{"id":535404,"date":"2024-03-18T15:38:46","date_gmt":"2024-03-18T14:38:46","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=535404"},"modified":"2024-03-18T15:38:48","modified_gmt":"2024-03-18T14:38:48","slug":"11-uebungen-mit-dem-widerstandsband-an-der-pull-up-stange-fuer-kraeftige-arme-ruecken-und-rumpf","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/11-uebungen-mit-dem-widerstandsband-an-der-pull-up-stange-fuer-kraeftige-arme-ruecken-und-rumpf\/","title":{"rendered":"11 \u00dcbungen mit dem Widerstandsband an der Pull-Up-Stange f\u00fcr kr\u00e4ftige Arme, R\u00fccken und Rumpf"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/11-uebungen-mit-dem-widerstandsband-an-der-pull-up-stange-fuer-kraeftige-arme-ruecken-und-rumpf\/#Warum_solltest_du_an_der_Pull-up-Stange_mit_dem_Widerstandsband_trainieren\" title=\"Warum solltest du an der Pull-up-Stange mit dem Widerstandsband trainieren?\">Warum solltest du an der Pull-up-Stange mit dem Widerstandsband trainieren?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/11-uebungen-mit-dem-widerstandsband-an-der-pull-up-stange-fuer-kraeftige-arme-ruecken-und-rumpf\/#Expandertyp_nach_Widerstandsgrad\" title=\"Expandertyp nach Widerstandsgrad\">Expandertyp nach Widerstandsgrad<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/11-uebungen-mit-dem-widerstandsband-an-der-pull-up-stange-fuer-kraeftige-arme-ruecken-und-rumpf\/#11_Ubungen_mit_dem_Widerstandsband\" title=\"11 \u00dcbungen mit dem Widerstandsband\">11 \u00dcbungen mit dem Widerstandsband<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/11-uebungen-mit-dem-widerstandsband-an-der-pull-up-stange-fuer-kraeftige-arme-ruecken-und-rumpf\/#Ganzkorpertraining_mit_Widerstandsband\" title=\"Ganzk\u00f6rpertraining mit Widerstandsband\">Ganzk\u00f6rpertraining mit Widerstandsband<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/11-uebungen-mit-dem-widerstandsband-an-der-pull-up-stange-fuer-kraeftige-arme-ruecken-und-rumpf\/#Was_solltest_du_dir_merken\" title=\"Was solltest du dir merken?\">Was solltest du dir merken?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Wenn dir die Pull-ups und andere K\u00f6rpergewichts\u00fcbungen zu schwer sind und du nach einer M\u00f6glichkeit suchst, sie zu erleichtern, bist du hier genau richtig. Das Widerstandsband ist ein Trainingsger\u00e4t, mit dem du dich an den ersten Pull-up herantasten kannst. Au\u00dferdem macht es dein Training unterhaltsamer und noch effektiver. Es eignet sich f\u00fcr Bauchmuskeln, Bizeps, Trizeps oder R\u00fccken\u00fcbungen. Au\u00dferdem gibt es deinem K\u00f6rper <strong>neue Impulse f\u00fcr den Muskelaufbau und die funktionelle Kraft<\/strong> und peppt gleichzeitig deine Trainingsroutine auf.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Warum_solltest_du_an_der_Pull-up-Stange_mit_dem_Widerstandsband_trainieren\"><\/span>Warum solltest du an der Pull-up-Stange mit dem Widerstandsband trainieren?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Das Widerstandsband ist ein praktisches, erschwingliches und kompaktes Trainingsmittel. Es eignet sich sowohl f\u00fcr absolute Anf\u00e4nger als auch f\u00fcr fortgeschrittene Sportler. Und die Liste der Vorteile ist hier noch nicht zu Ende.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Du kannst es zu Hause, im Fitnessstudio und auf der Stra\u00dfe benutzen.<\/h3>\n\n\n\n<p>Alles, was du tun m\u00fcsst, ist, das <a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/widerstandsgummis-duoband-set-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Widerstandsband<\/a> an die Pull-up-Stange zu h\u00e4ngen, und du kannst sofort mit dem Training beginnen. Du findest die Pull-up-Stange in jedem Fitnessstudio oder auf der Stra\u00dfe, wo du trainieren kannst. Manche haben sie sogar <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/an-der-wand-montierte-klimmzugstange-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">zu Hause<\/a>. Es gibt also mehrere Orte, an denen man trainieren kann. Au\u00dferdem ist das Widerstandsband leicht zu verstauen, es passt in einen <a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/rucksack-adventure-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Rucksack<\/a>, und