{"id":578050,"date":"2024-06-24T11:06:00","date_gmt":"2024-06-24T09:06:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=578050"},"modified":"2024-06-24T11:06:00","modified_gmt":"2024-06-24T09:06:00","slug":"jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/","title":{"rendered":"Jak wyrze\u017abi\u0107 brzuch? 10 najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na widoczny sze\u015bciopak"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/#Jak_wyrzezbic_szesciopak\" title=\"Jak wyrze\u017abi\u0107 sze\u015bciopak?\">Jak wyrze\u017abi\u0107 sze\u015bciopak?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/#Jak_cwiczyc_miesnie_brzucha_aby_wyrzezbic_szesciopak\" title=\"Jak \u0107wiczy\u0107 mi\u0119\u015bnie brzucha, aby wyrze\u017abi\u0107 sze\u015bciopak?\">Jak \u0107wiczy\u0107 mi\u0119\u015bnie brzucha, aby wyrze\u017abi\u0107 sze\u015bciopak?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/#10_skutecznych_cwiczen_na_szesciopak\" title=\"10 skutecznych \u0107wicze\u0144 na sze\u015bciopak\">10 skutecznych \u0107wicze\u0144 na sze\u015bciopak<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/#Trening_miesni_brzucha_z_ciezarem_wlasnego_ciala\" title=\"Trening mi\u0119\u015bni brzucha z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a\">Trening mi\u0119\u015bni brzucha z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/#Co_dalej\" title=\"Co dalej?\">Co dalej?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/#Jakie_sa_najwazniejsze_wnioski\" title=\"Jakie s\u0105 najwa\u017cniejsze wnioski?\">Jakie s\u0105 najwa\u017cniejsze wnioski?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Dlaczego wiele os\u00f3b marzy o <strong>wyrze\u017abieniu na brzuchu tak zwanego sze\u015bciopaku?<\/strong> Dla wi\u0119kszo\u015bci z nas sze\u015bciopak symbolizuje silne i wysportowane cia\u0142o i niezaprzeczalnie zwi\u0119ksza atrakcyjno\u015b\u0107 zar\u00f3wno m\u0119\u017cczyzn, jak i kobiet. Poza walorami estetycznymi umi\u0119\u015bniony brzuch zapewnia korzy\u015bci dla <strong>wydolno\u015bci sportowej<\/strong> i <strong>og\u00f3lnej sprawno\u015bci fizycznej.<\/strong> Jak osi\u0105gn\u0105\u0107 sze\u015bciopak? Aby go uzyska\u0107, nale\u017cy stosowa\u0107 zbilansowan\u0105 diet\u0119, regularnie \u0107wiczy\u0107 i odpowiednio wypoczywa\u0107. Wa\u017cne jest, aby pami\u0119ta\u0107, \u017ce ta transformacja nie nast\u0105pi w ci\u0105gu tygodnia ani nawet miesi\u0105ca; zazwyczaj wymaga to kilku miesi\u0119cy po\u015bwi\u0119conego wysi\u0142ku.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W dzisiejszym artykule skupimy si\u0119 na jednym z kluczowych filar\u00f3w: treningu brzucha. Zaprezentujemy<strong> skuteczne \u0107wiczenia na brzuch<\/strong>, kt\u00f3re mog\u0105 by\u0107 przepustk\u0105 do do\u0142\u0105czenia do grona os\u00f3b z sze\u015bciopakiem. Znajdziesz tu <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">\u0107wiczenia na brzuch<\/a> z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a odpowiednie <strong>zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych sportowc\u00f3w.<\/strong> Opr\u00f3cz prawid\u0142owej techniki podamy r\u00f3wnie\u017c wskaz\u00f3wki, co zrobi\u0107, \u017ceby \u0107wiczenia by\u0142y bardziej wymagaj\u0105ce, aby uzyska\u0107 maksymalne rezultaty.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_wyrzezbic_szesciopak\"><\/span>Jak wyrze\u017abi\u0107 sze\u015bciopak?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Jak wspomnieli\u015bmy wcze\u015bniej, sze\u015bciopak to nie tylko efekt sumiennego treningu. Mi\u0119\u015bnie brzucha stan\u0105 si\u0119 widoczne tylko wtedy, gdy <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jaki-procent-tkanki-tluszczowej-musisz-miec-aby-zobaczyc-miesnie-brzucha\/\" class=\"ek-link\">osi\u0105gniemy wystarczaj\u0105co <\/a><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jaki-procent-tkanki-tluszczowej-musisz-miec-aby-zobaczyc-miesnie-brzucha\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"n (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">n<\/a><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jaki-procent-tkanki-tluszczowej-musisz-miec-aby-zobaczyc-miesnie-brzucha\/\" class=\"ek-link\">iski procent tkanki t\u0142uszczowej<\/a>.<\/strong> W przypadku kobiet mo\u017ce to by\u0107 oko\u0142o 15-20%, podczas gdy u m\u0119\u017cczyzn sze\u015bciopak cz\u0119sto pojawia si\u0119 przy mniej ni\u017c 10%. <strong>Genetyka r\u00f3wnie\u017c odgrywa znacz\u0105c\u0105 rol\u0119<\/strong> i wp\u0142ywa na to, gdzie organizm magazynuje wi\u0119cej lub mniej t\u0142uszczu. Inne czynniki obejmuj\u0105 <strong>zdrowie hormonalne, diet\u0119, \u0107wiczenia i og\u00f3lny styl \u017cycia.