{"id":541752,"date":"2024-04-18T09:00:00","date_gmt":"2024-04-18T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=541752"},"modified":"2024-04-16T12:10:55","modified_gmt":"2024-04-16T10:10:55","slug":"12-wirksame-uebungen-zur-entlastung-von-hals-und-brustwirbelsaeule","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/12-wirksame-uebungen-zur-entlastung-von-hals-und-brustwirbelsaeule\/","title":{"rendered":"12 wirksame \u00dcbungen zur Entlastung von Hals- und Brustwirbels\u00e4ule"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/12-wirksame-uebungen-zur-entlastung-von-hals-und-brustwirbelsaeule\/#Was_verursacht_die_Schmerzen_und_Steifheit_in_der_Hals-_und_Brustwirbelsaule\" title=\"Was verursacht die Schmerzen und Steifheit in der Hals- und Brustwirbels\u00e4ule?\">Was verursacht die Schmerzen und Steifheit in der Hals- und Brustwirbels\u00e4ule?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/12-wirksame-uebungen-zur-entlastung-von-hals-und-brustwirbelsaeule\/#Einfache_Ubungen_fur_die_Halswirbelsaule\" title=\"Einfache \u00dcbungen f\u00fcr die Halswirbels\u00e4ule\">Einfache \u00dcbungen f\u00fcr die Halswirbels\u00e4ule<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/12-wirksame-uebungen-zur-entlastung-von-hals-und-brustwirbelsaeule\/#Einfache_Ubungen_fur_die_Brustwirbelsaule\" title=\"Einfache \u00dcbungen f\u00fcr die Brustwirbels\u00e4ule\">Einfache \u00dcbungen f\u00fcr die Brustwirbels\u00e4ule<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/12-wirksame-uebungen-zur-entlastung-von-hals-und-brustwirbelsaeule\/#Was_solltest_du_dir_merken\" title=\"Was solltest du dir merken?\">Was solltest du dir merken?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Wenn du bei der Arbeit oder beim Lernen mehrere Stunden am Computer gesessen hast, sp\u00fcrst du vielleicht unangenehme Schmerzen und Steifheit im Nacken oder oberen R\u00fccken. Gut gew\u00e4hlte \u00dcbungen zur Entlastung der Hals- und Brustwirbels\u00e4ule k\u00f6nnen dir helfen, sie loszuwerden. <strong>Du kannst sie in deine morgendliche oder abendliche Entspannungs- und Dehnungsroutine einbauen<\/strong>. Am meisten wirst du diese \u00dcbungen jedoch w\u00e4hrend und nach einem anstrengenden Tag sch\u00e4tzen, wenn du Verspannungen in deinem R\u00fccken l\u00f6sen musst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Es ist wichtig, w\u00e4hrend des Arbeitens oder Lernens Pausen f\u00fcr leichte Dehn\u00fcbungen einzuplanen. Sie werden dir helfen, den ganzen Tag besser zu bew\u00e4ltigen. \u00dcbungen f\u00fcr die Hals- und Brustwirbels\u00e4ule eignen sich hervorragend f\u00fcr diesen Zweck. Sie dauern nur wenige Minuten und du kannst sie sogar im Sitzen am Schreibtisch machen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_verursacht_die_Schmerzen_und_Steifheit_in_der_Hals-_und_Brustwirbelsaule\"><\/span>Was verursacht die Schmerzen und Steifheit in der Hals- und Brustwirbels\u00e4ule?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Schmerzen und Steifheit im oberen R\u00fccken sind nichts Ungew\u00f6hnliches.<strong> Sie werden oft durch schlechte K\u00f6rperhaltung, langes Sitzen oder Stehen bei der Arbeit, Vorbeugen \u00fcber dem Telefon oder einem Buch verursacht.<\/strong> Auch K\u00e4lte kann diese Probleme verursachen. Die kalte Umgebung bewirkt, dass sich die Blutgef\u00e4\u00dfe verengen und sich das Blut weniger staut. Das kann zu Steifheit f\u00fchren. Das Hauptproblem kann aber auch das anstrengende Training im Fitnessstudio sein, das zu Muskelverspannungen in diesem Bereich f\u00fchrt. Indem du die Muskeln rund um Hals- und Brustwirbels\u00e4ule dehnst, kannst du Erleichterung sp\u00fcren und Verspannungen abbauen. Das kann dir helfen, deine t\u00e4glichen Aktivit\u00e4ten ohne Schmerzen zu bew\u00e4ltigen. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[1-3]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/iStock-1213557409-1124x749.jpg\" alt=\"Ursachen f\u00fcr Nacken- und Brustschmerzen\" class=\"wp-image-346017\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Ursachen f\u00fcr Nacken- und Brustschmerzen\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/iStock-1213557409-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/iStock-1213557409-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/iStock-1213557409-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/iStock-1213557409-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Einfache_Ubungen_fur_die_Halswirbelsaule\"><\/span>Einfache \u00dcbungen f\u00fcr die Halswirbels\u00e4ule<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Steifheit und Verspannungen im Nacken loszuwerden ist einfach. Du kannst es mit Hilfe der folgenden \u00dcbungen tun, die nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Und die Erleichterung ist es definitiv wert. Du kannst in deinem Stuhl sitzen bleiben, w\u00e4hrend du sie bei <strong>der Arbeit<\/strong> durchf\u00fchrst. Benutze <strong>zu Hause<\/strong> einen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitball-65-cm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Gymnastikball<\/a> oder eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/yogamatte-mint-beastpink.