{"id":564756,"date":"2024-07-01T15:00:00","date_gmt":"2024-07-01T13:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=564756"},"modified":"2024-07-29T15:29:01","modified_gmt":"2024-07-29T13:29:01","slug":"come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/","title":{"rendered":"Come si eseguono gli squat e gli affondi? La tecnica corretta e le 15 migliori varianti"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/#Cosa_sono_gli_squat_e_gli_affondi\" title=\"Cosa sono gli squat e gli affondi?\">Cosa sono gli squat e gli affondi?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/#6_ragioni_per_cui_dovresti_integrare_gli_squat_e_gli_affondi\" title=\"6 ragioni per cui dovresti integrare gli squat e gli affondi\">6 ragioni per cui dovresti integrare gli squat e gli affondi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/#Quali_sono_i_muscoli_che_devi_impegnare_durante_gli_squat_e_gli_affondi\" title=\"Quali sono i muscoli che devi impegnare durante gli squat e gli affondi?\">Quali sono i muscoli che devi impegnare durante gli squat e gli affondi?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/#Qual_e_la_differenza_tra_squat_e_affondi\" title=\"Qual \u00e8 la differenza tra squat e affondi?\">Qual \u00e8 la differenza tra squat e affondi?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/#Quali_sono_i_migliori_gli_squat_o_gli_affondi\" title=\"Quali sono i migliori: gli squat o gli affondi?\">Quali sono i migliori: gli squat o gli affondi?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/#Tecnica_corretta_per_squat_e_affondi\" title=\"Tecnica corretta per squat e affondi\">Tecnica corretta per squat e affondi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/#Quali_sono_gli_errori_piu_comuni_nellesecuzione_di_squat_e_affondi_e_come_correggerli\" title=\"Quali sono gli errori pi\u00f9 comuni nell&#8217;esecuzione di squat e affondi e come correggerli?\">Quali sono gli errori pi\u00f9 comuni nell&#8217;esecuzione di squat e affondi e come correggerli?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/#Le_15_migliori_variazioni_di_squat_e_affondi\" title=\"Le 15 migliori variazioni di squat e affondi\">Le 15 migliori variazioni di squat e affondi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/#Come_muoversi_da_qui_in_avanti\" title=\"Come muoversi da qui in avanti?\">Come muoversi da qui in avanti?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/#Quali_sono_le_cose_piu_importanti_da_ricordare\" title=\"Quali sono le cose pi\u00f9 importanti da ricordare?\">Quali sono le cose pi\u00f9 importanti da ricordare?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Gli squat e gli affondi sono tra i <strong>pi\u00f9 popolari esercizi per la parte inferiore del corpo<\/strong>. Bodybuilder, powerlifter, sollevatori di pesi e altri atleti della forza li includono in qualche modo nei loro piani di allenamento. Tuttavia, anche gli appassionati di esercizi a corpo libero li inseriscono regolarmente. Oltre a glutei scolpiti e gambe forti, questi esercizi possono offrire una <strong>serie di benefici che si estendono alla vita di tutti i giorni.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se vuoi allenarti, non devi limitarti agli squat o agli affondi a corpo libero. Con il tempo, questi esercizi potrebbero diventare meno piacevoli e probabilmente non darebbero grandi risultati. Pertanto, prova a cimentarti in <strong>vari tipi di questi esercizi con bilanciere, manubri o kettlebell,<\/strong> presentati in questo articolo.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cosa_sono_gli_squat_e_gli_affondi\"><\/span>Cosa sono gli squat e gli affondi?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Crediamo che questi esercizi non abbiano bisogno di particolari presentazioni. Quasi tutti li conosciamo dalla scuola e dalle lezioni di educazione fisica, dove facevano parte del riscaldamento e, purtroppo, anche delle punizioni. Fortunatamente, <strong>offrono cos\u00ec tanti benefici che sono stati riscattati dalla maggior parte delle condanne che abbiamo inflitto loro durante la nostra adolescenza.<\/strong> E se ancora non ti piacciono, forse questo articolo ti far\u00e0 cambiare idea.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Lo squat \u00e8 considerato il re di tutti gli esercizi.<\/strong> In genere si caratterizza per il piegamento delle ginocchia e dei fianchi mantenendo una postura eretta. Questo movimento impegna principalmente i muscoli degli arti inferiori e il core, rafforzando efficacemente queste zone.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>L&#8217;affondo pu\u00f2 essere descritto come un movimento durante il quale fai un passo in avanti, indietro, di lato o incrociando una gamba e successivamente pieghi le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi. Simile agli squat, questo movimento attiva i muscoli degli arti inferiori e il core.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_2993-1124x749.jpg\" alt=\"Perch\u00e9 fare squat e affondi?\" class=\"wp-image-538993\" title=\"Perch\u00e9 fare squat e affondi?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_2993-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_2993-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_2993-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_2993-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_ragioni_per_cui_dovresti_integrare_gli_squat_e_gli_affondi\"><\/span>6 ragioni per cui dovresti integrare gli squat e gli affondi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Sebbene sia ampiamente riconosciuto che gli squat e gli affondi sono <strong>esercizi efficaci per i glutei e le gambe<\/strong>, c&#8217;\u00e8 dell&#8217;altro. Oltre a gambe scolpite, offrono ulteriori benefici sia per le prestazioni atletiche che per la vita quotidiana.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Fanno parte degli esercizi composti<\/h3>\n\n\n\n<p>Gli squat e gli affondi sono considerati esercizi <strong>composti o multiarticolari<\/strong> che impegnano i muscoli dei glutei, delle cosce e dei polpacci, oltre che il core e la parte bassa della schiena. Inoltre, comportano la flessione di fianchi, ginocchia e caviglie. Quando si eseguono le variazioni con manubri o kettlebell, si impegnano anche i muscoli e le articolazioni delle braccia. Pertanto, possiamo affermare con sicurezza che si tratta davvero di <strong>esercizi per tutto il corpo.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Il vantaggio principale degli esercizi composti \u00e8 che <strong>aiutano a risparmiare tempo durante l\u2019allenamento<\/strong>: non \u00e8 necessario eseguire separatamente gli esercizi per la parte anteriore e posteriore delle cosce o per i glutei. Sono quindi ideali per allenamenti pi\u00f9 brevi o come parte di sessioni HIIT. Tuttavia, non \u00e8 detto che questi due esercizi siano sufficienti e che tu possa tornartene subito a casa. Se vuoi concentrarti maggiormente su un particolare gruppo muscolare, aggiungi altri esercizi per i glutei, le <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/?p=525885\" class=\"ek-link\">cosce o i polpacci<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Oltre a far risparmiare tempo, gli esercizi composti aiutano a <strong>bruciare pi\u00f9 calorie<\/strong> grazie al coinvolgimento di grandi gruppi muscolari rispetto a esercizi pi\u00f9 isolati come le alzate dei polpacci. Sono quindi indicati per la <strong>perdita di peso<\/strong> e aiutano anche a mantenere la massa muscolare.<mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[5]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/image00004-1124x750.jpeg\" alt=\"I benefici di squat e affondi\" class=\"wp-image-539009\" title=\"I benefici di squat e affondi\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/image00004-1124x750.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/image00004-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/image00004-1536x1025.