{"id":574363,"date":"2024-06-05T08:00:00","date_gmt":"2024-06-05T06:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=574363"},"modified":"2024-06-08T17:07:28","modified_gmt":"2024-06-08T15:07:28","slug":"9-esercizi-top-per-glutei-e-gambe","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-esercizi-top-per-glutei-e-gambe\/","title":{"rendered":"9 esercizi TOP per glutei e gambe"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-esercizi-top-per-glutei-e-gambe\/#Come_allenare_glutei_e_cosce\" title=\"Come allenare glutei e cosce?\">Come allenare glutei e cosce?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-esercizi-top-per-glutei-e-gambe\/#9_esercizi_TOP_per_glutei_e_gambe\" title=\"9 esercizi TOP per glutei e gambe\">9 esercizi TOP per glutei e gambe<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-esercizi-top-per-glutei-e-gambe\/#1_Back_squat_con_bilanciere\" title=\"1. Back squat con bilanciere\">1. Back squat con bilanciere<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-esercizi-top-per-glutei-e-gambe\/#2_Affondo_inverso_con_manubrio\" title=\"2. Affondo inverso con manubrio\">2. Affondo inverso con manubrio<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-esercizi-top-per-glutei-e-gambe\/#3_Squat_bulgaro_con_manubrio\" title=\"3. Squat bulgaro con manubrio\">3. Squat bulgaro con manubrio<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-esercizi-top-per-glutei-e-gambe\/#4_Stacchi_rumeni_con_bilanciere\" title=\"4. Stacchi rumeni con bilanciere\">4. Stacchi rumeni con bilanciere<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-esercizi-top-per-glutei-e-gambe\/#5_Stacco_da_terra_sumo\" title=\"5. Stacco da terra sumo\">5. Stacco da terra sumo<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-esercizi-top-per-glutei-e-gambe\/#6_Stacchi_da_terra_con_bilanciere\" title=\"6. Stacchi da terra con bilanciere\">6. Stacchi da terra con bilanciere<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-esercizi-top-per-glutei-e-gambe\/#7_Hip_thrust_con_bilanciere\" title=\"7. Hip thrust con bilanciere\">7. Hip thrust con bilanciere<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-esercizi-top-per-glutei-e-gambe\/#8_Kickback_ai_cavi\" title=\"8. Kickback ai cavi\">8. Kickback ai cavi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-esercizi-top-per-glutei-e-gambe\/#9_Step_up_con_manubrio\" title=\"9. Step up con manubrio\">9. Step up con manubrio<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-esercizi-top-per-glutei-e-gambe\/#Step_successivi\" title=\"Step successivi\">Step successivi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-esercizi-top-per-glutei-e-gambe\/#Conclusioni\" title=\"Conclusioni\">Conclusioni<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_allenare_glutei_e_cosce\"><\/span>Come allenare glutei e cosce?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n<p>I muscoli situati nella parte inferiore del corpo sono anche i pi\u00f9 grandi e i pi\u00f9 forti, ragion per cui \u00e8 necessario stimolarli a dovere per promuoverne la crescita. Gli <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-allenare-i-glutei-i-migliori-esercizi-a-corpo-libero-per-avere-glutei-rotondi-e-sodi\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">esercizi a corpo libero<\/a> sono indicati per chi \u00e8 alle prime armi, chi pratica HIIT o per chi segue un programma mirato per tonificare il corpo. Tuttavia, se il tuo obiettivo \u00e8 accrescere il volume muscolare, non c&#8217;\u00e8 nulla di meglio che l&#8217;allenamento con carico.<strong> Se vuoi rassodare il lato B e le cosce<\/strong>,<strong> non temere il sollevamento pesi!<\/strong> Come primo step impara la giusta tecnica di esecuzione; poi, col tempo, puoi aumentare il carico da sollevare.<\/p>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<p>L&#8217;allenamento della parte inferiore del corpo, come tutti gli altri workout, prevede sempre una fase di riscaldamento per preparare la muscolatura alla performance e ridurre il rischio di infortunio. Per riscaldarti ti basta correre per qualche minuto sul tapis roulant, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/corde-per-saltare\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">saltare con la corda<\/a> o fare qualche jumping jack. Assicurati di riscaldare tutto il corpo, concentrandoti su anche e ginocchia. <strong>Per una corretta attivazione dei glutei<\/strong>,<strong> puoi eseguire dei donkey kick<\/strong>,<strong> indossando una <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/fascie-di-resistenza-ed-estensori-elastici\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>fascia elastica<\/strong><\/a><strong> all&#8217;altezza delle ginocchia<\/strong>, o degli squat walk laterali. Dopo aver concluso questa fase puoi passare alla sequenza principale.