{"id":544154,"date":"2024-05-16T18:24:55","date_gmt":"2024-05-16T16:24:55","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=544154"},"modified":"2024-05-17T14:49:19","modified_gmt":"2024-05-17T12:49:19","slug":"uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/","title":{"rendered":"Die 9 besten \u00dcbungen f\u00fcr Oberschenkel und Waden"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/#Wie_trainiert_man_Oberschenkel_und_Waden\" title=\"Wie trainiert man Oberschenkel und Waden?\">Wie trainiert man Oberschenkel und Waden?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/#Die_9_effektivsten_Ubungen_fur_Oberschenkel_und_Waden\" title=\"Die 9 effektivsten \u00dcbungen f\u00fcr Oberschenkel und Waden\">Die 9 effektivsten \u00dcbungen f\u00fcr Oberschenkel und Waden<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/#Wie_geht_es_jetzt_weiter\" title=\"Wie geht es jetzt weiter?\">Wie geht es jetzt weiter?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/#Was_sind_die_wichtigsten_Ergebnisse\" title=\"Was sind die wichtigsten Ergebnisse?\">Was sind die wichtigsten Ergebnisse?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Wer w\u00fcnscht sich nicht <strong>kr\u00e4ftige und wohlgeformte Oberschenkel und Waden?<\/strong> Sie verleihen unseren Beinen Kontur und Volumen. Gleichzeitig spielen sie eine entscheidende Rolle bei der t\u00e4glichen Mobilit\u00e4t, insbesondere beim Gehen und beim Halten des Gleichgewichts. Es lohnt sich also, diese Bereiche in das Trainingsprogramm einzubeziehen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die Waden werden beim Training oft \u00fcbersehen, was zu einer unverh\u00e4ltnism\u00e4\u00dfig verteilten Muskelmasse in den Beinen f\u00fchren kann. Au\u00dferdem dienen sie als Zentrum der dynamischen Kraft f\u00fcr die unteren Gliedma\u00dfen, insbesondere <strong>bei Spr\u00fcngen, beim Laufen, Radfahren oder Gehen <\/strong>auf Treppen oder H\u00fcgeln. Ihre St\u00e4rkung kann die F\u00e4higkeit verbessern, sich schneller und effizienter zu bewegen. Auch wenn die Genetik sicherlich eine wichtige Rolle bei der Gr\u00f6\u00dfe der Waden spielt, bedeutet dies nicht, dass die St\u00e4rkung dieses Bereichs ohne Nutzen ist. Du wirst vielleicht keine Waden wie professionelle Bodybuilder entwickeln, aber das ist auch nicht das Ziel, es sei denn, du strebst den Titel des Mr. Olympia an. Beim Training ist es am besten, Waden\u00fcbungen mit Oberschenkel\u00fcbungen zu kombinieren, weshalb wir sie im heutigen Artikel miteinander verkn\u00fcpft haben.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_trainiert_man_Oberschenkel_und_Waden\"><\/span>Wie trainiert man Oberschenkel und Waden?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Selbst wenn man die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur bei allt\u00e4glichen Aktivit\u00e4ten wie Laufen oder Treppensteigen beansprucht, <strong>braucht sie einen starken Reiz, um zu wachsen und sich zu kr\u00e4ftigen<\/strong>. Dies l\u00e4sst sich am besten durch gut ausgew\u00e4hlte \u00dcbungen im Fitnessstudio an Maschinen, mit<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/neoprene-hex-dumbbell-beastpink.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> Kurzhanteln<\/a> oder mit der <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hantelstangen-langhanteln-kurzhanteln\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Langhantel <\/a>erreichen. Nat\u00fcrlich ist es wichtig, die \u00dcbungen zun\u00e4chst mit der richtigen Technik zu erlernen und dann die Belastung mit zunehmender Kraft langsam zu steigern.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Beim Oberschenkel- und Wadentraining ist es wie bei jedem Training wichtig, sich aufzuw\u00e4rmen und zu dehnen.<\/strong> Das bereitet die Muskeln auf die Belastung vor und verringert das Verletzungsrisiko. Ein paar Minuten auf einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/air-rower-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Rudermaschine<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/springseile\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Seilspringen<\/a> oder vielleicht Hampelm\u00e4nner reichen aus. Danach empfiehlt es sich, den ganzen K\u00f6rper zu mobilisieren und vor allem H\u00fcften, Knie und Fu\u00dfgelenke zu trainieren. Dann gehe zum Haupttraining \u00fcber.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mit den vorgestellten \u00dcbungen l\u00e4sst sich im Fitnessstudio leicht ein Training f\u00fcr Oberschenkel und Waden zusammenstellen. W\u00e4hle <strong>zu Beginn etwa 2-3 \u00dcbungen f\u00fcr jede Muskelgruppe aus und f\u00fchre sie in 3 S\u00e4tzen mit jeweils 8-12 Wiederholungen aus<\/strong>. Ziel ist eine Belastung von ca. 60-75% der 1 RM (Maximalkraft f\u00fcr 1 Wiederholung). Trainiere die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur entweder allein oder in Kombination mit einer weniger beanspruchten Muskelgruppe, z. B. dem Bauch, idealerweise <strong>2-3 Mal<\/strong> <strong>pro Woche<\/strong>. Denke daran, dass die vollst\u00e4ndige Erholung der Muskeln nach einem Krafttraining in der Regel <strong>24-72 Stunden<\/strong> dauert. Plane daher dein Training und die Trainingsh\u00e4ufigkeit pro Woche f\u00fcr bestimmte Muskelgruppen entsprechend. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[1\u20133]&nbsp;<\/sup>&nbsp;<\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du auch an einem umfassenden Ratgeber f\u00fcr die Formung deines Ges\u00e4\u00dfes und deiner Beine interessiert bist, einschlie\u00dflich Ern\u00e4hrungsempfehlungen, findest du ihn in diesem Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-du-deinen-hintern-und-deine-beine-straffst-und-formst\/\" class=\"ek-link\">Wie du dein Ges\u00e4\u00df und deine Beine straffst und formst.<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1171919877-1124x749.jpg\" alt=\"Wie trainiert man Oberschenkel und Waden?\" class=\"wp-image-521559\" title=\"Wie trainiert man Oberschenkel und Waden?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1171919877-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1171919877-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1171919877-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1171919877-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Die_9_effektivsten_Ubungen_fur_Oberschenkel_und_Waden\"><\/span>Die 9 effektivsten \u00dcbungen f\u00fcr Oberschenkel und Waden<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Mit den aufgef\u00fchrten \u00dcbungen werden die<strong> wichtigsten Muskelgruppen der Oberschenkel,<\/strong> einschlie\u00dflich des <em>Musculus quadriceps femoris<\/em>, allgemein als <strong>Quadrizeps bekannt, <\/strong>des <em>Musculus biceps femoris<\/em> oder <strong>Kniesehne<\/strong>, und der Innenseite der Oberschenkel effektiv beansprucht. Die Waden\u00fcbungen beanspruchen nat\u00fcrlich auch den M<em>usculus triceps surae<\/em>, eine <strong>drei-k\u00f6pfige Muskelgruppe in den Waden.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Diese \u00dcbungen sind f\u00fcr das Fitnessstudio geeignet, aber wenn du eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hantelstangen-langhanteln-kurzhanteln\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Langhantel<\/a> mit <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/rubber-competition-bumper-plate-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Scheiben<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/neoprene-hex-dumbbell-beastpink.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Kurzhanteln<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-kettlebell-3-4-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Kettlebell<\/a> oder sogar einen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/water-powerbag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Powerbag<\/a> zu Hause hast, <strong>kannst du sie auch bequem zu Hause durchf\u00fchren<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Achte bei jeder \u00dcbung <strong>auf die richtige Form und setze deinen K\u00f6rperkern ein<\/strong>. Wenn du die Stabilit\u00e4t deiner Knie unterst\u00fctzen willst, solltest du <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/ginocchiera-in-neoprene-conquer-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Neoprenbandagen<\/a> verwenden. Bei anspruchsvollen Kniebeugen oder Kreuzheben kann ein <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitnessgurtel\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Gewichtheberg\u00fcrtel<\/a> hilfreich sein, um deine K\u00f6rpermitte und deinen unteren R\u00fccken zu st\u00e4rken.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"7185,8350,28784,28794,68977,51190,51223,53680,64681,64675,58726,36364,49009\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Smith Machine Back Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Die Hantel auf eine geeignete H\u00f6he bringen (unterhalb der Schulterh\u00f6he) und je nach Kraftf\u00e4higkeiten mit Platten belasten. Unter die Hantel stellen, F\u00fc\u00dfe etwa schulterbreit auseinander. <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hantelstangen-langhanteln-kurzhanteln\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Hantel<\/a> hinter den Nacken legen und mit beiden H\u00e4nden neben den Schultern fassen, Ellenbogen zeigen nach unten. Die Sicherungshaken durch Drehen der Hantel l\u00f6sen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Einatmen und in die Hocke gehen, dabei die H\u00fcften nach hinten und unten bewegen. Die Tiefe der Hocke so w\u00e4hlen, dass die nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung der Wirbels\u00e4ule erhalten bleibt. Knie, Kn\u00f6chel und Zehen sollten in einer Ebene liegen. Ausatmen und sich sanft aufrichten, indem die Muskeln des Ges\u00e4\u00dfes und der Vorderseite der Oberschenkel aktiviert werden. So geht es weiter. Am Ende des Satzes die Hantel wieder auf die Ablage legen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler:<\/strong> W\u00f6lbung des R\u00fcckens, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, nach vorne lehnen, nach innen kollabierende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Verlagerung auf die Zehen oder Fersen, zu viel oder zu wenig Gewicht auf der Langhantel.