{"id":542636,"date":"2024-04-24T10:00:00","date_gmt":"2024-04-24T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=542636"},"modified":"2024-06-10T15:01:53","modified_gmt":"2024-06-10T13:01:53","slug":"das-beste-workout-fur-hintern-und-beine-von-nicole-wilkins","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/das-beste-workout-fur-hintern-und-beine-von-nicole-wilkins\/","title":{"rendered":"9 beste \u00dcbungen f\u00fcr Ges\u00e4\u00df und Beine"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/das-beste-workout-fur-hintern-und-beine-von-nicole-wilkins\/#Wie_kannst_du_dein_Gesas_und_deine_Beine_trainieren\" title=\"Wie kannst du dein Ges\u00e4\u00df und deine Beine trainieren?\">Wie kannst du dein Ges\u00e4\u00df und deine Beine trainieren?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/das-beste-workout-fur-hintern-und-beine-von-nicole-wilkins\/#9_beste_Ubungen_fur_Gesas_und_Beine\" title=\"9 beste \u00dcbungen f\u00fcr Ges\u00e4\u00df und Beine\">9 beste \u00dcbungen f\u00fcr Ges\u00e4\u00df und Beine<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/das-beste-workout-fur-hintern-und-beine-von-nicole-wilkins\/#1_Barbell_Back_Squat\" title=\"1. Barbell Back Squat\">1. Barbell Back Squat<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/das-beste-workout-fur-hintern-und-beine-von-nicole-wilkins\/#2_Dumbbell_Reverse_Lunge\" title=\"2. Dumbbell Reverse Lunge\">2. Dumbbell Reverse Lunge<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/das-beste-workout-fur-hintern-und-beine-von-nicole-wilkins\/#3_Dumbbell_Bulgarian_Squat\" title=\"3. Dumbbell Bulgarian Squat\">3. Dumbbell Bulgarian Squat<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/das-beste-workout-fur-hintern-und-beine-von-nicole-wilkins\/#4_Barbell_Romanian_Deadlift\" title=\"4. Barbell Romanian Deadlift\">4. Barbell Romanian Deadlift<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/das-beste-workout-fur-hintern-und-beine-von-nicole-wilkins\/#5_Sumo_Deadlift\" title=\"5. Sumo Deadlift\">5. Sumo Deadlift<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/das-beste-workout-fur-hintern-und-beine-von-nicole-wilkins\/#6_Barbell_Deadlift\" title=\"6. Barbell Deadlift\">6. Barbell Deadlift<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/das-beste-workout-fur-hintern-und-beine-von-nicole-wilkins\/#7_Barbell_Hip_Thrust\" title=\"7. Barbell Hip Thrust\">7. Barbell Hip Thrust<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/das-beste-workout-fur-hintern-und-beine-von-nicole-wilkins\/#8_Cable_Kickback\" title=\"8. Cable Kickback\">8. Cable Kickback<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/das-beste-workout-fur-hintern-und-beine-von-nicole-wilkins\/#9_Dumbbell_Step_Ups\" title=\"9. Dumbbell Step Ups\">9. Dumbbell Step Ups<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/das-beste-workout-fur-hintern-und-beine-von-nicole-wilkins\/#Was_kommt_als_Nachstes\" title=\"Was kommt als N\u00e4chstes?\">Was kommt als N\u00e4chstes?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/das-beste-workout-fur-hintern-und-beine-von-nicole-wilkins\/#Was_ist_die_Botschaft_die_man_mitnehmen_kann\" title=\"Was ist die Botschaft, die man mitnehmen kann?\">Was ist die Botschaft, die man mitnehmen kann?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Es gibt wohl kaum einen Sportler, der nicht gerne ein perfekt geformtes Ges\u00e4\u00df und kr\u00e4ftige, durchtrainierte Beine h\u00e4tte. Wenn du deinem Unterk\u00f6rper auf die Spr\u00fcnge helfen willst, bist du hier genau richtig. Im heutigen Artikel <strong>stellen wir dir die effektivsten \u00dcbungen zur komplexen Kr\u00e4ftigung der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur, der inneren und vorderen Oberschenkel und sogar der Waden vor<\/strong>. W\u00e4hle einfach eine der Grundvarianten oder probiere einige der Modifikationen aus, die wir f\u00fcr dich aufgelistet haben.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_kannst_du_dein_Gesas_und_deine_Beine_trainieren\"><\/span>Wie kannst du dein Ges\u00e4\u00df und deine Beine trainieren?