<\/p>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<p>Gli esercizi inclusi in questo articolo ti permettono di creare una routine gambe efficace. Per iniziare, scegli <strong>da due a tre sequenze che eseguirai 3 volte per 8-12 ripetizioni<\/strong> con un&#8217;intensit\u00e0 compresa<strong> tra il 60% e il 75% di 1 RM<\/strong>, cio\u00e8 del tuo massimale. Esegui questa routine <strong>2-3 volte alla settimana<\/strong> singolarmente oppure abbinandola a una sessione meno impegnativa (ad esempio alla tua routine addome). Poich\u00e9 il recupero muscolare avviene entro <strong>24-72 ore<\/strong> dalla fine dell&#8217;allenamento, pianifica le singole sessioni tenendo a mente questo intervallo. <span style=\"color: #ff6600;\"><sup>[1-3]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per una guida completa su come avere gambe e glutei tonici, oltre ad alcuni consigli sull&#8217;alimentazione, non perderti il nostro articolo:&nbsp;&#8220;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-tonificare-glutei-e-gambe\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Come tonificare glutei e gambe<\/strong><\/a>&#8220;<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"718\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_3912-1124x718.jpg\" alt=\"Come allenare glutei e gambe?\" class=\"wp-image-424414\" title=\"Come allenare glutei e gambe?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_3912-1124x718.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_3912-400x256.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_3912-1536x981.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_3912-2048x1308.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_esercizi_TOP_per_glutei_e_gambe\"><\/span>9 esercizi TOP per glutei e gambe<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Grazie a questi esercizi potrai allenare in modo complessivo <strong>glutei<\/strong>&nbsp;(grande, medio, piccolo),&nbsp;<strong>quadricipiti<\/strong>,&nbsp;<strong>bicipiti femorali<\/strong>,&nbsp;<strong>interno coscia<\/strong>&nbsp;e <strong>polpacci<\/strong>. Si tratta di sequenze complesse che coinvolgono anche il core, la schiena e le braccia. Puoi allenarti sia in palestra che in casa, a patto che tu abbia a disposizione questi attrezzi: un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/manubri-e-dischi\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">bilanciere<\/a> con qualche <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/disco-bilanciere-competition-bumper-plate-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">disco<\/a>,&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/manubrio-esagonale-in-neoprene-hex-beastpink.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">manubri<\/a>,&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/adjustable-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a>&nbsp;e\/o una&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/water-power-bag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">power bag<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per ognuno di questi esercizi focalizzati<strong>&nbsp;sulla tecnica e sull&#8217;attivazione del core<\/strong>. Se desideri proteggere il ginocchio, valuta di usare degli accessori in <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/ginocchiere-in-neoprene-conquer-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">neoprene<\/a>. Durante l&#8217;esecuzione di squat e stacchi da terra con carichi pesanti potrebbe tornarti utile indossare una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/cinture-per-sollevamento-pesi\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">cintura per sollevamento pesi<\/a>&nbsp;realizzata appositamente per rafforzare e supportare il core e la zona lombare.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Back_squat_con_bilanciere\"><\/span>1. Back squat con bilanciere<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza<\/strong>: appoggia il bilanciere carico sulla <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/gabbie-e-supporti-della-forza\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">rastrelliera<\/a>&nbsp;ad altezza clavicole. Sistemati sotto il bilanciere con i piedi all&#8217;incirca in linea con le spalle. Fai in modo che l&#8217;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/manubri-e-dischi\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">attrezzo<\/a> risulti dietro il collo e impugnalo con entrambe le mani all&#8217;altezza delle scapole, con i gomiti che puntano all&#8217;ingi\u00f9. Attiva il core, rimuovi il bilanciere dalla rastrelliera e fai un passo indietro.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione<\/strong>: inspira e scendi in squat portando il bacino indietro e mantenendo sempre la curva naturale della colonna vertebrale. Affonda sino a raggiungere una posizione da cui puoi risalire in modo corretto. Ginocchio, caviglia e dita dei piedi sono allineati. Espira, raddrizza la schiena e risali con un movimento fluido attivando i glutei e i muscoli anteriori delle cosce. Esegui un&#8217;altra ripetizione. Dopo aver completato una serie, riponi il bilanciere sulla rastrelliera.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni<\/strong>: inarchi la schiena, lavori con un range di movimento limitato, ti inclini in avanti, ruoti le ginocchia in dentro, distribuisci il peso in maniera non omogenea, sali sulle punte delle dita o sui talloni, usi un carico eccessivamente pesante o leggero.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/zadni.