{"id":535904,"date":"2024-03-13T13:48:39","date_gmt":"2024-03-13T12:48:39","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=535904"},"modified":"2024-03-19T17:09:06","modified_gmt":"2024-03-19T16:09:06","slug":"fette-welche-sind-nutzlich-und-welche-schadlich-fur-sie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fette-welche-sind-nutzlich-und-welche-schadlich-fur-sie\/","title":{"rendered":"Gesunde und ungesunde Fette: Welche Lebensmittel sollte man essen und welche meiden?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fette-welche-sind-nutzlich-und-welche-schadlich-fur-sie\/#Wie_stellst_du_dir_Fette_in_Lebensmitteln_vor\" title=\"Wie stellst du dir Fette in Lebensmitteln vor?\">Wie stellst du dir Fette in Lebensmitteln vor?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fette-welche-sind-nutzlich-und-welche-schadlich-fur-sie\/#Was_ist_Korperfett\" title=\"Was ist K\u00f6rperfett?\">Was ist K\u00f6rperfett?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fette-welche-sind-nutzlich-und-welche-schadlich-fur-sie\/#Welche_Fettsauren_gibt_es_und_welchen_Nutzen_haben_sie_fur_die_Gesundheit\" title=\"Welche Fetts\u00e4uren gibt es, und welchen Nutzen haben sie f\u00fcr die Gesundheit?\">Welche Fetts\u00e4uren gibt es, und welchen Nutzen haben sie f\u00fcr die Gesundheit?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fette-welche-sind-nutzlich-und-welche-schadlich-fur-sie\/#1_Gesattigte_Fettsauren\" title=\"1. Ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren\">1. Ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fette-welche-sind-nutzlich-und-welche-schadlich-fur-sie\/#2_Einfach_ungesattigte_Fettsauren\" title=\"2. Einfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren\">2. Einfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fette-welche-sind-nutzlich-und-welche-schadlich-fur-sie\/#3_Mehrfach_ungesattigte_Fettsauren\" title=\"3. Mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren\">3. Mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fette-welche-sind-nutzlich-und-welche-schadlich-fur-sie\/#Wie_ist_das_Verhaltnis_der_Fettsauren_in_den_verschiedenen_Fetten\" title=\"Wie ist das Verh\u00e4ltnis der Fetts\u00e4uren in den verschiedenen Fetten?\">Wie ist das Verh\u00e4ltnis der Fetts\u00e4uren in den verschiedenen Fetten?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fette-welche-sind-nutzlich-und-welche-schadlich-fur-sie\/#4_Transfettsauren\" title=\"4. Transfetts\u00e4uren&nbsp;\">4. Transfetts\u00e4uren&nbsp;<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fette-welche-sind-nutzlich-und-welche-schadlich-fur-sie\/#Tipps_zur_Erganzung_gesunder_Fette_und_zum_Erreichen_einer_optimalen_Fettmenge_in_der_Ernahrung\" title=\"Tipps zur Erg\u00e4nzung gesunder Fette und zum Erreichen einer optimalen Fettmenge in der Ern\u00e4hrung\">Tipps zur Erg\u00e4nzung gesunder Fette und zum Erreichen einer optimalen Fettmenge in der Ern\u00e4hrung<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fette-welche-sind-nutzlich-und-welche-schadlich-fur-sie\/#Welche_Fettquellen_sind_am_besten_und_welche_sollte_man_einschranken\" title=\"Welche Fettquellen sind am besten, und welche sollte man einschr\u00e4nken?\">Welche Fettquellen sind am besten, und welche sollte man einschr\u00e4nken?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fette-welche-sind-nutzlich-und-welche-schadlich-fur-sie\/#Was_solltest_du_dir_merken\" title=\"Was solltest du dir merken?\">Was solltest du dir merken?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Es gibt eine st\u00e4ndige Debatte \u00fcber Fette und ihre Wirkung. Es ist eines dieser hei\u00dfen Themen in der Ern\u00e4hrung, das viele Personen verwirrt. Sind pflanzliche oder tierische Fette zu bevorzugen? Ist Fett wirklich gesund, oder kann man davon einen Herzinfarkt bekommen? In diesem Artikel beantworten wir diese und viele andere Fragen und helfen dabei, einen klaren Kopf zu bekommen, wenn es um Fette geht.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_stellst_du_dir_Fette_in_Lebensmitteln_vor\"><\/span><strong>Wie stellst du dir Fette in Lebensmitteln vor?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nahrungsfett ist einer der drei grundlegenden <strong>Makron\u00e4hrstoffe<\/strong> (die anderen beiden sind Kohlenhydrate und Protein). Fette bestehen aus <strong>Glycerin und Fetts\u00e4uren (FA)<\/strong>. Die chemischen Bindungen zwischen den Kohlenstoffen in einer Fetts\u00e4urekette bestimmen, ob es sich um eine ges\u00e4ttigte oder unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4ure handelt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ges\u00e4ttigte<\/strong> Fetts\u00e4uren haben keine Doppelbindung.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Einfach unges\u00e4ttigte<\/strong> Fetts\u00e4uren haben eine Doppelbindung.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Polyunges\u00e4ttigte<\/strong> Fetts\u00e4uren haben zwei oder mehr Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die Anzahl der Kohlenstoffe sowie die Anzahl der Doppelbindungen bestimmen die gesundheitliche Wirkung von Fetts\u00e4uren. In Fetten und fetthaltigen Lebensmitteln ist immer eine <strong>Kombination von verschiedenen Fetts\u00e4uren<\/strong> enthalten. Ihr Gehalt und ihr Verh\u00e4ltnis bestimmen die <strong>Wirkung eines bestimmten Lebensmittels auf die Gesundheit.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[3]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Welche Funktion hat Fett in deiner Ern\u00e4hrung?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Fette sind ein sehr wichtiger Bestandteil der Ern\u00e4hrung, ohne den viele Prozesse im K\u00f6rper nicht m\u00f6glich w\u00e4ren. Es wird daher empfohlen, durchschnittlich <strong>20-35% der t\u00e4glichen Gesamtenergieaufnahme mit der Nahrung aufzunehmen.<\/strong>&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[4,17]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Dieser N\u00e4hrstoff ist eine wichtige<strong> Energiequelle.<\/strong> 1g Fett entspricht <strong>9 kcal<\/strong> (39 kJ), doppelt so viel wie Protein und Kohlenhydrate.<\/li>\n\n\n\n<li>Fett verleiht dem Essen <strong>Geschmack<\/strong> und eine angenehme <strong>Textur<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Au\u00dferdem tr\u00e4gt es zu einem l\u00e4nger anhaltenden <strong>S\u00e4ttigungsgef\u00fchl<\/strong> bei, da es langsamer verdaut wird als andere N\u00e4hrstoffe.