{"id":566814,"date":"2024-06-01T09:00:00","date_gmt":"2024-06-01T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=566814"},"modified":"2024-05-28T12:03:51","modified_gmt":"2024-05-28T10:03:51","slug":"kniebeugen-richtige-technik-benefits-un-variationen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/kniebeugen-richtige-technik-benefits-un-variationen\/","title":{"rendered":"Squats: Vorteile, richtige Ausf\u00fchrung und die effektivsten Variationen f\u00fcr zu Hause und im Fitnessstudio"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/kniebeugen-richtige-technik-benefits-un-variationen\/#Was_sind_Squats\" title=\"Was sind Squats?\">Was sind Squats?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/kniebeugen-richtige-technik-benefits-un-variationen\/#5_Grunde_Squats_zu_machen\" title=\"5 Gr\u00fcnde, Squats zu machen\">5 Gr\u00fcnde, Squats zu machen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/kniebeugen-richtige-technik-benefits-un-variationen\/#Welche_Muskeln_benutzt_du_bei_Squats\" title=\"Welche Muskeln benutzt du bei Squats?\">Welche Muskeln benutzt du bei Squats?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/kniebeugen-richtige-technik-benefits-un-variationen\/#Wie_macht_man_Squats_richtig\" title=\"Wie macht man Squats richtig?\">Wie macht man Squats richtig?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/kniebeugen-richtige-technik-benefits-un-variationen\/#Was_sind_die_haufigsten_Fehler_die_bei_Squats_gemacht_werden_und_wie_kann_man_sie_korrigieren\" title=\"Was sind die h\u00e4ufigsten Fehler, die bei Squats gemacht werden, und wie kann man sie korrigieren?\">Was sind die h\u00e4ufigsten Fehler, die bei Squats gemacht werden, und wie kann man sie korrigieren?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/kniebeugen-richtige-technik-benefits-un-variationen\/#Die_effektivsten_Squat-Varianten\" title=\"Die effektivsten Squat-Varianten\">Die effektivsten Squat-Varianten<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/kniebeugen-richtige-technik-benefits-un-variationen\/#Korpergewicht-Squats\" title=\"K\u00f6rpergewicht-Squats\">K\u00f6rpergewicht-Squats<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/kniebeugen-richtige-technik-benefits-un-variationen\/#Squats_mit_Gewichten\" title=\"Squats mit Gewichten\">Squats mit Gewichten<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/kniebeugen-richtige-technik-benefits-un-variationen\/#Wie_kannst_du_Squats_in_deinen_Trainingsplan_aufnehmen\" title=\"Wie kannst du Squats in deinen Trainingsplan aufnehmen?\">Wie kannst du Squats in deinen Trainingsplan aufnehmen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/kniebeugen-richtige-technik-benefits-un-variationen\/#Was_solltest_du_dir_merken\" title=\"Was solltest du dir merken?\">Was solltest du dir merken?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Der Squat ist eine komplexe Grund\u00fcbung, die du als Kind so leicht ausf\u00fchren konntest. Aber dann wurdest du erwachsen und konntest sie pl\u00f6tzlich nicht mehr so ausf\u00fchren wie fr\u00fcher. Die Fersen fingen an, sich vom Boden abzuheben und dein runder R\u00fccken erinnerte an die Form eines Schildkr\u00f6tenpanzers. Zu diesem Zeitpunkt konntest du, abgesehen von den wenigen Strafen im Sportunterricht, diese harte \u00dcbung erfolgreich vermeiden. Sp\u00e4ter im Leben hast du jedoch gemerkt, <strong>dass du ohne Squats kaum auskommst, wenn du starke und sch\u00f6n geformte Beine und Po haben willst<\/strong>. Versuche jetzt, ihnen eine zweite Chance zu geben und lerne wieder richtig Squats zu machen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_sind_Squats\"><\/span>Was sind Squats?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Der Squat ist zu Recht als <strong>K\u00f6nig aller \u00dcbungen<\/strong> bekannt und hat seinen Platz in fast jedem Trainingsplan. Im Allgemeinen ist er dadurch gekennzeichnet, dass die Knie und H\u00fcften gebeugt werden, w\u00e4hrend der R\u00fccken aufrecht gehalten wird. Diese Bewegung beansprucht vor allem die Muskeln der unteren Gliedma\u00dfen und der K\u00f6rpermitte (Rumpf) und st\u00e4rkt diese Bereiche effektiv.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Du kannst Squats mit deinem eigenen Gewicht oder mit einer Last wie einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hantelstangen-langhanteln-kurzhanteln\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Langhantel<\/a> mit <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/rubber-competition-bumper-plate-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Scheiben<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/neoprene-hex-dumbbell-beastpink.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kurzhanteln<\/a> oder einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-kettlebell-3-4-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kettlebell<\/a> machen. Es gibt aber auch eine Reihe anderer Squat-Varianten wie den Kelch, den bulgarischen oder den einbeinigen Squat. Sowohl Anf\u00e4nger als auch fortgeschrittene Athleten werden ihre eigene Variante finden, die am besten passt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Grunde_Squats_zu_machen\"><\/span>5 Gr\u00fcnde, Squats zu machen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Squats sind <strong>sehr vielseitig<\/strong>, denn du kannst sie sowohl in dein Aufw\u00e4rmtraining als auch in den Hauptteil deines Trainings einbauen. Am h\u00e4ufigsten werden sie im Fitnessstudio ausgef\u00fchrt, aber du kannst sie auch zu Hause oder in einem Hotelzimmer machen. Mit Kniebeugen kannst du sogar unterwegs Geld sparen. Zum Beispiel bekommst du in <a href=\"https:\/\/3seaseurope.com\/romania-squats-bus-ticket-cluj-napoca\/\" class=\"ek-link\">Rum\u00e4nien<\/a> (Cluj-Napoca) ein kostenloses Ticket f\u00fcr die \u00f6ffentlichen Verkehrsmittel, wenn du zwanzig Squats in zwei Minuten ausf\u00fchrst. <strong>Was sind weitere Vorteile von Squats?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Bauen funktionale St\u00e4rke auf<\/h3>\n\n\n\n<p>Unsere Beine und Ges\u00e4\u00df k\u00f6nnen eine Menge Kraft aus\u00fcben und Squats sind eine tolle M\u00f6glichkeit, diese F\u00e4higkeit nicht nur zu testen, sondern auch zu verbessern. Es ist kein Zufall, dass sie neben dem Bankdr\u00fccken und dem Kreuzheben zum Kraftdreikampf geh\u00f6ren. Studien zufolge haben sie eine vergleichbare <strong>Wirkung auf die Entwicklung der Kraft der unteren Gliedma\u00dfen.