{"id":544836,"date":"2024-05-13T09:00:00","date_gmt":"2024-05-13T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=544836"},"modified":"2024-05-13T12:39:10","modified_gmt":"2024-05-13T10:39:10","slug":"wie-viel-gewicht-sollte-man-heben-um-muskeln-aufzubauen-kraft-zu-gewinnen-oder-abzunehmen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-viel-gewicht-sollte-man-heben-um-muskeln-aufzubauen-kraft-zu-gewinnen-oder-abzunehmen\/","title":{"rendered":"Wie viel Gewicht sollte man heben, um Muskeln aufzubauen, Kraft zu gewinnen oder abzunehmen?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-viel-gewicht-sollte-man-heben-um-muskeln-aufzubauen-kraft-zu-gewinnen-oder-abzunehmen\/#Warum_sich_uberhaupt_mit_dem_richtigen_Trainingsgewicht_beschaftigen\" title=\"Warum sich \u00fcberhaupt mit dem richtigen Trainingsgewicht besch\u00e4ftigen?\">Warum sich \u00fcberhaupt mit dem richtigen Trainingsgewicht besch\u00e4ftigen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-viel-gewicht-sollte-man-heben-um-muskeln-aufzubauen-kraft-zu-gewinnen-oder-abzunehmen\/#Wie_wird_das_richtige_Gewicht_ermittelt\" title=\"Wie wird das richtige Gewicht ermittelt?\">Wie wird das richtige Gewicht ermittelt?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-viel-gewicht-sollte-man-heben-um-muskeln-aufzubauen-kraft-zu-gewinnen-oder-abzunehmen\/#Welches_Gewicht_solltest_du_fur_dein_Ziel_wahlen\" title=\"Welches Gewicht solltest du f\u00fcr dein Ziel w\u00e4hlen?\">Welches Gewicht solltest du f\u00fcr dein Ziel w\u00e4hlen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-viel-gewicht-sollte-man-heben-um-muskeln-aufzubauen-kraft-zu-gewinnen-oder-abzunehmen\/#Was_sind_die_Mechanismen_hinter_dem_Muskelwachstum\" title=\"Was sind die Mechanismen hinter dem Muskelwachstum?\">Was sind die Mechanismen hinter dem Muskelwachstum?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-viel-gewicht-sollte-man-heben-um-muskeln-aufzubauen-kraft-zu-gewinnen-oder-abzunehmen\/#Welches_Gewicht_sollte_man_beim_Abnehmen_wahlen\" title=\"Welches Gewicht sollte man beim Abnehmen w\u00e4hlen?\">Welches Gewicht sollte man beim Abnehmen w\u00e4hlen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-viel-gewicht-sollte-man-heben-um-muskeln-aufzubauen-kraft-zu-gewinnen-oder-abzunehmen\/#Wie_passt_man_die_Belastung_wahrend_des_Trainings_an\" title=\"Wie passt man die Belastung w\u00e4hrend des Trainings an?\">Wie passt man die Belastung w\u00e4hrend des Trainings an?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-viel-gewicht-sollte-man-heben-um-muskeln-aufzubauen-kraft-zu-gewinnen-oder-abzunehmen\/#Woher_weist_du_wann_du_das_Gewicht_einer_Langhantel_erhohen_solltest\" title=\"Woher wei\u00dft du, wann du das Gewicht einer Langhantel erh\u00f6hen solltest?\">Woher wei\u00dft du, wann du das Gewicht einer Langhantel erh\u00f6hen solltest?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-viel-gewicht-sollte-man-heben-um-muskeln-aufzubauen-kraft-zu-gewinnen-oder-abzunehmen\/#Periodisierung_der_Trainingseinheiten\" title=\"Periodisierung der Trainingseinheiten\">Periodisierung der Trainingseinheiten<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-viel-gewicht-sollte-man-heben-um-muskeln-aufzubauen-kraft-zu-gewinnen-oder-abzunehmen\/#Was_solltest_du_dir_merken\" title=\"Was solltest du dir merken?\">Was solltest du dir merken?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Du trainierst jetzt schon eine Weile und hast immer noch keine Ergebnisse? Vielleicht hebst du das falsche Gewicht an der Langhantel oder du trainierst schon zu lange ohne Ver\u00e4nderung und dein K\u00f6rper reagiert nicht mehr auf die Belastung. <strong>Das richtige Gewicht ist in der Tat ein entscheidender Faktor<\/strong>, wenn es um den Aufbau von Kraft, Muskelausdauer und Muskelwachstum geht. In diesem Artikel erf\u00e4hrst du, wie du deine Trainingsbelastung richtig einstellst, Stagnation vermeidest und deinen Zielen n\u00e4her kommst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Warum_sich_uberhaupt_mit_dem_richtigen_Trainingsgewicht_beschaftigen\"><\/span>Warum sich \u00fcberhaupt mit dem richtigen Trainingsgewicht besch\u00e4ftigen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Die Belastung, die du f\u00fcr dein Training w\u00e4hlst, ist eine der entscheidenden Variablen f\u00fcr den Erfolg oder Misserfolg deines Trainingsprogramms. Deshalb ist es zuallererst wichtig zu wissen, was du mit deinem Training erreichen willst. Nur wenn du diese scheinbar einfache Frage beantwortest, kannst du das passende Hilfsmittel in Form einer richtig festgelegten Last ausw\u00e4hlen. <strong>Wenn sie zu gering ist und du mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen trainierst, erhalten deine Muskeln nicht gen\u00fcgend Impulse f\u00fcr Wachstum oder St\u00e4rkung.<\/strong> Du wirst auf jeden Fall einige Ergebnisse sehen, vor allem am Anfang. Mit den richtigen Gewichten kannst du beim Pumpen viel weiter kommen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du es <strong>mit der Belastung \u00fcbertreibst und nur mit dem Maximalgewicht trainierst, erh\u00f6hst du das Verletzungsrisiko<\/strong> und belastest das Nervensystem zu stark, von der richtigen Technik ganz zu schweigen. Du \u00fcberwindest zwar eine Menge Widerstand, aber wenn du nur eine Wiederholung machst, beraubst du dich unn\u00f6tigerweise der idealen Kombination aller Trainingsvariablen f\u00fcr den Muskel- und Kraftaufbau.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du deine Zeit im Fitnessstudio effektiv verbringen willst, musst du einen optimalen Trainingsplan mit der richtigen Belastung w\u00e4hlen, der deinen Zielen entspricht.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Musst du dir sofort Gedanken \u00fcber die ideale Belastung machen, wenn du gerade erst mit dem Training anf\u00e4ngst?