{"id":568799,"date":"2024-05-29T10:00:00","date_gmt":"2024-05-29T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=568799"},"modified":"2024-05-27T12:44:00","modified_gmt":"2024-05-27T10:44:00","slug":"welche-naehrstoffe-fehlen-veganern-am-haeufigsten-und-wie-kann-man-sie-ergaenzen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/welche-naehrstoffe-fehlen-veganern-am-haeufigsten-und-wie-kann-man-sie-ergaenzen\/","title":{"rendered":"Welche N\u00e4hrstoffe fehlen Veganern am h\u00e4ufigsten und wie kann man sie erg\u00e4nzen?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/welche-naehrstoffe-fehlen-veganern-am-haeufigsten-und-wie-kann-man-sie-ergaenzen\/#Eine_vegane_Ernahrung_und_ihre_Vorteile\" title=\"Eine vegane Ern\u00e4hrung und ihre Vorteile\">Eine vegane Ern\u00e4hrung und ihre Vorteile<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/welche-naehrstoffe-fehlen-veganern-am-haeufigsten-und-wie-kann-man-sie-ergaenzen\/#Eine_vegane_Ernahrung_und_ihre_Risiken\" title=\"Eine vegane Ern\u00e4hrung und ihre Risiken\">Eine vegane Ern\u00e4hrung und ihre Risiken<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/welche-naehrstoffe-fehlen-veganern-am-haeufigsten-und-wie-kann-man-sie-ergaenzen\/#10_Nahrstoffmangel_bei_einer_pflanzlichen_Ernahrung\" title=\"10 N\u00e4hrstoffm\u00e4ngel bei einer pflanzlichen Ern\u00e4hrung\">10 N\u00e4hrstoffm\u00e4ngel bei einer pflanzlichen Ern\u00e4hrung<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/welche-naehrstoffe-fehlen-veganern-am-haeufigsten-und-wie-kann-man-sie-ergaenzen\/#1_Vitamin_B12\" title=\"1. Vitamin B12\">1. Vitamin B12<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/welche-naehrstoffe-fehlen-veganern-am-haeufigsten-und-wie-kann-man-sie-ergaenzen\/#2_Vitamin_D\" title=\"2. Vitamin D\">2. Vitamin D<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/welche-naehrstoffe-fehlen-veganern-am-haeufigsten-und-wie-kann-man-sie-ergaenzen\/#3_Zink\" title=\"3. Zink\">3. Zink<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/welche-naehrstoffe-fehlen-veganern-am-haeufigsten-und-wie-kann-man-sie-ergaenzen\/#4_Eisen\" title=\"4. Eisen\">4. Eisen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/welche-naehrstoffe-fehlen-veganern-am-haeufigsten-und-wie-kann-man-sie-ergaenzen\/#5_Omega-3-Fettsauren\" title=\"5. Omega-3-Fetts\u00e4uren\">5. Omega-3-Fetts\u00e4uren<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/welche-naehrstoffe-fehlen-veganern-am-haeufigsten-und-wie-kann-man-sie-ergaenzen\/#6_Kalzium\" title=\"6. Kalzium\">6. Kalzium<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/welche-naehrstoffe-fehlen-veganern-am-haeufigsten-und-wie-kann-man-sie-ergaenzen\/#7_Jod\" title=\"7. Jod\">7. Jod<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/welche-naehrstoffe-fehlen-veganern-am-haeufigsten-und-wie-kann-man-sie-ergaenzen\/#8_Proteine\" title=\"8. Proteine\">8. Proteine<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/welche-naehrstoffe-fehlen-veganern-am-haeufigsten-und-wie-kann-man-sie-ergaenzen\/#9_Kreatin\" title=\"9. Kreatin\">9. Kreatin<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/welche-naehrstoffe-fehlen-veganern-am-haeufigsten-und-wie-kann-man-sie-ergaenzen\/#10_Carnosin\" title=\"10. Carnosin\">10. Carnosin<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/welche-naehrstoffe-fehlen-veganern-am-haeufigsten-und-wie-kann-man-sie-ergaenzen\/#Was_solltest_du_dir_merken\" title=\"Was solltest du dir merken?\">Was solltest du dir merken?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Die Zahl der Personen, die Fleisch, Fisch, Eier, Milch und alle anderen Lebensmittel tierischen Ursprungs vollst\u00e4ndig aus ihrer Ern\u00e4hrung verbannt haben, nimmt stetig zu. In den Vereinigten Staaten von Amerika zum Beispiel ist die Zahl der Veganer zwischen 2014 und 2018 um satte <a href=\"https:\/\/thevou.com\/blog\/old-money-style-guide\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">400%<\/a> (von 4 auf 20 Millionen) gestiegen. Und ein \u00e4hnlicher Trend ist weltweit zu beobachten.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Eine rein pflanzliche Ern\u00e4hrung hat Vorteile, aber auch Herausforderungen, auf die man achten sollte. Es fehlen Lebensmittel, die zu den wichtigsten Quellen f\u00fcr Vitamin B12, Eisen, Protein und andere wertvolle N\u00e4hrstoffe geh\u00f6ren. <strong>In Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs liegen diese Stoffe oft in geringeren Mengen oder weniger gut verdaulichen Formen vor.<\/strong> Aus diesem Grund ist es wichtig zu wissen, wie man eine vegane Ern\u00e4hrung richtig aufbaut, damit sie alle notwendigen N\u00e4hrstoffe enth\u00e4lt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Eine_vegane_Ernahrung_und_ihre_Vorteile\"><\/span>Eine vegane Ern\u00e4hrung und ihre Vorteile<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Eine richtige vegane Ern\u00e4hrung kann eine Reihe von Vorteilen haben. Wenn sie auf Grundnahrungsmitteln wie Getreide, H\u00fclsenfr\u00fcchten, Obst und Gem\u00fcse basiert, <strong>enth\u00e4lt sie in der Regel gro\u00dfe Mengen an Ballaststoffen, Antioxidantien, einigen Vitaminen und Mineralien.<\/strong> Au\u00dferdem enth\u00e4lt die vegane Ern\u00e4hrung kaum ungesunde ges\u00e4ttigte Fette oder Cholesterin. Daher kann sich eine solche Ern\u00e4hrung positiv auf den menschlichen K\u00f6rper auswirken und ihn so vor bestimmten Krankheiten sch\u00fctzen. <span style=\"color: #ff6600\">[1]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Eine interessante Tatsache geht aus den Ergebnissen verschiedener Untersuchungen hervor. Veganer nehmen im Vergleich zu anderen Personen mit gr\u00f6\u00dferer Wahrscheinlichkeit <strong>ges\u00fcndere Alltagsgewohnheiten<\/strong> an. Sie rauchen und sehen weniger fern, schlafen mehr, treiben mehr Sport und achten mehr auf ihre Gesundheit. All dies tr\u00e4gt dazu bei, dass Liebhaber pflanzlicher Lebensmittel oft schlanker und ges\u00fcnder sind als der Rest der Bev\u00f6lkerung. <span style=\"color: #ff6600\">[2]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Eine vegane Ern\u00e4hrung kann auch bei der <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/kaloriendefizit-wie-kann-man-abnehmen-und-dabei-gesund-bleiben\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Gewichtsabnahme<\/a> helfen. Dank des regelm\u00e4\u00dfigen Verzehrs von H\u00fclsenfr\u00fcchten, Vollkorngetreide, Gem\u00fcse und anderen Vollwertprodukten enth\u00e4lt sie auch mehr Ballaststoffe. <strong>Solche Mahlzeiten s\u00e4ttigen dann besser, was sich auch in einer etwas geringeren Energiezufuhr niederschlagen kann.<\/strong> Au\u00dferdem enth\u00e4lt sie im Vergleich zu anderen Ern\u00e4hrungsrichtlinien von Natur aus weniger Fett und Energie (Energiedichte). Aus diesen Gr\u00fcnden nehmen viele Menschen bei einer Umstellung auf eine 100% pflanzliche Ern\u00e4hrung langsam ab, ohne Kalorien zu z\u00e4hlen. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[3\u20134]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-669584224-1124x750.jpg\" alt=\"Was sind die Vorteile einer veganen Ern\u00e4hrung?\" class=\"wp-image-316918\" title=\"Was sind die Vorteile einer veganen Ern\u00e4hrung?