{"id":542828,"date":"2023-12-25T09:00:00","date_gmt":"2023-12-25T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=542828"},"modified":"2024-06-25T16:49:09","modified_gmt":"2024-06-25T14:49:09","slug":"massgeschneiderter-ernaehrungsplan-vollstaendiger-leitfaden-zur-planung-deiner-ernaehrung-anhand-von-kalorien-und-makros","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/massgeschneiderter-ernaehrungsplan-vollstaendiger-leitfaden-zur-planung-deiner-ernaehrung-anhand-von-kalorien-und-makros\/","title":{"rendered":"Ma\u00dfgeschneiderter Ern\u00e4hrungsplan: Vollst\u00e4ndiger Leitfaden zur Planung deiner Ern\u00e4hrung anhand von Kalorien und Makros"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/massgeschneiderter-ernaehrungsplan-vollstaendiger-leitfaden-zur-planung-deiner-ernaehrung-anhand-von-kalorien-und-makros\/#Ist_ein_Essensplan_der_auf_Kalorien-_und_Makroberechnungen_basiert_fur_jeden_geeignet\" title=\"Ist ein Essensplan, der auf Kalorien- und Makroberechnungen basiert, f\u00fcr jeden geeignet?\">Ist ein Essensplan, der auf Kalorien- und Makroberechnungen basiert, f\u00fcr jeden geeignet?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/massgeschneiderter-ernaehrungsplan-vollstaendiger-leitfaden-zur-planung-deiner-ernaehrung-anhand-von-kalorien-und-makros\/#11_Schritte_zur_Erstellung_eines_individuellen_Mahlzeitenplans_mit_einem_Kalorienberechner\" title=\"11 Schritte zur Erstellung eines individuellen Mahlzeitenplans mit einem Kalorienberechner\">11 Schritte zur Erstellung eines individuellen Mahlzeitenplans mit einem Kalorienberechner<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/massgeschneiderter-ernaehrungsplan-vollstaendiger-leitfaden-zur-planung-deiner-ernaehrung-anhand-von-kalorien-und-makros\/#Was_solltest_du_dir_merken\" title=\"Was solltest du dir merken?\">Was solltest du dir merken?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Egal, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder deine Fitness aufrechterhalten willst, ein richtig zusammengestellter Ern\u00e4hrungsplan ist ein Schl\u00fcsselfaktor f\u00fcr den Erfolg. Der erste Schritt ist die Optimierung deiner <strong>Kalorien- und Makroaufnahme<\/strong>. Du m\u00f6chtest dich w\u00e4hrend einer Di\u00e4t nicht hungrig oder beim Muskelaufbau nicht \u00fcberm\u00e4\u00dfig satt f\u00fchlen. Das <strong>richtige Gleichgewicht von Energiezufuhr und Makros<\/strong> zu finden, das f\u00fcr dich auf Dauer tragbar ist, ist entscheidend und wird zu Ergebnissen f\u00fchren. Du kannst es mit verschiedenen Gleichungen ermitteln oder Online-Tools wie unseren Online-Rechner nutzen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Aber was tust du, wenn du wei\u00dft, wie viel Energie und wie viele einzelne Makros du zu dir nehmen solltest? Dieser Artikel hilft dir dabei, anhand der errechneten Daten einen pers\u00f6nlichen Essensplan zu erstellen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Im Artikel werden wir die folgenden Schritte der Mahlzeitenplanung aufschl\u00fcsseln:<\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group is-nowrap is-layout-flex wp-container-core-group-is-layout-ad2f72ca wp-block-group-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#Sammeln-von-Informationen\" style=\"border-radius:0px\">Sammeln von Informationen<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#Kalorien-und-Makroberechnungen\" style=\"border-radius:0px\">Kalorien- und Makroberechnungen<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#Mahlzeitenplan\" style=\"border-radius:0px\">Mahlzeitenplan<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#Essensplanung\" style=\"border-radius:0px\">Essensplanung<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#Eingabe-in-eine-App\" style=\"border-radius:0px\">Eingabe in eine App<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group is-nowrap is-layout-flex wp-container-core-group-is-layout-ad2f72ca wp-block-group-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#Mahlzeiten-erfassen\" style=\"border-radius:0px\">Mahlzeiten erfassen<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#Vorbereitung-von-Mahlzeiten\" style=\"border-radius:0px\">Vorbereitung von Mahlzeiten<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#Flexibilit\u00e4t-beim-Speiseplan\" style=\"border-radius:0px\">Flexibilit\u00e4t beim Speiseplan<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#Check-in-Wiegen\" style=\"border-radius:0px\">Check-in Wiegen<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#KI-Nutzung\" style=\"border-radius:0px\">KI Nutzung<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#Gesunder-Ansatz\" style=\"border-radius:0px\">Gesunder Ansatz<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ist_ein_Essensplan_der_auf_Kalorien-_und_Makroberechnungen_basiert_fur_jeden_geeignet\"><\/span>Ist ein Essensplan, der auf Kalorien- und Makroberechnungen basiert, f\u00fcr jeden geeignet?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ein Energie- und Makroberechnungstool berechnet, wie viel du auf der Grundlage deines Ziels, deiner sportlichen Aktivit\u00e4t, deiner k\u00f6rperlichen Parameter und deines Lebensstils essen solltest. <strong>Es arbeitet mit pr\u00e4zisen Berechnungen, aber es fehlen Informationen \u00fcber deine Ern\u00e4hrungsgewohnheiten, Genetik und deinen Hormonhaushalt<\/strong>, die ebenfalls einen Einfluss auf Gewichtsverlust oder Muskelaufbau haben.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Manche Menschen haben ihren Stoffwechsel nach jahrelanger strenger Di\u00e4t an eine geringere Energiezufuhr angepasst, was oft als verlangsamter Stoffwechsel bezeichnet wird. In solchen F\u00e4llen stimmen die berechneten Makros m\u00f6glicherweise nicht mit den Ergebnissen \u00fcberein, die du erwartet hast. Deshalb ist es wichtig, <strong>die vom Rechner ermittelten Makros nur als Ausgangspunkt<\/strong> zu betrachten. Wenn sie nicht zu den gew\u00fcnschten Ergebnissen f\u00fchren, musst du ein wenig nachjustieren, schrittweise Anpassungen vornehmen und experimentieren, um das Richtige f\u00fcr dich zu finden. Wenn du immer noch keine Fortschritte machst, ist es am besten, einen Ern\u00e4hrungsberater oder eine andere Ern\u00e4hrungsfachkraft zurate zu ziehen. <span style=\"color: #000000\"><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[1]<\/sup><\/mark><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Egal, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst, denk daran, dass die Ern\u00e4hrung nicht der einzige Einflussfaktor f\u00fcr deine Ergebnisse ist. <strong>Bewegung, genetische Veranlagung, Hormonhaushalt, Schlafqualit\u00e4t und Stressbew\u00e4ltigung spielen ebenfalls wichtige Rollen<\/strong>. Au\u00dferdem solltest du bedenken, dass die Einhaltung eines neuen Ern\u00e4hrungsplans eine langfristige Verpflichtung ist und dass schnelle Erwartungen wie der Verlust von 10 kg in 10 Tagen unrealistisch sind. Alles braucht Zeit und Geduld, vor allem, wenn du dauerhafte, nachhaltige Ergebnisse erzielen willst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1249248987-1124x749.jpg\" alt=\"Wie erstellt man einen personalisierten Ern\u00e4hrungsplan?