{"id":535317,"date":"2024-03-30T12:00:00","date_gmt":"2024-03-30T11:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=535317"},"modified":"2024-03-29T19:36:21","modified_gmt":"2024-03-29T18:36:21","slug":"die-8-besten-uebungen-fuer-po-und-beine-mit-der-kugelhantel","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-8-besten-uebungen-fuer-po-und-beine-mit-der-kugelhantel\/","title":{"rendered":"Die 8 besten \u00dcbungen f\u00fcr Po und Beine mit der Kugelhantel"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-8-besten-uebungen-fuer-po-und-beine-mit-der-kugelhantel\/#10_Vorteile_des_Trainings_mit_der_Kugelhantel\" title=\"10 Vorteile des Trainings mit der Kugelhantel\">10 Vorteile des Trainings mit der Kugelhantel<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-8-besten-uebungen-fuer-po-und-beine-mit-der-kugelhantel\/#Die_8_besten_Ubungen_fur_Po_und_Beine_mit_der_Kugelhantel\" title=\"Die 8 besten \u00dcbungen f\u00fcr Po und Beine mit der Kugelhantel\">Die 8 besten \u00dcbungen f\u00fcr Po und Beine mit der Kugelhantel<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-8-besten-uebungen-fuer-po-und-beine-mit-der-kugelhantel\/#Wie_kannst_du_diese_Ubungen_in_dein_Training_integrieren\" title=\"Wie kannst du diese \u00dcbungen in dein Training integrieren?\">Wie kannst du diese \u00dcbungen in dein Training integrieren?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-8-besten-uebungen-fuer-po-und-beine-mit-der-kugelhantel\/#Was_solltest_du_dir_merken\" title=\"Was solltest du dir merken?\">Was solltest du dir merken?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p><strong>Kugelhantel &#8211; eine Eisenkugel mit einem Griff<\/strong>, die man in fast jedem Fitnessstudio findet. Obwohl sie auf den ersten Blick nicht wie eine traditionelle Langhantel aussieht, wei\u00df <strong>fast jeder, wof\u00fcr sie verwendet wird<\/strong>. Nun, vielleicht mit Ausnahme deiner Gro\u00dfeltern, es sei denn, sie geh\u00f6ren zu den ,,modernen Crossfitern&#8221; und stemmen mehr Gewichte als du. Wenn nicht, w\u00fcrden sie die Kugelhantel wahrscheinlich f\u00fcr einen gro\u00dfen Briefbeschwerer oder ein Gewicht f\u00fcr eine antike Waage halten. <strong>Du hast vielleicht gedacht, dass es sich um ein modernes Trainingszubeh\u00f6r handelt<\/strong> das von einem brillanten Fitness-Marketing-,,Guru&#8221; nach 2000 erfunden wurde, als das Kugelhantel-Training zu einem gro\u00dfen Trend in der Welt wurde. Doch das Gegenteil ist der Fall. <strong>Das Training mit einem \u00e4hnlich aussehenden Gewicht wurde wahrscheinlich schon von den alten Griechen bei der Vorbereitung auf die ersten Olympischen Spiele verwendet.<\/strong> In der Antike brachten sich die <strong>Shaolin-M\u00f6nche<\/strong> wahrscheinlich auch dank der Steinbl\u00f6cke mit Griffl\u00f6chern in Form.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>In der modernen Geschichte stimmen die meisten Quellen darin \u00fcberein, dass der ,,<strong>Kugelhantel-Boom&#8221; seine Wurzeln in Russland<\/strong> hat. Im 19. Jahrhundert hat <strong>Dr. Vladislav Kraevsky<\/strong> mit der F\u00f6rderung dieses Hilfsmittels begonnen, das damals ,,Girya&#8221; genannt wurde. Er hat damit angefangen, sie <strong>in der Sportmedizin<\/strong> und dann <strong>in der k\u00f6rperlichen Ausbildung der russischen Soldaten einzusetzen. <\/strong>Die Popularit\u00e4t des Kugelhantel-Trainings in Russland ist so gro\u00df geworden, dass diese Art von Training ein Teil der Kultur geworden ist. <strong>Dieses leicht zu greifende Eisenst\u00fcck wurde zu Beginn des 21. Jahrhunderts in den Trainingszentren der USA popul\u00e4r,<\/strong> wahrscheinlich dank des wei\u00dfrussischen Trainers <strong>Pavel Tsatsouline<\/strong>, der damals Soldaten der sowjetischen Spezialeinheiten und nach seiner Emigration in die USA auch Mitglieder des United States Marine Corps trainiert hat. <strong>Das Training mit der Kugelhantel hat sich von den Vereinigten Staaten aus allm\u00e4hlich auf der ganzen Welt verbreitet,<\/strong> so dass auch wir es als Teil unseres Trainings genie\u00dfen oder hassen k\u00f6nnen.<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\"> [1-2]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1075379400-_-1124x749.jpg\" alt=\"Geschichte des Trainings mit der Kugelhantel\" class=\"wp-image-240951\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Geschichte des Trainings mit der Kugelhantel\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1075379400-_-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1075379400-_-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1075379400-_-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1075379400-_-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Vorteile_des_Trainings_mit_der_Kugelhantel\"><\/span>10 Vorteile des Trainings mit der Kugelhantel<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Beim Training mit der Eisenkugel wirst du dich nicht nur wie der gr\u00f6\u00dfte ,,Hardworker&#8221; weit und breit f\u00fchlen, <strong>die<\/strong> <strong>Kugelhantel bringt auch eine neue Dimension des Spa\u00dfes in dein Training, aber auch harte Arbeit, die sich schon bald in Form von tollen Ergebnissen auszahlen wird.