{"id":542995,"date":"2024-04-28T09:00:00","date_gmt":"2024-04-28T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=542995"},"modified":"2024-04-29T11:33:23","modified_gmt":"2024-04-29T09:33:23","slug":"10-ernaehrungs-und-trainingstipps-fuer-maximales-muskelwachstum","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/10-ernaehrungs-und-trainingstipps-fuer-maximales-muskelwachstum\/","title":{"rendered":"10 Ern\u00e4hrungs- und Trainingstipps f\u00fcr maximales Muskelwachstum"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/10-ernaehrungs-und-trainingstipps-fuer-maximales-muskelwachstum\/#1_Hol_dir_Energie_aus_gesunden_Lebensmitteln\" title=\"1. Hol dir Energie aus gesunden Lebensmitteln\">1. Hol dir Energie aus gesunden Lebensmitteln<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/10-ernaehrungs-und-trainingstipps-fuer-maximales-muskelwachstum\/#2_Optimiere_die_Verteilung_deiner_Mahlzeiten_uber_den_Tag\" title=\"2. Optimiere die Verteilung deiner Mahlzeiten \u00fcber den Tag\">2. Optimiere die Verteilung deiner Mahlzeiten \u00fcber den Tag<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/10-ernaehrungs-und-trainingstipps-fuer-maximales-muskelwachstum\/#3_Achte_darauf_dass_du_genug_Protein_isst\" title=\"3. Achte darauf, dass du genug Protein isst\">3. Achte darauf, dass du genug Protein isst<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/10-ernaehrungs-und-trainingstipps-fuer-maximales-muskelwachstum\/#4_Vergiss_die_hochwertige_Ernahrung_vor_und_nach_dem_Training_nicht\" title=\"4. Vergiss die hochwertige Ern\u00e4hrung vor und nach dem Training nicht\">4. Vergiss die hochwertige Ern\u00e4hrung vor und nach dem Training nicht<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/10-ernaehrungs-und-trainingstipps-fuer-maximales-muskelwachstum\/#5_Verwende_Nahrungserganzungsmittel\" title=\"5. Verwende Nahrungserg\u00e4nzungsmittel\">5. Verwende Nahrungserg\u00e4nzungsmittel<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/10-ernaehrungs-und-trainingstipps-fuer-maximales-muskelwachstum\/#6_Halte_dich_an_deinen_Trainingsplan\" title=\"6. Halte dich an deinen Trainingsplan\">6. Halte dich an deinen Trainingsplan<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/10-ernaehrungs-und-trainingstipps-fuer-maximales-muskelwachstum\/#7_Verwende_verbundene_Ubungen_in_deinem_Trainingsprogramm\" title=\"7. Verwende verbundene \u00dcbungen in deinem Trainingsprogramm\">7. Verwende verbundene \u00dcbungen in deinem Trainingsprogramm<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/10-ernaehrungs-und-trainingstipps-fuer-maximales-muskelwachstum\/#8_Wahle_die_richtige_Intensitat_und_Wiederholungen_fur_dein_Training\" title=\"8. W\u00e4hle die richtige Intensit\u00e4t und Wiederholungen f\u00fcr dein Training\">8. W\u00e4hle die richtige Intensit\u00e4t und Wiederholungen f\u00fcr dein Training<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/10-ernaehrungs-und-trainingstipps-fuer-maximales-muskelwachstum\/#9_Nutze_das_Prinzip_der_progressiven_Uberlastung\" title=\"9. Nutze das Prinzip der progressiven \u00dcberlastung\">9. Nutze das Prinzip der progressiven \u00dcberlastung<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/10-ernaehrungs-und-trainingstipps-fuer-maximales-muskelwachstum\/#10_Unterschatze_die_Regeneration_nicht\" title=\"10. Untersch\u00e4tze die Regeneration nicht\">10. Untersch\u00e4tze die Regeneration nicht<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/10-ernaehrungs-und-trainingstipps-fuer-maximales-muskelwachstum\/#Zusammenfassung\" title=\"Zusammenfassung\">Zusammenfassung<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Muskelaufbau ist ein Prozess, der normalerweise eng mit dem Ziel verbunden ist, den Traumk\u00f6rper zu bekommen. Herren tr\u00e4umen von einem muskul\u00f6sen K\u00f6rper, breiten Schultern und einem gro\u00dfen Bizeps, w\u00e4hrend Damen in der Regel nach einem schlanken K\u00f6rper und sexy Kurven streben. Der Aufbau von Muskelmasse ist der Weg zu einem strafferen und attraktiveren K\u00f6rper, auch f\u00fcr Damen, die sich ihren weiblichen Charme leicht erhalten k\u00f6nnen. Aber Muskelaufbau erfordert <strong>Zeit, Geduld und langfristige Konsequenz.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die richtige <strong>Ern\u00e4hrung muss Hand in Hand mit Training und Regenerationszeit gehen<\/strong>. Das sind die Grundlagen, die man nicht verleugnen kann. Im heutigen Artikel stellen wir dir einige wertvolle Tipps vor, mit denen du <strong>dein Muskelwachstum maximieren<\/strong> kannst, damit du deine Ziele in k\u00fcrzester Zeit erreichst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Hol_dir_Energie_aus_gesunden_Lebensmitteln\"><\/span>1. Hol dir Energie aus gesunden Lebensmitteln<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ein gutes Training ist etwas, das eine bestimmte Menge an Energie erfordert. Es ist so \u00e4hnlich wie bei einem Automotor. Ohne Treibstoff l\u00e4uft er nicht. Aber du kannst deinen Tank nicht einfach mit irgendetwas auff\u00fcllen. Genauso sollte der Treibstoff f\u00fcr deinen K\u00f6rper aus einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-genau-ist-eine-gesunde-ernaehrung-und-wie-kann-man-lernen-gesund-zu-essen\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">gesunden Ern\u00e4hrung<\/a> kommen, die ihn mit gen\u00fcgend Energie, Vitaminen, Mineralien und anderen biologisch aktiven Substanzen versorgt, die er f\u00fcr seine optimale Funktion ben\u00f6tigt. Beim Muskelaufbau solltest du daher immer darauf achten, dass du alle <strong>grundlegenden Makron\u00e4hrstoffe, also Protein, Kohlenhydrate und Fette, in ausreichender Menge zu dir nimmst.