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente il back squat con bilanciere\" class=\"wp-image-424431\" title=\"Come eseguire correttamente il back squat con bilanciere\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Varianti<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Goblet squat con manubrio<\/h4>\n\n\n\n<p>Puoi eseguire gli squat con carico anche usando un semplice manubrio. Afferralo da una delle due estremit\u00e0 e sollevalo all&#8217;altezza del petto in modo che risulti parallelo al corpo. Tienilo in posizione e scendi in squat come faresti se usassi un bilanciere.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/goblet.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente il goblet squat\" class=\"wp-image-421407\" title=\"Come eseguire correttamente il goblet squat\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"4473,5358,50959,81541,94807,100246\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Affondo_inverso_con_manubrio\"><\/span>2. Affondo inverso con manubrio<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza<\/strong>: sistemati in piedi divaricando le gambe tanto quanto l&#8217;ampiezza delle anche. Impugna un manubrio per mano tenendoli ai lati del corpo con le braccia distese.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione<\/strong>: inspira, sposta il peso su una gamba e porta indietro l&#8217;altra affondando con controllo. Scendi fino a creare un angolo di 90\u00b0 gradi tra coscia e polpaccio. Se puoi, piega ancora di pi\u00f9 il ginocchio, fino a sfiorare il tappetino. Espira per tornare nella posizione di partenza attivando i muscoli anteriori delle cosce e i glutei. Esegui un affondo con l&#8217;altra gamba.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni<\/strong>: lavori con un range di movimento ridotto, ti inclini in avanti, ruoti il ginocchio in dentro, distribuisci il peso in modo non omogeneo, manchi di coordinazione.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/vypady-vzad-s-jednoruckama.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente l'affondo inverso con manubrio\" class=\"wp-image-424448\" title=\"Come eseguire correttamente l'affondo inverso con manubrio\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Varianti<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Affondo frontale<\/h4>\n\n\n\n<p>Puoi anche eseguire degli affondi frontali. In questo caso, diversamente da quelli inversi, fai un passo in avanti.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Affondo inverso con bilanciere<\/h4>\n\n\n\n<p>In alternativa puoi usare un bilanciere. Posizionalo sulla <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/gabbie-e-supporti-della-forza\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">rastrelliera<\/a> e accertati di scegliere un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/piastra-di-peso-iron-30-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"carico (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">carico<\/a> adeguato.&nbsp;Sistemati dietro il bilanciere, cos\u00ec da appoggiarlo sulla schiena, afferralo da entrambi i lati all&#8217;altezza spalle ed esegui il movimento reggendo i manubri.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Vypady-vzad.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente l'affondo inverso con bilanciere\" class=\"wp-image-424465\" title=\"Come eseguire correttamente l'affondo inverso con bilanciere\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Squat_bulgaro_con_manubrio\"><\/span>3. Squat bulgaro con manubrio<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza<\/strong>:&nbsp;sistemati di fronte alla <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/panca-regolabile-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">panca<\/a> con i piedi sotto le anche. Afferra un manubrio per mano e appoggia un piede (dal lato del collo) sull&#8217;attrezzo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione<\/strong>: inspira e piega il ginocchio anteriore, scendendo in affondo. Al tuo massimo prova a sfiorare il tappetino con il ginocchio posteriore. Espira per risalire e ripeti. Dopo aver concluso una serie, cambia gamba e ripeti tutto dall&#8217;altro lato.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni<\/strong>: lavori con un range di movimento limitato, hai poca coordinazione, ti inclini eccessivamente in avanti.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/bulharsky-drep.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente lo squat bulgaro\" class=\"wp-image-424480\" title=\"Come eseguire correttamente lo squat bulgaro\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Varianti<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Squat bulgaro con bilanciere<\/h4>\n\n\n\n<p>Lo squat bulgaro pu\u00f2 essere eseguito anche con un bilanciere oppure con una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/water-power-bag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">power bag<\/a> classica o regolabile posizionata sulla schiena.