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Um deine harte Arbeit nicht zu vergeuden, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, <strong>ist es auch wichtig, deine Ern\u00e4hrung anzupassen und auf eine ausgewogene Energiebilanz zu achten.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Du kannst sie w\u00e4hrend deines Krafttrainings oder HIIT-Training verwenden<\/h3>\n\n\n\n<p>Du kannst \u00dcbungen mit Kugelhanteln<strong> in fast jedes deiner Lieblingstrainings integrieren. <\/strong>Crossfitter, die sich nicht einmal davor scheuen, mit einer Kugelhantel zu laufen, w\u00fcrden dir sicher sagen, dass du damit fast alles machen kannst. Das musst du nat\u00fcrlich nicht tun. Du kannst Kugelhantel Goblet Squats <strong>in dein Krafttraining<\/strong> einbauen, w\u00e4hrend Kugelhantel Lunges zum Beispiel <strong>in deinem intensiven HIIT-Training<\/strong> ihren Platz finden k\u00f6nnen. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[3]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du noch nichts von HIIT-Trainings geh\u00f6rt hast und mehr dar\u00fcber erfahren m\u00f6chtest, lies unseren Artikel: <strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/6-grunde-warum-sie-ein-hochintensives-intervalltraining-hiit-ausprobieren-sollten-hiit-trainingsplan\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"6 Gr\u00fcnde f\u00fcr ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) und seinen Trainingsplan. (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">6 Gr\u00fcnde f\u00fcr ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) und den dazugeh\u00f6rigen Trainingsplan.<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Du kannst deinen ganzen K\u00f6rper damit ansprechen<\/h3>\n\n\n\n<p>Mit der Kugelhantel kannst du <strong>die Muskeln deiner Beine, deines Hinterns, deines Bauches, deines R\u00fcckens, deiner Schultern, deiner Arme, aber auch deiner Brust und deiner Arme<\/strong> trainieren. Du kannst sie anstelle einer klassischen Langhantel f\u00fcr fast alle \u00dcbungen verwenden. Die einzelnen \u00dcbungen werden im Folgenden vorgestellt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Sie ist ideal f\u00fcr komplexe mehrgelenkige \u00dcbungen<\/h3>\n\n\n\n<p>Mit der Kugelhantel trainierst du nicht nur alle Muskeln des K\u00f6rpers, sondern <strong>du kannst auch mehrere K\u00f6rperteile gleichzeitig in einer \u00dcbung einsetzen.<\/strong> Der t\u00fcrkische Aufstand mit der Kugelhantel zum Beispiel bringt deine ,,komplexe \u00dcbung&#8221; in eine ganz neue Dimension, da du sowohl den Unter- als auch den Oberk\u00f6rper mit einbeziehst, w\u00e4hrend deine K\u00f6rpermitte die ganze Zeit \u00fcber besch\u00e4ftigt ist.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"28324,49009,36058,48997,51190,30209,49021,47623,7185,48997,44941\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Du wirst deine Kraft, Ausdauer und Gelenkbeweglichkeit verbessern<\/h3>\n\n\n\n<p>Durch den Einsatz der <strong>Kugelhantel f\u00fcr verschiedene Trainingsarten<\/strong> kannst du deine Kraft und Ausdauer verbessern und <strong>mit der richtigen Technik ist es sogar m\u00f6glich, den Bewegungsumfang in deinen H\u00fcften oder Schultern zu vergr\u00f6\u00dfern.<\/strong> Einige \u00dcbungen mit der Kugelhantel, wie der Turkish Get Up oder der Snatch, sind eher <strong>schwierig, was die Beweglichkeit angeht<\/strong>. Indem du sie in dein Training einbaust, kannst du zur <strong>Verbesserung des Bewegungsumfangs und der Gelenkstabilit\u00e4t beitragen.<\/strong> Davon kannst du auch im Alltag profitieren, denn eine gute Beweglichkeit kann dich vor unangenehmen Verletzungen durch einen ,,ungeschickten&#8221; Sturz sch\u00fctzen, zum Beispiel. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[4]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Du unterst\u00fctzt die richtige K\u00f6rperhaltung<\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn du die Kugelhantel richtig einsetzt und dabei auf die Technik und die richtige Einbeziehung der K\u00f6rpermitte achtest, kannst du die Stabilit\u00e4t deiner Wirbels\u00e4ule und die allgemeine K\u00f6rperhaltung <strong>verbessern<\/strong>. Dies ist nicht nur beim Training, sondern auch im Alltag von Vorteil. <strong>So bek\u00e4mpfst du zum Beispiel pr\u00e4ventiv R\u00fcckenschmerzen.