man kann es \u00fcberallhin mitnehmen, wo man in den Urlaub f\u00e4hrt. <span style=\"color: #ff6600\">[1-2]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Es wird dir bei deinem ersten Pull-up helfen<\/h3>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">Pull-up ist f\u00fcr viele Personen eine ziemlich schwierige \u00dcbung. Aber fast jeder kann sie mit einem Expander machen. Es gilt: <strong>Je gr\u00f6\u00dfer der Widerstand<\/strong>, desto mehr reduziert er die Belastung und macht <strong>die Pull-ups einfacher<\/strong>. Au\u00dferdem kannst du so die Bewegung besser kontrollieren und die richtigen Muskeln ansprechen. Am Anfang kannst du ruhig zwei Expander nehmen. Wenn du die richtige Technik erlernst und st\u00e4rker wirst, kannst du den Widerstand verringern. Mit der Zeit wirst du in der Lage sein, einen Pull-up ohne Hilfe zu machen. <span style=\"color: #ff6600\">[1]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Es wird dein Training an der Pull-up Stange abwechslungsreicher machen<\/h3>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">Wenn du regelm\u00e4\u00dfig mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht an der Pull-up-Stange trainierst und auf der Suche nach neuen \u00dcbungen bist, die verschiedene Muskeln ansprechen, ist das Widerstandsband eine ideale L\u00f6sung. Es erlaubt dir zum Beispiel, <strong>einzelne \u00dcbungen f\u00fcr den Bizeps, den Trizeps oder den Rhomboidmuskel hinzuzuf\u00fcgen<\/strong>. Das macht dein Training noch anspruchsvoller und komplexer. <span style=\"color: #ff6600\">[2-4]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Band-2-1124x749.jpg\" alt=\"Vorteile des Trainings mit dem Widerstandsband\" class=\"wp-image-305085\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Vorteile des Trainings mit dem Widerstandsband\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Band-2-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Band-2-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Band-2-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Band-2-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Du kannst die Belastung schrittweise steigern<\/h3>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\"><strong>Expander haben verschiedene Widerstandsstufen<\/strong>. In der h\u00e4ngenden Position an der Pull-up-Stange ist die \u00dcbung umso leichter, je gr\u00f6\u00dfer der Widerstand ist. F\u00fcr Bizeps\u00fcbungen gilt jedoch das Gegenteil. Aus diesem Grund ist es besser, verschiedene Expander zu verwenden. Mit der Zeit kannst du den Schwierigkeitsgrad erh\u00f6hen, was den Fortschritt selbst unterst\u00fctzt. <span style=\"color: #ff6600\">[1]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Entwicklung der Kraft und der Muskelmasse<\/h3>\n\n\n\n<p>Das Training mit dem Widerstandsband kann Muskelfasern aktivieren und belasten. Wenn diese Belastung ausreichend ist und allm\u00e4hlich erh\u00f6ht wird (Erh\u00f6hung oder Verringerung des Widerstands, Anzahl der Wiederholungen usw.), kommt es zu <strong>Muskel- und Kraftentwicklung<\/strong>. Obwohl man vom Expander nicht den gleichen Muskelzuwachs erwarten kann wie von schweren Hanteln, ist er eine gro\u00dfartige M\u00f6glichkeit, sein Krafttraining zu diversifizieren. <span style=\"color: #ff6600\">[4-6]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du mit dem Training an der Pull-up-Stange beginnen und lernen willst, ohne Widerstandsband zu trainieren, solltest du unseren Artikel nicht verpassen: <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/mit-diesen-10-uebungen-fuer-anfaenger-und-fortgeschrittene-lernst-du-wie-man-an-einer-klimmzugstange-trainiert\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\"><strong>Mit diesen 10 \u00dcbungen f\u00fcr Anf\u00e4nger und Fortgeschrittene lernst du, wie man an der Pull-Up-Stange trainiert.