{"id":543000,"date":"2024-04-19T19:39:11","date_gmt":"2024-04-19T17:39:11","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=543000"},"modified":"2024-04-19T19:39:13","modified_gmt":"2024-04-19T17:39:13","slug":"jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/","title":{"rendered":"Jak wykonywa\u0107 przysiady i wykroki? Poprawna technika i 15 najlepszych wariant\u00f3w"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/#Czym_sa_przysiady_i_wykroki\" title=\"Czym s\u0105 przysiady i wykroki?\">Czym s\u0105 przysiady i wykroki?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/#6_Powodow_dlaczego_powinienes_wykonywac_przysiady_i_wykroki\" title=\"6 Powod\u00f3w, dlaczego powiniene\u015b wykonywa\u0107 przysiady i wykroki\">6 Powod\u00f3w, dlaczego powiniene\u015b wykonywa\u0107 przysiady i wykroki<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/#Ktore_miesnie_angazujesz_podczas_wykonywania_przysiadow_i_wykrokow\" title=\"Kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie anga\u017cujesz podczas wykonywania przysiad\u00f3w i wykrok\u00f3w?\">Kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie anga\u017cujesz podczas wykonywania przysiad\u00f3w i wykrok\u00f3w?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/#Jaka_jest_roznica_pomiedzy_przysiadami_i_wykrokami\" title=\"Jaka jest r\u00f3\u017cnica pomi\u0119dzy przysiadami i wykrokami?\">Jaka jest r\u00f3\u017cnica pomi\u0119dzy przysiadami i wykrokami?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/#Co_jest_lepsze_przysiady_czy_wykroki\" title=\"Co jest lepsze: przysiady czy wykroki?\">Co jest lepsze: przysiady czy wykroki?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/#Poprawna_technika_wykonywania_przysiadow_i_wykrokow\" title=\"Poprawna technika wykonywania przysiad\u00f3w i wykrok\u00f3w\">Poprawna technika wykonywania przysiad\u00f3w i wykrok\u00f3w<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/#Jakie_sa_najczestsze_bledy_podczas_wykonywania_przysiadow_i_wykrokow_i_jak_je_poprawic\" title=\"Jakie s\u0105 najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy podczas wykonywania przysiad\u00f3w i wykrok\u00f3w i jak je poprawi\u0107?\">Jakie s\u0105 najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy podczas wykonywania przysiad\u00f3w i wykrok\u00f3w i jak je poprawi\u0107?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/#15_Najlepszych_wariantow_przysiadow_i_wykrokow\" title=\"15 Najlepszych wariant\u00f3w przysiad\u00f3w i wykrok\u00f3w\">15 Najlepszych wariant\u00f3w przysiad\u00f3w i wykrok\u00f3w<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/#Co_dalej\" title=\"Co dalej?\">Co dalej?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/#Co_z_tego_zapamietac\" title=\"Co z tego zapami\u0119ta\u0107?\">Co z tego zapami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Przysiady i wykroki nale\u017c\u0105 do <strong>najpopularniejszych \u0107wicze\u0144 na dolne partie cia\u0142a.<\/strong> Kultury\u015bci, powerlifterzy oraz inni sportowcy si\u0142owi uwzgl\u0119dniaj\u0105 je w jakim\u015b stopniu w swoich planach treningowych. Jednak\u017ce entuzja\u015bci \u0107wicze\u0144 z mas\u0105 w\u0142asn\u0105 r\u00f3wnie\u017c w\u0142\u0105czaj\u0105 je do swojego treningu. Poza wyrze\u017abionymi po\u015bladkami i silnymi nogami oferuj\u0105 one <strong>szeroki zakres korzy\u015bci, kt\u00f3re wp\u0142ywaj\u0105 na codzienne \u017cycie.<\/strong> <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz \u0107wiczy\u0107, nie musisz si\u0119 ogranicza\u0107 do przysiad\u00f3w i wykrok\u00f3w z mas\u0105 w\u0142asn\u0105. Z czasem mog\u0105 one sta\u0107 si\u0119 ma\u0142o przyjemne i nie b\u0119d\u0105 przynosi\u0142y du\u017cych rezultat\u00f3w. Wypr\u00f3buj wi\u0119c <strong>r\u00f3\u017cne typy tych \u0107wicze\u0144 z gryfem, hantlem, czy kettlebellem,<\/strong> kt\u00f3re znajdziesz w tym artykule. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czym_sa_przysiady_i_wykroki\"><\/span>Czym s\u0105 przysiady i wykroki?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wierzymy, \u017ce te \u0107wiczenia o fantastycznym dzia\u0142aniu m.in. na po\u015bladki nie potrzebuj\u0105 przedstawiania. To cz\u0119sty element zaj\u0119\u0107 i program\u00f3w fitness. Opr\u00f3cz tego, niemal wszyscy znaj\u0105 je z przedszkola lub zaj\u0119\u0107 WF, gdzie by\u0142y elementem rozgrzewki i, niestety, cz\u0119sto form\u0105 kary. Na szcz\u0119\u015bcie <strong>oferuj\u0105 tyle korzy\u015bci, \u017ce odkupi\u0142y swoje winy u wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b podczas wieku nastoletniego.<\/strong> A je\u015bli nadal ich nie lubisz, mo\u017ce ten artyku\u0142 ci\u0119 przekona.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Przysiad jest uznawany za kr\u00f3la \u0107wicze\u0144.<\/strong> Polega on og\u00f3lnie na uginaniu kolan i bioder przy zachowaniu wyprostowanej sylwetki. Ten ruch anga\u017cuje g\u0142\u00f3wnie mi\u0119\u015bnie n\u00f3g i &#8220;core&#8221;, efektywnie wzmacniaj\u0105c te obszary.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wykrok mo\u017ce zosta\u0107 opisany jako ruch, podczas kt\u00f3rego robisz krok do przodu, do ty\u0142u, do boku lub krzy\u017cujesz jedn\u0105 nog\u0119, a nast\u0119pnie uginasz kolana pod k\u0105tem 90 stopni. Podobnie jak przysiady, aktywuje to mi\u0119\u015bnie ko\u0144czyn dolnych i &#8220;core&#8221;.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_2993-1124x749.jpg\" alt=\"Dlaczego warto wykonywa\u0107 przysiady i wykroki?\" class=\"wp-image-538993\" title=\"Dlaczego warto wykonywa\u0107 przysiady i wykroki?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_2993-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_2993-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_2993-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/IMG_2993-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Powodow_dlaczego_powinienes_wykonywac_przysiady_i_wykroki\"><\/span>6 Powod\u00f3w, dlaczego powiniene\u015b wykonywa\u0107 przysiady i wykroki<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Og\u00f3lnie uznaje si\u0119 przysiady i wykroki za <strong>skuteczne \u0107wiczenia na po\u015bladki i nogi,<\/strong> ale to nie koniec ich zalet. Poza wyrze\u017abionymi nogami oferuj\u0105 korzy\u015bci dla wynik\u00f3w sportowych oraz \u017cycia codziennego.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Nale\u017c\u0105 do \u0107wicze\u0144 z\u0142o\u017conych<\/h3>\n\n\n\n<p>Przysiady i wykroki s\u0105 uznawane za <strong>\u0107wiczenia z\u0142o\u017cone lub wielostawowe.<\/strong> Anga\u017cuj\u0105 one mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w, ud oraz \u0142ydek, a tak\u017ce &#8220;core&#8221; i dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w. Ponadto uwzgl\u0119dniaj\u0105 uginanie bioder, kolan i kostek. Podczas wykonywania wariant\u00f3w z hantlami lub kettlebellami, anga\u017cujesz tak\u017ce mi\u0119\u015bnie ramion. Mo\u017cna wi\u0119c z ca\u0142\u0105 pewno\u015bci\u0105 powiedzie\u0107, \u017ce s\u0105 to prawdziwe <strong>\u0107wiczenia og\u00f3lnorozwojowe.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>G\u0142\u00f3wn\u0105 zalet\u0105 \u0107wicze\u0144 z\u0142o\u017conych jest to, \u017ce <strong>pomagaj\u0105 oszcz\u0119dzi\u0107 czas podczas treningu.<\/strong> Nie musisz osobno celowa\u0107 w prz\u00f3d i ty\u0142 ud lub po\u015bladki. S\u0105 wi\u0119c idealne na kr\u00f3tszy trening lub jako element sesji HIIT. Jednak\u017ce nie oznacza to, \u017ce wystarczy, \u017ce zrobisz te dwa \u0107wiczenia i mo\u017cesz i\u015b\u0107 do domu. Je\u015bli chcesz skupi\u0107 si\u0119 bardziej na konkretnej grupie mi\u0119\u015bniowej, dodaj dodatkowe \u0107wiczenia na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/\" class=\"ek-link\">po\u015bladki<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/\" class=\"ek-link\">uda lub \u0142ydki<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Poza oszcz\u0119dzaniem czasu \u0107wiczenia z\u0142o\u017cone pomagaj\u0105 <strong>spala\u0107 wi\u0119cej kalorii<\/strong>, bo anga\u017cuj\u0105 wi\u0119ksze grupy mi\u0119\u015bniowe w por\u00f3wnaniu do \u0107wicze\u0144 izolowanych jak unoszenie si\u0119 na palcach. S\u0105 wi\u0119c doskona\u0142e do <strong>utraty wagi,<\/strong> bo pomagaj\u0105 w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup> [5]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli starasz si\u0119 straci\u0107 na wadze i interesuje ci\u0119, jak trening si\u0142owy mo\u017ce ci z tym pom\u00f3c, to sprawd\u017a artyku\u0142: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-cardio-i-trening-silowy-co-szybciej-pozwoli-ci-schudnac\/\" class=\"ek-link\">Dieta, cardio i trening si\u0142owy. Co jest najlepsze dla utraty wagi? <\/a><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/image00004-1124x750.jpeg\" alt=\"Zalety przysiad\u00f3w i wykrok\u00f3w\" class=\"wp-image-539009\" title=\"Zalety przysiad\u00f3w i wykrok\u00f3w\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/image00004-1124x750.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/image00004-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/image00004-1536x1025.