{"id":541456,"date":"2023-12-27T12:00:00","date_gmt":"2023-12-27T11:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=541456"},"modified":"2024-04-15T18:53:07","modified_gmt":"2024-04-15T16:53:07","slug":"wie-koennen-sie-sich-einen-richtigen-trainingsplan-erstellen-tipps-trainings-und-die-haeufigste-fehler","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-koennen-sie-sich-einen-richtigen-trainingsplan-erstellen-tipps-trainings-und-die-haeufigste-fehler\/","title":{"rendered":"Wie erstellt man einen hochwertigen Fitnessstudio-Trainingsplan?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-koennen-sie-sich-einen-richtigen-trainingsplan-erstellen-tipps-trainings-und-die-haeufigste-fehler\/#Was_ist_ein_Trainingsplan_und_wofur_ist_er_gut\" title=\"Was ist ein Trainingsplan und wof\u00fcr ist er gut?\">Was ist ein Trainingsplan und wof\u00fcr ist er gut?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-koennen-sie-sich-einen-richtigen-trainingsplan-erstellen-tipps-trainings-und-die-haeufigste-fehler\/#Was_sind_die_Vorteile_eines_Trainingsplans\" title=\"Was sind die Vorteile eines Trainingsplans?\">Was sind die Vorteile eines Trainingsplans?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-koennen-sie-sich-einen-richtigen-trainingsplan-erstellen-tipps-trainings-und-die-haeufigste-fehler\/#10_Schritte_zur_Erstellung_eines_hochwertigen_Trainingsplans\" title=\"10 Schritte zur Erstellung eines hochwertigen Trainingsplans\">10 Schritte zur Erstellung eines hochwertigen Trainingsplans<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-koennen-sie-sich-einen-richtigen-trainingsplan-erstellen-tipps-trainings-und-die-haeufigste-fehler\/#1_Was_sind_deine_Bedurfnisse_und_Ziele\" title=\"1. Was sind deine Bed\u00fcrfnisse und Ziele?\">1. Was sind deine Bed\u00fcrfnisse und Ziele?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-koennen-sie-sich-einen-richtigen-trainingsplan-erstellen-tipps-trainings-und-die-haeufigste-fehler\/#2_Wie_oft_pro_Woche_und_wie_lange_willst_du_trainieren\" title=\"2. Wie oft pro Woche und wie lange willst du trainieren?\">2. Wie oft pro Woche und wie lange willst du trainieren?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-koennen-sie-sich-einen-richtigen-trainingsplan-erstellen-tipps-trainings-und-die-haeufigste-fehler\/#3_Plane_einzelne_Sitzungen_in_die_Tage_ein_an_denen_du_trainieren_kannst\" title=\"3. Plane einzelne Sitzungen in die Tage ein, an denen du trainieren kannst\">3. Plane einzelne Sitzungen in die Tage ein, an denen du trainieren kannst<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-koennen-sie-sich-einen-richtigen-trainingsplan-erstellen-tipps-trainings-und-die-haeufigste-fehler\/#4_Wahle_geeignete_Ubungen_und_ordne_sie\" title=\"4. W\u00e4hle geeignete \u00dcbungen und ordne sie\">4. W\u00e4hle geeignete \u00dcbungen und ordne sie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-koennen-sie-sich-einen-richtigen-trainingsplan-erstellen-tipps-trainings-und-die-haeufigste-fehler\/#5_Wahle_die_Anzahl_der_Wiederholungen_Satze_und_die_Belastung_entsprechend_deines_Zieles\" title=\"5. W\u00e4hle die Anzahl der Wiederholungen, S\u00e4tze und die Belastung entsprechend deines Zieles\">5. W\u00e4hle die Anzahl der Wiederholungen, S\u00e4tze und die Belastung entsprechend deines Zieles<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-koennen-sie-sich-einen-richtigen-trainingsplan-erstellen-tipps-trainings-und-die-haeufigste-fehler\/#6_Adjust_your_training_over_time\" title=\"6. Adjust your training over time\">6. Adjust your training over time<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-koennen-sie-sich-einen-richtigen-trainingsplan-erstellen-tipps-trainings-und-die-haeufigste-fehler\/#7_Verbessere_dein_Workout_mit_einer_fortgeschrittenen_Trainingsmethode\" title=\"7. Verbessere dein Workout mit einer fortgeschrittenen Trainingsmethode\">7. Verbessere dein Workout mit einer fortgeschrittenen Trainingsmethode<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-koennen-sie-sich-einen-richtigen-trainingsplan-erstellen-tipps-trainings-und-die-haeufigste-fehler\/#8_Achte_auf_ausreichende_Regeneration_und_Ruhe\" title=\"8. Achte auf ausreichende Regeneration und Ruhe\">8. Achte auf ausreichende Regeneration und Ruhe<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-koennen-sie-sich-einen-richtigen-trainingsplan-erstellen-tipps-trainings-und-die-haeufigste-fehler\/#9_Unterstutze_deine_Ergebnisse_mit_Ernahrung\" title=\"9. Unterst\u00fctze deine Ergebnisse mit Ern\u00e4hrung\">9. Unterst\u00fctze deine Ergebnisse mit Ern\u00e4hrung<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-koennen-sie-sich-einen-richtigen-trainingsplan-erstellen-tipps-trainings-und-die-haeufigste-fehler\/#10_Wenn_du_den_Trainingsplan_einmal_nicht_befolgst_wird_nichts_passieren\" title=\"10. Wenn du den Trainingsplan einmal nicht befolgst, wird nichts passieren\">10. Wenn du den Trainingsplan einmal nicht befolgst, wird nichts passieren<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-koennen-sie-sich-einen-richtigen-trainingsplan-erstellen-tipps-trainings-und-die-haeufigste-fehler\/#Beispiel_eines_Trainingsplans\" title=\"Beispiel eines Trainingsplans\">Beispiel eines Trainingsplans<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-koennen-sie-sich-einen-richtigen-trainingsplan-erstellen-tipps-trainings-und-die-haeufigste-fehler\/#Was_solltest_du_dir_merken\" title=\"Was solltest du dir merken?\">Was solltest du dir merken?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Wei\u00dft du, was alle erfolgreichen Athleten gemeinsam haben? Einen hochwertigen Trainingsplan. Dank ihm sind sie in der Lage, sich schrittweise zu verbessern und ihre sportlichen Ziele zu erreichen. Aber du musst nicht versuchen Mr. Olympia zu werden oder dich darauf vorbereiten, der Held des neuen Marvel-Films zu sein, damit ein Trainingsplan dir dabei hilft, den gew\u00fcnschten K\u00f6rperbau zu erreichen. Bodybuilder und Schauspieler, die sich auf eine Rolle vorbereiten, haben hochspezifische und oft sehr zeitaufw\u00e4ndige Trainingsprogramme, die aus vielen Gr\u00fcnden nicht nachahmenswert sind. Vielmehr sollte der Trainingsplan zu deinen Bed\u00fcrfnissen und zeitlichen M\u00f6glichkeiten passen. Im heutigen Artikel zeigen wir dir, <strong>wie du einen Trainingsplan zusammenstellst, damit er eine solide Grundlage hat und dich weiterbringt.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Du wirst \u00fcber folgende Workouts lesen:<\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group is-layout-flex wp-block-group-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#Ganzk\u00f6rper\" style=\"border-radius:0px\">Ganzk\u00f6rper<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#Ober-und-Unterk\u00f6rper\" style=\"border-radius:0px\">Ober- und Unterk\u00f6rper<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#AB-split\" style=\"border-radius:0px\">A\/B Split<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#push-und-pull-training\" style=\"border-radius:0px\">Push und Pull<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#Kraftaufbau\" style=\"border-radius:0px\">Kraft<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#muskelwachstum-hypertrophie\" style=\"border-radius:0px\">Zum Muskelaufbau<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#Muskelausdauerentwicklung\" style=\"border-radius:0px\">Muskelausdauer<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#Gewichtsverlust\" style=\"border-radius:0px\">Zum Gewichtsverlust<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_ist_ein_Trainingsplan_und_wofur_ist_er_gut\"><\/span>Was ist ein Trainingsplan und wof\u00fcr ist er gut?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ein Trainingsplan kann mit einem Rezept verglichen werden, das du f\u00fcr die Zubereitung deines Lieblingsgerichts verwendest. Es enth\u00e4lt bestimmte Zutaten (\u00dcbungen), ihre Menge (Anzahl der Wiederholungen, S\u00e4tze und Belastung), die Kochzeit (Dauer des Trainings) und auch die Vorgehensweise (verschiedene Phasen des Trainings), die befolgt werden m\u00fcssen, um das Gericht zu kochen (das Ziel zu erreichen).