{"id":579081,"date":"2024-07-02T12:42:17","date_gmt":"2024-07-02T10:42:17","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=579081"},"modified":"2024-07-16T12:00:10","modified_gmt":"2024-07-16T10:00:10","slug":"8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/","title":{"rendered":"8 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud: jak wzmocni\u0107 tyln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ud?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/#Jaka_jest_funkcja_miesni_dwuglowych_ud\" title=\"Jaka jest funkcja mi\u0119\u015bni dwug\u0142owych ud?\">Jaka jest funkcja mi\u0119\u015bni dwug\u0142owych ud?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/#Czy_mozna_wzmocnic_miesnie_dwuglowe_ud\" title=\"Czy mo\u017cna wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud?\">Czy mo\u017cna wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/#8_Najlepszych_cwiczen_na_miesnie_dwuglowe_ud_jak_wzmocnic_tylna_czesc_ud\" title=\"8 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud: jak wzmocni\u0107 tyln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ud?\">8 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud: jak wzmocni\u0107 tyln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ud?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/#Co_dalej\" title=\"Co dalej?\">Co dalej?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/#Co_z_tego_zapamietac\" title=\"Co z tego zapami\u0119ta\u0107?\">Co z tego zapami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud, a dok\u0142adniej mi\u0119\u015bnie na tylnej cz\u0119\u015bci twoich ud, s\u0105 cz\u0119sto pomijane podczas treningu. Ludzie cz\u0119sto nie po\u015bwi\u0119caj\u0105 im tyle uwagi, co po\u015bladkom i przedniej cz\u0119\u015bci ud, a szkoda. Poprzez zaniedbywanie ich, omija ci\u0119 wiele korzy\u015bci, takich jak idealnie <strong>symetryczne nogi<\/strong> i <strong>poprawiona wydolno\u015b\u0107 sportowa.<\/strong> Jak wi\u0119c mo\u017cna skutecznie wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud? Najlepiej zrobi\u0107 to poprzez trening si\u0142owy, kt\u00f3ry uwzgl\u0119dnia <strong>skuteczne \u0107wiczenia na tylne cz\u0119\u015bci ud.<\/strong> W dzisiejszym artykule przedstawimy kilka najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jaka_jest_funkcja_miesni_dwuglowych_ud\"><\/span>Jaka jest funkcja mi\u0119\u015bni dwug\u0142owych ud?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Termin \u201cmi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud\u201d odnosi si\u0119 do obszaru na tylnej cz\u0119\u015bci uda. W jego sk\u0142ad wchodz\u0105 mi\u0119\u015bnie o \u0142aci\u0144skich nazwach <strong>biceps femoris, semitendinosus <\/strong>oraz<strong> semimembranosus.<\/strong> Wzmacnianie tych mi\u0119\u015bni nie jest wa\u017cne wy\u0142\u0105cznie dla kulturyst\u00f3w, kt\u00f3rzy marz\u0105 o symetrycznej sylwetce, ale tak\u017ce dla biegaczy i innych sportowc\u00f3w, kt\u00f3rzy mog\u0105 skorzysta\u0107 dzi\u0119ki dobrze rozwini\u0119tym mi\u0119\u015bniom dwug\u0142owym ud. Odgrywaj\u0105 one kluczow\u0105 rol\u0119 w ruchu poprzez umo\u017cliwienie <strong>uginania kolan<\/strong> i wspierania <strong>zginania bioder. <\/strong>\u015awietnie sprawdzaj\u0105 si\u0119 w <strong>ruchach dynamicznych,<\/strong> co oznacza, \u017ce im silniejsze s\u0105, tym<strong> wy\u017cej b\u0119dziesz w stanie skaka\u0107<\/strong> i <strong>biega\u0107 szybciej.<\/strong> <sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[1]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_mozna_wzmocnic_miesnie_dwuglowe_ud\"><\/span>Czy mo\u017cna wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud s\u0105 anga\u017cowane w popularnych \u0107wiczeniach na nogi, takich jak <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/\" class=\"ek-link\">przysiady<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/\" class=\"ek-link\">wykroki<\/a> i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/\" class=\"ek-link\">martwy ci\u0105g<\/a>, ale nie w tak du\u017cym stopniu, co przednie mi\u0119\u015bnie ud (czworog\u0142owe) lub po\u015bladki. By zaanga\u017cowa\u0107 je bezpo\u015brednio, nale\u017cy wybra\u0107 inne \u0107wiczenia. Te mi\u0119\u015bnie s\u0105 intensywnie aktywowane podczas ruch\u00f3w, kt\u00f3re pozwalaj\u0105 na<strong> pe\u0142en zakres mobilno\u015bci od wyprostu do ugi\u0119cia<\/strong>. Jest to na przyk\u0142ad <strong>rumu\u0144ski martwy ci\u0105g, uginanie n\u00f3g, wyprosty<\/strong> i inne z wymienionych poni\u017cej \u0107wicze\u0144. <sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[2]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Kiedy ju\u017c opanujesz poprawn\u0105 technik\u0119 tych \u0107wicze\u0144, pora by <strong>stopniowo zwi\u0119ksza\u0107 obci\u0105\u017cenie<\/strong> przy u\u017cyciu <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-lifter-20-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">sztangi<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">hantli<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kettlebelli<\/a>. To nie tylko zwi\u0119kszy si\u0142\u0119 tej grupy mi\u0119\u015bniowej, ale tak\u017ce sprawi, \u017ce <strong>twoje mi\u0119\u015bnie b\u0119d\u0105 lepiej uwydatnione.