{"id":578397,"date":"2024-06-14T09:00:00","date_gmt":"2024-06-14T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=578397"},"modified":"2024-06-26T09:38:36","modified_gmt":"2024-06-26T07:38:36","slug":"ist-laufen-langweilig-wir-verraten-dir-wie-du-es-lieben-lernst-und-dich-staendig-verbesserst","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ist-laufen-langweilig-wir-verraten-dir-wie-du-es-lieben-lernst-und-dich-staendig-verbesserst\/","title":{"rendered":"Ist Laufen langweilig? Wir verraten dir, wie du es lieben lernst und dich st\u00e4ndig verbesserst"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ist-laufen-langweilig-wir-verraten-dir-wie-du-es-lieben-lernst-und-dich-staendig-verbesserst\/#9_Tipps_damit_das_Laufen_Spas_macht_und_du_motiviert_bleibst\" title=\"9 Tipps, damit das Laufen Spa\u00df macht und du motiviert bleibst\">9 Tipps, damit das Laufen Spa\u00df macht und du motiviert bleibst<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ist-laufen-langweilig-wir-verraten-dir-wie-du-es-lieben-lernst-und-dich-staendig-verbesserst\/#1_Hor_auf_deinen_Korper\" title=\"1. H\u00f6r auf deinen K\u00f6rper\">1. H\u00f6r auf deinen K\u00f6rper<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ist-laufen-langweilig-wir-verraten-dir-wie-du-es-lieben-lernst-und-dich-staendig-verbesserst\/#2_Uberwache_deinen_Fortschritt\" title=\"2. \u00dcberwache deinen Fortschritt\">2. \u00dcberwache deinen Fortschritt<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ist-laufen-langweilig-wir-verraten-dir-wie-du-es-lieben-lernst-und-dich-staendig-verbesserst\/#3_Finde_einen_Laufpartner\" title=\"3. Finde einen Laufpartner\">3. Finde einen Laufpartner<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ist-laufen-langweilig-wir-verraten-dir-wie-du-es-lieben-lernst-und-dich-staendig-verbesserst\/#4_Setze_dir_selbst_neue_Herausforderungen_und_Ziele\" title=\"4. Setze dir selbst neue Herausforderungen und Ziele\">4. Setze dir selbst neue Herausforderungen und Ziele<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ist-laufen-langweilig-wir-verraten-dir-wie-du-es-lieben-lernst-und-dich-staendig-verbesserst\/#5_Probiere_gefuhrtes_Training_aus\" title=\"5. Probiere gef\u00fchrtes Training aus\">5. Probiere gef\u00fchrtes Training aus<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ist-laufen-langweilig-wir-verraten-dir-wie-du-es-lieben-lernst-und-dich-staendig-verbesserst\/#6_Erstelle_aufgedrehte_Playlists\" title=\"6. Erstelle aufgedrehte Playlists\">6. Erstelle aufgedrehte Playlists<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ist-laufen-langweilig-wir-verraten-dir-wie-du-es-lieben-lernst-und-dich-staendig-verbesserst\/#7_Hore_Podcasts\" title=\"7. H\u00f6re Podcasts\">7. H\u00f6re Podcasts<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ist-laufen-langweilig-wir-verraten-dir-wie-du-es-lieben-lernst-und-dich-staendig-verbesserst\/#8_Wechsle_die_Routen_ab\" title=\"8. Wechsle die Routen ab\">8. Wechsle die Routen ab<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ist-laufen-langweilig-wir-verraten-dir-wie-du-es-lieben-lernst-und-dich-staendig-verbesserst\/#9_Kauf_dir_etwas_Neues\" title=\"9. Kauf dir etwas Neues\">9. Kauf dir etwas Neues<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ist-laufen-langweilig-wir-verraten-dir-wie-du-es-lieben-lernst-und-dich-staendig-verbesserst\/#Wie_kannst_du_dein_Laufen_kontinuierlich_verbessern\" title=\"Wie kannst du dein Laufen kontinuierlich verbessern?\">Wie kannst du dein Laufen kontinuierlich verbessern?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ist-laufen-langweilig-wir-verraten-dir-wie-du-es-lieben-lernst-und-dich-staendig-verbesserst\/#1_Iss_angemessene_Mengen_an_hochwertigen_Lebensmitteln\" title=\"1. Iss angemessene Mengen an hochwertigen Lebensmitteln\">1. Iss angemessene Mengen an hochwertigen Lebensmitteln<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ist-laufen-langweilig-wir-verraten-dir-wie-du-es-lieben-lernst-und-dich-staendig-verbesserst\/#2_Vergiss_nicht_dich_zu_regenerieren\" title=\"2. Vergiss nicht, dich zu regenerieren\">2. Vergiss nicht, dich zu regenerieren<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ist-laufen-langweilig-wir-verraten-dir-wie-du-es-lieben-lernst-und-dich-staendig-verbesserst\/#3_Erhohe_allmahlich_die_gelaufene_Distanz\" title=\"3. Erh\u00f6he allm\u00e4hlich die gelaufene Distanz\">3. Erh\u00f6he allm\u00e4hlich die gelaufene Distanz<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ist-laufen-langweilig-wir-verraten-dir-wie-du-es-lieben-lernst-und-dich-staendig-verbesserst\/#4_Erhohe_die_Geschwindigkeit\" title=\"4. Erh\u00f6he die Geschwindigkeit\">4. Erh\u00f6he die Geschwindigkeit<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ist-laufen-langweilig-wir-verraten-dir-wie-du-es-lieben-lernst-und-dich-staendig-verbesserst\/#5_Wechsle_die_Laufdistanz\" title=\"5. Wechsle die Laufdistanz\">5. Wechsle die Laufdistanz<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ist-laufen-langweilig-wir-verraten-dir-wie-du-es-lieben-lernst-und-dich-staendig-verbesserst\/#6_Baue_HIIT_ein\" title=\"6. Baue