{"id":574684,"date":"2024-06-05T14:28:39","date_gmt":"2024-06-05T12:28:39","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=574684"},"modified":"2024-06-05T14:28:41","modified_gmt":"2024-06-05T12:28:41","slug":"12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/","title":{"rendered":"12 najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/#Czym_jest_tasma_oporowa\" title=\"Czym jest ta\u015bma oporowa?\">Czym jest ta\u015bma oporowa?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/#Dlaczego_warto_cwiczyc_z_tasmami_oporowymi\" title=\"Dlaczego warto \u0107wiczy\u0107 z ta\u015bmami oporowymi?\">Dlaczego warto \u0107wiczy\u0107 z ta\u015bmami oporowymi?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/#Jak_cwiczyc_posladki_i_nogi_z_tasmami_oporowymi\" title=\"Jak \u0107wiczy\u0107 po\u015bladki i nogi z ta\u015bmami oporowymi?\">Jak \u0107wiczy\u0107 po\u015bladki i nogi z ta\u015bmami oporowymi?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/#12_Cwiczen_na_posladki_i_nogi_z_tasma_oporowa\" title=\"12 \u0106wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\">12 \u0106wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/#Trening_wzmacniajacy_miesnie_posladkow_z_tasma_oporowa\" title=\"Trening wzmacniaj\u0105cy mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\">Trening wzmacniaj\u0105cy mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/#Co_dalej\" title=\"Co dalej?\">Co dalej?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/#Co_z_tego_zapamietac\" title=\"Co z tego zapami\u0119ta\u0107?\">Co z tego zapami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Ta\u015bmy oporowe, w tym opaska na po\u015bladki, to jedne z <strong>najpopularniejszych narz\u0119dzi do treningu<\/strong> od kilku lat. Trudno si\u0119 dziwi\u0107. Znalaz\u0142y miejsce w planach treningowych sportowc\u00f3w wszystkich kategorii. Przede wszystkim, s\u0105<strong> doskona\u0142e w aktywacji mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w i ud,<\/strong> co przydaje si\u0119 podczas wymagaj\u0105cego treningu oporowego. Jednak\u017ce niech nie zwiedzie ci\u0119 ich niewinny wygl\u0105d. S\u0105 w stanie zapewni\u0107 <strong>wysokiej jako\u015bci trening dolnych partii cia\u0142a<\/strong> bez innych dodatk\u00f3w oraz zapewni\u0107 powa\u017cn\u0105 intensywno\u015b\u0107 i spalanie dok\u0142adnie tam, gdzie chcesz. To dlatego \u0107wiczenia z opask\u0105 na po\u015bladki z dzisiejszego artyku\u0142u s\u0105 doskona\u0142e dla ka\u017cdego, kto chce solidnie po\u0107wiczy\u0107 i<strong> celuje w kr\u0105g\u0142e po\u015bladki i wyrze\u017abione uda.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czym_jest_tasma_oporowa\"><\/span>Czym jest ta\u015bma oporowa?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-tasm-do-cwiczen-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">Ta\u015bmy oporowe z p\u0119tl\u0105<\/a>, znane tak\u017ce jako opaski na po\u015bladki oraz mini opaski, to jedne z <strong>najpopularniejszych <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/trening-w-domu\" class=\"ek-link\">narz\u0119dzi do treningu<\/a>.<\/strong> Zosta\u0142y zaprojektowane tak, by bezpiecznie trzyma\u0107 si\u0119 w miejscu na nogach, zw\u0142aszcza powy\u017cej kolan. Maj\u0105 wiele wariant\u00f3w kolorystycznych, wielko\u015bci obwodu, grubo\u015bci, materia\u0142u i stopnia oporu. Mo\u017cesz znale\u017a\u0107 ta\u015bmy z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-tasm-oporowych-booty-band-beast-pink.html\" class=\"ek-link\">tkaniny<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-gum-oporowych-do-cwiczen-beastpink.html\" class=\"ek-link\">lateksu<\/a> i wybiera\u0107 mi\u0119dzy pojedynczymi ta\u015bmami, lub zestawami. G\u0142\u00f3wn\u0105 zalet\u0105 ta\u015bm z tkaniny jest to, \u017ce s\u0105 przyjemniejsze w dotyku i lepiej trzymaj\u0105 si\u0119 w miejscu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak wybra\u0107 odpowiedni\u0105 ta\u015bm\u0119 oporow\u0105?<\/h3>\n\n\n\n<p>W przypadku <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tasmy-oporowe-i-ekspandery\" class=\"ek-link\">ta\u015bm oporowych<\/a> g\u0142\u00f3wn\u0105 zasad\u0105 jest to, \u017ce <strong>im twardsze (sztywniejsze), tym wi\u0119kszy maj\u0105 op\u00f3r <\/strong>i bardziej wymagaj\u0105cy b\u0119dzie trening z nimi. Pocz\u0105tkuj\u0105cym zalecane s\u0105 te z ni\u017cszym oporem, by nast\u0119pnie zwi\u0119ksza\u0107 stopniowo op\u00f3r wraz z budowaniem si\u0142y.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Konkretne \u0107wiczenie tak\u017ce ma znaczenie przy wyborze odpowiedniej ta\u015bmy. Najtwardszych ta\u015bm u\u017cywa si\u0119 najcz\u0119\u015bciej do niekt\u00f3rych \u0107wicze\u0144, a do innych lepsze b\u0119d\u0105 te z mniejszym oporem. Dlatego <strong>najlepiej zaopatrzy\u0107 si\u0119 w pe\u0142en <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-tasm-do-cwiczen-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">zestaw ta\u015bm na po\u015bladki<\/a>, \u017ceby mie\u0107 pod r\u0119k\u0105 ta\u015bmy o r\u00f3\u017cnym oporze do r\u00f3\u017cnych \u0107wicze\u0144.<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/DSCF0209-1124x749.jpg\" alt=\"Ta\u015bmy oporowe do \u0107wiczenia\" class=\"wp-image-570339\" title=\"Ta\u015bmy oporowe do \u0107wiczenia\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/DSCF0209-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/DSCF0209-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/DSCF0209-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/DSCF0209-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dlaczego_warto_cwiczyc_z_tasmami_oporowymi\"><\/span>Dlaczego warto \u0107wiczy\u0107 z ta\u015bmami oporowymi?