{"id":543601,"date":"2024-04-29T09:00:00","date_gmt":"2024-04-29T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=543601"},"modified":"2024-04-29T15:10:38","modified_gmt":"2024-04-29T13:10:38","slug":"po-ubungen-die-sie-bequem-zu-hause-ausprobieren-mussen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/po-ubungen-die-sie-bequem-zu-hause-ausprobieren-mussen\/","title":{"rendered":"Bein- und Po-Workout zu Hause: 14 effektive Bodyweight-\u00dcbungen"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/po-ubungen-die-sie-bequem-zu-hause-ausprobieren-mussen\/#Wie_kannst_du_mit_Bodyweight-Ubungen_Hintern_und_Beine_trainieren\" title=\"Wie kannst du mit Bodyweight-\u00dcbungen Hintern und Beine trainieren?\">Wie kannst du mit Bodyweight-\u00dcbungen Hintern und Beine trainieren?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/po-ubungen-die-sie-bequem-zu-hause-ausprobieren-mussen\/#Die_14_besten_Bodyweight_Bein-_Po-Ubungen\" title=\"Die 14 besten Bodyweight Bein- &amp; Po-\u00dcbungen\">Die 14 besten Bodyweight Bein- &amp; Po-\u00dcbungen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/po-ubungen-die-sie-bequem-zu-hause-ausprobieren-mussen\/#Beispiel_fur_Hintern-_und_Beintraining_ohne_Gerate\" title=\"Beispiel f\u00fcr Hintern- und Beintraining ohne Ger\u00e4te\">Beispiel f\u00fcr Hintern- und Beintraining ohne Ger\u00e4te<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/po-ubungen-die-sie-bequem-zu-hause-ausprobieren-mussen\/#Wie_geht_man_bei_einem_Bodyweight_Oberschenkel-_und_Beintraining_fur_fortgeschrittene_Athleten_vor\" title=\"Wie geht man bei einem Bodyweight Oberschenkel- und Beintraining f\u00fcr fortgeschrittene Athleten vor?\">Wie geht man bei einem Bodyweight Oberschenkel- und Beintraining f\u00fcr fortgeschrittene Athleten vor?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/po-ubungen-die-sie-bequem-zu-hause-ausprobieren-mussen\/#Bodyweight-Ubungen_fur_den_Po\" title=\"Bodyweight-\u00dcbungen f\u00fcr den Po\">Bodyweight-\u00dcbungen f\u00fcr den Po<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/po-ubungen-die-sie-bequem-zu-hause-ausprobieren-mussen\/#Wie_geht_es_jetzt_weiter\" title=\"Wie geht es jetzt weiter?\">Wie geht es jetzt weiter?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/po-ubungen-die-sie-bequem-zu-hause-ausprobieren-mussen\/#Was_sind_die_wichtigsten_Erkenntnisse\" title=\"Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?\">Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Suchst du nach einer M\u00f6glichkeit, <strong>deinen Hintern und deine Oberschenkel bequem von zu Hause aus zu trainieren?<\/strong> Dann bist du hier genau richtig. Im heutigen Artikel findest du effektive \u00dcbungen mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht, die dir helfen, einen <strong>runden Po und feste Oberschenkel<\/strong> zu bekommen. Du brauchst nicht ins Fitnessstudio zu gehen oder irgendwelche Fitnessger\u00e4te zu benutzen. Alles, was du brauchst, ist die Motivation, hart zu arbeiten. Sowohl Anf\u00e4nger als auch fortgeschrittene Athleten k\u00f6nnen diese \u00dcbungen in ihr Training einbauen \u2013 mit der M\u00f6glichkeit, die Intensit\u00e4t durch zus\u00e4tzliches Gewicht zu erh\u00f6hen, zum Beispiel mit Kurzhanteln oder Widerstandsb\u00e4ndern.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Unter diesen \u00dcbungen findest du verschiedene Variationen von Squats und Lunges, aber auch einige weniger konventionelle Bewegungen. Sie helfen dir, deinen Po und deine Beine von verschiedenen Seiten aus zu trainieren und <strong>die Muskeln an der Vorder- und R\u00fcckseite sowie an den Innenseiten deiner Oberschenkel umfassend zu beanspruchen<\/strong>. In Kombination mit der richtigen Ern\u00e4hrungsumstellung k\u00f6nnen diese \u00dcbungen dazu beitragen, deinen Po zu vergr\u00f6\u00dfern, zu runden und zu st\u00e4rken. Au\u00dferdem helfen sie dabei, \u00fcbersch\u00fcssiges Fett abzubauen und diese speziellen Bereiche zu straffen, was dich deinen Fitnesszielen einen Schritt n\u00e4her bringt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_kannst_du_mit_Bodyweight-Ubungen_Hintern_und_Beine_trainieren\"><\/span>Wie kannst du mit Bodyweight-\u00dcbungen Hintern und Beine trainieren?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Jeden Tag Hintern und Beine zu trainieren oder umgekehrt einmal alle zwei Wochen ein Unterk\u00f6rpertraining zu machen, ist wahrscheinlich nicht ideal. <strong>Damit sich deine Bem\u00fchungen auszahlen<\/strong> und du sichtbare Ergebnisse erzielst, ist es wichtig, dass du dich <strong>an ein paar Grundregeln h\u00e4ltst.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>W\u00e4hle aus der untenstehenden Liste 4-6 \u00dcbungen aus<\/strong> und baue sie f\u00fcr mindestens 4 Wochen in deinen Trainingsplan ein. Danach kannst du entweder alle oder nur einige von ihnen durch andere ersetzen, je nachdem, was du f\u00fcr richtig h\u00e4ltst.