{"id":542448,"date":"2024-04-25T09:00:00","date_gmt":"2024-04-25T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=542448"},"modified":"2024-06-10T12:49:23","modified_gmt":"2024-06-10T10:49:23","slug":"12-gesunde-kohlenhydratreiche-lebensmittel-die-du-in-deine-ernaehrung-aufnehmen-solltest","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/12-gesunde-kohlenhydratreiche-lebensmittel-die-du-in-deine-ernaehrung-aufnehmen-solltest\/","title":{"rendered":"12 gesunde kohlenhydratreiche Lebensmittel, die du in deine Ern\u00e4hrung aufnehmen solltest"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/12-gesunde-kohlenhydratreiche-lebensmittel-die-du-in-deine-ernaehrung-aufnehmen-solltest\/#Was_sind_Kohlenhydrate_und_sind_sie_in_die_Ernahrung_notwendig\" title=\"Was sind Kohlenhydrate und sind sie in die Ern\u00e4hrung notwendig?\">Was sind Kohlenhydrate und sind sie in die Ern\u00e4hrung notwendig?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/12-gesunde-kohlenhydratreiche-lebensmittel-die-du-in-deine-ernaehrung-aufnehmen-solltest\/#Die_12_besten_Quellen_fur_Kohlenhydrate\" title=\"Die 12 besten Quellen f\u00fcr Kohlenhydrate\">Die 12 besten Quellen f\u00fcr Kohlenhydrate<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/12-gesunde-kohlenhydratreiche-lebensmittel-die-du-in-deine-ernaehrung-aufnehmen-solltest\/#1_Hafer\" title=\"1. Hafer\">1. Hafer<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/12-gesunde-kohlenhydratreiche-lebensmittel-die-du-in-deine-ernaehrung-aufnehmen-solltest\/#2_Quinoa\" title=\"2. Quinoa\">2. Quinoa<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/12-gesunde-kohlenhydratreiche-lebensmittel-die-du-in-deine-ernaehrung-aufnehmen-solltest\/#3_Buchweizen\" title=\"3. Buchweizen\">3. Buchweizen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/12-gesunde-kohlenhydratreiche-lebensmittel-die-du-in-deine-ernaehrung-aufnehmen-solltest\/#4_Hirse\" title=\"4. Hirse\">4. Hirse<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/12-gesunde-kohlenhydratreiche-lebensmittel-die-du-in-deine-ernaehrung-aufnehmen-solltest\/#5_Kartoffeln\" title=\"5. Kartoffeln\">5. Kartoffeln<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/12-gesunde-kohlenhydratreiche-lebensmittel-die-du-in-deine-ernaehrung-aufnehmen-solltest\/#6_Suskartoffeln\" title=\"6. S\u00fc\u00dfkartoffeln\">6. S\u00fc\u00dfkartoffeln<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/12-gesunde-kohlenhydratreiche-lebensmittel-die-du-in-deine-ernaehrung-aufnehmen-solltest\/#7_Reis\" title=\"7. Reis\">7. Reis<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/12-gesunde-kohlenhydratreiche-lebensmittel-die-du-in-deine-ernaehrung-aufnehmen-solltest\/#8_Vollkornbrot\" title=\"8. Vollkornbrot\">8. Vollkornbrot<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/12-gesunde-kohlenhydratreiche-lebensmittel-die-du-in-deine-ernaehrung-aufnehmen-solltest\/#9_Nudeln_Couscous_Bulgur\" title=\"9. Nudeln, Couscous, Bulgur\">9. Nudeln, Couscous, Bulgur<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/12-gesunde-kohlenhydratreiche-lebensmittel-die-du-in-deine-ernaehrung-aufnehmen-solltest\/#10_Hulsenfruchte\" title=\"10. H\u00fclsenfr\u00fcchte\">10. H\u00fclsenfr\u00fcchte<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/12-gesunde-kohlenhydratreiche-lebensmittel-die-du-in-deine-ernaehrung-aufnehmen-solltest\/#11_Musli\" title=\"11. M\u00fcsli\">11. M\u00fcsli<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/12-gesunde-kohlenhydratreiche-lebensmittel-die-du-in-deine-ernaehrung-aufnehmen-solltest\/#12_Obst\" title=\"12. Obst\">12. Obst<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/12-gesunde-kohlenhydratreiche-lebensmittel-die-du-in-deine-ernaehrung-aufnehmen-solltest\/#Was_kann_man_daraus_lernen\" title=\"Was kann man daraus lernen?\">Was kann man daraus lernen?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf. In der Welt der Ern\u00e4hrung wird kein N\u00e4hrstoff mehr verteufelt als Kohlenhydrate. Und das ohne guten Grund. Kohlenhydratreiche Lebensmittel schmecken nicht nur gut, sie sind auch eine wichtige <strong>Quelle f\u00fcr Energie<\/strong>, <strong>Ballaststoffe<\/strong> und <strong>andere N\u00e4hrstoffe<\/strong>. Aber jedes Lebensmittel ist anders und deshalb ist es wichtig zu wissen, wie man die richtigen Lebensmittel ausw\u00e4hlt. Im heutigen Artikel erf\u00e4hrst du, welche Lebensmittel die besten Kohlenhydratlieferanten sind und wie du sie ganz einfach in deine Ern\u00e4hrung einbauen kannst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_sind_Kohlenhydrate_und_sind_sie_in_die_Ernahrung_notwendig\"><\/span>Was sind Kohlenhydrate und sind sie in die Ern\u00e4hrung notwendig?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Kohlenhydrate<\/strong> sind einer der drei Makron\u00e4hrstoffe in unserer Ern\u00e4hrung (die anderen beiden sind <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fette-welche-sind-nutzlich-und-welche-schadlich-fur-sie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Fette<\/a> und Proteine). Obwohl viele Quellen f\u00e4lschlicherweise behaupten, dass sie Diabetes oder Fettleibigkeit verursachen, ist die Wahrheit, dass wir sie zum Leben brauchen. Manche Zellen nutzen Kohlenhydrate als einzige Energiequelle. Selbst wenn der K\u00f6rper sie also nicht \u00fcber die Nahrung erh\u00e4lt, kann er sie aus anderen Quellen, z. B. Proteinen, selbst herstellen. Er kann sogar die in den Muskeln eingebauten Proteine als Quelle nutzen, was weder sehr gesund noch effizient ist. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[3]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Kohlenhydrate sollten daher etwa <strong>45-60 %<\/strong> der gesamten t\u00e4glichen Energiezufuhr ausmachen. Bei einer Energiezufuhr von 2000 kcal entspricht das <strong>225-300 g<\/strong> Kohlenhydraten. Diese Menge wird von der Europ\u00e4ischen Beh\u00f6rde f\u00fcr Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfohlen, aber die konkrete Menge h\u00e4ngt immer von deinen Vorlieben und Zielen ab. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[4]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du wissen willst, welche t\u00e4gliche Kohlenhydratzufuhr f\u00fcr dich geeignet ist, kannst du sie mit unserem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/online-rechner-fuer-energiebedarf-und-naehrstoffe\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Online-Rechner<\/a> berechnen.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1134002079-1124x749.jpg\" alt=\"Was sind Kohlenhydrate?\" class=\"wp-image-425139\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Was sind Kohlenhydrate?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1134002079-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1134002079-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1134002079-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1134002079-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie sind Kohlenhydrate aufgeteilt?<\/h3>\n\n\n\n<p>Du hast wahrscheinlich schon davon geh\u00f6rt, dass man sie in <strong>komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide)<\/strong> und <strong>einfache Kohlenhydrate<\/strong> unterteilt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Einfache Kohlenhydrate<\/strong> (zu denen <strong>Monosaccharide<\/strong> und <strong>Disaccharide<\/strong> geh\u00f6ren) schmecken in der Regel s\u00fc\u00df. Mit ihnen solltest du vorsichtiger umgehen und sie auf die maximale Menge von <strong>10 % der gesamten t\u00e4glichen Energiezufuhr<\/strong> (50 g bei einer Referenzzufuhr von 2000 kcal) beschr\u00e4nken.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Polysaccharide<\/strong> sollten den Gro\u00dfteil der t\u00e4glichen Kohlenhydratzufuhr ausmachen. Sie k\u00f6nnen dich \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum satt machen und versorgen dich dank der langsameren Verdauung und Aufnahme ins Blut langsam und schrittweise mit Energie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zu den Polysacchariden geh\u00f6ren auch Ballaststoffe<\/strong>. Obwohl diese den Verdauungstrakt gr\u00f6\u00dftenteils unver\u00e4ndert passieren, haben sie dennoch gro\u00dfe Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Sie werden zum Beispiel f\u00fcr eine <strong>funktionierende Verdauung<\/strong> und f\u00fcr die <strong>Gesundheit der Darmflora<\/strong> ben\u00f6tigt. Au\u00dferdem spielen sie eine wichtige Rolle bei der Entstehung des S\u00e4ttigungsgef\u00fchls. Ausf\u00fchrliche Informationen \u00fcber Ballaststoffe und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit oder die Gewichtsabnahme findest du im Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ballaststoffe-in-lebensmitteln-wie-viel-davon-zu-essen-und-welche-vorteile-bieten-sie\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Ballaststoffe: Warum sind sie wichtig und woher kommen sie?<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"744\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-613046884-1124x744.jpg\" alt=\"Was sind die besten Kohlenhydratquellen?\" class=\"wp-image-425154\" style=\"width:843px;height:558px\" title=\"Was sind die besten Kohlenhydratquellen?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-613046884-1124x744.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-613046884-400x265.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-613046884-1536x1017.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-613046884-2048x1356.