{"id":543369,"date":"2024-04-20T08:00:00","date_gmt":"2024-04-20T06:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=543369"},"modified":"2024-04-20T00:14:46","modified_gmt":"2024-04-19T22:14:46","slug":"cerchi-un-piano-alimentare-su-misura-per-te-ecco-una-guida-completa-per-strutturare-una-dieta-basata-sul-tuo-fabbisogno-calorico-e-sul-calcolo-dei-macronutrienti","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/cerchi-un-piano-alimentare-su-misura-per-te-ecco-una-guida-completa-per-strutturare-una-dieta-basata-sul-tuo-fabbisogno-calorico-e-sul-calcolo-dei-macronutrienti\/","title":{"rendered":"Cerchi un piano alimentare su misura per te? Ecco una guida completa per strutturare una dieta basata sul tuo fabbisogno calorico e sul calcolo dei macronutrienti"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/cerchi-un-piano-alimentare-su-misura-per-te-ecco-una-guida-completa-per-strutturare-una-dieta-basata-sul-tuo-fabbisogno-calorico-e-sul-calcolo-dei-macronutrienti\/#Pianificare_i_pasti_sulla_base_del_fabbisogno_calorico_e_dei_macronutrienti_e_un_approccio_adatto_a_tutti\" title=\"Pianificare i pasti sulla base del fabbisogno calorico e dei macronutrienti \u00e8 un approccio adatto a tutti?\">Pianificare i pasti sulla base del fabbisogno calorico e dei macronutrienti \u00e8 un approccio adatto a tutti?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/cerchi-un-piano-alimentare-su-misura-per-te-ecco-una-guida-completa-per-strutturare-una-dieta-basata-sul-tuo-fabbisogno-calorico-e-sul-calcolo-dei-macronutrienti\/#11_step_per_costruire_un_piano_alimentare_personalizzato_usando_un_calcolatore_di_calorie\" title=\"11 step per costruire un piano alimentare personalizzato usando un calcolatore di calorie\">11 step per costruire un piano alimentare personalizzato usando un calcolatore di calorie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/cerchi-un-piano-alimentare-su-misura-per-te-ecco-una-guida-completa-per-strutturare-una-dieta-basata-sul-tuo-fabbisogno-calorico-e-sul-calcolo-dei-macronutrienti\/#Conclusioni\" title=\"Conclusioni\">Conclusioni<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Che il tuo obiettivo sia perdere peso, aumentare la massa magra o tenerti in forma, la chiave del successo \u00e8 creare un piano alimentare ben strutturato. Come primo step \u00e8 necessario ottimizzare <strong>l&#8217;apporto di calorie e di macronutrienti<\/strong>: in questo modo, se stai seguendo una dieta dimagrante, non soffrirai i crampi della fame; se sei in bulking, non dovrai costringerti a mangiare fino a scoppiare. Per raggiungere risultati ottimali \u00e8 cruciale che trovi <strong>il giusto equilibrio di calorie e macronutrienti<\/strong> e che esso sia sostenibile nel lungo termine. Per farlo, ti basta ripiegare sulla matematica o utilizzare uno dei tanti strumenti disponibili online, come il nostro calcolatore.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ma come devi procedere una volta che hai individuato il tuo fabbisogno? In questo articolo ti aiutiamo a creare un piano alimentare personalizzato sulla base dei tuoi dati.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Nell&#8217;articolo di oggi tratteremo i seguenti step:<\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group is-nowrap is-layout-flex wp-container-core-group-is-layout-ad2f72ca wp-block-group-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#raccogliere-informazioni\" style=\"border-radius:0px\">raccogliere informazioni<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#calcolare-le-calorie-e-i-macro\" style=\"border-radius:0px\">calcolare le calorie e i macro<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#programmare-i-pasti\" style=\"border-radius:0px\">programmare i pasti<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#pianificare-i-pasti\" style=\"border-radius:0px\">pianificare i pasti<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#inserire-i-dati-in-un'app\" style=\"border-radius:0px\">inserire i dati in un&#8217;app<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group is-nowrap is-layout-flex wp-container-core-group-is-layout-ad2f72ca wp-block-group-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#registrare-i-pasti\" style=\"border-radius:0px\">registrare i pasti<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#preparare-i-pasti\" style=\"border-radius:0px\">preparare i pasti<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#adottare-una-routine-flessibile\" style=\"border-radius:0px\">adottare una routine flessibile<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#pesarsi\" style=\"border-radius:0px\">pesarsi<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#utilizzare-l'IA\" style=\"border-radius:0px\">utilizzare l&#8217;IA<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#adottare-un-approccio-sano\" style=\"border-radius:0px\">adottare un approccio sano<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pianificare_i_pasti_sulla_base_del_fabbisogno_calorico_e_dei_macronutrienti_e_un_approccio_adatto_a_tutti\"><\/span>Pianificare i pasti sulla base del fabbisogno calorico e dei macronutrienti \u00e8 un approccio adatto a tutti?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Un calcolatore ti permette di stabilire quanto dovresti mangiare sulla base dei tuoi obiettivi, dell&#8217;attivit\u00e0 che pratichi, dei parametri fisici e dello stile di vita. <strong>Bench\u00e9 esso fornisca risultati precisi<\/strong>,<strong> tuttavia non pu\u00f2 attingere ai trascorsi alimentari<\/strong>,<strong> alla <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/in-che-modo-la-genetica-influisce-sulla-crescita-e-sulla-forza-muscolare-il-test-del-dna-a-domicilio-aiuta-a-rivelare-il-tuo-potenziale-naturale\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>genetica<\/strong><\/a><strong> e alla salute ormonale<\/strong>, tre fattori che influiscono sia sulla perdita che sull&#8217;aumento di peso.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se per anni hai seguito diete estremamente ipocaloriche, il tuo metabolismo pu\u00f2 avere subito un rallentamento; in questo scenario, ad esempio, i macronutrienti calcolati potrebbero non essere in linea con i risultati che vuoi raggiungere. Ecco perch\u00e9 \u00e8 importante <strong>considerare i dati ottenuti come un semplice punto di partenza<\/strong>. Se non riscontri risultati, potresti avere bisogno di aggiustare lievemente il tiro e sperimentare con le quantit\u00e0; se anche dopo aver provato questo approccio i risultati tardano comunque ad arrivare, ti consigliamo di rivolgerti a un esperto nutrizionista.