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wie bei dem Rezept kannst du es an deine eigenen Vorlieben anpassen. So entsteht ein ma\u00dfgeschneiderter Trainingsplan, der <strong>als Sprungbrett f\u00fcr Muskelwachstum, Kraft, Gewichtsverlust und andere Fitnessziele dient.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Anhand des Plans <strong>wei\u00dft du genau, welche \u00dcbungen du an einem bestimmten Tag machen musst, welche Belastung du w\u00e4hlen solltest und wie viele Wiederholungen und S\u00e4tze du machen musst<\/strong>. So erh\u00e4lt dein Training eine klare Struktur, die sich im Laufe der Zeit je nach Fortschritt und anderen Faktoren leicht ver\u00e4ndern wird.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-679305286-1124x750.jpg\" alt=\"Was sind die Vorteile eines Trainingsplans?\" class=\"wp-image-426037\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Was sind die Vorteile eines Trainingsplans?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-679305286-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-679305286-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-679305286-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-679305286-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_sind_die_Vorteile_eines_Trainingsplans\"><\/span>Was sind die Vorteile eines Trainingsplans?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn du nicht nur ins Fitnessstudio gehst, um mit anderen zu quatschen, und dir die Ergebnisse wichtig sind, ist ein Trainingsplan vielleicht genau das Richtige f\u00fcr dich. Was kann er f\u00fcr dich tun?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Du wirst systematisch trainieren<\/h3>\n\n\n\n<p>Dank des Plans wirst du nicht mehr wahllos von einem Fitnessger\u00e4t zum anderen wechseln, die Belastung nach Gef\u00fchl erh\u00f6hen und hoffen, dass du die gew\u00fcnschten Ergebnisse erzielst. <strong>Dein Training wird endlich Sinn ergeben<\/strong> und dich deinen Zielen n\u00e4her bringen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Gestalte deine Zeit im Fitnessstudio effizienter<\/h3>\n\n\n\n<p>Du wirst nicht mehr im Fitnessstudio ankommen, ohne das Workout des Tages zu kennen, und mehr Zeit mit Nachdenken als mit tats\u00e4chlichem Training verbringen. <strong>Mit einem Plan wei\u00dft du, was dich erwartet und kannst direkt loslegen.<\/strong> Du wirst das Beste aus deiner Zeit im Fitnessstudio machen, denn jede \u00dcbung, Wiederholungszahl und andere Variable wird dich deinem Fortschritt n\u00e4her bringen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"750\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/image00038-750x1124.jpeg\" alt=\"Vorteile des Trainings mit einem Plan\" class=\"wp-image-426052\" title=\"Vorteile des Trainings mit einem Plan\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/image00038-750x1124.jpeg 750w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/image00038-267x400.jpeg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/image00038-1024x1536.jpeg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/image00038-1366x2048.jpeg 1366w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/image00038-scaled.jpeg 1707w\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Du wirst alle notwendigen \u00dcbungen durchf\u00fchren<\/h3>\n\n\n\n<p>Du wirst nicht nur deine Lieblings\u00fcbungen immer und immer wieder machen, sondern auch die, die du sonst lieber vermeiden w\u00fcrdest. Die unbequemen \u00dcbungen sind oft die, die dich zu den besten Ergebnissen f\u00fchren. <strong>Mit einem genauen Plan hast du keinen Platz mehr f\u00fcr Ausreden<\/strong> und \u00dcberlegungen, was du tun oder lassen solltest. Jeder zieht es vor, das zu \u00fcben, was er gut kann, anstatt sich auf die Verbesserung seiner Schw\u00e4chen zu konzentrieren. Aber mit einem Plan kannst du dich nicht davor dr\u00fccken und kommst voran.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Du wirst konsequent sein<\/h3>\n\n\n\n<p>Dein Training wird sich nicht von Woche zu Woche radikal \u00e4ndern und du wirst endlich eine gewisse Best\u00e4ndigkeit beibehalten. <strong>Du wirst einige wenige \u00dcbungen \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum hinweg gewissenhaft ausf\u00fchren, was dir ebenfalls Ergebnisse bringen wird<\/strong>. Au\u00dferdem kannst du herausfinden, was f\u00fcr dich langfristig am besten funktioniert.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Reduziert das Risiko von \u00dcbertraining<\/h3>\n\n\n\n<p>Du wirst nicht gedankenlos jeden Tag die gleichen \u00dcbungen machen. Stattdessen findest du in deinem Plan die Tage, <strong>an denen du deine Beine, Arme oder deinen R\u00fccken trainierst, um deinem K\u00f6rper gen\u00fcgend Zeit zur Erholung zu geben<\/strong>. So kannst du \u00dcbertraining vermeiden und das Verletzungsrisiko verringern.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Du wirst motivierter sein<\/h3>\n\n\n\n<p>Mit dem neuen Trainingsplan bekommst du neue Motivation zu trainieren. <strong>Du wirst dich in deiner Freizeit darauf verlassen k\u00f6nnen<\/strong> und es wird nicht mehr so viele M\u00f6glichkeiten geben, Ausreden zu finden. Du fragst dich sicher selbst, was das neue Programm mit deinem K\u00f6rper anstellen wird.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Schritte_zur_Erstellung_eines_hochwertigen_Trainingsplans\"><\/span>10 Schritte zur Erstellung eines hochwertigen Trainingsplans<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Damit dein Trainingsplan wirklich ein Erfolgsrezept ist, musst du <strong>ihn Schritt f\u00fcr Schritt umsetzen und jede Zutat durchdenken<\/strong>. Mit unserem Leitfaden kann das aber jeder schaffen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Was_sind_deine_Bedurfnisse_und_Ziele\"><\/span>1. Was sind deine Bed\u00fcrfnisse und Ziele?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Zun\u00e4chst einmal solltest du dir dar\u00fcber im Klaren sein, was du dir von dem Training erwartest. <strong>Willst du abnehmen, Kraft oder Muskelmasse aufbauen oder vielleicht deine muskul\u00e4re Ausdauer verbessern?<\/strong> Was auch immer dein Ziel ist, schreibe es auf. Davon h\u00e4ngt die Auswahl der \u00dcbungen, die Anzahl der Wiederholungen und andere Trainingsvariablen ab.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Du kannst die SMART-Technik verwenden, wenn du dir ein Ziel setzt. Nach SMART sollte dein Ziel so sein:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Spezifisch:<\/strong> Was genau willst du erreichen? Zum Beispiel willst du 5 kg in 5 Monaten abnehmen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Messbar:<\/strong> Wie werde ich meinen Fortschritt messen? Vielleicht kannst du einmal im Monat zu einem InBody gehen oder dich zu Hause wiegen und deine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fat-caliper-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Ma\u00dfe nehmen<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>(Achievable) Erreichbar:<\/strong> Ist es wirklich m\u00f6glich, dein Ziel zu erreichen? 1 kg pro Monat abzunehmen ist definitiv realistisch.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Relevant:<\/strong> Passt dein Ziel in deinen Lebensstil, unter Ber\u00fccksichtigung deiner Arbeitsbelastung, famili\u00e4rer und anderer Verpflichtungen und Gesundheit? Alle Bedingungen werden nie ideal sein, aber du wei\u00dft, dass du es jetzt schaffen kannst.