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/image00004-2048x1366.jpeg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Wspieraj\u0105 wzrost si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej ko\u0144czyn dolnych<\/h3>\n\n\n\n<p>Te \u0107wiczenia s\u0105 skuteczne w zwi\u0119kszaniu si\u0142y i budowaniu masy mi\u0119\u015bniowej w ko\u0144czynach dolnych, zw\u0142aszcza przy u\u017cyciu obci\u0105\u017cenia. Przysiady s\u0105<strong> nieco bardziej skuteczne<\/strong> w rozwoju si\u0142y, bo podnoszenie wi\u0119kszego ci\u0119\u017caru zapewnia wi\u0119cej stymulacji dla wzmacniania mi\u0119\u015bni. Z kolei<strong> wykroki pozwalaj\u0105 na wyizolowanie ka\u017cdej z n\u00f3g.<\/strong> To zapewnia bardziej zr\u00f3wnowa\u017cone roz\u0142o\u017cenie obci\u0105\u017cenia, co wspiera symetri\u0119. Podczas przysiad\u00f3w, cz\u0119sto polegamy bardziej na jednej nodze. Tak wi\u0119c <strong>w\u0142\u0105czenie obu tych \u0107wicze\u0144 do planu treningowego<\/strong> jest zalecane. Nagrod\u0105 b\u0119dzie <strong>poprawa si\u0142y statycznej i dynamicznej.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Oba \u0107wiczenia s\u0105 doskona\u0142e na <strong>wzmocnienie po\u015bladk\u00f3w i ud.<\/strong> Dolna faza przysiadu lub wykroku powoduje wysok\u0105 aktywacj\u0119 mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych, co pozwala na dok\u0142adny trening. Je\u015bli wi\u0119c twoim celem jest <strong>wyrze\u017abiona i okr\u0105g\u0142a pupa,<\/strong> rozwa\u017c dodanie <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/\" class=\"ek-link\">hip thrust\u00f3w<\/a>&nbsp;do swojego planu treningowego, bo anga\u017cuj\u0105 one po\u015bladki pod innym k\u0105tem. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[3\u20134]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli twoim celem jest osi\u0105gni\u0119cie kr\u0105g\u0142ych po\u015bladk\u00f3w i j\u0119drnych ud, to zdecydowanie nie powiniene\u015b przegapi\u0107 artyku\u0142u: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/\" class=\"ek-link\">Jak uj\u0119drni\u0107 i wyrze\u017abi\u0107 swoje po\u015bladki i nogi<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1409026719-1124x749.jpg\" alt=\"Wzrost mi\u0119\u015bni ko\u0144czyn dolnych\" class=\"wp-image-539025\" title=\"Wzrost mi\u0119\u015bni ko\u0144czyn dolnych\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1409026719-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1409026719-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1409026719-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1409026719-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Poprawiaj\u0105 si\u0142\u0119 funkcjonaln\u0105<\/h3>\n\n\n\n<p>Przysiady i wykroki nie s\u0105 jedynie sposobem na osi\u0105gni\u0119cie dobrze rozwini\u0119tych po\u015bladk\u00f3w i ud. Wspieraj\u0105 one tak\u017ce <strong>si\u0142\u0119 funkcjonaln\u0105.<\/strong> Te \u0107wiczenia anga\u017cuj\u0105 mi\u0119\u015bnie, kt\u00f3rych u\u017cywasz przy codziennych aktywno\u015bciach. Na przyk\u0142ad, siedzenie i wstawanie z krzes\u0142a, podnoszenie ci\u0119\u017ckich przedmiot\u00f3w, wchodzenie po schodach, czy nawet podnoszenie o\u0142\u00f3wka z pod\u0142ogi. Dzi\u0119ki nauce anga\u017cowania odpowiednich mi\u0119\u015bni za pomoc\u0105 tych \u0107wicze\u0144 <strong>zmniejszasz ryzyko urazu podczas codziennych aktywno\u015bci.<\/strong> Pomagaj\u0105 one tak\u017ce wzmocni\u0107 d\u00f3\u0142 plec\u00f3w, wi\u0119c mo\u017cesz zapobiec pojawianiu si\u0119 b\u00f3lu w tej okolicy.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Jednocze\u015bnie popracujesz tak\u017ce nad <strong>mobilno\u015bci\u0105 staw\u00f3w, koordynacj\u0105 i r\u00f3wnowag\u0105,<\/strong> kt\u00f3re tak\u017ce s\u0105 niezb\u0119dne w codziennym \u017cyciu. A na koniec, wzmocnisz tak\u017ce mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221;, kt\u00f3re s\u0105 kluczowe dla utrzymania poprawnej postury. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[3\u20134]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"899\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/hu_hajni_gelencser_032024_07-899x1124.jpeg\" alt=\"Funkcjonalne \u0107wiczenia na po\u015bladki i nogi\" class=\"wp-image-539041\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/hu_hajni_gelencser_032024_07-899x1124.jpeg 899w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/hu_hajni_gelencser_032024_07-320x400.jpeg 320w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/hu_hajni_gelencser_032024_07-1229x1536.jpeg 1229w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/hu_hajni_gelencser_032024_07-1639x2048.jpeg 1639w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/hu_hajni_gelencser_032024_07-scaled.jpeg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 899px) 100vw, 899px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Mog\u0105 pom\u00f3c ci by\u0107 lepszym w innych sportach<\/h3>\n\n\n\n<p>Silne nogi s\u0105 wa\u017cne nie tylko dla powerlifter\u00f3w, ale tak\u017ce dla <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-powodow-do-rozpoczecia-biegania-jak-to-zmieni-twoje-cialo\/\" class=\"ek-link\">biegaczy<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jazda-na-rowerze-moze-pomoc-ci-osiagnac-umiesnione-nogi-posladki-i-schudnac-co-jeszcze-moze-zrobic\/\" class=\"ek-link\">rowerzyst\u00f3w<\/a>, pi\u0142karzy, hokeist\u00f3w i praktycznie ka\u017cdego sportowca, jaki przyjdzie ci do g\u0142owy. Dlatego przysiady i wykroki w r\u00f3\u017cnych formach s\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 treningu si\u0142owego dla sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych oraz zawodnik\u00f3w sport\u00f3w dru\u017cynowych. Dzi\u0119ki tym \u0107wiczeniom <strong>nie tylko zyskuj\u0105 oni silne po\u015bladki i nogi, ale tak\u017ce wzmacniaj\u0105 \u015bci\u0119gna i wszelkie struktury otaczaj\u0105ce stawy<\/strong> (biodra i kolana). To chroni ich przed urazami. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[6\u20137]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dla sportowc\u00f3w, zw\u0142aszcza sprinter\u00f3w, skoczk\u00f3w wzwy\u017c lub w dal, te \u0107wiczenia s\u0105 jeszcze bardziej kluczowe. Wymagaj\u0105 oni <strong>maksymalnej szybko\u015bci i si\u0142y dynamicznej podczas skoku.<\/strong> Przysiady i wykroki oraz skoki eksplozywne skutecznie pozwalaj\u0105 im to osi\u0105gn\u0105\u0107.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Pasuj\u0105 do ka\u017cdego planu treningowego<\/h3>\n\n\n\n<p>Istniej\u0105 liczne warianty przysiad\u00f3w i wykrok\u00f3w <strong>dla pocz\u0105tkuj\u0105cych oraz zaawansowanych sportowc\u00f3w.<\/strong> Nawet osoby z problemami z mobilno\u015bci\u0105 mog\u0105 dostosowa\u0107 te \u0107wiczenia pod siebie. Na przyk\u0142ad, zamiast pe\u0142nych przysiad\u00f3w mo\u017cesz wykonywa\u0107 cz\u0119\u015bciowe z delikatnym oparciem na skrzyni. Osoby z problemami z koordynacj\u0105 mog\u0105 wykonywa\u0107 wykroki, trzymaj\u0105c si\u0119 krzes\u0142a dla podparcia. Bardziej wymagaj\u0105ce <strong>warianty z dodatkowym obci\u0105\u017ceniem s\u0105 z kolei doskona\u0142e dla os\u00f3b podnosz\u0105cych ci\u0119\u017cary, powerlifter\u00f3w, crossfitowc\u00f3w<\/strong> i innych sportowc\u00f3w si\u0142owych.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz stworzy\u0107 trening, kt\u00f3ry przyniesie rezultaty, to kieruj si\u0119 przewodnikiem: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/\" class=\"ek-link\"><strong>Jak stworzy\u0107 jako\u015bciowy plan treningowy na si\u0142owni\u0119?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Mo\u017cesz wykonywa\u0107 je wsz\u0119dzie<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Nie potrzebujesz \u017cadnego sprz\u0119tu fitness<\/strong> do podstawowej wersji tych \u0107wicze\u0144. Mo\u017cesz wykonywa\u0107 je w domu, w parku do \u0107wicze\u0144 na \u015bwie\u017cym powietrzu, na pla\u017cy lub nawet w pokoju hotelowym. Jako \u017ce s\u0105 to \u0107wiczenia z\u0142o\u017cone, <strong>nale\u017c\u0105 do jednych z najskuteczniejszych <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/\" class=\"ek-link\"> \u0107wicze\u0144 z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a<\/a>,<\/strong> dzi\u0119ki czemu s\u0105 podstaw\u0105 w prawie ka\u017cdym treningu HIIT, tabaty czy treningu obwodowym.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz znale\u017a\u0107 inspiracj\u0119 do stworzenia domowego treningu w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-odpowiedni-program-treningowy-dla-treningow-domowych\/\" class=\"ek-link\"><strong>Jak stworzy\u0107 poprawny program treningowy na domowe treningi?<\/strong><\/a><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"61096,51223,68977,74104,64681,51208,51190,49009,64675,74329,28338,53680,69037\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ktore_miesnie_angazujesz_podczas_wykonywania_przysiadow_i_wykrokow\"><\/span>Kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie anga\u017cujesz podczas wykonywania przysiad\u00f3w i wykrok\u00f3w?