{"id":567432,"date":"2024-05-10T16:10:00","date_gmt":"2024-05-10T14:10:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=567432"},"modified":"2024-05-10T16:10:02","modified_gmt":"2024-05-10T14:10:02","slug":"jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/","title":{"rendered":"Jak trenowa\u0107 ze sztang\u0105? 10 podstawowych \u0107wicze\u0144 na ca\u0142e cia\u0142o"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/#Czym_jest_sztanga_i_jakie_sa_jej_rodzaje\" title=\"Czym jest sztanga i jakie s\u0105 jej rodzaje?\">Czym jest sztanga i jakie s\u0105 jej rodzaje?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/#Jakie_sa_korzysci_z_cwiczen_ze_sztanga\" title=\"Jakie s\u0105 korzy\u015bci z \u0107wicze\u0144 ze sztang\u0105?\">Jakie s\u0105 korzy\u015bci z \u0107wicze\u0144 ze sztang\u0105?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/#Jak_cwiczyc_ze_sztanga\" title=\"Jak \u0107wiczy\u0107 ze sztang\u0105?\">Jak \u0107wiczy\u0107 ze sztang\u0105?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/#10_podstawowych_cwiczen_ze_sztanga\" title=\"10 podstawowych \u0107wicze\u0144 ze sztang\u0105\">10 podstawowych \u0107wicze\u0144 ze sztang\u0105<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/#Co_dalej\" title=\"Co dalej?\">Co dalej?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/#Jakie_sa_najwazniejsze_wnioski\" title=\"Jakie s\u0105 najwa\u017cniejsze wnioski?\">Jakie s\u0105 najwa\u017cniejsze wnioski?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Sztang\u0119 mo\u017cna znale\u017a\u0107 na ka\u017cdej si\u0142owni. U\u017cywa si\u0119 jej do przysiad\u00f3w, martwego ci\u0105gu, wyciskania na \u0142awce i innych podstawowych \u0107wicze\u0144 si\u0142owych. Jednak wiele os\u00f3b woli korzysta\u0107 z maszyn, poniewa\u017c obawiaj\u0105 si\u0119, \u017ce nie b\u0119d\u0105 w stanie prawid\u0142owo u\u017cywa\u0107 sztangi. A szkoda, poniewa\u017c trac\u0105 oni szereg korzy\u015bci. Dlatego w dzisiejszym artykule skupimy si\u0119 na <strong>najbardziej podstawowych \u0107wiczeniach ze sztang\u0105, kt\u00f3re pocz\u0105tkuj\u0105cy mog\u0105 r\u00f3wnie\u017c w\u0142\u0105czy\u0107 do swojego planu treningowego.<\/strong> Dla pocz\u0105tkuj\u0105cych szczeg\u00f3lnie wa\u017cne jest, aby w pierwszej kolejno\u015bci ca\u0142kowicie skupi\u0107 si\u0119 na nauce prawid\u0142owej techniki z sam\u0105 sztang\u0105, a nast\u0119pnie powoli dodawa\u0107 obci\u0105\u017cenie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czym_jest_sztanga_i_jakie_sa_jej_rodzaje\"><\/span><p>Czym jest sztanga i jakie s\u0105 jej rodzaje?<\/p><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-eternal-power-gymbeam.html\" data-mce-href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-eternal-power-gymbeam.html\">Sztanga<\/a> to <strong>d\u0142ugi metalowy dr\u0105\u017cek, na kt\u00f3ry nak\u0142ada si\u0119 obci\u0105\u017cenie z obu stron.<\/strong> Zapewnia ona szereg chwyt\u00f3w, zar\u00f3wno szerokich, jak i w\u0105skich. Dost\u0119pnych jest kilka rodzaj\u00f3w sztang, r\u00f3\u017cni\u0105cych si\u0119 rozmiarem, kszta\u0142tem i zastosowaniem.<\/p><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><p>Podstawowe rodzaje sztangi<\/p><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/sztanga-lifter-30-mm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\"><strong>Standardowa sztanga<\/strong><\/a> wa\u017cy zazwyczaj oko\u0142o 10 kg i ma oko\u0142o 150 cm d\u0142ugo\u015bci. Jest ona zaprojektowana tak, aby pomie\u015bci\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/obciazenie-na-sztange-iron-30-mm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">talerze<\/a> z otworem o \u015brednicy 30 mm.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/sztanga-lifter-30-mm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\"><strong>Sztanga olimpijska<\/strong><\/a> to klasyczna sztanga do podnoszenia ci\u0119\u017car\u00f3w. Zwykle posiada 220 cm d\u0142ugo\u015bci, \u015brednic\u0119 uchwytu 29 mm i wa\u017cy 20 kg (istnieje r\u00f3wnie\u017c wersja dla kobiet o \u015brednicy 25 mm i wadze 15 kg). Jest przeznaczona do u\u017cytku ze standardowymi <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/obciazenie-gumowe-do-zawodow-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">talerzami olimpijskimi<\/a>. Mo\u017cna r\u00f3wnie\u017c spotka\u0107 kr\u00f3tsz\u0105 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-lifter-150-cm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">sztang\u0119 olimpijsk\u0105<\/a> o d\u0142ugo\u015bci 150 cm.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/drazek-do-podnoszenia-ciezarow-weightlifting-ez-bar-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">Sztanga \u0142amana<\/a><\/strong> jest zazwyczaj kr\u00f3tsza i wa\u017cy oko\u0142o 10 kg. Ma zakrzywiony kszta\u0142t, oferuje r\u00f3\u017cne opcje chwytu i nadaje si\u0119 do \u0107wicze\u0144 ukierunkowanych na biceps, triceps i barki.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-heksagonalny-lifter-gymbeam.html\" class=\"ek-link\"><strong>Sztanga heksagonalna<\/strong><\/a> ma sze\u015bciok\u0105tny kszta\u0142t i jest u\u017cywana do wykonywania martwego ci\u0105gu.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>Sztanga szwajcarska,<\/strong> znana r\u00f3wnie\u017c jako sztanga z wieloma uchwytami, przypomina drabin\u0119 z r\u00f3\u017cnymi zakrzywionymi szczebelkami, oferuj\u0105c r\u00f3\u017cne opcje chwytu.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>Sztanga specjalistyczna Safety Bar<\/strong> posiada wy\u015bci\u00f3\u0142k\u0119, kt\u00f3ra spoczywa na g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w podczas przysiad\u00f3w. Ma d\u0142ugie boczne uchwyty, kt\u00f3re mo\u017cna umie\u015bci\u0107 na ramionach. Taka konstrukcja pozwala na bardziej stabiln\u0105 i bezpieczn\u0105 postaw\u0119 podczas przysiad\u00f3w.