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>(Time-bound) Zeitbezogen:<\/strong> In welchem Zeitraum willst du dein Ziel erreichen? In diesem Fall sind es 5 Monate. <span style=\"color: #ff6600\">[1]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du dein Ziel festlegst, denke auch an deine <strong>Leistungsgeschichte, eventuelle Verletzungen und deine Trainingserfahrung<\/strong>. Wenn du jedoch kein bestimmtes Basisziel hast und dich einfach nur wohlf\u00fchlen und Ordnung in dein Training bringen willst, ist dagegen nichts einzuwenden. In diesem Fall ist es jedoch schwieriger, ein spezifisches Programm zu erstellen, und du wirst eher nach Gef\u00fchl trainieren und durch Versuch und Irrtum herausfinden, was f\u00fcr dich am besten funktioniert.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du lernen willst, wie du dir Schritt f\u00fcr Schritt Ziele setzt, lies unseren Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-setzt-man-sich-ein-ziel-und-wie-erreicht-man-es\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Wie setze ich mir ein Ziel und erreiche es tats\u00e4chlich? <\/a><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/1649178104004-1124x750.jpg\" alt=\"Wie erstellt man einen Trainingsplan?\" class=\"wp-image-426067\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Wie erstellt man einen Trainingsplan?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/1649178104004-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/1649178104004-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/1649178104004-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/1649178104004.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Wie_oft_pro_Woche_und_wie_lange_willst_du_trainieren\"><\/span>2. Wie oft pro Woche und wie lange willst du trainieren?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nimm ein Tagebuch zur Hand und \u00fcberlege: Wie viel Zeit kannst du realistischerweise f\u00fcr dein Training aufwenden? Vergiss nicht, den Weg zum und vom Fitnessstudio, Zeit zum Umziehen, Duschen usw. einzuplanen. Wenn du kein professioneller Athlet bist, wird es kaum in deiner Macht stehen, alles dem Training zu unterwerfen und dein ganzes Leben umzukrempeln. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Versuche auszurechnen, <strong>wie viel Zeit du hast, nachdem du alle deine t\u00e4glichen Pflichten erledigt hast.<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Kannst du 4 Mal pro Woche eine Stunde lang trainieren? Prima. <\/li>\n\n\n\n<li>Kannst du in deinem vollen Terminkalender nur 40 Minuten finden, um dreimal pro Woche zu trainieren? Das ist auch in Ordnung. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Das Wichtigste ist, dass du das ber\u00fccksichtigst und keine zweist\u00fcndigen Workouts aufschreibst, die du nicht schaffen kannst. Etwas schwieriger wird es, wenn du beispielsweise im Schichtdienst arbeitest und jede Woche ein bisschen anders ist. In diesem Fall musst du deine Trainingszeiten jede Woche neu anpassen. Das Ziel ist es, <strong>dein Training so gut wie m\u00f6glich in deinen aktuellen Lebensstil einzupassen<\/strong>. Es muss f\u00fcr dich auf Dauer tragbar sein, sonst wirst du es nicht lange durchhalten k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"61477,36631,28324,28324,28324,28324,51652,51652,28186,49360,49360,258,55609\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Plane_einzelne_Sitzungen_in_die_Tage_ein_an_denen_du_trainieren_kannst\"><\/span>3. Plane einzelne Sitzungen in die Tage ein, an denen du trainieren kannst<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nachdem du nun Zeitfenster f\u00fcr das Training an bestimmten Tagen gefunden hast, ist es an der Zeit, festzulegen, <strong>was und wann du trainieren wirst<\/strong>. Das h\u00e4ngt vor allem davon ab, wie oft in der Woche du ins Fitnessstudio gehen kannst. Achte bei der Verteilung deines Trainings \u00fcber die Woche aber auch darauf, dass du deinen Muskeln genug Zeit gibst, sich nach dem Training zu erholen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Die vollst\u00e4ndige Regeneration der Muskeln erfolgt im Durchschnitt innerhalb von 24-72 Stunden<\/strong>. Pass auf, dass du nicht am Sonntag und dann wieder am Montag ein Beintraining absolvierst. Denke daran, dass das <strong>h\u00e4rteste Training idealerweise nach der l\u00e4ngsten Pause stattfinden sollte<\/strong>. Das h\u00e4rteste Training sollte normalerweise am Montag nach einem erholsameren Wochenende stattfinden. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[2-3]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Es gibt eine Reihe von M\u00f6glichkeiten, das Training innerhalb der Woche aufzuteilen. Werfen wir einen Blick auf die g\u00e4ngigsten. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Ganzk\u00f6rper\">1. Ganzk\u00f6rpertraining<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Wenn du nur 2-3 Mal pro Woche Zeit hast<\/strong>, ist ein Ganzk\u00f6rpertraining ideal. <strong>Plane \u00dcbungen sowohl f\u00fcr die obere als auch f\u00fcr die untere H\u00e4lfte deines K\u00f6rpers<\/strong>. Denke vor allem an die gr\u00f6\u00dferen Muskeln wie R\u00fccken, Brust, Ges\u00e4\u00df und Beine. Die Grundlage bilden komplexe (mehrgelenkige) \u00dcbungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdr\u00fccken, die fast den ganzen K\u00f6rper beanspruchen. Ein solches Workout eignet sich auch f\u00fcr Anf\u00e4nger, die kein so spezifisches Training brauchen, sondern sich auf Grund\u00fcbungen konzentrieren k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"866\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/8-866x1124.jpg\" alt=\"Wie plant man ein Training?\" class=\"wp-image-426082\" title=\"Wie plant man ein Training?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/8-866x1124.jpg 866w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/8-308x400.jpg 308w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/8-1183x1536.jpg 1183w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/8-1578x2048.jpg 1578w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/8-scaled.jpg 1972w\" sizes=\"auto, (max-width: 866px) 100vw, 866px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Ober-und-Unterk\u00f6rper\">2. Geteiltes Training f\u00fcr Ober- und Unterk\u00f6rper<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Bei einer Trainingsfrequenz von 3 x pro Woche<\/strong> oder mehr, kannst du zwischen Ober- und Unterk\u00f6rper abwechseln. Bei 3 Trainingseinheiten pro Woche machst du <strong>2 Workouts f\u00fcr deinen R\u00fccken, deine Arme und deine Brust und 1 Workout f\u00fcr deine Bauchmuskeln, deinen Hintern und deine Beine<\/strong>. In der n\u00e4chsten Woche tauschst du das aus. Auf diese Weise hast du innerhalb eines Monats die gleiche Anzahl von Trainingseinheiten f\u00fcr den Ober- und Unterk\u00f6rper absolviert. <strong>Wenn du jedoch 4 x pro Woche trainierst, sind es nur 2 Trainingseinheiten f\u00fcr den Oberk\u00f6rper und 2 f\u00fcr den Unterk\u00f6rper.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"AB-split\">3. AB-Split-Training<\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn du \u00f6fter trainieren kannst, mindestens 4 x pro Woche, kannst du deine Trainingseinheiten in AB-Splits aufteilen. <strong>Auf diese Weise kannst du deine K\u00f6rperteile in zwei Gruppen aufteilen<\/strong>. Dadurch wird sichergestellt, dass du jeden Teil 2 x pro Woche trainierst, was als eine gute Grundlage f\u00fcr Muskelwachstum, Kraft und allgemeine Fortschritte gilt. Du musst dich nicht nur an den Ober- und Unterk\u00f6rper-Split halten, sondern kannst in einem Workout auch deinen Bizeps und dann deine Oberschenkel trainieren. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[19]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><\/h4>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-left\"><strong>Example of AB split:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>A<\/strong>: R\u00fccken, Schultern, Ges\u00e4\u00df, Kniesehnen, Waden<\/li>\n\n\n\n<li><strong>B<\/strong>: Bizeps, Trizeps, Brust, Bauch, Quadrizeps<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">AB-Split unter der Woche<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Variante 1<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Variante 2<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Montag<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">A&nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">A<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Dienstag<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">B<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">B<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Mittwoch<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Freier Tag<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Freier Tag<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Donnerstag<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">A<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">A<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Freitag<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Freier Tag<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">B<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Samstag<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">B<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Freier Tag<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sonntag<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Freier Tag<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Freier Tag<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"push-und-pull-training\">4. Push- und Pull-Training<\/h3>\n\n\n\n<p>Es ist auch beliebt, den Trainingsplan in Druck- und Zug\u00fcbungen aufzuteilen und das Beintraining separat hinzuzuf\u00fcgen. <strong>So hast du 3 verschiedene Trainingseinheiten \u00fcber die Woche verteilt<\/strong>. Das gibt dir viel Raum f\u00fcr Erholung, auch wenn du 5-6 Mal pro Woche trainierst. So teilen Bodybuilder, die fast t\u00e4glich trainieren und maximale Ergebnisse erzielen wollen, ihre Trainingseinheiten oft auf. Diese Methode eignet sich auch f\u00fcr fortgeschrittene Athleten. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[4]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Unterteile die Teile danach, ob sie Druck- oder Zugbewegungen ausf\u00fchren<\/strong>. Das dritte Workout umfasst dann die Beine und die Bauchmuskeln.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Ein Beispiel f\u00fcr ein Push-Pull-Training:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Push-Training:<\/strong> Brust (Bankdr\u00fccken), Schultern (\u00dcberkopfpresse) und Trizeps (Trizepspresse)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pull-Training:<\/strong> R\u00fccken (Liegest\u00fctze), Bizeps (Bizepscurls) und Unterarme (Handgelenkstrecker)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8783-_-OK-1124x749-1.jpg\" alt=\"Wie plane ich mein Training?\" class=\"wp-image-426099\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Wie plane ich mein Training?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8783-_-OK-1124x749-1.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8783-_-OK-1124x749-1-400x267.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Wahle_geeignete_Ubungen_und_ordne_sie\"><\/span>4. W\u00e4hle geeignete \u00dcbungen und ordne sie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Jetzt, wo du deine Einheiten in die verschiedenen Trainingstage der Woche eingeteilt hast, kommt der spa\u00dfige Teil. Du kannst bestimmte \u00dcbungen ausw\u00e4hlen. P<strong>ass aber auf, dass du deinen Trainingsplan nicht mit unn\u00f6tig komplizierten \u00dcbungen f\u00fcllst<\/strong>, die dein Lieblings-Instagram-Influencer gerade beworben hat. Der Satz \u201eIn der Einfachheit liegt die Sch\u00f6nheit und St\u00e4rke\u201c gilt auch f\u00fcr deinen Trainingsplan.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie w\u00e4hlst du \u00dcbungen f\u00fcr dein Training?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Baue dein Training auf Grund\u00fcbungen<\/strong> wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Bankdr\u00fccken, Schulterdr\u00fccken oder Bizepscurls auf.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>W\u00e4hle 2-4 \u00dcbungen f\u00fcr jede Muskelgruppe.<\/strong> Nimm sowohl komplexe (mehrgelenkige) als auch isolierte (eingelenkige) \u00dcbungen auf. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[5]<\/sup><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Bei kleineren Muskeln<\/strong>, wie dem Bizeps, reichen in der Regel weniger \u00dcbungen aus. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[6]<\/sup><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>F\u00fcge einseitige \u00dcbungen (f\u00fcr eine Gliedma\u00dfe)<\/strong> hinzu, um die linke oder rechte Gliedma\u00dfe separat zu trainieren. Dazu geh\u00f6ren bulgarische Kniebeugen, Ausfallschritte oder Bizepscurls mit einer Langhantel.<\/li>\n\n\n\n<li>Kombiniere \u00dcbungen mit freien Gewichten (<a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/neoprene-hex-dumbbell-beastpink.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kurzhanteln<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/olympic-bar-eternal-power-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Langhantel<\/a>) und an Fitnessger\u00e4ten (Kabelzugmaschine, Knirpsdeck).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Vor dem Hauptteil bereitest du deine Muskeln auf die Belastung mit einem Aufw\u00e4rmtraining vor<\/strong>, das in der Regel Gelenkmobilisierung und K\u00f6rpergewichts\u00fcbungen umfasst.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Setze die technisch anspruchsvollsten \u00dcbungen immer an den Anfang deines Trainings<\/strong>. Meistens sind das komplexe \u00dcbungen und solche, die gro\u00dfe Muskelgruppen beanspruchen (R\u00fccken, Beine).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Beispiel f\u00fcr geeignete \u00dcbungen nach K\u00f6rperteil<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Angezielte Teile<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">\u00dcbungen<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=541382\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Schultern<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Langhantel dr\u00fccken, Kurzhantel heben, Arnold Press<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=541206\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">R\u00fccken<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Beugereihen mit Langhantel, Klimmz\u00fcge mit breitem Griff, Kabelz\u00fcge, Beugereihen mit Kurzhantel<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/list-of-exercises-bicepses\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Bizeps<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Bizepscurl mit Langhantel, Hammercurls, Bizepscurl mit Kabel<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/list-of-exercises-triceps-and-forearm-muscles\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Trizeps<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Overhead Pull-Downs, Kurzhantel Kick-Back, Trizepsstrecker liegend<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/list-of-exercises-chest-muscles\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Brust<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Bankdr\u00fccken, Kurzhantel-Pullover, Peck-Deck-Fly<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=541356\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Bauchmuskeln<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Abwechselnd Arm-\/Beinheben in R\u00fcckenlage, Planke, h\u00e4ngende Kniebeugen, russische Drehung<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Ges\u00e4\u00dfmuskeln<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kniebeugen, Sumo Deadlift, H\u00fcftsto\u00df, Ausfallschritte<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/best-ever-butt-and-legs-workout-by-nicole-wilkins\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Oberschenkel<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Frontsquats, rum\u00e4nische Deadlifts, Maschinencurls, Beinstrecker<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/list-of-exercises-muscles-of-legs-thighs-hamstrings-and-calves\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Waden<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wadenheben mit der Langhantel im Stehen, Wadenheben mit der Maschine im Sitzen<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Wahle_die_Anzahl_der_Wiederholungen_Satze_und_die_Belastung_entsprechend_deines_Zieles\"><\/span>5. W\u00e4hle die Anzahl der Wiederholungen, S\u00e4tze und die Belastung entsprechend deines Zieles<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>In diesem Schritt kehren wir zu deinem erkl\u00e4rten Ziel zur\u00fcck. Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche, die Aufteilung der Teile oder die Auswahl der \u00dcbungen k\u00f6nnen f\u00fcr Gewichtsverlust und Muskelaufbau gleich sein. <strong>Der entscheidende Faktor ist die Anzahl der Wiederholungen, S\u00e4tze und die Belastung<\/strong>. Diese Variablen werden je nachdem, was du mit deinem Training erreichen willst, angepasst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Bei der Auswahl der Last wird in der Regel ein Prozentsatz des 1RM<\/strong> (One-Repetition-Maximum) oder eine Wiederholung mit dem maximalen Gewicht verwendet. Das ist das h\u00f6chste Gewicht, das du bei richtiger Technik 1 x heben kannst. Du solltest keine Kraft oder Energie f\u00fcr die n\u00e4chste Wiederholung \u00fcbrig haben. Das 1RM wird dann verwendet, um zu bestimmen, wie schwer die Gewichte in deinem Training sein sollten. Er wird als Prozentsatz des 1RM angegeben (zum Beispiel 70 % des 1RM). Wenn dein 1RM beim Bankdr\u00fccken 100 kg betr\u00e4gt, dann sind 70 % des 1RM 70 kg. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[7]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/EOS_8370-1124x749.jpg\" alt=\"Wie ver\u00e4nderst du dein Training?\" class=\"wp-image-426114\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Wie ver\u00e4nderst du dein Training?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/EOS_8370-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/EOS_8370-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/EOS_8370-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/EOS_8370-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Welches Gewicht, welche Anzahl von Wiederholungen, S\u00e4tze und Ruhezeiten sollte ich f\u00fcr mein Ziel w\u00e4hlen?<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"Kraftaufbau\">1. Ziel: Kraftwachstum<\/h4>\n\n\n\n<p>Es wird dich wahrscheinlich nicht \u00fcberraschen, dass der Hauptfokus f\u00fcr den Kraftzuwachs im <strong>Heben von schweren Gewichten liegt, die mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen<\/strong> ausgef\u00fchrt werden. Dies f\u00fchrt zu den meisten neuromuskul\u00e4ren Anpassungen, die zum Kraftzuwachs f\u00fchren. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[8-9]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Der gr\u00f6\u00dfte Effekt wird mit einer Belastung im Bereich von <strong>80-95 % des 1RM<\/strong> mit <strong>2-6 Wiederholungen<\/strong> in <strong>4-6 S\u00e4tzen<\/strong> erzielt (fortgeschrittene Athleten f\u00fchren mehr S\u00e4tze aus). Zwischen den S\u00e4tzen werden dann l\u00e4ngere Pausen eingelegt, normalerweise zwischen <strong>90 Sekunden und 4 Minuten<\/strong>. In der g\u00e4ngigen Praxis werden jedoch 2 Minuten oder mehr verwendet.<sup> <span style=\"color: #ff6600\">[8, 10]<\/span><\/sup><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"muskelwachstum-hypertrophie\">2. Ziel: Muskelwachstum (Hypertrophie)<\/h4>\n\n\n\n<p>Muskeln brauchen f\u00fcr ihr Wachstum einen ausreichenden Reiz, der Trainingsanpassungen in ihnen ausl\u00f6st. Studien zufolge geschieht dies vor allem im <strong>mittleren Belastungs- und Wiederholungsbereich<\/strong>. Es ist jedoch nicht notwendig, sich stur an dieselben Zahlen zu halten. Das <strong>Gesamtvolumen der Arbeit<\/strong> (Belastung x Anzahl der Wiederholungen x Anzahl der S\u00e4tze) ist f\u00fcr den Muskelaufbau entscheidend. So k\u00f6nnen auch ein niedrigeres Gewicht (&lt; 50 % des 1RM) und h\u00f6here Wiederholungen (12-30) oder S\u00e4tze funktionieren. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[11]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>F\u00fcr das Muskelwachstum liegt die am h\u00e4ufigsten empfohlene Belastung im Bereich von <strong>60-80 % des 1RM<\/strong> mit <strong>8-12 Wiederholungen<\/strong> in <strong>4-6 S\u00e4tzen<\/strong> (fortgeschrittene Athleten trainieren normalerweise mehr S\u00e4tze). Die Pausen zwischen den S\u00e4tzen dauern in der Regel <strong>1-3 Minuten<\/strong>.<span style=\"color: #ff6600\"> <sup>[8]<\/sup><\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"Muskelausdauerentwicklung\">3. Ziel: Muskelausdauer<\/h4>\n\n\n\n<p>Die muskul\u00e4re Ausdauer, also die F\u00e4higkeit eines Muskels, einen nicht-maximalen Widerstand wiederholt zu \u00fcberwinden oder zu hemmen, ohne die Effizienz der Bewegung zu verringern, wird am besten durch <strong>Training mit niedrigeren Lasten und h\u00f6heren Wiederholungen<\/strong> gef\u00f6rdert. So lernen die Muskeln, den Sauerstoff effizienter zu nutzen, was f\u00fcr die Ausdauer entscheidend ist. L\u00e4ufer, Radfahrer, Schwimmer und andere Ausdauersportler profitieren besonders davon.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Typischerweise wird eine Belastung von weniger als <strong>60 % des 1RM<\/strong> und die Ausf\u00fchrung von <strong>15 oder mehr Wiederholungen<\/strong> in <strong>2-6 S\u00e4tzen<\/strong> empfohlen. <strong>K\u00fcrzere Pausen (&lt;1 Minute)<\/strong> zwischen den S\u00e4tzen sind ausreichend.<sup> <span style=\"color: #ff6600\">[8, 12]<\/span><\/sup><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Leonarda-foto_5-749x1124.jpg\" alt=\"Wie plant man sein Training beim Abnehmen?\" class=\"wp-image-426131\" title=\"Wie plant man sein Training beim Abnehmen?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Leonarda-foto_5-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Leonarda-foto_5-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Leonarda-foto_5-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Leonarda-foto_5-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Leonarda-foto_5-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"Gewichtsverlust\">4. Ziel: Gewichtsverlust<\/h4>\n\n\n\n<p>Wenn du abnehmen oder deine Figur formen willst, erwartest du vielleicht, dass wir dir empfehlen, hunderte von Wiederholungen mit einem leichten Gewicht zu machen, um die lokale Fettverbrennung zu f\u00f6rdern. Diese Vorstellung ist leider falsch. <strong>Die Grundlage f\u00fcr eine erfolgreiche Gewichtsabnahme bleibt ein Kaloriendefizit<\/strong>, das du durch deine Ern\u00e4hrung und einen gut aufgestellten Trainingsplan erreichst. Krafttraining ist dann ein Mittel, um die Muskelmasse zu erhalten. Au\u00dferdem hilft es dir, zus\u00e4tzliche Kalorien zu verbrennen, dein Kaloriendefizit zu erh\u00f6hen und den Gewichtsverlust zu beschleunigen. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[13]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Der beste Weg, um Muskeln w\u00e4hrend der Gewichtsabnahme zu erhalten oder sogar wachsen zu lassen, ist, ihnen zu zeigen, wie sehr du sie brauchst. Am besten gelingt das im Training, wenn die Belastung so hoch ist, dass du am Ende des Satzes kurz vor dem Muskelversagen stehst. <strong>Daher werden f\u00fcr die Gewichtsabnahme in der Regel \u00e4hnliche Werte wie f\u00fcr die Muskelhypertrophie empfohlen<\/strong>. Aber auch etwas kleinere Gewichte mit h\u00f6heren Wiederholungen k\u00f6nnen gut funktionieren. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[14]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Um die Muskelmasse w\u00e4hrend der Gewichtsabnahme zu erhalten und zu vergr\u00f6\u00dfern, liegt die am h\u00e4ufigsten empfohlene Belastung im Bereich von <strong>60-80 % des 1RM<\/strong> mit <strong>8-12 Wiederholungen<\/strong> in <strong>4-6 S\u00e4tzen<\/strong> (fortgeschrittene Athleten f\u00fchren normalerweise mehr S\u00e4tze aus). Die Pausen zwischen den S\u00e4tzen dauern in der Regel <strong>1-3 Minuten<\/strong>.<sup> <span style=\"color: #ff6600\">[8]<\/span><\/sup><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Empfohlene Belastung, Anzahl der Wiederholungen, S\u00e4tze und Ruhezeit entsprechend deines Zieles<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Trainingsziel<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Belastung (% mit 1RM)<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Anzahl der Wiederholungen<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Anzahl der S\u00e4tze<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Dauer der Pause<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Zunahme der Kraft<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">80-95 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2-6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4-6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">90 Sekunden &#8211; 4 Minuten<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wachstum der Muskelmasse (Hypertrophie)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60-80%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8-12<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4-6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1 &#8211; 3 Minuten<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Muskul\u00e4re Ausdauer<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&gt;15<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2-6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Abnehmen<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60-80%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8-12<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4-6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1 &#8211; 3 Minuten<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[8]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Adjust_your_training_over_time\"><\/span>6. Adjust your training over time<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn du ein paar Wochen lang nach den Werten trainierst, die du am vorherigen Punkt festgelegt hast, kannst du erwarten, dass sich dein K\u00f6rper an diese Belastung anpasst. Das merkst du zum Beispiel daran, dass das Training weniger anstrengend ist und deine Muskeln nicht mehr so stark schmerzen wie zu Beginn. <strong>Wenn du mit dem gleichen Training ohne Ver\u00e4nderung weitermachst, wirst du h\u00f6chstwahrscheinlich eine Stagnation in Bezug auf Muskelwachstum und Kraft erleben.<\/strong> Ganz zu schweigen davon, dass es wohl niemandem Spa\u00df macht, auf Dauer das gleiche Programm zu trainieren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie kann man Trainingsstagnation verhindern? Entdecke das Prinzip der progressiven \u00dcberlastung<\/h3>\n\n\n\n<p>Das Prinzip der progressiven \u00dcberlastung bedeutet, dass du <strong>die Trainingsintensit\u00e4t systematisch und regelm\u00e4\u00dfig steigerst<\/strong>, damit sich dein K\u00f6rper anpassen und seine Leistung verbessern kann. Es besagt, dass du dein Training modifizieren solltest, indem du das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen erh\u00f6hst, um dir einen neuen Anreiz zur Verbesserung zu geben. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[14]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wie kannst du dein Training anpassen, um die besten Ergebnisse zu erzielen?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Versuche, <strong>das Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen oder die Intensit\u00e4t jede Woche um nicht mehr als 10 % zu erh\u00f6hen.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Du solltest beim Heben h\u00f6herer Lasten nicht auf die richtige Technik verzichten und keine Verletzungen riskieren.<\/li>\n\n\n\n<li>Du musst das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen nicht jede Woche erh\u00f6hen. Wenn du dich dazu nicht in der Lage f\u00fchlst, kannst du die gleiche Belastung beibehalten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Du kannst auch die Auswahl deiner \u00dcbungen \u00e4ndern<\/strong>, was wiederum einen neuen Anreiz darstellt. Es ist jedoch nicht ratsam, jedes Mal v\u00f6llig anders zu trainieren.<\/li>\n\n\n\n<li>Versuche, eine anspruchsvollere Version der \u00dcbungen zu machen. Zum Beispiel: Wenn dir klassische Liegest\u00fctze leicht fallen, probiere sie mit einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/gewichtsweste-15-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Gewichtsweste<\/a> aus.<\/li>\n\n\n\n<li>Versuche es mit <strong>Supers\u00e4tzen<\/strong> (2 \u00dcbungen kombiniert) oder <strong>Riesens\u00e4tzen<\/strong> (4 oder mehr \u00dcbungen kombiniert). Bei dieser fortgeschrittenen Methode \u00fcberspringst du die Pause und gehst direkt zur n\u00e4chsten \u00dcbung \u00fcber. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[14-15]<\/sup><\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wichtig ist, dass du die <strong>Gewichte und das Training nicht unbegrenzt steigern<\/strong> kannst. Deshalb sollte auf einen Zyklus (4-6 Wochen) eine Entlastungswoche folgen, in der du die Intensit\u00e4t und die Belastung der \u00dcbung reduzierst. So k\u00f6nnen sich die Anpassungsmechanismen wieder entfalten.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Du kannst dein Training aber auch ab\u00e4ndern, wenn es dir nicht passt, zu anstrengend ist oder du zeitlich nicht mithalten kannst. W<strong>ichtig ist, dass du dich langfristig daran halten kannst, dass es deinen Alltag nicht beeintr\u00e4chtigt und dir hilft, deine Ziele zu erreichen<\/strong>. Erwarte aber nicht, dass du schon nach der ersten Woche sichtbare Ergebnisse siehst. Alles braucht seine Zeit.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-1124x750.jpg\" alt=\"Wie kannst du dein Training \u00e4ndern?\" class=\"wp-image-426148\" style=\"width:843px;height:563px\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Verbessere_dein_Workout_mit_einer_fortgeschrittenen_Trainingsmethode\"><\/span>7. Verbessere dein Workout mit einer fortgeschrittenen Trainingsmethode<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn du im Fitnessstudio schon zu Hause bist und eine Abwechslung in deinem Workout brauchst, \u00fcberrasche deine Muskeln mit der fortgeschrittenen Trainingsmethode. Das Workout wird mehr Spa\u00df machen und du gibst deinem K\u00f6rper wieder einen Schub. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Aufsteigendes Pyramidenschema:<\/strong> Mit jedem Satz erh\u00f6hst du die Belastung, w\u00e4hrend du die Anzahl der Wiederholungen reduzierst.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Absteigendes Pyramidenschema:<\/strong> Mit jedem Satz verringerst du das Gewicht und erh\u00f6hst die Anzahl der Wiederholungen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Drop Set Schema:<\/strong> Du erh\u00f6hst das Gewicht allm\u00e4hlich, bis du f\u00fcr die gew\u00e4hlte Anzahl von Wiederholungen nicht mehr schaffst. An diesem Punkt senkst du das Gewicht und f\u00fchrst sofort (ohne Pause) einen weiteren Satz mit mehr Wiederholungen aus.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Tempowechsel:<\/strong> Du kannst eine \u00dcbung in einem langsameren Tempo ausf\u00fchren oder in einer bestimmten Phase die Ausdauer erh\u00f6hen. Wenn du in die Hocke gehst, gehst du 3 Sekunden lang nach unten, stoppst in der untersten Position f\u00fcr 2 Sekunden und kommst mit normalem Tempo wieder hoch.