<span style=\"color: #ff6600\"> <sup>[1]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Che tu voglia dimagrire o acquisire massa magra, ricordati che, oltre la dieta, a influire sui tuoi traguardi sono <strong>l&#8217;esercizio fisico<\/strong>,<strong> la genetica<\/strong>,<strong> l&#8217;equilibrio ormonale<\/strong>,<strong> la qualit\u00e0 del sonno e la gestione dello stress<\/strong>. Inoltre, tieni a mente che aderire a un nuovo piano alimentare richiede un impegno nel lungo termine; perci\u00f2, non aspettarti di perdere 10 kg in 10 giorni. Come in ogni cosa, anche in questo caso ci vogliono tempo e pazienza, soprattutto se il tuo obiettivo \u00e8 raggiungere risultati sostenibili.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1249248987-1124x749.jpg\" alt=\"Come creare un piano alimentare personalizzato?\" class=\"wp-image-520913\" title=\"Come creare un piano alimentare personalizzato?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1249248987-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1249248987-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1249248987-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1249248987-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"11_step_per_costruire_un_piano_alimentare_personalizzato_usando_un_calcolatore_di_calorie\"><\/span>11 step per costruire un piano alimentare personalizzato usando un calcolatore di calorie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Per comprendere a fondo ogni step prendiamo ad esempio Mia, che desidera perdere 10 kg e tonificare il corpo. <strong>Mia ha 31 anni e insegna matematica<\/strong> alle elementari. Alcuni mesi fa ha iniziato a <strong>giocare a squash una volta alla settimana insieme a una sua amica<\/strong> e ad <strong>allenarsi in palestra due volte alla settimana<\/strong> con sessioni di allenamento total-body. Bench\u00e9 sia riuscita a perdere 3 kg con l&#8217;allenamento, nell&#8217;ultimo periodo ha raggiunto un peso plateau che l&#8217;ha spinta a decidere di apportare alcune modifiche alla dieta.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"information-gathering\">1. Pesati e misura le circonferenze del corpo<\/h3>\n\n\n\n<p>Prima di modificare il tuo piano alimentare, <strong>prendi nota di quali sono le tue misure di partenza<\/strong>.&nbsp;Al mattino, pesati in mutande a stomaco vuoto e calcola la circonferenza di vita e fianchi. Se vuoi, puoi misurare anche altre parti del corpo come le braccia, l&#8217;addome, le cosce e\/o i polpacci. Puoi anche scattare delle foto frontali e laterali in condizioni di buona luce.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per ottenere risultati pi\u00f9 precisi, puoi utilizzare un dispositivo InBody che ti permette di eseguire un&#8217;analisi dettagliata della composizione corporea e scoprire a quanto ammontano la massa magra e la massa grassa totali. Se preferisci un approccio fai-da-te, puoi provare a misurare la massa grassa con l&#8217;ausilio di una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/pinza-per-grasso-corporeo-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">pinza<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Misure attuali di Mia<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Altezza<\/strong>: 173 cm<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Peso<\/strong>:<strong> <\/strong>80 kg<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Circonferenza vita<\/strong>: 81 cm<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Circonferenza fianchi<\/strong>: 106 cm<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Percentuale di grasso corporeo (misurato con InBody)<\/strong>: 30<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"6937,29854\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"calorie-and-macro-calculations\">2. Calcola il fabbisogno di calorie e di macronutrienti sulla base dei tuoi obiettivi<\/h3>\n\n\n\n<p>Inserisci tutte le informazioni necessarie nel <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/calcolatore-online-dell-apporto-energetico-e-dei-macronutrienti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">calcolatore<\/a>. <strong>Pi\u00f9 accurati sono i dati che fornisci<\/strong>,<strong> pi\u00f9 affidabili saranno i risultati<\/strong>. Oltre a et\u00e0, altezza e peso corporeo, <strong>includi dettagli relativi allo stile di vita e all&#8217;attivit\u00e0 fisica settimanale condotta<\/strong>. Se conosci qual \u00e8 la tua <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quale-percentuale-di-grasso-corporeo-devi-avere-per-vedere-gli-addominali\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">percentuale di massa grassa<\/a>, inserisci anche quel dato per ottenere un risultato finale ancora pi\u00f9 accurato.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Inserire i dati nel calcolatore<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Siccome l&#8217;obiettivo di Mia \u00e8 perdere peso, tra le tre opzioni fornite (dimagrimento, mantenimento, aumento) lei ha scelto la prima.<\/li>\n\n\n\n<li>Lavorando come insegnante, svolge un mestiere moderatamente attivo.<\/li>\n\n\n\n<li>Ogni settimana, Mia si allena in palestra per un totale di 2 ore e mezza e gioca a squash per un&#8217;ora.