<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[5-6] <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Du kannst deinen Griff verbessern<\/h3>\n\n\n\n<p>Beim Training mit der Kugelhantel werden auch <strong>die Muskeln der Unterarme, Handfl\u00e4chen und Finger gest\u00e4rkt, was die Griffkraft deutlich verbessern kann.<\/strong> Das zahlt sich zum Beispiel bei Pull-ups an der Reckstange, beim schweren Kreuzheben mit der Achselstange oder auch auf dem Heimweg vom Einkaufen mit T\u00fcten voller Waren f\u00fcr die ganze kommende Woche aus.<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\"> [7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"900\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/GymBeam_JeanMarko_indoor_20200201_GymBeam-Jean-indoor-0296-900x1124.jpg\" alt=\"Vorteile des Trainings mit der Kugelhantel\" class=\"wp-image-240738\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/GymBeam_JeanMarko_indoor_20200201_GymBeam-Jean-indoor-0296-900x1124.jpg 900w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/GymBeam_JeanMarko_indoor_20200201_GymBeam-Jean-indoor-0296-320x400.jpg 320w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/GymBeam_JeanMarko_indoor_20200201_GymBeam-Jean-indoor-0296-1229x1536.jpg 1229w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/GymBeam_JeanMarko_indoor_20200201_GymBeam-Jean-indoor-0296.jpg 1500w\" sizes=\"auto, (max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Sie kann als neuer Impuls f\u00fcr dein Training dienen<\/h3>\n\n\n\n<p>Brauchst du eine Abwechslung in deinem Trainingsalltag? <strong>Dann lass die Kugelhantel zu einem Teil deines Fitnessstudios und deines Trainingsplans werden.<\/strong> So entdeckst du <strong>neue \u00dcbungen, beanspruchst Muskeln, die du bisher vernachl\u00e4ssigt hast,<\/strong> und vermeidest Klischees in deinem Training.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8<strong>.<\/strong> Sie wird dir helfen, effektiv Kalorien zu verbrennen<\/h3>\n\n\n\n<p>Das Training mit der Kugelhantel <strong>ist in erster Linie ein Krafttraining, aber wenn du die Intensit\u00e4t deines Trainings erh\u00f6hst, kann es leicht zu einem Kardiotraining werden.<\/strong> Infolgedessen wirst du <strong>eine betr\u00e4chtliche Anzahl von Kalorien nicht nur w\u00e4hrend des Trainings, sondern auch danach verbrennen, weil<\/strong> deine Muskeln Energie f\u00fcr ihre Regeneration und ihr Wachstum ben\u00f6tigen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Es kommt immer auf das spezifische Trainingsprogramm und die Intensit\u00e4t an,<\/strong> aber zum Beispiel kann eine Frau mit einem Gewicht von 60 kg in 60 Minuten intensivem Kugelhantel-Training ca. 504 kcal verbrennen und ein Mann mit 80 kg ca. 672 kcal. Diese Energiewerte entsprechen einer gro\u00dfen Portion eines Mittag- oder Abendessens. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[8]<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Um m\u00f6glichst effektiv Fett und Kalorien zu verbrennen, wird h\u00e4ufig ein Cardio- oder HIIT-Training durchgef\u00fchrt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Sie ist kompakt<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Die Kugelhantel nimmt bei dir zu Hause nicht viel Platz weg.<\/strong> Du kannst sie unter dem Bett oder in einer Ecke des Zimmers verstecken, selbst in der kleinsten. Nat\u00fcrlich h\u00e4ngt es davon ab, wie viele du kaufen wirst, aber Kugelhanteln nehmen wahrscheinlich weniger Platz ein als Trainingsger\u00e4te, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hexagonal-dumbbell-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">klassische Hanteln<\/a> oder eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/olympia-langhantelstange-lifter-20-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Olympiastange.<\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Es gibt eine Vielzahl von Variationen zur Auswahl<\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn du Anf\u00e4nger bist, reicht ein kleineres Gewicht der Kugelhantel (z. B. 4 und 8 kg) aus. Wenn du regelm\u00e4\u00dfig trainierst, wirst du mit der Zeit st\u00e4rker und kannst versuchen, mit einer 12 oder 16 kg schweren Kugel zu trainieren. Au\u00dferdem, <strong>wenn du nicht mehrere Kugelhanteln mit unterschiedlichen Gewichten haben m\u00f6chtest und Platz sparen willst, dann ist einer <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-kettlebell-3-4-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"adjustable kettlebell (opens in a new tab)\">verstellbaren Kettlebell<\/a>&nbsp;ideal f\u00fcr dich,<\/strong> da sie sowohl f\u00fcr Anf\u00e4nger als auch f\u00fcr fortgeschrittene Sportler geeignet ist, da sie <strong>eine Bandbreite von 4,5 bis 18 kg bietet.