<\/strong> <strong>Poprawne planowanie treningu<\/strong> jest r\u00f3wnie wa\u017cne do osi\u0105gni\u0119cia po\u017c\u0105danych rezultat\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak zaplanowa\u0107 trening mi\u0119\u015bni dwug\u0142owych ud?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mo\u017cesz z \u0142atwo\u015bci\u0105 stworzy\u0107 plan treningowy ud i \u0142ydek na si\u0142owni\u0119, wykorzystuj\u0105c wymienione \u0107wiczenia. <\/li>\n\n\n\n<li>Aby zacz\u0105\u0107, wybierz <strong>2-3 \u0107wiczenia<\/strong> na ka\u017cd\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni i w\u0142\u0105cz je do swojej rutyny treningowej <strong>2-3 razy<\/strong> w tygodniu.<\/li>\n\n\n\n<li>Staraj si\u0119 wykonywa\u0107 <strong>\u0107wiczenia w pe\u0142nym zakresie ruchu<\/strong> i dodaj \u0107wiczenia si\u0142owe na twoje mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud, aby zachowa\u0107 ich elastyczno\u015b\u0107 i gibko\u015b\u0107.<\/li>\n\n\n\n<li>Wykonuj ka\u017cde \u0107wiczenie w 3 <strong>seriach, <\/strong>staraj\u0105c si\u0119 wykona\u0107 <strong>8-12<\/strong> <strong>powt\u00f3rze\u0144<\/strong> w ka\u017cdej serii. <sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[4\u20135]<\/mark><\/sup><\/li>\n\n\n\n<li>W tym przypadku obci\u0105\u017cenie powinno wynosi\u0107 oko\u0142o <strong>60-75% 1 RM<\/strong> (maksymalnie jedno powt\u00f3rzenie). <sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[4\u20135]<\/mark><\/sup><\/li>\n\n\n\n<li>Mo\u017cesz w\u0142\u0105czy\u0107 trening mi\u0119\u015bni dwug\u0142owych ud samodzielnie, bez innych grup mi\u0119\u015bni lub jako cz\u0119\u015b\u0107 <strong>kompleksowego treningu dolnych partii cia\u0142a.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Pami\u0119taj, \u017ce pe\u0142na regeneracja mi\u0119\u015bni po treningu si\u0142owym zwykle zajmuje oko\u0142o 24-72 godzin. Planuj wi\u0119c odpowiednio treningi, bior\u0105c pod uwag\u0119 czas potrzebny na regeneracj\u0119. <sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[3]<\/mark><\/sup><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Je\u015bli chcesz tworzy\u0107 plany treningowe, kt\u00f3re przynosz\u0105 rezultaty, koniecznie sprawd\u017a przewodnik: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/\" class=\"ek-link\">Jak stworzy\u0107 jako\u015bciowy plan treningowy na si\u0142owni\u0119?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Artyku\u0142 \u201c<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/\" class=\"ek-link\"><strong>Jakie ci\u0119\u017cary podnosi\u0107 dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y lub utraty wagi?<\/strong><\/a>\u201d pomo\u017ce ci wybra\u0107 odpowiednie obci\u0105\u017cenie w zale\u017cno\u015bci od twoich cel\u00f3w. Ponadto mo\u017cesz znale\u017a\u0107 idealn\u0105 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/\" class=\"ek-link\"><strong>Ile powt\u00f3rze\u0144 powiniene\u015b wykonywa\u0107, aby straci\u0107 na wadze lub zyska\u0107 mi\u0119\u015bnie?<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/iStock-1067162592-1124x749.jpg\" alt=\"Jak \u0107wiczy\u0107 mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud?\" class=\"wp-image-577517\" title=\"Jak \u0107wiczy\u0107 mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/iStock-1067162592-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/iStock-1067162592-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/iStock-1067162592-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/iStock-1067162592-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Najlepszych_cwiczen_na_miesnie_dwuglowe_ud_jak_wzmocnic_tylna_czesc_ud\"><\/span>8 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud: jak wzmocni\u0107 tyln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ud?