\" class=\"wp-image-520913\" title=\"Wie erstellt man einen personalisierten Ern\u00e4hrungsplan?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1249248987-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1249248987-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1249248987-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1249248987-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"11_Schritte_zur_Erstellung_eines_individuellen_Mahlzeitenplans_mit_einem_Kalorienberechner\"><\/span>11 Schritte zur Erstellung eines individuellen Mahlzeitenplans mit einem Kalorienberechner<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Um die einzelnen Schritte besser zu verstehen, gehen wir das konkrete Beispiel von Mia durch, die 10 kg abnehmen und ihren K\u00f6rper straffen m\u00f6chte. <strong>Mia ist eine 31-j\u00e4hrige Mathelehrerin<\/strong> an einer Grundschule. Vor ein paar Monaten begann sie, <strong>einmal pro Woche mit einer Freundin Squash<\/strong> zu spielen und <strong>zweimal pro Woche im Fitnessstudio zu trainieren<\/strong>, wobei sie sich auf das Ganzk\u00f6rpertraining konzentrierte. Zwar konnte sie durch das Training 3 kg abnehmen, aber in den letzten Wochen stagnierte ihr Gewicht. Deshalb beschloss sie, ihre Ern\u00e4hrung umzustellen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"information-gathering\">1. Wiege dich und nimm deine K\u00f6rperma\u00dfe<\/h3>\n\n\n\n<p>Bevor du \u00c4nderungen an deinem Ern\u00e4hrungsplan vornimmst, <strong>halte deine Ausgangsposition fest<\/strong>. Wiege dich morgens auf n\u00fcchternen Magen, nur mit deiner Unterw\u00e4sche bekleidet, und messe deinen Taillen- und H\u00fcftumfang. Wenn du m\u00f6chtest, kannst du auch die Ma\u00dfe f\u00fcr andere K\u00f6rperteile wie Arme, Bauch, Oberschenkel oder Waden erfassen. Du kannst auch Fotos von vorne und von der Seite bei guter Beleuchtung machen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>F\u00fcr noch genauere Ergebnisse kannst du ein InBody-Ger\u00e4t f\u00fcr eine detaillierte Analyse deiner K\u00f6rperzusammensetzung verwenden. Das gibt Aufschluss \u00fcber deinen Gesamtk\u00f6rperfettanteil und deine Muskelmasse. Wenn du lieber selbst Hand anlegst, kannst du versuchen, dein K\u00f6rperfett mit einem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fat-caliper-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Messschieber<\/a> zu messen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Mias aktuelle Ma\u00dfe:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Gr\u00f6\u00dfe:<\/strong> 173 cm<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Gewicht:<\/strong> 80 kg<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Taillenumfang:<\/strong> 81 cm<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00fcftumfang:<\/strong> 106 cm<\/li>\n\n\n\n<li><strong>K\u00f6rperfettanteil (gemessen mit InBody):<\/strong> 30<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"81421,85624,28621,3289936262,39070,54667,54646,5331,5380,39076,7677,49777\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"calorie-and-macro-calculations\">2. Berechne deine Energie- und Makron\u00e4hrstoffzufuhr entsprechend deines Ziels<\/h3>\n\n\n\n<p>Gib alle notwendigen Informationen in den <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/online-rechner-fuer-energiebedarf-und-naehrstoffe\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Rechner<\/a> ein. <strong>Je genauer deine Angaben sind, desto zuverl\u00e4ssiger werden die Ergebnisse sein.<\/strong> Neben Alter, Gr\u00f6\u00dfe und K\u00f6rpergewicht solltest du auch <strong>Angaben zu den Anforderungen deines Lebensstils und deiner w\u00f6chentlichen k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4t machen<\/strong>. Wenn du deinen K\u00f6rperfettanteil kennst, erh\u00f6ht die Eingabe dieses Wertes die Genauigkeit des Endergebnisses.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Eingabe von Informationen in den Rechner<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mias Ziel ist eine Gewichtsreduzierung, also w\u00e4hlte sie die Option zum Abnehmen aus den drei angebotenen Optionen (Abnehmen, Beibehalten einer guten Kondition und des Gewichts oder Zunehmen).<\/li>\n\n\n\n<li>Sie arbeitet als Lehrerin, was einem leicht aktiven Beruf entspricht.<\/li>\n\n\n\n<li>Sie macht insgesamt 2,5 Stunden Krafttraining und spielt 1 Stunde Schl\u00e4gersport pro Woche.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ergebnis: 2.240 kcal\/Tag, 284 g Kohlenhydrate (C), 136 g Protein (P), 62 g <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fette-welche-sind-nutzlich-und-welche-schadlich-fur-sie\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Fett<\/a> (F)<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du tiefer in die Feinheiten der angemessenen Energie- und Makron\u00e4hrstoffzufuhr eintauchen m\u00f6chtest, lies unseren Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-berechnet-man-die-energie-und-makronaehrstoffaufnahme-zur-gewichtsabnahme-oder-zum-muskelaufbau\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Wie man Energie- und Makron\u00e4hrstoffzufuhr f\u00fcr Gewichtsverlust oder Muskelaufbau berechnet<\/a><\/strong>. Dadurch wird der Berechnungsprozess klarer und du kannst leichter mit den Ergebnissen des Online-Rechners arbeiten.