{"id":543483,"date":"2026-02-17T09:00:00","date_gmt":"2026-02-17T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=543483"},"modified":"2026-02-19T11:58:17","modified_gmt":"2026-02-19T10:58:17","slug":"wie-verliert-man-fett-an-den-oberschenkeln-wie-werden-die-beine-schlanker-und-geformt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-verliert-man-fett-an-den-oberschenkeln-wie-werden-die-beine-schlanker-und-geformt\/","title":{"rendered":"Wie verliert man Fett an den Oberschenkeln, wie werden die Beine schlanker und geformt?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-verliert-man-fett-an-den-oberschenkeln-wie-werden-die-beine-schlanker-und-geformt\/#Warum_kannst_du_nicht_nur_an_den_Oberschenkeln_abnehmen\" title=\"Warum kannst du nicht nur an den Oberschenkeln abnehmen?\">Warum kannst du nicht nur an den Oberschenkeln abnehmen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-verliert-man-fett-an-den-oberschenkeln-wie-werden-die-beine-schlanker-und-geformt\/#Wie_kannst_du_deine_Ernahrung_verbessern_um_Gewicht_zu_verlieren_und_deine_Oberschenkel_zu_formen\" title=\"Wie kannst du deine Ern\u00e4hrung verbessern, um Gewicht zu verlieren und deine Oberschenkel zu formen?\">Wie kannst du deine Ern\u00e4hrung verbessern, um Gewicht zu verlieren und deine Oberschenkel zu formen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-verliert-man-fett-an-den-oberschenkeln-wie-werden-die-beine-schlanker-und-geformt\/#Erstelle_einen_Trainingsplan_der_zu_Ergebnissen_fuhrt\" title=\"Erstelle einen Trainingsplan, der zu Ergebnissen f\u00fchrt\">Erstelle einen Trainingsplan, der zu Ergebnissen f\u00fchrt<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-verliert-man-fett-an-den-oberschenkeln-wie-werden-die-beine-schlanker-und-geformt\/#Vergiss_nicht_dich_auszuruhen_und_zu_erholen\" title=\"Vergiss nicht, dich auszuruhen und zu erholen\">Vergiss nicht, dich auszuruhen und zu erholen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-verliert-man-fett-an-den-oberschenkeln-wie-werden-die-beine-schlanker-und-geformt\/#Verfolge_die_Ergebnisse_nicht_nur_anhand_der_Zahl_auf_einer_Skala\" title=\"Verfolge die Ergebnisse nicht nur anhand der Zahl auf einer Skala\">Verfolge die Ergebnisse nicht nur anhand der Zahl auf einer Skala<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-verliert-man-fett-an-den-oberschenkeln-wie-werden-die-beine-schlanker-und-geformt\/#Was_solltest_du_dir_merken\" title=\"Was solltest du dir merken?\">Was solltest du dir merken?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Fast jeder m\u00f6chte etwas an sich \u00e4ndern. Eine schmalere Taille, eine kleinere H\u00fcfte oder ein kleineres Ges\u00e4\u00df. Vor allem Frauen tr\u00e4umen oft von schlankeren Oberschenkeln, die ihnen auch in Minir\u00f6cken und Shorts ein sicheres Gef\u00fchl geben. Sie versuchen, dies durch unvern\u00fcnftig strenge Di\u00e4ten oder Oberschenkel\u00fcbungen mit Dutzenden oder Hunderten von Wiederholungen zu erreichen. Aber sie halten das Hungern und die \u00dcbungen nicht lange aus und geben ihre Bem\u00fchungen auf, ihre Figur zu ver\u00e4ndern. <strong>F\u00fcr sie und alle anderen, die nicht nur an den Oberschenkeln abnehmen wollen, ist der heutige Artikel geschrieben<\/strong>. Er zeigt die Schritte auf, die wichtig sind, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Warum_kannst_du_nicht_nur_an_den_Oberschenkeln_abnehmen\"><\/span>Warum kannst du nicht nur an den Oberschenkeln abnehmen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Vielleicht brauchst du nur ein paar Zentimeter an den Oberschenkeln abzunehmen, um mit deiner Figur zufrieden zu sein. <strong>Leider funktioniert das mit deinem K\u00f6rper nicht so &#8211; du suchst dir eine Stelle aus, trainierst dort mehr und das Fett verschwindet wie von Zauberhand<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Egal, ob du an den Oberschenkeln, am Ges\u00e4\u00df oder am Bauch abnehmen willst, ein <strong>umfassender Ansatz ist immer wichtig.<\/strong> Dazu geh\u00f6rt, dass du deine Ern\u00e4hrung und dein Training so anpasst, dass dein Energieverbrauch die Energieaufnahme \u00fcbersteigt und du in ein Kaloriendefizit ger\u00e4tst. Dies f\u00fchrt zu einer allgemeinen Verringerung des K\u00f6rperfettanteils und damit zu einer allm\u00e4hlichen Gewichtsabnahme. Ob das Fett an Bauch, Ges\u00e4\u00df oder Oberschenkeln schneller verschwindet, h\u00e4ngt vor allem von deinen Genen und dem hormonellen Umfeld deines K\u00f6rpers ab.