<\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Sztangi nadaj\u0105 si\u0119 r\u00f3wnie\u017c do domowych si\u0142owni. Je\u017celi preferujesz trening w domu, dowiedz si\u0119 wi\u0119cej o tym, jaki dodatkowy sprz\u0119t warto rozwa\u017cy\u0107 w domowej si\u0142owni w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/niezbedne-akcesoria-do-domowej-silowni\/\" class=\"ek-link\"><strong>Niezb\u0119dne akcesoria do domowej si\u0142owni<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/IMG_8783-_-OK-1124x749-1.jpg\" alt=\"Jakie s\u0105 rodzaje sztangi?\" class=\"wp-image-565279\" title=\"Jakie s\u0105 rodzaje sztangi?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/IMG_8783-_-OK-1124x749-1.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/IMG_8783-_-OK-1124x749-1-400x267.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_sa_korzysci_z_cwiczen_ze_sztanga\"><\/span><p>Jakie s\u0105 korzy\u015bci z \u0107wicze\u0144 ze sztang\u0105?<\/p><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><p>Sztanga jest niezb\u0119dnym akcesorium w treningu si\u0142owym. Jednak wiele os\u00f3b, zw\u0142aszcza pocz\u0105tkuj\u0105cych, ma tendencj\u0119 do jej unikania i preferuje \u0107wiczenia na maszynach, a szkoda. Sztanga oferuje <strong>wiele korzy\u015bci dla sportowc\u00f3w na wszystkich poziomach zaawansowania.<\/strong><\/p><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Oferuje zmienny op\u00f3r<\/h3>\n\n\n\n<p>W przeciwie\u0144stwie do zwyk\u0142ych <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">hantli<\/a> czy <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kettlebells<\/a>, kt\u00f3re maj\u0105 sta\u0142\u0105 wag\u0119, <strong>mo\u017cemy samodzielnie regulowa\u0107 ci\u0119\u017car sztangi.<\/strong> Zaczynamy od pustej sztangi, kt\u00f3ra zazwyczaj wa\u017cy od 8 do 20 kg w zale\u017cno\u015bci od rodzaju, a nast\u0119pnie dodajemy obci\u0105\u017cenie w zale\u017cno\u015bci od si\u0142y i rodzaju \u0107wiczenia. Sztangi olimpijskie mog\u0105 zazwyczaj pomie\u015bci\u0107 obci\u0105\u017cenia do 900 kg, dzi\u0119ki czemu s\u0105 odpowiednie dla tr\u00f3jboist\u00f3w si\u0142owych i kulturyst\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Nadaje si\u0119 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych sportowc\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<p>Pocz\u0105tkuj\u0105cy cz\u0119sto preferuj\u0105 \u0107wiczenia na maszynach, kt\u00f3re wymuszaj\u0105 okre\u015blony tor ruchu i unikaj\u0105 wykorzystania wolnych ci\u0119\u017car\u00f3w. Powinni jednak rozwa\u017cy\u0107 w\u0142\u0105czenie podstawowych \u0107wicze\u0144 ze sztang\u0105. Nauka prawid\u0142owego wykonywania \u0107wicze\u0144 ze sztang\u0105 pomaga zbudowa\u0107 solidne podstawy si\u0142owe. \u0106wiczenia ze sztang\u0105<strong> pozwalaj\u0105 na pe\u0142ny zakres ruchu i mog\u0105 r\u00f3wnie\u017c pom\u00f3c w dostosowaniu si\u0119 do r\u00f3\u017cnych zaburze\u0144 r\u00f3wnowagi.<\/strong> Kolejn\u0105 zalet\u0105 jest szybki post\u0119p, kt\u00f3ry mo\u017ce zapewni\u0107 niezb\u0119dn\u0105 motywacj\u0119 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych. Je\u015bli nie masz do\u015bwiadczenia z \u0107wiczeniami z obci\u0105\u017ceniem, skontaktuj si\u0119 z trenerem personalnym, kt\u00f3ry mo\u017ce pom\u00f3c w nauce prawid\u0142owej techniki.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Pomaga budowa\u0107 si\u0142\u0119 i mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105<\/h3>\n\n\n\n<p><p>Sztanga jest u\u017cywana do przysiad\u00f3w, martwego ci\u0105gu i wyciskania na \u0142awce. S\u0105 to \u0107wiczenia nale\u017c\u0105ce do najskuteczniejszych w budowaniu si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej. Dodatkowo stopniowe zwi\u0119kszanie ci\u0119\u017caru sztangi dostarczy Twojemu cia\u0142u <strong>nowego bod\u017aca do wzrostu i wzmocnienia.<\/strong><sup><mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" data-mce-style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\">[1, 3]<\/mark><\/sup><\/p><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Przyspiesza spalanie kalorii<\/h3>\n\n\n\n<p>Korzystaj\u0105c ze sztangi, wykonujesz g\u0142\u00f3wnie <strong>\u0107wiczenia z\u0142o\u017cone,<\/strong> kt\u00f3re anga\u017cuj\u0105 mi\u0119\u015bnie ca\u0142ego cia\u0142a. Powoduje to spalanie wi\u0119kszej ilo\u015bci kalorii w por\u00f3wnaniu do \u0107wicze\u0144 izolowanych, takich jak uginanie przedramion na biceps i triceps. \u0106wiczenia ze sztang\u0105 s\u0105 zatem skuteczne dla os\u00f3b, kt\u00f3re chc\u0105 schudn\u0105\u0107. <sup><mark class=\"has-inline-color has-orange-color\">[2]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/iStock-1978639293-1124x749.jpg\" alt=\"Korzy\u015bci z \u0107wicze\u0144 ze sztang\u0105\" class=\"wp-image-565295\" title=\"Korzy\u015bci z \u0107wicze\u0144 ze sztang\u0105\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/iStock-1978639293-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/iStock-1978639293-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/iStock-1978639293-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/iStock-1978639293-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Pomaga poprawi\u0107 koordynacj\u0119 i r\u00f3wnowag\u0119<\/h3>\n\n\n\n<p>Podczas \u0107wicze\u0144 z wolnymi ci\u0119\u017carami, takimi jak sztanga, intensywniej <strong>anga\u017cujesz mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce<\/strong> odpowiedzialne za r\u00f3wnowag\u0119. \u0106wiczenia z\u0142o\u017cone stanowi\u0105 te\u017c wyzwanie dla koordynacji mi\u0119\u015bni ca\u0142ego cia\u0142a, dzi\u0119ki czemu pomagaj\u0105 poprawi\u0107 r\u00f3wnie\u017c t\u0119 zdolno\u015b\u0107. Jest