{"id":569548,"date":"2024-06-08T12:38:55","date_gmt":"2024-06-08T10:38:55","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=569548"},"modified":"2024-06-10T13:09:44","modified_gmt":"2024-06-10T11:09:44","slug":"starken-sie-ihren-kern-mit-diesem-zirkularem-bauchmuskeltraining","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/starken-sie-ihren-kern-mit-diesem-zirkularem-bauchmuskeltraining\/","title":{"rendered":"Bauchmuskel-Zirkel: Der Weg zu einem Six-Pack und einem straffen Rumpf"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/starken-sie-ihren-kern-mit-diesem-zirkularem-bauchmuskeltraining\/#Wie_macht_man_den_Bauchmuskel-Zirkel\" title=\"Wie macht man den Bauchmuskel-Zirkel?\">Wie macht man den Bauchmuskel-Zirkel?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/starken-sie-ihren-kern-mit-diesem-zirkularem-bauchmuskeltraining\/#6_Ubungen_fur_den_Bauchmuskel-Zirkel\" title=\"6 \u00dcbungen f\u00fcr den Bauchmuskel-Zirkel\">6 \u00dcbungen f\u00fcr den Bauchmuskel-Zirkel<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/starken-sie-ihren-kern-mit-diesem-zirkularem-bauchmuskeltraining\/#Wie_geht_es_jetzt_weiter\" title=\"Wie geht es jetzt weiter?\">Wie geht es jetzt weiter?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/starken-sie-ihren-kern-mit-diesem-zirkularem-bauchmuskeltraining\/#Was_sind_die_wichtigsten_Ergebnisse\" title=\"Was sind die wichtigsten Ergebnisse?\">Was sind die wichtigsten Ergebnisse?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Es gibt nur zwei Arten von Leuten: diejenigen, die das Bauchtraining lieben, und diejenigen, die es meiden wie Kraftprotze das Ausdauertraining. Alle sind sich jedoch einig, dass <strong>man ohne regelm\u00e4\u00dfiges Training keinen straffen Bauch bekommt<\/strong>, es sei denn, man hat in der Gen-Lotterie gewonnen. Ein gut durchdachtes Zirkeltraining ist eine effektive M\u00f6glichkeit, dies zu erreichen. Das moderne Zirkeltraining bietet effektive \u00dcbungen, die <strong>sowohl Anf\u00e4nger als auch Fortgeschrittene<\/strong> in ihre Trainingsroutine integrieren k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Zirkeltraining ist eine Trainingsart, bei der du von einer \u00dcbung zur n\u00e4chsten wechselst, bis du den gesamten Satz absolviert hast. Zwischen den einzelnen \u00dcbungen gibt es in der Regel kurze oder gar keine Ruhephasen. Es ist ein wirklich <strong>intensives Training, das dir Zeit spart.<\/strong> Ein weiterer Vorteil des Zirkeltrainings ist, dass du daf\u00fcr <strong>keine Ger\u00e4te<\/strong> ben\u00f6tigst, so dass du es zu Hause oder anderswo durchf\u00fchren kannst. Wer es anspruchsvoller gestalten m\u00f6chte, kann h\u00e4rtere Varianten mit zus\u00e4tzlichen Gewichten ausprobieren, die ebenfalls f\u00fcr jede \u00dcbung aufgef\u00fchrt sind. Daher kann jeder, der seine Bauchmuskeln <strong>st\u00e4rken und formen<\/strong> m\u00f6chte, diese \u00dcbung in seinen Trainingsplan integrieren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_macht_man_den_Bauchmuskel-Zirkel\"><\/span>Wie macht man den Bauchmuskel-Zirkel?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>In diesem Zirkeltraining findest du \u00dcbungen, die auf den <strong>rectus abdominis, die schr\u00e4gen Bauchmuskeln, die unteren Bauchmuskeln,<\/strong> und auch auf die <strong>Kernmuskulatur abzielen.<\/strong> So kannst du an der Entwicklung deines <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/9-tipps-fuer-ein-perfektes-sixpack\/\" class=\"ek-link\">Six-Packs<\/a> sowie der Tiefenmuskulatur arbeiten, die f\u00fcr die Aufrechterhaltung der K\u00f6rperstabilit\u00e4t bei jeder Bewegung wichtig ist.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Du kannst das Zirkeltraining f\u00fcr die Bauchmuskulatur allein oder in Kombination mit einem anderen Krafttraining durchf\u00fchren. Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, solltest du <strong>2-3 Mal pro Woche<\/strong> trainieren. Steigere nach und nach die Anzahl der Wiederholungen und die Intensit\u00e4t, indem du die Pausen zwischen den \u00dcbungen verk\u00fcrzt. Sobald du dich mit der Grundversion wohl f\u00fchlst, kannst du zu anspruchsvolleren Variationen mit Ger\u00e4ten \u00fcbergehen. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[1-2]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du Bauchfett verlieren und gleichzeitig deine Bauchmuskeln formen willst, solltest du dir die praktischen Tipps in diesem Artikel durchlesen: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=544637\" class=\"ek-link\"><strong>Bauchfett verlieren und in Form kommen mit unserem einfachen Ratgeber.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/hu_peter_molnar_072020_10-1124x750.jpg\" alt=\"Bauchmuskel-Zirkel\" class=\"wp-image-566289\" title=\"Bauchmuskel-Zirkel\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/hu_peter_molnar_072020_10-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/hu_peter_molnar_072020_10-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/hu_peter_molnar_072020_10-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/hu_peter_molnar_072020_10-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie funktioniert das Zirkeltraining?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Hier findest du 6 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>F\u00fchre jede \u00dcbung nach und nach mit 8 &#8211; 20 Wiederholungen aus.<\/li>\n\n\n\n<li>Es darf nicht mehr als 30 Sekunden Pause zwischen den \u00dcbungen geben.<\/li>\n\n\n\n<li>Eine Pause von 1-2 Minuten zwischen den einzelnen S\u00e4tzen ist vorzusehen.<\/li>\n\n\n\n<li>F\u00fchre 3 bis 4 vollst\u00e4ndige S\u00e4tze aus<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du haupts\u00e4chlich zu Hause trainierst und die besten Ergebnisse erzielen willst, kommst du ohne einen Trainingsplan nicht aus. Der Artikel ,,<a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-ein-qualitativ-hochwertiges-trainingsplan-fur-zu-hause-training-ausarbeiten\/\" class=\"ek-link\"><strong>Wie erstellt man ein richtiges Trainingsplan f\u00fcr das Heimtraining?<\/strong><\/a>\u201d wird dir dabei helfen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"44254,46033,28792,86527,36346,47629,47629,53353,53347,53347,77725,49021\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Ubungen_fur_den_Bauchmuskel-Zirkel\"><\/span>6 \u00dcbungen f\u00fcr den Bauchmuskel-Zirkel<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>F\u00fcr dieses Zirkeltraining brauchst du nur eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitnessmatten\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Trainingsmatte<\/a> und gen\u00fcgend Platz um dich herum. Vor dem Training solltest du dich mit Aktivit\u00e4ten wie Joggen auf der Stelle oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/springseile\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Seilspringen<\/a> leicht aufw\u00e4rmen. Am Ende kannst du ein kurzes Stretching als Teil der Abw\u00e4rmroutine einbauen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1.&nbsp;Tuck Ups<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Auf den R\u00fccken legen und die Arme \u00fcber den Kopf strecken. Die Beine gerade halten und einige Zentimeter vom Boden abheben.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Ausatmen und dabei die Bauchmuskeln anspannen, um den Kopf und den gesamten Oberk\u00f6rper von der Trainingsmatte zu heben. Gleichzeitig die Beine beugen und die Knie zur Brust ziehen. Die H\u00e4nde zu den F\u00fc\u00dfen ausstrecken. Einatmen, in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und die \u00dcbung wiederholen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler:<\/strong> Begrenzter Bewegungsumfang, W\u00f6lbung des R\u00fcckens.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wie kann man die \u00dcbung anspruchsvoller gestalten?<\/strong> Lege eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/neoprene-hex-dumbbell-beastpink.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Kurzhantel<\/a> zwischen deine F\u00fc\u00dfe oder halte eine in deinen H\u00e4nden, oder befestige <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/knochel-und-handgelenkgewichte-2-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Kn\u00f6chelgewichte<\/a>, um den Widerstand zu erh\u00f6hen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Vups.