{"id":530928,"date":"2024-03-03T09:00:00","date_gmt":"2024-03-03T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=530928"},"modified":"2024-03-04T12:11:34","modified_gmt":"2024-03-04T11:11:34","slug":"die-11-besten-nahrungsergaenzungsmittel-fuers-laufen-radfahren-und-andere-ausdauersportarten","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-11-besten-nahrungsergaenzungsmittel-fuers-laufen-radfahren-und-andere-ausdauersportarten\/","title":{"rendered":"Die 11 besten Nahrungserg\u00e4nzungsmittel f\u00fcrs Laufen, Radfahren und andere Ausdauersportarten"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-11-besten-nahrungsergaenzungsmittel-fuers-laufen-radfahren-und-andere-ausdauersportarten\/#Was_sind_die_Besonderheiten_des_Ausdauersports\" title=\"Was sind die Besonderheiten des Ausdauersports?\">Was sind die Besonderheiten des Ausdauersports?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-11-besten-nahrungsergaenzungsmittel-fuers-laufen-radfahren-und-andere-ausdauersportarten\/#Warum_sind_die_Ernahrung_und_eine_optimale_Nahrstoffversorgung_fur_Ausdauersportler_so_wichtig\" title=\"Warum sind die Ern\u00e4hrung und eine optimale N\u00e4hrstoffversorgung f\u00fcr Ausdauersportler so wichtig?\">Warum sind die Ern\u00e4hrung und eine optimale N\u00e4hrstoffversorgung f\u00fcr Ausdauersportler so wichtig?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-11-besten-nahrungsergaenzungsmittel-fuers-laufen-radfahren-und-andere-ausdauersportarten\/#Die_11_besten_Nahrungserganzungsmittel_fur_Ausdauersportler\" title=\"Die 11 besten Nahrungserg\u00e4nzungsmittel f\u00fcr Ausdauersportler\">Die 11 besten Nahrungserg\u00e4nzungsmittel f\u00fcr Ausdauersportler<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-11-besten-nahrungsergaenzungsmittel-fuers-laufen-radfahren-und-andere-ausdauersportarten\/#1_Einfache_und_komplexe_Kohlenhydrate_fur_maximale_Energie_wahrend_der_Leistung\" title=\"1. Einfache und komplexe Kohlenhydrate f\u00fcr maximale Energie w\u00e4hrend der Leistung\">1. Einfache und komplexe Kohlenhydrate f\u00fcr maximale Energie w\u00e4hrend der Leistung<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-11-besten-nahrungsergaenzungsmittel-fuers-laufen-radfahren-und-andere-ausdauersportarten\/#2_Qualitatsprotein_zur_Forderung_der_Regeneration\" title=\"2. Qualit\u00e4tsprotein zur F\u00f6rderung der Regeneration\">2. Qualit\u00e4tsprotein zur F\u00f6rderung der Regeneration<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-11-besten-nahrungsergaenzungsmittel-fuers-laufen-radfahren-und-andere-ausdauersportarten\/#3_Elektrolyte_fur_eine_optimale_Hydratation\" title=\"3. Elektrolyte f\u00fcr eine optimale Hydratation\">3. Elektrolyte f\u00fcr eine optimale Hydratation<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-11-besten-nahrungsergaenzungsmittel-fuers-laufen-radfahren-und-andere-ausdauersportarten\/#4_Koffein_fur_bessere_Leistung\" title=\"4. Koffein f\u00fcr bessere Leistung\">4. Koffein f\u00fcr bessere Leistung<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-11-besten-nahrungsergaenzungsmittel-fuers-laufen-radfahren-und-andere-ausdauersportarten\/#5_Komplexe_Nahrungserganzngsmittel_fur_die_Gelenke_zur_Unterstutzung_der_ordnungsgemasen_Funktion_des_Bewegungsapparats\" title=\"5. Komplexe Nahrungserg\u00e4nzngsmittel f\u00fcr die Gelenke zur Unterst\u00fctzung der ordnungsgem\u00e4\u00dfen Funktion des Bewegungsapparats\">5. Komplexe Nahrungserg\u00e4nzngsmittel f\u00fcr die Gelenke zur Unterst\u00fctzung der ordnungsgem\u00e4\u00dfen Funktion des Bewegungsapparats<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-11-besten-nahrungsergaenzungsmittel-fuers-laufen-radfahren-und-andere-ausdauersportarten\/#6_Vitamine_und_Mineralstoffe_um_die_Immunfunktion_zu_unterstutzen_und_die_allgemeine_Gesundheit_zu_fordern\" title=\"6. Vitamine und Mineralstoffe, um die Immunfunktion zu unterst\u00fctzen und die allgemeine Gesundheit zu f\u00f6rdern\">6. Vitamine und Mineralstoffe, um die Immunfunktion zu unterst\u00fctzen und die allgemeine Gesundheit zu f\u00f6rdern<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-11-besten-nahrungsergaenzungsmittel-fuers-laufen-radfahren-und-andere-ausdauersportarten\/#7_Omega-3-Fettsauren_fur_eine_bessere_Regeneration\" title=\"7. Omega-3-Fetts\u00e4uren f\u00fcr eine bessere Regeneration\">7. Omega-3-Fetts\u00e4uren f\u00fcr eine bessere Regeneration<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-11-besten-nahrungsergaenzungsmittel-fuers-laufen-radfahren-und-andere-ausdauersportarten\/#8_Nitrate_fur_eine_bessere_Durchblutung_und_eine_maximale_Leistungsunterstutzung\" title=\"8. Nitrate f\u00fcr eine bessere Durchblutung und eine maximale Leistungsunterst\u00fctzung\">8. Nitrate f\u00fcr eine bessere Durchblutung und eine maximale Leistungsunterst\u00fctzung<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-11-besten-nahrungsergaenzungsmittel-fuers-laufen-radfahren-und-andere-ausdauersportarten\/#9_Citrullin_fur_eine_bessere_Nahrstoff-_und_Sauerstoffversorgung_der_Muskeln\" title=\"9. Citrullin f\u00fcr eine bessere N\u00e4hrstoff- und Sauerstoffversorgung der Muskeln\">9. Citrullin f\u00fcr eine bessere N\u00e4hrstoff- und Sauerstoffversorgung der Muskeln<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-11-besten-nahrungsergaenzungsmittel-fuers-laufen-radfahren-und-andere-ausdauersportarten\/#10_Kreatin_fur_mehr_Energie_und_Widerstandsfahigkeit_gegen_Mudigkeit\" title=\"10. Kreatin f\u00fcr mehr Energie und Widerstandsf\u00e4higkeit gegen M\u00fcdigkeit\">10. Kreatin f\u00fcr mehr Energie und Widerstandsf\u00e4higkeit gegen M\u00fcdigkeit<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-11-besten-nahrungsergaenzungsmittel-fuers-laufen-radfahren-und-andere-ausdauersportarten\/#11_BCAAs_um_der_Ermudung_zu_widerstehen_und_die_Muskeln_zu_schutzen\" title=\"11. BCAAs, um der Erm\u00fcdung zu widerstehen und die Muskeln zu sch\u00fctzen\">11. BCAAs, um der Erm\u00fcdung zu widerstehen und die Muskeln zu sch\u00fctzen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-11-besten-nahrungsergaenzungsmittel-fuers-laufen-radfahren-und-andere-ausdauersportarten\/#Was_sollte_man_sich_merken\" title=\"Was sollte man sich merken?\">Was sollte man sich merken?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Rollschuhfahren geh\u00f6ren vor allem in den w\u00e4rmeren Monaten zu den beliebtesten Sportarten. Sie sind in der Regel nicht sehr intensiv, k\u00f6nnen aber mehrere Stunden dauern. <strong>Gerade deshalb werden bestimmte N\u00e4hrstoffe verbraucht, die w\u00e4hrend der sportlichen Aktivit\u00e4t wieder zugef\u00fchrt werden m\u00fcssen, um die Intensit\u00e4t der Leistung aufrecht zu erhalten<\/strong>. Neben einer optimalen Ern\u00e4hrung mit ausreichend Energie k\u00f6nnen auch Nahrungserg\u00e4nzungsmittel helfen. Einige davon werden auch vor oder w\u00e4hrend der Aktivit\u00e4t aufgenommen und k\u00f6nnen so die Leistung unterst\u00fctzen. In diesem Artikel erf\u00e4hrst du, welche Nahrungserg\u00e4nzungsmittel jeder begeisterte Radfahrer oder L\u00e4ufer zu Hause haben sollte, dem es nicht nur um den Spa\u00df an der Bewegung, sondern auch um die Leistung selbst geht.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_sind_die_Besonderheiten_des_Ausdauersports\"><\/span>Was sind die Besonderheiten des Ausdauersports?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ausdaueraktivit\u00e4ten unterscheiden sich von Kraftaktivit\u00e4ten nicht nur durch ihre Dauer, sondern auch durch andere typische Besonderheiten, auf die weiter unten n\u00e4her eingegangen wird. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[1\u20134]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Sie dauern in der Regel zwischen 30 Minuten und mehreren Stunden<\/strong>. Aktivit\u00e4ten, die l\u00e4nger als vier Stunden dauern, werden bereits als Ultra-Ausdauersport bezeichnet.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sie betreffen gro\u00dfe Muskelgruppen<\/strong>. Typischerweise sind die Muskeln der unteren K\u00f6rperh\u00e4lfte am st\u00e4rksten betroffen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Es handelt sich um aerobe Aktivit\u00e4ten<\/strong>. Es kommt zu einer Beschleunigung der Herzaktivit\u00e4t, die in der Regel mehr als 50 % der maximalen Herzfrequenz des jeweiligen Sportlers betr\u00e4gt.