{"id":565054,"date":"2024-05-14T09:00:00","date_gmt":"2024-05-14T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=565054"},"modified":"2024-05-13T14:33:47","modified_gmt":"2024-05-13T12:33:47","slug":"wie-du-deinen-hintern-und-deine-beine-straffst-und-formst","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-du-deinen-hintern-und-deine-beine-straffst-und-formst\/","title":{"rendered":"Wie du deinen Hintern und deine Beine straffst und formst"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-du-deinen-hintern-und-deine-beine-straffst-und-formst\/#Wohlgeformter_Po_und_straffe_Beine_Was_ist_wirklich_wichtig\" title=\"Wohlgeformter Po und straffe Beine. Was ist wirklich wichtig?\">Wohlgeformter Po und straffe Beine. Was ist wirklich wichtig?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-du-deinen-hintern-und-deine-beine-straffst-und-formst\/#Wie_sollte_deine_Ernahrung_aussehen_wenn_dein_Ziel_ist_Po_und_Oberschenkel_zu_formen\" title=\"Wie sollte deine Ern\u00e4hrung aussehen, wenn dein Ziel ist, Po und Oberschenkel zu formen?\">Wie sollte deine Ern\u00e4hrung aussehen, wenn dein Ziel ist, Po und Oberschenkel zu formen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-du-deinen-hintern-und-deine-beine-straffst-und-formst\/#Krafttraining_rundet_und_strafft_dein_Gesas_und_deine_Oberschenkel\" title=\"Krafttraining rundet und strafft dein Ges\u00e4\u00df und deine Oberschenkel\">Krafttraining rundet und strafft dein Ges\u00e4\u00df und deine Oberschenkel<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-du-deinen-hintern-und-deine-beine-straffst-und-formst\/#Po-_und_Bein-Workout_Was_sind_die_besten_Ubungen\" title=\"Po- und Bein-Workout. Was sind die besten \u00dcbungen?\">Po- und Bein-Workout. Was sind die besten \u00dcbungen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-du-deinen-hintern-und-deine-beine-straffst-und-formst\/#Mit_Cardio_verlierst_du_Gewicht_und_definierst_entwickelte_Muskeln\" title=\"Mit Cardio verlierst du Gewicht und definierst entwickelte Muskeln\">Mit Cardio verlierst du Gewicht und definierst entwickelte Muskeln<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-du-deinen-hintern-und-deine-beine-straffst-und-formst\/#Unterstutze_deine_Ergebnisse_mit_Regeneration_und_geeigneten_Erganzungsmitteln\" title=\"Unterst\u00fctze deine Ergebnisse mit Regeneration und geeigneten Erg\u00e4nzungsmitteln\">Unterst\u00fctze deine Ergebnisse mit Regeneration und geeigneten Erg\u00e4nzungsmitteln<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-du-deinen-hintern-und-deine-beine-straffst-und-formst\/#Verfolge_deine_Ergebnisse_nicht_nur_anhand_der_Zahl_auf_der_Waage\" title=\"Verfolge deine Ergebnisse nicht nur anhand der Zahl auf der Waage\">Verfolge deine Ergebnisse nicht nur anhand der Zahl auf der Waage<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-du-deinen-hintern-und-deine-beine-straffst-und-formst\/#Ein_effektives_Body_Weight_Po-_und_Bein-Workout\" title=\"Ein effektives Body Weight Po- und Bein-Workout:\">Ein effektives Body Weight Po- und Bein-Workout:<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-du-deinen-hintern-und-deine-beine-straffst-und-formst\/#Was_solltest_du_dir_merken\" title=\"Was solltest du dir merken?\">Was solltest du dir merken?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Du machst jeden Tag Dutzende Squats, Lunges, Beinstrecker, Side-Lifts und viele andere Bein- und Ges\u00e4\u00df\u00fcbungen, aber du siehst immer noch keine Ergebnisse? Vielleicht musst du nur deinen Trainingsplan und deine Ern\u00e4hrung ein wenig anpassen. Kr\u00e4ftigung allein reicht oft nicht aus, um den K\u00f6rperbau zu ver\u00e4ndern. Im heutigen Artikel stellen wir dir die <strong>einzelnen Schritte vor, die auf deinem Weg zu einem geformten Po und straffen Beinen wichtig sind.<\/strong> Dank dieser praktischen Tipps erf\u00e4hrst du, worauf du dich konzentrieren musst, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wohlgeformter_Po_und_straffe_Beine_Was_ist_wirklich_wichtig\"><\/span>Wohlgeformter Po und straffe Beine. Was ist wirklich wichtig?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Dein Po und deine Oberschenkel formen sich nicht von selbst, nur weil du sie mit Hunderten Squats qu\u00e4lst. Dadurch werden die Muskeln zwar gestrafft und gest\u00e4rkt, aber unter einer kleineren oder gr\u00f6\u00dferen Fettschicht sind deine Bem\u00fchungen vielleicht nicht sichtbar. Deshalb musst du in vielen F\u00e4llen insgesamt abnehmen. Andererseits haben manche Frauen bereits einen niedrigen K\u00f6rperfettanteil und mehr Gewicht zu verlieren w\u00e4re eher sch\u00e4dlich. In diesem Fall ist es ratsam, sich auf eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=544168\" class=\"ek-link\">gesunde Gewichtszunahme<\/a> und Muskelaufbau zu konzentrieren. <strong>Der Schl\u00fcssel zu sch\u00f6nen Kurven sind in diesem Fall Muskeln und eine gesunde Menge an K\u00f6rperfett.