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Die_12_besten_Quellen_fur_Kohlenhydrate\"><\/span>Die 12 besten Quellen f\u00fcr Kohlenhydrate<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Die Gruppe der kohlenhydrathaltigen Lebensmittel ist sehr gro\u00df und umfasst qualitativ hochwertige und weniger hochwertige Quellen. Dein Ziel sollte es sein, gesunde Kohlenhydrate zu w\u00e4hlen und Lebensmittel zu verzehren, die reich an <strong>komplexen Kohlenhydraten<\/strong> sind und <strong>Ballaststoffe<\/strong> enthalten. Auf der anderen Seite solltest du die Menge an <strong>einfachen<\/strong> und <strong>raffinierten Kohlenhydraten<\/strong> begrenzen, die in der Regel stark industriell verarbeitet sind und denen es an <strong>Ballaststoffen<\/strong>, <strong>Vitaminen<\/strong> und anderen <strong>bioaktiven Verbindungen<\/strong> fehlt (dazu geh\u00f6ren zum Beispiel Wei\u00dfbrot, Bl\u00e4tterteig wie Croissants usw.).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Hafer\"><\/span>1. Hafer<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Hafer geh\u00f6rt zu den <strong>n\u00e4hrstoffreichsten Getreidesorten<\/strong>. <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/haferflocken\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Haferflocken<\/a> sind also ein tolles Lebensmittel, das <strong>dich satt macht,<\/strong> nicht nur wegen des hohen Gehalts an <strong>komplexen Kohlenhydraten<\/strong> (ca. 60 g \/ 100 g), sondern auch dank des hohen Anteils an <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/ballaststoffe\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Ballaststoffen<\/a>. Auch <strong>Menschen, die sich glutenfrei ern\u00e4hren<\/strong>, k\u00f6nnen Hafer in ihren Speiseplan aufnehmen. Hafer enth\u00e4lt eine <strong>andere Art Gluten<\/strong> als andere Getreidearten, was den meisten Menschen mit Glutenunvertr\u00e4glichkeit nichts ausmacht. Bei einer <strong>streng glutenfreien Ern\u00e4hrung<\/strong> mit Z\u00f6liakie oder Glutenallergie ist es jedoch ratsam, Produkte zu kaufen, die ausdr\u00fccklich als \u201e<strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/glutenfreie-haferflocken-zart-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">glutenfreier Hafer<\/a><\/strong>\u201c gekennzeichnet sind. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[22]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/MG_6306-749x1124.png\" alt=\"Hafer und Kohlenhydrate\" class=\"wp-image-425169\" title=\"Hafer und Kohlenhydrate\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/MG_6306-749x1124.png 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/MG_6306-267x400.png 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/MG_6306-1024x1536.png 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/MG_6306-1366x2048.png 1366w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p>100 g Hafer enthalten <strong>etwa 11 g Ballaststoffe<\/strong>, das ist etwa <strong>ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis<\/strong> f\u00fcr einen Erwachsenen. Ein M\u00fcsli aus 50 g Hafer liefert dir etwa 5,5 g Ballaststoffe, das ist etwa <strong>ein F\u00fcnftel der empfohlenen Tagesdosis.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Eine der Arten von Ballaststoffen im Hafer ist ebenfalls sehr interessant. Sie hei\u00dft <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/beta-glucane-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Beta-Glucan<\/a> und kann zum Beispiel bei der Senkung des <strong>Cholesterinspiegels<\/strong> oder des <strong>Blutzuckerspiegels<\/strong> helfen. Das ist ein l\u00f6slicher Ballaststoff, der als <strong>Probiotikum<\/strong> wirkt. Dadurch dient er als Nahrung f\u00fcr <strong>n\u00fctzliche Darmbakterien<\/strong> und kann zur Verbesserung deiner Darmflora beitragen. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[11,19]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Welche anderen N\u00e4hrstoffe sind in Hafer?<\/h3>\n\n\n\n<p>Um die Sache noch besser zu machen, weist Hafer auch einen hohen Anteil an <strong>Protein<\/strong> auf. Er kann bis zu <strong>14 g Protein \/ 100 g<\/strong> enthalten. Bei anderen Getreidesorten liegt dieser Wert nur bei etwa 10 g \/ 100 g. Auch beim <strong>Fettanteil<\/strong> kann er mithalten, denn er ist reich an <strong>unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren<\/strong> (er enth\u00e4lt durchschnittlich 2,2 g\/100 g). Dazu geh\u00f6ren <strong>\u00d6ls\u00e4ure<\/strong> oder <strong>Linols\u00e4ure<\/strong> (Omega-6). Diese Fetts\u00e4uren sind gut f\u00fcr dein Herz und deine Blutgef\u00e4\u00dfe.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Neben Protein, gesundem Fett und Ballaststoffen enth\u00e4lt Hafer auch <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/folsaure-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Fols\u00e4ure<\/a> (Vitamin B9), die f\u00fcr die richtige Entwicklung des K\u00f6rpers notwendig ist. Au\u00dferdem ist er reich an <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vitamin-b-complex-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">B-Vitaminen<\/a> und <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vitamin-e-tocopherol-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Vitamin E<\/a>, das im K\u00f6rper als <strong>Antioxidans<\/strong> wirkt.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie viel Energie und N\u00e4hrstoffe enth\u00e4lt Hafer ungef\u00e4hr?<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">100 g<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Brennwert<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">357 kcal \/ 1499 kJ<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kohlenhydrate<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">55,7 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Proteine<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">16,9 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Fett<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6,9 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ballaststoffe<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10,6 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[11,17]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie kannst du Hafer in deine Ern\u00e4hrung aufnehmen?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Bereite leckere Haferflocken zum Fr\u00fchst\u00fcck oder zu jeder anderen Mahlzeit zu. Probiere zum Beispiel Kakao- und Kaffeegeschmack.<\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du es leid bist, st\u00e4ndig gekochten Porridge zu essen, kannst du ihn zur Abwechslung auch mal <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fitness-rezept-gebackene-haferflocken-mit-vanilleprotein\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">backen<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Du kannst auch herzhafte Haferflocken probieren, zum Beispiel mit einem pochierten Ei.<\/li>\n\n\n\n<li>Hafer kann auch als Teil eines Kuchens dienen. Probiere zum Beispiel diese Schokoladen-Cupcakes.<\/li>\n\n\n\n<li>Hafer eignet sich auch zum Andicken von Suppen oder Saucen. Du kannst ihn auch in den Teig geben, wenn du etwas S\u00fc\u00dfes oder Herzhaftes backst.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn dir all diese Informationen \u00fcber Hafer noch nicht genug sind, lies unseren Artikel, der sich nur mit Hafer besch\u00e4ftigt: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/hafer-welche-naehrstoffe-er-enthaelt-und-warum-du-ihn-in-deine-ernaehrung-einbauen-solltest\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Hafer: Welche N\u00e4hrstoffe er enth\u00e4lt und warum du ihn in deine Ern\u00e4hrung einbeziehen solltest. <\/a><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Kakaova-ovsena-kasa-s-kavou-GYMBEAM-8-1124x749.jpg\" alt=\"Hafer in der Ern\u00e4hrung\" class=\"wp-image-425187\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Hafer in der Ern\u00e4hrung\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Kakaova-ovsena-kasa-s-kavou-GYMBEAM-8-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Kakaova-ovsena-kasa-s-kavou-GYMBEAM-8-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Kakaova-ovsena-kasa-s-kavou-GYMBEAM-8-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Kakaova-ovsena-kasa-s-kavou-GYMBEAM-8-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Quinoa\"><\/span>2. Quinoa<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Es gibt immer noch viele Menschen, die <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/quinoa\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Quinoa<\/a> noch nie probiert haben. Und sie verpassen etwas! Die Pflanze, die urspr\u00fcnglich aus den s\u00fcdamerikanischen Anden stammt, ist eine wahre <strong>N\u00e4hrstoffbombe<\/strong>. Und sie ist au\u00dferdem <strong>von Natur aus glutenfrei<\/strong>. Menschen mit Z\u00f6liakie oder einer Glutenallergie k\u00f6nnen sie daher in ihren Speiseplan aufnehmen. Sie wird zu den <strong>Pseudogetreiden<\/strong> gez\u00e4hlt, die im Gegensatz zu einigen anderen Getreidesorten kein Gluten enthalten.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Du kannst deinem Speiseplan mit <strong>verschiedenen<\/strong> Quinoa-<strong>Sorten<\/strong> einheizen, n\u00e4mlich mit <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-quinoa-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">wei\u00dfer<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/schwarzer-quinoa-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">schwarzer<\/a> oder <strong>roter<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Der Hauptbestandteil von Quinoa sind <strong>Polysaccharide<\/strong>, die etwa 60 % des Inhalts ausmachen. Der Ballaststoffgehalt ist vergleichbar mit dem von Getreide. Sie enth\u00e4lt durchschnittlich <strong>7 g Ballaststoffe \/ 100 g.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Welche anderen N\u00e4hrstoffe enth\u00e4lt Quinoa?