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausdauer ist die F\u00e4higkeit, eine bestimmte Belastungsintensit\u00e4t \u00fcber einen bestimmten Zeitraum aufrechtzuerhalten<\/strong> und damit der Ersch\u00f6pfung zu widerstehen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zu den Ausdauersportarten geh\u00f6ren beispielsweise <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/11-gruende-um-mit-dem-laufen-anzufangen-wie-wird-sich-ihr-koerper-veraendern\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Laufen<\/a><\/span>, Radfahren, Schwimmen,<\/strong> Eislaufen, <span style=\"color: #ff6600\">Bergwandern<\/span>, Triathlon sowie Rudern, Fahrradfahren oder Skifahren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausdauersportler haben einen erh\u00f6hten Energiebedarf<\/strong>. Sie verbrennen viele Kalorien w\u00e4hrend einer l\u00e4ngeren Aktivit\u00e4t.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausdauersportler haben oft einen h\u00f6heren Kohlenhydratanteil in ihrer Ern\u00e4hrung<\/strong>. Er betr\u00e4gt in der Regel mehr als 60 % der Gesamtenergieaufnahme im Vergleich zu inaktiven Personen oder Kraftsportlern. Sie versuchen, die Versorgung mit Muskelglykogen (Reservekohlenhydrat) zu maximieren. Dieses wird dann w\u00e4hrend der Belastung in Energie umgewandelt, die von den arbeitenden Muskeln verbraucht wird.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>L\u00e4ngere Aktivit\u00e4t f\u00fchrt zu vermehrtem Schwitzen und Elektrolytverlust.<\/strong> Mit dem Schwei\u00df verlassen nicht nur Fl\u00fcssigkeiten den K\u00f6rper, sondern auch wichtige Mineralstoffe, die <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/electrolyte-tabs-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Elektrolyte<\/a><\/span>. Dazu geh\u00f6ren Chlorid, Natrium, <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/magnesium\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Magnesium<\/a><\/span>, Kalium und Calcium. Sie sind wichtig f\u00fcr eine optimale Muskelfunktion und f\u00fcr den gesamten K\u00f6rper. Ein <strong>Mangel an Magnesium und Kalzium<\/strong> wird beispielsweise mit einer St\u00f6rung der Muskelkontraktion und <strong>h\u00e4ufigeren Kr\u00e4mpfen in Verbindung gebracht.<\/strong> Daher sollten Sportler auf eine ausreichende Fl\u00fcssigkeitsaufnahme achten und diese Mineralstoffe erg\u00e4nzen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>W\u00e4hrend einer mehrst\u00fcndigen Aktivit\u00e4t nehmen Sportler neben Fl\u00fcssigkeit oft auch Energie zu sich.<\/strong> Am h\u00e4ufigsten in Form von leicht absorbierbaren einfachen Kohlenhydraten (<span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/recharge-gel-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Gels<\/a><\/span>, <span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/rehydrate-1000-ml-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Ionengetr\u00e4nke<\/a><\/span>&nbsp;oder Riegel), die leicht zu verdauen sind.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausdauersportler haben einen h\u00f6heren Proteinbedarf als Nichtsportler.<\/strong> Das liegt vor allem an den erh\u00f6hten Anforderungen des K\u00f6rpers an die Regeneration, den Erhalt der Muskelmasse und die Aufrechterhaltung der Immunfunktion w\u00e4hrend anspruchsvoller sportlicher Leistungen. Ausdauersportlern wird im Allgemeinen empfohlen, etwa <strong>1,2 bis 1,4 g<\/strong> <strong>Protein<\/strong> pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht zu sich zu nehmen. F\u00fcr Nichtsportler ist eine Menge von 0,8 bis 1 g Protein pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht oft ausreichend.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/Copy-of-iStock-1265425433-_-OK-_-OK-_-1124x749.jpg\" alt=\"Warum sind Nahrungserg\u00e4nzungsmittel f\u00fcr Ausdauersportler wichtig?\" class=\"wp-image-291284\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Warum sind Nahrungserg\u00e4nzungsmittel f\u00fcr Ausdauersportler wichtig?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/Copy-of-iStock-1265425433-_-OK-_-OK-_-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/Copy-of-iStock-1265425433-_-OK-_-OK-_-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/Copy-of-iStock-1265425433-_-OK-_-OK-_-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/Copy-of-iStock-1265425433-_-OK-_-OK-_-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Warum_sind_die_Ernahrung_und_eine_optimale_Nahrstoffversorgung_fur_Ausdauersportler_so_wichtig\"><\/span>Warum sind die Ern\u00e4hrung und eine optimale N\u00e4hrstoffversorgung f\u00fcr Ausdauersportler so wichtig?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ausdauerl\u00e4ufer, Schwimmer oder Radfahrer sind in der Regel anspruchsvoller als Freizeitsportler oder inaktive Personen, was die Aufnahme von Makron\u00e4hrstoffen (Proteine, Kohlenhydrate, Fette), aber auch von Mikron\u00e4hrstoffen (<span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vitamine\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Vitamine<\/a><\/span> und <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/mineralstoffe\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Mineralien<\/a><\/span>), die \u00fcber die Nahrung oder auch \u00fcber Nahrungserg\u00e4nzungsmittel zugef\u00fchrt werden, wichitger macht, damit deren ausreichende Aufnahme gew\u00e4hrleistet werden kann. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[5-7]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>1. Unterst\u00fctzung die Regeneration<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Sport ist wichtig, um die Regenerationsprozesse im K\u00f6rper in Gang zu setzen. Kohlenhydrate sind besonders wichtig, um die Glykogenspeicher schnell wieder aufzuf\u00fcllen und die durch das Training gesch\u00e4digten Muskelfasern zu reparieren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>2. Erhalten oder Erreichen des optimalen Gewichts<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Durch die Verringerung oder Erh\u00f6hung der Energieaufnahme aus der Ern\u00e4hrung ger\u00e4t ein Sportler in ein Kaloriendefizit oder einen Kalorien\u00fcberschuss. Auf diese Weise k\u00f6nnen sie je nach gew\u00fcnschtem Ziel Gewicht verlieren oder zunehmen.<strong><span style=\"color: #ff6600\"><\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>3. Geringere Verletzungsgefahr<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Eine ausreichende Aufnahme von Energie, Protein, Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen unterst\u00fctzt die Funktion des Immunsystems und des Bewegungsapparates (Gelenke, Knochen, Muskeln und Sehnen). Das Verletzungsrisiko wird auch durch eine optimale Fl\u00fcssigkeitsaufnahme verringert, die z.B. f\u00fcr die Funktion der Gelenke unerl\u00e4sslich ist.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>4. Unterst\u00fctzung der sportlichen Leistung<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Bei sportlicher Bet\u00e4tigung greift der K\u00f6rper auf schnell verf\u00fcgbare Energiereserven (Muskelglykogen) zur\u00fcck, die jedoch nicht unbegrenzt zur Verf\u00fcgung stehen und oft schnell aufgebraucht sind. Mit einer regelm\u00e4\u00dfigen Energieaufnahme in Form von komplexen Kohlenhydraten (vor und nach dem Training) und einfachen Kohlenhydraten (w\u00e4hrend des Trainings) kann ein Sportler in der Regel intensivere und bessere Leistungen erbringen.<strong><span style=\"color: #ff6600\"><\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>5. Verringerung der M\u00fcdigkeit<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Eine ausreichende Versorgung mit bestimmten Mikron\u00e4hrstoffen wie <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vitamin-b-complex-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">B-Vitaminen, <\/a><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/liposomales-vitamin-c-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Vitamin C<\/a><\/span>, <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/liposomales-magnesium-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Magnesium<\/a><\/span> und <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/iron-120-kapseln-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Eisen<\/a><\/span> tr\u00e4gt zur Verringerung von M\u00fcdigkeit und Ersch\u00f6pfung bei. Diese Stoffe sind in der Regel in Nahrungsmitteln und Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln enthalten. Das Gesamtmosaik, um tags\u00fcber \u00fcber ausreichend Energie zu verf\u00fcgen, wird neben der Ern\u00e4hrung durch eine optimale Regeneration, Schlaf, <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/warum-ist-stress-gefaehrlich-und-wie-laesst-er-sich-reduzieren\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Stressbew\u00e4ltigung<\/a><\/span> und einen gut geplanten Trainingsplan vervollst\u00e4ndigt.