{"id":544276,"date":"2024-05-05T10:00:00","date_gmt":"2024-05-05T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=544276"},"modified":"2024-05-10T11:34:10","modified_gmt":"2024-05-10T09:34:10","slug":"wie-viele-wiederholungen-solltest-du-machen-um-gewicht-zu-verlieren-oder-muskeln-aufzubauen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-viele-wiederholungen-solltest-du-machen-um-gewicht-zu-verlieren-oder-muskeln-aufzubauen\/","title":{"rendered":"Wie viele Wiederholungen solltest du machen, um Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-viele-wiederholungen-solltest-du-machen-um-gewicht-zu-verlieren-oder-muskeln-aufzubauen\/#Wie_viele_Wiederholungen_solltest_du_machen_um_Muskeln_aufzubauen\" title=\"Wie viele Wiederholungen solltest du machen, um Muskeln aufzubauen?\">Wie viele Wiederholungen solltest du machen, um Muskeln aufzubauen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-viele-wiederholungen-solltest-du-machen-um-gewicht-zu-verlieren-oder-muskeln-aufzubauen\/#3_Mechanismen_fur_das_Muskelwachstum\" title=\"3 Mechanismen f\u00fcr das Muskelwachstum:\">3 Mechanismen f\u00fcr das Muskelwachstum:<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-viele-wiederholungen-solltest-du-machen-um-gewicht-zu-verlieren-oder-muskeln-aufzubauen\/#Fur_den_effizientesten_und_schnellsten_Muskelaufbau_solltest_du_Satze_mit_einer_breiten_Palette_von_Wiederholungen_wahlen\" title=\"F\u00fcr den effizientesten und schnellsten Muskelaufbau solltest du S\u00e4tze mit einer breiten Palette von Wiederholungen w\u00e4hlen.\">F\u00fcr den effizientesten und schnellsten Muskelaufbau solltest du S\u00e4tze mit einer breiten Palette von Wiederholungen w\u00e4hlen.<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-viele-wiederholungen-solltest-du-machen-um-gewicht-zu-verlieren-oder-muskeln-aufzubauen\/#Die_haufigsten_Mythen_uber_Krafttraining_die_Anzahl_der_Wiederholungen_pro_Satz_und_Muskelaufbau\" title=\"Die h\u00e4ufigsten Mythen \u00fcber Krafttraining, die Anzahl der Wiederholungen pro Satz und Muskelaufbau\">Die h\u00e4ufigsten Mythen \u00fcber Krafttraining, die Anzahl der Wiederholungen pro Satz und Muskelaufbau<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-viele-wiederholungen-solltest-du-machen-um-gewicht-zu-verlieren-oder-muskeln-aufzubauen\/#Wie_viele_Wiederholungen_solltest_du_machen_um_Gewicht_zu_verlieren\" title=\"Wie viele Wiederholungen solltest du machen, um Gewicht zu verlieren?\">Wie viele Wiederholungen solltest du machen, um Gewicht zu verlieren?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-viele-wiederholungen-solltest-du-machen-um-gewicht-zu-verlieren-oder-muskeln-aufzubauen\/#Die_haufigsten_Mythen_uber_Krafttraining_die_Anzahl_der_Wiederholungen_pro_Satz_und_Gewichtsverlust\" title=\"Die h\u00e4ufigsten Mythen \u00fcber Krafttraining, die Anzahl der Wiederholungen pro Satz und Gewichtsverlust\">Die h\u00e4ufigsten Mythen \u00fcber Krafttraining, die Anzahl der Wiederholungen pro Satz und Gewichtsverlust<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-viele-wiederholungen-solltest-du-machen-um-gewicht-zu-verlieren-oder-muskeln-aufzubauen\/#Welche_Anzahl_von_Wiederholungen_und_welches_Gewicht_sind_fur_das_Training_geeignet\" title=\"Welche Anzahl von Wiederholungen und welches Gewicht sind f\u00fcr das Training geeignet?\">Welche Anzahl von Wiederholungen und welches Gewicht sind f\u00fcr das Training geeignet?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-viele-wiederholungen-solltest-du-machen-um-gewicht-zu-verlieren-oder-muskeln-aufzubauen\/#Was_lernen_wir_daraus\" title=\"Was lernen wir daraus?\">Was lernen wir daraus?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p><em><em>,,Kumpel, gute Form, wie viele Wiederholungen schaffst du? Nun Mary, d<em><em>u hast etwas abgenommen, <\/em><\/em><\/em>und d<em>u siehst wirklich gut aus. Ich wette, du hast viele Wiederholungen von jeder \u00dcbung gemacht, so wie es \u00fcberall geschrieben und empfohlen wird?&#8221; <\/em><\/em>Was man tun kann, ist, dass das Bestreben, erfolgreiche Muster zu imitieren, jedem irgendwie im Blut liegt, und nat\u00fcrlich versuchen wir, die effektivsten Methoden zu finden, um Muskeln aufzubauen, Gewicht zu verlieren oder die k\u00f6rperliche Verfassung zu verbessern. Dann ist es sehr einfach, einen Ern\u00e4hrungs- und Trainingsplan auszuprobieren, der von jemandem empfohlen wird, der das angestrebte Ziel ebenfalls gerade erreicht hat. <strong>Aber was f\u00fcr den einen gilt, muss nicht f\u00fcr alle gelten<\/strong>, und es ist vielleicht nicht der sinnvollste und effektivste Weg. Wir erkl\u00e4ren dir alles und zeigen dir, warum du auch beim Abnehmen keine Angst vor Schwergewichten haben solltest.