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mit den richtigen \u00dcbungen kannst du deine Oberschenkel straffen und formen. Aber du kannst nicht erwarten, dass du sie wie ein Weltklasse-Model oder ein Fitness-Influencer hast. Au\u00dferdem sind die sozialen Medien voll von retuschierten Fotos, die oft nicht die Realit\u00e4t widerspiegeln. <strong>Um deine k\u00f6rperlichen Ver\u00e4nderungen zu verfolgen, vergleichst du deine Ergebnisse am besten mit denen von vor einem Monat oder einem Jahr<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du abnehmen m\u00f6chtest und Schritt f\u00fcr Schritt lernen willst, wie das geht, dann lies unseren Artikel: <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/einfache-grundlagen-des-abnehmens-du-wirst-dich-wundern-worauf-es-wirklich-ankommt\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\"><strong>Einfache Grundlagen des Abnehmens: Du wirst erstaunt sein, worauf es wirklich ankommt.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1330889451-1124x750.jpg\" alt=\"Schlankheitskur f\u00fcr die Oberschenkel\" class=\"wp-image-478421\" title=\"Schlankheitskur f\u00fcr die Oberschenkel\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1330889451-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1330889451-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1330889451-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1330889451-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_kannst_du_deine_Ernahrung_verbessern_um_Gewicht_zu_verlieren_und_deine_Oberschenkel_zu_formen\"><\/span>Wie kannst du deine Ern\u00e4hrung verbessern, um Gewicht zu verlieren und deine Oberschenkel zu formen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Der Weg zu schlanken Oberschenkeln f\u00fchrt nicht \u00fcber extreme Di\u00e4ten, Verzicht auf Gluten und Kohlenhydrate oder Hungern. Beachte stattdessen die folgenden Tipps, um <strong>deine optimale Kalorien- und Makron\u00e4hrstoffaufnahme f\u00fcr eine schrittweise Gewichtsabnahme zu bestimmen<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Lege eine optimale Kalorienaufnahme fest<\/h3>\n\n\n\n<p>Du beginnst erst dann abzunehmen, wenn dein <strong>Energieverbrauch<\/strong> (Grundumsatz, allgemeine t\u00e4gliche Bewegung, Sport) <strong>deine Energieaufnahme (Ern\u00e4hrung, Getr\u00e4nke, Nahrungserg\u00e4nzungsmittel) \u00fcbersteigt.<\/strong> Dein K\u00f6rper greift dann auf seine eigenen Energiereserven zur\u00fcck und beginnt, K\u00f6rperfett zu verbrennen. Dadurch ger\u00e4tst du in ein Kaloriendefizit. Doch wie viele Kalorien solltest du aufnehmen, um dies zu erreichen? Das ist eine Frage des Grundumsatzes, der Bewegung und anderer normaler Aktivit\u00e4ten, bei denen du Energie verbrauchst. Unser <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/online-rechner-fuer-energiebedarf-und-naehrstoffe\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\"><strong>Energieaufnahme- und Makron\u00e4hrstoffrechner<\/strong><\/a> hilft dir, deine optimale Kalorienaufnahme f\u00fcr die Gewichtsabnahme festzulegen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Versuche dann, diese berechnete Kalorienaufnahme einige Wochen lang einzuhalten, und beurteile dann, wie du dich f\u00fchlst und ob du Ergebnisse siehst. Ern\u00e4hrungs-Apps wie MyFitnessPal k\u00f6nnen dir dabei helfen, deine Kalorienaufnahme zu kontrollieren. <strong>Der durchschnittliche gesunde Gewichtsverlust liegt bei 0,5-1 kg pro Woche.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[1]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wenn du dich hungrig f\u00fchlst und zu schnell abnimmst, erh\u00f6he die Kalorienaufnahme um ca. 5-10 %.<\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du jedoch feststellst, dass du stagnierst, versuche, deine Kalorienaufnahme um 5 bis 10 % zu reduzieren.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"748\" src=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1223442070-1124x748.jpg\" alt=\"Di\u00e4tplan zur Gewichtsabnahme\" class=\"wp-image-478506\" title=\"Di\u00e4tplan zur Gewichtsabnahme\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1223442070-1124x748.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1223442070-400x266.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1223442070-1536x1022.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1223442070-2048x1363.