{"id":567372,"date":"2024-06-04T09:00:00","date_gmt":"2024-06-04T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=567372"},"modified":"2024-05-30T12:46:52","modified_gmt":"2024-05-30T10:46:52","slug":"wie-bringst-du-mehr-protein-in-deine-ernaehrung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-bringst-du-mehr-protein-in-deine-ernaehrung\/","title":{"rendered":"Wie bringst du mehr Protein in deine Ern\u00e4hrung?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-bringst-du-mehr-protein-in-deine-ernaehrung\/#Nutzen_des_Proteinverzehrs\" title=\"Nutzen des Proteinverzehrs\">Nutzen des Proteinverzehrs<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-bringst-du-mehr-protein-in-deine-ernaehrung\/#Die_empfohlene_Menge_an_Protein\" title=\"Die empfohlene Menge an Protein\">Die empfohlene Menge an Protein<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-bringst-du-mehr-protein-in-deine-ernaehrung\/#Tipps_wie_du_mehr_Protein_in_deine_Ernahrung_bekommst\" title=\"Tipps, wie du mehr Protein in deine Ern\u00e4hrung bekommst\">Tipps, wie du mehr Protein in deine Ern\u00e4hrung bekommst<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-bringst-du-mehr-protein-in-deine-ernaehrung\/#1_Achte_auf_den_Proteingehalt_in_jeder_Mahlzeit\" title=\"1. Achte auf den Proteingehalt in jeder Mahlzeit\">1. Achte auf den Proteingehalt in jeder Mahlzeit<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-bringst-du-mehr-protein-in-deine-ernaehrung\/#2_Greife_zu_schnellen_Snacks_mit_viel_Protein\" title=\"2. Greife zu schnellen Snacks mit viel Protein\">2. Greife zu schnellen Snacks mit viel Protein<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-bringst-du-mehr-protein-in-deine-ernaehrung\/#3_Iss_mehr_Michprodukte_die_von_Natur_aus_reich_an_Protein_sind\" title=\"3. Iss mehr Michprodukte, die von Natur aus reich an Protein sind\">3. Iss mehr Michprodukte, die von Natur aus reich an Protein sind<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-bringst-du-mehr-protein-in-deine-ernaehrung\/#4_Geniese_einen_Proteinshake\" title=\"4. Genie\u00dfe einen Proteinshake\">4. Genie\u00dfe einen Proteinshake<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-bringst-du-mehr-protein-in-deine-ernaehrung\/#5_Greife_zu_tierischen_Proteinquellen\" title=\"5. Greife zu tierischen Proteinquellen\">5. Greife zu tierischen Proteinquellen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-bringst-du-mehr-protein-in-deine-ernaehrung\/#6_Tausche_normales_Brot_oder_Nudeln_gegen_Vollkornalternativen_aus_und_gib_Pseudogetreide_eine_Chance\" title=\"6. Tausche normales Brot oder Nudeln gegen Vollkornalternativen aus und gib Pseudogetreide eine Chance\">6. Tausche normales Brot oder Nudeln gegen Vollkornalternativen aus und gib Pseudogetreide eine Chance<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-bringst-du-mehr-protein-in-deine-ernaehrung\/#7_Probiere_Hulsenfruchte_und_nasche_Nusse\" title=\"7. Probiere H\u00fclsenfr\u00fcchte und nasche N\u00fcsse\">7. Probiere H\u00fclsenfr\u00fcchte und nasche N\u00fcsse<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-bringst-du-mehr-protein-in-deine-ernaehrung\/#8_Probiere_pflanzliche_Fleischalternativen\" title=\"8. Probiere pflanzliche Fleischalternativen\">8. Probiere pflanzliche Fleischalternativen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-bringst-du-mehr-protein-in-deine-ernaehrung\/#Zusammenfassung\" title=\"Zusammenfassung\">Zusammenfassung<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Proteine sind <strong>in jeder Zelle unseres K\u00f6rpers enthalten<\/strong>. Sie sind das Baumaterial f\u00fcr fast alle Zellen unseres Organismus. Sie sind <strong>unverzichtbar f\u00fcr Muskeln, Knochen, innere Organe, Haare und N\u00e4gel<\/strong>. Au\u00dferdem sind sie ein Grundstein f\u00fcr die Bildung von Zellen des Immunsystems. Sie sind einer der drei Makron\u00e4hrstoffe, die wir<strong> jeden Tag in optimaler Menge zu uns nehmen m\u00fcssen<\/strong>. Unser K\u00f6rper bildet keine Reserven an Proteinen, wie es bei Fetten oder Kohlenhydraten der Fall ist. <strong>Eine h\u00f6here Proteinzufuhr ist besonders wichtig, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren oder Muskelmasse aufzubauen<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Es ist jedoch nicht immer leicht, mit der Proteinaufnahme Schritt zu halten. Die Routine der Arbeitswoche und ein voller Terminkalender k\u00f6nnen dazu f\u00fchren, dass deine Ern\u00e4hrung und die Aufnahme von Proteinen ein wenig aus dem Ruder laufen. Ein h\u00e4ufiges Problem ist auch die Unkenntnis dar\u00fcber, wie man die einzelnen Gerichte, die zu einer Ern\u00e4hrung geh\u00f6ren, zusammenstellt. Die Folge ist, dass du deinen K\u00f6rper einfach nicht mit der Menge