{"id":564777,"date":"2023-11-21T21:58:54","date_gmt":"2023-11-21T20:58:54","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=564777"},"modified":"2024-06-25T17:06:02","modified_gmt":"2024-06-25T15:06:02","slug":"protein-seine-funktionen-im-koerper-empfohlene-aufnahme-nahrungsquellen-und-mangelerscheinungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/protein-seine-funktionen-im-koerper-empfohlene-aufnahme-nahrungsquellen-und-mangelerscheinungen\/","title":{"rendered":"Protein: Seine Funktionen im K\u00f6rper, empfohlene Aufnahme, Nahrungsquellen und Mangelerscheinungen"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/protein-seine-funktionen-im-koerper-empfohlene-aufnahme-nahrungsquellen-und-mangelerscheinungen\/#Was_ist_Protein\" title=\"Was ist Protein?\">Was ist Protein?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/protein-seine-funktionen-im-koerper-empfohlene-aufnahme-nahrungsquellen-und-mangelerscheinungen\/#Woraus_besteht_Protein\" title=\"Woraus besteht Protein?\">Woraus besteht Protein?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/protein-seine-funktionen-im-koerper-empfohlene-aufnahme-nahrungsquellen-und-mangelerscheinungen\/#Welche_Arten_von_Aminosauren_gibt_es\" title=\"Welche Arten von Aminos\u00e4uren gibt es?\">Welche Arten von Aminos\u00e4uren gibt es?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/protein-seine-funktionen-im-koerper-empfohlene-aufnahme-nahrungsquellen-und-mangelerscheinungen\/#Arten_von_Proteinen_nach_ihrem_Aminosauregehalt\" title=\"Arten von Proteinen nach ihrem Aminos\u00e4uregehalt\">Arten von Proteinen nach ihrem Aminos\u00e4uregehalt<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/protein-seine-funktionen-im-koerper-empfohlene-aufnahme-nahrungsquellen-und-mangelerscheinungen\/#Wie_unterscheiden_sich_pflanzliche_und_tierische_Proteinquellen\" title=\"Wie unterscheiden sich pflanzliche und tierische Proteinquellen?\">Wie unterscheiden sich pflanzliche und tierische Proteinquellen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/protein-seine-funktionen-im-koerper-empfohlene-aufnahme-nahrungsquellen-und-mangelerscheinungen\/#Wie_bekomme_ich_genug_essentielle_Aminosauren_aus_pflanzlichen_Proteinquellen\" title=\"Wie bekomme ich genug essentielle Aminos\u00e4uren aus pflanzlichen Proteinquellen?\">Wie bekomme ich genug essentielle Aminos\u00e4uren aus pflanzlichen Proteinquellen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/protein-seine-funktionen-im-koerper-empfohlene-aufnahme-nahrungsquellen-und-mangelerscheinungen\/#Proteinstoffwechsel_Welche_Aufgaben_haben_Proteine_im_Korper\" title=\"Proteinstoffwechsel: Welche Aufgaben haben Proteine im K\u00f6rper?\">Proteinstoffwechsel: Welche Aufgaben haben Proteine im K\u00f6rper?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/protein-seine-funktionen-im-koerper-empfohlene-aufnahme-nahrungsquellen-und-mangelerscheinungen\/#Funktionen_von_Protein_im_Korper\" title=\"Funktionen von Protein im K\u00f6rper\">Funktionen von Protein im K\u00f6rper<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/protein-seine-funktionen-im-koerper-empfohlene-aufnahme-nahrungsquellen-und-mangelerscheinungen\/#Protein_und_Gewichtsverlust\" title=\"Protein und Gewichtsverlust\">Protein und Gewichtsverlust<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/protein-seine-funktionen-im-koerper-empfohlene-aufnahme-nahrungsquellen-und-mangelerscheinungen\/#Wie_beeinflusst_Protein_die_sportliche_Leistung\" title=\"Wie beeinflusst Protein die sportliche Leistung?\">Wie beeinflusst Protein die sportliche Leistung?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/protein-seine-funktionen-im-koerper-empfohlene-aufnahme-nahrungsquellen-und-mangelerscheinungen\/#Lebensmittel_die_reich_an_Protein_sind\" title=\"Lebensmittel, die reich an Protein sind\">Lebensmittel, die reich an Protein sind<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/protein-seine-funktionen-im-koerper-empfohlene-aufnahme-nahrungsquellen-und-mangelerscheinungen\/#Wie_viel_Protein_sollte_man_pro_Tag_essen\" title=\"Wie viel Protein sollte man pro Tag essen?\">Wie viel Protein sollte man pro Tag essen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/protein-seine-funktionen-im-koerper-empfohlene-aufnahme-nahrungsquellen-und-mangelerscheinungen\/#Sollte_man_Protein_erganzen\" title=\"Sollte man Protein erg\u00e4nzen?\">Sollte man Protein erg\u00e4nzen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/protein-seine-funktionen-im-koerper-empfohlene-aufnahme-nahrungsquellen-und-mangelerscheinungen\/#Wann_sollte_man_Proteinpulver_verwenden\" title=\"Wann sollte man Proteinpulver verwenden?\">Wann sollte man Proteinpulver verwenden?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/protein-seine-funktionen-im-koerper-empfohlene-aufnahme-nahrungsquellen-und-mangelerscheinungen\/#Was_sind_die_Risiken_einer_unzureichenden_Proteinaufnahme\" title=\"Was sind die Risiken einer unzureichenden Proteinaufnahme?\">Was sind die Risiken einer unzureichenden Proteinaufnahme?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/protein-seine-funktionen-im-koerper-empfohlene-aufnahme-nahrungsquellen-und-mangelerscheinungen\/#Ist_eine_ubermasige_Proteinaufnahme_schadlich\" title=\"Ist eine \u00fcberm\u00e4\u00dfige Proteinaufnahme sch\u00e4dlich?\">Ist eine \u00fcberm\u00e4\u00dfige Proteinaufnahme sch\u00e4dlich?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/protein-seine-funktionen-im-koerper-empfohlene-aufnahme-nahrungsquellen-und-mangelerscheinungen\/#Wie_kann_man_mehr_Protein_essen_und_die_empfohlene_Menge_erreichen\" title=\"Wie kann man mehr Protein essen und die empfohlene Menge erreichen?\">Wie kann man mehr Protein essen und die empfohlene Menge erreichen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-18\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/protein-seine-funktionen-im-koerper-empfohlene-aufnahme-nahrungsquellen-und-mangelerscheinungen\/#Was_sollte_ich_essen_wenn_ich_Probleme_mit_der_Verdauung_bestimmter_Lebensmittel_habe\" title=\"Was sollte ich essen, wenn ich Probleme mit der Verdauung bestimmter Lebensmittel habe?\">Was sollte ich essen, wenn ich Probleme mit der Verdauung bestimmter Lebensmittel habe?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-19\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/protein-seine-funktionen-im-koerper-empfohlene-aufnahme-nahrungsquellen-und-mangelerscheinungen\/#Welche_Proteinquellen_sind_am_besten_und_welche_sollten_eingeschrankt_werden\" title=\"Welche Proteinquellen sind am besten und welche sollten eingeschr\u00e4nkt werden?\">Welche Proteinquellen sind am besten und welche sollten eingeschr\u00e4nkt werden?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-20\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/protein-seine-funktionen-im-koerper-empfohlene-aufnahme-nahrungsquellen-und-mangelerscheinungen\/#Was_solltest_du_dir_merken\" title=\"Was solltest du dir merken?\">Was solltest du dir merken?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Von den drei Makron\u00e4hrstoffen, zu denen neben den Proteinen auch Fette und Kohlenhydrate geh\u00f6ren, sind Proteine wohl am bekanntesten, vor allem in der Sportern\u00e4hrung oder beim Abnehmen. Sie stehen zu Recht im Mittelpunkt des Interesses, denn wir brauchen sie nicht nur f\u00fcr den Muskelaufbau, sondern auch f\u00fcr die optimale Funktion des Immunsystems und die allgemeine Regeneration des K\u00f6rpers. Im heutigen Artikel erf\u00e4hrst du, welche weiteren Vorteile sie haben, wie sie sich auf die Gesundheit auswirken und wie viel du davon idealerweise konsumieren solltest.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_ist_Protein\"><\/span>Was ist Protein?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Protein ist neben Fetten und Kohlenhydraten einer der drei <strong>Makron\u00e4hrstoffe<\/strong> in unserer Ern\u00e4hrung. Da es der Grundbaustein des K\u00f6rpers ist, ist seine regelm\u00e4\u00dfige Aufnahme f\u00fcr unsere Gesundheit unerl\u00e4sslich. Es wird nicht nur f\u00fcr den allgemein bekannten Muskelaufbau ben\u00f6tigt, sondern auch f\u00fcr die Bildung von Immunzellen, Enzymen, Hormonen und anderen notwendigen Stoffen. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten ist unser K\u00f6rper<strong> nicht in der Lage, gr\u00f6\u00dfere Reserven an Protein zu bilden, <\/strong>weshalb seine ausreichende t\u00e4gliche Aufnahme umso wichtiger ist.<strong> Freie <\/strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/aminosauren\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"(\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\"><strong>Aminos\u00e4uren<\/strong><\/a> (auch <strong>Aminos\u00e4urepool<\/strong> genannt) zirkulieren zwar im K\u00f6rper und dienen als Notreserve, aber ihre Menge ist begrenzt. Im K\u00f6rper eines durchschnittlichen 70 kg schweren Menschen machen sie etwa 2% der Gesamtmenge an Aminos\u00e4uren aus (ca. 200 g). <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[14]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nach den <em>Ern\u00e4hrungsrichtlinien f\u00fcr Amerikaner f\u00fcr 2020-2025<\/em> sollte Protein bei einer durchschnittlichen, vern\u00fcnftigen Ern\u00e4hrung einer normalen Person <strong>10-35 % der gesamten t\u00e4glichen Energieaufnahme<\/strong> ausmachen (bei einer Referenzaufnahme von 2000 kcal entspricht dies 50-175 g Protein). Der Energiewert von <strong>1 g Protein betr\u00e4gt 4 kcal (17 kJ),<\/strong> wie bei den Kohlenhydraten, w\u00e4hrend 1 g Fett 9 kcal (37 kJ) hat. Protein kann sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten enthalten sein. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[8,22]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Zu den tierischen Proteinquellen geh\u00f6ren zum Beispiel:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Fleisch und Fleischprodukte<\/li>\n\n\n\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fische\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Fische<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/eier\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Eier<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Molkereiprodukte<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Zu den pflanzlichen Proteinquellen geh\u00f6ren zum Beispiel:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hulsenfruchte\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>H\u00fclsenfr\u00fcchte<\/strong><\/a> und deren Erzeugnisse<\/li>\n\n\n\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/getreide-und-cerealien\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Getreide<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/nusse-und-samen\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Schalenfr\u00fcchte und Samen<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Pflanzliche Fleischersatzprodukte wie <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-tempeh-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Tempeh<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/tofu-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Tofu<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-seitan-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Seitan<\/a> oder ,,ROBI- Fleisch&#8221;.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Obwohl beide Lebensmittelgruppen Protein enthalten, sind tierische Quellen besser, da sie <strong>ein besseres N\u00e4hrwertprofil haben.<\/strong><strong>&nbsp;<\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-505592732-_-OK-1124x750.jpg\" alt=\"Was enth\u00e4lt Protein\" class=\"wp-image-417316\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Was enth\u00e4lt Protein\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-505592732-_-OK-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-505592732-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-505592732-_-OK-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-505592732-_-OK-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Woraus_besteht_Protein\"><\/span>Woraus besteht Protein?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Der Grundbaustein von Proteinen sind <strong>Aminos\u00e4uren (AA)<\/strong>. Sie sind durch die sogenannte <strong>Peptidbindung<\/strong> miteinander verbunden und bilden Ketten, die <strong>Peptide<\/strong> genannt werden. Nur Ketten mit einer Anzahl von mehr als 100 Aminos\u00e4uren werden als <strong>Proteine<\/strong> bezeichnet. Unser K\u00f6rper braucht nur <strong>20 so genannte proteinogene Aminos\u00e4uren<\/strong>, um alle Proteine zu bilden, die er f\u00fcr sein reibungsloses Funktionieren ben\u00f6tigt. Diese niedrige Zahl ist wirklich bewundernswert, denn wie du weiter unten erfahren wirst, verwendet der K\u00f6rper Protein f\u00fcr unz\u00e4hlige Zwecke.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Zum besseren Verst\u00e4ndnis kannst du dir zum Beispiel <strong>Proteinketten<\/strong> als verschiedene Buchstaben vorstellen, die durch eine <strong>Schnur<\/strong> miteinander verbunden sind. Die Buchstaben stehen f\u00fcr <strong>einzelne Aminos\u00e4uren<\/strong>, w\u00e4hrend die Schn\u00fcre, die sie zusammenhalten, die bereits erw\u00e4hnten <strong>Peptidbindungen<\/strong> sind. Aminos\u00e4uren k\u00f6nnen auf diese Weise in <strong>verschiedenen Kombinationen<\/strong> miteinander verbunden werden und <strong>Ketten von unterschiedlicher L\u00e4nge<\/strong> bilden. Jede der entstandenen Versionen kann eine andere Funktion haben. Eine Kette kann zum Beispiel ein Enzym bilden, das bei der Verdauung der Nahrung hilft, w\u00e4hrend eine andere Teil der Muskelmasse ist.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Wir unterscheiden nach der Anzahl der Aminos\u00e4uren in der Kette:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Oligopeptide<\/strong> enthalten 2-10 Aminos\u00e4uren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Polypeptide<\/strong> bestehen aus 11-100 Aminos\u00e4uren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Intrinsische Eiwei\u00dfe (Proteine)<\/strong> setzen sich aus mehr als 100 Aminos\u00e4uren zusammen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Welche_Arten_von_Aminosauren_gibt_es\"><\/span>Welche Arten von Aminos\u00e4uren gibt es?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Die genannten <strong>20 f\u00fcr unser Leben wichtigen Aminos\u00e4uren<\/strong> sind in mehrere Gruppen unterteilt. Einige kann unser K\u00f6rper selbst herstellen, w\u00e4hrend andere \u00fcber die Ern\u00e4hrung oder mit Hilfe von Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln gezielt zugef\u00fchrt werden m\u00fcssen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/WhatsApp-Image-2022-06-24-at-11.04.28-843x1124.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-417334\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/WhatsApp-Image-2022-06-24-at-11.04.28-843x1124.jpeg 843w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/WhatsApp-Image-2022-06-24-at-11.04.28-300x400.jpeg 300w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/WhatsApp-Image-2022-06-24-at-11.04.28-1152x1536.jpeg 1152w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/WhatsApp-Image-2022-06-24-at-11.04.28.jpeg 1536w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>1. Essentielle Aminos\u00e4uren (EAA)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Unser K\u00f6rper <strong>kann sie nicht selbst herstellen<\/strong> und muss sie daher in Form von Nahrung aufnehmen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Zu den essentiellen Aminos\u00e4uren geh\u00f6ren:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Leucin<\/li>\n\n\n\n<li>Isoleucin<\/li>\n\n\n\n<li>Valin<\/li>\n\n\n\n<li>Lysin<\/li>\n\n\n\n<li>Methionin<\/li>\n\n\n\n<li>Phenylalanin<\/li>\n\n\n\n<li>Threonin<\/li>\n\n\n\n<li>Tryptophan<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Interessanterweise sind Leucin, Isoleucin und Valin eine Art von Aminos\u00e4uren, die als <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bcaa\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"(opens in a new tab)\">BCAA<\/a> <em>(Branched Chain Amino Acids)<\/em> bekannt sind und in der Sportern\u00e4hrung h\u00e4ufig verwendet werden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">2. Nicht-essentielle Aminos\u00e4uren<\/h3>\n\n\n\n<p>Der K\u00f6rper <strong>kann sie selbst herstellen<\/strong> und ist nicht auf ihre Aufnahme aus externen Quellen angewiesen. Sie sind das Ergebnis der Umwandlung von essentiellen Aminos\u00e4uren oder entstehen bei verschiedenen Abbauprozessen von K\u00f6rperproteinen.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Zu den nicht-essentiellen Aminos\u00e4uren geh\u00f6ren:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Alanin<\/li>\n\n\n\n<li>Asparagin<\/li>\n\n\n\n<li>Cystein<\/li>\n\n\n\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/glutamin\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Glutamin<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Glycin<\/li>\n\n\n\n<li>Asparagins\u00e4ure<\/li>\n\n\n\n<li>Glutamins\u00e4ure<\/li>\n\n\n\n<li>Prolin<\/li>\n\n\n\n<li>Serin<\/li>\n\n\n\n<li>Tyrosin<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>3. Semi-essentielle (bedingt essentielle) Aminos\u00e4uren<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Das sind diejenigen, die man nur <strong>in bestimmten Lebensphasen<\/strong> (z.B. in der Kindheit) in Form von Nahrung aufnehmen muss. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Zu den semi-essentiellen Aminos\u00e4uren geh\u00f6ren:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/arginin\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Arginin<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Histidin<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"5075,28324,28683,5012,28689,54646,54667,36262,5968,5333,28621,48139,67684,30248,9061,48406,37996,35542,60658,59179,53185,53113,53080\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Arten_von_Proteinen_nach_ihrem_Aminosauregehalt\"><\/span>Arten von Proteinen nach ihrem Aminos\u00e4uregehalt<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wir sprechen nicht umsonst von verschiedenen Arten von Aminos\u00e4uren. <strong>Essentielle<\/strong> und <strong>nicht-essentielle<\/strong> Aminos\u00e4uren kommen in proteinreichen Lebensmitteln in unterschiedlichen <strong>Anteilen<\/strong> und <strong>Kombinationen<\/strong> vor, die die <strong>Qualit\u00e4t<\/strong> des Proteins selbst beeinflussen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Vollst\u00e4ndige Proteine<\/strong> sind solche, die essentielle Aminos\u00e4uren in optimalen Mengen und Verh\u00e4ltnissen enthalten. Dies sind diejenigen, die den <strong>Bed\u00fcrfnissen<\/strong> unseres K\u00f6rpers am besten entsprechen. Dazu geh\u00f6ren haupts\u00e4chlich tierische Lebensmittel, aber auch einige pflanzliche Quellen wie Soja, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-ceylonzimt-pulver-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Zimt<\/a> oder <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/schwarzer-quinoa-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Quinoa<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Unvollst\u00e4ndige Proteine<\/strong> haben keinen ausgewogenen Anteil an essentiellen Aminos\u00e4uren, was ihre Qualit\u00e4t mindert. Unverarbeitete Quellen sind die meisten pflanzlichen Lebensmittel.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_unterscheiden_sich_pflanzliche_und_tierische_Proteinquellen\"><\/span>Wie unterscheiden sich pflanzliche und tierische Proteinquellen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Sowohl pflanzliche als auch tierische Produkte k\u00f6nnen reich an Protein sein. Generell gilt jedoch, dass die tierischen Produkte von besserer Qualit\u00e4t sind als die pflanzlichen, weil sie <strong>ein geeigneteres Spektrum an essentiellen Aminos\u00e4uren f\u00fcr die Bed\u00fcrfnisse<\/strong> unseres K\u00f6rpers haben. Das hei\u00dft aber nicht, dass pflanzliche Lebensmittel einige dieser Aminos\u00e4uren gar nicht enthalten. Die meisten von ihnen sind in jeder pflanzlichen Proteinquelle enthalten, allerdings in <strong>unzureichenden Mengen<\/strong>. Diese fehlenden Aminos\u00e4uren werden als <strong>limitierende Aminos\u00e4uren<\/strong> bezeichnet. Gl\u00fccklicherweise fehlen jeder Gruppe von pflanzlichen Lebensmitteln unterschiedliche Aminos\u00e4uren, so dass du mit einer geeigneten Kombination von pflanzlichen Quellen dieses Problem fast aus der Welt schaffen kannst. <strong>Getreide<\/strong> fehlt zum Beispiel die Aminos\u00e4ure <strong>Lysin<\/strong>, w\u00e4hrend <strong>H\u00fclsenfr\u00fcchte<\/strong> kein <strong>Methionin<\/strong> enthalten. Wenn du sie kombinierst, kannst du ein geeignetes AA-Spektrum erstellen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ein ausgewogener Gehalt an EAA ist vor allem deshalb wichtig, weil Proteine mit <strong>ihrem optimalen Verh\u00e4ltnis im K\u00f6rper<\/strong> besser verwertet werden (leichtere Umwandlung in Muskelproteine usw.). <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[7,26]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Es ist aber auch wichtig zu erw\u00e4hnen, dass sich pflanzliche Quellen von tierischen Quellen auch durch ihre <strong>geringere Aufnahmef\u00e4higkeit<\/strong> unterscheiden. Sie enthalten <strong>n\u00e4hrstofffeindliche Substanzen<\/strong>, die die Aufnahmef\u00e4higkeit ihrer Proteine verringern k\u00f6nnen. Zum Gl\u00fcck k\u00f6nnen wir diesen Nachteil mit etwas K\u00fcchenmagie teilweise abmildern. Du kannst die Menge der Antin\u00e4hrstoffe zum Beispiel reduzieren, indem du die Lebensmittel <strong>vor dem Kochen<\/strong> einweichst (das Wasser danach wegsch\u00fcttest), durch <strong>Keimen<\/strong> oder sogar durch das <strong>Kochen<\/strong> selbst. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[15,24]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-1069612376-OK-1124x750.jpg\" alt=\"Pflanzliche Proteinquellen\" class=\"wp-image-417367\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Pflanzliche Proteinquellen\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-1069612376-OK-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-1069612376-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-1069612376-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-1069612376-OK-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_bekomme_ich_genug_essentielle_Aminosauren_aus_pflanzlichen_Proteinquellen\"><\/span>Wie bekomme ich genug essentielle Aminos\u00e4uren aus pflanzlichen Proteinquellen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Der unzureichende Gehalt an essentiellen Aminos\u00e4uren in <strong>pflanzlichen Lebensmitteln<\/strong> ist der Grund daf\u00fcr, dass es empfehlenswert ist, deine Ern\u00e4hrung richtig zu planen, vor allem f\u00fcr die Personen, deren Ern\u00e4hrung <strong>auf diesen S\u00e4uren basiert<\/strong>. Die Ern\u00e4hrung solcher Leute sollte t\u00e4glich <strong>ein vielf\u00e4ltiges Spektrum an pflanzlichen Lebensmitteln<\/strong> enthalten, um den Bedarf an <strong>allen essenziellen Aminos\u00e4uren<\/strong> zu decken.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dies kann zum Beispiel durch die Kombination von <strong>Getreide und H\u00fclsenfr\u00fcchten<\/strong> erreicht werden, da sich diese Lebensmittelgruppen im Hinblick auf den Gehalt an essentiellen AAs gegenseitig erg\u00e4nzen. Das bedeutet jedoch nicht, dass man beide Gruppen in einer Mahlzeit zu sich nehmen muss (obwohl es am praktischsten und idealsten ist). Achte einfach darauf, dass die Aufnahme \u00fcber den ganzen Tag hinweg ausreichend ist. Dies gilt insbesondere f\u00fcr <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/welche-naehrstoffe-fehlen-veganern-am-haeufigsten-und-wie-kann-man-sie-ergaenzen\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Veganer<\/strong><\/a>, da Vegetarier Milchprodukte (oder Fisch, Eier) verzehren, die vollst\u00e4ndige Proteinquellen sind.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Wie kombiniere ich pflanzliche Proteinquellen?<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Quelle<\/th><th>Fehlende Aminos\u00e4ure<\/th><th><strong>Mit welchen Lebensmitteln kann man sie kombinieren, um die fehlende Aminos\u00e4ure zu erg\u00e4nzen?<\/strong><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><\/td><td><\/td><td><\/td><\/tr><tr><td>Getreide<\/td><td>Lysin, Threonin<\/td><td>H\u00fclsenfr\u00fcchte<\/td><\/tr><tr><td>H\u00fclsenfr\u00fcchte<\/td><td>Methionin<\/td><td>Getreide, Schalenfr\u00fcchte, Samen<\/td><\/tr><tr><td>Schalenfr\u00fcchte und Samen<\/td><td>Lysin<\/td><td>H\u00fclsenfr\u00fcchte<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[18]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Wie bestimmt man die Qualit\u00e4t von Proteinen?<\/h3>\n\n\n\n<p>Wie du siehst, ist die Qualit\u00e4t der einzelnen Proteine unterschiedlich. Aber keine Sorge, es gibt mehrere Methoden, um das herauszufinden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Der <strong>Biologische Wert<\/strong> misst die Verwertbarkeit von Protein daran, wie viel <strong>Stickstoff<\/strong> aus dem K\u00f6rper ausgeschieden wird. Das liegt daran, dass Stickstoff ein Bestandteil von Protein ist, und diese Methode geht davon aus, dass das Protein, aus dem der ausgeschiedene Stickstoff stammt, vom K\u00f6rper zur Herstellung von Protein verwendet wurde. Dies ist jedoch ein ungenaues Verfahren, da Protein beispielsweise auch als Energiequelle oder f\u00fcr andere Zwecke verwendet werden kann. Die Lebensmittel mit der h\u00f6chsten biologischen Wertigkeit sind <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/just-whey-protein-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"\">Molkenprotein<\/a> und Ei. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[23]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Die Aminos\u00e4ure-Score (AAS)-Methode<\/strong> vergleicht den Gehalt an essentiellen Aminos\u00e4uren im betreffenden Protein mit einem von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) <strong>definierten Referenzprotein<\/strong>. Proteine k\u00f6nnen in diesem Ranking Werte von 0-1 oder h\u00f6her erreichen, was bereits auf eine besonders hochwertige Proteinquelle hinweist. Beispiele f\u00fcr Proteine h\u00f6chster Qualit\u00e4t sind <strong>Eier<\/strong> oder <strong>Milch<\/strong>. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[16]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Neben dem Gehalt an essenziellen Aminos\u00e4uren kann auch deren <strong>Verdaulichkeit<\/strong> ber\u00fccksichtigt werden. Dies kann mit der <strong>PDCAAS-Methode (Protein Digestibility &#8211; Corrected Amino Acid Score)<\/strong> erfolgen. Auch hier k\u00f6nnen die Proteine Werte von 0-1 oder h\u00f6her haben. Je h\u00f6her der Wert, desto <strong>besser<\/strong> ist das Protein und gleichzeitig <strong>verdaulicher<\/strong>. Zu den besten Quellen in dieser Hinsicht geh\u00f6ren <a aria-label=\"\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/molkeprotein\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Molkenprotein<\/strong><\/a> oder <strong>Eier<\/strong>. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[11,22]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Die DIAAS-Methode (Digestible Indispensable Amino Acid Score)<\/strong> ber\u00fccksichtigt <strong>die Verdaulichkeit der Proteine im D\u00fcnndarm<\/strong>. Denn es wird davon ausgegangen, dass nur Proteine, die \u00fcber diesen Weg aufgenommen werden, f\u00fcr die Bildung von K\u00f6rperproteinen verwendet werden. Molkenprotein, Milch oder Ei stehen weiterhin an der Spitze. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[9,23]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/13-60-_-OK-1124x750.jpg\" alt=\"Molke ist eine der besten Proteinquellen\" class=\"wp-image-417404\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Molke ist eine der besten Proteinquellen\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/13-60-_-OK-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/13-60-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/13-60-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/13-60-_-OK-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Proteinstoffwechsel_Welche_Aufgaben_haben_Proteine_im_Korper\"><\/span>Proteinstoffwechsel: Welche Aufgaben haben Proteine im K\u00f6rper?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Die Verdauung von Proteinen beginnt bereits im Magen. Die Magenzellen produzieren das so genannte <strong>Pepsinogen, das anschlie\u00dfend dank der Salzs\u00e4ure des Magens in das Enzym <\/strong><strong>Pepsin<\/strong> umgewandelt wird. Pepsin verliert seine F\u00e4higkeiten, wenn es zusammen mit dem teilweise verdauten Mageninhalt in den Verdauungstrakt, den D\u00fcnndarm, gelangt. Dort \u00fcbernehmen die Verdauungsenzyme des Bauchspeicheldr\u00fcsensaftes (z.B. Trypsin, Chymotrypsin oder Elastase) und spalten die Ketten (Polypeptide) in k\u00fcrzere Oligopeptide. Diese werden dann durch in der Darmschleimhaut gespeicherte Enzyme in kleinste Einheiten aufgespalten &#8211; <strong>Dipeptide<\/strong>,&nbsp;<strong>Tripeptide<\/strong> und&nbsp;<strong>einzelne Aminos\u00e4uren<\/strong>, die nach und nach in den Blutkreislauf aufgenommen werden. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[2]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Aminos\u00e4uren, die ins Blut aufgenommen werden, dienen verschiedenen Zwecken.&nbsp;Einige von ihnen werden zur&nbsp;<strong>Bildung neuer Proteine<\/strong>&nbsp;(z.B. w\u00e4hrend des Wachstums, der Geweberegeneration usw.) verwendet.&nbsp;Andere werden z.B. zur&nbsp;<strong>Bildung von Nicht-Protein-Stoffen<\/strong> verwendet, wie biogene Amine oder&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/kreatin\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"(opens in a new tab)\">Kreatin<\/a>.&nbsp;Einige Aminos\u00e4uren werden auch als&nbsp;<strong>Energiequelle<\/strong> genutzt, wenn andere Energiequellen (Fette, Kohlenhydrate) ersch\u00f6pft sind. Die so genannten glucogenen Aminos\u00e4uren k\u00f6nnen dann in Glukose umgewandelt werden. Verzweigtkettige Aminos\u00e4uren (<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bcaa-4-1-1-instant-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"(opens in a new tab)\">BCAAs<\/a>) k\u00f6nnen ebenfalls als schnelle Energiequelle dienen, zum Beispiel bei sportlichen Leistungen. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[8]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Funktionen_von_Protein_im_Korper\"><\/span>Funktionen von Protein im K\u00f6rper<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Protein hat <strong>unz\u00e4hlige Funktionen<\/strong> im K\u00f6rper. Wohl jeder, der sich schon einmal mit Ern\u00e4hrung besch\u00e4ftigt hat, wei\u00df, dass dieser N\u00e4hrstoff f\u00fcr das Wachstum und den Erhalt der Muskelmasse notwendig ist. Aber das ist definitiv nicht seine einzige Funktion. Es ist schwierig, einen Prozess zu finden, bei dem Protein nicht zumindest eine Rolle spielt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/DSC06121-_-OK-749x1124.jpg\" alt=\"Die Wirkung von Protein auf die Gesundheit\" class=\"wp-image-417422\" title=\"Die Wirkung von Protein auf die Gesundheit\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/DSC06121-_-OK-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/DSC06121-_-OK-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/DSC06121-_-OK-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/DSC06121-_-OK-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/DSC06121-_-OK.jpg 1395w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Die Wirkung von Protein auf die allgemeine Gesundheit<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Proteine sind der <strong>Grundbaustoff<\/strong> aller Gewebe und Organe. Sie bilden nicht nur <strong>Muskel<\/strong>, sondern auch <strong>Knochen<\/strong>, <strong>Haut<\/strong>, <strong>Sehnen, B\u00e4nder<\/strong>, usw. In diesen Teilen des K\u00f6rpers findet sich <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/kollagen\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"\">Kollagen<\/a>, das fast ein Drittel aller Proteine im K\u00f6rper ausmacht.<\/li>\n\n\n\n<li>Da Proteine alle oben genannten Teile des menschlichen K\u00f6rpers bilden, sind sie auch f\u00fcr sein <strong>Wachstum<\/strong> und seine <strong>Entwicklung<\/strong> unentbehrlich.<\/li>\n\n\n\n<li>Ohne Protein w\u00e4ren die Prozesse der <strong>Regeneration<\/strong> (z.B. der Aufbau von Muskelmasse nach sportlicher Leistung) sowie die <strong>Wundheilung nach einer Verletzung<\/strong> nicht m\u00f6glich.<\/li>\n\n\n\n<li>Proteine steuern sogar verschiedene wichtige biochemische Reaktionen. Das liegt daran, dass die <strong>Enzyme<\/strong>, die damit betraut sind, meist Proteine sind. Sie sind zum Beispiel an der Energiegewinnung innerhalb der Zellen beteiligt. Sie haben aber auch au\u00dferhalb der Zellen wichtige Aufgaben, zum Beispiel als <strong>Verdauungsenzyme<\/strong>. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[4]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Auch das <strong>Immunsystem<\/strong> oder die <strong>Blutgerinnung<\/strong> w\u00fcrden ohne Protein nicht funktionieren.<\/li>\n\n\n\n<li>Proteine helfen auch dabei, Informationen zwischen verschiedenen Bereichen im K\u00f6rper zu \u00fcbertragen. Die Rolle der Botenstoffe, die diese Informations\u00fcbertragung sicherstellen, \u00fcbernehmen Substanzen, die <strong>Hormone<\/strong> genannt werden. Die meisten Hormone bestehen nur aus <strong>Proteinen<\/strong> und <strong>Polypeptiden<\/strong>.<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\"> [3,13]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Proteine haben auch die Aufgabe, N\u00e4hrstoffe durch den K\u00f6rper zu transportieren. Ohne sie w\u00e4re der K\u00f6rper nicht in der Lage, <strong>Sauerstoff<\/strong> <strong>oder <strong>Cholesterin<\/strong> oder <strong>Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren.<\/strong><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Protein_und_Gewichtsverlust\"><\/span>Protein und Gewichtsverlust<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Proteine spielen <strong>eine unersetzliche Rolle<\/strong> bei der Gewichtsabnahme. Es ist kein Zufall, dass <strong>viele Di\u00e4ten<\/strong> auf ihnen basieren, darunter auch die proteinreichen Di\u00e4ten, die Wunder versprechen. Wir wollen dich aber auf keinen Fall dazu ermutigen, auf diese Weise abzunehmen. Diese Di\u00e4ten sind in der Regel anfangs effektiv, sind aber langfristig nicht nachhaltig und f\u00fchren zu einem Jo-Jo-Effekt. Gl\u00fccklicherweise <strong>wirken sich Proteine aber auch dann positiv<\/strong> auf die Gewichtsabnahme aus, wenn <strong>sie Teil einer ausgewogenen Di\u00e4t zur Gewichtsabnahme ohne Extreme<\/strong> sind. Was sind die Vorteile?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Eine ausreichende Proteinaufnahme f\u00f6rdert das Muskelwachstum. Das Ziel einer Gewichtsabnahme sollte idealerweise darin bestehen, <strong>K\u00f6rperfett<\/strong> zu reduzieren und <strong>Muskeln zu erhalten<\/strong> oder <strong>Muskeln aufzubauen<\/strong> (was auch mit einem Kaloriendefizit m\u00f6glich ist, aber ohne ausreichende Proteinaufnahme und Krafttraining geht es nicht). Ohne Protein werden wir diese Ver\u00e4nderungen also nicht erreichen.<\/li>\n\n\n\n<li>Die <strong>Muskelmasse<\/strong>, die wir dank Protein erhalten oder sogar aufbauen, verbraucht eine ganze <strong>Menge Energie<\/strong>. Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Energie verbrauchen wir allein f\u00fcr die Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen unseres K\u00f6rpers. Mit anderen Worten, wir haben einen h\u00f6heren <strong>basalen<\/strong> <strong>Stoffwechsel<\/strong>. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[7]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Protein hat von allen N\u00e4hrstoffen den <strong>h\u00f6chsten thermischen Effekt<\/strong>. Das bedeutet, dass wir bei der Verdauung von Protein die meiste Energie verbrennen. Diese Menge macht bis zu 20-30% der gesamten Energieaufnahme aus Protein aus. Von 100 kcal in Form von Protein verbrauchen wir also etwa 70-80 kcal (je nach Art des Proteins).