{"id":541356,"date":"2023-10-10T23:39:29","date_gmt":"2023-10-10T21:39:29","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=541356"},"modified":"2024-04-12T15:18:20","modified_gmt":"2024-04-12T13:18:20","slug":"21-besten-selbstgewichtsubungen-zur-starkung-des-bauches","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/21-besten-selbstgewichtsubungen-zur-starkung-des-bauches\/","title":{"rendered":"21 beste K\u00f6rpergewichts\u00fcbungen f\u00fcr den Bauch"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/21-besten-selbstgewichtsubungen-zur-starkung-des-bauches\/#Was_sind_die_Vorteile_von_Bauchubungen\" title=\"Was sind die Vorteile von Bauch\u00fcbungen?\">Was sind die Vorteile von Bauch\u00fcbungen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/21-besten-selbstgewichtsubungen-zur-starkung-des-bauches\/#Konnen_Bauchubungen_dir_helfen_an_deinen_unteren_Bauchmuskeln_abzunehmen\" title=\"K\u00f6nnen Bauch\u00fcbungen dir helfen, an deinen unteren Bauchmuskeln abzunehmen?\">K\u00f6nnen Bauch\u00fcbungen dir helfen, an deinen unteren Bauchmuskeln abzunehmen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/21-besten-selbstgewichtsubungen-zur-starkung-des-bauches\/#Effektive_Bauchubungen_nach_Muskelgruppen\" title=\"Effektive Bauch\u00fcbungen nach Muskelgruppen\">Effektive Bauch\u00fcbungen nach Muskelgruppen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/21-besten-selbstgewichtsubungen-zur-starkung-des-bauches\/#1_Sixpack-Ubungen\" title=\"1. Sixpack-\u00dcbungen\">1. Sixpack-\u00dcbungen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/21-besten-selbstgewichtsubungen-zur-starkung-des-bauches\/#2_Oblique_Exercises_Side_Abs\" title=\"2. Oblique Exercises (Side Abs)\">2. Oblique Exercises (Side Abs)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/21-besten-selbstgewichtsubungen-zur-starkung-des-bauches\/#3_Lower_Ab_Exercises\" title=\"3. Lower Ab Exercises\">3. Lower Ab Exercises<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/21-besten-selbstgewichtsubungen-zur-starkung-des-bauches\/#4_Core_Exercises\" title=\"4. Core Exercises\">4. Core Exercises<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/21-besten-selbstgewichtsubungen-zur-starkung-des-bauches\/#Beispieltraining_der_Bauchmuskulatur_fur_Anfanger\" title=\"Beispieltraining der Bauchmuskulatur f\u00fcr Anf\u00e4nger\">Beispieltraining der Bauchmuskulatur f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/21-besten-selbstgewichtsubungen-zur-starkung-des-bauches\/#Beispieltraining_der_Bauchmuskulatur_fur_Fortgeschrittene\" title=\"Beispieltraining der Bauchmuskulatur f\u00fcr Fortgeschrittene\">Beispieltraining der Bauchmuskulatur f\u00fcr Fortgeschrittene<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/21-besten-selbstgewichtsubungen-zur-starkung-des-bauches\/#Was_solltest_du_dir_merken\" title=\"Was solltest du dir merken?\">Was solltest du dir merken?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Ein flacher Bauch mit sichtbaren Muskeln ist der Traum vieler Frauen und M\u00e4nner. Wer es ernst meint, kommt meist nicht umhin, seine Ern\u00e4hrung und sein Trainingsprogramm umzustellen. Dar\u00fcber hinaus spielen richtig ausgew\u00e4hlte <strong>Bauch\u00fcbungen<\/strong> eine entscheidende Rolle bei der St\u00e4rkung der Bauchmuskulatur. Das Ergebnis ist ein muskul\u00f6serer und definierterer Bauch, der nicht nur gut aussieht, sondern auch zu einer guten Haltung beim Sport beitr\u00e4gt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Du musst dich nicht mit einer endlosen Reihe von langweiligen Sit-ups herumschlagen, die f\u00fcr sich genommen keinen gro\u00dfen Unterschied machen. Im heutigen Artikel zeigen wir dir ein paar Varianten, die effektiver und interessanter sind. Du findest \u00dcbungen sowohl f\u00fcr Anf\u00e4nger als auch f\u00fcr Fortgeschrittene. <strong>Du kannst w\u00e4hlen, ob du die unteren Bauchmuskeln, die K\u00f6rpermitte oder eher die seitlichen Bauchmuskeln st\u00e4rken m\u00f6chtest<\/strong>. Au\u00dferdem werden alle \u00dcbungen mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht ausgef\u00fchrt, so dass du sie auch zu Hause im Wohnzimmer machen kannst. Es gibt also keinen Grund zu z\u00f6gern und du kannst sofort mit der Arbeit an deinem Sixpack beginnen!<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_sind_die_Vorteile_von_Bauchubungen\"><\/span>Was sind die Vorteile von Bauch\u00fcbungen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Bauchmuskeltraining <strong>kann nicht nur zu einer attraktiven, sexy Figur verhelfen, sondern auch zu einer starken K\u00f6rpermitte, die f\u00fcr eine gute Haltung bei allen Aktivit\u00e4ten unerl\u00e4sslich ist<\/strong>. Die Rumpfmuskeln werden beim Krafttraining, Laufen, Yoga und anderen sportlichen Aktivit\u00e4ten beansprucht.