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Die Unterk\u00f6rpermuskeln geh\u00f6ren zu den gr\u00f6\u00dften und st\u00e4rksten unseres K\u00f6rpers. Deshalb brauchen sie einen starken Impuls, um zu wachsen. K\u00f6rpergewichts\u00fcbungen sind sicherlich gut f\u00fcr Anf\u00e4nger oder als Teil eines HIIT- oder Krafttrainingsprogramms. Wenn es jedoch darum geht, das reine Muskelvolumen zu vergr\u00f6\u00dfern, ist nichts besser als ein schweres Krafttraining. <strong>Wer ein knackiges Ges\u00e4\u00df und straffe Oberschenkel haben m\u00f6chte, sollte sich nicht scheuen, im Fitnessstudio zu den schwereren Gewichten zu greifen<\/strong>. Der erste Schritt besteht nat\u00fcrlich darin, die richtige Technik f\u00fcr jede \u00dcbung zu erlernen. Wenn du st\u00e4rker wirst, kannst du das Gewicht mit der Zeit erh\u00f6hen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dein Unterk\u00f6rpertraining sollte, wie jedes andere Training auch, mit einem guten Aufw\u00e4rmtraining beginnen. Auf diese Weise bereitest du deine Muskeln auf die Leistung vor und verringerst das Risiko einer Verletzung. Ein paar Minuten auf dem Laufband, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/springseile\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Seilspringen,<\/a> oder ein paar Hampelm\u00e4nner, und du solltest fast startklar sein. Achte darauf, dass du den ganzen K\u00f6rper aufw\u00e4rmst und dich dabei auf die H\u00fcften und Knie konzentrieren. <strong>Um deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln richtig zu aktivieren, kannst du versuchen, ein paar Eselskicks zu machen, indem du ein&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trainingsbander-und-expander\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Widerstandsband<\/a> \u00fcber deine Knie legst<\/strong>. Alternativ k\u00f6nntest du auch einige Squats machen. Sobald du aufgew\u00e4rmt bist, gehst du zum Hauptteil des Trainings \u00fcber.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Aus der Liste der \u00dcbungen in diesem Artikel kannst du dir leicht ein effektives Beintrainingsprogramm zusammenstellen. W\u00e4hle zun\u00e4chst <strong>zwei bis drei \u00dcbungen aus und f\u00fchre sie in drei S\u00e4tzen mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen aus<\/strong>. Die Belastung sollte etwa <strong>60 bis 75 % von 1 RM<\/strong> (One Rep Maximum) betragen. Das Unterk\u00f6rpertraining sollte <strong>2-3 Mal pro Woche<\/strong> durchgef\u00fchrt werden, entweder allein oder in Kombination mit einem weniger anspruchsvollen Muskelgruppentraining, z. B. Bauchmuskeltraining. Bedenke, dass die vollst\u00e4ndige Erholung der Muskeln nach einem Krafttraining zwischen <strong>24 und 72 Stunden<\/strong> dauern kann. Plane deine Trainingseinheiten f\u00fcr bestimmte Muskelgruppen \u00fcber die Woche verteilt und ber\u00fccksichtige die erforderliche Regenerationszeit.<span style=\"color: #ff6600\"> [1-3]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"718\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_3912-1124x718.jpg\" alt=\"Wie kannst du dein Ges\u00e4\u00df und deine Beine trainieren?\" class=\"wp-image-424414\" title=\"Wie kannst du dein Ges\u00e4\u00df und deine Beine trainieren?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_3912-1124x718.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_3912-400x256.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_3912-1536x981.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_3912-2048x1308.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_beste_Ubungen_fur_Gesas_und_Beine\"><\/span>9 beste \u00dcbungen f\u00fcr Ges\u00e4\u00df und Beine<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Mit den in diesem Artikel besprochenen \u00dcbungen kannst du dein <strong>Ges\u00e4\u00df<\/strong> (gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus), den <strong>Quadrizeps<\/strong>, die <strong>Hamstrings<\/strong>, die <strong>inneren Oberschenkel<\/strong> sowie deine <strong>Waden<\/strong> umfassend trainieren. Die meisten dieser \u00dcbungen sind komplex, was bedeutet, dass sie auch deine K\u00f6rpermitte, deinen R\u00fccken oder deine Arme mit einbeziehen. All diese \u00dcbungen werden idealerweise im Fitnessstudio ausgef\u00fchrt, aber wenn du jedoch eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/olympic-bar-lifter-150-cm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Langhantel<\/a> mit <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/rubber-competition-bumper-plate-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Gewichtsscheiben<\/a>, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hexagonal-dumbbell-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kurzhanteln<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-kettlebell-3-4-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kugelhanteln<\/a> oder einen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/powerbag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Powersack<\/a> auch zu Hause hast, kannst du auch bequem von zu Hause trainieren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Achte bei jeder \u00dcbung auf <strong>die richtige Technik und aktiviere deinen Rumpf<\/strong>. Wenn du deine Kniestabilit\u00e4t noch mehr unterst\u00fctzen m\u00f6chtest, kannst du <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/ginocchiera-in-neoprene-conquer-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Neopren-Kniebandagen<\/a> verwenden. Bei schweren Kniebeugen oder beim Kreuzheben kannst du einen <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitnessgurtel\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Gewichthebeg\u00fcrtel<\/a> verwenden, der deine K\u00f6rpermitte und den unteren R\u00fcckenbereich st\u00e4rkt und st\u00fctzt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Barbell_Back_Squat\"><\/span>1. Barbell Back Squat <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Langhantel mit den entsprechend gew\u00e4hlten Gewichten auf einen <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/squat-stand-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Squat-St\u00e4nder<\/a> legen, etwa auf H\u00f6he der Schl\u00fcsselbeine. Die F\u00fc\u00dfe stehen etwa schulterbreit unter der Hantel. Die <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/olympic-bar-eternal-power-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Hantel<\/a> liegt hinter dem Nacken und wird mit beiden H\u00e4nden neben den Schultern umfasst, die Ellenbogen zeigen nach unten. K\u00f6rpermitte aktivieren, Hantel aus der Ablage nehmen und einen Schritt zur\u00fcckgehen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Einatmen und das Ges\u00e4\u00df nach hinten unten in Squat bringen. Die Tiefe der Squat so w\u00e4hlen, dass die nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung der Wirbels\u00e4ule erhalten bleibt und aus dieser Position aufgestanden werden kann. Die Achsen von Knie, Fu\u00dfgelenk und Fu\u00dfspitze bleiben in einer Ebene. Ausatmen und sich in einer gleichm\u00e4\u00dfigen Bewegung aufrichten, dabei die Ges\u00e4\u00df- und die vordere Oberschenkelmuskulatur aktivieren. Nochmals wiederholen. Am Ende des Satzes die Hantel wieder auf die Ablage legen. <\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler<\/strong>: Beugung des R\u00fcckens, unzureichender Bewegungsumfang, Vorbeugen, Eindrehen der Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Zehenspitzen oder Fersen, zu hohe oder zu niedrige Belastung der Langhantel.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/zadni.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Barbell Back Squat richtig aus?\" class=\"wp-image-424431\" title=\"Wie f\u00fchrt man Barbell Back Squat richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Weitere \u00c4nderungen der \u00dcbung:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Dumbbell Goblet Squat<\/h4>\n\n\n\n<p>Squats mit Gewichten k\u00f6nnen auch mit einer einfachen Kurzhantel ausgef\u00fchrt werden. Die Hantel wird an einer Seite gegriffen (der Gewichtsbereich) und vor der Brust angehoben, so dass sie parallel zum K\u00f6rper liegt. Die Kurzhantel in dieser Position halten und die Squats so ausf\u00fchren, wie man es mit einer Langhantel tun w\u00fcrde.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/goblet.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Dumbbell Goblet Squat richtig aus?