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"36073,36058,36322,28332,28334,28330,36229,36304,48922,36310,40192\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Expandertyp_nach_Widerstandsgrad\"><\/span>Expandertyp nach Widerstandsgrad<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Es gibt Widerstandsb\u00e4nder (auch Expander genannt) mit unterschiedlichem Widerstand. Normalerweise gibt es sie in f\u00fcnf Stufen mit unterschiedlichen Farben. Je gr\u00f6\u00dfer der Widerstand des Expanders ist, desto besser hilft er bei der Ausf\u00fchrung des Pull-ups. Umgekehrt ist die Belastung beim Bizeps-Curl gr\u00f6\u00dfer, je h\u00f6her der Widerstand eines Expanders ist.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\">\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trainingsgummi-cross-band-level-1.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Niveau 1<\/a>: Widerstandsf\u00e4higkeit von 11-29 kg.<\/li>\n\n\n\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trainingsgummi-cross-band-level-2-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Niveau 2<\/a>: Widerstandsf\u00e4higkeit von 13-36 kg.<\/li>\n\n\n\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trainingsgummi-cross-band-level-3-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Niveau 3<\/a>: Widerstandsf\u00e4higkeit von 23-57 kg.<\/li>\n\n\n\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/cross-band-level-4-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Niveau 4<\/a>: Widerstandsf\u00e4higkeit von 27-79 kg.<\/li>\n\n\n\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/cross-band-level-5-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Niveau 5<\/a>: Widerstandsf\u00e4higkeit von 36-104 kg.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"11_Ubungen_mit_dem_Widerstandsband\"><\/span>11 \u00dcbungen mit dem Widerstandsband<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Mit den folgenden \u00dcbungen kannst du deinen gesamten Oberk\u00f6rper effektiv st\u00e4rken. Au\u00dferdem kannst du sie leicht in ein Training einbinden oder nur einige \u00dcbungen ausw\u00e4hlen, um deine Lieblings\u00fcbungen mit Hanteln und anderen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/kettlebell-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Gewichten<\/a> zu variieren. Du kannst die \u00dcbungen an der Pull-up-Stange auch mit und ohne Expander kombinieren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Vergiss nicht, dich vor dem Training aufzuw\u00e4rmen (Laufen auf der Stelle oder <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/schwungseil-crossfit-red-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Seilspringen<\/a>). Danach kannst du deinen K\u00f6rper mit ein paar kreisenden Bewegungen weiter aufw\u00e4rmen. Nach dem Training ein paar Minuten ausstrecken.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Beim Training mit Expandern solltest du dich auf die richtige Technik konzentrieren und die K\u00f6rpermitte aktiviert halten. F\u00fchre die Bewegung kontrolliert aus und versuche, sie im vollen Bewegungsumfang auszuf\u00fchren. Wechsle zwischen Expandern mit weniger oder mehr Widerstand, je nach deinem Kraftniveau.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>1. Pull-Ups mit Widerstandsband <\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Das Widerstandsband um die obere Konstruktion der Pull-up-Stange schlingen. Die Stange mit einem \u00dcberhandgriff (die Ellbogen zeigen von dir weg) weiter als schulterbreit greifen. Die Knie oder F\u00fc\u00dfe in das Band stellen. Die Schulterbl\u00e4tter nach hinten und unten ziehen und die Beine im Band halten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Beim Ausatmen die R\u00fcckenmuskulatur aktivieren, die Schulterbl\u00e4tter nach hinten und unten ziehen und sich mit einer kontrollierten Bewegung hochziehen. Nachdem die Stange in H\u00f6he des Kopfes \u00fcberquert wurde, beginnt man mit dem langsamen Absenken, w\u00e4hrend man einatmet. Dann kehrt man in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederholt den Pull-up. Die Schultern bleiben w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung entspannt und von den Ohren entfernt.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">G\u00e4ngige Fehler:&nbsp;<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Schwanken, mangelnder Bewegungsspielraum, gew\u00f6lbter R\u00fccken, h\u00e4ngende Schultern, sich mit den Beinen helfen und \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Beugen nach hinten.