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/IMG_1403-843x1124.jpg\" alt=\"Hol dir Energie aus gesunden Lebensmitteln\" class=\"wp-image-307132\" title=\"Hol dir Energie aus gesunden Lebensmitteln\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/IMG_1403-843x1124.jpg 843w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/IMG_1403-300x400.jpg 300w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/IMG_1403-1152x1536.jpg 1152w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/IMG_1403.jpg 1350w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p>Die konkreten Mengen h\u00e4ngen von einer Vielzahl von Faktoren ab. Die durchschnittlichen empfohlenen Werte f\u00fcr das Muskelwachstum sind <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[2-5]<\/sup><\/span>:<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Protein:<\/strong> 10-35 % der gesamten Energiezufuhr (ca. 1,4-2 g \/ kg K\u00f6rpergewicht)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kohlenhydrate:<\/strong> 45-60 % der gesamten Energiezufuhr (ca. 4-7 g \/ kg K\u00f6rpergewicht)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fette:<\/strong> 20-30 % der gesamten Energiezufuhr (ca. 0,5-1,5 g \/ kg K\u00f6rpergewicht)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Einfach gesagt: Um Muskeln aufzubauen, musst du <strong>mehr essen<\/strong>. Genauer gesagt, brauchst du etwa <strong>10 bis 20 %<\/strong> mehr Energie als dein Kalorienbedarf, der dein K\u00f6rpergewicht stabil h\u00e4lt. Umgerechnet in Kalorien sind das etwa 250 kcal. Dieser Wert h\u00e4ngt nat\u00fcrlich von deinem K\u00f6rper ab, und es ist durchaus m\u00f6glich, dass du tats\u00e4chlich mehr brauchst. Das zu \u00fcberpr\u00fcfen, ist ganz einfach.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Als Erstes musst du <strong>dein K\u00f6rpergewicht und die K\u00f6rperteile<\/strong>, die du in Schach halten willst, <strong>messen<\/strong> (z. B. den Umfang deiner Taille, deines Bauches, deiner H\u00fcften oder deiner Brust). Nimm 250 zus\u00e4tzliche Kalorien zu deiner t\u00e4glichen Ern\u00e4hrung hinzu und halte diese Menge etwa zwei Wochen lang ein.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nach diesen zwei Wochen wiederholst du den Messvorgang. Wenn sich dein Gewicht ver\u00e4ndert hat oder du Ver\u00e4nderungen an den gemessenen K\u00f6rperteilen festgestellt hast, bedeutet das, dass du auf dem richtigen Weg bist und mit deinem Kalorien\u00fcberschuss die gew\u00fcnschte K\u00f6rpermasse zulegst.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Falls du keine Ver\u00e4nderungen bemerkst, versuche, weitere 250 kcal hinzuzuf\u00fcgen. Es ist wichtig, darauf zu <strong>achten, dass dein Kalorien\u00fcberschuss nicht zu hoch ist,<\/strong> denn das k\u00f6nnte dazu f\u00fchren, dass du durch Fett zunimmst. Wie bei vielen Dingen im Leben zahlt es sich aus, kleine Schritte zu machen. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[2, 21]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mit unserem <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/online-rechner-fuer-energiebedarf-und-naehrstoffe\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Online-Rechner f\u00fcr Energie- und Makron\u00e4hrstoffzufuhr<\/a><\/strong> ist es ganz einfach, die f\u00fcr deine Ziele relevanten Werte zu berechnen. Die Ergebnisse sind jedoch eher als Richtwerte zu verstehen, da sie den tats\u00e4chlichen Bedarf deines K\u00f6rpers an Energie und Makron\u00e4hrstoffen nicht immer genau widerspiegeln.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die richtige Zufuhr <strong>h\u00e4ngt von einer ganzen Reihe von Daten und Variablen ab<\/strong>, die sich praktisch nicht in solche Rechner einbauen lassen. Jeder menschliche K\u00f6rper hat eine etwas andere genetische Ausstattung, ein anderes hormonelles Umfeld, eine andere Stoffwechselrate und so weiter. Das Wichtigste ist, dass du lernst, <strong>auf deinen K\u00f6rper zu h\u00f6ren.<\/strong> Wenn du das optimal machst, kannst du deine Leistung bei jeder k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4t steigern und schlie\u00dflich deine Figur verbessern, indem du <strong>die gew\u00fcnschte Muskelmasse aufbaust<\/strong>. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[1-2]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Optimiere_die_Verteilung_deiner_Mahlzeiten_uber_den_Tag\"><\/span>2. Optimiere die Verteilung deiner Mahlzeiten \u00fcber den Tag<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Du willst Muskeln aufbauen, aber die Menge der Nahrung, die du isst, ist zu gering? Das ist nicht gut. Um deine Ziele zu erreichen, musst du auf jeden Fall <strong>viel mehr Energie zu dir nehmen<\/strong>, die du vern\u00fcnftig \u00fcber den Tag verteilen solltest. Die Menge selbst hast du bereits mit unserem Online-Rechner herausgefunden. Aber was machst du mit dieser Zahl? Wenn du zu wenig isst und zu wenig Energie zu dir nimmst, <strong>produziert dein K\u00f6rper weniger neues Muskelprotein<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dieser Prozess kann bis zu dem Punkt kippen, an dem die anabolen Prozesse (Produktion von neuem Muskelprotein) durch die katabolen Prozesse (kurzfristiger Abbau von Protein) \u00fcberwogen werden. Die Produktion und der Abbau von Muskelprotein ist ein nat\u00fcrlicher Kreislauf, dessen langfristiges <strong>Ergebnis entweder die Zunahme oder der Verlust von Muskelmasse ist.