{"id":571203,"date":"2024-06-08T14:00:00","date_gmt":"2024-06-08T12:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=571203"},"modified":"2024-05-31T16:49:40","modified_gmt":"2024-05-31T14:49:40","slug":"wie-fange-ich-an-zu-laufen-eine-einfache-anleitung-fuer-absolute-anfaenger","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-fange-ich-an-zu-laufen-eine-einfache-anleitung-fuer-absolute-anfaenger\/","title":{"rendered":"Wie fange ich an zu laufen? Eine einfache Anleitung f\u00fcr absolute Anf\u00e4nger"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-fange-ich-an-zu-laufen-eine-einfache-anleitung-fuer-absolute-anfaenger\/#Wie_bereitest_du_dich_auf_deinen_ersten_Lauf_vor\" title=\"Wie bereitest du dich auf deinen ersten Lauf vor?\">Wie bereitest du dich auf deinen ersten Lauf vor?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-fange-ich-an-zu-laufen-eine-einfache-anleitung-fuer-absolute-anfaenger\/#1_Wahle_die_richtigen_Schuhe_zum_Laufen\" title=\"1. W\u00e4hle die richtigen Schuhe zum Laufen\">1. W\u00e4hle die richtigen Schuhe zum Laufen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-fange-ich-an-zu-laufen-eine-einfache-anleitung-fuer-absolute-anfaenger\/#2_Wahle_bequeme_Kleidung_zum_Laufen\" title=\"2. W\u00e4hle bequeme Kleidung zum Laufen\">2. W\u00e4hle bequeme Kleidung zum Laufen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-fange-ich-an-zu-laufen-eine-einfache-anleitung-fuer-absolute-anfaenger\/#3_Laufe_nicht_hungrig_oder_nach_dem_Essen\" title=\"3. Laufe nicht hungrig oder nach dem Essen\">3. Laufe nicht hungrig oder nach dem Essen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-fange-ich-an-zu-laufen-eine-einfache-anleitung-fuer-absolute-anfaenger\/#4_Vermeide_extremes_Wetter\" title=\"4. Vermeide extremes Wetter\">4. Vermeide extremes Wetter<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-fange-ich-an-zu-laufen-eine-einfache-anleitung-fuer-absolute-anfaenger\/#5_Beurteile_dein_derzeitiges_Fitnessniveau\" title=\"5. Beurteile dein derzeitiges Fitnessniveau\">5. Beurteile dein derzeitiges Fitnessniveau<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-fange-ich-an-zu-laufen-eine-einfache-anleitung-fuer-absolute-anfaenger\/#6_Wahle_ein_geeignetes_Terrain\" title=\"6. W\u00e4hle ein geeignetes Terrain\">6. W\u00e4hle ein geeignetes Terrain<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-fange-ich-an-zu-laufen-eine-einfache-anleitung-fuer-absolute-anfaenger\/#7_Videos_uber_die_richtige_Lauftechnik_ansehen\" title=\"7. Videos \u00fcber die richtige Lauftechnik ansehen\">7. Videos \u00fcber die richtige Lauftechnik ansehen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-fange-ich-an-zu-laufen-eine-einfache-anleitung-fuer-absolute-anfaenger\/#8_Atmung\" title=\"8. Atmung\">8. Atmung<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-fange-ich-an-zu-laufen-eine-einfache-anleitung-fuer-absolute-anfaenger\/#9_Ubertreibe_es_am_Anfang_nicht\" title=\"9. \u00dcbertreibe es am Anfang nicht\">9. \u00dcbertreibe es am Anfang nicht<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-fange-ich-an-zu-laufen-eine-einfache-anleitung-fuer-absolute-anfaenger\/#10_Setze_dir_realistische_Ziele\" title=\"10. Setze dir realistische Ziele\">10. Setze dir realistische Ziele<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-fange-ich-an-zu-laufen-eine-einfache-anleitung-fuer-absolute-anfaenger\/#11_Warme_dich_vor_dem_Laufen_auf\" title=\"11. W\u00e4rme dich vor dem Laufen auf\">11. W\u00e4rme dich vor dem Laufen auf<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-fange-ich-an-zu-laufen-eine-einfache-anleitung-fuer-absolute-anfaenger\/#12_Nimm_einen_Laufpartner_mit\" title=\"12. Nimm einen Laufpartner mit\">12. Nimm einen Laufpartner mit<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-fange-ich-an-zu-laufen-eine-einfache-anleitung-fuer-absolute-anfaenger\/#13_Versuche_deinen_ersten_Lauf_wenigstens_ein_bisschen_zu_geniesen\" title=\"13. Versuche, deinen ersten Lauf wenigstens ein bisschen zu genie\u00dfen\">13. Versuche, deinen ersten Lauf wenigstens ein bisschen zu genie\u00dfen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-fange-ich-an-zu-laufen-eine-einfache-anleitung-fuer-absolute-anfaenger\/#Was_solltest_du_dir_merken\" title=\"Was solltest du dir merken?\">Was solltest du dir merken?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Wenn du auf der Couch liegst, stellst du dir dann vor, wie es w\u00e4re, mit einem L\u00e4cheln im Gesicht \u00fcber die Wege zu laufen, andere L\u00e4ufer zu gr\u00fc\u00dfen und diese \u00dcbung in vollen Z\u00fcgen zu genie\u00dfen? Oder tr\u00e4umst du davon, in einen Bus zu steigen, ohne dass deine Lunge nach 100 Metern unertr\u00e4glich brennt? Ganz gleich, <strong>ob der Wunsch nach einer schlankeren Figur,<\/strong> einer besseren Fitness oder nach geistiger Erholung <strong>dich zum Laufen verleitet,<\/strong> wir haben gute Nachrichten f\u00fcr dich. Endlich ist der richtige Zeitpunkt gekommen, um anzufangen. In unserem heutigen Artikel haben wir einen einfachen Leitfaden f\u00fcr dich, mit dessen Hilfe selbst die Faulsten zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_bereitest_du_dich_auf_deinen_ersten_Lauf_vor\"><\/span>Wie bereitest du dich auf deinen ersten Lauf vor?