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Yogamatte<\/a>. Wenn du dich <strong>vor oder nach dem Training<\/strong> dehnst, kannst du eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-bank-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Gymnastikbank<\/a> oder eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/plyobox-aus-holz-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">plyometrische Box<\/a> verwenden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W\u00e4hrend du dich dehnst, solltest du darauf achten, dass deine Bewegung <strong>gleichm\u00e4\u00dfig, kontrolliert und langsam<\/strong> ist. Versuche, den Bewegungsumfang mit jeder Wiederholung ein wenig zu vergr\u00f6\u00dfern. Im Allgemeinen wirst du ihn verbessern, wenn du dich regelm\u00e4\u00dfig mehrmals pro Woche dehnst. <strong>Versuche, mindestens 15-30, maximal 60 Sekunden in den \u00e4u\u00dfersten Positionen zu bleiben<\/strong> (gilt nicht f\u00fcr dynamische \u00dcbungen). Nur dann wird die \u00dcbung effektiv sein. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du dieses Dehnen jeden Tag machst. Am Anfang solltest du versuchen, es mindestens 2-3 Mal pro Woche einzuplanen. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[4-6]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Dynamische Nackendehnung mit Umklammerung<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Setze dich in den Schneidersitz oder so, dass du es m\u00f6glichst bequem hast, strecke die Arme nach oben und lege die Handfl\u00e4chen mit verschr\u00e4nkten Fingern an den Hinterkopf. Die Ellbogen zeigen vom K\u00f6rper weg. Halte den R\u00fccken gerade, den Kopf in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule und ziehe die Schultern nach hinten und unten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Beuge deinen Kopf nach vorne zur Brust, ziehe die Ellbogen zusammen und runde den oberen R\u00fccken leicht ab, w\u00e4hrend du ausatmest. Du kannst ein paar Sekunden in der unteren Position bleiben. Kehr dann beim Einatmen in die Ausgangsposition zur\u00fcck und mach mit der n\u00e4chsten Wiederholung weiter.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen, \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Pressen der H\u00e4nde an den Kopf.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/01-Predklon-hlavy-s-rukama-v-tyl.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man dynamische Nackendehnungen mit Umklammerung durch, um R\u00fcckenschmerzen zu lindern?\" class=\"wp-image-346042\" title=\"Wie f\u00fchrt man dynamische Nackendehnungen mit Umklammerung durch, um R\u00fcckenschmerzen zu lindern?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Umklammerte Nackendehnung<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Setze dich in den Schneidersitz oder so, dass du es m\u00f6glichst bequem hast, strecke die Arme nach oben und lege die Handfl\u00e4chen mit verschr\u00e4nkten Fingern an den Hinterkopf. Die Ellbogen zeigen vom K\u00f6rper weg. Halte den R\u00fccken gerade, den Kopf in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule und ziehe die Schultern nach hinten und unten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Beuge deinen Kopf nach vorne zur Brust, ziehe die Ellbogen zusammen und runde den oberen R\u00fccken leicht ab, w\u00e4hrend du ausatmest. Atme nat\u00fcrlich und versuche, mindestens 15-30 Sekunden lang in dieser Position zu bleiben. Du solltest sp\u00fcren, wie sich die Muskeln um deine Halswirbels\u00e4ule allm\u00e4hlich entspannen. Das spiegelt sich darin wider, dass dein Kopf n\u00e4her an deine Brust kommt. Kehre dann in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederhole die \u00dcbung noch 2-3 Mal.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen, \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Dr\u00fccken der H\u00e4nde an den Kopf, zu kurzer Halt.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/02-Predklon-hlavy-s-rukama-v-tyl-static.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Nackendehnungen mit Umklammerung durch, um R\u00fcckenschmerzen zu lindern?\" class=\"wp-image-346056\" title=\"Wie f\u00fchrt man Nackendehnungen mit Umklammerung durch, um R\u00fcckenschmerzen zu lindern?