{"id":533740,"date":"2024-03-14T11:38:57","date_gmt":"2024-03-14T10:38:57","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=533740"},"modified":"2024-06-10T15:04:34","modified_gmt":"2024-06-10T13:04:34","slug":"die-10-besten-balance-uebungen-zur-verbesserung-des-gleichgewichts-staerkung-des-rueckens-und-des-gesamten-koerpers","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-10-besten-balance-uebungen-zur-verbesserung-des-gleichgewichts-staerkung-des-rueckens-und-des-gesamten-koerpers\/","title":{"rendered":"Die 10 besten Balance-\u00dcbungen zur Verbesserung des Gleichgewichts, St\u00e4rkung des R\u00fcckens und des gesamten K\u00f6rpers"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-10-besten-balance-uebungen-zur-verbesserung-des-gleichgewichts-staerkung-des-rueckens-und-des-gesamten-koerpers\/#Was_ist_ein_Balance-Halbball\" title=\"Was ist ein Balance-Halbball?\">Was ist ein Balance-Halbball?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-10-besten-balance-uebungen-zur-verbesserung-des-gleichgewichts-staerkung-des-rueckens-und-des-gesamten-koerpers\/#Warum_solltest_du_einen_Balance-Halbball_fur_dein_Trainingsprogramm_verwenden\" title=\"Warum solltest du einen Balance-Halbball f\u00fcr dein Trainingsprogramm verwenden?\">Warum solltest du einen Balance-Halbball f\u00fcr dein Trainingsprogramm verwenden?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-10-besten-balance-uebungen-zur-verbesserung-des-gleichgewichts-staerkung-des-rueckens-und-des-gesamten-koerpers\/#10_effektive_Ubungen_mit_einem_Balance-Halbball\" title=\"10 effektive \u00dcbungen mit einem Balance-Halbball\">10 effektive \u00dcbungen mit einem Balance-Halbball<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-10-besten-balance-uebungen-zur-verbesserung-des-gleichgewichts-staerkung-des-rueckens-und-des-gesamten-koerpers\/#Was_ist_das_Ergebnis\" title=\"Was ist das Ergebnis?\">Was ist das Ergebnis?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Hast du schon einmal versucht, mit einem Balance Pad zu trainieren? Wenn ja, dann wei\u00dft du, dass es viel einfacher aussieht, als es ist. Mit diesem Hilfsmittel kannst du deine tief liegenden Stabilisationsmuskeln auf die Probe stellen und ihnen zu mehr Kraft verhelfen. Dank dieser Vorteile ist das Balance Pad bei vielen Fans des funktionellen Trainings sehr beliebt geworden. Es ist ideal, um <strong>deine Koordination und dein Gleichgewicht zu verbessern<\/strong> und deine regelm\u00e4\u00dfigen \u00dcbungen wie Planks, Push-ups oder Squats interessanter zu gestalten. Nicht zuletzt ist es auch sehr effektiv bei physiotherapeutischen Behandlungen, die <strong>eine St\u00e4rkung der Knie und Kn\u00f6chel<\/strong> erfordern. Wenn du wissen m\u00f6chtest, wie du ein Balance Pad richtig in deinem Training einsetzen kannst, dann lies weiter.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_ist_ein_Balance-Halbball\"><\/span>Was ist ein Balance-Halbball?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/balance-half-ball-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Balance-Halbball<\/a> ist ein beliebtes Hilfsmittel, das in vielen kommerziellen Fitnessstudios zu finden ist. Er ist aber auch praktisch genug f\u00fcr jedes Fitnessstudio zu Hause. Der obere Teil besteht aus einem aufgeblasenen Halbball aus Gummi, der fest in eine solide Kunststoffunterlage eingelassen ist. Er kann mit beiden Seiten nach oben verwendet werden und erm\u00f6glicht eine Vielzahl von \u00dcbungen. Die instabile Oberfl\u00e4che ist ideal f\u00fcr ein funktionelles Training, das zu einer besseren <strong>Gleichgewichts- und Koordinationsf\u00e4higkeit beitr\u00e4gt. &nbsp;<\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[1\u20132]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/WhatsApp-Image-2021-02-17-at-17.20.12-1124x750.jpeg\" alt=\"Wozu dient das Balance Pad?\" class=\"wp-image-487247\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Wozu dient das Balance Pad?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/WhatsApp-Image-2021-02-17-at-17.20.12-1124x750.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/WhatsApp-Image-2021-02-17-at-17.20.12-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/WhatsApp-Image-2021-02-17-at-17.20.12-1536x1025.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/WhatsApp-Image-2021-02-17-at-17.20.12.jpeg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Warum_solltest_du_einen_Balance-Halbball_fur_dein_Trainingsprogramm_verwenden\"><\/span>Warum solltest du einen Balance-Halbball f\u00fcr dein Trainingsprogramm verwenden?