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/ezgif.com-optimize-10.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Smith Machine Back Squat richtig aus?\" class=\"wp-image-521485\" title=\"Wie f\u00fchrt man Smith Machine Back Squat richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Andere Variationen der \u00dcbung:<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. Barbell Back Squat<\/h5>\n\n\n\n<p>Du kannst auch Kniebeugen mit einer Langhantel auf einer normalen <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/power-racks-und-stander\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Rack<\/a>&nbsp;oder mit einem <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/water-powerbag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Powerbag<\/a> ausf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">2. Goblet Squat<\/h5>\n\n\n\n<p>Wenn du Zugang zu einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-kettlebell-3-4-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Kugelhantel<\/a> oder einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/adjustable-dumbbell-3-20-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Kurzhantel<\/a> hast, kannst du es mit Kelch-Squats versuchen. Halte das Gewicht mit beiden H\u00e4nden vor deiner Brust und gehe dann wie bei der Grundversion vor.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Hack Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Die Hack Squat Machine mit einem geeigneten Gewicht belasten. Die F\u00fc\u00dfe etwa h\u00fcftbreit auf die Plattform stellen, den R\u00fccken gegen die R\u00fcckenlehne lehnen und die Schultern auf die daf\u00fcr vorgesehenen St\u00fctzen legen. Die Griffe mit den H\u00e4nden fassen und die Sicherheitsverriegelungen l\u00f6sen. K\u00f6rper aufrichten und Knie leicht gebeugt halten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Einatmen, eine kontrollierte Squatbewegung ausf\u00fchren, ausatmen, dabei die F\u00fc\u00dfe auf die Plattform stellen und in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren. Sofort mit der n\u00e4chsten Wiederholung fortfahren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler:<\/strong> Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, nach innen klappende Knie, zu hohe oder zu geringe Gewichtsbelastung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/ezgif.com-gif-maker-7.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Hack Squat richtig aus?\" class=\"wp-image-521665\" title=\"Wie f\u00fchrt man Hack Squat richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Andere Variationen der \u00dcbung:<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. Barbell Hack Squat<\/h5>\n\n\n\n<p>Wenn du keinen Zugang zu einer Squat-Maschine hast, kannst du versuchen, Hack-Squats mit einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hantelstangen-langhanteln-kurzhanteln\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Langhantel<\/a> Langhantel auszuf\u00fchren. Lege eine beladene Langhantel auf den Boden und stelle dich mit dem R\u00fccken zu ihr (die Hantel sollte auf der Unterseite deiner Waden aufliegen). In die Hocke gehen, die Hantel mit den H\u00e4nden neben dem K\u00f6rper greifen und aufstehen. Mache eine weitere Squatbewegung, bei der die <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/rubber-competition-bumper-plate-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Scheiben<\/a> leicht den Boden ber\u00fchrt, und fahre sofort mit der n\u00e4chsten Wiederholung fort. Der R\u00fccken bleibt dabei in einer nat\u00fcrlichen Kr\u00fcmmung.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Leg Press<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Die Bank mit einem geeigneten Gewicht beladen. Auf die Bank setzen, gegen die R\u00fcckenlehne lehnen und die Griffe neben sich greifen. Die Beine anheben und die F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auf die Plattform stellen. Erste Wiederholung vorbereiten und Sicherheitssperren l\u00f6sen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Langsam in die Knie gehen und die Plattform zu sich heranziehen. Wenn die Knie fast neben der Brust sind, mit den F\u00fc\u00dfen in die Plattform dr\u00fccken und dabei ausatmen. Weitermachen, bis die Beine fast ganz gestreckt sind. Mit dem R\u00fccken an der R\u00fcckenlehne bleiben. Sofort mit der n\u00e4chsten Wiederholung fortfahren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, nach innen klappende Knie, Abheben des R\u00fcckens von der R\u00fcckenlehne, zu hohe oder zu niedrige Gewichtsbelastung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/ezgif.com-optimize-6.