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nast\u0119puj\u0105ce \u0107wiczenia s\u0105<strong> doskona\u0142e na si\u0142owni\u0119,<\/strong> ale je\u015bli masz <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-lifter-150-cm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">sztang\u0119<\/a> z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/obciazenie-gumowe-do-zawodow-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017ceniem<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">hantle<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/regulowany-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kettlebella<\/a> w domu, mo\u017cesz bez problemu wykona\u0107 je w domowym zaciszu. Zacznij od rozgrzewki na ergometrze, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/skakanki\" class=\"ek-link\">skakance<\/a> lub w postaci pajacyk\u00f3w. Nast\u0119pnie przejd\u017a do rozruszania ca\u0142ego cia\u0142a, skupiaj\u0105c si\u0119 na <strong>biodrach, kolanach i kostkach.<\/strong> Nast\u0119pnie przejd\u017a do g\u0142\u00f3wnej cz\u0119\u015bci treningu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Rumu\u0144ski martwy ci\u0105g<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Sta\u0144 przed obci\u0105\u017con\u0105 sztang\u0105 z nogami na szeroko\u015b\u0107 bioder. Z\u0142ap j\u0105 obur\u0105cz na szeroko\u015bci ramion. Wyprostuj si\u0119, trzymaj\u0105c sztang\u0119 na wyprostowanych ramionach przed udami.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> We\u017a wdech i wypchnij biodra do ty\u0142u, pochylaj\u0105c si\u0119 do przodu w kontrolowany spos\u00f3b. Sztanga powinna trzyma\u0107 si\u0119 blisko twoich n\u00f3g i kierowa\u0107 si\u0119 w stron\u0119 kostek. Utrzymaj naturaln\u0105 krzywizn\u0119 kr\u0119gos\u0142upa oraz g\u0142ow\u0119 w linii z kr\u0119gos\u0142upem. Nast\u0119pnie, wykorzystuj\u0105c spi\u0119cie mi\u0119\u015bni dwug\u0142owych ud oraz po\u015bladk\u00f3w, zr\u00f3b wydech i wyprostuj si\u0119. Natychmiast przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, zaokr\u0105glone plecy, niekontrolowany ruch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Romanian-ddlft.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 rumu\u0144ski martwy ci\u0105g?\" class=\"wp-image-577421\" title=\"Jak wykona\u0107 rumu\u0144ski martwy ci\u0105g?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczenia:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">a. Rumu\u0144ski martwy ci\u0105g z hantlami<\/h4>\n\n\n\n<p>W tym \u0107wiczeniu mo\u017cesz tak\u017ce zast\u0105pi\u0107 sztang\u0119 par\u0105 hantli. Z\u0142ap je z ramionami wyprostowanymi przed udami i kontynuuj ruch tak samo jak w przypadku sztangi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"7185,28794,68977,86527,86527,86527,74602,53680,64681,64681,64675,49009,61885\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Dzie\u0144 dobry<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Ustaw sztang\u0119 z obci\u0105\u017ceniem lub bez na  stojaku do przysiad\u00f3w na wysoko\u015bci obojczyka. Sta\u0144 pod ni\u0105 z nogami na szeroko\u015b\u0107 ramion. Umie\u015b\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-eternal-power-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">sztang\u0119<\/a> na karku i chwy\u0107 j\u0105 obur\u0105cz przy barkach z \u0142okciami skierowanymi w d\u00f3\u0142. Aktywuj mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221;, unie\u015b sztang\u0119 i zr\u00f3b krok do ty\u0142u.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> We\u017a wdech i wypchnij biodra do ty\u0142u, pochylaj\u0105c si\u0119 do przodu w kontrolowany spos\u00f3b. Mo\u017cesz delikatnie ugi\u0105\u0107 przy tym kolana. Wybierz g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 sk\u0142onu i utrzymaj krzywizn\u0119 plec\u00f3w. Zr\u00f3b wydech i jednostajnym ruchem wyprostuj si\u0119 poprzez aktywacj\u0119 mi\u0119\u015bni dwug\u0142owych i po\u015bladk\u00f3w. Nast\u0119pnie przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia. Po zako\u0144czeniu serii odstaw sztang\u0119 na stojak.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, zaokr\u0105glone plecy, niekontrolowany ruch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Good-morning.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 \u0107wiczenie dzie\u0144 dobry?\" class=\"wp-image-577373\" title=\"Jak wykona\u0107 \u0107wiczenie dzie\u0144 dobry?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczenia:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">a. Dzie\u0144 dobry z workiem treningowym<\/h4>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz tak\u017ce wykona\u0107 to \u0107wiczenie przy u\u017cyciu <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/worek-treningowy-wypelniany-woda-water-powerbag-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">wodnego<\/a> lub standardowego <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/worek-treningowy-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">worka treningowego<\/a>. Umie\u015b\u0107 go na plecach, tak jak sztang\u0119 i wykonaj ruch w identyczny spos\u00f3b.