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Leider k\u00f6nnen wir uns beim Abnehmen nicht aussuchen, an welcher Stelle des K\u00f6rpers das Fett zuerst verschwindet. Die Gene, die wir von unseren Eltern geerbt haben, spielen dabei eine gro\u00dfe Rolle. Au\u00dferdem kommen andere Faktoren wie Hormone und der allgemeine Lebensstil ins Spiel. Manche verlieren das Fett zuerst an den Oberschenkeln und am Ges\u00e4\u00df, bei anderen verschwindet es vielleicht an den H\u00e4nden, und wieder andere verlieren Zentimeter an der Taille. <strong>Eine gezielte Gewichtsabnahme im Ges\u00e4\u00df- oder Bauchbereich kann nicht einfach von dir programmiert werden.<\/strong> Auch wenn die Genetik oft nicht ganz zu deinem Vorteil spielt, solltest du dich davon nicht abschrecken lassen. Keine Sorge, wenn du deine Ern\u00e4hrung, deinen Trainingsplan und deine Regeneration schrittweise umstellst, wirst du dein Ziel erfolgreich erreichen. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[1-2]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du dich fragst, was Bewegung und eine gesunde Ern\u00e4hrung in deinem Leben bewirken, lies unseren Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-veraendern-sich-dein-geist-und-dein-koerper-wenn-du-anfaengst-sport-zu-treiben-und-dich-gesund-zu-ernaehren\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Wie ver\u00e4ndert sich dein Geist und dein K\u00f6rper, wenn du anf\u00e4ngst, dich zu bewegen und gesund zu ern\u00e4hren?<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/iStock-1327659723-1124x750.jpg\" alt=\"Wie formst du Ges&#xE4;&#xDF; und Oberschenkel?\" class=\"wp-image-300029\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Wie formst du Ges&#xE4;&#xDF; und Oberschenkel?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/iStock-1327659723-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/iStock-1327659723-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/iStock-1327659723-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/iStock-1327659723-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_sollte_deine_Ernahrung_aussehen_wenn_dein_Ziel_ist_Po_und_Oberschenkel_zu_formen\"><\/span>Wie sollte deine Ern\u00e4hrung aussehen, wenn dein Ziel ist, Po und Oberschenkel zu formen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Der wichtigste Faktor, der oft \u00fcber den Erfolg einer Gewichtsabnahme oder einer gesunden Gewichtszunahme entscheidet, ist die Kalorienzufuhr. <strong>Wenn du abnehmen willst, musst du ein Kaloriendefizit haben.<\/strong> Das erreichst du, indem du weniger Energie aus deiner Nahrung und deinen Getr\u00e4nken aufnimmst, als du im Laufe des Tages verbrauchst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nehmen wir das Beispiel von Jane, die beschlossen hat, abzunehmen. Sie sehnt sich danach, ihre harte Arbeit im Fitnessstudio zu sehen. Jane hat herausgefunden, dass sie etwa 2.500 kcal pro Tag verbrennt. Im <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ein-einfacher-ratgeber-zum-kalorienzaehlen-und-erreichen-von-zielen\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Energie- und N\u00e4hrstoffzufuhrrechner<\/a> hat sie dann berechnet, dass sie zum Abnehmen etwa 2000 kcal pro Tag zu sich nehmen sollte. Dadurch entsteht ein Kaloriendefizit von 500 kcal, das ihr K\u00f6rper aus Energiereserven (eingelagertem Fett) auff\u00fcllt, und sie beginnt, allm\u00e4hlich abzunehmen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W\u00fcrde Jane hingegen <strong>Muskeln aufbauen wollen, sollte sie einen Kalorien\u00fcberschuss anstreben<\/strong>. Sie w\u00fcrde auch den Wert f\u00fcr die Energiezufuhr f\u00fcr eine gesunde Gewichtszunahme mit einem Rechner ermitteln, der ihr empfehlen w\u00fcrde, ihre Zufuhr auf etwa 2.750 kcal zu erh\u00f6hen, wenn sie 2500 kcal verbraucht. Sie w\u00fcrde 250 Kalorien mehr essen, die ihr K\u00f6rper f\u00fcr den Muskelaufbau nutzen k\u00f6nnte. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[3]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nachdem sie herausgefunden hat, wie viele Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette sie essen sollte, um ihr Ziel zu erreichen, kann Jane mit der Ern\u00e4hrungsplanung beginnen. Sie kann die <a href=\"https:\/\/www.myfitnesspal.com\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">App<\/a> nutzen, die nach Eingabe der Lebensmittel und ihrer Menge den Kalorienwert und den N\u00e4hrstoffgehalt berechnet. <strong>Die Di\u00e4t wird also auf den verschiedenen Quellen aller Makron\u00e4hrstoffe basieren.<\/strong> Sie wei\u00df sehr genau, dass alle drei wichtig sind.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"826\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_5481-826x1124.jpg\" alt=\"Wie solltest du dich ern\u00e4hren, wenn du Po und Oberschenkel formen willst?