<\/h3>\n\n\n\n<p>Quinoa zeichnet sich durch seinen hohen <strong>Proteingehalt<\/strong> an aus. Das liegt daran, dass es im Gegensatz zu den meisten pflanzlichen Quellen <strong>ein optimaleres Verh\u00e4ltnis an essenziellen <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/aminosaeuren-klassifizierung-funktionen-im-koerper-auswirkungen-auf-die-sportliche-leistung-und-die-besten-quellen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Aminos\u00e4uren<\/a><\/strong> (die mit der Nahrung aufgenommen werden m\u00fcssen) aufweist. Pflanzliche Lebensmittel enthalten einige essenzielle Aminos\u00e4uren nur in unzureichenden Mengen und gelten daher im Allgemeinen als <strong>unvollst\u00e4ndige Proteinquellen<\/strong>. Die Proteinzusammensetzung von Quinoa ist jedoch im Vergleich zu anderen pflanzlichen Quellen <strong>g\u00fcnstiger<\/strong>. Sie enth\u00e4lt zum Beispiel eine ordentliche Menge an <strong>Methionin<\/strong>, das Getreide im Allgemeinen fehlt. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[18]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Einige der in Quinoa enthaltenen Vitamine sind ebenfalls erw\u00e4hnenswert, zum Beispiel der Gehalt <strong>an Fols\u00e4ure<\/strong> und <strong>Vitamin E<\/strong>. Quinoa ist auch reich an <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vitamin-b3-niacin-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Niacin<\/a> (Vitamin B3), das f\u00fcr die richtige Funktion des Nervensystems und die Gesundheit der Haut ben\u00f6tigt wird. Aus <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/beta-carotin-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Beta-Carotin<\/a>, das ebenfalls in Quinoa enthalten ist, stellt der K\u00f6rper <strong>Vitamin A<\/strong> her, das f\u00fcr die Gesundheit <strong>der Augen<\/strong> und <strong>des Immunsystems<\/strong> notwendig ist. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[18,19]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie viel Energie und N\u00e4hrstoffe enth\u00e4lt Quinoa in etwa?<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">100 g<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Brennwert<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">352 kcal \/ 1480 kJ<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kohlenhydrate<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">57 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Proteine<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">14 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Fett<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ballaststoffe<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">7 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[17]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie kannst du Quinoa in deine Ern\u00e4hrung aufnehmen?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Bevor du Quinoa kochst, sp\u00fcle sie unter flie\u00dfendem Wasser in einem feinmaschigen Sieb ab. Dann kannst du mit dem Kochen beginnen.<\/li>\n\n\n\n<li>Mach daraus einen Porridge, zum Beispiel <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fitness-rezept-quinoa-porridge-mit-aepfeln-mohn-und-zimt\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">diesen mit Mohn und \u00c4pfeln.<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Quinoa eignet sich auch als Zugabe zu Suppen.<\/li>\n\n\n\n<li>Ersetze klassische Beilagen wie Reis oder Kartoffeln durch Quinoa und bereite es zum Beispiel mit H\u00e4hnchen nach asiatischer Art zu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mehr \u00fcber Quinoa erf\u00e4hrst du in unserem Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/quinoa-ein-glutenfreies-getreide-und-superfood-das-reich-an-eiweiss-ballaststoffen-und-vitaminen-istquinoa-ein-glutenfreies-getreide-und-superfood-das-reich-an-eiweib-ballaststoffen-und-vitaminen-ist\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Quinoa &#8211; ein glutenfreies Getreide und ein Superfood, reich an Protein, Ballaststoffen und Vitaminen.<\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/gymbeam-quinoa-kasa-10-1124x749.jpg\" alt=\"Quinoa und Kohlenhydrate\" class=\"wp-image-425205\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Quinoa und Kohlenhydrate\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/gymbeam-quinoa-kasa-10-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/gymbeam-quinoa-kasa-10-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/gymbeam-quinoa-kasa-10-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/gymbeam-quinoa-kasa-10-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Buchweizen\"><\/span>3. Buchweizen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Typisch f\u00fcr <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/buchweizen\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Buchweizen<\/a> ist sein leicht <strong>nussiger Geschmack<\/strong>. Wenn er dir beim ersten Mal nicht geschmeckt hat, gib ihm noch eine Chance. Es ist gut m\u00f6glich, dass du dich in seinen besonderen Geschmack verlieben wirst. Und wenn das passiert, hast du immer ein <strong>vielseitiges Lebensmittel<\/strong> zur Hand, das nicht nur als Beilage zu Fleisch, sondern auch als Rohzutat f\u00fcr <strong>S\u00fc\u00dfspeisen<\/strong> verwendet werden kann. Du kannst Buchweizen auch in Form von <strong>Flocken<\/strong> oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/instanter-buchweizen-porridge-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Instant-Porridge<\/a> kaufen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wie Quinoa geh\u00f6rt auch Buchweizen zu den <strong>Pseudogetreiden<\/strong>, sodass jeder, der sich <strong>glutenfrei ern\u00e4hrt<\/strong>, ihn genie\u00dfen kann. Dank des Gehalts an <strong>resistenter St\u00e4rke<\/strong>, die zu den <strong>l\u00f6slichen Ballaststoffen<\/strong> geh\u00f6rt, kann er auch zu einer besseren Zusammensetzung der Darmflora beitragen oder die Aufnahme von Cholesterin ins Blut verringern. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[9]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Welche anderen N\u00e4hrstoffe enth\u00e4lt Buchweizen?<\/h3>\n\n\n\n<p>Du hast sicher schon von dem Gehalt an <strong>Rutin<\/strong> (Vitamin P) in Buchweizen geh\u00f6rt. Das ist eine seiner wichtigsten bioaktiven Verbindungen und hat eine <strong>antioxidative Wirkung<\/strong>. So hilft es, freie Radikale zu zerst\u00f6ren, die zur Entstehung verschiedener Krankheiten im K\u00f6rper beitragen k\u00f6nnen, beispielsweise <strong>krebsbedingte<\/strong>, <strong>neurologische<\/strong> oder <strong>kardiovaskul\u00e4re Probleme<\/strong>. Rutin hat auch nachweislich Auswirkungen auf die <strong>Gesundheit der Gef\u00e4\u00dfw\u00e4nde<\/strong>. Deshalb wird es zum Beispiel auch Menschen empfohlen, die unter <strong>Krampfadern<\/strong> leiden. 100 g Buchweizen enthalten etwa 5 mg Rutin. Die Wirkung h\u00f6herer Dosen, bis zu etwa 500 mg, wird in Studien ebenfalls beobachtet. Diese Menge kannst du zum Beispiel in Form eines <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/rutin-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Nahrungserg\u00e4nzungsmittels<\/a> zu dir nehmen. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[5,12,19] <\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie viel Energie und N\u00e4hrstoffe enth\u00e4lt Buchweizen?<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">100 g<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Brennwert<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">353 kcal\/ 1478 kJ<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kohlenhydrate<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">62 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Proteine<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">13 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Fett<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3.5 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ballaststoffe<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[17]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie kannst du Buchweizen in deine Ern\u00e4hrung aufnehmen?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sp\u00fcle den Buchweizen vor der Zubereitung unter flie\u00dfendem Wasser ab. Dann kannst du entscheiden, ob du ihn kochen oder mit hei\u00dfem Wasser bedecken und unter dem Deckel k\u00f6cheln lassen willst.<\/li>\n\n\n\n<li>Du kannst ihn als Ersatz f\u00fcr andere Beilagen verwenden und ihn als Beilage zu deinem fleischhaltigen Mittagessen einsetzen. Du kannst ihn auch als Ersatz f\u00fcr Reis in Risottos verwenden.<\/li>\n\n\n\n<li>Buchweizen kann als Grundlage f\u00fcr s\u00fc\u00dfen Porridge verwendet werden oder als Alternative zu Nudeln, die du normalerweise in eine Suppe geben w\u00fcrdest.<\/li>\n\n\n\n<li>Du kannst zum Beispiel auch probieren, Pfannkuchen daraus zu machen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"60667,39076,75292,51493,53113,67690,67696,67684,48139,74803,32899,49777,58687\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Hirse\"><\/span>4. Hirse<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Hirse<\/strong> ist eine rohe Zutat, die durch das <strong>Sch\u00e4len von Hirsek\u00f6rnern<\/strong> gewonnen wird. In den Industriel\u00e4ndern ist sie nicht sehr verbreitet, was sehr schade ist, denn sie hat einen <strong>neutralen<\/strong> Geschmack und kann in vielen Rezepten verwendet werden. Die meisten Menschen sollten sie in ihren Speiseplan aufnehmen, denn dieses Getreide hat viele <strong>gesundheitliche Vorteile<\/strong>. Einer davon ist zum Beispiel die <strong>antioxidative Wirkung<\/strong> oder der Einfluss auf den <strong>Blutzuckerspiegel<\/strong>. Diese Vorteile k\u00f6nnen auch Menschen mit Z\u00f6liakie oder einer Glutenallergie genie\u00dfen, denn Hirse ist <strong>von Natur aus glutenfrei<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[7]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Es gibt verschiedene Hirsearten, die sich alle leicht in ihrem N\u00e4hrstoffgehalt unterscheiden. Der Anteil an <strong>Polysacchariden<\/strong> liegt jedoch in der Regel zwischen <strong>63 und 70 g\/100 g<\/strong>. Auch der Ballaststoffanteil ist mit etwa <strong>9 g\/100 g<\/strong> recht hoch. Dank des Gehalts an <strong>l\u00f6slichen Ballaststoffen<\/strong> kann sie zu einem st\u00e4rkeren <strong>S\u00e4ttigungsgef\u00fchl<\/strong> beitragen und so zum Beispiel <strong>beim Abnehmen<\/strong> helfen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Welche anderen N\u00e4hrstoffe enth\u00e4lt Hirse?