<\/strong><span style=\"color: #ff6600\"> <sup>[1]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Squats k\u00f6nnen sich auch im Alltag auszahlen. Sie beanspruchen genau die Muskeln, die du f\u00fcr allt\u00e4gliche Aktivit\u00e4ten brauchst. Beispiele daf\u00fcr sind das Hinsetzen und Aufstehen von einem Stuhl, das Tragen schwerer Gegenst\u00e4nde, Treppensteigen oder das Aufheben eines heruntergefallenen Bleistifts vom Boden. Wenn du lernst, beim Squat die richtigen Muskeln anzusprechen, <strong>reduzierst du das Verletzungsrisiko bei allt\u00e4glichen Aktivit\u00e4ten<\/strong>. Gleichzeitig <strong>verbesserst du deine<\/strong> <strong>Gleichgewichtsf\u00e4higkeiten<\/strong> und f\u00f6rderst dank eines funktionelleren Rumpfes auch eine <strong>korrekte K\u00f6rperhaltung<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[3]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-1321187782-1124x749.jpg\" alt=\"Warum Squats machen?\" class=\"wp-image-421141\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Warum Squats machen?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-1321187782-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-1321187782-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-1321187782-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-1321187782-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. F\u00f6rdern das Wachstum der Muskeln der unteren Gliedma\u00dfen <\/h3>\n\n\n\n<p>Mit dieser \u00dcbung bekommst du aber nicht nur Kraft, sondern auch <strong>straffe Beine und ein rundes Ges\u00e4\u00df<\/strong>. Deshalb findest du den Squat in fast jedem Trainingsprogramm, das auf die Formung von Ges\u00e4\u00df und Oberschenkeln abzielt. Du musst nicht jeden Tag 100 Squats mit deinem eigenen Gewicht oder andere, oft sinnlose \u00dcbungen machen. Lerne die richtige Technik und <strong>steigere die Belastung schrittweise<\/strong> mit einer Lang- oder Kurzhantel, anstatt endlos Dutzende von Wiederholungen zu machen. So wird das Training viel effektiver und macht auch mehr Spa\u00df. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[2-3]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn kr\u00e4ftige und sch\u00f6n geformte Pobacken und Beine zu deinen Zielen geh\u00f6ren, dann verpass nicht unseren Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=565054\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Wie du deinen Hintern und deine Beine straffst und formst.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Verbessere dich dadurch in anderen Sportarten <\/h3>\n\n\n\n<p>Starke Beine sind wichtig f\u00fcr Powerlifter, L\u00e4ufer, Radfahrer, Fu\u00dfballer, Hockeyspieler und so ziemlich jeden anderen Athleten, den du dir vorstellen kannst. Deshalb geh\u00f6ren Squats in verschiedenen Formen auch zum Krafttraining von Ausdauersportlern oder Spielern von Mannschaftssportarten. F\u00fcr Athleten, insbesondere f\u00fcr Sprinter, Hoch- und Weitspringer, sind Squats in ihrem Training sogar noch wichtiger. Sie brauchen die bestm\u00f6gliche <strong>Absprunggeschwindigkeit und Dynamik<\/strong>. Und Squats mit einem Sprung oder Squats mit einem Boxsprung helfen ihnen dabei effektiv. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[4]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"670\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-1367872098-1124x670.jpg\" alt=\"Vorteile von Squats f&#xFC;r Athleten\" class=\"wp-image-421156\" style=\"width:843px;height:503px\" title=\"Vorteile von Squats f&#xFC;r Athleten\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-1367872098-1124x670.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-1367872098-400x239.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-1367872098-1536x916.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-1367872098-2048x1221.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Unterst\u00fctzen deine Mobilit\u00e4t<\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn du lernst, Squats richtig und tief genug zu machen, <strong>entwickelst du auch die Mobilit\u00e4t (Bewegungsumfang) in deinen H\u00fcften, Knien und Kn\u00f6cheln.<\/strong> Und glaub mir, das funktioniert besser als irgendein statisches Dehnen. Eine gute Beweglichkeit und Flexibilit\u00e4t in den Gelenken ist auch im Alltag von Vorteil. Sie verringert n\u00e4mlich das Verletzungsrisiko bei anderen k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4ten. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[5]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Verbrennen mehr Kalorien<\/h3>\n\n\n\n<p>Squats sind eine komplexe \u00dcbung, bei der die Ges\u00e4\u00dfmuskeln, die Oberschenkel und viele andere Muskeln beteiligt sind. Dabei wird viel Energie verbraucht, was sich in einem <strong>h\u00f6heren Kalorienverbrauch<\/strong> niederschl\u00e4gt als bei Bizepsheben und anderen Ein-Gelenk-\u00dcbungen. Au\u00dferdem kannst du nach dem Squat mit Gewichten, genau wie nach jedem anderen Krafttraining, eine zus\u00e4tzliche Ladung verbrannter Kalorien (EPOC) verbuchen. Ein beschleunigter <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=570980\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Stoffwechsel<\/a><\/strong> tritt aufgrund von Erholungsprozessen auf und h\u00e4lt bis zu 72 Stunden nach deinem Training an. Diesen Vorteil wirst du besonders beim Abnehmen zu sch\u00e4tzen wissen. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[6]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mehr \u00fcber die Vorteile des Krafttrainings erf\u00e4hrst du in unserem Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ernaehrung-ausdauertraining-und-krafttraining-was-ist-das-beste-fuer-die-gewichtsabnahme\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Ern\u00e4hrung, Kardio und Krafttraining. Was ist das Beste f\u00fcr die Gewichtsabnahme?<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/IMG_2993-1124x749.jpg\" alt=\"Squats und Abnehmen\" class=\"wp-image-421171\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Squats und Abnehmen\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/IMG_2993-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/IMG_2993-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/IMG_2993-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/IMG_2993-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Welche_Muskeln_benutzt_du_bei_Squats\"><\/span>Welche Muskeln benutzt du bei Squats?