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/online-rechner-fuer-energiebedarf-und-naehrstoffe\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"591\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-9-1124x591.png\" alt=\"Energieaufnahme- und N\u00e4hrstoffrechner\" class=\"wp-image-524030\" title=\"Kalorienrechner\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-9-1124x591.png 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-9-400x210.png 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-9.png 1390w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/a><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Welche individuellen Empfehlungen zur Energie- und Makron\u00e4hrstoffzufuhr hat Mia erhalten?<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Gramm pro Tag<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Prozentuale Aufteilung<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Energiewert<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Protein<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">136 g*&nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">24,3 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">544 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Kohlenhydrate<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">284 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">50,7 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1136 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Fett<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">62 g&nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">558 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Kalorien<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2240 kcal<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>* Dieser Wert entspricht 1,7 g pro kg K\u00f6rpergewicht. Er steht f\u00fcr eine h\u00f6here Proteinzufuhr, die f\u00fcr die Muskelerholung nach dem Krafttraining notwendig ist. Gleichzeitig unterst\u00fctzt es den Erhalt der Muskelmasse bei der Gewichtsabnahme, indem es die Muskeln davor sch\u00fctzt, als Energiequelle genutzt zu werden und ein h\u00f6heres S\u00e4ttigungsgef\u00fchl hervorruft.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du mehr dar\u00fcber erfahren m\u00f6chtest, warum Protein f\u00fcr Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder sportliche Leistung wichtig ist, lies den Artikel: <a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wann-und-wie-viel-protein-sollte-man-einnehmen-um-ein-maximales-ergebnis-zu-erzielen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Wie viel Protein sollte man f\u00fcr Muskelwachstum, Gewichtsverlust, Ausdauerunterst\u00fctzung oder w\u00e4hrend der Schwangerschaft essen?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1008220810-1124x750.jpg\" alt=\"Wie berechnet man die Energiezufuhr?\" class=\"wp-image-520945\" title=\"Wie berechnet man die Energiezufuhr?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1008220810-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1008220810-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1008220810-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1008220810-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"meal-schedule\">3. Erstelle einen grundlegenden Ern\u00e4hrungsplan<\/h3>\n\n\n\n<p>\u00dcberpr\u00fcfe zun\u00e4chst deine Essgewohnheiten. Beantworte diese Fragen:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Wie oft am Tag isst du am liebsten?<\/strong> Denke an deinen Tagesablauf, einschlie\u00dflich Sport und anderer Aktivit\u00e4ten. Wann hast du Zeit f\u00fcr Mahlzeiten? Bist du an Zwischenmahlzeiten gew\u00f6hnt, oder bevorzugst du drei gro\u00dfe Mahlzeiten am Tag? Letztendlich ist die Anzahl der Mahlzeiten nicht entscheidend, sondern die Gesamtenergiezufuhr pro Tag.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Passt es dir, zum Fr\u00fchst\u00fcck, Mittag- und Abendessen ungef\u00e4hr die gleiche Menge zu essen<\/strong>, oder bevorzugst du zum Beispiel ein gr\u00f6\u00dferes Mittagessen und ein kleineres Abendessen?<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Prozentuale Verteilung der t\u00e4glichen Aufnahme basierend auf der Anzahl der Mahlzeiten<\/h4>\n\n\n\n<p>Nachdem du diese Fragen beantwortet hast, <strong>schreibe alle t\u00e4glichen Mahlzeiten<\/strong> (Fr\u00fchst\u00fcck, Zwischenmahlzeit, Mittagessen&#8230;) <strong>auf<\/strong> ein Blatt Papier. Ordne jeder Mahlzeit einen Prozentsatz zu, <strong>der angibt, welchen Anteil sie an deiner t\u00e4glichen Gesamtaufnahme hat.<\/strong> Teile deine 100 % \u00fcber den Tag verteilt auf, je nachdem, wie gro\u00df die Mahlzeit ist, die du zu dem Zeitpunkt zu dir nimmst. Auf diese Weise kannst du <strong>leichter berechnen, wie viele Kalorien du bei jeder Mahlzeit ungef\u00e4hr zu dir nehmen solltest<\/strong>. Inspirationen f\u00fcr die prozentuale Aufteilung der Energie auf 3-6 Mahlzeiten findest du in der Tabelle unten.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wie verteilst du deine t\u00e4gliche Energiezufuhr \u00fcber den Tag?<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Fr\u00fchst\u00fcck<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Morgensnack<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Mittagessen<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Nachmittagssnack<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Abendessen<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2. Abendessen<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><strong>3 Mahlzeiten<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">33 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> &#8211;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">33 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> &#8211;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">33 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> &#8211;<\/td><\/tr><tr><td><strong>4 Mahlzeiten<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> &#8211;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">30 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">30 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> &#8211;<\/td><\/tr><tr><td><strong>5 Mahlzeiten<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25 % (560 kcal, 71 g C, 34 g P, 15,5 g F)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10 % (224 kcal, 28,4 g C, 13,6 g P, 6,2 g F)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25 % (672 kcal, 85,2 g C, 40,8 g P, 18,6 g F)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15 % (336 kcal, 42,3 g C, 20,4 g P, 9,3 g F)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25 % (560 kcal, 71 g C, 34 g P, 15,5 g F)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> &#8211;<\/td><\/tr><tr><td><strong>6 Mahlzeiten<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5 %<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>F\u00fcr Mia funktioniert <strong>F\u00fcnfmal am Tag essen, mit einem etwas gr\u00f6\u00dferen Nachmittagssnack,<\/strong> gut. Wir haben die Energie- und Makron\u00e4hrstoffwerte f\u00fcr jede Mahlzeit in Klammern berechnet. Mia hat jetzt Werte, an denen sie sich bei der Planung der einzelnen Mahlzeiten orientieren kann.