{"id":539785,"date":"2024-04-07T10:00:00","date_gmt":"2024-04-07T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=539785"},"modified":"2024-04-08T13:33:02","modified_gmt":"2024-04-08T11:33:02","slug":"wie-berechnet-man-die-energie-und-makronaehrstoffaufnahme-zur-gewichtsabnahme-oder-zum-muskelaufbau","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-berechnet-man-die-energie-und-makronaehrstoffaufnahme-zur-gewichtsabnahme-oder-zum-muskelaufbau\/","title":{"rendered":"Wie berechnet man die Energie- und Makron\u00e4hrstoffaufnahme zur Gewichtsabnahme oder zum Muskelaufbau?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-berechnet-man-die-energie-und-makronaehrstoffaufnahme-zur-gewichtsabnahme-oder-zum-muskelaufbau\/#10_Schritte_zur_Bestimmung_der_optimalen_Energieaufnahme\" title=\"10 Schritte zur Bestimmung der optimalen Energieaufnahme\">10 Schritte zur Bestimmung der optimalen Energieaufnahme<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-berechnet-man-die-energie-und-makronaehrstoffaufnahme-zur-gewichtsabnahme-oder-zum-muskelaufbau\/#1_Schreibe_grundlegende_Informationen_uber_dich_auf\" title=\"1. Schreibe grundlegende Informationen \u00fcber dich auf\">1. Schreibe grundlegende Informationen \u00fcber dich auf<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-berechnet-man-die-energie-und-makronaehrstoffaufnahme-zur-gewichtsabnahme-oder-zum-muskelaufbau\/#2_Berechne_deinen_BMR_%E2%80%93_Basale_Stoffwechselrate\" title=\"2. Berechne deinen BMR &#8211; Basale Stoffwechselrate\">2. Berechne deinen BMR &#8211; Basale Stoffwechselrate<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-berechnet-man-die-energie-und-makronaehrstoffaufnahme-zur-gewichtsabnahme-oder-zum-muskelaufbau\/#3_Bestimmung_der_Anforderungen_an_den_Beruf_und_den_Lebensstil\" title=\"3. Bestimmung der Anforderungen an den Beruf und den Lebensstil\">3. Bestimmung der Anforderungen an den Beruf und den Lebensstil<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-berechnet-man-die-energie-und-makronaehrstoffaufnahme-zur-gewichtsabnahme-oder-zum-muskelaufbau\/#4_Bestimmung_der_Komplexitat_der_sportlichen_Aktivitaten\" title=\"4. Bestimmung der Komplexit\u00e4t der sportlichen Aktivit\u00e4ten\">4. Bestimmung der Komplexit\u00e4t der sportlichen Aktivit\u00e4ten<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-berechnet-man-die-energie-und-makronaehrstoffaufnahme-zur-gewichtsabnahme-oder-zum-muskelaufbau\/#5_Bestimmung_der_Gesamtintensitat_des_durchschnittlichen_Wochentages_und_der_durchschnittlichen_Energieaufnahme\" title=\"5. Bestimmung der Gesamtintensit\u00e4t des durchschnittlichen Wochentages und der durchschnittlichen Energieaufnahme\">5. Bestimmung der Gesamtintensit\u00e4t des durchschnittlichen Wochentages und der durchschnittlichen Energieaufnahme<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-berechnet-man-die-energie-und-makronaehrstoffaufnahme-zur-gewichtsabnahme-oder-zum-muskelaufbau\/#6_Berucksichtigung_der_Energiemenge_die_zur_Verarbeitung_der_Nahrstoffe_aus_der_Nahrung_benotigt_wird_thermischer_Effekt_der_Nahrung\" title=\"6. Ber\u00fccksichtigung der Energiemenge, die zur Verarbeitung der N\u00e4hrstoffe aus der Nahrung ben\u00f6tigt wird (thermischer Effekt der Nahrung)\">6. Ber\u00fccksichtigung der Energiemenge, die zur Verarbeitung der N\u00e4hrstoffe aus der Nahrung ben\u00f6tigt wird (thermischer Effekt der Nahrung)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-berechnet-man-die-energie-und-makronaehrstoffaufnahme-zur-gewichtsabnahme-oder-zum-muskelaufbau\/#7_Optimale_Anpassung_der_Makronahrstoffe_zur_Aufrechterhaltung_des_Korpergewichts_und_einer_guten_Fitness\" title=\"7. Optimale Anpassung der Makron\u00e4hrstoffe zur Aufrechterhaltung des K\u00f6rpergewichts und einer guten Fitness\">7. Optimale Anpassung der Makron\u00e4hrstoffe zur Aufrechterhaltung des K\u00f6rpergewichts und einer guten Fitness<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-berechnet-man-die-energie-und-makronaehrstoffaufnahme-zur-gewichtsabnahme-oder-zum-muskelaufbau\/#8_Wie_kann_man_abnehmen_Anpassung_der_Energie-_und_Nahrstoffaufnahme_zur_Gewichtsabnahme\" title=\"8. Wie kann man abnehmen? Anpassung der Energie- und N\u00e4hrstoffaufnahme zur Gewichtsabnahme\">8. Wie kann man abnehmen? Anpassung der Energie- und N\u00e4hrstoffaufnahme zur Gewichtsabnahme<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-berechnet-man-die-energie-und-makronaehrstoffaufnahme-zur-gewichtsabnahme-oder-zum-muskelaufbau\/#9_Wie_kann_man_Gewicht_und_Muskeln_aufbauen_Energie-_und_Nahrstoffaufnahme_fur_Muskelaufbau_anpassen\" title=\"9. Wie kann man Gewicht und Muskeln aufbauen? Energie- und N\u00e4hrstoffaufnahme f\u00fcr Muskelaufbau anpassen\">9. Wie kann man Gewicht und Muskeln aufbauen? Energie- und N\u00e4hrstoffaufnahme f\u00fcr Muskelaufbau anpassen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-berechnet-man-die-energie-und-makronaehrstoffaufnahme-zur-gewichtsabnahme-oder-zum-muskelaufbau\/#10_Wie_lassen_sich_die_Zahlen_und_Makronahrstoffe_in_eine_Diat_umrechnen\" title=\"10. Wie lassen sich die Zahlen und Makron\u00e4hrstoffe in eine Di\u00e4t umrechnen?\">10. Wie lassen sich die Zahlen und Makron\u00e4hrstoffe in eine Di\u00e4t umrechnen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-berechnet-man-die-energie-und-makronaehrstoffaufnahme-zur-gewichtsabnahme-oder-zum-muskelaufbau\/#Was_ist_die_Lektion_und_was_hat_Carol_am_meisten_geholfen\" title=\"Was ist die Lektion und was hat Carol am meisten geholfen?\">Was ist die Lektion und was hat Carol am meisten geholfen?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p><strong>Die meisten unserer t\u00e4glichen Gewohnheiten pr\u00e4gen unser Leben<\/strong> und haben einen gro\u00dfen Einfluss darauf, welche Lebensmittel wir bevorzugen, ob wir aktiv sind oder uns lieber zur\u00fccklehnen, um eine neue Fernsehserie oder einen neuen Film zu sehen. Wir haben uns gewisserma\u00dfen an unseren Lebensstil gew\u00f6hnt, wenn wir nur ein paar unserer Lieblingsspeisen \u00e4ndern und uns vielleicht einen Tag ohne eine Tasse Kaffee am Morgen mit s\u00fc\u00dfem Geb\u00e4ck gar nicht mehr vorstellen k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Doch <strong>jedes Jahr wollen wir mit eiserner Regelm\u00e4\u00dfigkeit<\/strong> ab dem 1. Januar, sobald der Fr\u00fchling beginnt und das w\u00e4rmere Wetter sich anbietet, vor den Ferien, ab Montag, im Sommer oder vor gesellschaftlichen Ereignissen ,,<strong>etwas&#8221; mit uns selbst machen<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Es hat genug vergebliche Versuche gegeben, die im Scheitern geendet haben. Wir zeigen dir <strong>eine Anleitung, wie du es dieses Mal schaffen kannst und finden heraus, wie wir langfristig und nicht nur f\u00fcr einen Monat nach den neuesten Di\u00e4tpl\u00e4nen<\/strong> abnehmen sollten.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Eine optimale Energieaufnahme ist der Schl\u00fcssel zum Abnehmen, zum Muskelaufbau und zur Aufrechterhaltung einer guten Fitness.<\/h3>\n\n\n\n<p>Fahrzeuge funktionieren dank Kraftstoffen, Pflanzen bl\u00fchen und wachsen dank Photosynthese, und wir Leute beziehen Lebensenergie aus der Nahrung und dem Trinkregime. Es ist die ausgeglichene Energiebilanz, <strong>ein langfristiges und durchschnittliches Gleichgewicht zwischen Energieaufnahme und Energieaufwand, das garantiert, dass wir unser Gewicht halten<\/strong> und nicht zu- oder abnehmen.<span class=\"tlid-translation translation\" lang=\"en\"><span title=\"\"> <span style=\"color: #ff6600\">[1]<\/span><\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>F\u00fcr die meisten Personen ist die optimale Energieaufnahme<\/strong>&nbsp;<strong>jedoch<\/strong> <strong>wie ein Gott.