{"id":572077,"date":"2024-05-31T16:30:00","date_gmt":"2024-05-31T14:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=572077"},"modified":"2024-05-31T16:43:55","modified_gmt":"2024-05-31T14:43:55","slug":"ein-rundes-und-festes-gesaess-ohne-hantel-probiere-das-widerstandsband-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ein-rundes-und-festes-gesaess-ohne-hantel-probiere-das-widerstandsband-training\/","title":{"rendered":"Ein rundes und festes Ges\u00e4\u00df ohne Hantel. Probiere das Widerstandsband-Training"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ein-rundes-und-festes-gesaess-ohne-hantel-probiere-das-widerstandsband-training\/#5_Grunde_warum_man_mit_dem_Training_mit_Widerstandsbandern_beginnen_sollte\" title=\"5 Gr\u00fcnde, warum man mit dem Training mit Widerstandsb\u00e4ndern beginnen sollte\">5 Gr\u00fcnde, warum man mit dem Training mit Widerstandsb\u00e4ndern beginnen sollte<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ein-rundes-und-festes-gesaess-ohne-hantel-probiere-das-widerstandsband-training\/#Widerstandsband-Booty-Training_Wie_sieht_es_aus\" title=\"Widerstandsband-Booty-Training. Wie sieht es aus?\">Widerstandsband-Booty-Training. Wie sieht es aus?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ein-rundes-und-festes-gesaess-ohne-hantel-probiere-das-widerstandsband-training\/#Beuteltraining_mit_dem_Widerstandsband_Worauf_ist_beim_Training_zu_achten\" title=\"Beuteltraining mit dem Widerstandsband. Worauf ist beim Training zu achten?\">Beuteltraining mit dem Widerstandsband. Worauf ist beim Training zu achten?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ein-rundes-und-festes-gesaess-ohne-hantel-probiere-das-widerstandsband-training\/#Effektives_Widerstandsband-Training_fur_ein_starkes_Gesas\" title=\"Effektives Widerstandsband-Training f\u00fcr ein starkes Ges\u00e4\u00df\">Effektives Widerstandsband-Training f\u00fcr ein starkes Ges\u00e4\u00df<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ein-rundes-und-festes-gesaess-ohne-hantel-probiere-das-widerstandsband-training\/#Was_solltest_du_dir_merken\" title=\"Was solltest du dir merken?\">Was solltest du dir merken?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Sie sind kompakt, erschwinglich und alle Fitness-Frauen schw\u00f6ren auf sie. Widerstandsb\u00e4nder in verschiedenen Farben und L\u00e4ngen geh\u00f6ren derzeit zu den beliebtesten Trainingshilfen. <strong>Mit ihnen werden langweilige \u00dcbungen mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht viel effektiver und machen mehr Spa\u00df<\/strong>. Du kannst mit den Widerstandsb\u00e4ndern zu Hause, auf der Stra\u00dfe, im Park oder wo auch immer trainieren. Und du wirst deine Ges\u00e4\u00df-, Oberschenkel-, Arm- und R\u00fcckenmuskulatur effektiv trainieren und straffen, ohne daf\u00fcr ins Fitnessstudio gehen zu m\u00fcssen. In diesem Artikel erf\u00e4hrst du, warum du dem Widerstandsband-Training eine Chance geben solltest, und kannst in unserem Trainingsvideo gleich \u00dcbungen f\u00fcr ein rundes Ges\u00e4\u00df ausprobieren.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/DSCF0208-2-1124x749.jpg\" alt=\"\u00dcbungen f\u00fcr das Ges\u00e4\u00df mit dem Widerstandsband\" class=\"wp-image-265438\" title=\"\u00dcbungen f\u00fcr das Ges\u00e4\u00df mit dem Widerstandsband\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/DSCF0208-2-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/DSCF0208-2-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/DSCF0208-2-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/DSCF0208-2-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Grunde_warum_man_mit_dem_Training_mit_Widerstandsbandern_beginnen_sollte\"><\/span>5 Gr\u00fcnde, warum man mit dem Training mit Widerstandsb\u00e4ndern beginnen sollte<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Sie werden dir nicht nur helfen, deine Muskeln zu wecken und deinen ganzen K\u00f6rper auf die bevorstehende \u00dcbung vorzubereiten, sondern du wirst auch in der Lage sein, ein hochwertiges Ganzk\u00f6rper-Krafttraining zu absolvieren. Widerstandsb\u00e4nder finden ihren Platz im Trainingsplan eines v\u00f6lligen Anf\u00e4ngers, und auch erfahrene Sportler werden sich in sie verlieben. <strong>Warum also sind elastische <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/widerstandsbander-resistance-set-beastpink.