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Du traust dich schon seit Monaten, deinen ersten Lauf zu machen, und es ist immer noch nicht so weit? Man muss nicht warten, bis die Sterne g\u00fcnstig stehen, und man muss auch nicht die \u00fcbernat\u00fcrliche Kraft des Vollmonds nutzen, um es zu tun. Zumindest am Anfang ist es jedoch gut, <strong>sich auf ein paar grundlegende Dinge zu konzentrieren.<\/strong> Wenn du unvorbereitet antrittst, k\u00f6nnte dein erster Lauf der letzte sein. Denke also daran, dass derjenige, der bereit ist, nicht \u00fcberrascht wird. Und wenn du anfangs noch etwas mehr Motivation brauchst oder noch \u00fcberlegst, was dir das Laufen bringen wird, dann solltest du dir den Artikel nicht entgehen lassen: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/11-gruende-um-mit-dem-laufen-anzufangen-wie-wird-sich-ihr-koerper-veraendern\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>11 Gr\u00fcnde, um mit dem Laufen anzufangen. Wie wird sich dein K\u00f6rper ver\u00e4ndern?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Wahle_die_richtigen_Schuhe_zum_Laufen\"><\/span>1. W\u00e4hle die richtigen Schuhe zum Laufen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Hat dir schon mal jemand gesagt, dass Laufen toll ist, weil man daf\u00fcr eigentlich nichts braucht? Das ist nicht ganz richtig. Wenn wir uns auf eine Sache konzentrieren w\u00fcrden, auf die man wirklich nicht verzichten kann, dann w\u00e4ren es definitiv <strong>hochwertige Laufschuhe<\/strong>. Du musst nicht unbedingt das neueste Modell kaufen, das von den besten L\u00e4ufern der Welt verwendet wird. Wenn du jedoch Laufschuhe mit geraden Gummisohlen tr\u00e4gst, in denen du Gewichte hebst, weil sie dir Stabilit\u00e4t geben, ist es mehr als wahrscheinlich, dass statt eines entspannten Laufs deine F\u00fc\u00dfe leiden werden. Bei der Wahl deiner ersten Laufschuhe ist es ideal, sich von einem <strong>Experten beraten zu lassen.<\/strong> Ein Experte kann dir sogar eine <strong>Ganganalyse<\/strong> geben, auf deren Grundlage du dann die richtigen Schuhe f\u00fcr dich ausw\u00e4hlen kannst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Betrachte den Kauf hochwertiger Laufschuhe als eine <strong>Anfangsinvestition, die sich um ein Vielfaches auszahlen wird.<\/strong> Das ist so \u00e4hnlich wie bei Anf\u00e4ngern, die eine Karte f\u00fcr das Fitnessstudio bekommen. Wenn du ihn hast, willst du nicht, dass er abl\u00e4uft, also f\u00e4ngst du an zu trainieren. Au\u00dferdem kann das richtige Schuhwerk dazu beitragen, <strong>unangenehme Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden und die Freude am Laufen zu steigern.<\/strong> Wichtig ist, dass die Schuhe <strong>direkt f\u00fcr den Laufsport konzipiert sind und jeden Sto\u00df abfedern k\u00f6nnen.<\/strong> F\u00fcr den Anfang sind universelle Schuhe, die f\u00fcr jedes Terrain geeignet sind, die beste Wahl. Wenn man Schuhe anprobiert, sollte man sich nicht scheuen, einige Minuten in ihnen zu verbringen, <strong>in ihnen herumzuspringen und zu versuchen, darin zu laufen, um sicherzustellen, dass sie bequem sind.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[1] [2]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Vielleicht hast du Angst, dass das Laufen nicht lange anh\u00e4lt, und schiebst die Investition in einen Schuh auf. Aber sei versichert, <strong>dass du sie auch dann ausreichend nutzen wirst, wenn du nicht l\u00e4ufst.<\/strong> In der Regel sind solche Schuhe schonender f\u00fcr die Gelenke und den gesamten Bewegungsapparat, so dass sie dir bei Spazierg\u00e4ngen, Ausfl\u00fcgen und \u00e4hnlichen Aktivit\u00e4ten gute Dienste leisten werden.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/iStock-887461322-1124x749.jpg\" alt=\"Wie w\u00e4hlt man die richtigen Laufschuhe?\" class=\"wp-image-258465\" title=\"Wie w\u00e4hlt man die richtigen Laufschuhe?