<\/li>\n\n\n\n<li>Die Aufnahme von Protein wirkt sich auch auf den <strong>Appetit<\/strong> aus, wahrscheinlich aufgrund seiner Wirkung auf die Funktion von Hormonen, die S\u00e4ttigungsinformationen an das Gehirn senden, wie Cholecystokinin oder Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1). Protein hat das <strong>h\u00f6chste S\u00e4ttigungsverm\u00f6gen<\/strong> aller Makron\u00e4hrstoffe. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[5,19]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Ein ausreichender Proteinanteil in der Ern\u00e4hrung hilft also, <strong>Hunger<\/strong> zu vermeiden, selbst bei der reduzierten Energieaufnahme, die wir f\u00fcr eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ben\u00f6tigen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Au\u00dferdem <strong>verringern Proteine den glyk\u00e4mischen Index von Lebensmitteln<\/strong>. Das bedeutet, dass sie die <strong>Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Darm in das Blut<\/strong> verlangsamen und damit den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit verlangsamen. Auf diese Weise verhindern sie starke <strong>Schwankungen des Blutzuckerspiegels (Glyk\u00e4mie)<\/strong>, die mit h\u00e4ufigen <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/15-wege-gegen-die-zuckersucht\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"(\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\"><strong>S\u00fc\u00dfhungerattacken<\/strong><\/a> verbunden sind.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-964373732-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Wie kann Protein dir beim Abnehmen helfen?\" class=\"wp-image-417452\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Wie kann Protein dir beim Abnehmen helfen?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-964373732-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-964373732-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-964373732-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/iStock-964373732-_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_beeinflusst_Protein_die_sportliche_Leistung\"><\/span>Wie beeinflusst Protein die sportliche Leistung?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn du deine Trainingsziele erreichen willst, sollten Sport und richtige Ern\u00e4hrung Hand in Hand gehen. Proteine spielen dabei eine unersetzliche Rolle, vor allem bei <strong>Kraftsportarten<\/strong>. Aber auch bei Ausdauersportarten k\u00f6nnen sie einiges bewirken.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">1. Protein und Krafttraining<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Eine angemessen gew\u00e4hlte Proteinaufnahme erm\u00f6glicht <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/muskelmassegewinn\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"\"><strong>Muskelaufbau<\/strong>.<\/a> Ihre optimale Menge h\u00e4ngt von der <strong>Art der sportlichen Aktivit\u00e4t<\/strong> und deren <strong>H\u00e4ufigkeit und Intensit\u00e4t,<\/strong> sowie von der <strong>K\u00f6rperzusammensetzung<\/strong> und den <strong>Zielen des Sportlers<\/strong> ab. Generell gilt jedoch: Um neue Muskeln aufzubauen, m\u00fcssen wir <strong>mehr Protein essen, als unser K\u00f6rper zum Erhalt der bereits vorhandenen <strong>Muskeln<\/strong> ben\u00f6tigt. <\/strong>Aber Protein ist nat\u00fcrlich nicht der einzige wichtige N\u00e4hrstoff f\u00fcr den Muskelaufbau. Eine optimale Aufnahme von <strong><strong>Kohlenhydraten, Fetten und anderen N\u00e4hrstoffen <\/strong><\/strong>ist ebenfalls wichtig<strong>. <\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[10,26]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Es gibt zwei Prozesse <strong>stetig<\/strong> im K\u00f6rper &#8211; die <strong>Synthese<\/strong> oder <strong>Erzeugung<\/strong> von Protein (MPS &#8211; Muskelproteinsynthese) und den <strong>Abbau<\/strong> von Protein (MPB &#8211; Muskelproteinabbau). Diese beiden Prozesse <strong>konkurrieren<\/strong> miteinander und es liegt an uns, in welche Richtung sich die Nadel der Waage bewegen wird. Wenn wir <strong>ausreichend Protein und Energie<\/strong> zu uns nehmen und unsere Muskeln mit <strong>Krafttraining<\/strong> unterst\u00fctzen, k\u00f6nnen wir den Proteinabbau verhindern und die Proteinproduktion f\u00f6rdern. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[25]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Eine optimale Proteinaufnahme tr\u00e4gt auch zum <strong>Schutz<\/strong> der Muskelmasse bei. Als Folge von anstrengender, intensiver sportlicher Bet\u00e4tigung, w\u00e4hrend eines Kaloriendefizits oder bei Krankheit kann z.B. Protein aus den Muskeln als <strong>Energiequelle<\/strong> genutzt werden. Je mehr wir jedoch \u00fcber die Nahrung aufnehmen, desto weniger werden die in den Muskeln aufgebauten Proteine verbraucht. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[25]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Protein ist auch f\u00fcr die <strong>Muskelerholung<\/strong> wichtig. Die Muskeln erholen sich nicht nur nach dem Training, sondern k\u00f6nnen durch diesen Prozess auch gr\u00f6\u00dfer und st\u00e4rker werden. Protein dient bei dieser Muskelerholung als Baustoff. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[10]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Wir d\u00fcrfen die Rolle der Proteine in anderen Geweben nicht vergessen. Sport beansprucht nicht nur die Muskeln, sondern auch die <strong>Knochen<\/strong>, <strong>Sehnen<\/strong>, <strong>B\u00e4nder<\/strong> usw. Angemessene Mengen an Protein in der Ern\u00e4hrung tragen auch dazu bei, diese K\u00f6rperteile in Form zu halten oder ihre <strong>Heilung nach Verletzungen<\/strong> zu unterst\u00fctzen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_5716-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Protein und Krafttraining\" class=\"wp-image-417470\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Protein und Krafttraining\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_5716-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_5716-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_5716-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_5716-_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">2. Protein und Ausdauertraining<\/h3>\n\n\n\n<p>Einige der oben erw\u00e4hnten Wirkungen von Proteinen gelten auch f\u00fcr den Ausdauersport. L\u00e4ufer, Radfahrer und andere Ausdauersportler werden vor allem die Wirkung von Proteinen auf die <strong>Regeneration<\/strong> und den <strong>Schutz der Muskeln w\u00e4hrend der Belastung<\/strong> zu sch\u00e4tzen wissen. Auch wenn die Proteinaufnahme w\u00e4hrend der Aktivit\u00e4t wahrscheinlich nicht die Leistung selbst unterst\u00fctzt, kann sie <strong>helfen, den Abbau von Muskelprotein als Folge einer anstrengenden \u00dcbung zu reduzieren<\/strong>. Sie kann auch bei der <strong>Muskelregeneration nach der \u00dcbung<\/strong> helfen, \u00e4hnlich wie es bei Kraftsportarten geschieht. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[10]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Lebensmittel_die_reich_an_Protein_sind\"><\/span>Lebensmittel, die reich an Protein sind<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wie bereits erw\u00e4hnt, k\u00f6nnen Proteine sowohl aus&nbsp;<strong>tierischen<\/strong>&nbsp;als auch&nbsp;<strong>pflanzlichen Lebensmitteln<\/strong> gewonnen werden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">1. Tierische Lebensmittel<\/h3>\n\n\n\n<p>Diese Proteinquellen gelten aufgrund des optimalen Verh\u00e4ltnisses und der Menge an essentiellen Aminos\u00e4uren im Allgemeinen als <strong>vollst\u00e4ndig<\/strong>. Wie viel Protein enthalten die einzelnen Lebensmittel und Lebensmittelgruppen im Durchschnitt?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table caption-align-center is-style-regular\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th><strong>Lebensmittelgruppe<\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Durchschnittlicher Proteingehalt pro 100 g<\/strong><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Fleisch<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">26 g<\/td><\/tr><tr><td>Schinken (mindestens 90% Fleisch)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">19 g<\/td><\/tr><tr><td>Fisch<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">22 g<\/td><\/tr><tr><td>Eier<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12 g<\/td><\/tr><tr><td>Molkerei- und Sauerteigprodukte<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20134 g<\/td><\/tr><tr><td>K\u00e4sesorten<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">20\u201330 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">2. Pflanzliche Lebensmittel<\/h3>\n\n\n\n<p>Da pflanzliche Lebensmittel in Bezug auf essentielle Aminos\u00e4uren nicht perfekt sind, gelten sie im Allgemeinen als <strong>unvollst\u00e4ndig<\/strong>. Es gibt jedoch Ausnahmen, die sich von der Masse abheben und den tierischen Proteinquellen in Bezug auf den Aminos\u00e4uregehalt nahe kommen. Dazu geh\u00f6ren zum Beispiel <strong>Soja<\/strong>, <strong>Kichererbsen<\/strong>&nbsp;und&nbsp;<strong>Pseudogetreide<\/strong> (Amaranth, Quinoa). <span style=\"color: #ff6600;text-align: inherit\">[15]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Lebensmittelgruppe<\/th><th>Durchschnittlicher Proteingehalt pro 100 g<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>H\u00fclsenfr\u00fcchte<\/td><td>20 g<\/td><\/tr><tr><td>Pseudogetreide<\/td><td>15 g<\/td><\/tr><tr><td>Getreide<\/td><td>13 g<\/td><\/tr><tr><td>Schalenfr\u00fcchte und Samen<\/td><td>15\u201320 g<\/td><\/tr><tr><td>Fleischalternativen (Tofu, Tempeh, Seitan, Robi-Fleisch, usw.)