{"id":567574,"date":"2023-11-02T21:21:31","date_gmt":"2023-11-02T20:21:31","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=567574"},"modified":"2024-06-04T12:02:19","modified_gmt":"2024-06-04T10:02:19","slug":"die-haeufigsten-fehler-nach-dem-training-die-die-ergebnisse-verzoegern","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-haeufigsten-fehler-nach-dem-training-die-die-ergebnisse-verzoegern\/","title":{"rendered":"Die h\u00e4ufigsten Fehler nach dem Training, die die Ergebnisse verz\u00f6gern"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-haeufigsten-fehler-nach-dem-training-die-die-ergebnisse-verzoegern\/#10_Dinge_die_du_vielleicht_tust_um_Ergebnisse_zu_verzogern\" title=\"10 Dinge, die du vielleicht tust, um Ergebnisse zu verz\u00f6gern\">10 Dinge, die du vielleicht tust, um Ergebnisse zu verz\u00f6gern<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-haeufigsten-fehler-nach-dem-training-die-die-ergebnisse-verzoegern\/#1_Du_beendest_den_letzten_Satz_und_gehst_direkt_unter_die_Dusche\" title=\"1. Du beendest den letzten Satz und gehst direkt unter die Dusche\">1. Du beendest den letzten Satz und gehst direkt unter die Dusche<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-haeufigsten-fehler-nach-dem-training-die-die-ergebnisse-verzoegern\/#2_Du_verzichtest_auf_statisches_Dehnen\" title=\"2. Du verzichtest auf statisches Dehnen\">2. Du verzichtest auf statisches Dehnen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-haeufigsten-fehler-nach-dem-training-die-die-ergebnisse-verzoegern\/#3_Du_trinkst_nicht_genug\" title=\"3. Du trinkst nicht genug\">3. Du trinkst nicht genug<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-haeufigsten-fehler-nach-dem-training-die-die-ergebnisse-verzoegern\/#4_Du_hungerst_nach_dem_Training_und_fullst_die_Proteine_nicht_auf\" title=\"4. Du hungerst nach dem Training und f\u00fcllst die Proteine nicht auf\">4. Du hungerst nach dem Training und f\u00fcllst die Proteine nicht auf<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-haeufigsten-fehler-nach-dem-training-die-die-ergebnisse-verzoegern\/#5_Es_ist_dir_egal_was_du_isst\" title=\"5. Es ist dir egal, was du isst\">5. Es ist dir egal, was du isst<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-haeufigsten-fehler-nach-dem-training-die-die-ergebnisse-verzoegern\/#6_Du_isst_zu_viel_Fett\" title=\"6. Du isst zu viel Fett\">6. Du isst zu viel Fett<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-haeufigsten-fehler-nach-dem-training-die-die-ergebnisse-verzoegern\/#7_Du_gehst_intensiv_feiern\" title=\"7. Du gehst intensiv feiern\">7. Du gehst intensiv feiern<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-haeufigsten-fehler-nach-dem-training-die-die-ergebnisse-verzoegern\/#8_Du_vermeidest_naturliche_Bewegungen\" title=\"8. Du vermeidest nat\u00fcrliche Bewegungen\">8. Du vermeidest nat\u00fcrliche Bewegungen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-haeufigsten-fehler-nach-dem-training-die-die-ergebnisse-verzoegern\/#9_Du_besuchst_die_Trainingseinheiten_zu_kurz_hintereinander\" title=\"9. Du besuchst die Trainingseinheiten zu kurz hintereinander\">9. Du besuchst die Trainingseinheiten zu kurz hintereinander<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-haeufigsten-fehler-nach-dem-training-die-die-ergebnisse-verzoegern\/#10_Du_gehst_zu_deinem_nachsten_Training_wenn_du_Lust_dazu_hast\" title=\"10. Du gehst zu deinem n\u00e4chsten Training, wenn du Lust dazu hast.\">10. Du gehst zu deinem n\u00e4chsten Training, wenn du Lust dazu hast.<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-haeufigsten-fehler-nach-dem-training-die-die-ergebnisse-verzoegern\/#Was_solltest_du_dir_merken\" title=\"Was solltest du dir merken?\">Was solltest du dir merken?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Wahrscheinlich hast du schon einmal geh\u00f6rt, dass eine schlechte \u00dcbungsausf\u00fchrung deinen Fortschritt bremsen kann. Aber vielleicht bist du \u00fcberrascht, dass es auch nach dem Training viele Fehler gibt, die dich daran hindern, dein Traumziel zu erreichen. Mit diesen Fehlern ist nat\u00fcrlich nicht gemeint, dass du vergisst, deine verschwitzte Kleidung aus der Tasche zu holen, die Gewichte im Fitnessstudio zu reinigen oder den Shaker nach dem Proteinshake auszusp\u00fclen. Diese Fauxpas werden dich nicht von deinem Ziel abbringen. Es sei denn, du f\u00e4llst in ein Komma, nachdem du deine Sporttasche oder deinen Shaker ge\u00f6ffnet hast. Wir sprechen hier <strong>von grundlegenderen Fehlern in Bezug auf Ern\u00e4hrung, Bewegung, Regeneration und Erholung im Allgemeinen<\/strong>. Werfen wir einen Blick auf die h\u00e4ufigsten.