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-669584224-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-669584224-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-669584224-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-669584224-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Eine_vegane_Ernahrung_und_ihre_Risiken\"><\/span>Eine vegane Ern\u00e4hrung und ihre Risiken<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Andererseits birgt eine rein pflanzliche Ern\u00e4hrung auch Risiken, die bei der Planung einer Di\u00e4t ber\u00fccksichtigt werden m\u00fcssen. <strong>Es k\u00f6nnen wichtige N\u00e4hrstoffe fehlen, die haupts\u00e4chlich in tierischen Lebensmitteln enthalten sind.<\/strong> Einige von ihnen kommen aber nat\u00fcrlich auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, allerdings in einer weniger verwertbaren Form. Au\u00dferdem sind einige vegane Lebensmittel oft mit diesen N\u00e4hrstoffen angereichert. Aus diesem Grund ist es f\u00fcr Liebhaber einer pflanzlichen Ern\u00e4hrung <strong>wichtig zu wissen, welche Lebensmittel sie in ihre Ern\u00e4hrung aufnehmen und welche Stoffe sie erg\u00e4nzen m\u00fcssen,<\/strong> um den gesamten Bedarf des K\u00f6rpers zu decken. <span style=\"color: #ff6600\">[1\u20132]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Eine rein pflanzliche Ern\u00e4hrung kann viele Formen annehmen.<\/strong> Wenn man sie sorgf\u00e4ltig plant und eine abwechslungsreiche Auswahl an Grundnahrungsmitteln und ein Minimum an stark verarbeiteten Lebensmitteln auf dem Speiseplan hat, kann man h\u00f6chstwahrscheinlich alle Ern\u00e4hrungsbed\u00fcrfnisse abdecken. Wenn du aber nicht dar\u00fcber nachdenkst und Pommes frites und einen Veggie-Burger isst, weil er vegan ist, kannst du deine Ern\u00e4hrung definitiv nicht als <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-genau-ist-eine-gesunde-ernaehrung-und-wie-kann-man-lernen-gesund-zu-essen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">gesund<\/a> oder ausgewogen bezeichnen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Bei der Umstellung auf eine 100% pflanzliche Ern\u00e4hrung ist es auch wichtig, auf eine ausreichende Energieaufnahme zu achten. <strong>Eine vegane Ern\u00e4hrung hat im Durchschnitt eine geringere Energiedichte als eine Mischkost.<\/strong> Das bedeutet, dass z. B. 100 g gekochte Linsen oder Tofu weniger Kalorien haben als 100 g Rindfleisch. Diese Umstellung kann sehr leicht zu einer Verringerung der Energieaufnahme f\u00fchren, was insbesondere f\u00fcr Sportler gef\u00e4hrlich sein kann. Die Portionen, die Veganer essen, sind daher oft gr\u00f6\u00dfer als bei einer Mischkost. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[5]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"707\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-1145647580-1124x707.jpg\" alt=\"Was sind die Nachteile einer veganen Ern\u00e4hrung?\" class=\"wp-image-316946\" title=\"Was sind die Nachteile einer veganen Ern\u00e4hrung?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-1145647580-1124x707.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-1145647580-400x251.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-1145647580-1536x966.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-1145647580-2048x1287.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Nahrstoffmangel_bei_einer_pflanzlichen_Ernahrung\"><\/span>10 N\u00e4hrstoffm\u00e4ngel bei einer pflanzlichen Ern\u00e4hrung<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Eine Ern\u00e4hrung auf der Grundlage von Getreide, H\u00fclsenfr\u00fcchten, Fr\u00fcchten, Gem\u00fcse und Schalenfr\u00fcchten ist ein perfektes Beispiel f\u00fcr die Versorgung mit allen Vitaminen und Mineralstoffen. Doch die Realit\u00e4t sieht nicht immer so rosig aus, wie einige Untersuchungen zeigen. Laut einer Studie wiesen beispielsweise <strong>28% der befragten Veganer bei einer Blutuntersuchung irgendeine Art von N\u00e4hrstoffmangel auf.<\/strong> Dazu geh\u00f6rten niedrige Werte von Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Kalzium oder Zink. Andere N\u00e4hrstoffe, die bei einer pflanzlichen Ern\u00e4hrung fehlen k\u00f6nnen, sind Omega-3-Fetts\u00e4uren und Jod. Eine <strong>unzureichende Proteinaufnahme<\/strong> ist jedoch keine Ausnahme, insbesondere bei Sportlern, die einen erh\u00f6hten Bedarf an diesem Makron\u00e4hrstoff haben. In diesem Fall kann es zu einem geringeren Gehalt an Kreatin und Carnosin kommen. <span style=\"color: #ff6600\">[1,6]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wir werden die t\u00e4glich empfohlene Aufnahme der erforderlichen N\u00e4hrstoffe nach den Methoden der Europ\u00e4ischen Beh\u00f6rde f\u00fcr Lebensmittelsicherheit (EFSA) beschreiben und diese Werte mit den aktuellen Referenzwerten der deutschsprachigen L\u00e4nder (DACH) vergleichen.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Vitamin_B12\"><\/span>1. Vitamin B12<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vitamin-b12-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Vitamin B12 oder Cobalamin<\/strong><\/a> hat eine Reihe von wichtigen Aufgaben im K\u00f6rper. <strong>So ist es zum Beispiel am reibungslosen Funktionieren der Psyche, des Nervensystems und der Produktion roter Blutk\u00f6rperchen beteiligt.<\/strong> Ein Mangel macht sich h\u00e4ufig durch Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschw\u00e4che oder An\u00e4mie (Mangel an roten Blutk\u00f6rperchen) bemerkbar, die zu Schw\u00e4che, nachlassender k\u00f6rperlicher Leistungsf\u00e4higkeit und Bl\u00e4sse f\u00fchrt. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[7\u20138]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/WhatsApp-Image-2020-10-02-at-15.07.47-4-749x1124.jpeg\" alt=\"Vitamin B12-Quellen f\u00fcr Veganer\" class=\"wp-image-316961\" title=\"Vitamin B12-Quellen f\u00fcr Veganer\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/WhatsApp-Image-2020-10-02-at-15.07.47-4-749x1124.jpeg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/WhatsApp-Image-2020-10-02-at-15.07.47-4-267x400.jpeg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/WhatsApp-Image-2020-10-02-at-15.07.47-4-1023x1536.jpeg 1023w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/WhatsApp-Image-2020-10-02-at-15.07.47-4.jpeg 1066w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p>Ein niedriger Vitamin-B12-Spiegel im K\u00f6rper ist nicht immer auf eine unzureichende Aufnahme \u00fcber die Nahrung zur\u00fcckzuf\u00fchren. <strong>Vielmehr ist ein intrinsischer Faktor f\u00fcr die richtige Aufnahme entscheidend.<\/strong> Er wird im Magen gebildet und wandert von dort in den Darm. Das Vitamin B12 bindet sich dann im D\u00fcnndarm an ihn und bildet mit ihm einen Komplex (Vitamin B12 und Intrinsic Factor), der gegen Verdauungsenzyme resistent ist.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Hand in Hand wandern sie dann durch die Darmwand ins Blut und das Vitamin B12 kann \u00fcber den Blutkreislauf zu allen Zielgeweben gelangen und so seine Funktion erf\u00fcllen. Ohne den intrinsischen Faktor w\u00e4re dies nicht m\u00f6glich, denn sonst w\u00fcrde das Vitamin B12 im Verdauungstrakt stecken bleiben und ungenutzt aus dem K\u00f6rper ausgeschieden werden. Daher ist es bei einem Mangel an Vitamin B12 im K\u00f6rper auch wichtig, die ordnungsgem\u00e4\u00dfe Produktion des intrinsischen Faktors zu \u00fcberpr\u00fcfen. <span style=\"color: #ff6600\">[7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die <strong>Hauptquellen f\u00fcr Vitamin B12 sind Lebensmittel tierischen Ursprungs und kommen daher logischerweise in der veganen Ern\u00e4hrung nicht vor.