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ta\u015bma na po\u015bladki to nie tylko narz\u0119dzie, kt\u00f3re pomo\u017ce ci w osi\u0105gni\u0119ciu <strong>wyrze\u017abionych po\u015bladk\u00f3w i ud.<\/strong> Jest ona tak\u017ce wykorzystywana przed lub po treningu z du\u017cymi ci\u0119\u017carami. Co przyczynia si\u0119 do ich popularno\u015bci?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. S\u0105 doskona\u0142e dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych sportowc\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<p>Jak ju\u017c wiesz, ta\u015bmy na po\u015bladki maj\u0105 r\u00f3\u017cne stopnie oporu. To sprawia, \u017ce s\u0105 doskona\u0142e dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, kt\u00f3rzy dopiero zaczynaj\u0105 przygod\u0119 z treningiem, oraz dla bardziej zaawansowanych sportowc\u00f3w. Ponadto te <strong>\u0107wiczenia s\u0105 proste w wykonaniu i \u0142atwe do nauki.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. S\u0105 kompaktowe i \u0142atwo si\u0119 je przenosi<\/h3>\n\n\n\n<p>Nie zajmuj\u0105 one du\u017co miejsca, wi\u0119c na pewno znajdzie si\u0119 dla nich miejsce w domu lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/torby-fitness\" class=\"ek-link\">torbie na si\u0142owni\u0119<\/a>. Mo\u017cesz<strong> zabra\u0107 je ze sob\u0105 wsz\u0119dzie,<\/strong> czy to na si\u0142owni\u0119, czy <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-cwiczyc-w-parku-do-street-workoutu\/\" class=\"ek-link\">do parku do street workoutu<\/a>, a nawet na wakacje. Dzi\u0119ki temu b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 \u0107wiczy\u0107 wsz\u0119dzie o dowolnej porze. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[1]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Mog\u0105 pom\u00f3c uj\u0119drni\u0107 i wyrze\u017abi\u0107 po\u015bladki i nogi<\/h3>\n\n\n\n<p>Jak zmieni\u0107 kszta\u0142t swojej pupy? To do\u015b\u0107 proste: po\u015bwi\u0119\u0107 wystarczaj\u0105co du\u017co czasu i wytrwa\u0142o\u015bci na trening po\u015bladk\u00f3w i ud. Ta\u015bmy na po\u015bladki mog\u0105 w tym pom\u00f3c, bo skutecznie <strong>aktywuj\u0105 mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w i ud.<\/strong> To sprawia, \u017ce s\u0105 doskona\u0142e na trening dolnych cz\u0119\u015bci cia\u0142a. Je\u015bli \u0107wiczy\u0142e\u015b do tej pory jedynie z mas\u0105 w\u0142asn\u0105, ta\u015bmy na po\u015bladki na pewno przenios\u0105 twoje rezultaty na wy\u017cszy poziom. Zapewni\u0105 ci tak\u017ce nowe wyzwanie, je\u015bli trenujesz obecnie z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/sztangi-hantle\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017ceniem<\/a> lub innym rodzajem <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/obciazniki\" class=\"ek-link\">oporu<\/a>. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[2]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej na temat tego, na czym si\u0119 skupia\u0107, aby zaokr\u0105gli\u0107 swoje po\u015bladki lub uj\u0119drni\u0107 uda, sprawd\u017a artyku\u0142: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/\" class=\"ek-link\"><strong>Jak uj\u0119drni\u0107 i ukszta\u0142towa\u0107 po\u015bladki i nogi<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/ua_kateryna_kononova_022023_04-1124x749.jpg\" alt=\"\u0106wiczenia na po\u015bladki i nogi z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\" class=\"wp-image-570355\" title=\"\u0106wiczenia na po\u015bladki i nogi z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/ua_kateryna_kononova_022023_04-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/ua_kateryna_kononova_022023_04-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/ua_kateryna_kononova_022023_04-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/ua_kateryna_kononova_022023_04-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. \u015awietnie nadaj\u0105 si\u0119 na rozgrzewk\u0119 przed treningiem dolnych partii cia\u0142a<\/h3>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz tak\u017ce u\u017cy\u0107 ta\u015bmy na po\u015bladki <strong>jako elementu rozgrzewki przed ci\u0119\u017ckimi<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/\" class=\"ek-link\"> przysiadami<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/\" class=\"ek-link\">unoszeniem bioder<\/a>, martwym ci\u0105giem,<\/strong> czy innym treningiem, kt\u00f3ry obci\u0105\u017c\u0105 dolne partie cia\u0142a. Pomagaj\u0105 si\u0119 rozgrza\u0107, aktywowa\u0107 i przygotowa\u0107 mi\u0119\u015bnie do treningu. To pozwala ci na szybsze przej\u015bcie do wi\u0119kszych obci\u0105\u017ce\u0144 i zmniejsza ryzyko urazu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Nadaj\u0105 si\u0119 r\u00f3wnie\u017c na zako\u0144czenie treningu<\/h3>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz <strong>sko\u0144czy\u0107 sw\u00f3j trening po\u015bladk\u00f3w mocnym akcentem, z\u0142ap ta\u015bm\u0119 oporow\u0105!<\/strong> Da wycisk twoim mi\u0119\u015bniom i dodatkowy impuls do wzrostu i wzmocnienia. Po takim zako\u0144czeniu wyjdziesz z si\u0142owni z poczuciem spe\u0142nienia, wiedz\u0105c, \u017ce skutecznie pracujesz nad zbudowaniem mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcia\u0142by\u015b w\u0142\u0105czy\u0107 ta\u015bmy oporowe do treningu r\u0105k lub brzucha, sprawd\u017a te skuteczne \u0107wiczenia z artyku\u0142u: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/\" class=\"ek-link\"><strong>30 \u0106wicze\u0144 z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"58726,32659,36364,36364,36328,86407,86401,86395,86389,86383,77725,49021\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_cwiczyc_posladki_i_nogi_z_tasmami_oporowymi\"><\/span>Jak \u0107wiczy\u0107 po\u015bladki i nogi z ta\u015bmami oporowymi?