\" class=\"wp-image-421407\" title=\"Wie f\u00fchrt man Dumbbell Goblet Squat richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"55609,55609,28792,64393,8350,7185,68977,51190,51223,53680,64681,64675,58726,36364,49009\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Dumbbell_Reverse_Lunge\"><\/span>2. Dumbbell Reverse Lunge<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Die F\u00fc\u00dfe stehen h\u00fcftbreit auseinander. Eine Hantel in jede Hand nehmen und mit gestreckten Armen neben sich halten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung: <\/strong>Einatmen, Gewicht auf ein Bein verlagern und mit dem anderen Bein einen kontrollierten Ausfallschritt nach hinten machen. Dabei so tief gehen, dass der Oberschenkel mit der Wade am Knie einen Winkel von ca. 90 Grad bildet. Das Knie des hinteren Beines sollte die Matte leicht ber\u00fchren. Ausatmen und durch Anspannen der vorderen Oberschenkel- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren. Den n\u00e4chsten Ausfallschritt mit dem anderen Bein machen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler<\/strong>: Unzureichender Bewegungsumfang, nach vorne lehnen, Knie einrollen, ungleiche Gewichtsverteilung, schlechte Bewegungskoordination.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/vypady-vzad-s-jednoruckama.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Dumbbell Reverse Lunge richtig aus?\" class=\"wp-image-424448\" title=\"Wie f\u00fchrt man Dumbbell Reverse Lunge richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Weitere \u00c4nderungen der \u00dcbung:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Forward Lunge<\/h4>\n\n\n\n<p>Du kannst auch Lunges vorw\u00e4rts machen. Diese \u00dcbung wird genauso ausgef\u00fchrt wie die Lunges r\u00fcckw\u00e4rts, jedoch mit einem Schritt vorw\u00e4rts statt r\u00fcckw\u00e4rts.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Barbell Reverse Lunge<\/h4>\n\n\n\n<p>Eine weitere \u00c4nderung, die du vornehmen kannst, ist Lunges mit einer Langhantel durchzuf\u00fchren. Platziere sie auf dem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/power-racks-und-stander\" class=\"ek-link\">Powerrack<\/a> und stelle sicher, dass du ein angemessenes Gewicht mit den passenden <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hantelscheibe-iron-51-mm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">Gewichtsscheiben<\/a> bel\u00e4dst. Positioniere dich hinter der Langhantel, sodass sie auf deinem R\u00fccken ruht, greife sie an den Seiten bei deinen Schultern und f\u00fchre den gleichen R\u00fcckw\u00e4rtsschritt aus wie beim Training mit Kurzhanteln.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Vypady-vzad.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Barbell Reverse Lunge richtig aus?\" class=\"wp-image-424465\" title=\"Wie f\u00fchrt man Barbell Reverse Lunge richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Dumbbell_Bulgarian_Squat\"><\/span>3. Dumbbell Bulgarian Squat<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Die F\u00fc\u00dfe stehen h\u00fcftbreit vor der<a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-bank-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"> Trainingsbank. <\/a>In jede Hand eine Kurzhantel nehmen und einen Fu\u00df mit dem Spann auf die Bank stellen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Mit der Einatmung das Knie des vorderen Beines beugen und einen Lunge machen. In der unteren Position kann das Knie des hinteren Beines die Matte leicht ber\u00fchren. Mit einer Ausatmung wieder aufrichten und die n\u00e4chste Wiederholung durchf\u00fchren. Nach einem Durchgang die Beine wechseln und einen weiteren Durchgang auf der anderen Seite durchf\u00fchren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler<\/strong>: Unzureichender Bewegungsumfang, schlechte Koordination der Bewegung, \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Vorbeugen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/bulharsky-drep.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Bulgarian Squat richtig aus?