an Protein versorgst, die er braucht. Das kann sich dann auf verschiedene Aspekte deiner Gesundheit auswirken, was letztlich die F\u00e4higkeit beeintr\u00e4chtigt, deine Fitnessziele zu erreichen. Deshalb stellen wir dir heute <strong>effektive Tipps vor, wie du mehr Protein in deine Ern\u00e4hrung einbaust und alle seine Vorteile nutzen kannst<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Nutzen_des_Proteinverzehrs\"><\/span>Nutzen des Proteinverzehrs<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Die Aufnahme von Protein ist vor allem <strong>f\u00fcr das Wachstum und die Erhaltung gesunder Muskeln, Knochen und Gewebe wichtig<\/strong>. Dar\u00fcber hinaus spielt es eine wichtige Rolle bei vielen biologischen Prozessen. Wie wir bereits eingangs erw\u00e4hnt haben, k\u00f6nnen selbst die Zellen des Immunsystems ohne Proteine nicht richtig funktionieren. Gleichzeitig ist es f\u00fcr das richtige Funktionieren des Hormonsystems und der enzymatischen Reaktionen unerl\u00e4sslich. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[5]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Weitere Vorteile des Verzehrs von Protein sind:<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Stoffwechselbeschleunigung<\/strong> \u2013 das ist dem thermischen Effekt (TEF) von Proteinen zu verdanken, der viel h\u00f6her ist als bei Kohlenhydraten und Fetten. Der thermische Effekt stellt die Energie dar, die f\u00fcr den Stoffwechsel der N\u00e4hrstoffe ben\u00f6tigt wird. Seine H\u00f6he variiert von Makron\u00e4hrstoff zu Makron\u00e4hrstoff. Der TEF-Wert f\u00fcr Kohlenhydrate liegt bei 5-10 %. Der genauere Wert h\u00e4ngt jedoch von der Art der Kohlenhydrate ab. Bei Fetten liegt er bei 0-3 % und <strong>bei Proteinen bei 20-30 % ihres Gesamtenergiegehalts<\/strong>. In der Praxis bedeutet das, dass zum Beispiel bei 100 kcal, die in Form von Proteinen aufgenommen werden, dein K\u00f6rper tats\u00e4chlich etwa 70-80 kcal nutzt. Bei einer t\u00e4glichen Proteinzufuhr von 150 g kannst du also <strong>180 kcal pro Tag zus\u00e4tzlich verbrennen<\/strong>.<span style=\"color: #ff6600\"> <sup>[6-7]<\/sup><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Senkung des Blutdrucks<\/strong> \u2013 hoher Blutdruck ist eine der Hauptursachen f\u00fcr Herzinfarkte, Schlaganf\u00e4lle und chronische Nierenerkrankungen. Mehrere Studien, die sich vor allem auf pflanzliche Proteine beziehen, deuten darauf hin, dass Proteine eine positive Wirkung auf die Senkung des Blutdrucks haben. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[11]<\/sup><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>F\u00f6rderung der Regeneration nach Training oder Verletzung<\/strong> \u2013 Protein ist der Hauptbaustein deines Gewebes und deiner Organe. Zahlreiche Studien zeigen, dass der Verzehr von Proteinen in optimalen Mengen zu einer schnelleren Regeneration beitragen kann. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[8-9]<\/sup><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Geringerer Appetit<\/strong> \u2013 weil es der s\u00e4ttigendste der drei Makron\u00e4hrstoffe ist. Dadurch isst du kleinere Portionen von Lebensmitteln mit einem h\u00f6heren Proteingehalt, und au\u00dferdem kann es das Hungergef\u00fchl hinausz\u00f6gern. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[6] [10]<\/sup><\/span><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/656_8629-1124x749.jpg\" alt=\"Nutzen des Proteinverzehrs\" class=\"wp-image-298841\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Nutzen des Proteinverzehrs\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/656_8629-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/656_8629-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/656_8629-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/656_8629.jpg 1920w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Die_empfohlene_Menge_an_Protein\"><\/span>Die empfohlene Menge an Protein<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn du also alle Vorteile des Verzehrs von Protein kennst, ist es an der Zeit, sich mit der angemessenen Zufuhr zu besch\u00e4ftigen. Aber wie viel Protein ist genug? Das h\u00e4ngt von verschiedenen Faktoren ab, wie <strong>Geschlecht, Lebensstil, Fitnesszielen, Gewicht und deinem aktuellen Aktivit\u00e4tsniveau<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[1]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die Mindestmenge an Protein sollte <strong>0,8 g pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht nicht unterschreiten<\/strong>. Diese geringe Menge ist jedoch nur f\u00fcr Menschen relevant, die einen eher sitzenden Lebensstil f\u00fchren. F\u00fcr andere scheint diese Menge unzureichend zu sein, und f\u00fcr <strong>aktivere Menschen wird ein Bereich von 1,2-1,8 g \/ kg K\u00f6rpergewicht empfohlen<\/strong>. F\u00fcr Kraftsportler bewegt sich dieser Wert sogar noch weiter im Bereich von <strong>1,4-2 g \/ kg K\u00f6rpergewicht<\/strong>. Aber auch dieser Wert muss nicht endg\u00fcltig sein und die empfohlene Proteinzufuhr kann h\u00f6her sein, vor allem w\u00e4hrend einer sehr anstrengenden Trainingsperiode und bei dem Versuch, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[2-4]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Erfahre mehr \u00fcber die optimale Proteinzufuhr im Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wann-und-wie-viel-protein-sollte-man-einnehmen-um-ein-maximales-ergebnis-zu-erzielen\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Wann und wie viel Protein sollte man f\u00fcr maximale Ergebnisse zu sich nehmen?<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tipps_wie_du_mehr_Protein_in_deine_Ernahrung_bekommst\"><\/span>Tipps, wie du mehr Protein in deine Ern\u00e4hrung bekommst<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Tatsache ist, dass es keine Raketenwissenschaft ist, mehr Protein in unsere Ern\u00e4hrung aufzunehmen. Es braucht nicht einmal viel Zeit oder M\u00fche. Im Folgenden findest du einige Tipps, die dir dabei helfen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Achte_auf_den_Proteingehalt_in_jeder_Mahlzeit\"><\/span>1. Achte auf den Proteingehalt in jeder Mahlzeit<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Beim Protein kommt es nicht nur auf die Gesamtmenge an, die du isst, sondern auch auf die Menge, die in <strong>jeder Mahlzeit enthalten ist<\/strong>. Au\u00dferdem sollte diese auch ein ausgewogenes Verh\u00e4ltnis aller Makron\u00e4hrstoffe enthalten, also nicht nur Proteine, sondern auch Kohlenhydrate und Fette. F\u00fcr Protein empfehlen mehrere Studien etwa <strong>20-30 Gramm<\/strong> pro Portion. Wenn diese Menge in jeder deiner 5 Mahlzeiten am Tag enthalten ist und deiner optimalen t\u00e4glichen Proteinzufuhr entspricht, kann sie dir helfen, besser Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Eine andere Studie empfiehlt dann eine maximale Proteindosis beim Aufbau von Muskelmasse von 0,55 g \/ kg \/ Mahlzeit. F\u00fcr eine 70 kg schwere Person w\u00e4ren das 38,5 g Protein bei mindestens vier Mahlzeiten am Tag. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[12-13] [23]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"35542,28621,49360,7748,7746,54667,5968,28324,34501,30248,48406,28621,30271,5012,28693,53080,53113\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Wo fehlt Protein in der Regel und wie kann man es erg\u00e4nzen?<\/h3>\n\n\n\n<p>Viele h\u00e4ufig konsumierte Lebensmittel enthalten nicht die erforderliche Menge an Protein. Dazu geh\u00f6ren vor allem Haferflocken, Gem\u00fcsesalate, s\u00fc\u00dfe Desserts oder Snacks. Jedes dieser Lebensmittel kann jedoch effektiv verbessert und mit der erforderlichen Dosis Protein angereichert werden. Wie man das macht? Eigentlich ist es ganz einfach:<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Du kannst deinem M\u00fcsli oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/instant-porridge-instant-oats-1000-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Haferflocken<\/a> oder <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/just-whey-protein-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Protein<\/a> hinzuf\u00fcgen<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Der Gem\u00fcsesalat kann zum Beispiel durch die Zugabe von <strong>H\u00e4hnchen, Mozzarella, Thunfisch oder Sardinen<\/strong> aufgewertet werden.<\/li>\n\n\n\n<li>Ein anst\u00e4ndiger Gehalt an Protein fehlt normalerweise in s\u00fc\u00dfen Lebensmitteln, wie den beliebten Pfannkuchen. Es gibt allerdings <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/protein-pancake-waffle-mix-500-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Protein-Pfannkuchen-Mischungen<\/strong><\/a>, mit denen du auch leckere Waffeln zubereiten kannst. In einer Portion solcher Pfannkuchen sind<strong> bis zu 20,5 g Protein enthalten<\/strong>. Eine andere L\u00f6sung ist die Zugabe eines Milchprodukts wie Skyr, griechischer Joghurt mit 0 % Fett oder H\u00fcttenk\u00e4se.