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Squats sind eine Mehrgelenks\u00fcbung, <strong>die die Muskeln von fast deinem ganzen K\u00f6rper beanspruchen <\/strong>kann. Bei der Grundform wird vor allem der Unterk\u00f6rper beansprucht, bei anderen Varianten wie der \u00dcberkopfhocke werden auch die Schultern, Arme und der R\u00fccken beansprucht.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Bei einem klassischen Squat mit eigenem K\u00f6rpergewicht beanspruchst du vor allem:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Quadrizeps (Quadriceps femoris)<\/li>\n\n\n\n<li>Muskeln der Oberschenkelr\u00fcckseite (Kniesehnen)<\/li>\n\n\n\n<li>Ges\u00e4\u00dfmuskeln (Gluteus maximus, medius und minimus)<\/li>\n\n\n\n<li>H\u00fcftbeuger<\/li>\n\n\n\n<li>Gro\u00dfer dreieckiger Muskel (Adduktor magnus)<\/li>\n\n\n\n<li>Wadenmuskeln (Triceps surae)<\/li>\n\n\n\n<li>Muskeln des tiefen Wirbels\u00e4ulenstabilisierungssystems (DSS) oder Rumpfes (Bauchmuskeln, Wirbels\u00e4ulenstrecker, Zwerchfell, Beckenbodenmuskeln) <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[7-8]<\/sup><\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Bei belasteten Squats in anderen Varianten benutzt du deine:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>R\u00fcckenmuskeln<\/li>\n\n\n\n<li>Schultern<\/li>\n\n\n\n<li>Armmuskeln (Bizeps, Trizeps, Unterarme)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"725\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-488252422-1124x725.jpg\" alt=\"Wie macht man Squats?\" class=\"wp-image-421186\" style=\"width:843px;height:544px\" title=\"Wie macht man Squats?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-488252422-1124x725.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-488252422-400x258.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-488252422-1536x990.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-488252422-2048x1321.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_macht_man_Squats_richtig\"><\/span>Wie macht man Squats richtig?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Der Weg zum perfekten Squat kann manchmal lang und beschwerlich sein. Jeder K\u00f6rper und Athlet hat einen anderen Hintergrund, und nicht jeder lernt den Squat nach ein paar Besuchen im Fitnessstudio. Aber die Anstrengung ist es allemal wert. <strong>Am Anfang solltest du dich auf die richtige Technik konzentrieren.<\/strong> \u00dcbe zun\u00e4chst nur mit deinem eigenen K\u00f6rpergewicht und f\u00fcge nach und nach Hanteln hinzu, die du schrittweise mit Gewichten belastest. \u00dcbertreibe es aber nicht mit der Frequenz, in der du die Langhantel belastest. Denke immer daran, dass die <strong>korrekte Ausf\u00fchrung Vorrang vor dem gehobenen Gewicht hat.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du dich fragst, wie du dein Trainingspensum auf dein Ziel abstimmen kannst, erf\u00e4hrst du es in unserem Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=544836\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Wie viel Gewicht heben f\u00fcr Muskelwachstum, Kraft oder Gewichtsverlust?<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie w\u00e4rmt man sich f\u00fcr Squats auf?<\/h3>\n\n\n\n<p>Bevor du mit dem Squat beginnst, solltest du nicht vergessen, dich aufzuw\u00e4rmen und deinen ganzen K\u00f6rper zu bewegen. Schlie\u00dflich sa\u00df ein Gro\u00dfteil von euch auf der Arbeit oder in der Uni, bevor ihr das Fitnessstudio oder die Trainingsecke zu Hause besucht habt. Deshalb musst du <strong>deine Muskeln ein wenig aufwecken<\/strong> <strong>und deinen K\u00f6rper auf die Belastung vorbereiten.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Zum Aufw\u00e4rmen springst du einfach 2-3 Minuten lang Hampelm\u00e4nner, springst Seil oder l\u00e4ufst auf der Stelle. Wenn du ein Cardioger\u00e4t hast (Heimtrainer, Laufband oder Ruderger\u00e4t), kannst du dich auch darauf aufw\u00e4rmen. Wechsle dann auf eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitnessmatten\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Trainingsmatte<\/a>. Dehne zun\u00e4chst die Gelenke deines gesamten K\u00f6rpers und konzentriere dich dann mehr auf deine H\u00fcften und Knie, die du bei den Squats am meisten brauchst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wie w\u00e4rmt man seine H\u00fcften und Knie auf?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>H\u00fcftdrehung:<\/strong> Setze dich mit geradem R\u00fccken auf den Boden. Beuge deine Beine in den Knien in einem Winkel von etwa neunzig Grad und drehe sie so, dass sie zur gleichen Seite zeigen. Dann hebst du sie mit der Bewegung in der H\u00fcfte nach oben und auf die andere Seite. Deine F\u00fc\u00dfe und dein Ges\u00e4\u00df bleiben dabei auf der Matte. Du kannst deine Arme hinter deinem K\u00f6rper verschr\u00e4nken oder sie gerade ausstrecken. Mache das mindestens viermal auf jeder Seite. Wenn sich deine H\u00fcften entspannen, solltest du nach und nach einen gr\u00f6\u00dferen Bewegungsradius erreichen k\u00f6nnen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kniedrehung im Lunge:<\/strong> Mach mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Lege das Knie des hinteren Beins ruhig auf die Matte und lege deine Handfl\u00e4chen auf das vordere Bein oder den Boden. Dann beginnst du, dein vorderes Knie zu kreisen, erst zu einer Seite, dann zur anderen. Versuche, das Knie vor die Fu\u00dfspitze zu bringen, w\u00e4hrend du kreisst.<\/li>\n\n\n\n<li>Zum Schluss machst du ein paar Squats mit deinem eigenen Gewicht oder du kannst einen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/aufhangsysteme-fur-workout\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Suspension Trainer<\/a> benutzen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Du kannst beim Aufw\u00e4rmen auch <strong>Ges\u00e4\u00df\u00fcbungen mit einem <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trainingsbander-und-expander\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Band<\/a><\/strong> machen, um deine Ges\u00e4\u00df- und Beinmuskeln zu aktivieren. Einige \u00dcbungen findest du zum Beispiel in unserem Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/33-ubungen-mit-expandergummi-die-sie-uberall-machen-konnen\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">30 Ganzk\u00f6rper\u00fcbungen mit dem Widerstandsband.<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/DSCF0197-1124x749.jpg\" alt=\"Wie solltest du dich auf Squats vorbereiten?