<\/strong> Das nat\u00fcrliche Vorkommen dieses Vitamins in pflanzlichen Quellen ist eher die Ausnahme. Ein Beispiel daf\u00fcr sind die Nori-Algen, die f\u00fcr die Herstellung von Sushi verwendet werden. Andere f\u00fcr Veganer geeignete Lebensmittel enthalten nur Spuren von Vitamin B12 oder sind in ihrer Zusammensetzung nicht stabil (Bierhefe, Chlorella).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Aus diesem Grund k\u00f6nnen sich Leute, die sich pflanzlich ern\u00e4hren, nicht zu 100% auf diese Quellen verlassen<\/strong> und m\u00fcssen h\u00e4ufig angereicherte Lebensmittel und Nahrungserg\u00e4nzungsmittel verwenden. <span style=\"color: #ff6600\">[7, 9]<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Was sind nat\u00fcrliche pflanzliche Quellen von Vitamin B12 und welchen Lebensmitteln wird es zugesetzt?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Nori-Algen<\/li>\n\n\n\n<li>Soja-, Hafer-, Reis-, Kokosnuss- und andere Getr\u00e4nke auf Pflanzenbasis<\/li>\n\n\n\n<li>pflanzliches <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vegan-blend-protein-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Proteinpulver<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Pflanzenjoghurt, K\u00e4se oder Sahne<\/li>\n\n\n\n<li>Feinhefe<\/li>\n\n\n\n<li>pflanzliche Alternativen zu Fleisch, Schinken oder Wurstwaren <\/li>\n\n\n\n<li>Tofu, Tempeh, Seitan<\/li>\n\n\n\n<li>Fr\u00fchst\u00fcckscerealien<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B12?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Die EFSA empfiehlt f\u00fcr Erwachsene eine <strong>t\u00e4gliche Aufnahme von 4 \u00b5g<\/strong>, Frauen sollten diese Menge jedoch w\u00e4hrend der Schwangerschaft auf 4,5 \u00b5g und w\u00e4hrend der Stillzeit auf 5,0 \u00b5g t\u00e4glich erh\u00f6hen. <span style=\"color: #ff6600\">[10]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Die DACH stimmt mit der empfohlenen Dosis von 4\u03bcg t\u00e4glich f\u00fcr Erwachsene \u00fcberein. <span style=\"color: #ff6600\">[11]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Was empfiehlt die Vegan Society in Bezug auf die Aufnahme von Vitamin B12?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Esse t\u00e4glich mindestens 2-3 Portionen mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel, um eine Gesamtaufnahme von 3 \u00b5g zu gew\u00e4hrleisten.<\/li>\n\n\n\n<li>Oder nehme ein Nahrungserg\u00e4nzungsmittel ein, das t\u00e4glich 10 \u00b5g dieser Substanz enth\u00e4lt. <\/li>\n\n\n\n<li>Die letzte M\u00f6glichkeit ist die w\u00f6chentliche <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vitamin-b12-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Aufnahme eines Nahrungserg\u00e4nzungsmittels<\/a>, das 2000\u03bcg enth\u00e4lt. Solch hohe Dosen sind vor allem wegen der begrenzten Kapazit\u00e4t des intrinsischen Faktors notwendig. An dieser Stelle m\u00fcssen wir uns teilweise auf die passive Absorption von Vitamin B12 verlassen, bei der nur 1% in den K\u00f6rper aufgenommen wird. So, in diesem Fall, bis zu 20\u03bcg helfen, die empfohlene Dosis zu erf\u00fcllen. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[12]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"29691,28393,57844,7974,7968,43723,42889,28396,29667,30271,5012,61396,55138,5331,5383,5380,6672 \" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Vitamin_D\"><\/span>2. Vitamin D<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vitamin-d\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Vitamin D<\/strong><\/a> ist entscheidend f\u00fcr gesunde Knochen und eine gute Immunfunktion. Eine unzureichende Menge an Vitamin D kann zu d\u00fcnner werdenden Knochen und erh\u00f6hter Br\u00fcchigkeit f\u00fchren. Wir erhalten es haupts\u00e4chlich durch das Sonnenlicht, das auf unsere Haut trifft. Im Sommer oder Fr\u00fchling, wenn wir uns normalerweise mehr im Freien aufhalten, m\u00fcssen wir uns nicht so viele Gedanken \u00fcber Vitamin D machen. Problematisch kann die Situation auch von Herbst bis Fr\u00fchjahr sein, wenn es weniger Licht gibt und wir uns nicht so oft im Freien aufhalten. <strong>In diesen F\u00e4llen sind die Hauptquellen f\u00fcr diesen Stoff Lebensmittel, die meist tierischen Ursprungs sind<\/strong> (Fisch, Eigelb, Leber). F\u00fcr Menschen, die sich rein pflanzlich ern\u00e4hren, besteht daher ein h\u00f6heres Risiko f\u00fcr einen Vitamin-D-Mangel. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[8, 13]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die L\u00f6sung k\u00f6nnen Lebensmittel sein, die mit Vitamin D angereichert sind, oder Nahrungserg\u00e4nzungsmittel. Dabei ist jedoch zu ber\u00fccksichtigen, dass Vitamin D in veganen Produkten meist in seiner weniger gut absorbierbaren Form &#8211; <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vitamin-d-1000-iu-now-foods.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Ergocalciferol<\/a> (D2) &#8211; enthalten ist. Eine Ausnahme bildet das aus Flechten gewonnene Vitamin D. Dieses liegt in Form des besser resorbierbaren Cholecalciferols (Vitamin D3) vor, das sonst nur in tierischen Produkten enthalten ist. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[8, 13]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Welchen Lebensmitteln wird Vitamin D am h\u00e4ufigsten zugesetzt?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Soja-, Hafer-, Kokosnuss- oder Reismilchalternativen<\/li>\n\n\n\n<li>Pflanzenjoghurt, K\u00e4se oder Sahne<\/li>\n\n\n\n<li>Fr\u00fchst\u00fcckscerealien<\/li>\n\n\n\n<li>Fruchtsaft<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Die EFSA empfiehlt, dass Erwachsene <strong>15 \u00b5g Vitamin D pro Tag<\/strong> zu sich nehmen sollten, wenn die Sonneneinstrahlung unzureichend ist. <span style=\"color: #ff6600\">[14]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Laut DACH sollten wir t\u00e4glich 20\u03bcg Vitamin D zu uns nehmen.<span style=\"color: #ff6600\"> [11]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Vitamin-D3-2-1124x749.jpg\" alt=\"Was sind vegane Quellen f\u00fcr Vitamin D?\" class=\"wp-image-316975\" title=\"Was sind vegane Quellen f\u00fcr Vitamin D?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Vitamin-D3-2-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Vitamin-D3-2-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Vitamin-D3-2-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Vitamin-D3-2-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Zink\"><\/span>3. Zink<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/zink\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Zink<\/a><\/strong> ist ein Mineralstoff, der an mehr als 300 Reaktionen im menschlichen K\u00f6rper beteiligt ist und somit eine wichtige Rolle bei vielen Aktivit\u00e4ten spielt. Es ist unerl\u00e4sslich f\u00fcr die Immunfunktion, die Proteinsynthese oder die Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels im Blut. Zink unterst\u00fctzt die Bildung von Testosteron und verhindert sogar dessen Umwandlung (Abbau) in \u00d6strogene &#8211; weibliche Geschlechtshormone. Vor allem Frauen sch\u00e4tzen seine positiven Wirkungen auf Haare, Haut und N\u00e4gel. <strong>Unser K\u00f6rper kann keine Zinkvorr\u00e4te anlegen, daher ist eine regelm\u00e4\u00dfige Zufuhr entscheidend.