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_viele_Wiederholungen_solltest_du_machen_um_Muskeln_aufzubauen\"><\/span>Wie viele Wiederholungen solltest du machen, um Muskeln aufzubauen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Was ist die ideale Anzahl von Wiederholungen, um Muskeln aufzubauen? Das ist eine sehr schwierige Frage, auf die selbst die besten wissenschaftlichen Experten antworten w\u00fcrden, dass es eine Frage des aktuellen Wissensstandes ist. Auch wenn jemand in deinem Fitnessstudio eine schnelle und pr\u00e4zise Antwort hat, wenn er gerade einen klaren Schuss abfeuert, dass es 8-12 Wiederholungen sind, ist es nicht so einfach. Es gibt eine Reihe von Faktoren, die eine Rolle spielen und diese Spanne f\u00fcr jede Person zu einem bestimmten Zeitpunkt in ihrem Sportlerleben etwas verzerren k\u00f6nnen. <strong>Das Trainingsniveau und die Trainingshistorie des Sportlers, das Alter, die Regenerationszeit, der allgemeine Trainingsplan und die spezifischen \u00dcbungen k\u00f6nnen diese Frage verwirren<\/strong>. Lass uns zun\u00e4chst einen Blick auf die wichtigsten Trainingsfaktoren f\u00fcr das Muskelwachstum werfen, basierend auf der gr\u00fcndlichen Arbeit von Brad Schoenfeld (2010).<span style=\"color: #ff6600\"> [1]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Mechanismen_fur_das_Muskelwachstum\"><\/span>3 Mechanismen f\u00fcr das Muskelwachstum:<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"900\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/GymBeam_JeanMarko_indoor_20200201_GymBeam-Jean-indoor-0728-900x1124.jpg\" alt=\"Wie wachsen die Muskeln?\" class=\"wp-image-212508\" title=\"Wie wachsen die Muskeln?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/GymBeam_JeanMarko_indoor_20200201_GymBeam-Jean-indoor-0728-900x1124.jpg 900w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/GymBeam_JeanMarko_indoor_20200201_GymBeam-Jean-indoor-0728-320x400.jpg 320w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/GymBeam_JeanMarko_indoor_20200201_GymBeam-Jean-indoor-0728-1229x1536.jpg 1229w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/GymBeam_JeanMarko_indoor_20200201_GymBeam-Jean-indoor-0728.jpg 1500w\" sizes=\"auto, (max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:60px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Die <strong>mechanische Belastung<\/strong> nimmt mit der Belastung der Hantel zu. Die gr\u00f6\u00dfte mechanische Beanspruchung wird bei einer geringen Anzahl von Wiederholungen (ca. bis zu 6) mit einer Last nahe dem maximal gehobenen Gewicht (1RM) erreicht.<\/li>\n\n\n\n<li>Die <strong>Muskelsch\u00e4digung<\/strong> ist das Ergebnis einer Gesamttrainingsbelastung (Trainingsvolumen pro Muskelpartie), die sich in einer Sch\u00e4digung der Muskelzellen und der Bildung von Mikrotraumata manifestiert. Um eine optimale Muskelsch\u00e4digung zu erreichen, ist eine mittlere Anzahl von \u00dcbungswiederholungen (ca. 8-12) mit einer Belastung von 60-75% des 1RM typisch.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Die Stoffwechselbelastung steigt mit der Anzahl der Wiederholungen pro Satz<\/strong>, die f\u00fcr ,,Pumps\u00e4tze&#8221; mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen (15+) charakteristisch ist, bis zu dem Punkt, an dem die Muskeln buchst\u00e4blich ,,brennen&#8221;. <strong>Eine h\u00f6here Stoffwechselbelastung kann durch eine l\u00e4ngere Zeit unter Spannung (TUT) erreicht werden<\/strong>.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Um die Leistung kontinuierlich zu verbessern und zu steigern, ist es notwendig, die Trainingsintensit\u00e4t zu erh\u00f6hen und <strong>eine progressive \u00dcberlastung<\/strong> anzustreben. Dadurch erh\u00e4lt man einen etwas intensiveren Trainingsreiz, der sich in gr\u00f6\u00dferen Muskel- und Kraftzuw\u00e4chsen niederschl\u00e4gt. Dabei ist auf die richtige Periodisierung des Trainings zu achten und nach dem Krafttestzyklus eine ca. einw\u00f6chige Entlastung mit ca. 50% reduzierter Trainingsintensit\u00e4t zu w\u00e4hlen, um den Kraft- und Muskelmassezuwachs voll zu ber\u00fccksichtigen. <span style=\"color: #ff6600\">[3]<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Fur_den_effizientesten_und_schnellsten_Muskelaufbau_solltest_du_Satze_mit_einer_breiten_Palette_von_Wiederholungen_wahlen\"><\/span>F\u00fcr den effizientesten und schnellsten Muskelaufbau solltest du S\u00e4tze mit einer breiten Palette von Wiederholungen w\u00e4hlen.