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Starke Bauchmuskeln helfen dir, deine Leistung in vielen Sportarten zu verbessern. Du kannst deine <strong>Stabilit\u00e4t, Koordination und Kraft<\/strong> verbessern, dich besser vor Verletzungen im Training sch\u00fctzen und deine Laufgeschwindigkeit erh\u00f6hen. Nicht zuletzt sind starke Bauchmuskeln auch wichtig f\u00fcr den Schutz der inneren Organe und der Wirbels\u00e4ule. <span style=\"color: #ff6600\">[1\u20133]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/iStock-1284593488-1124x749.jpg\" alt=\"\u00dcbungen f\u00fcr einen schlanken Bauch\" class=\"wp-image-332487\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"\u00dcbungen f\u00fcr einen schlanken Bauch\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/iStock-1284593488-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/iStock-1284593488-400x267.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Konnen_Bauchubungen_dir_helfen_an_deinen_unteren_Bauchmuskeln_abzunehmen\"><\/span>K\u00f6nnen Bauch\u00fcbungen dir helfen, an deinen unteren Bauchmuskeln abzunehmen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn du versuchst, Bauchfett zu verlieren, solltest du nicht deine ganze Zeit im Fitnessstudio mit Sit-ups, Planks und anderen \u00dcbungen verbringen. <strong>Leider k\u00f6nnen sie kein Unterhautfett verbrennen,<\/strong> wie es die Versprechungen in verschiedenen Artikeln von Lifestyle-Magazinen vermuten lassen. Wir empfehlen in dieser Hinsicht einen umfassenderen Ansatz. Du kannst nicht nur an einer bestimmten Stelle deines K\u00f6rpers abnehmen, wo es dir passt.<span style=\"color: #ff6600\"> [4-5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\"><strong>Wenn du abnimmst, wird am ganzen K\u00f6rper Fett abgebaut<\/strong>. Und das h\u00e4ngt von den Genen, den Hormonen und dem allgemeinen Lebensstil ab. Du nimmst vielleicht zuerst ab, vor allem an den Oberschenkeln, am Hintern und etwas sp\u00e4ter am Bauch. Bei manchen Personen kann es aber auch andersherum sein.<span style=\"color: #ff6600\"> [4\u20135]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">Dabei spielt das Kaloriendefizit eine entscheidende Rolle, das durch eine Anpassung der Ern\u00e4hrung, des Trainings und des Lebensstils erreicht werden kann. Aber keine Sorge. Du musst nicht gleich zu drastischen Di\u00e4ten oder Entgiftungskuren greifen. Du wirst dauerhaft abnehmen, indem du <strong>kleine Ver\u00e4nderungen<\/strong> vornimmst, die dich zu deinem Ziel f\u00fchren. Die Belohnung sind schlanke Bauchmuskeln und eine tolle Kondition. <span style=\"color: #ff6600\">[4\u20135]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"44254,8350,28792,7185,53725,3738,28936,1562,46435,44248,55636,58828,46033,29117,48973\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Effektive_Bauchubungen_nach_Muskelgruppen\"><\/span>Effektive Bauch\u00fcbungen nach Muskelgruppen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn du starke Bauchmuskeln haben willst, solltest du dich auf alle Teile konzentrieren. Du bekommst keine muskul\u00f6sen Beine, wenn du nur Quads trainierst. <strong>Deshalb ist es notwendig, das Sixpack, die schr\u00e4gen Bauchmuskeln und die tiefen Bauchmuskeln (den Kern) zu trainieren<\/strong>. Ihre Funktionen erg\u00e4nzen sich gegenseitig, und nur wenn du alle Muskeln in deinem Bauch kr\u00e4ftigst, bekommst du die besten Ergebnisse.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>All diese \u00dcbungen kannst du mit deinem eigenen K\u00f6rpergewicht und der <a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/yogamatte-in-black-strix.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Yogamatte<\/a> durchf\u00fchren. Wer jedoch <strong>das Bauchmuskeltraining abwechslungsreicher oder schwieriger gestalten m\u00f6chte,<\/strong> der kann auch Sportger\u00e4te verwenden. Ein Satz <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/neopren-hanteln-2-x-3-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Hanteln<\/a>, <a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/knochel-und-handgelenkgewichte-2-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kn\u00f6chelgewichte<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/balance-half-ball-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">ein Balance-Pad<\/a> oder ein <a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitball-65-cm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Gymnastikball<\/a> sind hierf\u00fcr perfekt geeignet. Fortgeschrittene Sportler k\u00f6nnen ein intensives Bauchtraining mit einer <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/gewichtsweste-20-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Gewichtsweste<\/a> oder mit einem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitness-roller-ab-wheel-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Bauchtrainer<\/a> versuchen, das vor allem auf die K\u00f6rpermitte wirkt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Sixpack-Ubungen\"><\/span>1. Sixpack-\u00dcbungen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u00dcbungen f\u00fcr den <strong>Musculus rectus abdominis<\/strong> verhelfen dir <strong>zu dem traumhaften Sixpack, das Bodybuilder und Fitnessmodels<\/strong> oft in den sozialen Netzwerken zur Schau stellen. Neben der \u00e4sthetischen Funktion spielt er jedoch auch eine entscheidende Rolle bei der Bewegung (Vorw\u00e4rtsbeugen) und der allgemeinen Stabilit\u00e4t des Rumpfes. Aus diesem Grund sind solche \u00dcbungen ein wesentlicher Bestandteil eines umfassenden Bauchmuskeltrainings. <span style=\"color: #ff6600\">[6]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Crunches<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Auf den R\u00fccken legen, Knie beugen und F\u00fc\u00dfe auf den Boden stellen. Mit den Fingern den Kopf leicht ber\u00fchren und die Ellbogen ge\u00f6ffnet halten. Wer dazu neigt, die Ellbogen zusammenzuziehen, verschr\u00e4nke die Arme vor der Brust.