\" class=\"wp-image-424480\" title=\"Wie f\u00fchrt man Bulgarian Squat richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Weitere \u00c4nderungen der \u00dcbung:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Barbell Bulgarian Squat<\/h4>\n\n\n\n<p>Bulgarian Squat kann auch mit einer Langhantel oder einem normalen oder verstellbaren <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/water-powerbag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Wasser-Powerbag<\/a> auf deinem R\u00fccken ausgef\u00fchrt werden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Barbell_Romanian_Deadlift\"><\/span>4. Barbell Romanian Deadlift<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Die F\u00fc\u00dfe stehen h\u00fcftbreit vor einer ausreichend belasteten Langhantel. Die Hantel mit beiden H\u00e4nden etwa auf Schulterh\u00f6he greifen. Aufstehen und die Hantel mit gestreckten H\u00e4nden vor den Oberschenkeln halten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Mit einer Einatmung das Becken nach hinten bewegen und kontrolliert nach vorne beugen. Die Flugbahn der Hantel nahe an den Beinen halten. Die Hantel sollte bis zu den Fu\u00dfgelenken reichen, wobei der R\u00fccken in seiner nat\u00fcrlichen Kr\u00fcmmung und der Kopf in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule bleiben sollten. Ausatmen und die Oberschenkel- und Ges\u00e4\u00dfmuskeln anspannen. Den Vorgang wiederholen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler<\/strong>: Unzureichender Bewegungsumfang, Kr\u00fcmmung des R\u00fcckens, unkontrollierte Bewegung<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/rumunsky-s-osou.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Barbell Romanian Deadlift richtig aus?\" class=\"wp-image-424495\" title=\"Wie f\u00fchrt man Barbell Romanian Deadlift richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Weitere \u00c4nderungen der \u00dcbung:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Dumbbell Romanian Deadlift<\/h4>\n\n\n\n<p>Bei dieser \u00dcbung kann die Langhantel durch ein Paar Kurzhanteln ersetzt werden. Die Kurzhanteln einfach mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln greifen und die \u00dcbung wie mit einer Langhantel durchf\u00fchren.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/rumunsky-mrtvy-tah.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Dumbbell Romanian Deadlift richtig aus?\" class=\"wp-image-424512\" title=\"Wie f\u00fchrt man Dumbbell Romanian Deadlift richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. B-Stance Romanian Deadlift<\/h4>\n\n\n\n<p>Bei dieser Variante kann man sich auf die Propriozeption der Ges\u00e4\u00df- und Beinmuskulatur jeweils eines Beines konzentrieren. Stelle ein Bein einige Zentimeter vor das andere und hebe die Ferse des hinteren Fu\u00dfes an. Hanteln in beide H\u00e4nde nehmen, seitlich an den Oberschenkeln halten, Gewicht auf den vorderen Fu\u00df verlagern und \u00dcbung wie in der Grundvariante durchf\u00fchren. Nach jeder Serie die Beine wechseln.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/B-stance-rumunian-deadlift.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man B-Stance Romanian Deadlift richtig aus?\" class=\"wp-image-424527\" title=\"Wie f\u00fchrt man B-Stance Romanian Deadlift richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Sumo_Deadlift\"><\/span>5. Sumo Deadlift<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Vor einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/rubber-competition-bumper-plate-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">beladenen<\/a> Hantel stehen, F\u00fc\u00dfe etwas mehr als schulterbreit auseinander. Zehen und Knie zeigen zur Seite. Knie beugen und nach vorne zur Hantel lehnen, R\u00fccken in nat\u00fcrlicher Kr\u00fcmmung und Kopf in Linie mit der Wirbels\u00e4ule. Die Hantel mit beiden H\u00e4nden im Obergriff oder im Wechselgriff (eine Hand oben, die andere unten) greifen. Der Griff sollte etwa schulterbreit oder etwas schmaler sein.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Richte dich allm\u00e4hlich auf, w\u00e4hrend du einatmest, und aktiviere deine Ges\u00e4\u00df- und Oberschenkelmuskulatur. Richte zuerst deine Knie gerade und folge dann, indem du deinen Oberk\u00f6rper in einer gleichm\u00e4\u00dfigen, kontinuierlichen Bewegung aufrichtest. Halte die Bahn der Langhantel eng vor deinen Beinen, w\u00e4hrend du nach oben gehst. F\u00fchre dann eine weitere Wiederholung durch.