<\/h3>\n\n\n\n<p>Anf\u00e4nger sollten sich in den ersten Wochen auf das <strong>Erlernen der richtigen Technik von Grund\u00fcbungen wie dem Squat oder der Liegest\u00fctze<\/strong> konzentrieren. F\u00fcr den Anfang reicht dein eigenes Gewicht oder eine leicht belastete Langhantel aus. Sobald du die Technik beherrschst und mehr Vertrauen in die Ausf\u00fchrung der \u00dcbungen hast, kannst du zum Testen und Ausw\u00e4hlen eines geeigneten Gewichts \u00fcbergehen.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/EOS_8370-1124x749.jpg\" alt=\"Mit welchem Gewicht sollten Anf\u00e4nger mit dem Training beginnen?\" class=\"wp-image-415195\" title=\"Mit welchem Gewicht sollten Anf\u00e4nger mit dem Training beginnen?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/EOS_8370-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/EOS_8370-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/EOS_8370-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/EOS_8370-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_wird_das_richtige_Gewicht_ermittelt\"><\/span>Wie wird das richtige Gewicht ermittelt?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Es gibt verschiedene M\u00f6glichkeiten, um zu bestimmen, wie viel die <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hantelstangen-langhanteln-kurzhanteln\" class=\"ek-link\">Langhantel<\/a> belastet werden soll oder wie schwer eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/neoprene-hex-dumbbell-beastpink.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kurzhantel<\/a> sein soll. Die g\u00e4ngigste seit der goldenen \u00c4ra des Bodybuildings ist die Angabe von <strong>1RM<\/strong> (one-repetition maximum) oder 1 Wiederholung mit maximalem Gewicht. <strong>Das ist das h\u00f6chste Gewicht, das du f\u00fcr eine Wiederholung heben kannst, ohne die richtige Technik zu vernachl\u00e4ssigen.<\/strong> Du solltest keine Kraft oder Energie f\u00fcr die n\u00e4chste Wiederholung \u00fcbrig haben. Das 1RM wird dann verwendet, um das Arbeitsgewicht zu bestimmen, mit dem du trainieren musst, um deine Trainingsziele zu erreichen. Er wird als Prozentsatz des 1RM angegeben (zum Beispiel 70 % des 1RM). <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[1]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Diese Methode wird von den meisten Trainern verwendet, um einen Trainingsplan f\u00fcr ihre Kunden aufzustellen und auch, um den Kraftzuwachs zu \u00fcberpr\u00fcfen.<\/strong> Vor allem bei fortgeschrittenen Athleten wird die Maximalkraft normalerweise vor und nach dem Trainingszyklus getestet.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie bestimmt man das 1RM?<\/h3>\n\n\n\n<p>Du kannst herausfinden, wie viel du maximal heben kannst, indem du <strong>das Gewicht schrittweise erh\u00f6hst, w\u00e4hrend du die Anzahl der Wiederholungen auf eins reduzierst.<\/strong> Die zweite M\u00f6glichkeit ist, das 1RM vom Maximalgewicht auf eine h\u00f6here Anzahl von Wiederholungen zu sch\u00e4tzen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. 1RM Maximum Test<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Nach derzeitigem Kenntnisstand wird die folgende Methode zur Ermittlung des 1RM am h\u00e4ufigsten empfohlen:&nbsp;<\/strong><\/h5>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>W\u00e4rme deinen ganzen K\u00f6rper vor dem 1RM-Test auf<\/li>\n\n\n\n<li>W\u00e4rm dich mit einem Gewicht auf, das du f\u00fcr 5-10 Wiederholungen halten kannst<\/li>\n\n\n\n<li>Mach dann eine kurze Pause (1 Minute)<\/li>\n\n\n\n<li>F\u00fcge 5-10% des Gewichts f\u00fcr die Oberk\u00f6rper\u00fcbungen oder 10-20% des Gewichts f\u00fcr die Unterk\u00f6rper\u00fcbungen hinzu und mach 2-3 Wiederholungen<\/li>\n\n\n\n<li>Gefolgt von 2 Minuten Pause<\/li>\n\n\n\n<li>F\u00fcge erneut Gewicht hinzu (% wie oben) f\u00fcr 2-3 Wiederholungen <\/li>\n\n\n\n<li>Ruhe f\u00fcr etwa 2-4 Minuten<\/li>\n\n\n\n<li>Steigere die Belastung wieder, was dich n\u00e4her an den 1RM-Versuch bringen sollte.<\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du dieses Gewicht bew\u00e4ltigen kannst und noch etwas in Reserve hast, ruhe dich aus und fahre mit dem n\u00e4chsten Versuch fort, bis du das Gewicht mit einer guten Technik heben kannst.<\/li>\n\n\n\n<li>1RM wird am h\u00e4ufigsten innerhalb von 3-5 Tests\u00e4tzen gefunden <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[2]<\/sup><\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>In der Praxis ist das Verfahren jedoch meist etwas einfacher:<\/strong><\/h5>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>W\u00e4rme dich zun\u00e4chst mit einer h\u00f6heren Anzahl von Wiederholungen mit einem leichten bis mittleren Gewicht auf<\/li>\n\n\n\n<li>Erh\u00f6he dann die Belastung und bleibe bei einer Wiederholung<\/li>\n\n\n\n<li>Plane im Voraus, mit wie vielen S\u00e4tzen (max. 5) du das 1RM erreichen willst, und \u00fcberlege dir, wie viele kg du hinzuf\u00fcgen willst (der Standard ist eine Steigerung um 5-20%)<\/li>\n\n\n\n<li>F\u00fcge nach jedem erfolgreichen Versuch Gewicht hinzu<\/li>\n\n\n\n<li>Mach mindestens eine Minute Pause zwischen jedem Versuch<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"866\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/8-866x1124.jpg\" alt=\"Wie findest du dein Gewicht f\u00fcr 1RM?\" class=\"wp-image-415257\" title=\"Wie findest du dein Gewicht f\u00fcr 1RM?