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Kopf und oberen R\u00fccken von der Matte heben, dabei Bauchmuskeln beim Ausatmen anspannen. Der untere R\u00fccken bleibt w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung auf dem Boden. Den Blick nach vorne richten und den Kopf nicht nach hinten neigen. Es gen\u00fcgt, ihn ein paar Zentimeter anzuheben. Mit dem Einatmen wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und die \u00dcbung wiederholen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> \u00dcberm\u00e4\u00dfiges Dr\u00fccken des Kopfes mit den H\u00e4nden, zu geringer Bewegungsradius, unzureichende Aktivierung des Bauches.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/01-ZKRACOVACKY-\u2013-SEDY-LEHY.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Crunches richtig aus?\" class=\"wp-image-332503\" title=\"Wie f\u00fchrt man Crunches richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Raised Legs Crunch<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Auf dem R\u00fccken liegend die Beine zur Decke heben (die Knie k\u00f6nnen leicht gebeugt sein). Mit den Fingern den Kopf leicht ber\u00fchren und die Arme seitlich \u00f6ffnen. Wenn man dazu neigt, die Ellenbogen zusammenzuziehen, die Arme vor der Brust verschr\u00e4nken.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Kopf und oberen R\u00fccken von der Matte heben, dabei Bauchmuskeln beim Ausatmen anspannen. Der untere R\u00fccken bleibt w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung auf dem Boden. Den Blick nach vorne richten und den Kopf nicht nach hinten neigen. Es gen\u00fcgt, ihn ein paar Zentimeter anzuheben. Mit dem Einatmen wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und die \u00dcbung wiederholen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> \u00dcberm\u00e4\u00dfiges Dr\u00fccken des Kopfes mit den H\u00e4nden, zu geringer Bewegungsradius, unzureichende Aktivierung des Bauches.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/02-ZKRACOVACKY-\u2013-SEDY-LEHY-SE-ZDVIZENYMA-NOHAMA.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Raised Legs Crunch richtig aus?\" class=\"wp-image-332518\" title=\"Wie f\u00fchrt man Raised Legs Crunch richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Elbow to Knee Crunch<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Auf dem R\u00fccken liegen, die Handfl\u00e4chen hinter die Ohren legen und die gestreckten Beine einige Zentimeter vom Boden abheben.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Kopf und oberen R\u00fccken von der Matte heben, dabei Bauchmuskeln beim Ausatmen anspannen. Der untere R\u00fccken bleibt w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung auf dem Boden. Gleichzeitig die Beine heranziehen und versuchen, die Ellenbogen mit den Knien zu ber\u00fchren. Dann mit der Einatmung in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und die \u00dcbung wiederholen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> \u00dcberm\u00e4\u00dfiger Druck der H\u00e4nde auf den Kopf, geringer Bewegungsradius, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskulatur, gebeugter unterer R\u00fccken.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/14-VNITRNI-A-VNEJSI-ZKRACOVACKY.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Elbow to Knee Crunch richtig aus?\" class=\"wp-image-332532\" title=\"Wie f\u00fchrt man Elbow to Knee Crunch richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Tuck-Ups<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Auf dem R\u00fccken liegen, die Arme leicht \u00fcber den K\u00f6rper heben, die Beine gerade lassen und einige Zentimeter vom Boden abheben.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Kopf und Oberk\u00f6rper mit angespannter Bauchmuskulatur beim Ausatmen von der Matte heben. Gleichzeitig die Knie beugen und zur Brust ziehen. Mit der Einatmung in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und die \u00dcbung wiederholen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> kleiner Bewegungsradius, gebeugter R\u00fccken.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tuck-ups.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Tuck-Ups richtig aus?\" class=\"wp-image-332547\" title=\"Wie f\u00fchrt man Tuck-Ups richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. V-Ups<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Auf dem R\u00fccken liegen und die Arme heben. Die Beine bleiben auf dem Boden und werden einige Zentimeter vom Boden angehoben.