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Widerstandsb\u00e4nder<\/a> zum Hit unter Fitnessbegeisterten geworden?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Du wirst deine Muskeln trainieren, ohne schwere Gewichte zu benutzen<\/h3>\n\n\n\n<p>M\u00f6chtest du einen runden Hintern und straffe Oberschenkel bekommen, aber Squats oder Deadlifts mit einer Langhantel sind nicht dein Ding? Dann solltest du mit <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/breites-widerstandsband-hard-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Widerstandsb\u00e4ndern<\/a> trainieren. Laut <strong>Studien hat das Training mit Widerstandsb\u00e4ndern \u00e4hnliche Wirkungen auf die Muskelmasse wie das traditionelle Krafttraining.<\/strong> Schwere Squats, Deadlifts oder Bankdr\u00fccken f\u00fchlen sich mit den Widerstandsb\u00e4ndern zwar nicht so an, aber du beanspruchst auch deine Muskeln. Auf diese Weise verbesserst du deine Kraft und f\u00f6rderst das Muskelwachstum. Au\u00dferdem sind Widerstandsb\u00e4nder ein gro\u00dfartiges Hilfsmittel, um die Muskeln vor dem Krafttraining zu aktivieren und aufzuw\u00e4rmen.<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[1]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"750\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_8624_Facetune_11-11-2020-22-57-57-1-750x1124.jpeg\" alt=\"5 Gr\u00fcnde, warum man mit dem Training mit Widerstandsb\u00e4ndern beginnen sollte\" class=\"wp-image-265469\" title=\"5 Gr\u00fcnde, warum man mit dem Training mit Widerstandsb\u00e4ndern beginnen sollte\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_8624_Facetune_11-11-2020-22-57-57-1-750x1124.jpeg 750w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_8624_Facetune_11-11-2020-22-57-57-1-267x400.jpeg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_8624_Facetune_11-11-2020-22-57-57-1-1025x1536.jpeg 1025w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_8624_Facetune_11-11-2020-22-57-57-1-1366x2048.jpeg 1366w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_8624_Facetune_11-11-2020-22-57-57-1-scaled.jpeg 1708w\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Du wirst deine Gelenke schonen<\/h3>\n\n\n\n<p>Leidest du manchmal unter Knie- oder anderen Gelenkschmerzen beim Sport? <strong>Beim Krafttraining mit Widerstandsb\u00e4ndern wird der Bewegungsapparat nicht so stark mit \u00fcberm\u00e4\u00dfigem Gewicht belastet wie beim klassischen Krafttraining mit Gewichten im Fitnessstudio. Widerstandsb\u00e4nder sind daher eine gro\u00dfartige Option f\u00fcr ein tolles Training ohne Bewegungseinschr\u00e4nkungen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Einige werden sogar in der Rehabilitation oder bei Gleichgewichts\u00fcbungen eingesetzt. Sie helfen, die Gelenke in der richtigen Position zu stabilisieren, was die Sicherheit beim Training erh\u00f6ht.<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\"> [2]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Du kannst die Belastung w\u00e4hlen<\/h3>\n\n\n\n<p>Du hast vielleicht bemerkt, dass es Widerstandsb\u00e4nder in verschiedenen L\u00e4ngen (<a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/cross-band-level-5-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">kurz<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/widerstandsgummis-duoband-set-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">lang<\/a>) und sogar Farben gibt. Kaufe kein blaues Band, nur weil es zu deinen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/leggings-fur-damen-simple-turquoise-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Lieblingsleggings<\/a> oder deinem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/damen-trn-t-shirt-navy-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Lieblingsoberteil<\/a> passt. <strong>Verschiedene Farben stehen auch f\u00fcr verschiedene Widerstandsstufen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>So kannst du die Belastung leicht erh\u00f6hen, wenn du st\u00e4rker wirst. Am besten ist es, wenn man <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/widerstandsband-set-resistance-5-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">mehrere Widerstandsb\u00e4nder<\/a> in verschiedenen Farben und L\u00e4ngen zu Hause hat. Du kannst sie leicht abwechseln und eine Vielzahl von Kraft- und Dehnungs\u00fcbungen machen. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[3]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Du sparst Geld, Platz und bleibst auf Reisen fit.<\/h3>\n\n\n\n<p>Du musst kein Verm\u00f6gen ausgeben, nur weil du ein qualitativ hochwertiges Training absolvieren willst. <strong>Widerstandsb\u00e4nder sind erschwinglich, und au\u00dferdem nehmen sie zu Hause nicht viel Platz weg.<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du das Gef\u00fchl hast, dass das Training zu Hause langweilig wird, packe die Widerstandsb\u00e4nder einfach in eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/reisetasche-bae-pink-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Sporttasche<\/a> und nimm sie mit ins Fitnessstudio oder in den Streetworkout-Park. Auf diese Weise nehmen sie in deinem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/adventure-military-green-rucksack-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Rucksack<\/a> oder Koffer nicht viel Platz weg, und du kannst auch im Urlaub ein tolles Training machen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"36322,36328,36298,32659,36058,36073,28330,50959,28334,28332,28792,42481  \" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Du verbesserst deinen Bewegungsradius und deine Flexibilit\u00e4t<\/h3>\n\n\n\n<p>Dank ihrer Elastizit\u00e4t sind Widerstandsb\u00e4nder ein gro\u00dfartiges Hilfsmittel f\u00fcr das dynamische Dehnen des ganzen K\u00f6rpers. <strong>Du kannst sie vor deinem Krafttraining verwenden, um die gro\u00dfen Gelenke wie Schultern, H\u00fcften oder Knie aufzuw\u00e4rmen und sie so auf die Belastung vorzubereiten.<\/strong> Wenn du dich zum Beispiel auf eine schwere Serie von Squats vorbereitest, kannst du diese \u00dcbung zur H\u00fcftentspannung ausprobieren: Lege dich auf den R\u00fccken, h\u00e4nge ein <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/widerstandsgummis-duoband-set-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">langes Widerstandsband<\/a> mit leichtem Widerstand \u00fcber den Fu\u00df einer deiner unteren Gliedma\u00dfen, die du gestreckt l\u00e4sst, und mache dann gro\u00dfe Kreise \u00fcber den K\u00f6rper zu einer Seite und dann zur anderen. <strong>Wenn du am Ende deines Trainings ein statisches Dehnen mit Widerstandsb\u00e4ndern durchf\u00fchrst, kannst du eine tiefere Position einnehmen und so deine Flexibilit\u00e4t effektiv verbessern.<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[4]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/XFit_Loop_Bands_for_Stretching-1124x749.png\" alt=\"Dehnen mit dem Widerstandsband\" class=\"wp-image-265485\" title=\"Dehnen mit dem Widerstandsband\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/XFit_Loop_Bands_for_Stretching-1124x749.png 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/XFit_Loop_Bands_for_Stretching-400x267.png 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/XFit_Loop_Bands_for_Stretching.png 1500w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Bild von cdn.shopify.com<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Widerstandsband-Booty-Training_Wie_sieht_es_aus\"><\/span>Widerstandsband-Booty-Training. Wie sieht es aus?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Bevor du mit dem Training mit den Widerstandsb\u00e4ndern beginnst, solltest du deinen ganzen K\u00f6rper leicht aufw\u00e4rmen. <strong>Dieser Teil ist auch f\u00fcr den Geist wichtig, der vom Arbeitsmodus auf den Trainingsmodus umgestellt werden muss.<\/strong> Jetzt ist es unangebracht, dar\u00fcber nachzudenken, was du auf der Arbeit nicht geschafft hast oder was dich zu Hause erwartet. <strong>Du bist hier, um dich zu entspannen und etwas f\u00fcr deine Gesundheit und deinen K\u00f6rper zu tun.