<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1300988685-1124x749.jpg\" alt=\"Welche Gewichte von Kugelhanteln gibt es?\" class=\"wp-image-240756\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Welche Gewichte von Kugelhanteln gibt es?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1300988685-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1300988685-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1300988685.jpg 1254w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Die_8_besten_Ubungen_fur_Po_und_Beine_mit_der_Kugelhantel\"><\/span>Die 8 besten \u00dcbungen f\u00fcr Po und Beine mit der Kugelhantel<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn das Training mit einer Kugelhantel f\u00fcr dich v\u00f6llig neu ist, <strong>beginne mit einem niedrigeren Gewicht<\/strong> und achte genau auf <strong>die korrekte Ausf\u00fchrung der einzelnen \u00dcbungen<\/strong>. Sobald du mit der \u00dcbungstechnik sicherer wirst und das gewohnte Gewicht f\u00fcr dich keine Herausforderung mehr darstellt, kannst du mit einer schwereren Kugelhantel beginnen oder Gewichte zur verstellbaren Kugelhantel hinzuf\u00fcgen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Vergiss nicht, dich vor jedem Training etwas aufzuw\u00e4rmen,<\/strong> zum Beispiel in Form von Laufen auf der Stelle, Hampelm\u00e4nnern oder Tanzen, <strong>dann gehst du zum dynamischen Stratching \u00fcber,<\/strong> bei dem du alle gro\u00dfen Gelenke wie Knie oder H\u00fcfte mit kreisenden Bewegungen aufw\u00e4rmst, und nach dem Hauptteil nimmst du dir einen Moment f\u00fcr das <strong>statische Stratching<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Alle \u00dcbungen k\u00f6nnen auch ohne Gewichte <strong>mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht<\/strong> durchgef\u00fchrt werden. Durch das Training <strong>der gro\u00dfen Muskeln<\/strong> wie der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur <strong>werden gleichzeitig viele Kalorien verbrannt<\/strong>. Die folgenden \u00dcbungen sind komplex und <strong>beziehen neben den Hauptmuskeln der unteren Gliedma\u00dfen auch den Rumpf, die Arme und den R\u00fccken mit ein<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Kugelhantel Squats<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Ausgangsstellung:<\/strong> Breiter Stand, etwas weniger als schulterbreit. Die Kugelhantel mit gestreckten Armen neben dem K\u00f6rper halten. Der R\u00fccken sollte gerade sein, die Schultern nach unten, die Bauchmuskeln angespannt und die Augen nach vorne gerichtet.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> In die Hocke gehen, H\u00fcfte nach hinten, Kugelhantel darf leicht den Boden ber\u00fchren, durch Anspannen der Oberschenkel und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren. Die Arme bleiben w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung in der gleichen Position. Die Knie zeigen nach au\u00dfen und das K\u00f6rpergewicht liegt auf der gesamten Fu\u00dffl\u00e4che.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Runder oder zu stark gebeugter R\u00fccken, Knie nach innen gedreht, Schultern zu den Ohren hochgezogen, K\u00f6rpergewicht nur auf den Zehen verteilt, zu stark nach vorne gebeugt, geringer Bewegungsradius.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"474\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/1.-Kettlebell-drep.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Kugelhantel Squat richtig durch?\" class=\"wp-image-240770\" style=\"width:843px;height:474px\" title=\"Wie f\u00fchrt man Kugelhantel Squat richtig durch?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Kugelhantel Deadlift<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Ausgangsstellung:<\/strong> Breiter Stand, etwas weniger als schulterbreit. Kugelhantel mit beiden Armen gestreckt neben dem K\u00f6rper halten. Der R\u00fccken sollte gerade sein, die Schultern unten, die Bauchmuskeln angespannt und der Blick nach vorne gerichtet.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> H\u00fcfte nach hinten, Knie leicht gebeugt. Die Arme bleiben w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung in der gleichen Position. Durch Anspannen der Oberschenkel- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren. Die Knie zeigen nach au\u00dfen und das K\u00f6rpergewicht liegt auf der gesamten Fu\u00dffl\u00e4che.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Runder oder zu stark gebeugter R\u00fccken, Knie nach innen gedreht, Schultern zu den Ohren hochgezogen, K\u00f6rpergewicht nur auf den Zehen verteilt, zu stark nach vorne gebeugt, geringer Bewegungsradius.