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Den Kopf und den Oberk\u00f6rper von der Matte heben, dabei die Bauchmuskeln beim Ausatmen anspannen. Gleichzeitig die leicht gebeugten Beine zu sich heranziehen und versuchen, die F\u00fc\u00dfe mit den H\u00e4nden zu ber\u00fchren. Mit der Einatmung wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und die \u00dcbung wiederholen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> kleiner Bewegungsradius, gebeugter R\u00fccken.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/03-ZVEDANI-SE-K-PRSTUM.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man V-ups richtig aus?\" class=\"wp-image-332561\" title=\"Wie f\u00fchrt man V-ups richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Oblique_Exercises_Side_Abs\"><\/span>2. Oblique Exercises (Side Abs) <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">Die schr\u00e4ge Bauchmuskulatur besteht aus mehreren Muskelschichten und spielt eine entscheidende Rolle bei der Drehung des Rumpfes. <strong>Zusammen wirken sie wie ein nat\u00fcrliches Korsett<\/strong>. Es ist daher notwendig, diesen Muskeln Aufmerksamkeit zu schenken, insbesondere wenn eine schmalere Taille angestrebt wird. <span style=\"color: #ff6600\">[7\u20138]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Bicycle Crunch<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Auf dem R\u00fccken liegen und die gestreckten Beine einige Zentimeter \u00fcber den Boden heben. Mit den Fingern den Kopf leicht ber\u00fchren und die Ellbogen ge\u00f6ffnet halten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Bauchmuskeln anspannen und linkes Knie zum rechten Ellbogen ziehen, dann rechtes Knie zum linken Ellbogen ziehen. Den dynamischen Wechsel zwischen den Beinen fortsetzen. Konzentration auf die Atmung und darauf achten, den unteren R\u00fccken w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung nicht von der Matte zu heben.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> \u00dcberm\u00e4\u00dfiger Druck der H\u00e4nde auf den Kopf, geringer Bewegungsradius, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskulatur, gebeugter unterer R\u00fccken.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/04-ZVEDANI-SE-KE-KOLENUM.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Bicycle Crunch richtig aus?\" class=\"wp-image-332676\" title=\"Wie f\u00fchrt man Bicycle Crunch richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Side Plank<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Mit ausgestreckten Beinen auf der Seite liegen. Den rechten Fu\u00df vor dem linken Bein auf den Boden stellen. Auf den gestreckten unteren Arm ein Brett legen und den oberen Arm zur Decke heben.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Ganz nat\u00fcrlich atmen, den K\u00f6rper angespannt halten und versuchen, einige Sekunden in dieser Position zu bleiben (Zeit auf Sportuhr oder Handy ablesen). Dann die Seite wechseln.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Rundr\u00fccken, H\u00fcfte f\u00e4llt zum Boden.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/07-BOCNY-PLANK.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Side Plank richtig aus?\" class=\"wp-image-332589\" title=\"Wie f\u00fchrt man Side Plank richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Oblique Crunches<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Auf den R\u00fccken legen, die Knie anwinkeln und seitlich abstellen. Mit den Fingern den Kopf leicht ber\u00fchren und die Ellbogen ge\u00f6ffnet halten. Wer dazu neigt, die Ellenbogen zusammenzuziehen, verschr\u00e4nke die Arme vor der Brust.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Mit der Ausatmung den Kopf und den oberen R\u00fccken von der Matte heben. Mit der Einatmung in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und die \u00dcbung wiederholen. Die Beine m\u00f6glichst auf dem Boden lassen. Den Brustkorb nach oben richten. Anschlie\u00dfend die \u00dcbung auf der anderen Seite durchf\u00fchren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> \u00dcberm\u00e4\u00dfiger Druck der H\u00e4nde auf den Kopf, geringer Bewegungsradius, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskulatur.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/08-BOCNI-ZKRACOVACKY-\u2013-SEDY-LEHY.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Oblique Crunches richtig aus?\" class=\"wp-image-332603\" title=\"Wie f\u00fchrt man Oblique Crunches richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Side V-Ups<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Auf die Seite legen, den Unterarm heben und mit dem Oberarm den Kopf leicht umfassen. Die Knie sind leicht gebeugt.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Kopf und Oberk\u00f6rper mit angespannten Oberschenkeln vom Boden abheben. Gleichzeitig die Beine anheben und versuchen, das Knie mit dem Ellbogen hinter dem Kopf n\u00e4her an sich heranzuf\u00fchren. Mit dem Einatmen wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren, dabei den R\u00fccken nicht ganz auf den Boden legen. Dann mit der n\u00e4chsten Wiederholung fortfahren. Den Arm auf dem Boden nur zur Unterst\u00fctzung benutzen. Die Bewegung sollte sich haupts\u00e4chlich auf die Bauchmuskulatur st\u00fctzen. Sobald ein Satz auf einer Seite beendet ist, zur anderen Seite wechseln.