<\/strong> <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[1]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b musi <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">schudn\u0105\u0107<\/a>, aby uzyska\u0107 ni\u017cszy procent tkanki t\u0142uszczowej. Jednak samo robienie <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/brzuszki-i-przysiady-dlaczego-nie-pomoga-wam-stracic-tluszczu-z-brzucha\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">brzuszk\u00f3w i przysiad\u00f3w<\/a> nie wystarczy. Kluczowym czynnikiem jest utrzymanie <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/deficyt-kaloryczny-jak-stracic-na-wadze-i-miec-zycie\/\" class=\"ek-link\">deficytu kalorycznego<\/a><\/strong>, kt\u00f3ry osi\u0105ga si\u0119 przede wszystkim poprzez dostosowanie diety i rutyny treningowej. Powinno to by\u0107 po\u0142\u0105czone z <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kompleksowym treningiem si\u0142owym<\/a><\/strong>, istotnym w metamorfozie cia\u0142a. \u0106wiczenia na brzuch mog\u0105 okaza\u0107 si\u0119 w\u00f3wczas najlepszym sposobem na wzmocnienie tego obszaru. Mi\u0119\u015bnie brzucha, podobnie jak wszystkie inne mi\u0119\u015bnie, <strong>nie urosn\u0105 ani nie stan\u0105 si\u0119 widoczne bez wystarczaj\u0105cego wysi\u0142ku.<\/strong> Ta sama zasada dotyczy regeneracji. Mi\u0119\u015bnie rosn\u0105 i wzmacniaj\u0105 si\u0119 podczas odpoczynku, dlatego nie zaleca si\u0119 codziennego trenowania mi\u0119\u015bni brzucha i ryzykowania przetrenowania. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[2\u20133]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W tym przypadku wa\u017cne jest, aby pami\u0119ta\u0107 o zdrowym podej\u015bciu do ca\u0142ego procesu. Chocia\u017c posiadanie <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">umi\u0119\u015bnionego brzucha<\/a> jest ciekawym celem, nie powinno by\u0107 dominuj\u0105cym elementem w Twoim \u017cyciu. Potraktuj je bardziej jako <strong>wisienk\u0119 na torcie og\u00f3lnych stara\u0144 o posiadanie zdrowego cia\u0142a.<\/strong> Utrzymywanie d\u0142ugotrwa\u0142ego deficytu kalorycznego tylko po to, by zachowa\u0107 widoczne mi\u0119\u015bnie brzucha, nie jest wskazane. Mo\u017ce to prowadzi\u0107 do niezdrowej relacji z jedzeniem, a w skrajnych przypadkach do<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/zaburzenia-odzywiania-dlaczego-sie-pojawiaja-jakie-sa-ich-objawy-i-skutki\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"> zaburze\u0144 od\u017cywiania<\/a>, niskiego poziomu energii, przetrenowania i og\u00f3lnego pogorszenia stanu zdrowia. Czasami po\u015bwi\u0119camy zbyt wiele w d\u0105\u017ceniu do takiego celu, dlatego nale\u017cy zastanowi\u0107 si\u0119, czy naprawd\u0119 warto.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119, jak prawid\u0142owo dostosowa\u0107 diet\u0119 i trening w celu utraty t\u0142uszczu z brzucha, zapoznaj si\u0119 z artyku\u0142em: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Sprawdzony przewodnik, jak osi\u0105gn\u0105\u0107 sze\u015bciopak: dieta i plan treningowy dla wyrze\u017abionych mi\u0119\u015bni brzucha<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/iStock-898979332-1124x749.jpg\" alt=\"\u0106wiczenia na sze\u015bciopak\" class=\"wp-image-575985\" title=\"\u0106wiczenia na sze\u015bciopak\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/iStock-898979332-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/iStock-898979332-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/iStock-898979332-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/iStock-898979332-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_cwiczyc_miesnie_brzucha_aby_wyrzezbic_szesciopak\"><\/span>Jak \u0107wiczy\u0107 mi\u0119\u015bnie brzucha, aby wyrze\u017abi\u0107 sze\u015bciopak?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wyrze\u017abiony brzuch to nie tylko efekt \u0107wicze\u0144 brzucha, ale <strong>kompleksowego planu treningowego.<\/strong> Tego typu plan powinien obejmowa\u0107 \u0107wiczenia ca\u0142ego cia\u0142a, kt\u00f3re s\u0105 kluczowe dla zr\u00f3wnowa\u017conego rozwoju mi\u0119\u015bni i og\u00f3lnego umi\u0119\u015bnienia cia\u0142a. \u0106wiczenia cardio (<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-powodow-do-rozpoczecia-biegania-jak-to-zmieni-twoje-cialo\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bieganie<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/hiit-trenink-na-spalovani-tuku\/\" class=\"ek-link\">HIIT<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.cz\/veslovaci-trenazer-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">wio\u015blarz<\/a>) r\u00f3wnie\u017c odgrywaj\u0105 znacz\u0105c\u0105 rol\u0119, pomagaj\u0105c intensywniej spala\u0107 kalorie i wspomagaj\u0105c utrat\u0119 wagi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Skuteczny trening brzucha powinien obejmowa\u0107 \u0107wiczenia ukierunkowane na wszystkie partie mi\u0119\u015bni brzucha: <strong><\/strong><strong>mi\u0119\u015bnie proste brzucha, mi\u0119\u015bnie sko\u015bne, dolne mi\u0119\u015bnie brzucha i mi\u0119\u015bnie core.<\/strong> Podczas gdy za upragniony sze\u015bciopak odpowiedzialne s\u0105 mi\u0119\u015bnie proste brzucha, mi\u0119\u015bnie sko\u015bne pomagaj\u0105 kszta\u0142towa\u0107 szczup\u0142\u0105 tali\u0119 i wsp\u00f3\u0142pracuj\u0105 ze sob\u0105, tworz\u0105c naturalny efekt gorsetu. <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/\">\u0106wiczenia na dolne partie brzucha<\/a> s\u0105 skuteczne w uj\u0119drnianiu tego trudnego obszaru, a wzmocnienie <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/17-most-effective-abs-exercises\/\">mi\u0119\u015bni core<\/a> wspomaga prawid\u0142ow\u0105 postaw\u0119.