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Tuck Ups richtig aus?\" class=\"wp-image-566392\" title=\"Wie f\u00fchrt man Tuck Ups richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2.&nbsp;Bicycle Crunch<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Auf dem R\u00fccken liegen und die gestreckten Beine einige Zentimeter vom Boden abheben. Mit den Fingerspitzen die Seiten des Kopfes leicht ber\u00fchren und die Ellenbogen ge\u00f6ffnet halten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Die Bauchmuskulatur aktivieren und das linke Knie zum rechten Ellbogen bringen, dann sofort das rechte Knie zum linken Ellbogen. Diese dynamische Wechselbewegung fortsetzen und dabei die Unterschenkel zu den Ellbogen f\u00fchren. W\u00e4hrend der \u00dcbung auf die Atmung konzentrieren und darauf achten, den unteren R\u00fccken nicht von der Trainingsmatte abzuheben.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Gebr\u00e4uchliche Fehler:<\/strong> \u00dcberm\u00e4\u00dfiges Pressen der H\u00e4nde in den Kopf, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskeln, W\u00f6lbung des unteren R\u00fcckens.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wie kann man die \u00dcbung anspruchsvoller gestalten?<\/strong> Verwende <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/knochel-und-handgelenkgewichte-1-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Kn\u00f6chelgewichte<\/a> oder lege ein <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/widerstandsband-set-resistance-5-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Widerstandsband<\/a> um deine F\u00fc\u00dfe. F\u00fchre die \u00dcbung auf die gleiche Weise aus wie die Grundversion.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Bicycle.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Bicycle Crunch richtig aus?\" class=\"wp-image-566312\" title=\"Wie f\u00fchrt man Bicycle Crunch richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Heel Taps<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Auf dem R\u00fccken liegen, den Kopf auf die Trainingsmatte legen und die Arme neben dem K\u00f6rper ablegen. Die Knie leicht beugen und nach oben anheben.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Ausatmen, dabei ein Bein sanft zur Trainingsmatte absenken und mit der Ferse leicht ber\u00fchren, einatmen, dabei das Bein wieder anheben. \u00dcbung mit dem anderen Bein wiederholen. Um den Schwierigkeitsgrad der \u00dcbung zu verringern, die Knie st\u00e4rker beugen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler:<\/strong> Begrenzter Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskeln, W\u00f6lbung des unteren R\u00fcckens.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wie kann man die \u00dcbung anspruchsvoller gestalten?<\/strong> Lege ein Widerstandsband mit geringerem Widerstand um deine F\u00fc\u00dfe oder senke beide Beine gleichzeitig auf die Trainingsmatte.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Single-leg-drops.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Heel Taps richtig aus?\" class=\"wp-image-566376\" title=\"Wie f\u00fchrt man Heel Taps richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4.&nbsp;Elbow to Knee Crunch<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Auf dem R\u00fccken liegend, die Arme neben dem K\u00f6rper, die Beine gestreckt und einige Zentimeter vom Boden entfernt.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Ausatmen und dabei die Bauchmuskeln anspannen, um die Knie in Richtung Kopf zu beugen. Dann das Becken einige Zentimeter vom Boden anheben. Beim Zur\u00fcckkehren in die Ausgangsposition einatmen und die \u00dcbung wiederholen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler:<\/strong> Unkontrollierte Bewegungen, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskeln, W\u00f6lbung des unteren R\u00fcckens.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wie kann man die \u00dcbung anspruchsvoller gestalten? <\/strong>Halte eine kleine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/neopren-hanteln-2-x-1-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">Kurzhantel<\/a> mit den F\u00fc\u00dfen und f\u00fchre die \u00dcbung auf die gleiche Weise aus.