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> kleiner Bewegungsradius, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskulatur, schlechte Koordination der Bewegungen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/09-SIKME-ZVEDANI-SE-K-PRSTUM.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Side V-Ups richtig aus?\" class=\"wp-image-332620\" title=\"Wie f\u00fchrt man Side V-Ups richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Russian Twist<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Auf der Matte sitzen und die Knie beugen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Die Drehung mit gestreckten Armen zu einer Seite ausf\u00fchren. Darauf achten, die Bauchmuskeln anzuspannen und den R\u00fccken gerade zu halten. Dann zur anderen Seite wechseln. Die H\u00e4nde k\u00f6nnen die Matte leicht ber\u00fchren. Die Intensit\u00e4t der \u00dcbung kann gesteigert werden, indem man die F\u00fc\u00dfe vom Boden abhebt oder eine Last in Form einer Kurzhantel, einer Kugelhantel, eines Tellers oder einer PET-Flasche, die man gerade zur Hand hat, hinzuf\u00fcgt.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> kleiner Bewegungsradius, gebeugter R\u00fccken.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/10-RUSKY-TWIST.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Russian Twist richtig aus?\" class=\"wp-image-332634\" title=\"Wie f\u00fchrt man Russian Twist richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Lower_Ab_Exercises\"><\/span>3. Lower Ab Exercises<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">Wie bereits erw\u00e4hnt, wird man mit \u00dcbungen f\u00fcr die untere Bauchmuskulatur nicht auf wundersame Weise Fett in diesem Bereich verlieren. Der gezielte Fettabbau ist ein Mythos. Allerdings k\u00f6nnen solche \u00dcbungen dazu beitragen, diese Muskelgruppe zu st\u00e4rken. Au\u00dferdem sind sie Teil des geraden Bauchmuskels. Wenn du also <strong>die unteren Bauchmuskeln kr\u00e4ftigst, arbeitest du auch an deinem Sixpack<\/strong>. Wenn du in diesem Bereich keine Kraft hast oder ihn als problematisch empfindest, hilft es dir, ihn regelm\u00e4\u00dfig zu trainieren.<span style=\"color: #ff6600\"> [6\u20137]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Reverse Crunch<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Auf dem R\u00fccken liegen und die Arme neben dem K\u00f6rper ablegen. Die Knie leicht beugen und die Beine nach vorne strecken.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Beim Ausatmen das Becken und den unteren R\u00fccken anspannen. Mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und die \u00dcbung wiederholen. Auf die Anspannung der Bauchmuskulatur konzentrieren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Kleiner Bewegungsradius, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskeln, unkontrollierte Bewegungen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/05-REVERZNI-ZKRACOVACKY.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Reverse Crunch richtig aus?\" class=\"wp-image-332648\" title=\"Wie f\u00fchrt man Reverse Crunch richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Flutter Kicks<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Auf den R\u00fccken legen. Den Kopf, den oberen R\u00fccken und die gestreckten Beine einige Zentimeter vom Boden abheben. Die Arme neben dem K\u00f6rper aufst\u00fctzen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Bauchmuskeln anspannen und versuchen, mit den Beinen von einer Seite auf die andere zu schwingen. Die Beine wechseln sich dynamisch ab, indem ein Bein \u00fcber das andere geschlagen wird. W\u00e4hrend der \u00dcbung nicht vergessen zu atmen und sich auf die Anspannung der Bauchmuskeln konzentrieren. Au\u00dferdem sollte der untere R\u00fccken immer auf der Matte aufliegen. Die Intensit\u00e4t der \u00dcbung kann durch Absenken der Beine gesteigert werden.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Geringer Bewegungsradius, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskulatur, gebeugter unterer R\u00fccken.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/06-KMITANI-NOHAMA.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Flutter Kicks richtig aus?\" class=\"wp-image-332662\" title=\"Wie f\u00fchrt man Flutter Kicks richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Bicycle<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Auf dem R\u00fccken liegen. Den Kopf, den oberen R\u00fccken und die leicht angewinkelten Beine einige Zentimeter vom Boden abheben. Mit den Fingern den Kopf leicht ber\u00fchren und die Ellenbogen ge\u00f6ffnet halten. Wenn man dazu neigt, die Ellenbogen zusammenzuziehen, die Arme vor der Brust verschr\u00e4nken.