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. W\u00e4hle geeignete Quellen f\u00fcr Proteine, Fette und Kohlenhydrate<\/h3>\n\n\n\n<p>Der Rechner berechnet nicht nur deine Energieaufnahme, sondern auch die grundlegenden Makron\u00e4hrstoffe, d.h. Proteine, Kohlenhydrate und <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fette-welche-sind-nutzlich-und-welche-schadlich-fur-sie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Fette<\/a>. Jedes dieser Fette spielt im K\u00f6rper eine wichtige Rolle f\u00fcr die Gesundheit, aber auch f\u00fcr die Gewichtsabnahme.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Protein<\/strong> hilft, <strong>Muskelmasse zu sch\u00fctzen und aufzubauen<\/strong> und gleichzeitig <strong>ein Kaloriendefizit besser zu bew\u00e4ltigen<\/strong>, da es die h\u00f6chste S\u00e4ttigungskraft hat.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kohlenhydrate liefern Energie<\/strong> f\u00fcr das Training und den Alltag, und sie sind auch gute Quellen f\u00fcr <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/ballaststoffe\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Ballaststoffe<\/a>, die auch zur S\u00e4ttigung beitragen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fette<\/strong> wiederum tragen zur Aufrechterhaltung eines <strong>ausgewogenen Hormonhaushalts<\/strong> bei, der ebenfalls entscheidend f\u00fcr die Gewichtsabnahme ist. Bei der Planung deiner Ern\u00e4hrung solltest du dich auf hochwertige Quellen dieser N\u00e4hrstoffe konzentrieren. Gew\u00f6hnliche, m\u00f6glichst wenig verarbeitete Lebensmittel sollten Vorrang haben.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Geeignete Quellen f\u00fcr Makron\u00e4hrstoffe<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Protein:<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hahnchenbrust-in-salzlake-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Fleisch<\/a> und Fleischprodukte, <a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fische\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Fisch<\/a>, <a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/eier\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Eier<\/a>, Milchprodukte, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-tempeh-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Tempeh<\/a>,&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/tofu-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Tofu<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-seitan-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Seitan<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/proteine\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Protein<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kohlenhydrate:<\/strong> <a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/brot-und-geback\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Vollkornbrot<\/a>, Roggenbrot, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/pasta\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Nudeln<\/a>, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/mehl\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Vollkornmehl<\/a>, Getreide (Reis, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/quinoa\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Quinoa<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vollkorn-couscous-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Couscous<\/a>,&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/brown-bulgur-wheat-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Bulgur<\/a>), <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/haferflocken\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Haferflocken<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/instanter-buchweizen-porridge-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Buchweizenporridge<\/a>, Gem\u00fcse, Obst, <a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hulsenfruchte\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">H\u00fclsenfr\u00fcchte<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fette:<\/strong> Pflanzen\u00f6le (Oliven-, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/canola-cooking-spray-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Raps-<\/a>, Avocado-, K\u00fcrbis-), Schalenfr\u00fcchte und Samen, Nussbutter, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/reines-ghee-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Ghee<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Neben hochwertigen Lebensmitteln k\u00f6nnen auch die praktischen Tipps in unserem Artikel: <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/10-tipps-um-leichter-abzunehmen-und-in-form-zu-bleiben\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\"><strong>10 Tipps, die dir helfen, Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen<\/strong><\/a> deine Ern\u00e4hrungsplanung erleichtern.