<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Im Jahr 2017 haben Schoenfeld und sein Team in einer umfassenden Arbeit, die die Analyse von 21 Studien umfasst, gezeigt, dass <strong>das Muskelwachstum tats\u00e4chlich mit einem breiten Spektrum an \u00dcbungswiederholungen vergleichbar ist, vorausgesetzt, man f\u00fchrt jede Serie nahe am Muskelversagen durch<\/strong>. Wie kann man das feststellen? Ganz einfach daran, dass man das Gef\u00fchl hat, keine weiteren Wiederholungen mehr in der Reserve zu haben. Das Muskelwachstum ist also bei 6, 10, 15 oder sogar 30 Wiederholungen vergleichbar mit einer Belastung, die es erm\u00f6glicht, bei einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen nahe an das Muskelversagen zu kommen. <span style=\"color: #ff6600\">[4]&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Angesichts der Mechanismen der Muskelhypertrophie scheint es ideal zu sein, einen Satz mit einer gro\u00dfen Anzahl von Wiederholungen zu trainieren. Dies wird implizit auch durch die hochwertige Arbeit von Schoenfeld et al. von Anfang 2021 best\u00e4tigt, die mehr Fragen als Antworten aufwirft. <strong>Die Aufnahme eines Satzes mit einer hohen Wiederholungszahl scheint bei isolierten \u00dcbungen<\/strong>, wie sie typischerweise bei Bizeps- oder Trizeps\u00fcbungen vorkommen, angemessener zu sein. <strong>Bei komplexen Mehrgelenks\u00fcbungen ist dagegen ein niedrigeres Profil (geringere Wiederholungszahl) vorzuziehen<\/strong>, da <span style=\"color: #ff6600\">Deadlifts<\/span><span style=\"font-size: 1rem\"> oder <\/span><span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/kniebeugen-richtige-technik-benefits-un-variationen\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Squats<\/a><\/span><span style=\"font-size: 1rem\"> das neuromuskul\u00e4re System, das auch gen\u00fcgend Zeit zur Regeneration ben\u00f6tigt, wesentlich st\u00e4rker belasten als isolierte \u00dcbungen. <\/span><span style=\"color: #ff6600\">[5-6] <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/GymBeam_Squat-1-of-1-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Wie viele Wiederholungen sind die beste Methode f\u00fcr den Muskelaufbau?\" class=\"wp-image-212598\" title=\"Wie viele Wiederholungen sind die beste Methode f\u00fcr den Muskelaufbau?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/GymBeam_Squat-1-of-1-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/GymBeam_Squat-1-of-1-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/GymBeam_Squat-1-of-1-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/GymBeam_Squat-1-of-1-_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Das Training mit mehr Wiederholungen pro Satz scheint mehr Anstrengung und ,,Unannehmlichkeiten&#8221; zu erfordern, was dazu f\u00fchrt, dass Sportler aufgeben, bevor sie ein echtes Muskelversagen erreichen. Ich bin mir sicher, dass du schon einmal in einer Situation warst, in der du dachtest, du k\u00f6nntest nicht mehr weitermachen, aber du hast die verborgene Kraft gefunden und ein paar zus\u00e4tzliche Wiederholungen gemacht. Die Arbeit von Santaniel et al., die keinen Nutzen darin sieht, eine Serie von Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchzuf\u00fchren, ist verwirrend und zeigt, dass<strong> der Trainingsplan als Ganzes betrachtet werden muss und nicht nur als ,,einzelne Teile.&#8221;<\/strong>&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[7-9]&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ein Trainingsprogramm zielt in der Regel nicht nur auf eine Zunahme der Muskelmasse, sondern auch auf eine Zunahme der Muskelkraft ab. Die Entwicklung der Muskelkraft ist gekennzeichnet durch etwa <strong>2-3 Wiederholungen mit einer Belastung von 90-95 % des 1RM<\/strong> (maximal gehobenes Gewicht bei korrekter Technik f\u00fcr eine Wiederholung). Im Gegensatz dazu werden <strong>hohe Wiederholungszahlen<\/strong>, d. h. mehr als 15 Wiederholungen, am h\u00e4ufigsten <strong>zur Entwicklung der Kraftausdauer<\/strong> eingesetzt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Du kannst in deinem Trainingsplan ein breites Spektrum an Wiederholungen verwenden, aber du solltest dir vor allem bewusst machen, warum du so trainierst, wie du es tust, und dich fragen, ob es wirklich eine gute Idee ist, mit 5, 10 oder 20 Wiederholungen bei einer so hohen Belastung zu trainieren. Bedenke auch, dass es <strong>24 bis 72 Stunden dauert, bis sich die Muskeln nach einer Belastung vollst\u00e4ndig regeneriert haben<\/strong>. Unter Ber\u00fccksichtigung der Regenerationszeit erscheint es sinnvoll, eine Muskelpartie etwa zweimal pro Woche zu trainieren. <span style=\"color: #ff6600\">[2]&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/IMG_8783-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Wie viele Serien und Wiederholungen soll man machen?