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Bauchmuskeln anspannen und mit den Beinen kreisende Bewegungen machen, als ob man Fahrrad f\u00e4hrt. W\u00e4hrend der \u00dcbung nicht vergessen zu atmen und sich darauf konzentrieren, die Bauchmuskeln anzuspannen. Au\u00dferdem sollte der untere R\u00fccken immer auf der Matte aufliegen. Die Intensit\u00e4t der \u00dcbung kann gesteigert werden, indem man die Beine absenkt oder gr\u00f6\u00dfere Kreise macht.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Geringer Bewegungsradius, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskulatur, gebeugter unterer R\u00fccken.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/bonus-BIKE.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Bicycle richtig aus?\" class=\"wp-image-332575\" title=\"Wie f\u00fchrt man Bicycle richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Scissors<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Auf dem R\u00fccken liegen. Den Kopf, den oberen R\u00fccken und die leicht angewinkelten Beine einige Zentimeter vom Boden abheben. Die Ellenbogen bleiben ge\u00f6ffnet. Wenn man die Ellenbogen zusammenziehen m\u00f6chte, die Arme vor der Brust verschr\u00e4nken.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Bauchmuskeln anspannen und ein Bein zur Brust ziehen, w\u00e4hrend das andere Bein einige Zentimeter \u00fcber dem Boden steht. Die Beine sollten wie eine Schere geformt sein. Nicht vergessen, w\u00e4hrend der \u00dcbung zu atmen und sich auf die Anspannung der Bauchmuskeln zu konzentrieren. Der untere R\u00fccken sollte immer auf der Matte aufliegen. Die Intensit\u00e4t der \u00dcbung kann erh\u00f6ht werden, indem man die Beine absenkt oder den Bewegungsradius der Beine vergr\u00f6\u00dfert.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Geringer Bewegungsradius, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskulatur, gebeugter unterer R\u00fccken.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/15-NUZKY.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Scissors richtig aus?\" class=\"wp-image-332690\" title=\"Wie f\u00fchrt man Scissors richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Toe Taps<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Auf dem R\u00fccken liegen. Den Kopf und den oberen R\u00fccken einige Zentimeter vom Boden abheben. Die Finger ber\u00fchren leicht den Kopf, die Ellbogen sind ge\u00f6ffnet. Wer dazu neigt, die Ellenbogen zusammenzuziehen, verschr\u00e4nke die Arme vor der Brust. Die Beine anheben und die Knie um 90 Grad beugen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Beim Ausatmen mit der Fu\u00dfspitze die Matte ber\u00fchren und beim Einatmen zur\u00fcckf\u00fchren. Gleiches mit dem anderen Bein. Die Bauchmuskeln anspannen. Darauf achten, dass der untere R\u00fccken immer auf der Matte aufliegt. Durch leichtes Strecken der Beine kann die Intensit\u00e4t der \u00dcbung gesteigert werden.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Geringer Bewegungsradius, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskulatur, gebeugter unterer R\u00fccken.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/17-TOE-TAPS.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Toe Taps richtig aus?\" class=\"wp-image-332704\" title=\"Wie f\u00fchrt man Toe Taps richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Core_Exercises\"><\/span>4. Core Exercises<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Eine starke K\u00f6rpermitte ist das A und O einer guten Haltung. Sie verbindet den Ober- und Unterk\u00f6rper und <strong>ist f\u00fcr alle k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4ten von entscheidender Bedeutung<\/strong>. \u00dcbungen f\u00fcr die K\u00f6rpermitte sollten daher Bestandteil eines jeden Bauchmuskeltrainingsprogramms sein. <span style=\"color: #ff6600\">[1]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Weitere effektive Bauchmuskel\u00fcbungen findest du in unserem Artikel: <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/17-effektivste-bauchmuskelubungen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Die 17 effektivsten Bauch\u00fcbungen.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Plank<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Auf den Boden legen, Ellenbogen unter den Schultern, auf dem unteren Brett stehen (Unterarme auf dem Boden). Die Schultern nach hinten unten ziehen und die Schulterbl\u00e4tter zusammenf\u00fchren. Die Ellenbogen um ca. 45 Grad beugen. Die K\u00f6rpermitte aktivieren und versuchen, den K\u00f6rper gerade zu halten. Den R\u00fccken nicht kr\u00fcmmen, vor allem nicht im Bereich der Lendenwirbels\u00e4ule.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Nat\u00fcrlich atmen, alle Muskeln anspannen und versuchen, einige Sekunden in dieser Position zu bleiben (Zeit auf Sportuhr oder Handy ablesen).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> gekr\u00fcmmter R\u00fccken, H\u00fcfte f\u00e4llt zum Boden, Becken zu stark angehoben.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/11-PLANK.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Plank richtig aus?