<\/h3>\n\n\n\n<p>Hirse enth\u00e4lt durchschnittlich <strong>12 g Protein \/ 100 g<\/strong>, was im Vergleich zu den meisten Getreidesorten etwas h\u00f6her ist (der Proteingehalt liegt normalerweise bei 10 g \/ 100 g). Sie hat auch einen hohen Gehalt an <strong>Phosphor<\/strong>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/calcium-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kalzium<\/a> und <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/zink-100-tbl-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Zink<\/a>. Alle diese Mineralien werden f\u00fcr <strong>gesunde Knochen<\/strong> ben\u00f6tigt. Au\u00dferdem enth\u00e4lt dieses Getreide verschiedene bioaktive Verbindungen, wie <strong>Phenolverbindungen<\/strong> oder <strong>Ferulas\u00e4ure<\/strong>, die <strong>antioxidativ<\/strong> wirken. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[7,19]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wieviel Energie und N\u00e4hrstoffe enth\u00e4lt Hirse?<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">100 g<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Brennwert<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">364 kcal \/ 1529 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kohlenhydrate<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">66 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Proteine<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Fett<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ballaststoffe<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">9 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[17]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie kannst du Hirse in deine Ern\u00e4hrung aufnehmen?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Du kannst sie \u00e4hnlich wie alle anderen bisher genannten Lebensmittel verwenden. Ihr Vorteil ist, dass sie sowohl zu <strong>s\u00fc\u00dfen<\/strong> als auch zu <strong>herzhaften Gerichten<\/strong> passt.<\/li>\n\n\n\n<li>Du kannst s\u00fc\u00dfen oder herzhaften <strong>Porridge<\/strong> zubereiten.<\/li>\n\n\n\n<li>Sie kann \u00e4hnlich wie Reis in Risotto oder Milchreis verwendet werden.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1464509179-1124x750.jpg\" alt=\"Hirse und Kohlenhydrate\" class=\"wp-image-425223\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Hirse und Kohlenhydrate\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1464509179-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1464509179-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1464509179-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1464509179-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Kartoffeln\"><\/span>5. Kartoffeln<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Gibt es ein mehr untersch\u00e4tztes kohlenhydrathaltiges Lebensmittel als Kartoffeln? Viele Menschen denken immer noch, dass sie aus der Ern\u00e4hrung gestrichen werden sollten. Aus irgendeinem Grund gibt es die Vorstellung, dass Kartoffeln eine Kohlenhydratbombe mit viel Energie sind. Aber das genaue <strong>Gegenteil<\/strong> ist der Fall.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Kartoffeln sind Gem\u00fcse und haben im Durchschnitt nur <strong>16 g Kohlenhydrate\/100 g<\/strong>. Im Vergleich zu beispielsweise Reis ist das nur <strong>ein F\u00fcnftel<\/strong> von dessen Kohlenhydratgehalt. In der Praxis bedeutet das, dass <strong>100 g wei\u00dfer Reis<\/strong> (roh) die gleiche Menge an Kohlenhydraten haben wie <strong>490 g Kartoffeln<\/strong> (roh). Ein solch niedriger Kohlenhydratgehalt macht sie zu einem gro\u00dfartigen Helfer beim <strong>Abnehmen<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Im Gegensatz zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln haben sie jedoch einen etwas <strong>h\u00f6heren glyk\u00e4mischen Index<\/strong> <strong>(GI)<\/strong>. Das bedeutet, dass sie den <strong>Blutzucker<\/strong> (Glyk\u00e4mie) nach einer Mahlzeit schneller ansteigen lassen. Du musst dir aber keine Sorgen machen, denn der niedrige Kohlenhydratgehalt in Kartoffeln (die sogenannte niedrige <strong>glyk\u00e4mische Last<\/strong>) verringert diesen Effekt. Au\u00dferdem kann der GI von Kartoffeln durch die Zugabe anderer N\u00e4hrstoffe, n\u00e4mlich Protein, Fett oder Ballaststoffe, zum Beispiel in Form von anderem Gem\u00fcse, gesenkt werden. Auch die <strong>Zubereitungsart<\/strong> spielt eine Rolle (z. B. haben frittierte Pommes einen h\u00f6heren GI als gekochte Kartoffeln). Letztendlich k\u00f6nnen Kartoffeln als <strong>Teil einer vollst\u00e4ndigen Mahlzeit<\/strong> auch von Menschen mit Diabetes oder eingeschr\u00e4nkter Glukosetoleranz genossen werden, die ihren Blutzuckerspiegel gezielt unter Kontrolle halten sollten. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[1]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Welche anderen N\u00e4hrstoffe sind in Kartoffeln enthalten?<\/h3>\n\n\n\n<p>Kartoffeln sind eine gute Quelle f\u00fcr <strong>Kalium<\/strong> und <strong>Vitamin C<\/strong>. Vitamin C wird unter anderem f\u00fcr die richtige Funktion des <strong>Immunsystems<\/strong>, gesunde <strong>Knochen<\/strong>, <strong>Knorpel<\/strong> und <strong>Haut<\/strong> ben\u00f6tigt. Kalium ist wichtig f\u00fcr die korrekte \u00dcbertragung von <strong>Nervensignalen<\/strong> oder die Aufrechterhaltung <strong>eines normalen Blutdrucks<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[19]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie viel Energie und N\u00e4hrstoffe enthalten Kartoffeln?<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">100 g<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Brennwert<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">76 kcal \/ 319 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kohlenhydrate<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">16 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Proteine<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Fett<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,01 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ballaststoffe<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[17]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie kannst du Kartoffeln in deine Ern\u00e4hrung aufnehmen?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Du musst dich nicht auf einfache Salzkartoffeln mit Fleisch oder Kartoffelp\u00fcree mit Fisch beschr\u00e4nken. Du kannst Kartoffeln in etwas Besonderes verwandeln, zum Beispiel indem du eine interessante Marinade hinzuf\u00fcgst und das Gericht auf eine andere Ebene hebst.<\/li>\n\n\n\n<li>Du kannst Kartoffeln backen, sie zum Andicken von Suppen verwenden oder sie zu verschiedenen Pasteten oder herzhaften Kuchen verarbeiten.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-533834007-1124x749.jpg\" alt=\"Kartoffeln und Kohlenhydrate\" class=\"wp-image-425238\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Kartoffeln und Kohlenhydrate\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-533834007-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-533834007-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-533834007-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-533834007-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Suskartoffeln\"><\/span>6. S\u00fc\u00dfkartoffeln<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wer es satthat, immer nur klassische Kartoffeln zu essen, kann seinen Speiseplan mit bunten <strong>S\u00fc\u00dfkartoffeln<\/strong> abwechslungsreich gestalten. Und zwar nicht nur mit den beliebten orangefarbenen. Es gibt auch <strong>gelbe<\/strong>, <strong>lila<\/strong> oder <strong>pinke<\/strong> <strong>Sorten<\/strong>. Genau wie die klassischen Kartoffeln gelten S\u00fc\u00dfkartoffeln als <strong>Gem\u00fcse<\/strong>, daher ist ihr Energiewert \u00e4hnlich niedrig. Sie haben etwa <strong>80 kcal \/ 100 g<\/strong>. Der Gehalt an hochwertigen Polysacchariden liegt bei ca. <strong>17 g \/ 100 g<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Welche anderen N\u00e4hrstoffe sind in S\u00fc\u00dfkartoffeln enthalten?<\/h3>\n\n\n\n<p>Gem\u00fcse ist normalerweise nicht sehr proteinreich, und das gilt auch f\u00fcr S\u00fc\u00dfkartoffeln. Sie enthalten jedoch eine ganz bestimmte <strong>Art von Protein<\/strong>. Das sogenannte <strong>Sporamin<\/strong> ist ein Protein, das S\u00fc\u00dfkartoffeln dabei hilft, nach mechanischen Sch\u00e4den zu \u201eheilen\u201c und <strong>antioxidativ<\/strong> zu wirken. Gleichzeitig sind S\u00fc\u00dfkartoffeln wie andere farbenfrohe Gem\u00fcsesorten auch reich an Beta-Carotin. Es hat nicht nur eine starke antioxidative Wirkung, sondern bildet im K\u00f6rper auch Vitamin A, das wichtig f\u00fcr die Unterst\u00fctzung des Immunsystems ist. S\u00fc\u00dfkartoffeln sind auch eine Quelle von <strong>Vitamin C<\/strong>, <strong>Kalium<\/strong> und <strong>Eisen<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[10,14,19]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">How much energy and nutrients do sweet potatoes contain?