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Negative Wiederholung:<\/strong> Versuche w\u00e4hrend einer exzentrischen Kontraktion (der Muskel dehnt sich), die Bewegung zu verlangsamen oder abzubremsen. Ein Beispiel ist eine verlangsamte Abw\u00e4rtsbewegung w\u00e4hrend eines Bizepscurls. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[14-16]<\/sup><\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Achte_auf_ausreichende_Regeneration_und_Ruhe\"><\/span>8. Achte auf ausreichende Regeneration und Ruhe<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Vergiss nicht, dass du auch Pausen in deinen Trainingsplan einplanen musst. Es ist nicht notwendig, immer 100 % zu geben, weil du glaubst, dass du nur so Ergebnisse erzielen kannst. Du kannst auch <strong>alle ein bis zwei Monate eine Entlastungswoche einplanen<\/strong>, in der du die Belastung, die Anzahl der Wiederholungen und sogar die Anzahl der S\u00e4tze reduzierst. So kannst du dich ausruhen, und in der n\u00e4chsten Woche wirst du wahrscheinlich feststellen, dass es dir kr\u00e4ftem\u00e4\u00dfig besser geht. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[17]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Denke auch daran, dass sich die v<strong>ollst\u00e4ndige <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-kann-man-die-regeneration-mit-einer-massagepistole-und-anderen-hilfsmitteln-unterstuetzen\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Regeneration<\/a> der Muskeln nach einer Kraftanstrengung innerhalb von 24-72 Stunden vollzieht<\/strong>. Aufgrund der f\u00fcr die Regeneration ben\u00f6tigten Zeit ist es ratsam, einen Muskelteil etwa 2 Mal pro Woche zu trainieren. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[18]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8439-1124x749.jpg\" alt=\"Wie plant man seine Erholung nach dem Training?\" class=\"wp-image-426163\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Wie plant man seine Erholung nach dem Training?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8439-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8439-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8439-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8439-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Unterstutze_deine_Ergebnisse_mit_Ernahrung\"><\/span>9. Unterst\u00fctze deine Ergebnisse mit Ern\u00e4hrung<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Die Versorgung deines K\u00f6rpers mit allen N\u00e4hrstoffen und Energie, die er braucht, ist <strong>nicht nur f\u00fcr die Leistung im Fitnessstudio entscheidend, sondern auch f\u00fcr das Muskelwachstum, die Erholung und die allgemeine Gesundheit<\/strong>. Achte deshalb auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen, Kohlenhydraten, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fette-welche-sind-nutzlich-und-welche-schadlich-fur-sie\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Fetten<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vitamine\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Vitaminen<\/a>, Mineralien und <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-sich-eine-unzureichende-wasseraufnahme-auf-deine-gesundheit-auswirkt\/\" class=\"ek-link\">Fl\u00fcssigkeit<\/a>. Eine gut abgestimmte Ern\u00e4hrung zusammen mit einem hochwertigen Trainingsplan ergibt ein unschlagbares Duo.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die richtige Menge an Energie, Protein, Kohlenhydraten und Fett f\u00fcr dein Ziel kannst du mit unserem <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/online-rechner-fuer-energiebedarf-und-naehrstoffe\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Energieaufnahme- und Makron\u00e4hrstoffrechner<\/a><\/strong> berechnen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Du kannst deine Leistung im Fitnessstudio auch mit Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln unterst\u00fctzen:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/stimulanzien-vor-dem-training\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Pre-Workout-Stimulanzien<\/a><\/strong> enthalten in der Regel <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/caffeine-gym-beam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Koffein<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/beta-alanin-120-tabl-gymbeam.html-tbl-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Beta-Alanin<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/taurin-kapseln-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Taurin<\/a> und andere Substanzen, die dich anregen, dich auf das Training vorbereiten und dir eine bessere k\u00f6rperliche Leistung erm\u00f6glichen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bcaa\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">BCAA<\/a><\/strong> sind essenzielle Aminos\u00e4uren, die der K\u00f6rper bei sportlicher Bet\u00e4tigung als Energiequelle nutzen kann. Dadurch k\u00f6nnen sie dazu beitragen, dass die Muskeln bei sehr anspruchsvollen und langen Trainingseinheiten nicht als Energiequelle verbrannt werden.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/sports-drink-fueintra-workout-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">FueIntra Workout Sportgetr\u00e4nk<\/a><\/strong> enth\u00e4lt eine Mischung aus Kohlenhydraten, Aminos\u00e4uren, Magnesium und Vitamin B6, die den K\u00f6rper beim Sport mit Energie und anderen notwendigen Stoffen versorgt. So kannst du l\u00e4nger und h\u00e4rter trainieren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/kreatin\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kreatin<\/a><\/strong> kann die k\u00f6rperliche Leistung durch ATP-Regeneration unterst\u00fctzen, insbesondere bei kurzen, aufeinanderfolgenden Intervallen mit intensivem Training. Es hilft also bei der Kraftleistung.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/proteine\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Proteinpulver<\/a><\/strong> unterst\u00fctzt die Proteinzufuhr nach dem Training und die schnelle Erholung der Muskeln.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mehr \u00fcber Nahrungserg\u00e4nzungsmittel f\u00fcr Athleten erf\u00e4hrst du in unserem Artikel: <strong><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/nahrungsergaenzungsmittel-fuer-das-training-und-wie-man-sie-am-besten-auswaehlt\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Grundlegende Nahrungserg\u00e4nzungsmittel f\u00fcr das Training und wie du sie ausw\u00e4hlst?<\/a><\/strong> Wie du deine Ern\u00e4hrung f\u00fcr den Muskelaufbau zusammenstellst, erf\u00e4hrst du in unserem Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-zu-essen-und-wie-zu-trainieren-um-endlich-muskeln-aufzubauen\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Was essen und wie trainieren, um endlich Muskeln zuzulegen?<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/JustWhey-1-_-ok-1124x750.jpg\" alt=\"Nahrungserg\u00e4nzungsmittel f\u00fcr sportliche Leistungen\" class=\"wp-image-426178\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Nahrungserg\u00e4nzungsmittel f\u00fcr sportliche Leistungen\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/JustWhey-1-_-ok-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/JustWhey-1-_-ok-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/JustWhey-1-_-ok-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/JustWhey-1-_-ok-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Wenn_du_den_Trainingsplan_einmal_nicht_befolgst_wird_nichts_passieren\"><\/span>10. Wenn du den Trainingsplan einmal nicht befolgst, wird nichts passieren<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ein ausgefallener Trainingsplan ist toll, aber er sollte auf keinen Fall dein Leben bestimmen. <strong>Zum Beispiel kannst du, wenn du keinen Tag Zeit hast, ein Training ausfallen lassen oder einfach so trainieren, wie du dich f\u00fchlst<\/strong>, ohne dich daf\u00fcr zu bestrafen, dass du dich nicht zu 100 % an den Plan gehalten hast. Du wirst deine Ergebnisse nicht sofort verlieren, und vielleicht f\u00fchlst du dich am n\u00e4chsten Tag besser und machst da weiter, wo du aufgeh\u00f6rt hast. Das Gleiche gilt f\u00fcr Frauen, die sich in bestimmten Phasen ihres Zyklus schw\u00e4cher und m\u00fcder f\u00fchlen. Sie sollten in dieser Zeit nicht so streng mit sich sein, und wenn sie keine Lust auf ein anstrengendes Krafttraining haben, k\u00f6nnen sie es gegen eine Yogastunde, Stretching oder einen Spaziergang eintauschen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Es schadet nicht, wenn du wegen einer Krankheit oder aus anderen Gr\u00fcnden eine Zeit lang nicht dabei bist. <strong>Wenn du zur\u00fcckkehrst, musst du nichts \u00fcberst\u00fcrzen und sofort wieder mit dem Training beginnen<\/strong>. Fang lieber langsam an und du wirst sehen, dass dein Muskelged\u00e4chtnis dich bald wieder auf das Niveau von vor der Pause bringen wird.