<\/li>\n\n\n\n<li>Genauso effektiv kannst du auch Geb\u00e4ck, Kuchen und \u00e4hnliche Leckereien zubereiten. <strong>Gib einfach Protein in den Teig<\/strong> und du kannst den Proteingehalt leicht um bis zu 30 Gramm erh\u00f6hen. Das Gleiche gilt f\u00fcr Smoothies, auch hier kannst du einfach ein geeignetes Milchprodukt hinzuf\u00fcgen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dank dieser Tipps bekommst du eine viel ausgewogenere und komplexere Mahlzeit, die dich satt macht und zuverl\u00e4ssig alle notwendigen N\u00e4hrstoffe liefert. Wenn du mehr \u00fcber eine solche Ern\u00e4hrung erfahren m\u00f6chtest und wissen willst, wie der ideale N\u00e4hrwert von Lebensmitteln aussieht, lies unbedingt unseren Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-genau-ist-eine-gesunde-ernaehrung-und-wie-kann-man-lernen-gesund-zu-essen\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Was ist eine gesunde Ern\u00e4hrung und wie lernt man, sich gesund zu ern\u00e4hren?<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Copy-of-DNP_2963-1124x750.jpg\" alt=\"Protein sollte in jeder Mahlzeit enthalten sein\" class=\"wp-image-298713\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Protein sollte in jeder Mahlzeit enthalten sein\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Copy-of-DNP_2963-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Copy-of-DNP_2963-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Copy-of-DNP_2963-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Copy-of-DNP_2963-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Greife_zu_schnellen_Snacks_mit_viel_Protein\"><\/span>2. Greife zu schnellen Snacks mit viel Protein<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Snacks sind eine gute M\u00f6glichkeit, deiner Ern\u00e4hrung mehr Protein hinzuzuf\u00fcgen. Damit meine ich nat\u00fcrlich nicht die klassischen Chips, Cracker oder S\u00fc\u00dfigkeiten. Deren N\u00e4hrwert wird in der Regel von Fetten und Zucker \u00fcberholt, mit einer minimalen Dosis an Protein. Au\u00dferdem sind solche Leckereien sehr kalorienreich. Wenn wir also \u00fcber Snacks sprechen,<strong> meinen wir ihre ges\u00fcnderen Alternativen<\/strong>. Zum Gl\u00fcck leben wir heute in einer Zeit, in der unsere Essensm\u00f6glichkeiten vielf\u00e4ltiger sind als je zuvor.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/proteinchips-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Protein-Chips<\/a><\/strong> k\u00f6nnen ihre frittierte Kartoffelalternative perfekt ersetzen. Sie haben eine ausgewogene N\u00e4hrstoffzusammensetzung, einen <strong>hohen Anteil an Ballaststoffen und enthalten hochwertiges Erbsenprotein<\/strong>. Allerdings enthalten sie auch eine h\u00f6here Menge an Kalorien, deshalb solltest du sie in einer vern\u00fcnftigen Menge und im Rahmen deiner ausgewogenen Ern\u00e4hrung verzehren. Wenn du eine Naschkatze bist und <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/dunkle-schokolade-was-sind-ihre-gesundheitlichen-und-gewichtsverlust-vorteile\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Schokolade<\/a> liebst, auch dann gibt es eine L\u00f6sung f\u00fcr dich. Es ist eine leckere <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitcheat-protein-chocolate-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Fitcheat Protein-Schokolade<\/strong><\/a><strong>, die bis zu 21,6 g Protein und einen 10-mal geringeren Zuckergehalt als die klassische Durchschnittsschokolade enth\u00e4lt<\/strong>. Weitere sehr beliebte Snacks mit hohem Proteingehalt sind <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/moimuv-protein-bar-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Proteinriegel<\/strong><\/a>, <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/moimuv-protein-milkshake-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Milchshakes<\/a><\/strong>, <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trockenfleisch-beef-jerky-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Beef Jerky<\/a> <\/strong>oder <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/moimuv-protein-cookie-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kekse<\/a><\/strong>. Ihr gro\u00dfer Vorteil ist, dass du sie jederzeit zur Hand hast und deine Dosis Protein in der Uni oder auf der Arbeit genie\u00dfen kannst. Wenn du noch etwas Obst hinzuf\u00fcgst, erh\u00e4ltst du einen idealen und n\u00e4hrstoffreichen Snack, der auch f\u00fcr Ausfl\u00fcge geeignet ist.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Copy-of-IMG_7101-1124x749.jpeg\" alt=\"Greife zu schnellen Snacks mit viel Protein\" class=\"wp-image-298728\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Greife zu schnellen Snacks mit viel Protein\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Copy-of-IMG_7101-1124x749.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Copy-of-IMG_7101-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Copy-of-IMG_7101-1536x1024.