<\/strong> Ob man nun HIIT, Krafttraining oder intensives Ausdauertraining macht, versuche, allen diesen Teilen Aufmerksamkeit zu schenken.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"> 1. W\u00e4rme dich auf <\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Aufw\u00e4rmen hilft, Muskeln, Herz und Lunge auf die bevorstehende \u00dcbung vorzubereiten.<\/strong> Das Aufw\u00e4rmen kann viele Formen annehmen. Ein schneller Spaziergang auf dem Weg zum Fitnessstudio, Laufen auf der Stelle oder auf dem Laufband, ein paar Burpees oder Springen mit dem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/schwungseil-crossfit-red-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Springseil<\/a> sind gro\u00dfartig. Es gen\u00fcgt, wenn man diese Aktivit\u00e4t 5-10 Minuten lang durchf\u00fchrt. Du solltest dabei leicht atmen. F\u00fchre in der ersten Phase deines Trainings keine zu intensiven \u00dcbungen durch.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"864\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_0548-1124x864.jpg\" alt=\"Dehnung vor dem Training und Aufw\u00e4rmen mit dem Widerstandsband\" class=\"wp-image-265598\" title=\"Dehnung vor dem Training und Aufw\u00e4rmen mit dem Widerstandsband\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_0548-1124x864.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_0548-400x308.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_0548-1536x1181.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_0548-2048x1575.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Nimm dir Zeit f\u00fcr dynamisches Dehnen<\/h3>\n\n\n\n<p>Der n\u00e4chste Schritt ist das dynamische Dehnen. Bereite alle deine Gelenke auf das bevorstehende Training vor, indem du kreisende Bewegungen ausf\u00fchrst, so wie du es in der Grundschule im Sportunterricht gelernt hast. <strong>Dadurch wird der Bewegungsumfang der Gelenke verbessert und das Verletzungsrisiko w\u00e4hrend des Trainings verringert.<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Gehe zum Hauptteil des Trainings \u00fcber<\/h3>\n\n\n\n<p>Nach ein paar Minuten Aufw\u00e4rmen wartet der H\u00f6hepunkt des Abends, also dein Training, auf dich. <strong>Du kannst die Ges\u00e4\u00df-\u00dcbungen nach unserem Video einzeln machen, oder sie in dein komplexes Unterk\u00f6rper- oder Ganzk\u00f6rpertraining einbauen.<\/strong> Rolle die <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trainingsmatte-mat-black-gymbeam-black.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Trainingsmatte<\/a> aus und nimm die <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/widerstandsgummis-duoband-set-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">langen<\/a> und <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/set-von-widerstandsbandern-resistance-band-set-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">kurzen<\/a> Widerstandsb\u00e4nder mit verschiedenen Widerstandsstufen. Auf diese Weise kannst du die Intensit\u00e4t und den Schwierigkeitsgrad deines Trainings je nach Bedarf reduzieren oder erh\u00f6hen. Mach dich bereit f\u00fcr eine breite Palette von \u00dcbungen f\u00fcr die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur, darunter Deadlifts, Squats oder effektive H\u00fcftst\u00f6\u00dfe. Deine Muskeln werden das Brennen definitiv sp\u00fcren, und dein K\u00f6rper wird mit Endorphinen und dem Gef\u00fchl gef\u00fcllt sein, dass du deine Arbeit gut gemacht hast.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"746\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG-20190723-WA0001-1124x746.jpg\" alt=\"Wie beginnt man das Training mit dem Widerstandsband?\" class=\"wp-image-265522\" title=\"Wie beginnt man das Training mit dem Widerstandsband?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG-20190723-WA0001-1124x746.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG-20190723-WA0001-400x266.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG-20190723-WA0001-1536x1020.