{"id":536872,"date":"2024-03-25T12:00:00","date_gmt":"2024-03-25T11:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=536872"},"modified":"2024-03-26T09:22:57","modified_gmt":"2024-03-26T08:22:57","slug":"ballaststoffe-in-lebensmitteln-wie-viel-davon-zu-essen-und-welche-vorteile-bieten-sie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ballaststoffe-in-lebensmitteln-wie-viel-davon-zu-essen-und-welche-vorteile-bieten-sie\/","title":{"rendered":"Ballaststoffe: Warum sind sie wichtig und woher kommen sie?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ballaststoffe-in-lebensmitteln-wie-viel-davon-zu-essen-und-welche-vorteile-bieten-sie\/#Was_sind_Ballaststoffe\" title=\"Was sind Ballaststoffe?\">Was sind Ballaststoffe?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ballaststoffe-in-lebensmitteln-wie-viel-davon-zu-essen-und-welche-vorteile-bieten-sie\/#Welche_Arten_von_Ballaststoffen_gibt_es\" title=\"Welche Arten von Ballaststoffen gibt es?\">Welche Arten von Ballaststoffen gibt es?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ballaststoffe-in-lebensmitteln-wie-viel-davon-zu-essen-und-welche-vorteile-bieten-sie\/#Welche_Wirkungen_haben_Ballaststoffe_auf_die_Gesundheit\" title=\"Welche Wirkungen haben Ballaststoffe auf die Gesundheit?\">Welche Wirkungen haben Ballaststoffe auf die Gesundheit?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ballaststoffe-in-lebensmitteln-wie-viel-davon-zu-essen-und-welche-vorteile-bieten-sie\/#Welche_Lebensmittel_enthalten_Ballaststoffe\" title=\"Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?\">Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ballaststoffe-in-lebensmitteln-wie-viel-davon-zu-essen-und-welche-vorteile-bieten-sie\/#Wie_viel_Ballaststoffe_sollte_man_taglich_aufnehmen\" title=\"Wie viel Ballaststoffe sollte man t\u00e4glich aufnehmen?\">Wie viel Ballaststoffe sollte man t\u00e4glich aufnehmen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ballaststoffe-in-lebensmitteln-wie-viel-davon-zu-essen-und-welche-vorteile-bieten-sie\/#Was_solltest_du_dir_merken\" title=\"Was solltest du dir merken?\">Was solltest du dir merken?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Ballaststoffe sind etwas, von dem die meisten Personen zweifellos schon geh\u00f6rt haben. Und jeder, der sich auch nur ein bisschen um eine ausgewogene Ern\u00e4hrung k\u00fcmmert, wei\u00df, dass man sie <strong>nicht vernachl\u00e4ssigen sollte<\/strong>. Es wirkt sich auf verschiedene Aspekte der Gesundheit aus, einschlie\u00dflich <strong>Verdauung und Herz-Kreislauf-Gesundheit<\/strong>, und kann bei unangenehmen Dingen wie <strong>S\u00fc\u00dfem Verlangen<\/strong> helfen. Viele von uns haben jedoch einen Mangel daran und profitieren nicht von seinen positiven Wirkungen. Im heutigen Artikel erf\u00e4hrst du, was Ballaststoffe sind, welche Vorteile sie haben und woher sie kommen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_sind_Ballaststoffe\"><\/span><strong>Was sind Ballaststoffe?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ballaststoffe sind haupts\u00e4chlich <strong>Polysaccharide<\/strong>. Sie bestehen aus vielen Monosaccharidmolek\u00fclen, die in langen Ketten angeordnet sind. Im Gegensatz zu anderen Polysacchariden (wie z.B. der Getreidest\u00e4rke) <strong>k\u00f6nnen sie von den Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden<\/strong>. Ballaststoffe passieren den Verdauungstrakt also in nahezu <strong>unver\u00e4nderter Form<\/strong>. Das macht sie aber keineswegs zu einem nutzlosen N\u00e4hrstoff. Ganz im Gegenteil. Sie unterst\u00fctzen nicht nur die Funktion des Verdauungstraktes, sondern auch Faktoren wie den Blutzuckerspiegel, die Immunit\u00e4t und die Darmmikrobiota, w\u00e4hrend sie den Verdauungstrakt passieren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Tierische&nbsp;Produkte&nbsp;haben keine Ballaststoffe<strong><em>. <\/em>Nur pflanzliche Lebensmittel <\/strong>enthalten&nbsp;sie von Natur aus. Zum Beispiel,<strong> <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/getreide-und-cerealien\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Getreide,<\/a> <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hulsenfruchte\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">H\u00fclsenfr\u00fcchte<\/a>, Obst, Gem\u00fcse, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/nusse-und-samen\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Schalenfr\u00fcchte und Samen<\/a><\/strong> sind einige ihrer Quellen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen in der Ern\u00e4hrung in einer anderen Form als den oben genannten Lebensmitteln ist heute kein Problem mehr. Auf dem Markt gibt es Nahrungserg\u00e4nzungsmittel, die die Aufnahme von Ballaststoffen unterst\u00fctzen k\u00f6nnen. Zur Auswahl stehen zum Beispiel <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-flohsamen-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Flohsamen<\/a>,&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/apfelfaser-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Apfelfaser<\/a>, oder komplexe ballaststoffhaltige Produkte aus mehreren Quellen wie <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/daily-fiber-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Daily Fiber<\/a>.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1127528714-1124x750.jpg\" alt=\"Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?\" class=\"wp-image-399156\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1127528714-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1127528714-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1127528714-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1127528714-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Welche_Arten_von_Ballaststoffen_gibt_es\"><\/span><strong>Welche Arten von Ballaststoffen gibt es?