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"725\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-1214843310-1124x725.jpg\" alt=\"Welche Nahrungserg\u00e4nzungsmittel sollten L\u00e4ufer und Radfahrer konsumieren?\" class=\"wp-image-289781\" style=\"width:843px;height:544px\" title=\"Welche Nahrungserg\u00e4nzungsmittel sollten L\u00e4ufer und Radfahrer konsumieren?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-1214843310-1124x725.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-1214843310-400x258.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-1214843310-1536x991.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-1214843310-2048x1321.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Die_11_besten_Nahrungserganzungsmittel_fur_Ausdauersportler\"><\/span>Die 11 besten Nahrungserg\u00e4nzungsmittel f\u00fcr Ausdauersportler<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Einige dieser Produkte helfen, die sportliche Leistung zu steigern, andere unterst\u00fctzen die Regeneration und die Funktion von Muskeln und Gelenken. <strong>Wie wirken sie, wie hoch ist die Dosierung und wann ist der beste Zeitpunkt f\u00fcr die Aufnahme?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Einfache_und_komplexe_Kohlenhydrate_fur_maximale_Energie_wahrend_der_Leistung\"><\/span>1. Einfache und komplexe Kohlenhydrate f\u00fcr maximale Energie w\u00e4hrend der Leistung<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Unsere Muskeln m\u00f6gen Kohlenhydrate. Vor die Wahl zwischen Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen als Energiequelle gestellt, entscheiden sich Sportler bevorzugt f\u00fcr Kohlenhydrate. Der Grund: Kohlenhydrate sind leicht verdaulich und k\u00f6nnen schnell als Energiequelle f\u00fcr die Bewegung genutzt werden. <strong>Sie werden im K\u00f6rper in Glukose umgewandelt, die dann f\u00fcr die Arbeit des Gehirns oder der Muskeln genutzt oder als Reservekohlenhydrat Glykogen in den Muskeln oder der Leber gespeichert wird.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Die Glykogenspeicher sind f\u00fcr die Leistungsf\u00e4higkeit eines Ausdauersportlers von entscheidender Bedeutung<\/strong>. Sind die Glykogenspeicher ersch\u00f6pft, tritt in der Regel Erm\u00fcdung ein und die Leistung nimmt deutlich ab. Der durchschnittliche K\u00f6rper eines Sportlers kann etwa 600 g Glykogen speichern. Davon entfallen etwa <strong>80 bis 100 g auf Leberglykogen<\/strong> und <strong>300 bis 500 g auf Muskelglykogen<\/strong>, das nur als Energiequelle f\u00fcr die Bewegung dient. Die Kohlenhydratreserven sind also begrenzt und relativ schnell aufgebraucht. Deshalb ist es wichtig, Kohlenhydrate w\u00e4hrend des Tages und oft auch w\u00e4hrend der sportlichen Aktivit\u00e4t zuzuf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"750\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/DSC_0951-750x1124.jpg\" alt=\"Ausdauersportler und Kohlenhydrataufnahme\" class=\"wp-image-289792\" title=\"Ausdauersportler und Kohlenhydrataufnahme\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/DSC_0951-750x1124.jpg 750w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/DSC_0951-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/DSC_0951-1025x1536.jpg 1025w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/DSC_0951-1367x2048.jpg 1367w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/DSC_0951-scaled.jpg 1709w\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p>Auf diese Weise k\u00f6nnen Ausdauersportler also die Menge des gespeicherten Muskelglykogens durch ihre Ern\u00e4hrung und Nahrungserg\u00e4nzungsmittel maximieren. Der effektivste Weg, dies zu erreichen, ist die <strong>Erh\u00f6hung der Kohlenhydrataufnahme<\/strong> (in der Praxis bis zu 60 % oder mehr der gesamten Tagesaufnahme), <strong>ein gut durchdachter Trainingsplan und ausreichend Ruhephasen.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[8-10]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nahrungserg\u00e4nzungsmittel helfen auch bei einer h\u00f6heren Kohlenhydrataufnahme w\u00e4hrend des Tages und beim Training. Allerdings ist es nicht ganz einfach, t\u00e4glich etwa 450 g Kohlenhydrate bei einer Energieaufnahme von 3.000 kcal \u00fcber feste Nahrung aufzunehmen, besonders bei regelm\u00e4\u00dfiger sportlicher Bet\u00e4tigung \u00fcber mehrere Stunden.<span style=\"color: #ff6600\"> <sup>[8-10]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Empfohlene Aufnahme von Kohlenhydraten<\/h3>\n\n\n\n<p>L\u00e4ufern, Radfahrern und anderen Ausdauersportlern wird im Allgemeinen <strong>empfohlen, t\u00e4glich 5 bis 12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht<\/strong> <strong>zu sich zu nehmen.<\/strong> Die Menge h\u00e4ngt haupts\u00e4chlich vom Gesamttrainingsvolumen ab, gefolgt von der Intensit\u00e4t und Dauer der Aktivit\u00e4t. Je l\u00e4nger das Training dauert, desto gr\u00f6\u00dfer ist der Bedarf des K\u00f6rpers an Kohlenhydraten.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Bei sportlicher Bet\u00e4tigung wird empfohlen, st\u00fcndlich <strong>30 bis 60 g<\/strong> an einfachen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Bei Aktivit\u00e4ten (Wettk\u00e4mpfen), die l\u00e4nger als 2,5 Stunden dauern, kann diese Aufnahme bei einer 2:1-Kombination von Glukose und Fruktose <strong>auf 90 g<\/strong> ansteigen. Das ist die maximal nutzbare Kapazit\u00e4t unseres Verdauungssystems. <strong>Aber es kommt immer auf die individuellen Gewohnheiten und die Vertr\u00e4glichkeit des Sportlers an.<\/strong> Bei manchen Menschen kann eine h\u00f6here Kohlenhydrataufnahme w\u00e4hrend des Sports zu Verdauungsproblemen f\u00fchren. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[11]<\/sup><\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie und wann sollte man Kohlenhydrate aufnehmen?<\/h3>\n\n\n\n<p>Kohlenhydrate k\u00f6nnen auch <strong>zu jeder Tageszeit<\/strong> und <strong>\u00fcber den Tag verteilt eingenommen werden.<\/strong> Komplexe Kohlenhydrate in Form von Supplementen werden von Sportlern typischerweise mit dem entsprechenden Timing <strong>vor<\/strong> <strong>und nach dem Training verwendet.<\/strong> Im Vergleich zu schnellen Kohlenhydraten werden sie langsamer und effizienter verdaut und f\u00f6rdern so eine stetige Energieversorgung. Sie sind h\u00e4ufig Bestandteil von Gainern, zum Beispiel in Form von Palatinose\u2122 (Isomaltulose). Gainer enthalten meist eine Mischung aus langsamen und schnellen Kohlenhydraten, Proteinen und oft auch Vitaminen und Mineralstoffen. Ein Gainer kann daher ein geeignetes Mittel sein, um Energie und wichtige N\u00e4hrstoffe zu jeder Tageszeit bereitzustellen. Vor allem, wenn ein Sportler Schwierigkeiten hat, seinen Energiebedarf mit fester Nahrung zu decken. Fl\u00fcssige Nahrung ist viel leichter und schneller zu verdauen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Bei sportlichen Leistungen sind schnelle Kohlenhydrate ideal<\/strong> in Form von gut absorbierten <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/recharge-gel-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Energiegels<\/a><\/span>, <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/dextrose-1000-g-gym-beam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Dextrose<\/a><\/span> (Traubenzucker) oder als leicht verdauliche, patentierte Kohlenhydrat aus Mais, <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vitargo-energy-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Vitargo\u00ae<\/a><\/span>, oder als <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/maltodextrin-gym-beam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Maltodextrin<\/a><\/span> in ein Getr\u00e4nk gemischt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"48487,28095,3813,5585,908,57832,258,29080,29667,30248,7185,3734,6322,49360,28324\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Qualitatsprotein_zur_Forderung_der_Regeneration\"><\/span>2. Qualit\u00e4tsprotein zur F\u00f6rderung der Regeneration<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Im menschlichen K\u00f6rper findet st\u00e4ndig