<\/li>\n\n\n\n<li>Fette f\u00f6rdern auch die <strong>Aufnahme von fettl\u00f6slichen Vitaminen<\/strong> (Vitamine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vitamin-a\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">A<\/a>,&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vitamin-d\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">D<\/a>,&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vitamin-e\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">E<\/a>,&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/andere-vitamine\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">K<\/a>).<\/li>\n\n\n\n<li>Ohne Fette w\u00fcrde die Produktion von bestimmten <strong>Hormonen<\/strong> wie \u00d6strogen oder Testosteron nicht stattfinden.<\/li>\n\n\n\n<li>Fetts\u00e4uren spielen auch eine Rolle bei <strong>Immunreaktionen<\/strong> oder beim <strong>Blut<\/strong> <strong>Gerinnungsprozess<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600\">[3,11,16]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-635916350-1124x749.jpg\" alt=\"Warum sind Fette wichtig?\" class=\"wp-image-397386\" title=\"Warum sind Fette wichtig?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-635916350-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-635916350-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-635916350-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-635916350-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_ist_Korperfett\"><\/span><strong>Was ist K\u00f6rperfett?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>K\u00f6rperfett wird als<strong> Triacylglycerine<\/strong> (Glycerin mit drei angeh\u00e4ngten Fetts\u00e4uren) in <strong>Fettzellen<\/strong> <strong>(Adipozyten)<\/strong> gespeichert.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Die angesammelten Fettzellen unter der Haut sind Teil des <strong>subkutanen Fettgewebes<\/strong>. Man kann das subkutane Fett sehen, und es ist das, was man normalerweise versucht loszuwerden, wenn man nicht mehr in seine Lieblingshose passt.<\/li>\n\n\n\n<li>Im Gegensatz dazu umh\u00fcllt das <strong>Viszeralfett<\/strong> die inneren Organe und ist nur sichtbar, wenn eine Person zu viel davon hat. \u00dcbersch\u00fcssiges viszerales Fett \u00e4u\u00dfert sich in einem <strong>\u00fcberm\u00e4\u00dfigen Taillenumfang<\/strong> und birgt ein erh\u00f6htes Risiko f\u00fcr Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck oder Herzerkrankungen. <span style=\"color: #ff6600\">[9]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die Menge des Fettgewebes nimmt zu, wenn die <strong>Energieaufnahme h\u00f6her ist als der Energieverbrauch<\/strong>. Sie nimmt <strong>nicht nur nach \u00fcberm\u00e4\u00dfiger Aufnahme von Nahrungsfett zu, sondern auch nach \u00fcberm\u00e4\u00dfiger Aufnahme von Kohlenhydraten und Protein.<\/strong> Alle N\u00e4hrstoffe werden schlie\u00dflich in <strong>Energie umgewandelt,<\/strong> die im <strong>\u00dcberschuss<\/strong> zur <strong>Fettspeicherung im Fettgewebe f\u00fchrt.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Umgekehrt kann bei Bedarf Fett aus diesen Speichern <strong>freigesetzt<\/strong> und als <strong>Energiequelle genutzt werden.<\/strong> Ob Fett gespeichert, abgebaut wird oder unver\u00e4ndert bleibt, h\u00e4ngt vom <strong>Gleichgewicht zwischen Energieaufnahme und -verbrauch ab.<\/strong> Mit unserem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/online-rechner-fuer-energiebedarf-und-naehrstoffe\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Online-Rechner<\/a> kann ermittelt werden, welche Energieaufnahme optimal ist, um abzunehmen, das Gewicht zu halten oder zuzunehmen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Was ist der Zweck von K\u00f6rperfett?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Fettgewebe dient als <strong>Energiereserve.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Fett ist ein unverzichtbarer Bestandteil der<strong> Zellmembranen.<\/strong> Jede Zelle enth\u00e4lt Fette und sie sind praktisch einer der Bausteine des K\u00f6rpers.<\/li>\n\n\n\n<li>Fett ist ein wesentlicher struktureller und funktioneller Bestandteil des <strong>Gehirns und des Nervensystems.<\/strong> Es ist nicht nur Teil der Membranen der Gehirnzellen, sondern umh\u00fcllt auch die Nervenfasern und spielt eine Rolle bei der \u00dcbertragung von Nervensignalen.<\/li>\n\n\n\n<li>K\u00f6rperfett hilft <strong>bei der Regulierung der K\u00f6rpertemperatur.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Es bietet <strong>mechanischen Schutz<\/strong> f\u00fcr die inneren Organe.<\/li>\n\n\n\n<li>Fettgewebe hat auch die F\u00e4higkeit, <strong>Hormone<\/strong> (sogenannte <strong>Adipokine<\/strong>) zu produzieren. Diese k\u00f6nnen zum Beispiel die Immunfunktion, die Insulinempfindlichkeit oder den Energiestoffwechsel beeinflussen. Das Hormon <strong>Leptin<\/strong> zum Beispiel beeinflusst das Hunger- und S\u00e4ttigungsgef\u00fchl. <span style=\"color: #ff6600\">[3,11,16]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1041835246-1124x749.jpg\" alt=\"Was ist die Funktion von K\u00f6rperfett?\" class=\"wp-image-397401\" title=\"Was ist die Funktion von K\u00f6rperfett?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1041835246-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1041835246-400x267.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Welche_Fettsauren_gibt_es_und_welchen_Nutzen_haben_sie_fur_die_Gesundheit\"><\/span><strong>Welche Fetts\u00e4uren gibt es, und welchen Nutzen haben sie f\u00fcr die Gesundheit?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ob Fette gesund oder ungesund sind, l\u00e4sst sich nicht pauschal sagen. Es h\u00e4ngt von der <strong>Menge<\/strong> der Fette in der Ern\u00e4hrung und dem <strong>Anteil bestimmter Fetts\u00e4uren ab.<\/strong> Au\u00dferdem kommt es vor allem auf ihren Gehalt in der Nahrung an. Welche Fetts\u00e4uren sollten \u00fcberwiegen und welche sollte man einschr\u00e4nken?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Gesattigte_Fettsauren\"><\/span><strong>1. Ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4urefette (SAFA) sind leicht daran zu erkennen, dass sie bei Raumtemperatur meist<strong> fest sind.