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nimm nun deine Zahlen aus dem Rechner und berechne deine Werte f\u00fcr jede Mahlzeit. Der \u00dcbersichtlichkeit halber erstellst du am besten eine \u00e4hnliche Tabelle mit deinen berechneten Daten.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading is-style-default\">For example, to calculate 25% of the total daily intake of 2,240 kcal, 284 g C, 136 g P, 62 g F, you can do it as follows:<\/h5>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Kalorien: 0,25 \u00d7 2,240 kcal = 560 kcal<\/li>\n\n\n\n<li>Kohlenhydrate: 0,25 \u00d7 284 g = 71 g<\/li>\n\n\n\n<li>Proteine: 0,25 \u00d7 136 g = 34 g<\/li>\n\n\n\n<li>Fett: 0,25 \u00d7 62 g = 15,5 g<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-921353722-1124x749.jpg\" alt=\"Wie du deinen Essensplan planst\" class=\"wp-image-520998\" title=\"Wie du deinen Essensplan planst\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-921353722-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-921353722-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-921353722-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-921353722-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"meal-planning\">4. Spezifische Mahlzeiten planen<\/h3>\n\n\n\n<p>Jetzt, wo du und Mia die Werte f\u00fcr jede Mahlzeit berechnet habt, macht ihr eine Pause von der Mathematik und geht zum angenehmen Teil \u00fcber \u2013 der Mahlzeitenplanung. Nimm dir zun\u00e4chst einen Stift und Papier und schreibe die Mahlzeiten f\u00fcr einen Tag auf. <strong>Entscheide dich f\u00fcr einfache Gerichte mit einer minimalen Anzahl von Zutaten, damit du sie sp\u00e4ter leichter in die App eingeben kannst.<\/strong> Du kannst deine Routine vereinfachen, indem du im Laufe der Woche nur wenige Hauptmahlzeiten und Snacks abwechselst. Mach dir anfangs keinen Stress, kreative Gerichte f\u00fcr jeden Tag zu kreieren. Gliedere deine Mahlzeiten in einzelne Zutaten auf, \u00e4hnlich wie in der Tabelle unten. Achte darauf, dass du keine kalorienverursachenden Zutaten wie \u00d6l oder Salatdressing vergisst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Am Anfang kann es von Vorteil sein, wenn du alles auf ein Blatt Papier schreibst, anstatt alles nur in die App einzugeben. Gleichzeitig <strong>kannst du eine Einkaufsliste nach diesem Plan erstellen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Behalte bei der Planung der Mahlzeiten <strong>die Regeln f\u00fcr eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-genau-ist-eine-gesunde-ernaehrung-und-wie-kann-man-lernen-gesund-zu-essen\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">gesunde Ern\u00e4hrung<\/a> im Hinterkopf<\/strong>. Es ist essenziell, dass jede Mahlzeit hochwertige Makron\u00e4hrstoffquellen enth\u00e4lt. <strong>Ber\u00fccksichtige<\/strong> bei der Auswahl der Lebensmittel aber auch <strong>dein Ziel<\/strong>. Wenn du zunehmen willst, kannst du fettreichere Fleischsorten und Milchprodukte in deine Energiezufuhr aufnehmen. Wenn du hingegen abnehmen willst, solltest du dich f\u00fcr weniger kalorienreiche Quellen entscheiden, die die notwendigen Proteine liefern, ohne die Energiezufuhr deutlich zu erh\u00f6hen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Quellen f\u00fcr Protein:<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hahnchenbrust-in-salzlake-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Fleisch<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fische\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Fisch<\/a>, Meeresfr\u00fcchte, Milch und Milchprodukte, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/eier\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Eier<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hulsenfruchte\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">H\u00fclsenfr\u00fcchte<\/a> (Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Edamame), <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/tofu-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Tofu<\/a>, Tempeh, Seitan, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/molkeprotein\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Molkenprotein<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/pflanzliche-proteine\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Pflanzenprotein<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fettquellen:<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/ole\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">\u00d6le<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/reines-ghee-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Butter<\/a>, Brotaufstriche auf Pflanzenbasis, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/nusse-und-samen\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">N\u00fcsse und Samen<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/nussbutter\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Nussbutter<\/a>, Oliven, Avocados, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/dark-chocolate-90-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">hochprozentige dunkle Schokolade<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kohlenhydratquellen:<\/strong> Ganze <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/getreide-und-cerealien\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">K\u00f6rner und Getreide<\/a> (<a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/haferflocken\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Hafer<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/mehl\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Mehl<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/reis\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Reis<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/pasta\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Nudel<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vollkorn-bulgur-weizen-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Bulgur<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/quinoa\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Quinoa<\/a>, Buchweizen, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/breie\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Porridge<\/a>), Brot, Reiskuchen, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/weizentortilla-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Tortillas<\/a>, Kartoffeln