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/image00004-2048x1366.jpeg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Promuovono lo sviluppo della forza e della massa muscolare degli arti inferiori.<\/h3>\n\n\n\n<p>Questi esercizi sono efficaci per aumentare la forza e la massa muscolare degli arti inferiori, soprattutto se si utilizzano i pesi. Gli squat sono<strong> leggermente pi\u00f9 efficaci<\/strong> per lo sviluppo della forza, poich\u00e9 il sollevamento di pesi pi\u00f9 pesanti fornisce uno stimolo maggiore per il rafforzamento muscolare. Al contrario, <strong>gli affondi permettono di isolare la forza di ciascuna gamba.<\/strong> Questo garantisce un carico pi\u00f9 bilanciato su entrambe le gambe, favorendo la simmetria muscolare. Durante gli squat, \u00e8 comune affidarsi inavvertitamente pi\u00f9 a una gamba che all&#8217;altra. Per questo motivo, \u00e8 consigliabile <strong>incorporare entrambi questi esercizi nel proprio piano di allenamento<\/strong>. Il risultato sar\u00e0 un <strong>miglioramento della forza statica e dinamica<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Entrambi gli esercizi sono adatti a <strong>rafforzare i glutei e le cosce<\/strong>. La fase di discesa di uno squat o di un affondo porta a un&#8217;elevata attivazione dei glutei, consentendo un allenamento completo. Inoltre, se il tuo obiettivo \u00e8 quello di avere un sedere <strong>scolpito e rotondo<strong>, <\/strong><\/strong>considera di aggiungere alla tua routine di allenamento gli <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-eseguire-correttamente-gli-hip-thrust-per-avere-glutei-perfetti-le-6-migliori-varianti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">hip thrust<\/a>, che agiscono sui glutei da una diversa angolazione. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[3-4]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se il tuo obiettivo \u00e8 ottenere un sedere rotondo e delle cosce sode, non devi assolutamente perderti questo articolo: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-tonificare-glutei-e-gambe\/\" class=\"ek-link\">Come tonificare e modellare glutei e gambe<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1409026719-1124x749.jpg\" alt=\"Crescita dei muscoli degli arti inferiori\" class=\"wp-image-539025\" title=\"Crescita dei muscoli degli arti inferiori\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1409026719-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1409026719-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1409026719-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1409026719-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Migliorano la forza funzionale<\/h3>\n\n\n\n<p>Gli squat e gli affondi non sono solo strumenti per ottenere un sedere o delle cosce ben sviluppate. Sono anche strumenti che favoriscono la <strong>forza funzionale<\/strong>.\r\nQuesti esercizi impegnano i muscoli che usi nelle attivit\u00e0 quotidiane. Ad esempio, sedersi e alzarsi da una sedia, sollevare oggetti pesanti, salire le scale o persino raccogliere una matita caduta dal pavimento. Imparando a coinvolgere i muscoli corretti attraverso questi esercizi, <strong>ridurrai il rischio di lesioni durante le attivit\u00e0 quotidiane.<\/strong> Inoltre, aiutano a rafforzare la parte bassa della schiena, in modo da prevenire dolori e problemi anche in questa zona.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Allo stesso tempo, lavorerai sulla <strong>mobilit\u00e0 articolare, sulla coordinazione e sull&#8217;equilibrio,<\/strong> che sono utili anche nella vita di tutti i giorni. E infine, ma non per questo meno importante, rafforzerai anche il core, fondamentale per mantenere una corretta postura del corpo. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[3-4]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"899\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/hu_hajni_gelencser_032024_07-899x1124.jpeg\" alt=\"Esercizi funzionali per i glutei e le gambe\" class=\"wp-image-539041\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/hu_hajni_gelencser_032024_07-899x1124.jpeg 899w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/hu_hajni_gelencser_032024_07-320x400.jpeg 320w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/hu_hajni_gelencser_032024_07-1229x1536.jpeg 1229w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/hu_hajni_gelencser_032024_07-1639x2048.jpeg 1639w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/hu_hajni_gelencser_032024_07-scaled.jpeg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 899px) 100vw, 899px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Possono aiutarti a migliorare in altri sport<\/h3>\n\n\n\n<p>Gambe forti sono importanti non solo per i powerlifter, ma anche per runner, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/la-bici-aiuta-a-tonificare-le-gambe-i-glutei-e-a-dimagrire-quali-altri-benefici-apporta\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ciclisti<\/a>, calciatori, giocatori di hockey e quasi tutti gli altri atleti a cui puoi pensare. Ecco perch\u00e9 gli squat e gli affondi, in varie forme, sono inclusi nell&#8217;allenamento della forza degli atleti di resistenza o dei giocatori di sport di squadra. Grazie a questi esercizi, <strong>non solo ottengono glutei e gambe forti, ma si rafforzano anche i legamenti e tutte le strutture circostanti alle articolazioni<\/strong> (fianchi e ginocchia). Questo aiuta a prevenire gli infortuni. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[6-7]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per gli atleti, in particolare per i velocisti, i saltatori in alto e i saltatori in lungo, questi esercizi hanno un&#8217;importanza ancora pi\u00f9 rilevante nell&#8217;allenamento. Hanno bisogno di <strong>massima velocit\u00e0 e potenza dinamica nei loro salti<\/strong>. Squat e affondi con salti esplosivi li aiutano efficacemente a raggiungere questo obiettivo.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Si adattano a qualsiasi piano di allenamento<\/h3>\n\n\n\n<p>Esistono numerose varianti di squat e affondi adatte sia <strong>ai principianti che agli atleti pi\u00f9 esperti.<\/strong> Anche le persone con problemi di mobilit\u00e0 possono modificare questi esercizi di conseguenza. Ad esempio, invece di eseguire squat completi, si possono eseguire squat parziali appoggiandosi leggermente a un box. Chi ha difficolt\u00e0 di coordinazione pu\u00f2 eseguire degli affondi sostenendosi a una sedia. Le <strong>variazioni pi\u00f9 impegnative con l&#8217;aggiunta di pesi sono poi adatte a sollevatori di pesi, powerlifter, crossfitter,<\/strong> e altri atleti di forza.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se vuoi creare allenamenti che ti portino risultati, segui la guida: <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Come creare un piano di allenamento di qualit\u00e0 in palestra? <\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Puoi eseguirli ovunque<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Non hai bisogno di alcuna attrezzatura per il fitness<\/strong> per eseguire la versione base di questi esercizi. Puoi eseguirli a casa, in un parco di allenamento, in spiaggia o persino in una camera d&#8217;albergo. Essendo esercizi composti, <strong>sono tra i pi\u00f9 efficaci allenamenti a corpo libero,<\/strong> e questo li rende un punto fermo di quasi tutti gli allenamenti HIIT, Tabata o a circuito.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"74116,104773\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_sono_i_muscoli_che_devi_impegnare_durante_gli_squat_e_gli_affondi\"><\/span>Quali sono i muscoli che devi impegnare durante gli squat e gli affondi?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Gli squat e gli affondi sono<strong> esercizi composti che impegnano quasi tutti i muscoli del nostro corpo.