\" class=\"wp-image-332718\" title=\"Wie f\u00fchrt man Plank richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Plank Jack<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Im Schneidersitz mit gestreckten Armen beginnen, H\u00e4nde unter den Schultern, F\u00fc\u00dfe zusammen. Die Ellenbogen sind ca. 45 Grad gebeugt. Die K\u00f6rpermitte aktivieren und versuchen, den K\u00f6rper gerade zu halten. Den R\u00fccken nicht kr\u00fcmmen, insbesondere nicht im Bereich der Lendenwirbels\u00e4ule.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Die K\u00f6rpermitte anspannen und mit beiden F\u00fc\u00dfen weit zur Seite springen, als w\u00fcrde man einen horizontalen Hampelmann machen. Nat\u00fcrlich atmen und versuchen, diese Bewegung einige Sekunden oder mehrere Male zu wiederholen. Je weiter die Beine auseinander sind, desto schwieriger wird die \u00dcbung.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> gekr\u00fcmmter R\u00fccken, H\u00fcfte f\u00e4llt zum Boden, Becken zu stark angehoben.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/13-PLANK-JACK.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Plank Jack richtig aus?\" class=\"wp-image-332732\" title=\"Wie f\u00fchrt man Plank Jack richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Bird Dog Plank<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> In der Planke beginnen. Die Schultern nach hinten unten ziehen und die Schulterbl\u00e4tter zusammendr\u00fccken. Die Ellenbogen sind ca. 45 Grad gebeugt. Die K\u00f6rpermitte aktivieren und versuchen, den K\u00f6rper gerade zu halten. Den R\u00fccken nicht kr\u00fcmmen, insbesondere nicht im Bereich der Lendenwirbels\u00e4ule.<\/li>\n\n\n\n<li>Die K\u00f6rpermitte aktivieren und versuchen, den K\u00f6rper gerade zu halten. Den R\u00fccken nicht kr\u00fcmmen, insbesondere nicht im Bereich der Lendenwirbels\u00e4ule.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Den Arm und das gegen\u00fcberliegende Bein heben und strecken (einige Zentimeter \u00fcber dem Boden), dabei ausatmen. Mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und die \u00dcbung auf der anderen Seite wiederholen. Wem diese \u00dcbung zu anstrengend ist, kann auch ohne Anheben auf dem Brett bleiben.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> gekr\u00fcmmter R\u00fccken, H\u00fcfte f\u00e4llt auf den Boden, unkontrollierte Bewegung, geringer Bewegungsradius.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/21-PLANK-SE-STRIDAVYM-ZVEDANIM-PAZI-A-NOHOU.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Bird Dog Plank richtig aus?\" class=\"wp-image-332746\" title=\"Wie f\u00fchrt man Bird Dog Plank richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Superman<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Mit gestreckten Beinen auf dem Bauch liegen. Die Arme nach oben heben.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Die K\u00f6rpermitte anspannen und Arme, Kopf, Brust und Beine einige Zentimeter \u00fcber den Boden heben. In der angehobenen Position einige Sekunden verharren, dann einatmend in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und die \u00dcbung wiederholen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Gebogener R\u00fccken, unkontrollierte Bewegungen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/18-SUPERMAN.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Superman richtig aus?\" class=\"wp-image-332760\" title=\"Wie f\u00fchrt man Superman richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. T-Stabilisation<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Mit gestreckten Armen in den Hochreckstand gehen. Die Handfl\u00e4chen unter die Schultern legen (nach hinten und unten zeigen) und die Schulterbl\u00e4tter zusammenziehen. Die K\u00f6rpermitte anspannen und versuchen, den K\u00f6rper gerade zu halten. Den R\u00fccken nicht kr\u00fcmmen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Auf die rechte Seite drehen, Gewicht auf den linken Arm verlagern und mit dem Ausatmen den rechten Arm zur Decke heben. Mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und die \u00dcbung auf der anderen Seite wiederholen. Die Bewegung sollte dynamisch, aber kontrolliert sein.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> gekr\u00fcmmter R\u00fccken, H\u00fcfte f\u00e4llt auf den Boden, unkontrollierte Bewegung, geringer Bewegungsradius.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/19-T-\u2013-STABILIZACE.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man T-Stabilisation richtig aus?\" class=\"wp-image-332775\" title=\"Wie f\u00fchrt man T-Stabilisation richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Bird Dog<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Auf den H\u00e4nden knien und in den Vierf\u00fc\u00dflerstand gehen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Den K\u00f6rper anspannen und den gegen\u00fcberliegenden Arm und das gegen\u00fcberliegende Bein heben und strecken. Einatmend in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und die \u00dcbung auf der anderen Seite wiederholen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Gebogener R\u00fccken, unkontrollierte Bewegungen, geringer Bewegungsradius.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/20-LETAJICI-PES.