<\/strong> Um sicherzustellen, dass die anabolen Prozesse die katabolen \u00fcberwiegen, musst du deine Energie- und Proteinzufuhr erh\u00f6hen. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[6]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Deshalb wird im Allgemeinen empfohlen, <strong>mehr Mahlzeiten am Tag zu essen, je nach deinen Vorlieben<\/strong>. Besonders beliebt ist ein Ern\u00e4hrungsplan, der <strong>f\u00fcnf bis sechs ausgewogene Mahlzeiten pro Tag<\/strong> vorsieht. Um Muskeln aufzubauen, ist es daher sinnvoller, die H\u00e4ufigkeit deiner Mahlzeiten zu erh\u00f6hen. 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag im Abstand von <strong>3 bis 4 Stunden<\/strong> zu essen, k\u00f6nnte ein guter Ausgangspunkt sein, um deinen Weg zu finden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du dich jedoch an einen speziellen Ern\u00e4hrungsplan mit niedriger Frequenz h\u00e4ltst, wie das beliebte <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/eine-vollstandige-anleitung-zum-intermittierenden-fasten\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Intervallfasten<\/a>, achte darauf, dass deine Kalorienzufuhr ausreichend ist. Alles in allem solltest du immer auf deinen K\u00f6rper h\u00f6ren, \u00fcberpr\u00fcfen, ob du genug Kalorien zu dir nimmst und ob du dich nach gr\u00f6\u00dferen Mahlzeiten nicht unn\u00f6tig m\u00fcde f\u00fchlst. Die Mahlzeitenfrequenz herauszufinden, ist ein Spiel, das du spielen musst, bis du die optimale L\u00f6sung f\u00fcr deinen K\u00f6rper gefunden hast.<span style=\"color: #ff6600\"> <sup>[7]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"28324,5075,49360,5951,7471,5380,29667,7185,28784,3425 \" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Achte_darauf_dass_du_genug_Protein_isst\"><\/span>3. Achte darauf, dass du genug Protein isst<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Dass <strong>Protein der Grundbaustein f\u00fcr das Wachstum und den Erhalt deiner Muskeln ist<\/strong>, wei\u00dft du ja bereits zur Gen\u00fcge. Die Zufuhr von Protein regt auch die k\u00f6rpereigene Muskelproteinsynthese weiter an. MPS (Muskelproteinsynthese) ist ein Prozess der Produktion, Erneuerung und des Wachstums von Muskelprotein. Er funktioniert in Zyklen und reagiert auf dein Training und deine Ern\u00e4hrung. Damit er so reibungslos wie m\u00f6glich abl\u00e4uft, ist es wichtig, dass du <strong>gen\u00fcgend Protein zu dir nimmst<\/strong>. Die richtige Menge an Protein h\u00e4ngt von vielen Faktoren ab, zum Beispiel von deinem Alter, deinem K\u00f6rpergewicht, deinen Zielen und der Intensit\u00e4t deiner k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4t.<span style=\"color: #ff6600\"> <sup>[8-9]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Um deine Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, musst du eine positive Protein-Bilanz aufrechterhalten. Allgemeine Empfehlungen f\u00fcr Kraftsportler sehen die richtige Proteinzufuhr bei etwa <strong>1,4 &#8211; 2 Gramm Protein pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht.<\/strong> Das sollte f\u00fcr jeden k\u00f6rperlich aktiven Menschen ausreichend sein. Manchmal wird die Empfehlung auf <strong>1,6 &#8211; 2,2 g\/kg K\u00f6rpergewicht<\/strong> erweitert. In Studien werden oft <strong>1,6 &#8211; 2,4 g\/kg K\u00f6rpergewicht<\/strong> als <strong>idealer Bereich f\u00fcr die maximale Unterst\u00fctzung des Muskelwachstums<\/strong> angegeben. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[2] [23]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Zum besseren Verst\u00e4ndnis stellen wir die Empfehlungen f\u00fcr die Proteinzufuhr in einer Tabelle dar, wobei die 1,6 &#8211; 2,4 g\/kg K\u00f6rpergewicht als Referenz f\u00fcr die maximale Unterst\u00fctzung des Muskelaufbaus dienen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-regular\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Dein K\u00f6rpergewicht<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Die niedrigste Stufe der Proteinzufuhr (1,6 g)<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Die h\u00f6chste Stufe der Proteinzufuhr (2,4 g)<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60 kg<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">96 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">144 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">65 kg<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">104 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">156 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">70 kg<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">112 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">168 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">75 kg<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">120 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">180 