{"id":570182,"date":"2024-06-02T10:00:00","date_gmt":"2024-06-02T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=570182"},"modified":"2024-05-29T09:47:59","modified_gmt":"2024-05-29T07:47:59","slug":"wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/","title":{"rendered":"Wie macht man Squats und Lunges? Richtige Technik und die 15 besten Variationen"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/#Was_sind_Squats_und_Lunges\" title=\"Was sind Squats und Lunges?\">Was sind Squats und Lunges?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/#6_Grunde_warum_man_Squats_und_Lunges_einbeziehen_sollte\" title=\"6 Gr\u00fcnde, warum man Squats und Lunges einbeziehen sollte\">6 Gr\u00fcnde, warum man Squats und Lunges einbeziehen sollte<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/#Welche_Muskeln_werden_bei_Squats_und_Lunges_beansprucht\" title=\"Welche Muskeln werden bei Squats und Lunges beansprucht?\">Welche Muskeln werden bei Squats und Lunges beansprucht?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/#Was_ist_der_Unterschied_zwischen_Squats_und_Lunges\" title=\"Was ist der Unterschied zwischen Squats und Lunges?\">Was ist der Unterschied zwischen Squats und Lunges?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/#Was_ist_besser_Squats_und_Lunges\" title=\"Was ist besser: Squats und Lunges?\">Was ist besser: Squats und Lunges?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/#Richtige_Technik_fur_Squats_und_Lunges\" title=\"Richtige Technik f\u00fcr Squats und Lunges\">Richtige Technik f\u00fcr Squats und Lunges<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/#Was_sind_die_haufigsten_Fehler_bei_Squats_und_Lunges_und_wie_kann_man_sie_korrigieren\" title=\"Was sind die h\u00e4ufigsten Fehler bei Squats und Lunges, und wie kann man sie korrigieren?\">Was sind die h\u00e4ufigsten Fehler bei Squats und Lunges, und wie kann man sie korrigieren?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/#15_beste_Squats_und_Lunges-Variationen\" title=\"15 beste Squats und Lunges-Variationen\">15 beste Squats und Lunges-Variationen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/#Wie_geht_es_jetzt_weiter\" title=\"Wie geht es jetzt weiter?\">Wie geht es jetzt weiter?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/#Was_sind_die_wichtigsten_Erkenntnisse\" title=\"Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?\">Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Squats und Lunges geh\u00f6ren zu den <strong>beliebtesten \u00dcbungen f\u00fcr den Unterk\u00f6rper.<\/strong> Bodybuilder, Kraftdreik\u00e4mpfer, Gewichtheber und andere Kraftsportler bauen sie in irgendeiner Form in ihre Trainingspl\u00e4ne ein. Aber auch die Anh\u00e4nger von Bodyweight-\u00dcbungen setzen sie regelm\u00e4\u00dfig ein. Neben geformten Ges\u00e4\u00dfmuskeln und starken Beinen bieten sie <strong>eine ganze Reihe von Vorteilen, die sich auch auf den Alltag auswirken.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du trainieren willst, musst du dich nicht nur auf Squats und Lunges mit dem K\u00f6rpergewicht beschr\u00e4nken. Mit der Zeit k\u00f6nnten diese \u00dcbungen weniger Spa\u00df machen und w\u00fcrden wahrscheinlich nicht so gute Ergebnisse liefern. Probiere daher <strong>verschiedene Arten dieser \u00dcbungen mit einer Langhantel, Kurzhantel oder Kugelhantel<\/strong> aus, die in diesem Artikel auf dich warten.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_sind_Squats_und_Lunges\"><\/span>Was sind Squats und Lunges?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wir glauben, dass diese \u00dcbungen keiner besonderen Einf\u00fchrung bed\u00fcrfen. Fast jeder kennt sie aus dem Kindergarten oder dem Sportunterricht, wo sie zum Aufw\u00e4rmen und leider auch zur Bestrafung geh\u00f6rten. Gl\u00fccklicherweise <strong>bieten sie so viele Vorteile, dass sie in der Pubert\u00e4t von den meisten unserer Verurteilungen verschont geblieben sind.<\/strong> Und wenn du sie immer noch nicht magst, wird dieser Artikel vielleicht deine Meinung \u00e4ndern.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Der Squat gilt als die K\u00f6nigsklasse unter den \u00dcbungen<\/strong>. Er zeichnet sich im Allgemeinen dadurch aus, dass Knie und H\u00fcfte gebeugt werden, w\u00e4hrend man eine aufrechte Haltung einnimmt. Diese Bewegung beansprucht vor allem die Muskeln der unteren Gliedma\u00dfen und des Rumpfes und kr\u00e4ftigt diese Bereiche effektiv.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Der Ausfallschritt kann als eine Bewegung beschrieben werden, bei der man einen Schritt nach vorne, nach hinten, zur Seite oder mit einem Bein \u00fcberkreuzt und dann die Knie in einem 90-Grad-Winkel beugt. \u00c4hnlich wie bei Kniebeugen werden dabei sowohl die Muskeln der unteren Gliedma\u00dfen als auch die K\u00f6rpermitte aktiviert.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_2993-1124x749.jpg\" alt=\"Warum sollte man Squats und Lunges machen?\" class=\"wp-image-538993\" title=\"Warum sollte man Squats und Lunges machen?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_2993-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_2993-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_2993-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_2993-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Grunde_warum_man_Squats_und_Lunges_einbeziehen_sollte\"><\/span>6 Gr\u00fcnde, warum man Squats und Lunges einbeziehen sollte<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Es ist zwar allgemein bekannt, dass Squats und Lunges <strong>effektive \u00dcbungen f\u00fcr die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur und die Beine sind,<\/strong> aber sie haben noch mehr zu bieten. Sie sorgen nicht nur f\u00fcr wohlgeformte Beine, sondern bieten auch weitere Vorteile f\u00fcr die sportliche Leistung und das t\u00e4gliche Leben.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Sie z\u00e4hlen zu den zusammengesetzten \u00dcbungen<\/h3>\n\n\n\n<p>Squats und Lunges gelten als <strong>zusammengesetzte oder mehrgelenkige \u00dcbungen.<\/strong> Sie beanspruchen die Muskeln der Ges\u00e4\u00df-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur sowie die K\u00f6rpermitte und den unteren R\u00fccken. Au\u00dferdem werden die H\u00fcften, Knie und Kn\u00f6chel gebeugt. Bei Variationen mit Kurzhanteln oder Kugelhanteln werden auch die Muskeln und Gelenke der Arme beansprucht. Daher k\u00f6nnen wir mit gutem Gewissen behaupten, dass es sich hierbei wirklich um <strong>Ganzk\u00f6rper\u00fcbungen<\/strong> handelt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Der Hauptvorteil von Verbund\u00fcbungen besteht darin, <strong>dass sie beim Training Zeit sparen helfen.<\/strong> Du musst die vorderen und hinteren Oberschenkel oder Ges\u00e4\u00dfmuskeln nicht separat trainieren. Sie sind daher ideal f\u00fcr k\u00fcrzere Workouts oder als Teil von HIIT-Sessions. Das bedeutet jedoch nicht, dass es ausreicht, nur diese beiden \u00dcbungen zu machen, und du nach Hause gehen kannst. Wenn du dich mehr auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren m\u00f6chtest, kannst du zus\u00e4tzliche \u00dcbungen f\u00fcr <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/das-beste-workout-fur-hintern-und-beine-von-nicole-wilkins\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Ges\u00e4\u00df<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Oberschenkel oder Waden<\/a> hinzuf\u00fcgen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Neben der Zeitersparnis tragen zusammengesetzte \u00dcbungen dazu bei, <strong>mehr Kalorien zu verbrennen<\/strong>, da gro\u00dfe Muskelgruppen beteiligt sind, im Vergleich zu eher isolierten \u00dcbungen wie Wadenheben. Sie sind daher f\u00fcr die <strong>Gewichtsabnahme<\/strong> geeignet, da sie auch zum Erhalt der Muskelmasse beitragen. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[5]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, und dich daf\u00fcr interessierst, wie Krafttraining dir dabei helfen kann, sieh dir den Artikel an: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ernaehrung-ausdauertraining-und-krafttraining-was-ist-das-beste-fuer-die-gewichtsabnahme\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Ern\u00e4hrung, Ausdauertraining und Krafttraining. Was ist das Beste f\u00fcr die Gewichtsabnahme?