\" class=\"wp-image-421201\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Wie solltest du dich auf Squats vorbereiten?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/DSCF0197-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/DSCF0197-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/DSCF0197-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/DSCF0197-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Welche Schuhe solltest du f\u00fcr Squats tragen?<\/h4>\n\n\n\n<p>Die richtige Squat-Technik wird auch durch die Wahl des richtigen Schuhwerks unterst\u00fctzt. F\u00fcr Squats mit Gewichten sind feste Schuhe mit flacherer Sohle ideal, um eine <strong>bessere Stabilit\u00e4t zu gew\u00e4hrleisten<\/strong>. Und wenn du es mit dem Krafttraining wirklich ernst meinst, solltest du in qualitativ hochwertige Gewichtheberschuhe investieren, die einen erh\u00f6hten Absatz haben. Das vergr\u00f6\u00dfert den Bewegungsspielraum im Kn\u00f6chel und erm\u00f6glicht tiefere, stabilere Squats. Manche Menschen f\u00fchlen sich jedoch wohler, wenn sie mit Barfu\u00dfschuhen oder barfu\u00df Squats machen. Dies erm\u00f6glicht zwar einen maximalen Kontakt mit der Matte und eine gr\u00f6\u00dfere Bewegungsfreiheit der F\u00fc\u00dfe, bringt aber auch weniger Stabilit\u00e4t und ein h\u00f6heres Verletzungsrisiko mit sich.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Was ist die richtige Technik f\u00fcr Squats?<\/h3>\n\n\n\n<p>Versuche, die <em>instafreundlichen<\/em> halben Squats mit gew\u00f6lbtem R\u00fccken zu vergessen, die alles andere als einen richtigen Squat zeigen. Denn ein guter Squat sieht anders aus. Er geht tiefer, der R\u00fccken bleibt in seiner nat\u00fcrlichen Kurve, usw. Au\u00dferdem solltest du bedenken, dass du nicht an einem Squat-Wettbewerb teilnimmst. Du machst lieber einen korrekten Squat als 5 schludrige Squats in Windeseile. Schauen wir uns an, wie ein richtig ausgef\u00fchrter <strong>klassischer Bodyweight-Squat<\/strong> aussehen sollte.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Grundstellung:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich in einem lockeren Stand etwa schulterbreit auseinander und verlagere dein Gewicht auf die gesamte Fu\u00dffl\u00e4che.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deinen Nacken in einer Linie mit dem Oberk\u00f6rper, indem du eine gerade Linie vom Kopf bis zu den H\u00fcften beibeh\u00e4ltst, den Blick nach vorne richtest, die Schultern nach unten und hinten ziehst, den R\u00fccken in seiner nat\u00fcrlichen Kurve h\u00e4ltst und den Brustkorb offen h\u00e4ltst, wobei du vorw\u00e4rts gerichtet bist.<\/li>\n\n\n\n<li>Strecke deine Arme vor dem K\u00f6rper aus oder kreuze sie vor der Brust, um das Gleichgewicht zu halten. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[9]<\/sup><\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Ausf\u00fchrung:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Atme ein und bewege dein Becken nach hinten und unten, um in die Hocke zu gehen. Zu Beginn der Bewegung stellst du dir vor, dass du auf einem unsichtbaren Stuhl sitzt.<\/li>\n\n\n\n<li>Vorsicht vor falscher Rundung und W\u00f6lbung des R\u00fcckens in der Brust- und Lendenwirbels\u00e4ule sowie vor \u00fcberm\u00e4\u00dfigem Anspannen des Ges\u00e4\u00dfes.<\/li>\n\n\n\n<li>W\u00e4hle die Tiefe der Squats so, dass du die nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung deiner Wirbels\u00e4ule beibehalten kannst. Versuche jedoch, zumindest eine Position zu erreichen, in der deine H\u00fcften niedriger sind als deine Knie (unterhalb der Parallele).<\/li>\n\n\n\n<li>Die Achse deiner Knie, Kn\u00f6chels und Fu\u00dfspitzen bleiben auf einer Linie. Ziehe deine Knie nicht nach innen.<\/li>\n\n\n\n<li>Bleibe in dieser unteren Position nicht l\u00e4nger als 1 Sekunde. Sonst k\u00f6nntest du die n\u00f6tige Spannung in deinen Muskeln verlieren.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme aus und richte dich sanft auf, indem du die Muskeln des Ges\u00e4\u00dfes und der Vorderseite der Oberschenkel aktivierst.<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fccke die gesamte Oberfl\u00e4che deiner F\u00fc\u00dfe in die Matte, als ob du versuchen w\u00fcrdest, den Boden von dir wegzudr\u00fccken.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole dann erneut.<\/li>\n\n\n\n<li>Behalte deine Bewegungen immer unter Kontrolle.<sup> <span style=\"color: #ff6600\">[9]<\/span><\/sup><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Atmung:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stell dir vor, du bist ein Taucher, der unter Wasser tauchen will.<\/li>\n\n\n\n<li>Oben atmest du tief in den Bauch ein, um deine K\u00f6rpermitte zu festigen. <\/li>\n\n\n\n<li>Gehe in die Hocke und richte dich dann beim Ausatmen langsam auf. Manche Menschen empfinden es jedoch als angenehm, in der oberen Position vollst\u00e4ndig auszuatmen.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme dann noch einmal tief ein und wiederhole den Vorgang.<\/li>\n\n\n\n<li>Du kannst einen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitnessgurtel\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Trainingsg\u00fcrtel<\/a> verwenden, wenn du schwerere Gewichte hebst. Das hilft dir nicht nur dabei, deine K\u00f6rpermitte zu st\u00e4rken, sondern kann dir auch beibringen, richtig in den Bauch zu atmen. Konzentriere dich einfach darauf, ihn beim Einatmen nach allen Seiten zu dehnen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Bei der Squat-Technik ist es auch wichtig zu erw\u00e4hnen, dass sich <strong>jeder von euch in einer etwas anderen Position wohlf\u00fchlen wird.<\/strong> Das liegt an eurer unterschiedlichen Anatomie, beispielsweise an der L\u00e4nge eurer Oberschenkel, und an eurer allgemeinen Beweglichkeit. Manche Menschen haben einen breiteren oder engeren Stand, andere k\u00f6nnen fast bis zum Boden in die Hocke gehen wie bei der Arsch-zu-Gras-Hocke. Gleichzeitig sind andere nur ein paar Zentimeter unter der Parallele der Oberschenkel zum Boden. Mit dem Training wird sich deine Technik jedoch ver\u00e4ndern und im Idealfall verbessern.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-1421570796-1124x749.jpg\" alt=\"Korrekte Squat-Technik\" class=\"wp-image-421219\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Korrekte Squat-Technik\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-1421570796-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/iStock-1421570796-400x267.