und S\u00fc\u00dfkartoffeln, H\u00fclsenfr\u00fcchte, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/honig-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Honig<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-dattelsirup-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Sirupe<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/xylitol-1000-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Xylitol<\/a> und andere Zuckeralternativen, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trockenfruchte\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Fr\u00fcchte<\/a> und Gem\u00fcse.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Mia hat die folgenden Mahlzeiten geplant:<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Mahlzeit<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Zutaten<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><strong>Fr\u00fchst\u00fcck<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Protein-Haferflocken mit Erdnussbutter und Banane<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Molkenprotein, Hafer, Erdnussbutter, Banane<\/td><\/tr><tr><td><strong>Morgensnack<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Griechischer Joghurt mit Apfel und N\u00fcssen<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Griechischer Joghurt, Apfel, Cashews<\/td><\/tr><tr><td><strong>Mittagessen<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Reis mit gebackenem H\u00e4hnchen und Gem\u00fcsesalat<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Basmatireis, H\u00fchnerbrust, Oliven\u00f6l, Zucchini, Paprika, Tomaten, Zwiebeln<\/td><\/tr><tr><td><strong>Nachmittagssnack<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Roggenbrot mit Butter, Putenschinken und Gurke<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Roggenbrot, Butter, Putenschinken, Gurke<\/td><\/tr><tr><td><strong>Abendessen<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Tortilla mit Tofu, Gem\u00fcse und Joghurtdressing<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Weizentortilla, marinierter Tofu, Naturjoghurt, Oliven\u00f6l, Kopfsalat, Paprika<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"input-into-an-app\">5. Plane deinen ersten Tag in einer App<\/h3>\n\n\n\n<p>Jetzt ist es an der Zeit, eine <strong>App zur Erfassung von Mahlzeiten<\/strong> zu verwenden, zum Beispiel MyFitnessPal, Lose It! oder Calorie Counter. \u00dcbertrage deinen geplanten Essensplan vom Papier in die App. Wenn du diese Apps noch nie benutzt hast, kann es etwas dauern, bis du dich daran gew\u00f6hnt hast, aber du wirst schnell lernen, wie du sie bedienen kannst, und die Dateneingabe wird effizienter.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\">\n<li><strong>Erstelle dein Konto in der App<\/strong> und passe nach der Eingabe deiner Ziele, deiner Gr\u00f6\u00dfe und deines Gewichts die empfohlenen Zufuhrwerte an die Werte an, die du mit dem Online-Kalorienrechner ermittelt hast. Zum Beispiel wird Mia 2.240 kcal, 284 g C, 136 g P, 62 g F eingeben.<\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du dein Essen noch nie gewogen hast und keine Ahnung hast, wie viel Gramm deine typische Portion Beilagen, Brot, Fleisch oder Erdnussbutter hat, <strong>versuche, alle Lebensmittel (am besten in roher Form) mindestens zwei Tage lang zu wiegen.<\/strong> Zeichne alles in der App auf. Iss w\u00e4hrend dieser zwei Tage ganz normal, ohne dir Gedanken dar\u00fcber zu machen, ob deine Kalorien- und Makron\u00e4hrstoffaufnahme mit deinen Zielwerten \u00fcbereinstimmt. So bekommst du eine grobe Vorstellung von deinen typischen Portionsgr\u00f6\u00dfen und deiner aktuellen Kalorienzufuhr.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Versuche nun, einen Tagesplan f\u00fcr deine Mahlzeiten zu erstellen, der zu der Kalorien- und Makron\u00e4hrstoffzufuhr passt<\/strong>, die du mit dem Online-Rechner berechnet und bereits in die App eingegeben hast. So wei\u00dft du schon im Voraus, wie viele Gramm der Haferflocken zum Fr\u00fchst\u00fcck und aller anderen Lebensmittel f\u00fcr den Tag du zu dir nehmen solltest. Schau in die Liste der Mahlzeiten und Zutaten, die du in Schritt 4 beschrieben hast.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u00d6ffne den ersten Tag und f\u00fcge die Zutaten ein, einschlie\u00dflich ihrer Mengen<\/strong> (in Rohform). Du wirst nicht auf Anhieb wissen, wie viel Gramm eines bestimmten Lebensmittels du hinzuf\u00fcgen musst, um deine Werte f\u00fcr den ganzen Tag zu erreichen. Du wirst mit verschiedenen Mengen experimentieren m\u00fcssen, um die richtige zu finden.<\/li>\n\n\n\n<li>Sobald du den gesamten Tag eingegeben hast, <strong>\u00fcberpr\u00fcfst du in der App deine t\u00e4gliche Aufnahme von Energie, Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten.<\/strong> Wenn sie deutlich von deinen Zielen abweicht, mach dir keine Sorgen. F\u00fcr Anf\u00e4nger ist es eine Herausforderung, es direkt richtigzumachen.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00d6ffne den gesamten Tag erneut und \u00fcberpr\u00fcfe die Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette f\u00fcr jede Mahlzeit. <strong>Vergleiche diese Werte mit den geplanten Werten, die du in Schritt 4 anhand der Prozents\u00e4tze berechnet hast.<\/strong> Zum Beispiel: Wenn du feststellst, dass du f\u00fcr den Tag zu viele Kohlenhydrate zu dir genommen hast, identifiziere die Mahlzeit, bei der du das Limit \u00fcberschritten hast, und reduziere die Menge des kohlenhydratreichen Lebensmittels. Manchmal musst du vielleicht eine Zutat gegen eine andere austauschen, die besser in deine Tagesration passt. Genauso kann es sein, dass du ein anderes Lebensmittel hinzuf\u00fcgen oder reduzieren musst.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Du musst nicht f\u00fcr jede Mahlzeit, die du berechnet hast, die genauen Makroziele erreichen<\/strong>. Letztendlich ist es entscheidend, dass deine t\u00e4gliche Gesamtenergiezufuhr ungef\u00e4hr innerhalb einer zehnprozentigen Abweichung liegt.