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Aby osi\u0105gn\u0105\u0107 rezultaty, wa\u017cne jest regularne trenowanie mi\u0119\u015bni brzucha. Jednak nie zaleca si\u0119 r\u00f3wnie\u017c przeci\u0105\u017cania tej grupy mi\u0119\u015bni poprzez codzienny trening, poniewa\u017c nie daje to mi\u0119\u015bniom wystarczaj\u0105co du\u017co czasu na regeneracj\u0119. Pocz\u0105tkuj\u0105cym zaleca si\u0119 wykonywanie <strong>kompleksowego treningu brzucha 2-3 razy w tygodniu,<\/strong> podczas gdy zaawansowani sportowcy mog\u0105 go wykonywa\u0107 nawet 4 razy w tygodniu. Cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 i intensywno\u015b\u0107 treningu powinny by\u0107 zawsze dostosowane do konkretnego planu treningowego i cel\u00f3w sportowca. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[4\u20135]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Pocz\u0105tkuj\u0105cy powinni wybra\u0107 \u0107wiczenia bez obci\u0105\u017cenia i skupi\u0107 si\u0119 na opanowaniu prawid\u0142owej techniki. Gdy poczuj\u0105 si\u0119 pewnie w wykonywaniu \u0107wiczenia, mog\u0105 zwi\u0119kszy\u0107 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 i serii lub doda\u0107 obci\u0105\u017cenie Takie podej\u015bcie jest zgodne z zasad\u0105 progresywnego przeci\u0105\u017cenia, kt\u00f3re ma kluczowe znaczenie dla wzrostu i wzmocnienia mi\u0119\u015bni. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"44254,28792,46033,36298,36328,86527,36346,36346,29117,29120,77725,49021\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_skutecznych_cwiczen_na_szesciopak\"><\/span>10 skutecznych \u0107wicze\u0144 na sze\u015bciopak<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wybierz 4-5 \u0107wicze\u0144 z listy, kt\u00f3re pasuj\u0105 do Twojego planu treningowego. Mo\u017cesz je w\u0142\u0105czy\u0107 do treningu innych partii cia\u0142a lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/skuteczny-6-minutowy-trening-miesni-brzucha-w-domu\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">samodzielnie stworzy\u0107 plan treningowy<\/a>. S\u0105 one odpowiednie do <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wzmocnij-swoj-korpus-dzieki-temu-treningowi-obwodu-brzucha\/\" class=\"ek-link\">treningu obwodowego<\/a> lub HIIT. Wykonaj <strong>8\u201320 powt\u00f3rze\u0144<\/strong> (na stron\u0119) ka\u017cdego \u0107wiczenia, <strong>roz\u0142o\u017conych na 2-4 serie.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Przed rozpocz\u0119ciem treningu nie zapomnij o lekkiej rozgrzewce (takiej jak bieganie w miejscu lub skakanie na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/skakanka-crossfit-red-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">skakance<\/a>). Przygotuj <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/yoga-mat-black-strix.html\">mat\u0119 do \u0107wicze\u0144<\/a>, a je\u015bli chcesz wypr\u00f3bowa\u0107 bardziej wymagaj\u0105ce warianty, upewnij si\u0119, \u017ce masz pod r\u0119k\u0105 <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/ankle-and-wrist-weight-straps-1-kg-gymbeam.html\">obci\u0105\u017cniki na nadgarstki i kostki<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/resistance-bands-and-expanders\">ta\u015bmy oporowe<\/a> i <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wearable-body-weights\">obci\u0105\u017cenie<\/a> w postaci hantli, <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/kettlebell-black-gymbeam.html\">kettlebells<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/iron-weight-plate-51-mm-gymbeam.html\">talerzy<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Przyci\u0105ganie kolan do klatki piersiowej<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach i wyci\u0105gnij r\u0119ce za g\u0142ow\u0119. Trzymaj nogi prosto i unie\u015b je kilka centymetr\u00f3w nad mat\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech, anga\u017cuj\u0105c mi\u0119\u015bnie brzucha, aby unie\u015b\u0107 g\u0142ow\u0119 i g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a z pod\u0142ogi. Jednocze\u015bnie zegnij nogi i przyci\u0105gnij kolana do klatki piersiowej. Staraj si\u0119 dotkn\u0105\u0107 d\u0142o\u0144mi st\u00f3p. Nast\u0119pnie wykonaj wdech, powr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i powt\u00f3rz \u0107wiczenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, wyginanie plec\u00f3w w \u0142uk.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Co zrobi\u0107, by to \u0107wiczenie by\u0142o bardziej intensywne?<\/strong> Umie\u015b\u0107 <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/neoprenowy-hantel-szesciokatny-beastpink.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">hantel<\/a> mi\u0119dzy stopami lub w d\u0142oniach b\u0105d\u017a za\u0142\u00f3\u017c obci\u0105\u017cniki na kostki.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Crucifix-crunch.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 tuck-ups?\" class=\"wp-image-576017\" title=\"Jak wykona\u0107 tuck-ups?