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Leg Press richtig aus?\" class=\"wp-image-521745\" title=\"Wie f\u00fchrt man Leg Press richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Leg Extension<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Die Maschine mit dem entsprechenden Gewicht beladen. Sich hinsetzen, zur\u00fccklehnen und die Fu\u00dfgelenke hinter die Schienbeinst\u00fctzrolle klemmen. H\u00f6he und Position der Rolle entsprechend den pers\u00f6nlichen Vorlieben und dem Design des Ger\u00e4ts einstellen. Die H\u00e4nde fassen die Griffe seitlich am K\u00f6rper.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Ausatmen und die Beine durch Anspannen der vorderen Oberschenkelmuskulatur strecken. In der obersten Position eine Pause von 1-2 Sekunden einlegen und dann in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren. W\u00e4hrend der gesamten Bewegung versuchen, den R\u00fccken gegen die St\u00fctze zu dr\u00fccken. Sofort mit der n\u00e4chsten Wiederholung fortfahren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler:<\/strong> Begrenzter Bewegungsumfang, gew\u00f6lbter R\u00fccken, \u00fcberm\u00e4\u00dfige oder unzureichende Gewichtsbelastung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/ezgif.com-optimize-7.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Leg Extension richtig aus?\" class=\"wp-image-521761\" title=\"Wie f\u00fchrt man Leg Extension richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Machine Lying Leg Curl<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Die Maschine mit dem entsprechenden Gewicht beladen. Mit dem Gesicht nach unten auf die Bank legen und die F\u00fc\u00dfe zwischen Waden und Fersen um die St\u00fctzrollen legen. Die H\u00f6he und die Position der Rollen je nach Vorliebe und Ausf\u00fchrung des Ger\u00e4ts einstellen. Die H\u00e4nde umfassen die Griffe.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Ausatmen und die Fersen durch Aktivierung der Kniesehnen zum Ges\u00e4\u00df ziehen. In dieser Position 1-2 Sekunden verharren und dann in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren. Beim Strecken der Beine darauf achten, dass die Knie nicht eingeklemmt werden. Sofort mit der n\u00e4chsten Wiederholung fortfahren. Das Becken w\u00e4hrend der gesamten Bewegung gegen die St\u00fctze dr\u00fccken und den R\u00fccken nicht kr\u00fcmmen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, W\u00f6lbung des unteren R\u00fcckens (Lendenbereich), Anheben des Beckens, \u00fcberm\u00e4\u00dfige oder unzureichende Gewichtsbelastung.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/ezgif.com-optimize-8.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Machine Lying Leg Curl richtig aus?\" class=\"wp-image-521777\" title=\"Wie f\u00fchrt man Machine Lying Leg Curl richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Andere Variationen der \u00dcbung:<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. Dumbell Lying Leg Curl<\/h5>\n\n\n\n<p>Du kannst diese \u00dcbung auch ohne Ger\u00e4t durchf\u00fchren. Benutze eine flache oder verstellbare <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/flat-bench-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Flachbank<\/a> oder eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-bank-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">verstellbare Trainingsbank<\/a> und eine Kurzhantel. Die Hantel wird hinter einem Ende der Bank auf den Boden gelegt. Mit dem Gesicht nach unten auf die Bank legen und die Hantel zwischen den F\u00fc\u00dfen festhalten. Ausatmen und dabei die F\u00fc\u00dfe zum Ges\u00e4\u00df ziehen. Wenn sich das Becken w\u00e4hrend der Bewegung zu heben beginnt, ein zusammengerolltes <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/handtucher\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Handtuch<\/a> oder eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/halbrunde-schaumrolle-in-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">kleine Rolle<\/a> zur Unterst\u00fctzung unterlegen.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/ezgif.com-optimize-4.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Dumbell Lying Leg Curl richtig aus?