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Copy-of-IMG_7101-2048x1365.jpeg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Iss_mehr_Michprodukte_die_von_Natur_aus_reich_an_Protein_sind\"><\/span>3. Iss mehr Michprodukte, die von Natur aus reich an Protein sind<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Milchprodukte sind im Allgemeinen eine hervorragende Quelle f\u00fcr Protein. Sie enthalten auch <strong>viele andere wichtige N\u00e4hrstoffe wie Kalzium und <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vitamin-d3-2000-iu-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Vitamin D<\/a><\/strong>. Au\u00dferdem k\u00f6nnen Milchprodukte laut einer Studie aus dem Jahr 2015 <strong>beim Abnehmen helfen<\/strong>. Das liegt daran, dass sie die Konzentration von Peptiden (GLP-1 und PYY) erh\u00f6hen. Sie signalisieren dem Gehirn ein S\u00e4ttigungsgef\u00fchl und tragen unter anderem auch dazu bei, die Magenentleerung zu verlangsamen. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[14]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Beliebte Quellen f\u00fcr Milchproteine sind:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Teilentrahmte Milch 1,5 % (ca. 3,3 g Protein \/ 100 ml) <\/li>\n\n\n\n<li>0 % Fett Griechischer Joghurt (ca. 10 g Protein \/ 100 g)<\/li>\n\n\n\n<li>Edamer K\u00e4se 30 % (ca. 27 g Protein \/ 100 g)<\/li>\n\n\n\n<li>Schafsk\u00e4se (ca. 17 g Protein \/ 100 g)<\/li>\n\n\n\n<li>Skyr (ca. 12 g Protein \/ 100 g)<\/li>\n\n\n\n<li>Leichter H\u00fcttenk\u00e4se (ca. 12 g Protein \/ 100 g)<\/li>\n\n\n\n<li>H\u00fcttenk\u00e4se (ca. 12 g Protein \/ 100 g)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Geniese_einen_Proteinshake\"><\/span>4. Genie\u00dfe einen Proteinshake<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Der Proteinshake ist eine <strong>sehr schnelle und bequeme M\u00f6glichkeit, mehr Protein in deine Ern\u00e4hrung aufzunehmen<\/strong>. Er hilft dir, deinen Tagesbedarf zu decken und du kannst ihn zu jeder Zeit des Tages zu dir nehmen. Du musst nur deine Lieblingssorte mit Wasser oder Milch mischen und schon ist ein leckeres Getr\u00e4nk fertig. Eine Portion durchschnittliches Molkenprotein liefert dir etwa 20 g Protein (ca. 120 kcal). Die genauere Menge h\u00e4ngt jedoch von der jeweiligen Art des Proteins ab. Wenn du mehr Zeit hast und das N\u00e4hrstoffprofil deines Proteinshakes bereichern m\u00f6chtest, kannst du <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/100-erdnussbutter-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Erdnussbutter<\/a>, griechischen Joghurt, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/chiasamen-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Chiasamen<\/a><\/strong> oder verschiedene Fr\u00fcchte hinzuf\u00fcgen. Wenn du diese Zutaten vermischt hast, erh\u00e4lt dein Getr\u00e4nk nicht nur einen besseren Geschmack, sondern auch mehr Protein und wertvolle zus\u00e4tzliche N\u00e4hrstoffe.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du dein Fr\u00fchst\u00fcck mit einem Protein-Shake erg\u00e4nzt, kannst du zus\u00e4tzliches Protein zu dir nehmen und dein S\u00e4ttigungsgef\u00fchl steigern. Die Einnahme ist jedoch ideal, nachdem du dein Training beendet hast. Der Verzehr von <strong>20 bis 25 g Protein direkt nach dem Training hilft bei der schnelleren Regeneration der durch das Training gesch\u00e4digten Muskelmasse<\/strong>. Es ist jedoch wichtig, dass du darauf achtest, dass deine t\u00e4gliche Gesamtzufuhr an Protein optimal ist. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[15-16]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"736\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Snimka-obrazovky-2021-10-05-o-9.38.33-1124x736.png\" alt=\"Genie&#xDF;e einen Proteinshake\" class=\"wp-image-298732\" style=\"width:843px;height:552px\" title=\"Genie&#xDF;e einen Proteinshake\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Snimka-obrazovky-2021-10-05-o-9.38.33-1124x736.png 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Snimka-obrazovky-2021-10-05-o-9.38.33-400x262.png 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Snimka-obrazovky-2021-10-05-o-9.38.33-1536x1006.png 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Snimka-obrazovky-2021-10-05-o-9.38.33-2048x1341.png 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Kaseinprotein ist auch eine beliebte Methode, um die Proteinzufuhr zu erh\u00f6hen. Seine nat\u00fcrliche Quelle ist Kuhmilch. Kasein macht etwa 80 % des gesamten Proteins in der Milch aus, die restlichen 20 % sind Molke. Am h\u00e4ufigsten findet man es in Form von <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/micellar-casein-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">mizellarem Kasein<\/a>. Sein Hauptvorteil ist die <strong>langsame Aufnahme und die allm\u00e4hliche Freisetzung der Aminos\u00e4uren<\/strong>, was es zu einem beliebten Nahrungserg\u00e4nzungsmittel f\u00fcr die Nacht macht. Es eignet sich aber auch hervorragend f\u00fcr l\u00e4ngere Zeitr\u00e4ume ohne Nahrung w\u00e4hrend des Tages. Wenn du dich daf\u00fcr entscheidest, es abends zu konsumieren, versorgt es deinen K\u00f6rper die <strong>ganze Nacht \u00fcber mit einer konstanten Menge an Aminos\u00e4uren und kann so das Wachstum oder die Regeneration von Muskelmasse unterst\u00fctzen<\/strong>.