{"id":570853,"date":"2024-05-26T09:00:00","date_gmt":"2024-05-26T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=570853"},"modified":"2024-05-23T14:24:03","modified_gmt":"2024-05-23T12:24:03","slug":"hip-thrust-die-beste-ubung-fur-einen-perfekten-po","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/hip-thrust-die-beste-ubung-fur-einen-perfekten-po\/","title":{"rendered":"Wie f\u00fchrt man Hip Thrusts f\u00fcr perfekte Ges\u00e4\u00dfmuskeln richtig aus? Die 6 besten Varianten"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/hip-thrust-die-beste-ubung-fur-einen-perfekten-po\/#Was_ist_ein_Hip_Thrust\" title=\"Was ist ein Hip Thrust?\">Was ist ein Hip Thrust?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/hip-thrust-die-beste-ubung-fur-einen-perfekten-po\/#Warum_Hip_Thrusts_machen_Die_5_grosten_Vorteile\" title=\"Warum Hip Thrusts machen? Die 5 gr\u00f6\u00dften Vorteile\">Warum Hip Thrusts machen? Die 5 gr\u00f6\u00dften Vorteile<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/hip-thrust-die-beste-ubung-fur-einen-perfekten-po\/#Wie_fuhrt_man_Hip_Thrusts_richtig_aus\" title=\"Wie f\u00fchrt man Hip Thrusts richtig aus?\">Wie f\u00fchrt man Hip Thrusts richtig aus?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/hip-thrust-die-beste-ubung-fur-einen-perfekten-po\/#Hip_Thrusts_als_Teil_des_Trainingsplans\" title=\"Hip Thrusts als Teil des Trainingsplans\">Hip Thrusts als Teil des Trainingsplans<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/hip-thrust-die-beste-ubung-fur-einen-perfekten-po\/#6_Effektive_Varianten_des_Hip_Thrusts\" title=\"6 Effektive Varianten des Hip Thrusts\">6 Effektive Varianten des Hip Thrusts<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/hip-thrust-die-beste-ubung-fur-einen-perfekten-po\/#Wie_geht_es_jetzt_weiter\" title=\"Wie geht es jetzt weiter?\">Wie geht es jetzt weiter?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/hip-thrust-die-beste-ubung-fur-einen-perfekten-po\/#Was_sind_die_wichtigsten_Erkenntnisse\" title=\"Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?\">Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Strebst du nach einem <strong>runderen, festeren und st\u00e4rkeren Ges\u00e4\u00df?<\/strong> Dann sollten Hip Thrusts ein fester Bestandteil deines Trainingsplans sein. Wenn es darum geht, die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur zu straffen und zu formen, k\u00f6nnen sie Squats, Kreuzheben oder Lunges in mancher Hinsicht in den Schatten stellen. Um die Vorteile zu nutzen und h\u00e4ufige Fehler zu vermeiden, ist es jedoch <strong>wichtig, die richtige Technik zu beherrschen<\/strong>. Im heutigen Artikel gehen wir auf all diese Punkte ein.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Im Fitnessstudio hast du wahrscheinlich schon beobachtet, wie M\u00e4nner und Frauen auf dem Boden sitzen, mit dem R\u00fccken an einer Bank, eine Langhantel auf H\u00fcfth\u00f6he und sich auf den Hip Thrust vorbereiten, der sich in den letzten Jahren zur beliebtesten \u00dcbung f\u00fcr die Ges\u00e4\u00dfmuskeln entwickelt hat. Dieser Popularit\u00e4tsschub ist vor allem dem Trainer Bret Contreras zu verdanken, der als <strong>\u201eThe Glute Guy\u201c<\/strong> bekannt ist und wohl die weltweit f\u00fchrende Autorit\u00e4t in Sachen Ges\u00e4\u00dfmuskeltraining ist. Er hebt die Einzigartigkeit des Hip Thrusts hervor, da er eine <strong>vollst\u00e4ndige Streckung der H\u00fcfte erm\u00f6glicht<\/strong>, was zu einer erheblichen Verk\u00fcrzung der Ges\u00e4\u00dfmuskelfasern f\u00fchrt. Diese intensive Aktivierung und Kr\u00e4ftigung machen den Hip Thrust zu einer der effektivsten \u00dcbungen, um runde und starke Ges\u00e4\u00dfmuskeln zu formen. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[1]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_ist_ein_Hip_Thrust\"><\/span>Was ist ein Hip Thrust?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Es gibt keine Wunderpille, um deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln zu trainieren, deshalb gibt es den Hip Thrust. Bei dieser \u00dcbung <strong>lehnst du dich mit dem oberen R\u00fccken gegen eine Bank, eine niedrige Box oder eine andere erh\u00f6hte Plattform, w\u00e4hrend deine F\u00fc\u00dfe auf dem Boden stehen und die Knie gebeugt sind<\/strong>. Du beginnst in einer sitzenden Position auf dem Boden und hebst dann durch Anspannen deiner Ges\u00e4\u00dfmuskeln dein Becken nach oben, bis deine H\u00fcfte vollst\u00e4ndig gestreckt ist. In der h\u00f6chsten Position ist dein Oberk\u00f6rper parallel zum Boden. In dieser Position werden die Ges\u00e4\u00dfmuskeln maximal beansprucht.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Was ist der Unterschied zwischen der Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke und dem Hip Thrust?