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/IMG_8248-1124x749.jpg\" alt=\"Schlankheitskur f\u00fcr die Oberschenkel\" class=\"wp-image-478437\" title=\"Schlankheitskur f\u00fcr die Oberschenkel\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/IMG_8248-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/IMG_8248-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/IMG_8248-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/IMG_8248-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Beschr\u00e4nke verarbeitete Lebensmittel und ges\u00fc\u00dfte Getr\u00e4nke<\/h3>\n\n\n\n<p>Versuche andererseits,<strong> industriell verarbeitete Lebensmittel einzuschr\u00e4nken<\/strong>, wie z.B. verschiedene salzige Snacks (Chips usw.), Fast Food, S\u00fc\u00dfigkeiten, Kuchen, Geb\u00e4ck (Croissants), Kekse, Schokolade, fette Wurstwaren usw. Diese Lebensmittel <strong>enthalten viel Energie in kleinen Mengen und sind arm an Protein, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffe.<\/strong> Sie werden dich wahrscheinlich bald wieder hungrig machen, so dass du mehr isst als sonst, was deinen Gewichtsverlust verz\u00f6gert. Wenn du jedoch gelegentlich ein St\u00fcck hochwertige <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/dark-chocolate-90-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Zartbitterschokolade<\/a> oder eine andere kleine s\u00fc\u00dfe Leckerei genie\u00dft, ist das in Ordnung.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Verzichte auf zuckerhaltige Getr\u00e4nke und Alkohol<\/strong>, die unn\u00f6tige Kalorien liefern. Stattdessen unges\u00fc\u00dfte Getr\u00e4nke (Wasser, <a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/tees\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Tee<\/a>, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/brasilianischer-kaffee-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kaffee<\/a>) trinken. Neben Zitronensaft und Kr\u00e4utern kannst du dein Wasser zur Abwechslung auch mit <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bcaa-4-1-1-instant-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">BCAA-Pulver<\/a> aromatisieren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"814\" src=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1366276336-1124x814.jpg\" alt=\"Getr\u00e4nke zur Gewichtsabnahme\" class=\"wp-image-478313\" title=\"Getr\u00e4nke zur Gewichtsabnahme\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1366276336-1124x814.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1366276336-400x290.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1366276336-1536x1112.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1366276336-2048x1483.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Probiere geeignete Erg\u00e4nzungsmittel aus<\/h3>\n\n\n\n<p><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fettverbrenner\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Fat Burners<\/a> und andere Nahrungserg\u00e4nzungsmittel <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/zur-gewichtsreduktion\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">zur Gewichtsreduktion<\/a> sind zwar keine Wunderpillen, mit denen man von alleine abnimmt, aber sie k\u00f6nnen den Prozess erleichtern und beschleunigen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Fat Burner:<\/strong> Sie wirken auf den Stoffwechsel und k\u00f6nnen den Energieverbrauch in Ruhe, aber vor allem bei sportlichen Aktivit\u00e4ten erh\u00f6hen. Dazu geh\u00f6ren <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/koffein\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Koffein<\/a>,&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/synephrine-90-tab-gym-beam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Synephrin<\/a>,&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fettbrenner-l-carnitin-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">l-carnitine<\/a> oder komplexe Fat Burner mit mehreren Wirkstoffen wie <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fueburn-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">FueBurn<\/a> oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/beast-burn-fat-burner-120-kapseln-beastpink.