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Er st\u00e4rkt die Muskeln der K\u00f6rpermitte<\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn du einen Balance-Halbball benutzt, wie z.B. den BOSU, k\u00e4mpft dein K\u00f6rper im Grunde gegen die Gesetze der Schwerkraft. In dem Moment, in dem du deinen Fu\u00df auf den Halbball setzt, sp\u00fcrst du, wie er deine Stabilit\u00e4t st\u00f6rt. Dadurch werden deine Stabilisationsmuskeln beansprucht, die f\u00fcr die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts sorgen. Das sind vor allem die <strong>Muskeln deiner K\u00f6rpermitte<\/strong>, die auch allgemein als CORE oder das tiefe Stabilisierungssystem deiner Wirbels\u00e4ule bekannt sind. Dieses System ist nicht nur f\u00fcr die <strong>Aufrechterhaltung einer korrekten K\u00f6rperhaltung<\/strong> bei allt\u00e4glichen Aktivit\u00e4ten, sondern auch beim Sport entscheidend. Eine starke K\u00f6rpermitte ist f\u00f6rderlich f\u00fcr eine gute Leistung beim Heben schwerer Gewichte, Laufen, bei Mannschaftssportarten und anderen beliebten Aktivit\u00e4ten. Dar\u00fcber hinaus hilft es, deinen K\u00f6rper vor unn\u00f6tigen Sportverletzungen zu sch\u00fctzen <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[1\u20133]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Du verbesserst sowohl das statische als auch das dynamische Gleichgewicht deines K\u00f6rpers<\/h3>\n\n\n\n<p>Mit einem Halbball trainierst du sowohl das <strong>statische als auch das dynamische Gleichgewicht<\/strong>. Das statische Gleichgewicht bezieht sich auf die F\u00e4higkeit, den K\u00f6rper im Ruhezustand auszubalancieren, zum Beispiel im Sitzen oder Stehen. Das dynamische Gleichgewicht hingegen bezieht sich auf die Bewegung. Die Entwicklung des dynamischen Gleichgewichts hilft dir, die Kontrolle \u00fcber deine K\u00f6rperhaltung in Bewegung nicht zu verlieren, und kann dich vor ungewollten St\u00fcrzen bewahren. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig f\u00fcr Sportler, die beim Laufen eine Vielzahl von Aufgaben erf\u00fcllen, wie z. B. einen Ball werfen oder dem Druck eines Mitspielers standhalten. Seine Bedeutung ist jedoch nicht auf Mannschaftssportler beschr\u00e4nkt. Sowohl statische als auch <strong>dynamische Gleichgewichtsf\u00e4higkeiten sind auch f\u00fcr Tennisspieler, Yogis und sogar f\u00fcr T\u00e4nzer entscheidend<\/strong>. Deshalb enthalten viele ihrer&nbsp;Trainingspl\u00e4ne h\u00e4ufig \u00dcbungen, bei denen Gleichgewichtstrainer eingesetzt werden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Du steigerst die Wirksamkeit deiner Bewegung<\/h3>\n\n\n\n<p>Das Training auf instabilen Untergr\u00fcnden hilft den Sportlern, ihre Reaktionszeit auf Ver\u00e4nderungen in der \u00e4u\u00dferen Umgebung, die sich auf den Bewegungsapparat auswirken, zu verbessern. Diese Art von Training erm\u00f6glicht einen <strong>effektiven dynamischen Einsatz<\/strong> von Muskeln, Sehnen, B\u00e4ndern und Gelenken, was zu einem geringeren Risiko von \u00dcberlastungen und Verletzungen f\u00fchrt. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[4]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Du kannst es f\u00fcr die Rehabilitation verwenden<\/h3>\n\n\n\n<p>Auch bei der Genesung nach Verletzungen sind Balanciermatten im Allgemeinen sehr n\u00fctzlich. Sie werden h\u00e4ufig in der Physiotherapie eingesetzt, die eine <strong>St\u00e4rkung der Knie und Kn\u00f6chel erfordert. <\/strong>Und noch mehr: Ihr regelm\u00e4\u00dfiger Einsatz im Trainingsplan kann sogar helfen, R\u00fcckenschmerzen zu lindern, die oft durch eine geschw\u00e4chte R\u00fcckenmuskulatur verursacht werden. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[4]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Du kr\u00e4ftigst die Muskulatur deines ganzen K\u00f6rpers.<\/h3>\n\n\n\n<p><a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/gymnastikballe-und-ausgleichmatten\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Balance-Trainingszubeh\u00f6r<\/a> hilft dir, sowohl die oberfl\u00e4chlichen als auch die tiefen Bauchmuskeln deines K\u00f6rpers auf nat\u00fcrliche Weise zu st\u00e4rken. Dar\u00fcber hinaus kannst du je nach der von dir gew\u00e4hlten \u00dcbung eine Vielzahl anderer Muskelgruppen trainieren. Mit einem Halbball kannst du <strong>die Arme, den R\u00fccken und sogar den Unterk\u00f6rper trainieren<\/strong>. Das ist etwas, das du immer dann zu sch\u00e4tzen wei\u00dft, wenn du etwas Abwechslung in dein normales Krafttraining bringen m\u00f6chtest. Es ist eine gro\u00dfartige M\u00f6glichkeit, die Monotonie deines Trainings zu durchbrechen und <strong>weitere Fortschritte<\/strong> in Bezug auf die Leistung und das Aussehen deines K\u00f6rpers zu erzielen.