<\/h3>\n\n\n\n<p>Viele Leute verwechseln den Hip Thrust mit der Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke. Beide sind hervorragend geeignet, um die Ges\u00e4\u00dfmuskeln zu trainieren, aber es gibt Unterschiede zwischen ihnen. W\u00e4hrend <strong>beim Hip Thrust der Oberk\u00f6rper angehoben wird, liegst du bei der Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke mit dem R\u00fccken auf einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitnessmatten\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Matte<\/a><\/strong>. Sie unterscheiden sich auch darin, dass die Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke eher als Aktivierungs\u00fcbung mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht ausgef\u00fchrt wird, w\u00e4hrend der Hip Thrust eher mit einem zus\u00e4tzlichen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/korperbelastungen\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Widerstand<\/a> ausgef\u00fchrt wird. Du kannst beide \u00dcbungen in deinem Trainingsprogramm kombinieren. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[4]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/iStock-1973488215-1124x749.jpg\" alt=\"Wof\u00fcr ist die Hip Thrust \u00dcbung gut?\" class=\"wp-image-526655\" title=\"Wof\u00fcr ist die Hip Thrust \u00dcbung gut?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/iStock-1973488215-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/iStock-1973488215-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/iStock-1973488215-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/iStock-1973488215-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Warum_Hip_Thrusts_machen_Die_5_grosten_Vorteile\"><\/span>Warum Hip Thrusts machen? Die 5 gr\u00f6\u00dften Vorteile<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Der Hip Thrust <strong>ist nicht nur eine \u00dcbung f\u00fcr Frauen, die sich nach einem perfekten Hintern sehnen<\/strong>. Auch M\u00e4nner werden seine positiven Auswirkungen auf die Entwicklung von Muskeln und Kraft sowie auf die allgemeine sportliche Leistung zu sch\u00e4tzen wissen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"> 1. Sie sind sowohl f\u00fcr Anf\u00e4nger als auch f\u00fcr Fortgeschrittene geeignet<\/h3>\n\n\n\n<p>Anf\u00e4nger k\u00f6nnen die Grundvariante des Hip Thrusts allein mit ihrem K\u00f6rpergewicht ausf\u00fchren. Diese \u00dcbung<strong> ist technisch nicht so anspruchsvoll wie zum Beispiel Squats<\/strong>. Fortgeschrittene k\u00f6nnen den Schwierigkeitsgrad erh\u00f6hen, indem sie zus\u00e4tzliche Gewichte wie eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/weightlifting-ez-bar-lifter-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Langhantel<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-kettlebell-3-4-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kettlebell<\/a> oder ein <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trainingsbander-und-expander\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Widerstandsband<\/a> verwenden. Au\u00dferdem werden Hip Thrusts im Vergleich zu Squats weniger durch die eigene Mobilit\u00e4t (Bewegungsumfang der Gelenke) eingeschr\u00e4nkt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Sie helfen bei der Entwicklung eines starken Ges\u00e4\u00dfes<\/h3>\n\n\n\n<p>Hip Thrust \u00dcbungen beanspruchen die Ges\u00e4\u00dfmuskeln (<strong>Gluteus <em>minimus<\/em>, <em>medius<\/em> und <em>maximus<\/em><\/strong>) intensiv, was diese umfassend st\u00e4rkt. Das f\u00fchrt zu einem festeren, runderen und st\u00e4rkeren Hintern. Solche Verbesserungen sind nicht nur f\u00fcr andere \u00dcbungen wie Squats oder Kreuzheben von Vorteil, sondern verbessern auch die Leistung bei verschiedenen Sportarten und Alltagsaktivit\u00e4ten.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Neben den Ges\u00e4\u00dfmuskeln werden auch die <strong>Kniesehnen (R\u00fcckseite der Oberschenkel), der Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel) und die Oberschenkeladduktoren (Innenseite der Oberschenkel)<\/strong> in geringerem Ma\u00dfe beansprucht. Das macht sie zu einer effektiven \u00dcbung f\u00fcr den Unterk\u00f6rper. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[4]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Squats vs. Hip Thrusts: Welche \u00dcbung ist laut Studien besser f\u00fcr die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur?<\/h4>\n\n\n\n<p>Die Squat gilt als die K\u00f6nigsklasse der Unterk\u00f6rper\u00fcbungen. Deshalb fragen sich viele Bodybuilder und Fitnessbegeisterte, <strong>ob es sich lohnt, auch Hip Thrusts zu machen, da Squats<\/strong> auch eine effektive \u00dcbung f\u00fcr die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur sind. Gl\u00fccklicherweise haben sich Experten mit diesem Thema befasst und wissenschaftliche Beweise f\u00fcr die Effektivit\u00e4t beider \u00dcbungen geliefert. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[5]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Studien zufolge sind sowohl Squats als auch Hip Thrusts effektive \u00dcbungen f\u00fcr den Aufbau der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur. Wenn du dich jedoch auf den Aufbau und die Rundung des Ges\u00e4\u00dfes konzentrierst, sind Hip Thrusts vielleicht die etwas bessere Wahl. <strong>Sie k\u00f6nnen die Ges\u00e4\u00dfmuskeln (insbesondere den Gluteus maximus) mit gr\u00f6\u00dferer Intensit\u00e4t aktivieren<\/strong>. Squats hingegen zielen auf die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel und die Adduktoren (innere Oberschenkelmuskeln). Wenn du also von den Vorteilen beider Welten profitieren willst, solltest du beide \u00dcbungen in deinen Trainingsplan einbauen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Alles \u00fcber die Vorteile, die richtige Technik und die Variationen von Squats erf\u00e4hrst du im Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=566814\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Squats: Vorteile, richtige Ausf\u00fchrung und die effektivsten Varianten f\u00fcr zu Hause und im Fitnessstudio<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/IMG_2083-749x1124.jpg\" alt=\"Vorteile von Hip Thrusts\" class=\"wp-image-526671\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/IMG_2083-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/IMG_2083-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/IMG_2083-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/IMG_2083-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/IMG_2083-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Sie k\u00f6nnen helfen, einen sexy Hintern zu bekommen<\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn dein <strong>Ziel ein fester und runder Hintern ist<\/strong>, solltest du unbedingt Hip Thrusts in dein Training einbauen. Neben Trainer Bret Contreras schw\u00f6ren auch viele Fitness-Wettk\u00e4mpfer und Influencerinnen wie Kayla Itsines und Michelle Lewin auf diese \u00dcbung. Es ist eine effektive \u00dcbung, um den Po zu vergr\u00f6\u00dfern. Dabei hebst du die Last (Langhantel mit Platten, Kurzhantel) vor allem mit deinen Ges\u00e4\u00dfmuskeln. Wenn du sie mit gen\u00fcgend Gewicht belastest, werden sie das Brennen richtig sp\u00fcren. Und dann setzen Anpassungsmechanismen ein, wie Wachstum und St\u00e4rkung. Mit der Zeit kannst du so die gew\u00fcnschten sexy Kurven erreichen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Allerdings ist es notwendig, den ganzen Prozess etwas systematischer anzugehen. Um einen runden Hintern zu bekommen, musst du nicht nur trainieren, sondern auch deine Ern\u00e4hrung anpassen und deine Regeneration optimieren. Alle wichtigen Informationen findest du im Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-du-deinen-hintern-und-deine-beine-straffst-und-formst\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Wie du deinen Hintern und deine Beine straffst und formst.<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Sie erh\u00f6hen die Geschwindigkeit und Explosivit\u00e4t im Sport<\/h3>\n\n\n\n<p>Du wei\u00dft bereits, dass Hip Thrusts dir helfen k\u00f6nnen, einen starken Hintern aufzubauen. Diese St\u00e4rke ist nicht nur im Fitnessstudio beim Heben schwerer Gewichte n\u00fctzlich, sondern auch bei verschiedenen Sportarten. Der Schl\u00fcssel liegt in der St\u00e4rkung der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur in einer vollst\u00e4ndig gestreckten H\u00fcftposition, die in der oberen Phase des Hip Thrusts auftritt. Genau <strong>in dieser H\u00fcftposition werden Kraft und Explosivit\u00e4t f\u00fcr die Beschleunigung erzeugt, wie zum Beispiel beim Sprinten<\/strong>. Das kommt nicht nur Sprintern zugute, sondern auch Athleten wie Fu\u00dfball- oder Basketballspielern, die w\u00e4hrend eines Spiels beschleunigen m\u00fcssen, um ihre Gegner einzuholen oder sich bei einem Angriff auf das Tor oder den Korb abzusetzen. Studien best\u00e4tigen auch, dass die <strong>Ausf\u00fchrung von Hip Thrusts mit schweren Lasten knapp unterhalb der Maximalkapazit\u00e4t<\/strong> zu einer <strong>Beschleunigung beim Sprinten<\/strong> f\u00fchren kann. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[6]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Sie k\u00f6nnen das Gleichgewicht verbessern und die Muskeln des unteren R\u00fcckens st\u00e4rken<\/h3>\n\n\n\n<p>Starke Ges\u00e4\u00dfmuskeln sind auch im Alltag sehr n\u00fctzlich. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei allt\u00e4glichen Bewegungen wie <strong>Gehen, Treppensteigen oder Anheben schwerer Gegenst\u00e4nde vom Boden<\/strong>. Au\u00dferdem tragen die Muskeln rund um die H\u00fcfte dazu bei, bei jeder Bewegung das Gleichgewicht zu halten. Mit der richtigen Hip Thrust Technik werden auch die Muskeln im unteren R\u00fccken und um die Wirbels\u00e4ule (Erector Spinae) gest\u00e4rkt. Daher kann diese \u00dcbung auch als <strong>vorbeugende Ma\u00dfnahme gegen R\u00fcckenschmerzen<\/strong> dienen. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[7-8]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"64681,51223,55867,68977,49003,74329,51190,49009,51217,73123,53680\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_fuhrt_man_Hip_Thrusts_richtig_aus\"><\/span>Wie f\u00fchrt man Hip Thrusts richtig aus?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Wenn du die richtige Technik lernst, kannst du das Beste aus dieser \u00dcbung herausholen<\/strong>. Neben der \u00dcbung selbst ist auch die Wahl der <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/flat-bench-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Flachbank<\/a>, gegen die du dich lehnst, wichtig. Idealerweise sollte sie etwa 33-48 cm hoch sein.