\" class=\"wp-image-212611\" title=\"Wie viele Serien und Wiederholungen soll man machen?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/IMG_8783-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/IMG_8783-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/IMG_8783-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/IMG_8783-_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Die_haufigsten_Mythen_uber_Krafttraining_die_Anzahl_der_Wiederholungen_pro_Satz_und_Muskelaufbau\"><\/span>Die h\u00e4ufigsten Mythen \u00fcber Krafttraining, die Anzahl der Wiederholungen pro Satz und Muskelaufbau<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">1. Heben mit maximalem Gewicht ist der beste Weg zum Muskelaufbau<\/h3>\n\n\n\n<p>Gelegentlich kann man auch im Fitnessstudio seines Vertrauens feststellen, dass vor allem junge M\u00e4nner versuchen, bis an die Grenzen ihrer Leistungsf\u00e4higkeit zu trainieren. Abgesehen von der falschen Technik, die vor allem durch den Rundr\u00fccken beim Kreuzheben zu Bandscheibenproblemen f\u00fchrt, sind solche \u00dcbungen absolut sinnlos.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Nach einer Wiederholung pro Satz gewinnen die Muskeln nicht viel<\/strong>, und es ersch\u00f6pft auch das Nervensystem zu sehr, das dann mehr Raum zur Regeneration braucht. Der Maximaltest (1RM) hat seinen Platz am Anfang und am Ende des Trainingszyklus, um herauszufinden, wie man seine Trainingsbelastung angemessen anpassen kann und wo man sich im Laufe des Trainings \u00fcberfordert hat. <span style=\"color: #ff6600\">[6]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:19px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"28324,44248,8350,28792,46435,46912,48031,28683,29667,256,28876,7185,1593,6322\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">2. Es ist ideal, im Bereich von 8-12 Wiederholungen zu trainieren, sonst lohnt es sich nicht<\/h3>\n\n\n\n<p>Wie bereits erw\u00e4hnt, kann das Muskelwachstum mit einer gro\u00dfen Anzahl von Wiederholungen stimuliert werden, und nicht unbedingt mit den traditionellen 8-12 Wiederholungen pro Satz, die im Bodybuilding empfohlen werden. Das Wichtigste ist, <strong>eine Belastung zu w\u00e4hlen, bei der man noch 1-3 Wiederholungen in der Hinterhand hat<\/strong>. S\u00e4tze, in denen man eine gr\u00f6\u00dfere Anzahl von Wiederholungen kurz vor dem Muskelversagen ausf\u00fchren m\u00f6chte, sollte man sich f\u00fcr den letzten Satz aufheben. Dies scheint vor allem bei isolierten \u00dcbungen von Vorteil zu sein.<span style=\"color: #ff6600\"> [3-9]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">3. Muskeln wachsen nur nach dem Heben schwerer Gewichte<\/h3>\n\n\n\n<p>Man braucht sich nur in den Sportarten umzuschauen, um eine Reihe von Sportlern zu finden, die aufgrund der Art ihrer Sportart eine Muskelhypertrophie erreicht haben. Wir brauchen nicht weit zu gehen, um festzustellen, dass <strong>das Sprinttraining oder das Training mit hoher Intensit\u00e4t bei Bahnradfahrern ebenfalls das Muskelwachstum stimuliert<\/strong>. Nat\u00fcrlich gibt es auch bei diesen Sportlern eine Kraftkomponente im Trainingsprogramm, aber ein ausreichend intensiver Wachstumsimpuls kann auch durch hochintensives Training erreicht werden. <span style=\"color: #ff6600\">[10-11]&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-IMG-20200714-WA0035-1124x749.jpg\" alt=\"K\u00f6nnen Muskeln nach einem Sprint- oder HIIT-Training wachsen?\" class=\"wp-image-212624\" title=\"K\u00f6nnen Muskeln nach einem Sprint- oder HIIT-Training wachsen?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-IMG-20200714-WA0035-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-IMG-20200714-WA0035-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-IMG-20200714-WA0035-1536x1023.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-IMG-20200714-WA0035.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">4. Hohe Wiederholungen sind am besten, um schlank zu werden<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Was bedeutet <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\"Muskeln definieren? (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-8-besten-ubungen-um-ihre-muskelmasse-zu-formen\/?utm_source=facebook&amp;utm_medium=post&amp;utm_campaign=COM-FBNF-blog\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Muskelaufbau?