<\/strong> Jeder ahnt irgendwie, dass es ihn gibt, aber niemand hat ihn je gesehen. Aber wir werden uns diese optimale Energieaufnahme so genau wie m\u00f6glich ansehen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/656_8996-1124x750.jpg\" alt=\"Wie man seine Energieaufnahme f\u00fcr Gewichtsverlust oder Muskelaufbau anpasst\" class=\"wp-image-187157\" title=\"Wie man seine Energieaufnahme f\u00fcr Gewichtsverlust oder Muskelaufbau anpasst\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/656_8996-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/656_8996-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/656_8996-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/656_8996-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Schritte_zur_Bestimmung_der_optimalen_Energieaufnahme\"><\/span>10 Schritte zur Bestimmung der optimalen Energieaufnahme<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span class=\"tlid-translation translation\" lang=\"en\"><span class=\"\" title=\"\">Moderne wissenschaftliche Erkenntnisse und jahrzehntelange Forschung zeigen, dass die Energieaufnahme mit einem angemessenen Verh\u00e4ltnis der Makron\u00e4hrstoffe dar\u00fcber entscheidet, ob wir unser Gewicht halten, zunehmen oder abnehmen. <span style=\"color: #ff6600\">[2] [3] [4]<\/span><\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nehmen wir Carol als Beispiel. Sie treibt seit kurzem Sport und m\u00f6chte ihre Figur st\u00e4rken und vielleicht etwas abnehmen. Allerdings wei\u00df Carol nicht, wie viel Energie und Makron\u00e4hrstoffe sie zu sich nehmen sollte. Mit unserer Anleitung kann Carol es schaffen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Schreibe_grundlegende_Informationen_uber_dich_auf\"><\/span>1. Schreibe grundlegende Informationen \u00fcber dich auf<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Damit das Ergebnis der Energieaufnahme so genau wie m\u00f6glich ist, m\u00fcssen wir eine Menge aktueller Informationen \u00fcber uns selbst kennen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Wir ben\u00f6tigen folgende Angaben:<\/strong> Geschlecht, Alter, Gr\u00f6\u00dfe (cm), Gewicht (kg), optional K\u00f6rperfettanteil in % und Anforderungen an den Lebensstil in Bezug auf Beruf\/Studium und sportliche Aktivit\u00e4ten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Idealerweise m\u00fcssen wir auch<\/strong> die aktuelle Energie- und N\u00e4hrstoffaufnahme <strong>kennen<\/strong>, mit der wir unser K\u00f6rpergewicht \u00fcber einen Zeitraum von einer Woche halten.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Wir wissen alles, was wir \u00fcber Carol wissen m\u00fcssen:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Carol ist 27 Jahre alt, 180 cm gro\u00df, wiegt 80 Kilogramm und kennt ihren K\u00f6rperfettanteil nicht<\/li>\n\n\n\n<li>Durch eine ehrliche w\u00f6chentliche Eingabe in den Ern\u00e4hrungsrechner (<a href=\"https:\/\/www.myfitnesspal.com\/de\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">MyFitnessPal<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.yazio.com\/de\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Yazio<\/a>) fand sie heraus, dass ihre durchschnittliche t\u00e4gliche Energieaufnahme, mit der sie ihr K\u00f6rpergewicht stabil h\u00e4lt, bei 2.700 kcal liegt.<\/li>\n\n\n\n<li>Carol arbeitet im B\u00fcro als Verwaltungsangestellte und verbringt die meiste Zeit am Computer. Ihre Freizeit verbringt sie mit ihrem Freund und ihrer Familie, indem sie kocht, liest und Fernsehserien anschaut. Wenn m\u00f6glich, unternimmt sie am Wochenende mit ihrem Freund Ausfl\u00fcge und verbringt die Wochenenden aktiv.<\/li>\n\n\n\n<li>Carol geht dreimal in der Woche f\u00fcr eine Stunde ins Fitnessstudio und zweimal in der Woche f\u00fcr eine Stunde zum Schwimmen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Berechne_deinen_BMR_%E2%80%93_Basale_Stoffwechselrate\"><\/span>2. Berechne deinen BMR &#8211; Basale Stoffwechselrate<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Die Energie, die sich hinter dem Begriff <strong>basale Stoffwechselrate verbirgt, ist die Energiemenge, die ben\u00f6tigt wird, um die grundlegenden K\u00f6rperfunktionen in aller Ruhe aufrechtzuerhalten.<\/strong> Wir k\u00f6nnen uns das so vorstellen, dass wir uns im Bett oder auf der Couch ohne weitere Aktivit\u00e4t entspannen. Bei den meisten von uns macht diese Komponente <strong>60-75 % des Gesamtenergieverbrauchs<\/strong> aus.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Im Internet tummelt sich eine Vielzahl von mehr oder weniger genauen Rechnern zur Berechnung des Basalstoffwechsels. Wir k\u00f6nnen die Berechnung mit unserem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/bmr-rechner\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>GymBeam-Online-Basalstoffwechselrechner<\/strong><\/a> vereinfachen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Zum besseren \u00dcberblick und Verst\u00e4ndnis werden wir die Berechnung jedoch auch auf Papier durchf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Berechnung des BMR ohne Kenntnis des K\u00f6rperfettanteils<\/h3>\n\n\n\n<p>Die Miffin-St.-Jeore-Gleichung ist <strong>eine der genauesten Gleichungen zur Berechnung des Basalstoffwechsels und<\/strong> wird daher von einer Reihe besserer Online-Rechner verwendet. Sie lautet im Wortlaut wie folgt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>F\u00fcr M\u00e4nner:<\/strong> 10 x Gewicht in Kilogramm + 6,25 x Gr\u00f6\u00dfe in Zentimetern &#8211; 5 x Alter in Jahren + 5<\/li>\n\n\n\n<li><strong>F\u00fcr Frauen:<\/strong> 10 x Gewicht in Kilogramm + 6,25 x Gr\u00f6\u00dfe in Zentimetern &#8211; 5 x Alter &#8211; 161<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carol berechnet:<\/strong> 10 x 80 kg + 6,25 x 180 cm &#8211; 5 x 27 Jahre &#8211; 161 = 1.629 kcal<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Berechnung des BMR mit Kenntnis des K\u00f6rperfettanteils<\/h3>\n\n\n\n<p>Die Katch-McArdl-Gleichung <strong>berechnet die fettfreie Masse (FFM), d. h. das fettfreie K\u00f6rpergewicht<\/strong> (das gesamte K\u00f6rpergewicht nach Abzug des Fettanteils), was insbesondere f\u00fcr Personen und Sportler mit einem geringen K\u00f6rperfettanteil genauer ist.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>F\u00fcr M\u00e4nner und Frauen:<\/strong> 21,6 x Gewicht ohne Fett + 370<\/li>\n\n\n\n<li>Carol kennt ihren prozentualen K\u00f6rperfettanteil nicht und es gen\u00fcgt, ihn mit der Gleichung von Miffin-St. Jeor zu berechnen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Bei der Berechnung des Basalstoffwechsels gibt es <strong>eine Reihe von Gleichungen<\/strong>, darunter die ber\u00fchmt-ber\u00fcchtigte Harris-Benedict-Gleichung. <strong>Das Ergebnis jeder dieser Gleichungen ist eine etwas andere Zahl,<\/strong> die um etwa 100 kcal abweichen kann. Der mit der Miffin-St.-Jeor-Gleichung berechnete Wert ist einer der genauesten, und wir werden uns bei der n\u00e4chsten Berechnung an ihm orientieren. Wenn du an weiteren Informationen \u00fcber den Stoffwechsel interessiert bist, lies unseren Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-ist-der-grundumsatz-und-wie-berechnet-man-den-bmr\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Was ist der Basalstoffwechsel und wie berechnet man den Basalstoffwechsel?