{"id":528879,"date":"2024-02-26T09:36:40","date_gmt":"2024-02-26T08:36:40","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=528879"},"modified":"2024-09-04T09:58:45","modified_gmt":"2024-09-04T07:58:45","slug":"hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/","title":{"rendered":"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 hip thrusts, \u017ceby mie\u0107 idealne po\u015bladki? 6 najlepszych wariant\u00f3w"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/#Co_to_jest_hip_thrust\" title=\"Co to jest hip thrust?\">Co to jest hip thrust?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/#Dlaczego_warto_wykonywac_hip_thrust_5_najwiekszych_korzysci\" title=\"Dlaczego warto wykonywa\u0107 hip thrust? 5 najwi\u0119kszych korzy\u015bci\">Dlaczego warto wykonywa\u0107 hip thrust? 5 najwi\u0119kszych korzy\u015bci<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/#Jak_prawidlowo_wykonywac_hip_thrusts\" title=\"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 hip thrusts?\">Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 hip thrusts?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/#Hip_thrusts_jako_czesc_planu_treningowego\" title=\"Hip thrusts jako cz\u0119\u015b\u0107 planu treningowego\">Hip thrusts jako cz\u0119\u015b\u0107 planu treningowego<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/#6_skutecznych_wariantow_hip_thrusts\" title=\"6 skutecznych wariant\u00f3w hip thrusts\">6 skutecznych wariant\u00f3w hip thrusts<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/#Co_dalej\" title=\"Co dalej?\">Co dalej?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/#Jakie_sa_najwazniejsze_wnioski\" title=\"Jakie s\u0105 najwa\u017cniejsze wnioski?\">Jakie s\u0105 najwa\u017cniejsze wnioski?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>D\u0105\u017cysz do uzyskania <strong>bardziej kr\u0105g\u0142ych, j\u0119drnych i silniejszych po\u015bladk\u00f3w?<\/strong> Je\u015bli tak, to hip thrusts zdecydowanie powinny by\u0107 podstaw\u0105 Twojego planu treningowego. Je\u015bli chodzi o uj\u0119drnienie i rze\u017abienie po\u015bladk\u00f3w, pod pewnymi wzgl\u0119dami mog\u0105 one okaza\u0107 si\u0119 lepsze od przysiad\u00f3w, martwego ci\u0105gu czy wykrok\u00f3w. Jednak<strong> opanowanie w\u0142a\u015bciwej techniki jest kluczem do maksymalizacji korzy\u015bci<\/strong> i unikania typowych b\u0142\u0119d\u00f3w. Zag\u0142\u0119bimy si\u0119 w to wszystko w dzisiejszym artykule.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>B\u0119d\u0105c na si\u0142owni, prawdopodobnie zaobserwowa\u0142e\u015b zar\u00f3wno m\u0119\u017cczyzn, jak i kobiety siedz\u0105cych na pod\u0142odze z plecami opartymi o \u0142awk\u0119, ze sztang\u0105 umieszczon\u0105 na wysoko\u015bci bioder, przygotowuj\u0105cych si\u0119 do hip thrust, kt\u00f3ry w ostatnich latach sta\u0142 si\u0119 ulubionym \u0107wiczeniem na po\u015bladki. Ten wzrost popularno\u015bci jest w du\u017cej mierze zas\u0142ug\u0105 trenera Breta Contrerasa, znanego jako <strong>The Glute Guy<\/strong>, kt\u00f3ry jest najwi\u0119kszym na \u015bwiecie autorytetem w dziedzinie treningu po\u015bladk\u00f3w. Podkre\u015bla on wyj\u0105tkowo\u015b\u0107 hip thrust w jego <strong>zdolno\u015bci do osi\u0105gni\u0119cia pe\u0142nego wyprostu bioder<\/strong>, co skutkuje znacznym skr\u00f3ceniem w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych. Intensywna aktywacja i wzmocnienie sprawia, \u017ce hip thrust jest jednym z najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na okr\u0105g\u0142e i silne po\u015bladki. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[1]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_to_jest_hip_thrust\"><\/span>Co to jest hip thrust?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><p>Nie ma magicznej pigu\u0142ki na powi\u0119kszenie po\u015bladk\u00f3w, dlatego w\u0142a\u015bnie istnieje hip thrust. Jest to \u0107wiczenie, w kt\u00f3rym <strong>opieramy g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w o \u0142awk\u0119, skrzyni\u0119 lub inn\u0105 podwy\u017cszon\u0105 platform\u0119, ze stopami spoczywaj\u0105cymi na pod\u0142odze i ugi\u0119tymi kolanami.