<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[15]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dieser Stoff ist auch in rein pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/glutenfreie-haferflocken-zart-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Hafer<\/a>, H\u00fclsenfr\u00fcchten und N\u00fcssen enthalten. <strong>Problematisch ist allerdings die Verwertung von Zink aus diesen Quellen<\/strong>, da sie Phytate enthalten, die die Aufnahme im K\u00f6rper beeintr\u00e4chtigen. Das <strong>Einweichen oder Keimen<\/strong> von H\u00fclsenfr\u00fcchten und N\u00fcssen, wodurch der Phytatgehalt in der Regel verringert wird, k\u00f6nnte Abhilfe schaffen. <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/zink-100-tbl-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Nahrungserg\u00e4nzungsmittel<\/a> sind eine weitere M\u00f6glichkeit, die t\u00e4gliche Zinkzufuhr zu decken. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[2, 15] <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Was sind pflanzliche Zinkquellen?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/glutenfreie-haferflocken-zart-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Hafer<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-quinoa-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Quinoa<\/a>, Reis, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-wheat-wholemeal-fine-flour-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Weizen<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>K\u00fcrbis-, Sesam- und Hanfsame<\/li>\n\n\n\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/cashew-nusse-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Cashews<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/mandeln-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Mandeln<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/ungerostete-erdnusse-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Erdn\u00fcsse<\/a>, und&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/nussbutter\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Nussbutter<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Champignons<\/li>\n\n\n\n<li>Bohnen, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-erbsen-pasta-fusilli-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Erbsen<\/a>, Linsen<\/li>\n\n\n\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-cocoa-powder-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Kakao<\/a> und dunkle Schokolade<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Was ist die empfohlene Tagesdosis an Zink?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Die EFSA empfiehlt eine t\u00e4gliche Menge von <strong>9,4 &#8211; 16,3 mg<\/strong> f\u00fcr <strong>erwachsene M\u00e4nner<\/strong> und <strong>7,5 &#8211; 12,7 mg f\u00fcr Frauen<\/strong>, wobei die h\u00f6here Dosis f\u00fcr Personen mit einer h\u00f6heren Phytataufnahme geeignet ist. W\u00e4hrend der Schwangerschaft und Stillzeit sollten Frauen diese Menge um weitere 1,6 &#8211; 2,9 mg pro Tag erh\u00f6hen. <span style=\"color: #ff6600\">[16]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Die DACH empfiehlt eine Dosis von <strong>11-16 mg t\u00e4glich f\u00fcr M\u00e4nner<\/strong> und <strong>7-10 mg t\u00e4glich f\u00fcr Frauen<\/strong>. Bei der Tagesmenge wird auch die Aufnahme von Phytaten ber\u00fccksichtigt. Schwangere und stillende Frauen sollten ihre t\u00e4gliche Zinkaufnahme auf 14 mg pro Tag erh\u00f6hen. <span style=\"color: #ff6600\">[11]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-3-2-1124x749.jpg\" alt=\"Was sind vegane Quellen f\u00fcr Zink?\" class=\"wp-image-316993\" title=\"Was sind vegane Quellen f\u00fcr Zink?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-3-2-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-3-2-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-3-2-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-3-2-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Eisen\"><\/span>4. Eisen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/iron-120-kapseln-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Eisen<\/a><\/strong> ist ein wesentlicher Mineralstoff im K\u00f6rper, der in erster Linie f\u00fcr den Sauerstofftransport von der Lunge zu allen K\u00f6rperorganen sorgt. Au\u00dferdem tr\u00e4gt es zur richtigen Bildung der roten Blutk\u00f6rperchen bei. Es ist ein wesentlicher Bestandteil des Blutfarbstoffs H\u00e4moglobin, der f\u00fcr deren Funktion entscheidend ist. <strong>Ein niedriger Eisengehalt kann zu Blutarmut f\u00fchren,<\/strong> die sich meist durch erh\u00f6hte M\u00fcdigkeit, schlechte Atmung oder blasse Haut bemerkbar macht. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[17]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Was die Quellen betrifft, so ist es dem Zink etwas \u00e4hnlich. Es gibt viele pflanzliche Quellen f\u00fcr diesen Mineralstoff. Das Problem besteht jedoch in der Verwertbarkeit. Das Eisen liegt in einer Nicht-H\u00e4m-Form vor, die f\u00fcr den K\u00f6rper schwieriger zu verwerten ist als die H\u00e4m-Form aus tierischen Lebensmitteln.<span style=\"color: #ff6600\"> [2]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Aus diesem Grund haben Veganer ein h\u00f6heres Risiko eines Mangels an diesem Stoff. Daher wird ihnen in der Regel empfohlen, <strong>ihre t\u00e4gliche Eisenaufnahme um das 1,8-fache der Standardempfehlung zu erh\u00f6hen. Das Einweichen, Keimen oder Fermentieren<\/strong> von Lebensmitteln kann ebenfalls zur Eisenverf\u00fcgbarkeit beitragen. Die Aufnahme von Vitamin C in Form von Fr\u00fcchten, Gem\u00fcse oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-vitamin-c-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln<\/a> kann ebenfalls wirksam sein. <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/iron-complex-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Nahrungserg\u00e4nzungsmittel<\/a> k\u00f6nnen ebenfalls dazu beitragen, die t\u00e4gliche Aufnahme dieses Minerals zu erh\u00f6hen. Falls du sie aufnimmst, achte darauf, dass sie idealerweise eine Kombination aus Eisen und Vitamin C enthalten. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[2, 17]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Was sind pflanzliche Quellen f\u00fcr Eisen?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Linsen, Kichererbsen, Bohnen und andere H\u00fclsenfr\u00fcchte<\/li>\n\n\n\n<li>Tofu, Quinoa<\/li>\n\n\n\n<li>Cashewn\u00fcsse, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/chiasamen-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Chia<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-kurbiskerne-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">K\u00fcrbis,<\/a>&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-hanfsamen-geschalt-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Hanfs<\/a>amen<\/li>\n\n\n\n<li>Blattgem\u00fcse<\/li>\n\n\n\n<li>angereicherte Lebensmittel (Fr\u00fchst\u00fcckszerealien)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis an Eisen?