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">BeastBurn<\/a>, die mehrere Wirkstoffe enthalten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ballaststoffe:<\/strong> helfen, den Magen zu f\u00fcllen und das S\u00e4ttigungsgef\u00fchl zu verl\u00e4ngern. Probiere <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-flohsamen-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Flohsamen<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/glucomannan-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Glucomannan<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/chitosan-500-mg-120-tab-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Chitosan <\/a>oder den 5-Faser-Komplex <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/daily-fiber-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Daily Fiber<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Appetitz\u00fcgler:<\/strong> Diese Nahrungserg\u00e4nzungsmittel k\u00f6nnen das Verlangen nach s\u00fc\u00dfen und salzigen Snacks reduzieren und dir helfen, dein Kaloriendefizit besser zu kontrollieren. <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/chromium-picolinate-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Chrom<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/weisse-kidneybohnen-extrakt-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Extrakt aus wei\u00dfen Bohnen<\/a> oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/appetite-control-beastpink.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Appetite Control<\/a>&nbsp;sind beliebt.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"46912,64225,46435,8350,3738,1562,36364,58726,36328,28936,44248,44254,28792,49009,8344,49021\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Erstelle_einen_Trainingsplan_der_zu_Ergebnissen_fuhrt\"><\/span>Erstelle einen Trainingsplan, der zu Ergebnissen f\u00fchrt<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Eine angepasste Ern\u00e4hrung wird am besten durch angemessene Bewegung in Form von umfassendem Krafttraining und Ausdauertraining unterst\u00fctzt. <strong>\u00dcbungen f\u00fcr die Vorderseite, die R\u00fcckseite und die Innenseiten der Oberschenkel helfen dir, diese zu straffen und zu formen.<\/strong> Laufen oder andere Ausdauertrainings helfen dir, zus\u00e4tzliche Kalorien zu verbrennen und den Gewichtsverlust zu f\u00f6rdern.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Integriere eine Vielzahl von effektiven Oberschenkel\u00fcbungen<\/h3>\n\n\n\n<p>Du brauchst keine Angst zu haben, dass deine Beine durch Krafttraining zu riesigen Proportionen wachsen. Wenn du keine genetische Veranlagung f\u00fcr ein gro\u00dfes Muskelwachstum in diesem Bereich hast, wirst du durch Krafttraining <strong>mit festen und sch\u00f6n geformten Oberschenkeln belohnt<\/strong>. Au\u00dferdem bekommst du durch das Krafttraining mehr Muskeln, die stoffwechselaktiver sind als Fett, was wiederum zu einem h\u00f6heren Kalorienverbrauch f\u00fchrt. Diese werden dank regenerativer Prozesse auch 24-72 Stunden nach deinem Training noch in gr\u00f6\u00dferem Umfang verbrannt. Auch das Training mit deinem eigenen K\u00f6rpergewicht oder mit Hanteln unterst\u00fctzt die Gewichtsabnahme. <span style=\"color: #ff6600\">[2-3]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Integriere <strong>2-3 Mal pro Woche<\/strong> Oberschenkel\u00fcbungen in deinen Trainingsplan.<\/li>\n\n\n\n<li>W\u00e4hle <strong>3-6 \u00dcbungen<\/strong> aus der Tabelle aus.<\/li>\n\n\n\n<li>Versuche, \u00dcbungen f\u00fcr die vorderen, hinteren und inneren Oberschenkel zu kombinieren, um diesen Bereich insgesamt zu st\u00e4rken.<\/li>\n\n\n\n<li>F\u00fchre diese dann in <strong>8-12 Wiederholungen<\/strong> und <strong>2-4 Arbeitss\u00e4tzen durch.