<\/td><td>15\u201325 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du neue proteinhaltige Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnehmen m\u00f6chtest, lass dich von unserem Artikel inspirieren: <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/lebensmittel-die-die-proteinaufnahme-erleichtern\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"(\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\"><strong>Lebensmittel, die es dir leicht machen, Protein in deine Ern\u00e4hrung aufzunehmen.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Die folgenden Artikel k\u00f6nnen dir helfen, dich in pflanzlichen Proteinquellen zurechtzufinden:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-sind-die-besten-pflanzliche-protein-quellen-und-warum-sollte-man-sie-in-die-ernaehrung-aufnehmen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Was sind die besten pflanzlichen Proteinquellen und warum solltest du sie in deine Ern\u00e4hrung aufnehmen?<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/pflanzliche-fleischalternativen-welche-sind-die-besten-wie-viel-protein-enthalten-sie-und-koennen-sie-fleisch-vollstaendig-ersetzen\/\" class=\"ek-link\"><strong>Pflanzliche Fleischalternativen: Welche sind die besten, wie viel Protein enthalten sie und k\u00f6nnen sie Fleisch vollst\u00e4ndig ersetzen?<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_viel_Protein_sollte_man_pro_Tag_essen\"><\/span>Wie viel Protein sollte man pro Tag essen? <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Proteine machen im Allgemeinen <strong>10-35 % unserer t\u00e4glichen Energieaufnahme<\/strong> aus. Eine spezifische Empfehlung, die f\u00fcr alle gilt, gibt es jedoch nicht, da die Proteinaufnahme sehr <strong>individuell<\/strong> ist und von vielen Faktoren abh\u00e4ngt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Der Bedarf an Protein ist abh\u00e4ngig von:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Alter der Person<\/li>\n\n\n\n<li>Gesundheitszustand<\/li>\n\n\n\n<li>Menge der Muskelmasse<\/li>\n\n\n\n<li>Niveau der k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4t<\/li>\n\n\n\n<li>Art der ausge\u00fcbten sportlichen Aktivit\u00e4t<\/li>\n\n\n\n<li>H\u00e4ufigkeit und Intensit\u00e4t der \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>Zielen (Gewichtsabnahme, Aufbau von Muskelmasse, Gewichtserhaltung usw.)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_9370_-1124x749.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-417195\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Wie viel Protein sollte man pro Tag essen? \" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_9370_-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_9370_-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_9370_-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_9370_-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Wenn du dir keine Gedanken \u00fcber konkrete Zahlen machen willst, kannst du<strong> mit unserem <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/online-rechner-fuer-energiebedarf-und-naehrstoffe\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"(\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Online-Rechner <\/a><\/strong>deine empfohlene Energieaufnahme und N\u00e4hrstoffmenge berechnen. Wenn du jedoch mehr \u00fcber dieses Thema wissen willst, lies weiter.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die grundlegende Empfehlung besagt, dass jede Person mindestens <strong>0,8 g Protein \/ kg K\u00f6rpergewicht pro Tag zu sich nehmen sollte. <\/strong><strong>Allerdings scheint die Menge von 1 g Protein \/ kg K\u00f6rpergewicht<\/strong> besser geeignet zu sein. F\u00fcr eine 60 kg schwere Frau bedeutet dies eine t\u00e4gliche Aufnahme von 60 g Protein. Dies ist jedoch eine Menge, die f\u00fcr eine Person ausreichen k\u00f6nnte, die sich im Allgemeinen nicht viel bewegt, keinen Sport treibt und keinen aktiven Lebensstil f\u00fchrt. <span style=\"color: #ff6600\">[10,12,26]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Anders verh\u00e4lt es sich bei jemandem, der <strong>mehr k\u00f6rperlich aktiv<\/strong> ist&nbsp;oder sogar gezielt Sport treibt.&nbsp;In diesem Fall erh\u00f6ht sich die empfohlene Menge bis zu&nbsp;<strong>1,4-2 g \/ kg Gewicht<\/strong>, wobei empfohlen wird, sich an den h\u00f6heren Werten zu orientieren. F\u00fcr eine 60 kg schwere Sportlerin entspricht dies <strong>84-120 g Protein.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>M\u00f6chte dieselbe Frau <strong>Muskelmasse<\/strong> aufbauen, k\u00f6nnte sie von einer h\u00f6heren Aufnahme in Form von <strong>1,6-2,4 g Protein\/kg<\/strong> (<strong>96-144 g Protein<\/strong>) profitieren. H\u00f6here Werte k\u00f6nnen angemessen sein, wenn ein sehr anspruchsvolles Trainingsprogramm absolviert wird. Der Bereich <strong>von 1,6-2,4 g Protein\/kg<\/strong>&nbsp;wird auch f\u00fcr die <strong>Gewichtsabnahme<\/strong> empfohlen, insbesondere f\u00fcr Personen, die bereits schlank sind und ihren K\u00f6rper nur straffen wollen. Bei \u00dcbergewicht und Fettleibigkeit wird empfohlen, <strong>1,2-1,5 g\/kg des tats\u00e4chlichen K\u00f6rpergewichts<\/strong> t\u00e4glich aufzunehmen. <span style=\"color: #ff6600\">[25]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th><strong>Aktivit\u00e4tsniveau<\/strong><\/th><th><strong>Empfohlene Proteinaufnahme<\/strong><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Bewegungsarmer Lebensstil<\/td><td>0.8\u20131 g\/kg<\/td><\/tr><tr><td>Aktiver Lebensstil<\/td><td>1.4\u20132 g\/kg<\/td><\/tr><tr><td>Zunahme der Muskelmasse<\/td><td>1.6\u20132.4 g\/kg<\/td><\/tr><tr><td>Gewichtsabnahme<\/td><td>1.6\u20132.4 g\/kg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sollte_man_Protein_erganzen\"><\/span>Sollte man Protein erg\u00e4nzen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Manchmal kann es wirklich schwierig sein, \u00fcber die normale Nahrung gen\u00fcgend Proteine zu bekommen. Wenn du zum Beispiel auf Reisen bist oder einen anstrengenden Arbeitstag hast, <strong>ist es n\u00fctzlich, etwas zu haben, das dich satt macht und deine Proteine wieder auff\u00fcllt. <\/strong> Nat\u00fcrlich sollte der erste Schritt immer <strong>eine hochwertige und&nbsp;<\/strong><strong>abwechslungsreiche Ern\u00e4hrung<\/strong> sein, bei der die Hauptproteinquelle Lebensmittel wie <strong>Fleisch, Fisch, Milchprodukte, H\u00fclsenfr\u00fcchte usw.<\/strong> sind. Ganz zu schweigen davon, dass diese K\u00f6stlichkeiten hochwertige N\u00e4hrstoffe liefern und den Hei\u00dfhunger auf S\u00fc\u00dfes und Salziges stillen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Zu diesem Zweck ist es zum Beispiel immer gut, wenn du etwas dabei hast:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/proteinriegel\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Proteinriegel<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/protein-cookies\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Protein-Cookies<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/protein-chips-und-kracker\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Protein-Cracker<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Unser Artikel: <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-waehlt-man-einen-guten-proteinriegel\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"(opens in a new tab)\"><strong>Wie du einen guten Proteinriegel ausw\u00e4hlst<\/strong><\/a>, hilft dir bei der Auswahl des besten Produkts.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_8478-1124x749.jpg\" alt=\"Proteinerg\u00e4nzung\" class=\"wp-image-417213\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Proteinerg\u00e4nzung\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_8478-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_8478-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_8478-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_8478-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wann_sollte_man_Proteinpulver_verwenden\"><\/span>Wann sollte man Proteinpulver verwenden?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Proteinpulver<\/strong> ist ein Nahrungserg\u00e4nzungsmittel, das man mit Wasser mischt und nach dem Training trinkt. Es kann auch in die Ern\u00e4hrung integriert werden, denn es eignet sich hervorragend als schnelle <strong>Proteinquelle nach dem Training<\/strong>, oder du kannst es zu deinen <strong>t\u00e4glichen Mahlzeiten<\/strong> hinzuf\u00fcgen (zum Beispiel als Proteinquelle in Haferflocken).