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Stacchi_rumeni_con_bilanciere\"><\/span>4. Stacchi rumeni con bilanciere<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza<\/strong>: sistemati di fronte al bilanciere con i piedi sotto le anche. Afferralo con entrambe le mani all&#8217;altezza delle spalle. Raddrizza la schiena e porta l&#8217;attrezzo di fronte alle cosce, stendendo le braccia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione<\/strong>: inspira per portare indietro il bacino e inclinati in avanti con un movimento controllato. Il bilanciere rimane in posizione. Prova a portarlo all&#8217;altezza delle caviglie, senza curvare la schiena e irrigidire il collo. Espira per risalire, contraendo i bicipiti femorali e i glutei. Esegui un&#8217;altra ripetizione.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni<\/strong>: lavori con un range di movimento limitato, curvi la schiena, non controlli il movimento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/rumunsky-s-osou.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente lo stacco da terra rumeno con bilanciere\" class=\"wp-image-424495\" title=\"Come eseguire correttamente lo stacco da terra rumeno con bilanciere\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Varianti<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Stacchi rumeni con manubrio<\/h4>\n\n\n\n<p>Puoi sostituire il bilanciere con un set di manubri. Afferrali con le braccia distese, tenendoli all&#8217;altezza delle cosce, ed esegui l&#8217;esercizio spiegato sopra.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/rumunsky-mrtvy-tah.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente lo stacco da terra rumeno con manubrio\" class=\"wp-image-424512\" title=\"Come eseguire correttamente lo stacco da terra rumeno con manubrio\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Stacchi rumeni B-stance<\/h4>\n\n\n\n<p>Questa variante ti permette di concentrarti sulla propriocezione della muscolatura inferiore, una gamba alla volta. Sfalsa i piedi e solleva il tallone anteriore. Afferra i manubri con entrambe le mani, posizionandoli all&#8217;altezza delle cosce, sposta il peso sul piede anteriore ed esegui l&#8217;esercizio spiegato sopra. Conclusa una serie, cambia gamba.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/B-stance-rumunian-deadlift.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente lo stacco da terra rumeno B-stance\" class=\"wp-image-424527\" title=\"Come eseguire correttamente lo stacco da terra rumeno B-stance\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Stacco_da_terra_sumo\"><\/span>5. Stacco da terra sumo<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza<\/strong>: sistemati di fronte a un bilanciere <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/disco-bilanciere-competition-bumper-plate-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">carico<\/a>; i piedi sono in linea con le spalle, invece le dita e le ginocchia sono puntate verso l&#8217;esterno. Piegati e inclinati in avanti verso il bilanciere, mantenendo la naturale curva della schiena e la testa in linea con la colonna vertebrale. Afferra il bilanciere da sopra oppure alternando la posizione delle mani (una da sopra e l&#8217;altra da sotto), in modo che risultino in linea con le spalle o lievemente pi\u00f9 vicine.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione<\/strong>: inspira e inizia a salire attivando i glutei e la muscolatura delle cosce. Prima stendi le ginocchia, poi raddrizza la schiena eseguendo un movimento fluido e continuo. Il bilanciere rimane in posizione mentre risale lungo le cosce. Esegui un&#8217;altra ripetizione.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni<\/strong>: curvi la schiena, non controlli il movimento, lavori con un range limitato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/mrtvy-tah.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente lo stacco da terra sumo\" class=\"wp-image-424545\" title=\"Come eseguire correttamente lo stacco da terra sumo\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Varianti<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Stacchi da terra sumo con manubrio<\/h4>\n\n\n\n<p>Puoi eseguire questo esercizio anche usando un paio di <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/set-manubri-30-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">manubri<\/a>. Afferrali stendendo le braccia e portali all&#8217;altezza del bacino. Puoi tenerli in orizzontale o in verticale. Esegui l&#8217;esercizio spiegato sopra.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Stacchi_da_terra_con_bilanciere\"><\/span>6. Stacchi da terra con bilanciere<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza<\/strong>: sistemati di fronte a un bilanciere carico. I piedi sono sotto le anche e le dita puntano in avanti. Piegati e inclinati verso il bilanciere, mentre mantieni la naturale curva della schiena e la testa in linea con la colonna vertebrale. Afferra il bilanciere da sopra oppure alternando la posizione delle mani (una da sopra e l&#8217;altra da sotto) se stai sollevando un carico pesante, in modo che risultino in linea con le spalle oppure lievemente pi\u00f9 lontane.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione<\/strong>: inspira e inizia a salire attivando i glutei e la muscolatura delle cosce. Prima stendi le ginocchia, poi raddrizza la schiena eseguendo un movimento fluido e continuo. Il bilanciere rimane in posizione mentre risale lungo le cosce. Esegui un&#8217;altra ripetizione.