<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">100 g<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Brennwert<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">81 kcal \/ 340 kJ<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kohlenhydrate<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">17 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Proteine<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,6 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Fett<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,1 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ballaststoffe<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[21]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie kannst du S\u00fc\u00dfkartoffeln in deinen Speiseplan aufnehmen?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Du kannst probieren, sie mit anderen Gem\u00fcsesorten in St\u00fccke zu schneiden und sie zu gebackenen Chips zu verarbeiten.<\/li>\n\n\n\n<li>Verwende sie wie klassische Kartoffeln \u2013 als Beilage, in Suppen, etc.<\/li>\n\n\n\n<li>Bleib beim S\u00fc\u00dfen und mach eine leckere Schokoladencreme aus ihnen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/zeleninove-hranolky-GYMBEAM-18-1124x749.jpg\" alt=\"S\u00fc\u00dfkartoffeln und Kohlenhydrate\" class=\"wp-image-425254\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"S\u00fc\u00dfkartoffeln und Kohlenhydrate\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/zeleninove-hranolky-GYMBEAM-18-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/zeleninove-hranolky-GYMBEAM-18-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/zeleninove-hranolky-GYMBEAM-18-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/zeleninove-hranolky-GYMBEAM-18-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Reis\"><\/span>7. Reis<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Hat dein Gehirn automatisch an den wei\u00dfen kurz-k\u00f6rnigen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/reis\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Reis<\/a> gedacht, den du normalerweise als Beilage zu deinem H\u00e4hnchen isst? Er ist sehr beliebt, aber du musst dich nicht damit begn\u00fcgen. Du kannst dir jede der <strong>unz\u00e4hligen Reissorten<\/strong> g\u00f6nnen, die es gibt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">In addition to milled white rice, there are also the following types:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Naturreis<\/strong> ist im Handel auch unter dem Namen <strong>brauner Reis<\/strong> zu finden. Im Gegensatz zum geschliffenen wei\u00dfen Reis hat er die oberen Schalen des Korns behalten und enth\u00e4lt daher viele N\u00e4hrstoffe.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Parboiled<\/strong>-Reis wird mit einem speziellen Verfahren verarbeitet, bei dem die N\u00e4hrstoffe aus der Kornschale in sein Inneres gelangen. Nach dem Entfernen der Schale beh\u00e4lt er dann mehr N\u00e4hrstoffe als klassischer wei\u00dfer Reis.<\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du schon einmal von <strong>Arborio<\/strong>-Reis geh\u00f6rt hast, dann bestimmt im Zusammenhang mit der italienischen K\u00fcche, wo er f\u00fcr Risotto verwendet wird. Er eignet sich zum Beispiel auch f\u00fcr Milchreis.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Roter<\/strong> Reis hat einen leicht nussigen Geschmack und stammt aus dem Himalaya-Gebirge.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jasminreis<\/strong> hat eine klebrige Konsistenz und wird in der asiatischen K\u00fcche h\u00e4ufig f\u00fcr Gerichte verwendet, die mit einer Sauce serviert werden.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Basmati<\/strong>-Reis zeichnet sich durch seinen unverwechselbaren Geschmack und seine schnelle Zubereitung aus und wird haupts\u00e4chlich in der indischen K\u00fcche verwendet.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wildreis<\/strong> (auch Indianerreis genannt) stammt aus Nordamerika und ist eine der n\u00e4hrstoffreichsten Reissorten \u00fcberhaupt.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Alle Reissorten sind haupts\u00e4chlich eine Quelle von <strong>Polysacchariden<\/strong>, denn sie enthalten etwa <strong>70-80 g\/100 g<\/strong> davon. Sie unterscheiden sich jedoch im Verh\u00e4ltnis zu anderen Stoffen. Der gro\u00dfe Unterschied liegt beispielsweise in der Menge der <strong>Ballaststoffe<\/strong>. Wei\u00dfer Reis hat <strong>weniger als 2 g\/100 g<\/strong> Ballaststoffe, weil er von seinen ballaststoffhaltigen Kornschalen befreit wurde. Bei Vollkornvarianten, die nicht von ihren Schalen befreit wurden (z. B. <strong>brauner Reis<\/strong> oder <strong>Wildreis<\/strong>), ist der Gehalt <strong>h\u00f6her als 3,5 g\/100 g<\/strong> und kann bis zu <strong>6 g\/100 g<\/strong> erreichen.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1266238916-1124x749.jpg\" alt=\"Reis und Kohlenhydrate\" class=\"wp-image-425275\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Reis und Kohlenhydrate\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1266238916-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1266238916-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1266238916-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1266238916-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Welche anderen N\u00e4hrstoffe enth\u00e4lt Reis?<\/h3>\n\n\n\n<p>Wei\u00dfer Reis enth\u00e4lt naturgem\u00e4\u00df eine geringe Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen bioaktiven Verbindungen. Brauner Reis und andere Vollkornvarianten sind jedoch eine gute Quelle f\u00fcr <strong>Fols\u00e4ure<\/strong> und andere <strong>B-Vitamine<\/strong>. Eines davon ist <strong>Thiamin<\/strong> (Vitamin B1), das f\u00fcr die richtige Funktion von Herz und Nervensystem ben\u00f6tigt wird. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[19]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie viel Energie und N\u00e4hrstoffe enth\u00e4lt Reis ungef\u00e4hr?<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Wei\u00dfer Reis<\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Brauner Reis<\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Basmati<\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Natur-Basmati<\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Wildreis<\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Parboiled-Reis<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Brennwert<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">356 kcal \/ 1495 kJ<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">352 kcal \/ 1478 kJ<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">350 kcal \/ 1470 kJ<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">362 kcal \/ 1520 kJ<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">357 kcal \/ 1500 kcal<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">359 kcal \/ 1508 kJ&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kohlenhydrate<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">79 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">73 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">78 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">76 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">69 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">79 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Proteine<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">7 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">7,5 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">7,4 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">9 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">7,5 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Fett<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,6 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,6 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ballaststoffe<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,7 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3.5 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,6 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,2 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,8 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[17]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie kannst du Reis in deine Ern\u00e4hrung aufnehmen?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Am einfachsten ist es, ihn so zu verwenden, wie wir ihn alle kennen: als klassische Beilage zu Fleisch. Wenn du hin und wieder die Reissorte wechselst, bleibt auch diese einfache Beilage frisch und interessant.<\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du jedoch ein wenig mehr W\u00fcrze m\u00f6chtest, kannst du ihn als Teil eines von der indischen K\u00fcche inspirierten Gerichts zubereiten.<\/li>\n\n\n\n<li>Reis kann auch s\u00fc\u00df zubereitet werden, zum Beispiel als selbstgemachter Milchreis.