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Przysiady i wykroki to <strong> z\u0142o\u017cone \u0107wiczenia, kt\u00f3re anga\u017cuj\u0105 prawie wszystkie mi\u0119\u015bnie w naszym organizmie.<\/strong> W podstawowej wersji skupiaj\u0105 si\u0119 g\u0142\u00f3wnie na mi\u0119\u015bniach dolnych cz\u0119\u015bci cia\u0142a. Jednak\u017ce, je\u015bli wypr\u00f3bujesz inne warianty, takie jak przysiad z ci\u0119\u017carem nad g\u0142ow\u0105, zaanga\u017cujesz tak\u017ce ramiona, r\u0119ce i plecy. [8\u201310]<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">G\u0142\u00f3wne mi\u0119\u015bnie anga\u017cowane podczas przysiad\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy uda<\/li>\n\n\n\n<li>\u015bci\u0119gna podkolanowe<\/li>\n\n\n\n<li>mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe (gluteus maximus, medius i minimus)<\/li>\n\n\n\n<li>zginacze biodrowe<\/li>\n\n\n\n<li>mi\u0119sie\u0144 przywodziciel wielki<\/li>\n\n\n\n<li>mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy \u0142ydki<\/li>\n\n\n\n<li>mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokiego uk\u0142adu stabilizuj\u0105cego kr\u0119gos\u0142upa (DSS), zwane tak\u017ce &#8220;CORE&#8221; (mi\u0119\u015bnie brzucha, prostowniki kr\u0119gos\u0142upa, przepona, mi\u0119\u015bnie dna miednicy)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1421570796-1124x749.jpg\" alt=\"Kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie s\u0105 wzmacniane podczas wykonywania przysiad\u00f3w i wykrok\u00f3w?\" class=\"wp-image-539059\" title=\"Kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie s\u0105 wzmacniane podczas wykonywania przysiad\u00f3w i wykrok\u00f3w?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1421570796-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1421570796-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1421570796-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1421570796-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">G\u0142\u00f3wne mi\u0119\u015bnie anga\u017cowane podczas wykrok\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy uda<\/li>\n\n\n\n<li>\u015bci\u0119gna podkolanowe<\/li>\n\n\n\n<li>mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe (gluteus maximus, medius i minimus)<\/li>\n\n\n\n<li>zginacze biodrowe<\/li>\n\n\n\n<li>mi\u0119sie\u0144 przywodziciel wielki<\/li>\n\n\n\n<li>mi\u0119sie\u0144 napr\u0119\u017cacz powi\u0119zi szerokiej<\/li>\n\n\n\n<li>mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy \u0142ydki<\/li>\n\n\n\n<li>mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokiego uk\u0142adu stabilizuj\u0105cego kr\u0119gos\u0142upa (DSS), zwane tak\u017ce &#8220;CORE&#8221; (mi\u0119\u015bnie brzucha, prostowniki kr\u0119gos\u0142upa, przepona, mi\u0119\u015bnie dna miednicy)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-956982436-1-1124x750.jpg\" alt=\"Kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie s\u0105 wzmacniane podczas wykonywania wykrok\u00f3w?\" class=\"wp-image-539091\" title=\"Kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie s\u0105 wzmacniane podczas wykonywania wykrok\u00f3w?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-956982436-1-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-956982436-1-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-956982436-1-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-956982436-1-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Jak widzisz, przysiady i wykroki anga\u017cuj\u0105 te same mi\u0119\u015bnie, ale w r\u00f3\u017cnym stopniu. Wykroki wymagaj\u0105 wi\u0119kszego wykorzystania <strong>mi\u0119\u015bni stabilizuj\u0105cych, prostownik\u00f3w i zginaczy ud.<\/strong> G\u0142\u0119bokie przysiady z kolei wymagaj\u0105 g\u0142\u00f3wnie si\u0142y po\u015bladk\u00f3w i podudzi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Trzeba jednak pami\u0119ta\u0107, \u017ce wariant danego \u0107wiczenia ma tutaj znaczenie. Na przyk\u0142ad, <strong>podczas przysiad\u00f3w sumo, wewn\u0119trzne mi\u0119\u015bnie ud anga\u017cowane s\u0105 bardziej,<\/strong> ni\u017c w przypadku zwyk\u0142ych przysiad\u00f3w, kt\u00f3re skupiaj\u0105 si\u0119 na przedniej cz\u0119\u015bci uda. Ponadto d\u0142ugo\u015b\u0107 wykroku tak\u017ce ma znaczenie. D\u0142u\u017cszy wykrok celuje w po\u015bladki i podudzia, a kr\u00f3tki oddzia\u0142uje lepiej na przednie mi\u0119\u015bnie ud.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jaka_jest_roznica_pomiedzy_przysiadami_i_wykrokami\"><\/span>Jaka jest r\u00f3\u017cnica pomi\u0119dzy przysiadami i wykrokami?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Te dwa \u0107wiczenia r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 g\u0142\u00f3wnie wykonaniem. Podczas przysiad\u00f3w, twoje stopy s\u0105 ustawione r\u00f3wnolegle przez ca\u0142y czas, a <strong>waga jest r\u00f3wno roz\u0142o\u017cona na obie nogi.<\/strong> Jednak\u017ce podczas wykrok\u00f3w, mo\u017cesz wykona\u0107 wykrok do przodu, do ty\u0142u lub do boku jedn\u0105 nog\u0105 <strong>i przenosi\u0107 ci\u0119\u017car z jednej nogi na drug\u0105.<\/strong> Wykroki s\u0105 uznawane za bardziej wymagaj\u0105ce, bo wymagaj\u0105 wi\u0119kszej koordynacji i r\u00f3wnowagi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>R\u00f3\u017cnica le\u017cy tak\u017ce w tym, \u017ce <strong>przysiady s\u0105 \u0107wiczeniem obustronnym,<\/strong> co oznacza, \u017ce obie nogi s\u0105 anga\u017cowane jednocze\u015bnie. <strong>Z kolei wykroki anga\u017cuj\u0105 tylko jedn\u0105 stron\u0119,<\/strong> co pozwala na osobne \u0107wiczenie ka\u017cdej nogi i jest przydatne w przypadku dysproporcji mi\u0119\u015bniowej. Na przyk\u0142ad, je\u015bli jedna noga jest s\u0142absza od drugiej, mo\u017cesz skupi\u0107 si\u0119 na niej bardziej i wzmocni\u0107 j\u0105.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1142811620-1124x749.jpg\" alt=\"Co jest lepsze: przysiady czy wykroki?\" class=\"wp-image-539109\" title=\"Co jest lepsze: przysiady czy wykroki?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1142811620-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1142811620-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1142811620-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1142811620-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_jest_lepsze_przysiady_czy_wykroki\"><\/span>Co jest lepsze: przysiady czy wykroki?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Oba \u0107wiczenia oferuj\u0105 korzy\u015bci w postaci <strong>budowy mi\u0119\u015bni i treningu funkcjonalnego.<\/strong> Uzupe\u0142niaj\u0105 si\u0119 tak\u017ce nawzajem, wi\u0119c najlepiej jest uwzgl\u0119dni\u0107 oba w planie treningowym. Jednak\u017ce je\u015bli chcesz wybra\u0107 tylko jedno, miej na uwadze swoje cele.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Je\u015bli chcesz bardziej skupi\u0107 si\u0119 na poprawie koordynacji, r\u00f3wnowagi, dynamicznego ruchu i skorygowaniu dysbalansu mi\u0119\u015bniowego, zdecyduj si\u0119 na wykroki.<\/li>\n\n\n\n<li>Z drugiej strony, je\u015bli chodzi o budowanie si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej, lepiej wybra\u0107 przysiady. Mog\u0105 one by\u0107 nieco lepsze dla os\u00f3b z problemami z kolanami lub koordynacj\u0105. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[1]<\/sup><\/mark><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Poprawna_technika_wykonywania_przysiadow_i_wykrokow\"><\/span>Poprawna technika wykonywania przysiad\u00f3w i wykrok\u00f3w<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Zanim zaczniesz \u0107wiczy\u0107, we\u017a pod uwag\u0119 odpowiednie obuwie. <strong>Solidne buty z p\u0142ask\u0105 podeszw\u0105<\/strong> s\u0105 dobre zar\u00f3wno do przysiad\u00f3w, jak i do wykrok\u00f3w, <strong>bo zapewniaj\u0105 lepsz\u0105 stabilizacj\u0119.<\/strong> Jednak\u017ce niekt\u00f3rzy wol\u0105 \u0107wiczy\u0107 boso lub w minimalistycznych butach. Pozwala to na maksymalny kontakt z pod\u0142o\u017cem i lepszy zakres ruch\u00f3w dla stopy, ale zapewnia te\u017c gorsz\u0105 stabilizacj\u0119 i wi\u0119ksze ryzyko urazu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>By si\u0119 rozgrza\u0107, wystarczy wykonywa\u0107 pajacyki przez oko\u0142o 2\u20133 minuty, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/metalowa-skakanka-silver-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">skaka\u0107 na skakance<\/a>, czy truchta\u0107 w miejscu. Je\u015bli masz dost\u0119p do maszyn cardio (rowerek stacjonarny, bie\u017cnia, czy ergometr), mo\u017cesz si\u0119 rozgrza\u0107 przy ich pomocy. Nast\u0119pnie przejd\u017a na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/podkladki-do-cwiczen\" class=\"ek-link\">mat\u0119 do \u0107wicze\u0144<\/a>. Zacznij od kr\u0105\u017ce\u0144 we wszystkich stawach, a nast\u0119pnie skup si\u0119 bardziej na biodrach i kolanach, kt\u00f3re b\u0119d\u0105 obci\u0105\u017cone podczas przysiad\u00f3w najmocniej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Podczas rozgrzewki, mo\u017cesz tak\u017ce uwzgl\u0119dni\u0107 \u0107wiczenia, kt\u00f3re celuj\u0105 w mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w przy u\u017cyciu <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tasmy-oporowe-i-ekspandery\" class=\"ek-link\">ta\u015bmy do \u0107wicze\u0144<\/a>. To pomo\u017ce w aktywacji mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w i n\u00f3g. Mo\u017cesz je znale\u017a\u0107 w naszym artykule: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie\/\" class=\"ek-link\">30 \u0106wicze\u0144 og\u00f3lnorozwojowych z wykorzystaniem ta\u015bm do \u0107wicze\u0144<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cz_kamila_pavlickova_032022_05-1124x749.png\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 wykroki?