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Entgegen der landl\u00e4ufigen Meinung sind Ballaststoffe nicht ein einziger N\u00e4hrstoff, der eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Hinter diesem Begriff verbergen sich viele ihrer <strong>verschiedenen Arten<\/strong>, die sich auch in ihren Eigenschaften und gesundheitlichen Wirkungen unterscheiden. Haben <strong>Cellulose, Inulin oder Pektin<\/strong> eine Bedeutung f\u00fcr dich? Diese drei sind nur einige der vielen Ballaststoffkomponenten.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Aufgrund ihrer Eigenschaften werden Ballaststoffe <strong>in zwei Kategorien eingeteilt: l\u00f6sliche und unl\u00f6sliche<\/strong>. In Lebensmitteln finden sich unterschiedliche Kombinationen und Anteile dieser beiden Kategorien. So enthalten Fr\u00fcchte mehr l\u00f6sliche Ballaststoffe als Getreide, das \u00fcberwiegend unl\u00f6sliche Ballaststoffe enth\u00e4lt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Es ist wichtig zu wissen, dass es eine teilweise Unterscheidung zwischen l\u00f6slichen und unl\u00f6slichen Ballaststoffen gibt. Es gibt andere F\u00e4lle, in denen sich l\u00f6sliche Ballaststoffe im Verdauungssystem \u00e4hnlich wie unl\u00f6sliche Ballaststoffe verhalten und umgekehrt.<span style=\"color: #ff6600\"> [3]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Diese Einteilung ist jedoch mehr als ausreichend, um die Funktion und die Wirkungen von Ballaststoffen zu verstehen. Was unterscheidet also l\u00f6sliche von unl\u00f6slichen Ballaststoffen?<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"750\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/image00038-750x1124.jpeg\" alt=\"Was sind die Quellen f\u00fcr unl\u00f6sliche Ballaststoffe?\" class=\"wp-image-399171\" title=\"Was sind die Quellen f\u00fcr unl\u00f6sliche Ballaststoffe?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/image00038-750x1124.jpeg 750w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/image00038-267x400.jpeg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/image00038-1025x1536.jpeg 1025w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/image00038-1366x2048.jpeg 1366w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/image00038-scaled.jpeg 1708w\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>1. Unl\u00f6sliche Ballaststoffe<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Alle Arten von unl\u00f6slichen Ballaststoffen dienen als <strong>Schrubber f\u00fcr den Dickdarm.<\/strong> Da die Person sie nicht verdauen kann, passieren sie den Verdauungstrakt in seiner Gesamtheit. Auf ihrem Weg <strong>binden sie Wasser<\/strong>, erh\u00f6hen ihr <strong>Volumen<\/strong> und <strong>beschleunigen und erleichtern den Fluss der verdauten Substanzen durch den Verdauungstrakt.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[3]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wie viel Energie haben unl\u00f6sliche Ballaststoffe?<\/h4>\n\n\n\n<p>Da die Verdauungsenzyme Ballaststoffe nicht verdauen k\u00f6nnen, passieren sie den Verdauungstrakt fast unber\u00fchrt. Sie liefern keine Energie und haben einen Energiewert von 0 kcal. Au\u00dferdem kann 1 g unl\u00f6slicher Ballaststoff die Aufnahme von N\u00e4hrstoffen mit einem Energiewert von durchschnittlich 7 kcal verhindern. <span style=\"color: #ff6600\">[15]&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Hauptquellen f\u00fcr unl\u00f6sliche Ballaststoffe<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>Getreide<\/strong> ist die wichtigste Quelle f\u00fcr unl\u00f6sliche Ballaststoffe. Das liegt daran, dass Ballaststoffe ein wichtiger Bestandteil der oberen Schichten des Getreidekorns sind. Aber auch in <strong>Schalenfr\u00fcchten, H\u00fclsenfr\u00fcchten und Wurzelgem\u00fcse sind viele unl\u00f6sliche Ballaststoffe enthalten. <\/strong><span style=\"color: #ff6600\">[2]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Typische Vertreter der unl\u00f6slichen Ballaststoffe<\/h4>\n\n\n\n<p>Typische Vertreter der Gruppe der unl\u00f6slichen Ballaststoffe sind <strong>Cellulose, Hemicellulose<\/strong> und andere.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>2. L\u00f6sliche Ballaststoffe<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Die wasserl\u00f6slichen Ballaststoffe <strong>dehnen sich im Verdauungstrakt aus<\/strong> und <strong>nehmen eine gelartige Konsistenz an<\/strong>. Diese Masse verlangsamt die Verdauung, wodurch man sich l\u00e4nger <strong>satt f\u00fchlt<\/strong>. Wenn sie den <strong>Dickdarm<\/strong> erreicht, wird sie von Darmbakterien teilweise verdaut und verarbeitet. Kurzkettige Fetts\u00e4uren (SCFA) zum Beispiel werden von Darmbakterien produziert und <strong>verst\u00e4rken die Darmwand.<\/strong> Sie dienen also dazu, das Eindringen von Mikroorganismen ins Blut zu verhindern oder die Widerstandskraft der Darmwand gegen Entz\u00fcndungen zu st\u00e4rken. <span style=\"color: #ff6600\">[3]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wie viel Energie enthalten die l\u00f6slichen Ballaststoffe?<\/h4>\n\n\n\n<p>Da ein Teil der von Bakterien gebildeten Stoffe aus dem <strong>Dickdarm<\/strong> ins Blut aufgenommen wird, liefert diese Art von Ballaststoffen dem K\u00f6rper auch eine kleine Menge Energie. Der Energiewert von Ballaststoffen betr\u00e4gt also nicht 0 kcal, sondern es wird angegeben, dass <strong>1g Ballaststoffe etwa 2 kcal (8 kJ) ausmachen.<\/strong> Dies ist ein Durchschnittswert, da verschiedene Ballaststoffarten variieren k\u00f6nnen. <span style=\"color: #ff6600\">[4]&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Die wichtigsten Quellen f\u00fcr l\u00f6sliche Ballaststoffe<\/h4>\n\n\n\n<p>Die h\u00f6chste Konzentration an l\u00f6slichen Ballaststoffen ist in Obst und Gem\u00fcse enthalten.