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG-20190723-WA0001.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. K\u00fchle dich nach einem intensiven Training ab<\/h3>\n\n\n\n<p>Nach dem Hauptteil hast du wahrscheinlich noch eine h\u00f6here Herzfrequenz, bist kurzatmig und deine Muskeln verlangen wahrscheinlich schon nach Ruhe. <strong>Das Ziel der Abk\u00fchlungsphase ist es, die Herzfrequenz wieder auf ein normales Niveau zu bringen, sich zu beruhigen und die anhaltende Muskelanspannung zu l\u00f6sen.<\/strong> Dieser Teil ist besonders wichtig, wenn du gerade ein hochintensives Training absolviert hast, z. B. ein CrossFit WOD, HIIT oder ein schweres Beintraining.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Dehne dich am Ende leicht aus<\/h3>\n\n\n\n<p>Auch wenn du dich schon darauf freust, zu duschen und deine Mahlzeit nach dem Training zu genie\u00dfen, nimm dir noch ein paar Minuten Zeit f\u00fcr statisches Dehnen. <strong>Das hilft dir, deine Beweglichkeit und Haltung zu verbessern.<\/strong> Du kannst auch die Regeneration nach dem Training beschleunigen, indem du <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/massagerollen\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Faszienrollen<\/a> oder eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/massagepistole-vi-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Massagepistole<\/a> benutzt. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[6]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Falls du dich f\u00fcr Dinge interessierst, die dir helfen, deine Regeneration zu beschleunigen, dann lies unseren Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-kann-man-die-regeneration-mit-einer-massagepistole-und-anderen-hilfsmitteln-unterstuetzen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Wie kann man die Regeneration mit einer Massagepistole und anderen Hilfsmitteln unterst\u00fctzen?<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"843\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/lea2-1124x843.jpg\" alt=\"Massagepistole als Regenerationsmittel\" class=\"wp-image-265537\" title=\"Massagepistole als Regenerationsmittel\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/lea2-1124x843.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/lea2-400x300.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/lea2-1536x1152.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/lea2-2048x1536.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Beuteltraining_mit_dem_Widerstandsband_Worauf_ist_beim_Training_zu_achten\"><\/span>Beuteltraining mit dem Widerstandsband. Worauf ist beim Training zu achten?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Falls du noch keine Zeit hattest, dir Widerstandsb\u00e4nder zu besorgen, kannst du auch nur mit deinem eigenen K\u00f6rpergewicht trainieren. Beim n\u00e4chsten Mal kennst du zumindest die \u00dcbungen, und durch die Verwendung von Widerstandsb\u00e4ndern erh\u00f6hst du deren Schwierigkeit. Am besten bereitest du verschiedene Arten von Widerstandsb\u00e4ndern mit unterschiedlichen L\u00e4ngen und Widerstandsgraden vor.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Was erwartet dich bei einem knackigen Ges\u00e4\u00dftraining?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Insgesamt dauert das Training nur 12 Minuten,<\/li>\n\n\n\n<li>45 Sekunden \u00dcbungen, gefolgt von einer 15-sek\u00fcndigen Pause,<\/li>\n\n\n\n<li>das Training umfasst 11 effektive \u00dcbungen f\u00fcr die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur,<\/li>\n\n\n\n<li>halte bei allen \u00dcbungen den R\u00fccken gerade und aktiviere auch die K\u00f6rpermitte, um eine bessere Technik und eine h\u00f6here Effizienz der \u00dcbung zu erreichen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Wide Stance Romanian Deadlift<\/h3>\n\n\n\n<p>Die Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander halten, das Widerstandsband um die Zehen legen und mit beiden H\u00e4nden in der Mitte greifen. Die Knie leicht beugen, die Schultern nach unten ziehen und die H\u00fcfte nach hinten schieben. Beim Hochziehen die explosive