<\/strong> Nella versione base, si rivolgono principalmente ai muscoli della parte inferiore del corpo. Tuttavia, se provi altre varianti, come l&#8217;overhead squat, coinvolgerai anche le spalle, le braccia e la schiena. [8-10]<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">I muscoli principali che vengono coinvolti durante gli squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>quadricipite femorale<\/li>\n\n\n\n<li>muscoli posteriori della coscia<\/li>\n\n\n\n<li>glutei (gluteo massimo, medio e minimo)<\/li>\n\n\n\n<li>flessori dell&#8217;anca <\/li>\n\n\n\n<li>adduttore magnus<\/li>\n\n\n\n<li>tricipite surale<\/li>\n\n\n\n<li>i muscoli del sistema di stabilizzazione profonda della colonna vertebrale (DSS), noto anche come CORE (muscoli addominali, erettori della spina dorsale, diaframma, muscoli del pavimento pelvico)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1421570796-1124x749.jpg\" alt=\"Quali muscoli vengono rinforzati quando si fanno squat e affondi?\" class=\"wp-image-539059\" title=\"Quali muscoli vengono rinforzati quando si fanno squat e affondi?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1421570796-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1421570796-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1421570796-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1421570796-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">I muscoli principali che vengono coinvolti durante gli affondi<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>quadricipite femorale<\/li>\n\n\n\n<li>muscoli posteriori della coscia<\/li>\n\n\n\n<li>glutei (gluteo massimo, medio e minimo)<\/li>\n\n\n\n<li>flessori dell&#8217;anca <\/li>\n\n\n\n<li>adduttore magnus<\/li>\n\n\n\n<li>tensore della fascia lata<\/li>\n\n\n\n<li>tricipite surale<\/li>\n\n\n\n<li>i muscoli del sistema di stabilizzazione profonda della colonna vertebrale (DSS), noto anche come CORE (muscoli addominali, erettori della spina dorsale, diaframma, muscoli del pavimento pelvico)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-956982436-1-1124x750.jpg\" alt=\"Quali muscoli vengono rafforzati quando si fanno gli affondi?\" class=\"wp-image-539091\" title=\"Quali muscoli vengono rafforzati quando si fanno gli affondi?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-956982436-1-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-956982436-1-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-956982436-1-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-956982436-1-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Come puoi vedere, gli squat e gli affondi impegnano gli stessi muscoli, ma il grado di coinvolgimento \u00e8 diverso. Gli affondi richiedono un maggiore utilizzo dei <strong>muscoli stabilizzatori, estensori e flessori delle cosce.<\/strong> Gli squat profondi, invece, mettono alla prova soprattutto la forza dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Detto questo, anche la variante specifica dell&#8217;esercizio \u00e8 importante. Per esempio, <strong>durante i sumo squat, i muscoli interni della coscia vengono impegnati maggiormente<\/strong> rispetto ai normali squat, che si concentrano maggiormente sui muscoli anteriori della coscia. Inoltre, anche la lunghezza del passo dell&#8217;affondo \u00e8 importante. Un passo pi\u00f9 lungo \u00e8 mirato ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia, mentre un affondo pi\u00f9 corto \u00e8 pi\u00f9 efficace per i muscoli anteriori della coscia.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Qual_e_la_differenza_tra_squat_e_affondi\"><\/span>Qual \u00e8 la differenza tra squat e affondi?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Questi due esercizi differiscono principalmente nell&#8217;esecuzione. Durante gli squat, i piedi rimangono paralleli per tutto il tempo e <strong>il peso \u00e8 distribuito uniformemente tra entrambe le gambe.<\/strong> Diversamente, quando si eseguono gli affondi, si fa un passo in avanti, indietro o di lato con una gamba alla volta, <strong>trasferendo il peso del corpo da una gamba all&#8217;altra.<\/strong> Gli affondi sono generalmente considerati esercizi pi\u00f9 impegnativi perch\u00e9 richiedono maggiore coordinazione ed equilibrio.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>La differenza sta anche nel fatto che gli <strong>squat sono un esercizio bilaterale,<\/strong> il che significa che entrambe le gambe sono impegnate contemporaneamente. Gli <strong>affondi, invece, sono unilaterali,<\/strong> consentendo di esercitare ogni gamba separatamente, il che \u00e8 particolarmente utile in caso di squilibrio muscolare. Ad esempio, se una gamba \u00e8 pi\u00f9 debole dell&#8217;altra, puoi concentrarti meglio sul suo rafforzamento.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1142811620-1124x749.jpg\" alt=\"Quali sono i migliori: gli squat o gli affondi?\" class=\"wp-image-539109\" title=\"Quali sono i migliori: gli squat o gli affondi?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1142811620-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1142811620-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1142811620-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1142811620-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_sono_i_migliori_gli_squat_o_gli_affondi\"><\/span>Quali sono i migliori: gli squat o gli affondi?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Entrambi gli esercizi offrono benefici in termini di <strong>costruzione muscolare e allenamento funzionale<\/strong> e si completano a vicenda, quindi l&#8217;ideale sarebbe includere sia gli squat che gli affondi nel proprio piano di allenamento. Tuttavia, se vuoi sceglierne solo uno, valuta attentamente quali sono i tuoi obiettivi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Se vuoi concentrarti maggiormente sul miglioramento della coordinazione, dell&#8217;equilibrio, del movimento dinamico e sulla correzione degli squilibri muscolari, opta per gli affondi.<\/li>\n\n\n\n<li>D&#8217;altra parte, quando si tratta di costruire forza e massa muscolare, farai bene a scegliere gli squat. Inoltre, potrebbero essere leggermente pi\u00f9 adatti a chi ha problemi alle ginocchia o difficolt\u00e0 di coordinazione. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[1]<\/sup><\/mark><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tecnica_corretta_per_squat_e_affondi\"><\/span>Tecnica corretta per squat e affondi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Prima di iniziare ad allenarti, pensa anche a scegliere la calzatura giusta. Delle <strong>scarpe robuste con la suola piatta<\/strong> sono adatte sia per gli squat che per gli affondi, <strong>perch\u00e9 offrono una migliore stabilit\u00e0.<\/strong> Tuttavia, alcune persone preferiscono allenarsi a piedi nudi o con scarpe ergonomiche. Se da un lato questo permette il massimo contatto con il terreno e una maggiore libert\u00e0 di movimento per il piede, dall&#8217;altro comporta una minore stabilit\u00e0 e un maggior rischio di lesioni.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per riscaldarti, puoi semplicemente fare dei jumping jack per circa 2-3 minuti, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/corda-per-saltare-in-metallo-silver-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"saltare la corda  (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">saltare la corda <\/a>o fare jogging sul posto. Se hai accesso a una macchina cardio (cyclette, tapis roulant o <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/air-rower-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">vogatore<\/a>), puoi riscaldarti anche su quella. Dopodich\u00e9, spostati su un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/tappetini-fitness\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">tappetino<\/a>. Inizia facendo delle rotazioni per tutte le articolazioni del corpo, poi concentrati maggiormente sui fianchi e sulle ginocchia, che ti serviranno di pi\u00f9 durante gli squat.