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Typische Vertreter der l\u00f6slichen Ballaststoffe<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pektin<\/strong> &#8211; kommt in Fr\u00fcchten vor, gute Quellen sind zum Beispiel \u00c4pfel<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Inulin<\/strong> &#8211; aus diesem Ballaststoff wird der beliebte Chicor\u00e9e-Sirup hergestellt<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Glucomannan<\/strong>&#8211; stammt aus der Wurzel des Konjakbaums und wird nicht nur als <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/glucomannan-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"\">Nahrungserg\u00e4nzungsmittel <\/a>zur Appetitz\u00fcgelung, sondern auch in Form von kalorienfreien <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-zero-fettucine-385-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Konjaknudeln<\/a> verwendet.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Flohsamen<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Solltest du eine bestimmte Art von Ballaststoffen bevorzugen?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Die Wirkungen von l\u00f6slichen und unl\u00f6slichen Ballaststoffen k\u00f6nnen v\u00f6llig <strong>widerspr\u00fcchlich<\/strong> erscheinen. Was ist also besser? L\u00f6sliche Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen, oder unl\u00f6sliche Ballaststoffe, die satt halten und die Magenentleerung f\u00f6rdern? Die Wahrheit ist, dass die Person <strong>beides<\/strong> f\u00fcr die <strong>gesamte Gesundheit<\/strong> und das <strong>Wohlbefinden der Verdauung<\/strong> ben\u00f6tigt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Gl\u00fccklicherweise enthalten die meisten Mahlzeiten <strong>eine Kombination aus beiden Formen von Ballaststoffen<\/strong>. Deshalb ist es ausreichend, auf <strong>Abwechslung<\/strong> zu achten. Du kannst die Wirkung von l\u00f6slichen und unl\u00f6slichen Ballaststoffen leicht ausgleichen, wenn du die <strong>Quellen<\/strong> abwechselst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\" 5380,43885,37864,60667,62785,67696,36412,29956,67684,5968\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Welche_Wirkungen_haben_Ballaststoffe_auf_die_Gesundheit\"><\/span><strong>Welche Wirkungen haben Ballaststoffe auf die Gesundheit?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>1. Unterst\u00fctzt die Verdauung<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden, gut funktionierenden Verdauung. Aufgrund ihrer F\u00e4higkeit, Wasser zu binden, vergr\u00f6\u00dfert <strong>ihre unl\u00f6sliche Komponente ihr Volumen erheblich<\/strong>. Sie haben daher <strong>den gr\u00f6\u00dften Einfluss auf die D\u00fcnndarmperistaltik<\/strong> (Darmbewegungen) und <strong>erleichtern den Fluss des verdauten Inhalts durch den Darm<\/strong>. Infolgedessen verbessert das erh\u00f6hte Stuhlvolumen im Dickdarm <strong>die Regelm\u00e4\u00dfigkeit der Magenentleerung.<\/strong> Wenn es um die <strong>Vorbeugung oder Behandlung von Verstopfung<\/strong> geht, ist der Ballaststoffgehalt der Ern\u00e4hrung einer der wichtigsten Faktoren. <span style=\"color: #ff6600\">[3,4]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>2. Wirkt als Pr\u00e4biotikum und n\u00e4hrt die Mikrobiota des Darms<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Ballaststoffe, insbesondere <strong>l\u00f6sliche<\/strong> Ballaststoffe, werden wegen ihres positiven Einflusses auf die <strong>Darmmikrobiota<\/strong> hoch gesch\u00e4tzt. Diese setzt sich aus einer Vielzahl von Mikroorganismen (Bakterien, Hefen, Viren usw.) zusammen, die im Verdauungssystem leben.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/probiotika-funktion-von-wichtigen-bakterien-fur-immunitat-und-gesamte-gesundheit-von-sportlern\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Probiotika<\/a><\/strong> sind n\u00fctzliche Darmbakterien, die \u00fcber die Nahrung aufgenommen werden k\u00f6nnen (z. B. fermentierte Milchprodukte, fermentiertes Gem\u00fcse usw.).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ballaststoffe hingegen fungieren als <strong>Pr\u00e4biotika<\/strong>. Es handelt sich um ein saccharidhaltiges Material, von dem sich die <strong>n\u00fctzlichen Darmbakterien<\/strong> ern\u00e4hren. Sie sind entscheidend f\u00fcr ihre <strong>Entwicklung und Vermehrung<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ballaststoffe verbessern die Zusammensetzung der <strong>Darm-Mikrobiota<\/strong>, indem sie das Wachstum von n\u00fctzlichen und hilfreichen Mikroorganismen f\u00f6rdern. Die ,,guten&#8221; Bakterien und Hefen haben nicht nur <strong>bessere Vermehrungsbedingungen<\/strong>, sondern k\u00f6nnen in gr\u00f6\u00dferer Anzahl auch <strong>unerw\u00fcnschte Arten<\/strong>, die gesundheitliche Probleme verursachen k\u00f6nnen, <strong>\u00fcberw\u00e4ltigen<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/unnamed-2020-08-11T094131.539-1-843x1124.jpg\" alt=\"Ballaststoffe unterst\u00fctzen die Verdauung\" class=\"wp-image-399201\" title=\"Ballaststoffe unterst\u00fctzen die Verdauung\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/unnamed-2020-08-11T094131.539-1-843x1124.jpg 843w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/unnamed-2020-08-11T094131.539-1-300x400.jpg 300w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/unnamed-2020-08-11T094131.539-1-1152x1536.jpg 1152w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/unnamed-2020-08-11T094131.539-1-1536x2048.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/unnamed-2020-08-11T094131.539-1-scaled.jpg 1920w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p><strong>Im Verdauungstrakt leben mehrere Dutzend bis Hunderte von Billionen Bakterien<\/strong>. Man muss Lebensmittel aufnehmen, die die guten Bakterien ausreichend ern\u00e4hren, damit sie \u00fcberwiegen. Die Bakterien erzeugen dann <strong>kurzkettige Fetts\u00e4uren,<\/strong> abgek\u00fcrzt<strong> SCFA<\/strong> (z.B. Butters\u00e4ure oder Propions\u00e4ure).