\" class=\"wp-image-299893\" title=\"Wie solltest du dich ern\u00e4hren, wenn du Po und Oberschenkel formen willst?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_5481-826x1124.jpg 826w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_5481-294x400.jpg 294w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_5481-1129x1536.jpg 1129w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_5481.jpg 1453w\" sizes=\"auto, (max-width: 826px) 100vw, 826px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p><strong>Protein<\/strong> hilft, die Muskelmasse zu sch\u00fctzen und aufzubauen und gleichzeitig das Kaloriendefizit besser zu bew\u00e4ltigen, da es die h\u00f6chste S\u00e4ttigungskapazit\u00e4t hat. <strong>Kohlenhydrate<\/strong> liefern Energie f\u00fcr das Training und den Alltag, und <strong>Fette<\/strong> wiederum sorgen f\u00fcr einen ausgeglichenen Hormonhaushalt. Es ist auch ganz klar, dass Geb\u00e4ck nicht dick macht, Gluten den Darm nicht abdichtet und Obst am Nachmittag gegessen werden kann. Alles ist abh\u00e4ngig von der Kalorienzufuhr.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Vergiss bei der Planung deiner Ern\u00e4hrung nicht die Abwechslung, den Wechsel zwischen verschiedenen Obst- und Gem\u00fcsesorten und die Einhaltung anderer Grunds\u00e4tze einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-genau-ist-eine-gesunde-ernaehrung-und-wie-kann-man-lernen-gesund-zu-essen\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">gesunden Ern\u00e4hrung<\/a>. Das Wichtigste ist, dass du das Essen magst. Deshalb muss der Speiseplan auch an deinen Geschmack angepasst werden. Du wirst nicht jeden Tag Kabeljau und Kartoffeln essen, wenn du das nicht magst, nur weil dein Arbeitskollege so zwanzig Kilo abgenommen hat.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>So wie Jane, vergiss alle <strong>Entgiftungen und extremen Di\u00e4ten<\/strong>, die oft sinnloserweise <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=567584\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Gluten<\/a>, Kohlenhydrate oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ist-milch-wirklich-gesund-und-fuer-alle-geeignet-das-sollten-sie-wissen\/\" class=\"ek-link\">Milchprodukte<\/a> verbieten. Sie locken vielleicht mit schnellen Ergebnissen, aber du musst auch mit einer Reihe von negativen Auswirkungen rechnen. Dazu geh\u00f6ren die Unf\u00e4higkeit, die Di\u00e4t langfristig durchzuhalten, unn\u00f6tiges Hungern, M\u00fcdigkeit und Schwierigkeiten bei der Bew\u00e4ltigung des t\u00e4glichen Lebens. Du bist besser dran, wenn du dich auf eine regelm\u00e4\u00dfige Ern\u00e4hrung mit leichten Anpassungen verl\u00e4sst, um deine gesetzten Ziele zu erreichen. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[4-5]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du auf der Suche nach Anleitung und praktischen Tipps bist, wie du dein Kaloriendefizit in den Griff bekommst, verpass nicht unseren Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=544094\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kaloriendefizit: Wie nimmt man ab und hat ein Leben?<\/a><\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"28936,44248,44248,44254,29667,28792,34207,49246,49009,8344,36310,36364,49021 \" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Krafttraining_rundet_und_strafft_dein_Gesas_und_deine_Oberschenkel\"><\/span>Krafttraining rundet und strafft dein Ges\u00e4\u00df und deine Oberschenkel<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Du brauchst dir keine Sorgen zu machen. Krafttraining macht dich nicht von einem Tag auf den anderen zu einem professionellen Bodybuilding-Wettk\u00e4mpfer mit Bizepsen, die gr\u00f6\u00dfer sind als die deines Freundes. Im Gegenteil, es hilft dabei, die Figur zu formen und die sexy Kurven zu bekommen, die du dir w\u00fcnschst. Deshalb sollte es einen Platz im Trainingsplan einer jeden von euch haben. Es hilft nicht nur dabei, <strong>Muskeln im Ges\u00e4\u00df und in den Beinen aufzubauen, sondern f\u00f6rdert auch die Gewichtsabnahme.<\/strong> Hinter dem Muskelwachstum steckt die F\u00e4higkeit, sich an erh\u00f6hte Belastungen anzupassen. Wir zeigen das noch einmal am Beispiel von Jane, die bereits eine fein abgestimmte Ern\u00e4hrung hat und nun effektiv trainieren will.