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/8-866x1124.jpg 866w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/8-308x400.jpg 308w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/8-1183x1536.jpg 1183w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/8-1578x2048.jpg 1578w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/8-scaled.jpg 1972w\" sizes=\"auto, (max-width: 866px) 100vw, 866px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Sch\u00e4tze mit einer h\u00f6heren Anzahl von Wiederholungen<\/h4>\n\n\n\n<p>Diese Methode ist besser geeignet und vor allem sicherer f\u00fcr Anf\u00e4nger, die sich beim Testen der maximalen Belastung f\u00fcr eine Wiederholung verletzen k\u00f6nnten. Das liegt daran, dass sie vielleicht noch nicht die richtige Technik beherrschen. Wenn du zu den Anf\u00e4ngern geh\u00f6rst, setze dir dein Maximum f\u00fcr zehn Wiederholungen. Achte darauf, dass du die zehn Wiederholungen technisch korrekt ausf\u00fchrst, denn die letzte Wiederholung sollte richtig wehtun und brennen. Eine elfte Wiederholung zu schaffen, sollte dir zu viel sein. Als N\u00e4chstes wendest du die Epley-Gleichung an, die \u00fcblicherweise zur Berechnung des 1RM verwendet wird.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">Epley-Gleichung:<\/h5>\n\n\n\n<p><strong>1RM = Gewicht \u00d7 (1 + Anzahl der Wiederholungen \/ 30)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Beispiel f\u00fcr eine Frau, die <strong>10 Wiederholungen eines Squats mit 40 kg<\/strong> schafft.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>1RM = 40 (1+10\/30)<\/li>\n\n\n\n<li>1RM = 40 (1+0,3)<\/li>\n\n\n\n<li>1RM = 40 x 1,3<\/li>\n\n\n\n<li>1RM = 53,2 kg&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Theoretisch w\u00fcrde das <strong>maximale Squat-Gewicht (1RM) dieser Frau 53,2 kg betragen.<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Du kannst das 1RM auch sch\u00e4tzen, indem du dir die Prozents\u00e4tze in der Tabelle unten ansiehst, um zu sehen, welcher Prozentsatz des 1RM 1-12 Wiederholungen entspricht. <\/h4>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Tabelle zur Sch\u00e4tzung von % des 1RM nach Anzahl der Wiederholungen&nbsp;<\/strong><\/h5>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Anzahl der Wiederholungen<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Prozentsatz vom 1RM<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">100%<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">95%<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">93%<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">90%<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">87%<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">85%<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">7<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">83%<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">80%<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">9<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">77%<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">75%<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">11<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">70%<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">67%<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[4]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Welches_Gewicht_solltest_du_fur_dein_Ziel_wahlen\"><\/span>Welches Gewicht solltest du f\u00fcr dein Ziel w\u00e4hlen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn du immer auf dieselbe Weise trainierst, kannst du keine Ver\u00e4nderung oder neue Ergebnisse erwarten. Damit die gew\u00fcnschten Ver\u00e4nderungen in deinen Muskeln stattfinden k\u00f6nnen, die zu ihrem Wachstum oder ihrer Kraftentwicklung f\u00fchren, musst du sie mit einem ausreichend starken Reiz \u00fcberraschen. Deshalb gibt es das <strong>Prinzip der progressiven \u00dcberlastung<\/strong>, bei dem die Trainingsbelastung h\u00f6her ist, als der K\u00f6rper es gewohnt ist.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>In den Muskeln kommt es zu kurzfristigem <strong>mechanischem und metabolischem<\/strong> Stress sowie zu anderen physiologischen Reaktionen. Das Ziel dieser Prozesse ist es, den K\u00f6rper besser darauf vorzubereiten, diese Belastung in Zukunft leichter zu bew\u00e4ltigen. Dies f\u00fchrt zu einer Zunahme von<strong> Kraft und Muskelmasse.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[5]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die beste Antwort auf die Frage, <strong>wie viel du deine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hantelstangen-langhanteln-kurzhanteln\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Langhantel<\/a> belasten musst, um die optimale Last zu erreichen, erh\u00e4ltst du, wenn du dein Ziel bestimmt hast<\/strong>. Siehst du deine Zukunft im Powerlifting und willst dich vor allem auf die Kraftentwicklung konzentrieren? Oder geht es dir vor allem um Muskelwachstum oder muskul\u00e4re Ausdauer?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Welches Ziel du auch immer w\u00e4hlst, denk daran, dass neben der Belastung auch ein gut durchdachter Trainingsplan, die <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-isst-man-nach-dem-training-die-besten-lebensmittel-und-nahrungsergaenzungsmittel-fuer-bodybuilder-und-ausdauersportler\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Ern\u00e4hrung<\/a> und ausreichende Ruhezeiten sehr wichtig sind. Deine Ergebnisse werden auch von deiner genetischen Veranlagung, der hormonellen Reaktion deines K\u00f6rpers und anderen internen Faktoren beeinflusst, die von Person zu Person ein wenig variieren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"28683,28324,29667,1593,28794,51652,6672,28186,53725,258,55609,63310\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Ziel: Mehr St\u00e4rke<\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn dein derzeitiges Ziel 150 kg f\u00fcr Squats und 200 kg f\u00fcr Deadlifts sind, hilft es dir wahrscheinlich nicht, wenn du w\u00e4hrend deines Trainings nicht mehr als 80 kg hebst. Tats\u00e4chlich ist das Heben von Gewichten, die nahe an deiner H\u00f6chstleistung liegen, der Schl\u00fcssel zur Steigerung deiner Kraft. Studien haben n\u00e4mlich best\u00e4tigt, dass bei <strong>solchen Gewichten die meisten neuromuskul\u00e4ren Anpassungen<\/strong> stattfinden, die zu Kraftzuw\u00e4chsen f\u00fchren. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[6-7]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die Forschung hat auch gezeigt, dass es beim Krafttraining wichtiger ist, ausreichend schwere Gewichte zu heben, als sich auf das Gesamtvolumen der Arbeit zu konzentrieren. Das hei\u00dft, <strong>die Anzahl der Wiederholungen und S\u00e4tze, die du machst, ist nicht so wichtig wie das Gewicht, das du hebst.<\/strong> Das hei\u00dft aber nicht, dass du ins Fitnessstudio gehst, dreimal 90 % deines 1RM stemmst und dann fertig bist. Die Anzahl der Wiederholungen und S\u00e4tze ist immer noch eine wichtige Variable.<span style=\"color: #ff6600\"> <sup>[6, 8]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Daher <strong>sollte das Krafttraining auf schweren Gewichten und einer geringen Anzahl von Wiederholungen basieren.<\/strong> Gewichte im Bereich von <strong>80-95 % des 1RM mit 2-6 Wiederholungen in 4-6 S\u00e4tzen<\/strong> (fortgeschrittene Athleten f\u00fchren mehr S\u00e4tze aus) scheinen die gr\u00f6\u00dfte Wirkung zu haben. Zwischen den S\u00e4tzen werden dann <strong>l\u00e4ngere Ruhepausen<\/strong> eingelegt, in der Regel zwischen neunzig Sekunden und vier Minuten. Dadurch wird die Erholung der Energiequellen in Form von ATP erm\u00f6glicht. Diese Art von Training sieht man vor allem bei Powerliftern, deren Dom\u00e4ne Mehrgelenks\u00fcbungen wie Squats, Kreuzheben oder Bankdr\u00fccken sind. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[9]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/992fc909a71c9cb3eea9745226e9976e.1600x1200-1124x750.jpg\" alt=\"Welches Gewicht sollte man heben, um Kraft zu entwickeln?\" class=\"wp-image-415272\" title=\"Welches Gewicht sollte man heben, um Kraft zu entwickeln?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/992fc909a71c9cb3eea9745226e9976e.1600x1200-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/992fc909a71c9cb3eea9745226e9976e.1600x1200-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/992fc909a71c9cb3eea9745226e9976e.1600x1200-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/992fc909a71c9cb3eea9745226e9976e.1600x1200.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Ziel: Muskelwachstum (Hypertrophie)<\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn du schon eine Weile trainierst, aber das Gef\u00fchl hast, dass du nicht weiterkommst, ist es vielleicht an der Zeit, deinen Trainingsplan zu \u00fcberdenken. Beim Muskelwachstum geht es nicht nur darum, genug <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/proteine\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Protein<\/a> zu bekommen. Vielleicht liegt es an der falschen Wahl der Belastung. Viele Menschen trainieren immer auf dieselbe Weise. <strong>Sie haben sich ein bequemes Gewicht gesetzt und merken gar nicht, dass ihr Training nicht mehr die gleichen Ergebnisse bringt<\/strong> wie zu Beginn.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, reicht nicht aus, um das Muskelwachstum zu aktivieren. Es kommt auch darauf an, wie und wie viel du hebst. Um eine Muskelhypertrophie zu erreichen, m\u00fcssen, genau wie bei der Kraftentwicklung, Trainingsanpassungen stattfinden. Studien zufolge treten diese vor allem im mittleren Belastungs- und Wiederholungsbereich auf. In der Regel werden Lasten im Bereich von <strong>60-80 % des 1RM empfohlen, wobei 8-12 Wiederholungen in 4-6 S\u00e4tzen trainiert werden<\/strong> (fortgeschrittene Athleten trainieren in der Regel mehr S\u00e4tze). Die Pausen zwischen den S\u00e4tzen dauern in der Regel 1-3 Minuten. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[6]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Ist es notwendig, sich um jeden Preis an diese hypertrophen Zahlen zu halten? <\/h4>\n\n\n\n<p>Seit den goldenen Tagen des Bodybuildings wird dir jeder Fitnessstudio-Besucher sagen, dass du am besten 8-12 Wiederholungen schaffst, weil du sonst einfach nicht w\u00e4chst. Das ist jedoch nicht wahr. Laut einer Studie des weltweit f\u00fchrenden Hypertrophieforschers Brad Schoenfeld f\u00fchrt sogar das <strong>Training mit niedrigeren Lasten (&lt; 50 % des 1RM) im Bereich von 6-30 Wiederholungen zu Muskelwachstum.<\/strong> Dieser Effekt wurde jedoch haupts\u00e4chlich bei untrainierten Personen beobachtet.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p>Gleichzeitig ist es ratsam, in dieser Hinsicht eine gewisse Variabilit\u00e4t in deinem Training zu haben. Es hat sich herausgestellt, dass verschiedene Wiederholungsbereiche unterschiedliche Signalwege ausl\u00f6sen, die zu Hypertrophie f\u00fchren. Wenn du also die <strong>Anzahl der Wiederholungen abwechselst, ist das in dieser Hinsicht von Vortei<\/strong>l und kann dir helfen, eine Stagnation zu vermeiden. Du verl\u00e4sst dich nicht nur auf einen Signalweg, der nach einer Weile vielleicht nicht mehr so gut funktioniert. Das <strong>Wichtigste ist, dass du immer kurz vor dem Muskelversagen stehst.<\/strong> Die letzte Wiederholung sollte schon an der Grenze sein und die n\u00e4chste unm\u00f6glich. Dieser Ansatz hat laut Forschung eine \u00e4hnliche Wirkung wie der klassische.<span style=\"color: #ff6600\"> <sup>[10-11]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wie du einen Ern\u00e4hrungs- und Trainingsplan f\u00fcr maximales Muskelwachstum zusammenstellst, erf\u00e4hrst du in unserem Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-zu-essen-und-wie-zu-trainieren-um-endlich-muskeln-aufzubauen\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Was essen und wie trainieren, um endlich Muskeln zuzulegen? <\/a><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/VMS00916-1124x749.jpg\" alt=\"Was ist wichtig f\u00fcr das Muskelwachstum?\" class=\"wp-image-415380\" title=\"Was ist wichtig f\u00fcr das Muskelwachstum?