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Worauf musst du beim Squat achten?<\/h3>\n\n\n\n<p>Wahrscheinlich erinnerst du dich auch noch an die Zeit, als ein Knie \u00fcber den Zehen als Fehler galt. Die Leute dachten f\u00e4lschlicherweise, dass dies die Knie \u00fcberlastet und machten nur halbe Squats, um auf Nummer sicher zu gehen. Zum Gl\u00fcck gibt es heute wissenschaftliche Beweise daf\u00fcr, dass dies ein Mythos ist. Vielmehr ist <strong>ein gr\u00f6\u00dferer Bewegungsumfang ein Vorteil f\u00fcr die Knie<\/strong> (wenn sie gesund sind), und du kannst eine richtige Squat-Technik nur erreichen, wenn du deine Knie \u00fcber deine Zehen hinaus bewegst. Es gibt jedoch noch andere Fehler, die dir nicht nur Ergebnisse rauben, sondern auch die <strong>Gesundheit deines R\u00fcckens und deines gesamten Bewegungsapparats gef\u00e4hrden k\u00f6nnen<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[10]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_sind_die_haufigsten_Fehler_die_bei_Squats_gemacht_werden_und_wie_kann_man_sie_korrigieren\"><\/span>Was sind die h\u00e4ufigsten Fehler, die bei Squats gemacht werden, und wie kann man sie korrigieren?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Den R\u00fccken kr\u00fcmmen:<\/strong> Eine \u00fcberm\u00e4\u00dfige Rundung der Brust- oder Lendenwirbels\u00e4ule ist ein Fehler, den man im Fitnessstudio vielleicht am h\u00e4ufigsten sieht. Versuche, deinen R\u00fccken w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung in einer nat\u00fcrlichen Kr\u00fcmmung zu halten, auch wenn das bedeutet, dass du nicht so tief in den Squat gehst.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kleiner Bewegungsradius:<\/strong> Halbe Squats bringen nur halbe Ergebnisse, denn ein tieferer Squat beansprucht viel mehr Muskeln in Ges\u00e4\u00df und Beinen. Ein angemessenes Aufw\u00e4rmen der H\u00fcfte vor dem Training oder die Verwendung von <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/squat-wedge-block-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Squat-Keilen<\/a> kann zu einer besseren Beweglichkeit beitragen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Vorw\u00e4rts- oder R\u00fcckw\u00e4rtsneigung:<\/strong> Dies wird meist durch eine schlechte Gewichtsverteilung auf den F\u00fc\u00dfen verursacht. Versuche, das Gewicht gleichm\u00e4\u00dfig \u00fcber die gesamte Fu\u00dffl\u00e4che zu verteilen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Die Fersen vom Boden abheben:<\/strong> Das h\u00e4ngt mit dem vorherigen Punkt zusammen. Die Fersen sollten die ganze Zeit \u00fcber fest auf dem Boden stehen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Die Knie nach innen rollen:<\/strong> Dieser Fehler kann zu Sch\u00e4den an deinen Knieb\u00e4ndern f\u00fchren und belastet deine Knie unn\u00f6tig. Konzentriere dich darauf, deine Knie immer nach au\u00dfen zu halten. Ein <strong><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/widerstandsgummis-duoband-set-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Expander<\/a><\/strong> kann dir dabei helfen, indem du ihn \u00fcber deinen Knien platzierst und versuchst, ihn beim Squat unter Spannung zu halten. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[11]<\/sup><\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"61096,51223,68977,74104,64681,64681,32659,51190,64675,51178,51160,51217,49009,28338,28338,36322,36310    \" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Die_effektivsten_Squat-Varianten\"><\/span>Die effektivsten Squat-Varianten<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Hier sind die besten Squat-Variationen mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht oder mit freien Gewichten. F\u00fcr jede findest du die <strong>korrekte Ausf\u00fchrung, h\u00e4ufige Fehler und andere Modifikationen<\/strong>. Du erf\u00e4hrst auch, welche Muskeln am st\u00e4rksten beansprucht werden. Behalte die Grundregeln f\u00fcr einen korrekten Squat im Kopf, wie zum Beispiel, dass du deinen R\u00fccken in einer nat\u00fcrlichen Kurve h\u00e4ltst, richtig atmest und deinen Rumpf aktivierst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Korpergewicht-Squats\"><\/span>K\u00f6rpergewicht-Squats<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Air Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Stehe mit deinen F\u00fc\u00dfen leicht auseinander, etwa schulterbreit. Dein Gewicht sollte gleichm\u00e4\u00dfig auf die gesamte Fu\u00dffl\u00e4che verteilt sein.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Atme ein und bewege dein Becken nach hinten und unten, um einen Squat zu machen. Achte darauf, dass du deinen R\u00fccken im Lenden- und Brustbereich der Wirbels\u00e4ule nicht falsch ausrichtest. W\u00e4hle die Tiefe des Squats so, dass du die nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung deiner Wirbels\u00e4ule beibehalten kannst. Die Achsen von Knie, Kn\u00f6chel und Zehen sollten auf einer Linie bleiben. Nutze beim Ausatmen die Muskeln des Ges\u00e4\u00dfes und der Oberschenkelvorderseite, um dich gleichm\u00e4\u00dfig aufzurichten. Dann wiederhole die \u00dcbung.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Gekr\u00fcmmter R\u00fccken, geringer Bewegungsumfang, nach vorne gebeugt, Knie nach innen, ungleiche Gewichtsverteilung, nach vorne auf die Zehen oder nach hinten auf die Ferse fallen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u00dcbungsvarianten:<\/strong> Einbeinige Squats, Squat Pumps, Squat Jumps.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Konzentriert sich auf:<\/strong> Quadrizeps, Ges\u00e4\u00df.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/drep.gif\" alt=\"Wie macht man einen Squat?\" class=\"wp-image-421253\" title=\"Wie macht man einen Squat?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Springender Air Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Stehe mit deinen Beinen etwa schulterbreit auseinander. Dein Gewicht sollte gleichm\u00e4\u00dfig auf die gesamte Fu\u00dffl\u00e4che verteilt sein.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Atme ein und bewege dein Becken nach hinten und unten, um einen Squat zu machen. W\u00e4hle die Tiefe des Squats so, dass du die nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung deiner Wirbels\u00e4ule beibehalten kannst. Die Achsen von Knie, Kn\u00f6chel und Zehen sollten in einer Linie bleiben. Beim Ausatmen setzt du die Muskeln des Ges\u00e4\u00dfes und der Oberschenkelvorderseite ein, um einen Sprung auszuf\u00fchren. In der oberen Position atmest du ein, gehst dann in die Squat-Position zur\u00fcck und wiederholst den Sprung.