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Ein gro\u00dfartiges funktionelles Training kann auch mit einem <a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitball-85-cm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">FitBall<\/a> durchgef\u00fchrt werden. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"46033,44941,30209,29120,48742,49021,51190,36352,49009,53680,64675\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_effektive_Ubungen_mit_einem_Balance-Halbball\"><\/span>10 effektive \u00dcbungen mit einem Balance-Halbball<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Im Folgenden findest du eine Reihe von \u00dcbungen f\u00fcr Bauch, Rumpf, Arme, Ges\u00e4\u00df und Beine. Einige dieser \u00dcbungen k\u00f6nnen anspruchsvoller oder einfacher gestaltet werden. Mit einem Balance-Halbball kannst du deinen gesamten K\u00f6rper trainieren, sei es in einem Zirkeltraining oder in einer HIIT-Routine. Bei diesen \u00dcbungen verbesserst du auch deine <strong>Stabilit\u00e4t und Koordinationsf\u00e4higkeit<\/strong>. Um die bestm\u00f6glichen Ergebnisse zu erzielen, solltest du immer auf eine korrekte Trainingstechnik achten. Eine Beschreibung der richtigen Technik findest du im Anschluss an jeden einzelnen \u00dcbungseintrag. Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du deinen gesamten K\u00f6rper leicht aufw\u00e4rmen (z. B. durch Laufen auf der Stelle oder durch <a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/schwungseil-crossfit-red-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Seilspringen). <\/a>&nbsp;Einige \u00dcbungen bieten mehrere Varianten, von einfachen bis hin zu fortgeschrittenen und anspruchsvollen, die auch <a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/korperbelastungen\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">zus\u00e4tzliches Gewicht beinhalten.<\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Plank<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Knie auf dem Boden vor dem Balance-Halbball und mache einen Unterarmst\u00fctz. Halte die Schultern gerade \u00fcber den Ellenbogen und den Kopf in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule. Hebe die Knie an, strecke die Beine und dr\u00fccke die Zehen gegen den Boden. Halte den K\u00f6rper fest und versuche, ihn in einer Linie zu halten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Atme normal, halte deinen K\u00f6rper fest und versuche, diese Position f\u00fcr mindestens 15 Sekunden zu halten. Du kannst die \u00dcbung vereinfachen, indem du deine Knie auf den Boden legst. Nachdem du diese Position gehalten hast, mache eine Pause und f\u00fchre mindestens 2 weitere S\u00e4tze aus.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler<\/strong>: W\u00f6lbung im R\u00fccken, \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Anheben des Beckens.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Plank-na-predlakti.gif\" alt=\"Wie macht man den Plank auf einem Balance Pad?\" class=\"wp-image-487263\" title=\"Wie macht man den Plank auf einem Balance Pad?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Bird Dog<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Knie dich auf das Balance Pad und st\u00fctze dich mit ausgestreckten Armen darauf ab. Halte den Kopf in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule und aktiviere die K\u00f6rpermitte.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Ausatmend hebe und strecke gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein. Einatmen, in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren. Dann hebe den linken Arm und das rechte Bein. Wechsle die Seiten, bis der gesamte Satz beendet ist.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler:<\/strong> W\u00f6lbung im R\u00fccken, unkontrollierte Bewegung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Bird-Dog_vers-02.gif\" alt=\"Wie macht man den Bird Dog auf einem Balance Pad?\" class=\"wp-image-487279\" title=\"Wie macht man den Bird Dog auf einem Balance Pad?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Lateral Pulldown<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Lege dich auf den Bauch in der Mitte des Balance Pads. Halte die Beine leicht angewinkelt und stelle die Knie und Zehen auf den Boden. Danach halte den Brustkorb aufrecht und den Kopf in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule. Hebe die Arme an und spanne deinen Rumpf an.