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Reverse.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Elbow to Knee Crunch richtig aus?\" class=\"wp-image-566344\" title=\"Wie f\u00fchrt man Elbow to Knee Crunch richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Mountain Climber<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Auf den Boden knien und mit gestreckten Armen in die Plank-Position gehen. Die Handfl\u00e4chen mit gespreizten Fingern liegen unter den Schultern, aber etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die Schultern sollten von den Ohren weggezogen und die Schulterbl\u00e4tter zusammengedr\u00fcckt werden. Den Rumpf aktivieren und versuchen, eine gerade K\u00f6rperlinie zu halten. Den R\u00fccken nicht kr\u00fcmmen, insbesondere nicht im Lendenwirbelbereich.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Mit der Ausatmung ein Knie beugen und zum Ellenbogen des gestreckten Armes ziehen. Dann das Bein in die Ausgangsposition zur\u00fcckf\u00fchren und die \u00dcbung sofort mit der anderen Seite wiederholen. Ruhig atmen und dynamisch abwechselnd das Knie zum Ellbogen ziehen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Gebr\u00e4uchliche Fehler:<\/strong> W\u00f6lbung des R\u00fcckens, Absinken der H\u00fcfte zum Boden, \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Anheben des Beckens, unzureichender Bewegungsumfang.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wie kann man die \u00dcbung anspruchsvoller gestalten? <\/strong>Die H\u00e4nde auf einen Halbball (mit der aufgeblasenen Seite nach oben), einen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitball-65-cm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Gymnastikball<\/a>&nbsp;oder einen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/slam-ball-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Slam-Ball<\/a> st\u00fctzen. Au\u00dferdem kann man eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/gewichtsweste-10-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Gewichtsweste<\/a> verwenden.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Mountain-climer.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Mountain Climber richtig aus?\" class=\"wp-image-566328\" title=\"Wie f\u00fchrt man Mountain Climber richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Plank Shoulder Taps<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Auf den Boden knien und mit gestreckten Armen in den Vierf\u00fc\u00dflerstand gehen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Ausatmen, dabei eine Hand heben und mit der Handfl\u00e4che die gegen\u00fcberliegende Schulter ber\u00fchren. Beim Zur\u00fcckf\u00fchren in die Ausgangsposition einatmen und dieselbe Bewegung mit der anderen Hand wiederholen. Diese \u00dcbung bis zu 8-16 Wiederholungen durchf\u00fchren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Gebr\u00e4uchliche Fehler:<\/strong> Durchw\u00f6lbung des R\u00fcckens, Absinken der H\u00fcften zum Boden, \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Anheben des Beckens.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wie kann man die \u00dcbung anspruchsvoller gestalten? <\/strong>Die H\u00e4nde auf einen&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/half-balance-ball-compact-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Halbball<\/a> st\u00fctzen (mit der aufgepumpten Seite nach oben). Gleichzeitig kann man das andere Bein einige Zentimeter vom Boden abheben.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Shoulder-taps.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Plank Shoulder Taps richtig aus?\" class=\"wp-image-566360\" title=\"Wie f\u00fchrt man Plank Shoulder Taps richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_geht_es_jetzt_weiter\"><\/span>Wie geht es jetzt weiter?