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Gekr\u00fcmmter R\u00fccken, geringer Bewegungsumfang, nach vorne gebeugt, Knie nach innen, ungleiche Gewichtsverteilung, nach vorne auf die Zehen oder nach hinten auf die Ferse fallen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u00dcbungsvariation:<\/strong> F\u00fcge in der oberen Position einen weiteren Sprung mit zur Brust gezogenen Knien hinzu (Tuck Jump).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Konzentriert sich auf:<\/strong> Quadrizeps, Ges\u00e4\u00df, Waden.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/drep-s-vyskokem.gif\" alt=\"Wie macht man den Sprung-Squat?\" class=\"wp-image-421268\" title=\"Wie macht man den Sprung-Squat?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Bulgarischer Split Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Stell dich vor einen Stuhl, eine Bank oder einen Kasten, mit den F\u00fc\u00dfen h\u00fcftbreit auseinander. Stelle einen Fu\u00df auf den Kasten oder die Bank hinter dir und platziere deine H\u00e4nde an deinen Seiten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Atme ein, beuge das Knie des vorderen Beins und mache einen Ausfallschritt. In der unteren Position kann das Knie des hinteren Beins leicht die Matte ber\u00fchren. Dann atme ein, richte dich auf und f\u00fchre sofort eine weitere Wiederholung aus. Nachdem du einen Satz gemacht hast, wechselst du die Beine und machst die gleiche \u00dcbung auf der anderen Seite.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Geringer Bewegungsumfang, schlechte Bewegungskoordination.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u00dcbungsvariante:<\/strong> Bulgarischer Split Squat Sprung.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Konzentriert sich auf:<\/strong> Vorderseite und R\u00fcckseite der Oberschenkel, Ges\u00e4\u00df.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/bulharske-drepy.gif\" alt=\"Wie macht man einen bulgarischen Squat?\" class=\"wp-image-421283\" title=\"Wie macht man einen bulgarischen Squat?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Wandsitz<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Stelle dich mit dem R\u00fccken an eine Wand, lehne dich dagegen und gehe in die Hocke, idealerweise so tief, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder noch tiefer. Lass deine F\u00fc\u00dfe flach auf dem Boden stehen und lege deine H\u00e4nde auf deine Oberschenkel.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Atme gleichm\u00e4\u00dfig und versuche, mindestens zwanzig Sekunden lang in dieser Position zu bleiben. Diese \u00dcbung wird etwas schwieriger, wenn du deine H\u00e4nde nicht auf deinen Oberschenkeln abst\u00fctzt, sondern sie locker neben deinem K\u00f6rper h\u00e4ngen l\u00e4sst.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Kurze Haltedauer, geringe Tiefe im Squat.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Konzentriert sich auf:<\/strong> Quadrizeps, Ges\u00e4\u00df.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/wall-sit.gif\" alt=\"Wie macht man einen Wandsitz?\" class=\"wp-image-421298\" title=\"Wie macht man einen Wandsitz?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Einbeiniger Squat zum Kasten<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Stell dich mit dem R\u00fccken gegen einen Kasten (Bank), die F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander. Strecke deine Arme zu den Seiten aus.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Verlagere dein Gewicht auf dein rechtes Bein und hebe dein linkes Bein vom Boden ab. Atme ein, beuge das Knie des Standbeins und geh in die Hocke zum Kasten. Ber\u00fchre den Kasten mit dem Ges\u00e4\u00df und kehre mit einer Ausatmung in die Ausgangsposition zur\u00fcck, wobei du die Muskeln deines Ges\u00e4\u00dfes und deiner Oberschenkel einsetzt. Mache dann eine weitere Wiederholung und wechsle die Beine.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen, gekr\u00fcmmter R\u00fccken.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u00dcbungsvarianten:<\/strong> Squat auf einem Bein ohne Kasten, mit einer Reckstange, einem Stuhl, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/crossfit-gymnastikringe-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Ringen<\/a> oder einem Suspension Trainer.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Konzentriert sich auf:<\/strong> Quadrizeps, Ges\u00e4\u00df.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/drep-na-jedne-noze.gif\" alt=\"Wie macht man einbeinige Squats?\" class=\"wp-image-421315\" title=\"Wie macht man einbeinige Squats?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Squats_mit_Gewichten\"><\/span>Squats mit Gewichten<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Langhantel Back Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Richte deine Langhantel mit einem angemessenen Gewicht auf einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/power-racks-und-stander\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Hantelablage<\/a> ein (etwa auf H\u00f6he deines Schl\u00fcsselbeins). Stell dich etwa schulterbreit unter die Hantel. Lege die <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hantelstangen-langhanteln-kurzhanteln\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Hantel<\/a> hinter deinen Nacken und greife sie mit beiden H\u00e4nden neben deinen Schultern, wobei deine Ellbogen nach unten zeigen. Aktiviere deinen Rumpf, nimm die Hantel von der Ablage und mache einen Schritt nach hinten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Atme ein und bewege dein Becken nach hinten und unten, um einen Squat zu machen. W\u00e4hle die Tiefe des Squats so, dass du die nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung deiner Wirbels\u00e4ule beibeh\u00e4ltst und aus dieser Position aufstehen kannst. Die Achsen von Knie, Kn\u00f6chel und Zehen sollten in der gleichen Linie bleiben. Beim Ausatmen richtest du dich sanft auf, indem du die Muskeln des Ges\u00e4\u00dfes und der Vorderseite der Oberschenkel aktivierst. F\u00fchre dann die n\u00e4chste Wiederholung aus. Wenn du einen Satz beendet hast, legst du die Langhantel wieder in die Ablage zur\u00fcck.