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/kuracia-zmes-s-kurkumou-a-kokosovym-mliekom-gymbeam-11-1124x749.jpg\" alt=\"Reis in der Ern\u00e4hrung\" class=\"wp-image-425293\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Reis in der Ern\u00e4hrung\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/kuracia-zmes-s-kurkumou-a-kokosovym-mliekom-gymbeam-11-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/kuracia-zmes-s-kurkumou-a-kokosovym-mliekom-gymbeam-11-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/kuracia-zmes-s-kurkumou-a-kokosovym-mliekom-gymbeam-11-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/kuracia-zmes-s-kurkumou-a-kokosovym-mliekom-gymbeam-11-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Vollkornbrot\"><\/span>8. Vollkornbrot<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Genau, auch Backwaren <strong>geh\u00f6ren zu einer gesunden Ern\u00e4hrung<\/strong>. Sie sind eine Quelle f\u00fcr <strong>komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe<\/strong>, wie <strong>andere Getreideprodukte<\/strong>, und k\u00f6nnen die gleiche positive Wirkung auf den K\u00f6rper haben. Sie sind \u00e4u\u00dferst praktisch, um den <strong>Hunger zu bek\u00e4mpfen und ein S\u00e4ttigungsgef\u00fchl zu erzeugen<\/strong>. Ein Omelett mit Roggenbrot macht dich mehr und l\u00e4nger satt als ein Omelett ohne oder mit Wei\u00dfbrot. Wenn du jedoch alle Vorteile von Brot nutzen willst, musst du wissen, <strong>wie du das richtige ausw\u00e4hlst<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Neben Polysacchariden<\/strong> und einer geringen Menge an Protein und Fett liefert Brot aus <strong>Weizenwei\u00dfmehl<\/strong> keine weiteren wichtigen Stoffe, genau wie andere Quellen raffinierter Kohlenhydrate. <strong>Vollkornbrot<\/strong> enth\u00e4lt dagegen auch <strong>Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine<\/strong> und andere bioaktive Verbindungen. Diese Verbindungen befinden sich vor allem in <strong>den Schalen der Getreidek\u00f6rner<\/strong>, die bei der Herstellung von Wei\u00dfmehl entfernt werden, aber <strong>im Weizenvollkornmehl erhalten bleiben<\/strong>. Deshalb ist es von Vorteil, Vollkorn zu w\u00e4hlen.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-905970680-1124x749.jpg\" alt=\"Backwaren und Kohlenhydrate\" class=\"wp-image-425308\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Backwaren und Kohlenhydrate\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-905970680-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-905970680-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-905970680-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-905970680-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie w\u00e4hlt man das richtige Brot?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Achte auf Backwaren mit dem Hinweis <strong>\u201eVollkorn\u201c<\/strong> auf dem Etikett.<\/li>\n\n\n\n<li>Sorten, die mit <strong>\u201eGetreide\u201c, \u201eMehrkorn\u201c, \u201eSiebenkorn\u201c<\/strong> usw. bezeichnet werden, bestehen haupts\u00e4chlich aus <strong>wei\u00dfem Weizenmehl,<\/strong> w\u00e4hrend die dunklere Farbe sp\u00e4ter durch Farbstoffe, zum Beispiel Karamell, hinzugef\u00fcgt wird. Ein Beispiel f\u00fcr ein solches Brot ist das beliebte Mehrkorn- oder Mehrsamen-Kaiserbr\u00f6tchen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Roggenbrot<\/strong> ist auch eine sehr gute Option. Wenn dir ein reines Roggenbrot zu viel ist, k\u00f6nnte ein <strong>Roggen-Weizen<\/strong>-Brot ein guter Kompromiss sein (da Roggen an erster Stelle im Namen steht, sollte sein Anteil im Brot gr\u00f6\u00dfer sein als der von Weizen).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Welche anderen N\u00e4hrstoffe enth\u00e4lt Vollkornbrot?<\/h3>\n\n\n\n<p>Wie andere Vollkornprodukte ist auch Vollkornbrot reich an <strong>B-Vitaminen<\/strong>, <strong>Magnesium<\/strong>, <strong>Zink<\/strong> und anderen N\u00e4hrstoffen. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[6]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie viel Energie und N\u00e4hrstoffe enth\u00e4lt Brot?<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Wei\u00dfes Weizenmehlbrot (100g)<\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Vollkornbrot (100 g)<\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Roggenbrot (100 g)<\/strong><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Brennwert<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">253 kcal \/ 1063 kJ<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">242 kcal \/ 1014 kJ<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">241 kcal \/ 1012 kJ<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kohlenhydrate<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">46 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">37 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">42 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Proteine<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">9 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12,5 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8.5 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Fett<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3.5 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ballaststoffe<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[17]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/4AFD2647-070A-429E-8A59-B67316382DC0-1124x750.jpeg\" alt=\"Brot in der Ern\u00e4hrung\" class=\"wp-image-425325\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Brot in der Ern\u00e4hrung\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/4AFD2647-070A-429E-8A59-B67316382DC0-1124x750.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/4AFD2647-070A-429E-8A59-B67316382DC0-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/4AFD2647-070A-429E-8A59-B67316382DC0-1536x1024.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/4AFD2647-070A-429E-8A59-B67316382DC0.jpeg 2047w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Nudeln_Couscous_Bulgur\"><\/span>9. Nudeln, Couscous, Bulgur<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u00c4hnlich wie bei Brot oder Reis kannst du auch hier zwischen einer klassischen Variante aus <strong>wei\u00dfem Weizenmehl<\/strong> oder <strong>einer Vollkornvariante<\/strong> w\u00e4hlen. Sie alle liefern dir eine \u00e4hnliche Menge an Kohlenhydraten, etwa <strong>65-75 g \/ 100 g<\/strong>, aber sie unterscheiden sich im Gehalt an <strong>Ballaststoffen<\/strong> und <strong>Mikron\u00e4hrstoffen<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/pasta\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Nudeln<\/a> aus wei\u00dfem Weizenmehl haben etwa 3 g Ballaststoffe \/ 100 g, w\u00e4hrend Nudeln aus Vollkornmehl bis zu <strong>dreimal so viele<\/strong> Ballaststoffe enthalten, n\u00e4mlich etwa <strong>9 g \/ 100 g<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Nudeln aus <strong>Pseudogetreide<\/strong> oder <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-linsenfusilli-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">H\u00fclsenfr\u00fcchten<\/a><\/strong> sind ebenfalls einen Versuch wert. Sie unterscheiden sich nicht nur im Ballaststoffgehalt, sondern auch in den Vitaminen und anderen bioaktiven Verbindungen.<\/li>\n\n\n\n<li>Couscous gibt es auch in der klassischen wei\u00dfen und in der <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vollkorn-couscous-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Vollkornversion<\/a>. <strong>Die Vollkornvariante ist<\/strong> aus den bereits genannten Gr\u00fcnden <strong>nahrhafter<\/strong> und hat den Vorteil, dass sie dem normalen Couscous sehr \u00e4hnlich schmeckt.<\/li>\n\n\n\n<li>Bulgur wird durch <strong>Mahlen der Vollkorngr\u00fctze<\/strong> hergestellt. Da kein Teil des Korns entfernt wird, beh\u00e4lt dieses Lebensmittel alle Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie viel Energie und N\u00e4hrstoffe enthalten diese Lebensmittel?<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Klassische Weizennudeln ohne Ei (100 g)<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Vollkornnudeln (100 g)<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Bulgur (100 g)<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Couscous (100 g)<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Vollkorn-Couscous (100 g)<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Brennwert<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">358 kcal \/ 1504 kJ<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">356 kcal \/ 1495 kJ<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">338 kcal \/ 1420 kJ<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">359 kcal \/ 1508 kJ<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">333 kcal \/ 1399 kJ<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kohlenhydrate<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">71,5 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">64 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">63 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">73 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">65 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Proteine<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">13 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">14 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">13 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Fett<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,5 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,3 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,6 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ballaststoffe<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">9 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">13 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[17]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie kannst du diese Lebensmittel in die Ern\u00e4hrung aufnehmen?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Du kannst sie alle wie gewohnt verwenden \u2013 als Beilage zur Hauptmahlzeit. Probiere zum Beispiel cremige H\u00e4hnchen-Spinat-Nudeln.<\/li>\n\n\n\n<li>Versuche zum Beispiel, sie zu backen.<\/li>\n\n\n\n<li>Sie k\u00f6nnen auch s\u00fc\u00df zubereitet werden, wie beispielsweise dieser gebackene Couscous-Pudding.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du deinen Speiseplan mit verschiedenen Nudelarten bereichern willst, lies unseren Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-kann-man-normale-weizennudeln-ersetzen\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Wie ersetze ich normale Weizennudeln?