HIIT ein\">6. Baue HIIT ein<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-18\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ist-laufen-langweilig-wir-verraten-dir-wie-du-es-lieben-lernst-und-dich-staendig-verbesserst\/#7_Fuge_Ubungen_mit_deinem_eigenen_Gewicht_hinzu\" title=\"7. F\u00fcge \u00dcbungen mit deinem eigenen Gewicht hinzu\">7. F\u00fcge \u00dcbungen mit deinem eigenen Gewicht hinzu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-19\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ist-laufen-langweilig-wir-verraten-dir-wie-du-es-lieben-lernst-und-dich-staendig-verbesserst\/#8_Mach_anderen_Sport\" title=\"8. Mach anderen Sport\">8. Mach anderen Sport<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-20\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ist-laufen-langweilig-wir-verraten-dir-wie-du-es-lieben-lernst-und-dich-staendig-verbesserst\/#Was_solltest_du_dir_merken\" title=\"Was solltest du dir merken?\">Was solltest du dir merken?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Dein erster Lauf ist vorbei und du kannst zu Recht stolz darauf sein, dass du dich entschieden hast, anzufangen. Aber das sollte nicht das Ende deiner Bem\u00fchungen sein. Jetzt musst du hart daran arbeiten, dass dein <strong>erster Lauf nicht dein letzter ist<\/strong>. Aber wie beh\u00e4ltst du den Spa\u00df am Laufen, bleibst motiviert und verbesserst dich st\u00e4ndig? Im heutigen Artikel haben wir ein paar Tipps f\u00fcr dich, dank derer du ganz <strong>einfach zu deinem ersten Marathon laufen<\/strong> kannst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Tipps_damit_das_Laufen_Spas_macht_und_du_motiviert_bleibst\"><\/span>9 Tipps, damit das Laufen Spa\u00df macht und du motiviert bleibst <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn du schon eine Weile l\u00e4ufst, hast du vielleicht das Gef\u00fchl, dass dieser Sport ein bisschen langweilig ist. Dieselbe Strecke, dieselben K\u00f6rperbewegungen, dieselben Leute um dich herum, dieselbe Musik? Dann mach diese Aktivit\u00e4t ein <strong>bisschen spa\u00dfiger<\/strong>. Wir haben ein paar Tipps f\u00fcr dich, wie du das machen kannst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Hor_auf_deinen_Korper\"><\/span>1. H\u00f6r auf deinen K\u00f6rper<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Es mag wie ein abgedroschenes Klischee klingen, aber es funktioniert wirklich. Und obwohl dieser Tipp nicht nur mit Unterhaltung zu tun hat, wirst du ihn auch zu sch\u00e4tzen wissen. Wenn du vor kurzem deinen ersten Lauf absolviert hast, erinnerst du dich bestimmt noch daran, wie du dich am zweiten und dritten Tag gef\u00fchlt hast. <strong>Jeder Muskel in deinem K\u00f6rper schmerzte<\/strong>, du konntest nicht einmal auf die Toilette gehen und die Treppe hinaufzusteigen schien eine \u00fcbermenschliche Leistung zu sein? Das ist nicht \u00fcberraschend. Es war wahrscheinlich eine neue Art von Bewegung f\u00fcr deinen K\u00f6rper, die du nicht regelm\u00e4\u00dfig gemacht hast, also hast du es beim ersten Mal vielleicht ein bisschen \u00fcbertrieben.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/WhatsApp-Image-2021-04-22-at-19.57.06-2-843x1124.jpeg\" alt=\"Regeneration mit Hilfe einer Massagepistole\" class=\"wp-image-276761\" title=\"Regeneration mit Hilfe einer Massagepistole\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/WhatsApp-Image-2021-04-22-at-19.57.06-2-843x1124.jpeg 843w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/WhatsApp-Image-2021-04-22-at-19.57.06-2-300x400.jpeg 300w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/WhatsApp-Image-2021-04-22-at-19.57.06-2-1152x1536.jpeg 1152w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/WhatsApp-Image-2021-04-22-at-19.57.06-2.jpeg 1200w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p>Um \u00e4hnliche Gef\u00fchle beim n\u00e4chsten Mal zu vermeiden, solltest du das Aufw\u00e4rmen und dynamische Dehnen nicht vergessen. Das Wichtigste ist, dass du deine Kraft nicht \u00fcbersch\u00e4tzt und das Trainingsvolumen nicht extrem steigerst. Halte dich an die sogenannte <strong>10%-Regel<\/strong>, die dir sagt, um wie viel du dein Trainingsvolumen nach 7 Tagen steigern kannst. Wenn du in einer Woche insgesamt 20 km l\u00e4ufst, kannst du in der folgenden Woche 2 km mehr laufen. Das mag dir wie eine langsame Steigerung vorkommen. Das ist aber nicht ganz richtig. In zwei Monaten kannst du auf 40 km pro Woche kommen, das ist das<strong> Doppelte des Startwertes<\/strong>. Indem du schrittweise mehr tust, hilfst du deinem K\u00f6rper, sich besser an die wachsende Belastung anzupassen. Dadurch wird das Risiko von Verletzungen durch \u00dcbertraining minimiert, und du wirst wahrscheinlich bessere Ergebnisse erzielen. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[1]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Aber auch fortgeschrittene L\u00e4ufer sollten auf ihren K\u00f6rper h\u00f6ren. Wenn du bereits eine Strecke f\u00fcr den Nachmittag geplant hast und du dich trotzdem nicht wohl in deiner Haut f\u00fchlst, Schmerzen in den Beinen hast oder m\u00fcde bist, ist es besser, <strong>deinen Lauf auf den n\u00e4chsten Tag zu verschieben<\/strong>. So gibst du dem K\u00f6rper Raum f\u00fcr <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-kann-man-die-regeneration-mit-einer-massagepistole-und-anderen-hilfsmitteln-unterstuetzen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ausreichend Regeneration<\/a>, was genauso wichtig ist wie das Training selbst. Statt zu laufen, kannst du einen langsamen Spaziergang machen, in die Sauna gehen oder dich massieren lassen. Das kannst du sogar selbst zu Hause mithilfe einer <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/massagepistole-vi-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Massagepistole<\/a> oder einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitness-roller-orange-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Foam Rolle<\/a> machen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Aber verwechsle M\u00fcdigkeit nicht mit Faulheit. Die muss bek\u00e4mpft werden. Wenn du dich fragst, wie das geht, dann verpass nicht den Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/warum-sind-wir-faul-und-was-kann-dagegen-gemacht-werden\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Warum sind wir faul und was kann man dagegen tun?<\/a><\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Uberwache_deinen_Fortschritt\"><\/span>2. \u00dcberwache deinen Fortschritt<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wie du deine Fortschritte \u00fcberwachst, ist dir \u00fcberlassen. Manche f\u00fchren gerne ein <strong>Lauftagebuch<\/strong>, in das sie detaillierte Informationen eintragen. Andere bevorzugen vielleicht mobile Apps, in denen sie<strong> detaillierte Statistiken \u00fcber einen bestimmten Lauf<\/strong> verfolgen. Auf jeden Fall ist es sch\u00f6n zu sehen, dass du besser wirst. Das spornt dich sicher an, mehr zu trainieren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du deinen Fortschritt verfolgen m\u00f6chtest, aber nicht zu viel Zeit damit verbringen willst, kann ich dir <strong>Apps wie Runkeeper, Runtastic oder Strava<\/strong> empfehlen. Und wenn du eine Smartwatch oder einen Sporttester hast, kannst du die <strong>dazugeh\u00f6rigen Apps auf deinem Handy<\/strong> nutzen. Du musst sie nur vor dem Lauf einschalten und am Ende wieder ausschalten, das ist alles. Alle Statistiken werden dann von der Anwendung selbst erstellt. Die allm\u00e4hliche Verbesserung, die du auf den Diagrammen sehen wirst, wird dich sicherlich motivieren, in deinem Training nicht nachzulassen. Bestimmt freust du dich, wenn du siehst, dass du vor einem Jahr nicht in der Lage warst, einen Kilometer unter sechs Minuten zu laufen, und dass du es jetzt eine Minute schneller schaffst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Vielleicht ist dein Ziel aber auch ein anderes. Vielleicht geht es dir nicht um Leistung, sondern um etwas anderes, zum Beispiel darum, <strong>Gewicht zu verlieren<\/strong>. Laufen ist ein ziemlich anstrengender Sport und du <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/11-gruende-um-mit-dem-laufen-anzufangen-wie-wird-sich-ihr-koerper-veraendern\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">verbrennst dabei eine ganze Menge Kalorien<\/a>. Um weiterzulaufen und dein Traumgewicht zu erreichen, beobachte die Fortschritte an deiner Figur. Mach ein Foto, <strong>bevor du mit dem Laufen beginnst, und dann alle 14 Tage ein Foto<\/strong>. So kannst du selbst die kleinsten Ver\u00e4nderungen an deinem K\u00f6rper erkennen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Spezielle Apps k\u00f6nnen dir auch dabei helfen, diese Bilder aufzunehmen. Diese fangen den K\u00f6rper in der gleichen Position ein, sodass du auch die kleinsten Unterschiede entdecken kannst. Zus\u00e4tzlich zu den Fotos ist es jedoch ratsam, die K\u00f6rperma\u00dfe oder das Gewicht f\u00fcr das Gesamtbild zu \u00fcberwachen. Betrachte sie aber mit einem etwas kritischeren Blick. Das Gewicht kann auch ganz sch\u00f6n mit deinem Kopf spielen. Auch wenn du dich anstrengst, wirst du <strong>nach einem Monat ein Kilo mehr<\/strong> auf die Waage bringen. Das bedeutet aber nicht, dass du ein Kilo Fett zugenommen hast. Im Artikel <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/warum-waage-ihnen-eine-hoehere-nummer-zeigt-und-es-nicht-fett-ist\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Warum die Waage dir eine h\u00f6here Zahl anzeigt und es nicht Fett ist<\/a><\/strong> erf\u00e4hrst du mehr.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/iStock-860688956-1124x750.jpg\" alt=\"Wie kannst du deinen Lauffortschritt verfolgen?\" class=\"wp-image-276777\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Wie kannst du deinen Lauffortschritt verfolgen?