to korzystne dla codziennych czynno\u015bci, w kt\u00f3rych dobra koordynacja i r\u00f3wnowaga mog\u0105 zapobiec nieoczekiwanym upadkom. <sup><mark class=\"has-inline-color has-orange-color\">[5]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><p>Praca nad r\u00f3wnowag\u0105 mo\u017ce by\u0107 r\u00f3wnie\u017c wspomagana przez p\u00f3\u0142pi\u0142k\u0119. \u0106wiczenia z jej u\u017cyciem znajdziesz w artykule: <a href=\"\/blog?p=488723\" data-mce-href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-z-pilka-bosu-dla-poprawy-rownowagi-wzmocnienia-plecow-oraz-calego-ciala\/\"><strong>10 najlepszych \u0107wicze\u0144 z p\u00f3\u0142pi\u0142k\u0105 na popraw\u0119 r\u00f3wnowagi, wzmocnienie plec\u00f3w i ca\u0142ego cia\u0142a<\/strong><\/a><\/p><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Odpowiednia do treningu ca\u0142ego cia\u0142a<\/h3>\n\n\n\n<p><p>Jedna sztanga i kilka talerzy wystarcz\u0105 do <strong>treningu ca\u0142ego cia\u0142a.<\/strong> Mo\u017cesz jej u\u017cy\u0107 do wzmocnienia <strong>ramion, plec\u00f3w, po\u015bladk\u00f3w, ud i \u0142ydek.<\/strong> Ponadto \u015bwietnie nadaje si\u0119 do \u0107wicze\u0144 takich jak przysiady czy martwy ci\u0105g, kt\u00f3re anga\u017cuj\u0105 mi\u0119\u015bnie zar\u00f3wno g\u00f3rnych, jak i dolnych partii cia\u0142a. Co wi\u0119cej, tego typu \u0107wiczenia<strong> aktywuj\u0105 mi\u0119\u015bnie core,<\/strong> dzi\u0119ki czemu wzmacniaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c mi\u0119\u015bnie brzucha.<\/p><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Korzystna dla sportowc\u00f3w anga\u017cuj\u0105cych si\u0119 w trening si\u0142owy<\/h3>\n\n\n\n<p><p>\u0106wiczenia z obci\u0105\u017con\u0105 sztang\u0105 znajduj\u0105 si\u0119 nie tylko w planach treningowych sportowc\u00f3w si\u0142owych. S\u0105 one r\u00f3wnie\u017c w\u0142\u0105czane do treningu si\u0142owego <strong>sprinter\u00f3w, biegaczy wytrzyma\u0142o\u015bciowych, pi\u0142karzy, hokeist\u00f3w<\/strong> i innych sportowc\u00f3w dru\u017cynowych. Podobnie, s\u0105 one wykorzystywane przez innych sportowc\u00f3w, kt\u00f3rzy d\u0105\u017c\u0105 do poprawy<strong> si\u0142y, eksplozywno\u015bci i wydajno\u015bci ruchowej.<\/strong> <sup><mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" data-mce-style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\">[4]<\/mark><\/sup><\/p><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"51223,74608,55867,74176,74602,68998,74104,68977,64681,80524,61885,49009,53680,74329,51190\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_cwiczyc_ze_sztanga\"><\/span><p>Jak \u0107wiczy\u0107 ze sztang\u0105?<\/p><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p>Podstawowe \u0107wiczenia ze sztang\u0105 z pewno\u015bci\u0105 znajd\u0105 swoje miejsce<strong> w <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/\" class=\"ek-link\">planie treningowym<\/a> niemal ka\u017cdego sportowca.<\/strong><\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p>Wi\u0119kszo\u015b\u0107 z nich stanowi\u0105 \u0107wiczenia z\u0142o\u017cone, dzi\u0119ki czemu idealnie sprawdz\u0105 si\u0119 jako cz\u0119\u015b\u0107 <strong>treningu ca\u0142ego cia\u0142a.<\/strong><\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p>Mo\u017cesz jednak zdecydowa\u0107 si\u0119 na w\u0142\u0105czenie do codziennej rutyny tylko tych \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re s\u0105 ukierunkowane na <strong>g\u00f3rn\u0105 lub doln\u0105 po\u0142ow\u0119 cia\u0142a<\/strong>.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p>S\u0105 to wymagaj\u0105ce \u0107wiczenia, wi\u0119c najlepiej<strong> zaplanowa\u0107 je na pocz\u0105tku treningu<\/strong>, gdy mamy najwi\u0119cej energii.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p>Zawsze ucz si\u0119 prawid\u0142owej techniki z pust\u0105 sztang\u0105 i <strong>stopniowo zwi\u0119kszaj ci\u0119\u017car<\/strong>, gdy nabierzesz wprawy w wykonywaniu \u0107wiczenia.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li>Zawsze anga\u017cuj mi\u0119\u015bnie core podczas \u0107wicze\u0144.<\/li>\n\n\n\n<li>Dostosuj ci\u0119\u017car i liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 do danego celu (patrz tabela).<\/li>\n\n\n\n<li><p>Mo\u017cesz \u0142\u0105czy\u0107 \u0107wiczenia ze sztang\u0105 z innymi rodzajami obci\u0105\u017cenia, takimi jak <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kettlebells<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">hantle<\/a>. Pozwalaj\u0105 one pracowa\u0107 nad ka\u017cd\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 cia\u0142a osobno, co jest wa\u017cne dla zapobiegania zaburzeniom r\u00f3wnowagi.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p>Nie zapominaj r\u00f3wnie\u017c o<strong> odpowiednim odpoczynku.<\/strong> Mi\u0119\u015bnie zazwyczaj potrzebuj\u0105 24-72 godzin na pe\u0142n\u0105 regeneracj\u0119. <sup><mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" data-mce-style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\">[7]<\/mark><\/sup><\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><p>Zalecane obci\u0105\u017cenie i liczba powt\u00f3rze\u0144<\/p><\/h3>\n\n\n\n<p>Obci\u0105\u017cenie jest zwykle obliczane na podstawie 1RM (jedno powt\u00f3rzenie maksymalne), czyli <strong>maksymalnego ci\u0119\u017caru, jaki mo\u017cesz podnie\u015b\u0107 podczas jednego powt\u00f3rzenia<\/strong> przy prawid\u0142owej technice. Nie powiniene\u015b mie\u0107 wtedy si\u0142y ani energii na kolejne powt\u00f3rzenie. Warto\u015b\u0107 ta jest nast\u0119pnie wyra\u017cana w procentach. Na przyk\u0142ad, je\u015bli Tw\u00f3j 1RM dla przysiad\u00f3w wynosi 100 kg, to 50% 1RM wyniesie 50 kg. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup> [6]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Cel treningowy<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ci\u0119\u017car (% z 1RM)<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Liczba powt\u00f3rze\u0144<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Liczba serii<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przerwa mi\u0119dzy seriami<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Rozw\u00f3j si\u0142y<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">80\u201395%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">90 sekund-4 minuty<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wzrost masy mi\u0119\u015bniowej (hipertrofia)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60\u201380%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20133 minuty<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Utrata wagi<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60\u201380%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20133 minuty<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Zwi\u0119kszenie wytrzyma\u0142o\u015bci mi\u0119\u015bni<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&lt;60%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&gt;15<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&lt;1 minuta<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p><p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej o wyborze odpowiedniego obci\u0105\u017cenia w zale\u017cno\u015bci od celu, przeczytaj artyku\u0142: <a href=\"\/blog?p=415973\" data-mce-href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/\"><strong>Jak du\u017cy ci\u0119\u017car podnosi\u0107 dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y lub utraty wagi?<\/strong><\/a><\/p><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-1124x750.jpg\" alt=\"Jak poprawnie \u0107wiczy\u0107 ze sztang\u0105?\" class=\"wp-image-565315\" title=\"Jak poprawnie \u0107wiczy\u0107 ze sztang\u0105?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_podstawowych_cwiczen_ze_sztanga\"><\/span><p>10 podstawowych \u0107wicze\u0144 ze sztang\u0105<\/p><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><p>Przed rozpocz\u0119ciem \u0107wicze\u0144 ze sztang\u0105 nale\u017cy rozgrza\u0107 ca\u0142e cia\u0142o. Wystarczy kilka minut szybkiego marszu lub biegu na bie\u017cni, wios\u0142owanie na maszynie lub korzystanie z roweru powietrznego. Nast\u0119pnie przejd\u017a na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/podkladki-do-cwiczen\" data-mce-href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/podkladki-do-cwiczen\">mat\u0119 do \u0107wicze\u0144<\/a> i <strong>zmobilizuj wszystkie stawy.<\/strong> W dalszej kolejno\u015bci mo\u017cesz w\u0142\u0105czy\u0107 kilka <a href=\"\/blog?p=508477\" data-mce-href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-najlepszych-cwiczen-z-walkiem-piankowym\/\">\u0107wicze\u0144 z wa\u0142kiem piankowym<\/a>, kt\u00f3ry pomaga<strong> zwi\u0119kszy\u0107 przep\u0142yw krwi do mi\u0119\u015bni<\/strong> i lepiej przygotowa\u0107 je do treningu.<\/p><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Wyciskanie sztangi nad g\u0142ow\u0119 stoj\u0105c<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Sta\u0144 ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder i z\u0142ap <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-eternal-power-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">sztang\u0119<\/a> nachwytem obiema r\u0119kami. Wyprostuj plecy i lekko ugnij kolana. Unie\u015b sztang\u0119 tu\u017c pod brod\u0119, blisko g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci klatki piersiowej. Trzymaj nadgarstki prosto, odci\u0105gnij ramiona od uszu i \u015bci\u015bnij \u0142opatki.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech i podnie\u015b sztang\u0119 w kontrolowany spos\u00f3b. Nast\u0119pnie wykonaj wdech, p\u0142ynnie powracaj\u0105c do pozycji wyj\u015bciowej i wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Uniesione ramiona, zgi\u0119te nadgarstki, niekontrolowany (szarpany) ruch, niew\u0142a\u015bciwy dob\u00f3r obci\u0105\u017cenia, wyginanie plec\u00f3w w \u0142uk, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni core.<\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Overhead-press.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 wyciskanie sztangi nad g\u0142ow\u0119 stoj\u0105c?\" class=\"wp-image-565445\" title=\"Jak wykonywa\u0107 wyciskanie sztangi nad g\u0142ow\u0119 stoj\u0105c?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Wyciskopodrzut sztangi nad g\u0142ow\u0119<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Sta\u0144 ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder i z\u0142ap sztang\u0119 nachwytem obiema r\u0119kami. Unie\u015b sztang\u0119 tu\u017c pod brod\u0119, blisko g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci klatki piersiowej. Trzymaj nadgarstki prosto, odci\u0105gnij ramiona od uszu i \u015bci\u015bnij \u0142opatki. Wykonaj lekki przysiad.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech, wyprostuj nogi i jednocze\u015bnie dynamicznie unie\u015b sztang\u0119. Skup si\u0119 na generowaniu mocy przede wszystkim z n\u00f3g. Podnosz\u0105c sztang\u0119 do g\u00f3ry, zawsze odci\u0105gaj g\u0142ow\u0119 do ty\u0142u, aby unikn\u0105\u0107 uderzenia w podbr\u00f3dek. Nast\u0119pnie wykonaj wdech podczas p\u0142ynnego powrotu sztangi do pozycji wyj\u015bciowej i wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Uniesione ramiona, zgi\u0119te nadgarstki, niew\u0142a\u015bciwy dob\u00f3r obci\u0105\u017cenia, wyginanie plec\u00f3w w \u0142uk, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni core.<\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Push-press.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 wyciskopodrzut sztangi nad g\u0142ow\u0119?