<\/strong> Dazu geh\u00f6ren alle Fette <strong>tierischen Ursprungs,<\/strong> wie <strong>Butter<\/strong> oder <strong>Schmalz.<\/strong> Es gibt jedoch auch Ausnahmen in der Gruppe der pflanzlichen Fette, n\u00e4mlich tropische Palmfette wie <strong>Kokosnuss-, Palm- und Palmkernfett.<\/strong> Zu den pflanzlichen Quellen ges\u00e4ttigter Fette geh\u00f6rt auch <strong>Kakaobutter.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren sind auch in allen <strong>tierischen Lebensmitteln<\/strong> enthalten &#8211; in Fleisch, Fleischerzeugnissen (Schinken, Salami, W\u00fcrstchen usw.), Eiern und Milchprodukten.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Sind ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren sch\u00e4dlich?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Eine \u00fcberm\u00e4\u00dfige Aufnahme ges\u00e4ttigter Fetts\u00e4uren wurde lange Zeit als gro\u00dfes Risiko f\u00fcr <strong>die Gesundheit von Herz und Gef\u00e4\u00dfen<\/strong> angesehen, insbesondere wegen m\u00f6glicher negativer Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut. Doch die Wissenschaft betrachtet sie jetzt etwas anders. Offenbar sind es nicht die SAFA allein, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit gef\u00e4hrden. Vielmehr sind wahrscheinlich <strong>Lebensmittel<\/strong>, insbesondere <strong>hochindustrialisierte verarbeitete Produkte<\/strong>, die neben SAFA eine Mischung aus <strong>Salz, Transfetten, Konservierungsstoffen<\/strong> und anderen Substanzen enthalten, die Risikofaktoren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Im Gegensatz dazu sind in Milchprodukten oder hochwertiger dunkler Schokolade beispielsweise ges\u00e4ttigte Fette mit <strong>Mineralstoffen, Vitaminen,<\/strong> n\u00fctzlichen <strong>Milchproteinen<\/strong>&nbsp;und anderen <strong>biologisch aktiven Stoffen<\/strong> kombiniert, so dass der gesundheitliche Nutzen des Lebensmittels \u00fcberwiegen kann. Neben dem N\u00e4hrstoffgehalt der einzelnen Lebensmittel m\u00fcssen ges\u00e4ttigte Fette im Zusammenhang mit den <strong>gesamten Ern\u00e4hrungs- und Lebensgewohnheiten<\/strong> betrachtet werden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Es sollte darauf geachtet werden, dass die Ern\u00e4hrung reich an <strong>Gem\u00fcse, Obst, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/getreide-und-cerealien\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Vollkornprodukten<\/a><\/strong> und anderen Lebensmitteln ist, die <strong>Ballaststoffe, Vitamine<\/strong> und andere <strong>bioaktive Substanzen<\/strong> enthalten. Auf diese Weise ist die Aufnahme ges\u00e4ttigter Fette aus Milchprodukten, Fleisch, Butter usw. nicht so problematisch wie bisher angenommen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Eine Ern\u00e4hrung, die auf <strong>Fast Food, harter Salami<\/strong> und <strong>Fleischprodukten<\/strong> oder <strong>fritierten Lebensmitteln<\/strong> mit einem hohen Anteil an <strong>ges\u00e4ttigten Fetten in Kombination mit \u00fcberm\u00e4\u00dfigem Salz, Transfetts\u00e4uren, Konservierungsstoffen<\/strong> <strong>und anderen zugesetzten Stoffen<\/strong> basiert, kann sich jedoch negativ auswirken. <span style=\"color: #ff6600\">[1,2,6]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_0548-1-1124x749.jpg\" alt=\"Sind ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren ungesund?\" class=\"wp-image-397516\" title=\"Sind ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren ungesund?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_0548-1-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_0548-1-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_0548-1-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_0548-1.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Was ist mit Kokosnuss- und MCT-Fett?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/mct-ol\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">MCT-Fette<\/a>&nbsp;sind typischerweise <strong>mittelkettige Fetts\u00e4uren.<\/strong> Das bedeutet, dass sie <strong>schneller verstoffwechselt<\/strong> werden und vom K\u00f6rper als<strong> unmittelbare Energiequelle<\/strong> genutzt werden. Vor allem Kokosfett wird aufgrund seines hohen Anteils an <strong>Laurins\u00e4ure<\/strong> (eine mittelkettige Fetts\u00e4ure) oft als gute Quelle f\u00fcr MCT-Fett dargestellt. In Wirklichkeit verh\u00e4lt sich diese Fetts\u00e4ure jedoch wie eine<strong> langkettige ges\u00e4ttigte S\u00e4ure.<\/strong> Die Ergebnisse wissenschaftlicher Untersuchungen weisen darauf hin, dass Kokosfett den Cholesterinspiegel im Blut erh\u00f6ht. Es ist also besser, es f\u00fcr die Haut oder die Haare zu verwenden und den Platz in der K\u00fcche einem anderen Fett zu \u00fcberlassen. <span style=\"color: #ff6600\">[19]&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Wie viele ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren kann man aufnehmen?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>In den Empfehlungen zur Aufnahme ges\u00e4ttigter Fetts\u00e4uren hei\u00dft es, dass diese <strong>nicht mehr als 10 % der t\u00e4glichen Gesamtenergieaufnahme ausmachen sollten.<\/strong> Legt man den Referenzwert f\u00fcr die t\u00e4gliche Energieaufnahme eines gesunden Erwachsenen (2000 kcal) zugrunde, so sind dies <strong>200 kcal.<\/strong> Au\u00dferdem entspricht diese Energiemenge <strong>22 g<\/strong> <strong>ges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren<\/strong>. Sie sind zum Beispiel in 43 g Butter, 15 Eiern oder 210 g K\u00e4se mit 30 % Fett enthalten. <span style=\"color: #ff6600\">[4]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Welche Lebensmittel enthalten die meisten ges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Fettes Fleisch, ger\u00e4uchertes Fleisch (Salami, W\u00fcrstchen, Speck, usw.)<\/li>\n\n\n\n<li>Butter, Ghee, Schmalz<\/li>\n\n\n\n<li>Fetthaltige Milchprodukte (K\u00e4se, Sahne, cremiger Joghurt)<\/li>\n\n\n\n<li>Tropische Palmfette &#8211; Kokosnuss\u00f6l, Palm\u00f6l<\/li>\n\n\n\n<li>Leichtes Geb\u00e4ck (Croissants usw.), S\u00fc\u00dfigkeiten, Kuchen, cremiges Eis, Pralinen usw.