<\/span>\n.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/01-Resistance-band-pull-up-1.gif\" alt=\"Wie macht man Pull-ups mit dem Widerstandsband richtig?\" class=\"wp-image-305313\" title=\"Wie macht man Pull-ups mit dem Widerstandsband richtig?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>2. Chin-Ups mit Widerstandsband<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Beim Ausatmen die R\u00fcckenmuskulatur aktivieren, die Schulterbl\u00e4tter nach hinten und unten ziehen und sich mit einer kontrollierten Bewegung hochziehen. Nachdem die Stange in H\u00f6he des Kopfes \u00fcberquert wurde, beginnt man mit dem langsamen Absenken, w\u00e4hrend man einatmet. Dann kehrt man in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederholt den Pull-up. Die Schultern bleiben w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung entspannt und von den Ohren entfernt.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Beim Ausatmen die R\u00fcckenmuskulatur aktivieren, die Schulterbl\u00e4tter nach hinten und unten ziehen und sich mit einer kontrollierten Bewegung hochziehen. Nachdem die Stange in H\u00f6he des Kopfes \u00fcberquert wurde, beginnt man mit dem langsamen Absenken, w\u00e4hrend man einatmet. Dann kehrt man in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederholt den Pull-up. Die Schultern bleiben w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung entspannt und von den Ohren entfernt.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler:&nbsp;<\/strong>Schwingen, mangelnder Bewegungsumfang, gebeugter R\u00fccken in der oberen Position, Schultern hochhalten, sich mit den Beinen helfen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/02-Chin-up.gif\" alt=\"Wie macht man Chin-ups mit dem Widerstandsband richtig?\" class=\"wp-image-305327\" title=\"Wie macht man Chin-ups mit dem Widerstandsband richtig?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>3. Back Row mit Widerstandsband <\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Das Widerstandsband um die Seitenkonstruktion der Pull-up-Stange auf H\u00fcfth\u00f6he schlingen. Mit dem Gesicht zur Pull-up-Stange stehen und die Beine leicht anwinkeln. Mit den Armen beide Enden des Expanders greifen und die K\u00f6rpermitte aktivieren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Den Expander beim Ausatmen durch Aktivierung der R\u00fccken- und Armmuskulatur zur Taille ziehen. Eine Sekunde lang halten und dann die Arme wieder strecken. Die \u00dcbung l\u00e4sst sich leichter ausf\u00fchren, wenn man einen Expander mit einem geringeren Widerstand nimmt oder n\u00e4her an der Pull-up-Stange steht. Der R\u00fccken sollte w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung nat\u00fcrlich gekr\u00fcmmt bleiben.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Gebr\u00e4uchliche Fehler:&nbsp;<\/strong>Mangelnder Bewegungsumfang, gebeugter R\u00fccken, unkontrollierte Bewegungen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/03-Pritahy-gumy-omotane-gumy-na-zada_2.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Back Row mit Widerstandsb\u00e4ndern richtig durch?\" class=\"wp-image-305341\" title=\"Wie f\u00fchrt man Back Row mit Widerstandsb\u00e4ndern richtig durch?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>4. Trizeps Extension mit Widerstandsband<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Das Widerstandsband um den oberen Teil der Pull-up-Stange wickeln. Mit leicht gebeugten Beinen unter die Stange stellen. Mit beiden H\u00e4nden den h\u00e4ngenden Expander greifen. Die Ellbogen sollten einen Winkel von ca. 90 Grad bilden. Rumpf aktivieren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Mit der Ausatmung beginnen, die Arme bis zu den Ellbogen zu strecken, indem der Trizeps aktiviert und der Expander nach unten gezogen wird. In der unteren Position versuchen, die Handfl\u00e4chen vom K\u00f6rper weg zu bewegen. Diese Position eine Sekunde lang halten und die Arme beim Einatmen wieder beugen. Die \u00dcbung kann durch die Verwendung eines Expanders mit geringerem Widerstand erleichtert werden. Den R\u00fccken w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung in einer nat\u00fcrlichen Kr\u00fcmmung halten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler: <\/strong>Mangelnder Bewegungsumfang, gebeugter R\u00fccken, unkontrollierte Bewegungen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/04-Stahovani-zavesene-gumy-na-hrazde-na-triceps.