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Risultato<\/strong>:<strong> 2.240 kcal\/al giorno<\/strong>,<strong> 284 g di <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/carboidrati-classificazione-fonti-digestione-funzioni-nel-corpo-e-fabbisogno-ottimale\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>carboidrati<\/strong><\/a><strong> (C)<\/strong>,<strong> 136 g di <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/le-proteine-le-loro-funzioni-nell-organismo-l-assunzione-raccomandata-le-fonti-alimentari-e-i-sintomi-da-carenza\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>proteine<\/strong><\/a><strong> (P)<\/strong>,<strong> 62 g di <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/grassi-buoni-e-cattivi-quali-alimenti-consumare-e-quali-evitare\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>grassi<\/strong><\/a><strong> (G)<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/calcolatore-online-dell-apporto-energetico-e-dei-macronutrienti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"591\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-9-1124x591.png\" alt=\"Calcolatore di calorie e di macronutrienti\" class=\"wp-image-524030\" title=\"Contacalorie\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-9-1124x591.png 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-9-400x210.png 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-9.png 1390w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/a><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Qual \u00e8 il fabbisogno di calorie e di macronutrienti suggerito per Mia?<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Grammi al giorno<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Suddivisione percentuale<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Valore energetico<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Proteine<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">136 g*&nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">24,3 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">544 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Carboidrati<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">284 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">50,7 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1.136 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Grassi<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">62 g&nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">558 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Calorie<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2.240 kcal<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>*Questo valore corrisponde a 1,7 kg per chilogrammo di peso corporeo. Il fabbisogno proteico \u00e8 pi\u00f9 alto per favorire il recupero muscolare dopo l&#8217;allenamento, supportare il mantenimento della massa magra durante la perdita di peso, evitando che i muscoli vengano utilizzati come fonte di energia, e indurre un maggiore senso di saziet\u00e0.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per approfondire l&#8217;argomento, leggi l&#8217;articolo &#8220;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quante-proteine-dovresti-mangiare-per-la-crescita-muscolare-la-perdita-di-peso-il-supportare-le-prestazioni-di-resistenza-o-durante-la-gravidanza\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Quante proteine dovresti mangiare per la crescita muscolare, la perdita di peso, supportare le prestazioni di resistenza o durante la gravidanza?<\/strong><\/a>&#8220;<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1008220810-1124x750.jpg\" alt=\"Come calcolare il fabbisogno calorico?\" class=\"wp-image-520945\" title=\"Come calcolare il fabbisogno calorico?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1008220810-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1008220810-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1008220810-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1008220810-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"meal-schedule\">3. Crea un piano alimentare di base<\/h3>\n\n\n\n<p>Innanzitutto, tieni in considerazione le tue abitudini alimentari e rispondi alle seguenti domande.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Quante volte al giorno preferisci mangiare?<\/strong> Considera qual \u00e8 la tua routine quotidiana, includendo l&#8217;esercizio fisico e le altre attivit\u00e0. Quando hai tempo per mangiare? Hai l&#8217;abitudine di fare degli spuntini o preferisci consumare tre pasti principali abbondanti? Considera che il numero dei pasti non \u00e8 determinante quanto l&#8217;introito calorico totale.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ti va bene consumare orientativamente la stessa quantit\u00e0 di cibo a colazione<\/strong>, <strong>pranzo e cena<\/strong>, o preferisci mangiare di pi\u00f9 a pranzo e di meno a cena?<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Fabbisogno quotidiano calcolato in percentuale e distribuito secondo il numero di pasti<\/h4>\n\n\n\n<p>Dopo aver risposto a queste domande, <strong>annota i pasti che fai nell&#8217;arco della giornata<\/strong> (colazione, merenda, pranzo, ecc.) su un foglio. A ognuno di essi assegna una percentuale <strong>indicando la porzione di fabbisogno quotidiana coperta<\/strong>,&nbsp;poi dividi il totale (100%) in base alla portata del singolo pasto. Questo approccio <strong>semplifica il processo di calcolo di quante calorie devi consumare orientativamente in ogni pasto<\/strong>.&nbsp;Consulta la tabella qui sotto per trarre ispirazione sulla suddivisione dei tuoi pasti.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Come distribuire il fabbisogno calorico totale nell&#8217;arco della giornata?<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Colazione<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Spuntino a met\u00e0 mattinata<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Pranzo<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Merenda pomeridiana<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Cena<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Pre-nanna<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><strong>3 pasti<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">33%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> &#8211;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">33%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> &#8211;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">33%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> &#8211;<\/td><\/tr><tr><td><strong>4 pasti<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> &#8211;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">30%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">30%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> &#8211;<\/td><\/tr><tr><td><strong>5 pasti<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25% (560 kcal, 71 g C, 34 g P, 15,5 g G)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10% (224 kcal, 28,4 g C, 13,6 g P, 6,2 g G)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25% (672 kcal, 85,2 g C, 40,8 g P, 18,6 g G)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15% (336 kcal, 42,3 g C, 20,4 g P, 9,3 g G)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25% (560 kcal, 71 g C, 34 g P, 15,5 g G)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> &#8211;<\/td><\/tr><tr><td><strong>6 pasti<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5%<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Mia si trova bene a <strong>mangiare cinque volte al giorno<\/strong>,<strong> facendo una merenda pomeridiana pi\u00f9 abbondante<\/strong>. Abbiamo calcolato le calorie e i macronutrienti per ogni pasto riportando i valori tra parentesi. Mia ora si sente pi\u00f9 sicura quando deve pianificare i singoli pasti.