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/iStock-887461322-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/iStock-887461322-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/iStock-887461322-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/iStock-887461322-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Wahle_bequeme_Kleidung_zum_Laufen\"><\/span>2. W\u00e4hle bequeme Kleidung zum Laufen <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Laufanf\u00e4nger haben oft Schwierigkeiten, die ideale Anzahl von Schichten f\u00fcr ein bestimmtes Wetter abzusch\u00e4tzen. Und das ist nicht \u00fcberraschend. <strong>Ob man sich warm oder kalt f\u00fchlt, h\u00e4ngt nicht nur von der Au\u00dfentemperatur ab, sondern auch von Regen, Wind, Schnee oder Sonne<\/strong>. Au\u00dferdem ist jeder von uns anders &#8211; ein Sweatshirt, das den einen L\u00e4ufer frieren l\u00e4sst, kann den anderen warm genug halten. Um dir jedoch eine bessere Vorstellung zu geben, werde ich die spezifischen Bekleidungsoptionen aufschl\u00fcsseln, die f\u00fcr mich pers\u00f6nlich bei bestimmten Temperaturen gut funktioniert haben. Du kannst dich inspirieren lassen oder allm\u00e4hlich dein eigenes wetterabh\u00e4ngiges Kleidungshandbuch entwickeln.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\"><strong>Ungef\u00e4hre Temperatur<\/strong><\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\"><strong>Kleidungsschichten<\/strong><\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">-15 bis -5 \u00b0C<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">M\u00fctze, Nackenw\u00e4rmer, d\u00fcnnes lang\u00e4rmeliges Funktionsshirt (saugt den Schwei\u00df auf und h\u00e4lt warm), warmes Sweatshirt (w\u00e4rmt und h\u00e4lt die Temperatur), d\u00fcnne Jacke (die weder Wind noch Feuchtigkeit durchl\u00e4sst), warme Leggings, d\u00fcnne Funktionssocken (z. B. mit Merinowollmischung), warme Socken und leichte Sporthandschuhe. Wenn man im Schnee l\u00e4uft, sollte man nicht an Schuhen mit rutschfesten Sohlen sparen.<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">-5 bis 5 \u00b0C<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Thermisches Sportstirnband, d\u00fcnnes lang\u00e4rmeliges Funktionshemd, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/sportbekleidung\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">warmes Sweatshirt<\/a> (bei Schnee, Regen oder Wind empfiehlt sich eine leichte Jacke), warme Leggings, warme Socken, oder man kann auch d\u00fcnne Sporthandschuhe tragen.<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5 bis 10\u00b0C<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">D\u00fcnnes Sportstirnband, Funktions-T-Shirt mit langen oder kurzen \u00c4rmeln, w\u00e4rmeres Sweatshirt, Leggings ( diese k\u00f6nnen isoliert sein), Socken ( falls man kalte F\u00fc\u00dfe bekommt, w\u00e4rmere Socken tragen, bei kaltem Wetter immer so w\u00e4hlen, dass die Kn\u00f6chel bedeckt sind). <\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10 bis 15\u00b0C<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Lang\u00e4rmeliges Funktions-T-Shirt (kann auch leicht isoliert sein), d\u00fcnne Leggings (mit langen Beinen), Funktionssocken. <\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15 bis 20\u00b0C<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Funktions-T-Shirt mit kurzen oder langen \u00c4rmeln, Dreiviertel-Leggings, d\u00fcnne Funktionssocken.<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">20 bis 25\u00b0C<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Shorts, kurz\u00e4rmeliges Funktionsshirt und Socken. <\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25 oder mehr \u00b0C<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Je weniger, desto besser. Alle Schichten sollten aus funktionellem und leichtem Material bestehen, damit der K\u00f6rper nicht unn\u00f6tig \u00fcberhitzt. <\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Wenn du im Winter nicht allzu intensiv l\u00e4ufst und die meiste Zeit gehst, musst du damit rechnen, dass dir nicht sofort warm wird. Also trage lieber eine zus\u00e4tzliche Schicht. Versuche immer, funktionelle Schichten zur Grundlage deines Laufoutfits zu machen, die Schwei\u00df absorbieren und dich je nach Bedarf k\u00fchlen oder w\u00e4rmen. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Im Sommer hingegen solltest du dich eher auf leichtere Materialien konzentrieren, in denen du nicht so sehr schwitzt. Gleichzeitig solltest du bedenken, dass du dich in deiner Kleidung mehr bewegen wirst. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Wir w\u00fcrden es uns nie verzeihen, wenn wir nicht noch zwei weitere praktische Tipps f\u00fcr Frauen geben w\u00fcrden:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Eine kurze Hose, die knapp unter dem Ges\u00e4\u00df endet, ist vielleicht nicht die beste Wahl<\/strong>. Du willst das Laufen genie\u00dfen und nicht die ganze Zeit denken, dass du dich unwohl f\u00fchlst und alle dich beobachten. Entscheide dich f\u00fcr Shorts, die mindestens in der Mitte des Oberschenkels enden. Idealerweise sollten sie mit einem rutschfesten Gummi am unteren Saum ausgestattet sein, um ein Hochrollen zu verhindern, oder man w\u00e4hlt <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/shorts-fur-damen-2in1-black-grey-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Laufshorts mit einem Innenfutter.