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Trizeps Extension mit dem Widerstandsband richtig durch?\" class=\"wp-image-305355\" title=\"Wie f\u00fchrt man Trizeps Extension mit dem Widerstandsband richtig durch?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>5. Standing Pull-Over mit Widerstandsband <\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Das Widerstandsband um den oberen Teil der Pull-up-Stange schlingen. Mit gestreckten Armen greifen. Von der Stange wegbeugen, leicht nach vorne lehnen und die Beine leicht anwinkeln. Den R\u00fccken gerade halten. Arme nach oben strecken und K\u00f6rpermitte aktivieren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Beim Ausatmen die Arme eng am K\u00f6rper halten und die R\u00fcckenmuskulatur aktivieren. Die Arme eine Sekunde halten und dann wieder nach oben strecken. Die \u00dcbung kann erleichtert werden, indem ein Expander mit geringerem Widerstand verwendet oder n\u00e4her an die Pull-up-Stange getreten wird. Den R\u00fccken w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung in einer nat\u00fcrlichen Kr\u00fcmmung halten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler: <\/strong>Mangelnder Bewegungsumfang, gebeugter R\u00fccken, unkontrollierte Bewegungen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/05-Stahovani-zavesene-gumy-na-hrazde-na-zada.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Standing Pull-Over mit Widerstandsband richtig durch?\" class=\"wp-image-305369\" title=\"Wie f\u00fchrt man Standing Pull-Over mit Widerstandsband richtig durch?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>6. Bizeps Curls mit Widerstandsband <\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Das Widerstandsband um den oberen Teil der Pull-up-Stange schlingen. Mit einer Hand im Untergriff greifen und den Arm nach vorne strecken. Von der Stange abspreizen, Beine leicht anwinkeln und h\u00fcftbreit aufstellen. K\u00f6rpermitte aktivieren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Mit der Ausatmung den Expander durch Aktivierung des Bizeps zur Schulter ziehen. Eine Sekunde halten und beim Einatmen den Arm wieder strecken. Die \u00dcbung kann erleichtert werden, indem man einen Expander mit geringerem Widerstand verwendet oder n\u00e4her an der Pull-up-Stange steht. Den Ellbogen in der gleichen Position halten und den R\u00fccken w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung nat\u00fcrlich kr\u00fcmmen. Mit einem Arm beginnen, dann den Arm wechseln.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler: <\/strong>Mangelnder Bewegungsumfang, gebeugter R\u00fccken, unkontrollierte Bewegungen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/06-Pritahy-zavesene-gumy-na-biceps.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Bizeps Curls mit Widerstandsb\u00e4ndern richtig durch?\" class=\"wp-image-305383\" title=\"Wie f\u00fchrt man Bizeps Curls mit Widerstandsb\u00e4ndern richtig durch?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>7. Chest Press mit Widerstandsband <\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Das Widerstandsband in H\u00f6he der Schulterbl\u00e4tter um die Seitenkonstruktion der Pull-up-Stange schlingen. Mit dem Gesicht zur Stange stehen und das Band \u00fcber den Kopf f\u00fchren, so dass es sich unter den Schultern befindet. Das Band mit beiden H\u00e4nden fassen, so dass die H\u00e4nde weiter als schulterbreit auseinander sind. K\u00f6rpermitte aktivieren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Mit der Ausatmung den Expander strecken, indem die Brust- und Armmuskulatur aktiviert und die Arme nach oben gestreckt werden. Den Expander eine Sekunde lang halten und beim Einatmen die Arme wieder beugen. Die \u00dcbung kann erleichtert werden, indem ein Expander mit geringerem Widerstand verwendet wird oder indem man n\u00e4her an der Pull-up-Stange steht. Den Ellbogen in der gleichen Position halten und den R\u00fccken w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung nat\u00fcrlich kr\u00fcmmen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Gebr\u00e4uchliche Fehler:&nbsp;<\/strong>Mangelnder Bewegungsumfang, gebeugter R\u00fccken, unkontrollierte Bewegungen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/08-Tlaky-s-gumou-na-hrudnik_2.