Kraft der Kniesehnen und des Ges\u00e4\u00dfes nutzen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Deadlift<\/h3>\n\n\n\n<p>Die \u00dcbung \u00e4hnelt der vorherigen, nur dass man einen engeren Stand einnimmt und das Widerstandsband mit den H\u00e4nden neben dem K\u00f6rper greift. Die Knie st\u00e4rker beugen und in der unteren Position einen halben Squat machen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/241A4779-749x1124.jpg\" alt=\"\u00dcbungen f\u00fcr ein kr\u00e4ftiges Ges\u00e4\u00df mit dem Widerstandsband\" class=\"wp-image-265553\" title=\"\u00dcbungen f\u00fcr ein kr\u00e4ftiges Ges\u00e4\u00df mit dem Widerstandsband\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/241A4779-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/241A4779-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/241A4779-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/241A4779-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/241A4779-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Good Morning<\/h3>\n\n\n\n<p>Die Ausgangsposition des K\u00f6rpers ist \u00e4hnlich wie bei der vorherigen \u00dcbung. \u00c4ndere nur die Position des Expanders. Die eine Seite des Widerstandsbandes unter die F\u00fc\u00dfe legen und die andere Seite \u00fcber den Nacken legen. Die Knie nur leicht beugen, wie beim Romanian Deadlift, und versuchen, nach unten zu gehen, ohne den R\u00fccken zu beugen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Squat<\/h3>\n\n\n\n<p>In einer breiten Fu\u00dfstellung das Widerstandsband \u00fcber den Knien platzieren. In die Knie gehen, so tief wie es die H\u00fcftbeweglichkeit erlaubt, ohne den R\u00fccken zu beugen. Auch hier ist darauf zu achten, dass Knie, Kn\u00f6chel und Zehen auf einer H\u00f6he sind.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Squat Pumps<\/h3>\n\n\n\n<p>Die Position des K\u00f6rpers ist dieselbe wie bei der vorherigen \u00dcbung. Es wird nur zwischen den Kniebeugen aufgestanden. W\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung in der unteren Position verharren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Reverse Crossover Lunges<\/h3>\n\n\n\n<p>F\u00fcr diese \u00dcbung braucht man kein Widerstandsband, aber wenn man sie schwieriger machen will, kann man es \u00fcber die Knie legen, wie bei der Hocke, und damit trainieren. Mit einem Bein einen Ausfallschritt machen und dann dieses Bein leicht in Richtung des gebeugten Beins strecken. Das Knie des hinteren Beins ber\u00fchrt in der unteren Position leicht den Boden. Die \u00dcbung ist f\u00fcr die Stabilit\u00e4t schwieriger, deshalb f\u00fchrt man sie langsam und mit voller Konzentration durch. Die \u00dcbung auf einer Seite ausf\u00fchren und nach einer 15-sek\u00fcndigen Pause die Beine wechseln.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Plank with Leg Lift<\/h3>\n\n\n\n<p>Ein <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/breites-widerstandsband-soft-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Widerstandsband<\/a> um die Kn\u00f6chel legen und in die Plank-Position gehen. Die Beine abwechselnd anheben und sich dabei auf eine feste K\u00f6rpermitte und einen m\u00f6glichst geraden R\u00fccken konzentrieren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Fire Hydrant<\/h3>\n\n\n\n<p>F\u00fcr diese \u00dcbung kann man ein Widerstandsband mit h\u00f6herem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/breites-widerstandsband-hard-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Widerstandsgrad<\/a> nehmen und es \u00fcber den Knien platzieren. Die Unterarme liegen in der Plank-Position auf dem Boden. Beim Beinwechsel versuchen die Muskeln des Ges\u00e4\u00dfes zu sp\u00fcren. Die \u00dcbung wird zun\u00e4chst mit einem Bein ausgef\u00fchrt, und nach einer 15-sek\u00fcndigen Pause wird sie mit dem anderen Bein wiederholt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Hip Thrust<\/h3>\n\n\n\n<p>Auf den R\u00fccken legen und das Widerstandsband \u00fcber den Knien platzieren. Die H\u00e4nde, F\u00fc\u00dfe und den oberen R\u00fccken w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung auf die Matte dr\u00fccken. Das Becken anheben und in der oberen Position die Ges\u00e4\u00dfmuskeln fest anspannen, die Beine leicht spreizen und dann die Knie in die Ausgangsposition zur\u00fcckf\u00fchren und mit der n\u00e4chsten Wiederholung fortfahren.