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Nives-1-1-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Berechne deinen BMR (Grundumsatz)\" class=\"wp-image-187171\" title=\"Berechne deinen BMR (Grundumsatz)\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Nives-1-1-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Nives-1-1-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Nives-1-1-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Nives-1-1-_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Bestimmung_der_Anforderungen_an_den_Beruf_und_den_Lebensstil\"><\/span>3. Bestimmung der Anforderungen an den Beruf und den Lebensstil<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>An diesem Punkt werden die meisten Fehler gemacht,<\/strong> da wir im Allgemeinen dazu neigen, den Umfang der Bewegung zu \u00fcbersch\u00e4tzen. Die Bestimmung dieser Koeffizienten ist eine sehr schwierige Angelegenheit f\u00fcr Forscher und f\u00fcr uns selbst, wenn wir unseren Energiebedarf so genau wie m\u00f6glich bestimmen wollen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Die Intensit\u00e4t des Lebensstils und der Aktivit\u00e4tsfaktor werden zusammen als PAL-Koeffizient (Physical Activity Level) bezeichnet.<\/strong> Wir nennen diesen Koeffizienten <strong>PAL1<\/strong>. Die folgende Tabelle ist eine Art Sprungbrett, um die Intensit\u00e4t des Lebensstils so genau wie m\u00f6glich zu bestimmen. Wenn du dir <strong>nicht ganz sicher bist, kannst du die Sch\u00e4tzung auf eine etwas kleinere Zahl richten.<\/strong> Die Koeffizienten basieren auf <strong>allgemein anerkannten Durchschnittswerten,<\/strong> die beispielsweise denen des Rechners des US Department of Health and Human Services \u00e4hneln.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table caption-align-center\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Lifestyle Anforderungen<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">ausf\u00fchrliche Beschreibung<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Aktivit\u00e4tsfaktor (Koeffizient PAL1)<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Gering<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sitzende T\u00e4tigkeit und Lebensweise mit einem Minimum an Bewegung w\u00e4hrend des Tages<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,2 \u2013 1,4<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Leicht<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wenig aktive Berufe mit \u00fcberwiegend sitzender T\u00e4tigkeit und gelegentlicher Bewegung sowie Routinearbeiten im Haushalt (Arbeit im Bildungswesen, Fahrer von Post- und Lieferdiensten, Verk\u00e4ufer)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,4 &#8211; 1,6<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Mittel<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">M\u00e4\u00dfig aktive Berufe mit \u00fcberwiegend bewegten T\u00e4tigkeiten (mittelschwere k\u00f6rperliche Arbeit, Handwerker, K\u00fcchenpersonal, Fahrradauslieferung)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,6-1,7<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><b><strong>Hoch<\/strong><\/b><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sehr aktive Berufe mit \u00fcberwiegend manueller T\u00e4tigkeit w\u00e4hrend des Tages (anspruchsvolle Arbeit in der Industrie, im Baugewerbe, in der nicht mechanisierten Landwirtschaft)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,7-2,4<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Wir k\u00f6nnen anfangen zu argumentieren, dass <strong>wir nicht jeden Tag auf dieselbe Weise leben.<\/strong> Das gilt besonders f\u00fcr graue Tage und Wochenenden. Was ist in einem solchen Fall zu tun? <strong>Wir addieren die Koeffizienten PAL1 der einzelnen Wochentage und dividieren durch 7.<\/strong> Wir k\u00f6nnen uns von Carols unten stehendem Beispiel inspirieren lassen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Welcher Faktor f\u00fcr die Intensit\u00e4t des Lebensstils ist f\u00fcr Carol am genauesten?<\/h3>\n\n\n\n<p>\u00dcber Carol wissen wir, dass sie als Verwaltungsangestellte <strong>im B\u00fcro arbeitet<\/strong> und <strong>die meiste Zeit <\/strong>am Computer <strong>verbringt<\/strong>. In ihrer Freizeit kocht sie gerne, liest, schaut Fernsehserien oder verbringt Zeit mit ihrem Freund und ihrer Familie. Wenn m\u00f6glich, unternimmt sie am Wochenende Ausfl\u00fcge mit ihrem Freund und verbringt ihre freien Tage aktiv.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>PAL an Wochentagen<\/strong>: Carol neigt dazu, zu sitzen, mit \u00f6ffentlichen Verkehrsmitteln zur und von der Arbeit zu fahren, Rolltreppen zu benutzen und sich nach geistig anstrengenden Arbeitstagen zu Hause auszuruhen. Ihr PAL1 wird sch\u00e4tzungsweise <strong>1,3<\/strong> betragen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>PAL am Wochenende:<\/strong> Am Wochenende unternimmt Carol mit ihrem Freund Ausfl\u00fcge in die Natur und erledigt den gr\u00f6\u00dften Teil der Hausarbeit, so dass sie den ganzen Tag \u00fcber recht aktiv ist. Der sp\u00e4te Sonntagnachmittag und der Abend sind dem Kochen und der Zubereitung von Speisen in Kisten f\u00fcr die Arbeit gewidmet. Ihr PAL1-Wert an Wochenenden liegt bei sch\u00e4tzungsweise <strong>1,6.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Durchschnittlicher Wochentag PAL1:<\/strong> Ergibt sich aus der Berechnung ((1,3 x 5) + (1,6 x 2)) \/ 7 = <strong>1.39<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Bestimmung_der_Komplexitat_der_sportlichen_Aktivitaten\"><\/span>4. Bestimmung der Komplexit\u00e4t der sportlichen Aktivit\u00e4ten<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>So wie wir den Energiebedarf eines Lebensstils bestimmt haben, m\u00fcssen wir auch den Energiebedarf der sportlichen Aktivit\u00e4ten bestimmen, die wir regelm\u00e4\u00dfig w\u00e4hrend der Woche aus\u00fcben. <strong>Wir m\u00fcssen auch die Intensit\u00e4t der sportlichen Aktivit\u00e4t<\/strong>, ausgedr\u00fcckt durch die Herzfrequenz, ber\u00fccksichtigen. <strong>Je intensiver (schneller) wir zum Beispiel laufen, desto n\u00e4her liegt die Obergrenze des Intervalls am PAL2-Koeffizienten f\u00fcr die Laufstunde.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Indikative Werte des Koeffizienten f\u00fcr k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4ten (PAL2)<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table caption-align-center\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Art der T\u00e4tigkeit<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Vorl\u00e4ufiger Durchschnittswert PAL2 PRO STUNDE DER T\u00c4TIGKEIT<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kraftsport (Krafttraining im Fitnessstudio, Zirkeltraining im Fitnessstudio, Crossfit, K\u00f6rpergewichtstraining, Streetworkout)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,2-0,3<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Mannschafts- und Schl\u00e4gersportarten<\/strong> (Hockey, Fu\u00dfball, Volleyball, Basketball, Unihockey, Futsal, Tennis, Squash, Tischtennis)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,2-0,45<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Ausdauersportarten<\/strong> (Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Rudern)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,2-0,5&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Intensive Gruppenaktivit\u00e4ten<\/strong> (Aerobic, Zirkeltraining, TRX, Body Pump)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,3-0,4<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Wenn wir einen schnelleren Spaziergang machen, liegt der PAL2-Koeffizient f\u00fcr eine Stunde Aktivit\u00e4t bei etwa 0,2. Wenn wir jedoch intensiv mit einer Geschwindigkeit von 10-12 km\/h joggen, liegt der PAL2-Koeffizient zwischen 0,4 und 0,5.