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Diese so genannten <strong>Fermentationsprodukte<\/strong> sind die Hauptnahrungsquelle f\u00fcr die <strong>Dickdarmzellen<\/strong>. Dadurch <strong>erhalten sie die Gesundheit und Unversehrtheit der Darmwand und sch\u00fctzen sie z. B. vor Entz\u00fcndungsprozessen<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Gleichzeitig wird durch die Unversehrtheit und Undurchl\u00e4ssigkeit der Darmwand das Eindringen von Mikroorganismen und Fremdstoffen in das Blut verhindert (der Zustand, in dem dies geschieht, wird als erh\u00f6hte Durchl\u00e4ssigkeit des Darms bezeichnet &#8211; das so genannte Leaky-Gut-Syndrom). Dar\u00fcber hinaus verhindert SCFA die Entstehung von toxischen Verbindungen im Verdauungstrakt, wie z. B. Ammoniak oder Amine.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die Wirkung von SCFA beschr\u00e4nkt sich jedoch nicht nur auf den Verdauungstrakt. Sie scheinen auch eine <strong>appetitz\u00fcgelnde<\/strong> Wirkung zu haben, k\u00f6nnen die <strong>immunologische Funktion<\/strong> verbessern und haben <strong>entz\u00fcndungshemmende Eigenschaften<\/strong>. Somit beeinflusst die richtige Zusammensetzung der <strong>Darm-Mikrobiota<\/strong> die menschliche Gesundheit auf mehreren Ebenen <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[1,4,5,6]<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>3. Hilft, Krebserkrankungen des Verdauungssystems zu vermeiden<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Ballaststoffe werden meist mit einem geringeren Risiko f\u00fcr <strong>Darmkrebs<\/strong> in Verbindung gebracht. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation ist Dickdarmkrebs (Kolonkarzinom) die <strong>dritth\u00e4ufigste Krebsart weltweit und die zweith\u00e4ufigste Todesursache unter den Krebserkrankungen. <\/strong><span style=\"color: #ff6600\">[11]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die bereits erw\u00e4hnte <strong>pr\u00e4biotische Wirkung<\/strong> von Ballaststoffen spielt dabei wahrscheinlich eine wichtige Rolle. Die von den Darmbakterien gebildeten <strong>Fetts\u00e4uren<\/strong> liefern den Dickdarmzellen <strong>Energie<\/strong> und unterst\u00fctzen so die <strong>Gesundheit der Darmwand<\/strong>. Ballaststoffe <strong>beschleunigen den Fluss der verdauten Nahrung<\/strong> durch den Darm, wodurch die Zeit, in der potenziell <strong>gef\u00e4hrliche Stoffe<\/strong> auf die Darmschleimhaut einwirken, verringert wird. Au\u00dferdem haben Ballaststoffe die F\u00e4higkeit, <strong>karzinogene Substanzen<\/strong> (die an der Entstehung von Krebs beteiligt sind) zu binden. <span style=\"color: #ff6600\">[3,4]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>4. Beeinflusst den Blutzuckerspiegel<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Ballaststoffe <strong>senken den glyk\u00e4mischen Index von Lebensmitteln und Speisen<\/strong>. Das bedeutet, dass sie die Aufnahme von <strong>Glukose aus dem Verdauungstrakt in das Blut verlangsamen<\/strong> (gleichzeitig bewirken sie <strong>die Aussch\u00fcttung einer geringeren Menge Insulin<\/strong>). Infolgedessen steigt der Blutzucker (Glyk\u00e4mie) nach einer Mahlzeit <strong>weniger stark<\/strong> an. Diese Wirkung wird in erster Linie von den l\u00f6slichen Ballaststoffen verursacht.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die Schwankungen des Blutzuckerspiegels sollten unter Kontrolle gehalten werden, insbesondere bei Personen mit Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit), um Sch\u00e4den an den Blutgef\u00e4\u00dfen zu vermeiden, die durch hohe Blutzuckerwerte verursacht werden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ein stabilerer Blutzuckerspiegel ist auch f\u00fcr gesunde Personen von Vorteil. Nach einer Mahlzeit verursacht ein \u00fcberm\u00e4\u00dfiger Anstieg des Blutzuckerspiegels einen <strong>pl\u00f6tzlichen Abfall<\/strong>. Der K\u00f6rper braucht dann schnell Energie und ,,fordert&#8221; diese h\u00e4ufig durch <strong>erh\u00f6hten Hei\u00dfhunger auf S\u00fc\u00dfes ein.<\/strong> Eine ballaststoffreiche Ern\u00e4hrung kann dagegen Blutzuckerschwankungen verhindern, was <strong>helfen kann den Hei\u00dfhunger auf S\u00fc\u00dfes verringern und m\u00f6glicherweise beim Abnehmen helfen kann. <\/strong><span style=\"color: #ff6600\">[2,9]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Es reicht aus, auf eine komplexe und ausgewogene Zusammensetzung der Mahlzeiten zu achten, um den Blutzuckerspiegel \u00fcber den Tag hinweg langfristig und stabil zu halten. Der Artikel: <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-genau-ist-eine-gesunde-ernaehrung-und-wie-kann-man-lernen-gesund-zu-essen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\"><strong>Was ist eine gesunde Ern\u00e4hrung und wie lernt man, sich gesund zu ern\u00e4hren,<\/strong><\/a> erkl\u00e4rt, wie man eine solche Mahlzeit zubereitet.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Regelm\u00e4\u00dfige k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t ist auch f\u00fcr die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels unerl\u00e4sslich. <\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1309751251-1124x750.jpg\" alt=\"Welche Wirkungen haben Ballaststoffe auf den Blutzucker?\" class=\"wp-image-399219\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Welche Wirkungen haben Ballaststoffe auf den Blutzucker?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1309751251-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1309751251-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1309751251-1536x1025.jpg 1536w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>5. Ballaststoffe wirken sich auch auf die Gesundheit von Herz und Blutgef\u00e4\u00dfen aus<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Die l\u00f6sliche Komponente der Ballaststoffe ist in erster Linie f\u00fcr ihren Einfluss auf die kardiovaskul\u00e4re Gesundheit verantwortlich. Er verbindet sich im Darm mit <strong>Gallens\u00e4uren<\/strong>, in die aufgrund seiner Gel-Konsistenz <strong>Cholesterin<\/strong> eingelagert ist. Diese Gallens\u00e4uren und das Cholesterin werden zusammen mit den Ballaststoffen aus dem K\u00f6rper <strong>ausgeschieden<\/strong>. Wenn der K\u00f6rper also Cholesterin ben\u00f6tigt (z. B. f\u00fcr die Herstellung von Zellmembranen), ist er gezwungen, <strong>tiefer in seine Cholesterinreserven zu greifen<\/strong>, um den Cholesterinspiegel in einem gesunden Rahmen zu halten.