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Beispiel_eines_Trainingsplans\"><\/span>Beispiel eines Trainingsplans<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nehmen wir das Beispiel eines Mannes, der nach einer langen Zeit wieder mit dem Sport beginnt und vor allem Muskeln aufbauen m\u00f6chte.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\">\n<li>Er hat bereits Erfahrung mit Krafttraining und wei\u00df, dass er recht leicht Muskeln zulegt. Konkret hat er sich das Ziel gesetzt, <strong>6 kg pro Jahr zuzunehmen<\/strong>, vor allem an aktiver Muskelmasse. Er rechnet damit, dass er wahrscheinlich nicht umhinkommen wird, etwas Fett anzusetzen, w\u00e4hrend er Muskeln aufbaut. Jeden Monat wird er zur InBody-Messung gehen, die ihm die aktuelle Muskel- und Fettmenge in seinem K\u00f6rper zeigt.<\/li>\n\n\n\n<li>Mithilfe des <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/online-rechner-fuer-energiebedarf-und-naehrstoffe\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Rechners<\/a> berechnet er seine Energie- und N\u00e4hrstoffaufnahme. Dann <strong>passt er seine Ern\u00e4hrung entsprechend an.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Er \u00fcberlegt, wie viel Zeit er zum Trainieren hat und kommt auf <strong>4 Trainingseinheiten pro Woche \u00e0 75 Minuten<\/strong>. Er trainiert 2 Mal den Oberk\u00f6rper (Schultern, R\u00fccken, Brust, Bizeps, Trizeps) und 2 Mal den Unterk\u00f6rper (Ges\u00e4\u00df, Oberschenkel, Waden, Bauchmuskeln).<\/li>\n\n\n\n<li>W\u00e4hle deine \u00dcbungen f\u00fcr jede Trainingseinheit aus (siehe Tabelle).<\/li>\n\n\n\n<li>Messe zun\u00e4chst deine aktuelle Maximallast und passe deine Belastung entsprechend an. Das Programm berechnet dein Arbeitsgewicht am unteren Ende der hypertrophen Zahlen, also bei <strong>60 % des 1RM<\/strong>. Die Belastung wird dann jede Woche schrittweise auf 80 % des 1RM erh\u00f6ht, w\u00e4hrend du Fortschritte machst.<\/li>\n\n\n\n<li>Zu Beginn bel\u00e4sst er die <strong>Anzahl der Wiederholungen bei 8<\/strong> und erh\u00f6ht sie schlie\u00dflich auf 12.<\/li>\n\n\n\n<li>Er macht das Gleiche mit den S\u00e4tzen, beginnend bei 4. Er macht eine Pause von etwa 2 Minuten dazwischen.<\/li>\n\n\n\n<li>Er wird jede 4. Woche eine Entlastungswoche einbauen, um die Anpassungsprozesse zu unterst\u00fctzen.<\/li>\n\n\n\n<li>Vor jeder \u00dcbung w\u00e4rmt er sich zun\u00e4chst mit 1-2 S\u00e4tzen mit geringerem Gewicht auf (au\u00dfer bei Bauchmuskel\u00fcbungen).<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Training\/Auszeit<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">\u00dcbungen<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Belastung, Anzahl der S\u00e4tze und Wiederholungen<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Montag<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Unterk\u00f6rper + Bauchmuskeltraining<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kniebeugen, Kreuzheben, H\u00fcftst\u00f6\u00dfe, Beinstrecker, Langhantel-Kn\u00f6chelheben, h\u00e4ngende Kniebeugen, Plank (30-45 Sekunden), Russian Twist, Bank-Sit-ups<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Beine + Hintern: 60 % von 1 RM, 4 S\u00e4tze \u00e0 8 Wiederholungen mit 2 Min. Pause Bauchmuskel\u00fcbungen: 4 S\u00e4tze \u00e0 10 Wiederholungen (Plank) mit 1 Min. Pause <\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Dienstag<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Oberk\u00f6rpertraining<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Gebeugte Langhantel-Reihen, \u00dcberkopf-Zieh\u00fcbungen, Bankdr\u00fccken, Peck-Deck, Langhantel-Schulterdr\u00fccken, Kurzhantel-Fly, Kurzhantel-Trizeps-Extensions, Kurzhantel-Kickbacks, Langhantel-Bizepscurls, Hammercurls<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60 % von 1 RM, 4 S\u00e4tze \u00e0 8 Wiederholungen mit einer 2-Minuten-Pause<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Mittwoch<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Auszeit<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Donnerstag<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Unterk\u00f6rper + Bauchmuskeltraining<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Langhantel-Lunges r\u00fcckw\u00e4rts, rum\u00e4nische Kreuzheben, Beinpresse, maschinelle Wadenstrecker, Tuck-ups, seitliche Planke (30-45 Sekunden pro Seite), Reverse Crunches, Schere<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Beine + Ges\u00e4\u00df: 60 % von 1 RM, 4 S\u00e4tze \u00e0 8 Wiederholungen mit 2 Minuten Pause Bauchmuskel\u00fcbungen: 4 S\u00e4tze \u00e0 10 Wiederholungen (Plank) mit 1 Minute Pause<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Freitag<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Oberk\u00f6rpertraining<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Umgekehrtes Peck-Deck, gebeugte Kurzhantelreihen, Kurzhantel-Fly auf der Flachbank, Kabel-Brustfly, Arnold-Presse, Kurzhantel-Hebungen, Trizeps-Push-Downs mit Kabel, franz\u00f6sische Presse, umgekehrte Langhantel-Curls, Kabel-Bizeps-Curl<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60 % von 1 RM, 4 S\u00e4tze \u00e0 8 Wiederholungen mit einer 2-Minuten-Pause<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Samstag<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Auszeit<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sonntag<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Auszeit<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_solltest_du_dir_merken\"><\/span>Was solltest du dir merken?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Dank des Trainingsplans wirst du systematisch trainieren und deine Zeit im Fitnessstudio effizienter nutzen. Wenn du einmal angefangen hast, unserem Plan zu folgen, s<strong>olltest du ihn eine Weile beibehalten<\/strong>. Wenn du dein Training von Woche zu Woche \u00e4nderst, wirst du nie wissen, was f\u00fcr dich am besten funktioniert. Aber genauso wichtig ist, dass du <strong>nicht vergisst, die Belastung schrittweise zu erh\u00f6hen<\/strong> und andere notwendige \u00c4nderungen an deinem Training vorzunehmen, die dir helfen, dich mit der Zeit zu verbessern. Unterst\u00fctze deine Anstrengungen im Fitnessstudio mit angemessener Ern\u00e4hrung und Ruhe, denn das ist essenziell f\u00fcr die Regeneration.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du jemanden in deinem Bekanntenkreis hast, der trainiert und sein Training auf Vordermann bringen muss, solltest du diesen Artikel unbedingt mit ihm teilen. Die praktischen Tipps werden ihm oder ihr sicher helfen, seine oder ihre Ziele zu erreichen. <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/pre-workout-supplements\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tPre-workout Supplements\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Was sollte ein Trainingsplan f\u00fcr Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder Krafttraining beinhalten? 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