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>So wie wir den Koeffizienten der Intensit\u00e4t der Lebensf\u00fchrung f\u00fcr einen durchschnittlichen Tag ber\u00fccksichtigt haben, muss auch die Intensit\u00e4t der sportlichen Aktivit\u00e4ten ber\u00fccksichtigt werden. Lassen wir uns das noch einmal am Beispiel von Carol zeigen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Welcher Koeffizient der sportlichen Bet\u00e4tigung ist f\u00fcr Carol am genauesten?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><div class=\"text-wrap tlid-copy-target\">\n<div class=\"result-shield-container tlid-copy-target\">\n\nCarol geht <strong>dreimal pro Woche f\u00fcr eine Stunde Zirkeltraining<\/strong> ins Fitnessstudio <strong>und zweimal pro Woche f\u00fcr eine Stunde zum Schwimmen.<\/strong> Da sie ein Neuling im Fitnessstudio ist, wird der PAL2-Koeffizient am unteren Ende des Intervalls liegen. Carol kann jedoch recht gut schwimmen und spart in einer Stunde im Schwimmbad keine Energie, so dass PAL2 h\u00f6here Werte annimmt.\n\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"tlid-result-transliteration-container result-transliteration-container transliteration-container\">\n<div class=\"tlid-transliteration-content transliteration-content full\"><\/div>\n<ul>\n \t<li>Carols einst\u00fcndiges Zirkeltraining entspricht etwa PAL2 = 0,25 und die Schwimmzeit PAL2 = 0,30.<\/li>\n \t<li><strong>Gesamtvolumen der sportlichen Aktivit\u00e4ten in der Woche PAL2<\/strong> = 3 x 0,25 + 2 x 0,3 = <strong>1,35<\/strong><\/li>\n \t<li><strong>Durchschnittlicher Wochentag PAL2<\/strong>: 1,35 \/ 7 = <strong>0,19<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/image00054-1124x749.jpeg\" alt=\"Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Sport?\" class=\"wp-image-187184\" title=\"Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Sport?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/image00054-1124x749.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/image00054-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/image00054-1536x1024.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/image00054-2048x1365.jpeg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Bestimmung_der_Gesamtintensitat_des_durchschnittlichen_Wochentages_und_der_durchschnittlichen_Energieaufnahme\"><\/span>5. Bestimmung der Gesamtintensit\u00e4t des durchschnittlichen Wochentages und der durchschnittlichen Energieaufnahme<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nun erhalten wir den Gesamtkoeffizienten des Niveaus der k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4t, indem wir einfach die Teilwerte in Form von PAL1, der die Intensit\u00e4t der Arbeit und des Lebensstils darstellt, und PAL2, der die sportlichen Aktivit\u00e4ten repr\u00e4sentiert, addieren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Welcher Gesamtfaktor f\u00fcr die durchschnittliche Tagesintensit\u00e4t ist f\u00fcr Carol am genauesten?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span class=\"tlid-translation translation\" lang=\"en\"><span class=\"\" title=\"\"><strong>PAL<\/strong> = PAL1 + PAL2 = 1,39 + 0,19 = 1,58<\/span><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><b>Durchschnittliche t\u00e4gliche Energieaufnahme<\/b> = BMR x PAL = 1.629 x 1,58 = <strong>2.574 kcal<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Berucksichtigung_der_Energiemenge_die_zur_Verarbeitung_der_Nahrstoffe_aus_der_Nahrung_benotigt_wird_thermischer_Effekt_der_Nahrung\"><\/span>6. Ber\u00fccksichtigung der Energiemenge, die zur Verarbeitung der N\u00e4hrstoffe aus der Nahrung ben\u00f6tigt wird (thermischer Effekt der Nahrung)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Der thermische Effekt von Lebensmitteln ist die Energie, die der K\u00f6rper zur Verarbeitung der N\u00e4hrstoffe ben\u00f6tigt.<\/strong> Die Menge dieser Energie entspricht im Durchschnitt etwa 10% der gesamten Energieaufnahme.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie hoch ist die daraus resultierende optimale durchschnittliche t\u00e4gliche Energieaufnahme von Carol?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Gleichung f\u00fcr die resultierende t\u00e4gliche Energieaufnahme<\/strong>: BMR x (PAL1 + PAL2) x 1,1 (thermische Wirkung der Nahrung)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Resultierende t\u00e4gliche Energieaufnahme:<\/strong> 2.574 x 1,1 = <strong>2.831 kcal<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Zu Beginn haben wir festgestellt, dass Carol eine Woche lang alles aufgeschrieben hat, was sie gegessen und getrunken hat. Ihre durchschnittliche t\u00e4gliche Energieaufnahme betrug 2.700 kcal. Die Differenz von 131 kcal gegen\u00fcber der Berechnung ist in diesem Fall vernachl\u00e4ssigbar.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Was aber ist zu tun, wenn die berechnete Energieaufnahme h\u00f6her ist als im Falle eines Di\u00e4tprotokolls?<\/h3>\n\n\n\n<p>Auch solche Situationen k\u00f6nnen auftreten und haben in der Regel mehrere Gr\u00fcnde. <strong>Entweder waren wir bei der Eingabe von Lebensmitteln in Ern\u00e4hrungsrechnern nicht konsequent<\/strong> und kamen so zu einer verzerrten Zahl, wir <strong>haben einen Rechenfehler gemacht<\/strong> und den Koeffizienten der k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4t \u00fcbersch\u00e4tzt, <strong>oder die unangemessenen Di\u00e4ten der Vergangenheit haben uns einen Stempel aufgedr\u00fcckt.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn der Fehler in den ersten beiden F\u00e4llen auftritt, ist die Situation in Ordnung. Das <strong>Problem<\/strong> tritt jedoch auf, wenn trotz aller korrekt berechneten und aufgezeichneten Werte <strong>die Wartungsaufnahme viel kleiner ist als der berechnete Wert.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dieses Problem tritt in der Regel bei <strong>Leuten<\/strong> auf,<strong> die in der Vergangenheit eine oder mehrere aufeinanderfolgende Di\u00e4ten durchgef\u00fchrt haben<\/strong>, die ihre Energieaufnahme \u00fcberm\u00e4\u00dfig reduziert haben. Der K\u00f6rper hat sich von diesem ,,selbstsch\u00e4digenden Verhalten&#8221; noch nicht erholt und h\u00e4lt sein Gewicht bei verd\u00e4chtig niedriger Energieaufnahme. Diese Zufuhr kann um mehrere Dutzend Prozent unter dem errechneten Wert liegen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn wir <strong>bei einer Energieaufnahme, die nahe an den Werten unseres Grundumsatzes liegt, ein stabiles K\u00f6rpergewicht<\/strong> haben,<strong> m\u00fcssen wir uns Gedanken machen und eine Refeed-Periode einlegen.<\/strong> Die Refeed-Periode kann als eine gezielte und kontrollierte Erh\u00f6hung der Energieaufnahme auf optimale Werte bezeichnet werden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Der Umfang einer solchen problematischen Energieaufnahme l\u00e4sst sich grob wie folgt ausdr\u00fccken:<\/strong> BMR x 1,15<\/li>\n\n\n\n<li><strong>F\u00fcr Carol w\u00e4re es:<\/strong> 1.629 x 1,15 = <strong>1.873 kcal<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wir sehen, dass dies ein <strong>Unterschied von weniger als 1.000 kcal<\/strong> im Vergleich zu der von Carol berechneten Energieaufnahme ist. Wenn wir deutlich weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir laut Berechnung sollten, ist das nicht richtig und die Situation muss angegangen werden. Es geht vor allem darum, dass wir uns energiegeladener f\u00fchlen, den K\u00f6rper mit allen Makro- und Mikron\u00e4hrstoffen ausreichend versorgen und ,,den Stoffwechsel auf Hochtouren bringen&#8221;. In diesem Zustand w\u00e4ren selbst Bem\u00fchungen, Gewicht zu verlieren, fast auf der Ebene des ,,Unm\u00f6glichen&#8221;. Es ist einfach notwendig, die Energieaufnahme schrittweise zu erh\u00f6hen und erst dann mit dem Abnehmen zu beginnen, wenn wir gen\u00fcgend Kalorien erhalten (wir k\u00f6nnen uns an der Berechnung orientieren). In diesem Fall sollte Carol ihre <strong>Ern\u00e4hrung langsam um etwa 100 kcal pro Woche<\/strong> erh\u00f6hen, so dass ihre Aufnahme optimale Werte erreicht, ohne dass es zu einer dramatischen Gewichtszunahme kommt, und sich der K\u00f6rper von den vorangegangenen Di\u00e4tphasen erholt. Bei einer sprunghaften Erh\u00f6hung der Energieaufnahme um einige hundert Kalorien w\u00fcrden wir einfach anfangen, Fett zuzulegen. Das wollen wir aber nicht, also m\u00fcssen wir es langsam angehen lassen und uns Zeit und M\u00fche geben.