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/bg_iva_drumeva_17-1124x749.jpg\" alt=\"Eingabe von Mahlzeiten in Apps\" class=\"wp-image-521049\" title=\"Eingabe von Mahlzeiten in Apps\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/bg_iva_drumeva_17-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/bg_iva_drumeva_17-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/bg_iva_drumeva_17-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/bg_iva_drumeva_17-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Mia muss sich diesen Werten ann\u00e4hern:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Fr\u00fchst\u00fcck:<\/strong> 560 kcal, 71 g C, 34 g P, 15,5 g F<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Morgensnack:<\/strong> 224 kcal, 28,4 g C, 13,6 g P, 6,2 g F<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mittagessen:<\/strong> 560 kcal, 71 g C, 34 g P, 15,5 g F<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Nachmittagssnack:<\/strong> 336 kcal, 42,3 g C, 20,4 g P, 9,3 g F<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Abendessen:<\/strong> 560 kcal, 71 g C, 34 g P, 15,5 g F<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Ganzt\u00e4giger Mahlzeitenplan mit Gewicht in Gramm<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Mahlzeit<\/th><th class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\">Zutaten<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Energie- und Makron\u00e4hrstoffgehalt<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><strong>Fr\u00fchst\u00fcck<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/just-whey-protein-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Molkenprotein<\/a> 25 g <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/one-minute-oats-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Hafer<\/a> 60 g <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/100-erdnussbutter-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Erdnussbutter<\/a> 20 g Banane 120 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">569 kcal, 71 g C, 33,8 g P, 15,5 g F<\/td><\/tr><tr><td><strong>Morgensnack<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\">0 % Fett Griechischer Joghurt 140 g Apfel 150 g <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/cashew-nusse-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Cashews<\/a> 15 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">268 kcal, 17 g P, 24 g C, 8 g F<\/td><\/tr><tr><td><strong>Mittagessen<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\">Basmati-Reis 70 g <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hahnchenbrust-in-salzlake-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">H\u00e4hnchenbrust<\/a> 150 g <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-olivenol-extra-nativ-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Oliven\u00f6l<\/a> 15 g Zucchini 100 g Paprika 50 g Tomaten 50 g Zwiebel 20 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">568 kcal, 63 g C, 40 g P, 14 g F<\/td><\/tr><tr><td><strong>Nachmittagssnack<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\">Roggenbrot 90 g\nGervais-K\u00e4se 20 g\nPutenschinken 60 g\nGurke 100 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">335 kcal, 45 g C, 21 g P, 6 g F<\/td><\/tr><tr><td><strong>Abendessen<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/weizentortilla-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Weizentortilla<\/a> 90 g <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/tofu-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Marinierter Tofu<\/a> 100 g Wei\u00dfer Joghurt 50 g Oliven\u00f6l 10 ml Kopfsalat 50 g Paprika 100 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">567 kcal, 56 g C, 24 g P, 24 g F<\/td><\/tr><tr><td><strong>Gesamtzufuhr<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2260 kcal, 266 g C, 138,2 g P, 66,3 g F<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"recording-meals\">6. Protokolliere die n\u00e4chsten Tage weiter<\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn du den ersten Tag erfolgreich geplant hast, kannst du mit dem n\u00e4chsten Tag weitermachen. Wenn du wei\u00dft, dass sich einige Mahlzeiten ganz oder teilweise wiederholen werden, kopiere sie direkt in der App f\u00fcr den n\u00e4chsten Tag. Manchmal reicht es aus, ein paar Zutaten auszutauschen, und schon bist du fertig.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mit der Zeit wirst du wahrscheinlich feststellen, dass <strong>einige Lebensmittel sehr \u00e4hnliche N\u00e4hrwerte haben und du sie bei Bedarf austauschen kannst<\/strong>. Das gilt zum Beispiel f\u00fcr verschiedene \u00d6le (Oliven\u00f6l, Raps\u00f6l, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-virgin-avocado-oil-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Avocado\u00f6l<\/a>), K\u00f6rner (Reis, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vollkorn-bulgur-weizen-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Bulgur<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vollkorn-couscous-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Couscous<\/a>) oder Brot (Roggen- oder Vollkornbrot). Es ist auch ein kluger Schachzug, Lieblingsgerichte zu speichern, die du h\u00e4ufig wiederholst. Zum Beispiel, wenn du regelm\u00e4\u00dfig die gleichen Protein-Haferflocken isst, speichere sie als komplette Mahlzeit in der App und gib sie dann als Ganzes ein. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[2, 5]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/cz_nikola_brizova_122023_04-749x1124.jpg\" alt=\"Mit Kalorientabellen den \u00dcberblick behalten\" class=\"wp-image-521030\" title=\"Mit Kalorientabellen den \u00dcberblick behalten\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/cz_nikola_brizova_122023_04-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/cz_nikola_brizova_122023_04-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/cz_nikola_brizova_122023_04-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/cz_nikola_brizova_122023_04-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/cz_nikola_brizova_122023_04-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"meal-preparation\">7. Bereite geplante Mahlzeiten im Voraus vor<\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn du deine Mahlzeiten geplant und die Lebensmittel f\u00fcr die kommenden Tage eingekauft hast, bleibt nichts anderes \u00fcbrig, als die K\u00fcchenwaage herauszuholen und mit dem Kochen zu beginnen. Auch wenn du deine Mahlzeiten am selben Tag zubereiten kannst, gibt es Zeiten, in denen du keine Zeit oder Energie zum Kochen hast. In solchen F\u00e4llen greifst du vielleicht zu Fertiggerichten, die nicht unbedingt zu deinen Ern\u00e4hrungszielen passen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Denke daran, dass v<strong>orbereitete Mahlzeiten 50 % des Erfolgs ausmachen<\/strong>. Nutze die Vorteile von sich wiederholenden Mahlzeiten in deinem Plan. Koche gr\u00f6\u00dfere Portionen auf einmal und teile das Essen anteilig in <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/glass-food-container-1050-ml-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Beh\u00e4lter<\/a> ein.