<\/a> So kannst du dich bewegen, ohne dich zu sehr zu exponieren.<\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du einen gr\u00f6\u00dferen Busen hast, <strong>w\u00e4hle einen engeren BH,<\/strong> der <strong>ausreichend Halt<\/strong> bietet.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"48487,29205,31202,49480,3738,1562,8350,28792,29679,29307,28095\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Laufe_nicht_hungrig_oder_nach_dem_Essen\"><\/span>3. Laufe nicht hungrig oder nach dem Essen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wei\u00dft du, was das Laufen bei gro\u00dfem Hunger und das Laufen bei \u00dcberern\u00e4hrung gemeinsam haben? In beiden F\u00e4llen w\u00fcnschst du dir, es w\u00e4re vorbei und du w\u00e4rst bald zu Hause. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du um 6 Uhr morgens das letzte Mal gefr\u00fchst\u00fcckt hast und um 14 Uhr triumphierend beschlie\u00dft, zum ersten Mal joggen zu gehen, ist es durchaus m\u00f6glich, <strong>dass du mit M\u00fcdigkeit, Energielosigkeit oder Reizbarkeit<\/strong> zu k\u00e4mpfen hast. Du wirst dich beim Laufen auch nicht viel besser f\u00fchlen, wenn du mittags Entenbraten mit f\u00fcnf Kn\u00f6deln isst und innerhalb einer Stunde zum Sport gehst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Sicherlich hast du bereits eine Vorstellung davon, wann du ungef\u00e4hr isst und wie viel Zeit du mit der Verdauung bestimmter Lebensmittel verbringst. Nach einer gr\u00f6\u00dferen Mahlzeit, wie dem Fr\u00fchst\u00fcck oder dem Mittagessen, sollte man <strong>mindestens zwei Stunden<\/strong> warten, bevor man sich einer intensiveren T\u00e4tigkeit widmet. Wenn du jedoch nur einen kleinen Snack am Nachmittag zu dir nimmst, z. B. eine halbe Banane mit Joghurt, <strong>kannst du wahrscheinlich schon wenige Minuten nach dem Essen wieder loslegen.<\/strong> Es kommt darauf an, wie du dich f\u00fchlst, h\u00f6re auf deinen K\u00f6rper und ber\u00fccksichtige seine Bed\u00fcrfnisse. Vielleicht stellt sich heraus, dass es f\u00fcr dich am besten ist, gleich nach dem Aufwachen <strong>auf n\u00fcchternen Magen zu trainieren.<\/strong> Wenn du es jedoch nicht gewohnt bist, morgens auf n\u00fcchternen Magen zu trainieren, kannst du nicht wissen, wie dein K\u00f6rper auf eine solche Aktivit\u00e4t reagiert. Deshalb ist es besser, <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-sie-vor-und-nach-dem-training-essen-sollten-um-maximale-ergebnisse-zu-erzielen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">nach der ersten Mahlzeit<\/a><\/strong> <strong>mit dem Training<\/strong> zu beginnen.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/iStock-1304335975-1124x750.jpg\" alt=\"\u00dcbelkeit beim Joggen - wie man vor dem Laufen richtig isst\" class=\"wp-image-258479\" title=\"\u00dcbelkeit beim Joggen - wie man vor dem Laufen richtig isst\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/iStock-1304335975-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/iStock-1304335975-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/iStock-1304335975-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/iStock-1304335975-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Vermeide_extremes_Wetter\"><\/span>4. Vermeide extremes Wetter<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Es hei\u00dft, <strong>es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlecht gekleidete L\u00e4ufer<\/strong>. Das stimmt definitiv, aber nicht f\u00fcr deinen ersten Lauf. Du bist nicht <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wim-hof-der-eismann-der-menschen-lehrt-gesuender-und-geistig-belastbarer-zu-sein\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Wim Hof<\/a>, um bei -20 \u00b0C in Shorts und Sandalen einen Marathon zu laufen. Es ist auch nicht ideal, das erste Mal mittags zu laufen, wenn das Thermometer 35 \u00b0C anzeigt. Statt der Freude am Laufen k\u00f6nntest du dir einen Sonnenstich holen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn m\u00f6glich, w\u00e4hle einen Tag f\u00fcr deinen ersten Lauf, an dem es <strong>nicht regnet, nicht windet und die Temperatur zwischen 5 und 25 \u00b0C liegt.<\/strong> Ein solches Wetter tr\u00e4gt dazu bei, dass dein erster Lauf nicht zu einem Hollywood-Drama wird, das an einen Kampf ums \u00dcberleben erinnert. Wenn du die richtigen Bedingungen w\u00e4hlst, ist die Wahrscheinlichkeit gro\u00df, dass dies nicht dein letzter Lauf sein wird.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lh5.googleusercontent.com\/otFb_grYFFiaT9e_a4cYE5tTDcURKJpScM6oyJjyvjh4g-3wc3IK9tiT0hXsUpPYJeEm9mw042YoDUSycYIAW9AVV9OOxyJpaPmWVKKA3qqKd-OHy54SUvL41K5cC-99bz65Ecd5\" alt=\"Was ist die ideale Distanz f\u00fcr deinen ersten Lauf?\" title=\"Was ist die ideale Distanz f\u00fcr deinen ersten Lauf?