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">80 kg<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">128 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">192 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">85 kg<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">136 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">204 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">90 kg<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">144 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">216 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">95 kg<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">152 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">228 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">100 kg<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">160 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">240 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Vergiss_die_hochwertige_Ernahrung_vor_und_nach_dem_Training_nicht\"><\/span>4. Vergiss die hochwertige Ern\u00e4hrung vor und nach dem Training nicht<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn du dich an den ersten Tipp im Artikel erinnerst, in dem es um die ausreichende Energiezufuhr geht, ist es an der Zeit, ihn etwas genauer zu erl\u00e4utern. Besonders wichtig ist sie vor und nach deinem Training. Deine Mahlzeit vor dem Training entscheidet dar\u00fcber, <strong>ob du genug Energie hast<\/strong>, um aus jedem einzelnen Training den maximalen Nutzen zu ziehen. <strong>Auch das Timing spielt eine wichtige Rolle<\/strong>. Wenn du zu fr\u00fch vor dem Training isst, kann es sein, dass du beim Training selbst nicht genug Energie hast. Wenn du hingegen zu kurz vor dem Training isst, kann es sein, dass du dich satt und m\u00fcde f\u00fchlst, weil dein K\u00f6rper seine Energie in die Verdauung steckt. In beiden F\u00e4llen kann dein Training weniger Spa\u00df machen und weniger effektiv sein. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[10]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"751\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/DSC08838-751x1124.jpg\" alt=\"Vergiss die hochwertige Ern\u00e4hrung vor und nach dem Training nicht\" class=\"wp-image-307169\" title=\"Vergiss die hochwertige Ern\u00e4hrung vor und nach dem Training nicht\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/DSC08838-751x1124.jpg 751w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/DSC08838-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/DSC08838-1026x1536.jpg 1026w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/DSC08838-1368x2048.jpg 1368w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/DSC08838-scaled.jpg 1710w\" sizes=\"auto, (max-width: 751px) 100vw, 751px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p>Die meisten Menschen empfinden es als ideal, <strong>etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Training eine gr\u00f6\u00dfere Mahlzeit zu essen, die alle Makron\u00e4hrstoffe enth\u00e4lt<\/strong>. Dann kannst du einen kleineren Snack zu dir nehmen, der Energie und Protein direkt vor dem Training zuf\u00fchrt. Das kann eine <strong>Banane oder ein <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/moimuv-protein-bar-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Proteinriegel<\/a> etwa eine Stunde vor dem Training<\/strong> sein. Generell gilt: Je n\u00e4her du am Zeitpunkt deiner Leistung isst, desto leichter sollte die Mahlzeit oder der Snack zu verdauen sein. Der Einfachheit halber kannst du auch zu fl\u00fcssigen Lebensmitteln greifen, die in der Regel schneller verdaut werden k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Um deinen K\u00f6rper effektiv und bequem mit Energie zu versorgen, kannst du die <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fuecarb-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">FueCarb<\/a> Instant-Mischung verwenden.<\/strong> Jeder Mensch ist in dieser Hinsicht jedoch ganz anders, und was bei deinen Freunden funktioniert, funktioniert bei dir vielleicht nicht. Vieles h\u00e4ngt davon ab, wie schnell dein Stoffwechsel ist, wie gro\u00df deine Mahlzeiten sind und welche Art von k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t du aus\u00fcben wirst. Deshalb ist es wichtig, auf deinen eigenen K\u00f6rper zu h\u00f6ren und deine Mahlzeit vor dem Training entsprechend zu planen. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[11]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ein weiterer wichtiger Punkt ist, darauf zu achten, was und wie du nach dem Training isst. Um Muskeln aufzubauen, sollte der Hauptbestandteil deiner Mahlzeit <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/just-whey-protein-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Protein<\/a> sein, das den Prozess der Muskelregeneration ankurbelt und das nach dem Training gesch\u00e4digtes Muskelgewebe repariert<\/strong>. Nach der proteinreichen Hauptmahlzeit kannst du eine oder zwei Bananen oder einen Shake mit komplexen N\u00e4hrstoffen, wie Fue Gain, zu dir nehmen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Auf diese Weise f\u00fcllst du deinen K\u00f6rper mit Proteinen, Kohlenhydraten (die f\u00fcr die Auff\u00fcllung der Glykogenspeicher in deinen Muskeln notwendig sind) und anderen Mikron\u00e4hrstoffen auf. Denke immer an komplexe und ausgewogene Mahlzeiten, die deinem errechneten optimalen Energiebedarf entsprechen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Wenn du keine Zeit hast, innerhalb von 2 Stunden nach dem Training eine solche Mahlzeit zu dir zu nehmen<\/strong>, empfiehlt es sich, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/micellar-casein-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">mizellares Casein<\/a> und ein Molkenprotein in deinem Post-Workout-Shake zu kombinieren oder zu dem bereits erw\u00e4hnten <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fuegain-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">FueGain<\/a><\/strong> zu greifen.