ein Auf- und Abbau von Muskelproteinen statt. Nicht nur nach dem Krafttraining, sondern auch nach Ausdaueraktivit\u00e4ten m\u00fcssen gesch\u00e4digte Muskeln repariert werden. Deshalb steigt die Produktion neuer Proteine in den n\u00e4chsten 24 Stunden um etwa 10 bis 80 % an. Dar\u00fcber hinaus kann eine mehrst\u00fcndige Leistung dazu f\u00fchren, dass der ersch\u00f6pfte K\u00f6rper auch Proteine als Energiequelle nutzt. <strong>Ein hochwertiges Protein ist so eine schnelle und effiziente L\u00f6sung, um die Regeneration zu f\u00f6rdern und optimale Proteinmengen in der Ern\u00e4hrung zu erreichen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Der goldene Standard in der Sportern\u00e4hrung ist <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/just-whey-protein-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><span style=\"color: #ff6600\">Molkenprotein<\/span><\/a>, das alle notwendigen Aminos\u00e4uren in ausreichender Menge enth\u00e4lt. Wenn Sportler eher pflanzliche Proteinquellen bevorzugt, k\u00f6nnen sie hochwertiges <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-vegan-protein-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">pflanzliches Mehrkomponentenprotein<\/a><\/span> verwenden, das eine Mischung aus <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-erbsenprotein-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Erbsen-<\/a><\/span>, <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-hanfprotein-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Hanf-<\/a><\/span> und <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/reisprotein-1000-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Reisprotein<\/a><\/span> enth\u00e4lt, um ein bestm\u00f6gliches Aminos\u00e4urespektrum zu erreichen. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[12-13]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Empfehlungen zur Proteinaufnahme<\/h3>\n\n\n\n<p>Ausdauersportlern wird empfohlen, insgesamt <strong>1,2 bis 1,4 g<\/strong> <strong>Protein<\/strong> pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen, k\u00f6nnen sie diese Aufnahme auf bis zu <strong>2g<\/strong> steigern. Einige dieser Bed\u00fcrfnisse k\u00f6nnen mit qualitativ hochwertigem Proteinpulver gedeckt werden. <strong>Typischerweise sollten es etwa zwei Tagesportionen Proteinpulver sein,<\/strong> wobei eine Portion etwa <strong>20 bis 40 g<\/strong> entspricht. <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/moimuv-protein-bar-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Proteinriegel<\/a><\/span>, die bis zu 23 g Protein pro Portion enthalten, sind ebenfalls eine gute Hilfe bei der Erh\u00f6hung der Proteinaufnahme. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[1]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie und wann wird Protein aufgenommen?<\/h3>\n\n\n\n<p>Protein wird am schnellsten verdaut, wenn es mit Wasser oder fettarmer Milch gemischt wird. Dies ist besonders n\u00fctzlich, wenn ein Sportler das Protein schnell verwerten muss. Besonders <strong>vor dem Training<\/strong>, wenn ein l\u00e4ngeres Essensfenster ab der letzten Mahlzeit besteht, oder <strong>nach dem Training<\/strong>, wenn die Regeneration durch das Training gesch\u00e4digter Muskeln schnell eingeleitet werden muss. Tags\u00fcber kann Proteinpulver zur Anreicherung der Nahrung mit hochwertigem Protein verwendet werden, indem es in <strong>Porridge, Pfannkuchen oder Smoothies<\/strong> eingearbeitet wird. Im Allgemeinen wird empfohlen, <strong>tags\u00fcber alle 3 bis 5 Stunden 0,3 g Protein pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht zu sich zu nehmen<\/strong>. Die Verwendung von Proteinpulver zu jeder Tageszeit kann ebenfalls zur Deckung des Bedarfs beitragen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Die gleiche Aufnahme sollte im Allgemeinen f\u00fcr einen Ausdauersportler vor und nach dem Training ausreichend sein<\/strong>. Bei l\u00e4ngerem, <strong>hochintensivem Training<\/strong> ist auch w\u00e4hrend der Belastung eine Proteinaufnahme <strong>von 0,25 g pro Kilogramm und Stunde erforderlich.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[11]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/marko_-2-1124x750.jpeg\" alt=\"Welche Proteine sollte man beim Ausdauersport zu sich nehmen?\" class=\"wp-image-289997\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Welche Proteine sollte man beim Ausdauersport essen?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/marko_-2-1124x750.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/marko_-2-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/marko_-2-1536x1025.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/marko_-2.jpeg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Elektrolyte_fur_eine_optimale_Hydratation\"><\/span>3. Elektrolyte f\u00fcr eine optimale Hydratation<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Unzureichende Fl\u00fcssigkeitsaufnahme, Schwitzen (hoher Fl\u00fcssigkeitsverlust) oder eine Kombination aus beidem kann bei Sportlern zu <strong>Dehydrierung<\/strong> f\u00fchren. Dies wird normalerweise als Gewichtsverlust gemessen. <strong>Bereits ein Gewichtsverlust von 2 % kann zu einer Verschlechterung der sportlichen Leistung f\u00fchren.<\/strong> Denn durch den vollst\u00e4ndigen Wasserverlust wird z.B. die Schwei\u00dfbildung reduziert und der K\u00f6rper kann sich nicht mehr effektiv k\u00fchlen. Au\u00dferdem wird der Sauerstofftransport zu den arbeitenden Muskeln verringert.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Beim Schwitzen verliert der Sportler nicht nur Wasser, sondern auch bestimmte Mineralstoffe<\/strong>. Diese werden Elektrolyte genannt und umfassen Chlorid, Natrium, Magnesium, Kalium und Calcium. Sie sind <strong>wichtig f\u00fcr die Funktion von Herz, Gehirn und Muskeln und tragen dazu bei, die Erm\u00fcdung zu verringern<\/strong>. Sie sind auch wichtig f\u00fcr den Wasserhaushalt des K\u00f6rpers, und ein Mangel <strong>kann sich in Form von erh\u00f6hter M\u00fcdigkeit, Muskelkr\u00e4mpfen oder \u00dcbelkeit bemerkbar machen<\/strong>. Ausdauersportler verlieren in der Regel 4 bis 10 Liter Wasser und 3500 bis 7000 mg Natrium pro Tag. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[14-17]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Aus diesen Gr\u00fcnden ist es f\u00fcr Sportler, die mehrere Stunden laufen oder Rad fahren, wichtig, w\u00e4hrend des Trainings nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte aufzunehmen. <strong>Gleichzeitig sollten sie auf ihren Durst und die Farbe ihres Urins achten<\/strong>. Eine dunklere Gelb- bis Braunf\u00e4rbung deutet auf einen Fl\u00fcssigkeitsmangel hin. Umgekehrt deutet eine zu helle Urinfarbe auf eine \u00dcberw\u00e4sserung hin.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/DSC00882-749x1124.jpg\" alt=\"Wie viel Fl\u00fcssigkeit sollte man beim Sport trinken?\" class=\"wp-image-289820\" title=\"Wie viel Fl\u00fcssigkeit sollte man beim Sport trinken?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/DSC00882-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/DSC00882-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/DSC00882-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/DSC00882-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/DSC00882-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Empfohlene Fl\u00fcssigkeits- und Elektrolytaufnahme<\/h3>\n\n\n\n<p>Die Fl\u00fcssigkeitsaufnahme h\u00e4ngt immer von der Umgebungstemperatur, der Dauer und Intensit\u00e4t der Belastung, und dem Gewicht des Sportlers ab.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Normalerweise wird empfohlen, diese Mengen zu trinken:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>500 ml Fl\u00fcssigkeit zwei Stunden vor dem Training<\/li>\n\n\n\n<li>125 bis 250 ml unmittelbar vor dem Training<\/li>\n\n\n\n<li>125 bis 250ml alle 10 bis 20 Minuten w\u00e4hrend des Trainings<\/li>\n\n\n\n<li>Nach dem Training wird empfohlen, 150 % des Fl\u00fcssigkeitsverlustes zu trinken (wenn du z. B. nach dem Training 1 kg weniger wiegst, solltest du nach und nach 1,5 Liter Fl\u00fcssigkeit nachf\u00fcllen)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Es ist auch ratsam, die Elektrolyte wieder aufzuf\u00fcllen, wenn man l\u00e4nger als zwei Stunden trainiert oder wenn man viel schwitzt (hei\u00dfe Umgebung). Mit dem Schwei\u00df geht das meiste Natrium verloren. Es wird empfohlen, Natrium in einer Menge von <strong>300 bis 600 mg pro Stunde<\/strong> zuzuf\u00fchren. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[11-18]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie und wann sollte man Elektrolyte aufnehmen?<\/h3>\n\n\n\n<p><span style=\"color: #ff6600\"><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/ionische-getranke\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Ionisierte Getr\u00e4nke<\/a><\/strong><\/span> sind eine ideale Wahl f\u00fcr die gleichzeitige Aufnahme von Mineralstoffen und Fl\u00fcssigkeit. Das <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/rehydrate-1000-ml-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">Getr\u00e4nke<span style=\"color: #ff6600\">konzentrat<\/span> <\/a>muss nur mit Wasser gemischt und w\u00e4hrend des Trainings getrunken werden. In den meisten F\u00e4llen enthalten diese Getr\u00e4nke auch schnelle Kohlenhydrate, um die Energieaufnahme zu gew\u00e4hrleisten. <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/electrolyte-tabs-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">Elektrolyt<span style=\"color: #ff6600\">tabletten<\/span><\/a>, die einfach mit Wasser aufgenommen werden, k\u00f6nnen bei einer mehrst\u00fcndigen Wanderung oder einer anstrengenden Radtour ebenfalls hilfreich sein. Allerdings sollte man immer die Wirkstoffe des Getr\u00e4nks im Auge behalten und eventuell mit weiteren Stoffen erg\u00e4nzen, um das f\u00fcr die Art des Trainings ideale &#8220;Ionisierte Getr\u00e4nk&#8221; zu erhalten.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Koffein_fur_bessere_Leistung\"><\/span>4. Koffein f\u00fcr bessere Leistung<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong><span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/koffein\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Koffein<\/a><\/span> ist eine der bekanntesten Stimulanzien.<\/strong> Sportler verwenden es am h\u00e4ufigsten in Form eines Getr\u00e4nks vor oder w\u00e4hrend sportlicher Aktivit\u00e4ten. Es kann nicht nur vor dem Training f\u00fcr einen Energieschub sorgen, sondern auch <strong>die Leistung<\/strong> insgesamt verbessern. Das liegt vor allem daran, dass es <strong>Erm\u00fcdung und Schmerzen<\/strong> reduziert. Es kann die Aktivit\u00e4t von Adenosin blockieren, welches das Nervensystem abstumpft und uns daher m\u00fcde macht. Gleichzeitig f\u00f6rdert Koffein die Aussch\u00fcttung von Endorphinen, die das Schmerzempfinden verringern. W\u00e4hrend des Trainings f\u00f6rdert es au\u00dferdem den Abbau von Fett in Energie. Dies kann zu einem Anstieg der Kohlenhydratreserve Glykogen f\u00fchren, deren Abbau mit Leistungseinbu\u00dfen verbunden ist. All dies sind Gr\u00fcnde, warum Ausdauersportler vern\u00fcnftigerweise erw\u00e4gen sollten, Koffein in ihren Nahrungserg\u00e4nzungsplan aufzunehmen. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[19-20]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Empfohlene Koffeinaufnahme<\/h3>\n\n\n\n<p>Eine Portion von <strong>3 bis 6 mg Koffein pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht<\/strong> in den 30 bis 90 Minuten vor dem Training gilt laut einer Reihe von Studien als wirksam. Die gleiche Menge kann bei Bedarf auch w\u00e4hrend der sportlichen Bet\u00e4tigung zugef\u00fchrt werden. Nach dem Training kann eine Portion Koffein (3 mg\/kg\/Tag) in Kombination mit einer Kohlenhydratquelle die Wiederauff\u00fcllung der Glykogenspeicher wirksam unterst\u00fctzen. Es ist jedoch darauf zu achten, dass \u00fcber den Tag verteilt nicht mehr als 400 mg Koffein konsumiert werden. Laut der Europ\u00e4ischen Beh\u00f6rde f\u00fcr Lebensmittelsicherheit (EFSA) ist diese Menge f\u00fcr einen gesunden 70 kg schweren Erwachsenen auf lange Sicht v\u00f6llig in Ordnung. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[21]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie und wann sollte man Koffein aufnehmen?<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Die empfohlene Aufnahme liegt bei 3 bis 6 mg\/kg\/Tag vor, w\u00e4hrend oder nach dem Training.<\/strong> Koffeinhaltige Nahrungserg\u00e4nzungsmittel gibt es in Tablettenform, als Energyshots oder in Getr\u00e4nken mit gleichzeitigem Gehalt an BCAAs, Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn du mehr \u00fcber die Auswirkungen von Koffein auf die sportliche Leistung erfahren m\u00f6chten, lies unseren Artikel: <span style=\"color: #ff6600\"><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/koffein-und-wie-es-ihre-sportliche-leistung-verbessern-kann\/\" class=\"ek-link\">Koffein und wie es deine sportliche Leistung steigern kann.<\/a><\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Komplexe_Nahrungserganzngsmittel_fur_die_Gelenke_zur_Unterstutzung_der_ordnungsgemasen_Funktion_des_Bewegungsapparats\"><\/span>5. Komplexe Nahrungserg\u00e4nzngsmittel f\u00fcr die Gelenke zur Unterst\u00fctzung der ordnungsgem\u00e4\u00dfen Funktion des Bewegungsapparats<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Langes Laufen oder Radfahren belastet nicht nur die Muskeln, sondern auch Gelenke, B\u00e4nder und andere Teile des Bewegungsapparates. Gerade bei L\u00e4ufern ist der Gelenkknorpel besonders gef\u00e4hrdet und kann durch die Belastung gesch\u00e4digt werden. Dies kann zu unangenehmen Schmerzen und Bewegungseinschr\u00e4nkungen f\u00fchren. Knorpel besteht aus mehreren Bestandteilen, darunter Chondroitinsulfat, Glucosaminsulfat und zwei Arten von Kollagen. <strong>Es sind wichtig f\u00fcr die Funktion und Beweglichkeit der Gelenke<\/strong>. Kollagen ist besonders wichtig f\u00fcr die Widerstandsf\u00e4higkeit und Festigkeit des Knorpels. Chondroitin und Glucosamin sorgen f\u00fcr die richtige Versorgung und unterst\u00fctzen die Kollagenproduktion. Durch die Aufnahme von Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln kann die Menge dieser Stoffe im K\u00f6rper wirksam erh\u00f6ht und so die nat\u00fcrliche Regenerationsf\u00e4higkeit des Knorpels verbessert werden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von Glucosamin und Chondroitin in Form von Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln Schmerzen lindern und die Beweglichkeit gesch\u00e4digter Gelenke verbessern kann.<\/strong> MSM (Methylsulfonylmethan), das ebenfalls entz\u00fcndungshemmend wirkt, ist h\u00e4ufig Bestandteil komplexer Nahrungserg\u00e4nzungsmittel f\u00fcr die Gelenke. Die Wirkungen dieser Substanzen erg\u00e4nzen sich also und sollten daher Bestandteil jeder hochwertigen Gelenk-Nahrungserg\u00e4nzung sein. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[22-24]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Empfohlene Aufnahme von Stoffen f\u00fcr Gelenk-Nahrungserg\u00e4nzungmittel<\/h3>\n\n\n\n<p>Um die gew\u00fcnschte Wirkung zu erzielen, wird empfohlen, t\u00e4glich die folgenden Mengen aufzunehmen:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>900 bis 1500 mg Glucosamin<\/li>\n\n\n\n<li>500 bis 3000mg MSM<\/li>\n\n\n\n<li>1000 bis 1200 mg Chondroitin <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\"><sup>[25\u201327]<\/sup><\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wann und wie sollte man Nahrungserg\u00e4nzung f\u00fcr die Gelenke aufnehmen?<\/h3>\n\n\n\n<p><span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/gelenkernahrung\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Gelenk-Nahrungserg\u00e4nzungsmittel<\/a><\/span> werden in der \u00fcberwiegenden Zahl der F\u00e4lle \u00fcber den Tag verteilt nach den Mahlzeiten eingenommen. Sie k\u00f6nnen z. B. in Form von <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/arthrocomplex-drink-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kapseln<\/a><\/span> oder als<a aria-label=\" highly - soluble instant beverage mix (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/ernahrung-fur-gelenke-articular-drink-390-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><span style=\"color: #ff6600\"> gut l\u00f6sliches Instantpulver <\/span><\/a>aufgenommen werden. Die Wirkstoffe k\u00f6nnen auch getrennt aufgenommen werden, um die Aufnahme von <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/msm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">MSM<\/a><\/span> oder <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/glucosaminsulfat-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Glucosamin<\/a><\/span> allein zu erh\u00f6hen.