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. No\u017cyce poziome<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach. Unie\u015b g\u0142ow\u0119, g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w i wyprostowane nogi kilka centymetr\u00f3w nad mat\u0119. Po\u0142\u00f3\u017c r\u0119ce lu\u017ano po bokach na macie i u\u017cyj ich jako podparcia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Aktywuj mi\u0119\u015bnie brzucha i zacznij wykonywa\u0107 naprzemienne ruchy nogami na boki. Pami\u0119taj o oddechu podczas \u0107wiczenia i skup si\u0119 na anga\u017cowaniu mi\u0119\u015bni brzucha podczas ca\u0142ego ruchu. Upewnij si\u0119 r\u00f3wnie\u017c, \u017ce dolna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w pozostaje w kontakcie z pod\u0142o\u017cem.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni brzucha, wyginanie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Co zrobi\u0107, by to \u0107wiczenie by\u0142o bardziej intensywne?<\/strong> Trzymaj nogi ni\u017cej (bli\u017cej maty) lub za\u0142\u00f3\u017c <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pasy-z-obciazeniami-na-kostki-i-nadgarstki-2kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017cniki na kostki<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Feet-crossovers.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 flutter kicks?\" class=\"wp-image-576033\" title=\"Jak wykona\u0107 flutter kicks?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Brzuszki odwr\u00f3cone<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach, a r\u0119ce umie\u015b\u0107 lu\u017ano po bokach cia\u0142a. Trzymaj g\u0142ow\u0119 i g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w lekko uniesione nad mat\u0105. Lekko ugnij kolana i unie\u015b je kilka centymetr\u00f3w nad mat\u0119. Aktywuj mi\u0119\u015bnie core.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Wykonaj wydech podczas kontrolowanego unoszenia ugi\u0119tych n\u00f3g (kolan) w kierunku g\u0142owy. Zr\u00f3b wdech i opu\u015b\u0107 nogi z powrotem do pozycji wyj\u015bciowej i natychmiast wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni brzucha, niekontrolowany ruch.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Co zrobi\u0107, by to \u0107wiczenie by\u0142o bardziej intensywne?<\/strong> Umie\u015b\u0107 ma\u0142y <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/neoprene-dumbbells-2-x-2-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">hantel<\/a> mi\u0119dzy kostkami lub za\u0142\u00f3\u017c obci\u0105\u017cniki na kostki.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Reverse-crunches.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 brzuszki odwr\u00f3cone?\" class=\"wp-image-576081\" title=\"Jak wykona\u0107 brzuszki odwr\u00f3cone?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Unoszenie ugi\u0119tych n\u00f3g w le\u017ceniu na plecach<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach, r\u0119ce umie\u015b\u0107 lu\u017ano po bokach cia\u0142a i unie\u015b wyprostowane nogi kilka centymetr\u00f3w nad mat\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Wykonaj wydech, anga\u017cuj\u0105c mi\u0119\u015bnie brzucha, aby ugi\u0105\u0107 nogi i zbli\u017cy\u0107 kolana do g\u0142owy. Nast\u0119pnie unie\u015b miednic\u0119 kilka centymetr\u00f3w nad mat\u0119. Wykonaj wdech, powracaj\u0105c do pozycji wyj\u015bciowej i powt\u00f3rz \u0107wiczenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Niekontrolowany ruch, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni brzucha, wyginanie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><strong>Co zrobi\u0107, by to \u0107wiczenie by\u0142o bardziej intensywne?<\/strong><\/strong> Umie\u015b\u0107 ma\u0142y <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/hantle-neoprenowe-2-x-1-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">hantel<\/a> mi\u0119dzy stopami i wykonaj \u0107wiczenie w ten sam spos\u00f3b.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Leg-lift-with-hip-raise.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 unoszenie ugi\u0119tych n\u00f3g w le\u017ceniu na plecach?\" class=\"wp-image-576049\" title=\"Jak wykona\u0107 unoszenie ugi\u0119tych n\u00f3g w le\u017ceniu na plecach?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. No\u017cyce pionowe<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach, a r\u0119ce umie\u015b\u0107 lu\u017ano po bokach cia\u0142a. Unie\u015b g\u0142ow\u0119, g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w i lekko ugi\u0119te nogi kilka centymetr\u00f3w nad mat\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Aktywuj mi\u0119\u015bnie brzucha i zacznij wykonywa\u0107 naprzemienne wznosy nogami g\u00f3ra\u2013d\u00f3\u0142. Nogi powinny w tym ruchu na\u015bladowa\u0107 ruch no\u017cyc. Pami\u0119taj, aby oddycha\u0107 podczas \u0107wiczenia i skupi\u0107 si\u0119 na zaanga\u017cowaniu mi\u0119\u015bni brzucha. Upewnij si\u0119 r\u00f3wnie\u017c, \u017ce odcinek l\u0119d\u017awiowy pozostaje w kontakcie z mat\u0105. Mo\u017cesz zwi\u0119kszy\u0107 trudno\u015b\u0107 \u0107wiczenia, poszerzaj\u0105c zakres ruchu ko\u0144czyn dolnych.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni brzucha, wyginanie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><strong>Co zrobi\u0107, by to \u0107wiczenie by\u0142o bardziej intensywne?