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[5]<\/sup><\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Bei \u00dcbungen mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht oder einem <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trainingsbander-und-expander\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Widerstandsband<\/a> kannst du die Anzahl der \u00dcbungen und Wiederholungen erh\u00f6hen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Im Rahmen eines Ganzk\u00f6rpertrainings solltest du jedoch auch \u00dcbungen f\u00fcr den Oberk\u00f6rper, einschlie\u00dflich Schultern, <a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-8-besten-bizeps-uebungen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Arme<\/a>, <a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/liste-der-besten-ruckenubungen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">R\u00fccken<\/a> und <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=606782\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Bauch<\/a> in deinen <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-koennen-sie-sich-einen-richtigen-trainingsplan-erstellen-tipps-trainings-und-die-haeufigste-fehler\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Trainingsplan <\/a>aufnehmen. Du kannst zwischen \u00dcbungen mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/neoprene-hex-dumbbell-beastpink.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kurzhanteln<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-kettlebell-3-4-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kugelhanteln<\/a> und <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/olympic-bar-lifter-150-cm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Langhanteln <\/a>wechseln. Denke jedoch daran, dass <strong>du am besten Fortschritte erzielst, wenn du die Gesamtbelastung allm\u00e4hlich erh\u00f6hst und das Prinzip der progressiven \u00dcberlastung anwendest<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Vorwiegend belastete Muskeln der Oberschenkel<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">\u00dcbungen<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Vorderseite der Oberschenkel (Quadrizeps)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Front Squat, Beinstrecker, Goblet Squat, Sissy Squat, Bulgarian Squat, Beinpresse, Ausfallschritt, Deadlift, Single Leg Squat.<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">R\u00fcckseite der Oberschenkel (Kniesehne)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Beincurls an einer Maschine oder auf einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-bank-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Bank<\/a> mit einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/30-kg-gewichtsset-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kurzhantel<\/a>, Romanian Deadlift, Hyperextension, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/adjustable-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kugelhantel<\/a> Swing, Hamstring Curl mit einem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitball-65-cm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Fit Ball.<\/a><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Innenseite der Oberschenkel <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sumo Squat, Pli\u00e9 Squat, Sumo Deadlifts, Beinheben im Liegen, Beinheben im Knien und Stehen (mit einem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/resistance-booty-bands-set-beastpink.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Widerstandsband<\/a>, auf einem Flaschenzug), seitlicher Bandlauf, seitliche Ausfallschritte, Zusammendr\u00fccken des <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/resistance-pilates-ring-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Pilates-Rings<\/a> zwischen den Oberschenkeln in der Seitenlage, Abduktion und Adduktion auf dem Ger\u00e4t.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Wenn du auch deine Ges\u00e4\u00dfmuskulatur trainieren willst, findest du effektive \u00dcbungen in unserem Artikel: <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/das-beste-workout-fur-hintern-und-beine-von-nicole-wilkins\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\"><strong>9 der besten \u00dcbungen f\u00fcr Ges\u00e4\u00df und Beine.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/IMG_5261-1124x749.jpeg\" alt=\"\u00dcbungen f\u00fcr die Oberschenkel\" class=\"wp-image-478346\" title=\"\u00dcbungen f\u00fcr die Oberschenkel\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/IMG_5261-1124x749.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/IMG_5261-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/IMG_5261-1536x1024.