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Die erste und beste Option ist <a aria-label=\"\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/protein-true-whey-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Molkenprotein<\/strong><\/a> (W<em>hey Protein<\/em>), das nicht nur ein optimales und ausgewogenes Verh\u00e4ltnis an Aminos\u00e4uren aufweist, sondern auch viele andere <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/molkenprotein-und-seine-wirkung-auf-muskelwachstum-gewichtsverlust-und-gesundheit\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Gesundheitsvorteile.<\/strong><\/a><strong>&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Verschiedene <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/pflanzliche-proteine\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>pflanzliche Proteine <\/strong><\/a>sind ebenfalls eine Option. <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/sojaisolat-1000-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Soja<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hemp-protein-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Hanf<\/a> oder andere sind gute Helfer in der <strong>veganen<\/strong> Ern\u00e4hrung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du die richtige Wahl triffst, k\u00f6nnen Proteinpulver eine angenehme Erg\u00e4nzung deines Speiseplans sein und als hochwertiges Proteinpr\u00e4parat dienen. Es ist v\u00f6llig in Ordnung, wenn sie regelm\u00e4\u00dfig in deinem Speiseplan auftauchen, solange sie wirklich nur eine Erg\u00e4nzung und kein Ersatz f\u00fcr andere Proteinquellen sind.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wie du das beste Protein ausw\u00e4hlst, erf\u00e4hrst du im Artikel: <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-waehlt-man-das-richtige-protein-fuer-gewichtsverlust-oder-muskelwachstum-aus\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Wie w\u00e4hlt man das richtige Protein zum Abnehmen oder f\u00fcr den Muskelaufbau?<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Der Artikel mit dem Titel: <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/welches-protein-soll-man-wahlen-molkenkonzentrat-isolat-oder-hydrolysat\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Welches Protein sollte man w\u00e4hlen? Molkenkonzentrat, Isolat oder Hydrolysat?<\/strong><\/a>, hilft dir bei der Auswahl zwischen verschiedenen Arten von Molkenprotein.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"751\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/DSC06604_-1124x751.jpg\" alt=\"Wann solltest du Proteinpulver verwenden?\" class=\"wp-image-417230\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Wann solltest du Proteinpulver verwenden?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/DSC06604_-1124x751.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/DSC06604_-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/DSC06604_-1536x1026.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/DSC06604_-2048x1369.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_sind_die_Risiken_einer_unzureichenden_Proteinaufnahme\"><\/span>Was sind die Risiken einer unzureichenden Proteinaufnahme?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Bei unzureichender Proteinaufnahme besteht ein erh\u00f6htes Risiko, dass einige wichtige Prozesse im K\u00f6rper, f\u00fcr die Proteine notwendig sind, gest\u00f6rt werden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Es ist nicht m\u00f6glich, <strong>Muskelmasse<\/strong> aufzubauen (Hypertrophie), sondern im Gegenteil, es kann zu einem <strong>Verlust<\/strong> von Muskelmasse kommen (Atrophie).<\/li>\n\n\n\n<li>Da Proteine auch das Baumaterial anderer Gewebe sind, kann sich ein Mangel zum Beispiel in einem <strong>erh\u00f6hten Risiko f\u00fcr Knochenbr\u00fcche<\/strong>, <strong>Hautver\u00e4nderungen<\/strong> oder <strong>Haarausfall<\/strong> \u00e4u\u00dfern.<\/li>\n\n\n\n<li>Eine unzureichende Proteinaufnahme kann in extremer Weise auftreten, insbesondere bei der <strong>\u00e4lteren Bev\u00f6lkerung<\/strong> oder bei Leuten mit <strong>Krankheiten<\/strong>, die eine h\u00f6here Gesamtaufnahme von Energie und N\u00e4hrstoffen, einschlie\u00dflich Proteinen, erfordern (z. B. Krebs). In diesen F\u00e4llen besteht die Gefahr der so genannten <strong>Sarkopenie<\/strong>, eines Zustands, bei dem es zu einem allm\u00e4hlichen Verlust an Muskelmasse und -funktion und einem erh\u00f6hten Verletzungs- oder sogar Todesrisiko kommt. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[6]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Zu den Symptomen k\u00f6nnen auch <strong>Immunst\u00f6rungen<\/strong> oder <strong>gest\u00f6rte Wundheilung<\/strong> geh\u00f6ren.<\/li>\n\n\n\n<li>Eine unzureichende Aufnahme kann sich auch in <strong>M\u00fcdigkeit<\/strong> oder <strong>Stimmungsschwankungen<\/strong> \u00e4u\u00dfern.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Geschwollene Beine<\/strong> oder <strong>H\u00e4nde<\/strong> k\u00f6nnen auch auf eine unzureichende Proteinaufnahme hinweisen.<\/li>\n\n\n\n<li>Ein Proteinmangel in der Ern\u00e4hrung \u00e4u\u00dfert sich oft in vermehrtem <strong>Hunger<\/strong> und <strong>Hei\u00dfhunger auf S\u00fc\u00dfigkeiten<\/strong>. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[20,21]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"751\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/831540570-1124x751.jpg\" alt=\"Proteinmangel\" class=\"wp-image-417247\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Proteinmangel\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/831540570-1124x751.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/831540570-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/831540570-1536x1026.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/831540570-2048x1368.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ist_eine_ubermasige_Proteinaufnahme_schadlich\"><\/span>Ist eine \u00fcberm\u00e4\u00dfige Proteinaufnahme sch\u00e4dlich?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>In einigen Quellen wird erw\u00e4hnt, dass eine \u00fcberm\u00e4\u00dfige Proteinaufnahme die Nieren sch\u00e4digt oder Osteoporose verursacht. Diese Behauptungen geh\u00f6ren jedoch in den Bereich der <strong>Mythen<\/strong>, da sie <strong>durch wissenschaftliche Arbeiten nicht belegt sind<\/strong>. Nach den derzeit verf\u00fcgbaren Studien scheint eine Proteinaufnahme, <strong>die die empfohlenen Mengen \u00fcbersteigt, f\u00fcr gesunde, aktive Personen kein Gesundheitsrisiko darzustellen<\/strong>. Eine Aufnahme von mehr als 3 g Protein\/kg K\u00f6rpergewicht, was dreimal so viel ist wie die allgemein f\u00fcr die Mehrheit der Bev\u00f6lkerung empfohlene Menge, wurde in Studien getestet, ohne dass negative Wirkungen beobachtet wurden.<span style=\"color: #ff6600\"> [1,5,10]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn eine Person wegen einer Nierenerkrankung <strong>behandelt wird<\/strong> (z. B. bei chronischer Niereninsuffizienz), ist die Situation nat\u00fcrlich eine ganz andere. Dann ist die begrenzte Menge an Protein in der Ern\u00e4hrung <strong>ein fester Bestandteil der Behandlung<\/strong>. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Du musst dir also keine Sorgen \u00fcber eine erh\u00f6hte Proteinaufnahme machen. Auch wenn deine Laborwerte eine bestimmte Menge an <strong>Protein in deinem Urin<\/strong> anzeigen, solltest du nicht in Panik verfallen. Protein gelangt aus dem Blut in den Urin, wenn das Blut durch die Nieren flie\u00dft. Nur wenn die Nieren gr\u00f6\u00dfere Mengen an Protein durchlassen, deutet das auf ein gesundheitliches Problem hin. Du brauchst dir aber keine Sorgen zu machen, dass <strong>dies durch eine hohe Proteinaufnahme verursacht wird<\/strong>. Bis zu 30 mg\/g Protein im Urin k\u00f6nnen auch bei gesunden Personen vorkommen. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[27]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du also eine h\u00f6here als die empfohlene Menge dieses N\u00e4hrstoffs konsumierst und du ein gesunder, aktive Person bist, brauchst du dir keine Sorgen zu machen, dass du deiner Gesundheit schadest. Es ist ohnehin unwahrscheinlich, dass du die Menge von 3-4 g\/kg K\u00f6rpergewicht erreichst, die in den genannten Studien beobachtet wurde. Wenn du es dennoch versuchen m\u00f6chtest, stellt sich die Frage, was das bringen soll. Eine deutlich h\u00f6here Proteinaufnahme <strong>im Vergleich zu dem, was du brauchst<\/strong>, ist vielleicht einfach <strong>unn\u00f6tig<\/strong>. Wie bei Fett und Kohlenhydraten kann ihre \u00fcberm\u00e4\u00dfige Aufnahme nur als Energiequelle genutzt werden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_kann_man_mehr_Protein_essen_und_die_empfohlene_Menge_erreichen\"><\/span>Wie kann man mehr Protein essen und die empfohlene Menge erreichen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"750\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/8A1A3889_-750x1124.jpg\" alt=\"Wie kann man mehr Protein essen?