{"id":575185,"date":"2025-02-22T09:00:00","date_gmt":"2025-02-22T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=575185"},"modified":"2025-03-07T11:36:02","modified_gmt":"2025-03-07T10:36:02","slug":"dies-ist-was-passieren-wird-wenn-sie-regelmabig-glute-bridge-machen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/dies-ist-was-passieren-wird-wenn-sie-regelmabig-glute-bridge-machen\/","title":{"rendered":"Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke: Die 10 besten Varianten f\u00fcr einen festeren und runderen Hintern"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/dies-ist-was-passieren-wird-wenn-sie-regelmabig-glute-bridge-machen\/#Warum_die_Gesasbrucke_machen\" title=\"Warum die Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke machen?\">Warum die Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke machen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/dies-ist-was-passieren-wird-wenn-sie-regelmabig-glute-bridge-machen\/#Wie_fuhrt_man_die_Gesasbrucke_richtig_aus\" title=\"Wie f\u00fchrt man die Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke richtig aus?\">Wie f\u00fchrt man die Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke richtig aus?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/dies-ist-was-passieren-wird-wenn-sie-regelmabig-glute-bridge-machen\/#Gesasbrucke_in_deinem_Trainingsplan\" title=\"Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke in deinem Trainingsplan\">Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke in deinem Trainingsplan<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/dies-ist-was-passieren-wird-wenn-sie-regelmabig-glute-bridge-machen\/#10_effektive_Varianten_der_Gesasbrucke\" title=\"10 effektive Varianten der Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke\">10 effektive Varianten der Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/dies-ist-was-passieren-wird-wenn-sie-regelmabig-glute-bridge-machen\/#Bodyweight-Ubungen_fur_den_Hintern\" title=\"Bodyweight-\u00dcbungen f\u00fcr den Hintern\">Bodyweight-\u00dcbungen f\u00fcr den Hintern<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/dies-ist-was-passieren-wird-wenn-sie-regelmabig-glute-bridge-machen\/#Wie_geht_es_jetzt_weiter\" title=\"Wie geht es jetzt weiter?\">Wie geht es jetzt weiter?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/dies-ist-was-passieren-wird-wenn-sie-regelmabig-glute-bridge-machen\/#Was_sind_die_wichtigsten_Erkenntnisse\" title=\"Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?\">Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Die Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke geh\u00f6rt zu den beliebtesten Bodyweight-\u00dcbungen, um das Ges\u00e4\u00df zu trainieren. In ihrer Grundform, also ohne Ausr\u00fcstung, <strong>ist sie ideal f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/strong>. Wenn du jedoch einen Widerstand hinzuf\u00fcgst, zum Beispiel mit einer Kurzhantel, wird sie <strong>selbst f\u00fcr fortgeschrittene Sportler zur Herausforderung<\/strong>. Diese Vielseitigkeit macht sie zu einer wertvollen Erg\u00e4nzung des Trainingsplans f\u00fcr fast jeden. Hier erf\u00e4hrst du, wie du die Grundversion der Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke richtig ausf\u00fchrst und welche Varianten mit Fitnessger\u00e4ten du ausprobieren kannst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Bei der Erw\u00e4hnung dieser \u00dcbung erinnerst du dich vielleicht an das kultige Musikvideo zum Song \u201eCall On Me\u201c von Eric Prydz, in dem Menschen in einem Aerobic-Kurs \u201eBr\u00fccken schlagen\u201c. Vielleicht ist die Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke deshalb besonders bei Frauen beliebt, die sich einen <strong>sexy, runden Hintern<\/strong> w\u00fcnschen. Aber auch M\u00e4nner k\u00f6nnen von dieser \u00dcbung profitieren. Sie \u00e4hnelt dem Hip Thrust, der eine der besten \u00dcbungen zur St\u00e4rkung der Ges\u00e4\u00dfmuskeln ist. St\u00e4rkere Ges\u00e4\u00dfmuskeln <strong>helfen dann bei der sportlichen Leistung<\/strong> im Fitnessstudio, auf der Laufbahn und auf dem Fu\u00dfballplatz.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Warum_die_Gesasbrucke_machen\"><\/span>Warum die Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke machen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Die Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke ist eine<strong> funktionelle \u00dcbung f\u00fcr das Ges\u00e4\u00df<\/strong>, die du mit oder ohne Fitnessger\u00e4te machen kannst. Was sind ihre weiteren Vorteile?