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Dinge_die_du_vielleicht_tust_um_Ergebnisse_zu_verzogern\"><\/span>10 Dinge, die du vielleicht tust, um Ergebnisse zu verz\u00f6gern<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Du_beendest_den_letzten_Satz_und_gehst_direkt_unter_die_Dusche\"><\/span>1. Du beendest den letzten Satz und gehst direkt unter die Dusche<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Du fragst dich, warum du nach einem Beintraining auf ein Laufband steigen solltest, wenn es doch nur darum geht, Muskeln aufzubauen? In diesem Fall ist es wichtig, die <strong>so genannte Abk\u00fchlphase zu erw\u00e4hnen<\/strong>. Das ist ein Teil des Trainings, der dazu dient, <strong>den K\u00f6rper zu beruhigen, durchzuatmen und die hohe Herzfrequenz zu senken<\/strong>. Du willst doch nicht unter die Dusche rennen, dich absp\u00fclen, aus dem Auto steigen und noch mehr schwitzen, oder?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die Abk\u00fchlphase hat aber noch weitere Vorteile. Ihr Hauptziel ist es, <strong>den Abbau von Nebenprodukten des Energiestoffwechsels wie Laktat oder Wasserstoffionen zu beschleunigen<\/strong>. Diese Nebenprodukte k\u00f6nnen ein Brennen in den Muskeln und Unwohlsein \u00fcber mehrere Tage nach dem Training verursachen. Durch <strong>die Abk\u00fchlung kann die Regeneration beschleunigt werden<\/strong>, was f\u00fcr alle aktiven Sportler sehr wichtig ist. Wenn du gerade erst mit dem Sport anf\u00e4ngst und versuchst, das maximal m\u00f6gliche Gewicht auf eine Hantel zu legen, wird dir die Abk\u00fchlphase und eine Dusche wahrscheinlich nicht helfen, deine Muskelschmerzen zu lindern. <span style=\"color: #ff6600\">[1-2]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Du wei\u00dft also nicht, wie eine gute K\u00fchlung aussehen sollte? Es gibt keine allgemeing\u00fcltigen Regeln. Im Allgemeinen solltest du jedoch eine Aktivit\u00e4t w\u00e4hlen, <strong>die den ganzen K\u00f6rper beansprucht<\/strong>. Ein 10-min\u00fctiger Lauf in leichtem Tempo, Schwimmen, Walken, Rudern auf dem Laufband oder Rad fahren k\u00f6nnen perfekt sein. Diese Aktivit\u00e4ten bringen das Blut im ganzen K\u00f6rper zum Flie\u00dfen und <strong>tragen so zur ,,metabolischen Reinigung&#8221; bei<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600\">[25]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du dich f\u00fcr mehr Informationen \u00fcber die Bedeutung der Abk\u00fchlphase und anderer Trainingskomponenten interessierst, solltest du unseren Artikel nicht verpassen: <strong><span style=\"color: #ff6600\">Training, Dehnen, Aufw\u00e4rmen und Abk\u00fchlen &#8211; sind sie wirklich wichtig?<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/iStock-1298379097-1124x749.jpg\" alt=\"Warum ist die Abk&#xFC;hlphase wichtig?\" class=\"wp-image-294914\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Warum ist die Abk&#xFC;hlphase wichtig?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/iStock-1298379097-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/iStock-1298379097-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/iStock-1298379097-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/iStock-1298379097-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Du_verzichtest_auf_statisches_Dehnen\"><\/span>2. Du verzichtest auf statisches Dehnen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Es gibt viele Fallstricke, wenn man das <strong>Dehnen nach dem Training ausl\u00e4sst.<\/strong> Leute mit guter Flexibilit\u00e4t und Mobilit\u00e4t sind im Vorteil, da sie in der Lage sind, den maximalen Bewegungsumfang (ROM = Range of Motion) zu nutzen, was sie dazu veranlasst, sich w\u00e4hrend der \u00dcbung auf ihre eigene Weise zu dehnen. Wenn du nicht zu diesen Sportlern geh\u00f6rst, solltest du auf jeden Fall <strong>statisches Dehnen in deine Trainingsroutine einbeziehen.<\/strong> Zus\u00e4tzlich zum maximalen Bewegungsumfang k\u00f6nnen nicht angespannte Muskeln dir helfen, <strong>die sportliche Leistung zu verbessern, das<\/strong> <strong>Verletzungsrisiko<\/strong> zu verringern und auch normale t\u00e4gliche Aktivit\u00e4ten zu erleichtern. <span style=\"color: #ff6600\">[3-6]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Statisches Dehnen ist ideal, um es <strong>am Ende des Trainings<\/strong> nach der eigentlichen Abk\u00fchlphase einzubauen. Bei den einzelnen Dehnungs\u00fcbungen sollte man versuchen, <strong>in die Position zu kommen und<\/strong> <strong>etwa 20-45 Sekunden lang durchzuhalten.