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"5951,5968,28928,54646,43912,28765,58534,59899,67402,28765\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Einfach_ungesattigte_Fettsauren\"><\/span><strong>2. Einfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Einfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren (MUFA),<\/strong> bekannt als Omega-7 und Omega-9, sind haupts\u00e4chlich in Fetten <strong>pflanzlichen Ursprungs<\/strong> enthalten. Sie finden sich in <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/ole\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\"><strong>Pflanzen\u00f6len<\/strong><\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/nusse-und-samen\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Schalenfr\u00fcchten<\/strong>,&nbsp;<strong>Samen<\/strong><\/a>&nbsp;oder <strong>Avocados.<\/strong> Wie bei den ges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren finden sich auch die einfach unges\u00e4ttigten FA in <strong>unterschiedlichen Kombinationen und Anteilen<\/strong> in Nahrungsquellen. <span style=\"color: #ff6600\">[3]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Was sind die Vorteile von MUFA?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Einfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren tragen wahrscheinlich dazu bei, ein optimales Verh\u00e4ltnis von <strong>Gesamtcholesterin zu HDL<\/strong> (,,gutem&#8221;) <strong>Cholesterin im Blut zu erreichen.<\/strong> Indem man den Cholesterinspiegel in einem gesunden Bereich h\u00e4lt, kann man das Risiko der Entwicklung von <strong>Atherosklerose<\/strong> (eine Erkrankung der Blutgef\u00e4\u00dfwand, bei der sich Fette und andere Substanzen ablagern und das Blutgef\u00e4\u00df allm\u00e4hlich verengt) und das damit verbundene Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls verringern.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>In der Literatur ist auch von ihrer positiven Wirkung auf die <strong>Insulinempfindlichkeit und den Blutdruck<\/strong> die Rede. So kann eine Ern\u00e4hrung, die reich an MUFA ist, ein geeigneter Teil der Vorbeugung beispielsweise gegen das so genannte <strong>metabolische Syndrom<\/strong> sein, bei dem Probleme mit Blutdruck und hohem Cholesterinspiegel zusammen mit Fettleibigkeit und Diabetes mellitus Typ 2 auftreten. Die Aufnahme von mehr MUFA in die Ern\u00e4hrung wird auch von denjenigen gesch\u00e4tzt, die diese Probleme bereits haben, da sie zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit beitragen kann.<span style=\"color: #ff6600\"> [3,13]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Wie hoch sollte der Anteil an MUFA in deiner Ern\u00e4hrung sein?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>MUFA sollten den Gro\u00dfteil der gesamten Fettaufnahme ausmachen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt eine t\u00e4gliche Aufnahme von etwa <strong>10-15 % der gesamten t\u00e4glichen Energieaufnahme<\/strong> in Form von einfach unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren. Bei einer Referenzaufnahme von 2000 kcal entspricht dieser Bereich etwa 22-33 g MUFA. Dies ist die Menge, die in etwa 35 ml Oliven\u00f6l oder 100 g Cashewn\u00fcssen enthalten ist. <span style=\"color: #ff6600\">[3, 4]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Welche Lebensmittel enthalten die meisten einfach unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Pflanzen\u00f6le &#8211; Sonnenblumen, Raps\u00f6l, Oliven, Sesam<\/li>\n\n\n\n<li>Schalenfr\u00fcchte &#8211;&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blanched-almonds-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Mandeln<\/a>,&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/pecan-nuts-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Pekann\u00fcsse<\/a>,&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/pistachios-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Pistazien<\/a>,&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/macadamia-nuts-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Macadamia-N\u00fcsse<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hazelnuts-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Haseln\u00fcsse<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/ungerostete-erdnusse-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Erdn\u00fcsse<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Kerne &#8211; <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-kurbiskerne-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">K\u00fcrbiskerne<\/a>, Sonnenblumenkerne<\/li>\n\n\n\n<li>Avocado, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-virgin-avocado-oil-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Avocado\u00f6l<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"748\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_20200417_145339-scaled-e1665735880513-1124x748.jpg\" alt=\"Welche Schalenfr\u00fcchte enthalten gesunde Fette?\" class=\"wp-image-397431\" title=\"Welche Schalenfr\u00fcchte enthalten gesunde Fette?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_20200417_145339-scaled-e1665735880513-1124x748.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_20200417_145339-scaled-e1665735880513-400x266.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_20200417_145339-scaled-e1665735880513-1536x1023.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_20200417_145339-scaled-e1665735880513-2048x1363.jpg 2048w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_20200417_145339-scaled-e1665735880513-768x511.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Mehrfach_ungesattigte_Fettsauren\"><\/span><strong>3. Mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Im Gegensatz zu den ges\u00e4ttigten und einfach unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren geh\u00f6ren zu den mehrfach unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren (PUFA) diejenigen, die der K\u00f6rper <strong>nicht selbst herstellen kann<\/strong> und \u00fcber die Nahrung aufnehmen muss (<strong>essentiell<\/strong> genannt). PUFA werden in <strong>Omega-3- und Omega-6-Fetts\u00e4uren<\/strong> unterteilt, die jeweils unterschiedliche Wirkungen haben.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Sowohl <strong>pflanzliche Lebensmittel<\/strong> (\u00d6le, Schalenfr\u00fcchte, etc.) als auch <strong>tierische Lebensmittel<\/strong> (insbesondere Fisch) sind gute Quellen f\u00fcr mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren (PUFA).