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Du kannst sie \u00fcberall machen<\/h3>\n\n\n\n<p>F\u00fcr diese \u00dcbung brauchst du keine Gewichte. Du kannst sie <strong>zu Hause, im Urlaub oder einfach \u00fcberall machen<\/strong>. Schnapp dir einfach eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitnessmatten\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Matte<\/a> oder ein <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/handtucher\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Handtuch<\/a>, leg dich hin und schon kann es losgehen. Diese \u00dcbung ist auch praktisch, wenn du keine Flachbank f\u00fcr Hip Thrusts hast und einen geeigneten Ersatz brauchst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Sie ist sowohl f\u00fcr Anf\u00e4nger als auch f\u00fcr fortgeschrittene Athleten geeignet<\/h3>\n\n\n\n<p>Selbst Anf\u00e4nger k\u00f6nnen die Grundversion der Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke bew\u00e4ltigen. Fortgeschrittene k\u00f6nnen die Intensit\u00e4t erh\u00f6hen, indem sie einen Widerstand in Form einer Kurzhantel, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-kettlebell-3-4-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Kettlebell<\/a> oder eines <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trainingsbander-und-expander\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Widerstandsbands<\/a> hinzuf\u00fcgen. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[1]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Sie st\u00e4rkt die Ges\u00e4\u00dfmuskeln und Kniesehnen<\/h3>\n\n\n\n<p>Die Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke hilft dir, deine <strong>Ges\u00e4\u00dfmuskulatur und deine Kniesehnen zu st\u00e4rken<\/strong>. Ihre gesteigerte Kraft und Schnelligkeit wird dir nicht nur beim Training im Fitnessstudio helfen, sondern auch bei Aktivit\u00e4ten wie Laufen, Radfahren und Mannschaftssportarten wie Fu\u00dfball oder Basketball. Diese \u00dcbung kann dich also zu einem etwas besseren Athleten machen.<span style=\"color: #ff6600\"> <sup>[4]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/iStock-1379414627-1124x749.jpg\" alt=\"Vorteile der Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccken-\u00dcbung\" class=\"wp-image-516747\" title=\"Vorteile der Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccken-\u00dcbung\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/iStock-1379414627-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/iStock-1379414627-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/iStock-1379414627-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/iStock-1379414627-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Sie hilft, einen sexy Hintern zu formen<\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn du straffe und runde Ges\u00e4\u00dfmuskeln anstrebst, solltest du auf jeden Fall die Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke in dein Trainingsprogramm einbauen. Sie wird auch von Trainer Bret Contreras empfohlen, der auch als The Glute Guy bekannt ist und zu den f\u00fchrenden Experten f\u00fcr die Entwicklung der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur geh\u00f6rt. Ihm zufolge f\u00fchrt die Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke mit zus\u00e4tzlichem Widerstand zu einer \u00e4hnlichen Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskeln wie der Hip Thrust. Das bedeutet, dass <strong>sie in dieser Hinsicht effektiver sein kann als Squats<\/strong>. Auch wenn sie einen begrenzteren Bewegungsumfang hat und nicht so viel Gewicht tragen kann wie der Hip Thrust, ist sie dennoch eine gute Wahl f\u00fcr Anf\u00e4nger und Situationen, in denen du keinen Zugang zu einer Bank und einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/olympia-langhantelstange-lifter-20-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Langhantel<\/a> mit <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hantelscheibe-iron-51-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Gewichtsscheiben<\/a> hast. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[5]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du wissen willst, was du brauchst, um einen festen und runden Po zu bekommen, verpass nicht den Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-du-deinen-hintern-und-deine-beine-straffst-und-formst\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Wie du deinen Hintern und deine Beine straffst und formst<\/a><\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Sie hilft, die Muskeln des Beckenbodens und des unteren R\u00fcckens zu st\u00e4rken<\/h3>\n\n\n\n<p>Die Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke kann auch f\u00fcr die Gesundheit des Bewegungsapparats hilfreich sein. Wenn du lernst, sie richtig auszuf\u00fchren, <strong>st\u00e4rkst du die Muskeln des Beckenbodens<\/strong>, die mit zunehmendem Alter schw\u00e4cher werden und vor allem bei Frauen zu Problemen im Intimbereich f\u00fchren k\u00f6nnen. Gleichzeitig wird die richtige Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskeln gef\u00f6rdert, was zu einer <strong>Entlastung der Muskeln im unteren R\u00fccken<\/strong> f\u00fchren kann. Diese Muskeln schmerzen oft, weil sie die Funktion der Ges\u00e4\u00dfmuskeln \u00fcbernehmen und \u00fcberlastet werden. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[3, 6]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wenn du R\u00fcckenprobleme hast, versuche es mit <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>20 \u00dcbungen, die dir helfen, deine R\u00fcckenschmerzen zu lindern.<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Um mehr \u00fcber die Ursachen von R\u00fcckenproblemen und L\u00f6sungen, wie man sie loswerden kann, zu erfahren, lies den Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/back-pain-10-most-common-causes-and-solutions-to-get-rid-of-it\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">R\u00fcckenschmerzen: Die 10 h\u00e4ufigsten Ursachen und L\u00f6sungen, um sie loszuwerden<\/a><\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Sie eignet sich als Aktivierungs\u00fcbung<\/h3>\n\n\n\n<p>Diese \u00dcbung ist perfekt zum Aufw\u00e4rmen und Aktivieren der Rumpf- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur, bevor du mit dem Training der Beine und des Ges\u00e4\u00dfes beginnst. Wenn sie mit der richtigen Technik ausgef\u00fchrt wird, <strong>beansprucht sie die Ges\u00e4\u00dfmuskeln effizient<\/strong> und bereitet sie auf anspruchsvolle Squats und andere Bein\u00fcbungen vor. Sie ist daher eine wertvolle Erg\u00e4nzung der Aufw\u00e4rmroutine f\u00fcr alle, die ihr Ges\u00e4\u00dftraining optimieren wollen. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[2]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"51190,49009,51217,73123,53680,30209,29120,46033,58828,62755,58726\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_fuhrt_man_die_Gesasbrucke_richtig_aus\"><\/span>Wie f\u00fchrt man die Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke richtig aus?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Du kannst das meiste aus dieser \u00dcbung herausholen, wenn du die richtige Technik lernst.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Ausgangsposition<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lege dich auf den R\u00fccken und lege deine H\u00e4nde neben dich, mit den Handfl\u00e4chen auf dem Boden.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge deine Knie, bringe sie zu deinen H\u00fcften und stelle deine F\u00fc\u00dfe oder nur die Fersen auf den Boden.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deinen Kopf, deinen oberen R\u00fccken, deine Arme und deine F\u00fc\u00dfe oder nur die Fersen w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung auf dem Boden.<\/li>\n\n\n\n<li>Aktiviere deine K\u00f6rpermitte, um den unteren R\u00fccken vor \u00dcberlastung zu sch\u00fctzen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Ausf\u00fchrung<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Atme aus und aktiviere die Ges\u00e4\u00df- und Kniesehnenmuskeln, um dein Becken nach oben zu heben.<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fccke deine F\u00fc\u00dfe in den Boden f\u00fcr mehr Stabilit\u00e4t.<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe dein Becken auf eine H\u00f6he, bei der deine Schultern, H\u00fcften und Knie eine imagin\u00e4re gerade Linie bilden.<\/li>\n\n\n\n<li>In der oberen Position konzentrierst du dich darauf, die Ges\u00e4\u00dfmuskeln anzuspannen.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte diese Position f\u00fcr ein oder zwei Sekunden und senke dann einatmend dein Becken kontrolliert ab.<\/li>\n\n\n\n<li>Fahre mit der n\u00e4chsten Wiederholung fort.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Was sind die h\u00e4ufigsten Fehler bei der Ausf\u00fchrung der Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang.<\/li>\n\n\n\n<li>Unzureichende Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskeln und der K\u00f6rpermitte.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00dcberm\u00e4\u00dfige W\u00f6lbung des unteren R\u00fcckens (das Becken wird zu hoch angehoben).