\" class=\"wp-image-539128\" title=\"Jak wykonywa\u0107 przysiady?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cz_kamila_pavlickova_032022_05-1124x749.png 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cz_kamila_pavlickova_032022_05-400x267.png 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cz_kamila_pavlickova_032022_05-1536x1024.png 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/cz_kamila_pavlickova_032022_05-2048x1365.png 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak poprawnie wykonywa\u0107 podstawowe przysiady?<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Podstawowa postawa:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sta\u0144 ze stopami lekko rozstawionymi, mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, utrzymuj\u0105c ci\u0119\u017car r\u00f3wnomiernie roz\u0142o\u017cony na ca\u0142ej powierzchni st\u00f3p.<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142owa powinna by\u0107 u\u0142o\u017cona w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem, oczy skierowane do przodu, ramiona \u015bci\u0105gni\u0119te w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u, plecy zachowywa\u0107 naturalny \u0142uk, klatka piersiowa otwarta, skierowana do przodu.<\/li>\n\n\n\n<li>Wyci\u0105gnij ramiona do przodu i z\u0142\u0105cz je przed sob\u0105 lub skrzy\u017cuj na klatce piersiowej, aby poprawi\u0107 r\u00f3wnowag\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li>Aktywuj swoje mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221;. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[11]<\/sup><\/mark><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wykonanie:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Zr\u00f3b wdech i rozpocznij wykonanie przysiadu, przesuwaj\u0105c biodra do ty\u0142u i w d\u00f3\u0142. Na pocz\u0105tku ruchu mo\u017cesz sobie wyobrazi\u0107, \u017ce siadasz z powrotem na niewidzialnym krze\u015ble.<\/li>\n\n\n\n<li>Pami\u0119taj, aby unika\u0107 zaokr\u0105glania lub wyginania plec\u00f3w w odcinku piersiowym i l\u0119d\u017awiowym kr\u0119gos\u0142upa i nie wystawaj zbyt mocno po\u015bladk\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li>Wybierz g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 przysiadu, aby zachowa\u0107 naturaln\u0105 krzywizn\u0119 kr\u0119gos\u0142upa. Staraj si\u0119 jednak osi\u0105gn\u0105\u0107 przynajmniej tak\u0105 pozycj\u0119, w kt\u00f3rej biodra znajduj\u0105 si\u0119 ni\u017cej ni\u017c kolana (poni\u017cej linii r\u00f3wnoleg\u0142ej).<\/li>\n\n\n\n<li>Utrzymuj ustawienie kolan, kostek i palc\u00f3w u n\u00f3g w jednej p\u0142aszczy\u017anie. Unikaj zapadania si\u0119 kolan do wewn\u0105trz.<\/li>\n\n\n\n<li>Pozosta\u0144 w pozycji dolnej przez maksymalnie 1 sekund\u0119, aby unikn\u0105\u0107 utraty niezb\u0119dnego napi\u0119cia mi\u0119\u015bni.<\/li>\n\n\n\n<li>Wykonaj wydech i wyprostuj si\u0119 p\u0142ynnie, aktywuj\u0105c po\u015bladki i mi\u0119\u015bnie przedniej cz\u0119\u015bci ud.<\/li>\n\n\n\n<li>Wci\u015bnij ca\u0142\u0105 powierzchni\u0119 st\u00f3p w pod\u0142og\u0119, jakby\u015b pr\u00f3bowa\u0142 odepchn\u0105\u0107 ziemi\u0119 od siebie.<\/li>\n\n\n\n<li>Nast\u0119pnie wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li>\n\n\n\n<li>Utrzymuj kontrol\u0119 podczas ca\u0142ego ruchu. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[11]<\/sup><\/mark><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej na temat zalet przysiad\u00f3w i jak poprawnie je wykonywa\u0107, to przeczytaj artyku\u0142: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/\" class=\"ek-link\">Przysiady: zalety, poprawna technika wykonania i najskuteczniejsze warianty zar\u00f3wno do domu, jak i na si\u0142owni\u0119<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1358640173-1124x749.jpg\" alt=\"Poprawna technika wykonywania przysiadu\" class=\"wp-image-539144\" title=\"Poprawna technika wykonywania przysiadu\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1358640173-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1358640173-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1358640173-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1358640173-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak poprawnie wykonywa\u0107 podstawowe wykroki?<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Podstawowa postawa:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sta\u0144 ze stopami lekko rozstawionymi, mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bioder.<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142owa powinna by\u0107 u\u0142o\u017cona w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem, oczy skierowane do przodu, ramiona \u015bci\u0105gni\u0119te w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u, plecy zachowywa\u0107 naturalny \u0142uk, klatka piersiowa otwarta, skierowana do przodu.<\/li>\n\n\n\n<li>U\u0142\u00f3\u017c swoje r\u0119ce na biodrach, pozw\u00f3l im lu\u017ano zwisa\u0107 po bokach lub skrzy\u017cuj je na klatce piersiowej.<\/li>\n\n\n\n<li>Aktywuj mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221;. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[12\u201313]<\/sup><\/mark><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wykonanie:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Zr\u00f3b wdech, przenie\u015b ci\u0119\u017car cia\u0142a na nog\u0119 stoj\u0105c\u0105 i wykonaj krok do przodu i lekko w bok.<\/li>\n\n\n\n<li>Zegnij oba kolana i przenie\u015b ci\u0119\u017car cia\u0142a na nog\u0119 przedni\u0105.<\/li>\n\n\n\n<li>Dojd\u017a do g\u0142\u0119boko\u015bci, na kt\u00f3rej udo tworzy k\u0105t 90 stopni z \u0142ydk\u0105 w kolanie, lub nawet g\u0142\u0119biej.<\/li>\n\n\n\n<li>Mo\u017cesz delikatnie dotkn\u0105\u0107 maty tyln\u0105 stop\u0105.<\/li>\n\n\n\n<li>Podczas ca\u0142ego ruchu czubki palc\u00f3w u n\u00f3g i kolan powinny by\u0107 skierowane lekko na zewn\u0105trz.<\/li>\n\n\n\n<li>Pami\u0119taj r\u00f3wnie\u017c, \u017ceby ramiona i \u0142opatki by\u0142y \u015bci\u0105gni\u0119te do ty\u0142u i utrzymuj otwart\u0105 klatk\u0119 piersiow\u0105, kt\u00f3ra powinna by\u0107 skierowana do przodu przez ca\u0142y ruch.<\/li>\n\n\n\n<li>Wykonaj wydech i wykorzystaj aktywacj\u0119 mi\u0119\u015bni przedniej cz\u0119\u015bci ud i po\u015bladk\u00f3w, aby powr\u00f3ci\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. Natychmiast wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie, u\u017cywaj\u0105c drugiej nogi. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[12\u201313]<\/sup><\/mark><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Kiedy ju\u017c opanujesz poprawn\u0105 technik\u0119 przysiad\u00f3w i wykrok\u00f3w z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a, mo\u017cesz przej\u015b\u0107 do trudniejszych odmian z dodatkowym obci\u0105\u017ceniem.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1346023618-1124x749.jpg\" alt=\"Poprawna technika wykonywania wykrok\u00f3w\" class=\"wp-image-539162\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1346023618-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1346023618-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1346023618-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/iStock-1346023618-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_sa_najczestsze_bledy_podczas_wykonywania_przysiadow_i_wykrokow_i_jak_je_poprawic\"><\/span>Jakie s\u0105 najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy podczas wykonywania przysiad\u00f3w i wykrok\u00f3w i jak je poprawi\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w:<\/strong> Postaraj si\u0119 zachowa\u0107 naturaln\u0105 krzywizn\u0119 swoich plec\u00f3w podczas ca\u0142ego \u0107wiczenia. Skup si\u0119 r\u00f3wnie\u017c na \u015bci\u0105gni\u0119ciu ramion i \u0142opatek w d\u00f3\u0142 i na utrzymaniu otwartej klatki piersiowej.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ograniczony zakres ruchu:<\/strong> Popraw\u0119 mobilno\u015bci mo\u017cna wspom\u00f3c dok\u0142adn\u0105 rozgrzewk\u0105 i rozci\u0105ganiem bioder przed \u0107wiczeniami lub, je\u015bli to konieczne, skorzystaniem z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bloczek-do-przysiadow-squat-wedge-block-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">podk\u0142adki do przysiad\u00f3w<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pochylanie si\u0119 do przodu lub do ty\u0142u:<\/strong> Tyczy si\u0119 to zw\u0142aszcza przysiad\u00f3w. Najcz\u0119\u015bciej jest to spowodowane nieprawid\u0142owym roz\u0142o\u017ceniem ci\u0119\u017caru na stopach. Staraj si\u0119 r\u00f3wnomiernie roz\u0142o\u017cy\u0107 ci\u0119\u017car na ca\u0142ej powierzchni st\u00f3p.