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Durante il riscaldamento, puoi anche incorporare esercizi mirati per i glutei utilizzando una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/corda-per-saltare-in-metallo-silver-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">fascia di resistenza<\/a>. Questo ti aiuter\u00e0 ad attivare i muscoli dei glutei e delle gambe. Puoi trovare questi esercizi nel nostro articolo: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/30-esercizi-con-la-fascia-di-resistenza-per-tutto-il-corpo\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">30 Esercizi con la fascia di resistenza per tutto il corpo<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cz_kamila_pavlickova_032022_05-1124x749.png\" alt=\"Come eseguire gli affondi?\" class=\"wp-image-539128\" title=\"Come eseguire gli squat?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cz_kamila_pavlickova_032022_05-1124x749.png 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cz_kamila_pavlickova_032022_05-400x267.png 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cz_kamila_pavlickova_032022_05-1536x1024.png 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cz_kamila_pavlickova_032022_05-2048x1365.png 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come eseguire correttamente gli squat di base?<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Posizione di base:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stai in piedi con i piedi leggermente divaricati, a una distanza pari alla larghezza delle spalle, mantenendo il peso uniformemente distribuito su tutta la superficie dei piedi.<\/li>\n\n\n\n<li>La testa \u00e8 in linea con la colonna vertebrale, lo sguardo rivolto in avanti, le spalle rivolte verso il basso e all&#8217;indietro, la schiena \u00e8 nella sua curva naturale e il petto \u00e8 aperto, rivolto in avanti.<\/li>\n\n\n\n<li>Allunga le braccia in avanti, portale davanti al corpo o incrociale sul petto per migliorare l&#8217;equilibrio.<\/li>\n\n\n\n<li>Attiva il tuo core. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[11]<\/sup><\/mark><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Esecuzione:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Inspira e inizia lo squat muovendo i fianchi all&#8217;indietro e verso il basso. All&#8217;inizio del movimento, puoi immaginare di sederti su una sedia invisibile.<\/li>\n\n\n\n<li>Fai attenzione a non arrotondare o inarcare la schiena in corrispondenza della zona toracica e lombare della colonna vertebrale e non sporgere troppo il sedere verso l\u2019esterno.<\/li>\n\n\n\n<li>Scegli la profondit\u00e0 dello squat per mantenere la naturale curvatura della colonna vertebrale. Tuttavia, cerca di raggiungere almeno una posizione in cui i fianchi risultano al di sotto del livello delle ginocchia.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantieni l&#8217;allineamento di ginocchia, caviglie e dita dei piedi su un unico asse. Evita di far ruotare le ginocchia verso l&#8217;interno.<\/li>\n\n\n\n<li>Rimani nella posizione inferiore per massimo 1 secondo per evitare di perdere la tensione necessaria nei muscoli.<\/li>\n\n\n\n<li>Espira e raddrizzati dolcemente attivando i glutei e i muscoli della parte anteriore delle cosce.<\/li>\n\n\n\n<li>Premi l&#8217;intera superficie dei piedi sul pavimento come se stessi cercando di spingere il terreno lontano da te.<\/li>\n\n\n\n<li>Prosegui con un&#8217;altra ripetizione.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantieni il controllo durante tutto il movimento. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[11]<\/sup><\/mark><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se vuoi saperne di pi\u00f9 sui benefici degli squat e su come eseguirli correttamente, leggi l&#8217;articolo: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/?p=528923\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Squat: Benefici, esecuzione corretta e le varianti pi\u00f9 efficaci sia a casa che in palestra<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1358640173-1124x749.jpg\" alt=\"Tecnica di squat corretta\" class=\"wp-image-539144\" title=\"Tecnica di squat corretta\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1358640173-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1358640173-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1358640173-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1358640173-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come eseguire correttamente gli affondi di base?<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Posizione di base:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate, a una distanza corrispondente alla larghezza dei fianchi.<\/li>\n\n\n\n<li>La testa \u00e8 in linea con la colonna vertebrale, lo sguardo rivolto in avanti, le spalle rivolte verso il basso e all&#8217;indietro, la schiena \u00e8 nella sua curva naturale e il petto \u00e8 aperto, rivolto in avanti.<\/li>\n\n\n\n<li>Posiziona le mani sui fianchi, lasciale pendere liberamente dai fianchi o incrociale sul petto.<\/li>\n\n\n\n<li>Attiva i muscoli del core. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[12\u201313]<\/sup><\/mark><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Esecuzione:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Inspira, sposta il peso sulla gamba in piedi e fai un passo in avanti e leggermente di lato.<\/li>\n\n\n\n<li>Piega entrambe le ginocchia e sposta il peso sulla gamba anteriore.<\/li>\n\n\n\n<li>Raggiungi una profondit\u00e0 tale che la coscia formi un angolo di 90 gradi con il polpaccio all&#8217;altezza del ginocchio, o anche pi\u00f9 in profondit\u00e0.<\/li>\n\n\n\n<li>Puoi toccare leggermente il tappetino con il piede posteriore.<\/li>\n\n\n\n<li>Le punte dei piedi e delle ginocchia devono essere leggermente rivolte verso l&#8217;esterno durante il movimento.<\/li>\n\n\n\n<li>Ricorda inoltre di tenere le spalle e le scapole tirate indietro e di mantenere il petto aperto, che deve essere rivolto in avanti durante tutto il movimento.<\/li>\n\n\n\n<li>Espira e sfrutta l&#8217;attivazione dei muscoli della parte anteriore delle cosce e dei glutei per tornare alla posizione iniziale. Procedi immediatamente con un&#8217;altra ripetizione utilizzando l&#8217;altra gamba. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[12\u201313]<\/sup><\/mark><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Una volta acquisita la tecnica corretta degli squat e degli affondi a corpo libero, puoi passare a variazioni pi\u00f9 impegnative con l&#8217;aggiunta di peso.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1346023618-1124x749.jpg\" alt=\"Tecnica di affondo corretta\" class=\"wp-image-539162\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1346023618-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1346023618-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1346023618-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1346023618-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_sono_gli_errori_piu_comuni_nellesecuzione_di_squat_e_affondi_e_come_correggerli\"><\/span>Quali sono gli errori pi\u00f9 comuni nell&#8217;esecuzione di squat e affondi e come correggerli?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Inarcamento della schiena:<\/strong> Cerca di mantenere la curva naturale della schiena durante tutto l&#8217;esercizio. Inoltre, cerca di mantenere le spalle e le scapole all&#8217;indietro e il petto aperto.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Raggio di movimento limitato:<\/strong> Il miglioramento della mobilit\u00e0 pu\u00f2 essere favorito da un riscaldamento accurato e dallo stretching dell&#8217;anca prima dell&#8217;esercizio, oppure dall&#8217;utilizzo di <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blocchi-a-cuneo-per-squat-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">blocchi per squat<\/a> se necessario.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Inclinazione in avanti o all&#8217;indietro:<\/strong> Questo vale soprattutto per gli squat. La causa pi\u00f9 comune \u00e8 una distribuzione scorretta del peso sui piedi. Cerca di distribuire il peso in modo uniforme su tutta la superficie dei piedi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sollevare i talloni da terra:<\/strong> Questo punto si ricollega a quello precedente. I talloni devono rimanere ben piantati a terra durante gli squat.