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Beurteile_dein_derzeitiges_Fitnessniveau\"><\/span>5. Beurteile dein derzeitiges Fitnessniveau<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>In einem Monat steht ein <strong>Marathon<\/strong> an, und du gehst heute zum ersten Mal laufen, um mehr zu \u00fcben? Ich glaube nicht, dass du die <strong>richtige Taktik gew\u00e4hlt hast.<\/strong> Laufwettbewerbe k\u00f6nnen eine gro\u00dfartige Motivation sein, damit du nicht aufh\u00f6rst zu trainieren und ein <strong>bestimmtes Ziel<\/strong> zu verfolgen hast.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Bevor du dich jedoch f\u00fcr einen Massenlauf mit nur 5 km L\u00e4nge anmeldest, solltest du dir zumindest ein Bild von der Strecke machen, um zu sehen, ob das wirklich der Sport ist, dem du dich widmen m\u00f6chtest. Wenn du das Gef\u00fchl hast, dass du <strong>zumindest teilweise bereit<\/strong> bist, kannst du anfangen, \u00fcber die Teilnahme an Laufwettbewerben nachzudenken.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Du solltest vor deinem ersten Lauf eine \u00e4hnliche Einsch\u00e4tzung deiner M\u00f6glichkeiten und F\u00e4higkeiten vornehmen, <strong>um eine Vorstellung davon zu haben, was du von dir erwarten kannst<\/strong>. Wenn du zu Hause regelm\u00e4\u00dfig HIIT trainierst oder ohne gro\u00dfe Probleme mehrere Dutzend Kilometer mit dem Fahrrad im Schritttempo f\u00e4hrst, ist es gut m\u00f6glich, dass du auch beim ersten Mal ohne gro\u00dfe Probleme mehrere Kilometer laufen kannst. Wenn du aber die letzten Jahre <strong>auf der Couch verbracht hast und Fitnessstudio f\u00fcr dich ein Schimpfwort ist,<\/strong> dann erwarte nicht, dass es reibungslos klappt. Das wird nicht funktionieren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Du wirst dich wahrscheinlich nicht wohlf\u00fchlen, deine Lungen werden nach ein paar Metern brennen, und schlie\u00dflich wirst du sowieso laufen. <strong>Der Anfang tut immer weh<\/strong>. Der Trost ist vielleicht, dass es nicht noch schlimmer wird. N\u00e4chstes Mal wird es ein bisschen besser sein.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Wahle_ein_geeignetes_Terrain\"><\/span>6. W\u00e4hle ein geeignetes Terrain <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Das Gef\u00fchl, das du bei deinem ersten Lauf hattest, wird auch einen gro\u00dfen Einfluss auf die <strong>Wahl des Gel\u00e4ndes<\/strong> haben. Du wei\u00dft wahrscheinlich, dass steile H\u00e4nge, an denen du B\u00e4umen ausweichen und \u00fcber umgest\u00fcrzte Baumst\u00e4mme springen musst, nicht das Richtige sind. <strong>Ein flaches Gel\u00e4nde mit einer leichten Steigung, die du nach und nach erklimmen kannst, scheint die bessere Wahl zu sein<\/strong> und wird dich nicht vom Laufen abhalten. Was den Untergrund betrifft, <strong>so solltest du einen geraden Waldweg oder einen Feldweg w\u00e4hlen, der angenehmer zu laufen ist<\/strong> als Beton oder Stra\u00dfen. Das Laufen in der freien Natur wird dir wahrscheinlich mehr Spa\u00df machen, und gleichzeitig vermeidest du <strong>\u00fcberf\u00fcllte Radwege<\/strong>, bei denen du nicht wei\u00dft, ob du zuerst einem Radfahrer, einem Skater oder einer Mutter mit Kinderwagen ausweichen musst. Wenn du Kopfh\u00f6rer in den Ohren hast, ist die weniger befahrene Strecke auch sicherer f\u00fcr dich.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Videos_uber_die_richtige_Lauftechnik_ansehen\"><\/span>7. Videos \u00fcber die richtige Lauftechnik ansehen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Laufen ist eine nat\u00fcrliche Bewegung<\/li>\n\n\n\n<li>Auch kleine Kinder k\u00f6nnen laufen <\/li>\n\n\n\n<li>Da ist nichts drin, mach einfach einen Schritt und lauf. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:19px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Hast du einen dieser S\u00e4tze schon einmal geh\u00f6rt? Gut m\u00f6glich, dass sie alle der Natur nach wahr sind. Wenn du aber erst seit ein paar Jahren auf der Couch liegst, ist es f\u00fcr dich wahrscheinlich viel nat\u00fcrlicher,<strong> dich hinzulegen als zu laufen<\/strong>. Vor deinem ersten Lauf solltest du dich daher auf eine <strong>theoretische Vorbereitung<\/strong> konzentrieren, die dir in vielerlei Hinsicht helfen kann. Es kann dir auch helfen, Verletzungen oder Schmerzen zu vermeiden, die durch einen falschen Tritt verursacht werden. Das Internet ist voll von Anleitungen, die dir zeigen, <strong>wie du richtig auf deinem Fu\u00df landest, wie deine Haltung sein sollte und wie du deine Arme einsetzen kannst.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lh6.googleusercontent.com\/geJ3shMSH4LetKSU4idFc5QtqUU_dV2T217NVbpABCXIixWtkVxotHTOdpzfRiIEyAqOYJvvuaz7J_B5W7eRp_tXlDECWLiSrsa7p4123O-e_Ik5d2IX17EZxAY6OQecGTzW-Hxx\" alt=\"Wie l\u00e4uft man richtig?