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/image00004-1124x750.jpeg\" alt=\"Die Vorteile von Squats und Lunges\" class=\"wp-image-539009\" title=\"Die Vorteile von Squats und Lunges\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/image00004-1124x750.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/image00004-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/image00004-1536x1025.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/image00004-2048x1366.jpeg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Sie f\u00f6rdern das Wachstum von Kraft und Muskelmasse in den unteren Gliedma\u00dfen<\/h3>\n\n\n\n<p>Diese \u00dcbungen sind wirksam f\u00fcr die Verbesserung der Kraft und den Aufbau von Muskelmasse in den unteren Gliedma\u00dfen, insbesondere wenn Gewichte verwendet werden. Kniebeugen sind f\u00fcr die Kraftentwicklung <strong>etwas effektiver,<\/strong> da das Heben schwerer Gewichte einen gr\u00f6\u00dferen Anreiz f\u00fcr die Muskelst\u00e4rkung bietet. Bei <strong>Ausfallschritten hingegen kann jedes Bein isoliert werden.<\/strong> Dies gew\u00e4hrleistet eine ausgewogenere Belastung beider Beine und f\u00f6rdert die Muskelsymmetrie. Bei Kniebeugen wird h\u00e4ufig versehentlich ein Bein st\u00e4rker beansprucht als das andere. <strong>Daher ist es empfehlenswert, beide \u00dcbungen in den Trainingsplan einzubauen.<\/strong> Die Belohnung ist eine <strong>verbesserte statische und dynamische Kraft.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Beide \u00dcbungen eignen sich zur <strong>Kr\u00e4ftigung der Ges\u00e4\u00df- und Oberschenkelmuskulatur.<\/strong> Die Abw\u00e4rtsphase einer Kniebeuge oder eines Ausfallschritts f\u00fchrt zu einer hohen Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskeln und erm\u00f6glicht ein gr\u00fcndliches Training. Wenn du also einen <strong>wohlgeformten und runden Po<\/strong> anstrebst, solltest du Hip Thrusts in dein Trainingsprogramm aufnehmen, die die Ges\u00e4\u00dfmuskeln aus einem anderen Blickwinkel ansprechen. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[3\u20134]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn dein Ziel ein rundes Ges\u00e4\u00df und straffe Oberschenkel sind, solltest du diesen Artikel auf keinen Fall verpassen: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-du-deinen-hintern-und-deine-beine-straffst-und-formst\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Wie man Ges\u00e4\u00df und Beine strafft und formt<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1409026719-1124x749.jpg\" alt=\"Wachstum der Muskeln in den unteren Gliedma\u00dfen\" class=\"wp-image-539025\" title=\"Wachstum der Muskeln in den unteren Gliedma\u00dfen\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1409026719-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1409026719-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1409026719-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1409026719-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Sie verbessern die funktionelle St\u00e4rke<\/h3>\n\n\n\n<p>Squats und Lunges sind nicht nur Hilfsmittel f\u00fcr einen gut entwickelten Hintern oder Oberschenkel. Sie f\u00f6rdern auch die <strong>funktionelle Kraft.<\/strong> Bei diesen \u00dcbungen werden Muskeln beansprucht, die du bei allt\u00e4glichen Aktivit\u00e4ten benutzt. Zum Beispiel beim Sitzen und Aufstehen von einem Stuhl, beim Heben schwerer Gegenst\u00e4nde, beim Treppensteigen oder sogar beim Aufheben eines heruntergefallenen Bleistifts vom Boden. Wenn du lernst, mit diesen \u00dcbungen die richtigen Muskeln anzusprechen, <strong>reduzierst du das Verletzungsrisiko bei allt\u00e4glichen Aktivit\u00e4ten.<\/strong> Dar\u00fcber hinaus tragen die \u00dcbungen zur St\u00e4rkung des unteren R\u00fcckens bei, so dass du auch in diesem Bereich Schmerzen und Problemen vorbeugen kannst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Gleichzeitig trainierst du die <strong>Beweglichkeit der Gelenke, die Koordination und das Gleichgewicht,<\/strong> was auch im Alltag n\u00fctzlich ist. Nicht zuletzt st\u00e4rkst du auch die Rumpfmuskulatur, die f\u00fcr die richtige K\u00f6rperhaltung entscheidend ist. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[3\u20134]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"899\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/hu_hajni_gelencser_032024_07-899x1124.jpeg\" alt=\"Funktionelle \u00dcbungen f\u00fcr Ges\u00e4\u00df und Beine\" class=\"wp-image-539041\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/hu_hajni_gelencser_032024_07-899x1124.jpeg 899w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/hu_hajni_gelencser_032024_07-320x400.jpeg 320w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/hu_hajni_gelencser_032024_07-1229x1536.jpeg 1229w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/hu_hajni_gelencser_032024_07-1639x2048.jpeg 1639w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/hu_hajni_gelencser_032024_07-scaled.jpeg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 899px) 100vw, 899px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Sie k\u00f6nnen dir helfen, dich in anderen Sportarten zu verbessern<\/h3>\n\n\n\n<p>Starke Beine sind nicht nur f\u00fcr Kraftdreik\u00e4mpfer wichtig, sondern auch f\u00fcr <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/11-gruende-um-mit-dem-laufen-anzufangen-wie-wird-sich-ihr-koerper-veraendern\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">L\u00e4ufer<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/rad-fahren-kann-helfen-beine-und-gesaess-zu-straffen-und-gewicht-zu-verlieren-was-kann-es-sonst-noch-tun\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Radfahrer<\/a>, Fu\u00dfballer, Hockeyspieler und fast alle anderen Sportler, die man sich vorstellen kann. Deshalb geh\u00f6ren Squats und Lunges in verschiedenen Formen zum Krafttraining von Ausdauersportlern oder Mannschaftssportlern. Dank dieser \u00dcbungen erh\u00e4lt man <strong>nicht nur starke Ges\u00e4\u00dfmuskeln und Beine, sondern st\u00e4rkt auch die B\u00e4nder und alle umgebenden Strukturen um die Gelenke<\/strong> (H\u00fcfte und Knie). Dies hilft, Verletzungen vorzubeugen. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[6\u20137]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>F\u00fcr Leichtathleten, insbesondere f\u00fcr Sprinter, Hoch- oder Weitspringer, haben diese \u00dcbungen eine noch entscheidendere Bedeutung im Training. Sie ben\u00f6tigen <strong>bei ihren Spr\u00fcngen maximale Geschwindigkeit und dynamische Kraft.<\/strong> Squats und Lunges mit explosiven Spr\u00fcngen helfen dabei effektiv.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Sie passen in jeden Trainingsplan<\/h3>\n\n\n\n<p>Es gibt zahlreiche Variationen von Squats und Lunges, <strong>die sowohl f\u00fcr Anf\u00e4nger als auch f\u00fcr fortgeschrittene Sportler geeignet sind.<\/strong> Auch Personen mit Mobilit\u00e4tsproblemen k\u00f6nnen diese \u00dcbungen entsprechend modifizieren. So kann man zum Beispiel anstelle von vollst\u00e4ndigen Kniebeugen auch Teilhocken mit leichtem Aufsetzen auf einen Kasten ausf\u00fchren. Personen mit Koordinationsschwierigkeiten k\u00f6nnen Ausfallschritte machen, w\u00e4hrend sie sich an einem Stuhl festhalten. Anspruchsvollere <strong>Varianten mit zus\u00e4tzlichen Gewichten eignen sich dann f\u00fcr Gewichtheber, Powerlifter, Crossfitter<\/strong> und andere Kraftsportler.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du Trainingspl\u00e4ne erstellen willst, die dir Ergebnisse bringen, befolge diesen Ratgeber: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-koennen-sie-sich-einen-richtigen-trainingsplan-erstellen-tipps-trainings-und-die-haeufigste-fehler\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Wie erstelle ich einen hochwertigen Trainingsplan f\u00fcr das Fitnessstudio?<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Du kannst sie \u00fcberall durchf\u00fchren<\/h3>\n\n\n\n<p>F\u00fcr die Grundversion dieser \u00dcbungen <strong>brauchst du keine Fitnessger\u00e4te.<\/strong> Du kannst sie zu Hause, in einem Streetworkout-Park, am Strand oder sogar in einem Hotelzimmer machen. Da es sich um zusammengesetzte \u00dcbungen handelt, <strong>geh\u00f6ren sie zu den effektivsten <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/12-korpergewichtsubungen-um-sie-in-form-zu-bringen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Workouts mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht<\/a><\/strong> und sind daher ein fester Bestandteil fast jedes HIIT-, Tabata- oder Zirkeltrainings.