<sup> <span style=\"color: #ff6600\">[22]<\/span><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Greife_zu_tierischen_Proteinquellen\"><\/span>5. Greife zu tierischen Proteinquellen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Tierisches Protein geh\u00f6rt immer noch zu den besten Proteinen, die es gibt. Die beste Quelle ist Fleisch, das dir einen <strong>hohen Proteingehalt mit einem idealen Spektrum an essenziellen Aminos\u00e4uren bieten<\/strong> kann. Die spezifischen Werte h\u00e4ngen jedoch von der Fleischsorte selbst ab. Es ist ideal, ein mageres Fleisch zu w\u00e4hlen, das nicht unn\u00f6tig viel Fett enth\u00e4lt. Das sind zum Beispiel <strong>H\u00e4hnchen- und Putenbrust, Kaninchen oder mageres Rindfleisch<\/strong>. Fisch, der ebenfalls einen hohen Anteil an <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/gesunde-fette\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">gesunden Fetten<\/a> enth\u00e4lt, ist auch eine ausgezeichnete Proteinquelle.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Gesunde Fette unterst\u00fctzen auch <strong>das Immunsystem, verbessern die Gehirnfunktion und k\u00f6nnen den Blutdruck oder den Cholesterinspiegel beeinflussen<\/strong>. Was den Proteingehalt angeht, sticht unter den Fischen vor allem <strong><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/thunfisch-in-eigenem-saft-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Thunfisch<\/a><\/strong> hervor, der b<strong>is zu 24 g Protein \/ 100 g bietet<\/strong>. Er kann auf viele verschiedene Arten zubereitet werden, zum Beispiel als <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fitness-rezept-schneller-salat-mit-thunfisch-cashewnusse-und-kalorienfreie-sobe\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">schneller Salat mit Thunfisch, Cashewn\u00fcssen und kalorienfreier So\u00dfe<\/a>. Auch <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/flussiges-eiklar-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Eiwei\u00df<\/a> mit einem Gehalt von 10 g Protein \/ 100 g kann eine gute Quelle f\u00fcr tierisches Protein und gesunde Fette sein.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Leckere Inspirationen, wie du tierische Proteine verwenden kannst, findest du in unserer Rubrik <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fitness-rezepte\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Fitnessrezepte<\/a><\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Tausche_normales_Brot_oder_Nudeln_gegen_Vollkornalternativen_aus_und_gib_Pseudogetreide_eine_Chance\"><\/span>6. Tausche normales Brot oder Nudeln gegen Vollkornalternativen aus und gib Pseudogetreide eine Chance<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Vollkornprodukte enthalten mehr wichtige N\u00e4hrstoffe wie <strong><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/apfelfaser-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Ballaststoffe<\/a>, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien<\/strong> als ihre raffinierten Versionen. Au\u00dferdem k\u00f6nnen sie dir <strong>helfen, deinen Proteingehalt zu erh\u00f6hen<\/strong>. Zum Beispiel enth\u00e4lt das Pseudogetreide <strong><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-quinoa-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Quinoa<\/a> 14 g Protein \/ 100 g<\/strong>. Es kann als Beilage anstelle von Reis zubereitet werden, der etwa 10 g weniger Protein enth\u00e4lt. Quinoa eignet sich aber auch f\u00fcr verschiedene Salate, herzhafte oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fitness-rezept-proteinreiche-quinoa-mit-schoko-und-bananengeschmack\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">s\u00fc\u00dfe Desserts<\/a>. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[17]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Das Wichtigste ist, dass du Vollkornprodukte den raffinierten Versionen vorziehst. Das k\u00f6nnen <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/pasta\/green-apotheke\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Nudeln<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-wheat-bulgur-country-life.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Bulgur<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vollkorn-couscous-green-apotheke.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Couscous<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/spaghetti-300-g-diet-food.