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> W\u00f6lbung des R\u00fcckens, geringer Bewegungsumfang, Vorw\u00e4rtsbeugen, Knie nach innen, ungleiche Gewichtsverteilung, Kippen auf die Zehen oder auf die Ferse, zu viel oder zu wenig Gewicht auf der Langhantel.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u00dcbungsvarianten:<\/strong> Back Squat mit <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/water-powerbag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Powerbag<\/a> oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/water-powerbag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Water Powerbag<\/a>, Back Squat Sprung.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Konzentriert sich auf:<\/strong> Quadrizeps, Ges\u00e4\u00df.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/zadni.gif\" alt=\"Wie macht man einen Back Squat?\" class=\"wp-image-421332\" title=\"Wie macht man einen Back Squat?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Front Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Bringe deine Langhantel mit einem angemessen belasteten Gewicht auf einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/power-racks-und-stander\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Hantelablage<\/a> an (etwa auf H\u00f6he deines Schl\u00fcsselbeins). Stell dich vor die Hantel, wobei deine F\u00fc\u00dfe etwa schulterbreit auseinander stehen. Greife die Hantel mit beiden H\u00e4nden neben deinen Schultern, wobei deine Ellbogen nach vorne zeigen (w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung). Aktiviere deine K\u00f6rpermitte, nimm die Hantel aus der Ablage und mach einen Schritt nach hinten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Atme ein und bewege dein Becken nach hinten und unten, um einen Squat zu machen. W\u00e4hle die Tiefe des Squats so, dass du die nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung deiner Wirbels\u00e4ule beibehalten kannst. Die Achsen von Knie, Kn\u00f6chel und Zehen sollten in einer Linie bleiben. Beim Ausatmen richtest du dich sanft auf, indem du die Muskeln des Ges\u00e4\u00dfes und der Obeschenkelvorderseite aktivierst. Dann wiederhole die \u00dcbung. Wenn der Satz beendet ist, legst du die Langhantel wieder in die Ablage zur\u00fcck.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Rundung des oberen R\u00fcckens, geringer Bewegungsumfang, nach vorne lehnen, Knie nach innen, ungleiche Gewichtsverteilung, nach vorne auf die Zehen oder nach hinten auf die Ferse kippen, zu viel oder zu wenig Gewicht auf der Langhantel, abfallende Ellenbogen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u00dcbungsvarianten:<\/strong> Front Squats mit einer Kurzhantel vor der Brust, Front Squats an einer Smith-Maschine, Zercher Squats.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Konzentriert sich auf:<\/strong> Quadrizeps, Ges\u00e4\u00df.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/predni-drep.gif\" alt=\"Wie macht man einen Front Squat?\" class=\"wp-image-421347\" title=\"Wie macht man einen Front Squat?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Kurzhantel bulgarischer Split Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Stell dich mit dem R\u00fccken vor einen Kasten oder eine Bank, wobei deine F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander stehen. Stelle einen Fu\u00df auf den Kasten oder die Bank hinter dir. Nimm Kurzhanteln in beide H\u00e4nde.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Atme ein, beuge das Knie des vorderen Beins und mache einen Ausfallschritt. In der unteren Position kann das Knie des hinteren Beins leicht die Matte ber\u00fchren. Dann atme ein, richte dich auf und f\u00fchre sofort eine weitere Wiederholung aus. Nachdem du einen Satz gemacht hast, wechselst du die Beine und machst die gleiche \u00dcbung auf der anderen Seite.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Geringer Bewegungsumfang, schlechte Bewegungskoordination, zu hohe oder zu geringe Belastung.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00dcbungsvarianten: Bulgarische Squats mit <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-kettlebell-3-4-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kettlebell<\/a>, Langhantel.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Konzentriert sich auf:<\/strong> Vorderseite und R\u00fcckseite der Oberschenkel, Ges\u00e4\u00df.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/bulharsky.gif\" alt=\"Wie macht man einen bulgarischen Squat?\" class=\"wp-image-421362\" title=\"Wie macht man einen bulgarischen Squat?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Kurzhantel Sumo Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Stelle dich in einen weiten Stand mit nach au\u00dfen zeigenden Zehen. Hebe die Langhantel am Griff oder an einem Ende (dem Plattenteil) an und halte sie mit ausgestreckten Armen immer parallel zu deinem K\u00f6rper.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Atme ein, beuge deine Knie und gehe in die Hocke. Ausatmend, richte dich sanft auf, indem du die Muskeln deines Ges\u00e4\u00dfes und vor allem die Innenseite der Oberschenkel aktivierst. Dann wiederhole die \u00dcbung.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Kr\u00fcmmen des R\u00fcckens, geringer Bewegungsumfang, Beugung nach vorne, Eindrehen der Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, zu hohe oder zu geringe Belastung.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u00dcbungsvariationen:<\/strong> Sumo Squat mit Kettlebell, mit <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/water-powerball-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Water Powerball<\/a> oder mit erh\u00f6hten Beinen (auf zwei K\u00e4sten oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-bank-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">B\u00e4nken<\/a>), Pump Sumo Squat.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Konzentriert sich auf:<\/strong> innere Oberschenkel, Ges\u00e4\u00df.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/sumo.gif\" alt=\"Wie macht man einen Sumo Squat?\" class=\"wp-image-421377\" title=\"Wie macht man einen Sumo Squat?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Overhead Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Bereite deine Langhantel mit einem angemessenen (f\u00fcr den Anfang weniger) Gewicht auf einer Hantelablage vor (etwa auf der H\u00f6he deiner Schl\u00fcsselbeine). Stell dich mit den F\u00fc\u00dfen etwa schulterbreit darunter und greife die Hantel mit einem breiten Griff. Aktiviere deine K\u00f6rpermitte, deine Schultern und Arme und dr\u00fccke die Hantel \u00fcber deinen Kopf, wobei du deine Arme an den Ellenbogen streckst. Hilf dir selbst, indem du auch deine Beine anpasst.