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Inspirationen f\u00fcr die Gestaltung von Heimtrainings findest du in diesem Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-ein-qualitativ-hochwertiges-trainingsplan-fur-zu-hause-training-ausarbeiten\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Wie erstellt man ein richtiges Trainingsprogramm f\u00fcr das Heimtraining?<\/a><\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"61096,51223,68977,74104,64681,51208,51190,49009,64675,74329,28338,53680,69037\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Welche_Muskeln_werden_bei_Squats_und_Lunges_beansprucht\"><\/span>Welche Muskeln werden bei Squats und Lunges beansprucht?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Squats und Lunges sind <strong>zusammengesetzte \u00dcbungen, die fast alle Muskeln unseres K\u00f6rpers beanspruchen.<\/strong> In der Grundversion werden vor allem die Muskeln des Unterk\u00f6rpers beansprucht. Wenn du jedoch andere Variationen ausprobierst, wie z. B. die \u00dcberkopfhocke, werden auch die Schultern, Arme und der R\u00fccken beansprucht. [8\u201310]<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Die wichtigsten Muskeln, die bei Squats beansprucht werden<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Oberschenkelmuskel (Quadriceps femoris)<\/li>\n\n\n\n<li>Kniesehnen<\/li>\n\n\n\n<li>Ges\u00e4\u00dfmuskeln (Gluteus maximus, medius und minimus)<\/li>\n\n\n\n<li>H\u00fcftbeuger <\/li>\n\n\n\n<li>Musculus adductor magnus<\/li>\n\n\n\n<li>M. triceps surae<\/li>\n\n\n\n<li>Muskeln des tiefen Stabilisierungssystems der Wirbels\u00e4ule (DSS), auch bekannt als CORE (Bauchmuskeln, Erector spinae, Zwerchfell, Beckenbodenmuskeln)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1421570796-1124x749.jpg\" alt=\"Welche Muskeln werden bei Squats und Lunges gest\u00e4rkt?\" class=\"wp-image-539059\" title=\"Welche Muskeln werden bei Squats und Lunges gest\u00e4rkt?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1421570796-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1421570796-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1421570796-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1421570796-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Die wichtigsten Muskeln, die bei Lunges beansprucht werden<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Oberschenkelmuskel (Quadriceps femoris)<\/li>\n\n\n\n<li>Kniesehnen<\/li>\n\n\n\n<li>Ges\u00e4\u00dfmuskeln (Gluteus maximus, medius und minimus)<\/li>\n\n\n\n<li>H\u00fcftbeuger <\/li>\n\n\n\n<li>Musculus adductor magnus<\/li>\n\n\n\n<li>M. tensor fasciae latae<\/li>\n\n\n\n<li>M. triceps surae<\/li>\n\n\n\n<li>Muskeln des tiefen Stabilisierungssystems der Wirbels\u00e4ule (DSS), auch bekannt als CORE (Bauchmuskeln, Erector spinae, Zwerchfell, Beckenbodenmuskeln)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-956982436-1-1124x750.jpg\" alt=\"Welche Muskeln werden bei Lunges gest\u00e4rkt?\" class=\"wp-image-539091\" title=\"Welche Muskeln werden bei Lunges gest\u00e4rkt?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-956982436-1-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-956982436-1-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-956982436-1-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-956982436-1-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Wie du siehst, werden bei Squats und Lunges dieselben Muskeln beansprucht, aber der Grad der Beteiligung ist unterschiedlich. Bei Ausfallschritten werden die <strong>stabilisierenden Muskeln sowie die Streck- und Beugemuskeln der Oberschenkel<\/strong> st\u00e4rker beansprucht. Tiefe Kniebeugen hingegen fordern vor allem die Kraft der Ges\u00e4\u00dfmuskeln und der Kniesehnen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Allerdings kommt es auch auf die spezifische Variante der \u00dcbung an. Bei <strong>Sumo-Squats werden beispielsweise die inneren Oberschenkelmuskeln st\u00e4rker beansprucht<\/strong> als bei normalen Squats, bei denen die vorderen Oberschenkelmuskeln st\u00e4rker beansprucht werden. Dar\u00fcber hinaus ist auch die L\u00e4nge des Ausfallschritts wichtig. Ein l\u00e4ngerer Schritt spricht die Ges\u00e4\u00dfmuskeln und die Kniesehnen an, w\u00e4hrend ein k\u00fcrzerer Ausfallschritt die vorderen Oberschenkelmuskeln st\u00e4rker beansprucht.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_ist_der_Unterschied_zwischen_Squats_und_Lunges\"><\/span>Was ist der Unterschied zwischen Squats und Lunges?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Diese beiden \u00dcbungen unterscheiden sich in erster Linie durch ihre Ausf\u00fchrung. Bei Squats bleiben die F\u00fc\u00dfe durchgehend parallel, <strong>und das Gewicht wird gleichm\u00e4\u00dfig auf beide Beine verteilt.<\/strong> Bei Lunges hingegen kannst du mit jeweils einem Bein einen Schritt nach vorne, nach hinten oder zur Seite machen, <strong>wobei du das K\u00f6rpergewicht von einem Bein auf das andere verlagerst.<\/strong> Lunges gelten im Allgemeinen als anspruchsvollere \u00dcbungen, da sie mehr Koordination und Gleichgewicht erfordern.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Der Unterschied liegt auch darin, <strong>dass Squats eine bilaterale \u00dcbung sind,<\/strong> d. h. beide Beine werden gleichzeitig beansprucht. <strong>Lunges&nbsp;hingegen sind unilateral,<\/strong> d. h. jedes Bein kann separat trainiert werden, was besonders bei einem Muskelungleichgewicht n\u00fctzlich ist. Wenn zum Beispiel ein Bein schw\u00e4cher ist als das andere, kann man sich besser auf die St\u00e4rkung dieses Beins konzentrieren.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1142811620-1124x749.jpg\" alt=\"Was ist besser: Squats und Lunges?\" class=\"wp-image-539109\" title=\"Was ist besser: Squats und Lunges?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1142811620-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1142811620-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1142811620-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1142811620-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_ist_besser_Squats_und_Lunges\"><\/span>Was ist besser: Squats und Lunges?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Beide \u00dcbungen bieten Vorteile in Bezug auf <strong>Muskelaufbau und funktionelles Training.<\/strong> Au\u00dferdem erg\u00e4nzen sie sich gegenseitig, so dass du idealerweise sowohl Kniebeugen als auch Ausfallschritte in deinen Trainingsplan aufnehmen solltest. Falls du dich jedoch nur f\u00fcr eine der beiden \u00dcbungen entscheiden m\u00f6chtest, solltest du dir deine Ziele genau \u00fcberlegen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wenn du dich mehr auf die Verbesserung der Koordination, des Gleichgewichts, der dynamischen Bewegung und die Korrektur von Muskelungleichgewichten konzentrieren m\u00f6chtest, solltest du dich f\u00fcr Lunges entscheiden.<\/li>\n\n\n\n<li>Wenn es hingegen um den Aufbau von Kraft und Muskelmasse geht, sind Squats die richtige Wahl. Sie sind auch etwas besser geeignet f\u00fcr Leute mit Knieproblemen oder Koordinationsschwierigkeiten.<span style=\"font-size: 12px;vertical-align: super;background-color: #fcf8e3\">[1]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Richtige_Technik_fur_Squats_und_Lunges\"><\/span>Richtige Technik f\u00fcr Squats und Lunges<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du das richtige Schuhwerk ausw\u00e4hlen. <strong>Stabile Schuhe mit flacher Sohle<\/strong> eignen sich sowohl f\u00fcr Squats als auch f\u00fcr Lunges und <strong>bieten mehr Stabilit\u00e4t.<\/strong> Manche Leute ziehen es jedoch vor, barfu\u00df oder in minimalistischen Schuhen zu trainieren. Dies erm\u00f6glicht zwar einen maximalen Bodenkontakt und mehr Bewegungsfreiheit f\u00fcr den Fu\u00df, bringt aber auch weniger Stabilit\u00e4t und ein h\u00f6heres Verletzungsrisiko mit sich.