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni<\/strong>: curvi la schiena, non controlli il movimento, lavori con un range limitato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/klasicky-mrtvy-tah.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente lo stacco da terra con bilanciere\" class=\"wp-image-424563\" title=\"Come eseguire correttamente lo stacco da terra con bilanciere\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Varianti<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Stacchi da terra con manubrio<\/h4>\n\n\n\n<p>Puoi eseguire questo esercizio anche usando un paio di <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/set-manubri-30-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">manubri<\/a>. Afferrali stendendo le braccia e portali all&#8217;altezza del bacino con le mani rivolte verso il corpo. Mantienili sempre sulla stessa linea sia quando li sollevi sia quando li abbassi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Stacco da terra con kettlebell<\/h4>\n\n\n\n<p>Puoi eseguire questo esercizio anche usando una o due&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/adjustable-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a>. Se ne usi una sola, divarica bene le gambe e posiziona l&#8217;attrezzo tra i piedi, afferrandolo con entrambe le mani. Se ne usi due, divarica di meno le gambe e posiziona gli attrezzi all&#8217;esterno dei piedi, afferrandoli per l&#8217;impugnatura e sollevandoli ai lati delle gambe.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Hip_thrust_con_bilanciere\"><\/span>7. Hip thrust con bilanciere<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza<\/strong>: siediti a terra e appoggia la parte superiore della schiena sulla <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/panca-regolabile-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">panca<\/a>. Posiziona il bilanciere carico sul bacino e afferralo con entrambe le mani all&#8217;altezza delle anche. I piedi sono in linea con le spalle e aderiscono al pavimento, mentre la testa \u00e8 in linea con la colonna vertebrale.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione<\/strong>: inspira e solleva il bacino con un movimento fluido e controllato, attivando i glutei. In fase di picco il bacino risulta in linea con le ginocchia. A quel punto contrai i glutei, rimani in posizione per un paio di secondi, poi riporta il bacino a terra con lo stesso movimento fluido e controllato di prima. Esegui un&#8217;altra ripetizione.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni<\/strong>: inarchi la zona lombare in fase di picco, curvi troppo il collo, non controlli il movimento, lavori con un range di movimento limitato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/tip-thrust.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente l'hip trust con bilanciere\" class=\"wp-image-424582\" title=\"Come eseguire correttamente l'hip trust con bilanciere\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Varianti<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1.  Hip thrust a gamba singola con kettlebell<\/h4>\n\n\n\n<p><span style=\"font-size: 1rem\">Questo esercizio pu\u00f2 anche essere eseguito facendo lavorare una gamba alla volta. Afferra la <\/span><a style=\"background-color: #ffffff;font-size: 1rem\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/adjustable-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a><span style=\"font-size: 1rem\">&nbsp;e posizionala sul bacino esattamente come faresti con un bilanciere. Impugna il manico con entrambe le mani, poi sposta il peso su una gamba mentre alzi l&#8217;altra. Attivando i glutei, solleva il bacino e la gamba alzata. Dopo aver concluso una serie, passa all&#8217;altra gamba.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Hip thrust con macchinario<\/h4>\n\n\n\n<p>Alcune palestre sono fornite di un macchinario specifico per l&#8217;hip thrust.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Kickback_ai_cavi\"><\/span>8. Kickback ai cavi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza<\/strong>: sistemati davanti ai cavi con i piedi sotto le anche. Afferra una cavigliera, infilala, impugna il manico del macchinario e posiziona l&#8217;altra mano sul fianco.&nbsp;Piega lievemente le ginocchia e inclinati in avanti. Mantieni la naturale curva della schiena e la testa in linea con la colonna vertebrale.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione<\/strong>: inspira ed espira mentre sollevi dietro di te la gamba che lavora, piegandola lievemente. In fase di picco concentrati sulla contrazione dei glutei. Rimani in posizione per qualche secondo, poi riabbassa la gamba e fai un&#8217;altra ripetizione.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni<\/strong>: lavori con un range di movimento limitato, non attivi a sufficienza i glutei, curvi la schiena, non controlli il movimento, usi un carico insufficiente.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Zakopavani-na-kladce-2-asi-lepsi.