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Nach Angaben der EFSA decken <strong>16 mg Eisen pro Tag<\/strong> den Bedarf der meisten Leute. <span style=\"color: #ff6600\">[18]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Die DACH empfiehlt eine t\u00e4gliche Aufnahme von 10 mg Eisen f\u00fcr erwachsene M\u00e4nner und 10 &#8211; 15 mg f\u00fcr Frauen. Bei Frauen wird die Dosis aufgrund der Verluste w\u00e4hrend der Menstruation erh\u00f6ht. Schwangere Frauen sollten dann die t\u00e4gliche Aufnahme auf 30 mg pro Tag und in der Stillzeit auf 20 mg pro Tag erh\u00f6hen. <span style=\"color: #ff6600\">[11]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Copy-of-IronComplex-3-1124x750.jpg\" alt=\"Was sind vegane Quellen f\u00fcr Eisen?\" class=\"wp-image-317014\" title=\"Was sind vegane Quellen f\u00fcr Eisen?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Copy-of-IronComplex-3-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Copy-of-IronComplex-3-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Copy-of-IronComplex-3-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Copy-of-IronComplex-3-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Omega-3-Fettsauren\"><\/span>5. Omega-3-Fetts\u00e4uren<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Omega-3-Fetts\u00e4uren<\/strong> sind \u00e4u\u00dferst wichtige Fette, die besonders wichtig f\u00fcr das <strong>reibungslose Funktionieren von Herz, Gehirn und Augen<\/strong> <strong>sind.<\/strong> Sie haben auch eine e<strong>ntz\u00fcndungshemmende Wirkung<\/strong>, die zum Beispiel von Personen mit Gelenkschmerzen gesch\u00e4tzt wird. Zu den bekanntesten geh\u00f6rt das bekannte Trio aus Eicosapentaens\u00e4ure (EPA), Docosahexaens\u00e4ure (DHA) und Alpha-Linolens\u00e4ure (ALA). <span style=\"color: #ff6600\">[19]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>DHA und EPA sind haupts\u00e4chlich in Fisch und Meeresfr\u00fcchten enthalten. In geringeren Mengen sind sie auch in Eiern und Fleisch enthalten. <strong>Ihre einzige pflanzliche Quelle ist Seetang, ansonsten \u00fcberwiegen tierische Quellen.<\/strong> Aus diesem Grund ist ALA, das in Schalenfr\u00fcchten, Samen und \u00d6len aus diesen Lebensmitteln enthalten ist, in der veganen Ern\u00e4hrung h\u00e4ufiger zu finden. <span style=\"color: #ff6600\">[19]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>EPA und DHA sind jedoch f\u00fcr unseren K\u00f6rper wichtiger als ALA. Sie sind auch h\u00e4ufiger mit der richtigen Funktion der wichtigsten Organe verbunden. <strong>Obwohl unser K\u00f6rper ALA in EPA und DHA umwandeln kann, geschieht dies in h\u00f6chstens 10 % der F\u00e4lle.<\/strong> Die Effizienz dieser Umwandlung wird auch durch das Alter und den Lebensstil beeinflusst. In der Praxis kann es vorkommen, dass nur 1 &#8211; 5 % der aufgenommenen ALA in DHA umgewandelt wird. <span style=\"color: #ff6600\">[20-21]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Diese Umwandlung kann leicht durch eine optimalere Aufnahme von Omega-6-Fetts\u00e4uren angeregt werden, die zum Beispiel in Margarine, Sonnenblumen\u00f6l und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. Die meisten Personen haben einen \u00dcberschuss an Omega-6-Fetts\u00e4uren in ihrer Ern\u00e4hrung und m\u00fcssen oft ihre Zufuhr reduzieren, um ein besseres Verh\u00e4ltnis zu erreichen. Als ideal gilt gemeinhin ein Verh\u00e4ltnis von <strong>1:1 zwischen Omega-6- und Omega-3-Fetts\u00e4uren.<\/strong> Leider ist dies f\u00fcr die meisten Leute nicht zu erreichen. Es ist daher ratsam, sich diesen Werten so weit wie m\u00f6glich anzun\u00e4hern. <span style=\"color: #ff6600\">[2, 22]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_6711-843x1124.jpg\" alt=\"Veganes Omega 3\" class=\"wp-image-317034\" title=\"Veganes Omega 3\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_6711-843x1124.jpg 843w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_6711-300x400.jpg 300w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_6711-1152x1536.jpg 1152w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_6711-1536x2048.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_6711-scaled.jpg 1920w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p><strong>Aus diesen Gr\u00fcnden wird Veganern empfohlen, mehr Lebensmittel mit einem h\u00f6heren ALA-Gehalt<\/strong> zu essen und ihre Aufnahme auf 2 g pro Tag zu beschr\u00e4nken. Allerdings kann die Aufnahme von EPA und DHA auch durch die Aufnahme von <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vegan-omega-3-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Algenpr\u00e4paraten<\/a> erh\u00f6ht werden. Dies wird manchmal auch schwangeren und stillenden M\u00fcttern empfohlen, die sich vegan ern\u00e4hren, da EPA und DHA eine wichtige Rolle f\u00fcr die Entwicklung des Babys spielen. <span style=\"color: #ff6600\">[2,19]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Was sind pflanzliche Quellen f\u00fcr Omega-3-Fetts\u00e4uren<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-leinsamen-braun-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Leinsamen<\/a>&nbsp;und <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-leinol-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Leinsamen\u00f6l<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>K\u00fcrbis- und Hanfsamen und daraus hergestelltes <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-kurbiskernol-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">\u00d6l<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/walnuts-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Waln\u00fcsse<\/a> und Walnuss\u00f6l<\/li>\n\n\n\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/canola-cooking-spray-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Raps\u00f6l<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/chia-seeds-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Chiasamen<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis an Omega-3-Fetts\u00e4uren?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Nach Angaben der EFSA sollten wir t\u00e4glich <strong>250 mg EPA und DHA<\/strong> zu uns nehmen. Die sichere Obergrenze wird mit 5 g dieser Fette pro Tag angegeben. F\u00fcr ALA wird empfohlen, dass die Aufnahme 0,5 % der Gesamtenergieaufnahme betragen sollte. <span style=\"color: #ff6600\">[23]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Auch die DACH stimmt der Empfehlung von <strong>0,5% der t\u00e4glichen Gesamtaufnahme f\u00fcr ALA zu<\/strong>. Sie f\u00fcgt die Empfehlung f\u00fcr Omega-6-Fetts\u00e4uren hinzu, die bei 2,5 % der t\u00e4glichen Energieaufnahme liegen sollte. <span style=\"color: #ff6600\">[11]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Kalzium\"><\/span>6. Kalzium<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/kalzium\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Kalzium<\/a><\/strong> ist ein weiterer Mineralstoff, der Untersuchungen zufolge in der veganen Ern\u00e4hrung h\u00e4ufig fehlt. Es ist Teil der Bausteine von Z\u00e4hnen und Knochen und daher wichtig f\u00fcr deren ordnungsgem\u00e4\u00dfe Funktion. <strong>Es tr\u00e4gt auch zu einer guten Muskelfunktion bei.<\/strong> Zusammen mit Magnesium ist es wichtig f\u00fcr die Muskelkontraktion, und sein Mangel kann zur Entwicklung von Muskelkr\u00e4mpfen f\u00fchren. Daher sind Anh\u00e4nger einer pflanzlichen Ern\u00e4hrung im Vergleich zu Allesfressern m\u00f6glicherweise auch anf\u00e4lliger f\u00fcr <strong>Knochenausd\u00fcnnung und Knochenbr\u00fcche.