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Verwende_Nahrungserganzungsmittel\"><\/span>5. Verwende Nahrungserg\u00e4nzungsmittel<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nahrungserg\u00e4nzungsmittel sind eines der wichtigsten Hilfsmittel, mit denen du dein Training noch effektiver gestalten kannst. Im Folgenden stellen wir dir drei grundlegende Arten von Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln vor, die dich beim Aufbau von Muskelmasse unterst\u00fctzen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">1. Gainer und All-in-One-Mischungen<\/h3>\n\n\n\n<p>Um Muskeln aufzubauen, musst du mehr Energie zu dir nehmen, als dein K\u00f6rper verbraucht (etwa 10 bis 20 % mehr). Der notwendige Kalorien\u00fcberschuss kommt nat\u00fcrlich aus der Nahrung, die du zu dir nimmst. Das ist jedoch nicht immer so einfach, egal wie sehr man sich bem\u00fcht. Diejenigen unter uns, denen es schwer f\u00e4llt, auch nur ein Pfund Muskelmasse zuzulegen, kennen den Kampf. Au\u00dferdem gibt es immer wieder Tage, an denen man einfach keine Zeit hat, ein reichhaltiges und nahrhaftes Mittag- oder Abendessen zu sich zu nehmen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Und dann gibt es Tage, an denen dein Energiebedarf so hoch ist, dass du es einfach nicht schaffst, ihn mit normalen festen Mahlzeiten zu decken. Diese L\u00fccke kann mit einem<strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/gainer\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Gainer<\/a> oder einer hochwertigen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/all-in-one\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">All-in-One-Mischung<\/a><\/strong> \u00fcberbr\u00fcckt werden, die den <strong>\u00fcberm\u00e4\u00dfigen Energiebedarf eines au\u00dfergew\u00f6hnlich harten Trainings decken k\u00f6nnen<\/strong>. Diese Produkte sind <strong>besonders reich an Kohlenhydraten<\/strong>, die als Treibstoff fungieren und die Aktivit\u00e4t von Insulin, dem sogenannten anabolen Hormon, beeinflussen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ein weiterer wichtiger Bestandteil eines hochwertigen Gainers ist in der Regel <strong>Protein, das f\u00fcr das Wachstum und den Erhalt der Muskelmasse insgesamt wichtig ist<\/strong>. Ein Gainer kann weitere Inhaltsstoffe wie Vitamine, Enzyme usw. enthalten. Eine <strong>typische Portion eines Gainers enth\u00e4lt etwa 500 kcal<\/strong>, die du aber jederzeit an deine Bed\u00fcrfnisse anpassen kannst. Alles in allem ist die Verwendung von Gainern eine einfache und bequeme M\u00f6glichkeit, deiner Ern\u00e4hrung zus\u00e4tzliche Kalorien und wichtige N\u00e4hrstoffe hinzuzuf\u00fcgen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Eine andere M\u00f6glichkeit ist die Verwendung einer hochwertigen All-in-One-Mischung<\/strong> oder einer komplexen Quelle von Makro- und Mikron\u00e4hrstoffen. Gainer und All-in-One-Mischungen k\u00f6nnen vor allem nach dem Training verwendet werden, aber auch jederzeit w\u00e4hrend des Tages, wenn du keine Zeit hast, dich f\u00fcr eine feste Mahlzeit hinzusetzen. Befolge immer die Anweisungen und Verwendungsempfehlungen auf der Verpackung des jeweiligen Produkts, das du verwendest. <sup><span style=\"color: #ff6600\">[13]<\/span> <\/sup>Um den richtigen Gainer f\u00fcr dich auszuw\u00e4hlen, schau in unseren Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-waehle-ich-den-besten-gainer-fuer-muskelwachstum\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Wie w\u00e4hle ich den besten Gainer f\u00fcr Muskelwachstum? <\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">2. Proteinpulver<\/h3>\n\n\n\n<p><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/proteine\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Proteinpulver<\/a> ist der K\u00f6nig unter den Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln<\/strong> und muss wahrscheinlich nicht n\u00e4her vorgestellt werden. Die vorrangige Aufgabe dieses Nahrungserg\u00e4nzungsmittels ist es, deinen K\u00f6rper mit einer <strong>schnellen Dosis hochwertigem Protein zu versorgen, das du brauchst, um deine Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten<\/strong>. Du kannst Proteinpulver zu jeder Tageszeit verwenden, und abgesehen von deinem einfachen Proteinshake kannst du es auch zum Backen f\u00fcr eine Vielzahl von <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fitness-rezepte\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Fitnessrezepten<\/a> verwenden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1634105868032-1124x749.jpg\" alt=\"Proteinpulver gilt als der