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Utilizzando il calcolatore, scopri quali sono i tuoi valori. Per non sbagliare, ti consigliamo di creare una tabella simile a questa inserendo i tuoi dati.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Ad esempio, per calcolare il 25% di un fabbisogno totale quotidiano pari a 2.240 kcal, 284 g di C, 136 g di P e 62 g di G, puoi seguire questo schema.<\/h5>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Calorie: 0,25 \u00d7 2.240 kcal = 560 kcal<\/li>\n\n\n\n<li>Carboidrati: 0,25 \u00d7 284 g = 71 g<\/li>\n\n\n\n<li>Proteine: 0,25 \u00d7 136 g = 34 g<\/li>\n\n\n\n<li>Grassi: 0,25 \u00d7 62 g= 15,5 g<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-921353722-1124x749.jpg\" alt=\"Come strutturare il tuo piano alimentare\" class=\"wp-image-520998\" title=\"Come strutturare il tuo piano alimentare\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-921353722-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-921353722-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-921353722-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-921353722-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"meal-planning\">4. Pianifica esattamente cosa mangiare<\/h3>\n\n\n\n<p>Ora che tu e Mia avete calcolato i valori nutrizionali di ogni pasto, mettete via la matematica e passate alla parte pi\u00f9 divertente: la pianificazione! Innanzitutto, munisciti di carta e penna e annota i pasti del primo giorno. Opta per piatti semplici da preparare con pochi ingredienti per facilitare il processo del loro inserimento nell&#8217;app. Puoi semplificare la tua routine alternando tra pochi pasti principali e merende durante la settimana. All&#8217;inizio, non cercare a tutti i costi di inventare piatti creativi; finiresti per stressarti inutilmente. Suddividi i pasti classificando i singoli ingredienti, come mostrato nella tabella seguente. Fai attenzione a non dimenticarti di aggiungere salse e condimenti; anch&#8217;essi, infatti, apportano un certo quantitativo di calorie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>All&#8217;inizio puoi scrivere tutto su un pezzo di carta piuttosto che caricare i pasti su un&#8217;app. Se vuoi, <strong>puoi anche creare una lista della spesa basata sul tuo piano alimentare<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mentre lo strutturi, <strong>tieni a mente le regole del <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/in-cosa-consiste-una-dieta-sana-e-come-imparare-a-mangiare-bene\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>mangiare sano<\/strong><\/a>: in ogni pasto \u00e8 essenziale che tu includa fonti di macronutrienti di alta qualit\u00e0, senza scordarti di <strong>avere presente<\/strong> <strong>il tuo obiettivo<\/strong> nella scelta degli alimenti. Se stai cercando di aumentare di peso, includi carni pi\u00f9 grasse e latticini; al contrario, se vuoi dimagrire, opta per fonti meno caloriche che forniscano al corpo le proteine di cui ha bisogno, senza per\u00f2 aumentare eccessivamente l&#8217;apporto energetico.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Fonti di proteine<\/strong>: <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/petti-di-pollo-in-salamoia-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">carne<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/pesce\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">pesce<\/a>, frutti di mare, latticini, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/uova\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">uova<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/legumi\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">legumi<\/a> (piselli, fagioli, lenticchie, ceci, edamame), <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/tofu-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">tofu<\/a>, tempeh, seitan, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine-del-siero-di-latte\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">proteine del siero di latte<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine-vegetali\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">proteine di origine vegetale<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fonti di grassi<\/strong>: <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/oli\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">oli<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/ghee-puro-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">burro<\/a>, creme spalmabili di origine vegetale, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/frutta-secca-e-semi\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">frutta secca e semi<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/burri-di-frutta-secca\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">burri di frutta secca<\/a>, olive, avocado, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/cioccolato-fondente-90-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">cioccolato extra-fondente<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fonti di carboidrati<\/strong>: <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/grani-e-cereali\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">grani e