<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[2, 24]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span class=\"tadv-color\">Der Kalziumstoffwechsel im K\u00f6rper ist nicht so einfach. Seine Aufnahme und Verwertung wird n\u00e4mlich von einer Reihe von Faktoren beeinflusst, wie z. B. dem Gehalt an bestimmten Hormonen, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vitamin-d3-1000-iu-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Vitamin D<\/a> und <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vitamin-k2-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">K<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/magnesium\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Magnesium<\/a> und <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/kalium-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Kalium<\/a>. Diese Stoffe sind auch an der Knochenbildung und -funktion beteiligt und k\u00f6nnen einen Kalziummangel teilweise ausgleichen. <strong>Eine obst- und gem\u00fcsereiche Ern\u00e4hrung mit geringem Fleischanteil ver\u00e4ndert offenbar auch den pH-Wert des Urins, der dann alkalischer ist<\/strong> (aber immer noch innerhalb der physiologischen Grenzen). Dies kann zu einer geringeren Ausscheidung von Kalzium aus dem K\u00f6rper f\u00fchren, was sich dann in der Regel in h\u00f6heren Werten niederschl\u00e4gt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Kalziumzufuhr vollst\u00e4ndig unterlassen werden kann. Es ist auch wichtig f\u00fcr den Vitamin-D-Stoffwechsel, die Muskelkontraktion und die Nerven\u00fcbertragung.<\/span><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\"> [8, 24]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span class=\"tadv-color\">Zu den reichhaltigsten Kalziumquellen geh\u00f6ren Milch, Joghurt, K\u00e4se, Mohnsamen, einige Schalenfr\u00fcchte und Gem\u00fcse. Es scheint also, dass es viele pflanzliche Quellen gibt, die diesen Stoff enthalten. <strong>Das Problem liegt jedoch in der Verwertbarkeit einiger von ihnen.<\/strong> Die Oxalate, Phytate oder Ballaststoffe in diesen Quellen vermindern sie erheblich. Daher sind oxalatarmes Gem\u00fcse, angereicherte Lebensmittel und <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/ca-zn-mg-60-tab-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Nahrungserg\u00e4nzungsmittel<\/a><\/span> die bessere Wahl. [1, 24]<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Was sind pflanzliche Kalziumquellen?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Gem\u00fcse mit niedrigem Oxalatgehalt:<\/strong> Brokkoli, Kohlrabi, Chinakohl, Steckr\u00fcben oder Bok Choy, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-tahin-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Tahini.<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Angereicherte Lebensmittel:<\/strong> Fr\u00fchst\u00fcckszerealien, Milchalternativen, Tofu, S\u00e4fte.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis an Kalzium?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Die EFSA empfiehlt eine <strong>t\u00e4gliche Kalziumaufnahme von 1000 mg<\/strong> f\u00fcr Erwachsene bis zum Alter von 24 Jahren. \u00dcber 25 Jahre sollten 904 &#8211; 950 mg ausreichend sein. <span style=\"color: #ff6600\">[26]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Die DACH hat eine einheitliche Empfehlung f\u00fcr Personen \u00fcber 19 Jahre von <strong>1000 mg t\u00e4glich.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[11]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-1264691515-1124x749.jpg\" alt=\"Was sind pflanzliche Kalziumquellen?\" class=\"wp-image-317053\" title=\"Was sind pflanzliche Kalziumquellen?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-1264691515-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-1264691515-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-1264691515-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-1264691515-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Jod\"><\/span>7. Jod<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/jod-kelp-extrakt-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Jod<\/a><\/strong> ist ein Mineral, das besonders wichtig f\u00fcr die <strong>ordnungsgem\u00e4\u00dfe Funktion der Schilddr\u00fcse ist.<\/strong> Sie produziert Hormone, die am Stoffwechsel der N\u00e4hrstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) beteiligt sind. So <strong>steuert es die Geschwindigkeit<\/strong> des <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-ist-der-grundumsatz-und-wie-berechnet-man-den-bmr\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Grundumsatzes<\/a><\/strong>, der den Energieverbrauch ma\u00dfgeblich beeinflusst. Dar\u00fcber hinaus unterst\u00fctzt Jod die <strong>Gehirnt\u00e4tigkeit<\/strong> (Denken, Ged\u00e4chtnis) und das Nervensystem. <strong>Daher kann sich ein Mangel an Jod in einer Schilddr\u00fcsenfehlfunktion<\/strong> (Hypothyreose) \u00e4u\u00dfern, die zu M\u00fcdigkeit oder Gewichtszunahme f\u00fchrt. In der Phase der k\u00f6rperlichen Entwicklung kann es auch zu intellektuellen Beeintr\u00e4chtigungen kommen. Um diese Probleme so weit wie m\u00f6glich zu vermeiden, wird die Verwendung von Jodsalz weltweit gef\u00f6rdert. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[27]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dieser Mineralstoff kommt in der Natur vor allem in Fisch, Meeresfr\u00fcchten und Milchprodukten vor. <strong>Veganer k\u00f6nnen daher ein Risiko f\u00fcr Jodmangel haben.<\/strong> Dies zeigt zum Beispiel eine Studie, in der bei 80% der in der Slowakei lebenden Veganer ein Jodmangel festgestellt wurde. Andererseits k\u00f6nnen auch Personen, die sich pflanzlich ern\u00e4hren, einen \u00dcberschuss an diesem Stoff aufweisen, was ebenfalls riskant ist. Dies kann durch den \u00fcberm\u00e4\u00dfigen Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln oder Seetang, der reich an diesem Mineralstoff ist, verursacht werden. <span style=\"color: #ff6600\">[5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die <strong>Verwendung von jodiertem Salz, nat\u00fcrlich vorkommenden jodhaltigen Lebensmitteln<\/strong> und die Einnahme von Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln k\u00f6nnen dazu beitragen, dass Veganer ausreichend Jod aufnehmen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Was sind vegane Quellen f\u00fcr Jod?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Jodsalz<\/li>\n\n\n\n<li>Banane, Brokkoli, gr\u00fcne Erbsen, Limabohne<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Seetang:<\/strong> Nori, Wakame, Seetang.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ges\u00e4ttigte Lebensmittel:<\/strong> Pflanzliche Getr\u00e4nke, Fr\u00fchst\u00fccksflocken, S\u00e4fte.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Was ist die empfohlene Tagesdosis an Jod?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Nach Angaben der EFSA sollten <strong>150 \u03bcg Jod pro Tag<\/strong> f\u00fcr erwachsene M\u00e4nner und Frauen ausreichend sein. F\u00fcr schwangere und stillende Frauen erh\u00f6ht sich dieser Bedarf auf 200 \u03bcg. <span style=\"color: #ff6600\">[28]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Die DACH empfiehlt, dass Erwachsene t\u00e4glich <strong>180 &#8211; 200\u03bcg<\/strong> Jod zu sich nehmen. Schwangere Frauen sollten t\u00e4glich 230 \u00b5g Jod zu sich nehmen und stillende Frauen 260 \u00b5g pro Tag. <span style=\"color: #ff6600\">[11]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_5497-1124x749.jpg\" alt=\"Was sind vegane Quellen f\u00fcr Jod?