<\/li>\n\n\n\n<li>Unkontrollierte Bewegung.<\/li>\n\n\n\n<li>Die F\u00fc\u00dfe sind zu weit vom Ges\u00e4\u00df entfernt.<\/li>\n\n\n\n<li>Bei Varianten mit zus\u00e4tzlichem Gewicht kann es auch sein, dass du den falschen Widerstand w\u00e4hlst.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/iStock-1699144801-1124x750.jpg\" alt=\"Richtige Technik f\u00fcr die Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke\" class=\"wp-image-516763\" title=\"Richtige Technik f\u00fcr die Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/iStock-1699144801-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/iStock-1699144801-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/iStock-1699144801.jpg 1253w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Gesasbrucke_in_deinem_Trainingsplan\"><\/span>Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke in deinem Trainingsplan<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Die Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke jeden Tag in dein Training einzubauen, um schnelle Ergebnisse zu erzielen, ist vielleicht nicht der beste Ansatz. <strong>Du k\u00f6nntest deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln und deinen Lendenbereich \u00fcberlasten<\/strong>. Wenn du sie hingegen nur einmal alle zwei Wochen machst, wirst du wahrscheinlich keine nennenswerten Ergebnisse erzielen. Daher ist es wichtig, einen ausgewogenen Ansatz zu finden und diese \u00dcbung sinnvoll in deinen Trainingsplan zu integrieren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Als Teil deines Ges\u00e4\u00dftrainings ist es ideal, die Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke 2 bis 3 Mal pro Woche auszuf\u00fchren.<\/li>\n\n\n\n<li>Die Anzahl der S\u00e4tze betr\u00e4gt 3 bis 5, je nachdem, wie hoch der Widerstand ist und welche anderen \u00dcbungen du trainierst.<\/li>\n\n\n\n<li>Baue zwischen den S\u00e4tzen eine Pause von 30 bis 90 Sekunden ein.<\/li>\n\n\n\n<li>Die Anzahl der Wiederholungen f\u00fcr die Grundversion ohne Widerstand betr\u00e4gt 15 bis 20.<\/li>\n\n\n\n<li>F\u00fchre Varianten mit zus\u00e4tzlichem Widerstand in Wiederholungen von 8 bis 15 aus.<\/li>\n\n\n\n<li>Sie eignet sich auch als Aktivierungs\u00fcbung vor dem Training f\u00fcr den Unterk\u00f6rper.<\/li>\n\n\n\n<li>Auch f\u00fcr Zirkeltraining oder HIIT-Workouts geeignet.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Du findest weitere \u00dcbungen, mit denen du deinen Unterk\u00f6rper ohne Ger\u00e4te trainieren kannst, im Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Wie kannst du an deinem Hintern arbeiten? Die besten Bodyweight-\u00dcbungen f\u00fcr runde und feste Ges\u00e4\u00dfmuskeln<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie macht man eine Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke f\u00fcr fortgeschrittene Athleten?<\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn du problemlos 15 bis 20 Wiederholungen schaffst, ohne dass du eine Muskelerm\u00fcdung sp\u00fcrst, <strong>musst du deinen Muskeln wahrscheinlich einen neuen Anreiz<\/strong> f\u00fcr weiteres Wachstum und St\u00e4rkung geben. Diese Trainingstipps k\u00f6nnten dir dabei helfen:<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Verk\u00fcrze die Ruhezeit<\/strong> <strong>schrittweise <\/strong>zwischen den einzelnen \u00dcbungen um 10 Sekunden.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Baue Supers\u00e4tze ein<\/strong>, bei denen du 2 oder mehr Variationen dieser \u00dcbung nacheinander ohne Pause ausf\u00fchrst.<\/li>\n\n\n\n<li>Probiere die Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke mit Widerstand aus, indem du einen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trainingsgummi-cross-band-level-1.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Expander<\/a>, eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/30-kg-gewichtsset-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Kurzhantel<\/a>, einen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/water-powerbag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Powerbag<\/a> oder eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-kettlebell-3-4-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Kettlebell<\/a> benutzt.