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Vorw\u00e4rtsgerichtete Nackenhalbkreise<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Setze dich in den Schneidersitz oder so, dass du es so bequem wie m\u00f6glich hast. Lege deine Arme locker auf den Knien ab. Halte den R\u00fccken gerade, den Kopf in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule und ziehe die Schultern nach hinten und unten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Neige zun\u00e4chst deinen Kopf zu einer Schulter. Atme ein, beuge deinen Kopf nach vorne und mache einen Halbkreis zur anderen Schulter, w\u00e4hrend du ausatmest. Dann kehrst du zur ersten Schulter zur\u00fcck, indem du einen Halbkreis machst. Mach so weiter, bis du mindestens 5 Halbkreise auf jeder Seite gemacht hast.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/03-Pulkruhy-hlavou-vpredu.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man vorw\u00e4rtsgerichtete Nackenhalbkreise durch, um R\u00fcckenschmerzen zu lindern?\" class=\"wp-image-346070\" title=\"Wie f\u00fchrt man vorw\u00e4rtsgerichtete Nackenhalbkreise durch, um R\u00fcckenschmerzen zu lindern?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. R\u00fcckw\u00e4rtsgerichtete Nackenhalbkreise<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Setze dich in den Schneidersitz oder so, dass du es so bequem wie m\u00f6glich hast. Lege deine Arme locker auf den Knien ab. Halte den R\u00fccken gerade, den Kopf in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule und ziehe die Schultern nach hinten und unten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Performance:&nbsp;<\/strong>First, tilt your head to one shoulder. Inhale and bend your head forward and make a semicircle to the other shoulder while exhaling. Then return to the first shoulder by doing a semicircle. Keep going until you have made at least 5 semicircles on each side.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/04-Pulkruhy-vzadu.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man r\u00fcckw\u00e4rtsgerichtete Nackenhalbkreise durch, um R\u00fcckenschmerzen zu lindern?\" class=\"wp-image-346084\" title=\"Wie f\u00fchrt man r\u00fcckw\u00e4rtsgerichtete Nackenhalbkreise durch, um R\u00fcckenschmerzen zu lindern?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Nacken-Seitenbeuge<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Setze dich auf die Kante eines Stuhls, einer Box oder Matte. Lege deine rechte Handfl\u00e4che \u00fcber dein linkes Ohr. Halte deinen R\u00fccken gerade, deinen Kopf in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule und ziehe deine Schultern nach hinten und unten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Atme ein und lehne deinen Kopf nach vorne zu deiner rechten Schulter. Atme nat\u00fcrlich und bleibe mindestens 15-30 Sekunden lang in dieser Position. Dann wechselst du die H\u00e4nde und machst das Gleiche auf der anderen Seite. Kehr dann in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederhole die \u00dcbung noch 2-3 Mal.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen, die Schultern gehen nach oben, die H\u00e4nde werden \u00fcberm\u00e4\u00dfig an den Kopf gedr\u00fcckt.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/05-Uklony-hlavy-do-strany.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man eine Nacken-Seitenbeuge durch, um R\u00fcckenschmerzen zu lindern?\" class=\"wp-image-346098\" title=\"Wie f\u00fchrt man eine Nacken-Seitenbeuge durch, um R\u00fcckenschmerzen zu lindern?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Seitliche Nackendehnung<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Setze dich auf die Kante eines Stuhls, einer Box oder Matte. Lege deine rechte Handfl\u00e4che \u00fcber dein linkes Ohr. Halte deinen R\u00fccken gerade, deinen Kopf in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule und ziehe deine Schultern nach hinten und unten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Neige deinen Kopf nach rechts in Richtung der Achselh\u00f6hle. Du kannst leicht gegen den Hinterkopf dr\u00fccken. Atme nat\u00fcrlich und versuche, 20-30 Sekunden lang in dieser Position zu bleiben. Du solltest die zunehmende Spannung im hinteren Teil des Nackens bis zu den Schultern sp\u00fcren. Bringe dann den Kopf in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederhole die \u00dcbung noch 2-3 Mal. Dann wechselst du die Seite und machst die gleiche \u00dcbung auf der linken Seite.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen, die Schultern gehen nach oben, die H\u00e4nde werden \u00fcberm\u00e4\u00dfig an den Kopf gedr\u00fcckt.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/06-Bocni-predklon-hlavy.