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG_6331-1124x749.jpg\" alt=\"Wie w\u00e4hlt man Nahrungserg\u00e4nzungsmittel f\u00fcr die Gelenke f\u00fcr L\u00e4ufer und andere Sportler aus?\" class=\"wp-image-289838\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Wie w\u00e4hlt man Gelenknahrung f\u00fcr L\u00e4ufer und andere Sportler aus?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG_6331-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG_6331-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG_6331.jpg 1500w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Vitamine_und_Mineralstoffe_um_die_Immunfunktion_zu_unterstutzen_und_die_allgemeine_Gesundheit_zu_fordern\"><\/span>6. Vitamine und Mineralstoffe, um die Immunfunktion zu unterst\u00fctzen und die allgemeine Gesundheit zu f\u00f6rdern<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Eine ausreichende Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen<\/strong> ist f\u00fcr den K\u00f6rper eines Sportlers und f\u00fcr Spitzenleistungen sehr wichtig. Aufgrund der hohen Belastung und der Notwendigkeit der Regeneration hat ihr K\u00f6rper einen etwas h\u00f6heren Bedarf an diesen Stoffen als inaktive Personen. Eine ausreichende Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen ist zum einen f\u00fcr die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit unerl\u00e4sslich. Andererseits sind sie auch an Funktionen beteiligt, die f\u00fcr Sportler unerl\u00e4sslich sind. <strong>Vitamin D, C und Zink unterst\u00fctzen das Immunsystem, B-Vitamine sowie Magnesium<\/strong> <strong>sind f\u00fcr die Energieproduktion unerl\u00e4sslich und Calcium wiederum<\/strong> <strong>tr\u00e4gt zur Knochengesundheit bei.<\/strong> Dar\u00fcber hinaus haben einige von ihnen, wie Vitamin E und Selen, antioxidative Eigenschaften. Damit helfen sie, oxidativen Stress zu bek\u00e4mpfen, der durch sportliche Belastungen entstehen kann. Die hohen Anforderungen des K\u00f6rpers lassen sich in manchen F\u00e4llen nur schwer \u00fcber die Ern\u00e4hrung abdecken. Aus diesem Grund wird Sportlern oft empfohlen, diese essentiellen Mikron\u00e4hrstoffe zu erg\u00e4nzen. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[28]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Empfohlene t\u00e4gliche Aufnahme von ausgew\u00e4hlten Vitaminen und Mineralstoffen<\/h3>\n\n\n\n<p>Die Europ\u00e4ische Beh\u00f6rde f\u00fcr Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt folgende Mengen <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[29]<\/sup><\/span>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Vitamin D: 15\u03bcg<\/li>\n\n\n\n<li>Vitamin C: 95mg<\/li>\n\n\n\n<li>Vitamin E: 11mg<\/li>\n\n\n\n<li>Kalzium: 1000mg<\/li>\n\n\n\n<li>B1: 1,1 mg<\/li>\n\n\n\n<li>B3: 14mg<\/li>\n\n\n\n<li>B6: 1,3 mg<\/li>\n\n\n\n<li>B12: 2,4\u03bcg<\/li>\n\n\n\n<li>Magnesium: 300mg<\/li>\n\n\n\n<li>Selen: 70\u03bcg<\/li>\n\n\n\n<li>Zink 7,5 bis 12,7 mg f\u00fcr Frauen und 9,4 bis 16,3 mg f\u00fcr M\u00e4nner<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie und wann sollte man Mineralstoffe aufnehmen?<\/h3>\n\n\n\n<p>Das h\u00e4ngt vom jeweiligen Produkt ab. Im Allgemeinen wird empfohlen, diese Stoffe mit der Nahrung aufzunehmen. Sie k\u00f6nnen in Multivitamin-Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln enthalten sein oder <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vitamine\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">separat<\/a><\/span> als Tabletten oder Kapseln mit Magnesium, Zink, Selen, Vitamin D, Vitamin C und B-Vitaminen aufgenommen werden. Aus praktischer Sicht ist es am besten, ein <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/multivitamine\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">komplexes Multivitaminprodukt <\/a><\/span>zu nehmen, das die meisten Substanzen in ein bis zwei Kapseln enth\u00e4lt, damit du nicht mehrere Tabletten oder Kapseln gleichzeitig nehmen musst. Achte besonders auf die Wirktstoffe der Produkte und erg\u00e4nze ein solches komplexes Multivitaminprodukt mit den fehlenden Mikron\u00e4hrstoffen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Vitamine und Mineralstoffe werden in Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln h\u00e4ufig in einer einzigartigen und gut absorbierbaren liposomalen Form angeboten. Wenn du mehr \u00fcber diese Form und ihre Vorteile erfahren m\u00f6chten, lies unseren Artikel: <span style=\"color: #ff6600\"><strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/liposomale-vitamine-und-mineralien-ein-ubertriebener-hype-oder-eine-revolutionare-entdeckung\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Liposomale Vitamine und Mineralstoffe &#8211; \u00fcbertriebener Hype oder revolution\u00e4re Entdeckung?<\/a><\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Omega-3-Fettsauren_fur_eine_bessere_Regeneration\"><\/span>7. Omega-3-Fetts\u00e4uren f\u00fcr eine bessere Regeneration<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Die bekanntesten <a aria-label=\"omega 3 fatty acids (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/omega-3-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Omega-3-Fetts\u00e4uren<\/a> sind <strong>EPA (Eicosapentaens\u00e4ure) und DHA (Docosahexaens\u00e4ure)<\/strong>. Diese gesunden Fette werden in der Regel mit positiven Auswirkungen auf das<strong> Immunsystem, das Herz und die Gehirnfunktion<\/strong> in Verbindung gebracht. Auch im Sport spielen sie eine wichtige Rolle. Sie k\u00f6nnen den Sauerstofftransport zu den arbeitenden Muskeln unterst\u00fctzen, indem sie das Stickstoffmonoxid beeinflussen. Die Muskeln arbeiten dann effizientiert, was sich in einer <strong>gesamten besseren sportlichen Leistung und Durchblutung des K\u00f6rpers<\/strong> niederschlagen kann. Die Wirkung von Omega-3-Fetts\u00e4uren kann auch nach der sportlichen Bet\u00e4tigung von Vorteil sein. Sie haben entz\u00fcndungshemmende Eigenschaften und k\u00f6nnen so die Regeneration des K\u00f6rpers f\u00f6rdern. <strong>Dies kann sich bei Sportlern in Form von leichter M\u00fcdigkeit oder Muskelschmerzen bemerkbar machen.<\/strong> EPA und DHA sind von Natur aus vor allem in fetten Meeresfischen wie Sardinen, Lachs oder Makrelen enthalten. Wenn du nicht mindestens zweimal pro Woche Fisch isst, lohnt sich eine Supplementierung von Omega-3-Fetts\u00e4uren auf jeden Fall. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[30-31]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Empfohlene t\u00e4gliche Aufnahme von Omega-3-Fetts\u00e4uren<\/h3>\n\n\n\n<p>Die meisten Gesundheitsorganisationen empfehlen<strong> eine t\u00e4gliche Gesamtaufnahme von 250 bis 500 mg EPA und DHA. Laut EFSA sind jedoch bis zu 5 g dieser Fetts\u00e4uren (davon max. 1,8 g EPA) vertr\u00e4glich. <\/strong><span style=\"color: #ff6600\"><sup>[32]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie und wann sollte man Omega-3-Fetts\u00e4uren aufnehmen?<\/h3>\n\n\n\n<p>Nahrungserg\u00e4nzungsmittel mit Omega-3-Fetts\u00e4uren werden in der Regel in Form von Kapseln \u00fcber den Tag verteilt aufgenommen. Im Allgemeinen reichen ein bis zwei Kapseln mit Vitamin E angereichertes<span style=\"color: #ff6600\"> <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/omega-3-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Fisch\u00f6l <\/a><\/span>zum Schutz vor Abbau, oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/codfish-liver-oil-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><span style=\"color: #ff6600\">Dorschleber\u00f6l <\/span><\/a>mit den Vitaminen A und D3 aus, um die empfohlene t\u00e4gliche Aufnahme zu decken.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG-20200611-WA0006-1124x749.jpg\" alt=\"Warum sollten Ausdauersportler Omega 3 nehmen?\" class=\"wp-image-289854\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Warum sollten Ausdauersportler Omega 3 aufnehmen?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG-20200611-WA0006-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG-20200611-WA0006-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG-20200611-WA0006-1536x1023.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG-20200611-WA0006.