\" class=\"wp-image-417171\" title=\"Wie kann man mehr Protein essen?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/8A1A3889_-750x1124.jpg 750w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/8A1A3889_-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/8A1A3889_-1025x1536.jpg 1025w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/8A1A3889_.jpg 1232w\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>F\u00fcge zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle hinzu. Der Artikel: <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-genau-ist-eine-gesunde-ernaehrung-und-wie-kann-man-lernen-gesund-zu-essen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"\"><strong>Was ist eine gesunde Ern\u00e4hrung und wie kann man lernen, sich gesund zu ern\u00e4hren?, <\/strong><\/a>wird dir helfen, eine gute Ern\u00e4hrung zu machen?<\/li>\n\n\n\n<li>In jeder <strong>Hauptmahlzeit<\/strong> solltest du mindestens <strong>20-25 g Protein<\/strong> zu sich nehmen (dies h\u00e4ngt aber auch von deinem Gesamtbedarf ab). Wenn du jedoch Sport treibst, insbesondere Kraftsport, kannst du auch von bis zu 40 g Protein pro Portion profitieren. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[10,17]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du <strong>kein Fleisch<\/strong> zu Mittag isst, findest du einen ausreichenden Ersatz in Form von <strong>Fisch<\/strong>, <strong>Eiern<\/strong>, <strong>Gem\u00fcsefleischalternativen<\/strong>, usw. Iss auf keinen Fall die Beilage allein, und schon gar nicht den Gem\u00fcsesalat allein.<\/li>\n\n\n\n<li>Statt des klassischen Weizenmehls kannst du zum Beispiel auch H\u00fclsenfrucht- oder Buchweizenmehl verwenden.<\/li>\n\n\n\n<li>Der regelm\u00e4\u00dfige Aufnahme von <strong>H\u00fclsenfr\u00fcchten, <\/strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-linsenfusilli-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"\">Protein-Nudeln<\/a> und <strong>Pseudogetreide<\/strong> tr\u00e4gt zu einer h\u00f6heren Proteinaufnahme bei.<\/li>\n\n\n\n<li>Um die empfohlene Menge zu erreichen, k\u00f6nnen auch <strong>durchdachte<\/strong> <strong>Snacks<\/strong> hilfreich sein. Du kannst eine Proteinquelle wie z. B. <strong>Sauermilchprodukte<\/strong> (Joghurt, Kefir, Buttermilch usw.), <strong>Quark, Skyr<\/strong> usw. zubereiten und Fr\u00fcchte oder <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/glutenfreies-hafermehl-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"(opens in a new tab)\">Haferflocken<\/a> hinzuf\u00fcgen. F\u00fcr die herzhafte Variante kannst du zum Beispiel ein Vollkornbrot mit hochwertigem <strong>Schinken<\/strong>&nbsp;und&nbsp;<strong>K\u00e4se<\/strong> als Proteinquelle vorbereiten.<\/li>\n\n\n\n<li>Nutze sie als Gelegenheit, um <strong>n\u00fctzliche Sauermilchprodukte<\/strong> (Joghurt, Kefir, Buttermilch usw.) zu verwenden.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"8\">\n<li>Du kannst das Protein auch leicht <strong>mit griechischem Joghurt, Skyr oder Cottage Cheese<\/strong> erg\u00e4nzen. Es ist praktisch, diese Lebensmittel immer im K\u00fchlschrank aufzubewahren, denn wenn du sie zum Beispiel als Snack mit einem St\u00fcck Frucht genie\u00dft, brauchst du keine Vorbereitung.<\/li>\n\n\n\n<li>Erg\u00e4nze deine Ern\u00e4hrung bei Bedarf mit <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/just-whey-protein-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Molke-<\/strong><\/a> oder <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vegan-blend-protein-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Pflanzenprotein<\/strong><\/a> oder g\u00f6nne dir einen <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/moimuv-protein-bar-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Proteinriegel<\/strong><\/a> oder <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/moimuv-protein-cookie-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Cookie<\/strong><\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Weitere Tipps findest du in dem Artikel: <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ako-do-svojho-jedalnicka-prepasovat-viac-bielkovin-2\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"\"><strong>Wie du mehr Protein in deine Ern\u00e4hrung einbauen kannst?<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_sollte_ich_essen_wenn_ich_Probleme_mit_der_Verdauung_bestimmter_Lebensmittel_habe\"><\/span>Was sollte ich essen, wenn ich Probleme mit der Verdauung bestimmter Lebensmittel habe?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Laktoseintoleranz:<\/strong> Wenn du aus diesem Grund die Aufnahme von Milchprodukten einschr\u00e4nken musst, solltest du zuerst herausfinden, ob sie wirklich alle schlecht f\u00fcr dich sind. <strong>Hartk\u00e4se oder saure Produkte<\/strong> enthalten zum Beispiel nur minimale Mengen an Laktose. Wenn du wirklich kein Milchprodukt vertr\u00e4gst, greife zu <strong>laktosefreien Produkten<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kuhmilchproteinallergie:<\/strong> In diesem Fall m\u00fcssen alle milchproteinhaltigen Lebensmittel ausgeschlossen werden. Verwende also <strong>Fleisch<\/strong>, <strong>Schinken<\/strong>, <strong>Fisch<\/strong>, <strong>Eier<\/strong> oder <strong>pflanzliche Quellen<\/strong> als Proteinquellen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Z\u00f6liakie oder Glutenallergie:<\/strong> Verwende glutenfreies Getreide als Ersatz f\u00fcr glutenhaltiges Getreide. Dazu geh\u00f6ren <strong>Weizen<\/strong>, <strong>Reis<\/strong>, <strong>Mais<\/strong>, <strong>Pseudogetreide<\/strong> (Quinoa, Buchweizen, Amaranth). Nicht zu vergessen sind H\u00fclsenfr\u00fcchte und z.B. verschiedene <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-mandelmehl-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Nussmehle<\/a>, die du auch anstelle des klassischen Weizenmehls verwenden kannst.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Welche_Proteinquellen_sind_am_besten_und_welche_sollten_eingeschrankt_werden\"><\/span>Welche Proteinquellen sind am besten und welche sollten eingeschr\u00e4nkt werden?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table caption-align-center\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Gut<\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Schlecht<\/strong><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Mageres Fleisch<\/strong> (Gefl\u00fcgel, Kaninchenfleisch, Putenfleisch, mageres Schweine- und Rindfleisch, etc.), <strong>Fisch<\/strong> (Meer- und S\u00fc\u00dfwasser), <strong>Schinken<\/strong> (mit mind. 80% Fleischanteil), <strong>Eier, Milchprodukte<\/strong>(Joghurt, Kefir, K\u00e4se, Quark, etc.), <strong>H\u00fclsenfr\u00fcchte<\/strong> und H\u00fclsenfruchtprodukte, <strong>Pseudogetreide<\/strong>, <strong>pflanzliche Fleischalternativen<\/strong> (Tofu, Tempeh, Robi, Seitan, usw.)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Reduziere deine Aufnahme von fettem Fleisch und Fleischprodukten (Salami, Speck, W\u00fcrstchen, Pasteten, Wurstwaren usw.)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Auch wenn <strong>pflanzliche Lebensmittel<\/strong> meist nicht vollwertig sind, sollte man sie auf keinen Fall <strong>einschr\u00e4nken<\/strong>, sondern sich im Gegenteil um m\u00f6glichst viel Regelm\u00e4\u00dfigkeit und Abwechslung bem\u00fchen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_solltest_du_dir_merken\"><\/span>Was solltest du dir merken?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>In der Ern\u00e4hrung werden die Proteine zu Recht vor allen anderen Makron\u00e4hrstoffen hervorgehoben. Sie sind nicht nur <strong>der Grundbaustein<\/strong> des menschlichen Organismus, sondern auch Teil <strong>der meisten Prozesse im K\u00f6rper<\/strong>. Deshalb solltest du unbedingt auf eine <strong>ausreichende Aufnahme<\/strong>&nbsp;achten und dabei den <strong>aktuellen Zustand<\/strong> deines K\u00f6rpers sowie deine <strong>Ziele<\/strong> ber\u00fccksichtigen. Bei der Zusammenstellung der Ern\u00e4hrung ist es ratsam, die <strong>Gesamtmenge an Protein<\/strong> zu kontrollieren und Lebensmittel zu verwenden, die <strong>alle essentiellen Aminos\u00e4uren in der richtigen Menge und im richtigen Verh\u00e4ltnis<\/strong> liefern. Idealerweise w\u00e4hlst du a<strong>us einer breiten Palette von Lebensmitteln tierischer und pflanzlicher Herkunft. <\/strong>Und vergiss nicht, deine Ern\u00e4hrung mit hochwertigen Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln zu erg\u00e4nzen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/healthy-food\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHealthy food\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wusstest du, dass Protein nicht nur f\u00fcr das Muskelwachstum eine gro\u00dfe Rolle spielt, sondern auch f\u00fcr die Funktion des Immunsystems oder das S\u00e4ttigungsgef\u00fchl? Gen\u00fcgend davon zu bekommen ist also sehr wichtig. 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