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Poza ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 b\u0119dziesz te\u017c potrzebowa\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/dual-yoga-mat-grey-blue-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">mat\u0119<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/reczniki\" class=\"ek-link\">r\u0119cznik<\/a> do po\u0142o\u017cenia pod siebie podczas treningu. Poni\u017cej znajdziesz 12 \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi. Wybierz te, kt\u00f3re chcesz uwzgl\u0119dni\u0107 w swoim planie. Mo\u017cesz <strong>doda\u0107 je do trening\u00f3w skupiaj\u0105cych si\u0119 na innych partiach cia\u0142a lub stworzy\u0107 osobny plan treningowy.<\/strong> Wytrwa\u0142o\u015b\u0107 jest kluczem do osi\u0105gni\u0119cia rezultat\u00f3w, wi\u0119c d\u0105\u017c do tego, by wykonywa\u0107 te \u0107wiczenia regularnie, najlepiej 2-3 razy w tygodniu. Stopniowo zwi\u0119kszaj poziom trudno\u015bci poprzez u\u017cywanie ta\u015bm z rosn\u0105cym oporem lub przez dodawanie wi\u0119kszej ilo\u015bci powt\u00f3rze\u0144, lub serii. Nie zapomnij, by zapewni\u0107 mi\u0119\u015bniom brzucha czas na regeneracj\u0119 i wesprze\u0107 swoje wyniki jako\u015bciow\u0105 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/czym-jest-zdrowa-dieta-i-jak-nauczyc-sie-zdrowo-odzywiac\/\" class=\"ek-link\">diet\u0105<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Zalecana liczba powt\u00f3rze\u0144 dla ka\u017cdego \u0107wiczenia to <strong>10-20 (na stron\u0119), co nale\u017cy wykona\u0107 w 3-4 seriach.<\/strong> Zacznij od mniejszej liczby powt\u00f3rze\u0144 i serii, a nast\u0119pnie stopniowo zwi\u0119kszaj j\u0105. To samo tyczy si\u0119 oporu ta\u015bmy. Zacznij od ni\u017cszego i zmieniaj na wi\u0119kszy w miar\u0119 post\u0119p\u00f3w. Pami\u0119taj jednak, by zwi\u0119ksza\u0107 op\u00f3r tylko wtedy, gdy nie pogarsza to twojej techniki lub nie obni\u017cy znacz\u0105co zakresu twoich ruch\u00f3w. Technika jest kluczowa dla wynik\u00f3w. A je\u015bli chodzi o to, ile zajmie ci zbudowanie j\u0119drnych po\u015bladk\u00f3w, to niestety zale\u017cy i u ka\u017cdego wygl\u0105da inaczej. Zazwyczaj jednak powiniene\u015b zacz\u0105\u0107 obserwowa\u0107 rezultaty po kilku tygodniach.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>A je\u015bli nie jeste\u015b pewien jak u\u0142o\u017cy\u0107 trening po\u015bladk\u00f3w i n\u00f3g,<strong> zacznij od treningu obwodowego lub HIIT.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. HIIT:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>wybierz 4-6 \u0107wicze\u0144<\/li>\n\n\n\n<li>wykonaj jedno \u0107wiczenie przez 30 sekund, a nast\u0119pnie odpocznij przez 30 sekund<\/li>\n\n\n\n<li>przejd\u017a do kolejnego \u0107wiczenia, a po wykonaniu wszystkich uko\u0144czysz jedn\u0105 seri\u0119<\/li>\n\n\n\n<li>zr\u00f3b 1-2 minuty przerwy pomi\u0119dzy ka\u017cd\u0105 seri\u0105<\/li>\n\n\n\n<li>wykonaj w ten spos\u00f3b 3-4 serie<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Trening obwodowy<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>wybierz 4-6 \u0107wicze\u0144<\/li>\n\n\n\n<li>stopniowo wykonuj 10-20 powt\u00f3rze\u0144 ka\u017cdego \u0107wiczenia<\/li>\n\n\n\n<li>wykonaj w ten spos\u00f3b 3-4 serie<\/li>\n\n\n\n<li>zr\u00f3b 1-2 minuty przerwy pomi\u0119dzy ka\u017cd\u0105 seri\u0105<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Artyku\u0142 \u201e<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/\" class=\"ek-link\"><strong>Jak stworzy\u0107 jako\u015bciowy plan treningowy na si\u0142owni\u0119?<\/strong><\/a>\u201d pomo\u017ce ci dowiedzie\u0107 si\u0119, jak stworzy\u0107 w\u0142asny plan treningowy.<\/li>\n\n\n\n<li>Dla os\u00f3b, kt\u00f3re g\u0142\u00f3wnie \u0107wicz\u0105 w domu, mamy artyku\u0142 \u201e<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-odpowiedni-program-treningowy-dla-treningow-domowych\/\" class=\"ek-link\"><strong>Jak stworzy\u0107 poprawny program treningowy do domowych trening\u00f3w?<\/strong><\/a>\u201d, kt\u00f3ry ci pomo\u017ce.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/iStock-1214220902-1124x749.jpg\" alt=\"Zalety \u0107wiczenia z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\" class=\"wp-image-570375\" title=\"Zalety \u0107wiczenia z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/iStock-1214220902-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/iStock-1214220902-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/iStock-1214220902-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/iStock-1214220902-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"12_Cwiczen_na_posladki_i_nogi_z_tasma_oporowa\"><\/span>12 \u0106wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Chwy\u0107 za swoj\u0105 <strong>ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 z p\u0119tl\u0105<\/strong>, a je\u015bli masz pe\u0142en <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-tasm-oporowych-booty-band-beast-pink.html\" class=\"ek-link\">zestaw ta\u015bm oporowych<\/a> pod r\u0119k\u0105, mo\u017cesz \u015bmia\u0142o zmienia\u0107 je mi\u0119dzy \u0107wiczeniami. W pierwszej serii lepiej u\u017cy\u0107 tej z ni\u017cszym obci\u0105\u017ceniem, a do drugiej wybra\u0107 t\u0119 z wi\u0119kszym. Mo\u017cesz tak\u017ce zmienia\u0107 je mi\u0119dzy poszczeg\u00f3lnymi \u0107wiczeniami. Je\u015bli masz tylko <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-tasm-do-cwiczen-resistance-band-set-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">d\u0142ugie ta\u015bmy oporowe<\/a>, mo\u017cesz zwi\u0105za\u0107 je na ko\u0144cach i u\u017cy\u0107 ich jak ta\u015bm z p\u0119tl\u0105. Mo\u017cesz tak\u017ce u\u017cy\u0107 d\u0142ugich ta\u015bm z p\u0119tl\u0105, ale b\u0119dziesz musia\u0142 je z\u0142o\u017cy\u0107 na p\u00f3\u0142, by zmniejszy\u0107 obw\u00f3d.