cereali<\/a> (<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/avena\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">avena<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/farine\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">farine<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/riso\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">riso<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/pasta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">pasta<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/bulgur-di-grano-integrale-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">bulgur<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/quinoa\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">quinoa<\/a>, grano saraceno, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/porridge\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">porridge<\/a>), pane, gallette, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/tortilla-di-grano-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">tortilla<\/a>, patate classiche e dolci, legumi, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/miele-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">miele<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/sciroppo-di-datteri-bio-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">sciroppi<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/xilitolo-1000-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">xilitolo<\/a> e altre alternative allo zucchero, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/frutta-essiccata\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">frutta<\/a> e verdura.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Mia ha pianificato i seguenti pasti:<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Pasto<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ingredienti<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><strong>Colazione<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Porridge proteico con burro di arachidi e banana<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Proteine del siero di latte, avena, burro di arachidi e banana<\/td><\/tr><tr><td><strong>Spuntino di met\u00e0 mattinata<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Yogurt greco con mela e frutta secca<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Yogurt greco, mela e anacardi<\/td><\/tr><tr><td><strong>Pranzo<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Riso con pollo e insalata di verdure<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Riso Basmati, petto di pollo, olio di oliva, zucchine, peperone dolce, pomodori, cipolla<\/td><\/tr><tr><td><strong>Merenda pomeridiana<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Pane di segale con burro, prosciutto di tacchino e cetriolo<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Pane di segale, burro, prosciutto di tacchino e cetriolo<\/td><\/tr><tr><td><strong>Cena<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Tortilla con tofu, verdure e condimento allo yogurt<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Tortilla di farina di grano, tofu marinato, yogurt bianco, olio di oliva, lattuga, peperone dolce<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"input-into-an-app\">5. Pianifica il primo giorno: usa un&#8217;app<\/h3>\n\n\n\n<p>Ora \u00e8 arrivato il momento di usare un <strong>diario alimentare virtuale<\/strong> come MyFitnessPal, Lose It! o Calorie Counter. Trasferisci il tuo programma dalla carta all&#8217;app. Se \u00e8 la prima volta che ne usi una, potrebbe volerci un po&#8217; prima che ti impratichisca. Col tempo, per\u00f2, vedrai che il processo di inserimento dati diventer\u00e0 sempre pi\u00f9 rapido.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\">\n<li><strong>Crea un account nell&#8217;app<\/strong> e, dopo avere inserito obiettivi, altezza e peso, adatta i valori nutrizionali di riferimento perch\u00e9 corrispondano a quelli che ti ha fornito il calcolatore online. Per esempio, Mia inserir\u00e0 2.240 kcal, 284 g di C, 136 g di P e 62 g di G.<\/li>\n\n\n\n<li>Se non hai mai usato una bilancia da cucina e non sai a quanti grammi corrispondono i contorni, il pane, la carne o il burro di arachidi che consumi, <strong>prova a pesare gli alimenti (idealmente da crudi) per almeno un paio di giorni<\/strong>.&nbsp;Registra il tutto sull&#8217;app e mangia normalmente durante questo periodo di prova, senza preoccuparti che le calorie e i macronutrienti che assumi corrispondano ai tuoi valori target. In questo modo ti farai un&#8217;idea di quanto cibo consumi regolarmente e del tuo attuale introito calorico.<\/li>\n\n\n\n<li>Ora <strong>prova a pianificare tutti i pasti del giorno perch\u00e9 rientrino nelle calorie e nei macronutrienti<\/strong> che hai calcolato e inserito nell&#8217;app; questo ti permette di sapere in anticipo quanti grammi di porridge dovresti consumare per colazione e altrettanto dicasi per tutti gli altri pasti della giornata. Fai riferimento alla lista stilata durante il quarto step.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Inaugura il primo giorno aggiungendo gli ingredienti e includendo le quantit\u00e0 degli alimenti<\/strong> pesati a crudo. Prima che tu sappia da subito quanti grammi di un determinato cibo devi aggiungere per rispecchiare i valori nutrizionali prefissati per la giornata, dovrai impratichirti sperimentando con le quantit\u00e0 per soddisfare correttamente il tuo fabbisogno.<\/li>\n\n\n\n<li>Dopo aver inserito i pasti di tutta la giornata, <strong>apri l&#8217;app e controlla a quanto ammonta il tuo introito quotidiano di calorie<\/strong>,<strong> proteine<\/strong>, <strong>carboidrati e grassi<\/strong>. Se \u00e8 lontano anni luce dai tuoi obiettivi, non preoccuparti! Quando sei alle prime armi, \u00e8 difficile azzeccare i calcoli giusti al primo tentativo.<\/li>\n\n\n\n<li>Rientra nel programma della giornata e riconta le calorie, le proteine, i carboidrati e i grassi di ogni pasto,&nbsp;poi <strong>compara questi valori con quelli pianificati che hai calcolato basandoti sulle percentuali del quarto step<\/strong>. Ad esempio, se noti che stai sforando la quantit\u00e0 massima di carboidrati, identifica qual \u00e8 il pasto che supera la soglia prefissata e riduci la quantit\u00e0 degli alimenti ricchi di questo macronutriente. Potrebbe anche capitarti di doverli sostituire con delle alternative pi\u00f9 in linea con le tue esigenze, oppure di dover aumentare o diminuire le quantit\u00e0 di uno specifico alimento.