<\/strong><\/strong> Mo\u017cesz za\u0142o\u017cy\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/ankle-and-wrist-weight-straps-1-kg-gymbeam.html\">obci\u0105\u017cniki<\/a> na kostki.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Scissor-leg-raises.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 no\u017cyce nogami?\" class=\"wp-image-576097\" title=\"Jak wykona\u0107 no\u017cyce nogami?\"\/><\/figure>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Spi\u0119cia brzucha z przyci\u0105ganiem kolan<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach, unie\u015b nogi w kierunku sufitu (mo\u017cesz lekko ugi\u0105\u0107 nogi w kolanach), a r\u0119ce umie\u015bci\u0107 nad g\u0142ow\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Podczas wydechu zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie brzucha, aby podnie\u015b\u0107 g\u0142ow\u0119 i g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w z maty, zbli\u017caj\u0105c r\u0119ce do st\u00f3p. Przez ca\u0142y czas utrzymuj doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w na macie. Wystarczy podnie\u015b\u0107 si\u0119 tylko na kilka centymetr\u00f3w. Nast\u0119pnie wykonaj wdech, powracaj\u0105c do pozycji wyj\u015bciowej i powt\u00f3rz \u0107wiczenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni brzucha.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><strong>Co zrobi\u0107, by to \u0107wiczenie by\u0142o bardziej intensywne?<\/strong><\/strong> Przytrzymaj <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/regulowany-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a>, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/neoprenowy-hantel-szesciokatny-beastpink.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">hantel<\/a> lub <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/obciazenie-na-sztange-iron-30-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">talerz<\/a> obiema r\u0119kami i unie\u015b cia\u0142o w kierunku st\u00f3p w ten sam spos\u00f3b.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Toe-touches.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 spi\u0119cia brzucha z przyci\u0105ganiem kolan?\" class=\"wp-image-576145\" title=\"Jak wykona\u0107 spi\u0119cia brzucha z przyci\u0105ganiem kolan?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Boczne brzuszki<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na boku, wyci\u0105gnij dolne rami\u0119 przed siebie, a g\u00f3rn\u0105 r\u0119k\u0119 zgi\u0119t\u0105 w \u0142okciu chwy\u0107 za g\u0142ow\u0119. Mo\u017cesz lekko ugi\u0105\u0107 kolana i trzyma\u0107 je kilka centymetr\u00f3w nad <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/mata-do-jogi-stellar-strix.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">mat\u0105<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech, aktywuj\u0105c mi\u0119\u015bnie sko\u015bne brzucha, aby podnie\u015b\u0107 g\u0142ow\u0119 i ca\u0142y tu\u0142\u00f3w z maty. Jednocze\u015bnie unie\u015b ko\u0144czyny dolne i spr\u00f3buj dotkn\u0105\u0107 \u0142okciem kolana bli\u017cszej nogi. Wykonaj wdech, powracaj\u0105c do pozycji wyj\u015bciowej, ale staraj si\u0119 utrzyma\u0107 nogi i plecy uniesione nad mat\u0105. Natychmiast wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie. U\u017cyj ramienia pozostaj\u0105cego na macie do podparcia; ruch powinien przede wszystkim anga\u017cowa\u0107 mi\u0119\u015bnie brzucha. Po wykonaniu serii na jedn\u0105 stron\u0119 wykonaj \u0107wiczenie r\u00f3wnie\u017c na drug\u0105 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni brzucha, s\u0142aba koordynacja ruchowa.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><strong>Co zrobi\u0107, by to \u0107wiczenie by\u0142o bardziej intensywne?<\/strong><\/strong> Mo\u017cesz za\u0142o\u017cy\u0107 obci\u0105\u017cniki na kostki.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Side-crunches.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 boczne brzuszki?\" class=\"wp-image-576113\" title=\"Jak wykona\u0107 boczne brzuszki?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Mountain climber<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Ukl\u0119knij na macie i przejd\u017a do pozycji deski na prostych r\u0119kach. Po\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie p\u0142asko na macie pod ramionami, nieco szerzej ni\u017c na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Ramiona powinny znajdowa\u0107 si\u0119 z dala od uszu, a \u0142opatki powinny by\u0107 \u015bci\u0105gni\u0119te do siebie. Aktywuj mi\u0119\u015bnie core i staraj si\u0119 utrzyma\u0107 cia\u0142o w linii prostej. Unikaj wyginania dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, szczeg\u00f3lnie w okolicy l\u0119d\u017awiowej.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech podczas uginania jednej nogi i przyci\u0105gnij j\u0105 do \u0142okcia przeciwnej r\u0119ki. Nast\u0119pnie wykonaj wdech, przywracaj\u0105c nog\u0119 do pozycji wyj\u015bciowej i natychmiast powt\u00f3rz ten sam ruch na drug\u0105 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wyginanie plec\u00f3w w \u0142uk, opuszczanie bioder w kierunku maty, nadmierne unoszenie miednicy do g\u00f3ry, niewystarczaj\u0105cy zakres ruchu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><strong>Co zrobi\u0107, by to \u0107wiczenie by\u0142o bardziej intensywne?