\" class=\"wp-image-565461\" title=\"Jak wykonywa\u0107 wyciskopodrzut sztangi nad g\u0142ow\u0119?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Uginanie przedramion na biceps<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Sta\u0144 ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder i z\u0142ap <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-lifter-150-cm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">sztang\u0119<\/a> podchwytem, mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Sta\u0144 prosto z lekko ugi\u0119tymi kolanami i trzymaj sztang\u0119 w lekko ugi\u0119tych r\u0119kach, zwieszonych wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech i napnij biceps, aby zgi\u0105\u0107 \u0142okcie i unie\u015b\u0107 sztang\u0119 w kierunku ramion. W g\u00f3rnej pozycji mo\u017cesz przytrzyma\u0107 sztang\u0119 przez 1-2 sekundy. Nast\u0119pnie wykonaj wdech, opuszczaj\u0105c sztang\u0119 z powrotem do pozycji wyj\u015bciowej w kontrolowany spos\u00f3b i wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy<\/strong>: Anga\u017cowanie ko\u0144czyn dolnych, \u0142okcie skierowane na zewn\u0105trz, zgi\u0119te nadgarstki, wyginanie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, niekontrolowany ruch, niewystarczaj\u0105cy zakres ruchu, niew\u0142a\u015bciwy dob\u00f3r obci\u0105\u017cenia.<\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Bicepsovy-zdvih.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 uginanie przedramion na biceps?\" class=\"wp-image-565365\" title=\"Jak wykonywa\u0107 uginanie przedramion na biceps?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Wios\u0142owanie sztang\u0105 w opadzie<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Sta\u0144 ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder i lekko ugnij kolana. Delikatnie pochyl si\u0119 do przodu, utrzymuj\u0105c tu\u0142\u00f3w w naturalnej krzywi\u017anie, odci\u0105gnij ramiona od uszu, a g\u0142ow\u0119 ustaw w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem. Chwy\u0107 sztang\u0119 nachwytem na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w i unie\u015b j\u0105 do poziomu kolan.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech i u\u017cyj mi\u0119\u015bni plec\u00f3w i ramion, aby przyci\u0105gn\u0105\u0107 sztang\u0119 do bioder. Nast\u0119pnie opu\u015b\u0107 j\u0105 z powrotem do kolan w kontrolowany spos\u00f3b i wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, prostowanie kolan, niewystarczaj\u0105ce pochylenie tu\u0142owia do przodu, niewystarczaj\u0105cy zakres ruchu.<\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Bent-over-row.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 wios\u0142owanie sztang\u0105 w opadzie?\" class=\"wp-image-565349\" title=\"Jak wykonywa\u0107 wios\u0142owanie sztang\u0105 w opadzie?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Wyciskanie sztangi w le\u017ceniu na \u0142awce poziomej<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Umie\u015b\u0107 sztang\u0119 na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/klatki-treningowe-i-stojaki\" class=\"ek-link\">stojaku<\/a> i po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/lawka-treningowa-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">p\u0142askiej \u0142awce<\/a>. \u015aci\u015bnij \u0142opatki i chwy\u0107 sztang\u0119 podchwytem. Utrzymuj proste nadgarstki i \u0142okcie bezpo\u015brednio pod sztang\u0105. Szeroko\u015b\u0107 uchwytu powinna by\u0107 nieco wi\u0119ksza ni\u017c szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Umie\u015b\u0107 stopy p\u0142asko na pod\u0142odze z kolanami pod k\u0105tem oko\u0142o 90 stopni. Podczas \u0107wiczenia mo\u017cesz wygi\u0105\u0107 plecy w lekki \u0142uk. Trzymaj ramiona i po\u015bladki p\u0142asko na \u0142awce. Zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie core i po\u015bladki podczas ca\u0142ego \u0107wiczenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zdejmij sztang\u0119 ze stojaka i przytrzymaj j\u0105 nad klatk\u0105 piersiow\u0105. Nast\u0119pnie wykonaj wdech, powoli opuszczaj\u0105c sztang\u0119 w kierunku klatki piersiowej. W dolnej fazie sztanga powinna lekko dotyka\u0107 klatki piersiowej, wok\u00f3\u0142 \u015brodka mostka. Nast\u0119pnie wykonaj wydech, wypychaj\u0105c sztang\u0119 w g\u00f3r\u0119 i anga\u017cuj\u0105c mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej, a\u017c \u0142okcie b\u0119d\u0105 prawie ca\u0142kowicie wyprostowane. Droga sztangi w g\u00f3r\u0119 powinna przebiega\u0107 po lekkim \u0142uku. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Rozchylone \u0142okcie, niekontrolowany ruch, niew\u0142a\u015bciwy dob\u00f3r obci\u0105\u017cenia, nadmierne wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni core i po\u015bladk\u00f3w, ograniczony zakres ruchu.<\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Bench-press.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 wyciskanie sztangi w le\u017ceniu na \u0142awce poziomej?\" class=\"wp-image-565333\" title=\"Jak wykonywa\u0107 wyciskanie sztangi w le\u017ceniu na \u0142awce poziomej?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Sk\u0142ony ze sztang\u0105<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Ustaw sztang\u0119 z odpowiednim obci\u0105\u017ceniem na stojaku. Sta\u0144 pod sztang\u0105, umie\u015b\u0107 j\u0105 na ramionach, kieruj\u0105c \u0142okcie w d\u00f3\u0142. Zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie core, podnie\u015b sztang\u0119 ze stojaka i zr\u00f3b krok do ty\u0142u. Sta\u0144 ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder lub troch\u0119 w\u0119ziej i lekko ugnij kolana.