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/iStock-941851144-1124x749.jpg\" alt=\"Hip Thrust mit dem Widerstandsband\" class=\"wp-image-265623\" title=\"Hip Thrust mit dem Widerstandsband\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/iStock-941851144-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/iStock-941851144-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/iStock-941851144.jpg 1254w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Hip Thrust Hold<\/h3>\n\n\n\n<p>In der oberen Position des H\u00fcftsto\u00dfes bleiben und die Knie leicht auseinander dr\u00fccken. Das Ges\u00e4\u00df bleibt die ganze Zeit angespannt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">11. Seated Hip Abduction<\/h3>\n\n\n\n<p>In den Sitz gehen, die Knie beugen und die H\u00e4nde hinter den K\u00f6rper legen. Das Widerstandsband bleibt \u00fcber den Knien. Die F\u00fc\u00dfe sollten beim Abduzieren mit der gesamten Fl\u00e4che auf dem Boden bleiben. Die Knie mindestens 1-2 Sekunden lang weiter auseinander halten, dann in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Effektives_Widerstandsband-Training_fur_ein_starkes_Gesas\"><\/span>Effektives Widerstandsband-Training f\u00fcr ein starkes Ges\u00e4\u00df<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column ek-linked-block is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Resistance Band Workout for a Strong Butt l Home Workout l GymBeam\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Qk7aGfidfSw?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=Qk7aGfidfSw&#038;ab_channel=GymBeamTVGymBeamTV\" class=\"editorskit-block-link\" rel=\"\"><\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_solltest_du_dir_merken\"><\/span>Was solltest du dir merken?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Das Training mit Widerstandsb\u00e4ndern ist eine wirksame Form des Trainings, um die Muskeln deines ganzen K\u00f6rpers zu st\u00e4rken. Du kannst aus einer Vielzahl von Widerstandsstufen w\u00e4hlen und mit Widerstandsb\u00e4ndern zu Hause, im Fitnessstudio, im Streetworkout-Park, aber auch im Ferienhaus oder am Strand im Sommerurlaub trainieren. <strong>Du kannst dir dein Training selbst zusammenstellen oder dich von unserem Trainingsvideo inspirieren lassen, das perfekt in den Trainingsplan f\u00fcr alle passt, die sich ein rundes Ges\u00e4\u00df w\u00fcnschen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Trainierst du regelm\u00e4\u00dfig mit Widerstandsb\u00e4ndern? Welche \u00dcbungen sind besonders beliebt, und welche h\u00e4ltst du f\u00fcr die effektivsten? Teile uns deine Erfahrungen in den Kommentaren mit. Und wenn dir der Artikel \u00fcber das Training mit Widerstandsb\u00e4ndern gefallen hat, vergiss nicht, ihn mit deinen Freunden zu teilen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/resistance-bands-and-expanders\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tResistance Bands &amp; Expander\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fat-burners\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFatburner\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Probiere unser schnelles und effektives Training zur St\u00e4rkung deines Ges\u00e4\u00dfes aus, f\u00fcr das du nur Widerstandsb\u00e4nder und eine Trainingsmatte brauchst.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":265427,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[83],"tags":[6490,6430,7102,7114],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-572077","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-ubungen-und-trainings","8":"tag-hometraining","9":"tag-po-ubungen","10":"tag-ubung-hilfsmittel","11":"tag-widerstandsbander","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Ein rundes und festes Ges\u00e4\u00df ohne Hantel. 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