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/kingjun-8100_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Was soll ich tun, wenn ich wenig esse und nicht abnehme?\" class=\"wp-image-187197\" title=\"Was soll ich tun, wenn ich wenig esse und nicht abnehme?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/kingjun-8100_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/kingjun-8100_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/kingjun-8100_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/kingjun-8100_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Optimale_Anpassung_der_Makronahrstoffe_zur_Aufrechterhaltung_des_Korpergewichts_und_einer_guten_Fitness\"><\/span>7. Optimale Anpassung der Makron\u00e4hrstoffe zur Aufrechterhaltung des K\u00f6rpergewichts und einer guten Fitness<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Unser Ratgeber f\u00fcr den heutigen Artikel in Form der imagin\u00e4ren Carol sollte ihr K\u00f6rpergewicht bei einer Energieaufnahme von 2.831 kcal halten. Da Carol auch Krafttraining betreibt, die Wochenenden recht aktiv verbringt und sie auch ein wenig abnehmen und ihre Figur st\u00e4rken m\u00f6chte, ist es notwendig, die h\u00f6here Proteinaufnahme zu ber\u00fccksichtigen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>1 g Protein enth\u00e4lt 4 kcal (17 kJ)<\/li>\n\n\n\n<li>1 g Fett enth\u00e4lt 9 kcal (38 kJ)<\/li>\n\n\n\n<li>1 g Kohlenhydrate enth\u00e4lt 4 kcal (17 kJ)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie nimmt man Protein auf?<\/h3>\n\n\n\n<p>Die Proteinaufnahme liegt innerhalb des breiten empfohlenen Bereichs von <strong>0,8-2 Gramm Protein pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht pro Tag.<\/strong> <strong>Die untere Grenze gilt f\u00fcr allgemein inaktive Personen<\/strong>, die einen sitzenden Lebensstil f\u00fchren, und <strong>die obere Grenze der Aufnahme ist besonders f\u00fcr Kraftsportler geeignet<\/strong>, die Muskelmasse aufbauen. Wenn wir Sport treiben, sollte unsere t\u00e4gliche Proteinaufnahme im Bereich von etwa <strong>1,4-2 Gramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht<\/strong> liegen.<span class=\"tlid-translation translation\" lang=\"en\"><span title=\"\"> <span style=\"color: #ff6600\">[5] [6] [7]<\/span><\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Obwohl Carol einen sitzenden Beruf hat, treibt sie viel Sport und betreibt auch Krafttraining, und gleichzeitig m\u00f6chte sie ihre K\u00f6rperzusammensetzung positiv ver\u00e4ndern. Der Einfachheit halber w\u00e4hlen wir daher f\u00fcr sie eine Proteinaufnahme von 2 Gramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht. <strong>Endg\u00fcltige Proteinaufnahme:<\/strong> 2 x 80 = <strong>160 g,<\/strong> 160 x 4 = <strong>640 kcal<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><div class=\"text-wrap tlid-copy-target\"> <div class=\"result-shield-container tlid-copy-target\"> <strong>Proteinquellen:<\/strong> Fleisch, Fisch, Meeresfr\u00fcchte, Milchprodukte und K\u00e4se, Eier, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/getreide-und-cerealien\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">H\u00fclsenfr\u00fcchte<\/a> (Erbsen, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/red-kidney-beans-in-brine-auga.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Bohnen<\/a>, alle Arten von <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-rote-linse-ganze-und-geschalte-country-life.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Linsen<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-kichererbse-in-salzigen-guss-auga.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Kichererbsen<\/a>, Edamame), Pseudogetreide<a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/buchweizen\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">(Buchweizen<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-amaranth-country-life.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Amaranth<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/quinoa\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Quinoa<\/a>), Tofu, Tempeh, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/nusse-und-samen\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Schalenfr\u00fcchte, Samen<\/a>, pflanzliche Fleischersatzprodukte, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/just-whey-protein-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Molkenprotein<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/pflanzliche-proteine\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">pflanzliches Protein<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/proteinriegel\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Proteinriegel<\/a>. <\/div> <\/div><div class=\"tlid-result-transliteration-container result-transliteration-container transliteration-container\"><\/div><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie nimmt man Fett auf?<\/h3>\n\n\n\n<p>Die normalerweise empfohlene Fettaufnahme sollte im Bereich von <strong>20-30% der Gesamtenergieaufnahme (TEI) liegen.<\/strong> Eine \u00fcberm\u00e4\u00dfige oder unzureichende Fettaufnahme birgt Risiken in sich. Fett ist ein wesentlicher N\u00e4hrstoff f\u00fcr das optimale Funktionieren des K\u00f6rpers und verleiht Lebensmitteln einen besonderen Geschmack. Es ist jedoch wichtig, gesunde Qualit\u00e4tsfette zu w\u00e4hlen und die Aufnahme von Transfetten so weit wie m\u00f6glich zu begrenzen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><div class=\"text-wrap tlid-copy-target\"> <div class=\"result-shield-container tlid-copy-target\"> Carols Fettaufnahme wird ein Mittelweg in Form von 25% der Gesamtenergieaufnahme sein. <strong>Endg\u00fcltige Fettaufnahme:<\/strong> 2.831 x 0,25 = <strong>707,75 kcal<\/strong>, 707,75 \/ 9 = <strong>78,5 g<\/strong> <\/div> <\/div><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fettquellen:<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/nusse-und-samen\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Schalenfr\u00fcchte und Samen<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/ole\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">\u00d6le<\/a>, Oliven, Avocados, Butter und als nat\u00fcrlicher Bestandteil von tierischem Protein.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie nimmt man Kohlenhydrate auf?<\/h3>\n\n\n\n<p>Die standardm\u00e4\u00dfig empfohlene Kohlenhydrataufnahme liegt in einem breiten Bereich von <strong>40-65 % des TEI<\/strong>. Sie h\u00e4ngt auch von der Pr\u00e4ferenz f\u00fcr die Fett- oder Kohlenhydrataufnahme ab. Es bleibt jedem selbst \u00fcberlassen, wie er den Weg zum Ziel w\u00e4hlt. Generell gilt aber auch, dass der <strong>Bedarf an Kohlenhydraten umso gr\u00f6\u00dfer ist, je anspruchsvoller die Sportart ist, die wir betreiben.