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>F\u00fchre das Training f\u00fcr Po- und Oberschenkel-Training 2-3 Mal pro Woche durch<\/strong>. F\u00fcr eine ausreichende Erholung sollte zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ein Abstand von mindestens 48 Stunden liegen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Nach 2-3 Wochen kannst du die Anzahl der Wiederholungen oder S\u00e4tze f\u00fcr jede \u00dcbung erh\u00f6hen.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Achte beim Training immer auf die richtige Technik.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Vergewissere dich beim Training, dass du den gesamten Bewegungsradius abdeckst<\/strong> und dabei die richtige Technik anwendest. Dadurch wird der Muskel in der jeweiligen Position maximal gedehnt, was f\u00fcr seine optimale Beanspruchung wichtig ist.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Das Ziel, sexy Kurven zu bekommen, bedeutet oft, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=544168\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Muskeln aufzubauen<\/a><\/strong> und einen gesunden K\u00f6rperfettanteil zu erreichen. Eine Ern\u00e4hrung mit der optimalen Menge an N\u00e4hrstoffen und Energie, die du ganz einfach mit unserem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=542776\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Energie- und N\u00e4hrstoffzufuhr-Rechner<\/a> berechnen kannst, kann dir auch dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[1-2, 4]<\/sup><\/mark><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/cz_kamila_pavlickova_032022_05-1124x749.png\" alt=\"\u00dcbungen f\u00fcr den Hintern\" class=\"wp-image-517883\" title=\"\u00dcbungen f\u00fcr den Hintern\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/cz_kamila_pavlickova_032022_05-1124x749.png 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/cz_kamila_pavlickova_032022_05-400x267.png 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/cz_kamila_pavlickova_032022_05-1536x1024.png 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/cz_kamila_pavlickova_032022_05-2048x1365.png 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Die_14_besten_Bodyweight_Bein-_Po-Ubungen\"><\/span>Die 14 besten Bodyweight Bein- &amp; Po-\u00dcbungen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>F\u00fcr jede \u00dcbung findest du die <strong>richtige Technik f\u00fcr die Grundversion mit deinem eigenen K\u00f6rpergewicht<\/strong>. Wenn du dein Training anspruchsvoller gestalten und zus\u00e4tzliche <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/korperbelastungen\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Gewichte<\/a> einsetzen m\u00f6chtest, gibt es f\u00fcr jede \u00dcbung die passende Ausr\u00fcstung. Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du dich gr\u00fcndlich aufw\u00e4rmen, beispielsweise mit Joggen auf der Stelle oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/springseil-metal-jumping-rope-silver-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Seilspringen<\/a>. Anschlie\u00dfend f\u00fchrst du ein dynamisches Stretching durch, bei dem du dich vor allem auf den unteren Teil deines K\u00f6rpers konzentrierst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"58726,36364,49009,51190,53353,53347,36352,46033,51217,53680,48973,51223\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ausgangsposition: Stehe mit deinen F\u00fc\u00dfen leicht auseinander, etwa schulterbreit. Dein Gewicht ist gleichm\u00e4\u00dfig auf die gesamte Fl\u00e4che deiner F\u00fc\u00dfe verteilt.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Atme ein und bewege dein Becken sanft nach hinten und unten, um eine Kniebeuge auszuf\u00fchren. Achte auf eine richtige Haltung im R\u00fccken, um eine Rundung im Lenden- und Brustbereich der Wirbels\u00e4ule zu vermeiden. Kontrolliere die Tiefe der Hocke, um die nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung der Wirbels\u00e4ule zu erhalten. Achte darauf, dass die Anordnung von Knie, Kn\u00f6chel und Zehen in einer Linie bleibt. Atme aus und kehre durch die Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskeln und der Vorderseite der Oberschenkel sanft in eine aufrechte Position zur\u00fcck. Wiederhole diese Bewegung f\u00fcr weitere Wiederholungen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Hohlkreuz, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsspielraum, nach vorne lehnen, nach innen fallende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Verlagerung auf die Zehen oder Fersen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wie du die \u00dcbung mit Ausr\u00fcstung herausfordernder machst:<\/strong> F\u00fchre Kniebeugen mit einem Widerstandsband \u00fcber den Knien, mit einem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitball-65-cm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Gymnastikball<\/a> \u00fcber dem Kopf, auf einem Halbball, mit einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/gewichtsweste-10-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Gewichtsweste<\/a>, mit einer Langhantel, einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-kettlebell-3-4-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kettlebell<\/a>, einem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/medizinball-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Medizinball<\/a> oder einem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/water-powerbag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Powerbag<\/a> durch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/drep.