<\/strong> Der Muskel sollte nicht schmerzen, aber es ist in Ordnung, eine Spannung zu sp\u00fcren. Versuche beim Dehnen, eine Symmetrie zu erreichen, indem du beide Seiten des K\u00f6rpers gleichm\u00e4\u00dfig dehnst. <span style=\"color: #ff6600\">[7-8]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"28324,5075,6939,28936,28683,48031,54937,51652,30271,5598,5012,9061,30248,48406,29080,3734,33457,5951\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Du_trinkst_nicht_genug\"><\/span>3. Du trinkst nicht genug<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Es mag dich \u00fcberraschen, wie wichtig etwas so Einfaches wie <strong>Wasser<\/strong> ist. Denn eine unzureichende Fl\u00fcssigkeitsaufnahme kann zu unangenehmen Symptomen <strong>wie Kopfschmerzen, Leistungsabfall, M\u00fcdigkeit, schlechter W\u00e4rmeregulierung und verminderter Regeneration f\u00fchren<\/strong>. Um den K\u00f6rper ausreichend mit Fl\u00fcssigkeit zu versorgen, sollte man t\u00e4glich etwa <strong>30 bis 45 ml pro kg K\u00f6rpergewicht<\/strong> trinken. Wenn es drau\u00dfen hei\u00df ist oder man Sport treibt und viel schwitzt, muss die Fl\u00fcssigkeitsaufnahme noch h\u00f6her sein. Ob dein K\u00f6rper gen\u00fcgend Fl\u00fcssigkeit enth\u00e4lt, kannst du an der Farbe deines Urins erkennen. Er sollte leicht gelblich sein. Je dunkler er ist, desto st\u00e4rker bist du dehydriert. <span style=\"color: #ff6600\">[9-11]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Damit du das Trinken nicht vergisst, solltest du bei jedem Training eine <span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/flascher-hydrator-1-89-l-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">gro\u00dfe Flasche Wasser<\/a><\/span> dabei haben. Wenn du viel schwitzt, solltest du die Elektrolyte, die du durch das Schwitzen verlierst, wieder auff\u00fcllen. Ob du dazu<span style=\"color: #ff6600\">&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/electrolyte-tabs-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Tabletten<\/a><\/span> oder ein <span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/rehydrate-1000-ml-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Nahrungserg\u00e4nzungsmittel <\/a><\/span>nimmst, bleibt dir \u00fcberlassen. Wenn du Wasser an sich nicht magst, kannst du es auch mit <span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/instanter-drink-bolero.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">kalorienarmen Getr\u00e4nkearomen<\/a><\/span>, Kr\u00e4utern, Fr\u00fcchten, <span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bcaa\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">BCAA<\/a><\/span> oder verschiedenen erfrischenden <span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/tees\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Tees <\/a><span style=\"color: #000000\">versuchen.<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>M\u00f6chtest du mehr \u00fcber eine ausreichende Fl\u00fcssigkeitsaufnahme erfahren? Dann sollten Sie unseren Artikel nicht verpassen: <strong><span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/flussigkeitszufuhr-vor-wahrend-nach-dem-training-und-wie-man-eine-dehydration-vermeidet\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Fl\u00fcssigkeitsaufnahme vor, w\u00e4hrend und nach dem Training und wie du Dehydrierung vermeidest.<\/a><\/span><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/IMG_8996-1-1124x749.jpg\" alt=\"Warum ist Trinken wichtig und wie viel Wasser sollte man trinken?\" class=\"wp-image-294928\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Warum ist Trinken wichtig und wie viel Wasser sollte man trinken?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/IMG_8996-1-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/IMG_8996-1-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/IMG_8996-1-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/IMG_8996-1-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Du_hungerst_nach_dem_Training_und_fullst_die_Proteine_nicht_auf\"><\/span>4. Du hungerst nach dem Training und f\u00fcllst die Proteine nicht auf<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nach einem guten Training im Fitnessstudio ist eine hochwertige Ern\u00e4hrung eines der wichtigsten Dinge, die der K\u00f6rper braucht. Der K\u00f6rper verwendet Kohlenhydrate, um <strong>die Glykogenspeicher aufzuf\u00fcllen<\/strong>, und Protein, um <strong>die Regeneration der Muskelfasern zu unterst\u00fctzen<\/strong>. Das hilft den Muskeln, immer st\u00e4rker und kr\u00e4ftiger zu werden. Das Auff\u00fcllen der Energiespeicher nach dem Sport ist aber auch wichtig, wenn man abnehmen will. Auch w\u00e4hrend einer Di\u00e4t ist es sinnvoll, <strong>so viel Muskelmasse wie m\u00f6glich<\/strong> <strong>zu erhalten<\/strong>, denn dadurch werden mehr Kalorien verbrannt. Wenn du den K\u00f6rper nicht ausreichend mit N\u00e4hrstoffen versorgst, ist es gut m\u00f6glich, dass er