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"474\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/2.-Kettlebell-mrtvy-tah.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Kugelhantel Deadlift richtig durch?\" class=\"wp-image-240784\" style=\"width:843px;height:474px\" title=\"Wie f\u00fchrt man Kugelhantel Deadlift richtig durch?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Kugelhantel Reverse Lunges<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Ausgangsstellung:<\/strong> Breiter Stand. Die Kugelhantel mit beiden H\u00e4nden seitlich am Griff festhalten und in einer Position nahe der Brust halten, indem die Arme in den Ellenbogen gebeugt werden. Der R\u00fccken sollte gerade sein, die Schultern nach unten, die Bauchmuskeln angespannt und die Augen nach vorne gerichtet.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Einen Ausfallschritt machen, indem ein Bein nach hinten gestreckt und das Knie des anderen Beines gebeugt wird. Das hintere Knie sollte den Boden leicht ber\u00fchren. Durch Anspannen der Oberschenkel- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren. Jetzt mit dem anderen Bein die gleiche Bewegung ausf\u00fchren. Das K\u00f6rpergewicht liegt auf der ganzen Fussfl\u00e4che.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Runder oder zu stark gew\u00f6lbter R\u00fccken, Schultern bis zu den Ohren hochgezogen, zu weit nach vorne gebeugt, kleiner Bewegungsradius, Knie nicht auf Zehenh\u00f6he.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"474\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/3.-Kettlebell-Vypady-vzad.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Kugelhantel Reverse Lunge richtig durch?\" class=\"wp-image-240798\" style=\"width:843px;height:474px\" title=\"Wie f\u00fchrt man Kugelhantel Reverse Lunge richtig durch?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p> <\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Kugelhantel Side Lunges<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Ausgangsstellung:<\/strong> M\u00e4\u00dfig gedehnter Stand. Die Kugelhantel mit beiden H\u00e4nden seitlich am Griff fassen und in einer Position nahe der Brust halten, indem die Arme in den Ellenbogen gebeugt werden. Das Knie des Arbeitsbeins zeigt w\u00e4hrend der Beugung nach au\u00dfen. Der R\u00fccken sollte gerade sein, die Schultern nach unten, die Bauchmuskeln angespannt und der Blick nach vorne gerichtet.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Einen Ausfallschritt zur Seite machen, indem das Knie eines Beines gebeugt wird. Das andere Bein bleibt gestreckt. Durch Anspannen der Ges\u00e4\u00df- und Oberschenkelmuskulatur in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren. Mit dem anderen Bein die gleiche Bewegung ausf\u00fchren. Das K\u00f6rpergewicht liegt auf der ganzen Fussfl\u00e4che.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Runder oder zu stark gebogener R\u00fccken, Schultern zu den Ohren hochgezogen, das Knie des aktiven Beins zeigt beim Beugen nach innen, geringer Bewegungsumfang.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"474\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/4.-Kettlebell-vypady-do-strany-1.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Kugelhantel Side Lunges richtig durch?\" class=\"wp-image-240812\" style=\"width:843px;height:474px\" title=\"Wie f\u00fchrt man Kugelhantel Side Lunges richtig durch?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Kugelhantel Jump Squat<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Ausgangsstellung:<\/strong> Breiter Stand, etwas weniger als schulterbreit. Nimm die Kugelhantel mit beiden Armen gestreckt neben dem K\u00f6rper auf. Dein R\u00fccken sollte gerade sein, die Schultern unten, die Bauchmuskeln angespannt und die Augen nach vorne gerichtet.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Durchf\u00fchrung:<\/strong> IIn die Hocke gehen und abspringen, dabei Oberschenkel, Ges\u00e4\u00df und Waden anspannen, so dass die F\u00fc\u00dfe vom Boden abgehoben sind. Dann wieder in die Hocke gehen. Die Arme bleiben w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung in der gleichen Position. Die Knie zeigen nach au\u00dfen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Gebr\u00e4uchliche Fehler:<\/strong> Runder oder zu stark gebeugter R\u00fccken, nach innen gerichtete Knie, zu den Ohren hochgezogene Schultern, zu weit nach vorne gelehnt, geringer Bewegungsradius.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"474\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/5.-Kettlebell-drep-s-vyskokom.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Kugelhantel Jump Squat richtig durch?\" class=\"wp-image-240826\" style=\"width:843px;height:474px\" title=\"Wie f\u00fchrt man Kugelhantel Jump Squat richtig durch?