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Willst du beim Training alles geben? Dann solltest du unseren Artikel nicht verpassen: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-kann-man-sich-beim-heim-workout-auch-ohne-fitnessgeraete-zum-schwitzen-bringen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Wie du dein Workout zu Hause auch ohne Fitness-Zubeh\u00f6r anspruchsvoller machst<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/DSCF0209-1124x749.jpg\" alt=\"Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke f\u00fcr fortgeschrittene Athleten\" class=\"wp-image-516779\" title=\"Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke f\u00fcr fortgeschrittene Athleten\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/DSCF0209-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/DSCF0209-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/DSCF0209-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/DSCF0209-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_effektive_Varianten_der_Gesasbrucke\"><\/span>10 effektive Varianten der Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Der erste Schritt, um diese \u00dcbung zu meistern, ist <strong>das Erlernen der richtigen Technik f\u00fcr die Basisversion der Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke<\/strong>. Danach kannst du ein Widerstandsband oder ein zus\u00e4tzliches Gewicht hinzuf\u00fcgen. Am herausforderndsten ist jedoch die Br\u00fccke auf <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/gymnastikballe-und-ausgleichmatten\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Balance-Tools<\/a> oder einem Suspension-Trainingsset, die auch deine Rumpfkraft testen wird.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Lege dich auf den R\u00fccken und lege deine H\u00e4nde neben deinen K\u00f6rper, mit den Handfl\u00e4chen auf dem Boden. Beuge deine Knie, bringe sie zu deinen H\u00fcften und stelle deine F\u00fc\u00dfe oder nur die Fersen auf den Boden.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Aktiviere die Ges\u00e4\u00df- und Kniesehnenmuskeln, um das Becken nach oben zu heben. In der oberen Position konzentrierst du dich darauf, die Ges\u00e4\u00dfmuskeln anzuspannen. Halte diese Position f\u00fcr ein oder zwei Sekunden und senke dann das Becken kontrolliert ab. Fahre mit der n\u00e4chsten Wiederholung fort.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskeln, \u00fcberm\u00e4\u00dfige W\u00f6lbung des unteren R\u00fcckens, unkontrollierte Bewegungen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/08-glute-bridge-zakladni.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man die Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke aus?\" class=\"wp-image-516795\" title=\"Wie f\u00fchrt man die Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Einbeinige Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Bleibe in der Ausgangsposition der Grundversion der Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke und f\u00fcge die Bewegung des Anhebens eines gebeugten Beins nach oben hinzu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Aktiviere die Ges\u00e4\u00df- und Kniesehnenmuskeln, um das Becken nach oben zu heben. Achte darauf, dass das angehobene Bein in der gleichen Position bleibt und die Bewegung nur vom Becken ausgeht. Konzentriere dich in der oberen Position darauf, die Ges\u00e4\u00dfmuskeln anzuspannen. Halte diese Position f\u00fcr ein oder zwei Sekunden und senke dann das Becken kontrolliert ab. Nach einem Satz wechselst du die Beine und f\u00fchrst die gleiche \u00dcbung auf der anderen Seite durch.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskeln, \u00fcberm\u00e4\u00dfige W\u00f6lbung des unteren R\u00fcckens, unkontrollierte Bewegungen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/09-glute-bridge-single-leg.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man die einbeinige Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke aus?\" class=\"wp-image-516811\" title=\"Wie f\u00fchrt man die einbeinige Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Frog Pump<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Lege dich auf den R\u00fccken und lege deine H\u00e4nde neben den K\u00f6rper, die Handfl\u00e4chen liegen auf dem Boden. Beuge deine Knie, bringe deine F\u00fc\u00dfe zur H\u00fcfte und drehe sie zueinander, sodass sie sich ber\u00fchren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> F\u00fchre die \u00dcbung genauso wie die Grundversion der Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke aus.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskeln, \u00fcberm\u00e4\u00dfige W\u00f6lbung des unteren R\u00fcckens, unkontrollierte Bewegungen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/15-glute-bridge-frog-pump.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man die Frog Pump aus?