<\/li>\n\n\n\n<li>Tuttavia, <strong>non \u00e8 necessario che soddisfi a pieno il fabbisogno di macronutrienti di ogni singolo pasto<\/strong>: alla fine dei conti, il tuo introito calorico totale pu\u00f2 deviare da quello prefissato entro una soglia del 10%.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/bg_iva_drumeva_17-1124x749.jpg\" alt=\"Inserire i pasti in un'app\" class=\"wp-image-521049\" title=\"Inserire i pasti in un'app\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/bg_iva_drumeva_17-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/bg_iva_drumeva_17-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/bg_iva_drumeva_17-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/bg_iva_drumeva_17-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Mia deve avvicinarsi a questi valori:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Colazione<\/strong>: 560 kcal, 71 g C, 34 g P, 15,5 g G<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Spuntino di met\u00e0 mattinata<\/strong>: 224 kcal, 28,4 g C, 13,6 g P, 6,2 g G<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pranzo<\/strong>: 560 kcal, 71 g C, 34 g P, 15,5 g G<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Merenda pomeridiana<\/strong>: 336 kcal, 42,3 g C, 20,4 g P, 9,3 g G<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cena<\/strong>: 560 kcal, 71 g C, 34 g P, 15,5 g G<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Piano alimentare giornaliero con grammature<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Pasto<\/th><th class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\">Ingredienti<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Contenuto di calorie e di macronutrienti<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><strong>Colazione<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine-just-whey-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Proteine del siero di latte<\/a> 25 g <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/fiocchi-d-avena-one-minute-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Avena<\/a> 60 g <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/burro-di-arachidi-100-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Burro di arachidi<\/a> 20 g Banana 120 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">569 kcal, 71 g C, 33,8 g P, 15,5 g G<\/td><\/tr><tr><td><strong>Spuntino di met\u00e0 mattinata<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\">Yogurt greco con lo 0% di grassi 140 g Mela 150 g <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/anacardi-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Anacardi<\/a> 15 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">268 kcal, 17 g P, 24 g C, 8 g G<\/td><\/tr><tr><td><strong>Pranzo<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\">Riso Basmati 70 g <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/petti-di-pollo-in-salamoia-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Petto di pollo<\/a> 150 g <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/olio-extravergine-di-oliva-bio-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Olio di oliva<\/a> 15 g Zucchine 100 g Peperone dolce 50 g Pomodori 50 g Cipolla 20 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">568 kcal, 63 g C, 40 g P, 14 g G<\/td><\/tr><tr><td><strong>Merenda pomeridiana<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\">Pane di segale 90 g \r\nBurro 20 g \r\nProsciutto di tacchino 60 g \r\nCetriolo 100 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">335 kcal, 45 g C, 21 g P, 6 g G<\/td><\/tr><tr><td><strong>Cena<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/tortilla-di-grano-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Tortilla di grano<\/a> 90 g <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/tofu-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Tofu marinato<\/a> 100 g Yogurt bianco 50 g Olio di oliva 10 ml Lattuga 50 g Peperone dolce 100 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">567 kcal, 56 g C, 24 g P, 24 g G<\/td><\/tr><tr><td><strong>Introito totale<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2.260 kcal, 266 g C, 138,2 g P, 66,3 g G<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"recording-meals\"> 6. Pianifica i pasti anche per i giorni successivi<\/h3>\n\n\n\n<p>Dopo aver pianificato la prima giornata, passa a quella seguente. Se devi riproporre parzialmente o interamente alcuni pasti, fai copia e incolla da un giorno all&#8217;altro direttamente sull&#8217;app. A volte ti basta semplicemente sostituire alcuni ingredienti.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Col tempo imparerai che <strong>certi alimenti presentano valori nutrizionali simili<\/strong> e ci\u00f2 ti permetter\u00e0 di <strong>sostituirli all&#8217;occorrenza<\/strong>. Questo vale per numerose variet\u00e0 di oli (di oliva, colza, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/olio-vergine-di-avocado-bio-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">avocado<\/a>), cereali (riso, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/bulgur-di-grano-integrale-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">bulgur<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/cous-cous-integrale-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">cous cous<\/a>) e per il pane (di segale o integrale). Noi ti consigliamo di salvare i pasti preferiti che consumi pi\u00f9 spesso: ad esempio, se mangi regolarmente lo stesso porridge proteico, salvalo come pasto completo sull&#8217;app.<span style=\"color: #ff6600\"> <sup>[2, 5]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/cz_nikola_brizova_122023_04-749x1124.jpg\" alt=\"Monitorare le calorie con le tabelle\" class=\"wp-image-521030\" title=\"Monitorare le calorie con le tabelle\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/cz_nikola_brizova_122023_04-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/cz_nikola_brizova_122023_04-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/cz_nikola_brizova_122023_04-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/cz_nikola_brizova_122023_04-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/cz_nikola_brizova_122023_04-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"meal-preparation\">7. Prepara i tuoi pasti in anticipo<\/h3>\n\n\n\n<p>Dopo che avrai pianificato i pasti e fatto la spesa per i giorni successivi, non ti resta che tirare fuori la bilancia da cucina e metterti ai fornelli. Anche se puoi tranquillamente preparare i pasti di giorno in giorno, ci saranno momenti in cui non avrai n\u00e9 il tempo n\u00e9 la voglia di cucinare. In quei casi, potresti finire per ordinare del cibo da asporto che ti allontaner\u00e0 dai tuoi obiettivi nutrizionali.