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler: <\/strong>Rundung des R\u00fcckens, unkontrollierte Bewegung, unzureichender Bewegungsumfang.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/mrtvy-tah.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Sumo Deadlift richtig aus?\" class=\"wp-image-424545\" title=\"Wie f\u00fchrt man Sumo Deadlift richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Weitere \u00c4nderungen der \u00dcbung:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Dumbbell Sumo Deadlift<\/h4>\n\n\n\n<p>Sumo Deadlifts k\u00f6nnen auch mit <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/30-kg-gewichtsset-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Kurzhanteln<\/a> anstatt mit Langhanteln ausgef\u00fchrt werden. Die Hanteln mit gestreckten Armen vor dem Becken greifen. Die Hanteln k\u00f6nnen in einer Linie oder mit den Griffen nach vorne gehalten werden. \u00dcbung wie mit Langhantel durchf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Barbell_Deadlift\"><\/span>6. Barbell Deadlift<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Vor einer beladenen Langhantel stehen, F\u00fc\u00dfe stehen etwa h\u00fcftbreit auseinander, Fu\u00dfspitzen zeigen nach vorne. Knie beugen und nach vorne zur Hantel lehnen, so dass der R\u00fccken in seiner nat\u00fcrlichen Kr\u00fcmmung bleibt und der Kopf in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule liegt. Die Hantel mit beiden H\u00e4nden im Obergriff oder, wenn das Gewicht zu schwer ist, im Wechselgriff (eine Hand oben, die andere unten) greifen. Der Griff sollte etwa schulterbreit oder etwas breiter sein.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Beim Einatmen durch Aktivierung der Ges\u00e4\u00df- und Oberschenkelmuskulatur allm\u00e4hlich aufrichten. Zuerst die Knie und dann den Oberk\u00f6rper in einer gleichm\u00e4\u00dfigen, kontinuierlichen Bewegung aufrichten. Bei der Aufw\u00e4rtsbewegung die Hantel dicht vor den Beinen halten. Noch eine Wiederholung.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler<\/strong>: Rundung des R\u00fcckens, unkontrollierte Bewegung, unzureichender Bewegungsumfang.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/klasicky-mrtvy-tah.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Barbell Deadlift richtig aus?\" class=\"wp-image-424563\" title=\"Wie f\u00fchrt man Barbell Deadlift richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Weitere \u00c4nderungen der \u00dcbung:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Dumbbell Deadlift<\/h4>\n\n\n\n<p>Statt einer Langhantel kann auch ein Paar <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/30-kg-gewichtsset-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Kurzhanteln<\/a> verwendet werden. Die Hanteln mit gestreckten Armen vor dem Becken halten, die Griffe zeigen zu sich. Darauf achten, dass der Weg der Hanteln beim Auf- und Absteigen nahe an den Beinen vorbeif\u00fchrt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Kettlebell Deadlift<\/h4>\n\n\n\n<p>Diese \u00dcbung kann auch mit einer oder zwei <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/kettlebell-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kugelhanteln<\/a> durchgef\u00fchrt werden. Wenn man nur eine Kugelhantel verwendet, sollte man einen breiteren Stand einnehmen, die Kugelhantel zwischen den F\u00fc\u00dfen platzieren und sie mit beiden H\u00e4nden am Griff greifen. Bei Verwendung von zwei Kugelhanteln ist ein schmalerer Stand einzunehmen und die Kugelhanteln sind an den Au\u00dfenseiten der F\u00fc\u00dfe zu platzieren. Die Hanteln an den Griffen fassen und neben den Beinen hochheben.