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ein geringeres Risiko f\u00fcr die Entwicklung von Atherosklerose (Verh\u00e4rtung oder Verstopfung der Blutgef\u00e4\u00dfe), die die Grundlage f\u00fcr die Entstehung von <strong>Herzinfarkt<\/strong> oder <strong>Schlaganfall<\/strong> ist, ist mit einem optimalen Cholesterinspiegel verbunden. <span style=\"color: #ff6600\">[3]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>6. Hilft bei der Gewichtsabnahme durch Regulierung der Energieaufnahme aus der Nahrung<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Es ist bekannt, dass Ballaststoffe in jeder Di\u00e4t zur Gewichtsreduktion hervorgehoben werden. Ihre Wirkungen sind meist durch die F\u00e4higkeit, <strong>besser zu s\u00e4ttigen<\/strong>, verborgen. Ballaststoffe erh\u00f6hen <strong>die Magenf\u00fclle<\/strong> und <strong>verlangsamen die Magenentleerung<\/strong>. Das hat zur Folge, dass <strong>der Hunger sp\u00e4ter einsetzt<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Man nimmt also <strong>weniger Energie<\/strong> aus der Nahrung auf, weil man l\u00e4nger satt ist. Zum Beispiel kann eine Scheibe Brot mit Schinken und K\u00e4se ausreichen, wenn das Fr\u00fchst\u00fcck Gem\u00fcse enth\u00e4lt. Ohne Gem\u00fcse br\u00e4uchte man jedoch zwei Scheiben Brot, um sich satt zu f\u00fchlen. Die Energiezufuhr beim Fr\u00fchst\u00fcck w\u00e4re im zweiten Beispiel wesentlich h\u00f6her.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Daher sind Ballaststoffe eine gro\u00dfe Hilfe beim <strong>Gewichtsverlust<\/strong>. Au\u00dferdem kann eine ballaststoffreiche Ern\u00e4hrung helfen, <strong>Gewichtszunahme<\/strong>, <strong>potenzielle Fettleibigkeit und damit verbundene gesundheitliche Probleme zu vermeiden. <\/strong><span style=\"color: #ff6600\">[2]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_8275-1124x749.jpg\" alt=\"Ballaststoffe und Gewichtsabnahme\" class=\"wp-image-399234\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Ballaststoffe und Gewichtsabnahme\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_8275-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_8275-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_8275-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_8275-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Welche_Lebensmittel_enthalten_Ballaststoffe\"><\/span><strong>Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Viele von uns glauben, dass die besten Ballaststoffquellen Gem\u00fcse und Obst sind. Gleichzeitig steht diese Lebensmittelgruppe an dritter Stelle in der Rangliste der Ballaststoffprodukte.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>1. H\u00fclsenfr\u00fcchte<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Den ersten Platz beim Ballaststoffgehalt belegen <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hulsenfruchte\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"\"><strong>H\u00fclsenfr\u00fcchte<\/strong><\/a>. In rohem Zustand k\u00f6nnen sie bis zu etwa 20 g Ballaststoffe pro 100 g enthalten.<\/li>\n\n\n\n<li>Vielen von uns fehlt es jedoch an H\u00fclsenfr\u00fcchten in unserer Ern\u00e4hrung, so dass es praktisch ist, sie in Form von verschiedenen <strong>Suppen<\/strong>, <strong>Salaten<\/strong> oder einfach als Zugabe zu einem <strong>Salat<\/strong> zu verwenden. Eine gute Alternative sind <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-linsenfusilli-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"\"><strong>Nudeln aus H\u00fclsenfr\u00fcchten<\/strong><\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wie viele Ballaststoffe enthalten die verschiedenen H\u00fclsenfr\u00fcchte im Durchschnitt?<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Produkt (roh)<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Erbsen<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">rote Bohnen<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Kichererbsen<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">rote Linsen<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">braune Linsen<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ballaststoffgehalt \/ 100 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">22 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">11 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">11 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>zdroj: USDA Food Data Central<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_0338-1124x749.jpg\" alt=\"Ballaststoffe in H\u00fclsenfr\u00fcchten\" class=\"wp-image-399249\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Ballaststoffe in H\u00fclsenfr\u00fcchten\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_0338-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_0338-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_0338-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_0338-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>2. Vollkorngetreide<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>An zweiter Stelle stehen <strong>Vollkorngetreideprodukte<\/strong> mit ihrem Ballaststoffgehalt.<\/li>\n\n\n\n<li>Ballaststoffquellen sind <strong>Getreide<\/strong> in ihrer <strong>nat\u00fcrlichen Form<\/strong>, wie Roggen, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/tag\/reis\/\">Reis Natural<\/a>, Weizen, Gerste usw. Ballaststoffe finden sich auch in Produkten, die aus diesen Getreidesorten hergestellt werden, wie <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/brot-und-geback\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"\"><strong>Geb\u00e4ck<\/strong><\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/pasta\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\"><strong>Nudeln<\/strong><\/a>, Flocken (z.B. Roggen oder <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/haferflocken\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"\"><strong>Haferflocken<\/strong><\/a><strong>), <\/strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/breie\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"\"><strong>Porridge<\/strong><\/a> usw.