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Zum Aufw\u00e4rmen kannst du einfach 2-3 Minuten lang Hampelm\u00e4nner machen, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/springseil-metal-jumping-rope-silver-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Seil springen<\/a> oder an Ort und Stelle joggen. Wenn du Zugang zu einem Cardioger\u00e4t (Heimtrainer, Laufband oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/air-rower-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Ruderger\u00e4t<\/a>) hast, kannst du dich auch auf diesem aufw\u00e4rmen. Anschlie\u00dfend wechselst du auf eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitnessmatten\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Trainingsmatte<\/a>. Beginne damit, alle Gelenke deines K\u00f6rpers zu drehen, und konzentriere dich dann mehr auf deine H\u00fcften und Knie, die du bei den Kniebeugen am meisten beanspruchen wirst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W\u00e4hrend des Aufw\u00e4rmens kannst du auch \u00dcbungen f\u00fcr das Ges\u00e4\u00df mit einem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trainingsbander-und-expander\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Widerstandsband<\/a> einbauen. Dadurch werden die Muskeln in Ges\u00e4\u00df und Beinen aktiviert. Solche \u00dcbungen findest du in unserem Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/33-ubungen-mit-expandergummi-die-sie-uberall-machen-konnen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>30 Ganzk\u00f6rper-Widerstandsband-\u00dcbungen<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cz_kamila_pavlickova_032022_05-1124x749.png\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Lunges aus?\" class=\"wp-image-539128\" title=\"Wie f\u00fchrt man Squats aus?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cz_kamila_pavlickova_032022_05-1124x749.png 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cz_kamila_pavlickova_032022_05-400x267.png 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cz_kamila_pavlickova_032022_05-1536x1024.png 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cz_kamila_pavlickova_032022_05-2048x1365.png 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie f\u00fchre ich einfache Squats richtig aus?<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Grundhaltung:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich mit den F\u00fc\u00dfen leicht auseinander, etwa schulterbreit, und verteile das Gewicht gleichm\u00e4\u00dfig auf die gesamte Fu\u00dffl\u00e4che.<\/li>\n\n\n\n<li>Der Kopf befindet sich in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule, die Augen sind nach vorne gerichtet, die Schultern sind nach unten und hinten gezogen, der R\u00fccken ist nat\u00fcrlich gekr\u00fcmmt, und der Brustkorb ist offen und nach vorne gerichtet.<\/li>\n\n\n\n<li>Strecke die Arme nach vorne, f\u00fchre sie vor dem K\u00f6rper zusammen oder kreuze sie vor der Brust, um das Gleichgewicht zu verbessern.<\/li>\n\n\n\n<li>Aktiviere deine K\u00f6rpermitte.<mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[11]<\/sup><\/mark><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Ausf\u00fchrung:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Atme ein und beginne die Hocke, indem du deine H\u00fcfte nach hinten und unten bewegst. Zu Beginn der Bewegung kannst du dir vorstellen, dich auf einen unsichtbaren Stuhl zu setzen.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, den R\u00fccken im Bereich der Brust- und Lendenwirbels\u00e4ule nicht zu runden oder zu w\u00f6lben und den Hintern nicht zu sehr herauszustrecken.<\/li>\n\n\n\n<li>W\u00e4hle die Tiefe der Hocke so, dass die nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung deiner Wirbels\u00e4ule erhalten bleibt. Ziel ist es jedoch, mindestens eine Position zu erreichen, in der die H\u00fcften tiefer als die Knie sind (unter dem Parallelstand).<\/li>\n\n\n\n<li>Halte die Ausrichtung von Knien, Kn\u00f6cheln und Zehen in einer Ebene. Vermeide es, dass deine Knie nach innen einknicken.<\/li>\n\n\n\n<li>Bleibe maximal 1 Sekunde lang in der unteren Position, um die notwendige Spannung in den Muskeln nicht zu verlieren.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme aus und richte dich sanft auf, indem du die Ges\u00e4\u00dfmuskeln und die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel aktivierst.<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fccke die gesamte Oberfl\u00e4che deiner F\u00fc\u00dfe in den Boden, als ob du versuchen w\u00fcrdest, den Boden von dir wegzudr\u00fccken.<\/li>\n\n\n\n<li>Anschlie\u00dfend eine weitere Wiederholung.<\/li>\n\n\n\n<li>Behalte w\u00e4hrend der gesamten Bewegung die Kontrolle.<mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[11]<\/sup><\/mark><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Falls du mehr \u00fcber die Vorteile von Squats erfahren m\u00f6chtest und wie man sie richtig ausf\u00fchrt, lies diesen Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/kniebeugen-richtige-technik-benefits-un-variationen\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Squats: Vorteile, korrekte Ausf\u00fchrung und die effektivsten Variationen f\u00fcr zu Hause und im Fitnessstudio<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1358640173-1124x749.jpg\" alt=\"Richtige Hocke-Technik\" class=\"wp-image-539144\" title=\"Richtige Hocke-Technik\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1358640173-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1358640173-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1358640173-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1358640173-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie f\u00fchre ich einfache Lunges richtig aus?<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Grundhaltung:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich mit leicht gespreizten F\u00fc\u00dfen hin, etwa h\u00fcftbreit entfernt.<\/li>\n\n\n\n<li>Der Kopf befindet sich in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule, die Augen sind nach vorne gerichtet, die Schultern sind nach unten und hinten gezogen, der R\u00fccken ist nat\u00fcrlich gekr\u00fcmmt, und der Brustkorb ist offen und nach vorne gerichtet.<\/li>\n\n\n\n<li>Lege die H\u00e4nde auf die H\u00fcften, lasse sie locker an den Seiten h\u00e4ngen oder \u00fcberkreuze sie vor der Brust.<\/li>\n\n\n\n<li>Aktiviere die Rumpfmuskulatur.<span style=\"font-size: 12px;vertical-align: super;background-color: #fcf8e3\">[12\u201313]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Ausf\u00fchrung:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Atme ein, verlagere dein Gewicht auf das Standbein und mache einen Schritt nach vorne und leicht zur Seite.<\/li>\n\n\n\n<li>Beide Knie beugen und das Gewicht auf das vordere Bein verlagern.<\/li>\n\n\n\n<li>Gehe bis zu einer Tiefe, bei der dein Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel mit deiner Wade am Knie bildet, oder noch tiefer.<\/li>\n\n\n\n<li>Du kannst die Matte leicht mit dem hinteren Fu\u00df ber\u00fchren.<\/li>\n\n\n\n<li>Die Zehen- und Kniespitzen sollten w\u00e4hrend der gesamten Bewegung leicht nach au\u00dfen zeigen.<\/li>\n\n\n\n<li>Denke auch daran, deine Schultern und Schulterbl\u00e4tter nach hinten zu ziehen und den Brustkorb offen zu halten, der w\u00e4hrend der gesamten Bewegung nach vorne gerichtet sein sollte.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme aus und benutze die Aktivierung der Muskeln an der Vorderseite deiner Oberschenkel und der Ges\u00e4\u00dfmuskeln, um in die Ausgangsposition zur\u00fcckzukehren. Fahre sofort mit einer weiteren Wiederholung mit dem anderen Bein fort.<span style=\"font-size: 12px;vertical-align: super;background-color: #fcf8e3\">[12\u201313]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Sobald du die richtige Technik von Squats und Lunges mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht beherrschst, kannst du zu anspruchsvolleren Variationen mit mehr Gewicht \u00fcbergehen.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1346023618-1124x749.jpg\" alt=\"Die richtige Technik f\u00fcr Lunges\" class=\"wp-image-539162\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1346023618-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1346023618-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1346023618-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1346023618-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_sind_die_haufigsten_Fehler_bei_Squats_und_Lunges_und_wie_kann_man_sie_korrigieren\"><\/span>Was sind die h\u00e4ufigsten Fehler bei Squats und Lunges, und wie kann man sie korrigieren?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Den R\u00fccken kr\u00fcmmen:<\/strong> Versuche, w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung eine nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung deines R\u00fcckens beizubehalten. Achte au\u00dferdem darauf, dass deine Schultern und Schulterbl\u00e4tter nach hinten gezogen sind und dein Brustkorb offen ist.