<\/strong> Die Kohlenhydrataufnahme wird einfach berechnet, indem man Protein und Fett von der Gesamtenergieaufnahme subtrahiert. Wir werden die Vorliebe f\u00fcr hochwertige Vollkornkohlenhydrate und mindestens 400 Gramm Gem\u00fcse und 200 Gramm Obst pro Tag sowie die empfohlene t\u00e4gliche Ballaststoffaufnahme, die mindestens 30 Gramm pro Tag betragen sollte, erf\u00fcllen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Die Kohlenhydrataufnahme von Carol wird wie folgt bestimmt: 2.831 &#8211; 707,75 &#8211; 640 = 1.483,25 kcal, 1.483,25 \/ 4 = 371 g<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kohlenhydratquellen:<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/getreide-und-cerealien\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Vollkorn- und Getreideprodukte <\/a><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/haferflocken\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">(Haferflocken<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/mehl\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Mehl<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/reis\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Reis<\/a>, Nudeln, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/brot-und-geback\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Brot und Geb\u00e4ck<\/a>), Pseudogetreide, Kartoffeln und S\u00fc\u00dfkartoffeln, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/andere-getreide\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">H\u00fclsenfr\u00fcchte<\/a>, Obst und Gem\u00fcse.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"36625,5968,47731,28324,30271,30248,51493,36412,56863,39076,48616\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Carols derzeitige routinem\u00e4\u00dfige Aufnahme von Energie und Makron\u00e4hrstoffen, um sich fit zu halten:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>2.831 kcal, 160 g Protein (640 kcal), 78,5 g Fett (707,75 kcal), 371 g Kohlenhydrate (1.483,25 kcal)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/R5A3149-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fette sollte ich essen?\" class=\"wp-image-187210\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/R5A3149-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/R5A3149-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/R5A3149-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/R5A3149-_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Wie_kann_man_abnehmen_Anpassung_der_Energie-_und_Nahrstoffaufnahme_zur_Gewichtsabnahme\"><\/span>8. Wie kann man abnehmen? Anpassung der Energie- und N\u00e4hrstoffaufnahme zur Gewichtsabnahme<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Um Gewicht zu verlieren, m\u00fcssen wir in ein <strong>Kaloriendefizit<\/strong> laufen <strong>.<\/strong> Dazu <strong>ziehen<\/strong> wir einfach <strong>einen bestimmten Prozentsatz der Energie von der Erhaltungsenergieaufnahme ab<\/strong>, damit der Gewichtsverlust sicher und schnell genug erfolgt. Schlie\u00dflich will niemand Muskelmasse verlieren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Am h\u00e4ufigsten wird empfohlen, <strong>einfach 500 kcal von der aktuellen Energieaufnahme abzuziehen<\/strong>, und das war&#8217;s. Der prozentuale Ausdruck ist jedoch besser und pr\u00e4gnanter, wenn man in der Praxis am h\u00e4ufigsten auf die Empfehlung von <strong>10-30% des Kaloriendefizits<\/strong> st\u00f6\u00dft <strong>,<\/strong> wobei 30 % bereits ein solcher imagin\u00e4rer Grenzwert f\u00fcr einen sicheren Gewichtsverlust ist, bei dem es notwendig ist, auf eine ausreichende Proteinaufnahme zu achten und sich auf Krafttraining zu konzentrieren, um so viel Muskelmasse wie m\u00f6glich zu erhalten.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><div class=\"text-wrap tlid-copy-target\"> <div class=\"result-shield-container tlid-copy-target\"> <strong>Carol w\u00e4hlt den Mittelweg in Form eines 20% Kaloriendefizits.<\/strong> Das bedeutet 2.831 x 0,8 = 2.265 kcal f\u00fcr sie <\/div> <\/div><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>F\u00fcr die Berechnung der einzelnen N\u00e4hrstoffe wird das gleiche Verfahren wie im vorherigen Fall angewandt.<\/strong> Bei einer <strong>Gewichtsabnahme steigt die Bedeutung der Proteinaufnahme,<\/strong> die sich positiv auf den Erhalt der Muskelmasse auswirkt, die Erholung nach dem Training beschleunigt und <strong>dazu beitragen kann, den Appetit<\/strong> zu z\u00fcgeln, was beim Abnehmen doppelt n\u00fctzlich ist. <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/molkeprotein\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Molkenprotein<\/a> oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/pflanzliche-proteine\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">pflanzliches<\/a> Protein k\u00f6nnen uns helfen, unsere Proteinaufnahme zu erh\u00f6hen. Gleichzeitig wies Antonio (2016) zusammen mit anderen Forschern nach, dass eine Proteinaufnahme von 2,6-3,3 Gramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht w\u00e4hrend eines Zeitraums von vier Monaten bei gesunden Kraftsportlern <strong>keine negativen Auswirkungen<\/strong> auf die Leber, die Nieren und andere biochemische Marker hatte. <strong>Je gr\u00f6\u00dfer das Kaloriendefizit und je anspruchsvoller das Trainingsprogramm ist, desto ausgepr\u00e4gter ist der Bedarf an einer h\u00f6heren Proteinaufnahme<\/strong> und kann bis zu 2,7 g\/kg pro Tag erreichen.<span class=\"tlid-translation translation\" lang=\"en\"><span title=\"\"> <span style=\"color: #ff6600\">[8] [9] [10] [11] [6] [12]<\/span><\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie hat Carol ihre Energie- und Makron\u00e4hrstoffaufnahme zur Gewichtsabnahme angepasst?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Energie<\/strong>: 2.265 kcal<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Protein<\/strong>: 2 x 80 = <strong>160 g Protein<\/strong> (640 kcal). Carol hat sich bisher mit 2 g Protein pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht zufrieden gegeben.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fette<\/strong>: 2.265 x 0,25 = 566,25 kcal, 566,25 \/ 9 = <strong>63 g Fett<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kohlenhydrate<\/strong>: 2.265 &#8211; 640 &#8211; 566,25 = 1.058,75 kcal, 1.058,75 \/ 4 = <strong>265 g Kohlenhydrate<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn die <strong>Gewichtsabnahme nach einiger Zeit zum Stillstand kommt, ist es notwendig, den gesamten Prozess zu aktualisieren.<\/strong> Das liegt daran, dass wir dann weniger Energie ben\u00f6tigen. Wir werden einfach kleinere Versionen von uns selbst sein. Und die so genannte adaptive Thermogenese, die sich in einer Verringerung der Schilddr\u00fcsenhormone, einer Manipulation der Hunger- und S\u00e4ttigungshormone und auch in einer Verringerung des Energieverbrauchs durch spontane und k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t \u00e4u\u00dfert, spiegelt sich auch hier wider. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[13]<\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fettverbrenner\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Fatburners,<\/strong><\/a><strong> die am besten nach einer k\u00f6rperlichen Bet\u00e4tigung wirken, k\u00f6nnen uns auch helfen, effektiver abzunehmen<\/strong>. Ihr oft vergessener Vorteil ist die positive Wirkung auf die Konzentration, das Engagement und die Konzentration w\u00e4hrend des Trainings. Dadurch k\u00f6nnen wir w\u00e4hrend des Trainings mehr Kalorien verbrennen als ohne die Verwendung eines Fatburners.