<\/strong><\/strong> Wykorzystaj <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/polpilka-trener-rownowagi-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">p\u00f3\u0142pi\u0142k\u0119 do balansowania<\/a>, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pilka-do-cwiczen-fitball-65-cm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">pi\u0142k\u0119 do \u0107wicze\u0144<\/a> lub <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/slam-ball-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">slam ball<\/a>. Alternatywnie mo\u017cesz za\u0142o\u017cy\u0107 <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-gum-oporowych-resistance-5-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ta\u015bmy oporowe<\/a> na kostki.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Cross-mountain-climer.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 mountain climber?\" class=\"wp-image-576001\" title=\"Jak wykona\u0107 mountain climber?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Naprzemienne przyci\u0105ganie kolan do \u0142okci w pozycji deski<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Przej\u015b\u0107 do pozycji kl\u0119ku podpartego i oprzyj si\u0119 na \u0142okciach.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech, uginaj\u0105c jedn\u0105 nog\u0119 i przyci\u0105gnij j\u0105 do \u0142okcia. Nast\u0119pnie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i natychmiast powt\u00f3rz ten sam ruch na drug\u0105 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wyginanie plec\u00f3w w \u0142uk, opuszczanie bioder w kierunku maty, nadmierne unoszenie miednicy do g\u00f3ry, niewystarczaj\u0105cy zakres ruchu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><strong>Co zrobi\u0107, by to \u0107wiczenie by\u0142o bardziej intensywne?<\/strong><\/strong> Wykorzystaj <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/polpilka-trener-rownowagi-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">p\u00f3\u0142pi\u0142k\u0119 do balansowania<\/a> lub<a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/slam-ball-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"> slam ball<\/a>. Alternatywnie mo\u017cesz za\u0142o\u017cy\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-gum-oporowych-do-cwiczen-beastpink.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ta\u015bmy oporowe<\/a> na kostki.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Plank-knee-to-elbow.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 naprzemienne przyci\u0105ganie kolan do \u0142okci w pozycji deski?\" class=\"wp-image-576065\" title=\"Jak wykona\u0107 naprzemienne przyci\u0105ganie kolan do \u0142okci w pozycji deski?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Deska boczna z unoszeniem r\u0119ki<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na boku z prostymi nogami. U\u0142\u00f3\u017c stopy w jednej linii i podeprzyj si\u0119 na przedramieniu dolnej r\u0119ki.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Wykonaj wydech, przesuwaj\u0105c r\u0119k\u0119 pod tu\u0142owiem. Nast\u0119pnie wykonaj wdech, powracaj\u0105c do pozycji wyj\u015bciowej. Natychmiast wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie i kontynuuj. Po wykonaniu ca\u0142ej serii zmie\u0144 strony.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wyginanie plec\u00f3w, opuszczanie bioder w kierunku maty, niekontrolowane ruchy.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><strong>Co zrobi\u0107, by to \u0107wiczenie by\u0142o bardziej intensywne?<\/strong> <\/strong>Za\u0142\u00f3\u017c <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pasy-z-obciazeniami-na-kostki-i-nadgarstki-0-5-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017cniki<\/a> na nadgarstki.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Side-plank-reach.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 desk\u0119 boczn\u0105 z unoszeniem r\u0119ki?\" class=\"wp-image-576129\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Trening_miesni_brzucha_z_ciezarem_wlasnego_ciala\"><\/span>Trening mi\u0119\u015bni brzucha z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wi\u0119cej inspiracji do treningu brzucha bez sprz\u0119tu znajdziesz w naszym filmiku.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Trening w domu I Intensywny trening brzucha I GymBeam\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/cT9OHTWOkSw?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_dalej\"><\/span>Co dalej?