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die empfohlene Aufnahme von mehrfach unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren betr\u00e4gt 6-11 % der Gesamtenergieaufnahme. Bei einer Aufnahme von 2000 kcal sind dies 13-24 g PUFA.<span style=\"color: #ff6600\"> [18]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>3.1 Omega-3-Fetts\u00e4uren &#8211; was sind ihre Vorteile und Quellen?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Diese Gruppe wird f\u00fcr ihre zahlreichen gesundheitlichen Vorteile angepriesen, und viele der Omega-3-Fetts\u00e4uren sind f\u00fcr das reibungslose Funktionieren des K\u00f6rpers unerl\u00e4sslich. Eine essentielle Omega-3-Fetts\u00e4ure, die man nur mit der Nahrung aufnehmen kann, ist die <strong>Alpha-Linolens\u00e4ure (ALA).<\/strong> Sie kommt in <strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-leinsamen-braun-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Leinsamen<\/a><\/strong>, <strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-leinol-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Leinsamen\u00f6l<\/a><\/strong>, Raps\u00f6l, Waln\u00fcsse und ihr \u00d6l, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/chiasamen-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Chiasamen<\/strong><\/a>, <strong>Weizenkeim-<\/strong> oder <strong>Sojabohnen\u00f6l<\/strong>, usw. Es wirkt sich zum Beispiel positiv auf den Cholesterinspiegel im Blut aus. <span style=\"color: #ff6600\">[11]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Aber auch seine <strong>Umwandlung in die Fetts\u00e4uren EPA und DHA<\/strong> spielt eine wichtige Rolle. Diese langkettigen S\u00e4uren sind f\u00fcr ihre positive Wirkung auf die <strong>Herz- und Gehirnfunktion<\/strong> bekannt. Sie sind an der Senkung des Blutdrucks und des Triacylglycerinspiegels im Blut beteiligt, wirken entz\u00fcndungshemmend und spielen zum Beispiel auch bei der Behandlung von Krebspatienten eine Rolle. Allerdings ist die Umwandlung von ALA in EPA und DHA <strong>nicht ausreichend.<\/strong> Wenn man bedenkt, wie h\u00e4ufig Quellen von Alpha-Linolens\u00e4ure in der Nahrung vorkommen, werden die meisten von Ihnen feststellen, dass sie \u00fcber <strong>gro\u00dfe Reserven<\/strong> verf\u00fcgen. Au\u00dferdem wird von der geringen Menge, die du aufnimmst, nur ein <strong>Teil in EPA und DHA<\/strong> umgewandelt (etwa 5 % werden in EPA und weniger als 0,5 % in DHA umgewandelt). <span style=\"color: #ff6600\">[4,11]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Um die <strong>empfohlene Aufnahme<\/strong>&nbsp;an <strong>Eicosapentaens\u00e4ure<\/strong> und <strong>Docosahexaens\u00e4ure<\/strong> zu erreichen, ist es daher nicht sinnvoll, sich auf deren Umwandlung aus alpha-Linolens\u00e4ure zu verlassen. EPA und DHA sollten daher aus <strong>Quellen<\/strong> aufgenommen werden,<strong> die reich an ihnen sind. <\/strong>Alpha-Linolens\u00e4ure sollte 0,5 bis 2 % der Gesamtenergieaufnahme ausmachen. <span style=\"color: #ff6600\">[18]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_8626-1-1124x749.jpg\" alt=\"Wo kann man Omega 3 finden?\" class=\"wp-image-397446\" title=\"Wo kann man Omega 3 finden?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_8626-1-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_8626-1-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_8626-1-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/IMG_8626-1-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Welche Lebensmittel sind die besten Quellen f\u00fcr EPA und DHA?<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p>Die <strong>Hauptquellen<\/strong> f\u00fcr Eicosapentaens\u00e4ure und Docosahaexans\u00e4ure sind <strong>fetter Meeresfisch<\/strong> und <strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/premium-omega-3-250-ml-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Fisch\u00f6l<\/a><\/strong>. Wie oft isst du <strong>Lachs, Makrele oder Hering<\/strong>? Nach den Empfehlungen sollte Meeresfisch <strong>zwei Mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.<\/strong> <strong>Seetang<\/strong> ist ebenfalls eine gute pflanzliche Quelle f\u00fcr EPA und DHA. <span style=\"color: #ff6600\">[7,15]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Wie hoch ist der durchschnittliche Omega-3-Gehalt der verschiedenen Fischsorten?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Fisch<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Omega-3-Gehalt\/100 g<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Lachs<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,8 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/sardinen-in-salzlake-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Sardinen in Dosen<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,7 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Hering<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,2 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Makrele<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Forelle<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1 g<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/thunfisch-in-eigenem-saft-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Thunfisch in Dosen<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,7g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[15]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Wie viel EPA und DHA braucht man?<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p>Nach den Empfehlungen der <strong>Europ\u00e4ischen Beh\u00f6rde f\u00fcr Lebensmittelsicherheit (EFSA)<\/strong> sollte ein gesunder Erwachsener <strong>250 mg EPA und DHA<\/strong> pro Tag zu sich nehmen. Mit 100 g Lachs zum Beispiel nimmt man bis zu sieben Mal diese Menge auf. Die 250 mg sollten als eine Komponente zum Schutz vor hohem Cholesterinspiegel, Blutdruck und anderen Herz-Kreislauf-Problemen dienen. <strong>Schwangere Frauen<\/strong> sollten diese Dosis um zus\u00e4tzliche <strong>100 bis 200mg in Form von DHA erh\u00f6hen.