anf\u00e4ngt, seine eigene Muskelmasse abzubauen, um gen\u00fcgend Protein f\u00fcr andere Bed\u00fcrfnisse bereitzustellen. Das willst du sicher nicht. <span style=\"color: #ff6600\">[12]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Um dies zu verhindern, solltest du auf eine optimale Energieaufnahme achten, die mit Hilfe <strong><span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/online-rechner-fuer-energiebedarf-und-naehrstoffe\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">unseres Rechners<\/a><\/span> <\/strong>ermittelt werden kann. Eine ausreichende Aufnahme von Protein, das in <span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trockenfleisch-beef-jerky-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Fleisch<\/a><\/span>, <span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/thunfisch-in-eigenem-saft-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Fisch<\/a><\/span>, Meeresfr\u00fcchte, pflanzliche Fleischalternativen (<span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-tofu-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Tofu<\/a><\/span>, <span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-tempeh-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Tempeh<\/a><\/span>, <span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-seitan-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Seitan<\/a><\/span>), <span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hulsenfruchte\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">H\u00fclsenfr\u00fcchten<\/a><\/span> und dergleichen ist ebenfalls entscheidend. Du solltest dich im Rahmen von <strong>1,4 &#8211; 2 g Protein pro kg K\u00f6rpergewicht<\/strong> bewegen. Eine h\u00f6here Proteinaufnahme ist in der Regel vor allem f\u00fcr Kraftsportler vorgesehen. Auf diese Weise tr\u00e4gt das Protein zur St\u00e4rkung und zum Wachstum des Muskelgewebes bei. <span style=\"color: #ff6600\">[13-14]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Lies mehr \u00fcber Proteinquellen in unserem Artikel: <strong><span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/lebensmittel-die-die-proteinaufnahme-erleichtern\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">20 Lebensmittel, mit denen du deiner Ern\u00e4hrung ganz einfach Protein hinzuf\u00fcgen kannst<\/a><\/span><\/strong>. Und wenn du dich selbst als Vegetarier oder Veganer einstufst, dann k\u00f6nnten dich die Proteinquellen interessieren, die in diesem Artikel n\u00e4her erl\u00e4utert werden:<strong><span style=\"color: #ff6600\"> <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-sind-die-besten-pflanzliche-protein-quellen-und-warum-sollte-man-sie-in-die-ernaehrung-aufnehmen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"Which Are the Best Sources of Plant-Based Protein and Why Include Them in Your Diet? (opens in a new tab)\">Welches sind die besten pflanzlichen Proteinquellen und warum solltest du sie in deine Ern\u00e4hrung integrieren?<\/a><\/span><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"752\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/IMG-20210614-WA0076-1124x752.jpg\" alt=\"Protein nach dem Training hilft bei der Erholung\" class=\"wp-image-294942\" style=\"width:843px;height:564px\" title=\"Protein nach dem Training hilft bei der Erholung\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/IMG-20210614-WA0076-1124x752.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/IMG-20210614-WA0076-400x268.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/IMG-20210614-WA0076-1536x1027.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/IMG-20210614-WA0076.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Es_ist_dir_egal_was_du_isst\"><\/span>5. Es ist dir egal, was du isst <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Glaubst du, dass du w\u00e4hrend deines Trainings Energie<span style=\"color: #ff6600\"> <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-verliert-man-ein-kilogramm-fett-und-wie-viel-energie-steckt-wirklich-darin\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">verbrannt hast<\/a><\/span> wie ein Atomkraftwerk und dass du dir alles erlauben kannst, was du willst? Dann m\u00fcssen wir dich leider entt\u00e4uschen. Studienergebnisse best\u00e4tigen, dass <strong>die Leute im Allgemeinen dazu neigen, ihren Verbrauch zu untersch\u00e4tzen und ihren Verbrauch zu \u00fcbersch\u00e4tzen<\/strong>. Wenn du ein klar definiertes Fitnessziel hast, musst du es mit der richtigen Ern\u00e4hrung unterst\u00fctzen. Bei einem intensiven Training im Fitnessstudio verbrennt eine durchschnittlich 65 kg schwere Frau etwa 500 kcal. Wenn sie dann noch einen Pekannusskuchen mit K\u00fcrbismilch isst, kommen 800 kcal dazu. Was