\" title=\"Wie l\u00e4uft man richtig?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p>Sicher, bei deinem ersten Lauf hast du wahrscheinlich genug zu tun und denkst gar nicht \u00fcber die Technik nach. Mit jedem Lauf wirst du aber besser werden und dich allm\u00e4hlich daran erinnern, <strong>wie der L\u00e4ufer im Video den richtigen Tritt beschrieben hat<\/strong>. Vielleicht kannst du es ja beim Laufen selbst ausprobieren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Es ist viel einfacher, sich von Anfang an die <strong>richtige Technik anzueignen, als eine falsche Technik zu lernen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Worauf ist zu achten?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Richte dich auf<\/strong> und halte den Kopf gestreckt.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Neige deinen K\u00f6rper leicht<\/strong>, um auf nat\u00fcrliche Vorw\u00e4rtsbewegungen vorbereitet zu sein.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Beuge deine Schultern nicht<\/strong> und strecke dein Ges\u00e4\u00df nicht zu sehr heraus.<\/li>\n\n\n\n<li>Vermeide die <strong>X-f\u00f6rmige Fu\u00dfstellung<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Halte die Arme<\/strong> in einem Winkel von etwa 90 Grad am Ellbogen <strong>angewinkelt<\/strong>. Behalte sie w\u00e4hrend der Bewegung parallel.<\/li>\n\n\n\n<li>Versuche, a<strong>uf dem mittleren Teil des Fu\u00dfes zu landen, nicht auf der Ferse<\/strong>. Wenn du diese Regel befolgst, kann dein K\u00f6rper h\u00e4rtere St\u00f6\u00dfe besser verkraften und du kannst auch schneller laufen. <span style=\"color: #ff6600\">[3]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Atmung\"><\/span>8. Atmung<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Hast du Videos mit der richtigen Lauftechnik und bist du \u00fcberzeugt, dass dich nichts mehr \u00fcberraschen kann? Du wei\u00dft vielleicht, wie die richtige Haltung und der ideale Aufschlag aussehen. In manchen Anleitungen wird jedoch eines der <strong>wichtigsten Dinge beim Laufen vergessen, n\u00e4mlich das Atmen<\/strong>. Durch eine optimale Atmung <strong>tr\u00e4gst du dazu bei, dass deine Muskeln ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden,<\/strong> wodurch du eine maximale Leistung erzielen kannst. Mit der richtigen Atmung <strong>kannst du auch ein unangenehmes Stechen in der Seite verhindern,<\/strong> das vor allem bei Anf\u00e4ngern oft auftritt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie atmet man richtig?<\/h3>\n\n\n\n<p>Beim Laufen hat man die Wahl, <strong>ob man durch die Nase oder den Mund atmet oder beide M\u00f6glichkeiten kombiniert<\/strong>. Bei k\u00e4lterem Wetter ist es auf jeden Fall besser, durch die Nase zu atmen. Die Luft wird <strong>erw\u00e4rmt, gefiltert und befeuchtet,<\/strong> bevor sie weiter in den K\u00f6rper gelangt. Wenn du bereits \u00fcber eine bessere Kondition verf\u00fcgst, atmest du normalerweise durch die Nase und l\u00e4ufst in einem milderen Tempo. Beim Sprinten ist dies kaum m\u00f6glich. Versuche aber auf jeden Fall, <strong>bis in den Bauch zu atmen, um die Sauerstoffversorgung des K\u00f6rpers zu maximieren.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Versuche, deine Atmung regelm\u00e4\u00dfig zu machen. Du kannst versuchen, die 2:2-Formel oder die 3:1-Formel anzuwenden. Was bedeutet das?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>F\u00fcr die<strong> 2:2-Formel<\/strong> atmest du tief \u00fcber zwei Schritte ein und \u00fcber zwei Schritte aus.<\/li>\n\n\n\n<li>F\u00fcr die <strong>3:1-Formel<\/strong> atmest du \u00fcber drei Schritte tief ein und \u00fcber einen Schritt aus. <span style=\"color: #ff6600\">[3]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Probiere selbst aus, was dir besser liegt. Du kannst diese Atemformeln sogar abwechselnd anwenden, je nach deinem Tempo. Mache dir keine Sorgen, wenn du eine Formel anfangs nicht beherrschst und nur <strong>hechelst wie ein ausged\u00f6rrter Hund<\/strong>. Mit der Zeit wird es besser, du musst nur beharrlich bleiben.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/iStock-864384228-1124x749.jpg\" alt=\"Wie atmet man beim Laufen richtig?\" class=\"wp-image-258493\" title=\"Wie atmet man beim Laufen richtig?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/iStock-864384228-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/iStock-864384228-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/iStock-864384228-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/iStock-864384228-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Ubertreibe_es_am_Anfang_nicht\"><\/span>9. \u00dcbertreibe es am Anfang nicht <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Du ziehst deine neuen Laufschuhe an, w\u00e4hlst deine Strecke, das Wetter ist g\u00fcnstig, und du bist aufgeregt und erwartest, so schnell zu laufen, wie deine F\u00fc\u00dfe k\u00f6nnen&#8230; aber sie reichen dir nicht. Und deine Lungen auch nicht. Nach ein paar hundert Metern l\u00e4sst die Begeisterung nach und du kommst entt\u00e4uscht und <strong>sauer auf dich selbst nach Hause.