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Je\u015bli szukasz wi\u0119cej \u0107wicze\u0144 koncentruj\u0105cych si\u0119 na wzmocnieniu bioder, mi\u0119\u015bni sko\u015bnych lub core z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a, znajdziesz je w naszym artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>21 najlepszych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie brzucha z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli chcesz skupi\u0107 si\u0119 na dolnych partiach mi\u0119\u015bni brzucha, najskuteczniejsze \u0107wiczenia znajdziesz w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Dolne partie brzucha: 13 najlepszych \u0107wicze\u0144 z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Mo\u017cesz tak\u017ce \u0107wiczy\u0107 mi\u0119\u015bnie brzucha z pi\u0142k\u0105 do \u0107wicze\u0144, inspiruj\u0105c si\u0119 artyku\u0142em: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/13-najlepszych-cwiczen-na-mocny-brzuch-z-pilka\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>13 najlepszych \u0107wicze\u0144 na mocny brzuch z pi\u0142k\u0105<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Inspiracj\u0119 do treningu z pi\u0142k\u0105 lekarsk\u0105 znajdziesz w artykule: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-brzucha-z-pilka-lekarska\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">10 najlepszych \u0107wicze\u0144 na brzuch z pi\u0142k\u0105 lekarsk\u0105<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli masz pod r\u0119k\u0105 ta\u015bm\u0119 oporow\u0105, mo\u017cesz wykorzysta\u0107 j\u0105 podczas treningu, wykonuj\u0105c \u0107wiczenia opisane w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-brzucha-z-tasma-oporowa\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>10 najlepszych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie brzucha z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Deska to jedno z najlepszych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie brzucha. Poznaj prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119 i najlepsze warianty w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Jak deska mo\u017ce zmieni\u0107 Twoje cia\u0142o? Sze\u015bciopak, mocniejsze mi\u0119\u015bnie core i lepsza wydajno\u015b\u0107 sportowa<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli \u0107wiczysz g\u0142\u00f3wnie w domu i chcesz osi\u0105gn\u0105\u0107 najlepsze wyniki, nie mo\u017cesz obej\u015b\u0107 si\u0119 bez planu treningowego. Pomo\u017ce Ci w tym artyku\u0142 \u201c<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-odpowiedni-program-treningowy-dla-treningow-domowych\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Jak stworzy\u0107 dobry plan treningowy do \u0107wicze\u0144 w domu?<\/strong><\/a>\u201d.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_sa_najwazniejsze_wnioski\"><\/span>Jakie s\u0105 najwa\u017cniejsze wnioski?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Powy\u017csze \u0107wiczenia pomog\u0105 Ci w drodze do osi\u0105gni\u0119cia wyrze\u017abionego brzucha. Mo\u017cesz wybra\u0107 warianty z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a lub zwi\u0119kszy\u0107 intensywno\u015b\u0107 za pomoc\u0105 wy\u017cej wymienionego sprz\u0119tu. Uwzgl\u0119dnij <strong>trening brzucha 2-4 razy w tygodniu<\/strong> w swoim harmonogramie, zapewniaj\u0105c cia\u0142u wystarczaj\u0105co du\u017co czasu na regeneracj\u0119. Pami\u0119taj r\u00f3wnie\u017c, \u017ce <strong>wyrze\u017abiony brzuch jest wynikiem og\u00f3lnej utraty wagi.<\/strong> Dlatego opr\u00f3cz \u0107wicze\u0144, zwr\u00f3\u0107 uwag\u0119 na dobrze zbilansowan\u0105 diet\u0119.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy ten artyku\u0142 by\u0142 dla Ciebie pomocny? Je\u015bli tak, podziel si\u0119 nim ze znajomymi i zainspiruj ich skutecznymi pomys\u0142ami na trening brzucha.\n<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/exercise-mats\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tExercise mats\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fat-burners\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFat Burners\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Szukasz skutecznych \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci uzyska\u0107 widoczny sze\u015bciopak? W tym artykule znajdziesz sprawdzone \u0107wiczenia zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych sportowc\u00f3w.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":575954,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6313,6409,6445,6493],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-578050","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-abs-pl","9":"tag-cwiczenia","10":"tag-cwiczenia-z-masa-ciala","11":"tag-trening-w-domu","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Jak wyrze\u017abi\u0107 brzuch? 10 najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na widoczny sze\u015bciopak - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"\u0106wiczenia na widoczne mi\u0119\u015bnie brzucha i sze\u015bciopak z wykorzystaniem ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a lub sprz\u0119tu. Idealnie sprawdz\u0105 si\u0119 podczas treningu w domu lub na si\u0142owni. Wyrze\u017ab i wzmocnij mi\u0119\u015bnie brzucha i core.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Jak wyrze\u017abi\u0107 brzuch? 10 najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na widoczny sze\u015bciopak - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"\u0106wiczenia na widoczne mi\u0119\u015bnie brzucha i sze\u015bciopak z wykorzystaniem ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a lub sprz\u0119tu. Idealnie sprawdz\u0105 si\u0119 podczas treningu w domu lub na si\u0142owni. Wyrze\u017ab i wzmocnij mi\u0119\u015bnie brzucha i core.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-06-24T09:06:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Cviky-na-six-pack-FB.