<\/a><\/span><\/strong> F\u00fcr die meisten Leute bedeutet es, <strong>das Unterhautfettgewebe abzubauen und die Muskelmasse zu erhalten oder zu vergr\u00f6\u00dfern<\/strong>. Auch unter diesem Gesichtspunkt ist es ratsam, eine gro\u00dfe Anzahl von Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchzuf\u00fchren. Bis zu 3 Wiederholungen k\u00f6nnen in Reserve gehalten werden. Im Allgemeinen <strong>kann es besser sein, die oft empfohlenen 8-12 Wiederholungen mit 60-75% der maximalen Belastung einer \u00dcbung zu absolvieren<\/strong>, als zu versuchen, mit einer leichten Hantel oder einem Widerstandsband bis nahe an die Grenze des Muskelversagens zu gehen. Um Fettgewebe abzubauen, ist es wichtig, hart genug zu trainieren, um m\u00f6glichst viele Muskeln zu erhalten, und eine <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\"ausgewogene Ern\u00e4hrung (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-berechnet-man-die-energie-und-makronaehrstoffaufnahme-zur-gewichtsabnahme-oder-zum-muskelaufbau\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ausgewogene Ern\u00e4hrung<\/a><\/span> mit ausreichend <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/just-whey-protein-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Protein<\/a><\/span> zu w\u00e4hlen. <span style=\"color: #ff6600\">[12] <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">5. Wenn du keinen Muskelkater hast, war dein Training nicht effektiv<\/h3>\n\n\n\n<p><span style=\"color: #ff6600\"><span style=\"color: #ff6600\"><strong>Muskelschmerzen nach dem Training oder DOMS <\/strong><\/span><span style=\"color: #212529;font-size: 1rem\">(Delayed Onset Muscle Soreness) werden h\u00f6chstwahrscheinlich durch eine Muskelsch\u00e4digung allein durch das Training verursacht. Er tritt typischerweise 24-72 Stunden nach dem Training auf. Wie du wei\u00dft, ist <\/span><strong style=\"color: #212529;font-size: 1rem\">nach harten Squats das gr\u00f6\u00dfte Problem, die Treppe am 2. bis 3. Tag nach dem Training hinunterzugehen<\/strong><span style=\"color: #212529;font-size: 1rem\">. Eine Muskelsch\u00e4digung scheint jedoch f\u00fcr das Muskelwachstum nicht unbedingt notwendig zu sein, und aufgrund des Muskelwachstums ist es m\u00f6glich, ohne Muskelschmerzen zu trainieren. <\/span><span style=\"color: #ff6600\">[13]<\/span> <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du nach einer langen Pause oder einer Verletzung wieder mit dem Training beginnst, wirst du unweigerlich Schmerzen versp\u00fcren, aber mit zunehmender Fitness und einer ganzen Reihe von Anpassungen kannst du mit der Zeit auch ohne Muskelschmerzen wirklich effektiv trainieren. Was du essen und wie du trainieren solltest, um effektiv Muskelmasse aufzubauen, erf\u00e4hrst du in unserem Artikel: <strong><span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-zu-essen-und-wie-zu-trainieren-um-endlich-muskeln-aufzubauen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"Was Sie essen und wie Sie trainieren sollten, um endlich Muskeln aufzubauen? (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Was solltest du essen und wie trainieren, um endlich Muskeln aufzubauen?<\/a><\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-DSC09799-_-OKKK-1124x750.jpg\" alt=\"Wie definiert man Muskeln?\" class=\"wp-image-212637\" title=\"Wie definiert man Muskeln?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-DSC09799-_-OKKK-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-DSC09799-_-OKKK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-DSC09799-_-OKKK-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-DSC09799-_-OKKK-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_viele_Wiederholungen_solltest_du_machen_um_Gewicht_zu_verlieren\"><\/span>Wie viele Wiederholungen solltest du machen, um Gewicht zu verlieren?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Die Antwort auf diese Frage ist ein wenig zwischen den Zeilen versteckt, also bringen wir etwas Licht ins Dunkel. Die Grundlage f\u00fcr eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist eine <strong><span style=\"color: #ff6600\">kalorienreduzierte<\/span><\/strong> Ern\u00e4hrung, die nicht verhandelbar ist. Dar\u00fcber hinaus ist ein gutes <strong><span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\"Trainingsplan (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-ein-qualitativ-hochwertiges-trainingsplan-fur-zu-hause-training-ausarbeiten\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Trainingsprogramm <\/a><\/span><\/strong>erforderlich, um <strong>m\u00f6glichst viel Muskelmasse zu erhalten und den Abbau von Fettgewebe zu f\u00f6rdern<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie hoch ist der Energieaufwand w\u00e4hrend des Trainings?