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/VMS00916-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/VMS00916-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/VMS00916-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/VMS00916-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Was ist wirklich wichtig, wenn es um das Training f\u00fcr Muskelwachstum geht? <\/h4>\n\n\n\n<p>Anders als bei der Steigerung der Kraft spielt das <strong>Gesamtarbeitsvolumen (Belastung x Anzahl der Wiederholungen x Anzahl der S\u00e4tze)<\/strong> hier eine viel gr\u00f6\u00dfere Rolle. Ein ausreichendes Volumen ist n\u00e4mlich essenziell f\u00fcr die Entwicklung von metabolischem Stress, einem Schl\u00fcsselfaktor f\u00fcr die Aktivierung <strong>anaboler Prozesse<\/strong> (Prozesse, die zu Muskelreparatur und -wachstum f\u00fchren).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Das zeigt zum Beispiel eine Studie, in der die Teilnehmer in drei Gruppen mit unterschiedlichen Belastungen, Wiederholungszahlen und S\u00e4tzen eingeteilt wurden. <strong>Das Gesamtvolumen der Arbeit war jedoch gleich.<\/strong> Interessanterweise hatten alle drei Gruppen nach zehn Wochen Training vergleichbare Ergebnisse in Bezug auf die Hypertrophie. Allerdings hatte die geringe Anzahl von Wiederholungen mit h\u00f6herem Gewicht (4 Wiederholungen mit 90% 1RM, 7 S\u00e4tze) den gr\u00f6\u00dften Effekt auf den Kraftzuwachs.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Die Autoren der Studie empfehlen in ihrer Schlussfolgerung, dass Menschen, die Muskeln aufbauen und gleichzeitig ihre Kraft steigern wollen, ihr Training bei <strong>8 Wiederholungen mit 80% 1RM und 4 S\u00e4tzen<\/strong> halten sollten.<span style=\"color: #ff6600\"> <sup>[12]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mehr dar\u00fcber, wie du auf das Muskelwachstum hintrainierst, erf\u00e4hrst du im Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=544276\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Wie viele Wiederholungen solltest du machen, um Gewicht zu verlieren oder Muskeln zuzulegen?<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Ziel: Entwicklung der muskul\u00e4ren Ausdauer<\/h3>\n\n\n\n<p>Die muskul\u00e4re Ausdauer kann als die <strong>F\u00e4higkeit eines Muskels definiert werden, wiederholt nicht-maximale Widerst\u00e4nde zu \u00fcberwinden oder zu hemmen<\/strong>, ohne die Effizienz der Bewegung zu verringern. Du brauchst sie beim Schwimmen, Radfahren oder auf dem Heimweg vom Einkaufen, wenn du eine schwere Tasche in jeder Hand tr\u00e4gst. Sie ist so wichtig im Alltag und noch wichtiger f\u00fcr Athleten, die <strong>\u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum eine konstante Leistung erbringen m\u00fcssen<\/strong>. Das gilt zum Beispiel f\u00fcr L\u00e4ufer, Radfahrer, Schwimmer, Tennisspieler, Fu\u00dfballer, Basketballer und andere Mannschaftssportarten. F\u00fcr Gewichtheber oder Powerlifter, deren eigentliche Leistung beim Heben einer Langhantel nur wenige Sekunden dauert, ist sie dagegen von geringer Bedeutung. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[13]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die <strong>Entwicklung der F\u00e4higkeit der Muskeln, Sauerstoff zu nutzen<\/strong>, ist der Schl\u00fcssel zur Verbesserung der muskul\u00e4ren Ausdauer. Dies geschieht haupts\u00e4chlich durch die Erh\u00f6hung der Dichte der Blutgef\u00e4\u00dfe und der Anzahl der Mitochondrien (Zellkraftwerke) in den Muskeln. Diese Anpassungen erfolgen vor allem durch \u00dcbungen mit geringeren Gewichten und h\u00f6heren Wiederholungen. In der Regel wird eine <strong>Belastung von weniger als 60 % des 1RM und die Ausf\u00fchrung von f\u00fcnfzehn oder mehr Wiederholungen<\/strong> empfohlen. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[6]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Genauso kannst du Liegest\u00fctze, Squats oder Lunges nur mit deinem eigenen K\u00f6rpergewicht machen. Isometrische \u00dcbungen wie die Planke oder der Wandsitz sind ebenfalls effektiv, um deine Ausdauer in bestimmten Positionen zu verbessern. <strong>K\u00fcrzere Ruhepausen (&lt;1 Minute) zwischen den S\u00e4tzen sind ausreichend, wenn du Kraft und Muskelmasse aufbauen willst.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[14]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Empfohlene Belastung und Anzahl der Wiederholungen<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Trainingsziel<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Belastung (% des 1RM)<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Anzahl der Wiederholungen<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kraftaufbau<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">80-95 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2-6<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wachstum der Muskelmasse (Hypertrophie)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60-80 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8-12<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Muskul\u00e4re Ausdauer<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&gt;15<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[6]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_sind_die_Mechanismen_hinter_dem_Muskelwachstum\"><\/span>Was sind die Mechanismen hinter dem Muskelwachstum?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Eine Trainingsbelastung l\u00f6st in den Muskeln 3 Hauptprozesse aus, die ganz am Anfang des Muskelwachstums stehen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Mechanische Spannung<\/h3>\n\n\n\n<p>Sie ist am intensivsten, wenn wir Gewichte nahe an unserem 1RM heben. Die Muskeln sind stark angespannt und versuchen, die Last in Form einer belasteten Langhantel oder Kurzhantel zu \u00fcberwinden. Au\u00dferdem steigt die Spannung mit der L\u00e4nge der Wiederholungen, was als Time Under Tension (TUT) bezeichnet wird. Mechanische Spannung spielt eine wichtige Rolle bei der Steigerung der Kraft und des Muskelwachstums, weil <strong>Mechanosensoren darauf reagieren und Signale senden, die hypertrophe Anpassungen einleiten.