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man den Bodyweight Squat aus?\" class=\"wp-image-517899\" title=\"Wie f\u00fchrt man den Bodyweight Squat aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Springender Air Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ausgangsposition: Stehe mit deinen F\u00fc\u00dfen leicht auseinander, etwa schulterbreit. Dein Gewicht ist gleichm\u00e4\u00dfig auf die gesamte Fl\u00e4che deiner F\u00fc\u00dfe verteilt.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Atme ein und bewege dein Becken sanft nach hinten und unten, um eine Kniebeuge auszuf\u00fchren. Kontrolliere die Tiefe der Hocke, um die nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung deiner Wirbels\u00e4ule zu erhalten. Achte darauf, dass die Anordnung von Knie, Kn\u00f6chel und Zehen in einer Linie bleibt. Atme aus und mache durch die Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskeln und der Vorderseite der Oberschenkel einen Sprung. Oben angekommen, atmest du ein, gehst zur\u00fcck in die Hocke und wiederholst den Sprung.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Hohlkreuz, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsspielraum, nach vorne lehnen, nach innen fallende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Verlagerung auf die Zehen oder Fersen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wie du die \u00dcbung mit Ausr\u00fcstung herausfordernder machst:<\/strong> F\u00fchre einen springenden Air Squat mit Hilfe einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/plyobox-aus-holz-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Box<\/a>, eines Halbballs oder eines Powerbags aus.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/drep-s-vyskokem.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man den springenden Air Squat aus?\" class=\"wp-image-517931\" title=\"Wie f\u00fchrt man den springenden Air Squat aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Rein- und raus-springender Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Stehe mit deinen F\u00fc\u00dfen leicht auseinander, etwa h\u00fcftbreit. Dein Gewicht ist gleichm\u00e4\u00dfig auf die gesamte Fl\u00e4che deiner F\u00fc\u00dfe verteilt.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Atme ein und springe direkt in eine Hocke. Atme dann aus, f\u00fchre einen Sprung durch, indem du die Ges\u00e4\u00df- und Oberschenkelmuskeln aktivierst, und kehre in eine aufrechte Position zur\u00fcck. Fahre sofort mit der n\u00e4chsten Wiederholung fort.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Hohlkreuz, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsspielraum, nach vorne lehnen, nach innen fallende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Verlagerung auf die Zehen oder Fersen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wie du die \u00dcbung mit Ausr\u00fcstung herausfordernder machst:<\/strong> F\u00fchre einen Rein- und Raus-Squat mit einem Sprung auf einen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitness-stepper-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Stepper<\/a> oder mit einem Powerbag aus.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/in-and-out-jumps.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man den rein- und raus-springenden Squat aus?\" class=\"wp-image-517947\" title=\"Wie f\u00fchrt man den rein- und raus-springenden Squat aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Squat und Beinheben<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ausgangsposition: Stehe mit deinen F\u00fc\u00dfen leicht auseinander, etwa schulterbreit. Dein Gewicht ist gleichm\u00e4\u00dfig auf die gesamte Fl\u00e4che deiner F\u00fc\u00dfe verteilt.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Atme ein und bewege dein Becken sanft nach hinten und unten, um eine Kniebeuge zu machen. Mit der Ausatmung richtest du dich sanft auf und hebst ein Bein. Dann bringst du es wieder nach unten, gehst erneut in die Hocke und hebst das andere Bein. Fahre mit den Squats fort und wechsle dabei die Beine ab.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Hohlkreuz, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsspielraum, nach vorne lehnen, nach innen fallende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Verlagerung auf die Zehen oder Fersen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wie du die \u00dcbung mit Ausr\u00fcstung herausfordernder machst:<\/strong> Mach den Squat mit einem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/widerstandsbander-resistance-set-beastpink.