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Bird Dog richtig aus?\" class=\"wp-image-332789\" title=\"Wie f\u00fchrt man Bird Dog richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Beispieltraining_der_Bauchmuskulatur_fur_Anfanger\"><\/span>Beispieltraining der Bauchmuskulatur f\u00fcr Anf\u00e4nger<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn du noch am Anfang deiner Fitnessreise stehst, <strong>w\u00e4hle leichtere \u00dcbungen und konzentriere dich auf die richtige Technik<\/strong>. Sei ausdauernd, baue eine gute Grundlage auf und arbeite dich langsam an anspruchsvollere \u00dcbungen heran. Probiere unser Beispieltraining aus und baue es 2-3 Mal pro Woche in deinen Trainingsplan ein.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">\u00dcbung<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Anzahl der Wiederholungen<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Anzahl der S\u00e4tze<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Crunches<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20133<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> Toe Taps<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20133<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Side Cruches<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8-12 auf beiden Seiten<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20133<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Russian Twist<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20133<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Plank<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15-30 Sekunden halten<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20133<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Beispieltraining_der_Bauchmuskulatur_fur_Fortgeschrittene\"><\/span>Beispieltraining der Bauchmuskulatur f\u00fcr Fortgeschrittene<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn du schon l\u00e4nger trainierst, probiere unser Training f\u00fcr Fortgeschrittene aus. Du kannst es 2 bis 4 Mal pro Woche durchf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">\u00dcbung<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Anzahl der Wiederholungen<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Anzahl der S\u00e4tze<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">V-Ups<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10\u201315<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20134<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Scissors<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12\u201320<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20134<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Reversed Crunches<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10\u201315<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20134<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Plank Jack<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10\u201315<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20134<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Flutter Kicks<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12\u201320<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20134<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Side Plank<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">40-60 Sekunden beidseitig halten<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20134<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_solltest_du_dir_merken\"><\/span>Was solltest du dir merken?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Diese \u00dcbungen k\u00f6nnen dir auf dem Weg zu einem flachen Bauch, einem Traum-Sixpack oder einer schmaleren Taille helfen. <strong>Dar\u00fcber hinaus bringen sie viele weitere Vorteile mit sich, wie z. B. eine bessere K\u00f6rperhaltung oder sportliche Leistungsf\u00e4higkeit<\/strong>. Aus den oben genannten \u00dcbungen kannst du ganz einfach ausw\u00e4hlen, ob du dich auf die St\u00e4rkung des Unterbauchs, des H\u00fcftbereichs oder der K\u00f6rpermitte konzentrieren m\u00f6chtest.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Du kannst auch unser Beispiel f\u00fcr ein Bauchmuskeltraining f\u00fcr Anf\u00e4nger oder Fortgeschrittene ausprobieren. Dabei handelt es sich um \u00dcbungen mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht, so dass du sofort mit dem Bauchmuskeltraining beginnen kannst. Um die Intensit\u00e4t der \u00dcbungen zu erh\u00f6hen, k\u00f6nnen Hanteln oder Balance Pads verwendet werden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ist dieser Artikel f\u00fcr dich hilfreich? Wenn ja, teile ihn mit deinen Freunden, um sie zum Bauchtraining zu inspirieren.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fat-burners\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFat Burners\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein-for-weight-loss\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein for Weight Loss\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>M\u00f6chtest du ein sichtbares Six-Pack bekommen? 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