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Keine Sorge, es muss nicht so tragisch enden. Das Wichtigste ist, <strong>dass du es am Anfang nicht \u00fcbertreibst. Beginne nicht mit einem Sprint.<\/strong> Man l\u00e4uft nicht mehr die 60 Meter wie in der Grundschule. Deine Ziele sind wohl h\u00f6her gesteckt und <strong>du willst eine l\u00e4ngere Strecke laufen.<\/strong> Beginne daher langsam, dein Tempo kann einem z\u00fcgigen Spaziergang entsprechen. Du solltest in der Lage sein, dieses Tempo eine Zeit lang beizubehalten. Sobald du das Gef\u00fchl hast, dass du das nicht kannst, <strong>kannst du gehen.<\/strong> Wenn du ein wenig ausgeatmet hast, <strong>laufe wieder langsam.<\/strong> Wenn dir das gelingt, bist du auf dem besten Weg, <strong>auch l\u00e4ngere Strecken in einem moderaten Tempo zu laufen.<\/strong> Auf diese Weise baust du effektiv deine aerobe Ausdauer auf, die dir nach und nach hilft, deine Strecken zu <strong>beschleunigen und zu verl\u00e4ngern.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Setze_dir_realistische_Ziele\"><\/span>10. Setze dir realistische Ziele<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Dieser Punkt h\u00e4ngt eng mit dem vorhergehenden zusammen, als wir dir geraten haben, <strong>es am Anfang nicht zu \u00fcbertreiben<\/strong>. Wenn du dir vorstellst, beim ersten Mal 15 Kilometer in einem moderaten Tempo zu laufen, wirst du wahrscheinlich entt\u00e4uscht sein. Dein <strong>K\u00f6rper ist noch nicht an die neue \u00dcbung gew\u00f6hnt,<\/strong> deshalb ist es wichtig, sich ein realistischeres Ziel zu setzen, das du mit gr\u00f6\u00dferer Wahrscheinlichkeit auch erreichen kannst. Ideal ist es, f\u00fcr den ersten Lauf eine Strecke zu w\u00e4hlen, die man problemlos laufen kann. Hast du eine Strecke, auf der du am Wochenende spazieren gehst? <strong>Dann versuche, sie zumindest teilweise zu laufen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du nicht spazieren gehst, sind vielleicht <strong>5 Kilometer<\/strong> beim ersten Mal perfekt f\u00fcr dich. Wenn du Deine Route planst, solltest Du daran denken, dass Du auch wieder zur\u00fcckgehen musst. W\u00e4hle also eine Route, <strong>die nicht zu weit von deinem Zuhause entfernt ist,<\/strong> damit du nicht in eine Situation ger\u00e4tst, in der du ersch\u00f6pft, durstig und meilenweit von zu Hause entfernt bist. M\u00f6chtest du wissen, wie du das Interesse am Laufen aufrechterhalten kannst? Lies unseren Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/5-tipps-mit-denen-sie-aktiv-und-motiviert-bleiben-und-mit-dem-training-auch-zuhause-nicht-aufhoeren\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>5 Tipps, mit denen du aktiv und motiviert bleibst und mit dem Training auch zu Hause nicht aufh\u00f6rst.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"921\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/protahuje-se-921x1124.jpg\" alt=\"Wie man sich vor dem Laufen richtig aufw\u00e4rmt \" class=\"wp-image-258444\" title=\"Wie man sich vor einem Lauf richtig aufw\u00e4rmt und dehnt\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/protahuje-se-921x1124.jpg 921w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/protahuje-se-328x400.jpg 328w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/protahuje-se-1259x1536.jpg 1259w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/protahuje-se-1678x2048.jpg 1678w\" sizes=\"auto, (max-width: 921px) 100vw, 921px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"11_Warme_dich_vor_dem_Laufen_auf\"><\/span>11. W\u00e4rme dich vor dem Laufen auf <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Arbeitest du von zu Hause aus und bewegst dich tags\u00fcber nur zwischen K\u00fchlschrank, B\u00fcrostuhl und Toilette? Dann ist es wahrscheinlich nicht die beste Idee, einfach loszulaufen, ohne sich vorher zu bewegen. Du k\u00f6nntest dich <strong>ungeschickt und schwerf\u00e4llig f\u00fchlen, und deine Leistung w\u00e4re auch nicht viel wert.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Dehne und w\u00e4rme daher vor dem Lauf die Muskeln auf, das bereitet sie besser auf die \u00dcbung vor.