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Spaghetti<\/a><\/strong> oder Reis sein. Auch <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/instanter-buchweizen-porridge-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Buchweizen<\/a>, Amaranth oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/wild-rice-sonko.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Wildreis<\/a><\/strong> sind geeignet. Auch Vollkornbrot, das oft einen \u00fcberraschend hohen Gehalt an pflanzlichen Proteinen hat, verdient eine Erw\u00e4hnung. Eine 43-Gramm-Scheibe Vollkornbrot kann <strong>bis zu 5 Gramm Protein enthalten<\/strong>. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[18]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Probiere_Hulsenfruchte_und_nasche_Nusse\"><\/span>7. Probiere H\u00fclsenfr\u00fcchte und nasche N\u00fcsse<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>H\u00fclsenfr\u00fcchte sind eine sehr gute Wahl, um die Proteinzufuhr zu erh\u00f6hen. Dazu geh\u00f6ren <strong>alle Arten von <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/pinto-beans-organic-country-life.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Bohnen<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-rote-linse-ganze-und-geschalte-country-life.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Linsen<\/a> und Soja<\/strong>. Sie liefern nicht nur hochwertiges Protein, sondern sind auch eine <strong>gute Quelle f\u00fcr Ballaststoffe, die f\u00fcr eine gesunde Verdauung wichtig sind<\/strong>. Zusammen mit komplexen Kohlenhydraten machen sie dich lange satt und haben einen hohen Gehalt an Antioxidantien. Der Verzehr von H\u00fclsenfr\u00fcchten wird mit der Senkung des LDL-Cholesterinspiegels und der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[19 &#8211; 20]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Beliebte Arten von H\u00fclsenfr\u00fcchten sind:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/adzuki-beans-country-life.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Rote Bohnen<\/a> (ca. 23 g Protein \/ 100 g)<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/pasta\/lentils\" target=\"_blank\" aria-label=\"Rote Linsen (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Rote Linsen<\/a><span>&nbsp;(approx. 24 g protein \/ 100 g)<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Kichererbsen (ca. 19 g Protein \/ 100 g)<\/li>\n\n\n\n<li>Gr\u00fcne Erbsen (ca. 23 g Protein \/ 100 g)<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/mung-beans-organic-country-life.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Mungobohnen<\/a> (ca. 23 g Protein \/ 100 g)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Du kannst <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fitness-rezept-traditionelles-mexikanisches-chili-con-carne-mit-reis\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">traditionelles mexikanisches Chili con Carne<\/a> oder einen schnellen Fr\u00fchst\u00fccksburrito aus roten Bohnen zubereiten. Wenn du leichtere Gerichte bevorzugst, probiere <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fitness-rezept-leichter-linsensalat-mit-geroesteten-karotten-avocado-und-fetakaese\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Linsensalat mit ger\u00f6steten Karotten, Avocados und Fetak\u00e4se<\/a>. F\u00fcr Kichererbsenliebhaber empfehlen wir <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=566602\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">veganes Curry<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Du kannst auch <strong>N\u00fcsse als Snack<\/strong> essen. <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/mandeln-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Mandeln<\/a>, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/cashew-nusse-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Cashews<\/a> und <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/pistachios-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Pistazien<\/a> eignen sich hervorragend als Ersatz f\u00fcr verarbeitete oder s\u00fc\u00dfe Lebensmittel. Sie schmecken k\u00f6stlich und sind neben Ballaststoffen auch eine gute Quelle f\u00fcr Protein. <strong>Pistazien enthalten 21 g \/ 100 g, Cashews 18 g \/ 100 g und in Mandeln findest du 21 g Protein \/ 100 g<\/strong>. Auch <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/nussbutter\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Nussbutter<\/a>, die in der K\u00fcche vielseitig eingesetzt werden kann, ist auf jeden Fall eine \u00dcberlegung wert. Inspirationen f\u00fcr ihre Verwendung findest du im Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/5-fitness-rezepte-fur-liebhaber-von-nussen-und-nussbutter\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">5 Fitnessrezepte f\u00fcr Liebhaber von N\u00fcssen und Nussbutter<\/a><\/strong>. Beim Verzehr von Nussbutter solltest du jedoch an den relativ hohen Kaloriengehalt denken und sie in eine ausgewogene Ern\u00e4hrung einbeziehen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"754\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Copy-of-cupcakes_5-1124x754.jpg\" alt=\"Probiere H&#xFC;lsenfr&#xFC;chte und nasche N&#xFC;sse\" class=\"wp-image-298747\" style=\"width:843px;height:566px\" title=\"Probiere H&#xFC;lsenfr&#xFC;chte und nasche N&#xFC;sse\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Copy-of-cupcakes_5-1124x754.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Copy-of-cupcakes_5-400x268.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Copy-of-cupcakes_5-1536x1031.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Copy-of-cupcakes_5-2048x1374.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Probiere_pflanzliche_Fleischalternativen\"><\/span>8. Probiere pflanzliche Fleischalternativen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Pflanzliche Fleischalternativen sind bei Veganern und Vegetariern sehr beliebt. Du kannst ihnen aber auch eine Chance geben, wenn du klassisches Fleisch bevorzugst. Du wirst etwas Neues probieren und gleichzeitig mit <strong>allen notwendigen N\u00e4hrstoffen versorgt, einschlie\u00dflich einer gro\u00dfen Portion Protein<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[21]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Einer der bekanntesten pflanzlichen Fleischersatzstoffe ist <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-seitan-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Seitan<\/a>, der aus Gluten hergestellt wird. Im Gegensatz zu Soja \u00e4hnelt er in Aussehen und Beschaffenheit echtem Fleisch. Er hat einen <strong>hohen Proteingehalt (bis zu 13 g \/ 100 g)<\/strong> und einen niedrigen Fettgehalt. Du kannst es braten, r\u00f6sten oder sogar grillen. Daher l\u00e4sst es sich sehr leicht in verschiedene Rezepte einbauen. Eine weitere pflanzliche Alternative zu Fleisch ist <strong><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-tofu-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Tofu<\/a>, der in Bioqualit\u00e4t 7,2 g Protein \/ 100 g hat, und <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-tempeh-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Bio-Tempeh<\/a> mit 17,8 g Protein \/ 100 g<\/strong>. Die ausgezeichneten Rezepte f\u00fcr knusprige Tofu-Steaks, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fitness-rezept-subkartoffelschale-mit-tofu-cashew-dressing\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">S\u00fc\u00dfkartoffeln mit Tofu und Cashew-Dressing<\/a> oder Tofu-Eiwei\u00df-K\u00e4sekuchen sind auf jeden Fall einen Blick wert.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du dich mehr f\u00fcr dieses Thema interessierst, lies unbedingt unseren Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=566650\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Pflanzliche Alternativen zu Fleisch: Welche sind die besten, wie viel Protein enthalten sie und k\u00f6nnen sie Fleisch vollst\u00e4ndig ersetzen?<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zusammenfassung\"><\/span>Zusammenfassung<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Der schnelllebige Lebensstil beeintr\u00e4chtigt oft unsere Essgewohnheiten. Das spiegelt sich dann in der Gesamtzufuhr von Protein wider, die in vielen F\u00e4llen vielleicht nicht ideal ist. Aber wie du gerade oben gelesen hast, ist es vielleicht gar nicht so schwierig, es in eine ganz normale Ern\u00e4hrung einzuschmuggeln, wie du zun\u00e4chst dachtest. Achte einfach auf jede Mahlzeit deines Tages, damit <strong>alle deine Portionen eine ausgewogene Menge an Protein enthalten<\/strong>. Au\u00dferdem kannst du unterwegs, bei der Arbeit oder in der Uni auf leckere, proteinreiche Snacks zur\u00fcckgreifen, die dich ebenfalls perfekt s\u00e4ttigen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wie hoch ist deine t\u00e4gliche Proteinzufuhr? Versuchst du, es in jede Mahlzeit einzubauen, oder musst du dich mehr anstrengen? Wenn dir der Artikel gefallen hat, z\u00f6gere nicht, ihn zu teilen, damit auch deine Freunde erfahren k\u00f6nnen, wie sie ihre Ern\u00e4hrung mit der optimalen Menge an Protein anreichern k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/snacks\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tSnacks\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Willst du mehr Protein in deine Ern\u00e4hrung aufnehmen? 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