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Unoszenie pi\u0119t ponad pod\u0142og\u0119:<\/strong> Odnosi si\u0119 to do poprzedniego punktu. Twoje pi\u0119ty powinny pozosta\u0107 mocno osadzone na ziemi podczas wykonywania przysiad\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>S\u0142aba koordynacja ruchu:<\/strong> Utrzymywanie r\u00f3wnowagi mo\u017ce by\u0107 sporym wyzwaniem, szczeg\u00f3lnie podczas wykonywania przysiad\u00f3w. Postaraj si\u0119 wykonywa\u0107 ruchy powoli i w kontrolowany spos\u00f3b. Zacznij od \u0107wiczenia z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a i stopniowo zwi\u0119kszaj obci\u0105\u017cenie, kiedy opanujesz ruch.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Twarde uderzenia kolana o pod\u0142og\u0119:<\/strong> Dotyczy to wykrok\u00f3w. W dolnej fazie kolano tylnej nogi mo\u017ce lekko dotyka\u0107 pod\u0142o\u017ca, ale nie powinno dochodzi\u0107 do \u017cadnych gwa\u0142townych uderze\u0144. Dlatego skup si\u0119 na kontrolowaniu ruchu podczas ca\u0142ego \u0107wiczenia. Mo\u017cesz tak\u017ce chroni\u0107 kolana mi\u0119kk\u0105 mat\u0105 lub opaskami na kolana.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Uginanie si\u0119 kolan:<\/strong> Ten b\u0142\u0105d wyst\u0119puje zar\u00f3wno podczas przysiad\u00f3w, jak i wypad\u00f3w i oznacza niepotrzebne obci\u0105\u017cenie kolan. Skoncentruj si\u0119 na utrzymywaniu kolan skierowanych na zewn\u0105trz podczas ca\u0142ego ruchu. Mo\u017ce w tym pom\u00f3c <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-ekspanderow-duoband-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">ta\u015bma oporowa<\/a>. Umie\u015b\u0107 j\u0105 nad kolanami i postaraj si\u0119 utrzymywa\u0107 j\u0105 napi\u0119t\u0105 podczas wykonywania przysiadu. Podczas wykrok\u00f3w za\u0142\u00f3\u017c jeden koniec ta\u015bmy na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/klatki-treningowe-i-stojaki\" class=\"ek-link\">stojak<\/a> lub inn\u0105 wytrzyma\u0142\u0105 konstrukcj\u0119 na wysoko\u015bci swojego kolana i za\u0142\u00f3\u017c drugi koniec nad kolanem pracuj\u0105cej nogi. Sta\u0144 bokiem, aby <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/guma-oporowa-cross-band-level-1-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">opaska<\/a> by\u0142a napr\u0119\u017cona.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli interesuje ci\u0119 trening si\u0142owy i chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej na temat cz\u0119stych b\u0142\u0119d\u00f3w, to przeczytaj nasz artyku\u0142: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-bledow-fintessowych-ktorych-powinienes-unikac\/\" class=\"ek-link\"><strong>B\u0142\u0119dy treningowe, kt\u00f3re pope\u0142nia prawie ka\u017cdy<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"15_Najlepszych_wariantow_przysiadow_i_wykrokow\"><\/span>15 Najlepszych wariant\u00f3w przysiad\u00f3w i wykrok\u00f3w<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Przygotowali\u015bmy dla ciebie przegl\u0105d <strong>najlepszych wariant\u00f3w przysiad\u00f3w i wykrok\u00f3w przy u\u017cyciu masy w\u0142asnego cia\u0142a i dodatkowego oporu.<\/strong> Dla ka\u017cdego z nich znajdziesz poprawn\u0105 technik\u0119 wykonania i cz\u0119ste b\u0142\u0119dy. Pami\u0119taj jednak, \u017ce podstawowe zasady poprawnej techniki zosta\u0142y opisane powy\u017cej. Mo\u017cesz doda\u0107 \u0107wiczenia z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a do rozgrzewki. Warianty z obci\u0105\u017ceniem s\u0105 bardziej odpowiednie do g\u0142\u00f3wnej cz\u0119\u015bci treningu. Zawsze wybieraj jednak 1 lub maksymalnie 2 warianty przysiad\u00f3w, lub wykrok\u00f3w na jedn\u0105 sesj\u0119 treningow\u0105.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Air squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Sta\u0144 ze stopami mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 ramion. Upewnij si\u0119, \u017ce twoja waga jest r\u00f3wnomiernie roz\u0142o\u017cona na ca\u0142ej powierzchni twoich st\u00f3p.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wdech i wykonaj przysiad, przesuwaj\u0105c biodra w ty\u0142 i w d\u00f3\u0142. Zr\u00f3b wydech i wyprostuj si\u0119, aktywuj\u0105c swoje po\u015bladki i mi\u0119\u015bnie przedniej cz\u0119\u015bci ud. Nast\u0119pnie wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, ograniczony zakres ruchu, pochylanie si\u0119 do przodu, uginanie si\u0119 kolan, nier\u00f3wnomierne roz\u0142o\u017cenie ci\u0119\u017caru, przechylanie si\u0119 na palce lub pi\u0119ty.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Zakladni-drep-s-vlastni-vahou.gif\" alt=\"Air squat\" class=\"wp-image-538954\" title=\"Air squat\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Przysiad z wyskokiem w g\u00f3r\u0119<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Sta\u0144 ze stopami mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 ramion. Upewnij si\u0119, \u017ce twoja waga jest r\u00f3wnomiernie roz\u0142o\u017cona na ca\u0142ej powierzchni twoich st\u00f3p.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie: <\/strong>Zr\u00f3b wdech i wykonaj przysiad, przesuwaj\u0105c biodra w ty\u0142 i w d\u00f3\u0142. Zr\u00f3b wydech i zaanga\u017cuj swoje po\u015bladki i mi\u0119\u015bnie przedniej cz\u0119\u015bci ud, aby podskoczy\u0107. W g\u00f3rnej pozycji wykonaj wdech, nast\u0119pnie powr\u00f3\u0107 do przysiadu i powt\u00f3rz wyskok.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, ograniczony zakres ruchu, pochylanie si\u0119 do przodu, kolana opadaj\u0105ce do \u015brodka, nier\u00f3wnomierne roz\u0142o\u017cenie ci\u0119\u017caru, przechylanie si\u0119 na palce lub pi\u0119ty.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drepy-s-vyskokom.gif\" alt=\"Przysiad z wyskokiem w g\u00f3r\u0119\" class=\"wp-image-538794\" title=\"Przysiad z wyskokiem w g\u00f3r\u0119\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Przysiad ze sztang\u0105 na plecach<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Ustaw sztang\u0119 z odpowiednim ci\u0119\u017carem na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/stojak-do-przysiadow-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">stojaku do przysiad\u00f3w<\/a> (mniej wi\u0119cej na wysoko\u015bci obojczyk\u00f3w). Sta\u0144 pod sztang\u0105 ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Umie\u015b\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-eternal-power-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">sztang\u0119<\/a> za swoj\u0105 szyj\u0105 i z\u0142ap j\u0105 obiema r\u0119koma obok ramion, z \u0142okciami skierowanymi w d\u00f3\u0142. Aktywuj mi\u0119\u015bnie tu\u0142owia, podnie\u015b sztang\u0119 ze stojaka i cofnij si\u0119 o krok.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wdech i wykonaj przysiad, przesuwaj\u0105c biodra w ty\u0142 i w d\u00f3\u0142. Zr\u00f3b wydech i aktywuj mi\u0119\u015bnie swoich po\u015bladk\u00f3w i przedniej cz\u0119\u015bci ud, aby p\u0142ynnie si\u0119 wyprostowa\u0107. Nast\u0119pnie przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia. Po sko\u0144czeniu serii od\u0142\u00f3\u017c sztang\u0119 z powrotem na stojak.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, ograniczony zakres ruchu, pochylanie si\u0119 do przodu, opadaj\u0105ce kolana, nier\u00f3wnomierne roz\u0142o\u017cenie ci\u0119\u017caru, przechylanie si\u0119 na palce lub pi\u0119ty, nadmierne lub niewystarczaj\u0105ce obci\u0105\u017cenie na sztandze.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Zadny-drep-s-osou.gif\" alt=\"Przysiad ze sztang\u0105 na plecach\" class=\"wp-image-538938\" title=\"Przysiad ze sztang\u0105 na plecach\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Przysiad przedni<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Ustaw sztang\u0119 z odpowiednim ci\u0119\u017carem na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/klatka-treningowa-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">stojaku<\/a> (mniej wi\u0119cej na wysoko\u015bci obojczyk\u00f3w). Sta\u0144 przed sztang\u0105 ze stopami rozstawionymi mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Chwy\u0107 sztang\u0119 obiema r\u0119kami wzd\u0142u\u017c ramion, trzymaj\u0105c \u0142okcie skierowane do przodu (przez ca\u0142e \u0107wiczenie). Zaanga\u017cuj swoje mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221;, podnie\u015b sztang\u0119 ze stojaka i cofnij si\u0119 o krok.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wdech i wykonaj przysiad, przesuwaj\u0105c biodra w ty\u0142 i w d\u00f3\u0142. Zr\u00f3b wydech i aktywuj mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w i przedniej cz\u0119\u015bci ud, aby p\u0142ynnie si\u0119 wyprostowa\u0107. Nast\u0119pnie wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie. Po sko\u0144czeniu serii od\u0142\u00f3\u017c sztang\u0119 z powrotem na stojak.