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Non dimenticarti, infatti, che <strong>una buona fetta di successo dipende dalla preparazione anticipata dei pasti<\/strong>. Mangia lo stesso piatto a giorni alterni, cucina in quantit\u00e0 e porziona il cibo nei <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/contenitore-per-alimenti-in-vetro-1050-ml-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"contenitori alimentari (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">contenitori alimentari<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se durante il giorno ti viene voglia di mangiare qualcosa di diverso, inverti i pasti nell&#8217;app e, se necessario, modifica quelli successivi cos\u00ec da soddisfare il tuo fabbisogno calorico.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per approfondire l&#8217;argomento, leggi l&#8217;articolo &#8220;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/meal-prep-come-pianificare-e-preparare-in-anticipo-i-pasti-per-la-settimana\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Meal prep: Come pianificare e preparare in anticipo i pasti per la settimana<\/strong><\/a>&#8220;<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"meal-plan-flexibility\">8. Non ricercare la perfezione<\/h3>\n\n\n\n<p>Seguendo il tuo piano alimentare, sappi che non tutti i giorni riuscirai a rispettarlo alla lettera. Non esiste un piano perfetto, anche solo per il semplice fatto che i valori nutrizionali delle app non sono sempre precisi. <strong>Col tempo capirai di poterti permettere una certa flessibilit\u00e0<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se un giorno decidi di fare una merenda pi\u00f9 abbondante di quella pianificata, puoi compensare le calorie riducendo la porzione del piatto in programma per la cena per non sforare con le calorie. E se anche questo dovesse succedere ogni tanto, non fa nulla. La maggior parte delle persone segue il suo piano per l&#8217;80% o il 90% delle volte, e questo basta a permettergli di ottenere risultati. La costanza, infatti, conta pi\u00f9 della perfezione. <sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[3]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Il piatto che hai davanti non deve assomigliare a quelli fotografati sulle copertine delle migliori riviste di scienza dell&#8217;alimentazione<\/strong>. Ogni tanto, concediti il tuo dessert o il tuo snack salato preferito, invece della solita merenda. Se riesci a riprogrammare il resto dei pasti per raggiungere i tuoi obiettivi di macronutrienti per la giornata, sei sulla buona strada. Chi \u00e8 in bulking, o ha un fabbisogno calorico superiore alla media, pu\u00f2 concedersi qualche sfizio in pi\u00f9. <strong>In ogni caso<\/strong>,<strong> segui la regola dell&#8217;80\/20<\/strong>, per cui la tua dieta dovrebbe consistere per l&#8217;80% di alimenti integrali e poco raffinati, e per il 20% di dolci, patatine, fast food, pizza e altri sfizi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per approfondire l&#8217;argomento, leggi l&#8217;articolo &#8220;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/7-consigli-su-come-ridurre-gli-alimenti-ultraprocessati-nella-tua-dieta-e-mangiare-in-modo-piu-sano\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>7 consigli su come ridurre gli alimenti ultraprocessati nella tua dieta e mangiare in modo pi\u00f9 sano<\/strong><\/a>&#8220;.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Check-in-weigh-ins\">9. Pesati, misurati e aggiusta il tuo piano alimentare all&#8217;occorrenza<\/h3>\n\n\n\n<p>Dopo aver seguito il tuo piano per due settimane, <strong>valuta i progressi per capire come ti stai trovando con la dieta<\/strong>. Ripesati, prendi le misure delle circonferenze corporee e scatta delle foto identiche a quelle scattate all&#8217;inizio del percorso.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Risultati di Mia:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Altezza<\/strong>: 173 cm<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Peso<\/strong>: 79 kg<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Circonferenza vita<\/strong>: 80 cm<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Circonferenza fianchi<\/strong>: 105 cm<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dopo due settimane, Mia ha perso 1 kg: ci\u00f2 significa che \u00e8 dimagrita in modo sano scendendo di mezzo chilo alla settimana. Il suo piano alimentare tutto sommato funziona bene, ma, siccome a volte preferirebbe consumare meno carboidrati, ha deciso di ridurre il suo introito di 250 kcal per le due settimane successive, al termine delle quali la aspetta un&#8217;altra valutazione dei progressi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Qualora necessario, anche tu puoi modificare lievemente il tuo piano. Anche se in due settimane non noterai grandi cambiamenti, potresti accorgerti di aver perso o guadagnato qualche centimetro. L&#8217;importante \u00e8 non stravolgere la dieta in modo drastico.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Come aggiustare il tuo piano alimentare?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Se il tuo obiettivo \u00e8 dimagrire, ma non hai perso ancora n\u00e9 chilogrammi n\u00e9 centimetri, <strong>prova a ridurre l&#8217;introito calorico di 250 kcal<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Al contrario, se vuoi prendere peso, <strong>prova ad aumentarlo dello stesso corrispettivo<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Puoi aggiungere o sottrarre queste calorie equamente dai tuoi macronutrienti o modificarne le proporzioni, senza cambiare il quantitativo di proteine. Puoi invece aumentare o diminuire il quantitativo di carboidrati e grassi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ma <strong>a quanti grammi di grassi o carboidrati corrispondono 250 kcal?