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli masz worek treningowy lub u\u017cywasz go na si\u0142owni, to zdecydowanie zainteresuj\u0105 ci\u0119 inne skuteczne \u0107wiczenia, kt\u00f3re mo\u017cesz znale\u017a\u0107 w artykule: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-najlepszych-cwiczen-na-cale-cialo-z-workiem-z-obciazeniem-powerbag\/\" class=\"ek-link\">15 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na ca\u0142e cia\u0142o z workiem treningowym<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Martwy ci\u0105g sumo<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Sta\u0144 przed sztang\u0105 z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/obciazenie-gumowe-do-zawodow-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017ceniem<\/a> z nogami na szeroko\u015b\u0107 ramion. Skieruj palce u st\u00f3p i kolana na zewn\u0105trz. Ugnij kolana i pochyl si\u0119 w stron\u0119 sztangi, zachowuj\u0105c naturaln\u0105 krzywizn\u0119 kr\u0119gos\u0142upa w linii z g\u0142ow\u0105. Z\u0142ap sztang\u0119 obur\u0105cz nachwytem lub naprzemiennie (jedna d\u0142o\u0144 nachwytem, a druga podchwytem). Powiniene\u015b trzyma\u0107 j\u0105 na szeroko\u015bci ramion lub nieco w\u0119ziej.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wdech, a nast\u0119pnie wydech i stopniowo wyprostuj si\u0119 poprzez aktywacj\u0119 mi\u0119\u015bni n\u00f3g (czworog\u0142owe i po\u015bladki). Zacznij od wyprostowania kolan, a nast\u0119pnie wyprostuj tors. Sztanga powinna wykonywa\u0107 ruch blisko twoich n\u00f3g. Natychmiast przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glone plecy, niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu, nieodpowiednie obci\u0105\u017cenie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Sumo-ddlft.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 martwy ci\u0105g sumo?\" class=\"wp-image-577437\" title=\"Jak wykona\u0107 martwy ci\u0105g sumo?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczenia:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">a. Martwy ci\u0105g sumo z hantlami<\/h4>\n\n\n\n<p>Zamiast sztangi mo\u017cesz u\u017cy\u0107 te\u017c pary <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/neoprenowy-hantel-szesciokatny-beastpink.html\" class=\"ek-link\">hantli<\/a>, by wykona\u0107 martwy ci\u0105g sumo. Z\u0142ap je z ramionami wyprostowanymi przed udami. Mo\u017cesz ustawi\u0107 je tak, by talerze skierowane by\u0142y w swoj\u0105 stron\u0119 lub r\u00f3wnolegle. Nast\u0119pnie przejd\u017a do \u0107wiczenia.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">b. Martwy ci\u0105g sumo z kettlebell <\/h4>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz tak\u017ce wykona\u0107 martwy ci\u0105g sumo przy u\u017cyciu dw\u00f3ch <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kettlebelli<\/a>. Umie\u015b\u0107 je na ziemi obok siebie pomi\u0119dzy twoimi stopami. Stopy powiniene\u015b ustawi\u0107 na szeroko\u015b\u0107 nieco wi\u0119ksz\u0105 ni\u017c ramiona, a palce i kolana powinny by\u0107 skierowane na zewn\u0105trz. Chwy\u0107 oba kettlebelle i wykonaj \u0107wiczenie w taki sam spos\u00f3b jak w przypadku sztangi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Opad nordycki<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Umie\u015b\u0107 sztang\u0119 na ziemi i za\u0142\u00f3\u017c na ni\u0105 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/obciazenie-na-sztange-iron-30-mm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017cenie<\/a> tak, by by\u0142a w stanie utrzyma\u0107 twoj\u0105 wag\u0119. Kl\u0119knij za sztang\u0105 z plecami i kostkami pod ni\u0105. Dla dodatkowej wygody mo\u017cesz umie\u015bci\u0107 pod ni\u0105 z\u0142o\u017con\u0105 na p\u00f3\u0142 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/podkladki-do-cwiczen\" class=\"ek-link\">mat\u0119 do \u0107wicze\u0144<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/mata-ab-mat-do-brzuszkow-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">mat\u0119 AB<\/a> pod kolanami. Je\u015bli nie masz sztangi z odpowiednio du\u017cym obci\u0105\u017ceniem, mo\u017cesz umie\u015bci\u0107 nogi pod wytrzyma\u0142y stojak lub poprosi\u0107 partnera o przytrzymanie twoich kostek. Utrzymuj naturalne wygi\u0119cie plec\u00f3w i ugnij ramiona w \u0142okciach przed klatk\u0105.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech i zacznij opuszcza\u0107 si\u0119 w stron\u0119 pod\u0142ogi tak wolno, jak to mo\u017cliwe do momentu osi\u0105gni\u0119cia pozycji do pompki i odczucia silnego zaanga\u017cowania mi\u0119\u015bni dwug\u0142owych. Nast\u0119pnie odepchnij si\u0119 od pod\u0142ogi, zr\u00f3b wdech i wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. Natychmiast przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Niekontrolowany ruch, nieodpowiednia aktywacja \u015bci\u0119gien udowych.