K&#xF6;nig unter den Nahrungserg&#xE4;nzungsmitteln\" class=\"wp-image-307183\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Proteinpulver gilt als der K&#xF6;nig unter den Nahrungserg&#xE4;nzungsmitteln\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1634105868032-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1634105868032-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1634105868032-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1634105868032-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>\u00c4hnlich wie bei Gainern liegt der Hauptvorteil von Protein-Erg\u00e4nzungsprodukten darin, dass sie die Aufnahme gr\u00f6\u00dferer Mengen dieses wichtigen Makron\u00e4hrstoffs schnell und bequem machen. Am Markt gibt es eine Vielzahl von Protein-Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln aus verschiedenen Quellen mit unterschiedlichen Eigenschaften. In der Regel enth\u00e4lt <strong>eine Portion Proteinpulver etwa 20 &#8211; 27 g Protein<\/strong>. Ein Protein-Nahrungserg\u00e4nzungsmittel kannst du jederzeit zu dir nehmen, wenn du deinen K\u00f6rper mit hochwertigem Eiwei\u00df versorgen musst. Um sicherzugehen, dass du das richtige Nahrungserg\u00e4nzungsmittel f\u00fcr dich ausw\u00e4hlst, lies unseren Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/welches-protein-soll-man-wahlen-molkenkonzentrat-isolat-oder-hydrolysat\/?utm_source=facebook&amp;utm_medium=post&amp;utm_campaign=COM-FBNF-blog\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Wie w\u00e4hle ich das richtige Protein-Erg\u00e4nzungsmittel? Molkenkonzentrat, Isolat oder Hydrolysat?<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">3. Kreatin<\/h3>\n\n\n\n<p>Ein weiteres beliebtes Nahrungserg\u00e4nzungsmittel ist <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/kreatin\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kreatin<\/a>. Seine Hauptaufgabe ist es, <strong>deinen Muskeln dabei zu helfen, die Energie zu produzieren, die sie f\u00fcr ein anspruchsvolles Training ben\u00f6tigen<\/strong>, egal ob es sich um schweres Heben oder ein intensives Workout handelt. Auf diese Weise tr\u00e4gt es zum Muskelaufbau bei. Kreatin gibt es in verschiedenen Formen, die sich <strong>in ihren Inhaltsstoffen und ihrer L\u00f6slichkeit etwas unterscheiden<\/strong>. Die am intensivsten untersuchte Variante ist das <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/kreatin-100-monohydrat-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Monohydrat<\/a>, das auch als das effektivste gilt<\/strong>. Die empfohlene Einnahme von Kreatin liegt zwischen <strong>3 und 5 Gramm pro Tag<\/strong>, langfristig und ohne Pausen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du in Erw\u00e4gung ziehst, Kreatin in deine Ern\u00e4hrung einzubauen, lies unbedingt unseren Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-wahlt-man-das-beste-kreatin-aus\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Wie w\u00e4hlt man das beste Kreatinpr\u00e4parat? <\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Halte_dich_an_deinen_Trainingsplan\"><\/span>6. Halte dich an deinen Trainingsplan<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Hier neigen viele Menschen dazu, in Extreme zu verfallen. Entweder gehen sie nur zweimal pro Woche ins Fitnessstudio und erwarten, dass sie Muskeln wie Thor bekommen, oder sie sind \u00fcbermotiviert und verbringen jeden Tag Stunden im Fitnessstudio. Weder das eine noch das andere wird funktionieren. Studien zeigen, dass du idealerweise 3<strong> bis 5 Mal pro Woche<\/strong> trainieren solltest, um <strong>optimale Ergebnisse zu erzielen<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Plane deine Trainings immer so, als w\u00e4ren sie wichtige Gesch\u00e4ftstermine. Nat\u00fcrlich spielt dein Zeitbudget eine wichtige Rolle, und wenn du \u201enur\u201c dreimal pro Woche trainierst, wird das deine Ergebnisse nicht schm\u00e4lern. Idealerweise solltest du <strong>gro\u00dfe und kleine Muskelgruppen<\/strong> in einer einzigen Trainingseinheit <strong>kombinieren<\/strong> und sie abwechselnd trainieren, sodass du jede Muskelgruppe im Durchschnitt alle drei Tage trainierst. Wenn dein Training auf den ganzen K\u00f6rper ausgerichtet ist, kannst du es zum Beispiel am Montag, Mittwoch und Freitag machen. Wenn du dein Training nach Muskelgruppen aufteilst, solltest du jede Woche abwechselnd zwei Trainingseinheiten f\u00fcr den Oberk\u00f6rper und eine f\u00fcr den Unterk\u00f6rper durchf\u00fchren.<sup> <span style=\"color: #ff6600\">[14]<\/span><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Outfit-5-1124x750.jpg\" alt=\"Halte dich an deinen Trainingsplan\" class=\"wp-image-307207\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Halte dich an deinen Trainingsplan\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Outfit-5-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Outfit-5-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Outfit-5-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Outfit-5-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Dein Trainingsplan ist letztlich deine eigene Entscheidung, und jeder Mensch ist anders. Wenn du mehr Details zu diesem Thema erfahren m\u00f6chtest, lies unseren Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-koennen-sie-sich-einen-richtigen-trainingsplan-erstellen-tipps-trainings-und-die-haeufigste-fehler\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Wie du einen effektiven Trainingsplan erstellst &#8211; Tipps, Workouts und die h\u00e4ufigsten Fehler.