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Zanim zaczniesz trening, nie zapomnij <strong>o lekkiej rozgrzewce<\/strong> (na przyk\u0142ad jogging w miejscu lub skoki na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/skakanka-crossfit-red-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">skakance<\/a>). <strong>Nast\u0119pnie rozruszaj ca\u0142e cia\u0142o,<\/strong> skupiaj\u0105c si\u0119 na biodrach i kolanach. Po zako\u0144czeniu g\u0142\u00f3wnej cz\u0119\u015bci treningu po\u015bwi\u0119\u0107 chwil\u0119 na rozci\u0105ganie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Clamshell<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Za\u0142\u00f3\u017c ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 powy\u017cej swoich kolan. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na boku. Oprzyj g\u0142ow\u0119 na zgi\u0119tej dolnej r\u0119ce i u\u0142\u00f3\u017c r\u0119k\u0119, kt\u00f3ra jest na g\u00f3rze na swoim biodrze lub przed swoim cia\u0142em, opieraj\u0105c d\u0142o\u0144 na macie. Zegnij kolana mniej wi\u0119cej pod k\u0105tem 90 stopni. Utrzymuj stopy z\u0142\u0105czone podczas ca\u0142ego \u0107wiczenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech, aktywuj swoje mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w i otw\u00f3rz nogi. W ko\u0144cowej pozycji mo\u017cesz przytrzyma\u0107 napi\u0119cie przez 1-2 sekundy. Nast\u0119pnie zr\u00f3b wdech, powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej i od razu przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia. Sko\u0144cz jedn\u0105 seri\u0119 na jedn\u0105 stron\u0119, a potem przejd\u017a na drug\u0105 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy<\/strong>: Ograniczony zakres ruch\u00f3w, niekontrolowany ruch, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Clamshell.gif\" alt=\"\u0106wiczenie clamshell z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\" class=\"wp-image-570411\" title=\"\u0106wiczenie clamshell z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Odwodzenie nogi w le\u017ceniu bokiem<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Za\u0142\u00f3\u017c ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 powy\u017cej swoich kolan. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na boku. Oprzyj g\u0142ow\u0119 na zgi\u0119tej dolnej r\u0119ce i u\u0142\u00f3\u017c r\u0119k\u0119, kt\u00f3ra jest na g\u00f3rze na swoim biodrze lub przed swoim cia\u0142em, opieraj\u0105c d\u0142o\u0144 na macie. Zegnij doln\u0105 nog\u0119 w kolanie mniej wi\u0119cej pod k\u0105tem 90 stopni. Utrzymuj g\u00f3rn\u0105 nog\u0119 wyprostowan\u0105.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech, aktywuj swoje mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w i unie\u015b g\u00f3rn\u0105 wyprostowan\u0105 nog\u0119. W g\u00f3rnej pozycji mo\u017cesz przytrzyma\u0107 napi\u0119cie przez 1-2 sekundy. Nast\u0119pnie zr\u00f3b wydech, powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej i od razu przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia. Sko\u0144cz jedn\u0105 seri\u0119 na jedn\u0105 stron\u0119, a potem przejd\u017a na drug\u0105 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruch\u00f3w, niekontrolowany ruch, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Lying-side-raises.gif\" alt=\"\u0106wiczenie odwodzenie nogi w le\u017ceniu bokiem z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\" class=\"wp-image-570523\" title=\"\u0106wiczenie odwodzenie nogi w le\u017ceniu bokiem z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Glute bridge<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Za\u0142\u00f3\u017c ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 powy\u017cej swoich kolan. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach, utrzymuj\u0105c g\u0142ow\u0119, g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w i ramiona na macie. Zegnij kolana i przyci\u0105gnij je w kierunku po\u015bladk\u00f3w. Mo\u017cesz utrzymywa\u0107 stopy p\u0142asko na macie lub opiera\u0107 je tylko na pi\u0119tach.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech, aktywuj swoje mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w i unie\u015b miednic\u0119 w g\u00f3r\u0119. Unie\u015b j\u0105 tak wysoko, jak b\u0119dziesz w stanie i aby twoje kolana, biodra i ramiona by\u0142y w tej samej linii. W g\u00f3rnej pozycji mo\u017cesz przytrzyma\u0107 napi\u0119cie przez 1-2 sekundy. Nast\u0119pnie zr\u00f3b wdech, powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej i od razu przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruch\u00f3w, zaokr\u0105glone plecy, niekontrolowany ruch, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz znale\u017a\u0107 wi\u0119cej wariant\u00f3w mostka po\u015bladkowego z i bez ta\u015bmy oporowej w artykule: \u201e<strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/\" class=\"ek-link\">Mostek po\u015bladkowy: 10 najlepszych wariant\u00f3w dla j\u0119drniejszych i kr\u0105glejszych po\u015bladk\u00f3w<\/a><\/strong>\u201d<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Glute-bridge.gif\" alt=\"\u0106wiczenie mostek po\u015bladkowy z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\" class=\"wp-image-570491\" title=\"\u0106wiczenie mostek po\u015bladkowy z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Odwodzenie n\u00f3g w pozycji le\u017c\u0105cej<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Za\u0142\u00f3\u017c ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 powy\u017cej swoich kolan. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach, zegnij kolana i przyci\u0105gnij stopy w kierunku po\u015bladk\u00f3w. U\u0142\u00f3\u017c r\u0119ce po bokach cia\u0142a, a stopy p\u0142asko na macie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech, aktywuj swoje mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w i rozszerz kolana. Utrzymuj napi\u0119cie przez 1-2 sekundy w tej pozycji. Nast\u0119pnie zr\u00f3b wdech, powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej i od razu przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruch\u00f3w, unoszenie plec\u00f3w nad mat\u0119, niekontrolowany ruch, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Lying-abduction.gif\" alt=\"\u0106wiczenie odwodzenie n\u00f3g w pozycji le\u017c\u0105cej z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\" class=\"wp-image-570507\" title=\"\u0106wiczenie odwodzenie n\u00f3g w pozycji le\u017c\u0105cej z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Wykop w ty\u0142 nog\u0105 w kl\u0119ku podpartym<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Za\u0142\u00f3\u017c ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 powy\u017cej swoich kolan. Przejd\u017a do pozycji kl\u0119ku podpartego i oprzyj przedramiona na macie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech, wyci\u0105gaj\u0105c jedn\u0105 nog\u0119 do ty\u0142u. W najdalszej pozycji mo\u017cesz utrzyma\u0107 napi\u0119cie przez 1-2 sekundy. Nast\u0119pnie zr\u00f3b wdech, przyci\u0105gnij z powrotem nog\u0119 do pozycji pocz\u0105tkowej i przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia. Po sko\u0144czeniu jednej serii zmie\u0144 nogi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glone plecy, ograniczony zakres ruch\u00f3w, niekontrolowany ruch, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Donkey-kicks.gif\" alt=\"\u0106wiczenie wykop w ty\u0142 nog\u0105 w kl\u0119ku podpartym z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\" class=\"wp-image-570443\" title=\"\u0106wiczenie wykop w ty\u0142 nog\u0105 w kl\u0119ku podpartym z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Unoszenie nogi do boku w kl\u0119ku podpartym<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Za\u0142\u00f3\u017c ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 powy\u017cej swoich kolan. Przejd\u017a do pozycji kl\u0119ku podpartego i oprzyj przedramiona na macie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech, unosz\u0105c jedn\u0105 nog\u0119 do boku. W najdalszej pozycji mo\u017cesz utrzyma\u0107 napi\u0119cie przez 1-2 sekundy. Nast\u0119pnie zr\u00f3b wdech, przyci\u0105gnij z powrotem nog\u0119 do pozycji pocz\u0105tkowej i przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia. Po sko\u0144czeniu jednej serii zmie\u0144 nogi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glone plecy, ograniczony zakres ruch\u00f3w, niekontrolowany ruch, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Fire-hydrant.gif\" alt=\"\u0106wiczenie unoszenie nogi do boku w kl\u0119ku podpartym z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\" class=\"wp-image-570459\" title=\"\u0106wiczenie unoszenie nogi do boku w kl\u0119ku podpartym z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Marsz do boku<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Za\u0142\u00f3\u017c ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 powy\u017cej swoich kolan. Zegnij ramiona i u\u0142\u00f3\u017c je na swoich biodrach. Mo\u017cesz delikatnie pochyli\u0107 si\u0119 do przodu, ale staraj si\u0119 zachowa\u0107 naturaln\u0105 krzywizn\u0119 plec\u00f3w. Utrzymuj kolana odrobin\u0119 ugi\u0119te, a stopy na szeroko\u015b\u0107 ramion.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Aktywuj swoje mi\u0119\u015bnie \u201ecore\u201d i zr\u00f3b krok do boku prawn\u0105 nog\u0105. Nast\u0119pnie dostaw lew\u0105 nog\u0119 do prawej. Mo\u017cesz kontynuowa\u0107 marsz do boku lub zamienia\u0107 nogi. Powtarzaj, a\u017c sko\u0144czysz pe\u0142n\u0105 seri\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wykrzywianie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, ograniczony zakres ruch\u00f3w, nadmierne pochylenie do przodu, kolana opadaj\u0105ce do \u015brodka, niekontrolowany ruch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Crab-walk.gif\" alt=\"\u0106wiczenie marsz do boku z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\" class=\"wp-image-570427\" title=\"\u0106wiczenie marsz do boku z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Odwodzenie nogi w pozycji stoj\u0105cej<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa: <\/strong>Za\u0142\u00f3\u017c ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 wok\u00f3\u0142 swoich kostek. Zegnij ramiona i u\u0142\u00f3\u017c je na swoich biodrach. Mo\u017cesz delikatnie pochyli\u0107 si\u0119 do przodu, ale staraj si\u0119 zachowa\u0107 naturaln\u0105 krzywizn\u0119 plec\u00f3w. Utrzymuj kolana odrobin\u0119 ugi\u0119te, a stopy na szeroko\u015b\u0107 ramion. Aktywuj swoje mi\u0119\u015bnie \u201ecore\u201d.