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Nordic-Hamstring-Curl.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 opad nordycki?\" class=\"wp-image-577405\" title=\"Jak wykona\u0107 opad nordycki?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Kettlebell swing<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Sta\u0144 ze stopami na szeroko\u015bci ramion. Z\u0142ap <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/regulowany-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kettlebella<\/a> obur\u0105cz z ramionami wyci\u0105gni\u0119tymi przed sob\u0105. Utrzymuj plecy prosto i barki \u015bci\u0105gni\u0119te w d\u00f3\u0142 przez ca\u0142y ruch. Aktywuj mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221; i patrz przed siebie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wdech i pochyl si\u0119 odrobin\u0119 do przodu. Delikatnie ugnij kolana i umie\u015b\u0107 kettlebella pomi\u0119dzy nogami. Zr\u00f3b wydech i aktywuj mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe i po\u015bladki, wymachuj\u0105c kettlebellem do przodu zdecydowanym ruchem, a\u017c do wysoko\u015bci oczu. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie lub nadmierne wygi\u0119cie plec\u00f3w, kolana opadaj\u0105ce do \u015brodka, niewystarczaj\u0105ca aktywacja dolnych ko\u0144czyn.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Kettlebell-swing.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 kettlebell swing?\" class=\"wp-image-577389\" title=\"Jak wykona\u0107 kettlebell swing?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczenia:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">a. Kettlebell swing jednor\u0105cz<\/h4>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz wykonywa\u0107 wymachy kettlebellami naprzemiennie. Chwy\u0107 kettlebella jedn\u0105 r\u0119k\u0105, drug\u0105 wyprostuj do boku, a nast\u0119pnie wykonaj \u0107wiczenie tak samo jak w przypadku obu r\u0105k. Po wykonaniu serii zmie\u0144 r\u0119ce.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dodatkowe skuteczne \u0107wiczenia z kettlebell mo\u017cesz znale\u017a\u0107 w artykule: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/\" class=\"ek-link\">8 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi z kettlebell<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Hamstring curl<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Ustaw odpowiednie obci\u0105\u017cenie na maszynie. Nast\u0119pnie po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 twarz\u0105 w d\u00f3\u0142 na \u0142aweczce i umie\u015b\u0107 nogi na oparciu w okolicy \u0142ydki i kostki. Dopasuj ich wysoko\u015b\u0107 i pozycj\u0119 wedle preferencji. Chwy\u0107 za uchwyty.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech i aktywuj mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe, by przyci\u0105gn\u0105\u0107 pi\u0119ty do po\u015bladk\u00f3w. W tej pozycji mo\u017cesz wykona\u0107 1-2 przytrzymania, a nast\u0119pnie od razu wr\u00f3ci\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. Unikaj blokowania kolan podczas wyprostu. Natychmiast przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia. Skup si\u0119 na tym, by dociska\u0107 miednic\u0119 do \u0142aweczki i unikaj wyginania kr\u0119gos\u0142upa.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, wygi\u0119cie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, unoszenie miednicy, nadmierne lub niewystarczaj\u0105ce obci\u0105\u017cenie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Lying-hamstring-curl.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 hamstring curl?\n\" class=\"wp-image-577540\" title=\"Jak wykona\u0107 hamstring curl?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczenia:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">a. Uginanie nogi z hantl\u0105 w pozycji le\u017c\u0105cej<\/h4>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz tak\u017ce wykona\u0107 to \u0107wiczenie bez maszyny. U\u017cyj <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/lawka-treningowa-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">p\u0142askiej \u0142aweczki<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/lawka-treningowa-regulowana-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">takiej z regulowan\u0105 wysoko\u015bci\u0105<\/a> oraz hantle. Umie\u015b\u0107 hantel na pod\u0142odze na ko\u0144cu \u0142aweczki. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 twarz\u0105 w d\u00f3\u0142 na \u0142aweczce i chwy\u0107 za kraw\u0119dzie. Z\u0142ap hantel mi\u0119dzy stopami. Wypu\u015b\u0107 powietrze i przyci\u0105gnij pi\u0119ty do po\u015bladk\u00f3w. Je\u015bli podczas tego ruchu twoja miednica unosi si\u0119, mo\u017cesz umie\u015bci\u0107 pod ni\u0105 zwini\u0119ty<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/reczniki\" class=\"ek-link\"> r\u0119cznik<\/a> lub ma\u0142y <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/polokragly-roller-piankowy-black-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">wa\u0142ek<\/a>&nbsp;dla wsparcia.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Wyciskanie n\u00f3g siedz\u0105c<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Ustaw odpowiednie obci\u0105\u017cenie na maszynie do wyciskania nogami. Usi\u0105d\u017a na \u0142aweczce, oprzyj plecy na oparciu i z\u0142ap za uchwyty. Nast\u0119pnie unie\u015b nogi i umie\u015b\u0107 stopy na szeroko\u015b\u0107 ramion na platformie. Przygotuj si\u0119 do pierwszego powt\u00f3rzenia i zwolnij zabezpieczenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Powoli ugnij kolana i obni\u017c platform\u0119 do siebie. Kiedy kolana znajd\u0105 si\u0119 blisko twoje klatki, zr\u00f3b wydech i wypchnij platform\u0119 stopami. Kontynuuj, dop\u00f3ki nogi nie b\u0119d\u0105 bliskie ca\u0142kowitego wyprostowania. Uwa\u017caj, by nie unosi\u0107 plec\u00f3w z oparcia. Natychmiast przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, kolana opadaj\u0105ce do \u015brodka, unoszenie plec\u00f3w ponad oparcie, nadmierne lub niewystarczaj\u0105ce obci\u0105\u017cenie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Leg-press.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 wyciskanie n\u00f3g siedz\u0105c?\" class=\"wp-image-577469\" title=\"Jak wykona\u0107 wyciskanie n\u00f3g siedz\u0105c?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Wyprosty<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 twarz\u0105 w d\u00f3\u0142 na \u0142aweczce do wyprostu lub krze\u015ble rzymskim z biodrami w jednej linii z g\u00f3rn\u0105 kraw\u0119dzi\u0105 oparcia. Zaczep stopy o oparcie, skrzy\u017cuj ramiona przed sob\u0105 i zachowaj naturalne wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wdech i powoli opu\u015b\u0107 si\u0119 bez zaokr\u0105glania plec\u00f3w. Zr\u00f3b wydech i wykorzystaj aktywacj\u0119 po\u015bladk\u00f3w, mi\u0119\u015bni dwug\u0142owych i dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, by wr\u00f3ci\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. Uwa\u017caj, by unika\u0107 nadmiernego wykrzywiania plec\u00f3w. Mo\u017cesz uwzgl\u0119dni\u0107 1-2 sekundy przytrzymania w szczytowej pozycji przed przej\u015bciem do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zaawansowany wariant:<\/strong> Mo\u017cesz nieco utrudni\u0107 sobie to \u0107wiczenie poprzez dodanie <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/obciazenie-na-sztange-iron-30-mm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017cenia<\/a>, hantla lub mniejszego <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kettlebella<\/a> i z\u0142apanie go przed klatk\u0105.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wyginanie si\u0119 w g\u00f3rnej pozycji, ko\u0142ysanie si\u0119.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Back-extensions.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 \u0107wiczenie wyprosty?\" class=\"wp-image-577453\" title=\"Jak wykona\u0107 \u0107wiczenie wyprosty?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_dalej\"><\/span>Co dalej?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Je\u015bli szukasz kompletnego treningu na twoje uda i \u0142ydki, znajdziesz skuteczne \u0107wiczenia na te obszary w artykule: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/\" class=\"ek-link\">9 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na uda i \u0142ydki<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Znajdziesz wi\u0119cej \u0107wicze\u0144 na dolne partie cia\u0142a w artykule: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/\" class=\"ek-link\">9 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Mo\u017cesz stworzy\u0107 trening g\u00f3rnych partii cia\u0142a, wykorzystuj\u0105c \u0107wiczenia z naszych artyku\u0142\u00f3w skupiaj\u0105cych si\u0119 na <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-barki\/\" class=\"ek-link\">ramionach<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/\" class=\"ek-link\">plecach<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/\" class=\"ek-link\">klatce piersiowej<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/\" class=\"ek-link\">mi\u0119\u015bniach brzucha<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/\" class=\"ek-link\">bicepsach<\/a> i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/\" class=\"ek-link\">tricepsach<\/a>.