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>Wykonanie:<\/strong> Wykonaj wdech i zainicjuj ruch, p\u0142ynnie wypychaj\u0105c biodra do ty\u0142u. Utrzymuj plecy w naturalnej krzywi\u017anie, a g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem przez ca\u0142y czas trwania ruchu. Zr\u00f3b wydech, wracaj\u0105c do pozycji wyj\u015bciowej i aktywuj\u0105c po\u015bladki i \u015bci\u0119gna podkolanowe. Nast\u0119pnie wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie. Po zako\u0144czeniu serii od\u0142\u00f3\u017c sztang\u0119 z powrotem na stojak.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wyginanie plec\u00f3w, ograniczony zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ca aktywacja po\u015bladk\u00f3w i ud.<\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Good-morning.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 sk\u0142ony ze sztang\u0105?\" class=\"wp-image-565381\" title=\"Jak wykonywa\u0107 sk\u0142ony ze sztang\u0105?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Przysiad tylny<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Ustaw sztang\u0119 z odpowiednim obci\u0105\u017ceniem na stojaku do przysiad\u00f3w. Sta\u0144 pod sztang\u0105 ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Umie\u015b\u0107 sztang\u0119 za szyj\u0105 i umie\u015b\u0107 j\u0105 na ramionach, kieruj\u0105c \u0142okcie w d\u00f3\u0142. Zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie core, podnie\u015b sztang\u0119 ze stojaka i zr\u00f3b krok do ty\u0142u.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>Wykonanie:<\/strong> Wykonaj przysiad na wdechu, wypychaj\u0105c biodra do ty\u0142u i w d\u00f3\u0142. Zr\u00f3b wydech podczas powrotu do pozycji wyprostowanej, aktywuj\u0105c po\u015bladki i prz\u00f3d ud. Nast\u0119pnie wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie. Po zako\u0144czeniu serii od\u0142\u00f3\u017c sztang\u0119 z powrotem na stojak do przysiad\u00f3w.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wyginanie plec\u00f3w, ograniczony zakres ruchu, nadmierne pochylanie si\u0119 do przodu, kolana zapadaj\u0105ce si\u0119 do wewn\u0105trz, nier\u00f3wnomierne roz\u0142o\u017cenie ci\u0119\u017caru, przenoszenie ci\u0119\u017caru na palce lub pi\u0119ty, nadmierne lub niewystarczaj\u0105ce obci\u0105\u017cenie sztangi.<\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Zadni-drep.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 przysiad tylny?\" class=\"wp-image-565413\" title=\"Jak wykonywa\u0107 przysiad tylny?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Dodatkowe warianty przysiad\u00f3w znajdziesz w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/\" class=\"ek-link\"><strong>10 rodzaj\u00f3w przysiad\u00f3w ze sztang\u0105: korzy\u015bci, prawid\u0142owe wykonanie i najskuteczniejsze warianty do wykonania zar\u00f3wno w domu, jak i na si\u0142owni<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Wykroki w prz\u00f3d<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Sta\u0144 ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder. Umie\u015b\u0107 sztang\u0119 na stojaku i dobierz odpowiednie obci\u0105\u017cenie za pomoc\u0105<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/iron-bumper-51-mm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\"> talerzy<\/a>. Nast\u0119pnie umie\u015b\u0107 sztang\u0119 na g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w i chwy\u0107 j\u0105 po bokach cia\u0142a.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Wykonaj wdech, przenie\u015b ci\u0119\u017car cia\u0142a na jedn\u0105 nog\u0119 i wykonaj kontrolowany wykrok do przodu drug\u0105 nog\u0105. Zejd\u017a do pozycji, w kt\u00f3rej udo tworzy k\u0105t oko\u0142o 90 stopni z \u0142ydk\u0105 w kolanie lub g\u0142\u0119biej, je\u015bli jest to wygodne. Zr\u00f3b wydech i wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, aktywuj\u0105c mi\u0119\u015bnie przedniej cz\u0119\u015bci ud i po\u015bladk\u00f3w, a nast\u0119pnie wykonaj wykrok na drug\u0105 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, pochylanie si\u0119 do przodu, kolana zapadaj\u0105ce si\u0119 do wewn\u0105trz, nier\u00f3wnomierne roz\u0142o\u017cenie ci\u0119\u017caru, s\u0142aba koordynacja ruchowa.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Vypad.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 wykroki w prz\u00f3d?\" class=\"wp-image-565397\" title=\"Jak wykonywa\u0107 wykroki w prz\u00f3d?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Martwy ci\u0105g<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Sta\u0144 przed sztang\u0105 z obci\u0105\u017ceniem, ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder i palcami st\u00f3p skierowanymi do przodu. Zegnij kolana i pochyl si\u0119 do przodu w kierunku sztangi, utrzymuj\u0105c plecy w naturalnej krzywi\u017anie i g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem. Nast\u0119pnie chwy\u0107 sztang\u0119 obiema r\u0119kami nachwytem lub chwytem mieszanym, je\u015bli ci\u0119\u017car jest du\u017cy (jedna r\u0119ka nadchwytem, druga podchwytem). Szeroko\u015b\u0107 chwytu powinna by\u0107 w przybli\u017ceniu r\u00f3wna szeroko\u015bci bark\u00f3w lub nieco szersza.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Wykonaj wdech, a podczas wydechu aktywuj mi\u0119\u015bnie n\u00f3g (mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy i po\u015bladki), aby stopniowo si\u0119 wyprostowa\u0107. Zacznij od wyprostowania kolan, a nast\u0119pnie p\u0142ynnie wyprostuj kr\u0119gos\u0142up. Sztanga powinna przemieszcza\u0107 si\u0119 w g\u00f3r\u0119 blisko n\u00f3g. Nast\u0119pnie wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Mrtvy-tah.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 martwy ci\u0105g?\" class=\"wp-image-565429\" title=\"Jak wykonywa\u0107 martwy ci\u0105g?