<\/li>\n\n\n\n<li>Um Ballaststoffe zu enthalten, muss das Produkt jedoch <strong>Vollkorn<\/strong> sein. Vollkornprodukte enthalten das ganze Getreidekorn, einschlie\u00dflich der ballaststoffreichen <strong>K\u00f6rner<\/strong>. Wei\u00dfmehlprodukte hingegen enthalten diese Teile nicht.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wie viele Ballaststoffe enthalten die verschiedenen Getreidesorten im Durchschnitt?<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Produkt (roh)<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Gerste<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Hafer<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Roggen<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Weizen<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Naturreis<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ballaststoffgehalt \/ 100 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">16 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">11 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">9 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>zdroj: USDA Food Data Central<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/13-169-1124x749.jpg\" alt=\"Ballaststoffe in Getreide\" class=\"wp-image-399267\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Ballaststoffe in Getreide\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/13-169-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/13-169-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/13-169-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/13-169.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>3. Obst und Gem\u00fcse<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>An dritter Stelle bei den Ballaststoffen stehen die bereits erw\u00e4hnten <strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/tag\/gemuse\/\">Gem\u00fcse<\/a><\/strong> und <strong>Fr\u00fcchte<\/strong>. Die Menge an Ballaststoffen liegt etwa zwischen 1 g und 7 g Ballaststoffen.<\/li>\n\n\n\n<li>Zu den Gem\u00fcsesorten mit dem h\u00f6chsten Ballaststoffgehalt geh\u00f6ren Erbsen, gr\u00fcne Bohnen und Kohlsorten. Bei den Fr\u00fcchten stehen Beeren wie <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/tag\/himbeeren\/\">Himbeeren<\/a>, Johannisbeeren und Brombeeren an der Spitze.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wie viele Ballaststoffe enthalten einige Gem\u00fcsesorten im Durchschnitt?<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Produkt (roh)<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Erbsen<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Karotte<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Bohnenschoten<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Brokkoli<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Kraut<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ballaststoffgehalt \/ 100 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5,7 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,8 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,7 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,6 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,5 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>zdroj: USDA Food Data Central<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wie viele Ballaststoffe enthalten manche Fr\u00fcchte im Durchschnitt?<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Produkt (roh)<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Himbeeren<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Birne<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Kiwi<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Blaubeeren<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Aprikosen<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ballaststoffgehalt \/ 100 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6,5 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3,1 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,4 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>zdroj: USDA Food Data Central<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1090509610-1124x749.jpg\" alt=\"Ballaststoffe in Obst und Gem\u00fcse\" class=\"wp-image-399325\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Ballaststoffe in Obst und Gem\u00fcse\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1090509610-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1090509610-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1090509610-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1090509610-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>4. Schalenfr\u00fcchte und Samen<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/nusse-und-samen\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Schalenfr\u00fcchte und Samen<\/a><\/strong> sind ebenfalls reich an Ballaststoffen. Im Fall von <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/chiasamen-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Chiasamen<\/a> k\u00f6nnen sie zwischen 2 und 34 g Ballaststoffe pro 100 g enthalten.<\/li>\n\n\n\n<li>Der Ballaststoffgehalt kann sehr hoch sein. Ihre <strong>Tagesportion<\/strong> sollte jedoch <strong>niedriger<\/strong> sein als die der zuvor genannten Lebensmittel.<\/li>\n\n\n\n<li>Schalenfr\u00fcchte und Samen sind eine sehr reiche Quelle von <strong>Fett<\/strong> und <strong>Energie<\/strong>. 100 g Mandeln haben bis zu 50 g Fett und 580 kcal (2420 kJ). Diese Menge entspricht in Bezug auf den Energiegehalt beispielsweise einer gr\u00f6\u00dferen Portion Mittagessen, die aus 150 g Fleisch und 200 g Reis besteht.