<\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/R5A6138-__-749x1124.jpg\" alt=\"Wie viele Wiederholungen sind die beste Methode zur Gewichtsabnahme?\" class=\"wp-image-212562\" title=\"Wie viele Wiederholungen sind die beste Methode zur Gewichtsabnahme?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/R5A6138-__-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/R5A6138-__-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/R5A6138-__-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/R5A6138-__-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/R5A6138-__-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:60px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Die Dauer des Trainings<\/strong> hat einen direkten Einfluss auf die Menge der verbrannten Kalorien. Du solltest jedoch auf die aktive Zeit w\u00e4hrend des Trainings achten, da dein K\u00f6rper nicht viel Energie verbrennt, wenn du nur herumstehst und dich an der Bar unterh\u00e4ltst.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Die Intensit\u00e4t des Trainings<\/strong> kann anhand der Herzfrequenz bestimmt werden. Je intensiver das Training, desto h\u00f6her ist die Herzfrequenz und desto mehr Energie wird verbrannt.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Das K\u00f6rpergewicht<\/strong> beeinflusst den Energieverbrauch. Je h\u00f6her es ist, desto mehr Energie wird verbraucht. Auch die K\u00f6rperzusammensetzung spielt eine Rolle, denn mehr Muskelmasse verbrennt bei Bewegung mehr Energie als Fettgewebe.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Um die Muskulatur w\u00e4hrend der Gewichtsreduktion zu erhalten, ist es entscheidend, die Trainingsbelastung w\u00e4hrend des Krafttrainings ausreichend zu erh\u00f6hen und <strong>die Proteinaufnahme<\/strong> insbesondere nach dem Training zu steigern, da diese Kombination die Muskelproteinbildung (MPS) ausreichend stimulieren kann.<span style=\"color: #ff6600\"> [14-16]&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Eine Studie von Longland et al. hat gezeigt, dass auch<strong> bei einem relativ hohen Kaloriendefizit <\/strong>(40 % weniger Kalorien als der K\u00f6rper ben\u00f6tigt) durch Krafttraining und eine hohe Proteinaufnahme von<strong> 2,4 Gramm <\/strong>pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht Muskeln aufgebaut werden k\u00f6nnen. Personen<strong> mit dieser hohen Proteinaufnahme verloren in der Studie weniger als 5 kg Fettgewebe und gewannen durchschnittlich 1,2 kg Muskelmasse.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[14-16]&nbsp;&nbsp;<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Die_haufigsten_Mythen_uber_Krafttraining_die_Anzahl_der_Wiederholungen_pro_Satz_und_Gewichtsverlust\"><\/span>Die h\u00e4ufigsten Mythen \u00fcber Krafttraining, die Anzahl der Wiederholungen pro Satz und Gewichtsverlust<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">1. Beim Abnehmen ist es am besten, mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen zu trainieren<\/h3>\n\n\n\n<p>Krafttraining bei der Gewichtsabnahme soll zusammen mit einer erh\u00f6hten Proteinaufnahme dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten und m\u00f6glicherweise zu vergr\u00f6\u00dfern. Als Schl\u00fcsselvariable der Muskelhypertrophie gilt die <strong>mechanische Spannung<\/strong> in Form einer st\u00e4ndig steigenden Belastung der Hantel. Dies ist auch eine der Voraussetzungen f\u00fcr die progressive \u00dcberlastung, die notwendig ist, um an Grenzen zu sto\u00dfen und sich kontinuierlich zu verbessern. Daraus l\u00e4sst sich schlie\u00dfen, dass die <strong>angemessenste Strategie darin besteht, sich auf eine Kombination<\/strong> <strong>von 4-6 Wiederholungen mit etwa 80-85% 1RM und 8-12 Wiederholungen mit 60-75% 1RM<\/strong> zu konzentrieren. Auf diese Weise wirst du Muskelkraft und Muskelmasse erhalten. <strong>Ungef\u00e4hr eine 30-Gramm-Portion <span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/molkeprotein\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"Molkenprotein (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Molkenprotein<\/a><\/span><\/strong> sollte aufgenommen werden, um die Muskelproteinsynthese nach dem Training zu maximieren. Nach einem Ganzk\u00f6rpertraining k\u00f6nnen es bis zu 40 Gramm sein. <span style=\"color: #ff6600\">[13] [15]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Auch hier ist es ratsam, hohe Wiederholungszahlen nur bei isolierten \u00dcbungen anzuwenden oder diese Strategie zu vermeiden und <strong>die Gewichtsabnahme durch eine Erh\u00f6hung des Energieverbrauchs durch