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Kugelhantel Reverse Jump Lunges<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Ausgangsstellung:<\/strong> Breiter Stand. Die Kugelhantel mit beiden H\u00e4nden seitlich am Griff festhalten und in einer Position nahe der Brust halten, indem die Arme in den Ellenbogen gebeugt werden. Der R\u00fccken sollte gerade sein, die Schultern nach unten, die Bauchmuskeln angespannt und die Augen nach vorne gerichtet.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Ein Bein nach hinten ausstrecken und das Knie des anderen Beins beugen. Das hintere Knie sollte leicht den Boden ber\u00fchren. In die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und dabei Oberschenkel, Ges\u00e4\u00df und Waden aktivieren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Runder oder zu stark gebogener R\u00fccken, zu den Ohren hochgezogene Schultern, geringer Bewegungsradius.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"474\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/6.-Kettlebell-vypady-vzad-s-vyskokom.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Kugelhantel Reverse Jump Lunges richtig durch?\" class=\"wp-image-240840\" style=\"width:843px;height:474px\" title=\"Wie f\u00fchrt man Kugelhantel Reverse Jump Lunges richtig durch?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p><strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Leichtere Variante mit Bizepscurl<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Du kannst die Jump Reverse Lunges durch diese Variante ersetzen. Auf diese Weise trainierst du auch deinen Bizeps.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Ausgangsstellung:<\/strong> Breiter Stand. Mit beiden H\u00e4nden die Kugelhantel seitlich am Griff festhalten. Der R\u00fccken sollte gerade sein, die Schultern nach unten, die Bauchmuskeln angespannt und die Augen nach vorne gerichtet.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Ein Bein nach hinten ausstrecken und das Knie des anderen Beins beugen. Das hintere Knie sollte leicht den Boden ber\u00fchren. In die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und dabei die Oberschenkel-, Ges\u00e4\u00df- und Wadenmuskulatur aktivieren. Beim Absenken und Zur\u00fcckf\u00fchren die Arme gleichzeitig in den Ellenbogen beugen und den Bizepscurl ausf\u00fchren. Auf dem Weg nach oben die Arme wieder strecken. Die Ellenbogen bleiben w\u00e4hrend des Beugens in der gleichen Position nahe am K\u00f6rper &#8211; sie streben weder nach au\u00dfen noch nach hinten.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Gebr\u00e4uchliche Fehler:<\/strong> Runder oder zu stark gebogener R\u00fccken, Schultern zu den Ohren hochgezogen, Ellenbogen zeigen beim Beugen vom K\u00f6rper weg, geringer Bewegungsumfang.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"474\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/6.-Kettlebell-vypady-vzad-s-bicepsom.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Kugelhantel Reverse Lunges und Bicepscurls richtig durch?\" class=\"wp-image-240854\" style=\"width:843px;height:474px\" title=\"Wie f\u00fchrt man Kugelhantel Reverse Lunges und Bicepscurls richtig durch?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Kugelhantel Romanian One Leg Deadlift<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Ausgangsstellung:<\/strong> Breiter Stand, etwas weniger als schulterbreit. Kugelhantel mit ausgestrecktem Arm neben dem K\u00f6rper halten. Dein R\u00fccken sollte gerade sein, die Schultern unten, die Bauchmuskeln angespannt und die Augen nach vorne gerichtet.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Die \u00dcbung zun\u00e4chst mit einem Bein ausf\u00fchren, dann das Bein wechseln. Die Kugelhantel in der rechten Hand halten und das linke Bein gestreckt nach hinten strecken und gleichzeitig nach vorne beugen. Es ist nicht notwendig, mit der Kugelhantel den Boden zu ber\u00fchren. Wichtig ist, dass der R\u00fccken gerade bleibt und die Beine nur leicht in den Knien gebeugt sind. Die Arme bleiben w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung in der gleichen Position. Durch Anspannen der Oberschenkel- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und die Bewegung wiederholen. Die Bewegung sollte gleichm\u00e4\u00dfig und kontrolliert sein.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Runder oder zu stark gebogener R\u00fccken, zu den Ohren hochgezogene Schultern, seitliche Neigung w\u00e4hrend der Bewegung, \u00fcberm\u00e4\u00dfige H\u00fcftbeugung in der oberen Position, \u00fcberm\u00e4\u00dfige Kniebeugung, geringer Bewegungsumfang.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"474\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/7.