\" class=\"wp-image-516907\" title=\"Wie f\u00fchrt man die Frog Pump aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Widerstandsband-Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Platziere ein <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/widerstandsband-set-resistance-5-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Widerstandsband<\/a> in einer geschlossenen Schlaufe auf deinen Knien. Dann legst du dich auf den R\u00fccken auf eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/yogamatte-baby-pink-beastpink.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Matte<\/a>, nimmst die Grundposition der Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke ein und spreizt deine Beine, um das Widerstandsband zu spannen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> F\u00fchre die \u00dcbung genauso aus wie die Grundposition der Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke und achte darauf, dass das Band w\u00e4hrend der gesamten Dauer des Satzes gespannt bleibt.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskeln, \u00fcberm\u00e4\u00dfige W\u00f6lbung des unteren R\u00fcckens, unkontrollierte Bewegungen, unzureichender oder \u00fcberm\u00e4\u00dfiger Widerstand des Widerstandsbandes.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/10-glute-bridge-s-gumou.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man die Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke mit Widerstandsband aus?\" class=\"wp-image-516827\" title=\"Wie f\u00fchrt man die Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke mit Widerstandsband aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Kurzhantel-Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Nimm die gleiche Position ein, wie bei der einfachen Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke. Lege dann eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/neoprene-hex-dumbbell-beastpink.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Kurzhantel<\/a> auf dein Becken und halte sie mit beiden H\u00e4nden an den Enden fest.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> F\u00fchre die \u00dcbung genauso wie die Grundvariante der Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke aus. In der oberen Position kannst du einen kurzen Halt einbauen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskeln, \u00fcberm\u00e4\u00dfige W\u00f6lbung des unteren R\u00fcckens, unkontrollierte Bewegungen, unzureichende oder \u00fcberm\u00e4\u00dfige Gewichtsbelastung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/11-glute-bridge-s-jednoruckou.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man die Kurzhantel-Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke aus?\" class=\"wp-image-516843\" title=\"Wie f\u00fchrt man die Kurzhantel-Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Kettlebell-Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Nimm die gleiche Position ein, wie bei der einfachen Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke. Lege dann eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-kettlebell-3-4-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Kettlebell<\/a> auf dein Becken und halte sie mit den H\u00e4nden an beiden Seiten fest.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> F\u00fchre die \u00dcbung genauso wie die Grundvariante der Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke aus. In der oberen Position kannst du einen kurzen Halt einbauen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskeln, \u00fcberm\u00e4\u00dfige W\u00f6lbung des unteren R\u00fcckens, unkontrollierte Bewegungen, unzureichende oder \u00fcberm\u00e4\u00dfige Gewichtsbelastung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/17-glute-bridge-kettlebell.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man die Kettlebell-Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke aus?\" class=\"wp-image-516939\" title=\"Wie f\u00fchrt man die Kettlebell-Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Powerbag-Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Nimm die gleiche Position ein, wie bei der einfachen Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke. Lege dann einen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/water-powerbag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Powerbag<\/a> auf dein Becken und halte ihn mit den H\u00e4nden an beiden Seiten fest.