<\/strong> F\u00fcr eine Weile kannst du in leichtem Tempo \u00fcber ein <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/schwungseil-crossfit-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Springseil<\/a> springen oder das Lauf-ABC ausprobieren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Falls du noch nie davon geh\u00f6rt hast: Es handelt sich um eine Reihe von Elementen, wie den altbekannten Lauf mit geradem Bein und Po-Kicks, die vor dem Prozess durchgef\u00fchrt werden sollten. Du wirst die Bewegung der steifen Beine im Laufe des Tages stark erh\u00f6hen, die Koordination und die Fu\u00dfarbeit verbessern und <strong>die Wahrscheinlichkeit der Vermeidung von Verletzungen erh\u00f6hen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Es ist auch ratsam, <strong>vor dem Laufen Dehn\u00fcbungen durchzuf\u00fchren, die deine Flexibilit\u00e4t f\u00f6rdern<\/strong>. Du magst das Aufw\u00e4rmen und schnelle Dehnen als unn\u00f6tig oder als Zeitverschwendung empfinden. Wenn du diese Phase der Vorbereitung jedoch nicht untersch\u00e4tzt, <strong>wirst du viel besser laufen<\/strong>. Wenn das Wetter sch\u00f6n ist, w\u00e4rme dich drau\u00dfen auf. Das wird dich gut auf die bevorstehende Aktivit\u00e4t einstimmen. Im Winter ist es besser, sich dieser Vorbereitung von zu Hause aus zu widmen, damit dir nicht zu kalt wird. <span style=\"color: #ff6600\">[3]<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"12_Nimm_einen_Laufpartner_mit\"><\/span>12. Nimm einen Laufpartner mit <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Zwei sind besser als einer,<\/strong> und wenn du mit einem Lauf beginnst, wirst du sicher einen Partner zu sch\u00e4tzen wissen, <strong>der dich unterst\u00fctzt, motiviert und m\u00f6glicherweise mit dir leidet<\/strong>. Au\u00dferdem ist die Wahrscheinlichkeit gr\u00f6\u00dfer, dass du dein Training nicht im gegenseitigen Einvernehmen aufgibst, wenn ihr gemeinsam loszieht. Schau dich also um und suche dir einen Freund oder eine Freundin, der\/die vielleicht auf dem gleichen Niveau l\u00e4uft wie du. Auch Bekannte, die regelm\u00e4\u00dfig laufen und <strong>dir die richtige Technik erkl\u00e4ren k\u00f6nnen,<\/strong> k\u00f6nnen dir helfen. Aber verlasse dich anfangs nicht auf sie, wenn es um l\u00e4ngere gemeinsame L\u00e4ufe geht.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du es vorziehst, allein zu trainieren, solltest du dir zumindest ein Paar Jogging-Kopfh\u00f6rer und eine <strong>abgefahrene Playlist<\/strong> zulegen, die dich nicht aufgeben l\u00e4sst. Auch das <strong>Anh\u00f6ren von Podcasts<\/strong> kann helfen. Wenn du dich in die Geschichte vertiefst, <strong>vergisst du vielleicht ganz, dass du eigentlich l\u00e4ufst.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"13_Versuche_deinen_ersten_Lauf_wenigstens_ein_bisschen_zu_geniesen\"><\/span>13. Versuche, deinen ersten Lauf wenigstens ein bisschen zu genie\u00dfen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Das sagt sich so leicht, nicht wahr? Versuche, <strong>das Laufen zu einer Herausforderung f\u00fcr dich zu machen, aber \u00fcberfordere dich nicht<\/strong>. W\u00e4hle eine Strecke, die f\u00fcr Anf\u00e4nger geeignet ist, und wenn du mit dem Tempo nicht zurechtkommst, mach langsamer oder geh zu Fu\u00df. <strong>Beobachte deine Umgebung und freu dich, dass du es geschafft hast<\/strong>. Es waren nicht nur Worte, sondern du bist wirklich gelaufen. Das ist ein guter Anfang, um eines Tages die Liebe zum Laufen zu steigern.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_solltest_du_dir_merken\"><\/span>Was solltest du dir merken?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Bist du also bereit f\u00fcr deinen ersten Lauf?<\/strong> Wir glauben, dass du es dank unserer Ratschl\u00e4ge wirklich schaffen kannst, deine Laufschuhe anzuziehen und loszulegen. Beim ersten Mal ist es vielleicht unangenehm und unbequem, aber das wird sich mit der Zeit legen. <strong>Erfolgreiche Personen unterscheiden sich von anderen dadurch, dass sie sich vom ersten Misserfolg nicht abschrecken lassen<\/strong> und <strong>ihr Ziel weiterverfolgen.<\/strong> Denke also dar\u00fcber nach und sei geduldig. Mit der Zeit wird es dir sicher gefallen, und <strong>vielleicht wirst du dann deinen ersten Marathon laufen<\/strong>. Und wenn nicht, macht das nichts. Es gibt viele andere tolle Sportarten, die man betreiben kann. Die Hauptsache ist, dass du die Freiheit der Bewegung genie\u00dft.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wie geht es dir damit &#8211; bist du ein regelm\u00e4\u00dfiger L\u00e4ufer oder wartest du auf den richtigen Moment, um zum ersten Mal die Laufschuhe zu schn\u00fcren und loszugehen? Teile uns deine Erfahrungen in den Kommentaren mit, und wenn dir dieser Artikel gefallen hat, vergiss nicht, ihn mit deinen Freunden zu teilen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/healthy-food\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tGesunde Ern\u00e4hrung\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fat-burners\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFatburner\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wie f\u00e4ngt man an zu laufen? 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