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang:<\/strong> Eine bessere Beweglichkeit kann durch gr\u00fcndliches Aufw\u00e4rmen und Dehnen der H\u00fcfte vor dem Training oder gegebenenfalls durch die Verwendung von <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/squat-wedge-block-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Hockern<\/a> unterst\u00fctzt werden.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Vorw\u00e4rts- oder R\u00fcckw\u00e4rtsneigung:<\/strong> Dies gilt insbesondere f\u00fcr Squats. Die h\u00e4ufigste Ursache daf\u00fcr ist eine falsche Gewichtsverteilung auf den F\u00fc\u00dfen. Versuche, das Gewicht gleichm\u00e4\u00dfig \u00fcber die gesamte Fl\u00e4che deiner F\u00fc\u00dfe zu verteilen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Abheben der Fersen vom Boden:<\/strong> Dies bezieht sich auf den vorherigen Punkt. Deine Fersen sollten bei Squats fest auf dem Boden bleiben.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Schlechte Koordination der Bewegungen:<\/strong> Die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts kann eine ziemliche Herausforderung sein, insbesondere bei Lunges. Versuche, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuf\u00fchren. Beginne mit deinem eigenen K\u00f6rpergewicht und steigere die Belastung allm\u00e4hlich, wenn du Vertrauen in die Bewegung gewinnst.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Harter Aufprall des Knies auf den Boden:<\/strong> Dies gilt f\u00fcr Lunges. In der unteren Phase kann das Knie des hinteren Beins den Boden leicht ber\u00fchren, aber es sollte keine pl\u00f6tzlichen St\u00f6\u00dfe geben. Konzentriere dich deshalb darauf, die Bewegung w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung zu kontrollieren. Du kannst deine Knie auch mit einer weichen Matte oder mit Kniestr\u00fcmpfen sch\u00fctzen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Einknicken der Knie:<\/strong> Dieser Fehler tritt sowohl bei Squats als auch bei Lunges auf und bedeutet eine unn\u00f6tige Belastung f\u00fcr die Knie. Achte darauf, dass deine Knie w\u00e4hrend der gesamten Bewegung nach au\u00dfen zeigen. Ein <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/widerstandsgummis-duoband-set-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Widerstandsband<\/a> kann dabei helfen. Lege es \u00fcber deine Knie und versuche, es w\u00e4hrend Squats angespannt zu halten. F\u00fcr Lunges befestigst du ein Ende des Bandes an einem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/power-racks-und-stander\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Power Rack<\/a> oder einer anderen stabilen Struktur in H\u00f6he deiner Knie und legst das andere Ende \u00fcber das Knie des arbeitenden Beins. Stelle dich seitlich hin, um das <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trainingsgummi-cross-band-level-1.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Band<\/a> straff zu halten.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"15_beste_Squats_und_Lunges-Variationen\"><\/span>15 beste Squats und Lunges-Variationen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wir haben f\u00fcr dich eine \u00dcbersicht \u00fcber die <strong>besten Variationen von Squats und Lunges mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht<\/strong> und zus\u00e4tzlichem Widerstand vorbereitet. Zu jeder Variante findest du die richtige Ausf\u00fchrung und h\u00e4ufige Fehler. Denke aber immer an die oben beschriebenen Grundregeln f\u00fcr die richtige Technik. Du kannst die \u00dcbungen mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht in das Aufw\u00e4rmen einbeziehen. F\u00fcr den Hauptteil des Trainings eignen sich dann eher gewichtige Varianten. W\u00e4hle jedoch immer 1 oder maximal 2 Variationen von Squats oder Lunges pro Trainingseinheit.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Air Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Die F\u00fc\u00dfe stehen etwa schulterbreit auseinander. Das Gewicht muss gleichm\u00e4\u00dfig auf die gesamte Fu\u00dffl\u00e4che verteilt sein.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Einatmen und in die Hocke gehen, dabei die H\u00fcften nach hinten und unten bewegen. Ausatmen und durch Aktivierung der Ges\u00e4\u00df- und vorderen Oberschenkelmuskulatur sanft aufrichten. Danach noch eine Wiederholung.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Beugung des R\u00fcckens, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsspielraum, nach vorne lehnen, nachgebende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Verlagerung auf die Zehen oder Fersen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Zakladni-drep-s-vlastni-vahou.gif\" alt=\"Air squat\" class=\"wp-image-538954\" title=\"Air squat\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Jumping Air Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Die F\u00fc\u00dfe stehen etwa schulterbreit auseinander. Das Gewicht muss gleichm\u00e4\u00dfig auf die gesamte Fu\u00dffl\u00e4che verteilt sein.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Einatmen und in die Hocke gehen, dabei die H\u00fcften nach hinten und unten bewegen. Ausatmen und Ges\u00e4\u00df- und Oberschenkelmuskulatur anspannen, um nach oben zu springen. Wenn man oben angekommen ist, atmet man ein, geht wieder in die Hocke und wiederholt den Sprung.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Beugung des R\u00fcckens, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsspielraum, nach vorne lehnen, nachgebende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Kippen auf die Zehen oder Fersen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drepy-s-vyskokom.gif\" alt=\"Jumping air squat\" class=\"wp-image-538794\" title=\"Jumping air squat\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Barbell Back Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ausgangsposition: Die Hantel mit einem angemessenen Gewicht auf dem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/squat-stand-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Squat Rack<\/a> aufstellen (etwa auf H\u00f6he der Schl\u00fcsselbeine). Die F\u00fc\u00dfe stehen etwa schulterbreit auseinander unter der Hantel. Die <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/olympic-bar-eternal-power-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Hantel<\/a> hinter den Nacken legen und mit beiden H\u00e4nden neben den Schultern fassen, wobei die Ellenbogen nach unten zeigen. Die K\u00f6rpermitte aktivieren, die Hantel von der Ablage heben und einen Schritt zur\u00fcckgehen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Einatmen und in die Hocke gehen, dabei die H\u00fcften nach hinten und unten bewegen. Ausatmen und dabei die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur und die Vorderseite der Oberschenkel anspannen, um dich sanft aufzurichten. Danach eine weitere Wiederholung. Am Ende des Satzes die Hantel wieder in die Hocke legen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Gew\u00f6lbter R\u00fccken, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, nach vorne gebeugte Haltung, nachgebende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Verlagerung auf die Zehen oder Fersen, \u00fcberm\u00e4\u00dfige oder unzureichende Gewichtsbelastung der Langhantel.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Zadny-drep-s-osou.gif\" alt=\"Barbell back squat\" class=\"wp-image-538938\" title=\"Barbell back squat\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Front Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Die Hantel mit einem angemessenen Gewicht auf dem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/power-rack-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Power Rack<\/a> aufstellen (etwa auf H\u00f6he der Schl\u00fcsselbeine). Die F\u00fc\u00dfe stehen etwa schulterbreit vor der Hantel. Die Hantel mit beiden H\u00e4nden neben den Schultern greifen, wobei die Ellbogen (w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung) nach vorne zeigen. Die K\u00f6rpermitte anspannen, die Hantel von der Ablage heben und einen Schritt zur\u00fcckgehen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Einatmen und in die Hocke gehen, dabei die H\u00fcften nach hinten und unten bewegen. Ausatmen und die Muskulatur des Ges\u00e4\u00dfes und der Vorderseite der Oberschenkel aktivieren, um sanft aufzustehen. Dann die Bewegung wiederholen. Am Ende des Satzes legt man die Hantel wieder in die Ablage.