\" class=\"wp-image-521729\" title=\"Wie f\u00fchrt man Dumbell Lying Leg Curl richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Sumo Deadlift<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Vor einer mit <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/rubber-competition-bumper-plate-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Hantelscheiben<\/a> beladenen Langhantel stehen und die F\u00fc\u00dfe weiter als schulterbreit auseinander stellen. Zehen und Knie zeigen nach au\u00dfen. Die Knie beugen und sich nach vorne zur Hantel beugen, dabei die nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung des R\u00fcckens beibehalten und den Kopf in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule halten. Die Hantel mit beiden H\u00e4nden greifen, entweder mit einem Obergriff oder mit einem Wechselgriff (eine Hand oben, die andere unten). Der Griff sollte etwa schulterbreit oder etwas schmaler sein.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Einatmen und mit dem Ausatmen allm\u00e4hlich aufrichten, dabei die Oberschenkel- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur aktivieren. Zuerst die Knie strecken, dann den Oberk\u00f6rper leicht aufrichten. Die Hantel sollte nahe an den Beinen nach oben gef\u00fchrt werden. Sofort mit der n\u00e4chsten Wiederholung fortfahren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler:<\/strong> Gerundeter R\u00fccken, unkontrollierte Bewegungen, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/ezgif.com-optimize-1.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Sumo Deadlift richtig aus?\" class=\"wp-image-521713\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Andere Variationen der \u00dcbung:<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. Kettlebell Sumo Deadlift<\/h5>\n\n\n\n<p>Du kannst den Sumo Deadlift auch mit zwei Kugelhanteln durchf\u00fchren. Lege sie nebeneinander auf den Boden zwischen deine F\u00fc\u00dfe. Deine F\u00fc\u00dfe sollten einen gr\u00f6\u00dferen Abstand als die Breite deiner Schultern haben, und deine Zehen und Knie sollten nach au\u00dfen zeigen. Nimm dann beide Kugelhanteln und f\u00fchre die \u00dcbung wie mit einer Langhantel aus.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Machine Calf Raises<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Die Maschine mit einem geeigneten Gewicht beladen. Mit den Zehen auf die Plattform stellen und darauf achten, dass die Fersen \u00fcber die Plattform hinausragen. Die Schultern auf die St\u00fctzen st\u00fctzen. Den K\u00f6rper w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung aufrecht halten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Durch Anspannen der Waden die Fersen anheben und den ganzen K\u00f6rper in die Schulterst\u00fctzen dr\u00fccken. In dieser Position 1-2 Sekunden pausieren und dann in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren. Sofort mit der n\u00e4chsten Wiederholung fortfahren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Gebr\u00e4uchliche Fehler:<\/strong> Beugung des R\u00fcckens, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, unangemessene Gewichtsbelastung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/ezgif.com-optimize-9.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Machine Calf Raises richtig aus?\" class=\"wp-image-521793\" title=\"Wie f\u00fchrt man Machine Calf Raises richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Dumbbell Calf Raises<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Mit geradem R\u00fccken auf eine Bank setzen, F\u00fc\u00dfe etwa unterhalb der Knie. Die beiden Kurzhanteln knapp \u00fcber den Knien im rechten Winkel zum Boden platzieren. Die Hanteln w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung leicht festhalten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Die Fersen durch Anspannen der Wadenmuskulatur anheben. In der Endposition die Fersen 1-2 Sekunden halten. Danach kontrolliert in die Ausgangsposition zur\u00fcckf\u00fchren und sofort mit der n\u00e4chsten Wiederholung beginnen. Um den Bewegungsradius zu vergr\u00f6\u00dfern, kann eine niedrige Stufe unter die Zehenspitzen gestellt werden.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler:<\/strong> Begrenzter Bewegungsumfang, unangemessene Gewichtsbelastung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/ezgif.com-gif-maker-11.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Dumbbell Calf Raises richtig aus?\" class=\"wp-image-521681\" title=\"Wie f\u00fchrt man Dumbbell Calf Raises richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Barbell Calf Raises<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ausgangsposition: Die Hantel auf eine geeignete H\u00f6he (unterhalb der Schulterh\u00f6he) einstellen und je nach Kraftf\u00e4higkeiten mit Scheiben beladen. Unter die Hantel stellen, mit beiden H\u00e4nden seitlich fassen und von der <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/power-racks-und-stander\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Ablage <\/a>heben. Einen Schritt zur\u00fccktreten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Die Fersen durch Anspannen der Wadenmuskulatur anheben. In der Endposition die Fersen 1-2 Sekunden halten. Anschlie\u00dfend erfolgt eine kontrollierte R\u00fcckkehr in die Ausgangsposition und sofort die n\u00e4chste Wiederholung.