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli interesuje ci\u0119 r\u00f3wnie\u017c kompleksowy przewodnik, jak wyrze\u017abi\u0107 zar\u00f3wno po\u015bladki, jak i nogi, w\u0142\u0105czaj\u0105c rekomendacje \u017cywieniowe, to znajdziesz go w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/\" class=\"ek-link\"><strong>Jak wyrze\u017abi\u0107 i uj\u0119drni\u0107 swoje po\u015bladki i nogi<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli chcia\u0142by\u015b zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie, ale stanowi to dla ciebie wyzwanie, nie przegap naszego artyku\u0142u na temat \u201e<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/\" class=\"ek-link\"><strong>10 Wskaz\u00f3wek, jak zdrowo przybra\u0107 na wadze<\/strong><\/a>\u201d i \u201e<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/\" class=\"ek-link\"><strong>Co je\u015b\u0107 i jak \u0107wiczy\u0107, \u017ceby w ko\u0144cu zyska\u0107 mi\u0119\u015bnie?<\/strong><\/a>\u201d<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_z_tego_zapamietac\"><\/span>Co z tego zapami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz mie\u0107 <strong>silne, twarde i dobrze rozwini\u0119te uda,<\/strong> nie mo\u017cesz omin\u0105\u0107 \u0107wicze\u0144 z tego artyku\u0142u. Skutecznie anga\u017cuj\u0105 one tylne mi\u0119\u015bnie twoich ud, wzmacniaj\u0105 i utwardzaj\u0105 je. Jednak\u017ce najlepsze rezultaty osi\u0105gniesz, je\u015bli nauczysz si\u0119 jak wykonywa\u0107 je poprawnie, a dopiero p\u00f3\u017aniej b\u0119dziesz zwi\u0119ksza\u0107 obci\u0105\u017cenie. Jak ju\u017c opanujesz podstawow\u0105 wersj\u0119, mo\u017cesz przej\u015b\u0107 do innych wariant\u00f3w z u\u017cyciem hantli lub kettlebelli w \u0107wiczeniach z poni\u017cszej listy. Pami\u0119taj, by zadba\u0107 o <strong>odpowiedni odpoczynek i zbilansowan\u0105 diet\u0119,<\/strong> bo s\u0105 one r\u00f3wnie wa\u017cne dla rozwoju mi\u0119\u015bni.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy ten artyku\u0142 by\u0142 dla ciebie pomocny? Je\u015bli tak, nie wahaj si\u0119 udost\u0119pni\u0107 go swoim znajomym i zainspiruj ich pomys\u0142ami na trening mi\u0119\u015bni dwug\u0142owych ud. <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fitness-and-exercise-equipment\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFitness and Exercises Equipment\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wearable-body-weights\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeights\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Szukasz inspiracji do treningu mi\u0119\u015bni dwug\u0142owych ud? Je\u015bli tak, kliknij w ten artyku\u0142, by znale\u017a\u0107 najskuteczniejsze \u0107wiczenia na si\u0142owni\u0119, wraz z opisem poprawnej techniki i popularnymi b\u0142\u0119dami.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":577510,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6457,7483,6421,7261],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-579081","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-cwiczenia-pl","9":"tag-trening-pl","10":"tag-trening-nog","11":"tag-trening-silowy","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>8 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud: jak wzmocni\u0107 tyln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ud? - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Kolekcja skutecznych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud. Jak wykonywa\u0107 rumu\u0144ski martwy ci\u0105g, wyprosty i uginanie n\u00f3g, by wzmocni\u0107 i wyrze\u017abi\u0107 tyln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 twoich ud?\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"8 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud: jak wzmocni\u0107 tyln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ud? - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Kolekcja skutecznych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud. Jak wykonywa\u0107 rumu\u0144ski martwy ci\u0105g, wyprosty i uginanie n\u00f3g, by wzmocni\u0107 i wyrze\u017abi\u0107 tyln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 twoich ud?\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-07-02T10:42:17+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-07-16T10:00:10+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Hamstringy-FB.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"12 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"8 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud: jak wzmocni\u0107 tyln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ud?