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Jane geht schon seit einiger Zeit ins Fitnessstudio. Sie hat immer das gleiche Training gemacht und wundert sich, warum sie nicht die Fortschritte sieht, die sie am Anfang gemacht hat. Das vertraut sie einem erfahreneren Freund an, der ihr erkl\u00e4rt, dass sie ihr Training von Zeit zu Zeit anpassen sollte. Ihre Muskeln haben sich an die gleiche Belastung und die gleiche Anzahl von Wiederholungen gew\u00f6hnt und sie brauchen einen neuen Impuls zur weiteren Verst\u00e4rkung. Jane folgt dem Rat ihres Freundes und hebt in der n\u00e4chsten Woche die Belastung bei Squats und Kreuzheben um f\u00fcnf Kilo an. In den n\u00e4chsten zwei Wochen sp\u00fcrt sie, dass es ihr leichter f\u00e4llt, also legt sie eine weitere 5 kg schwere <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hantelscheibe-iron-51-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Platte<\/a> auf ihre Langhantel. Nach einer Weile erh\u00f6ht sie statt des Gewichts die Anzahl der Wiederholungen oder macht statt drei vier S\u00e4tze einer \u00dcbung. <strong>Dank dieser Ver\u00e4nderungen bemerkt sie nicht nur den Zuwachs an Kraft, sondern auch einen strafferen Po und festere Oberschenkel.<\/strong> Das Training macht ihr jetzt viel mehr Spa\u00df und sie ist weiterhin motiviert, sich zu verbessern. Jane hat also vielleicht unbewusst begonnen, das Prinzip der progressiven \u00dcberlastung zu beachten, das hinter der Leistungsver\u00e4nderung steckt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>F\u00fcr jeden Athleten sind geplante \u00c4nderungen im Training und die Erh\u00f6hung der Belastung individuell. Du solltest immer an <strong>die richtige Technik der \u00dcbung und die <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-ist-bei-einer-muskelzerrung-oder-einem-muskelriss-zu-tun-und-wie-unterscheidet-man-sie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Verletzungspr\u00e4vention<\/a><\/strong> denken. Dieses Prinzip kannst du anwenden, wenn du eine <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/olympic-bar-lifter-150-cm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Langhantel<\/a>, eine <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-kettlebell-3-4-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kettlebell<\/a>, ein <strong><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/schlingentrainer-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Suspensions-Trainingsset<\/a><\/strong> benutzt oder zu Hause mit <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitnessbander-loop-band-set-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Widerstandsb\u00e4ndern<\/a> und deinem K\u00f6rpergewicht trainierst. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[6-7]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/68AC2315-622D-4D1B-A78E-9422D511EE6C-scaled-e1633694885856-1124x750.jpeg\" alt=\"Wie trainiert man Ges&#xE4;&#xDF; und Beine?\" class=\"wp-image-299930\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Wie trainiert man Ges&#xE4;&#xDF; und Beine?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/68AC2315-622D-4D1B-A78E-9422D511EE6C-scaled-e1633694885856-1124x750.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/68AC2315-622D-4D1B-A78E-9422D511EE6C-scaled-e1633694885856-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/68AC2315-622D-4D1B-A78E-9422D511EE6C-scaled-e1633694885856-1536x1025.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/68AC2315-622D-4D1B-A78E-9422D511EE6C-scaled-e1633694885856-2048x1367.jpeg 2048w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/68AC2315-622D-4D1B-A78E-9422D511EE6C-scaled-e1633694885856-768x513.jpeg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Die Wirkung des Krafttrainings endet nicht, wenn die T\u00fcr des Fitnessstudios geschlossen oder die <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trainingsmatte-yoga-mat-blue-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Trainingsmatte<\/a> nach dem Workout zu Hause wegger\u00e4umt wird. Unser K\u00f6rper ist noch Stunden sp\u00e4ter damit besch\u00e4ftigt. <strong>Er muss die geistige und k\u00f6rperliche St\u00e4rke wiederherstellen und die durch das anstrengende Training besch\u00e4digten Muskeln reparieren.<\/strong> Der K\u00f6rper tut einfach sein Bestes, um sich auf die n\u00e4chste Trainingseinheit vorzubereiten. Und das kostet Energie. So k\u00f6nnen wir nach dem Training noch mehrere Stunden lang Kalorien verbrennen, ohne etwas daf\u00fcr tun zu m\u00fcssen. Das wirst du zu sch\u00e4tzen wissen, vor allem beim Abnehmen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Au\u00dferdem verbrauchen Muskeln etwa viermal mehr Energie f\u00fcr ihre Aktivit\u00e4t als Fettgewebe. Das bedeutet, <strong>dass du den ganzen Tag \u00fcber und bei allen Aktivit\u00e4ten mehr Energie verbrauchst,<\/strong> selbst wenn du Netflix guckst oder den neuesten Krimi liest. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[8-10]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Po-_und_Bein-Workout_Was_sind_die_besten_Ubungen\"><\/span>Po- und Bein-Workout. Was sind die besten \u00dcbungen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Das Unterk\u00f6rpertraining sollte mindestens zweimal pro Woche durchgef\u00fchrt werden. Dabei musst du nicht Dutzende von verschiedenen Bein- und Ges\u00e4\u00df\u00fcbungen machen. <strong>Ein paar grundlegende \u00dcbungen sind mehr als genug, um die Muskeln von Hintern, Oberschenkeln und Waden zu st\u00e4rken.