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Mit dem Ausatmen die Interscapular-Muskeln aktivieren, die Arme allm\u00e4hlich an den Ellenbogen beugen und kontrolliert zur H\u00fcfte ziehen. Einatmend kehre in die Ausgangsposition zur\u00fcck und f\u00fchre eine weitere Wiederholung durch.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler<\/strong>: Rundung des oberen R\u00fcckens, unkontrollierte Bewegung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Superman-pull.gif\" alt=\"Wie macht man den Lateral Pulldown auf einem Balance Pad?\" class=\"wp-image-487295\" title=\"Wie macht man den Lateral Pulldown auf einem Balance Pad?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Andere Varianten dieser \u00dcbung<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Banded Lateral Pulldown<\/h4>\n\n\n\n<p>Du kannst diese \u00dcbung mit einem <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trainingsgummi-cross-band-level-1.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Widerstandsband<\/a> oder einen <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/set-von-widerstandsbandern-resistance-band-set-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Expander<\/a>. Greife den Expander mit beiden H\u00e4nden, hebe die Arme und f\u00fchre die \u00dcbung wie bei der Grundvariante aus. Ziehe den Expander unter den Kopf und versuche, ihn unter konstanter Spannung zu halten.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Hyperextension<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Lege dich auf den Bauch in der Mitte des Balance-Halbballs. Halte die Beine leicht angewinkelt und stelle die Knie und Zehen auf den Boden. Danach halte den Brustkorb aufrecht und den Kopf in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule. Hebe die Arme an und spanne deinen Rumpf an.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Mit dem Ausatmen hebe Arme, Kopf und Brust einige Zentimeter \u00fcber die Ausgangsposition hinaus und beuge dich dabei leicht nach hinten. Mit der Einatmung kehrst du in die Ausgangsposition zur\u00fcck und f\u00fchrst eine weitere Wiederholung aus.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler<\/strong>: Unkontrollierte Bewegung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Hyperextenze.gif\" alt=\"Wie macht man die Hyperextension auf einem Balance Pad?\" class=\"wp-image-487316\" title=\"Wie macht man die Hyperextension auf einem Balance Pad?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Andere Varianten dieser \u00dcbung<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Weighted Hyperextension<\/h4>\n\n\n\n<p>Wenn du eine anspruchsvollere Variante ausprobieren m\u00f6chtest, greife zu einer einzelnen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/neopren-hanteln-2-x-3-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Hantel<\/a> oder eine leichtere <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/kettlebell-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kettlebell<\/a> mit beiden H\u00e4nden. Diese Variante ist nur f\u00fcr Fortgeschrittene geeignet, da die Gefahr besteht, den unteren R\u00fccken zu \u00fcberlasten.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Superman<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Lege dich auf den Bauch in der Mitte des Balance-Halbballs. Halte deinen Brustkorb aufrecht und deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbels\u00e4ule. Hebe die Arme an. Aktiviere dann die K\u00f6rpermitte und hebe die Beine in einer geraden Linie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Atme normal, halte deinen K\u00f6rper angespannt und versuche, diese Position mindestens 15 Sekunden lang zu halten. Dann entspanne dich, lege deine Arme und Beine auf den Boden und mache eine weitere Wiederholung.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler<\/strong>: W\u00f6lbung im R\u00fccken, zu langes Halten der Position.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Superman.gif\" alt=\"Wie macht man den Superman auf einer Balance Pad?\" class=\"wp-image-487332\" title=\"Wie macht man den Superman auf einer Balance Pad?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Mountain Climber<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Drehe das Balance Pad mit dem aufgeblasenen Ballteil auf den Boden. St\u00fctze dich mit ausgestreckten Armen auf die Seiten des Padbodens und gehe in eine Plank-Position. Aktiviere die K\u00f6rpermitte.