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Ausgangsposition<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Setze dich mit dem R\u00fccken zur Bank auf den Boden.<\/li>\n\n\n\n<li>St\u00fctze den oberen Teil deines R\u00fcckens, direkt unter den Schulterbl\u00e4ttern, gegen die Bank. Wenn du mit deinem eigenen K\u00f6rpergewicht trainierst, st\u00fctze deine Oberarme (Trizeps) auf die Bank. Du kannst deine H\u00e4nde auf die H\u00fcften legen oder sie zu F\u00e4usten ballen.<\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du eine Langhantel verwendest, ziehe sie \u00fcber deine H\u00fcften und greife sie mit beiden H\u00e4nden neben deinen H\u00fcften. Achte darauf, dass die Hantel mittig \u00fcber deinem Becken liegt und nicht zu einer Seite geneigt ist. F\u00fcr zus\u00e4tzlichen Komfort kannst du ein <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/barbell-pad-nackenpolster-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Pad<\/a> verwenden oder eine kleine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitnessmatten\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Matte<\/a> oder ein <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/handtucher\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Handtuch<\/a> um sie wickeln.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge deine Knie und bringe sie in Richtung H\u00fcfte, bis deine Schienbeine senkrecht zum Boden stehen (etwa ein 90\u00b0-Winkel zwischen Boden und Schienbeinen), wenn du dein Becken anhebst (parallel zum Boden). Dadurch werden in erster Linie deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln und nicht deine Oberschenkel beansprucht. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[2]<\/sup><\/mark><\/li>\n\n\n\n<li>Lass deine F\u00fc\u00dfe oder nur deine Fersen auf dem Boden und stelle sie etwa schulterbreit auseinander. Deine Knie und Zehen sollten leicht nach au\u00dfen zeigen.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbels\u00e4ule und schaue w\u00e4hrend der gesamten Bewegung nach vorne.<\/li>\n\n\n\n<li>Da die menschliche Anatomie unterschiedlich ist (wie die L\u00e4nge der Oberschenkel und Schienbeine), kann jeder Mensch eine andere Ausgangsposition als angenehm empfinden. Experimentiere daher w\u00e4hrend der \u00dcbung mit der Fu\u00dfstellung (Breite, Winkel, Zehenh\u00f6he), um deine optimale Position zu finden und den Einsatz des Ges\u00e4\u00dfes zu maximieren &#8211; den sogenannten \u201eSweet Spot\u201c.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/iStock-895663384-1124x749.jpg\" alt=\"Wie wird der Hip Thrust richtig ausgef\u00fchrt?\" class=\"wp-image-526687\" title=\"Wie wird der Hip Thrust richtig ausgef\u00fchrt?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/iStock-895663384-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/iStock-895663384-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/iStock-895663384-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/iStock-895663384-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Ausf\u00fchrung<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Spanne deine K\u00f6rpermitte an, um deine H\u00fcften vor \u00dcberlastung zu sch\u00fctzen.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme aus und hebe dein Becken langsam nach oben, wobei du dich darauf konzentrierst, deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln anzuspannen.<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fccke deine F\u00fc\u00dfe in den Boden, um die Stabilit\u00e4t zu erh\u00f6hen und die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur zu aktivieren. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[3]<\/sup><\/mark><\/li>\n\n\n\n<li>Hebe dein Becken so weit an, dass sich dein K\u00f6rper parallel zum Boden ausrichtet. In dieser Position sollten deine Oberschenkel und Schienbeine einen 90\u00b0-Winkel bilden. Dein Becken ist leicht angezogen, was die Ges\u00e4\u00dfmuskeln aktiviert und den unteren R\u00fccken sch\u00fctzt.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte die obere Position 1-2 Sekunden lang mit einer maximalen Kontraktion der Ges\u00e4\u00dfmuskeln.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme ein und senke dein Becken kontrolliert ab.<\/li>\n\n\n\n<li>In der unteren Position ber\u00fchrst du mit deinem Ges\u00e4\u00df leicht den Boden und machst dann mit der n\u00e4chsten Wiederholung weiter.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Was sind die h\u00e4ufigsten Fehler bei der Ausf\u00fchrung von Hip Thrusts?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang.<\/li>\n\n\n\n<li>Unzureichende Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskeln und der K\u00f6rpermitte.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00dcberm\u00e4\u00dfige W\u00f6lbung des unteren R\u00fcckens (das Becken wird zu hoch angehoben).<\/li>\n\n\n\n<li>Unkontrollierte Bewegung.<\/li>\n\n\n\n<li>Die F\u00fc\u00dfe sind zu weit von den H\u00fcften entfernt.<\/li>\n\n\n\n<li>Beugen des Halses.<\/li>\n\n\n\n<li>Schlecht gew\u00e4hltes Gewicht bei Hip Thrusts mit Widerstand.