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> F\u00fchre die \u00dcbung genauso wie die Grundvariante der Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke aus. In der oberen Position kannst du einen kurzen Halt einbauen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskeln, \u00fcberm\u00e4\u00dfige W\u00f6lbung des unteren R\u00fcckens, unkontrollierte Bewegungen, unzureichende oder \u00fcberm\u00e4\u00dfige Gewichtsbelastung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/16-glute-bridge-sandgif-opr.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man die Powerbag-Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke aus?\" class=\"wp-image-516923\" title=\"Wie f\u00fchrt man die Powerbag-Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Halbball-Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ausgangsposition: Lege dich auf den R\u00fccken auf eine Matte und stelle deine F\u00fc\u00dfe auf ein <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/balance-half-ball-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Balance Pad<\/a>. Halte deinen Kopf, deinen oberen R\u00fccken und deine Arme auf dem Boden, \u00e4hnlich wie bei der einfachen Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Hebe dein Becken \u00e4hnlich wie bei der Grundversion der Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke. Achte jedoch besonders auf die Koordination der Bewegung und das Halten des Gleichgewichts, vor allem in der oberen Position der \u00dcbung.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskeln, \u00fcberm\u00e4\u00dfige W\u00f6lbung des unteren R\u00fcckens, unkontrollierte Bewegungen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/13-glute-bridge-bose-oprava-1.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man die Halbball-Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke aus?\" class=\"wp-image-516875\" title=\"Wie f\u00fchrt man die Halbball-Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Die erh\u00f6hte Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke kann auch mithilfe anderer Alternativen wie dem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitness-stepper-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Fitness-Stepper<\/a>, der <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/plyobox-aus-holz-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">plyometrischen Box<\/a>, der niedrigen Bank oder zu Hause, zum Beispiel auf der Couch, durchgef\u00fchrt werden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Gymnastikball-Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Lege dich auf den R\u00fccken auf eine Matte und stelle deine F\u00fc\u00dfe auf einen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitball-65-cm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Gymnastikball<\/a>. Halte deinen Kopf, deinen oberen R\u00fccken und deine Arme auf dem Boden, \u00e4hnlich wie bei der grundlegenden Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> F\u00fchre die \u00dcbung genauso wie die Grundvariante der Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke aus und achte dabei besonders auf die Koordination der Bewegung. In der oberen Position kannst du einen kurzen Halt einbauen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskeln, \u00fcberm\u00e4\u00dfige W\u00f6lbung des unteren R\u00fcckens, unkontrollierte Bewegungen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/12-glute-bridge-oprava-1.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man die Gymnastikball-Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke aus?\" class=\"wp-image-516859\" title=\"Wie f\u00fchrt man die Gymnastikball-Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Suspension-Trainer-Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Lege dich auf den R\u00fccken auf eine Matte, hebe deine angewinkelten Beine an und stelle deine F\u00fc\u00dfe in die Gurte des <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/schlingentrainer-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Suspension-Trainingssets<\/a>. Lass deinen Kopf, deinen oberen R\u00fccken und deine Arme auf dem Boden, \u00e4hnlich wie bei der einfachen Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Hebe dein Becken \u00e4hnlich wie bei der Grundversion der Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke. Achte jedoch darauf, dass du deinen Rumpf aktivierst, die Bewegung koordinierst und das Gleichgewicht h\u00e4ltst, vor allem in der oberen Position der \u00dcbung.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskeln, \u00fcberm\u00e4\u00dfige W\u00f6lbung des unteren R\u00fcckens, unkontrollierte Bewegungen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/14-glute-bridge-na-TRX.