<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Verwende_verbundene_Ubungen_in_deinem_Trainingsprogramm\"><\/span>7. Verwende verbundene \u00dcbungen in deinem Trainingsprogramm<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Dein Trainingsplan sollte Verbund\u00fcbungen wie <strong>Kniebeugen, Bankdr\u00fccken oder Kreuzheben<\/strong> beinhalten, bei deren korrekter Ausf\u00fchrung <strong>mehrere Gelenke gleichzeitig arbeiten<\/strong>. Bei Kniebeugen zum Beispiel werden Knie, Kn\u00f6chel und H\u00fcfte beansprucht. Andere zusammengesetzte \u00dcbungen sind beispielsweise Ausfallschritte, Heben, Liegest\u00fctze oder Step-Ups.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du <strong>mehrere Muskeln<\/strong> in eine bestimmte \u00dcbung einbeziehst, kannst du <strong>an jeder Muskelgruppe arbeiten und deine Trainingszeit nutzen, um funktionelle Kraft und Muskelwachstum zu steigern<\/strong>. Ein solcher Ansatz ist komplexer und im Ergebnis effektiver als ein Training, das nur isolierte Muskelgruppen anspricht. Idealerweise kombinierst du diese Verbund\u00fcbungen mit Serien von isolierten Muskel\u00fcbungen.<span style=\"color: #ff6600\"> <sup>[15]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Wahle_die_richtige_Intensitat_und_Wiederholungen_fur_dein_Training\"><\/span>8. W\u00e4hle die richtige Intensit\u00e4t und Wiederholungen f\u00fcr dein Training<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>RM (Repetition Maximum) bezeichnet die <strong>maximale Intensit\u00e4t, mit der du eine bestimmte \u00dcbung unter Beibehaltung der richtigen Technik ausf\u00fchren kannst<\/strong>. Beim Krafttraining sollte dein RM (maximales Gewicht an deiner Kurz- oder Langhantel) zwischen 60 und 85 % liegen. Um eine maximale Muskelhypertrophie zu gew\u00e4hrleisten, ist es au\u00dferdem wichtig, eine korrekte Anzahl von Wiederholungen festzulegen. Ein guter Ausgangspunkt sind <strong>4-12 Wiederholungen pro Satz mit 60-85 % des 1RM<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Sobald du deinen individuellen 1RM-Wert kennst, kannst du eine angemessene Intensit\u00e4t w\u00e4hlen, die die Effektivit\u00e4t jedes Trainings maximiert. Angenommen, dein RM beim Bankdr\u00fccken liegt bei 100 kg. Das bedeutet, dass du mit Gewichten zwischen 60-85 kg arbeiten und die Anzahl der Wiederholungen bis kurz vor dem Versagen steigern solltest. Deinen 1RM-Wert kannst du ganz einfach ermitteln, indem du verschiedene Gewichte ausprobierst und herausfindest, ob du in der Lage bist, die \u00dcbungen technisch korrekt auszuf\u00fchren. Idealerweise versuchst du, dein RM im Beisein eines Trainingspartners zu ermitteln, der dir helfen kann, objektiv zu beurteilen, ob deine Technik bei einem bestimmten Gewicht korrekt ist.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">So berechnest du dein ungef\u00e4hres 1RM<\/h3>\n\n\n\n<p>Im Internet und in der Literatur zu diesem Thema findest du verschiedene Gleichungen, mit denen du dein ungef\u00e4hres 1RM berechnen kannst. Hier ist ein Beispiel f\u00fcr eine solche Gleichung:<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><strong>Gewicht x Wiederholungen x 0,0333 + Gewicht = gesch\u00e4tztes 1 RM<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Das hei\u00dft, wenn du zum Beispiel regelm\u00e4\u00dfig Squats mit einer 100-kg-Hantel machst und 10 Wiederholungen schaffst, sieht deine 1RM-Wert-Berechnung wie folgt aus <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[16]<\/sup><\/span>:<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><strong>100 x 10 x 0,0333 + 100 = 133 kg<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wir vertiefen dieses Thema im Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=544276\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Wie viele Wiederholungen solltest du machen, wenn du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst? <\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Nutze_das_Prinzip_der_progressiven_Uberlastung\"><\/span>9. Nutze das Prinzip der progressiven \u00dcberlastung<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nach einer Weile regelm\u00e4\u00dfigen Trainings <strong>passt sich dein K\u00f6rper allm\u00e4hlich an die Belastung an<\/strong>, die du ihm zumutest. Wenn du deine Routine ein paar Monate lang nicht ge\u00e4ndert hast, k\u00f6nnte dein Fortschritt stagnieren. Das kannst du vermeiden, indem du deinen Trainingsplan \u00e4nderst und so einen st\u00e4rkeren Impuls f\u00fcr weiteres Muskelwachstum setzt. Das geht, indem du das <strong>Prinzip der progressiven \u00dcberlastung <\/strong>anwendest, das besagt, dass du die Ruhezeiten zwischen den Serien verk\u00fcrzt, deine Muskeln l\u00e4nger unter Spannung h\u00e4ltst (d.h. Erh\u00f6hung der TUT = time under tension) und die Anzahl der Wiederholungen pro Satz erh\u00f6hst. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>In der Praxis bedeutet die Anwendung dieses Prinzips, dass du immer wieder an deine Grenzen gehst, indem du ein oder zwei <strong>zus\u00e4tzliche Wiederholungen<\/strong> in deinen Satz einbaust oder deine Hanteln mit <strong>mehr Gewicht belastest<\/strong>. Das Prinzip der progressiven \u00dcberlastung wurde in zahlreichen Studien untersucht. In einer dieser Studien aus dem Jahr 2011 wurden 83 Teilnehmer \u00fcber einen Zeitraum von 12 Wochen bei \u00dcbungen f\u00fcr die Armkraft beobachtet. Die Ergebnisse zeigten, dass die Anwendung <strong>des Prinzips der progressiven \u00dcberlastung durch zus\u00e4tzliche Gewichte und Wiederholungen sowohl bei m\u00e4nnlichen als auch bei weiblichen Teilnehmern zum Muskelwachstum und zur St\u00e4rkung des Bizeps beitrug.<sup> <\/sup><\/strong><span style=\"color: #ff6600\"><sup>[17]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Unterschatze_die_Regeneration_nicht\"><\/span>10. Untersch\u00e4tze die Regeneration nicht<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wiederholte intensive k\u00f6rperliche Anstrengung f\u00fchrt zur <strong>Ersch\u00f6pfung des Muskelglykogens und zum Abbau von Muskelgewebe<\/strong>. Das Ergebnis ist, dass deine Muskeln gesch\u00e4digt sind und repariert werden m\u00fcssen, damit sie gr\u00f6\u00dfer und st\u00e4rker werden. Hier kommt die Regenerationszeit ins Spiel. W\u00e4hrend dieses Prozesses <strong>werden die verbrauchten Muskeln wieder aufgef\u00fcllt und das besch\u00e4digte Muskelgewebe repariert<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Obwohl sie oft untersch\u00e4tzt wird, ist die Regeneration genauso wichtig wie Training und Ern\u00e4hrung. Die Muskeln wachsen nicht w\u00e4hrend des Trainings, sondern danach, wenn dein K\u00f6rper sie regeneriert. Die Vernachl\u00e4ssigung der Regeneration kann zu Verletzungen, extremem Muskelkater und anderen unangenehmen Symptomen von \u00dcbertraining f\u00fchren. Vor allem aber <strong>bremst es deine Bem\u00fchungen um maximalen Muskelaufbau<\/strong>. Es ist besonders wichtig, dass du dich an deinen Trainingsplan h\u00e4ltst und nicht mehr trainierst, als der Plan f\u00fcr dich vorsieht. Achte auf guten Schlaf, gute Erholung und so wenig Stress wie m\u00f6glich. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[18-19]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/image2-1124x750.jpg\" alt=\"Untersch&#xE4;tze die Muskelregeneration nicht\" class=\"wp-image-307246\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Untersch&#xE4;tze die Muskelregeneration nicht\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/image2-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/image2-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/image2-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/image2.jpg 1999w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Mehr zu diesem Thema erf\u00e4hrst du im Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-besten-techniken-zur-regeneration-vorbeugung-vom-muskelkater-und-muedigkeit-nach-dem-training\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Beste Regenerationstechniken gegen M\u00fcdigkeit und Muskelkater nach dem Training.<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Eine der vielen Methoden, die deine Trainingseffektivit\u00e4t und dein Muskelwachstum steigern k\u00f6nnen, ist der Einsatz der sogenannten Deload-Phase des Trainings. Das Prinzip dahinter ist, dass du deine <strong>Trainingsintensit\u00e4t vor\u00fcbergehend auf etwa die H\u00e4lfte der \u00fcblichen Intensit\u00e4t senkst<\/strong>. Diese Phase kann alle <strong>4 bis 8 Wochen<\/strong> stattfinden. Das kann zur Anpassung beitragen, die sich als Kraftzuwachs und Muskelwachstum \u00e4u\u00dfert.<sup> <span style=\"color: #ff6600\">[20]<\/span><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zusammenfassung\"><\/span>Zusammenfassung<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Der Prozess des Muskelaufbaus braucht Zeit, genau wie alles andere im Leben, das deine M\u00fche wert ist. Vergiss nicht, <strong>Geduld zu haben<\/strong> und <strong>einige effektive Grundprinzipien zu beachten<\/strong>. Achte darauf, dass du immer <strong>genug Energie<\/strong> hast, um deinen K\u00f6rper anzutreiben, besonders wenn du trainierst. Nur so kannst du das Potenzial jeder Trainingseinheit voll aussch\u00f6pfen. Denke daran, wie wichtig <strong>ausreichende Proteinzufuhr, konsequentes Training und Grenzbelastungen, progressive \u00dcberlastungen und gen\u00fcgend Zeit und Raum f\u00fcr die Muskelregeneration<\/strong> sind. Wir glauben, dass du mit unseren Tipps etwas Neues gelernt hast und deine Bem\u00fchungen auf die n\u00e4chste Stufe heben kannst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wie gehst du an den Aufbau von Muskelmasse heran? Welche Techniken haben sich f\u00fcr dich am besten bew\u00e4hrt und welche w\u00fcrdest du anderen empfehlen? Wenn dir dieser Artikel gefallen hat, freuen wir uns \u00fcber jedes Teilen, damit diese Tipps f\u00fcr einen effektiven Muskelaufbau auch deine Freunde erreichen k\u00f6nnen. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/sports-nutrition\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tSports nutrition\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/workout-accessories\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWorkout Accessories\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wie baut man schnell Muskeln auf? 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