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du w\u00e4hrend des Tages Lust auf etwas anderes hast, tauschst du einfach das Gericht in der App aus und passt wenn n\u00f6tig andere Mahlzeiten an, damit sie in etwa deiner Gesamtenergiezufuhr entsprechen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Weitere Tipps zum Vorbereiten von Mahlzeiten und zu Box-Mahlzeiten findest du im Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-effektiv-mahlzeiten-vorbereiten-und-abo-boxen\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Wie bereitet man effizient Mahlzeiten zu und nutzt die Beh\u00e4ltermethode?<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"meal-plan-flexibility\">8. Strebe nicht nach Perfektion<\/h3>\n\n\n\n<p>Gehe an die Gesamtanpassung deines Mahlzeitenplans mit dem Verst\u00e4ndnis heran, dass nicht jeder Tag perfekt auf das Gramm oder die Kalorie abgestimmt sein wird. Den perfekten Essensplan gibt es nicht, vor allem wenn man bedenkt, dass die N\u00e4hrwertangaben in Apps nicht immer korrekt sind. <strong>Mit der Zeit wirst du auch merken, dass du dir ein gewisses Ma\u00df an Flexibilit\u00e4t erlauben kannst.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du dich f\u00fcr einen gr\u00f6\u00dferen Nachmittagssnack als geplant entscheidest, kannst du das durch eine kleinere Portion beim Abendessen ausgleichen und deine Tageswerte immer noch bequem einhalten. Wenn du gelegentlich deine Zielwerte \u00fcberschreitest, ist das auch in Ordnung. F\u00fcr die meisten Menschen reicht es in der Regel aus, den Plan konsequent zu 80-90% einzuhalten, und die Ergebnisse werden trotzdem eintreten. Best\u00e4ndigkeit ist wichtiger als Perfektion. [3]<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Deine Zusammenstellung der Mahlzeiten muss auch nicht so aussehen, als w\u00e4re sie aus einem Magazin f\u00fcr gesunde Ern\u00e4hrung. Plane ab und zu ein Lieblingsdessert oder eine herzhafte Leckerei ein, anstatt einen Snack zu essen. Wenn du es schaffst, den Rest deines Essensplans so anzupassen, dass du deine Makron\u00e4hrstoffziele f\u00fcr den Tag erreichst, bist du auf dem richtigen Weg. F\u00fcr diejenigen, die zunehmen oder generell einen h\u00f6heren Energiebedarf haben, gibt es etwas mehr Spielraum f\u00fcr solche Lebensmittel. <strong>Halte dich trotzdem an die 80\/20-Regel:<\/strong> 80 % deiner Ern\u00e4hrung besteht aus grundlegenden, m\u00f6glichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln und 20 % aus S\u00fc\u00dfigkeiten, Chips, Fast Food, Pizza und anderen Gen\u00fcssen.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Check-in-weigh-ins\">9. F\u00fchre eine Check-in-Messung durch und passe den Essensplan bei Bedarf an<\/h3>\n\n\n\n<p>Nachdem du dich zwei Wochen lang an deinen Mahlzeitenplan gehalten hast, <strong>ist es Zeit f\u00fcr die erste Kontrollmessung und die Bewertung, wie dein neuer Ern\u00e4hrungsplan zu dir passt.<\/strong> Wiege dich erneut, messe deine K\u00f6rperma\u00dfe und mache Fotos unter denselben Bedingungen wie bei der ersten Messung.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Mias Check-in Ergebnisse:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Gr\u00f6\u00dfe:<\/strong> 173 cm<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Gewicht:<\/strong> 79 kg<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Taillenumfang:<\/strong> 80 cm<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00fcftumfang:<\/strong> 105 cm<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nach zwei Wochen hat Mia 1 kg abgenommen, was einer gesunden Abnahmerate von 0,5 kg pro Woche entspricht. Sie f\u00fchlt sich mit ihrem Essensplan gut, aber manchmal w\u00fcrde sie etwas kleinere Kohlenhydratportionen bevorzugen. Deshalb hat sie beschlossen, ihre Zufuhr in den n\u00e4chsten zwei Wochen um 250 kcal zu reduzieren und sich dabei auf Kohlenhydrate zu konzentrieren. Danach wird sie ihre Fortschritte erneut bewerten.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>F\u00fcr dich ist es auch m\u00f6glich, kleinere Anpassungen an deinem Essensplan vorzunehmen. Auch wenn nach zwei Wochen keine gro\u00dfen Ver\u00e4nderungen zu erwarten sind, kannst du vielleicht einige Ver\u00e4nderungen bei deinen K\u00f6rperma\u00dfen feststellen. Achte aber darauf, dass du keine drastischen \u00c4nderungen vornimmst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wie kannst du deinen Essensplan anpassen?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wenn du abnehmen willst, aber noch keine Ver\u00e4nderungen in Kilogramm oder Zentimetern feststellen konntest, <strong>versuch deine Energiezufuhr um 250 kcal zu reduzieren.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du eine Gewichtszunahme anstrebst und keine Ver\u00e4nderungen beobachtest, <strong>kannst du versuchen, 250 kcal hinzuzuf\u00fcgen.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Du kannst diese 250 kcal gleichm\u00e4\u00dfig auf alle N\u00e4hrstoffe verteilen oder mit ihrem Verh\u00e4ltnis spielen. Die Proteinzufuhr sollte jedoch gleich bleiben. Du kannst den Gehalt an Kohlenhydraten oder Fetten erh\u00f6hen oder verringern.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Und wie rechnet man 250 kcal in Gramm Fette oder Kohlenhydrate um?<\/strong> Du musst nur wissen, dass 1 g Kohlenhydrate (und Proteine) einen Energiewert von etwa 4 kcal hat, w\u00e4hrend 1 g Fett etwa 9 kcal ausmachen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>250 kcal = 62,5 g Kohlenhydrate<\/li>\n\n\n\n<li>250 kcal = 27,8 g Fett<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du deinen Ern\u00e4hrungsplan in der App planst, kannst du auch mit Zahlen spielen. Zum Beispiel <strong>kannst du versuchen, die Fettzufuhr um ein paar Gramm zu erh\u00f6hen und die Kohlenhydrate zu reduzieren oder andersherum.