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler:<\/strong> Begrenzter Bewegungsumfang, unangemessene Gewichtsbelastung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/ezgif.com-gif-maker-12.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Barbell Calf Raises richtig aus?\" class=\"wp-image-521697\" title=\"Wie f\u00fchrt man Barbell Calf Raises richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_geht_es_jetzt_weiter\"><\/span>Wie geht es jetzt weiter?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Weitere \u00dcbungen f\u00fcr den Unterk\u00f6rper findest du in diesem Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=542636\" class=\"ek-link\"><strong>Die 9 besten \u00dcbungen f\u00fcr Ges\u00e4\u00df und Beine<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Du kannst ein Training f\u00fcr den Oberk\u00f6rper auf der Grundlage von Fitnessartikeln f\u00fcr <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/liste-der-uebungen-delta-muskeln-und-trapezoide\/\" class=\"ek-link\">Schultern<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/liste-der-besten-ruckenubungen\/\" class=\"ek-link\">R\u00fccken<\/a>, Brust, Bauchmuskeln, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=542980\" class=\"ek-link\">Bizeps<\/a>, und Trizeps <\/strong>erstellen.<\/li>\n\n\n\n<li>Bist du daran interessiert, wie du dein Trainingsgewicht richtig ausw\u00e4hlst? Du kannst mehr dar\u00fcber in diesem Artikel erfahren: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-viel-gewicht-sollte-man-heben-um-muskeln-aufzubauen-kraft-zu-gewinnen-oder-abzunehmen\/\" class=\"ek-link\"><strong>Wie viel Gewicht heben f\u00fcr Muskelwachstum, Kraft oder Gewichtsverlust?<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du mehr \u00fcber die ideale Anzahl von Wiederholungen f\u00fcr eine \u00dcbung in Abh\u00e4ngigkeit von deinen Zielen erfahren m\u00f6chtest, lies unseren Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-viele-wiederholungen-solltest-du-machen-um-gewicht-zu-verlieren-oder-muskeln-aufzubauen\/\" class=\"ek-link\"><strong>Wie viele Wiederholungen solltest du machen, um Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen?<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_sind_die_wichtigsten_Ergebnisse\"><\/span>Was sind die wichtigsten Ergebnisse?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn du gut definierte Oberschenkel und Waden haben m\u00f6chtest, ist es eine gute Entscheidung, die \u00dcbungen aus dem heutigen Artikel in dein Trainingsprogramm aufzunehmen. Verschiedene Varianten von Kniebeugen, Kreuzheben, Beinstreckern und Beincurls sind ideal, um <strong>die Vorderseite, die R\u00fcckseite und die Innenseite der Oberschenkel zu trainieren<\/strong>. Das Wadenheben mit einer Langhantel oder an einer Maschine ist unerl\u00e4sslich, um <strong>Kraft und Masse in den Waden aufzubauen<\/strong>. Achte jedoch darauf, dass du die \u00dcbungen immer mit der richtigen Technik ausf\u00fchrst, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Unterst\u00fctze deine Bem\u00fchungen durch eine hochwertige Ern\u00e4hrung und eine angemessene Regeneration.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Hat dir dieser Artikel gefallen? Wenn ja, teile ihn mit deinen Freunden und inspiriere sie mit Trainingsideen f\u00fcr Oberschenkel und Waden.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fitness-and-exercise-equipment\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFitness and Exercises Equipment\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wearable-body-weights\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeights\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Du willst straffe, kr\u00e4ftige und gut definierte Oberschenkel und Waden? Dann solltest du die im heutigen Artikel vorgestellten \u00dcbungen f\u00fcr dein Training nicht au\u00dfer Acht lassen. Au\u00dferdem gibt es Tipps zur richtigen Technik und Informationen zu den h\u00e4ufigsten Fehlern.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":521638,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[83],"tags":[6418,7258,7480,6406],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-544154","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-ubungen-und-trainings","8":"tag-beine-ubungen","9":"tag-krafttraining","10":"tag-training","11":"tag-ubungen","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Die 9 besten \u00dcbungen f\u00fcr Oberschenkel und Waden - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Wie kannst du deine Beine st\u00e4rken und straffen? Wirksame \u00dcbungen f\u00fcr Oberschenkel und Waden. Die besten \u00dcbungen zum Straffen, Formen, Kr\u00e4ftigen und St\u00e4rken.