<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/KUSKUS-kasa-Gymbeam-7-1124x749.jpg\" alt=\"Couscous in der Ern\u00e4hrung\" class=\"wp-image-425340\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Couscous in der Ern\u00e4hrung\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/KUSKUS-kasa-Gymbeam-7-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/KUSKUS-kasa-Gymbeam-7-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/KUSKUS-kasa-Gymbeam-7-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/KUSKUS-kasa-Gymbeam-7-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Hulsenfruchte\"><\/span>10. H\u00fclsenfr\u00fcchte<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hulsenfruchte\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">H\u00fclsenfr\u00fcchte<\/a> sind vielseitige Lebensmittel, die <strong>komplexe Kohlenhydrate, Proteine, Ballaststoffe<\/strong> und eine breite Palette von <strong>Mikron\u00e4hrstoffen<\/strong> liefern. In gewisser Weise sind sie oft \u00fcbersehene Superfoods. Die einzelnen Arten unterscheiden sich geringf\u00fcgig im N\u00e4hrstoffgehalt, aber die Menge an Kohlenhydraten liegt in der Regel im Bereich von <strong>30-50 g\/100 g<\/strong>. Was alle H\u00fclsenfr\u00fcchte auszeichnet, ist <strong>ihr Ballaststoffgehalt<\/strong>. Er liegt bei etwa <strong>15-30 g\/100 g<\/strong>. Zum Beispiel liefert eine 50-g-Portion rote Linsen problemlos 15 g Ballaststoffe, was der H\u00e4lfte der empfohlenen Tagesmenge entspricht.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Welche anderen N\u00e4hrstoffe enthalten H\u00fclsenfr\u00fcchte?<\/h3>\n\n\n\n<p>Obwohl H\u00fclsenfr\u00fcchte pflanzlich sind, gelten sie als gute <strong>Quelle f\u00fcr Protein<\/strong>. Sie sind zwar <strong>nicht so vollst\u00e4ndig<\/strong> wie tierische Quellen (sie enthalten nicht die optimale Menge einiger essenzieller Aminos\u00e4uren), aber sie kommen ihnen nahe. Wenn du sie jedoch mit <strong>Getreide<\/strong>, <strong>Fleisch<\/strong> oder anderen <strong>tierischen Lebensmitteln<\/strong> erg\u00e4nzst, brauchst du dir keine Sorgen zu machen, weil die Aufnahme essenzieller Aminos\u00e4uren dann ausgewogener ist.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie viel Energie und N\u00e4hrstoffe sind in H\u00fclsenfr\u00fcchten enthalten?<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Braune Linsen<\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Rote Linsen<\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kichererbsen<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Erbsen<\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Rote Kidneybohnen<\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Mungo-Bohnen<\/strong><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Brennwert<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">319 kcal<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">295 kcal<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">366 kcal<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">332 kcal<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">314 kcal<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">327 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kohlenhydrate<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">40 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">29 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">51 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">40 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">46 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">47 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Proteine<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">26 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">27 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">21 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">23 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">22,5 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">24 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Fett<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,2 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ballaststoffe<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">23 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">31 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">22 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">16 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[17]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie kannst du H\u00fclsenfr\u00fcchte in deine Ern\u00e4hrung aufnehmen?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mach eine einfache und leckere <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fitness-rezept-cremige-linsensuppe\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Suppe<\/a> aus ihnen.<\/li>\n\n\n\n<li>Bring mit einem ungew\u00f6hnlichen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fitness-rezept-kichererbsen-bohnen-aufstrich\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">H\u00fclsenfruchtaufstrich<\/a> Schwung in die Sache.<\/li>\n\n\n\n<li>Du kannst sie auch einfach in einen Salat geben oder eine fleischlose Mahlzeit zubereiten, bei der du das Fleisch durch H\u00fclsenfr\u00fcchte ersetzt.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_0338-1124x749.jpg\" alt=\"Kichererbsen und Kohlenhydrate\" class=\"wp-image-425361\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Kichererbsen und Kohlenhydrate\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_0338-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_0338-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_0338-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_0338-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"11_Musli\"><\/span>11. M\u00fcsli<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Hinter dem Begriff <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/cerealien-und-musli\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">M\u00fcsli<\/a> verbergen sich unz\u00e4hlige Produkte. Diese Gruppe umfasst alles von einer <strong>Mischung aus verschiedenen Flockenarten<\/strong> bis hin zu <strong>gebackenem M\u00fcsli<\/strong>, dessen N\u00e4hrwertprofil manchmal eher an manche S\u00fc\u00dfigkeiten erinnert. Alle Produkte aus dieser Gruppe sind eine Quelle <strong>komplexer Kohlenhydrate<\/strong>, aber viele von ihnen enthalten auch eine gro\u00dfe Menge an <strong>Zucker und Fett<\/strong>. Das macht sie zu einer Art von Lebensmitteln, die nicht regelm\u00e4\u00dfig auf deinem Speiseplan stehen sollten.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Aber wenn du eine gute Wahl triffst, kann M\u00fcsli ein <strong>regelm\u00e4\u00dfiger und gesunder Bestandteil deiner Ern\u00e4hrung<\/strong> sein. Mit der richtigen Auswahl ist es nicht nur eine gro\u00dfartige Quelle f\u00fcr komplexe Kohlenhydrate, die <strong>s\u00e4ttigen<\/strong>, sondern auch f\u00fcr <strong>Ballaststoffe<\/strong>, <strong>Vitamine<\/strong> und andere N\u00e4hrstoffe.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie w\u00e4hlt man das richtige M\u00fcsli?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Als Erstes solltest du immer die <strong>Etiketten auf Lebensmittelpackungen<\/strong> lesen.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00dcberpr\u00fcfe die <strong>Zutatenliste<\/strong> des gew\u00e4hlten M\u00fcslis. Eine gute Faustregel lautet: je k\u00fcrzer, desto besser.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Suche nach ganzen K\u00f6rnern<\/strong> am Anfang der Zutatenliste. Das k\u00f6nnen zum Beispiel Hafer, Buchweizenmehl, Vollkornmehl usw. sein. Je h\u00f6her der Anteil dieser Zutaten ist, desto besser.<\/li>\n\n\n\n<li>W\u00e4hle solche, die keinen <strong>zugesetzten Zucker<\/strong> enthalten. Wenn du auf ges\u00fc\u00dftes M\u00fcsli nicht verzichten kannst, w\u00e4hle zumindest solche, bei denen das nicht oben auf der Liste steht.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte auch auf die <strong>N\u00e4hrwerttabelle<\/strong>. Das Ziel sollte ein Produkt mit <strong>m\u00f6glichst wenig Zucker und einem Ballaststoffanteil von mindestens 5 g\/100 g <\/strong>sein.<\/li>\n\n\n\n<li>Wahrscheinlich solltest du <strong>gebackene M\u00fcslis<\/strong> insgesamt meiden. Wenn du die Zutatenliste liest, wirst du feststellen, dass sie in den meisten F\u00e4llen voller zugesetztem Zucker und Fett sind.<\/li>\n\n\n\n<li>Die beste Option ist ein <strong>M\u00fcsli<\/strong> aus verschiedenen Flocken oder mit N\u00fcssen oder Trockenfr\u00fcchten.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie viel Energie und N\u00e4hrstoffe enth\u00e4lt M\u00fcsli?<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Einfaches loses M\u00fcsli mit N\u00fcssen<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Einfaches gebackenes M\u00fcsli mit N\u00fcssen<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Brennwert<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">424 kcal \/ 1781 kJ<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">448 kcal \/ 1882 kJ<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kohlenhydrate<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">50 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">57 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">davon Zucker<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">16 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Proteine<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">9 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Fett<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">16 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">19 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ballaststoffe<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6,5 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie kannst du M\u00fcsli in deine Ern\u00e4hrung aufnehmen?