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[4]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die <strong>FAO (Ern\u00e4hrungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen)<\/strong> empfiehlt einen Bereich von 0,25-2 g EPA und DHA pro Tag. Die Obergrenze kann zum Beispiel mit 117 g Sardinen aus der Dose erreicht werden. <span style=\"color: #ff6600\">[18]&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Eine Ern\u00e4hrung mit einer ausreichenden Aufnahme von Omega-3-Fetts\u00e4uren ist jedoch f\u00fcr die meisten von uns eine Herausforderung. Wenn jemand aus verschiedenen Gr\u00fcnden auf Fisch verzichtet, ist diese Aufgabe praktisch unm\u00f6glich. Daher kann es nicht schaden, eine Erg\u00e4nzung mit Omega-3-Fetts\u00e4uren in Form von <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/omega-3-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln<\/strong><\/a> in Betracht zu ziehen, die konzentrierte Mengen von Omega-3-Fetts\u00e4uren aus Fisch oder Fisch\u00f6l enthalten. Veganer werden Nahrungserg\u00e4nzungsmittel aus <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vegan-omega-3-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Meeresalgen<\/a> sch\u00e4tzen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>3.2 Omega-6-Fetts\u00e4uren &#8211; sind sie auch gut f\u00fcr dich?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Oft liest man, dass Omega-6-Fetts\u00e4uren wegen ihrer m\u00f6glichen sch\u00e4dlichen Wirkungen reduziert werden m\u00fcssen. Die essentielle Omega-6-S\u00e4ure, die <strong>Linolens\u00e4ure<\/strong>, wird im K\u00f6rper in <strong>Arachidons\u00e4ure<\/strong> umgewandelt, die an der Produktion von <strong>entz\u00fcndungsf\u00f6rdernden<\/strong> <strong>Substanzen<\/strong> beteiligt ist. Tats\u00e4chlich produziert Arachidons\u00e4ure aber auch Produkte, die <strong>vor Entz\u00fcndungen sch\u00fctzen<\/strong> und auch f\u00fcr die <strong>richtige Blutgerinnung<\/strong> ben\u00f6tigt werden und, wie Omega-3-Fetts\u00e4uren, dazu beitragen, den <strong>Zustand des Herzens und der Blutgef\u00e4\u00dfe<\/strong> zu verbessern. Letztendlich sind es Fetts\u00e4uren mit vielen Vorteilen. <span style=\"color: #ff6600\">[16]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Eine ausreichende Versorgung mit Omega-6-Fetts\u00e4uren in der Ern\u00e4hrung ist nicht so problematisch wie bei Omega-3-Fetts\u00e4uren. <strong>Linols\u00e4ure<\/strong> ist zum Beispiel reichlich in <strong>Sonnenblumen\u00f6l<\/strong> enthalten, das viele Personen h\u00e4ufig in der K\u00fcche verwenden. Weitere gute Quellen sind <strong>Mais\u00f6l, Soja\u00f6l,<\/strong> aber auch <strong>Sesamk\u00f6rner,<\/strong> <strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-jungfern-sesamol-olmuhle-solling.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Samen\u00f6l<\/a><\/strong>, <strong>Erdn\u00fcsse,<\/strong> <strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-kurbiskerne-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">K\u00fcrbiskerne<\/a><\/strong>, usw. Omega-6-Fetts\u00e4uren sollten t\u00e4glich 2,5-9 % der gesamten Energieaufnahme ausmachen. <span style=\"color: #ff6600\">[18]&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1300119741-1124x749.jpg\" alt=\"Ist Omega-6 gesund?\" class=\"wp-image-397463\" title=\"Ist Omega-6 gesund?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1300119741-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1300119741-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1300119741-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/iStock-1300119741-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Ist das Verh\u00e4ltnis von Omega-6 zu Omega-3 wichtig?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Laut einigen Empfehlungen ist es wichtig, Omega-3- und Omega-6-Fetts\u00e4uren in einem optimalen Verh\u00e4ltnis aufzunehmen, um ihre positiven und m\u00f6glichen negativen Wirkungen auszugleichen. So empfiehlt die Tschechische Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung ein Verh\u00e4ltnis von <strong>5:1 zugunsten von Omega-6-Fetts\u00e4uren.<\/strong> Heutzutage liegt dieses Verh\u00e4ltnis jedoch h\u00e4ufig bei <strong>20:1.<\/strong> Die Aufnahme von Omega-6-Fetts\u00e4uren ist also um ein Vielfaches h\u00f6her. Dies kann z.B. ein h\u00f6heres Risiko f\u00fcr \u00fcberm\u00e4\u00dfige Blutgerinnung, entz\u00fcndliche Prozesse im K\u00f6rper oder Arteriosklerose mit sich bringen. <span style=\"color: #ff6600\">[8,10]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wer sich einfach nur gesund ern\u00e4hren will, muss nicht versuchen, das empfohlene Verh\u00e4ltnis von FA genau einzuhalten. Man muss nur die Fettquellen sorgf\u00e4ltig ausw\u00e4hlen. Ziel ist es, <strong>die Aufnahme von Omega-3-Fetts\u00e4uren zu erh\u00f6hen<\/strong>&nbsp;und umgekehrt <strong>die Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an Omega-6-Fetts\u00e4uren sind, leicht zu reduzieren.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Wie macht man das?<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Achte darauf, mehr Omega-3-Fetts\u00e4uren einzunehmen, die in fettem Fisch enthalten sind, und iss diesen mindestens zweimal pro Woche. Du solltest die Fischsorten und die Gerichte, in denen sie gegessen werden, abwechseln. Man kann zum Beispiel verschiedene Fischaufstriche zubereiten, Fisch in einen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fitness-rezept-schneller-salat-mit-thunfisch-cashewnusse-und-kalorienfreie-sobe\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Salat<\/a> geben oder einfach Fisch mit Beilagen zubereiten.<\/li>\n\n\n\n<li>F\u00fcge <strong>Leinsamen<\/strong> oder <strong>Leinsamen\u00f6l<\/strong>, <strong>Waln\u00fcsse<\/strong> oder <strong>Raps\u00f6l<\/strong> zu deiner Ern\u00e4hrung hinzu, da sie ausgezeichnete Quellen f\u00fcr Alpha-Linolens\u00e4ure sind.<\/li>\n\n\n\n<li>Erw\u00e4ge die Erg\u00e4nzung von Omega-3-Fetts\u00e4uren in Form von <strong>Supplements.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Einschr\u00e4nkung der Quellen mit dem h\u00f6chsten Gehalt von Omega-6-Fetts\u00e4uren wie Sonnenblumen-, Soja- oder Mais\u00f6l.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Wie kann man das Verh\u00e4ltnis von Omega-3 und Omega-6 in seinem K\u00f6rper bestimmen?<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p>Wenn man sich fragt, wie viele Omega-3- und Omega-6-Fetts\u00e4uren in seinem K\u00f6rper zirkulieren und ob man an seiner Fettauswahl arbeiten sollte, kann ein <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/omega-3-test-cerascreen.