<\/strong> Achte bei den \u00dcbungen immer auf die richtige Ausf\u00fchrung oder lass dich von einem erfahrenen Trainer beraten. Zu den effektiven Ges\u00e4\u00df- und Bein\u00fcbungen geh\u00f6ren verschiedene Varianten von Squats wie klassische Langhantel-Squats, Bulgarisch, auf einem Bein, Kelch, auf der Multipresse oder Squat mit einem Sprung.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Eine weitere effektive \u00dcbung ist das Kreuzheben. Es gibt viele Varianten dieser \u00dcbung, von denen die beliebtesten das klassische Kreuzheben, das rum\u00e4nische oder das einbeinige Kreuzheben sind. Wenn du in einem Fitnessstudio trainierst, kannst du auch Beinpressen, Beinstrecker oder Po-Kicks an einer Maschine oder Kabel\u00fcbungen einbauen. <strong>Die meisten dieser \u00dcbungen sind komplex, st\u00e4rken auch die K\u00f6rpermitte und beanspruchen die Muskeln des ganzen K\u00f6rpers.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Weitere effektive \u00dcbungen, um einen runden und festen Po zu formen, sind Lunges, H\u00fcftst\u00f6\u00dfe, Kettlebell-Schw\u00fcnge und Bein- und Po-\u00dcbungen mit einem Widerstandsband oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-trainiert-man-mit-dem-schlingentrainer-versuche-diese-effektiven-ganzkorperubungen\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">TRX<\/a>. Wie du siehst, gibt es zahlreiche \u00dcbungen f\u00fcr die untere K\u00f6rperh\u00e4lfte. Jetzt musst du sie nur noch richtig und sinnvoll in ein daraus resultierendes Workout einbauen.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"718\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_3912-1124x718.jpg\" alt=\"Beste &#xDC;bungen f&#xFC;r Ges&#xE4;&#xDF; und Beine\" class=\"wp-image-299949\" style=\"width:843px;height:539px\" title=\"Beste &#xDC;bungen f&#xFC;r Ges&#xE4;&#xDF; und Beine\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_3912-1124x718.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_3912-400x256.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_3912-1536x981.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_3912-2048x1308.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Beispiel Trainingsplan f\u00fcr Beine, Hintern und Waden<\/h3>\n\n\n\n<p>W\u00e4rme dich vor dem Training auf und bewege deinen ganzen K\u00f6rper. Konzentriere dich dabei auf deine H\u00fcften und aktiviere die Muskeln der unteren K\u00f6rperh\u00e4lfte. F\u00fcge am Ende des Hauptteils des Workouts bei Bedarf eine Abk\u00fchlphase (langsames Laufen oder Gehen auf dem Laufband) hinzu oder dehne dich leicht.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>W\u00e4hle Gewicht und Zubeh\u00f6r nach deinen M\u00f6glichkeiten.<\/strong> Die Anzahl der S\u00e4tze f\u00fcr jede \u00dcbung betr\u00e4gt 3-5 und 8-12 Wiederholungen. Wenn du nur mit deinem eigenen Gewicht trainierst, kannst du leicht 10 bis 20 Wiederholungen schaffen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">\u00dcbung<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Art der Trainingshilfe\/Last<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Vorwiegend belastete Muskeln<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Squat<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ohne Last, mit einem Sprung, Langhantel-Squat, Kettlebell-Squat oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/neoprene-hex-dumbbell-beastpink.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kurzhantel-Squat<\/a> (Goblet Squat)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Vorderseite der Oberschenkel und Ges\u00e4\u00dfmuskeln<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">H\u00fcftsto\u00df<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Keine Belastung, Langhantel, Kurzhantel oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/water-powerbag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Powerbag<\/a> auf dem Becken, Widerstandsband \u00fcber den Knien<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Oberschenkelr\u00fcckseite und Ges\u00e4\u00dfmuskeln<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Rum\u00e4nisches Kreuzheben<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Langhantel, zwei Kurzhanteln oder keine Last (Kreuzheben auf einem Bein)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Oberschenkelr\u00fcckseite und Ges\u00e4\u00dfmuskeln<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Vorw\u00e4rts-Lunges<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ohne Last, mit Sprung, mit Langhantel oder Powerbag auf den Schultern, mit Kurzhantel