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Rumu\u0144ski martwy ci\u0105g<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Sta\u0144 przed sztang\u0105 z obci\u0105\u017ceniem ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder. Chwy\u0107 sztang\u0119 obiema r\u0119kami na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Sta\u0144 prosto i trzymaj sztang\u0119 na wysoko\u015bci ud. Kolana powinny by\u0107 lekko ugi\u0119te.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Wykonaj wdech i zainicjuj ruch bioder, wypychaj\u0105c je do ty\u0142u i pochylaj\u0105c si\u0119 do przodu w kontrolowany spos\u00f3b. Sztanga powinna przesun\u0105\u0107 si\u0119 w d\u00f3\u0142 tu\u017c przed nogami. Spr\u00f3buj opu\u015bci\u0107 j\u0105 do poziomu kostek, upewniaj\u0105c si\u0119, \u017ce plecy zachowuj\u0105 naturaln\u0105 krzywizn\u0119, a g\u0142owa pozostaje w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem. Nast\u0119pnie zr\u00f3b wydech i zaanga\u017cuj \u015bci\u0119gna podkolanowe i po\u015bladki, aby powr\u00f3ci\u0107 do pozycji pionowej. Natychmiast przejd\u017a do nast\u0119pnego powt\u00f3rzenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, niekontrolowany ruch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Rumun-mrtvy-tah.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 rumu\u0144ski martwy ci\u0105g?\" class=\"wp-image-565477\" title=\"Jak wykonywa\u0107 rumu\u0144ski martwy ci\u0105g?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_dalej\"><\/span><p>Co dalej?<\/p><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mo\u017cesz tak\u017ce \u0107wiczy\u0107 g\u00f3rne i dolne partie cia\u0142a z workiem treningowym. Inspiracje do treningu znajdziesz w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-najlepszych-cwiczen-na-cale-cialo-z-workiem-z-obciazeniem-powerbag\/\" class=\"ek-link\"><strong>15 najlepszych \u0107wicze\u0144 na ca\u0142e cia\u0142o z workiem treningowym<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Aby urozmaici\u0107 trening g\u0142\u00f3wnych grup mi\u0119\u015bniowych, mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c do\u0142\u0105czy\u0107 \u0107wiczenia z artyku\u0142u: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/13-najlepszych-cwiczen-z-pilka-fitness-na-cale-cialo\/\" class=\"ek-link\"><strong>13 najlepszych \u0107wicze\u0144 z pi\u0142k\u0105 fitness na ca\u0142e cia\u0142o<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c wykonywa\u0107 hip thrusts ze sztang\u0105. Dowiedz si\u0119, jak wykonywa\u0107 je poprawnie z artyku\u0142u: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/\" class=\"ek-link\"><strong>Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 hip thrusts, \u017ceby mie\u0107 idealne po\u015bladki? 6 najlepszych wariant\u00f3w<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli chcesz skupi\u0107 si\u0119 na treningu dolnych partii cia\u0142a, mo\u017cesz wypr\u00f3bowa\u0107 <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/\" class=\"ek-link\">9 najlepszych \u0107wicze\u0144 na uda i \u0142ydki<\/a><\/strong> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/\" class=\"ek-link\"><strong>9 najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi<\/strong><\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli nie masz pewno\u015bci, jak stworzy\u0107 plan treningowy, pomo\u017ce Ci w tym artyku\u0142 \u201c<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/\" class=\"ek-link\"><strong>Jak stworzy\u0107 wysokiej jako\u015bci plan treningowy na si\u0142owni\u0119?<\/strong><\/a>\u201d.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_sa_najwazniejsze_wnioski\"><\/span><p>Jakie s\u0105 najwa\u017cniejsze wnioski?<\/p><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia ze sztang\u0105 stanowi\u0105 podstaw\u0119 treningu si\u0142owego. Anga\u017cuj\u0105 mi\u0119\u015bnie ca\u0142ego cia\u0142a, wspieraj\u0105c <strong>budowanie si\u0142y, wzrost mi\u0119\u015bni,<\/strong> a nawet <strong>utrat\u0119 wagi.<\/strong> Pozwalaj\u0105 na dostosowanie obci\u0105\u017cenia, liczby powt\u00f3rze\u0144 i serii do danego celu. Dzi\u0119ki temu s\u0105 one korzystne dla sportowc\u00f3w na wszystkich poziomach zaawansowania. Jednak zawsze wa\u017cne jest, aby skupi\u0107 si\u0119 na prawid\u0142owej technice i nie zapomina\u0107 o odpowiedniej regeneracji i wysokiej jako\u015bci diecie, kt\u00f3re s\u0105 niezb\u0119dne do osi\u0105gni\u0119cia wynik\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy ten artyku\u0142 okaza\u0142 si\u0119 pomocny? Je\u015bli tak, podziel si\u0119 nim ze znajomymi i zainspiruj ich pomys\u0142ami na trening ze sztang\u0105.\n<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wearable-body-weights\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeights\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/home-workout\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHome workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u0106wiczenia ze sztang\u0105 s\u0105 podstaw\u0105 treningu si\u0142owego. Obejmuj\u0105 one przysiady, martwy ci\u0105g i wyciskanie na \u0142awce. W dzisiejszym artykule wyja\u015bnimy, jak prawid\u0142owo je wykonywa\u0107, aby osi\u0105gn\u0105\u0107 najlepsze rezultaty.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":565253,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[7105,6409,7261],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-567432","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-akcesoria-fitness","9":"tag-cwiczenia","10":"tag-trening-silowy","11":"h-entry","12":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Jak trenowa\u0107 ze sztang\u0105? 10 podstawowych \u0107wicze\u0144 na ca\u0142e cia\u0142o - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"\u0106wiczenia ze sztang\u0105, takie jak przysiady, martwy ci\u0105g czy wyciskanie na \u0142awce, s\u0105 bardzo potrzebne, poniewa\u017c pomagaj\u0105 budowa\u0107 si\u0142\u0119, mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 i schudn\u0105\u0107. Jak wykonywa\u0107 je prawid\u0142owo?