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"13 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Jak wyrze\u017abi\u0107 brzuch? 10 najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na widoczny sze\u015bciopak\",\"datePublished\":\"2024-06-24T09:06:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/\"},\"wordCount\":2662,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Cviky-na-six-pack-FB.png\",\"keywords\":[\"abs\",\"\u0107wiczenia\",\"\u0107wiczenia z mas\u0105 cia\u0142a\",\"trening w domu\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/\",\"name\":\"Jak wyrze\u017abi\u0107 brzuch? 10 najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na widoczny sze\u015bciopak - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Cviky-na-six-pack-FB.png\",\"datePublished\":\"2024-06-24T09:06:00+00:00\",\"description\":\"\u0106wiczenia na widoczne mi\u0119\u015bnie brzucha i sze\u015bciopak z wykorzystaniem ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a lub sprz\u0119tu. Idealnie sprawdz\u0105 si\u0119 podczas treningu w domu lub na si\u0142owni. Wyrze\u017ab i wzmocnij mi\u0119\u015bnie brzucha i core.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Cviky-na-six-pack-FB.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Cviky-na-six-pack-FB.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Jak na vypracovan\u00e9 b\u0159icho? 10 nej\u00fa\u010dinn\u011bj\u0161\u00edch cvik\u016f pro vyr\u00fdsovan\u00fd six-pack\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Jak wyrze\u017abi\u0107 brzuch? 10 najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na widoczny sze\u015bciopak\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Jak wyrze\u017abi\u0107 brzuch? 10 najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na widoczny sze\u015bciopak - GymBeam Blog","description":"\u0106wiczenia na widoczne mi\u0119\u015bnie brzucha i sze\u015bciopak z wykorzystaniem ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a lub sprz\u0119tu. Idealnie sprawdz\u0105 si\u0119 podczas treningu w domu lub na si\u0142owni. Wyrze\u017ab i wzmocnij mi\u0119\u015bnie brzucha i core.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/","og_type":"article","og_title":"Jak wyrze\u017abi\u0107 brzuch? 10 najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na widoczny sze\u015bciopak - GymBeam Blog","og_description":"\u0106wiczenia na widoczne mi\u0119\u015bnie brzucha i sze\u015bciopak z wykorzystaniem ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a lub sprz\u0119tu. Idealnie sprawdz\u0105 si\u0119 podczas treningu w domu lub na si\u0142owni. Wyrze\u017ab i wzmocnij mi\u0119\u015bnie brzucha i core.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2024-06-24T09:06:00+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Cviky-na-six-pack-FB.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"13 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Jak wyrze\u017abi\u0107 brzuch? 10 najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na widoczny sze\u015bciopak","datePublished":"2024-06-24T09:06:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/"},"wordCount":2662,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Cviky-na-six-pack-FB.png","keywords":["abs","\u0107wiczenia","\u0107wiczenia z mas\u0105 cia\u0142a","trening w domu"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/","name":"Jak wyrze\u017abi\u0107 brzuch? 10 najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na widoczny sze\u015bciopak - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Cviky-na-six-pack-FB.png","datePublished":"2024-06-24T09:06:00+00:00","description":"\u0106wiczenia na widoczne mi\u0119\u015bnie brzucha i sze\u015bciopak z wykorzystaniem ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a lub sprz\u0119tu. Idealnie sprawdz\u0105 si\u0119 podczas treningu w domu lub na si\u0142owni. Wyrze\u017ab i wzmocnij mi\u0119\u015bnie brzucha i core.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Cviky-na-six-pack-FB.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Cviky-na-six-pack-FB.png","width":1200,"height":628,"caption":"Jak na vypracovan\u00e9 b\u0159icho? 10 nej\u00fa\u010dinn\u011bj\u0161\u00edch cvik\u016f pro vyr\u00fdsovan\u00fd six-pack"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Jak wyrze\u017abi\u0107 brzuch? 10 najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na widoczny sze\u015bciopak"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/578050","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=578050"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/578050\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":579548,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/578050\/revisions\/579548"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/575954"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=578050"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=578050"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=578050"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=578050"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=578050"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}