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Scarsa coordinazione dei movimenti:<\/strong> Mantenere l&#8217;equilibrio pu\u00f2 essere molto impegnativo, soprattutto quando si fanno gli affondi. Cerca di eseguire il movimento lentamente e con controllo. Inizia con il solo peso del corpo e aumenta gradualmente il carico man mano che acquisisci sicurezza nel movimento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Impatto violento del ginocchio sul terreno:<\/strong> Questo vale per gli affondi. Nella fase di fondo, il ginocchio della gamba posteriore pu\u00f2 toccare leggermente il terreno, ma non ci devono essere impatti violenti. Pertanto, concentrati sul controllo del movimento per tutta la durata dell&#8217;esercizio. Puoi anche proteggere le ginocchia con un tappetino morbido o con delle fasce per le ginocchia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ginocchia che cedono:<\/strong> Questo errore si verifica sia negli squat che negli affondi e comporta uno stress inutile per le ginocchia. Cerca di mantenere le ginocchia ruotate verso l&#8217;esterno per tutta la durata del movimento. Una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/set-di-fasce-elastiche-duoband-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">fascia di resistenza<\/a> pu\u00f2 aiutarti in questo senso. Posizionala sopra le ginocchia e cerca di mantenerla tesa durante lo squat. Per gli affondi, attacca un&#8217;estremit\u00e0 della fascia a un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/gabbie-e-supporti-della-forza\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">power rack<\/a> o a un&#8217;altra struttura robusta all&#8217;altezza delle tue ginocchia e posiziona l&#8217;altra estremit\u00e0 sopra il ginocchio della gamba che lavora. Posizionati lateralmente in modo da mantenere la <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/banda-di-resistenza-cross-livello-1-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">fascia<\/a> tesa.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se sei appassionato di allenamento della forza e vuoi conoscere gli errori pi\u00f9 comuni, leggi il nostro articolo: <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gli-errori-piu-comuni\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Gli errori di allenamento che quasi tutti fanno<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Le_15_migliori_variazioni_di_squat_e_affondi\"><\/span>Le 15 migliori variazioni di squat e affondi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Abbiamo preparato per te una panoramica delle <strong>migliori variazioni di squat e affondi a corpo libero e con una resistenza aggiuntiva.<\/strong> Per ognuna di esse troverai la corretta esecuzione e gli errori pi\u00f9 comuni. Tuttavia, ricorda sempre le regole di base per una tecnica corretta descritte sopra. Puoi includere gli esercizi a corpo libero nel riscaldamento. Le variazioni con i pesi sono poi pi\u00f9 indicate per la parte principale dell&#8217;allenamento. Tuttavia, scegli sempre 1 o al massimo 2 varianti di squat o affondi per ogni sessione di allenamento.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Air Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Assicurati che il peso sia distribuito uniformemente su tutta la superficie dei piedi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspira e accovacciati muovendo i fianchi indietro e verso il basso. Espira e raddrizzati dolcemente attivando i glutei e i muscoli anteriori della coscia. Poi, esegui un&#8217;altra ripetizione.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Inarcare la schiena, Raggio di movimento limitato, piegarsi in avanti, ginocchia che cedono, distribuzione del peso non uniforme, spostamento sulle punte dei piedi o sui talloni.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Zakladni-drep-s-vlastni-vahou.gif\" alt=\"Air squat\" class=\"wp-image-538954\" title=\"Air squat\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Air squat con salto<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Assicurati che il peso sia distribuito uniformemente su tutta la superficie dei piedi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspira ed esegui uno squat muovendo i fianchi all&#8217;indietro e verso il basso. Espira e impegna i glutei e i muscoli della parte anteriore delle cosce per saltare verso l&#8217;alto. Nella posizione pi\u00f9 alta, inspira, poi torna allo squat e ripeti il salto.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Inarcare la schiena, Raggio di movimento limitato, piegarsi in avanti, ginocchia che cedono, distribuzione del peso non uniforme, ribaltamento sulle punte dei piedi o sui talloni.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drepy-s-vyskokom.gif\" alt=\"Air squat con salto\" class=\"wp-image-538794\" title=\"Air squat con salto\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Squat posteriore con bilanciere<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Prepara il bilanciere con un peso adeguato sullo <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/supporto-per-squat-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">squat rack<\/a> (all&#8217;incirca all&#8217;altezza delle clavicole). Mettiti sotto il bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona il <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/barra-olimpica-eternal-power-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bilanciere<\/a> dietro il collo e afferralo con entrambe le mani accanto alle spalle, con i gomiti rivolti verso il basso. Attiva il core, solleva il bilanciere dal rack e fai un passo indietro.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspira ed esegui uno squat spostando i fianchi all&#8217;indietro e verso il basso. Espira e attiva i muscoli dei glutei e la parte anteriore delle cosce per raddrizzarti senza problemi. Poi, procedi con un&#8217;altra ripetizione. Dopo aver terminato la serie, riporta il bilanciere sul rack per gli squat.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Inarcare la schiena, Raggio di movimento limitato, piegarsi in avanti, ginocchia che cedono, distribuzione del peso non uniforme, spostamento sulle punte dei piedi o sui talloni, carico eccessivo o insufficiente sul bilanciere.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Zadny-drep-s-osou.gif\" alt=\"Squat posteriore con bilanciere\" class=\"wp-image-538938\" title=\"Squat posteriore con bilanciere\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Squat frontale<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Prepara il bilanciere con un peso adeguato sul <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/barra-per-trazioni-power-rack-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">power rack<\/a> (all&#8217;incirca all&#8217;altezza delle clavicole). Mettiti di fronte al bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra il bilanciere con entrambe le mani accanto alle spalle, mantenendo i gomiti rivolti in avanti (per tutta la durata dell&#8217;esercizio). Tieni contratto il core, solleva il bilanciere dal rack e fai un passo indietro.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspira ed esegui uno squat spostando i fianchi all&#8217;indietro e verso il basso. Espira e attiva i muscoli dei glutei e della parte anteriore delle cosce per raddrizzarti dolcemente. Poi, ripeti il movimento. Dopo aver completato la serie, rimetti il bilanciere nel rack.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Inarcare la parte superiore della schiena, Raggio di movimento limitato, piegarsi in avanti, ginocchia che cedono, distribuzione del peso non uniforme, spostamento sulle punte dei piedi o sui talloni, carico eccessivo o insufficiente sul bilanciere e cedimento dei gomiti.