bedeutet das? Statt eines Defizits von 500 kcal durch das Training hat sie durch diesen Snack <strong>einen \u00dcberschuss von 300 kcal<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600\">[15]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Das Gleiche gilt, wenn du Muskelmasse aufbauen willst. <strong>Du kannst es dir wirklich nicht leisten, f\u00fcr eine einzige Trainingseinheit alles zu essen, was dir in den Sinn kommt<\/strong>. Wenn du nicht zu viel Fett ansetzen willst, solltest du <strong>etwa 10 % mehr Energie zu dir nehmen, als du gerade verbrauchst<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Um deine optimale Energie- und N\u00e4hrstoffaufnahme zu ermitteln, sieh dir unseren Artikel an: <strong><span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-berechnet-man-die-energie-und-makronaehrstoffaufnahme-zur-gewichtsabnahme-oder-zum-muskelaufbau\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Wie berechnet man die Energie- und Makron\u00e4hrstoffaufnahme f\u00fcr Gewichtsverlust oder Muskelaufbau?<\/a><\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Du_isst_zu_viel_Fett\"><\/span>6. Du isst zu viel Fett <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>W\u00e4hrend des letzten Satzes kannst du es kaum erwarten, dein Training zu beenden und ein paar L\u00f6ffel deiner <span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/100-erdnussbutter-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Lieblings-Erdnussbutter<\/a><\/span> in deiner Porridge-Sch\u00fcssel zu essen? Oder w\u00fcrdest du nach dem Training lieber zu einem Fast-Food-Restaurant laufen, um einen leckeren Burger mit Pommes und Tartar zu essen?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Leider ist keine der oben genannten Optionen nach dem Training von Vorteil. Die <strong>Fette<\/strong>, die in diesen Lebensmitteln in gro\u00dfen Mengen enthalten sind, haben ihre eigenen Besonderheiten. Sie werden von allen Makron\u00e4hrstoffen <strong>am l\u00e4ngsten verdaut und verlangsamen die Aufnahme anderer N\u00e4hrstoffe<\/strong>. Dadurch ist man zwar l\u00e4nger satt, aber der Bedarf des K\u00f6rpers f\u00fcr eine angemessene Erholung nach dem Training wird nicht gedeckt. In dieser Zeit ist eine gute <strong>Energieaufnahme<\/strong> besonders wichtig. Versuche deshalb, nach dem Training hochwertiges Protein aufzunehmen, z. B. aus <span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/protein-true-whey-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Molke<\/a>, <\/span><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/pflanzliche-proteine\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"Pflanzliche Proteine (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\"><span style=\"color: #ff6600\">pflanzlichem Protein<\/span><\/a>&nbsp;oder <span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/proteinriegel\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Proteinriegeln<\/a><\/span>. Vergiss auch nicht die <strong>schnellen Kohlenhydrate<\/strong> wie&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trockenfruchte\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Fr\u00fcchte. <\/a><\/span>Und wenn du dir die Mahlzeit nach dem Training erleichtern m\u00f6chtest, w\u00e4hle eine <span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" style=\"color: #ff6600\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fuegain-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">komplexe Mischung<\/a><\/span>, die alles enth\u00e4lt, was der K\u00f6rper nach dem Training braucht.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Und wenn du zu den Freizeitsportlern geh\u00f6rst, die zweimal pro Woche eine halbe Stunde joggen gehen, brauchst du dir um deine Ern\u00e4hrung nach dem Training keine Sorgen zu machen. <strong>Beachte einfach die Grunds\u00e4tze einer gesunden Ern\u00e4hrung und genie\u00dfe die Freude an der Bewegung<\/strong>.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/&#x424;&#x43E;&#x442;&#x43E;-11-1-2-1124x749.jpg\" alt=\"Warum ist es nicht gut, sich nach dem Training mit Fetten zu &#xFC;berfordern?\" class=\"wp-image-294956\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Warum ist es nicht gut, sich nach dem Training mit Fetten zu &#xFC;berfordern?\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Du_gehst_intensiv_feiern\"><\/span>7. Du gehst intensiv feiern<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ein Glas Wein oder ein Bier am Freitag nach der Arbeit ist sicher nichts, was deine Fitness ernsthaft ruinieren wird. Aber Hand aufs Herz: Bleibst du wirklich bei einem Glas Wein oder Bier? Stell dir vor, wie sich dein K\u00f6rper nach dem Training f\u00fchlt. Seine Energiereserven sind aufgebraucht, er ist m\u00fcde und will nur noch <strong>Fl\u00fcssigkeit, Protein, Kohlenhydrate und <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/zum-besseren-schlafen\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\"><span style=\"color: #ff6600\">eine gute Nachtruhe<\/span><\/a><\/strong>. Was passiert dann?