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Widerstandsband<\/a> \u00fcber den Knien, mit einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/gewichtsweste-10-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Gewichtsweste<\/a>, einer Kettlebell, einem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/slam-ball-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Slam Ball<\/a> oder einem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/water-powerbag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Powerbag<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/drep-s-unozenim-1.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man den Squat mit Beinheben aus?\" class=\"wp-image-517915\" title=\"Wie f\u00fchrt man den Squat mit Beinheben aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Sumo Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Stehe mit den F\u00fc\u00dfen leicht auseinander, etwa schulterbreit. Die Zehen zeigen nach au\u00dfen. Lege deine H\u00e4nde auf die H\u00fcften oder schlie\u00dfe sie vor der Brust.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Atme ein und bewege dein Becken sanft nach hinten und unten, um eine Kniebeuge zu machen. Mit der Ausatmung spannst du deine Ges\u00e4\u00df- und Oberschenkelmuskeln an und richtest dich sanft auf. Fahre dann mit der n\u00e4chsten Wiederholung fort.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Hohlkreuz, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsspielraum, nach vorne lehnen, nach innen fallende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Verlagerung auf die Zehen oder Fersen.<\/li>\n\n\n\n<li>Wie du die \u00dcbung mit Ausr\u00fcstung herausfordernder machst: Sumo-Squat mit einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/gewichtsweste-10-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Gewichtsweste<\/a>, Kettlebell, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/neoprene-hex-dumbbell-beastpink.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kurzhantel<\/a> oder einem Powerbag.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/sumo-drepy.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man den Sumo Squat aus?\" class=\"wp-image-518059\" title=\"Wie f\u00fchrt man den Sumo Squat aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Sumo Squat Pulse<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Stehe mit den F\u00fc\u00dfen leicht auseinander, etwa schulterbreit. Die Zehen zeigen nach au\u00dfen. Lege deine H\u00e4nde auf die H\u00fcften oder schlie\u00dfe sie vor der Brust.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Atme ein und bewege dein Becken sanft nach hinten und unten, um eine Kniebeuge auszuf\u00fchren. Atme dann nat\u00fcrlich und beginne in der unteren Position mit kleinen Auf- und Abw\u00e4rtsbewegungen in einem Bereich von einigen Zentimetern.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Hohlkreuz, nach vorne lehnen, nach innen fallende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Verlagerung auf die Zehen oder Fersen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wie du die \u00dcbung mit Ausr\u00fcstung herausfordernder machst:<\/strong> Sumo-Squat-Pulse mit Gewichtsweste, Kettlebell, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/30-kg-gewichtsset-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kurzhantel<\/a> oder Powerbag.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/sumo-drepy-pulses.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Sumo Squat Pulse aus?\" class=\"wp-image-518043\" title=\"Wie f\u00fchrt man Sumo Squat Pulse aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Vorw\u00e4rts-Lunges<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Steh mit den F\u00fc\u00dfen leicht auseinander und den H\u00e4nden auf den H\u00fcften.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Halte deine Zehen und Knie w\u00e4hrend der gesamten Bewegung leicht nach au\u00dfen gerichtet. Beginne mit einem Schritt nach vorne und leicht zur Seite. Verlagere dein Gewicht auf den vorderen Fu\u00df. Senke dich ab, bis dein Oberschenkel ungef\u00e4hr parallel zum Boden oder tiefer ist, wobei das Knie einen 90-Grad-Winkel mit der Wade bildet. Atme aus und kehre durch die Aktivierung der Muskeln an der Vorderseite deiner Oberschenkel und deines Ges\u00e4\u00dfes in die Ausgangsposition zur\u00fcck. Danach machst du sofort die n\u00e4chste Wiederholung mit dem anderen Bein.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, schlechte Bewegungskoordination.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wie du die \u00dcbung mit Ausr\u00fcstung herausfordernder machst:<\/strong> Lunges auf einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/balance-half-ball-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Halbkugel<\/a>, mit einem Powerbag, mit einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hantelstangen-langhanteln-kurzhanteln\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Langhantel<\/a> oder mit einer Gewichtsweste.