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Predny-drep-s-osou.gif\" alt=\"Squat frontale\" class=\"wp-image-538842\" title=\"Squat frontale\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Sumo squat con manubri<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in piedi in una posizione ampia con le punte dei piedi rivolte verso l&#8217;esterno. Solleva un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/manubrio-esagonale-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">manubrio<\/a> per la maniglia o per un&#8217;estremit\u00e0 (il piatto) e mantienilo in posizione estesa con entrambe le braccia parallele al corpo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspira e accovacciati piegando le ginocchia. Espira e raddrizzati dolcemente grazie all&#8217;attivazione dei glutei e dell&#8217;interno coscia. Poi, procedi con un&#8217;altra ripetizione.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Inarcamento della schiena, Raggio di movimento limitato, piegamento in avanti, ginocchia che cedono, distribuzione del peso non uniforme, carico eccessivo o insufficiente.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Sumo-drep-s-dumbbellom.gif\" alt=\"Sumo squat con manubri\" class=\"wp-image-538858\" title=\"Sumo squat con manubri\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Goblet Squat con Kettlebell<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi o delle spalle. Afferra il <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/kettlebell-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a> con entrambe le mani dai lati e sollevalo all&#8217;altezza del petto, parallelamente al corpo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspira e accovacciati muovendo i fianchi indietro e verso il basso mantenendo il kettlebell posizionato davanti al corpo. Espira e attiva i muscoli dei glutei e della parte anteriore delle cosce per raddrizzarti dolcemente. Poi, ripeti il movimento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> inarcamento della schiena, raggio di movimento limitato, inclinazione in avanti, ginocchia che si piegano verso l&#8217;interno, distribuzione del peso non uniforme, spostamento sulle punte dei piedi o sui talloni, carico di peso eccessivo o insufficiente.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Goblet-drep-s-kettlebellom.gif\" alt=\"Goblet squat con kettlebell\" class=\"wp-image-538810\" title=\"Goblet squat con kettlebell\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Squat bulgaro con affondo<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in piedi con la schiena rivolta verso un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/plyobox-scatola-pliometrica-in-legno-gymbeam.html\">box<\/a> o una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/flat-bench-gymbeam.html\">panca<\/a>, con i piedi alla larghezza delle spalle. Appoggia un piede sul box o sulla panca dietro di te. Afferra un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/manubrio-regolabile-3-20-kg-gymbeam.html\">manubrio<\/a> con entrambe le mani tenendolo lateralmente per il piatto superiore.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspira e piega il ginocchio della gamba anteriore, eseguendo un affondo sul posto. Nella posizione inferiore, puoi toccare leggermente il suolo con il ginocchio della gamba posteriore. Poi, espira e raddrizzati, ed esegui immediatamente un&#8217;altra ripetizione. Dopo aver completato una serie, cambia gamba ed esegui lo stesso esercizio dall&#8217;altro lato.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Raggio di movimento limitato, scarsa coordinazione dei movimenti, carico di peso eccessivo o insufficiente.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Bulharsky-drep-s-dumbbellom.gif\" alt=\"Squat bulgaro con affondo\" class=\"wp-image-538762\" title=\"Squat bulgaro con affondo\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Squat a gamba singola<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in piedi con i piedi vicini. Se non riesci a eseguire uno squat su una gamba sola senza supporto, posiziona una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/panca-regolabile-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">panca<\/a> o un box dietro di te. In alternativa, puoi aggrapparti a un power rack per avere maggiore stabilit\u00e0. Allunga le braccia in avanti o appoggiale sui fianchi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Sposta il peso sulla gamba destra e solleva la gamba sinistra da terra. Inspira, piega il ginocchio della gamba d&#8217;appoggio e accovacciati o tocca leggermente la panca o il box con il sedere. Poi, espirando, torna alla posizione iniziale attivando i muscoli dei glutei e delle cosce. Procedi con un&#8217;altra ripetizione. Successivamente, cambia gamba. Se la mobilit\u00e0 delle caviglie \u00e8 limitata, puoi posizionare un <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/disco-bilanciere-competition-bumper-plate-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">disco<\/a> sotto il tallone.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Raggio di movimento limitato, movimento incontrollato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drep-na-jednej-nohe.gif\" alt=\"Squat a gamba singola\" class=\"wp-image-538778\" title=\"Squat a gamba singola\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Overhead squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Regola il <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/barra-olimpica-eternal-power-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bilanciere<\/a> sul power rack (circa all&#8217;altezza delle tue clavicole). Mettiti sotto di esso con i piedi alla larghezza delle spalle e afferralo con una presa larga. Attiva il core, le spalle e le braccia, quindi spingi il bilanciere in alto, raddrizzando le braccia sui gomiti. Se necessario, puoi accompagnare questo movimento con una leggera spinta delle gambe.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspira ed esegui uno squat spingendo i fianchi indietro e verso il basso. Tieni i gomiti bloccati, il core impegnato e mantieni un movimento controllato per tutto il tempo. Espira e attiva i muscoli dei glutei e della parte anteriore delle cosce per raddrizzarti dolcemente. Poi, ripeti il movimento. Dopo aver completato la serie, riporta il bilanciere sul rack.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Inarcamento della schiena, raggio di movimento limitato, inclinazione in avanti, ginocchia che cedono, distribuzione del peso non uniforme, spostamento sulle punte dei piedi o sui talloni, carico eccessivo sul bilanciere, flessione dei gomiti.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Overhead-squat-s-osou.gif\" alt=\"Squat con sovraccarico\" class=\"wp-image-538826\" title=\"Squat con sovraccarico\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Affondo in avanti<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate e le mani sui fianchi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inizia facendo un passo in avanti e leggermente di lato. Trasferisci il peso sul piede anteriore. Scendi fino a formare un angolo di circa 90 gradi tra la coscia e il polpaccio all&#8217;altezza del ginocchio, o anche pi\u00f9 in profondit\u00e0. Espira e impegna i muscoli della parte anteriore delle cosce e dei glutei per tornare alla posizione iniziale e procedi immediatamente con un&#8217;altra ripetizione usando l&#8217;altra gamba.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Raggio di movimento limitato, scarsa coordinazione dei movimenti.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Zakladny-vypad-vpred-s-vlastnou-vahou.gif\" alt=\"Affondo in avanti\" class=\"wp-image-538970\" title=\"Affondo in avanti\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">11. Affondo con salto<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Per tutta la durata del movimento, tieni le punte dei piedi e le ginocchia leggermente rivolte verso l&#8217;esterno nella stessa direzione. Inizia facendo un passo in avanti e leggermente di lato. Trasferisci il peso sul piede anteriore. Scendi fino a formare un angolo di circa 90 gradi tra la coscia e il polpaccio all&#8217;altezza del ginocchio, o anche pi\u00f9 in profondit\u00e0. Espira e impegna i muscoli della parte anteriore delle cosce e dei glutei per fare un salto verso l&#8217;alto, cambiando gamba a mezz&#8217;aria. Una volta a terra, inspira e procedi immediatamente con un&#8217;altra ripetizione. Usa le braccia per mantenere la stabilit\u00e0.