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Diagnosetest<\/a> zu Hause interessante Informationen liefern.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_ist_das_Verhaltnis_der_Fettsauren_in_den_verschiedenen_Fetten\"><\/span><strong>Wie ist das Verh\u00e4ltnis der Fetts\u00e4uren in den verschiedenen Fetten?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/OILS-1124x749.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-398862\" title=\"Welche Fetts\u00e4uren sind in \u00d6len und anderen Fetten enthalten?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/OILS-1124x749.png 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/OILS-400x267.png 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/OILS.png 1200w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Die Daten in der Tabelle stammen aus der USDA-Lebensmitteldatenbank, der kanadischen Lebensmitteldatenbank <em>(The Canadian Nutrient File)<\/em> und der tschechischen Datenbank f\u00fcr Lebensmittelzusammensetzung Nutridatabaze.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die angegebenen Mengen sind nur<strong> Durchschnittswerte<\/strong>, da sich die in den Analysen verwendeten Fette in ihrer Sorte oder z.B. im Selektionsgrad unterscheiden k\u00f6nnen. In den USA wird zum Beispiel h\u00e4ufig Sonnenblumen\u00f6l mit einem h\u00f6heren Anteil an \u00d6ls\u00e4ure (MUFA) und einem geringeren Anteil an Omega-6 verwendet. Au\u00dferdem werden bei den Labormethoden nicht immer alle Fettstoffe im Fett erfasst, so dass das Endergebnis m\u00f6glicherweise nicht 100% betr\u00e4gt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Transfettsauren\"><\/span><strong>4. Transfetts\u00e4uren&nbsp;<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Transfetts\u00e4uren (TFA) gelten als die <strong>riskantesten<\/strong> Fetts\u00e4uren. Ihre Aufnahme erh\u00f6ht das Risiko von <strong>Herz-Kreislauf-Erkrankungen<\/strong>. Sie entstehen entweder auf nat\u00fcrliche Weise im Verdauungstrakt von Wiederk\u00e4uern oder als Ergebnis der <strong>industriellen Fettverarbeitung<\/strong>. Als problematisch gelten diejenigen, die durch <strong>unsachgem\u00e4\u00dfe technologische Behandlung<\/strong> entstehen, n\u00e4mlich die <strong>teilweise Verfestigung von Fetten<\/strong>. Die Weltgesundheitsorganisation stellt fest, dass eine \u00fcberm\u00e4\u00dfige Aufnahme dieser Fette das Risiko einer koronaren Herzkrankheit um 21% und das Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, um bis zu 28% erh\u00f6ht. Man sollte daher auf den Gehalt an <strong>teilweise erstarrten Fetten,<\/strong> die TFA enthalten, in der Zusammensetzung von Lebensmitteln achten. <span style=\"color: #ff6600\">[5,14]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Welche Lebensmittel enthalten teilweise verfestigtes Fett?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>G\u00fcnstige Schokoladenersatzstoffe, S\u00fc\u00dfwaren mit Schokoladen\u00fcberzug<\/li>\n\n\n\n<li>Cracker, Kekse<\/li>\n\n\n\n<li>Leichtes und nicht verderbliches Geb\u00e4ck mit F\u00fcllung oder Belag (Croissants usw.)<\/li>\n\n\n\n<li>Getrocknete Sojagetr\u00e4nke<\/li>\n\n\n\n<li>Bl\u00e4tterteig und daraus hergestellte Produkte<\/li>\n\n\n\n<li>Fertigerzeugnisse, wie etwa Tiefk\u00fchlpizza<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Zusammenfassung der empfohlenen Fetts\u00e4ureaufnahme<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Gesamtmenge an Fett<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">SAFA<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">MUFA<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Gesamtmenge an PUFA<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Omega-3-Fetts\u00e4uren mit PUFA<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Omega-6-Fetts\u00e4uren mit PUFA<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Trans FA<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Empfohlene t\u00e4gliche Aufnahme (% der Gesamtenergieaufnahme)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">20 &#8211; 35%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">max. 10%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10 &#8211; 15%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6 &#8211; 11%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0.5 &#8211; 2%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2.5 &#8211; 9%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><\/tr><tr><td>Empfohlene Aufnahme bei einer Energieaufnahme von 2000 kcal<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">44 &#8211; 78 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">22 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">22 &#8211; 33 g&nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">13 &#8211; 24 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1 &#8211; 4 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6 &#8211; 20 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\">Zdroj: <em>Food and Agriculture Organization of the United States<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tipps_zur_Erganzung_gesunder_Fette_und_zum_Erreichen_einer_optimalen_Fettmenge_in_der_Ernahrung\"><\/span><strong>Tipps zur Erg\u00e4nzung gesunder Fette und zum Erreichen einer optimalen Fettmenge in der Ern\u00e4hrung<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/8W3A1172-749x1124.jpeg\" alt=\"Wie kann man gesunde Fette in seine Ern\u00e4hrung einbauen?\" class=\"wp-image-397497\" title=\"Wie kann man gesunde Fette in seine Ern\u00e4hrung einbauen?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/8W3A1172-749x1124.jpeg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/8W3A1172-267x400.jpeg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/8W3A1172-1024x1536.jpeg 1024w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\">\n<li><strong>Eine gesunde und abwechslungsreiche Ern\u00e4hrung:<\/strong> Die <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-genau-ist-eine-gesunde-ernaehrung-und-wie-kann-man-lernen-gesund-zu-essen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Healthy Plate Rule<\/a> kann dabei helfen, eine <strong>optimale N\u00e4hrstoffbilanz<\/strong> zu erreichen. \u00bd des Tellers sollte aus Gem\u00fcse oder Obst, \u00bc aus komplexen Kohlenhydraten und \u00bc aus Protein bestehen. Fett ist immer in tierischen Lebensmitteln enthalten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Den Konsum folgender Lebensmittel reduzieren:<\/strong> Stark <strong>verarbeitete Lebensmittel<\/strong> wie verschiedene <strong>salzige Snacks<\/strong> (Chips usw.), alle Arten von <strong>Fast Food, S\u00fc\u00dfigkeiten, Kuchen, leichtes Geb\u00e4ck<\/strong> (Croissants, Krapfen usw.), Kekse, Schokolade, <strong>fettes ger\u00e4uchertes Fleisch<\/strong> usw.