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/vypady-vpred.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Vorw\u00e4rts-Lunges aus?\" class=\"wp-image-518107\" title=\"Wie f\u00fchrt man Vorw\u00e4rts-Lunges aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Springende Lunges<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Steh mit deinen F\u00fc\u00dfen leicht auseinander.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Halte deine Zehen und Knie w\u00e4hrend der gesamten Bewegung leicht nach au\u00dfen gerichtet. Beginne mit einem Schritt nach vorne und leicht zur Seite. Verlagere dein Gewicht auf den vorderen Fu\u00df. Senke dich ab, bis dein Oberschenkel ungef\u00e4hr parallel zum Boden oder tiefer ist, wobei das Knie einen 90-Grad-Winkel mit der Wade bildet. Der hintere Fu\u00df darf die Matte leicht ber\u00fchren. Atme aus und springe durch Aktivierung der Muskeln an der Vorderseite deiner Oberschenkel und deines Ges\u00e4\u00dfes hoch, wobei du die Beine in der Luft wechselst. Bei der Landung atmest du ein und machst sofort mit der n\u00e4chsten Wiederholung weiter. Benutze deine H\u00e4nde, um die Stabilit\u00e4t zu erhalten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, schlechte Bewegungskoordination.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wie du die \u00dcbung mit Ausr\u00fcstung herausfordernder machst:<\/strong> springende Lunges auf einer Halbkugel oder mit einem Powerbag, einer Langhantel oder einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/gewichtsweste-10-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Gewichtsweste<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/vypady-s-vyskokom.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man die springenden Lunges aus?\" class=\"wp-image-518091\" title=\"Wie f\u00fchrt man die springenden Lunges aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Seiten-Lunges<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Steh mit deinen F\u00fc\u00dfen leicht auseinander.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Atme ein und mache mit einem Bein einen Schritt zur Seite, verlagere dein Gewicht auf dieses und beuge das Knie. Senke dich ab, bis dein Oberschenkel ungef\u00e4hr parallel zum Boden oder tiefer ist, wobei das Knie einen 90-Grad-Winkel mit der Wade bildet. Dann atmest du ein und kehrst in die Ausgangsposition zur\u00fcck, um einen Ausfallschritt auf die andere Seite zu machen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, schlechte Bewegungskoordination.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wie du die \u00dcbung mit Ausr\u00fcstung herausfordernder machst:<\/strong> seitliche Lunges mit Powerbag, Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/gewichtsweste-7-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Gewichtsweste<\/a>. Seitliche Lunges in der Ausgangsposition auf einem Stepper oder Halbball.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/vypady-do-stran-1.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man die Seiten-Lunges aus?\" class=\"wp-image-518075\" title=\"Wie f\u00fchrt man die Seiten-Lunges aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Einbeiniges rum\u00e4nisches Kreuzheben<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Steh mit deinen F\u00fc\u00dfen leicht auseinander.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Halte deine Zehen und Knie w\u00e4hrend der gesamten Bewegung leicht nach au\u00dfen gerichtet. Verlagere dein Gewicht auf das Standbein, dessen Knie leicht gebeugt ist. Atme ein, lehne dich nach vorne und strecke gleichzeitig das andere Bein nach hinten und halte es gerade. Es ist nicht notwendig, dass dein K\u00f6rper in der unteren Position parallel zum Boden ausgerichtet ist. Konzentriere dich darauf, die nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung deines R\u00fcckens beizubehalten und die Muskeln in deinem Ges\u00e4\u00df und auf der R\u00fcckseite deiner Oberschenkel zu sp\u00fcren. Zu Beginn reicht es aus, das Bein 30-50 cm \u00fcber den Boden zu heben. Atme dann aus und kehre in die Ausgangsposition zur\u00fcck. Das Anheben deines Arms kann helfen, die Stabilit\u00e4t zu erhalten. F\u00fchre zun\u00e4chst mehrere Wiederholungen auf einem Bein durch und wechsle dann zum anderen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, schlechte Bewegungskoordination, Hohlkreuz.<\/li>\n\n\n\n<li>Wie du die \u00dcbung mit Ausr\u00fcstung herausfordernder machst: einbeiniges Kreuzheben mit einer Kettlebell in der Hand, einem \u00dcbungsball \u00fcber dem Kopf, auf einem Halbball oder mit einem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/schlingentrainer-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Suspension-Trainingsset<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/rumunsky-mrtvy-tah-na-jednej-nohe-1.