\" class=\"wp-image-317070\" title=\"Was sind vegane Quellen f\u00fcr Jod?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_5497-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_5497-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_5497-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_5497.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Proteine\"><\/span>8. Proteine<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Eine rein pflanzliche Ern\u00e4hrung in Verbindung mit einer ausreichenden Proteinaufnahme ist ebenfalls ein h\u00e4ufig diskutiertes Thema. Bei einer veganen Ern\u00e4hrung werden Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte aus dem Speiseplan gestrichen. Diese Lebensmittel geh\u00f6ren zu den reichhaltigsten und hochwertigsten Proteinquellen, da sie alle essentiellen Aminos\u00e4uren enthalten, die unser K\u00f6rper nicht selbst herstellen kann. Diese werden f\u00fcr den Schutz und das Wachstum von Muskeln und anderen K\u00f6rpergeweben ben\u00f6tigt. Au\u00dferdem bilden sie wichtige Enzyme und Hormone und spielen eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion. Das wirft die Frage auf: <em><strong>\u201eIst es \u00fcberhaupt m\u00f6glich, sich vegan zu ern\u00e4hren und trotzdem alle Aminos\u00e4uren in der Nahrung zu haben?\u201c<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du ein paar einfache Regeln beachtest, kannst du das durchaus tun. Zun\u00e4chst ist es wichtig zu wissen, dass <strong>pflanzliche Proteinquellen oft nicht alle essenziellen Aminos\u00e4uren enthalten.<\/strong> H\u00fclsenfr\u00fcchten fehlen in der Regel Methionin und Cystein, und Getreide fehlt Lysin. Wenn man diese Quellen jedoch kombiniert, kann man leicht das gesamte Aminos\u00e4urespektrum abdecken und erh\u00e4lt eine vollst\u00e4ndige Proteinquelle. Es ist nicht kompliziert, man muss sich nur abwechslungsreich ern\u00e4hren und \u00fcber den Tag verteilt verschiedene Quellen von H\u00fclsenfr\u00fcchten (Linsen, Tofu, Bohnen) und Getreide (Hafer, Reis, Quinoa) zu sich nehmen. <span style=\"color: #ff6600\">[29]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Es ist auch wichtig, auf die Portionsgr\u00f6\u00dfe von <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-sind-die-besten-pflanzliche-protein-quellen-und-warum-sollte-man-sie-in-die-ernaehrung-aufnehmen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">proteinreichen<\/a> Lebensmitteln zu achten. Pflanzliche Proteine werden oft weniger gut aufgenommen als tierische, so dass man etwas mehr davon essen muss. Aus diesem Grund wird Veganern in der Regel empfohlen, <strong>ihre Proteinaufnahme um etwa 10% der empfohlenen Menge zu erh\u00f6hen.<\/strong> Auch <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/probiotika-yummies-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Probiotika<\/a> k\u00f6nnten durch ihre h\u00f6here Verwertbarkeit helfen. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[5, 29]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/pflanzliche-proteine\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Vegane Proteine<\/a> sind ebenfalls ein praktisches Hilfsmittel, um den Proteingehalt in der Ern\u00e4hrung zu erh\u00f6hen. Du kannst eine <strong>einzelne Komponente<\/strong> (Soja, Reis, Erbse) oder ein <strong>komplexeres Produkt<\/strong> w\u00e4hlen, das mehrere Proteinarten enth\u00e4lt, die in der Regel eine optimalere Verteilung der Aminos\u00e4uren aufweisen. Daher gilt f\u00fcr sie dieselbe Faustregel wie f\u00fcr Lebensmittel &#8211; eine Kombination aus mehreren <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/proteine\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Proteinarten<\/a> ist vorzuziehen. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[5, 29] <\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_9729-749x1124.jpg\" alt=\"Was sind pflanzliche Proteinquellen?\" class=\"wp-image-317086\" title=\"Was sind pflanzliche Proteinquellen?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_9729-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_9729-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_9729-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_9729-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_9729-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Was sind pflanzliche Proteinquellen?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen und andere H\u00fclsenfr\u00fcchte<\/li>\n\n\n\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-tofu-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Tofu<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-tempeh-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Tempeh<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-seitan-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Seitan<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/sojaisolat-1000-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Soja<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-rice-protein-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Reis<\/a> oder <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-erbsenprotein-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Erbsen<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-vegan-protein-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">komplexe<\/a> pflanzliche Proteine<\/li>\n\n\n\n<li>Soja- oder Erbsenmilchalternativen<\/li>\n\n\n\n<li>vegane Fleischalternativen<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie hoch ist die empfohlene t\u00e4gliche Proteinaufnahme?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Die EFSA empfiehlt, dass Erwachsene <strong>t\u00e4glich 0,83 g Protein pro kg K\u00f6rpergewicht (KG) zu sich nehmen.<\/strong> Frauen sollten w\u00e4hrend der Schwangerschaft zwischen 1 g und 28 g Protein pro Tag zu sich nehmen (je nach Trimester). W\u00e4hrend der Stillzeit sollte die Grundaufnahme an Protein um 19 g erh\u00f6ht werden. <span style=\"color: #ff6600\">[30]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Nach Angaben der DACH ist eine t\u00e4gliche Aufnahme von 0,8 bis 1 g Protein pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht f\u00fcr die normale erwachsene Bev\u00f6lkerung ausreichend. Sie empfiehlt schwangeren Frauen 0,9 g Protein pro kg K\u00f6rpergewicht und stillenden Frauen eine Erh\u00f6hung auf 1,2 g.<span style=\"color: #ff6600\"> [11]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Sportler haben in der Regel einen h\u00f6heren Bedarf an Protein. Die meisten von ihnen d\u00fcrften mit einer Zufuhr im Bereich von <strong>1,4 &#8211; 2 g Protein<\/strong> pro kg K\u00f6rpergewicht pro Tag zufrieden sein, was die grundlegende Empfehlung f\u00fcr aktive Leute ist, die Muskelmasse aufbauen wollen. Veganer k\u00f6nnten diese Zufuhr aufgrund der geringeren Verwertbarkeit von Pflanzenproteinen um weitere 10 % erh\u00f6hen. <span style=\"color: #ff6600\">[5]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Falls du dich fragst, welche pflanzlichen Fleischalternativen es gibt und welchen N\u00e4hrwert sie haben, lies unseren Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/pflanzliche-fleischalternativen-welche-sind-die-besten-wie-viel-protein-enthalten-sie-und-koennen-sie-fleisch-vollstaendig-ersetzen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Pflanzliche Fleischalternativen: Welche sind die besten, wie viel Protein enthalten sie und k\u00f6nnen sie Fleisch vollst\u00e4ndig ersetzen?