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/iStock-860688956-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/iStock-860688956-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/iStock-860688956-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/iStock-860688956-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Finde_einen_Laufpartner\"><\/span>3. Finde einen Laufpartner<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Dich zum Laufen zu bringen, wenn du keine imagin\u00e4re Peitsche hinter dir hast, kann manchmal ganz sch\u00f6n anstrengend sein. Umso <strong>leichter wird es, wenn du einen Sportpartner findest<\/strong>. Er wird dich motivieren, auch wenn du keine Lust hast. Wenn du beim Laufen eine Krise hast, wird er dich unterst\u00fctzen und dir Mut machen, nicht aufzugeben. Au\u00dferdem vergehen die Kilometer viel schneller, wenn ihr euch unterhaltet. Und wenn euch nicht nach Reden zumute ist, k\u00f6nnt ihr wenigstens gemeinsam schnaufen. Das wird eure Freundschaft st\u00e4rken. Mit der Zeit, wenn ihr zu den ausdauernderen L\u00e4ufern geh\u00f6rt, kannst du bei langsameren Trainingseinheiten <strong>Sprintintervalle<\/strong> mit deinem Partner einbauen (z.B. wer zuerst zur n\u00e4chsten Lampe oder einem anderen Ort l\u00e4uft). Das wird eure Kondition verbessern und gleichzeitig macht das Laufen mehr Spa\u00df.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Und wenn du niemanden hast, mit dem du pers\u00f6nlich laufen kannst, kannst du zumindest <strong>deine Ergebnisse mit deinen Freunden \u00fcber Lauf-Apps teilen<\/strong>. Auch das k\u00f6nnte dich dazu bringen, von der Couch aufzustehen und die paar Kilometer schneller zu laufen als die anderen.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"751\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/iStock-1256346423-1124x751.jpg\" alt=\"Teile dein Lauffortschritte\" class=\"wp-image-276795\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Teile dein Lauffortschritte\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/iStock-1256346423-1124x751.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/iStock-1256346423-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/iStock-1256346423-1536x1026.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/iStock-1256346423-2048x1368.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Setze_dir_selbst_neue_Herausforderungen_und_Ziele\"><\/span>4. Setze dir selbst neue Herausforderungen und Ziele<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Um dich zu bestimmten Aktivit\u00e4ten zu motivieren, ist es super, wenn du dir auch ein Ziel setzt, das du anstrebst. Damit verbunden k\u00f6nnen <strong>Meilensteine sein, die sich auf Distanz, Trainingsh\u00e4ufigkeit oder Geschwindigkeit beziehen<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[2]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wie andere Ziele auch, sollte dein Laufziel wie folgt sein:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"is-style-default wp-block-list\">\n<li>Spezifisch<\/li>\n\n\n\n<li>Messbar<\/li>\n\n\n\n<li>Erreichbar (Attainable)<\/li>\n\n\n\n<li>Relevant<\/li>\n\n\n\n<li>Zeitlich begrenzt (time limitedd)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie geht man das in der Praxis an?<\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p><strong>Schlecht gesetzte Ziele:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"is-style-default wp-block-list\">\n<li>Ich werde regelm\u00e4\u00dfig laufen<\/li>\n\n\n\n<li>Ich werde einen Marathon laufen.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p><strong>Gut gesetzte Ziele:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"is-style-default wp-block-list\">\n<li>Ich werde dreimal pro Woche mindestens vierzig Minuten lang laufen. <\/li>\n\n\n\n<li>Innerhalb eines Monats werde ich 5 km in unter 30 Minuten laufen. <\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Rennen<\/strong>, f\u00fcr die du dich anmeldest, k\u00f6nnen auch eine treibende Kraft f\u00fcr dich sein. \u00dcbersch\u00e4tze aber nicht deine F\u00e4higkeiten. Ideal ist es, mit einem F\u00fcnf- oder Zehn-Kilometer-Lauf zu beginnen und nicht gleich einen Marathon zu laufen. Du kannst dich aber auch <strong>in Lauf-Apps f\u00fcr verschiedene Herausforderungen anmelden<\/strong>, bei denen du festlegst, wie viele Kilometer du bis zu einem bestimmten Datum laufen willst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Du kannst dann in der \u00dcbersicht sehen, ob du mindestens die H\u00e4lfte deines Ziels erreicht hast oder wie viele Kilometer noch \u00fcbrig sind. In letzter Zeit sind <strong>virtuelle L\u00e4ufe<\/strong> immer beliebter geworden, bei denen jeder L\u00e4ufer mit der rennspezifischen App l\u00e4uft, wo er will. Oft ist eine solche Aktion auch mit finanzieller Unterst\u00fctzung von bestimmten Personen oder Stiftungen verbunden. Du kannst nicht nur etwas f\u00fcr deinen K\u00f6rper tun, sondern auch eine gute Tat vollbringen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"29080,33457,28095,53248,49360,28324,3738,28784,48487,28095,29307\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Probiere_gefuhrtes_Training_aus\"><\/span>5. Probiere gef\u00fchrtes Training aus<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Hast du einen Laufclub in deiner Nachbarschaft? Wenn ja, dann versuche, mit den anderen gemeinsam zu trainieren. Du wirst nicht nur Freunde unter den L\u00e4ufern finden, sondern sicher auch <strong>neue theoretische und praktische F\u00e4higkeiten<\/strong> erwerben. Du kannst sogar an F\u00e4higkeiten wie Atmen oder Gehen arbeiten.