oder Kettlebell in den H\u00e4nden<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Vorderseite der Oberschenkel und Ges\u00e4\u00dfmuskeln<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Fersen-Heben<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ohne Last, Langhantel, Kurzhantel, an einer Maschine<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wadenmuskeln<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Weitere Inspirationen f\u00fcr das Training von Beinen und Po mit der Kettlebell findest du in unserem Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-8-besten-uebungen-fuer-po-und-beine-mit-der-kugelhantel\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">8 der besten \u00dcbungen mit der Kettlebell f\u00fcr Ges\u00e4\u00df und Beine.<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Mit_Cardio_verlierst_du_Gewicht_und_definierst_entwickelte_Muskeln\"><\/span>Mit Cardio verlierst du Gewicht und definierst entwickelte Muskeln<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ausdaueraktivit\u00e4ten, die im Fitnessbereich oft als Cardio bezeichnet werden, erg\u00e4nzen das Krafttraining perfekt und sollten in irgendeiner Form Teil des Trainingsplans sein. Laufen, Radfahren, Schwimmen und andere Arten von Ausdauertraining verbessern die K\u00f6rperkondition, die Lungen- und Herzfunktion und f\u00f6rdern vor allem den Gewichtsverlust. <strong>Dank des geringeren Fettanteils kommen die durch das Krafttraining gestrafften Ges\u00e4\u00df- und Oberschenkelpartien noch mehr zur Geltung.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[11-12]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Beim Ausdauertraining verbrennst du in der Regel mehr Kalorien als w\u00e4hrend der gleichen Zeit, in der du Krafttraining machst. Du musst nicht gleich den Trainingsplan eines Marathonl\u00e4ufers imitieren. Such dir einfach eine Aktivit\u00e4t, die dir Spa\u00df macht, und mach sie zwei- bis viermal pro Woche f\u00fcr zwanzig bis sechzig Minuten. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Zu den beliebtesten Formen von Cardio geh\u00f6ren Laufen, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/rad-fahren-kann-helfen-beine-und-gesaess-zu-straffen-und-gewicht-zu-verlieren-was-kann-es-sonst-noch-tun\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Radfahren<\/a> oder schnelles Gehen. Viele Menschen m\u00f6gen auch Tanzen, Rollschuhlaufen oder Schwimmen. Eine gute Wahl ist aber auch Cardio mit h\u00f6herer Intensit\u00e4t, wie <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/gewichtsabnahme-verbesserung-der-koerperlichen-kondition-und-8-weitere-gruende-mit-dem-seilspringen-zu-beginnen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Seilspringen<\/a> oder HIIT, das innerhalb von zwanzig Minuten absolviert werden kann. Das wird besonders von zeitbewussten Menschen gesch\u00e4tzt, die nach dem Training so schnell wie m\u00f6glich zu ihren Verpflichtungen zur\u00fcckkehren m\u00fcssen. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[13-14]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"747\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_8118-747x1124.jpg\" alt=\"Cardio f\u00fcr Ges\u00e4\u00df- und Oberschenkelgewichtsverlust\" class=\"wp-image-299963\" title=\"Cardio f\u00fcr Ges\u00e4\u00df- und Oberschenkelgewichtsverlust\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_8118-747x1124.jpg 747w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_8118-266x400.jpg 266w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_8118-1021x1536.jpg 1021w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_8118.jpg 1330w\" sizes=\"auto, (max-width: 747px) 100vw, 747px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Unterstutze_deine_Ergebnisse_mit_Regeneration_und_geeigneten_Erganzungsmitteln\"><\/span>Unterst\u00fctze deine Ergebnisse mit Regeneration und geeigneten Erg\u00e4nzungsmitteln<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Muskeln wachsen haupts\u00e4chlich im Ruhezustand, deshalb wird die Notwendigkeit einer ausreichenden <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-kann-man-die-regeneration-mit-einer-massagepistole-und-anderen-hilfsmitteln-unterstuetzen\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Erholung<\/a> so oft betont.<\/p>\n\n\n\n<p>Nach dem Training kannst du deine Regeneration unterst\u00fctzen mit:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Einer Massagepistole,<\/li>\n\n\n\n<li>Fitness-Rolle<\/li>\n\n\n\n<li>Und <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-kann-man-die-regeneration-mit-einer-massagepistole-und-anderen-hilfsmitteln-unterstuetzen\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">anderem Zubeh\u00f6r<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Auch eine kalte Dusche oder eine andere Form der <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-verbessert-man-die-immunitaet-mit-dem-eisbaden\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kaltwassertherapie<\/a> oder Saunieren wirkt bei manchen gut.