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man das einbeinige rum\u00e4nische Kreuzheben aus?\" class=\"wp-image-517995\" title=\"Wie f\u00fchrt man das einbeinige rum\u00e4nische Kreuzheben aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">11. Gerader Bein-Kickback<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Beginne damit, dich auf alle Viere zu knien und ein Bein gerade hinter dir auszustrecken.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Atme aus, aktiviere die Muskeln in deinem Ges\u00e4\u00df und hebe das gestreckte Bein an. Dann atmest du ein und bringst es wieder zur\u00fcck, um mit der n\u00e4chsten Wiederholung fortzufahren. Nach einem Satz wechselst du die Beine.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Hohlkreuz, unzureichende Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskeln, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang.<\/li>\n\n\n\n<li>Wie du die \u00dcbung mit Ausr\u00fcstung herausfordernder machst: Gerader Bein-Kickback mit <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/knochel-und-handgelenkgewichte-1-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kn\u00f6chelgewichten<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Straight-leg-kickback.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man den geraden Bein-Kickback aus?\" class=\"wp-image-518027\" title=\"Wie f\u00fchrt man den geraden Bein-Kickback aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">12. Beinkreise<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Lege dich mit ausgestreckten Beinen in die Seitenlage auf eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/dual-yoga-mat-grey-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Matte<\/a>. Hebe deinen Oberk\u00f6rper von der Matte und st\u00fctze dich mit dem unteren Arm ab. Der obere Arm ruht vor deinem K\u00f6rper.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Atme nat\u00fcrlich, hebe das obere Bein und beginne, gro\u00dfe Kreise in eine Richtung zu machen. Nachdem du den gesamten Satz ausgef\u00fchrt hast, drehst du dich auf die andere Seite und f\u00fchrst die \u00dcbung auf die gleiche Weise aus.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wie du die \u00dcbung mit Ausr\u00fcstung herausfordernder machst:<\/strong> Beinkreise mit <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/knochel-und-handgelenkgewichte-2-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kn\u00f6chelgewichten<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/kruzenie-nohou.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man die Beinkreise aus?\" class=\"wp-image-517963\" title=\"Wie f\u00fchrt man die Beinkreise aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">13. Seitenplanke Beinheben<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Lege dich auf einer Matte auf die Seite. Beuge das untere Bein und halte das obere Bein gestreckt. Hebe deinen Oberk\u00f6rper und deine H\u00fcfte an und st\u00fctze dich dabei mit deinem unteren Arm ab. Lege den oberen Arm auf deine H\u00fcfte.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Atme aus und hebe das obere Bein in eine H\u00f6he, in der du eine stabile Position halten kannst. Atme ein und senke das Bein sanft ab, sodass es leicht den Boden ber\u00fchrt, und fahre mit der n\u00e4chsten Wiederholung fort. Nachdem du den gesamten Satz absolviert hast, drehst du dich auf die andere Seite und f\u00fchrst die \u00dcbung auf die gleiche Weise aus.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wie du die \u00dcbung mit Ausr\u00fcstung herausfordernder machst:<\/strong> Seitenplanke-Beinheben mit Kn\u00f6chelgewicht.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Side-plank-with-hip-abduction.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Seitenplanke-Beinheben aus?\" class=\"wp-image-518011\" title=\"Wie f\u00fchrt man Seitenplanke-Beinheben aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">14. Einbeinige Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Lege dich auf den R\u00fccken und lege die Arme neben den K\u00f6rper, die Handfl\u00e4chen auf dem Boden. Beuge beide Knie und bringe deine Fersen nahe an deinen Po. Hebe dann ein Bein nach oben zur Decke.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Aktiviere die Muskeln in deinem Ges\u00e4\u00df und deinen Kniekehlen, um dein Becken nach oben zu heben. Achte darauf, dass das angehobene Bein in der gleichen Position bleibt. Die Bewegung kommt ausschlie\u00dflich aus dem Becken. Konzentriere dich in der oberen Position darauf, die Muskeln in deinem Ges\u00e4\u00df anzuspannen. Halte die Position f\u00fcr ein oder zwei Sekunden und senke dann das Becken kontrolliert ab. Nach einem Satz wechselst du die Beine und f\u00fchrst die gleiche \u00dcbung auf der anderen Seite durch.