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nach dem Training ben\u00f6tigt der K\u00f6rper <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/flussigkeitszufuhr-vor-wahrend-nach-dem-training-und-wie-man-eine-dehydration-vermeidet\/?utm_source=facebook&amp;utm_medium=post&amp;utm_campaign=COM-FBNF-blog\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ausreichend Wasser<\/a><\/span>, idealerweise erg\u00e4nzt durch die Ionen, die durch das Schwitzen verloren gegangen sind. Diese tragen zu einer optimalen Fl\u00fcssigkeitsaufnahme bei. Wer stattdessen harntreibenden Alkohol trinkt, <strong>tr\u00e4gt eher zur Dehydrierung bei<\/strong>. Dem K\u00f6rper fehlen dann auch <strong>die Proteine, die er braucht, um die gesch\u00e4digten Muskelfasern nach dem Training zu regenerieren<\/strong>. Stattdessen hat der K\u00f6rper Probleme, den giftigen Alkohol wieder loszuwerden. Aber nicht nur der Proteinmangel, sondern auch die Wirkung des Alkohols selbst ist f\u00fcr die <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-wirkt-sich-alkohol-auf-gewichtsverlust-muskelregeneration-und-muskelwachstum-aus-2wie-wirkt-sich-alkohol-auf-gewichtsverlust-muskelregeneration-und-muskelwachstum-aus\/?utm_source=facebook&amp;utm_medium=post&amp;utm_campaign=COM-FBNF-blog\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">verminderte Erholung<\/a> <\/span>verantwortlich. Er verlangsamt die Muskelreparatur und wirkt sich auch negativ auf Hormone wie<span style=\"color: #ff6600\"> Testosteron <\/span>aus, die diesen Prozess unterst\u00fctzen. <span style=\"color: #ff6600\">[16-18]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Und wir haben noch gar nicht erw\u00e4hnt, wie<\/strong> <strong><span style=\"color: #ff6600\">viele Kalorien man in Alkohol finden kann<\/span>:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Bier<\/strong>&#8211; 250 kcal \/ 0,5 l<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Trockener Wein<\/strong> &#8211; 146 kcal \/ 200 ml<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wodka <\/strong>&#8211; 109 kcal \/ 50 ml<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cuba Libre<\/strong> &#8211; 170 kcal \/ 1 Getr\u00e4nk<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Rechne nun aus, wie viele Kalorien du an diesem Abend konsumieren darfst. Ein weiteres Problem im Zusammenhang mit Alkohol ist die Entscheidungsfindung. Wolltest du schon einmal abnehmen und hast es nach dem dritten Bier auf n\u00e4chste Woche verschoben? <strong>Genauso kann Alkohol dein Urteilsverm\u00f6gen beeinflussen, wenn du \u00fcberlegst, was du abends essen willst<\/strong>. Soll es ein Gem\u00fcsesalat sein oder ein D\u00f6ner am Bahnhof, um die Wartezeit auf den Bus zu \u00fcberbr\u00fccken? Wahrscheinlich eher letzteres. Und das sind am Ende <strong>ein paar hundert Kalorien mehr<\/strong>, nicht gerade ideal, wenn man abnehmen will.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Es hilft deinem K\u00f6rper nicht, sich zu regenerieren, wenn du rauchst und Alkohol trinkst. Auf diese Weise \u00fcberschwemmst du deinen K\u00f6rper mit noch mehr <strong>toxischen Substanzen<\/strong>. Au\u00dferdem deuten Studienergebnisse darauf hin, dass diese Gewohnheiten <strong>die Proteinsynthese in den Muskeln sowie die Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskeln verringern<\/strong> und sich somit negativ auf das Muskelwachstum und die Leistungsf\u00e4higkeit auswirken. <span style=\"color: #ff6600\">[19-20]<\/span> <span style=\"color: #ff6600\">[26]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Und damit kommen wir zum n\u00e4chsten gro\u00dfen negativen Einfluss des Alkohols: <strong>seine Auswirkungen auf den Schlaf<\/strong>. Wer bis in die fr\u00fchen Morgenstunden feiert, wei\u00df, dass es mit dem Schlaf nicht zum Besten bestellt ist. Das liegt nicht nur daran, dass man so lange aufbleibt, sondern auch daran, dass <strong>Alkohol das Einschlafen und die Schlafqualit\u00e4t negativ beeinflusst<\/strong>. Trotzdem kann es passieren, dass du mitten in der Nacht aufstehst, weil du auf die Toilette musst oder wegen <strong>Dehydrierung sehr durstig bist<\/strong>. Ganz zu schweigen davon, wie du dich am n\u00e4chsten Tag f\u00fchlen wirst. <strong>Neben Kopfschmerzen und \u00dcbelkeit kann es auch sein<\/strong>, dass du <span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-kann-man-staendigen-hunger-und-heisshunger-loswerden\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Hei\u00dfhunger auf salzige und kalorienreiche Speisen<\/a><\/span> bekommst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du mit deinen Freunden ein Bier trinken gehen willst, ist das kein Problem. Vergiss aber nicht, nach dem Training hochwertige N\u00e4hrstoffe in Form von Kohlenhydraten und Proteinen zu dir zu nehmen, die die Regeneration unterst\u00fctzen. Und nat\u00fcrlich darf ein <strong><span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-schlafe-ich-am-schnellsten-ein-versuche-diese-einfachen-tipps-fuer-einen-besseren-schlaf\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">guter Schlaf von 7 bis 8 Stunden nicht fehlen.<\/a><\/span><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/pexels-cottonbro-5530170-1124x749.jpg\" alt=\"Welche Wirkungen hat Alkohol auf das Muskelwachstum und die Erholung der Muskeln?\" class=\"wp-image-294970\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Welche Wirkungen hat Alkohol auf das Muskelwachstum und die Erholung der Muskeln?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/pexels-cottonbro-5530170-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/pexels-cottonbro-5530170-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/pexels-cottonbro-5530170-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/pexels-cottonbro-5530170-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Du_vermeidest_naturliche_Bewegungen\"><\/span>8. Du vermeidest nat\u00fcrliche Bewegungen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nat\u00fcrliche Bewegungen, wie Laufen oder Gehen, werden von Leuten, die Muskelmasse aufbauen wollen, oft bewusst vermieden. In der Tat leben sie oft in dem Irrtum, ihre Muskeln durch diese Aktivit\u00e4t zu verlieren, was ihr Ziel hinausz\u00f6gert. Was sie nicht wissen, ist, dass nat\u00fcrliche Bewegung nicht nur der Kalorienverbrennung dient, sondern auch dazu beitr\u00e4gt, <strong>das Auftreten von chronischen Krankheiten, Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck<\/strong> und anderen Krankheiten zu verringern. <span style=\"color: #ff6600\">[21-22]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Auch Personen, die abnehmen wollen, neigen oft dazu, nat\u00fcrliche Bewegung zu vermeiden. Sie sind der Meinung, dass sie mit einer Stunde im Fitnessstudio genug Bewegung f\u00fcr den Tag haben und den Rest des Tages auf dem Sofa oder vor dem Computer verbringen k\u00f6nnen. Dann sind sie nat\u00fcrlich unangenehm \u00fcberrascht, wenn sie feststellen, dass sie nicht abnehmen. Wo liegt das Problem?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wir werden dies <strong>an einem einfachen Beispiel eines Tages im Leben einer 65 kg schweren Durchschnittsfrau, Marie, zeigen<\/strong>. Sie ist zu Fu\u00df zur Arbeit und nach Hause gegangen und hat dabei in eineinhalb Stunden etwa 488 kcal verbrannt. Anschlie\u00dfend hat sie anderthalb Stunden im Garten gearbeitet und dabei 487 kcal verbraucht. Abends hat sie eine Stunde lang geputzt und dabei weitere 214 kcal verbrannt. <strong>Allein mit diesen Aktivit\u00e4ten hat sie t\u00e4glich etwa 1189 kcal verbrannt<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Marie hat beschlossen, abzunehmen, aber sie ist nicht sehr gl\u00fccklich dar\u00fcber. Sie hat angefangen, viermal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen &#8211; immer mindestens eineinhalb Stunden. Bei einem intensiven Training konnte sie jedes Mal etwa 700 kcal verbrennen. Damit sie tags\u00fcber alles unter einen Hut bekommt, ist sie \u00fcberall mit dem Auto unterwegs. <strong>In ihrer Freizeit geht sie nicht mehr spazieren, putzt nicht mehr und arbeitet nicht mehr im Garten<\/strong>. Sie hat das Gef\u00fchl, dass sie sich nicht mehr bewegen muss, weil sie im Fitnessstudio trainiert hat. Stattdessen liest sie online Artikel \u00fcber Wunderdi\u00e4ten und Verwandlungen. An Trainingstagen verbrennt sie etwa 489 kcal weniger als fr\u00fcher. An trainingsfreien Tagen kann dieser Unterschied mehr als 1000 kcal betragen. Daher ist es nicht verwunderlich, dass <strong>Maries Gewicht stagniert<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Eine Stunde im Fitnessstudio ist nur ein Bruchteil des Tages. Viel wichtiger ist, wie viel du dich in der verbleibenden Zeit bewegst.<strong><span style=\"color: #ff6600\"><\/span><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/IMG_7249-1124x750.jpg\" alt=\"Warum nat&#xFC;rliche Bewegung wichtig ist - NEAT?\" class=\"wp-image-294984\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Warum nat&#xFC;rliche Bewegung wichtig ist - NEAT?