<\/li>\n\n\n\n<li>Idealerweise nimm t\u00e4glich eine <strong>kleine Handvoll<\/strong> Schalenfr\u00fcchte und Samen auf, was etwa <strong>30 g<\/strong> entspricht. Wenn du zum Beispiel 30 g <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/pistachios-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"\">Pistazien<\/a> essen, erh\u00e4ltst du etwa 3,3 g Ballaststoffe (etwa 13 % der empfohlenen Tagesmenge).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wie viele Ballaststoffe enthalten manche Samen und Schalenfr\u00fcchte im Durchschnitt?<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Produkt (roh)<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Chiasamen<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Leinsamen<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Mandeln<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Pistazien<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Haseln\u00fcsse<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Waln\u00fcsse<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ballaststoffgehalt\/100 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">34 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">27 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">13 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">11 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">9 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">7 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>zdroj: USDA Food Data Central<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/WhatsApp-Image-2021-01-19-at-17.50.45-2-1124x749.jpeg\" alt=\"Ballaststoffe in Schalenfr\u00fcchten und Samen\" class=\"wp-image-399288\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Ballaststoffe in Schalenfr\u00fcchten und Samen\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/WhatsApp-Image-2021-01-19-at-17.50.45-2-1124x749.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/WhatsApp-Image-2021-01-19-at-17.50.45-2-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/WhatsApp-Image-2021-01-19-at-17.50.45-2-1536x1023.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/WhatsApp-Image-2021-01-19-at-17.50.45-2.jpeg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_viel_Ballaststoffe_sollte_man_taglich_aufnehmen\"><\/span><div id=\"exacc_6N5fY6etDMaWsAf2w4uwAQ_3\" class=\"iDjcJe IX9Lgd wwB5gf\" aria-hidden=\"true\">\r\n<div id=\"exacc_6N5fY6etDMaWsAf2w4uwAQ_3\" class=\"iDjcJe IX9Lgd wwB5gf\" aria-hidden=\"true\"><strong>Wie viel Ballaststoffe sollte man t\u00e4glich aufnehmen?<\/strong><\/div>\r\n<div class=\"YsGUOb\"><\/div>\r\n<\/div><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Viele Personen haben einen <strong>Ballaststoffmangel in ihrer Ern\u00e4hrung<\/strong>. Im Jahr 2017 haben Wissenschaftler herausgefunden, dass Erwachsene in Europa zwischen 14 und 25 g Ballaststoffe aufnehmen. Laut der Europ\u00e4ischen Beh\u00f6rde f\u00fcr Lebensmittelsicherheit (EFSA) sollte die empfohlene Aufnahme von Ballaststoffen mindestens <strong>25 g betragen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die Empfehlungen f\u00fcr die US-Bev\u00f6lkerung (Dietary Guidelines for Americans) sprechen von <strong>28 bis 34 g<\/strong>, je nach Alter und Geschlecht. Jedes Land hat seine eigenen Empfehlungen, aber sie liegen alle zwischen 25 und 35 g Ballaststoffe pro Tag. <span style=\"color: #ff6600\">[4,7,8,10]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die folgenden Lebensmittel enthalten die empfohlenen 25 g Ballaststoffe: <strong>50 g Haferflocken<\/strong> (diese Portion hat ca. 7 g Ballaststoffe), <strong>ein gro\u00dfer Apfel<\/strong> (ca. 3 g Ballaststoffe), <strong>70 g Vollkornnudeln<\/strong> (roh, ca. 6 g Ballaststoffe), <strong>100 g M\u00f6hren<\/strong> (ca. 3 g Ballaststoffe) und <strong>100 g Roggenbrot<\/strong> (ca. 6 g Ballaststoffe). <span style=\"color: #ff6600\">[12]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_0317-749x1124.jpg\" alt=\"Wie kann man mehr Ballaststoffe essen?\" class=\"wp-image-399303\" title=\"Wie kann man mehr Ballaststoffe essen?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_0317-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_0317-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_0317-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_0317-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_0317-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Wie kann man mehr Ballaststoffe essen und die erforderliche Menge erhalten?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\">\n<li><strong>W\u00e4hle Vollkornprodukte<\/strong> &#8211; Vollkornbrot, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/tag\/nudeln\/\">Vollkornnudeln<\/a>, usw.<\/li>\n\n\n\n<li>Gib neben Weizen auch anderen Getreidearten wie <strong>Gerste, Hafer oder Reis<\/strong> eine Chance.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Versuche Pseudogetreide<\/strong>&#8211; Buchweizen, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/schwarzer-quinoa-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"\">Quinoa<\/a> oder Amaranth.<\/li>\n\n\n\n<li>Ersetze beim Backen Wei\u00dfmehl durch Vollkornmehl, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-fine-wholemeal-rye-flour-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"\">Roggenmehl<\/a>, Buchweizenmehl usw.<\/li>\n\n\n\n<li>Verzehre <strong>mindestens 400 g Gem\u00fcse und Obst<\/strong> t\u00e4glich. Der Anteil an Gem\u00fcse sollte h\u00f6her sein als der Anteil an Obst.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sch\u00e4le kein Obst und Gem\u00fcse<\/strong>. Der gr\u00f6\u00dfte Teil der Ballaststoffe in \u00c4pfeln, Birnen und Gurken beispielsweise befindet sich in der Schale.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Nimm mindestens zweimal pro Woche H\u00fclsenfr\u00fcchte in deinen Speiseplan auf<\/strong>. Sie k\u00f6nnen Teil von einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fitness-rezept-kremova-sosovicova-polievka-s-tekvicovymi-semienkami\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Suppe<\/a>, eines Aufstrichs oder eines Salats.