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, ograniczony zakres ruchu, pochylanie si\u0119 do przodu, opadaj\u0105ce kolana, nier\u00f3wnomierne roz\u0142o\u017cenie ci\u0119\u017caru, przechylanie si\u0119 na palce lub pi\u0119ty, nadmierne lub niewystarczaj\u0105ce obci\u0105\u017cenie na sztandze i opuszczanie \u0142okci.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Predny-drep-s-osou.gif\" alt=\"Przysiad przedni\" class=\"wp-image-538842\" title=\"Przysiad przedni\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Przysiad sumo z hantlami<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Sta\u0144 w szerokim rozkroku, palce st\u00f3p skierowane na zewn\u0105trz. Podnie\u015b <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">hantl\u0119<\/a> za uchwyt lub jeden koniec (talerz) i trzymaj go wyci\u0105gni\u0119tego, tak aby oba ramiona by\u0142y r\u00f3wnoleg\u0142e do cia\u0142a.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wdech i wykonaj przysiad poprzez zgi\u0119cie kolan. Zr\u00f3b wydech i p\u0142ynnie si\u0119 wyprostuj, wykorzystuj\u0105c aktywacj\u0119 po\u015bladk\u00f3w i wewn\u0119trznej cz\u0119\u015bci ud. Nast\u0119pnie przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, pochylanie si\u0119 do przodu, opadaj\u0105ce kolana, nier\u00f3wnomierne roz\u0142o\u017cenie ci\u0119\u017caru, nadmierne lub niewystarczaj\u0105ce obci\u0105\u017cenie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Sumo-drep-s-dumbbellom.gif\" alt=\"Przysiad sumo z hantlami\" class=\"wp-image-538858\" title=\"Przysiad sumo z hantlami\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Goblet squat z kettlebell <\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Sta\u0144 ze stopami rozstawionymi mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bioder i ramion. Z\u0142ap <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a> obiema r\u0119kami z boku i unie\u015b go do poziomu klatki piersiowej, r\u00f3wnolegle do cia\u0142a.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie: <\/strong>Zr\u00f3b wdech i wykonaj przysiad, przesuwaj\u0105c biodra w ty\u0142 i w d\u00f3\u0142, jednocze\u015bnie utrzymuj\u0105c kettlebell przed swoim cia\u0142em. Zr\u00f3b wydech i aktywuj mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w i przedniej cz\u0119\u015bci ud, aby p\u0142ynnie si\u0119 wyprostowa\u0107. Nast\u0119pnie powt\u00f3rz ruch.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, ograniczony zakres ruchu, pochylanie si\u0119 do przodu, kolana opadaj\u0105ce do \u015brodka, nier\u00f3wnomierne roz\u0142o\u017cenie ci\u0119\u017caru, przechylanie si\u0119 na palce lub pi\u0119ty, nadmierne lub niewystarczaj\u0105ce obci\u0105\u017cenie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Goblet-drep-s-kettlebellom.gif\" alt=\"Goblet squat z kettlebell \" class=\"wp-image-538810\" title=\"Goblet squat z kettlebell \"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Przysiad bu\u0142garski<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Sta\u0144 ty\u0142em do <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/drewniana-skrzynia-plyometryczna-plyobox-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">skrzyni<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/lawka-treningowa-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">\u0142awki<\/a>, ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 ramion. U\u0142\u00f3\u017c jedn\u0105 stop\u0119 na skrzyni lub \u0142aweczce za sob\u0105. Z\u0142ap <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/hantla-regulowana-3-20-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">hantl\u0119<\/a> obiema r\u0119koma za g\u00f3rny talerz po bokach.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wdech i zegnij nog\u0119 z przodu w kolanie, wykonuj\u0105c wykrok w miejscu. W dolnej pozycji mo\u017cesz delikatnie dotkn\u0105\u0107 ziemi kolanem tylnej nogi. Nast\u0119pnie zr\u00f3b wydech i wyprostuj si\u0119, po czym natychmiast wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie. Po sko\u0144czeniu serii zamie\u0144 nogi i wykonaj to samo \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, s\u0142aba koordynacja ruchu, nadmierne lub niewystarczaj\u0105ce obci\u0105\u017cenie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Bulharsky-drep-s-dumbbellom.gif\" alt=\"Przysiad bu\u0142garski\" class=\"wp-image-538762\" title=\"Przysiad bu\u0142garski\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Przysiad na jednej nodze<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Sta\u0144 ze stopami blisko siebie. Je\u015bli nie jeste\u015b w stanie wykona\u0107 przysiadu na jednej nodze bez wsparcia, u\u0142\u00f3\u017c <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/lawka-treningowa-regulowana-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">\u0142awk\u0119<\/a> lub skrzyni\u0119 za sob\u0105. Alternatywnie mo\u017cesz trzyma\u0107 si\u0119 stojaka dla zachowania stabilno\u015bci. Wyci\u0105gnij ramiona do przodu lub po\u0142\u00f3\u017c je na biodrach.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Przenie\u015b sw\u00f3j ci\u0119\u017car na praw\u0105 nog\u0119 i unie\u015b lew\u0105 nog\u0119 ponad ziemi\u0119. Zr\u00f3b wdech, zegnij kolano nogi wspieraj\u0105cej i wykonaj przysiad lub delikatnie dotnij \u0142awk\u0119, lub skrzyni\u0119 swoimi po\u015bladkami. Nast\u0119pnie zr\u00f3b wydech, powracaj\u0105c do pozycji pocz\u0105tkowej poprzez aktywowanie mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w i ud. Przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia. Nast\u0119pnie zamie\u0144 nogi. Je\u015bli masz ograniczon\u0105 mobilno\u015b\u0107 w kostkach, to mo\u017cesz spr\u00f3bowa\u0107 u\u0142o\u017cy\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/obciazenie-gumowe-do-zawodow-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">talerz obci\u0105\u017ceniowy<\/a>&nbsp;pod swoj\u0105 pi\u0119t\u0105.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, niekontrolowany ruch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drep-na-jednej-nohe.gif\" alt=\"Przysiad na jednej nodze\" class=\"wp-image-538778\" title=\"Przysiad na jednej nodze\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Przysiad z ci\u0119\u017carem nad g\u0142ow\u0105<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Dostosuje <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-lifter-20-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">sztang\u0119<\/a> na stojaku (mniej wi\u0119cej na wysoko\u015bci obojczyk\u00f3w). Sta\u0144 pod ni\u0105 ze stopami rozstawionymi mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w i chwy\u0107 j\u0105 szerokim chwytem. Aktywuj mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221;, ramiona i r\u0119ce, a nast\u0119pnie wypchnij sztang\u0119 nad g\u0142ow\u0119, prostuj\u0105c ramiona w \u0142okciach. W razie potrzeby mo\u017cesz tak\u017ce wspom\u00f3c ten ruch lekkim ruchem n\u00f3g.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wdech i wykonaj przysiad, przesuwaj\u0105c biodra w ty\u0142 i w d\u00f3\u0142. Utrzymuj \u0142okcie w jednej pozycji, zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie \u201ecore\u201d i zachowuj kontrol\u0119 podczas ca\u0142ego ruchu. Zr\u00f3b wydech i aktywuj mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w i przedniej cz\u0119\u015bci swoich ud, aby p\u0142ynnie si\u0119 wyprostowa\u0107. Nast\u0119pnie powt\u00f3rz ruch. Po sko\u0144czeniu serii od\u0142\u00f3\u017c sztang\u0119 z powrotem na stojak.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, ograniczony zakres ruchu, pochylanie si\u0119 do przodu, opadaj\u0105ce kolana, nier\u00f3wnomierne roz\u0142o\u017cenie ci\u0119\u017caru, przechylanie si\u0119 na palce lub pi\u0119ty, nadmierne lub niewystarczaj\u0105ce obci\u0105\u017cenie na sztandze, zginanie \u0142okci.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Overhead-squat-s-osou.gif\" alt=\"Przysiad z ci\u0119\u017carem nad g\u0142ow\u0105\" class=\"wp-image-538826\" title=\"Przysiad z ci\u0119\u017carem nad g\u0142ow\u0105\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Wykrok do przodu<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Sta\u0144 z lekko rozstawionymi stopami i r\u0119kami na biodrach.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zacznij od kroku do przodu i odrobin\u0119 do boku. Nast\u0119pnie przenie\u015b sw\u00f3j ci\u0119\u017car na przedni\u0105 stop\u0119. Obni\u017c si\u0119, a\u017c twoje udo b\u0119dzie pod k\u0105tem mniej wi\u0119cej 90 stopni wzgl\u0119dem \u0142ydki na poziomie kolana lub jeszcze ni\u017cej. Zr\u00f3b wydech i zaanga\u017cuj swoje mi\u0119\u015bnie przedniej cz\u0119\u015bci ud, aby powr\u00f3ci\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej i natychmiast przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia na drug\u0105 nog\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, s\u0142aba koordynacja ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Zakladny-vypad-vpred-s-vlastnou-vahou.gif\" alt=\"Wykrok do przodu\" class=\"wp-image-538970\" title=\"Wykrok do przodu\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">11. Wykrok z wyskokiem<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Sta\u0144 z lekko rozstawionymi stopami.