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/iStock-1297219143-1124x749.jpg\" alt=\"H\u00e4ufige Fehler bei der Ausf\u00fchrung von Hip Thrusts\" class=\"wp-image-526703\" title=\"H\u00e4ufige Fehler bei der Ausf\u00fchrung von Hip Thrusts\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/iStock-1297219143-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/iStock-1297219143-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/iStock-1297219143-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/iStock-1297219143-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Hip_Thrusts_als_Teil_des_Trainingsplans\"><\/span>Hip Thrusts als Teil des Trainingsplans<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Hip Thrusts in jedes Training einzubauen, ist wahrscheinlich nicht die beste Idee. Du k\u00f6nntest nicht nur deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln \u00fcberfordern, sondern auch deine H\u00fcften. Wenn du sie aber nur einmal im Monat machst, wirst du wahrscheinlich keine Ergebnisse erzielen. Deshalb ist es wichtig, einen Mittelweg zu finden und <strong>diese \u00dcbung sinnvoll in deinen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-koennen-sie-sich-einen-richtigen-trainingsplan-erstellen-tipps-trainings-und-die-haeufigste-fehler\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Trainingsplan<\/a> einzubauen<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>In einen Trainingsplan, der sich auf die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur konzentriert, solltest du 1 bis 2 Mal pro Woche Hip Thrusts einbauen.<\/li>\n\n\n\n<li>Die Hip Thrusts mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht kannst du bis zu 3 Mal pro Woche einbauen..<\/li>\n\n\n\n<li>Die Anzahl der S\u00e4tze liegt zwischen 3 und 6, abh\u00e4ngig von der Gewichtsbelastung und den anderen \u00dcbungen im Training.<\/li>\n\n\n\n<li>Zwischen den S\u00e4tzen solltest du eine Ruhezeit von 30 bis 90 Sekunden einlegen.<\/li>\n\n\n\n<li>Wenn es dein Ziel ist, Kraft aufzubauen, und du Gewichte leicht unter deinem Maximum hebst (80 bis 95 %), solltest du deine Ruhezeit auf bis zu 4 Minuten verl\u00e4ngern.<\/li>\n\n\n\n<li>Die Anzahl der Wiederholungen f\u00fcr die Grundvariante ohne Zusatzgewicht betr\u00e4gt 15 bis 20.<\/li>\n\n\n\n<li>F\u00fchre Varianten mit zus\u00e4tzlichem Gewicht in Wiederholungen von 8 bis 15 aus.<\/li>\n\n\n\n<li>Beim Krafttraining mit schweren Gewichten solltest du 2 bis 6 Wiederholungen machen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du dich f\u00fcr andere \u00dcbungen interessierst, die deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln und Oberschenkel st\u00e4rken und formen k\u00f6nnen, dann schau dir den Artikel an: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/das-beste-workout-fur-hintern-und-beine-von-nicole-wilkins\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Die 9 besten \u00dcbungen f\u00fcr Ges\u00e4\u00df und Beine.<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie werden Hip Thrusts f\u00fcr Fortgeschrittene ausgef\u00fchrt?<\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn du m\u00fchelos 15 bis 20 Wiederholungen ausf\u00fchren kannst, ohne dass du Muskelerm\u00fcdung sp\u00fcrst, musst du deinen Muskeln wahrscheinlich einen neuen Anreiz f\u00fcr weiteres Wachstum und St\u00e4rkung geben. Diese Trainingstipps k\u00f6nnten dir dabei helfen:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Belade die Langhantel mit einem <strong>schwereren Gewicht<\/strong> oder verwende eine schwerere Kettlebell oder Kurzhantel.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Verringere die L\u00e4nge der Ruhezeit<\/strong> zwischen den \u00dcbungen schrittweise um 10 Sekunden.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Baue Supers\u00e4tze ein<\/strong>, bei denen du 2 oder mehr Variationen dieser \u00dcbung hintereinander ohne Pause ausf\u00fchrst. Zum Beispiel kannst du nach einem Satz mit einer Kettlebell sofort einen Satz mit deinem eigenen K\u00f6rpergewicht folgen lassen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Hast du Interesse an einem guten Workout zu Hause ohne Ger\u00e4te? Dann verpasse nicht unseren Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-kann-man-sich-beim-heim-workout-auch-ohne-fitnessgeraete-zum-schwitzen-bringen\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Wie du dein Workout zu Hause auch ohne Fitness-Zubeh\u00f6r anspruchsvoller gestalten kannst<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Effektive_Varianten_des_Hip_Thrusts\"><\/span>6 Effektive Varianten des Hip Thrusts<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Der erste Schritt, um diese \u00dcbung zu meistern, ist das <strong>Erlernen der richtigen Technik mit deinem eigenen K\u00f6rpergewicht<\/strong>. Alles, was du daf\u00fcr brauchst, ist eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/flat-bench-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Flachbank<\/a>, eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/plyobox-aus-holz-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kleinere Box<\/a> oder sogar eine Couch, die du zu Hause hast. Sobald du die Grundvariante beherrschst, kannst du den Widerstand