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Mit einer Ausatmung hebe dein Bein an und ziehe das Knie quer \u00fcber den K\u00f6rper zur Brust. Jetzt ausatmen, in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und mit dem anderen Bein wiederholen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler<\/strong>: W\u00f6lbung im R\u00fccken, unkontrollierte Bewegungen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Horolezec.gif\" alt=\"Wie macht man den Mountain Climber auf einem Balance Pad?\" class=\"wp-image-487348\" title=\"Wie macht man den Mountain Climber auf einem Balance Pad?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Push Ups<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Drehe das Balance Pad mit dem aufgeblasenen Ballteil auf den Boden. St\u00fctze dich mit ausgestreckten Armen auf die Seiten des Padbodens und gehe in eine Plank-Position. Aktiviere die K\u00f6rpermitte.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Atme ein und mach einen Push-up. In der unteren Position versuchst du, deine Brust in Richtung der Polsterbasis zu bringen. Achte darauf, dass sich dein R\u00fccken nicht w\u00f6lbt.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler<\/strong>: W\u00f6lbung im R\u00fccken, unkontrollierte Bewegungen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Kliky.gif\" alt=\"Wie macht man Push Ups auf einem Balance Pad?\" class=\"wp-image-487364\" title=\"Wie macht man Push Ups auf einem Balance Pad?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Eine leichtere Variante: Push Ups auf den Knien<\/h4>\n\n\n\n<p>Wenn dir normale Push-ups zu anstrengend sind, versuche es mit der leichteren Variante in den Knien. Achte dabei besonders darauf, dass du den R\u00fccken nicht durchbiegst, und f\u00fchre die Bewegung mit maximaler Kontrolle aus.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Kliky-na-kolenach.gif\" alt=\"Wie macht man Push Ups mit den Knien auf einem Balance Pad?\" class=\"wp-image-487380\" title=\"Wie macht man Push Ups mit den Knien auf einem Balance Pad?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. One Leg Standing<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Startposition<\/strong>: Stelle dich vorsichtig auf das Balance Pad. Lass die Arme neben dem K\u00f6rper h\u00e4ngen, richte dich auf und aktiviere deine K\u00f6rpermitte.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Hebe mit dem Ausatmen ein Bein an und versuche, das gebeugte Knie auf H\u00fcfth\u00f6he zu bringen. Du kannst damit beginnen, das Bein nur wenige Zentimeter \u00fcber das Polster zu heben. Versuche, diese Position mindestens 5 Sekunden lang zu halten, setze dann das Bein wieder ab und f\u00fchre eine weitere Wiederholung durch. \u00dcbe die gesamte Serie zuerst mit einem Bein, dann mit dem anderen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler<\/strong>: Unkontrollierte Bewegung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Statie-na-jednej-nohe.gif\" alt=\"Wie macht man One Leg Stands auf einem Balance Pad?\" class=\"wp-image-487396\" title=\"Wie macht man One Leg Stands auf einem Balance Pad?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Andere Varianten dieser \u00dcbung<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Weighted One Leg Standing<\/h4>\n\n\n\n<p>Wenn du diese \u00dcbung als zu leicht empfindest und eine weitere Herausforderung suchst, versuche es mit <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/korperbelastungen\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">zus\u00e4tzlichem Gewicht<\/a>. Dazu kannst du eine Kurzhantel, eine Kettlebell oder eine <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/iron-plate-30-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Gewichtsplatte<\/a> verwenden, die dich in beiden H\u00e4nden vor der Brust halten. Du kannst auch in jeder Hand ein Gewicht an den Seiten halten.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Startposition<\/strong>: Stelle dich vorsichtig auf das Balance Pad. Lass die Arme neben dem K\u00f6rper h\u00e4ngen, richte dich auf und aktiviere deine K\u00f6rpermitte.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Atme ein und bringe dein Becken nach hinten und unten in die Hocke. W\u00e4hle die Tiefe so, dass du die nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung deiner Wirbels\u00e4ule bewahren kannst. Achte auch auf die Knie, die leicht zu den Seiten zeigen sollten. Atme aus, kehre in die Ausgangsposition zur\u00fcck und f\u00fchre eine weitere Wiederholung durch.