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wenn du nach weiteren \u00dcbungen f\u00fcr die schr\u00e4gen Bauchmuskeln, die seitlichen Bauchmuskeln oder den Rumpf suchst, die nur mit deinem K\u00f6rpergewicht ausgef\u00fchrt werden k\u00f6nnen, findest du sie in unserem Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/21-besten-selbstgewichtsubungen-zur-starkung-des-bauches\/\" class=\"ek-link\"><strong>21 beste K\u00f6rpergewichts\u00fcbungen f\u00fcr den Bauch <\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du dich auf deine unteren Bauchmuskeln konzentrieren m\u00f6chtest, findest du in diesem Artikel die effektivsten \u00dcbungen: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/welche-ubungen-fur-den-unterbauch-sind-wirklich-am-besten\/\" class=\"ek-link\">Untere Bauchmuskeln: Die 13 besten Bodyweight-\u00dcbungen<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Du kannst deine Bauchmuskeln auch mit einem Gymnastikball trainieren, wie in diesem Artikel beschrieben: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/13-beste-gymnastikball-uebungen-fuer-starke-bauchmuskeln\/\" class=\"ek-link\"><strong>13 beste Gymnastikball-\u00dcbungen f\u00fcr starke Bauchmuskeln<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du ein Widerstandsband zur Hand hast, kannst du deine Bauchmuskeln mit den \u00dcbungen aus diesem Artikel trainieren: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=564829\" class=\"ek-link\"><strong>Top 10 Bauchmuskel\u00fcbungen mit einem Widerstandsband<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Du kannst auch ein Ganzk\u00f6rper-Zirkeltraining mit \u00dcbungen aus dem Artikel erstellen: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/12-korpergewichtsubungen-um-sie-in-form-zu-bringen\/\" class=\"ek-link\"><strong>12 K\u00f6rpergewichts\u00fcbungen, um dich in Form zu bringen<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Wenn es dein Traum ist, ein sichtbares Six-Pack zu haben, und du wissen willst, wie du das erreichen kannst, solltest du dir die praktischen Tipps in diesem Artikel ansehen: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ein-bewaehrter-ratgeber-fuer-ein-six-pack-ernaehrung-und-trainingsprogramm-fuer-geformte-bauchmuskeln\/\" class=\"ek-link\"><strong>Ein bew\u00e4hrter Ratgeber f\u00fcr ein Six-Pack: Ern\u00e4hrung und Trainingsprogramm f\u00fcr geformte Bauchmuskeln<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Bist du neugierig, wie viel K\u00f6rperfett man verlieren muss, um sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen? Die Antwort findest du in diesem Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=567688\" class=\"ek-link\"><strong>Wie viel Prozent K\u00f6rperfett muss man haben, um Bauchmuskeln zu sehen?<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_sind_die_wichtigsten_Ergebnisse\"><\/span>Was sind die wichtigsten Ergebnisse?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Zirkeltraining ist eine gute M\u00f6glichkeit, <strong>deine Bauchmuskeln zu trainieren<\/strong>. Da es sich um \u00dcbungen mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht handelt, kannst du sie zu Hause oder sogar unterwegs durchf\u00fchren. F\u00fcr Fortgeschrittene gibt es auch anspruchsvollere Versionen mit zus\u00e4tzlichem Widerstand. Alles, was du dann noch tun musst, ist regelm\u00e4\u00dfig zu trainieren, mindestens zweimal pro Woche, und deine Ergebnisse mit einer ausgewogenen Ern\u00e4hrung und ausreichend Ruhe zu unterst\u00fctzen. Egal, ob du <strong>deine Bauchmuskeln straffen, st\u00e4rken oder formen m\u00f6chtest<\/strong>, dieses Zirkeltraining ist die richtige Wahl.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Hat dir dieser Artikel gefallen? Wenn ja, dann teile ihn mit deinen Freunden und lass sie sich von dir inspirieren.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/exercise-mats\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tExercise mats\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fat-burners\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFat Burners\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>M\u00f6chtest du deine Bauchmuskeln nur mit deinem eigenen K\u00f6rpergewicht trainieren? 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