<\/strong> Mit der Zeit kannst du so das f\u00fcr dich passende Makron\u00e4hrstoffverh\u00e4ltnis herausfinden. Denke aber daran, den Tag mit der gleichen Gesamtenergiezufuhr zu beenden. Nachdem du deinen Ern\u00e4hrungsplan angepasst hast, solltest du dich nach weiteren 2-3 Wochen erneut wiegen und messen. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[4]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn sich dein Gewicht trotzdem nicht \u00e4ndert, kann ein anderer Faktor daf\u00fcr verantwortlich sein.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-502387628-1-1124x750.jpg\" alt=\"Wie kannst du deinen Essensplan anpassen?\" class=\"wp-image-521065\" title=\"Wie kannst du deinen Essensplan anpassen?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-502387628-1-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-502387628-1-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-502387628-1-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-502387628-1-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"ai-utilization\">10. Nutze k\u00fcnstliche Intelligenz (KI)<\/h3>\n\n\n\n<p>Hast du dich schon mit chatGPT oder einem anderen KI-Tool vertraut gemacht? Wenn ja, wird es dich wahrscheinlich nicht \u00fcberraschen, dass es dir bei deiner Essensplanung helfen kann. Wenn du <strong>Inspiration f\u00fcr neue Mahlzeiten<\/strong> brauchst, gibst du einfach in das Chatfeld ein, dass du Ratschl\u00e4ge f\u00fcr die Zubereitung eines gesunden Gerichts brauchst, vielleicht mit H\u00fchnchen, Zucchini, Tomaten und anderen Zutaten deiner Wahl. Im Handumdrehen erh\u00e4ltst du Dutzende von Rezepten zum Ausprobieren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Du kannst auch nach einer <strong>Liste mit <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fitness-rezepte\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Fitness-Rezepten<\/a> zum Abnehmen<\/strong> oder <strong>Lebensmitteln mit hohem Protein-Anteil<\/strong> fragen. Es gibt viele M\u00f6glichkeiten, die k\u00fcnstliche Intelligenz in dieser Hinsicht zu nutzen. Du kannst sie gerne f\u00fcr Berechnungen nutzen, aber achte darauf, dass deine Anfrage immer klar und so spezifisch wie m\u00f6glich ist.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1481141849-1124x749.jpg\" alt=\"Essensplan nach k\u00fcnstlicher Intelligenz\" class=\"wp-image-521081\" title=\"Essensplan nach k\u00fcnstlicher Intelligenz\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1481141849-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1481141849-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1481141849-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1481141849-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"healthy-approach\">11. Sei nicht immer auf Di\u00e4t<\/h3>\n\n\n\n<p>Gewichtsabnahme und gesunde Gewichtszunahme sind langfristige Vorhaben mit Zielen, die oft nicht sofort sichtbar sind. Es ist wichtig, sich klarzumachen, dass man diesen Weg irgendwann verlassen und den Wettlauf beenden muss, vor allem, wenn man abnehmen will; ein Kaloriendefizit f\u00fcr, sagen wir, ein Jahr ist keine gute Idee. <strong>Es kann sich negativ auf den Stoffwechsel und die hormonelle Gesundheit auswirken<\/strong>. Lege deshalb nach ein paar Monaten eine Erhaltungszufuhr fest, die du auch mit unserem Online-Rechner berechnen kannst, oder du erkennst sie mit der Zeit durch Selbstbeobachtung. Und wenn du weitere Fortschritte machen willst, kannst du nach ein paar Monaten wieder eine Di\u00e4t einf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Es ist auch keine schlechte Idee, <strong>die K\u00fcchenwaage und die App zum Kalorienz\u00e4hlen ab und zu f\u00fcr ein oder zwei Tage wegzulegen und sich von all diesen Zahlen zu befreien.<\/strong> So erinnerst du dich daran, dass es beim Essen nicht nur um Kalorien und Makros geht, sondern auch um den Geschmack, das Aroma und darum, Momente der Freude mit deinen Liebsten zu teilen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_solltest_du_dir_merken\"><\/span>Was solltest du dir merken?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Dank des heutigen Artikels hast du gelernt, wie du mit den Werten eines Online-Rechners einen Mahlzeitenplan zur Gewichtsabnahme, Gewichtszunahme oder zum Erhalt einer guten Kondition erstellen kannst. Wenn du es schaffst, <strong>ihn nicht nur an deine Ziele, sondern auch an deine Ern\u00e4hrungsgewohnheiten anzupassen, warst du erfolgreich<\/strong>. Die besten Ergebnisse erzielst du jedoch mit einem umfassenden Ansatz, zu dem auch regelm\u00e4\u00dfige Bewegung, ausreichend Ruhe und guter Schlaf geh\u00f6ren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn dir der Artikel gefallen hat und du ihn praktisch findest, teile ihn mit deinen Freunden. Sie werden die Tipps zur Erstellung eines pers\u00f6nlichen Essensplans sicher zu sch\u00e4tzen wissen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/healthy-food\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHealthy food\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/sports-nutrition\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tSports nutrition\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Du hast mit einem Online-Rechner berechnet, wie viele Kalorien und Makros du essen sollst, aber du wei\u00dft nicht, wie du daraus einen Ern\u00e4hrungsplan erstellen kannst? Der heutige Artikel f\u00fchrt dich durch den gesamten Prozess und bietet eine umfassende Anleitung zur Erstellung eines pers\u00f6nlichen Mahlzeitenplans.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":520966,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[98],"tags":[6370,6670,6838,7186],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-542828","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-ernahrung-und-gesunder-lebensstil","8":"tag-abnehmen","9":"tag-diatplan","10":"tag-makronahrstoffe","11":"tag-muskelwachstum","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Ma\u00dfgeschneiderter Ern\u00e4hrungsplan: Vollst\u00e4ndiger Leitfaden zur Planung deiner Ern\u00e4hrung anhand von Kalorien und Makros - 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