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Raggio di movimento limitato, scarsa coordinazione dei movimenti.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Vypad-vpred-s-vyskokom.gif\" alt=\"Affondo con salto\" class=\"wp-image-538906\" title=\"Affondo con salto\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">12. Affondo all&#8217;indietro con bilanciere<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza dei fianchi. Posiziona il bilanciere sul <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/barra-per-trazioni-power-rack-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">power rack<\/a> e caricalo con i <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/piastra-di-peso-iron-30-mm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">dischi del peso desiderato<\/a>. Poi, posiziona il bilanciere sulla schiena e afferralo dai lati vicino alle spalle.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspira, sposta il peso su una gamba ed esegui un affondo controllato all&#8217;indietro con l&#8217;altra gamba. Scendi fino a formare un angolo di circa 90 gradi tra la coscia e il polpaccio all&#8217;altezza del ginocchio, o anche pi\u00f9 in profondit\u00e0. Espira e impegna i muscoli della parte anteriore delle cosce e dei glutei per tornare alla posizione iniziale ed esegui un affondo all&#8217;indietro con l&#8217;altra gamba.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Raggio di movimento limitato, inclinazione in avanti, ginocchia che cedono, distribuzione del peso non uniforme, scarsa coordinazione dei movimenti.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Vypad-vzad-s-osou.gif\" alt=\"Affondo all'indietro con bilanciere\" class=\"wp-image-538922\" title=\"Affondo all'indietro con bilanciere\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">13. Affondo laterale con kettlebell<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza dei fianchi. Afferra il <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/kettlebell-regolabile-4-5-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a> con entrambe le mani dalla maniglia e tienilo davanti al petto.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspira, esegui un affondo laterale con una gamba, spostando il peso su di essa. Espira per tornare alla posizione di partenza e poi esegui un affondo sull&#8217;altro lato. Durante il movimento, tieni le ginocchia e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l&#8217;esterno nella stessa direzione. Dopo aver completato una serie completa su un lato, cambia gamba.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Inarcamento della schiena, raggio di movimento limitato, ginocchia che cedono.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Bocny-vypad-s-kettlebellom.gif\" alt=\"Affondo laterale con kettlebell\" class=\"wp-image-538746\" title=\"Affondo laterale con kettlebell\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">14. Affondo ad inchino con manubri<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia distese lungo il corpo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspira mentre incroci la gamba destra dietro la sinistra, piegando entrambe le ginocchia. Puoi toccare leggermente il pavimento con il ginocchio destro. Espira e torna alla posizione iniziale. Poi, esegui un affondo ad inchino con la gamba sinistra. Alterna i lati fino a completare una serie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Raggio di movimento limitato, scarsa coordinazione dei movimenti.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Vypad-do-kriza-s-2-dumbbellmi.gif\" alt=\"Affondo ad inchino con manubri\" class=\"wp-image-538874\" title=\"Affondo ad inchino con manubri\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">15. Affondo con manubri sopra la testa<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Afferra il <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/set-manubri-30-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">manubrio<\/a> con una mano e sollevalo sopra la testa. Tieni il polso fermo, i gomiti estesi (bloccati) e le spalle lontane dalle orecchie. Puoi tenere l&#8217;altra mano liberamente pendente lungo il corpo oppure appoggiarla sul fianco e attivare il core.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Se tieni il manubrio nella mano sinistra, esegui un affondo con la gamba destra. Inizia facendo un passo in avanti e leggermente di lato. Trasferisci il peso sul piede anteriore. Scendi fino a formare un angolo di circa 90 gradi tra la coscia e il polpaccio all&#8217;altezza del ginocchio, o anche pi\u00f9 in profondit\u00e0. Espira e impegna i muscoli della parte anteriore delle cosce e dei glutei per tornare alla posizione iniziale e procedi immediatamente con un&#8217;altra ripetizione. Tieni il manubrio sopra la testa per tutto il tempo. Dopo aver completato una serie su un lato, passa il manubrio alla mano destra ed esegui degli affondi con la gamba sinistra.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Raggio di movimento limitato, scarsa coordinazione dei movimenti, carico di peso eccessivo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Vypad-vpred-s-1-dumbbellom.gif\" alt=\"Affondo con manubri sopra la testa\" class=\"wp-image-538890\" title=\"Affondo con manubri sopra la testa\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_muoversi_da_qui_in_avanti\"><\/span>Come muoversi da qui in avanti?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Se vuoi allenare i glutei senza pesi, puoi trovare ispirazione nell&#8217;articolo: <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-allenare-i-glutei-i-migliori-esercizi-a-corpo-libero-per-avere-glutei-rotondi-e-sodi\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Come allenare i glutei? I migliori esercizi a corpo libero per glutei tondi e sodi<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Scopri gli esercizi per le cosce e i polpacci nell&#8217;articolo: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/?p=525885\" class=\"ek-link\">I 9 migliori esercizi per cosce e polpa<\/a><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/?p=525885\" target=\"_blank\" aria-label=\"c (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">c<\/a><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/?p=525885\" class=\"ek-link\">ci<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Puoi personalizzare la tua routine di allenamento per la parte superiore del corpo utilizzando le guide agli esercizi per <strong>spalle<\/strong>, <strong>schiena<\/strong>, <strong>petto<\/strong>, <strong>addominali<\/strong>, <strong><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/8-esercizi-top-per-i-bicipiti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bicipiti<\/a><\/strong> e <strong><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-10-migliori-esercizi-per-i-tricipiti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">tricipiti<\/a><\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Se sei curioso di sapere qual \u00e8 il numero di ripetizioni ideale per i tuoi obiettivi di allenamento, dai un&#8217;occhiata al nostro articolo: <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quante-ripetizioni-dovresti-fare-per-dimagrire-e-quante-per-aumentare-la-massa-muscolare\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Quante ripetizioni dovresti fare per perdere peso o aumentare la massa muscolare? <\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Non riesci a mettere su massa muscolare nonostante tutti gli sforzi? Non perdere il nostro articolo: <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quale-dieta-e-quale-routine-di-allenamento-seguire-per-guadagnare-finalmente-massa-muscolare\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Cosa mangiare e come fare esercizio per riuscire a guadagnare muscoli? <\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_sono_le_cose_piu_importanti_da_ricordare\"><\/span>Quali sono le cose pi\u00f9 importanti da ricordare?