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech, unosz\u0105c jedn\u0105 nog\u0119 do boku, a nast\u0119pnie wdech, przyci\u0105gaj\u0105c j\u0105 z powrotem. Od razu przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia. Najpierw uko\u0144cz seri\u0119 na jedn\u0105 nog\u0119, a potem przejd\u017a do \u0107wiczenia na drug\u0105 nog\u0119. Je\u015bli chcesz by\u0107 bardziej stabilny, mo\u017cesz przytrzyma\u0107 si\u0119 dr\u0105\u017cka, krzes\u0142a lub stan\u0105\u0107 blisko \u015bciany.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy<\/strong>: Ograniczony zakres ruch\u00f3w, nadmierne pochylanie si\u0119 do przodu, zaokr\u0105glone plecy, niekontrolowany ruch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Banded-leg-lift.gif\" alt=\"\u0106wiczenie odwodzenie nogi w pozycji stoj\u0105cej z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\" class=\"wp-image-570395\" title=\"\u0106wiczenie odwodzenie nogi w pozycji stoj\u0105cej z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Przysiad<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Za\u0142\u00f3\u017c ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 powy\u017cej swoich kolan. Sta\u0144 ze stopami mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 ramion. Masa twojego cia\u0142a powinna by\u0107 r\u00f3wnomiernie roz\u0142o\u017cona na ca\u0142ej powierzchni twoich st\u00f3p.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wdech i rozpocznij przysiad, poruszaj\u0105c biodrami do ty\u0142u i w d\u00f3\u0142. Rozsu\u0144 kolana, aby ta\u015bma oporowa by\u0142a napi\u0119ta. Zr\u00f3b wydech, prostuj\u0105c si\u0119 p\u0142ynnie i aktywuj\u0105c swoje mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w i czworog\u0142owe uda. Nast\u0119pnie przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glone plecy, ograniczony zakres ruch\u00f3w, nadmierne pochylanie si\u0119 do przodu, kolana opadaj\u0105ce do \u015brodka, nier\u00f3wne roz\u0142o\u017cenie obci\u0105\u017cenia na palce lub pi\u0119ty.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Squats.gif\" alt=\"\u0106wiczenie przysiad z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\" class=\"wp-image-570587\" title=\"\u0106wiczenie przysiad z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Przysiad z uniesieniem nogi<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Za\u0142\u00f3\u017c ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 powy\u017cej swoich kolan. Sta\u0144 ze stopami mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 ramion. Masa twojego cia\u0142a powinna by\u0107 r\u00f3wnomiernie roz\u0142o\u017cona na ca\u0142ej powierzchni twoich st\u00f3p.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wdech i rozpocznij przysiad, poruszaj\u0105c biodrami do ty\u0142u i w d\u00f3\u0142. Zr\u00f3b wydech, prostuj\u0105c si\u0119 p\u0142ynnie i unosz\u0105c jedn\u0105 nog\u0119 do boku. Nast\u0119pnie przyci\u0105gnij j\u0105 z powrotem, ponownie wykonaj przysiad i unie\u015b drug\u0105 nog\u0119. Kontynuuj wykonywanie przysiad\u00f3w i zmienianie n\u00f3g.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glone plecy, ograniczony zakres ruch\u00f3w, nadmierne pochylanie si\u0119 do przodu, kolana opadaj\u0105ce do \u015brodka, nier\u00f3wne roz\u0142o\u017cenie obci\u0105\u017cenia na palce lub pi\u0119ty.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Squat-and-alt-lat-raise.gif\" alt=\"\u0106wiczenie przysiad z uniesieniem nogi z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\" class=\"wp-image-570571\" title=\"\u0106wiczenie przysiad z uniesieniem nogi z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">11. Curtsy lunge<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Za\u0142\u00f3\u017c ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 powy\u017cej swoich kolan. Sta\u0144 ze stopami mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 ramion i utrzymuj ramiona przed sob\u0105 lub oprzyj je na biodrach.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wdech i skrzy\u017cuj praw\u0105 nog\u0119 za lew\u0105, uginaj\u0105c oba kolana. Mo\u017cesz delikatnie dotkn\u0105\u0107 ziemi swoim prawym kolanem. Nast\u0119pnie zr\u00f3b wdech i powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej. Nast\u0119pnie wykonaj curtsy lunge lew\u0105 nog\u0105. Zmieniaj strony, dop\u00f3ki nie uko\u0144czysz jednej serii.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glone plecy, ograniczony zakres ruch\u00f3w, nadmierne pochylanie si\u0119 do przodu, kolana opadaj\u0105ce do \u015brodka, nier\u00f3wne roz\u0142o\u017cenie obci\u0105\u017cenia na palce lub pi\u0119ty.