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[25]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">&nbsp;2. Metabolischer Stress<\/h3>\n\n\n\n<p>Er steigt mit der Anzahl der Wiederholungen in einem Satz und ist wahrscheinlich der Hauptgrund daf\u00fcr, dass die Muskeln auch nach dem Heben geringer Gewichte wachsen. Bodybuilder machen routinem\u00e4\u00dfig weit \u00fcber f\u00fcnfzehn Wiederholungen, bis sie kurz vor dem Muskelversagen stehen. Die Muskeln brennen an diesem Punkt, sie sind aufgepumpt, und eine weitere Wiederholung w\u00e4re unrealistisch. Diese Ersch\u00f6pfung der Muskeln f\u00fchrt zu metabolischem Stress. Dies f\u00fchrt zur <strong>Anh\u00e4ufung von Laktat, Wasserstoffionen und anderen Stoffwechselprodukten, auf die der K\u00f6rper mit der Ausl\u00f6sung anaboler Prozesse reagiert.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[25-26]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Muskelschaden<\/h3>\n\n\n\n<p>Ein anstrengendes Training sch\u00e4digt die Muskelzellen und verursacht Mikrotraumata. Das f\u00fchrt zu dem bekannten Muskelkater nach dem Training (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS). Die <strong>Muskelsch\u00e4den m\u00fcssen dann repariert werden. Dadurch werden anabole Prozesse in Gang gesetzt, die zur Regeneration, St\u00e4rkung und Vergr\u00f6\u00dferung der Muskelfasern f\u00fchren.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[25]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"718\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_3912-1124x718.jpg\" alt=\"Welches Gewicht soll man heben, um abzunehmen?\" class=\"wp-image-415306\" style=\"width:843px;height:539px\" title=\"Welches Gewicht soll man heben, um abzunehmen?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_3912-1124x718.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_3912-400x256.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_3912-1536x981.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_3912-2048x1308.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Welches_Gewicht_sollte_man_beim_Abnehmen_wahlen\"><\/span>Welches Gewicht sollte man beim Abnehmen w\u00e4hlen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Du hast wahrscheinlich schon einmal geh\u00f6rt, dass man am besten abnimmt oder Muskeln aufbaut, wenn man eine hohe Anzahl von Wiederholungen mit einer geringen Belastung absolviert. Die Vorstellung, dass du mit Dutzenden von Wiederholungen beim Bizepsheben sch\u00f6n muskul\u00f6se und geformte Arme bekommst, ist leider unrealistisch und eher ein Mythos. Die <strong>Grundlage f\u00fcr eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist nach wie vor ein <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=544094\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kaloriendefizit<\/a><\/strong>, das du durch eine Di\u00e4t und einen gut aufgestellten Trainingsplan erreichen kannst. Auch das Krafttraining sollte nicht fehlen, vor allem, wenn es um den Erhalt der Muskelmasse geht. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[15]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du w\u00e4hrend der <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/einfache-grundlagen-des-abnehmens-du-wirst-dich-wundern-worauf-es-wirklich-ankommt\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Gewichtsabnahme<\/a> maximale Muskeln erhalten willst, musst du deinem K\u00f6rper st\u00e4ndig beweisen, dass du sie noch brauchst. Das bedeutet, dass <strong>du ihm gen\u00fcgend Anreize gibst, um zu erhalten und zu wachsen<\/strong>. Ja, du hast richtig gelesen, auch bei einem Kaloriendefizit ist es m\u00f6glich, Muskeln aufzubauen. Das erreichst du am besten, indem du dich an \u00e4hnliche Gewichte und Wiederholungen h\u00e4ltst wie bei der Hypertrophie (60-80 % 1RM, 8-12 Wiederholungen).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Aber auch hier kommt es vor allem auf die insgesamt geleistete Arbeit an. <strong>Deshalb kann auch eine h\u00f6here Wiederholungszahl mit geringerer Belastung, die nahe am Muskelversagen liegt, funktionieren.<\/strong> Du musst einfach nur deine Muskeln ersch\u00f6pfen und so den Stoffwechselstress und andere Trainingsanpassungen ausl\u00f6sen, die zum Muskelwachstum f\u00fchren. Wie bei den Empfehlungen zur Hypertrophie kann es sich lohnen, die Muskeln w\u00e4hrend der Gewichtsabnahme mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen zu belasten.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du wissen willst, warum Krafttraining wichtig f\u00fcr die Gewichtsabnahme ist, lies unseren Artikel:<strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ernaehrung-ausdauertraining-und-krafttraining-was-ist-das-beste-fuer-die-gewichtsabnahme\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"> Ern\u00e4hrung, Cardio und Krafttraining. Was ist das Beste f\u00fcr die Gewichtsabnahme? <\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_9007-843x1124.jpg\" alt=\"Wie passt man die Belastung im Training an?\" class=\"wp-image-415321\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_9007-843x1124.jpg 843w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_9007-300x400.jpg 300w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_9007-1152x1536.jpg 1152w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_9007-1536x2048.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/IMG_9007-scaled.jpg 1920w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_passt_man_die_Belastung_wahrend_des_Trainings_an\"><\/span>Wie passt man die Belastung w\u00e4hrend des Trainings an?