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Atme ein und bewege dein Becken nach hinten und unten, um einen Squat zu machen. W\u00e4hle die Tiefe des Squats so, dass du die nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung deiner Wirbels\u00e4ule beibehalten kannst. Die Ellbogen sollten blockiert bleiben, der Rumpf ist aktiviert und die Bewegung ist kontrolliert. Beim Ausatmen richtest du dich sanft auf, indem du die Muskeln des Ges\u00e4\u00dfes und der Vorderseite der Oberschenkel aktivierst. F\u00fchre dann die n\u00e4chste Wiederholung aus. Wenn der Satz beendet ist, legst du die Langhantel wieder in die Ablage zur\u00fcck.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Kr\u00fcmmen des R\u00fcckens, geringer Bewegungsumfang, Beugen nach vorne, Einw\u00e4rtsrotation der Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Kippen auf die Zehen oder auf die Ferse, \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Gewicht auf der Langhantel, Beugen der Ellenbogen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u00dcbungsvarianten:<\/strong> Overhead Squats mit Kurzhantel oder Kettlebell.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Konzentriert sich auf:<\/strong> Quadrizeps, Ges\u00e4\u00df, Schultern, Arme, oberer R\u00fccken.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/overhead.gif\" alt=\"Wie man einen Overhead Squat mit einer Langhantel ausf\u00fchrt\" class=\"wp-image-421392\" title=\"Wie man einen Overhead Squat mit einer Langhantel ausf\u00fchrt\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Kurzhantel Kelch-Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Stell dich mit deinen F\u00fc\u00dfen etwa h\u00fcft- bis schulterbreit auseinander. Greife die Langhantel mit beiden H\u00e4nden an einer Seite (dem Plattenteil) und hebe sie vor deiner Brust hoch, sodass sie parallel zu deinem K\u00f6rper ist.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Atme ein und bewege dein Becken nach hinten und unten, um in die Hocke zu gehen. Halte den einen Arm vor deinem K\u00f6rper. Ausatmend, richte deinen R\u00fccken sanft auf, indem du die Muskeln des Ges\u00e4\u00dfes und der Vorderseite der Oberschenkel aktivierst. Dann wiederhole die \u00dcbung.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Gekr\u00fcmmter R\u00fccken, geringer Bewegungsumfang, Beugung nach vorne, Knie nach innen, ungleiche Gewichtsverteilung, Kippen auf die Zehen oder zur\u00fcck auf die Ferse, zu viel oder zu wenig Last.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u00dcbungsvariante:<\/strong> Kettlebell oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/slam-ball-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Slam Ball<\/a> Kelch-Squats.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Konzentriert sich auf:<\/strong> Quadrizeps, Ges\u00e4\u00df.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/goblet.gif\" alt=\"Wie macht man einen Kelch-Squat?\" class=\"wp-image-421407\" title=\"Wie macht man einen Kelch-Squat?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_kannst_du_Squats_in_deinen_Trainingsplan_aufnehmen\"><\/span>Wie kannst du Squats in deinen Trainingsplan aufnehmen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Du kannst diese \u00dcbung <strong>im Fitnessstudio, zu Hause oder auf dem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=566711\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Sportplatz<\/a><\/strong> machen. W\u00e4hle einfach die Option, die am besten zu deinen Zielen passt, und leg los. Einige Varianten eignen sich sowohl f\u00fcr das Aufw\u00e4rmen als auch f\u00fcr das Haupttraining, du kannst Squats aber auch in verschiedene Trainingsarten einbauen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Aufw\u00e4rmen:<\/strong> Squats oder Lunges mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht sind ein effektives Mittel zum Aufw\u00e4rmen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Klassisches Krafttraining:<\/strong> Du kannst eine Variation des gewichteten Squat in dein Bein- und Ganzk\u00f6rpertraining einbauen. Diese h\u00e4rtere, komplexere \u00dcbung ist ideal f\u00fcr den Anfang deines Trainings.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Intervalltraining:<\/strong> Bodyweight Squats, Jump Squats oder Ausdauer-Squats eignen sich auch als Teil eines HIIT-, Tabata- oder Zirkeltrainings.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du dich fragst, welche Bodyweight-\u00dcbungen du in dein Training einbauen kannst, findest du sie in unserem Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/12-korpergewichtsubungen-um-sie-in-form-zu-bringen\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Komm in Form mit diesen 12 Bodyweight-\u00dcbungen. <\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_solltest_du_dir_merken\"><\/span>Was solltest du dir merken?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Der Squat ist die K\u00f6nigsklasse der \u00dcbungen, dessen Vorteile dich davon \u00fcberzeugen werden, ihn in dein Trainingsprogramm aufzunehmen. Er ist ein <strong>effektives Mittel, um Kraft und Muskelwachstum zu steigern und Kalorien zu verbrennen.<\/strong> Um jedoch den maximalen Nutzen aus Squats zu ziehen, musst du die richtige Technik beherrschen. Sobald du den grundlegenden Squat beherrschst, kannst du andere Modifikationen wie den bulgarischen Squat, Front Squat oder sogar den Sumo Squat ausprobieren. Diese Variationen bringen Abwechslung in dein Training und helfen dir, deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln, die Vorderseite, die R\u00fcckseite und die Innenseite der Oberschenkel effektiv zu trainieren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn dir dieser Artikel gefallen hat und du neue Informationen entdeckt hast, teile ihn mit deinen Freunden, damit auch sie lernen k\u00f6nnen, Squats richtig zu machen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/home-workout\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHome workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wearable-body-weights\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeights\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wie macht man Squats richtig? 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