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Beugung des oberen R\u00fcckens, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, nach vorne lehnen, nachgebende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Verlagerung auf die Zehen oder Fersen, \u00fcberm\u00e4\u00dfige oder unzureichende Gewichtsbelastung der Langhantel und Absinken der Ellenbogen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Predny-drep-s-osou.gif\" alt=\"Front squat\" class=\"wp-image-538842\" title=\"Front squat\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Dumbbell Sumo Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Im breiten Stand stehen, die Zehen zeigen nach au\u00dfen. Die <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hexagonal-dumbbell-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Hantel<\/a> am Griff oder an einem Ende (der Platte) anheben und mit beiden Armen parallel zum K\u00f6rper gestreckt halten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Einatmen und in die Hocke gehen, indem man die Knie beugt. Ausatmen und durch die Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskeln und der inneren Oberschenkel sanft aufrichten. Anschlie\u00dfend eine weitere Wiederholung machen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Beugung des R\u00fcckens, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsspielraum, nach vorne gebeugte Haltung, nachgebende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, zu hohe oder zu geringe Gewichtsbelastung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Sumo-drep-s-dumbbellom.gif\" alt=\"Dumbbell sumo squat\" class=\"wp-image-538858\" title=\"Dumbbell sumo squat\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Kettlebell Goblet Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Die F\u00fc\u00dfe stehen etwa h\u00fcft- bis schulterbreit auseinander. Die <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/kettlebell-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Kugelhantel<\/a> mit beiden H\u00e4nden von der Seite greifen und bis auf Brusth\u00f6he anheben, parallel zum K\u00f6rper.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Einatmen und in die Hocke gehen, dabei die H\u00fcfte nach hinten und unten bewegen und die Kettlebell vor dem K\u00f6rper halten. Ausatmen und die Ges\u00e4\u00df- und vordere Oberschenkelmuskulatur aktivieren, um leicht aufzustehen. Dann die Bewegung wiederholen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Beugung des R\u00fcckens, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, nach vorne gebeugte Haltung, nach innen gesunkene Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Verlagerung auf die Zehen oder Fersen, \u00fcberm\u00e4\u00dfige oder unzureichende Gewichtsbelastung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Goblet-drep-s-kettlebellom.gif\" alt=\"Kettlebell goblet squat\" class=\"wp-image-538810\" title=\"Kettlebell goblet squat\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Bulgarian Split Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Mit dem R\u00fccken zu einem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/plyobox-aus-holz-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Kasten<\/a> oder einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/flat-bench-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Bank<\/a> stehen, die F\u00fc\u00dfe schulterbreit auseinander. Ein Fu\u00df steht auf dem Kasten oder der Bank hinter dem K\u00f6rper. Die <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/adjustable-dumbbell-3-20-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Hantel<\/a> mit beiden H\u00e4nden seitlich an der oberen Platte greifen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Einatmen, das Knie des vorderen Beines beugen und einen Ausfallschritt auf der Stelle machen. In der unteren Position darf das Knie des hinteren Beins den Boden leicht ber\u00fchren. Dann ausatmen, wieder aufrichten und sofort wiederholen. Nach einem Durchgang die Beine wechseln und die gleiche \u00dcbung auf der anderen Seite durchf\u00fchren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, schlechte Bewegungskoordination, zu hohe oder zu geringe Gewichtsbelastung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Bulharsky-drep-s-dumbbellom.gif\" alt=\"Bulgarian split squat\" class=\"wp-image-538762\" title=\"Bulgarian split squat\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Single Leg Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Die F\u00fc\u00dfe eng beieinander stellen. Falls der einbeinige Squat nicht ohne Unterst\u00fctzung m\u00f6glich ist, eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-bank-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Bank<\/a> oder einen Kasten hinter sich stellen. Als Alternative kann man sich auch an einem Power Rack festhalten, um sich abzust\u00fctzen. Die Arme nach vorne strecken oder auf die H\u00fcften legen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Das Gewicht auf das rechte Bein verlagern und das linke Bein vom Boden abheben. Einatmen, das Knie des Standbeins beugen und in die Hocke gehen oder mit dem Ges\u00e4\u00df die Bank oder den Kasten leicht ber\u00fchren. Dann ausatmen und in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren, indem du deine Ges\u00e4\u00df- und Oberschenkelmuskulatur aktivierst. Mache noch eine Wiederholung. Wechsle dann die Beine. Wenn die Beweglichkeit der Fu\u00dfgelenke eingeschr\u00e4nkt ist, kann eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/rubber-competition-bumper-plate-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Hantelscheibe<\/a> unter die Ferse gelegt werden.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drep-na-jednej-nohe.gif\" alt=\"Single leg squat\" class=\"wp-image-538778\" title=\"Single leg squat\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Overhead Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Die <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/olympia-langhantelstange-lifter-20-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Hantel<\/a> auf dem Power Rack einstellen (etwa auf H\u00f6he der Schl\u00fcsselbeine). Die F\u00fc\u00dfe stehen etwa schulterbreit unter der Hantel und werden mit einem breiten Griff gegriffen. Die K\u00f6rpermitte sowie Schultern und Arme anspannen, dann die Hantel \u00fcber den Kopf dr\u00fccken und die Arme in den Ellbogen strecken. Diese Bewegung kann bei Bedarf auch durch einen leichten Beinschwung unterst\u00fctzt werden.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Einatmen und in die Hocke gehen, dabei die H\u00fcfte nach hinten unten dr\u00fccken. Die Ellbogen sind geschlossen, der Rumpf ist angespannt und die Bewegung wird kontrolliert ausgef\u00fchrt. Bei ausatmen kr\u00e4ftig die Ges\u00e4\u00df- und vordere Oberschenkelmuskulatur anspannen, um sanft aufzustehen. Dann die Bewegung wiederholen. Am Ende des Satzes die Hantel wieder in die Hocke legen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Beugung des R\u00fcckens, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, nach vorne lehnen, nachgebende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Verlagerung auf die Zehen oder Fersen, \u00fcberm\u00e4\u00dfige Gewichtsbelastung der Hantel, Beugen der Ellenbogen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Overhead-squat-s-osou.gif\" alt=\"Overhead squat\" class=\"wp-image-538826\" title=\"Overhead squat\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Forward Lunge<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Die F\u00fc\u00dfe leicht gespreizt aufstellen und die H\u00e4nde auf die H\u00fcften legen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Einen Schritt nach vorn und einen leichten Ausfallschritt machen. Das Gewicht wird auf den vorderen Fu\u00df verlagert. Absenken, bis der Oberschenkel mit der Wade am Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bildet oder tiefer. Ausatmen und die Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels und des Ges\u00e4\u00dfes anspannen, um in die Ausgangsposition zur\u00fcckzukehren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Begrenzter Bewegungsspielraum, schlechte Bewegungskoordination.