-Kettlebell-Rumunsky-mrtvy-tah-1.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Kugelhantel Romanian One Leg Deadlift richtig durch?\" class=\"wp-image-240868\" style=\"width:843px;height:474px\" title=\"Wie f\u00fchrt man Kugelhantel Romanian One Leg Deadlift richtig durch?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Kugelhantel Plank + Deadlift<\/h3>\n\n\n\n<p>Au\u00dferdem werden bei dieser \u00dcbung die K\u00f6rpermitte und die Arme mit einbezogen, nicht aber die Muskeln der unteren Gliedma\u00dfen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Ausgangsstellung:<\/strong> Breiter Stand, etwas weniger als schulterbreit. Mit beiden Armen die Kugelhantel neben dem K\u00f6rper ausgestreckt halten. Die Bauchmuskeln sind w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung angespannt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Durchf\u00fchrung:<\/strong> Die untere Position einnehmen, indem die H\u00fcfte nach hinten geschoben und die Knie leicht gebeugt werden. Die Arme bleiben die ganze Zeit gestreckt. In der unteren Position die Kugelhantel auf den Boden legen, das Gewicht auf die Oberschenkel verlagern und beide Beine dynamisch nach hinten strecken. Sowohl beim Kreuzheben als auch in der Plank-Position den R\u00fccken gerade halten.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Gebr\u00e4uchliche Fehler:<\/strong> Runder oder zu stark gebeugter R\u00fccken beim Kreuzheben und in der Plank-Position, Schultern zu den Ohren hochgezogen, Knie zeigen nach innen, K\u00f6rpergewicht liegt beim Kreuzheben auf den Zehen, \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Vorbeugen in der oberen Position, geringer Bewegungsumfang.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"474\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/8.-Kettlebell-plank-mrtvy-tah.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Kugelhantel Plank + Deadlift richtig durch?\" class=\"wp-image-240882\" style=\"width:843px;height:474px\" title=\"Wie f\u00fchrt man Kugelhantel Plank + Deadlift richtig durch?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Im Video findest du auch einige Vorschl\u00e4ge f\u00fcr ein Training mit der Kugelhantel: Die \u00dcbungen mit der Kugelhantel f\u00fcr einen effektiven Muskelaufbau.<\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Kettlebell Exercises for Effective Muscle Growth l Home Workout l GymBeam\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/loOc1pTk8oM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_kannst_du_diese_Ubungen_in_dein_Training_integrieren\"><\/span>Wie kannst du diese \u00dcbungen in dein Training integrieren?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Da diese \u00dcbungen sehr intensiv sind und viel Energie erfordern, ist es nicht ratsam, sie alle in einem einzigen Training durchzuf\u00fchren. Du kannst sie <strong>im Laufe der Woche nach und nach in dein Training einbauen<\/strong>. F\u00fchre zum Beispiel einige \u00dcbungen im <strong>Ganzk\u00f6rpertraining<\/strong> durch, andere im <strong>HIIT-Training<\/strong> und <strong>den Rest im Krafttraining f\u00fcr den Unterk\u00f6rper<\/strong>. Es ist auch wichtig, \u00fcber die Verteilung der \u00dcbungen innerhalb einer Trainingseinheit nachzudenken. Das bedeutet, dass du die anstrengendsten \u00dcbungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte am Anfang machst, wenn du \u00fcber die meiste Energie verf\u00fcgst.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1297926430-1124x749.jpg\" alt=\"Kugelhantel-Training\" class=\"wp-image-240896\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Kugelhantel-Training\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1297926430-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1297926430-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1297926430.jpg 1254w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Wenn du zu Hause trainierst und deine eigenen Trainingsplan erstellen m\u00f6chtest, solltest du unseren Artikel: <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-ein-qualitativ-hochwertiges-trainingsplan-fur-zu-hause-training-ausarbeiten\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"Wie erstellt man ein richtiges Trainingsprogramm f\u00fcr das Heimtraining? (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\"><strong>Wie erstelle ich ein richtiges Trainingsprogramm f\u00fcr das Heimtraining?