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Im Zusammenhang mit der Leistung kannst du auch<strong> in Online-Anwendungen ein gef\u00fchrtes Lauftraining<\/strong> ausprobieren, bei dem dir die Stimme im Headset sagt, <strong>worauf du dich konzentrieren sollst, wann du mehr geben, langsamer werden sollst und so weiter<\/strong>. Wenn du heute keine Lust zum Laufen hast, kann dich diese F\u00fchrung dazu bringen, auf ein besseres Ergebnis hinzuarbeiten.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Erstelle_aufgedrehte_Playlists\"><\/span>6. Erstelle aufgedrehte Playlists<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Was kann dich beim Laufen leistungsf\u00e4higer machen? Abgesehen von einem guten <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/thor-pre-workout-stimulant-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Pre-Workout-Erg\u00e4nzungsmittel<\/a> oder einem drohenden Gewitter, ist die Antwort definitiv <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/musik-und-ihre-wirkung-auf-die-leistung-wie-kann-man-die-beste-playlist-zusammenstellen\/\" class=\"ek-link\">Musik<\/a><\/strong>. Dabei spielt es keine Rolle, ob du ein Fan von Rock, Metal, Rap oder Pop bist. Eine Playlist, die du nach deinem Geschmack zusammenstellst, wird dir auch beim Laufen \u00fcber den gr\u00f6\u00dften H\u00fcgel neue Kraft geben.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Du kannst sie nach <strong>Genre, Stimmung oder Geschwindigkeit<\/strong> einteilen. Kategorisiere auch nach der BPM (Beats per Minute). Dieser Wert gibt an, wie viele Taktschl\u00e4ge ein Lied pro Minute hat. Je h\u00f6her der BPM-Wert, desto schneller ist das Tempo des Songs. Wenn du einen F\u00fcnf-Kilometer-Sprint hinlegen und einen PR laufen willst, solltest du dir eine<strong> Lauf-Playlist mit einem hohen BPM-Wert (sogar bis zu 190)<\/strong> suchen und das Beste aus dir herausholen. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[3]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"731\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/iStock-522295359-1124x731.jpg\" alt=\"Welche Musik ist die beste zum Laufen?\" class=\"wp-image-276810\" style=\"width:843px;height:548px\" title=\"Welche Musik ist die beste zum Laufen?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/iStock-522295359-1124x731.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/iStock-522295359-400x260.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/iStock-522295359-1536x999.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/iStock-522295359-2048x1332.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Hore_Podcasts\"><\/span>7. H\u00f6re Podcasts<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Falls du schon alle deine Playlists durchgespielt hast oder keine Lust auf Musik hast, ist es an der Zeit, <strong>dem gesprochenen Wort eine Chance zu geben<\/strong>. Es gibt inzwischen so viele Podcasts, dass wirklich jeder auf seine Kosten kommt. Du kannst dir Nachrichten, Lebensgeschichten, wissenschaftliche Analysen von Themen anh\u00f6ren oder unseren Gymbeam-Podcast ausprobieren, der dich nicht nur mit Informationen aus der Fitnesswelt bereichern wird. Du wirst das gute Gef\u00fchl haben, einen Teil des Tages aktiv verbracht zu haben, und au\u00dferdem hast du <strong>etwas Neues gelernt<\/strong>. Episoden deiner <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/top-17-fitness-podcasts-ueber-training-und-gesunde-ernaehrung\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Lieblingspodcasts<\/a> k\u00f6nnen f\u00fcr L\u00e4ufe gespeichert werden, wodurch du dich bestimmt noch mehr darauf freuen wirst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Wechsle_die_Routen_ab\"><\/span>8. Wechsle die Routen ab<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Eine Runde nach der anderen bis zum Ende des Radwegs und wieder zur\u00fcck zu laufen, w\u00fcrde selbst dem gr\u00f6\u00dften Laufliebhaber bald keinen Spa\u00df mehr machen. Dieses Klischee <strong>wird schnell langweilig<\/strong>. Wenn du mehr Spa\u00df am Laufen haben willst, <strong>wechsle die Routen<\/strong>. Und wenn du das Gef\u00fchl hast, dass du die Gegend schon kennst, fahre ein paar Kilometer weg und beginne deinen Lauf woanders. So lernst du deine Umgebung kennen und die Kilometer gehen viel schneller vorbei. Vergiss nicht, dein GPS-Handy immer bei dir zu haben, falls du dich verlaufen solltest.