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Side-lunges.gif\" alt=\"\u0106wiczenie curtsy lunge z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\" class=\"wp-image-570539\" title=\"\u0106wiczenie curtsy lunge z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">12. Odwodzenie n\u00f3g w pozycji siedz\u0105cej<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Za\u0142\u00f3\u017c ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 powy\u017cej swoich kolan. Usi\u0105d\u017a na krze\u015ble, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/drewniana-skrzynia-plyometryczna-plyobox-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">skrzyni plyometrycznej<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/lawka-treningowa-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">\u0142aweczce<\/a>. U\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie za sob\u0105 i oprzyj si\u0119 na nich. Zegnij kolana i przyci\u0105gnij stopy bli\u017cej do swoich po\u015bladk\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech, aktywuj swoje mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w i rozszerz kolana. W najdalszej pozycji mo\u017cesz utrzyma\u0107 napi\u0119cie przez 1-2 sekundy. Nast\u0119pnie zr\u00f3b wdech, powracaj\u0105c do pozycji pocz\u0105tkowej i od razu przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy<\/strong>: Ograniczony zakres ruch\u00f3w, niekontrolowany ruch, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Sitting-hip-abduction.gif\" alt=\"\u0106wiczenie odwodzenie n\u00f3g w pozycji siedz\u0105cej z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\" class=\"wp-image-570555\" title=\"\u0106wiczenie odwodzenie n\u00f3g w pozycji siedz\u0105cej z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Trening_wzmacniajacy_miesnie_posladkow_z_tasma_oporowa\"><\/span>Trening wzmacniaj\u0105cy mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Inspiracj\u0119 do treningu po\u015bladk\u00f3w z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 znajdziesz tak\u017ce w poni\u017cszym filmie.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Trening z gum\u0105 oporow\u0105 na mocne po\u015bladki l Home Workout l GymBeam\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/RMweugDg5Ko?list=PLJbG67LJ4Z9990XyFEwLOQbFaQ4YLmfRq\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_dalej\"><\/span>Co dalej?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Je\u015bli szukasz wi\u0119cej \u0107wicze\u0144 z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105, znajdziesz je w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/zyskaj-jedrne-i-kragle-posladki-bez-sztangi-sprobuj-treningu-z-tasmami-oporowymi\/\" class=\"ek-link\"><strong>Uzyskaj j\u0119drne i kr\u0105g\u0142e po\u015bladki bez sztangi. Wypr\u00f3buj trening z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli chcesz \u0107wiczy\u0107 tylko z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a, mo\u017cesz zainspirowa\u0107 si\u0119 artyku\u0142ami \u201e<strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/\" class=\"ek-link\">Trening n\u00f3g i po\u015bladk\u00f3w w domu: 14 skutecznych \u0107wicze\u0144 z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a<\/a><\/strong>\u201d i \u201e<strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/\" class=\"ek-link\">Jak \u0107wiczy\u0107 swoje po\u015bladki? Najlepsze \u0107wiczenia z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a dla kr\u0105g\u0142ych i j\u0119drnych po\u015bladk\u00f3w<\/a><\/strong>\u201d.<\/li>\n\n\n\n<li>Mo\u017cesz tak\u017ce \u0107wiczy\u0107 dolne partie cia\u0142a przy u\u017cyciu kettlebell. Sprawd\u017a artyku\u0142: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/\" class=\"ek-link\"><strong>8 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi z kettlebell<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli szukasz \u0107wicze\u0144 na si\u0142owni\u0119, znajdziesz je w artykule: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/\" class=\"ek-link\">9 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Chcia\u0142by\u015b mie\u0107 okr\u0105g\u0142e i j\u0119drne po\u015bladki? W takim wypadku nie powiniene\u015b przegapi\u0107 artyku\u0142u: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sekret-ladnych-posladkow-i-klamstwa-w-ktore-nie-powinno-sie-wierzyc\/\" class=\"ek-link\">Mity na temat \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki, kt\u00f3re stoj\u0105 pomi\u0119dzy tob\u0105 i silniejszymi, kr\u0105glejszymi i j\u0119drniejszymi po\u015bladkami<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_z_tego_zapamietac\"><\/span>Co z tego zapami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 na po\u015bladki z pewno\u015bci\u0105<strong> urozmaic\u0105 ka\u017cdy trening dolnych partii cia\u0142a.<\/strong> Daj\u0105 twoim mi\u0119\u015bniom nowe wyzwanie w zakresie wzrostu i si\u0142y, co jest satysfakcjonuj\u0105ce dla ka\u017cdego, kto chce zobaczy\u0107 post\u0119p. Idealnie nadaj\u0105 si\u0119 do rozgrzewania po\u015bladk\u00f3w i ud przed sesj\u0105 treningow\u0105 n\u00f3g na si\u0142owni oraz do energicznego zako\u0144czenia treningu. Bez wzgl\u0119du na to, czy jeste\u015b w <strong>domu, na si\u0142owni lub w parku do treningu na \u015bwie\u017cym powietrzu,<\/strong> z \u0142atwo\u015bci\u0105 mo\u017cesz w\u0142\u0105czy\u0107 \u0107wiczenia na po\u015bladki z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 do swojej rutyny treningowej. To wszechstronne narz\u0119dzie, kt\u00f3re zaspokoi potrzeby zar\u00f3wno pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych sportowc\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy ten artyku\u0142 by\u0142 dla ciebie pomocny? Je\u015bli tak, to nie wahaj si\u0119 udost\u0119pni\u0107 go swoim znajomym i zainspiruj ich pomys\u0142ami na trening po\u015bladk\u00f3w i n\u00f3g przy u\u017cyciu ta\u015bmy oporowej. <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/resistance-bands-and-expanders\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tResistance Bands and Expanders\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/exercise-mats\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tExercise mats\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ta\u015bma oporowa to jedno z najskuteczniejszych akcesori\u00f3w do treningu po\u015bladk\u00f3w i ud. W tym artykule znajdziesz najskuteczniejsze \u0107wiczenia do wykonania w domu oraz na si\u0142owni.