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Barbell_Hip_Thrust\"><\/span>7. Barbell Hip Thrust<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Auf den Boden setzen und mit dem oberen R\u00fccken an der Kante einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-bank-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Bank <\/a>abst\u00fctzen. Die beladene Langhantel \u00fcber das Becken legen und mit beiden H\u00e4nden an der H\u00fcfte fassen. Die F\u00fc\u00dfe stehen schulterbreit auf dem Boden, der Kopf ist in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Das Becken in einer sanften, kontrollierten Bewegung anheben und dabei einatmend die Ges\u00e4\u00df- und Oberschenkelmuskulatur aktivieren. In der oberen Position sollte sich das Becken auf Knieh\u00f6he befinden. Anschlie\u00dfend das Ges\u00e4\u00df anspannen. Die Position ein bis zwei Sekunden halten und dann das Becken in einer sanften, kontrollierten Bewegung wieder absenken. Mit der n\u00e4chsten Wiederholung fortfahren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler<\/strong>: Durchw\u00f6lbung der H\u00fcfte in der oberen Position, Verdrehen des Nackens, unkontrollierte Bewegung, unzureichender Bewegungsumfang.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/tip-thrust.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Barbell Hip Thrust richtig aus?\" class=\"wp-image-424582\" title=\"Wie f\u00fchrt man Barbell Hip Thrust richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Weitere \u00c4nderungen der \u00dcbung:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Kettlebell Single Leg Hip Thrust<\/h4>\n\n\n\n<p>Diese \u00dcbung kann auch mit nur einem Bein ausgef\u00fchrt werden. Die <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-kettlebell-3-4-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Kugelhantel<\/a> wird wie eine Langhantel auf die H\u00fcften gelegt. Mit beiden H\u00e4nden den Griff greifen. Dann das Gewicht auf ein Bein verlagern und das andere Bein von der K\u00f6rpermitte weg strecken. Das Becken und das gestreckte Bein mit Hilfe der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur anheben. Wenn ein Satz beendet ist, einen weiteren Satz mit dem anderen Bein durchf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Hip Thrust Machine<\/h4>\n\n\n\n<p>Einige Fitnessstudios bieten ein Ger\u00e4t an, das speziell f\u00fcr H\u00fcftst\u00f6\u00dfe gedacht ist. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Cable_Kickback\"><\/span>8. Cable Kickback<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Die F\u00fc\u00dfe stehen h\u00fcftbreit vor dem Seilzug. Einen Adapter f\u00fcr das Fu\u00dfgelenkband nehmen und an einer niedrig eingestellten Seilzugmaschine befestigen. Den Gurt um das Fu\u00dfgelenk legen, den Handgriff der Maschine greifen und die andere Hand auf die H\u00fcfte legen. Die Knie leicht beugen und nach vorne lehnen. Der R\u00fccken bleibt in einer nat\u00fcrlichen Kr\u00fcmmung und der Kopf in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Einatmen und ausatmen, dabei Arbeitsbein nach oben und hinter sich bringen. Das Bein bleibt leicht gebeugt. In der oberen Position auf die Anspannung der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur konzentrieren. Die Position ein bis zwei Sekunden halten, dann das Bein wieder absenken und eine weitere Wiederholung durchf\u00fchren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler<\/strong>: Unzureichender Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskeln, runder R\u00fccken, unkontrollierte Bewegung, unzureichende Belastung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Zakopavani-na-kladce-2-asi-lepsi.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Cable Kickbacks richtig aus?\" class=\"wp-image-424599\" title=\"Wie f\u00fchrt man Cable Kickbacks richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Weitere \u00c4nderungen der \u00dcbung:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Weighted Kickback<\/h4>\n\n\n\n<p>Wenn kein Seilzug zur Verf\u00fcgung steht, kann diese \u00dcbung auch mit einem Paar <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/knochel-und-handgelenkgewichte-2-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Kn\u00f6chelgewichten<\/a> durchgef\u00fchrt werden. Das Gewicht an den Fu\u00dfgelenken befestigen, eine Stange anstelle des Griffs des Flaschenzugs greifen und die \u00dcbung wie oben beschrieben durchf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Dumbbell_Step_Ups\"><\/span>9. Dumbbell Step Ups<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Die F\u00fc\u00dfe stehen h\u00fcftbreit vor einer Bank oder einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/plyobox-aus-holz-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">plyometrischen Box<\/a> und in jeder Hand befindet sich eine Kurzhantel. Die Arme sind seitlich von dir ausgestreckt und du h\u00e4ltst die Hanteln.