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Kauf_dir_etwas_Neues\"><\/span>9. Kauf dir etwas Neues<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Vor allem Frauen werden mir sicher zustimmen, dass <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/sportbekleidung\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">neue Sportkleidung<\/a> selbst die faulsten Menschen einfach zum Laufen bringt<\/strong>. Es w\u00e4re eine Schande, neue T-Shirts, Sweatshirts oder Leggings im Schrank zu behalten. Aber du kannst dich auch mit technischen Gadgets gl\u00fccklich machen. Hol dir zum Beispiel eine kostenpflichtige Premium-Version einer Lauf-App, oder du kannst dir ein gr\u00f6\u00dferes Ziel mit einer wertvolleren Belohnung setzen. Wie w\u00e4re es, wenn du dir eine <strong>neue Sportuhr oder Kopfh\u00f6rer kaufst, nachdem du 1.000 Kilometer gelaufen bist?<\/strong> Das k\u00f6nnte ein ordentlicher Ansporn f\u00fcr dich sein, auch im Regen zu laufen.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/R5A6130-1-1124x749.jpeg\" alt=\"Motiviere dich mit neuer Sportkleidung zum Laufen\" class=\"wp-image-276828\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Motiviere dich mit neuer Sportkleidung zum Laufen\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/R5A6130-1-1124x749.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/R5A6130-1-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/R5A6130-1-1536x1024.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/R5A6130-1-2048x1365.jpeg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_kannst_du_dein_Laufen_kontinuierlich_verbessern\"><\/span>Wie kannst du dein Laufen kontinuierlich verbessern?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Auch wenn du gerne l\u00e4ufst und dich nicht stereotyp f\u00fchlst, k\u00f6nntest du etwas bessere Ergebnisse erwarten. M\u00f6chtest du <strong>schneller laufen oder eine l\u00e4ngere Strecke bew\u00e4ltigen?<\/strong> Wenn du die richtige Technik bereits im kleinen Finger hast, konzentriere dich auf die folgenden Punkte, die dir helfen k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Iss_angemessene_Mengen_an_hochwertigen_Lebensmitteln\"><\/span>1. Iss angemessene Mengen an hochwertigen Lebensmitteln<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Eine <strong>ausreichende Versorgung mit N\u00e4hrstoffen aus hochwertigen Quellen<\/strong> ist die Grundlage daf\u00fcr, dass du dich kontinuierlich verbessern kannst. Besonders betroffen bist du jedoch, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, ein Kaloriendefizit h\u00e4lst und erwartest, dass du dich bei jedem Lauf verbesserst. Wenn dein K\u00f6rper nicht genug Energie hat, <strong>kann er dich wahrscheinlich nicht dabei unterst\u00fctzen, bessere Leistungen zu erbringen<\/strong>. Deshalb solltest du Priorit\u00e4ten setzen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Willst du abnehmen und nimmst daf\u00fcr einen m\u00f6glichen Leistungsabfall in Kauf, oder bereitest du dich zum Beispiel auf ein Rennen vor und musst so schnell wie m\u00f6glich sein?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Und wenn du dich fragst, wie viele Kalorien du essen solltest, um abzunehmen, fit zu bleiben oder Muskeln aufzubauen, dann benutze unseren <strong><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/online-rechner-fuer-energiebedarf-und-naehrstoffe\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Energiezufuhr-Rechner<\/a><\/strong>. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[4-5]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Vergiss_nicht_dich_zu_regenerieren\"><\/span>2. Vergiss nicht, dich zu regenerieren<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ausreichende<strong> Erholung ist genauso wichtig wie das Training<\/strong>. Aber viele Menschen vergessen das in ihrem Bestreben, die Besten zu sein. Und das Ergebnis? Sie werden von Athleten \u00fcberholt, die die Regeneration nicht vergessen. Warum ist das so wichtig? Beim Sport kommt es zu Muskelsch\u00e4den, also zu <strong>kleinen Rissen in den Muskelfasern<\/strong>. Wenn der K\u00f6rper nicht genug Zeit hat, sie zu reparieren, erh\u00f6ht sich dein Risiko, <strong>dich zu verletzen<\/strong>. Gleichzeitig steigt auch die Wahrscheinlichkeit, dass du Muskelkater, M\u00fcdigkeit und Abneigung gegen den Sport bekommst. Und das ist nur ein Bruchteil der Erscheinungen, die mit mangelnder Regeneration und drohendem \u00dcbertraining einhergehen.<span style=\"color: #ff6600\"><sup> [6-7]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Regeneration ist also eine Art Prozess, bei dem psychische und physische Kr\u00e4fte, die durch Stress beeintr\u00e4chtigt wurden, wiederhergestellt werden. Das hei\u00dft aber nicht, dass du den ganzen Tag auf der Couch liegen musst, um dich vom Training zu erholen. Wie w\u00e4re es, wenn du spazieren gehst, mit deiner Familie im Garten Federball spielst oder eine andere leichte T\u00e4tigkeit aus\u00fcbst? Du wirst sehen, dass du dich gar nicht mehr an das intensive Laufen erinnern wirst. Am n\u00e4chsten Tag wirst du dich darauf freuen, deine Turnschuhe wieder anzuziehen und die n\u00e4chsten Kilometer zu laufen.