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wenn du ein schnelles Fr\u00fchst\u00fcck oder einen Snack brauchst, gibt es nichts Einfacheres, als M\u00fcsli in Joghurt zu geben und es zusammen mit etwas Obst und <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/nusse-und-samen\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">N\u00fcssen<\/a> oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/nussbutter\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Nussbutter<\/a> zu genie\u00dfen.<\/li>\n\n\n\n<li>Du kannst Joghurt durch Quark, Skyr oder Sauermilch ersetzen, was dir viele weitere M\u00f6glichkeiten f\u00fcr dieses einfache Gericht bietet.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8312-1124x749.jpg\" alt=\"M\u00fcsli in der Ern\u00e4hrung\" class=\"wp-image-425376\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"M\u00fcsli in der Ern\u00e4hrung\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8312-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8312-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8312-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8312-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"12_Obst\"><\/span>12. Obst<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Im Gegensatz zu den vorherigen Lebensmitteln enth\u00e4lt Obst haupts\u00e4chlich <strong>einfache Kohlenhydrate<\/strong> und nur eine <strong>geringe Menge an Polysacchariden<\/strong>. Zum Beispiel enthalten 100 g eines Apfels 12 g Kohlenhydrate, davon 11 g Zucker, was bedeutet, dass er im Vergleich zu Vollkornnudeln oder H\u00fclsenfr\u00fcchten nicht so gut s\u00e4ttigt. Gleichzeitig wird er <strong>schneller verdaut<\/strong> und kann im Vergleich zu Lebensmitteln, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, gr\u00f6\u00dfere Blutzuckerschwankungen (Glyk\u00e4mie) verursachen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Das hei\u00dft aber nicht, dass Obst nicht in unsere Ern\u00e4hrung geh\u00f6rt. Im Gegenteil, es hat viele gesundheitliche Vorteile, wie zum Beispiel seinen Ballaststoffgehalt, und viele Studien berichten, dass es zum Beispiel mit einem <strong>niedrigeren K\u00f6rpergewicht, einer geringeren Energieaufnahme<\/strong> oder einem <strong>reduzierten Risiko f\u00fcr Herz-Kreislauf-Erkrankungen<\/strong> in Verbindung steht. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[2]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Du solltest nicht unbegrenzte Mengen an Obst verzehren. Wenn du dich an die Empfehlungen h\u00e4ltst und <strong>etwa zwei Portionen<\/strong> am Tag isst (eine Portion passt in deine Handvoll), musst du dir keine Sorgen machen, dass du es mit der Zuckermenge \u00fcbertreibst. Au\u00dferdem ist es immer besser, sich den nat\u00fcrlichen Zucker im Obst zu g\u00f6nnen, denn so bekommst du ihn in Kombination mit Ballaststoffen und anderen N\u00e4hrstoffen. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[20]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"731\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1153381717-kopie-1124x731.jpg\" alt=\"Obst und Kohlenhydrate\" class=\"wp-image-425391\" style=\"width:843px;height:548px\" title=\"Obst und Kohlenhydrate\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1153381717-kopie-1124x731.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1153381717-kopie-400x260.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1153381717-kopie-1536x999.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-1153381717-kopie-2048x1332.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Welche anderen N\u00e4hrstoffe enth\u00e4lt Obst?<\/h3>\n\n\n\n<p>Obst fehlt es an komplexen Kohlenhydraten, Proteinen oder Fett, aber das macht es mit seinem Gehalt an <strong>Mineralien<\/strong>, <strong>Vitaminen<\/strong> und anderen bioaktiven Verbindungen wieder wett. Jede Frucht zeichnet sich durch einen anderen N\u00e4hrstoffgehalt aus, deshalb ist es ideal, <strong>so viele Sorten wie m\u00f6glich<\/strong> auf deinem Speiseplan zu haben. Beeren und Kiwi sind zum Beispiel eine gute Quelle f\u00fcr <strong>Vitamin C<\/strong>. Bananen, Aprikosen und Pfirsiche sind reich an <strong>Kalium<\/strong>. Der Ballaststoffgehalt in den Fr\u00fcchten liegt bei etwa <strong>1-7 g \/ 100 g<\/strong>, wobei sowohl <strong>l\u00f6sliche<\/strong> als auch <strong>unl\u00f6sliche<\/strong> Ballaststoffarten vorhanden sind.<span style=\"color: #ff6600\"> <sup>[2,17]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie viel Energie und N\u00e4hrstoffe enthalten manche Fr\u00fcchte?<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Apfel<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Banane<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Orange<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Brennwert<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">53 kcal \/ 223 kJ<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">93 kcal \/ 390 kJ<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">49 kcal \/ 206 kJ<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kohlenhydrate<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">11,4 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">20,2 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Proteine<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,26 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,9 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Fett<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,2 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,3 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,15 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ballaststoffe<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,4 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,6 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[17]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie kannst du Obst in deine Ern\u00e4hrung aufnehmen?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wenn du es leid bist, bei jedem Snack einen rohen Apfel zu knabbern, f\u00fcge ihn zu Porridge oder Joghurt hinzu oder probiere unser Rezept f\u00fcr <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fitness-rezept-gebackene-apfelringe-mit-quarkcreme\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">panierte Apfelringe<\/a> aus.<\/li>\n\n\n\n<li>Du kannst das Obst auch f\u00fcr ein Dessert verwenden, wie zum Beispiel f\u00fcr diesen <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fitness-rezept-einfacher-apfelkuchen-mit-quark-nussen-und-zimt\/fitness-recept-jednoduchy-jablkovy-zavin-s-tvarohom-orieskami-a-skoricou-2\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">leckeren Strudel<\/a> oder ein Bananenbrot.<\/li>\n\n\n\n<li>Obst kann auch in eine ges\u00fcndere Version von Eiscreme verwandelt werden oder du kannst es in einen Smoothie geben.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Jablka-v-cesticku-GYMBEAM-10-1124x749.jpg\" alt=\"Obst in der Ern\u00e4hrung\" class=\"wp-image-425406\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Obst in der Ern\u00e4hrung\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Jablka-v-cesticku-GYMBEAM-10-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Jablka-v-cesticku-GYMBEAM-10-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Jablka-v-cesticku-GYMBEAM-10-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Jablka-v-cesticku-GYMBEAM-10-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_kann_man_daraus_lernen\"><\/span>Was kann man daraus lernen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Kohlenhydrate geh\u00f6ren zu jeder gesunden Ern\u00e4hrung. Unser K\u00f6rper braucht sie f\u00fcr seine <strong>richtige Funktion.<\/strong> Au\u00dferdem enthalten kohlenhydratreiche Lebensmittel auch viele andere N\u00e4hrstoffe, die in anderen Lebensmittelgruppen nicht enthalten sind. Zum Beispiel findest du keine <strong>Ballaststoffe<\/strong> in Fleisch oder anderen tierischen Lebensmitteln.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Allerdings ist jedes kohlenhydratreiche Lebensmittel <strong>anders<\/strong> und deshalb ist es wichtig zu wissen, <strong>wie man die richtige Wahl der Lebensmittel trifft<\/strong>. Zum Gl\u00fcck hast du nach der Lekt\u00fcre dieses Artikels ein besseres Verst\u00e4ndnis f\u00fcr dieses Thema und wei\u00dft, zu welchen Lebensmitteln du greifen solltest. Also, welche neuen Lebensmittel wirst du das n\u00e4chste Mal beim Kochen ausprobieren?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du diesen Artikel hilfreich fandest, behalte ihn nicht f\u00fcr dich und teile ihn mit deinen Freunden und deiner Familie.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/grains-and-cereals\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tGrains and cereals\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/legumes\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tLegumes\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Es w\u00e4re ein schrecklicher Fehler, Kohlenhydrate aus deiner Ern\u00e4hrung zu streichen. 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Deshalb solltest du Kohlenhydrate nicht abschaffen, sondern lernen, wie du sie richtig ausw\u00e4hlst.<\/p>\n","protected":false},"author":156,"featured_media":425115,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[98],"tags":[6670,7354,7246,6838],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-542448","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-ernahrung-und-gesunder-lebensstil","8":"tag-diatplan","9":"tag-ernahrung","10":"tag-kohlenhydrate","11":"tag-makronahrstoffe","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>12 gesunde kohlenhydratreiche Lebensmittel, die du in deine Ern\u00e4hrung aufnehmen solltest - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Kohlenhydrate im Essen. 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