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Einatmen, das Knie eines Beines beugen und den Fu\u00df auf die Bank stellen. Gewicht auf das angehobene Bein verlagern und mit dem anderen Fu\u00df auf die Bank steigen, dabei Oberschenkel- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur aktivieren. Aufrichten und kontrolliert ein Bein nach dem anderen von der Bank absetzen. Eine weitere Wiederholung, diesmal mit dem anderen Bein.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Rundung des R\u00fcckens, unkontrollierte Bewegung, unzureichende Belastung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/vystupy-na-lavici.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Dumbbell Step Ups richtig aus?\" class=\"wp-image-424616\" title=\"Wie f\u00fchrt man Dumbbell Step Ups richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Weitere \u00c4nderungen der \u00dcbung:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Kettlebell Step Ups<\/h4>\n\n\n\n<p>Dieselbe \u00dcbung kann mit einem Paar <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/kettlebell-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kugelhanteln<\/a> oder mit einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/olympic-bar-lifter-150-cm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Langhantel<\/a> oder einem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/powerbag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Powerbag<\/a> auf deinem R\u00fccken ausgef\u00fchrt werden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_kommt_als_Nachstes\"><\/span>Was kommt als N\u00e4chstes?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wenn du lieber eine Kugelhantel verwendest, kannst du dich von den <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-8-besten-uebungen-fuer-po-und-beine-mit-der-kugelhantel\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>8 besten \u00dcbungen f\u00fcr Ges\u00e4\u00df und Beine mit einer Kugelhantel<\/strong><\/a> inspirieren lassen.<\/li>\n\n\n\n<li>M\u00f6chtest du die Menge an Kalorien und Makron\u00e4hrstoffen berechnen, die dein K\u00f6rper braucht, um abzunehmen, Muskeln aufzubauen oder eine gute Kondition zu erhalten? Unser <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/online-rechner-fuer-energiebedarf-und-naehrstoffe\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Online-Rechner f\u00fcr Energieaufnahme und Makron\u00e4hrstoffe<\/strong><\/a> hilft dir dabei.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_ist_die_Botschaft_die_man_mitnehmen_kann\"><\/span>Was ist die Botschaft, die man mitnehmen kann?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn du <strong>dein Beintraining so effektiv wie m\u00f6glich gestalten m\u00f6chtest, solltest du Squats, Lunges, Deadlifts<\/strong> und andere \u00dcbungen, die wir gerade besprochen haben, in dein Programm aufnehmen. All diese \u00dcbungen werden dir helfen, ein rundes Ges\u00e4\u00df und kr\u00e4ftige, straffe Beine zu bekommen. Achte immer auf die richtige Technik und die Eigenwahrnehmung der Muskeln. Steigere die Gewichte langsam und in angemessenen Schritten. Trainiere deine Beine 2-3 Mal pro Woche. Ber\u00fccksichtige in deinem w\u00f6chentlichen Trainingsplan die Zeit, die dein K\u00f6rper braucht, um sich nach dem Training von den beanspruchten Muskeln zu erholen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>War dieser Artikel hilfreich f\u00fcr dich? Wenn ja, teile ihn mit deinen Freunden und hilf ihnen, auch an ihrem Unterk\u00f6rper zu arbeiten.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fitness-and-exercise-equipment\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFitness and Exercises Equipment\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/clothing\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tClothing\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wie bekommt man kr\u00e4ftige und gut trainierte Ges\u00e4\u00dfmuskeln und Beine? Die hocheffektiven \u00dcbungen, die wir in unserem heutigen Artikel vorstellen, sind deine beste Wahl. 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