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man eine seitliche Nackendehnung durch, um R\u00fcckenschmerzen zu lindern?\" class=\"wp-image-346113\" title=\"Wie f\u00fchrt man eine seitliche Nackendehnung durch, um R\u00fcckenschmerzen zu lindern?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"8347,62749,62755,3604,38346,49246,44953,36286,36280,8344,58828,49012,51088,51088\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Einfache_Ubungen_fur_die_Brustwirbelsaule\"><\/span>Einfache \u00dcbungen f\u00fcr die Brustwirbels\u00e4ule<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Du wirst die folgenden \u00dcbungen besonders sch\u00e4tzen, wenn du eine Steifheit in deiner Brustwirbels\u00e4ule sp\u00fcrst und nach einer M\u00f6glichkeit suchst, sie zu entspannen. Sie werden dir im Laufe des Tages n\u00fctzlich sein, besonders nach langem Sitzen oder vor dem Training. Die Brustwirbels\u00e4ule, an welcher die Rippen befestigt sind, beeinflusst die Funktion der Schultern und die Stabilit\u00e4t der Wirbels\u00e4ule. In der Bewegung ist sie vor allem an der Drehung des Rumpfes beteiligt. <strong>Mithilfe ausgew\u00e4hlter \u00dcbungen, die dir helfen, den gesamten Brustkorb zu bewegen und zu aktivieren, unterst\u00fctzt du eine gute K\u00f6rperhaltung<\/strong> im Alltag und beim Training. Du brauchst nur eine \u00dcbungsmatte, um die Muskeln rund um die Brustwirbels\u00e4ule zu dehnen. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[7]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Katze-Kuh-Pose<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Komme auf alle Viere. Platziere deine Handgelenke unter den Schultern und die Knie etwa schulterbreit oder etwas weiter auseinander.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Beuge deinen Kopf nach vorne zur Brust und runde deinen R\u00fccken nach oben. Ziehe dein Becken und deinen Bauch ein. Hebe den Kopf und w\u00f6lbe den R\u00fccken beim Einatmen nach unten (der Bauch ist n\u00e4her an der Matte). Wiederhole diese Bewegung dann ein paar Mal.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/11_Cat-cow_new.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man die Katzen-Kuh-Pose aus, um R\u00fcckenschmerzen zu lindern?\" class=\"wp-image-318496\" title=\"Wie f\u00fchrt man die Katzen-Kuh-Pose aus, um R\u00fcckenschmerzen zu lindern?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Kniende Drehung der Brustwirbels\u00e4ule<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Komme auf alle Viere.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Halte deine rechte Hand hinter das rechte Ohr und f\u00fchre beim Ausatmen eine Brustdrehung zur rechten Seite durch. Kehre beim Einatmen in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederhole die \u00dcbung ein paar Mal. Wechsle dann die H\u00e4nde und f\u00fchre die Drehung auf die andere Seite durch.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Unkontrollierte Bewegungen, ein geringer Bewegungsumfang, \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Dr\u00fccken der Hand an den Kopf.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/16_Rotace-hrudniku-v-klece.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man eine kniende Drehung der Brustwirbels\u00e4ule durch, um R\u00fcckenschmerzen zu lindern?\" class=\"wp-image-318566\" title=\"Wie f\u00fchrt man eine kniende Drehung der Brustwirbels\u00e4ule durch, um R\u00fcckenschmerzen zu lindern?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Einf\u00e4deln der Nadel<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Komme auf alle Viere.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Hebe deinen linken Arm beim Einatmen zur Decke und drehe deine Brust und deinen Kopf in die gleiche Richtung. Stecke dann deinen linken Arm durch die L\u00fccke unter deinem rechten Arm und drehe deinen Oberk\u00f6rper in dieselbe Richtung. Gleichzeitig legst du deinen Kopf auf die Matte (sodass dein Ohr sie ber\u00fchrt). Deine Augen sollten auf den arbeitenden Arm gerichtet sein. Denke auch daran, nur deinen Oberk\u00f6rper zu bewegen. Wiederhole die \u00dcbung ein paar Mal auf einer Seite und wechsle dann die Arme.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Unkontrollierte Bewegungen, ein kleiner Bewegungsradius.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/18_Needle-and-rotation_new.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man das Einf\u00e4deln der Nadel zur Linderung von R\u00fcckenschmerzen durch?\" class=\"wp-image-318594\" title=\"Wie f\u00fchrt man das Einf\u00e4deln der Nadel zur Linderung von R\u00fcckenschmerzen durch?