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W\u00e4hrend einer Gewichtsabnahme kann es vorkommen, dass die Waage eine h\u00f6here Zahl anzeigt als noch vor ein paar Tagen, und das ist kein Fett. Falls du dich fragst, wie das m\u00f6glich ist, lies unseren Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/warum-waage-ihnen-eine-hoehere-nummer-zeigt-und-es-nicht-fett-ist\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Warum die Waage eine h\u00f6here Zahl anzeigt und es kein Fett ist<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-16-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Wie kann man abnehmen? Anpassen der Energie- und N\u00e4hrstoffaufnahme zur Gewichtsabnahme\" class=\"wp-image-187223\" title=\"Wie kann man abnehmen? Anpassen der Energie- und N\u00e4hrstoffaufnahme zur Gewichtsabnahme\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-16-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-16-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-16-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-16-_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Wie_kann_man_Gewicht_und_Muskeln_aufbauen_Energie-_und_Nahrstoffaufnahme_fur_Muskelaufbau_anpassen\"><\/span>9. Wie kann man Gewicht und Muskeln aufbauen? Energie- und N\u00e4hrstoffaufnahme f\u00fcr Muskelaufbau anpassen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Um an K\u00f6rpergewicht und Muskeln zuzulegen, ist ein gut ausgearbeiteter Trainingsplan erforderlich, der die progressive \u00dcberlastung ber\u00fccksichtigt. \u00dcber die Ern\u00e4hrung hingegen m\u00fcssen wir <strong>ausreichend Energie, Protein und Mikron\u00e4hrstoffe<\/strong> aufnehmen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Um an Gewicht zuzulegen, k\u00f6nnen wir das <strong>Erhaltungseinkommen um etwa 10% erh\u00f6hen.<\/strong> Dies erreichen wir, indem wir das Erhaltungseinkommen einfach mit 1,1 multiplizieren. <strong>Wenn Carol an Gewicht und Muskeln zunehmen wollte, s\u00e4he das folgenderma\u00dfen aus:<\/strong> 2.831 x 1,1 = 3.114 kcal<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Bei der Verteilung der N\u00e4hrstoffe in der Ern\u00e4hrung gehen wir genauso vor wie bei der Berechnung der Erhaltungszufuhr. F\u00fcr das Wachstum der Muskelmasse reicht eine festgelegte Proteinaufnahme von 2 Gramm aus, wodurch die angemessene Aufnahme von Fetten und Kohlenhydraten erh\u00f6ht wird.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Sobald die <strong>Gewichtszunahme zum Stillstand gekommen ist, muss die Energieaufnahme wieder um 10% erh\u00f6ht werden,<\/strong> wodurch die Gewichtszunahme erneut beginnt. Es ist v\u00f6llig normal, maximal 1 Kilogramm Muskelmasse pro Monat zuzulegen. Fortgeschrittene Athleten freuen sich dann aufgrund ihres nat\u00fcrlichen Potenzials \u00fcber jede zus\u00e4tzliche 100 Gramm Muskelmasse. Es muss darauf geachtet werden, dass nicht unn\u00f6tig viel Fettgewebe zugelegt wird und dass der Prozess geduldig verl\u00e4uft.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn wir es nicht schaffen, gen\u00fcgend Energie in Form von fester Nahrung zu uns zu nehmen, k\u00f6nnen wir zu einem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/gainer\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">hochwertigen Gainer<\/a> greifen, der eine konzentrierte Energiequelle in einer leicht absorbierbaren fl\u00fcssigen Form ist.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Wie_lassen_sich_die_Zahlen_und_Makronahrstoffe_in_eine_Diat_umrechnen\"><\/span>10. Wie lassen sich die Zahlen und Makron\u00e4hrstoffe in eine Di\u00e4t umrechnen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nun, eine berechnete Energie- und Makroaufnahme ist zwar sch\u00f6n, aber solange wir sie nicht auf einem Teller sehen, ist sie doch recht abstrakt. Das Einfachste, was wir tun k\u00f6nnen, ist, <strong>die Anzahl der Mahlzeiten zu bestimmen, die zu uns passt<\/strong>, und beliebte und gesunde Nahrungsquellen f\u00fcr Proteine, Kohlenhydrate und Fette in die Ern\u00e4hrung einzubeziehen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Nehmen wir zur Veranschaulichung noch einmal Carol und ihre Unterhaltswerte:<\/h3>\n\n\n\n<p>2.831 kcal, 160 g Protein (640 kcal), 78,5 g Fett (707,75 kcal), 371 g Kohlenhydrate (1.483,25 kcal)<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Carol ist es gewohnt, f\u00fcnfmal am Tag zu essen, und zwar in Form von drei gr\u00f6\u00dferen Mahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten. Sie hat ihren Ern\u00e4hrungsplan mit Hilfe einer Ern\u00e4hrungsapplikation wie folgt zusammengestellt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><b><strong>Carols anschaulicher Di\u00e4tplan<\/strong><\/b><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Energie:<\/strong> 2.854 kcal (11.416 kJ),<strong> Protein: <\/strong>162 g (648 kcal oder 2.754 kJ), <strong>Kohlenhydrate:<\/strong> 377 g (1.508 kcal oder 6.409 kJ), <strong>Fette:<\/strong> 72 g (648 kcal oder 2.736 kJ), <strong>Ballaststoffe: <\/strong>43 g<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Fr\u00fchst\u00fcck:<\/strong> <strong>Haferflocken:<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-funf-korn-flocken-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Haferflocken<\/a> (60 g), Wasser (280 ml), <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/just-whey-protein-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Just Whey Protein<\/a> (15 g), <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitcheat-protein-chocolate-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">FitCheat <\/a>Protein Schokolade (10 g), <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/100-erdnussbutter-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">GymBeam Erdnussbutter<\/a> (10 g), Banane (50 g) und aufgetaute Beerenfr\u00fcchte (100 g)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Imbiss<\/strong>: Smoothie: Apfel (150 g), Banane (110 g), Birne (140 g), <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-funf-korn-flocken-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Haferflocken<\/a> (10 g), griechischer Joghurt 0% (70 g), Avocado (50 g)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mittagessen<\/strong>: H\u00fchnerbrust (100 g) in <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/ole\" class=\"ek-link\">\u00d6l<\/a> gebraten (7 ml) mit Reis (100 g) und Gem\u00fcsesalat (200 g)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Nachmittagssnack<\/strong>: Nudelsalat: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/pasta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Weizennudeln<\/a> (100 g), griechischer Joghurt 0% (70 g), <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fische\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Thunfisch<\/a> (70 g), <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-natives-olivenol-extra-italy-olmuhle-solling.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Oliven\u00f6l<\/a> (5 ml), Gurke (40 g), rote Paprika (50 g), Mais (30 g) und Gew\u00fcrze nach Wahl<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Abendessen<\/strong>: 2 Vollkornkaiser (50 g), Aufstrich (30 g), Eidam 30% (2 Scheiben), hochwertiger Schinken (2 Scheiben), hart gekochte Eier (0,5 St\u00fcck), Gurke (100 g), rote Paprika (50 g)<\/li>\n\n\n\n<li>Kleiner Snack: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/moimuv-protein-bar-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">MoiM\u00fcv-Protein-Riegel<\/a> (60 g)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Carol wei\u00df, dass ,,fl\u00fcssige Kalorien&#8221;, d. h. Energie aus ges\u00fc\u00dften Getr\u00e4nken, sehr schnell zu Buche schlagen, und deshalb besteht ihr Trinkregime aus unges\u00fc\u00dftem Wasser, hochwertigem Kaffee und Tee. Wenn er Saft oder ges\u00fc\u00dfte Limonade trinkt, rechnet sie dies zu ihrer t\u00e4glichen Energieaufnahme hinzu und reduziert eine gr\u00f6\u00dfere Mahlzeit pro Tag. Dies geschieht jedoch nur sehr sporadisch.