\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Jak trenowa\u0107 ze sztang\u0105? 10 podstawowych \u0107wicze\u0144 na ca\u0142e cia\u0142o - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"\u0106wiczenia ze sztang\u0105, takie jak przysiady, martwy ci\u0105g czy wyciskanie na \u0142awce, s\u0105 bardzo potrzebne, poniewa\u017c pomagaj\u0105 budowa\u0107 si\u0142\u0119, mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 i schudn\u0105\u0107. Jak wykonywa\u0107 je prawid\u0142owo?\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-05-10T14:10:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-05-10T14:10:02+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Osa-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"16 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Jak trenowa\u0107 ze sztang\u0105? 10 podstawowych \u0107wicze\u0144 na ca\u0142e cia\u0142o\",\"datePublished\":\"2024-05-10T14:10:00+00:00\",\"dateModified\":\"2024-05-10T14:10:02+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/\"},\"wordCount\":3245,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Osa-FB-.png\",\"keywords\":[\"akcesoria fitness\",\"\u0107wiczenia\",\"trening si\u0142owy\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/\",\"name\":\"Jak trenowa\u0107 ze sztang\u0105? 10 podstawowych \u0107wicze\u0144 na ca\u0142e cia\u0142o - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Osa-FB-.png\",\"datePublished\":\"2024-05-10T14:10:00+00:00\",\"dateModified\":\"2024-05-10T14:10:02+00:00\",\"description\":\"\u0106wiczenia ze sztang\u0105, takie jak przysiady, martwy ci\u0105g czy wyciskanie na \u0142awce, s\u0105 bardzo potrzebne, poniewa\u017c pomagaj\u0105 budowa\u0107 si\u0142\u0119, mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 i schudn\u0105\u0107. Jak wykonywa\u0107 je prawid\u0142owo?\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Osa-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Osa-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Jak cvi\u010dit s osou? 10 z\u00e1kladn\u00edch cvik\u016f na cel\u00e9 t\u011blo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Jak trenowa\u0107 ze sztang\u0105? 10 podstawowych \u0107wicze\u0144 na ca\u0142e cia\u0142o\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Jak trenowa\u0107 ze sztang\u0105? 10 podstawowych \u0107wicze\u0144 na ca\u0142e cia\u0142o - GymBeam Blog","description":"\u0106wiczenia ze sztang\u0105, takie jak przysiady, martwy ci\u0105g czy wyciskanie na \u0142awce, s\u0105 bardzo potrzebne, poniewa\u017c pomagaj\u0105 budowa\u0107 si\u0142\u0119, mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 i schudn\u0105\u0107. Jak wykonywa\u0107 je prawid\u0142owo?","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/","og_type":"article","og_title":"Jak trenowa\u0107 ze sztang\u0105? 10 podstawowych \u0107wicze\u0144 na ca\u0142e cia\u0142o - GymBeam Blog","og_description":"\u0106wiczenia ze sztang\u0105, takie jak przysiady, martwy ci\u0105g czy wyciskanie na \u0142awce, s\u0105 bardzo potrzebne, poniewa\u017c pomagaj\u0105 budowa\u0107 si\u0142\u0119, mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 i schudn\u0105\u0107. Jak wykonywa\u0107 je prawid\u0142owo?","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2024-05-10T14:10:00+00:00","article_modified_time":"2024-05-10T14:10:02+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Osa-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"16 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Jak trenowa\u0107 ze sztang\u0105? 10 podstawowych \u0107wicze\u0144 na ca\u0142e cia\u0142o","datePublished":"2024-05-10T14:10:00+00:00","dateModified":"2024-05-10T14:10:02+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/"},"wordCount":3245,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Osa-FB-.png","keywords":["akcesoria fitness","\u0107wiczenia","trening si\u0142owy"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/","name":"Jak trenowa\u0107 ze sztang\u0105? 10 podstawowych \u0107wicze\u0144 na ca\u0142e cia\u0142o - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Osa-FB-.png","datePublished":"2024-05-10T14:10:00+00:00","dateModified":"2024-05-10T14:10:02+00:00","description":"\u0106wiczenia ze sztang\u0105, takie jak przysiady, martwy ci\u0105g czy wyciskanie na \u0142awce, s\u0105 bardzo potrzebne, poniewa\u017c pomagaj\u0105 budowa\u0107 si\u0142\u0119, mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 i schudn\u0105\u0107. Jak wykonywa\u0107 je prawid\u0142owo?","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Osa-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Osa-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"Jak cvi\u010dit s osou? 10 z\u00e1kladn\u00edch cvik\u016f na cel\u00e9 t\u011blo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Jak trenowa\u0107 ze sztang\u0105? 10 podstawowych \u0107wicze\u0144 na ca\u0142e cia\u0142o"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/567432","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=567432"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/567432\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":567456,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/567432\/revisions\/567456"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/565253"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=567432"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=567432"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=567432"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=567432"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=567432"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}