\",\"datePublished\":\"2024-07-02T10:42:17+00:00\",\"dateModified\":\"2024-07-16T10:00:10+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/\"},\"wordCount\":2482,\"commentCount\":2,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Hamstringy-FB.png\",\"keywords\":[\"\u0107wiczenia\",\"trening\",\"trening n\u00f3g\",\"trening si\u0142owy\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/\",\"name\":\"8 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud: jak wzmocni\u0107 tyln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ud? - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Hamstringy-FB.png\",\"datePublished\":\"2024-07-02T10:42:17+00:00\",\"dateModified\":\"2024-07-16T10:00:10+00:00\",\"description\":\"Kolekcja skutecznych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud. Jak wykonywa\u0107 rumu\u0144ski martwy ci\u0105g, wyprosty i uginanie n\u00f3g, by wzmocni\u0107 i wyrze\u017abi\u0107 tyln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 twoich ud?\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Hamstringy-FB.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Hamstringy-FB.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"8 nejlep\u0161\u00edch cvik\u016f na hamstringy: Jak pos\u00edlit zadn\u00ed stranu stehen?\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"8 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud: jak wzmocni\u0107 tyln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ud?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"8 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud: jak wzmocni\u0107 tyln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ud? - GymBeam Blog","description":"Kolekcja skutecznych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud. Jak wykonywa\u0107 rumu\u0144ski martwy ci\u0105g, wyprosty i uginanie n\u00f3g, by wzmocni\u0107 i wyrze\u017abi\u0107 tyln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 twoich ud?","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/","og_type":"article","og_title":"8 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud: jak wzmocni\u0107 tyln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ud? - GymBeam Blog","og_description":"Kolekcja skutecznych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud. Jak wykonywa\u0107 rumu\u0144ski martwy ci\u0105g, wyprosty i uginanie n\u00f3g, by wzmocni\u0107 i wyrze\u017abi\u0107 tyln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 twoich ud?","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2024-07-02T10:42:17+00:00","article_modified_time":"2024-07-16T10:00:10+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Hamstringy-FB.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"12 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"8 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud: jak wzmocni\u0107 tyln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ud?","datePublished":"2024-07-02T10:42:17+00:00","dateModified":"2024-07-16T10:00:10+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/"},"wordCount":2482,"commentCount":2,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Hamstringy-FB.png","keywords":["\u0107wiczenia","trening","trening n\u00f3g","trening si\u0142owy"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/","name":"8 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud: jak wzmocni\u0107 tyln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ud? - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Hamstringy-FB.png","datePublished":"2024-07-02T10:42:17+00:00","dateModified":"2024-07-16T10:00:10+00:00","description":"Kolekcja skutecznych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud. Jak wykonywa\u0107 rumu\u0144ski martwy ci\u0105g, wyprosty i uginanie n\u00f3g, by wzmocni\u0107 i wyrze\u017abi\u0107 tyln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 twoich ud?","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Hamstringy-FB.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Hamstringy-FB.png","width":1200,"height":628,"caption":"8 nejlep\u0161\u00edch cvik\u016f na hamstringy: Jak pos\u00edlit zadn\u00ed stranu stehen?"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"8 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud: jak wzmocni\u0107 tyln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ud?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/579081","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=579081"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/579081\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":600983,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/579081\/revisions\/600983"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/577510"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=579081"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=579081"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=579081"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=579081"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=579081"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}