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Gli squat e gli affondi sono tra gli esercizi pi\u00f9 efficaci per la parte inferiore del corpo e sono adatti a quasi tutti. Aiutano a <strong>aumentare la forza delle gambe, a scolpire glutei rotondi e cosce sode, a bruciare pi\u00f9 calorie durante l&#8217;allenamento e, soprattutto, a costruire un corpo funzionale.<\/strong> Tuttavia, per trarre i massimi benefici da questi esercizi, \u00e8 fondamentale padroneggiare la tecnica corretta. Una volta che avrai imparato la tecnica di base, potrai esplorare altre varianti utilizzando un bilanciere, un manubrio o un kettlebell. Queste variazioni renderanno pi\u00f9 interessante la tua routine di allenamento e<strong> andranno a stimolare efficacemente i glutei, la parte frontale, quella posteriore e quella interna delle cosce.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se hai trovato l&#8217;articolo piacevole e ne hai tratto nuovi spunti di riflessione, valuta la possibilit\u00e0 di condividerlo con i tuoi amici, in modo che anche loro possano imparare le tecniche corrette per gli squat e gli affondi.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/home-workout\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHome workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wearable-body-weights\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeights\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Gli squat e gli affondi aiutano a costruire gambe forti e glutei rotondi. Pertanto, quasi tutti possono trarre beneficio dalla loro esecuzione. Nell&#8217;articolo scoprirai come eseguire correttamente gli squat utilizzando un bilanciere o un kettlebell e gli affondi con un manubrio.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":538720,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[7901],"tags":[8018,7924,7973,8016],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-564756","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-esercizi-e-allenamenti","8":"tag-allenamento-della-forza","9":"tag-esercizi-per-i-glutei","10":"tag-esercizi-per-le-gambe","11":"tag-squat","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Come si eseguono gli squat e gli affondi? La tecnica corretta e le 15 migliori varianti - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Scopri come eseguire squat e affondi con pesi per allenare glutei, gambe e polpacci. Guida per affondi, squat frontali, posteriori, bulgari, sumo e affondi.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Come si eseguono gli squat e gli affondi? La tecnica corretta e le 15 migliori varianti - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Scopri come eseguire squat e affondi con pesi per allenare glutei, gambe e polpacci. Guida per affondi, squat frontali, posteriori, bulgari, sumo e affondi.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-07-01T13:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-07-29T13:29:01+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drepy-a-vypady-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"25 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Come si eseguono gli squat e gli affondi? La tecnica corretta e le 15 migliori varianti\",\"datePublished\":\"2024-07-01T13:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2024-07-29T13:29:01+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/\"},\"wordCount\":5058,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drepy-a-vypady-FB-.png\",\"keywords\":[\"allenamento della forza\",\"esercizi per i glutei\",\"esercizi per le gambe\",\"squat\"],\"articleSection\":[\"Esercizi &amp; Allenamenti\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/\",\"name\":\"Come si eseguono gli squat e gli affondi? La tecnica corretta e le 15 migliori varianti - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drepy-a-vypady-FB-.png\",\"datePublished\":\"2024-07-01T13:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2024-07-29T13:29:01+00:00\",\"description\":\"Scopri come eseguire squat e affondi con pesi per allenare glutei, gambe e polpacci. Guida per affondi, squat frontali, posteriori, bulgari, sumo e affondi.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drepy-a-vypady-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drepy-a-vypady-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Jak cvi\u010dit d\u0159epy a v\u00fdpady? Spr\u00e1vn\u00e1 technika a 15 nejlep\u0161\u00edch variant\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Come si eseguono gli squat e gli affondi? La tecnica corretta e le 15 migliori varianti\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Come si eseguono gli squat e gli affondi? La tecnica corretta e le 15 migliori varianti - GymBeam Blog","description":"Scopri come eseguire squat e affondi con pesi per allenare glutei, gambe e polpacci. Guida per affondi, squat frontali, posteriori, bulgari, sumo e affondi.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/","og_type":"article","og_title":"Come si eseguono gli squat e gli affondi? La tecnica corretta e le 15 migliori varianti - GymBeam Blog","og_description":"Scopri come eseguire squat e affondi con pesi per allenare glutei, gambe e polpacci. Guida per affondi, squat frontali, posteriori, bulgari, sumo e affondi.","og_url":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2024-07-01T13:00:00+00:00","article_modified_time":"2024-07-29T13:29:01+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drepy-a-vypady-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"25 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Come si eseguono gli squat e gli affondi? La tecnica corretta e le 15 migliori varianti","datePublished":"2024-07-01T13:00:00+00:00","dateModified":"2024-07-29T13:29:01+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/"},"wordCount":5058,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drepy-a-vypady-FB-.png","keywords":["allenamento della forza","esercizi per i glutei","esercizi per le gambe","squat"],"articleSection":["Esercizi &amp; Allenamenti"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/","url":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/","name":"Come si eseguono gli squat e gli affondi? La tecnica corretta e le 15 migliori varianti - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drepy-a-vypady-FB-.png","datePublished":"2024-07-01T13:00:00+00:00","dateModified":"2024-07-29T13:29:01+00:00","description":"Scopri come eseguire squat e affondi con pesi per allenare glutei, gambe e polpacci. Guida per affondi, squat frontali, posteriori, bulgari, sumo e affondi.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drepy-a-vypady-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drepy-a-vypady-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"Jak cvi\u010dit d\u0159epy a v\u00fdpady? Spr\u00e1vn\u00e1 technika a 15 nejlep\u0161\u00edch variant"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Come si eseguono gli squat e gli affondi? La tecnica corretta e le 15 migliori varianti"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/564756","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=564756"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/564756\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":603264,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/564756\/revisions\/603264"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/538720"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=564756"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=564756"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=564756"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=564756"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=564756"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}