<\/strong><\/a><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Kreatin\"><\/span>9. Kreatin<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/kreatin\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Kreatin<\/strong><\/a> ist eine Verbindung, die unser K\u00f6rper normalerweise jeden Tag produziert und haupts\u00e4chlich in den Muskeln speichert. Seine Quellen sind jedoch auch Lebensmittel, insbesondere tierischen Ursprungs (Fleisch, Fisch, Milch). <strong>Aus diesem Grund nehmen Veganer nur in begrenztem Ma\u00dfe Kreatin mit der Nahrung auf,<\/strong> was h\u00e4ufig zu geringeren Kreatinspeichern im K\u00f6rper f\u00fchrt. Vor allem Sportler sollten auf die Zufuhr dieser Substanz achten. Es tr\u00e4gt zur Wiederherstellung der Zellenergie in den Muskeln bei, die auch als ATP bekannt ist. Dies ist vor allem bei intensiver sportlicher Bet\u00e4tigung wichtig, wenn ein H\u00f6chstma\u00df an Schnelligkeit und Explosivit\u00e4t erforderlich ist. Auch im Kraftsport spielt Kreatin eine wichtige Rolle, da es die Verf\u00fcgbarkeit von schneller Energie erh\u00f6ht und gleichzeitig das Muskelwachstum f\u00f6rdert. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[31]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die gute Nachricht ist, <strong>dass du die Kreatinspeicher in deinen Muskeln auch bei einer rein pflanzlichen Ern\u00e4hrung<\/strong> mit Hilfe von <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/kreatin-crea7in-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln<\/a> wirksam erh\u00f6hen kannst. Ihre Wirksamkeit ist durch eine Reihe wissenschaftlicher Studien belegt, nach denen eine Erh\u00f6hung des Kreatinspiegels im K\u00f6rper zu einer besseren Leistung, einem Zuwachs an Kraft und Muskelmasse f\u00fchrt. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Was ist die empfohlene Dosis f\u00fcr Kreatin?<\/h3>\n\n\n\n<p>Laut Studien hat sich eine <strong>langfristige Aufnahme von 3 &#8211; 5 g Kreatin pro Tag<\/strong> als wirksam erwiesen. Diese Dosis wird vor oder nach dem Training oder zu einem beliebigen Zeitpunkt w\u00e4hrend des Tages an trainingsfreien Tagen aufgenommen. F\u00fcr eine maximale Absorption wird manchmal empfohlen, es mit einer Kohlenhydratquelle (<a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/maltodextrin-gym-beam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Maltodextrin<\/a>, Fruchtsaft) und <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vegan-blend-protein-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Protein<\/a> zu kombinieren. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[5, 31]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Falls du mehr \u00fcber Kreatin erfahren m\u00f6chtest, solltest du dir unseren Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-wahlt-man-das-beste-kreatin-aus\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Wie w\u00e4hle ich die beste Qualit\u00e4t von Kreatin?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"751\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_7227-23-1124x751.jpeg\" alt=\"Kreatinmangel bei Veganern\" class=\"wp-image-317100\" title=\"Kreatinmangel bei Veganern\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_7227-23-1124x751.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_7227-23-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_7227-23-1536x1027.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_7227-23.jpeg 1616w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Carnosin\"><\/span>10. Carnosin<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/l-carnosine-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Carnosin<\/strong><\/a> ist eine weitere nat\u00fcrliche Substanz, die aus zwei Aminos\u00e4uren &#8211; Beta-Alanin und Histidin &#8211; hergestellt wird. <strong>Es hat nachweislich eine antioxidative Wirkung und wirkt sich positiv auf die sportliche Leistung aus.<\/strong> So kann sie die Milchs\u00e4urebildung in den Muskeln w\u00e4hrend intensiver sportlicher Bet\u00e4tigung verringern. Dies kann dazu beitragen, die Erm\u00fcdung zu verz\u00f6gern und die Trainingsleistung zu verbessern. Die Menge an Carnosin im K\u00f6rper wird insbesondere durch die Aufnahme von <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/beta-alanine-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Beta-Alanin<\/a> beeinflusst, das h\u00e4ufig in Fleisch oder Eiern enthalten ist. In Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs sucht man diese Substanz jedoch vergeblich. <strong>Aus diesem Grund haben Veganer m\u00f6glicherweise weniger Carnosin in ihrem K\u00f6rper als Menschen, die sich gemischt ern\u00e4hren.<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[32]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die L\u00f6sung kann in der Einnahme von Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln mit Carnosin oder Beta-Alanin liegen. Ihre Wirkung ist besonders f\u00fcr Athleten von Vorteil, die mit hoher Intensit\u00e4t trainieren, wie z. B. Crosstrainer, Sprinter oder HIIT-Fans. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie hoch ist die empfohlene Dosis von Carnosin und Beta-Alanin?<\/h3>\n\n\n\n<p>Carnosin wird in der Regel in Mengen von <strong>500 &#8211; 1000 mg pro Tag<\/strong> aufgenommen. Bei Beta-Alanin ist es \u00fcblich, mit einer Dosis von 4 &#8211; 6 g pro Tag zu beginnen, die nach einem Monat auf eine Erhaltungsmenge von 2 &#8211; 5 g reduziert wird. <span style=\"color: #ff6600\">[32-34]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_solltest_du_dir_merken\"><\/span>Was solltest du dir merken?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Eine gut durchdachte vegane Ern\u00e4hrung kann alle wichtigen N\u00e4hrstoffe enthalten und eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bringen. Ansonsten fehlt es oft an Vitamin B12, Eisen, Zink oder Protein. Alle diese Stoffe sind f\u00fcr die Bew\u00e4ltigung der t\u00e4glichen Aktivit\u00e4ten und die Erhaltung einer optimalen Gesundheit unerl\u00e4sslich. Aus diesem Grund ist es wichtig, <strong>sie regelm\u00e4\u00dfig in Form von Lebensmitteln mit nat\u00fcrlichem oder angereichertem Gehalt aufzunehmen.<\/strong> In manchen F\u00e4llen muss man vielleicht zu Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln greifen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Falls du jemanden in deinem Bekanntenkreis hast, der sich rein pflanzlich ern\u00e4hrt, teile diesen Artikel mit ihm. Vielleicht kannst du ihnen helfen, ihre Ern\u00e4hrung noch besser zu planen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/all-products\/vegan_products\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tVegan\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/plant-based-proteins\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tPflanzliches Protein\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Bei einer veganen Ern\u00e4hrung k\u00f6nnen Protein, Vitamin B12, Eisen und andere wichtige Stoffe fehlen. 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