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man die Suspension-Trainer-Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke aus?\" class=\"wp-image-516891\" title=\"Wie f\u00fchrt man die Suspension-Trainer-Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Bodyweight-Ubungen_fur_den_Hintern\"><\/span>Bodyweight-\u00dcbungen f\u00fcr den Hintern<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Entdecke in unserem Video noch mehr Po-\u00dcbungen, f\u00fcr die du keine Ausr\u00fcstung brauchst.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Home workout l Bodyweight Butt-Toning Exercises l GymBeam\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/cmemPhrVFyg?start=59&#038;feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_geht_es_jetzt_weiter\"><\/span>Wie geht es jetzt weiter?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Weitere Po-\u00dcbungen ohne Widerstand findest du im Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ein-rundes-und-festes-gesaess-ohne-hantel-probiere-das-widerstandsband-training\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Ein fester und runder Hintern ohne Hantel. Probiere das Widerstandsband-Workout<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du ein Training im Fitnessstudio vorhast, probiere die \u00dcbungen aus diesem Artikel aus: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/das-beste-workout-fur-hintern-und-beine-von-nicole-wilkins\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Die 9 besten \u00dcbungen f\u00fcr Ges\u00e4\u00df und Beine<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Hast du eine Kettlebell zur Hand? Dann kannst du zus\u00e4tzliche Unterk\u00f6rper\u00fcbungen in dein Training einbauen, wie du im Artikel erf\u00e4hrst:<a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-8-besten-uebungen-fuer-po-und-beine-mit-der-kugelhantel\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong> Die 8 besten Po- und Bein\u00fcbungen mit der Kettlebell<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du schon eine Weile hart daran arbeitest, deinen Hintern zu straffen, und dir nicht sicher bist, ob du vielleicht einen Fehler machst, hilft dir vielleicht der Artikel <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/the-secret-of-nice-butt-and-lies-which-you-must-not-believe\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Mythen \u00fcber Ges\u00e4\u00df\u00fcbungen, die zwischen dir und einem kr\u00e4ftigeren, runderen und festeren Hintern stehen.<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du gerne zu Hause trainierst und dein Home Gym einrichtest, solltest du dir diesen Artikel nicht entgehen lassen: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/must-have-zubehoer-fuer-dein-fitnessstudio-zu-hause\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Must-Have-Zubeh\u00f6r f\u00fcr dein Home Gym<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_sind_die_wichtigsten_Erkenntnisse\"><\/span>Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Die Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke ist eine effektive \u00dcbung, um <strong>die Ges\u00e4\u00dfmuskeln zu st\u00e4rken und einen runden Hintern zu bekommen<\/strong>. Au\u00dferdem brauchst du f\u00fcr diese \u00dcbung keine Ausr\u00fcstung. Wenn du allerdings die \u00dcbung anspruchsvoller gestalten willst, kannst du ein Widerstandsband verwenden oder mit einer Kettlebell zus\u00e4tzliche Gewichte einsetzen. Neben der richtigen Technik ist es auch <strong>wichtig, die \u00dcbung regelm\u00e4\u00dfig, mindestens zweimal pro Woche, in dein Training einzubauen<\/strong>. Steigere mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen, die S\u00e4tze oder das Gewicht der Belastung. Auf diese Weise h\u00e4ltst du dich an das Prinzip der progressiven \u00dcberlastung, das essenziell ist, um neue Ergebnisse zu erzielen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du diesen Artikel hilfreich fandest, kannst du ihn gerne mit deinen Freunden teilen und die Tipps f\u00fcr einige Ges\u00e4\u00dfbr\u00fcckenvarianten weitergeben!<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wearable-body-weights\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeights\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/yoga-and-pilates\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tYoga and pilates\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Die Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke ist eine tolle \u00dcbung f\u00fcr einen runden und festen Hintern. 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