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskeln, \u00fcberm\u00e4\u00dfige W\u00f6lbung des unteren R\u00fcckens, unkontrollierte Bewegungen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wie du die \u00dcbung mit Ausr\u00fcstung herausfordernder machst:<\/strong> einbeinige Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke auf einem Halbball, mit einem breiten <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/resistance-booty-bands-set-beastpink.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Widerstandsband<\/a> \u00fcber den Knien oder mit einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-kettlebell-3-4-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kettlebell<\/a> auf dem Becken.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/One-leg-glute-bridge.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man die einbeinige Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke aus?\" class=\"wp-image-517979\" title=\"Wie f\u00fchrt man die einbeinige Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Die Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke gibt es in vielen Variationen, mit oder ohne Ger\u00e4te.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Beispiel_fur_Hintern-_und_Beintraining_ohne_Gerate\"><\/span>Beispiel f\u00fcr Hintern- und Beintraining ohne Ger\u00e4te<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>W\u00e4rm dich vor dem Training auf und bewege deinen ganzen K\u00f6rper. Konzentriere dich darauf, deine H\u00fcften zu lockern und die Muskeln in der unteren H\u00e4lfte deines K\u00f6rpers zu aktivieren. Dann gehst du zum Hauptteil \u00fcber, der die \u00dcbungen aus der Tabelle enth\u00e4lt. <strong>Ziele f\u00fcr jede \u00dcbung 3-5 S\u00e4tze an.<\/strong> Du kannst entweder alle S\u00e4tze einer \u00dcbung absolvieren, bevor du zur n\u00e4chsten \u00fcbergehst, oder du kannst verschiedene \u00dcbungen in einem Zirkeltraining durchf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Mache eine Pause von 30 bis 90 Sekunden zwischen den \u00dcbungen.<\/strong> F\u00fcge nach dem Hauptteil des Trainings je nach Bedarf eine Abk\u00fchlungsphase hinzu (langsames Joggen oder Gehen) und erw\u00e4ge leichte Dehn\u00fcbungen. Du kannst dieses Training 2-3 Mal pro Woche durchf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u00dcbung<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Anzahl der Wiederholungen<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Squat und Beinheben (Beine abwechseln)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10\u201320<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Vorw\u00e4rts-Lunge<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10\u201320<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sumo Squat<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10\u201320<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Einbeiniges rum\u00e4nisches Kreuzheben<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10-15 Wiederholungen pro Bein<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Seitenplanke Beinheben<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15-20 Wiederholungen pro Bein<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Einbeinige Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10-15 Wiederholungen pro Bein<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_geht_man_bei_einem_Bodyweight_Oberschenkel-_und_Beintraining_fur_fortgeschrittene_Athleten_vor\"><\/span>Wie geht man bei einem Bodyweight Oberschenkel- und Beintraining f\u00fcr fortgeschrittene Athleten vor?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn du <strong>problemlos 15-20 Wiederholungen schaffst, ohne dass du eine Muskelerm\u00fcdung sp\u00fcrst<\/strong>, musst du deinen Muskeln wahrscheinlich einen neuen Anreiz f\u00fcr weiteres Wachstum und St\u00e4rkung geben. Die folgenden Trainingstipps k\u00f6nnten dir dabei helfen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Reduziere die Ruhezeit zwischen den einzelnen \u00dcbungen schrittweise um 10 Sekunden.<\/li>\n\n\n\n<li>Baue Supers\u00e4tze ein, bei denen du 2 oder mehr \u00dcbungen hintereinander ohne Pause ausf\u00fchrst.<\/li>\n\n\n\n<li>Kombiniere statische \u00dcbungen mit dynamischen \u00dcbungen. Zum Beispiel traditionelle Squats, gefolgt von Sprung-Squats.<\/li>\n\n\n\n<li>F\u00fcge Widerstand hinzu, indem du ein <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trainingsgummi-cross-band-level-1.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Widerstandsband<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/knochel-und-handgelenkgewichte-0-5-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kn\u00f6chelgewichte<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/gewichtsweste-3-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Gewichtswesten<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/neoprene-hex-dumbbell-beastpink.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kurzhanteln<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-kettlebell-3-4-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kettlebells<\/a> oder eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/olympia-langhantelstange-lifter-20-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Langhantel<\/a> mit <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hantelscheibe-iron-51-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Scheiben<\/a> benutzt. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[3-4]<\/sup><\/mark><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Willst du beim Training an deine Grenzen gehen? Dann solltest du unseren Artikel nicht verpassen: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-kann-man-sich-beim-heim-workout-auch-ohne-fitnessgeraete-zum-schwitzen-bringen\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Wie du dein Workout zu Hause auch ohne Fitnesszubeh\u00f6r herausfordernder gestalten kannst.<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">HIIT Bein- und Po-Workout f\u00fcr fortgeschrittene Athleten<\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn du dich wirklich anstrengen willst, probiere dieses HIIT aus. Du wechselst zwischen l\u00e4ngeren Trainingsintervallen und kurzen Pausen ab. Die hohe Intensit\u00e4t st\u00e4rkt nicht nur effektiv die Ges\u00e4\u00df- und Oberschenkelmuskulatur, sondern hilft dir auch, <strong>in kurzer Zeit eine Menge Kalorien zu verbrennen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>40 Sekunden \u00dcbung, 20 Sekunden Pause<\/li>\n\n\n\n<li>Beginne mit \u00dcbung Nummer 1, dann mach weiter mit \u00dcbung Nummer 2 usw.<\/li>\n\n\n\n<li>1 bis 2 Minuten Pause zwischen jedem Satz<\/li>\n\n\n\n<li>Ziele insgesamt 3 bis 5 S\u00e4tze an<\/li>\n\n\n\n<li>Das Training sollte zwischen 17 und 33 Minuten dauern, je nach Anzahl der S\u00e4tze und Ruhepausen<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\" start=\"1\">\n<li>Springende Lunges<\/li>\n\n\n\n<li>Sumo Squats<\/li>\n\n\n\n<li>Seiten-Lunges<\/li>\n\n\n\n<li>Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke rechtes Bein<\/li>\n\n\n\n<li>Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke linkes Bein<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Bodyweight-Ubungen_fur_den_Po\"><\/span>Bodyweight-\u00dcbungen f\u00fcr den Po<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Im Video findest du auch Inspirationen f\u00fcr ein Po- und Oberschenkel-Workout.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Home workout l Bodyweight Butt-Toning Exercises l GymBeam\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/cmemPhrVFyg?start=71&#038;feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_geht_es_jetzt_weiter\"><\/span>Wie geht es jetzt weiter?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wenn du eine Kettlebell zu Hause hast, kannst du \u00dcbungen f\u00fcr den Unterk\u00f6rper mit diesem Ger\u00e4t im Artikel finden: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-8-besten-uebungen-fuer-po-und-beine-mit-der-kugelhantel\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">8 beste Po- &amp; Bein\u00fcbungen mit der Kettlebell.<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du ins Fitnessstudio gehst, solltest du einige \u00dcbungen aus diesem Artikel ausprobieren: <strong><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=542636\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Die 9 besten \u00dcbungen f\u00fcr Ges\u00e4\u00df und Beine<\/a><\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_sind_die_wichtigsten_Erkenntnisse\"><\/span>Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Bodyweight-\u00dcbungen f\u00fcr Beine und Ges\u00e4\u00df sind ideal f\u00fcr alle, die <strong>ihr Training f\u00fcr den Unterk\u00f6rper aufpeppen wollen<\/strong>. Der Hauptvorteil ist, dass du keine Ger\u00e4te brauchst und sie zu Hause, auf einem Trainingsplatz oder sonst wo ausf\u00fchren kannst. Und wenn du das Workout auf ein neues Level bringen willst, erh\u00f6hst du einfach die Anzahl der Wiederholungen, S\u00e4tze oder den Widerstand. Auf diese Weise kannst du auf deinem Weg zu <strong>perfekt geformtem Po und Oberschenkeln<\/strong> kontinuierlich Fortschritte machen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Du kannst ein klassisches Training mit der empfohlenen Anzahl von Wiederholungen oder ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) ausprobieren, das eher f\u00fcr fortgeschrittene Athleten geeignet ist. Jeder, der sich anstrengen will, wird sicher etwas nach seinem Geschmack finden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Fandest du diesen Artikel hilfreich? Wenn ja, kannst du ihn gerne mit deinen Freunden teilen und sie dazu inspirieren, sich dem Ges\u00e4\u00df- und Beintraining anzuschlie\u00dfen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/home-workout\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHome workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fat-burners\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFat Burners\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wie kannst du deinen Po und deine Beine ohne Fitnessger\u00e4te st\u00e4rken? 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