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Podczas ca\u0142ego ruchu utrzymuj czubki palc\u00f3w u n\u00f3g i kolana skierowane lekko na zewn\u0105trz w tym samym kierunku. Zacznij od kroku do przodu i lekko w bok. Przenie\u015b ci\u0119\u017car cia\u0142a na przedni\u0105 stop\u0119. Obni\u017c si\u0119, a\u017c twoje udo b\u0119dzie pod k\u0105tem mniej wi\u0119cej 90 stopni wzgl\u0119dem \u0142ydki na poziomie kolana lub jeszcze ni\u017cej. Zr\u00f3b wydech i zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie przedniej cz\u0119\u015bci ud oraz po\u015bladk\u00f3w, \u017ceby wykona\u0107 wyskok, zamieniaj\u0105c nogi w powietrzu. Po wyl\u0105dowaniu we\u017a wdech i natychmiast wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie. U\u017cyj ramion, aby utrzyma\u0107 stabilno\u015b\u0107.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, s\u0142aba koordynacja ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Vypad-vpred-s-vyskokom.gif\" alt=\"Wykrok z wyskokiem\" class=\"wp-image-538906\" title=\"Wykrok z wyskokiem\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">12. Wykrok ze sztang\u0105 na plecach<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Sta\u0144 ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder. Umie\u015b\u0107 sztang\u0119 na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/klatka-treningowa-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">stojaku<\/a> i za\u0142\u00f3\u017c na ni\u0105 odpowiednie <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/iron-bumper-51-mm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017cenie<\/a>. Nast\u0119pnie umie\u015b\u0107 sztang\u0119 na plecach i chwy\u0107 j\u0105 po bokach obok ramion.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wdech, przenie\u015b ci\u0119\u017car cia\u0142a na jedn\u0105 nog\u0119 i wykonaj kontrolowany wykrok do ty\u0142u drug\u0105 nog\u0105. Obni\u017c si\u0119, a\u017c twoje udo b\u0119dzie pod k\u0105tem mniej wi\u0119cej 90 stopni wzgl\u0119dem \u0142ydki na poziomie kolana lub jeszcze ni\u017cej. Zr\u00f3b wydech i zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie przedniej cz\u0119\u015bci uda i po\u015bladk\u00f3w, aby powr\u00f3ci\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej i wykona\u0107 wykrok do ty\u0142u na drug\u0105 nog\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, pochylanie si\u0119 do przodu, kolana opadaj\u0105ce do \u015brodka, nier\u00f3wnomierne roz\u0142o\u017cenie ci\u0119\u017caru, s\u0142aba koordynacja ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Vypad-vzad-s-osou.gif\" alt=\"Wykrok ze sztang\u0105 na plecach\" class=\"wp-image-538922\" title=\"Wykrok ze sztang\u0105 na plecach\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">13. Wykrok do boku z kettlebell <\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Sta\u0144 ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder. Chwy\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/regulowany-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a> obiema r\u0119kami za uchwyt i trzymaj go przed klatk\u0105 piersiow\u0105.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wdech, wykonaj wykrok w bok jedn\u0105 nog\u0105 i przenie\u015b na ni\u0105 sw\u00f3j ci\u0119\u017car cia\u0142a. Zr\u00f3b wydech, powracaj\u0105c do pozycji pocz\u0105tkowej i wykonaj wykrok na drug\u0105 stron\u0119. Podczas ca\u0142ego ruchu utrzymuj swoje kolana i palce st\u00f3p skierowane delikatnie na zewn\u0105trz i w tym samym kierunku. Po wykonaniu pe\u0142nej serii na jedn\u0105 stron\u0119 zamie\u0144 nogi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, ograniczony zakres ruchu, opadaj\u0105ce kolana.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Bocny-vypad-s-kettlebellom.gif\" alt=\"Wykrok do boku z kettlebell \" class=\"wp-image-538746\" title=\"Wykrok do boku z kettlebell \"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">14. Curtsy lunge z hantlami<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Sta\u0144 ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder. Trzymaj hantle w ka\u017cdej r\u0119ce z ramionami wyci\u0105gni\u0119tymi wzd\u0142u\u017c cia\u0142a.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wdech, krzy\u017cuj\u0105c praw\u0105 nog\u0119 za lew\u0105, zginaj\u0105c oba kolana. Mo\u017cesz lekko dotkn\u0105\u0107 pod\u0142ogi prawym kolanem. Zr\u00f3b wydech, wracaj\u0105c do pozycji pocz\u0105tkowej. Nast\u0119pnie wykonaj curtsy lounge lew\u0105 nog\u0105. Zmieniaj strony, a\u017c uko\u0144czysz jedn\u0105 seri\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, s\u0142aba koordynacja ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Vypad-do-kriza-s-2-dumbbellmi.gif\" alt=\"Curtsy lunge z hantlami\" class=\"wp-image-538874\" title=\"Curtsy lunge z hantlami\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">15. Wykrok z hantl\u0105 nad g\u0142ow\u0105<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Sta\u0144 ze stopami na szeroko\u015b\u0107 bioder. Z\u0142ap <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-hantli-30-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">hantel<\/a> jedn\u0105 r\u0119k\u0105 i unie\u015b nad g\u0142ow\u0119. Usztywnij nadgarstek, utrzymuj \u0142okie\u0107 wyprostowany (unieruchomiony) i ramiona odci\u0105gni\u0119te od uszu. Mo\u017cesz utrzymywa\u0107 drug\u0105 r\u0119k\u0119 zwisaj\u0105c\u0105 lu\u017ano wzd\u0142u\u017c twojego cia\u0142a lub u\u0142o\u017cy\u0107 j\u0105 na biodrze i aktywowa\u0107 swoje mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221;.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Je\u015bli utrzymujesz hantel lew\u0105 r\u0119k\u0105, wykonaj wykrok praw\u0105 nog\u0105. Zacznij od kroku do przodu i delikatnie w bok. Przenie\u015b ci\u0119\u017car swojego cia\u0142a na przedni\u0105 stop\u0119. Obni\u017c si\u0119, a\u017c twoje udo b\u0119dzie pod k\u0105tem mniej wi\u0119cej 90 stopni wzgl\u0119dem \u0142ydki na poziomie kolana lub jeszcze ni\u017cej. Zr\u00f3b wydech i zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie przedniej cz\u0119\u015bci ud i po\u015bladk\u00f3w, aby powr\u00f3ci\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej, po czym od razu przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia na drug\u0105 nog\u0119. Przez ca\u0142y czas utrzymuj hantel nad g\u0142ow\u0105. Po wykonaniu pe\u0142nej serii na jedn\u0105 stron\u0119 prze\u0142\u00f3\u017c hantel do prawej r\u0119ki i wykonaj wykroki na lew\u0105 nog\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, s\u0142aba koordynacja ruchu, zbyt du\u017ce obci\u0105\u017cenie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Vypad-vpred-s-1-dumbbellom.gif\" alt=\"Wykrok z hantl\u0105 nad g\u0142ow\u0105\" class=\"wp-image-538890\" title=\"Wykrok z hantl\u0105 nad g\u0142ow\u0105\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_dalej\"><\/span>Co dalej?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mo\u017cesz znale\u017a\u0107 wi\u0119cej \u0107wicze\u0144 na dolne partie cia\u0142a w artykule: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/\" class=\"ek-link\">9 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli chcesz \u0107wiczy\u0107 swoje po\u015bladki bez obci\u0105\u017cenia, znajdziesz inspiracje w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/\" class=\"ek-link\"><strong>Jak \u0107wiczy\u0107 swoje po\u015bladki? Najlepsze \u0107wiczenia z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a dla kr\u0105g\u0142ych i j\u0119drnych po\u015bladk\u00f3w<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Odkryj \u0107wiczenia, kt\u00f3re skupiaj\u0105 si\u0119 na udach i \u0142ydkach w artykule: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/\" class=\"ek-link\">9 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na uda i \u0142ydki<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Mo\u017cesz dostosowa\u0107 sw\u00f3j trening g\u00f3rnych partii cia\u0142a przy u\u017cyciu przewodnik\u00f3w na \u0107wiczenia <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-barki\/\" class=\"ek-link\"><strong>ramion<\/strong><\/a>, <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/\" class=\"ek-link\">plec\u00f3w<\/a><\/strong>, <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/\" class=\"ek-link\">klatki piersiowej<\/a><\/strong>, <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/\" class=\"ek-link\">brzucha<\/a><\/strong>, <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/\" class=\"ek-link\">biceps<\/a><\/strong> i <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/\" class=\"ek-link\">triceps\u00f3w<\/a><\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Chcia\u0142by\u015b si\u0119 dowiedzie\u0107, jak wybra\u0107 odpowiednie obci\u0105\u017cenie? Przejd\u017a do artyku\u0142u: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/\" class=\"ek-link\"><strong>Jakie obci\u0105\u017cenie podnosi\u0107 dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y lub utraty wagi?