mit einem Widerstandsband oder Gewichten wie einer Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell oder sogar einem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/water-powerbag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Power Bag<\/a> erh\u00f6hen. In einigen Fitnessstudios gibt es auch spezielle Ger\u00e4te f\u00fcr Hip Thrusts, die oft als <strong>Booty Builder<\/strong> bezeichnet werden. Diese Ger\u00e4te f\u00fchren deine Bewegung, sodass sie technisch nicht so anspruchsvoll sind, aber es ist wichtig, den richtigen Widerstand zu w\u00e4hlen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du Hip Thrusts mit Gewichten in dein Training einbauen willst, vergiss nicht, dich vorher richtig aufzuw\u00e4rmen und deinen K\u00f6rper zu bewegen. Nach ein paar Minuten <strong>Aufw\u00e4rmen<\/strong> (zum Beispiel mit einem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/air-bike-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Airbike<\/a>, z\u00fcgigem Gehen auf dem Laufband oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/springseile\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Seilspringen<\/a>) solltest du dich darauf konzentrieren, <strong>die Gelenke deines gesamten K\u00f6rpers zu mobilisieren<\/strong>, insbesondere deine H\u00fcften, Knie und Kn\u00f6chel. F\u00fchre anschlie\u00dfend etwa 2 S\u00e4tze Hip Thrusts mit deinem K\u00f6rpergewicht aus, um <strong>deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln zu aktivieren<\/strong>. Erst danach solltest du mit Gewichten arbeiten, die du im Laufe der Zeit langsam steigern kannst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. K\u00f6rpergewicht Hip Thrust<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Setze dich auf den Boden und lehne dich mit dem oberen R\u00fccken an eine Bank, sodass dein Kopf in einer Linie mit deiner Wirbels\u00e4ule ist. Beuge deine Arme an den Ellenbogen und lege sie auf der Bank hinter dir ab. Lege deine H\u00e4nde auf deine H\u00fcften. Zieh deine F\u00fc\u00dfe in Richtung H\u00fcfte und lass den ganzen Fu\u00df oder nur die Fersen w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung auf dem Boden. Deine F\u00fc\u00dfe sollten etwa schulterbreit auseinander stehen, und deine Knie sollten leicht nach au\u00dfen gedreht sein.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Aktiviere deine K\u00f6rpermitte. Atme aus und hebe dein Becken mithilfe deiner Ges\u00e4\u00dfmuskeln kontrolliert nach oben, bis dein Oberk\u00f6rper parallel zum Boden ist. Konzentriere dich in der oberen Position darauf, deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln anzuspannen. Halte die Position f\u00fcr ein oder zwei Sekunden und senke dann dein Becken langsam und kontrolliert ab. F\u00fchre die n\u00e4chste Wiederholung aus.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Beugung des unteren R\u00fcckens in der oberen Position, Beugung des Nackens, unkontrollierte Bewegungen, falsche Fu\u00dfstellung, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/01-s-vlastni-vahou.gif\" alt=\"Wie macht man den K\u00f6rpergewicht-Hip Thrust?\" class=\"wp-image-526724\" title=\"Wie macht man den K\u00f6rpergewicht-Hip Thrust?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Einbeiniger Hip Thrust<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Setze dich auf den Boden und lehne dich mit dem oberen R\u00fccken an eine Bank, sodass dein Kopf in einer Linie mit deiner Wirbels\u00e4ule ist. Beuge deine Arme an den Ellenbogen und st\u00fctze sie auf der Bank ab, wobei du deine H\u00e4nde auf die H\u00fcften legst. Bringe deine Fersen nahe an deine H\u00fcften und stelle sie nebeneinander. Lass einen Fu\u00df flach auf dem Boden stehen, w\u00e4hrend du den anderen ein paar Zentimeter \u00fcber den Boden hebst.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Aktiviere deine K\u00f6rpermitte. Atme aus und hebe durch den Einsatz deiner Ges\u00e4\u00dfmuskeln dein Becken an, w\u00e4hrend du gleichzeitig dein gebeugtes Bein anhebst. Halte die \u00dcbung in der obersten Position, wenn dein Oberk\u00f6rper parallel zum Boden ist, 1 bis 2 Sekunden lang und spanne dabei aktiv deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln an. Dann senkst du dein Becken kontrolliert ab und machst sofort mit einer weiteren Wiederholung mit demselben Bein weiter. Nach Beendigung des Satzes wechselst du die Beine.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Beugung des unteren R\u00fcckens in der oberen Position, Beugung des Nackens, unkontrollierte Bewegungen, falsche Fu\u00dfstellung, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/03-single-leg.gif\" alt=\"Wie macht man den Hip Thrust mit einem Bein?\" class=\"wp-image-526756\" title=\"Wie macht man den Hip Thrust mit einem Bein?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Eine andere Variante der \u00dcbung:<\/h4>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Kettlebell einbeiniger Hip Thrust<\/h4>\n\n\n\n<p>Du kannst diese \u00dcbung noch anspruchsvoller machen, indem du eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-kettlebell-3-4-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kettlebell<\/a> als Gewicht hinzuf\u00fcgst. Lege die Kettlebell auf deine H\u00fcfte auf der Seite des Standbeins und halte dich mit beiden H\u00e4nden am Griff fest. F\u00fchre die \u00dcbung dann wie bei der Variante mit dem K\u00f6rpergewicht aus.