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>All diese Methoden k\u00f6nnen dazu beitragen, den Muskelkater nach dem Training zu verringern und die Durchblutung zu verbessern.<\/strong> Sie erm\u00f6glichen auch, dass mehr N\u00e4hrstoffe und Sauerstoff die Muskelzellen effektiv erreichen und die Abfallprodukte des Energiestoffwechsels abtransportiert werden k\u00f6nnen.<span style=\"color: #ff6600\"> <sup>[15]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Du solltest auf keinen Fall trainingsfreie Tage in deinem Trainingsplan auslassen. Aber das bedeutet nicht, dass ein trainingsfreier Tag damit verbracht werden muss, auf der Couch zu liegen und fernzusehen oder sich zu weigern, mit einem Freund, der mit dir in die Stadt auf einen Kaffee gehen will, mitzugehen und zu sagen: \u201eSorry, heute ist mein Ruhetag\u201c. Ein Ruhetag bedeutet nicht, dass du dich zu 100 % auf die Couch verziehst. Du kannst dich einfach dehnen, im Park spazieren gehen oder eine lange aufgeschobene Hausarbeit erledigen. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[15]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Schlaf ist auch ein wesentlicher Bestandteil der Erholung und des gesamten Prozesses der k\u00f6rperlichen Ver\u00e4nderung. Du solltest mindestens sieben Stunden pro Tag schlafen. Warum das nicht nur beim Abnehmen wichtig ist, erf\u00e4hrst du in unserem Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=567562\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Schlaf: Der effektivste Energiebooster und Fettverbrenner.<\/a><\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Welche Nahrungserg\u00e4nzungsmittel k\u00f6nnen den K\u00f6rper eines Athleten unterst\u00fctzen und helfen, seinen K\u00f6rperbau zu ver\u00e4ndern?<\/h3>\n\n\n\n<p>Damit die Regeneration richtig ablaufen kann, braucht unser K\u00f6rper ausreichend Makron\u00e4hrstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) sowie Mikron\u00e4hrstoffe (Vitamine, Mineralstoffe). Daher stellt der K\u00f6rper eines Athleten in der Regel h\u00f6here Anforderungen an seine Zufuhr als der eines weniger aktiven Menschen. <strong>Die Grundlage ist eine gut durchdachte Ern\u00e4hrung, die wir mit ausgew\u00e4hlten Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln entsprechend erg\u00e4nzen und verbessern k\u00f6nnen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/just-whey-protein-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Molkenprotein<\/a> oder <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-vegan-protein-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">pflanzliches Protein<\/a> kann zu einer optimalen Proteinaufnahme und einer verbesserten Regeneration beitragen. Die t\u00e4gliche Grundzufuhr sollte 1,4 &#8211; 2 g\/kg K\u00f6rpergewicht betragen, wenn du Krafttraining betreibst. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[16]<\/sup><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/kreatin\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kreatin<\/a> wiederum hilft beim Kraftaufbau, wodurch du mit mehr Gewicht trainieren kannst und das Muskelwachstum gef\u00f6rdert wird.<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/magnesium\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Magnesium<\/a> f\u00f6rdert eine richtige Muskelfunktion und macht die Muskeln weniger anf\u00e4llig f\u00fcr <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/kraempfe-muedigkeit-reizbarkeit-oder-schlaf-was-beeinflusst-magnesium-sonst-noch\/\" class=\"ek-link\">Kr\u00e4mpfe<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Eisen tr\u00e4gt zur Aufrechterhaltung einer richtigen Stoffwechselfunktion bei und sorgt au\u00dferdem f\u00fcr den Sauerstofftransport zu den Muskeln.<\/li>\n\n\n\n<li>Die Vitamine B2, B3, B5 und B12 tragen dazu bei, M\u00fcdigkeit und Ersch\u00f6pfung zu verringern. <\/li>\n\n\n\n<li>Vitamin C hilft, die normale Immunfunktion nach anstrengender k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t aufrechtzuerhalten.  <\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vitamin-d3-1000-iu-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Vitamin D<\/a> und Kalzium tragen zur richtigen Funktion von Muskeln und Knochen bei.<\/li>\n\n\n\n<li>Beim Abnehmen k\u00f6nnen komplexe <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-waehlt-man-den-effektivsten-fatburner-und-wie-wendet-man-ihn-an\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Fatburner<\/a> deine Ergebnisse noch mehr unterst\u00fctzen. Sie enthalten Stoffe, die dazu beitragen k\u00f6nnen, in Ruhe und sogar beim Training etwas mehr Energie zu verbrennen.