mehr Aktivit\u00e4t w\u00e4hrend des Tages<\/strong> und durch Bewegung in Form von NEAT zu unterst\u00fctzen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">2. Frauen m\u00fcssen anders trainieren als M\u00e4nner<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Um es kurz zu sagen: ,,Nein, das m\u00fcssen sie nicht&#8221;<\/strong>. Die Einstellung des Krafttrainings h\u00e4ngt von den Zielen des Sportlers ab und eventuell von spezifischen Anpassungen, die f\u00fcr eine andere sportliche Aktivit\u00e4t erforderlich sind. <strong>F\u00fcr die meisten Frauen, die trainieren, um sich in ihrem K\u00f6rper wohl zu f\u00fchlen, gilt ein \u00e4hnliches allgemeines Schema wie f\u00fcr M\u00e4nner<\/strong>. Der einzige Unterschied kann in der Kr\u00e4ftigung und Zunahme der Muskelmasse in verschiedenen Muskelbereichen liegen. W\u00e4hrend M\u00e4nner vor allem Brust, R\u00fccken und Arme trainieren, konzentrieren sich Frauen auf Beine, Po und Bauch. Realistischerweise bedeutet dies jedoch, dass im Rahmen eines umfassenden Trainingsplans gezielte \u00dcbungen hinzugef\u00fcgt oder gestrichen werden m\u00fcssen. M\u00e4dels, scheut euch nicht, schwere Gewichte zu heben, ihr werdet \u00fcberrascht sein, was ihr alles erreichen k\u00f6nnt!<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">3. Frauen sollten mit einer geringeren Belastung und h\u00f6heren Wiederholungen trainieren als M\u00e4nner<\/h3>\n\n\n\n<p>Wie der vorhergehende Punkt zeigt, m\u00fcssen <strong>Frauen nicht anders trainieren als M\u00e4nner<\/strong>. Es stimmt zwar, dass Frauen im Allgemeinen weniger Kraft haben als M\u00e4nner, aber bei der Erstellung ihres Trainingsplans werden sie sich an ihrer aktuellen Maximalkraft orientieren, die geringer sein wird als die der M\u00e4nner. Der einzige Unterschied besteht im Gewicht der Hantel. <strong>Die allgemein empfohlene Anzahl der Wiederholungen der \u00dcbungen ist die gleiche<\/strong>. Die Kr\u00e4ftigung des K\u00f6rpers bedeutet einfach einen Verlust an K\u00f6rperfett und eine Zunahme an Muskelmasse in den Zielbereichen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-IVP_9675-1124x749.jpg\" alt=\"Ist es am besten, eine hohe Anzahl von Wiederholungen zu machen, wenn man abnehmen will?\" class=\"wp-image-212650\" title=\"Ist es am besten, eine hohe Anzahl von Wiederholungen zu machen, wenn man abnehmen will?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-IVP_9675-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-IVP_9675-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-IVP_9675-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-IVP_9675-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">4. Das Heben von Gewichten l\u00e4sst Frauen wie eine weibliche Version von Arnold aussehen<\/h3>\n\n\n\n<p>Die Bef\u00fcrchtung von Frauen, durch Krafttraining wie eine weibliche Version von Arnold Schwarzenegger oder Ronnie Coleman auszusehen, ist unbegr\u00fcndet.<strong> Frauen haben in der Regel nicht die Voraussetzungen f\u00fcr ein Muskelwachstum wie M\u00e4nner<\/strong>, was auf hormonelle Unterschiede zur\u00fcckzuf\u00fchren ist.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du anf\u00e4ngst, Gewichte zu heben, kannst du realistischerweise erwarten, dass deine Muskeln wachsen, aber nicht so stark, wie du es dir vorstellst. Du wirst Unterhautfett verlieren und insgesamt deinen K\u00f6rper st\u00e4rken, dein Selbstwertgef\u00fchl steigern und dich in deinem K\u00f6rper viel wohler f\u00fchlen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Krafttraining tr\u00e4gt wesentlich dazu bei, unseren K\u00f6rper zu formen<\/strong>. Jeder von uns hat seinen eigenen K\u00f6rper, den wir durch Krafttraining so weit wie m\u00f6glich nach unseren W\u00fcnschen ver\u00e4ndern k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">5. Beim Sport und beim Abnehmen sollte man so viel wie m\u00f6glich schwitzen und daher viele Wiederholungen machen.<\/h3>\n\n\n\n<p>Schwitzen ist ein nat\u00fcrlicher K\u00fchlmechanismus, mit dem der K\u00f6rper \u00fcbersch\u00fcssige W\u00e4rme, die bei sportlicher Bet\u00e4tigung von den Muskeln produziert wird, ableitet. Schwitzen an sich ist sehr individuell und <strong>hat praktisch nichts mit einer effektiveren Gewichtsabnahme zu tun<\/strong>. Es besteht also keine Notwendigkeit, eine unangemessen hohe Anzahl von \u00dcbungswiederholungen durchzuf\u00fchren, nur um ins Schwitzen zu kommen, oder zus\u00e4tzliche Kleidungsschichten zu tragen. <span style=\"color: #ff6600\">[17]&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Es hilft auch nicht, deinen Bauch in Frischhaltefolie einzuwickeln und zu hoffen, dass du dadurch abnimmst, w\u00e4hrend du Tausende von Crunches trainierst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Welche_Anzahl_von_Wiederholungen_und_welches_Gewicht_sind_fur_das_Training_geeignet\"><\/span>Welche Anzahl von Wiederholungen und welches Gewicht sind f\u00fcr das Training geeignet?