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Langhantel Hip Thrust<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Setze dich auf den Boden und lehne dich mit dem oberen R\u00fccken gegen eine Bank, wobei der Kopf in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule ist. Lege eine leere oder belastete Langhantel auf deine H\u00fcften. Bringe deine F\u00fc\u00dfe zu den H\u00fcften und lasse sie entweder ganz oder nur die Fersen auf dem Boden ruhen. Stelle sie etwa schulterbreit auseinander und drehe deine Knie leicht nach au\u00dfen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Aktiviere deine K\u00f6rpermitte. Atme aus und spanne deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln an, um deine H\u00fcfte mit der Langhantel kontrolliert nach oben zu heben, bis dein Oberk\u00f6rper parallel zum Boden ist. Konzentriere dich darauf, deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln in der oberen Position f\u00fcr ein oder zwei Sekunden anzuspannen. Dann senkst du deine H\u00fcfte kontrolliert ab. F\u00fchre die n\u00e4chste Wiederholung aus.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Beugung des unteren R\u00fcckens in der obersten Position, Beugung des Nackens, unkontrollierte Bewegungen, falsche Fu\u00dfstellung, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, unangemessene Gewichtsauswahl.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/02-s-osou.gif\" alt=\"Wie macht man den Hip Thrust mit der Langhantel?\" class=\"wp-image-526740\" title=\"Wie macht man den Hip Thrust mit der Langhantel?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Kettlebell Hip Thrust<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Setze dich auf den Boden und lehne dich mit dem oberen R\u00fccken gegen eine Bank, wobei dein Kopf in einer Linie mit deiner Wirbels\u00e4ule ist. Platziere eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-kettlebell-3-4-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kettlebell<\/a> ungef\u00e4hr in der Mitte zwischen deinen Beckenknochen. Bringe deine F\u00fc\u00dfe zu deinen H\u00fcften und stelle sie flach auf den Boden oder nur die Fersen. Stelle deine F\u00fc\u00dfe etwa schulterbreit auseinander und drehe deine Knie leicht nach au\u00dfen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Aktiviere deine K\u00f6rpermitte. Atme aus und hebe mit deinen Ges\u00e4\u00dfmuskeln deine H\u00fcfte mit der Kettlebell kontrolliert an, bis dein Oberk\u00f6rper parallel zum Boden ist. Konzentriere dich in der oberen Position darauf, deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln anzuspannen. Halte die Position f\u00fcr ein oder zwei Sekunden und senke dann deine H\u00fcfte kontrolliert ab. F\u00fchre die n\u00e4chste Wiederholung aus.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Beugung des unteren R\u00fcckens in der obersten Position, Beugung des Nackens, unkontrollierte Bewegungen, falsche Fu\u00dfstellung, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, unangemessene Gewichtsauswahl.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/04-Kettlebell-oprava.gif\" alt=\"Wie macht man den Hip Thrust mit der Kettlebell?\" class=\"wp-image-526772\" title=\"Wie macht man den Hip Thrust mit der Kettlebell?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Kurzhantel Hip Thrust<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Setze dich auf den Boden und lehne dich mit dem oberen R\u00fccken gegen eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-bank-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Bank<\/a>, wobei dein Kopf in einer Linie mit deiner Wirbels\u00e4ule sein sollte. Lege eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/neoprene-hex-dumbbell-beastpink.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kurzhantel<\/a> auf deine H\u00fcfte und greife sie mit beiden H\u00e4nden von den Seiten. Bringe deine F\u00fc\u00dfe zu den H\u00fcften und stelle sie flach auf den Boden, entweder ganz oder nur die Fersen. Stelle sie etwa schulterbreit auseinander und drehe deine Knie leicht nach au\u00dfen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Aktiviere deine K\u00f6rpermitte. Atme aus und hebe mit deinen Ges\u00e4\u00dfmuskeln deine H\u00fcfte mit der Hantel kontrolliert an, bis dein Oberk\u00f6rper parallel zum Boden ist. Konzentriere dich in der oberen Position darauf, deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln anzuspannen. Halte die Position f\u00fcr ein oder zwei Sekunden und senke dann deine H\u00fcfte kontrolliert ab. F\u00fchre die n\u00e4chste Wiederholung aus.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Beugung des unteren R\u00fcckens in der obersten Position, Beugung des Nackens, unkontrollierte Bewegungen, falsche Fu\u00dfstellung, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, unangemessene Gewichtsauswahl.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/05-S-Jednoruckou-oprava.gif\" alt=\"Wie macht man den Hip Thrust mit Kurzhantel?