<sup> <span style=\"color: #ff6600\">[17-18]<\/span><\/sup><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du dich auch f\u00fcr geeignete Nahrungserg\u00e4nzungsmittel f\u00fcr Athleten im Ausdauersport interessierst, lies unseren Artikel:<strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-11-besten-nahrungsergaenzungsmittel-fuers-laufen-radfahren-und-andere-ausdauersportarten\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"> Die 11 besten Nahrungserg\u00e4nzungsmittel f\u00fcr Laufen, Radfahren und andere Ausdauersportarten.<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"728\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/241A4804-1124x728.jpg\" alt=\"Beste Nahrungserg&#xE4;nzungsmittel f&#xFC;r die Formung von Po und Oberschenkeln\" class=\"wp-image-299989\" style=\"width:843px;height:546px\" title=\"Beste Nahrungserg&#xE4;nzungsmittel f&#xFC;r die Formung von Po und Oberschenkeln\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/241A4804-1124x728.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/241A4804-400x259.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/241A4804-1536x994.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/241A4804-2048x1326.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Verfolge_deine_Ergebnisse_nicht_nur_anhand_der_Zahl_auf_der_Waage\"><\/span>Verfolge deine Ergebnisse nicht nur anhand der Zahl auf der Waage<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>W\u00e4hrend des gesamten Prozesses der Ver\u00e4nderung deines K\u00f6rperbaus solltest du daran denken, deine Fortschritte zu messen. Auch wenn dein Ziel straffere Pobacken und Beine sind, solltest du den Fortschritt deiner gesamten Figur \u00fcberwachen. Am besten misst du alle zwei Wochen zur gleichen Tageszeit, am besten morgens nach dem Aufwachen, deine Taille, H\u00fcfte, dein Ges\u00e4\u00df und deine Oberschenkel. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wiege dich zus\u00e4tzlich, vielleicht einmal im Monat. Du kannst die Ergebnisse auch mit Fotos \u00fcberwachen und vergleichen. Mache zu Beginn deines Weges ein Foto und f\u00fcge deiner Sammlung dann ab und zu (etwa alle 2-4 Wochen) ein weiteres Foto am gleichen Ort und zur gleichen Zeit hinzu. Erfolg misst sich nicht nur daran, wie viele Kilos du verloren oder an Muskeln zugelegt hast. Es geht auch darum, dass die Zentimeter purzeln, du dich besser f\u00fchlst und mehr Selbstvertrauen hast. Eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/warum-waage-ihnen-eine-hoehere-nummer-zeigt-und-es-nicht-fett-ist\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Zahl auf der Waage<\/a> muss nicht bedeuten, dass es nicht gut l\u00e4uft. <strong>Wenn du dich lange genug an den neuen Plan h\u00e4ltst, wirst du sicher tolle Ergebnisse erzielen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ein_effektives_Body_Weight_Po-_und_Bein-Workout\"><\/span>Ein effektives Body Weight Po- und Bein-Workout:<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Home workout l Bodyweight Butt-Toning Exercises l GymBeam\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/cmemPhrVFyg?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_solltest_du_dir_merken\"><\/span>Was solltest du dir merken?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Jede Ver\u00e4nderung des K\u00f6rperbaus, egal ob es um Gewichtsabnahme, gesunde Gewichtszunahme oder die Formung von Po und Beinen geht, braucht einen umfassenden Ansatz. <strong>Ohne eine Anpassung deiner Ern\u00e4hrung, einen Trainingsplan und eine allgemeine Optimierung deines Lebensstils geht es nicht<\/strong>. Passe deine Ern\u00e4hrung an, je nachdem, ob du abnehmen oder auf gesunde Weise zunehmen willst. Mache dann als Teil deines Trainings mindestens zweimal pro Woche Squats und andere effektive \u00dcbungen f\u00fcr die untere H\u00e4lfte deines K\u00f6rpers. F\u00fcge einen Lauf oder eine andere Form von Ausdauertraining hinzu und unterst\u00fctze alles mit ausreichender Ruhe und geeigneten Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln. Wenn alles gut zusammenpasst, kannst du fr\u00fcher oder sp\u00e4ter mit tollen Ergebnissen rechnen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Hast du etwas Neues und N\u00fctzliches erfahren? Wenn ja, vergiss nicht, diesen Artikel mit deinen Freunden zu teilen, die vielleicht auch von den Tipps profitieren k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fat-burners\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFat Burners\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/home-workout\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHome workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ein wohlgeformtes Ges\u00e4\u00df und straffe Oberschenkel sind kein Ding der Unm\u00f6glichkeit. 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