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente il kickback ai cavi\" class=\"wp-image-424599\" title=\"Come eseguire correttamente il kickback ai cavi\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Varianti<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Kickback con carico<\/h4>\n\n\n\n<p>Se non hai a disposizione questo macchinario, puoi usare un paio di <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/cavigliera-e-polsiera-strap-2-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">cavigliere con i pesi<\/a>. Indossale, impugna una barra ed esegui l&#8217;esercizio come indicato sopra.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Step_up_con_manubrio\"><\/span>9. Step up con manubrio<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza<\/strong>: sistemati davanti a una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/plyobox-scatola-pliometrica-in-legno-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">box pliometrica<\/a> con i piedi in linea con le anche e afferra un manubrio per mano. Le braccia sono distese ai lati del corpo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione<\/strong>: inspira, piega un ginocchio e appoggia il piede sopra la panca. Sposta il peso sulla gamba sollevata e fai un passo per salire sull&#8217;attrezzo con l&#8217;altro piede, attivando cosce e glutei. Portati in posizione eretta e poi riscendi con un movimento controllato, una gamba alla volta. Per la ripetizione successiva, inizia dall&#8217;altro lato.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni<\/strong>:&nbsp;curvi la schiena, non controlli il movimento, usi un carico limitato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/vystupy-na-lavici.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente lo step up con manubrio\" class=\"wp-image-424616\" title=\"Come eseguire correttamente lo step up con manubrio\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Varianti<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Step up con kettlebell<\/h4>\n\n\n\n<p>Puoi eseguire lo stesso esercizio usando un paio di&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/adjustable-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a>, un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/manubri-e-dischi\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">bilanciere<\/a>&nbsp;o una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/water-power-bag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">power bag<\/a>&nbsp;posizionata sulla schiena.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Step_successivi\"><\/span>Step successivi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Vuoi sapere come scegliere il giusto carico da sollevare? Scoprilo subito nel nostro articolo:&nbsp;&#8220;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quanto-peso-sollevare-per-lo-sviluppo-muscolare-la-forza-o-la-perdita-di-peso\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Quanto peso sollevare per lo sviluppo muscolare, la forza o la perdita di peso?<\/strong><\/a>&#8220;<\/li>\n\n\n\n<li>Se vuoi scoprire quante ripetizioni eseguire per raggiungere il tuo obiettivo, non perderti questo articolo: &#8220;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quante-ripetizioni-dovresti-fare-per-dimagrire-e-quante-per-aumentare-la-massa-muscolare\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Quante ripetizioni dovresti fare per dimagrire e quante per aumentare la massa muscolare?<\/strong><\/a>&#8220;<\/li>\n\n\n\n<li>Per calcolare il numero di calorie e di macronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per dimagrire, mettere su massa muscolare o mantenere il peso corrente, prova il nostro <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/calcolatore-online-dell-apporto-energetico-e-dei-macronutrienti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>calcolatore<\/strong><\/a> online.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conclusioni\"><\/span>Conclusioni<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Se vuoi fare <strong>un workout gambe efficace<\/strong>,<strong> includi esercizi come squat<\/strong>,<strong> affondi<\/strong>,<strong> stacchi da terra<\/strong> e tutti gli altri che abbiamo visto nell&#8217;articolo per tonificare e rafforzare la parte inferiore del corpo. Ricordati di concentrarti sempre sulla tecnica e sulla propriocezione muscolare. Aumenta il carico lentamente e in modo graduale, allenando la parte inferiore del corpo dalle due alle tre volte a settimana. Quando pianifichi la tua routine, tieni in considerazione la fase di rest, che \u00e8 necessaria per lasciare rigenerare le fibre muscolari danneggiate durante l&#8217;allenamento.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Questo articolo ti \u00e8 stato utile? Allora condividilo con i tuoi amici cos\u00ec anche loro potranno prendere spunto per il prossimo workout gambe!<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fitness-and-exercise-equipment\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFitness and Exercises Equipment\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/clothing\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tClothing\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vuoi rafforzare glutei e cosce? 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