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Standing Chest Press mit Widerstandsband richtig durch?\" class=\"wp-image-305944\" title=\"Wie f\u00fchrt man Standing Chest Press mit Widerstandsband richtig durch?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>8. Push-Ups mit Bandunterst\u00fctzung<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Das Widerstandsband um den oberen Teil der Pull-up-Stange schlingen. Unter der Stange knien und mit der H\u00fcfte am Expander festhalten. Die Arme gestreckt halten, den Rumpf aktivieren und versuchen, den K\u00f6rper in einer Linie zu halten. Den R\u00fccken nicht beugen, insbesondere nicht im Lendenwirbelbereich.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Einatmen, einen Push-up machen und in der unteren Position versuchen, mit der Brust leicht den Boden zu ber\u00fchren. Dann die H\u00e4nde mit der ganzen Fl\u00e4che in die Matte dr\u00fccken, in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und die n\u00e4chste Wiederholung durchf\u00fchren. Die \u00dcbung kann erleichtert werden, indem ein Expander mit h\u00f6herem Widerstand verwendet wird oder die Push-ups auf den Knien ausgef\u00fchrt werden.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:&nbsp;<\/strong>Mangelnder Bewegungsumfang, gekr\u00fcmmter R\u00fccken (vor allem in der Lendenwirbels\u00e4ule), unkontrollierte Bewegung, instabile Schulterbl\u00e4tter, die Ellenbogen zeigen vom K\u00f6rper weg.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/09-Asisted-bands-push-ups.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Push-ups mit Bandunterst\u00fctzung richtig durch?\" class=\"wp-image-305959\" title=\"Wie f\u00fchrt man Push-ups mit Bandunterst\u00fctzung richtig durch?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>9. Plank Hip Taps mit Widerstandsband<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Das Widerstandsband um den unteren Teil der Pull-up-Stange schlingen. Vor der Stange knien und die hohe Plank-Position einnehmen. Den Expander mit beiden H\u00e4nden greifen und versuchen, den K\u00f6rper gerade zu halten. Den R\u00fccken nicht kr\u00fcmmen, insbesondere nicht im Bereich der Lendenwirbels\u00e4ule. K\u00f6rpermitte aktivieren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Beim Ausatmen mit der rechten Hand auf die linke H\u00fcfte tippen. Mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und die \u00dcbung auf der anderen Seite durchf\u00fchren. Die \u00dcbung kann erleichtert werden, indem man einen Expander mit geringerem Widerstand verwendet oder n\u00e4her an der Pull-up-Stange steht.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:&nbsp;<\/strong>Mangelnder Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegung, die H\u00fcfte f\u00e4llt zu Boden, \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Anheben der H\u00fcfte.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/11-Plank-Hip-Taps_2.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Plank Hip Taps mit Widerstandsband richtig durch? \" class=\"wp-image-305974\" title=\"Wie f\u00fchrt man Plank Hip Taps mit Widerstandsband richtig durch? \"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>10. Sit-Ups mit Widerstandsband <\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Das Widerstandsband um den unteren Teil der Pull-up-Stange schlingen. Vor die Stange legen und beide Seiten des Expanders mit den H\u00e4nden greifen. Die Ellenbogen zeigen neben dem K\u00f6rper in Richtung der Knie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Beim Ausatmen den Brustkorb so weit wie m\u00f6glich in Richtung Knie ziehen und dabei die Bauchmuskeln anspannen. Mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und die Bewegung wiederholen. Die \u00dcbung kann durch die Verwendung eines Expanders mit geringerem Widerstand erleichtert werden.