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table caption-align-center\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Hauptziel<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Anzahl der Wiederholungen<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Last<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Steigerung der Kraft<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>2\u20136<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>80\u201395% 1RM<\/strong><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Verbesserung der Muskelausdauer<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>15+<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>unter 50% 1RM<\/strong><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Muskelwachstum <\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>8\u201312<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>60\u201375% 1RM<\/strong><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Muskelwachstum*<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>6\u201330<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>kurz vor dem Muskelversagen<\/strong><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Abnehmen und Muskeln erhalten<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>4\u201312<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>60\u201385% 1RM<\/strong><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Abnehmen und Muskeln erhalten*<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>6\u201330<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>kurz vor dem Muskelversagen<\/strong><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>*Beim letzten Satz oder beim Training isolierter Muskelpartien sollten mehr Wiederholungen durchgef\u00fchrt werden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_lernen_wir_daraus\"><\/span>Was lernen wir daraus?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz ist eine wichtige Trainingsvariable, aber es gibt keinen Grund, zu viel in sie hineinzuinterpretieren. <strong>Wenn man eine gro\u00dfe Anzahl von Wiederholungen in der N\u00e4he des Muskelversagens trainiert, wird man wahrscheinlich keine Fehler machen<\/strong>. Bei schwierigen mehrgelenkigen Grund\u00fcbungen wie Squats oder Deadlifts ist es aus Gr\u00fcnden des Muskelwachstums und der Muskelerhaltung w\u00e4hrend der Gewichtsabnahme ratsam, sich auf schwerere S\u00e4tze im Bereich von etwa 4-12 Wiederholungen mit einer Last von 60-85 % des 1RM zu konzentrieren. Eine hohe Wiederholungszahl sollte f\u00fcr den letzten Satz isolierter \u00dcbungen aufgehoben werden, da hier die metabolische Belastung erh\u00f6ht wird.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Auch bei der Gewichtsabnahme ist eine hohe Wiederholungszahl nicht gerechtfertigt<\/strong>. Dem K\u00f6rper muss ein ausreichend starker Trainingsreiz gegeben werden, damit er Muskeln braucht und nicht abbaut. Eine ausreichende Proteinaufnahme, insbesondere von Molkenprotein nach dem Training, hilft, diesen Reiz zu verst\u00e4rken.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Wie viele Wiederholungen pro Satz sind also optimal?<\/strong> Diese Frage w\u00fcrde nicht einmal Tom Cruise im n\u00e4chsten Mission Impossible beantworten. F\u00fcr den effektivsten Muskelaufbau und -erhalt beim Abnehmen sind S\u00e4tze mit einer gro\u00dfen Anzahl von Wiederholungen in der N\u00e4he des Muskelversagens zu w\u00e4hlen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Und welche Anzahl von Wiederholungen ist deiner Meinung nach die beste? Teile uns deine Erfahrungen, Tipps und Tricks in den Kommentaren mit. Wenn dir dieser Artikel gef\u00e4llt, kannst du ihn gerne teilen, damit auch deine Freunde wissen, dass sie nicht mit hohen Wiederholungszahlen trainieren m\u00fcssen, um abzunehmen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/weight-gainers-and-carbohydrates\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tGainer &amp; Kohlenhydrate\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fat-burners\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFatburner\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wie wachsen Muskeln und wie viele Wiederholungen sollte man machen? 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