<sup> <span style=\"color: #ff6600\">[11]<\/span><\/sup><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"682\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/iStock-1129473666-1124x682.jpg\" alt=\"Regeneriere dich mit aktiver Erholung\" class=\"wp-image-276842\" style=\"width:843px;height:512px\" title=\"Regeneriere dich mit aktiver Erholung\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/iStock-1129473666-1124x682.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/iStock-1129473666-400x243.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/iStock-1129473666-1536x931.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/iStock-1129473666-2048x1242.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Erhohe_allmahlich_die_gelaufene_Distanz\"><\/span>3. Erh\u00f6he allm\u00e4hlich die gelaufene Distanz<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Im ersten Teil des Artikels haben wir dar\u00fcber gesprochen, die Laufstrecke pro Woche schrittweise um 10 % zu erh\u00f6hen. Das geht Hand in Hand mit der<strong> Verl\u00e4ngerung der Strecke<\/strong> selbst. Wenn du ein paar Mal pro Woche nur f\u00fcnf Kilometer l\u00e4ufst, kannst du nicht erwarten, dass du so f\u00fcr einen Marathon trainierst. Versuche, jedes Mal, wenn du die gew\u00fcnschte Strecke erreichst, <strong>schrittweise einen Kilometer hinzuzuf\u00fcgen<\/strong>. Mit der Zeit werden die urspr\u00fcnglichen f\u00fcnf Kilometer zur zweiten Natur.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Erhohe_die_Geschwindigkeit\"><\/span>4. Erh\u00f6he die Geschwindigkeit<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Beschleunige das Tempo \u2013 das sagt sich so leicht, nicht wahr? Nat\u00fcrlich zwingt dich niemand, aus einem gem\u00fctlichen Jogging einen Sprint zu machen. <strong>Versuche, alle paar Kilometer die Geschwindigkeit zu wechseln.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Wie w\u00fcrde ein 5-km-Training aussehen?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"is-style-default wp-block-list\">\n<li>1 km \u2013 beginne mit leichtem Joggen<\/li>\n\n\n\n<li>2 km \u2013 laufe mit maximaler Anstrengung<\/li>\n\n\n\n<li>3 km &#8211; leichtes Joggen<\/li>\n\n\n\n<li>4 km \u2013 laufe mit maximaler Anstrengung<\/li>\n\n\n\n<li>5 km \u2013 jogge langsam mit Atmung<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Auf diese Weise kannst du <strong>die Strecke nach und nach verl\u00e4ngern und so mehr schnelle Kilometer einbauen<\/strong>. Du baust allm\u00e4hlich eine Kondition auf, die es dir erm\u00f6glicht, problemlos in einem h\u00f6heren Tempo und mehrere Kilometer am St\u00fcck zu laufen. Auch bei dieser Art von Training k\u00f6nnen dir Lauf-Apps helfen, indem sie dir mitteilen, dass du einen weiteren Kilometer gelaufen bist und wie hoch deine Durchschnittsgeschwindigkeit war. So kannst du \u00fcberwachen, ob du dich allm\u00e4hlich verbesserst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Wechsle_die_Laufdistanz\"><\/span>5. Wechsle die Laufdistanz<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Versuche nicht immer, m\u00f6glichst viele Kilometer in der k\u00fcrzest-m\u00f6glichen Zeit zu laufen. Wechsle in deinem Lauftrainingsplan <strong>sowohl k\u00fcrzere L\u00e4ufe in einem schnelleren Tempo als auch l\u00e4ngere, langsamere L\u00e4ufe<\/strong> ab, bei denen deine Herzfrequenz auf einem niedrigeren Wert bleibt. Das ist der Zeitpunkt, an dem sich Ausdauer bildet. Das ist ein bekannter Satz unter L\u00e4ufern: \u201eUm schneller zu werden, musst du langsamer werden.\u201c<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mit einer Smartwatch, die dir anzeigt, in <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ist-es-wirklich-wichtig-ihre-herzfrequenz-waehrend-des-trainings-zu-verfolgen\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">welchem Bereich du dich befindest<\/a>, bekommst du eine bessere Vorstellung. Wenn du Frequenzen und Laufl\u00e4ngen abwechselst, wird dein Training viel abwechslungsreicher und macht mehr Spa\u00df.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"769\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/iStock-1164293082-1124x769.jpg\" alt=\"Lange und langsame L&#xE4;ufe verbessern die Ausdauerr\" class=\"wp-image-276856\" style=\"width:843px;height:577px\" title=\"Lange und langsame L&#xE4;ufe verbessern die Ausdauerr\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/iStock-1164293082-1124x769.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/iStock-1164293082-400x274.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/iStock-1164293082-1536x1051.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/iStock-1164293082-2048x1401.