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn du dein Training variieren m\u00f6chtest oder auf der Suche nach einem neuen Schub bist, kannst du die Technik der Belastungssteigerung oder -verringerung ausprobieren. F\u00fcr <strong>fortgeschrittene Athleten, die mehr Trainingsvariabilit\u00e4t brauchen,<\/strong> um an ihre Grenzen zu gehen, ist das besonders n\u00fctzlich. Du k\u00f6nntest zum Beispiel ein Pyramiden- oder Drop-Set-Training ausprobieren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Pyramidentechnik<\/h3>\n\n\n\n<p>Bei der Pyramidentechnik wird die Belastung schrittweise verringert oder erh\u00f6ht.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Aufsteigende Pyramidentechnik:<\/strong> Mit jedem Satz erh\u00f6hst du das Gewicht, w\u00e4hrend du die Anzahl der Wiederholungen reduzierst.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Absteigende Pyramidentechnik:<\/strong> Mit jedem Satz verringerst du das Gewicht und erh\u00f6hst die Anzahl der Wiederholungen. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[16]<\/sup><\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Drop-Set-Technik<\/h3>\n\n\n\n<p>Diese Methode kombiniert beide der oben genannten Pyramidentechniken.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Steigere das Gewicht allm\u00e4hlich, bis du das h\u00f6here Gewicht f\u00fcr die gew\u00e4hlte Anzahl von Wiederholungen nicht mehr bew\u00e4ltigen kannst.<\/li>\n\n\n\n<li>An diesem Punkt reduzierst du die Belastung und f\u00fchrst sofort (ohne Pause) einen weiteren Satz Wiederholungen durch. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[17]<\/sup><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><strong>Dadurch wird der Muskel gut trainiert, was letztendlich sein Wachstum f\u00f6rdert.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Woher_weist_du_wann_du_das_Gewicht_einer_Langhantel_erhohen_solltest\"><\/span>Woher wei\u00dft du, wann du das Gewicht einer Langhantel erh\u00f6hen solltest?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn du seit ein paar Wochen 80 kg Deadlifts machst, haben sich deine Muskeln wahrscheinlich schon an die Belastung angepasst und sind st\u00e4rker geworden. Das erkennst du daran, dass sich dieses Gewicht leichter anf\u00fchlt als noch vor ein paar Wochen. Dein K\u00f6rper hat sich bereits daran gew\u00f6hnt, also ist es vielleicht an der Zeit, die Belastung zu erh\u00f6hen. Nur so kannst du das bereits erw\u00e4hnte <strong>Prinzip der progressiven \u00dcberlastung einhalten, das der Schl\u00fcssel zur Leistungssteigerung ist.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Was sind die Richtlinien f\u00fcr die Erh\u00f6hung der Belastung?<\/h3>\n\n\n\n<p>Der Prozess der Belastungssteigerung hat seine eigenen Regeln. Wenn du 1 kg zu einem Squat hinzuf\u00fcgst, ist das wahrscheinlich nicht genug Anreiz f\u00fcr den K\u00f6rper, um positiv zu reagieren. Wenn du dagegen 30 kg f\u00fcr die gleiche Anzahl von Wiederholungen hinzuf\u00fcgst, wirst du dich ein paar Tage lang abrackern und dich vielleicht sogar verletzen. <strong>Der beste Weg ist die goldene Mitte.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Denke \u00fcber die richtige Technik nach<\/h4>\n\n\n\n<p>Nimm die richtige Ausf\u00fchrung der \u00dcbung als Fundament mit nach Hause. Ohne sie hast du nichts, worauf du aufbauen kannst. Bevor du also mehr Hantelscheiben auf deine Stange legst, \u00fcberlege dir, ob du die \u00dcbungstechnik richtig und innerhalb deines maximalen Bewegungsumfangs ausf\u00fchrst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Erh\u00f6he das Gewicht schrittweise<\/h4>\n\n\n\n<p>Erh\u00f6he die Belastung jede Woche um ein paar %. Es wird allgemein empfohlen, <strong>weniger als 10 % zu erh\u00f6hen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.<\/strong> Scheue dich auch nicht, das Gewicht der Vorwoche beizubehalten, wenn du dich der h\u00f6heren Belastung nicht gewachsen f\u00fchlst. Es kann sein, dass du nicht gut geschlafen hast oder dich einfach nicht gut f\u00fchlst. In diesem Fall gibt es keinen Grund, um jeden Preis bis ans Limit zu gehen. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[18]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">3. Versuche die RPE-Methode<\/h4>\n\n\n\n<p>Selbst das beste Programm eines Trainers ist vielleicht nicht zu 100 % f\u00fcr dich geeignet oder ber\u00fccksichtigt deinen aktuellen Gem\u00fctszustand. Jeder von uns ist anders und wir durchlaufen verschiedene Phasen. Manchmal f\u00fchlen wir uns m\u00fcder und bei Frauen spielt auch der Menstruationszyklus eine Rolle. Auch aus diesem Grund wird bei der Steigerung des Arbeitspensums und der Bewertung des Fortschritts h\u00e4ufig <strong>die Methode der gef\u00fchlten Anstrengung (Rating of Perceived Exertion, RPE)<\/strong> verwendet. Dabei handelt es sich um eine Skala von 1 bis 10, wobei 1 die geringste wahrgenommene Anstrengung und 10 die maximale Leistung ist, die du bei der \u00dcbung erbringen kannst. Wenn du am Ende des Satzes das Gef\u00fchl hast, dass du noch 2 weitere Wiederholungen machen k\u00f6nntest, ist das ein RPE von 8. Wenn selbst 1 weitere Wiederholung nicht m\u00f6glich w\u00e4re, hast du einen RPE von 10. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[19-20]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>In deinem Trainingsplan kannst du drei S\u00e4tze mit sechs Wiederholungen mit RPE 8 vorsehen. Auf diese Weise stellst du ein Gewicht ein, von dem du das Gef\u00fchl hast, dass du nach sechs Wiederholungen noch zwei weitere machen kannst. Die RPE-Methode ist jedoch nicht f\u00fcr Anf\u00e4nger geeignet. <strong>Sie wird vor allem von fortgeschrittenen Athleten gesch\u00e4tzt, die ihren K\u00f6rper gut kennen.<\/strong> W\u00e4hrend du die Belastung erh\u00f6hst, kannst du dann jede Woche Wiederholungen mit einem bestimmten RPE hinzuf\u00fcgen oder Wiederholungen weglassen und den RPE von acht auf neun erh\u00f6hen, zum Beispiel. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[19]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">4. Du kannst auch mehr Wiederholungen oder S\u00e4tze hinzuf\u00fcgen<\/h4>\n\n\n\n<p>Du kannst auch einen neuen Trainingsschub bekommen, indem du zus\u00e4tzliche Wiederholungen oder S\u00e4tze machst. Dadurch wird <strong>das Gesamtvolumen deines Trainings erh\u00f6ht,<\/strong> was sich vor allem auf das Muskelwachstum positiv auswirken kann. H\u00e4ufig werden auch <strong>Supers\u00e4tze<\/strong> verwendet, bei denen du, einfach gesagt, zwei \u00dcbungen kombinierst. Das kann zum Beispiel ein Bizepsheben sein, das du ohne Pause mit Trizepsdr\u00fccken weiterf\u00fchrst. In diesem Fall erh\u00f6hst du zwar nicht die Belastung an sich, aber indem du die Pause ausl\u00e4sst, <strong>erh\u00f6hst du die Intensit\u00e4t des Trainings.<\/strong> Damit setzt du einen neuen Reiz, an den sich dein K\u00f6rper anpassen muss. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[21]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-1124x750.jpg\" alt=\"Wann sollte man das Gewicht beim Training erh&#xF6;hen?\" class=\"wp-image-415336\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Wann sollte man das Gewicht beim Training erh&#xF6;hen?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Periodisierung_der_Trainingseinheiten\"><\/span>Periodisierung der Trainingseinheiten<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn du deinen Trainingsplan in Zeitabschnitte unterteilst, kannst du <strong>sowohl<\/strong> <strong>lang- als auch kurzfristige <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/6-schritte-um-selbstdisziplin-zu-bugeln-und-ihre-fitnessziele-zu-erreichen\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Ziele<\/a> erreichen.<\/strong> Du kannst dich von professionellen Athleten inspirieren lassen, die in der Regel nach Trainingspl\u00e4nen trainieren, die in unterschiedlich lange Zyklen unterteilt sind.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Diese sind unterteilt in:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Langfristige Zyklen<\/strong> (Makrozyklen, typischerweise f\u00fcr mehrere Monate bis ein Jahr)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mittelfristige Zyklen<\/strong> (Mesozyklen, in der Regel f\u00fcr ein paar Wochen)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kurzzeitzyklen<\/strong> (Mikrozyklen, meist f\u00fcr eine Woche)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Trainingseinheiten<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Bei der Planung selbst gehst du dann von langfristigen Makrozyklen zur Trainingseinheit \u00fcber. Achte auf deine Ziele, den aktuellen Zeitraum und deine Pers\u00f6nlichkeit.<sup> <span style=\"color: #ff6600\">[22]<\/span><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Vergiss nicht, dass du in deinem Trainingsplan auch Pausen einplanen musst. Es ist nicht notwendig, immer 100 % zu geben, weil du glaubst, dass du nur so Ergebnisse erzielen kannst. Du kannst auch alle ein bis zwei Monate eine <strong>Entlastungswoche<\/strong> einplanen, in der du die Belastung, die Anzahl der Wiederholungen und sogar die Anzahl der S\u00e4tze reduzierst. So kannst du dich erholen und in der n\u00e4chsten Woche wirst du wahrscheinlich feststellen, dass es dir kr\u00e4ftem\u00e4\u00dfig besser geht. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[23]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Denke daran, dass die <strong>vollst\u00e4ndige <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-kann-man-die-regeneration-mit-einer-massagepistole-und-anderen-hilfsmitteln-unterstuetzen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Erholung<\/a> der Muskeln nach einer Kraftanstrengung etwa 24-72 Stunden dauert.<\/strong> Da die Erholung so lange dauert, ist es ratsam, eine Muskelpartie etwa zweimal pro Woche zu trainieren. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[24]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Inspirationen zum Erstellen eines Trainingsplans findest du in unserem Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-koennen-sie-sich-einen-richtigen-trainingsplan-erstellen-tipps-trainings-und-die-haeufigste-fehler\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Wie man einen guten Trainingsplan erstellt &#8211; Tipps, Workouts, h\u00e4ufige Fehler. <\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_solltest_du_dir_merken\"><\/span>Was solltest du dir merken?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nach der Lekt\u00fcre des heutigen Artikels wirst du nicht mehr im Unklaren dar\u00fcber sein, welches Gewicht du bei deinem Training auflegen solltest, um Ergebnisse zu erzielen. <strong>Zuerst ermittelst du dein 1RM und berechnest den idealen Gewichtsbereich und die Anzahl der Wiederholungen f\u00fcr deine Ziele.<\/strong> Wenn alles klappt, kannst du mit der Zeit dein Trainingsgewicht erh\u00f6hen und dich in Bezug auf Kraft und Muskelwachstum wieder nach oben bewegen. Vergiss aber nicht die richtige Technik und eine ausreichende Erholung. Wenn du deine Leistung au\u00dferdem mit einer ausgewogenen Ern\u00e4hrung unterst\u00fctzt, ist der Erfolg fast garantiert.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du jemanden in deinem Bekanntenkreis hast, der nicht wei\u00df, wie man trainiert, vergiss nicht, diesen Artikel mit ihm zu teilen. Diese praktischen Tipps werden sicher helfen, die Ziele zu verwirklichen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/pre-workout-and-testosterone-support-supplements\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tPre Workout and Testosterone Support Supplements\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein-for-muscle-gain\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein for Muscle Gain\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Welches Gewicht und welche Anzahl von Wiederholungen solltest du w\u00e4hlen, wenn du Kraft, Muskelausdauer oder Muskelwachstum aufbauen willst? 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