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Zakladny-vypad-vpred-s-vlastnou-vahou.gif\" alt=\"Forward lunge\" class=\"wp-image-538970\" title=\"Forward lunge\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">11. Jumping Lunge<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Die F\u00fc\u00dfe leicht auseinander stellen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> W\u00e4hrend des ganzen Bewegungsablaufs darauf achten, dass die Zehenspitzen und die Knie leicht nach au\u00dfen in die gleiche Richtung zeigen. Mit einem Schritt nach vorne und leicht zur Seite beginnen. Das Gewicht wird auf den vorderen Fu\u00df verlagert. Nun wird der Fu\u00df nach unten gedr\u00fcckt, bis der Oberschenkel mit der Wade am Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bildet. Ausatmen und die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel und des Ges\u00e4\u00dfes anspannen, um hochzuspringen und die Beine in der Luft zu wechseln. Bei der Landung einatmen und sofort mit einer weiteren Wiederholung fortfahren. Die Arme dienen zur Stabilisierung.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Begrenzter Bewegungsspielraum, schlechte Bewegungskoordination.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Vypad-vpred-s-vyskokom.gif\" alt=\"Jumping lunge\" class=\"wp-image-538906\" title=\"Jumping lunge\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">12. Barbell Back Lunge<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Die F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander stellen. Die Langhantel auf das <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/power-rack-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Power Rack<\/a> legen und mit den gew\u00fcnschten <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hantelscheibe-iron-51-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Gewichtsscheiben<\/a> beladen. Die Hantel dann auf den R\u00fccken legen und seitlich neben den Schultern greifen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Einatmen, Gewicht auf ein Bein verlagern und mit dem anderen Bein einen kontrollierten Ausfallschritt nach hinten machen. Am Knie absenken, bis der Oberschenkel mit der Wade einen Winkel von etwa 90 Grad bildet. Ausatmen und die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel und des Ges\u00e4\u00dfes anspannen, um in die Ausgangsposition zur\u00fcckzukehren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, nach vorne lehnen, nachgebende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, schlechte Bewegungskoordination.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Vypad-vzad-s-osou.gif\" alt=\"Barbell back lunge\" class=\"wp-image-538922\" title=\"Barbell back lunge\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">13. Kettlebell Side Lunge<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Die F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander stellen. Mit beiden H\u00e4nden die <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-kettlebell-3-4-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Kettlebell<\/a> am Griff fassen und vor der Brust halten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Einatmen und mit einem Bein einen Lunge zur Seite machen, dabei das Gewicht auf das Bein verlagern. Ausatmen und in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren, dann einen Lunge auf der anderen Seite machen. W\u00e4hrend der gesamten Bewegung ist darauf zu achten, dass deine Knie und Zehen leicht nach au\u00dfen in die gleiche Richtung zeigen. Nachdem ein kompletter Satz auf einer Seite ausgef\u00fchrt wurde, wechselt man die Beine.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Beugung des R\u00fcckens, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsspielraum, nachgebende Knie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Bocny-vypad-s-kettlebellom.gif\" alt=\"Kettlebell side lunge\" class=\"wp-image-538746\" title=\"Kettlebell side lunge\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">14. Dumbbells Curtsy Lunge<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Die F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander stellen. In jeder Hand eine Kurzhantel halten und die Arme neben dem K\u00f6rper ausstrecken.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Einatmen, dabei das rechte Bein hinter dem linken kreuzen und beide Knie beugen. Das rechte Knie darf den Boden leicht ber\u00fchren. Ausatmen und in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren. Jetzt macht man einen Lunge mit dem linken Bein. Jetzt die Seite wechseln, bis der ganze Satz beendet ist.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Begrenzter Bewegungsspielraum, schlechte Bewegungskoordination.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Vypad-do-kriza-s-2-dumbbellmi.gif\" alt=\"Dumbbells curtsy lunge\" class=\"wp-image-538874\" title=\"Dumbbells curtsy lunge\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">15. Overhead Dumbbell Lunge<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Die F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander stellen. Die <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/30-kg-gewichtsset-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Hantel<\/a> mit einer Hand greifen und \u00fcber den Kopf heben. Das Handgelenk ist gestreckt, die Ellbogen sind gestreckt (gesperrt) und die Schultern sind von den Ohren weggezogen. Die andere Hand kann frei neben dem K\u00f6rper h\u00e4ngen bleiben oder auf die H\u00fcfte gelegt werden, um die K\u00f6rpermitte zu aktivieren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Die Hantel in der linken Hand halten und mit dem rechten Bein einen Lunge machen. Zun\u00e4chst einen Lunge nach vorne und leicht zur Seite machen. Das Gewicht wird auf den vorderen Fu\u00df verlagert. Nun sackt der Oberschenkel so weit ab, dass er mit der Wade am Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bildet. Ausatmen und die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel und des Ges\u00e4\u00dfes anspannen, um in die Ausgangsposition zur\u00fcckzukehren. Die Hantel wird w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung \u00fcber dem Kopf gehalten. Nach einem Satz auf einer Seite die Hantel in die rechte Hand wechseln und mit dem linken Bein Lunges machen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, schlechte Bewegungskoordination, \u00fcberm\u00e4\u00dfige Gewichtsbelastung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Vypad-vpred-s-1-dumbbellom.gif\" alt=\"Overhead dumbbell lunge\" class=\"wp-image-538890\" title=\"Overhead dumbbell lunge\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_geht_es_jetzt_weiter\"><\/span>Wie geht es jetzt weiter?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Weitere \u00dcbungen f\u00fcr den Unterk\u00f6rper findest du in diesem Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/das-beste-workout-fur-hintern-und-beine-von-nicole-wilkins\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Die 9 besten \u00dcbungen f\u00fcr Ges\u00e4\u00df und Beine<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Entdecke in diesem Artikel \u00dcbungen, die auf die Oberschenkel und Waden abzielen: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Die 9 besten \u00dcbungen f\u00fcr Oberschenkel und Waden<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Du kannst dein Trainingsprogramm f\u00fcr den Oberk\u00f6rper mit Hilfe von \u00dcbungsanleitungen f\u00fcr <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/liste-der-uebungen-delta-muskeln-und-trapezoide\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Schultern<\/strong><\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/liste-der-besten-ruckenubungen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>R\u00fccken<\/strong><\/a>, <strong>Brust<\/strong>, <strong>Bauchmuskeln<\/strong>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-8-besten-bizeps-uebungen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Bizeps<\/strong><\/a> und <strong>Trizeps<\/strong> individuell gestalten.<\/li>\n\n\n\n<li>M\u00f6chtest du erfahren, wie du die richtige Gewichtsbelastung ausw\u00e4hlst? Lies dir den Artikel durch: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-viel-gewicht-sollte-man-heben-um-muskeln-aufzubauen-kraft-zu-gewinnen-oder-abzunehmen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Wie viel Gewicht heben f\u00fcr Muskelwachstum, Kraft oder Gewichtsverlust?