<\/li>\n\n\n\n<li>G\u00f6nne dir eine regelm\u00e4\u00dfige Portion <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/nusse-und-samen\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"\">Schalenfr\u00fcchte oder Samen<\/a>. Du kannst die Schalenfr\u00fcchte auch durch <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/nussbutter\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"\">Nussbutter<\/a> ersetzen.<\/li>\n\n\n\n<li>Du kannst die Ballaststoffaufnahme auch erh\u00f6hen, indem du einen separaten Ballaststoff aufnimmst, z. B. durch <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-flohsamen-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"psyllia (opens in a new tab)\">Flohsamen<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/apfelfaser-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Apfelfaser<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/glucomannan-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"\">Glucomannan<\/a> oder zum Beispiel ein umfassendes Erg\u00e4nzungsmittel <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/daily-fiber-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"T\u00e4gliche Ballaststoffe (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Daily Fiber<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte auf den Ballaststoffgehalt auf <strong>Lebensmitteletiketten<\/strong>. Laut Gesetzgebung gilt ein Lebensmittel als <strong>Ballaststoffquelle<\/strong>, wenn es mindestens <strong>3 g Ballaststoffe pro 100 g<\/strong> enth\u00e4lt. Wenn ein Lebensmittel <strong>6 g Ballaststoffe oder mehr<\/strong> enth\u00e4lt, kann es als <strong>ballaststoffreich<\/strong> bezeichnet werden. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[13, 14]<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>M\u00f6gliche Nebenwirkungen einer hohen Ballaststoffaufnahme<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Ballaststoffe fallen unter den Satz ,,zu viel von allem ist schlecht&#8221;. Die gesundheitlichen Vorteile der vorgeschriebenen 25-30 g sind unbestreitbar, aber wenn man es mit der Norm \u00fcbertreibt, kann das Probleme verursachen. Eine Ballaststoffaufnahme von <strong>50-60 g<\/strong> pro Tag wird als \u00fcberm\u00e4\u00dfig angesehen. Es kann zu Problemen kommen, vor allem wenn man \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum eine hohe Aufnahme beibeh\u00e4lt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ein \u00dcberma\u00df an Ballaststoffen kann <strong>Bl\u00e4hungen<\/strong> und <strong>Bauchschmerzen<\/strong> verursachen. Dies kann auch auftreten, wenn wir unsere Ballaststoffaufnahme zu schnell erh\u00f6hen.<\/li>\n\n\n\n<li>Bei manchen Personen kann sich eine hohe Aufnahme in <strong>Durchfall<\/strong> und lockerem Stuhlgang \u00e4u\u00dfern.<\/li>\n\n\n\n<li>Aber auch <strong>Verstopfung<\/strong> ist typisch f\u00fcr eine \u00fcberm\u00e4\u00dfige Aufnahme von Ballaststoffen. Vor allem, wenn wir nicht genug trinken. Wenn wir zu wenig trinken, kann Verstopfung auch durch die Menge an Ballaststoffen verursacht werden, die <strong>innerhalb der empfohlenen Aufnahmegrenzen<\/strong> liegt. Achte deshalb auf eine Fl\u00fcssigkeitsaufnahme von <strong>30 &#8211; 45 ml pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Eine langfristige \u00fcberm\u00e4\u00dfige Aufnahme von Ballaststoffen kann zu einer <strong>verringerten Aufnahme von Mineralstoffen<\/strong> f\u00fchren, wie <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/iron-120-kapseln-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"\">Eisen<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/zink-100-tbl-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Zink<\/a> oder <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/calcium-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Calcium<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Gleichzeitig kann auch die Aufnahme einiger <strong>Medikamente<\/strong> verringert werden. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[3]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Es ist also nicht ratsam, <strong>zu viele Ballaststoffe zu zu konsumieren<\/strong>, auch wenn sie gesund sind. Wenn du zu wenig Ballaststoffe mit der Nahrung aufnimmst, solltest du deine Ballaststoffaufnahme auf vern\u00fcnftige Weise erh\u00f6hen. Bevorzuge <strong>ballaststoffreiche Lebensmittel<\/strong> <strong>und erw\u00e4ge dann die Aufnahme von Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln<\/strong>. Auf der anderen Seite solltest du dar\u00fcber nachdenken, ob du nicht zu viele Ballaststoffe aufnimmst, wenn du einige der oben genannten negativen Wirkungen bei dir feststellst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_solltest_du_dir_merken\"><\/span><strong>Was solltest du dir merken?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Es ist unbestritten, dass <strong>Ballaststoffe gut f\u00fcr unsere Gesundheit sind<\/strong>. Daher sollte man ihre Aufnahme nicht vernachl\u00e4ssigen. Strebe mindestens 25 g Ballaststoffe pro Tag an, wenn du <strong>deine Verdauung, die Gesundheit deines Verdauungssystems und die Zusammensetzung der Darmmikrobiota unterst\u00fctzen oder Blutzuckerschwankungen verhindern willst<\/strong>. Dies kannst du erreichen, indem du deine Aufnahme von <strong>H\u00fclsenfr\u00fcchten, Vollkornprodukten, Gem\u00fcse, Obst und Schalenfr\u00fcchten erh\u00f6hst<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:22px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du diesen Artikel n\u00fctzlich fandest, teile ihn mit deinen Freunden und Bekannten.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fiber\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tBallaststoffe\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/grains-and-cereals\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tM\u00fcsli &amp; Getreide\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jede hochwertige Ern\u00e4hrung sollte Ballaststoffe enthalten. 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