<\/strong><\/a> nicht verpassen. Und wenn du dein Heimtraining aufpeppen willst, kannst du dich in unserem Artikel: <strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-kann-man-sich-beim-heim-workout-auch-ohne-fitnessgeraete-zum-schwitzen-bringen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"Wie Sie Ihr Heimtraining auch ohne Fitnesszubeh\u00f6r anspruchsvoller gestalten k\u00f6nnen. (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Wie du dein Heimtraining auch ohne Fitnesszubeh\u00f6r anspruchsvoller gestalten kannst <\/a><\/strong>inspirieren lassen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Bevor du mit dem Training beginnst, <strong>vergiss nicht, dich gr\u00fcndlich aufzuw\u00e4rmen und deinen K\u00f6rper und Geist auf die bevorstehende Leistung vorzubereiten.<\/strong> Du kannst ein paar Hampelm\u00e4nner machen, zu deinem Lieblingssong tanzen oder ein paar Burpees machen. Dann <strong>w\u00e4rmst du die gro\u00dfen Gelenke<\/strong> deines ganzen K\u00f6rpers auf, indem du kreisende Bewegungen machst, wie du es im Sportunterricht gelernt hast, und du kannst dich in den Hauptteil st\u00fcrzen. Dieses Training mit dem Schwerpunkt <strong>Unterk\u00f6rper<\/strong> kannst du <strong>zwei Mal pro Woche einbauen.<\/strong> Die Anzahl der Wiederholungen ist dir \u00fcberlassen, aber folge immer <strong>deinem eigenen Gef\u00fchl<\/strong>, damit <strong>deine Muskeln am Ende des Satzes schon richtig ,,brennen&#8221;<\/strong> und du bis zur Ersch\u00f6pfung trainieren kannst. Nimm dir nach dem Hauptteil einen Moment Zeit, um dich abzuk\u00fchlen und <strong>leicht<\/strong> zu dehnen, indem du einige statische Dehn\u00fcbungen machst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Tabelle mit einem Trainingsbeispiel &#8211; w\u00e4hle das Gewicht selbst<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-regular\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u00dcbung<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Anzahl der Wiederholungen<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Anzahl der Serien<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Pause zwischen den Serien<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kugelhantel Jump Squat<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20134<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1-2 Minuten<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kugelhantel Reverse Lunges<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10\u201316<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20134<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1-2 Minuten<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kugelhantel Deadlift<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201315<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20134<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1-2 Minuten<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kugelhantel Squats<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201315<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20134<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1-2 Minuten<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kugelhantel Romanian One Leg  Deadlift<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8-12, ein Bein, dann das andere Bein<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20134<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1-2 Minuten<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_solltest_du_dir_merken\"><\/span>Was solltest du dir merken?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Eine Eisenkugel mit Griff hilft der Menschheit schon seit vielen Jahren, ihre Kondition und Konstitution zu verbessern. <strong>Das Training mit einer Kugelhantel hat viele Vorteile.<\/strong> Du wirst sie in fast jedem Training einsetzen, du wirst den ganzen K\u00f6rper st\u00e4rken und einige \u00dcbungen werden fast alle Muskeln deines K\u00f6rpers auf einmal zum Schwingen bringen. In diesem Artikel lernst du 8 sehr effektive <strong>\u00dcbungen kennen, die dir zu einem runden Po und starken Beinen verhelfen werden.<\/strong> Gleichzeitig verbrennst du eine gro\u00dfe Anzahl an Kalorien und verbesserst deine Kondition und Beweglichkeit.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Kennst du alle \u00dcbungen? Planst du, das Training auszuprobieren? Teile uns deine Erfahrungen in den Kommentaren mit und wenn dir der Artikel gef\u00e4llt, teile ihn mit deinen Freunden, damit auch sie von den Vorteilen des Kugelhantel-Trainings profitieren k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/home-workout\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHome-Workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fat-burners\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFatburner\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wei\u00dft du, wie du mit einer Kugelhantel einen runden Po und feste Beine trainieren kannst? 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