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Die 9 besten \u00dcbungen f\u00fcr Oberschenkel und Waden - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Wie kannst du deine Beine st\u00e4rken und straffen? Wirksame \u00dcbungen f\u00fcr Oberschenkel und Waden. Die besten \u00dcbungen zum Straffen, Formen, Kr\u00e4ftigen und St\u00e4rken.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-05-16T16:24:55+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-05-17T12:49:19+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Stehna-a-lytka-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"11 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Die 9 besten \u00dcbungen f\u00fcr Oberschenkel und Waden\",\"datePublished\":\"2024-05-16T16:24:55+00:00\",\"dateModified\":\"2024-05-17T12:49:19+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/\"},\"wordCount\":2298,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Stehna-a-lytka-FB-.png\",\"keywords\":[\"Beine-\u00dcbungen\",\"Krafttraining\",\"Training\",\"\u00dcbungen\"],\"articleSection\":[\"\u00dcbungen und Training\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/\",\"name\":\"Die 9 besten \u00dcbungen f\u00fcr Oberschenkel und Waden - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Stehna-a-lytka-FB-.png\",\"datePublished\":\"2024-05-16T16:24:55+00:00\",\"dateModified\":\"2024-05-17T12:49:19+00:00\",\"description\":\"Wie kannst du deine Beine st\u00e4rken und straffen? Wirksame \u00dcbungen f\u00fcr Oberschenkel und Waden. Die besten \u00dcbungen zum Straffen, Formen, Kr\u00e4ftigen und St\u00e4rken.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Stehna-a-lytka-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Stehna-a-lytka-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"9 nejlep\u0161\u00edch cvik\u016f na stehna a l\u00fdtka\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Die 9 besten \u00dcbungen f\u00fcr Oberschenkel und Waden\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Die 9 besten \u00dcbungen f\u00fcr Oberschenkel und Waden - GymBeam Blog","description":"Wie kannst du deine Beine st\u00e4rken und straffen? Wirksame \u00dcbungen f\u00fcr Oberschenkel und Waden. Die besten \u00dcbungen zum Straffen, Formen, Kr\u00e4ftigen und St\u00e4rken.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/","og_type":"article","og_title":"Die 9 besten \u00dcbungen f\u00fcr Oberschenkel und Waden - GymBeam Blog","og_description":"Wie kannst du deine Beine st\u00e4rken und straffen? Wirksame \u00dcbungen f\u00fcr Oberschenkel und Waden. Die besten \u00dcbungen zum Straffen, Formen, Kr\u00e4ftigen und St\u00e4rken.","og_url":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2024-05-16T16:24:55+00:00","article_modified_time":"2024-05-17T12:49:19+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Stehna-a-lytka-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"11 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Die 9 besten \u00dcbungen f\u00fcr Oberschenkel und Waden","datePublished":"2024-05-16T16:24:55+00:00","dateModified":"2024-05-17T12:49:19+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/"},"wordCount":2298,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Stehna-a-lytka-FB-.png","keywords":["Beine-\u00dcbungen","Krafttraining","Training","\u00dcbungen"],"articleSection":["\u00dcbungen und Training"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/","url":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/","name":"Die 9 besten \u00dcbungen f\u00fcr Oberschenkel und Waden - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Stehna-a-lytka-FB-.png","datePublished":"2024-05-16T16:24:55+00:00","dateModified":"2024-05-17T12:49:19+00:00","description":"Wie kannst du deine Beine st\u00e4rken und straffen? Wirksame \u00dcbungen f\u00fcr Oberschenkel und Waden. Die besten \u00dcbungen zum Straffen, Formen, Kr\u00e4ftigen und St\u00e4rken.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Stehna-a-lytka-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Stehna-a-lytka-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"9 nejlep\u0161\u00edch cvik\u016f na stehna a l\u00fdtka"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Die 9 besten \u00dcbungen f\u00fcr Oberschenkel und Waden"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/544154","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=544154"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/544154\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":569245,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/544154\/revisions\/569245"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/521638"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=544154"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=544154"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=544154"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=544154"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=544154"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}