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Nitrate_fur_eine_bessere_Durchblutung_und_eine_maximale_Leistungsunterstutzung\"><\/span>8. Nitrate f\u00fcr eine bessere Durchblutung und eine maximale Leistungsunterst\u00fctzung<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nitrate sind Stoffe, die im K\u00f6rper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt werden. Dieses kann die Blutgef\u00e4\u00dfe erweitern, so dass mehr sauerstoffreiches Blut zu den arbeitenden Muskeln flie\u00dft. Dadurch k\u00f6nnen die Muskeln mehr Sauerstoff und andere N\u00e4hrstoffe zur Energiegewinnung erhalten. Die verbesserte Sauerstoffversorgung der Muskeln kann auch zu einem effizienteren Abtransport von Abfallprodukten des Energiestoffwechsels f\u00fchren. All dies kann <strong>zu einer verbesserten sportlichen Leistung und Regeneration<\/strong> f\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Nitrate f\u00f6rdern auch die Spannung (Kontraktion)<\/strong> der Muskeln, was f\u00fcr ihre Funktion wichtig ist. Diese Stoffe kommen nat\u00fcrlicherweise in <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-rote-beete-pulver-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Roter Beete<\/a><\/span> oder Blattgem\u00fcse vor. Wenn du diese Gem\u00fcsesorten jedoch nicht regelm\u00e4\u00dfig essen, lohnt es sich, sie in Form von Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln aufzunehmen. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[11, 33]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Empfohlene Aufnahme von Nitraten<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>300 bis 600 mg Nitrate<\/strong> in Form von Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln oder 500 ml <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/de-luxe-rote-beete-shot-activlab.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Rote-Beete-Saft<\/a><\/span> gilt als eine wirksame Portion. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[11]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie und wann sollte man Nitrate aufnehmen?<\/h3>\n\n\n\n<p>Es wird empfohlen, eine wirksame Menge (300 bis 600 mg) <strong>vorzugsweise 90 Minuten vor dem Training oder Rennen zu nehmen<\/strong>. F\u00fcr eine maximale Wirkung ist es ratsam, diese Menge mehrmals t\u00e4glich w\u00e4hrend einiger Tage vor einem Rennen oder einem wichtigen Training zu nehmen.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-1142900322-1124x749.jpg\" alt=\"Was sind die Vorteile von Nitraten f\u00fcr L\u00e4ufer?\" class=\"wp-image-289870\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Was sind die Vorteile von Nitraten f\u00fcr L\u00e4ufer?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-1142900322-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-1142900322-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-1142900322-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-1142900322-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Citrullin_fur_eine_bessere_Nahrstoff-_und_Sauerstoffversorgung_der_Muskeln\"><\/span>9. Citrullin f\u00fcr eine bessere N\u00e4hrstoff- und Sauerstoffversorgung der Muskeln<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminos\u00e4ure, die im K\u00f6rper aus Glutamin hergestellt wird. Sie hat \u00e4hnliche Wirkungen wie Nitrate im K\u00f6rper, da sie in Arginin umgewandelt wird, das Stickstoffmonoxid produziert. Dieses f\u00f6rdert, wie Nitrate, <strong>die Versorgung der arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff und anderen N\u00e4hrstoffen.<\/strong> Au\u00dferdem hilft es den Muskeln, Abfallstoffe abzutransportieren und tr\u00e4gt zu ihrer ordnungsgem\u00e4\u00dfen Funktion bei. Gen\u00e4hrte und mit Sauerstoff versorgte <strong>Muskeln k\u00f6nnen dann l\u00e4nger und effektiver arbeiten.<\/strong> Dies wird sich in einer besseren Leistung des Sportlers niederschlagen. Citrullin ist in Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln entweder allein als L-Citrullin oder als <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/citrullin-malat-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Citrullinmalat<\/a><\/span>. In dieser Verbindung ist <strong>Citrullin an das Salz der Apfels\u00e4ure (Malat) gebunden,<\/strong> das dazu beitragen kann, Abfallstoffe des Energiestoffwechsels, in diesem Fall Milchs\u00e4ure, abzubauen. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[34]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Empfohlene Aufnahme von Citrullin<\/h3>\n\n\n\n<p>Zur Unterst\u00fctzung der Ausdauerleistung wird empfohlen, <strong>etwa 60 Minuten vor dem Training oder Wettbewerb 3,5 bis 4,5 g L-Citrullin oder 6 bis 8 g Citrullinmalat<\/strong> aufzunehmen.<span style=\"color: #ff6600\"> <sup>[37]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie und wann sollte man Citrullin aufnehmen?<\/h3>\n\n\n\n<p>In Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln wird Citrullin am h\u00e4ufigsten in Form von Citrullinmalat entweder als l\u00f6sliches<span style=\"color: #ff6600\"> <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/citrullin-malat-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"powder (opens in a new tab)\">Pulver<\/a><\/span>, Kapseln oder Tabletten angeboten. Aufgrund seiner Eigenschaften ist es auch ein fester Bestandteil von <span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/stimulanzien-vor-dem-training\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln, die 30 &#8211; 60 Minuten vor dem Training <\/a><\/span>aufgenommen werden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Kreatin_fur_mehr_Energie_und_Widerstandsfahigkeit_gegen_Mudigkeit\"><\/span>10. Kreatin f\u00fcr mehr Energie und Widerstandsf\u00e4higkeit gegen M\u00fcdigkeit<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong><span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/kreatin\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kreatin<\/a><\/span> ist ein nat\u00fcrlicher Bestandteil des menschlichen K\u00f6rpers<\/strong> und wird in begrenzten Mengen vom K\u00f6rper selbst hergestellt. Seine Hauptaufgabe besteht darin, die Energieressourcen f\u00fcr die arbeitende Muskulatur in Form von ATP wiederherzustellen. Die Wirkung von Kreatin wird vor allem von Kraft- und Schnellkraftsportlern gesch\u00e4tzt, die dadurch etwas <strong>schneller und st\u00e4rker<\/strong> werden k\u00f6nnen. Aber auch Ausdauersportler k\u00f6nnen von Kreatin profitieren. So kann es beispielsweise dazu beitragen, <strong>die Muskelmasse w\u00e4hrend eines Wettkampfs oder eines intensiven Trainings zu erhalten<\/strong>. Dar\u00fcber hinaus f\u00f6rdert Kreatin die Auff\u00fcllung der Kohlenhydrat-Glykogenspeicher in der Muskulatur und hat einen leicht positiven Einfluss auf den Wasserhaushalt des K\u00f6rpers. Je reichhaltiger die Glykogenspeicher in den Muskeln sind, desto l\u00e4nger wird die Erm\u00fcdung hinausgez\u00f6gert, <strong>was oft zu einer besseren Leistung f\u00fchrt<\/strong>. Kreatin kommt nat\u00fcrlicherweise in begrenzten Mengen in Fleisch und anderen tierischen Proteinquellen vor. Um eine t\u00e4gliche Aufnahme von 5 g Kreatin \u00fcber die Nahrung zu erreichen, m\u00fcsste man t\u00e4glich etwa 1,1 kg Rindfleisch essen. Kreatin-Nahrungserg\u00e4nzungen bieten daher eine kosteng\u00fcnstigere und umweltfreundlichere M\u00f6glichkeit, die Kreatinreserven im K\u00f6rper zu erh\u00f6hen. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[35-36]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Empfohlene Aufnahme von Kreatin<\/h3>\n\n\n\n<p>In der Regel wird empfohlen, <strong>3 bis 5g Kreatin<\/strong> pro Tag langfristig aufzunehmen, um die gew\u00fcnschte Wirkung zu erzielen. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\"><sup>[35]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie und wann sollte man Kreatin aufnehmen?<\/h3>\n\n\n\n<p>Im Allgemeinen wird empfohlen, 3 bis 5 g Kreatin vor, w\u00e4hrend oder nach dem Training aufzunehmen. An trainingsfreien Tagen die gleiche Menge zu einem beliebigen Zeitpunkt zwischen den Mahlzeiten. Kreatin wird in erster Linie als l\u00f6sliches <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/kreatin-crea7in-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Pulver<\/a><\/span> oder in <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/kreatin-tabs-1500-mg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Tablettenform <\/a><\/span>angeboten.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du an weiteren Informationen \u00fcber Kreatin interessiert bist, lies unseren Artikel <span style=\"color: #ff6600\"><strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-wahlt-man-das-beste-kreatin-aus\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Wie w\u00e4hlt man das beste Kreatin?