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Baue_HIIT_ein\"><\/span>6. Baue HIIT ein<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>HIIT, oder hochintensives Intervalltraining<\/strong>, kann ebenfalls dazu beitragen, deine Laufleistung zu verbessern. Versuche beim Joggen, kurze Sprints mit Joggen abzuwechseln. Die Einbeziehung anderer intensiver Trainingseinheiten, die zur Verbesserung von <strong>Explosivit\u00e4t, Geschwindigkeit und Ausdauer<\/strong> beitragen, kann sich ebenfalls positiv auf deine Laufleistung auswirken. Au\u00dferdem kannst du in relativ kurzer Zeit eine Menge Kalorien verbrennen. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[8-9]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du nicht wei\u00dft, wie ein solches Workout aussehen sollte, probiere das HIIT aus, das wir f\u00fcr dich vorbereitet haben.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Home workout \ud83d\udcaa HIIT training | GymBeam\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/O0aTPJDzTmw?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Fuge_Ubungen_mit_deinem_eigenen_Gewicht_hinzu\"><\/span>7. F\u00fcge \u00dcbungen mit deinem eigenen Gewicht hinzu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn du w\u00e4hrend des Laufens \u00dcbungen mit deinem eigenen K\u00f6rpergewicht ausf\u00fchrst, kannst du dein Training verbessern und deinen <strong>K\u00f6rperbau und deine Leistung<\/strong> steigern. Wie w\u00e4re es, wenn du nach jeweils 500 Metern drei\u00dfig Wiederholungen einer \u00dcbung mit deinem eigenen K\u00f6rpergewicht einbaust? Burpees oder Jump Squats eignen sich hervorragend. Du wirst sehen, dass dir das Laufen allein mit diesen \u00dcbungen automatisch viel leichter fallen wird.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Mach_anderen_Sport\"><\/span>8. Mach anderen Sport<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nur weil du das Laufen liebst, hei\u00dft das nicht, dass andere Sportarten f\u00fcr dich nicht mehr existieren sollten. Ganz im Gegenteil. Versuche, mit dem Klischee zu brechen und <strong>andere Aktivit\u00e4ten einzubeziehen<\/strong>. Auch L\u00e4ufer sollten regelm\u00e4\u00dfig Krafttraining betreiben. Und keine Sorge, du musst dir keine Sorgen machen, dass du pl\u00f6tzlich Muskeln wie Schwarzenegger hast, was beim Laufen nur l\u00e4stig w\u00e4re. Im Gegenteil, es erm\u00f6glicht dir zum Beispiel eine bessere Muskelaktivierung, bessere biomechanische Bewegungsabl\u00e4ufe, eine bessere Leistung und verringert au\u00dferdem das Verletzungsrisiko. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[10]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wie w\u00e4re es, wenn du dem Radfahren eine Chance gibst? Die St\u00e4rkung von Ges\u00e4\u00df und Beinen, die du durch das Treten in die Pedale beim Bergauffahren erreichst, wird dir beim Laufen sicherlich zugutekommen. Mehr \u00fcber die <strong>Vorteile des Radfahrens<\/strong> erf\u00e4hrst du im Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/rad-fahren-kann-helfen-beine-und-gesaess-zu-straffen-und-gewicht-zu-verlieren-was-kann-es-sonst-noch-tun\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Radfahren kann helfen, deine Beine und dein Ges\u00e4\u00df zu straffen und Gewicht zu verlieren. Was kann es sonst noch?<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/dmitrii-vaccinium-ZipFYg_VLv4-unsplash-1124x749.jpg\" alt=\"Radfahren baut den K&#xF6;rperbau auf und st&#xE4;rkt Beine und Ges&#xE4;&#xDF;\" class=\"wp-image-276871\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Radfahren baut den K&#xF6;rperbau auf und st&#xE4;rkt Beine und Ges&#xE4;&#xDF;\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/dmitrii-vaccinium-ZipFYg_VLv4-unsplash-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/dmitrii-vaccinium-ZipFYg_VLv4-unsplash-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/dmitrii-vaccinium-ZipFYg_VLv4-unsplash-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/dmitrii-vaccinium-ZipFYg_VLv4-unsplash-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_solltest_du_dir_merken\"><\/span>Was solltest du dir merken?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wie du siehst, muss Laufen \u00fcberhaupt nicht langweilig und klischeehaft sein. Wenn du unsere einfachen Tipps befolgst, wird es zu einem <strong>Sport, dem du nicht einfach m\u00fcde wirst<\/strong>. Vielleicht bleibst du sogar langfristig dabei. Au\u00dferdem wirst du feststellen, dass du in relativ kurzer Zeit gro\u00dfe Fortschritte in Bezug auf Distanz und Geschwindigkeit machen kannst. Lass mit deinem Training nicht nach und vielleicht l\u00e4ufst du nach und nach einen Marathon. Und wenn du jemanden kennst, der immer wieder mit dem Laufen anf\u00e4ngt, aber einfach nicht weiterkommt, dann teile diesen Artikel mit ihm, um ihm diesmal auf seinem Weg zu helfen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/energy-gels\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tEnergy gels\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/sports-nutrition\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tSports nutrition\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Findest du das Laufen ab und zu ein bisschen langweilig? 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