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/IMG_5261-2048x1365.jpeg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. F\u00fcge etwas Kardio hinzu<\/h3>\n\n\n\n<p>Beim Abnehmen ist das Ausdauertraining meist die erste Wahl. Laufen, z\u00fcgiges Gehen, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/rad-fahren-kann-helfen-beine-und-gesaess-zu-straffen-und-gewicht-zu-verlieren-was-kann-es-sonst-noch-tun\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Radfahren<\/a>, Laufband oder Rudern verbrennt in der Regel <strong>mehr Kalorien als die gleiche Zeit, die du mit Training verbringst.<\/strong> Dadurch verbraucht dein K\u00f6rper die zus\u00e4tzlichen Kalorien und du musst nicht mehr so viel weniger essen. Dadurch wird die Verbrennung von subkutanem Fett angekurbelt und die Muskeln, die du im Fitnessstudio trainierst, werden geformt. Au\u00dferdem beanspruchst du deine Oberschenkelmuskeln, wenn du mit dem Fahrrad einen gro\u00dfen H\u00fcgel hinauff\u00e4hrst oder eine Bergwanderung unternimmst, wodurch sie st\u00e4rker und fester werden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u00dcbertreibe es aber auch nicht mit dem Ausdauertraining in der Woche. Am Anfang reicht es aus, es<strong> 3 Mal pro Woche f\u00fcr 30 Minuten einzubauen.<\/strong> Wenn du keine Lust auf diese lang andauernden Aktivit\u00e4ten hast, k\u00f6nnen kurze Intervallaktivit\u00e4ten wie Tabata oder HIIT, zum Beispiel mit einem <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-kann-man-seilspringen-6-uebungen-und-3-hiit-uebungen-fuer-intensive-kalorienverbrennung\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Seilspringen<\/a> einen \u00e4hnlichen Effekt haben. Idealerweise solltest du abwechselnd Kraft- und Ausdauertraining durchf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du mehr \u00fcber die Vorteile von Ern\u00e4hrung, Krafttraining und Ausdauertraining zur Gewichtsabnahme erfahren m\u00f6chtest, lies unseren Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ernaehrung-ausdauertraining-und-krafttraining-was-ist-das-beste-fuer-die-gewichtsabnahme\/#3_Jake_jsou_vyhody_a_nevyhody_hubnuti_pomoci_siloveho_treninku\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Ern\u00e4hrung, Ausdauertraining und Krafttraining. Was ist das Beste f\u00fcr die Gewichtsabnahme?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/image00005-1-1124x749.jpeg\" alt=\"Cardio zum Abnehmen der Oberschenkel\" class=\"wp-image-478362\" title=\"Cardio zum Abnehmen der Oberschenkel\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/image00005-1-1124x749.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/image00005-1-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/image00005-1-1536x1024.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/image00005-1-2048x1365.jpeg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Erh\u00f6he den Energieverbrauch durch regelm\u00e4\u00dfige Aktivit\u00e4ten<\/h3>\n\n\n\n<p>Du kannst auch durch allt\u00e4gliche Aktivit\u00e4ten mehr Energie verbrauchen. Wenn du auf dem Weg zur Arbeit eine Haltestelle fr\u00fcher aus dem Bus steigst und zu Fu\u00df gehst, die Treppe statt des Aufzugs nimmst oder deine sitzende T\u00e4tigkeit durch aktive Pausen unterbrichst, erh\u00f6hst du deinen Energieverbrauch. <strong>\u00dcberlege dir, wie du dich im Laufe des Tages mehr bewegen kannst, nicht nur im Fitnessstudio<\/strong>. Immerhin verbringst du etwa eine Stunde pro Tag mit Sport. Ziehst du acht Stunden Schlaf ab, bleiben immer noch 15 Stunden pro Tag, die du zumindest teilweise mit Bewegung verbringen solltest.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Vergiss_nicht_dich_auszuruhen_und_zu_erholen\"><\/span>Vergiss nicht, dich auszuruhen und zu erholen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Die Ergebnisse werden schneller eintreten, wenn du sie mit qualitativ hochwertigem Schlaf und Ruhe unterst\u00fctzt. Achte darauf, mindestens sieben Stunden <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-schlafe-ich-am-schnellsten-ein-versuche-diese-einfachen-tipps-fuer-einen-besseren-schlaf\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Schlaf<\/a> pro Tag zu bekommen. Denke auch daran, dass der <strong>Muskelaufbau<\/strong> <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-kann-man-die-regeneration-mit-einer-massagepistole-und-anderen-hilfsmitteln-unterstuetzen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Rekonvaleszenz<\/strong><\/a> <strong>nach dem Krafttraining in etwa 24-72 Stunden erfolgt.