<\/strong> 1 g di carboidrati (e di proteine) contiene circa 4 kcal, mentre 1 g di grassi ne contiene circa 9 kcal.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>250 kcal = 62,5 g di carboidrati<\/li>\n\n\n\n<li>250 kcal = 27,8 g di grassi<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Anche quando redigi il tuo piano alimentare usando un&#8217;app puoi giocare con i numeri: per esempio, <strong>puoi aumentare l&#8217;introito di grassi di qualche grammo e diminuire quello di carboidrati<\/strong>,<strong> o viceversa<\/strong>. Col tempo capirai quale proporzione \u00e8 pi\u00f9 in linea con le tue esigenze. L&#8217;importante \u00e8 che a fine giornata il quantitativo di calorie rimanga identico. Dopo aver modificato il piano alimentare, ripesati e prendi nuovamente le misure delle tue circonferenze corporee dopo 2-3 settimane. <sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[4]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se non riscontri cambiamenti di peso, le ragioni potrebbero essere altre. Per approfondire l&#8217;argomento, leggi l&#8217;articolo &#8220;<strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/perche-la-bilancia-segnala-un-aumento-di-peso-ma-non-si-tratta-di-grasso\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"Perch\u00e9 la bilancia segnala un aumento di peso, ma non si tratta di grasso? (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Perch\u00e9 la bilancia segnala un aumento di peso, ma non si tratta di grasso?<\/a><\/strong>&#8220;<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-502387628-1-1124x750.jpg\" alt=\"Come aggiustare il piano alimentare?\" class=\"wp-image-521065\" title=\"Come aggiustare il piano alimentare?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-502387628-1-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-502387628-1-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-502387628-1-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-502387628-1-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"ai-utilization\">10. Usa l&#8217;intelligenza artificiale (IA)<\/h3>\n\n\n\n<p>Utilizzi gi\u00e0 ChatGPT o altre app analoghe? In quel caso non ti stupir\u00e0 scoprire che possono aiutarti nel tuo percorso nutrizionale. Se sei in cerca di <strong>ispirazione per preparare nuovi pasti<\/strong>, ti basta scrivere nell&#8217;apposito box che vorresti preparare un pasto sano a base, per esempio, di pollo, zucchine, pomodori e altri ingredienti a tua scelta. Nel giro di un secondo avrai accesso a decine e decine di ricette.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>In alternativa, puoi anche chiedere una <strong>lista di <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/ricette-fit\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>ricette fit<\/strong><\/a><strong> per dimagrire<\/strong> o di <strong>cibi altamente proteici<\/strong>. Sono tanti i modi in cui puoi affidarti all&#8217;IA: usala serenamente per fare i tuoi calcoli, ma bada a rivolgerle domande sempre chiare e quanto pi\u00f9 specifiche possibile.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1481141849-1124x749.jpg\" alt=\"Pianificare la dieta con l'IA\" class=\"wp-image-521081\" title=\"Pianificare la dieta con l'IA\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1481141849-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1481141849-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1481141849-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1481141849-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"healthy-approach\">11. Non rimanere sempre a dieta<\/h3>\n\n\n\n<p>Per dimagrire e aumentare di peso in modo sano devi intraprendere un percorso a lungo termine in cui, spesso, i risultati non sono immediati. Ci\u00f2 che devi accettare \u00e8 che arriver\u00e0 un momento in cui dovrai cambiare temporaneamente strada, soprattutto se stai seguendo una dieta ipocalorica. Rimanere in deficit per uno o pi\u00f9 anni, infatti, non porta a nulla di buono; al contrario, <strong>influisce negativamente sul metabolismo e sull&#8217;equilibrio ormonale<\/strong>.&nbsp;Dopo alcuni mesi, dunque, stabilisci qual \u00e8 il tuo fabbisogno di mantenimento, anche utilizzando il nostro calcolatore, e monitora i progressi. Pi\u00f9 in l\u00e0, se lo desideri, puoi riprendere il tuo percorso iniziale per tornare a marciare verso il traguardo.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Occasionalmente, puoi anche <strong>mettere via la bilancia e interrompere il conteggio delle calorie sull&#8217;app per qualche giorno<\/strong>,<strong> cos\u00ec da dare tregua al cervello<\/strong>. In questo modo ti ricorderai che mangiare \u00e8 un piacere e un momento di condivisione, e non soltanto una questione di calorie e macronutrienti.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conclusioni\"><\/span>Conclusioni<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Grazie all&#8217;articolo di oggi hai imparato come creare un piano alimentare per perdere peso, aumentarlo o mantenerlo, riferendoti ai valori stimati con l&#8217;utilizzo di un calcolatore online. Quando riesci a <strong>crearne uno in linea non solo con i tuoi obiettivi<\/strong>,<strong> ma anche con le tue preferenze alimentari<\/strong>,<strong> hai fatto bingo<\/strong>. Ricorda che i risultati migliori si ottengono adottando un approccio onnicomprensivo che prevede anche di praticare regolarmente attivit\u00e0 fisica e dormire a sufficienza.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se questo articolo ti \u00e8 piaciuto e l&#8217;hai trovato pratico, condividilo con i tuoi amici! I nostri consigli toneranno utili per creare un piano alimentare personalizzato.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/healthy-food\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHealthy food\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/sports-nutrition\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tSports nutrition\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hai usato un calcolatore online per stimare quante calorie e macronutrienti dovresti assumere, ma non sai bene come creare un piano alimentare? 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