<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli ciekawi ci\u0119 idealna liczba powt\u00f3rze\u0144 dla twoich cel\u00f3w treningowych, sprawd\u017a nasz artyku\u0142: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/\" class=\"ek-link\"><strong>Ile powt\u00f3rze\u0144 powiniene\u015b wykonywa\u0107, \u017ceby straci\u0107 na wadze lub zyska\u0107 mi\u0119\u015bnie?<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Masz problem ze zwi\u0119kszeniem mi\u0119\u015bni pomimo twoich wysi\u0142k\u00f3w? Nie przegap naszego artyku\u0142u: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/\" class=\"ek-link\">10 Wskaz\u00f3wek dla zdrowego zwi\u0119kszenia masy<\/a><\/strong> i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/\" class=\"ek-link\"><strong>Co je\u015b\u0107 i jak \u0107wiczy\u0107, \u017ceby w ko\u0144cu zyska\u0107 mi\u0119\u015bnie?<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_z_tego_zapamietac\"><\/span>Co z tego zapami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Przysiady i wykroki to jedne z najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na dolne partie cia\u0142a, kt\u00f3re s\u0105 odpowiednie prawie dla ka\u017cdego. Pomagaj\u0105 <strong>zwi\u0119ksza\u0107 si\u0142\u0119 n\u00f3g, kszta\u0142towa\u0107 kr\u0105g\u0142e po\u015bladki i uj\u0119drniaj\u0105 uda, spalaj\u0105 wi\u0119cej kalorii podczas trening\u00f3w i przede wszystkim buduj\u0105 funkcjonalne cia\u0142o.<\/strong> Jednak\u017ce, aby maksymalnie skorzysta\u0107 z tych \u0107wicze\u0144, opanowanie poprawnej techniki jest kluczowe. Kiedy uda ci si\u0119 opanowa\u0107 podstawow\u0105 wersj\u0119, mo\u017cesz przetestowa\u0107 inne warianty przy u\u017cyciu sztangi, hantli lub kettlebell. Te warianty zr\u00f3\u017cnicuj\u0105 twoj\u0105 rutyn\u0119 treningow\u0105 i <strong>skutecznie skupi\u0105 si\u0119 na po\u015bladkach oraz na przedniej, tylnej i wewn\u0119trznej cz\u0119\u015bci ud.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli ten artyku\u0142 by\u0142 dla ciebie ciekawy i wyci\u0105gn\u0105\u0142e\u015b z niego nowe wnioski, rozwa\u017c podzielenie si\u0119 nim ze znajomymi, aby oni r\u00f3wnie\u017c mogli nauczy\u0107 si\u0119 poprawnych technik wykonywania przysiad\u00f3w i wykrok\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/home-workout\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHome workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wearable-body-weights\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeights\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Przysiady i wykroki pomagaj\u0105 budowa\u0107 silne nogi i kr\u0105g\u0142e po\u015bladki. W zwi\u0105zku z tym prawie ka\u017cdy skorzysta z wykonywania ich. Z tego artyku\u0142u dowiesz si\u0119, jak poprawnie wykonywa\u0107 przysiady ze sztang\u0105 lub kettlebell, jak i r\u00f3wnie\u017c wykroki z hantlami.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":538721,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6433,6517,6421,7261],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-543000","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-cwiczenia-na-posladki","9":"tag-przysiady","10":"tag-trening-nog","11":"tag-trening-silowy","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Jak wykonywa\u0107 przysiady i wykroki? Poprawna technika i 15 najlepszych wariant\u00f3w - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Czym s\u0105 przysiady i wykroki oraz jak je wykonywa\u0107? \u0106wiczenia na po\u015bladki, nogi i \u0142ydki. Jak wykonywa\u0107 wykroki z hantlami i przysiad przedni, tylny, bu\u0142garski, sumo czy goblet squat?\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Jak wykonywa\u0107 przysiady i wykroki? Poprawna technika i 15 najlepszych wariant\u00f3w - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Czym s\u0105 przysiady i wykroki oraz jak je wykonywa\u0107? \u0106wiczenia na po\u015bladki, nogi i \u0142ydki. Jak wykonywa\u0107 wykroki z hantlami i przysiad przedni, tylny, bu\u0142garski, sumo czy goblet squat?\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-04-19T17:39:11+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-04-19T17:39:13+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drepy-a-vypady-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"27 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Jak wykonywa\u0107 przysiady i wykroki? Poprawna technika i 15 najlepszych wariant\u00f3w\",\"datePublished\":\"2024-04-19T17:39:11+00:00\",\"dateModified\":\"2024-04-19T17:39:13+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/\"},\"wordCount\":5489,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drepy-a-vypady-FB-.png\",\"keywords\":[\"\u0107wiczenia na po\u015bladki\",\"przysiady\",\"trening n\u00f3g\",\"trening si\u0142owy\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/\",\"name\":\"Jak wykonywa\u0107 przysiady i wykroki? Poprawna technika i 15 najlepszych wariant\u00f3w - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drepy-a-vypady-FB-.png\",\"datePublished\":\"2024-04-19T17:39:11+00:00\",\"dateModified\":\"2024-04-19T17:39:13+00:00\",\"description\":\"Czym s\u0105 przysiady i wykroki oraz jak je wykonywa\u0107? \u0106wiczenia na po\u015bladki, nogi i \u0142ydki. Jak wykonywa\u0107 wykroki z hantlami i przysiad przedni, tylny, bu\u0142garski, sumo czy goblet squat?\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drepy-a-vypady-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drepy-a-vypady-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Jak cvi\u010dit d\u0159epy a v\u00fdpady? Spr\u00e1vn\u00e1 technika a 15 nejlep\u0161\u00edch variant\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Jak wykonywa\u0107 przysiady i wykroki? Poprawna technika i 15 najlepszych wariant\u00f3w\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Jak wykonywa\u0107 przysiady i wykroki? Poprawna technika i 15 najlepszych wariant\u00f3w - GymBeam Blog","description":"Czym s\u0105 przysiady i wykroki oraz jak je wykonywa\u0107? \u0106wiczenia na po\u015bladki, nogi i \u0142ydki. Jak wykonywa\u0107 wykroki z hantlami i przysiad przedni, tylny, bu\u0142garski, sumo czy goblet squat?","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/","og_type":"article","og_title":"Jak wykonywa\u0107 przysiady i wykroki? Poprawna technika i 15 najlepszych wariant\u00f3w - GymBeam Blog","og_description":"Czym s\u0105 przysiady i wykroki oraz jak je wykonywa\u0107? \u0106wiczenia na po\u015bladki, nogi i \u0142ydki. Jak wykonywa\u0107 wykroki z hantlami i przysiad przedni, tylny, bu\u0142garski, sumo czy goblet squat?","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2024-04-19T17:39:11+00:00","article_modified_time":"2024-04-19T17:39:13+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drepy-a-vypady-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"27 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Jak wykonywa\u0107 przysiady i wykroki? Poprawna technika i 15 najlepszych wariant\u00f3w","datePublished":"2024-04-19T17:39:11+00:00","dateModified":"2024-04-19T17:39:13+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/"},"wordCount":5489,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drepy-a-vypady-FB-.png","keywords":["\u0107wiczenia na po\u015bladki","przysiady","trening n\u00f3g","trening si\u0142owy"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/","name":"Jak wykonywa\u0107 przysiady i wykroki? Poprawna technika i 15 najlepszych wariant\u00f3w - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drepy-a-vypady-FB-.png","datePublished":"2024-04-19T17:39:11+00:00","dateModified":"2024-04-19T17:39:13+00:00","description":"Czym s\u0105 przysiady i wykroki oraz jak je wykonywa\u0107? \u0106wiczenia na po\u015bladki, nogi i \u0142ydki. Jak wykonywa\u0107 wykroki z hantlami i przysiad przedni, tylny, bu\u0142garski, sumo czy goblet squat?","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drepy-a-vypady-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Drepy-a-vypady-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"Jak cvi\u010dit d\u0159epy a v\u00fdpady? Spr\u00e1vn\u00e1 technika a 15 nejlep\u0161\u00edch variant"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Jak wykonywa\u0107 przysiady i wykroki? Poprawna technika i 15 najlepszych wariant\u00f3w"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/543000","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=543000"}],"version-history":[{"count":14,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/543000\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":565861,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/543000\/revisions\/565861"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/538721"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=543000"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=543000"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=543000"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=543000"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=543000"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}