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wie man sieht, ist das wirklich eine ganze Menge, aber wenn man sich vorstellt, dass der Durchschnittsmensch im Rahmen der gesamten Ern\u00e4hrung stark industriell verarbeitete Lebensmittel bevorzugt, die einen hohen Energiewert in einem kleinen Volumen haben und wenig s\u00e4ttigen, dann ist das nicht so viel. Au\u00dferdem sind die Fruchtfasern im Smoothie durch das Mixen so zerkleinert, dass sie nicht als Ballaststoffe aus der ganzen Frucht angerechnet werden k\u00f6nnen. Die Verpackung kann die Zubereitung von Lebensmitteln f\u00fcr die n\u00e4chsten Tage erleichtern. Falls du dich daf\u00fcr interessierst, lies unseren Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-effektiv-mahlzeiten-vorbereiten-und-abo-boxen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Wie kann man Mahlzeiten effektiv vorbereiten und verpacken?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ja, sicher, hin und wieder in ein Fastfood-Restaurant zu gehen, kann in Ordnung sein, wenn es uns hilft, langfristig einen gesunden Lebensstil zu f\u00fchren. Es darf aber nicht zu einer allt\u00e4glichen Angelegenheit werden. <strong>So ein Gourmet-Men\u00fc in der <\/strong><a href=\"https:\/\/www.mcdonalds.com\/us\/en-us\/about-our-food\/nutrition-calculator.html\" class=\"ek-link\"><strong>Fast-Food-Kette<\/strong><\/a><strong>,<\/strong> das wir w\u00e4hrend einer l\u00e4ngeren Sitzung mit Freunden essen k\u00f6nnen, hat einen <strong>noch h\u00f6heren Energiegehalt als Carols Ganztagesration.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>McRoyal Double (754,7 kcal), gro\u00dfe Pommes frites (434 kcal), Coca Cola &#8211; 0,5 l (208 kcal), 2 x Nutella Muffin (2 x 494 kcal), McFlurry Snickers (424 kcal) gr\u00f6\u00dfer Latte Macchiato (83 kcal) ) = <strong>2 892 kcal<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Falls du dich mehr f\u00fcr die m\u00f6glichen Vorteile gelegentlicher Fast-Food-Besuche und eines angemessenen Verzehrs ,,ungesunder Lebensmittel&#8221; interessierst, lies unseren Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/cheat-meal-was-ist-das-und-wie-funktioniert-cheating-konzept-bei-der-speisung-von-sportlern\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Cheat Meal &#8211; Was es ist und wie das ,,Schummeln&#8221; in der Ern\u00e4hrung von Sportlern funktioniert<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-8-2-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Di\u00e4tplan f\u00fcr Gewichtsverlust oder Muskelaufbau und bessere Fitness\" class=\"wp-image-187237\" title=\"Di\u00e4tplan f\u00fcr Gewichtsverlust oder Muskelaufbau und bessere Fitness\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-8-2-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-8-2-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-8-2-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-8-2-_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_ist_die_Lektion_und_was_hat_Carol_am_meisten_geholfen\"><\/span>Was ist die Lektion und was hat Carol am meisten geholfen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Die Berechnung der optimalen Energiezufuhr f\u00fcr die Aufrechterhaltung einer guten Fitness, das Abnehmen oder den Muskelaufbau mag wie eine schwierige Aufgabe erscheinen, aber wenn man es einmal versucht hat, ist alles beim zweiten Mal viel verst\u00e4ndlicher.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Der Schl\u00fcssel ist die Erkenntnis, dass <strong>nicht alles, was auf dem Papier und in den Gleichungen steht, universell f\u00fcr jeden gilt,<\/strong> denn jeder von uns ist anders, hat eine andere ,,Ern\u00e4hrungsgeschichte&#8221;, die sich negativ auf ihn ausgewirkt haben k\u00f6nnte, und wir alle leben in unterschiedlichen Lebensstilen in unterschiedlichen Umgebungen, die einen erheblichen Einfluss auf uns haben.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn wir <strong>bei einer Energieaufnahme, die gef\u00e4hrlich nahe am Grundumsatz liegt, ein Gewicht halten,<\/strong> sollten wir nicht versuchen, abzunehmen, sondern die Energiezufuhr noch einige Wochen und Monate lang langsam erh\u00f6hen, um ges\u00fcndere Werte zu erreichen und uns so von den negativen Wirkungen h\u00e4ufiger Di\u00e4ten zu erholen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>In den ersten Wochen, nachdem sie ihre optimale Energie- und Makron\u00e4hrstoffaufnahme berechnet hatte, verbesserte Carol ihre gesamte Ern\u00e4hrung und nahm ges\u00fcndere Lebensmittel auf Kosten der weniger gesunden und stark industriell verarbeiteten Lebensmittel ohne N\u00e4hrwert auf. Nach und nach verzichtete sie fast vollst\u00e4ndig auf Alkohol und tauschte das <strong>s\u00fc\u00dfe Geb\u00e4ck mit Cappuccino gegen einen <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/moimuv-protein-bar-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Proteinriegel<\/strong><\/a><strong> mit Espresso aus.<\/strong> Dank dieser Ver\u00e4nderungen f\u00fchlte sie sich nun viel besser und hatte mehr Energie f\u00fcr das Leben und das Training.<\/li>\n\n\n\n<li><div class=\"text-wrap tlid-copy-target\"> <div class=\"result-shield-container tlid-copy-target\"> <strong>Nach einigen Wochen stellte sie ein 20-prozentiges Kaloriendefizit<\/strong> mit ausreichend Protein und Ballaststoffen in ihrer Ern\u00e4hrung ein, und alle zwei Wochen nahm sie einen Kontrolltag wahr, um sich zu wiegen und ihren K\u00f6rperumfang zu messen, um zu sehen, wie es ihr ging. <\/div> <div class=\"tlid-transliteration-content transliteration-content full\"><\/div><\/div><\/li>\n\n\n\n<li><div class=\"text-wrap tlid-copy-target\"> <div class=\"result-shield-container tlid-copy-target\"> <strong>In einem halben Jahr,<\/strong> als sie sich wirklich f\u00fcr die Di\u00e4t interessierte und dar\u00fcber nachdachte, wie sie sich ern\u00e4hrte, gelang es ihr, 8 Kilogramm Fett zu verlieren und 3 Kilogramm Muskelmasse zuzulegen und den K\u00f6rper insgesamt zu st\u00e4rken. <\/div> <div class=\"tlid-transliteration-content transliteration-content full\"><\/div><\/div><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Im Moment ist sie mit sich selbst zufrieden, sie f\u00fchlt sich gl\u00fccklich<\/strong> <strong>und ist froh,<\/strong> dass sie sich auf den Weg der Selbsterkenntnis und des Lernens begeben hat und nicht auf einen Weg, der jede Woche eine neue Di\u00e4t fordert. Jeder kann es schaffen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Hat dir der Artikel geholfen, die Frage der Energieaufnahme zu kl\u00e4ren?<\/strong> Teile uns deine Beobachtungen und Gadgets bei der Berechnung der optimalen Energiezufuhr im Kommentarbereich mit. <strong>Wenn dir der Artikel gefallen hat, freuen wir uns, wenn du ihn teilst und anderen hilfst<\/strong>, z.B. erfolgreich abzunehmen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/healthy-food\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHealthy food\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Es gibt gen\u00fcgend erfolglose Versuche, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen. 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