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler<\/strong>: Aufw\u00f6lben des R\u00fcckens, unkontrollierte Bewegung, unzureichender Bewegungsumfang, Drehen der Knie nach innen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Drepy_front.gif\" alt=\"Wie macht man Squats auf einem Balance Pad?\" class=\"wp-image-487412\" title=\"Wie macht man Squats auf einem Balance Pad?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Andere Varianten dieser \u00dcbung<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Goblet Squat<\/h4>\n\n\n\n<p>Diese \u00dcbung kann durch die Verwendung einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hexagonal-dumbbell-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Hantel<\/a> oder einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/kettlebell-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kettlebell <\/a>noch anspruchsvoller gestaltet werden. Halte die Kettlebell mit beiden H\u00e4nden vor der Brust und f\u00fchre die \u00dcbung wie in der Grundvariante mit dem K\u00f6rpergewicht aus.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Back Lunge<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Startposition<\/strong>: Stelle dich vorsichtig auf das Balance Pad. Lege die Arme an die Seite, richte dich auf und aktiviere deine K\u00f6rpermitte.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Atme ein und verlagere dein Gewicht auf ein Bein. Mach mit dem anderen Bein einen Schritt hinter das Polster und beuge gleichzeitig die Knie beider Beine. Das Knie des Beins, das nach hinten tritt, darf den Boden ber\u00fchren. Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zur\u00fcck. Dann wiederhole die \u00dcbung abwechselnd mit beiden Beinen. Du kannst die gesamte Serie auch zun\u00e4chst mit nur einem Bein ausf\u00fchren und dann abwechselnd.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler<\/strong>: Unkontrollierte Bewegungen, unzureichender Bewegungsumfang.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Vypady_obe-nohy.gif\" alt=\"Wie macht man Lunges auf einem Balance Pad?\" class=\"wp-image-487428\" title=\"Wie macht man Lunges auf einem Balance Pad?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Andere Varianten dieser \u00dcbung<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Weighted Lunges<\/h4>\n\n\n\n<p>Lunges k\u00f6nnen auch mit einem zus\u00e4tzlichen Gewicht ausgef\u00fchrt werden. Eine <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-kettlebell-3-4-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kettlebell<\/a> oder Kurzhantel, die vor der Brust gehalten wird, sowie ein <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/powerbag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Powerbag<\/a> oder eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/olympic-bar-lifter-150-cm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Hantel<\/a> mit <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hantelscheibe-iron-51-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Gewichtsplatten<\/a> auf dem R\u00fccken. Alternativ kannst du auch eine <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/gewichtsweste-10-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Gewichtsweste<\/a> tragen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_ist_das_Ergebnis\"><\/span>Was ist das Ergebnis?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u00dcbungen mit einem Balance-Halbball sind eine gute M\u00f6glichkeit, Abwechslung in dein regelm\u00e4\u00dfiges Trainingsprogramm zu bringen. Sie helfen dir, <strong>deine K\u00f6rpermitte sowie deine Arme, deinen R\u00fccken, dein Ges\u00e4\u00df und deine Oberschenkel zu st\u00e4rken<\/strong>. Dar\u00fcber hinaus verbesserst du dein Gleichgewicht und deine Koordinationsf\u00e4higkeit. Ein Balance Pad kann in Form eines neuen HIIT- oder Zirkeltrainings in deinen w\u00f6chentlichen Trainingsplan integriert werden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn dir dieser Artikel gefallen hat, teile ihn mit deinen Freunden, denen diese Tipps f\u00fcr das Training mit einem Balance Pad ebenfalls gefallen werden.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/home-workout\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHome workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fit-balls-and-balance-pads\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFit balls and balance pads\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wie benutze ich das Balance Pad richtig? 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