<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Falls du dich f\u00fcr die ideale Anzahl von Wiederholungen f\u00fcr dein Trainingsziel interessierst, schau dir unseren Artikel an: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-viele-wiederholungen-solltest-du-machen-um-gewicht-zu-verlieren-oder-muskeln-aufzubauen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Wie viele Wiederholungen sollte man machen, um Gewicht zu verlieren oder Muskeln zuzulegen?<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Du hast Probleme, trotz deiner Bem\u00fchungen Muskeln aufzubauen? Verpasse nicht unsere Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=544168\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">10 Tipps f\u00fcr eine gesunde Gewichtszunahme<\/a><\/strong> und <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-zu-essen-und-wie-zu-trainieren-um-endlich-muskeln-aufzubauen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Was man essen und wie man trainieren sollte, um endlich Muskeln zuzulegen?<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_sind_die_wichtigsten_Erkenntnisse\"><\/span>Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Squats und Lunges geh\u00f6ren zu den effektivsten \u00dcbungen f\u00fcr den Unterk\u00f6rper, die f\u00fcr fast jeden geeignet sind. Sie tragen dazu bei, <strong>die Kraft der Beine zu erh\u00f6hen, runde Ges\u00e4\u00dfmuskeln und straffe Oberschenkel zu formen, w\u00e4hrend des Trainings mehr Kalorien zu verbrennen und &#8211; was am wichtigsten ist &#8211; einen funktionellen K\u00f6rper aufzubauen.<\/strong> Um jedoch den gr\u00f6\u00dftm\u00f6glichen Nutzen aus diesen \u00dcbungen zu ziehen, ist die Beherrschung der richtigen Technik entscheidend. Sobald du die Grundform beherrschst, kannst du zus\u00e4tzliche Variationen mit einer Langhantel, Kurzhantel oder Kugelhantel ausprobieren. Diese Variationen peppen dein Trainingsprogramm auf und <strong>trainieren effektiv die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur sowie die vorderen, hinteren und inneren Oberschenkel.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn dir der Artikel gefallen hat und du neue Erkenntnisse daraus gewonnen hast, solltest du ihn mit deinen Freunden teilen, damit auch sie die richtigen Techniken f\u00fcr Squats und Lunges lernen k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/home-workout\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHome-Workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wearable-body-weights\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tGewichte\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Squats und Lunges tragen zum Aufbau starker Beine und runder Ges\u00e4\u00dfmuskeln bei. Daher profitiert fast jeder davon, sie auszuf\u00fchren. In diesem Artikel erf\u00e4hrst du, wie du Squats mit einer Langhantel oder Kugelhantel sowie Lunges mit einer Kurzhantel richtig ausf\u00fchrst.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":538717,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[83],"tags":[6418,6514,7258,6430],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-570182","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-ubungen-und-trainings","8":"tag-beine-ubungen","9":"tag-kniebeugen","10":"tag-krafttraining","11":"tag-po-ubungen","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Wie macht man Squats und Lunges? Richtige Technik und die 15 besten Variationen - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Was sind Squats und Lunges? \u00dcbungen f\u00fcr Ges\u00e4\u00df, Beine und Waden. Wie macht man Kurzhantel-Lunges und Front-, R\u00fccken-, Bulgarian-, Sumo- oder Kelch-Squats?\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Wie macht man Squats und Lunges? Richtige Technik und die 15 besten Variationen - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Was sind Squats und Lunges? \u00dcbungen f\u00fcr Ges\u00e4\u00df, Beine und Waden. Wie macht man Kurzhantel-Lunges und Front-, R\u00fccken-, Bulgarian-, Sumo- oder Kelch-Squats?\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-06-02T08:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drepy-a-vypady-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"26 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Wie macht man Squats und Lunges? Richtige Technik und die 15 besten Variationen\",\"datePublished\":\"2024-06-02T08:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/\"},\"wordCount\":5127,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drepy-a-vypady-FB-.png\",\"keywords\":[\"Beine-\u00dcbungen\",\"Kniebeugen\",\"Krafttraining\",\"Po-\u00dcbungen\"],\"articleSection\":[\"\u00dcbungen und Training\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/\",\"name\":\"Wie macht man Squats und Lunges? Richtige Technik und die 15 besten Variationen - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drepy-a-vypady-FB-.png\",\"datePublished\":\"2024-06-02T08:00:00+00:00\",\"description\":\"Was sind Squats und Lunges? \u00dcbungen f\u00fcr Ges\u00e4\u00df, Beine und Waden. Wie macht man Kurzhantel-Lunges und Front-, R\u00fccken-, Bulgarian-, Sumo- oder Kelch-Squats?\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drepy-a-vypady-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drepy-a-vypady-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Jak cvi\u010dit d\u0159epy a v\u00fdpady? Spr\u00e1vn\u00e1 technika a 15 nejlep\u0161\u00edch variant\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Wie macht man Squats und Lunges? Richtige Technik und die 15 besten Variationen\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Wie macht man Squats und Lunges? Richtige Technik und die 15 besten Variationen - GymBeam Blog","description":"Was sind Squats und Lunges? \u00dcbungen f\u00fcr Ges\u00e4\u00df, Beine und Waden. Wie macht man Kurzhantel-Lunges und Front-, R\u00fccken-, Bulgarian-, Sumo- oder Kelch-Squats?","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/","og_type":"article","og_title":"Wie macht man Squats und Lunges? Richtige Technik und die 15 besten Variationen - GymBeam Blog","og_description":"Was sind Squats und Lunges? \u00dcbungen f\u00fcr Ges\u00e4\u00df, Beine und Waden. Wie macht man Kurzhantel-Lunges und Front-, R\u00fccken-, Bulgarian-, Sumo- oder Kelch-Squats?","og_url":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2024-06-02T08:00:00+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drepy-a-vypady-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"26 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Wie macht man Squats und Lunges? Richtige Technik und die 15 besten Variationen","datePublished":"2024-06-02T08:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/"},"wordCount":5127,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drepy-a-vypady-FB-.png","keywords":["Beine-\u00dcbungen","Kniebeugen","Krafttraining","Po-\u00dcbungen"],"articleSection":["\u00dcbungen und Training"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/","url":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/","name":"Wie macht man Squats und Lunges? Richtige Technik und die 15 besten Variationen - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drepy-a-vypady-FB-.png","datePublished":"2024-06-02T08:00:00+00:00","description":"Was sind Squats und Lunges? \u00dcbungen f\u00fcr Ges\u00e4\u00df, Beine und Waden. Wie macht man Kurzhantel-Lunges und Front-, R\u00fccken-, Bulgarian-, Sumo- oder Kelch-Squats?","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drepy-a-vypady-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drepy-a-vypady-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"Jak cvi\u010dit d\u0159epy a v\u00fdpady? Spr\u00e1vn\u00e1 technika a 15 nejlep\u0161\u00edch variant"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Wie macht man Squats und Lunges? Richtige Technik und die 15 besten Variationen"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/570182","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=570182"}],"version-history":[{"count":47,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/570182\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":572639,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/570182\/revisions\/572639"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/538717"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=570182"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=570182"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=570182"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=570182"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=570182"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}