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":570309,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6433,7117,6421,6493],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-574684","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-cwiczenia-na-posladki","9":"tag-gumy-oporowe","10":"tag-trening-nog","11":"tag-trening-w-domu","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>12 najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jak trenowa\u0107 po\u015bladki i nogi z opask\u0105 na po\u015bladki? Skuteczne \u0107wiczenia na zaokr\u0105glone po\u015bladki i wyrze\u017abione uda, doskona\u0142e do domu i na si\u0142owni\u0119.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"12 najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak trenowa\u0107 po\u015bladki i nogi z opask\u0105 na po\u015bladki? Skuteczne \u0107wiczenia na zaokr\u0105glone po\u015bladki i wyrze\u017abione uda, doskona\u0142e do domu i na si\u0142owni\u0119.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-06-05T12:28:39+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-06-05T12:28:41+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/booty-bandy-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"17 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"12 najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\",\"datePublished\":\"2024-06-05T12:28:39+00:00\",\"dateModified\":\"2024-06-05T12:28:41+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/\"},\"wordCount\":3311,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/booty-bandy-FB-.png\",\"keywords\":[\"\u0107wiczenia na po\u015bladki\",\"gumy oporowe\",\"trening n\u00f3g\",\"trening w domu\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/\",\"name\":\"12 najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/booty-bandy-FB-.png\",\"datePublished\":\"2024-06-05T12:28:39+00:00\",\"dateModified\":\"2024-06-05T12:28:41+00:00\",\"description\":\"Jak trenowa\u0107 po\u015bladki i nogi z opask\u0105 na po\u015bladki? Skuteczne \u0107wiczenia na zaokr\u0105glone po\u015bladki i wyrze\u017abione uda, doskona\u0142e do domu i na si\u0142owni\u0119.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/booty-bandy-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/booty-bandy-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"13 nejlep\u0161\u00edch cvik\u016f na zadek a nohy s booty bandy\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"12 najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"12 najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 - GymBeam Blog","description":"Jak trenowa\u0107 po\u015bladki i nogi z opask\u0105 na po\u015bladki? Skuteczne \u0107wiczenia na zaokr\u0105glone po\u015bladki i wyrze\u017abione uda, doskona\u0142e do domu i na si\u0142owni\u0119.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/","og_type":"article","og_title":"12 najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 - GymBeam Blog","og_description":"Jak trenowa\u0107 po\u015bladki i nogi z opask\u0105 na po\u015bladki? Skuteczne \u0107wiczenia na zaokr\u0105glone po\u015bladki i wyrze\u017abione uda, doskona\u0142e do domu i na si\u0142owni\u0119.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2024-06-05T12:28:39+00:00","article_modified_time":"2024-06-05T12:28:41+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/booty-bandy-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"17 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"12 najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105","datePublished":"2024-06-05T12:28:39+00:00","dateModified":"2024-06-05T12:28:41+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/"},"wordCount":3311,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/booty-bandy-FB-.png","keywords":["\u0107wiczenia na po\u015bladki","gumy oporowe","trening n\u00f3g","trening w domu"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/","name":"12 najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/booty-bandy-FB-.png","datePublished":"2024-06-05T12:28:39+00:00","dateModified":"2024-06-05T12:28:41+00:00","description":"Jak trenowa\u0107 po\u015bladki i nogi z opask\u0105 na po\u015bladki? Skuteczne \u0107wiczenia na zaokr\u0105glone po\u015bladki i wyrze\u017abione uda, doskona\u0142e do domu i na si\u0142owni\u0119.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/booty-bandy-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/booty-bandy-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"13 nejlep\u0161\u00edch cvik\u016f na zadek a nohy s booty bandy"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-tasma-oporowa\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"12 najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/574684","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=574684"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/574684\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":574896,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/574684\/revisions\/574896"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/570309"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=574684"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=574684"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=574684"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=574684"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=574684"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}