\" class=\"wp-image-526788\" title=\"Wie macht man den Hip Thrust mit Kurzhantel?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Widerstandsband Hip Thrust<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Setze dich auf den Boden, lehne dich mit dem oberen R\u00fccken gegen eine Bank und halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbels\u00e4ule. Lege dann ein <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/widerstandsband-set-resistance-5-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Schlaufenband<\/a> \u00fcber deinen Knien ab. Bringe deine F\u00fc\u00dfe zur H\u00fcfte und lasse sie entweder ganz oder nur die Fersen flach auf dem Boden stehen. Stelle sie etwa schulterbreit auseinander und drehe deine Knie leicht nach au\u00dfen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Aktiviere deine K\u00f6rpermitte. Atme aus und hebe mit deinen Ges\u00e4\u00dfmuskeln deine H\u00fcfte mit der Hantel kontrolliert an, bis dein Oberk\u00f6rper parallel zum Boden ist. Konzentriere dich in der oberen Position darauf, deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln anzuspannen. Halte die Position f\u00fcr ein oder zwei Sekunden und senke dann deine H\u00fcfte kontrolliert ab. F\u00fchre die n\u00e4chste Wiederholung aus.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Beugung des unteren R\u00fcckens in der obersten Position, Beugung des Nackens, unkontrollierte Bewegungen, falsche Fu\u00dfstellung, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, unangemessene Gewichtsauswahl.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/06-Feet-elevated-hip-thurst-oprava.gif\" alt=\"Wie macht man den Hip Thrust mit Widerstandsband?\" class=\"wp-image-526804\" title=\"Wie macht man den Hip Thrust mit Widerstandsband?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_geht_es_jetzt_weiter\"><\/span>Wie geht es jetzt weiter?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Hast du Zugang zu einer Kettlebell? Wenn ja, kannst du zus\u00e4tzliche Unterk\u00f6rper\u00fcbungen in dein Trainingsprogramm einbauen, wie im Artikel beschrieben: <strong><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-8-besten-uebungen-fuer-po-und-beine-mit-der-kugelhantel\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Die 8 besten \u00dcbungen f\u00fcr Hintern &amp; Beine mit der Kettlebell<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Willst du deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln bequem von zu Hause aus trainieren? Dann probiere das Workout aus dem Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/po-ubungen-die-sie-bequem-zu-hause-ausprobieren-mussen\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Bein- und Po-Workout zu Hause: 14 effektive Bodyweight-\u00dcbungen<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Wie du die richtigen Gewichte ausw\u00e4hlst, erf\u00e4hrst du im Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-viel-gewicht-sollte-man-heben-um-muskeln-aufzubauen-kraft-zu-gewinnen-oder-abzunehmen\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Wie viel Gewicht heben f\u00fcr Muskelwachstum, Kraft oder Gewichtsabnahme?<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_sind_die_wichtigsten_Erkenntnisse\"><\/span>Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Der Hip Thrust ist eine effektive \u00dcbung zur <strong>St\u00e4rkung der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur und Entwicklung eines runden Hinterns<\/strong>. Er verbessert nicht nur die \u00e4sthetischen Kurven, sondern kann auch zu einer <strong>besseren Leistung beim Sprinten und bei allt\u00e4glichen Bewegungen<\/strong> beitragen. Diese \u00dcbung kann daher sowohl Kraftsportlern als auch Fu\u00dfballern, Basketballern oder Sprintern zugutekommen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>In erster Linie ist es wichtig, die richtige Technik zu beherrschen und dann die Gewichtsbelastung schrittweise zu erh\u00f6hen, um die Vorteile zu maximieren. <strong>Baue 1 bis 2 Mal pro Woche schwere Hip Thrusts in dein Trainingsprogramm ein<\/strong>. Wenn du jedoch nur dein K\u00f6rpergewicht verwendest, kannst du diese \u00dcbung h\u00e4ufiger einbauen, sogar vor jedem Unterk\u00f6rpertraining als Aktivierungs\u00fcbung. Achte darauf, dass du dich immer ausreichend erholst und deine Ergebnisse mit einer hochwertigen Ern\u00e4hrung erg\u00e4nzt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Fandest du diesen Artikel hilfreich? Wenn ja, dann teile ihn mit deinen Freunden und gib Tipps f\u00fcr Varianten der Hip Thrust-\u00dcbung weiter.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wearable-body-weights\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeights\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fitness-and-exercise-equipment\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFitness and Exercises Equipment\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Der Hip Thrust ist eine gro\u00dfartige \u00dcbung f\u00fcr alle, die eine starke und perfekt geformte Ges\u00e4\u00dfmuskulatur anstreben. 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