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/IMG_7249-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/IMG_7249-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/IMG_7249-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/IMG_7249-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Du_besuchst_die_Trainingseinheiten_zu_kurz_hintereinander\"><\/span>9. Du besuchst die Trainingseinheiten zu kurz hintereinander<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn du regelm\u00e4\u00dfig trainierst, ist dir der Begriff <strong>Erholung<\/strong> sicher nicht fremd. Dabei handelt es sich um einen Prozess, bei dem <strong>die psychischen und physischen Kr\u00e4fte, die durch das vorangegangene Training in Mitleidenschaft gezogen wurden, vollst\u00e4ndig wiederhergestellt werden<\/strong>. Wenn der K\u00f6rper nicht gen\u00fcgend Zeit zur Erholung hat, kann er sich nicht von kleinen Muskelfaserrissen erholen. <strong>Dadurch erh\u00f6ht sich das Verletzungsrisiko f\u00fcr die Weichteile und den gesamten Bewegungsapparat<\/strong>. Wer also f\u00fcnfmal pro Woche Beintraining macht und zus\u00e4tzlich Laufen und Rad fahren geht, kann nicht erwarten, dass sein Ges\u00e4\u00df knackig und seine Beine straff werden. Der K\u00f6rper kann sich von einer solchen Belastung nicht regenerieren, so dass mit der Zeit Schmerzen in den Beinen, M\u00fcdigkeit, Kraftlosigkeit und m\u00f6glicherweise Verletzungen auftreten k\u00f6nnen. <span style=\"color: #ff6600\">[23-24]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Erholung sollte nicht als ein \u00dcbel betrachtet werden, das deine Ergebnisse verz\u00f6gert. Im Gegenteil, sie ist ein wesentlicher Bestandteil des Prozesses, damit du dein Ziel schneller erreichst. Wenn du dich fragst, welche Arten der Erholung du einbeziehen kannst, solltest du den Artikel nicht verpassen: <strong><span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-kann-man-die-regeneration-mit-einer-massagepistole-und-anderen-hilfsmitteln-unterstuetzen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Wie kann man die Erholung mit einer Massagepistole und anderen Hilfsmitteln unterst\u00fctzen?<\/a><\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Du_gehst_zu_deinem_nachsten_Training_wenn_du_Lust_dazu_hast\"><\/span>10. Du gehst zu deinem n\u00e4chsten Training, wenn du Lust dazu hast.<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Dieser Punkt ist das andere Extrem zum vorherigen. Wenn du nach dem ersten Training auf die Inspiration wartest, um einen Vorgeschmack auf das n\u00e4chste Training zu bekommen, ist die Wahrscheinlichkeit gro\u00df, dass du deine Fitnessreise nicht fortsetzen wirst. Wenn du <strong>sichtbare Ergebnisse erzielen willst, musst du konsequent sein<\/strong>. Erstelle einen echten Trainingsplan und versuche, ihn so gut wie m\u00f6glich einzuhalten. Rechne damit, dass im Laufe des Tages nicht alles so klappt wie geplant, und halte ein k\u00fcrzeres<span style=\"color: #ff6600\"> HIIT-Training<\/span> in Reserve. So kannst du deinen K\u00f6rper in wenigen Minuten bequem zu Hause trainieren und hast das gute Gef\u00fchl, <strong>dich bewegt zu haben<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/IVP_9855-1124x749.jpg\" alt=\"Wie erstellt man einen Trainingsplan?\" class=\"wp-image-295000\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Wie erstellt man einen Trainingsplan?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/IVP_9855-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/IVP_9855-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/IVP_9855-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/IVP_9855.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_solltest_du_dir_merken\"><\/span>Was solltest du dir merken?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Es ist nicht immer alles perfekt. Aber wenn man versucht, durch Training Ergebnisse zu erzielen, sollte man versuchen, <strong>Fehler nach dem Training zu minimieren<\/strong>. Sie sabotieren deine Bem\u00fchungen unn\u00f6tig. Wenn du unsere Ratschl\u00e4ge zu Ern\u00e4hrung, Bewegung und Erholung befolgst, wird sich deine Figur allm\u00e4hlich zum Besseren ver\u00e4ndern und du wirst feststellen, dass die Freude, dein Ziel zu erreichen, unbezahlbar ist.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Gibt es in deinem Freundeskreis jemanden, der seine Fortschritte dadurch aufh\u00e4lt, was er nach dem Training macht? Teile diesen Artikel mit ihnen, damit auch sie von den Ergebnissen profitieren k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bcaas\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tBCAAs\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Trainierst du hart? 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