<\/a><\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"11_BCAAs_um_der_Ermudung_zu_widerstehen_und_die_Muskeln_zu_schutzen\"><\/span>11. BCAAs, um der Erm\u00fcdung zu widerstehen und die Muskeln zu sch\u00fctzen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span style=\"color: #ff6600\"><strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bcaa\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"BCAAs (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">BCAAs<\/a><\/strong><\/span> <strong>sind Aminos\u00e4uren, zu denen Leucin, Isoleucin und Valin geh\u00f6ren.<\/strong> Sie sind im K\u00f6rper besonders wichtig f\u00fcr die Proteinproduktion und die Regeneration der Muskelmasse. Aus diesem Grund geh\u00f6ren sie zu den beliebtesten Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln bei Kraftsportlern. BCAAs sind auch bei L\u00e4ufern, Radfahrern und anderen Ausdauersportlern beliebt.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"899\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG_7860-899x1124.jpg\" alt=\"BCAA in der Ausdauerleistung\" class=\"wp-image-289912\" title=\"BCAA in der Ausdauerleistung\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG_7860-899x1124.jpg 899w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG_7860-320x400.jpg 320w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG_7860-1229x1536.jpg 1229w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG_7860.jpg 1524w\" sizes=\"auto, (max-width: 899px) 100vw, 899px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p><strong>Unser Verdauungssystem kann sie n\u00e4mlich schnell aufspalten und, wenn n\u00f6tig, die notwendige Energie f\u00fcr die Bewegung extrahieren.<\/strong> Die Aufnahme von BCAAs bei starker k\u00f6rperlicher Belastung ist also dank dieses Mechanismus mit dem Schutz der Muskelmasse vor Energieverbrennung verbunden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Aber das ist noch nicht alles: <strong>BCAAs k\u00f6nnen die bei sportlichen Leistungen empfundene M\u00fcdigkeit verringern.<\/strong> Das liegt daran, dass BCAAs mit der Aminos\u00e4ure Tryptophan um denselben Transportmechanismus konkurrieren, der es ihnen erm\u00f6glicht, in die Gehirnzellen zu gelangen. Dadurch gelangt weniger Tryptophan in die Gehirnzellen, was dazu f\u00fchrt, dass die Gehirnzellen weniger Serotonin produzieren und das Gef\u00fchl der M\u00fcdigkeit, f\u00fcr das Serotonin in diesem Zusammenhang verantwortlich ist, verz\u00f6gern. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[35-37]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Empfohlene Aufnahme von BCAA<\/h3>\n\n\n\n<p>Die Aufnahme von BCAAs wird meist in einer sicheren Gesamtmenge von <strong>20 g pro Tag<\/strong> empfohlen. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[35-36]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie und wann sollte man BCAAs aufnehmen?<\/h3>\n\n\n\n<p>Am h\u00e4ufigsten werden <strong>BCAA<\/strong> in Form von <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bcaa-1500-lysin-300-tab-gym-beam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Tabletten<\/a><\/span>, <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bcca-4-1-1-instant-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">l\u00f6slichen Pulvern<\/a><\/span> oder den beliebten <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/moxy-daily-330-ml-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Getr\u00e4nken<\/a><\/span> in <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/moxy-power-energy-drink-330-ml-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Dosen <\/a><\/span>vor, w\u00e4hrend oder nach dem Training eingenommen. F\u00fcr <strong>Ausdauersportler scheint die Aufnahme von BCAAs w\u00e4hrend der Belastung am sinnvollsten zu sein, insbesondere bei mehrst\u00fcndigen Trainingseinheiten.<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Welche anderen Nahrungserg\u00e4nzungsmittel k\u00f6nnen Ausdauersportler nehmen?<\/h3>\n\n\n\n<p>Zus\u00e4tzlich zu den elf Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln k\u00f6nnen Schwimmer, passionierte Radfahrer oder Ausdauerl\u00e4ufer eine Reihe weiterer Wirkstoffe ausprobieren. <span style=\"color: #ff6600\"><strong><a aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/arginin\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Arginin<\/a><\/strong><\/span>, zum Beispiel, hilft bei der Produktion von Stickstoffmonoxid, das die Durchblutung verbessert und so die Muskeln mit Sauerstoff und N\u00e4hrstoffen versorgt. Es hat also eine \u00e4hnliche Funktion wie Citrullin oder Nitrate. <strong>Natrium (Natriumhydrogencarbonat)<\/strong> wiederum hilft, Abfallstoffe abzubauen, die sich in den Muskeln ansammeln und eine \u00dcbers\u00e4uerung verursachen. Sportler, die gerne l\u00e4ngere Strecken zur\u00fccklegen und viel Zeit im Training verbringen, k\u00f6nnen auch von <strong><span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\"glutamin (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/glutamin\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Glutamin<\/a><\/span><\/strong> Aminos\u00e4ureerg\u00e4nzung profitieren. Ihre Menge nimmt bei l\u00e4ngerer sportlicher Bet\u00e4tigung im K\u00f6rper ab, was sich in einer schlechteren Leistung oder einer geschw\u00e4chten Immunit\u00e4t \u00e4u\u00dfern kann. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[35]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Nahrungserg\u00e4nzungsmittel und ihre Hauptwirkung<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Hauptwirkung<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Nahrungserg\u00e4nzungsmittel<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Leistungsunterst\u00fctzung (verz\u00f6gert Erm\u00fcdung, bessere Hydratation, korrekte Muskelfunktion)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Einfache und komplexe Kohlenhydrate, Elektrolyte, Koffein, Nitrate, Citrullin, Kreatin, Bikarbonat-Soda, Arginin, BCAAs<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Verbesserung der Regeneration (Unterst\u00fctzung der Muskelmasse, entz\u00fcndungshemmende Wirkung)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Protein, Omega-3-Fetts\u00e4uren, BCAAs<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Allgemeine Gesundheit (Gelenkfunktion, starke Immunit\u00e4t)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Nahrungser\u00e4nzngmittel f\u00fcr Gelenke, B-Vitamine, Vitamin D, C und E, Magnesium, Selen, Zink, Glutamin<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_sollte_man_sich_merken\"><\/span>Was sollte man sich merken?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ein gut ausgearbeiteter Trainingsplan, eine optimale Ern\u00e4hrung mit allen wichtigen N\u00e4hrstoffen, sowie Ruhe sind die Grundlage f\u00fcr die gute Leistung eines Sportlers. <strong>Ausgew\u00e4hlte Nahrungserg\u00e4nzungsmittel mit ihren<\/strong> <strong>Wirkungen k\u00f6nnen ebenfalls zu besseren Sportergebnissen beitragen.<\/strong> <strong>Einfache<\/strong> <strong>und komplexe Kohlenhydrate<\/strong> helfen, das Muskelglykogen zu erg\u00e4nzen und dienen teilweise als schnelle Energiequelle. <strong>Ein hochwertiges Proteinpulver und BCAA<\/strong>s sch\u00fctzen die Muskeln w\u00e4hrend der Leistung und liefern Energie. Elektrolyte sind wichtig f\u00fcr die Hydratation des K\u00f6rpers. Jetzt wei\u00dft du auch, welche spezifischen Vitamine, Mineralstoffen und andere N\u00e4hrstoffe zur richtigen Funktion von Gelenken, Muskeln und der allgemeinen Gesundheit beitragen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Hast du begeisterte L\u00e4ufer, Radfahrer oder Wanderer in deinem Freundeskreis? Dann solltest du diesen Artikel mit ihnen teilen, um ihnen bei der Wahl der richtigen Nahrungserg\u00e4nzung zu helfen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/weight-gainers-and-carbohydrates\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeight Gainers and Carbohydrates\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/sports-drinks\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tSports Drinks\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nahrungserg\u00e4nzungsmittel helfen, die sportliche Leistung von L\u00e4ufern, Radfahrern oder Schwimmern zu verbessern. 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