<\/strong> Wechsle also die Bereiche, die du w\u00e4hrend der Woche belastest, und plane deine Ruhetage. Du musst sie nicht auf der Couch verbringen, aber geh spazieren oder mach ein paar leichte Dehn\u00fcbungen.<sup> <span style=\"color: #ff6600\">[4]<\/span><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du dich fragst, was du tun kannst, um den Muskelkater nach dem Training zu lindern, lies unseren Artikel: <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-kann-man-die-regeneration-mit-einer-massagepistole-und-anderen-hilfsmitteln-unterstuetzen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\"><strong>Wie du die Erholung mit einem Massageger\u00e4t und anderen Hilfsmitteln f\u00f6rdern kannst?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/IMG_9246-1124x749.jpg\" alt=\"Wie kann man die Erholung f\u00f6rdern?\" class=\"wp-image-478378\" title=\"Wie kann man die Erholung f\u00f6rdern?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/IMG_9246-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/IMG_9246-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/IMG_9246-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/IMG_9246-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Verfolge_die_Ergebnisse_nicht_nur_anhand_der_Zahl_auf_einer_Skala\"><\/span>Verfolge die Ergebnisse nicht nur anhand der Zahl auf einer Skala<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Vergiss nicht, deine Fortschritte w\u00e4hrend des gesamten Ver\u00e4nderungsprozesses zu messen. Auch wenn dein Ziel schlankere Oberschenkel sind, solltest du den Fortschritt deines gesamten K\u00f6rpers im Auge behalten. Miss deinen Taillen-, H\u00fcft-, Ges\u00e4\u00df- und Oberschenkelumfang zur gleichen Tageszeit, am besten morgens nach dem Aufstehen, und wiege dich alle zwei Wochen einmal.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Du kannst deine Ergebnisse auch mit Fotos verfolgen und vergleichen. Mach zu Beginn deiner Reise ein Foto von dich selbst und f\u00fcge dann von Zeit zu Zeit (etwa 2-4 Wochen) ein weiteres Foto am gleichen Ort und zur gleichen Zeit zu deiner Sammlung hinzu. <strong>Erfolg wird nicht nur daran gemessen, wie viel du<\/strong>&nbsp;<strong>wiegst.<\/strong> Es geht auch darum, Zentimeter abzunehmen, sich besser zu f\u00fchlen und mehr Selbstvertrauen zu haben. Die Zahl auf der Waage muss nicht bedeuten, dass du keinen Erfolg hast. Wenn du lange genug an einem neuen Plan festh\u00e4ltst, ist es nur eine Frage der Zeit, bis sich die Ergebnisse einstellen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_solltest_du_dir_merken\"><\/span>Was solltest du dir merken?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Jede Ver\u00e4nderung des K\u00f6rpers, sei es eine Gewichtsabnahme, eine gesunde Gewichtszunahme oder sogar eine Reduzierung der Oberschenkelinnenseite, erfordert einen ganzheitlichen Ansatz. <strong>Du kannst es einfach nicht alleine schaffen, ohne deine Ern\u00e4hrung, deinen Trainingsplan und deinen gesamten Lebensstil zu optimieren.<\/strong> Mit dem heutigen Artikel hast du das n\u00f6tige Know-how.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Der Rechner berechnet die Kalorienmenge, die du ben\u00f6tigst, um allm\u00e4hlich abzunehmen, und ber\u00fccksichtigt dabei geeignete Lebensmittel und schlie\u00dft solche aus, die deine Fortschritte behindern k\u00f6nnten. F\u00fcge mindestens zweimal pro Woche Front Squats, Romanian Deadlifts, Resistance Band Leg Raises und andere effektive \u00dcbungen zur Kr\u00e4ftigung der Oberschenkel in dein Training ein. Dann unterst\u00fctze die Fettverbrennung mit Ausdauertraining und wirksamen Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln. Kombiniere das Ganze mit ausreichend Schlaf und Erholung, und <strong>du wirst \u00fcber kurz oder lang gro\u00dfartige Ergebnisse erzielen<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Hast du etwas Neues und N\u00fctzliches erfahren? Wenn ja, vergiss nicht, diesen Artikel mit deinen Freunden zu teilen, die vielleicht auch von den Tipps profitieren k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fat-burners\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFat Burners\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/resistance-bands-and-expanders\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tResistance Bands and Expanders\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Du tr\u00e4umst von straffen, schlanken Oberschenkeln? 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