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:&nbsp;<\/strong>Mangelnder Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/10-Sit-Ups-s-gumou.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Sit-ups mit dem Widerstandsband richtig durch?\" class=\"wp-image-306002\" title=\"Wie f\u00fchrt man Sit-ups mit dem Widerstandsband richtig durch?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>11. Torso Twist mit Widerstandsband<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Das Widerstandsband in H\u00fcfth\u00f6he um die Seitenkonstruktion der Pull-up-Stange schlingen. Seitlich an der Stange stehen und die F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit oder etwas weiter auseinander stellen. Knie beugen und Expander mit beiden H\u00e4nden greifen. Arme nach vorne strecken und Kopf und Oberk\u00f6rper zur Stange drehen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Beim Ausatmen den Oberk\u00f6rper zur anderen Seite drehen und dabei die seitlichen Bauchmuskeln aktivieren. Arme gestreckt und R\u00fccken gerade halten. Mit dem Ausatmen in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und die n\u00e4chste Wiederholung durchf\u00fchren. Die \u00dcbung kann erleichtert werden, indem ein Expander mit geringerem Widerstand verwendet oder n\u00e4her an die Stange getreten wird. Einige Wiederholungen auf einer Seite durchf\u00fchren, dann die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Gebr\u00e4uchliche Fehler:&nbsp;<\/strong>Mangelnder Bewegungsumfang, gebeugter R\u00fccken, unkontrollierte Bewegungen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/12-rotace-na-sikme-brisaky.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Torso Twist mit dem Widerstandsband richtig durch?\" class=\"wp-image-305988\" title=\"Wie f\u00fchrt man Torso Twist mit dem Widerstandsband richtig durch?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ganzkorpertraining_mit_Widerstandsband\"><\/span>Ganzk\u00f6rpertraining mit Widerstandsband<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Du kannst mit dem Widerstandsband auch ohne Pull-up-Stange trainieren. Probiere zum Beispiel unser 12-min\u00fctiges Ganzk\u00f6rpertraining aus.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"12-Minute Full-Body Workout with a Resistance Band | Home Workout | GymBeam\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/vpujGSOI8JE?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_solltest_du_dir_merken\"><\/span>Was solltest du dir merken?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Du kannst an der Pull-up-Stange mit dem Widerstandsband fast \u00fcberall trainieren. Packe es einfach in deinen Rucksack und gehe zum n\u00e4chsten Streetworkout oder Fitnessstudio. Dann w\u00e4hle einfach eine der 11 aufgef\u00fchrten \u00dcbungen. Passe den Schwierigkeitsgrad an, indem du die K\u00f6rperposition \u00e4nderst und die Widerstandsstufe des Expanders w\u00e4hlst. Und schon kann das Training beginnen!<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Das sind <strong>hochwirksame \u00dcbungen, die deine Bauchmuskeln, Arme und auch deinen R\u00fccken st\u00e4rken<\/strong>. Sie helfen dir, die Muskelmasse und Kraft des gesamten Oberk\u00f6rpers zu entwickeln. Expander k\u00f6nnen helfen, das klassische Krafttraining mit Hanteln oder Maschinen im Fitnessstudio zu variieren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn dir dieser Artikel gef\u00e4llt, vergiss nicht, ihn mit deinen Freunden zu teilen. Du wirst diese Tipps f\u00fcr \u00dcbungen an der Pull-up-Stange sicher zu sch\u00e4tzen wissen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/resistance-bands-and-expanders\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tResistance Bands and Expanders\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/workout-bars\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tMulti-Purpose Workout Bars\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wie trainiert man richtig an der Pull-up-Stange mit einem Widerstandsband? 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