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. \u00dcbergebeugte Drehung der Brustwirbels\u00e4ule<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand (oder etwas breiter).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Beuge deine Knie und lehne dich mit geradem R\u00fccken tief nach vorne. Gleichzeitig legst du deine Handfl\u00e4chen oder Finger auf die Matte. Hebe beim Einatmen einen Arm zur Decke und drehe deinen Oberk\u00f6rper und Kopf in die gleiche Richtung. Deine Augen sind auf deinen Arbeitsarm gerichtet. Kehre dann mit der Einatmung in die Ausgangsposition zur\u00fcck und drehe dich auf die andere Seite.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Unkontrollierte Bewegungen, ein geringer Bewegungsumfang, ein gebeugter R\u00fccken.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/19_Rotace-ve-stoje.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man eine \u00fcbergebeugte Drehung der Brustwirbels\u00e4ule durch, um R\u00fcckenschmerzen zu lindern?\" class=\"wp-image-318608\" title=\"Wie f\u00fchrt man eine \u00fcbergebeugte Drehung der Brustwirbels\u00e4ule durch, um R\u00fcckenschmerzen zu lindern?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Herabschauender Hund<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Komme auf alle Viere.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Verlagere beim Einatmen dein Gewicht auf die oberen Gliedma\u00dfen, dr\u00fccke die Handfl\u00e4chen auf die Matte und hebe deine H\u00fcften zur Decke. Gleichzeitig streckst du deine Arme und Beine aus. Die Knie k\u00f6nnen leicht gebeugt sein. Der Kopf bleibt in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule, und der R\u00fccken ist gerade. Bleibe ein paar Sekunden in der oberen Position und atme nat\u00fcrlich. Kehre dann mit der Ausatmung in die Ausgangsposition zur\u00fcck. Wiederhole die \u00dcbung dann ein paar Mal.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Kleiner Bewegungsradius, unkontrollierte Bewegungen, gebeugter R\u00fccken.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/08_Downward-dog.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man den herabschauenden Hund aus, um R\u00fcckenschmerzen zu lindern?\" class=\"wp-image-318454\" title=\"Wie f\u00fchrt man den herabschauenden Hund aus, um R\u00fcckenschmerzen zu lindern?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Welpen-Pose<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Komme auf alle Viere. Platziere deine Knie im Abstand von etwa schulterbreit oder etwas weiter auseinander.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Strecke deine Arme vor dir aus und lege deine Stirn auf die Matte. Halte die Knie unter den H\u00fcften und ziehe den Bauch leicht ein. Bleibe ein paar Minuten in dieser Position, atme nat\u00fcrlich und kehre beim Ausatmen in die Ausgangsposition zur\u00fcck. Dann wiederholst du die \u00dcbung ein paar Mal.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Ein geringer Bewegungsumfang, angewinkelte Ellenbogen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/10_Puppy-pose.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man die Welpen-Pose aus, um R\u00fcckenschmerzen zu lindern?\" class=\"wp-image-318482\" title=\"Wie f\u00fchrt man die Welpen-Pose aus, um R\u00fcckenschmerzen zu lindern?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_solltest_du_dir_merken\"><\/span>Was solltest du dir merken?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Schmerzen oder Steifheit in der Hals- oder Brustwirbels\u00e4ule k\u00f6nnen den Tag und die Trainingsroutine sehr unangenehm machen. Zum Gl\u00fcck gibt es eine effektive L\u00f6sung \u2013Entspannungs\u00fcbungen. <strong>Du kannst sie in deine morgendliche oder abendliche Dehnungsroutine einbauen. Sie sind aber auch als Dehnung vor und nach deinem Training hilfreich.<\/strong> Au\u00dferdem kannst du Entspannungs\u00fcbungen f\u00fcr die Halswirbels\u00e4ule durchf\u00fchren, w\u00e4hrend du bei der Arbeit sitzt oder lernst. Daf\u00fcr brauchst du nur ein paar Minuten, was die Erleichterung auf jeden Fall wert ist.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>War dieser Artikel hilfreich f\u00fcr dich? Schick ihn an deine Freunde und hilf ihnen, ihren steifen Nacken oder Brust zu entlasten.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/massage-rollers\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tMassage rollers\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/exercise-mats\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tExercise mats\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>F\u00fchlst du Steifheit oder Schmerzen in der Hals- oder Brustwirbels\u00e4ule? 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