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Auch einschr\u00e4nken:<\/strong> Verschiedene <strong>verarbeitete<\/strong> Lebensmittel, <strong>vorgefertigte Tiefk\u00fchlprodukte,<\/strong> usw. Dadurch wird nicht nur die Menge an sch\u00e4dlichen <strong>Transfetts\u00e4uren<\/strong> reduziert, sondern auch die \u00fcberm\u00e4\u00dfige Aufnahme von so genanntem <strong>verstecktem Fett<\/strong> vermieden, das dort lauert, wo man es oft nicht erwartet.<\/li>\n\n\n\n<li>Die Aufnahme von einfach und mehrfach unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren erh\u00f6hen:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Zum Kochen und Backen <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/ole\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">pflanzliche \u00d6le<\/a><\/strong> verwenden (die f\u00fcr diesen Zweck bestimmt sind). Man kann es auch zum W\u00fcrzen von <strong>Salaten<\/strong> verwenden oder z.B. in <strong>Nudeln mit Sauce<\/strong> oder in <strong>Cremesuppen<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Zum Verfeinern von Salaten und Suppen verschiedene Kerne verwenden &#8211; Sesam, K\u00fcrbiskerne usw.<\/li>\n\n\n\n<li>Samen, Schalenfr\u00fcchte und <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/nussbutter\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Nussbutter<\/strong><\/a> reich an PUFA und MUFA k\u00f6nnen jedes Fr\u00fchst\u00fcck <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/breie\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Porridge<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/protein-pancake-waffle-mix-500-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Pfannkuchen<\/a> oder Joghurt mit Obst und M\u00fcsli interessanter machen.<\/li>\n\n\n\n<li>F\u00fcr eine ausreichende Versorgung mit <strong>EPA und DHA<\/strong> empfiehlt es sich, <strong>zweimal pro Woche fetten Seefisch zu essen.<\/strong> Dabei kann es sich um frischen Fisch mit Beilage, aber auch um Fisch in Pastasauce oder als Brotaufstrich handeln. <span style=\"color: #ff6600\">[12]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><strong>Die Gr\u00f6\u00dfe der Portionen kontrollieren:<\/strong> Um zu vermeiden, dass zu viel Fett aufgenommen wird, sollte beim Hinzuf\u00fcgen von Fett zu Speisen, z. B. in Form von \u00d6l, Butter oder Nussbutter, die <strong>Hand<\/strong> als Ma\u00dfstab verwendet werden. Die Portionsgr\u00f6\u00dfe des hinzugef\u00fcgten Fettes sollte der Gr\u00f6\u00dfe deines Daumens entsprechen. <span style=\"color: #ff6600\">[12]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Welche_Fettquellen_sind_am_besten_und_welche_sollte_man_einschranken\"><\/span><strong>Welche Fettquellen sind am besten, und welche sollte man einschr\u00e4nken?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Diese Fette sollten die Mehrheit ausmachen:<\/strong> Oliven\u00f6l, Raps\u00f6l, Leinsamen\u00f6l, Walnuss\u00f6l, Waln\u00fcsse, Mandeln, Haseln\u00fcsse und andere Nussarten, Leinsamen, fetter Meeresfisch<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Reduzierung der H\u00e4ufigkeit des Essens:<\/strong> fettreiche Milchprodukte, Fleisch, Butter, Sonnenblumen\u00f6l, Sonnenblumenkerne, dunkle Schokolade, Soja\u00f6l, Erdn\u00fcsse, Erdnuss\u00f6l, Mais\u00f6l<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Diese Lebensmittel auf ein Minimum beschr\u00e4nken:<\/strong> Salami, W\u00fcrstchen, Speck, fettes Fleisch, Lebensmittel mit teilweise verfestigtem Fett, frittierte Lebensmittel, S\u00fc\u00dfwaren, leichtes Bl\u00e4tterteiggeb\u00e4ck, verarbeitete Lebensmittel, Fast Food<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_solltest_du_dir_merken\"><\/span><strong>Was solltest du dir merken?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Fett ist ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Ern\u00e4hrung, den wir f\u00fcr das reibungslose Funktionieren unseres K\u00f6rpers ben\u00f6tigen. Um gesundheitliche Probleme zu vermeiden, ist es jedoch wichtig, die empfohlene <strong>Menge<\/strong> an Fett pro Tag einzuhalten und Fette nach ihrem <strong>Fetts\u00e4uregehalt<\/strong> auszuw\u00e4hlen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Trans-Fetts\u00e4uren<\/strong> sollten so weit wie m\u00f6glich reduziert werden, w\u00e4hrend <strong>ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/strong> vor allem durch den Verzicht auf <strong>hochverarbeitete Produkte<\/strong> reduziert werden sollten. Man kann die Gesundheit durch die Aufnahme von <strong>einfach unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren<\/strong> in Form von verschiedenen \u00d6len, Schalenfr\u00fcchten und Samen f\u00f6rdern. Gesunde <strong>mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/strong> (vor allem <strong>Omega-3-Fetts\u00e4uren<\/strong>), die in unserer Ern\u00e4hrung oft fehlen, kann man auch mit pflanzlichen \u00d6len oder idealerweise mit fettem Fisch erg\u00e4nzen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die Ern\u00e4hrung sollte <strong>abwechslungsreich und ausgewogen<\/strong> sein. Wenn man sich an die Grunds\u00e4tze einer gesunden Ern\u00e4hrung h\u00e4lt und z.B. die Regel des gesunden Tellers befolgt, wird sich die Menge und Zusammensetzung der Fette in der Ern\u00e4hrung oft positiv ver\u00e4ndern, ohne dass man sich besonders anstrengen muss.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Hat dir dieser Artikel neue Informationen geliefert? 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Um jedoch sicherzustellen, dass sie f\u00fcr unsere Gesundheit so vorteilhaft wie m\u00f6glich sind, m\u00fcssen wir die richtigen Fette ausw\u00e4hlen. 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