<\/strong> Zaczynamy w pozycji siedz\u0105cej na pod\u0142odze, a nast\u0119pnie, napinaj\u0105c po\u015bladki, unosimy miednic\u0119 do g\u00f3ry, a\u017c biodra osi\u0105gn\u0105 pe\u0142ny wyprost. W pozycji g\u00f3rnej tu\u0142\u00f3w jest niemal r\u00f3wnoleg\u0142y do pod\u0142o\u017ca. To w\u0142a\u015bnie ta pozycja pozwala na maksymalne zaanga\u017cowanie mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych.<\/p><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jaka jest r\u00f3\u017cnica mi\u0119dzy glute bridge a hip thrust?<\/h3>\n\n\n\n<p>Wiele os\u00f3b myli hip thrust z glute bridge. Oba \u0107wiczenia doskonale nadaj\u0105 si\u0119 do pracy nad po\u015bladkami, ale istniej\u0105 mi\u0119dzy nimi r\u00f3\u017cnice. Podczas gdy <strong>hip thrust towarzyszy uniesienie g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a, glute bridge wykonujemy, le\u017c\u0105c na plecach na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/podkladki-do-cwiczen\">macie<\/a>.<\/strong> R\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 r\u00f3wnie\u017c tym, \u017ce glute bridge jest cz\u0119\u015bciej stosowane jako \u0107wiczenie aktywacyjne z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a, podczas gdy hip thrust wymaga dodatkowego <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/obciazniki\">oporu<\/a>. Mo\u017cesz je jednak wykonywa\u0107 naprzemiennie w swojej rutynie treningowej.<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119, jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 glute bridge i pozna\u0107 jego najskuteczniejsze warianty, wszystko znajdziesz w artykule: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/\" class=\"ek-link\">Glute bridge: 10 najskuteczniejszych wariant\u00f3w na j\u0119drniejsze i bardziej kr\u0105g\u0142e po\u015bladki<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/iStock-1973488215-1124x749.jpg\" alt=\"Do czego s\u0142u\u017cy \u0107wiczenie hip thrust?\" class=\"wp-image-526655\" title=\"Do czego s\u0142u\u017cy \u0107wiczenie hip thrust?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/iStock-1973488215-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/iStock-1973488215-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/iStock-1973488215-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/iStock-1973488215-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dlaczego_warto_wykonywac_hip_thrust_5_najwiekszych_korzysci\"><\/span>Dlaczego warto wykonywa\u0107 hip thrust? 5 najwi\u0119kszych korzy\u015bci<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><p>Hip thrust <strong>to nie tylko \u0107wiczenie dla kobiet pragn\u0105cych idealnych po\u015bladk\u00f3w.<\/strong> M\u0119\u017cczy\u017ani r\u00f3wnie\u017c doceni\u0105 jego pozytywny wp\u0142yw na rozw\u00f3j mi\u0119\u015bni i si\u0142y, a tak\u017ce og\u00f3ln\u0105 wydajno\u015b\u0107 sportow\u0105.<\/p><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"> 1. Jest odpowiednie zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych os\u00f3b<\/h3>\n\n\n\n<p>Pocz\u0105tkuj\u0105cy mog\u0105 poradzi\u0107 sobie z podstawowym wariantem hip thrust z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a. \u0106wiczenie to <strong>nie jest tak wymagaj\u0105ce technicznie, jak na przyk\u0142ad przysiady.<\/strong> Osoby zaawansowane mog\u0105 zwi\u0119kszy\u0107 poziom trudno\u015bci poprzez dodanie obci\u0105\u017cenia, takiego jak <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-lifter-20-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">sztanga<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tasmy-oporowe-i-ekspandery\" class=\"ek-link\">ta\u015bma oporowa<\/a>. Co wi\u0119cej, hip thrusts s\u0105 mniej ograniczone przez mobilno\u015b\u0107 osoby \u0107wicz\u0105cej (zakres ruchu w stawach) w por\u00f3wnaniu do przysiad\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Pomaga zbudowa\u0107 silne po\u015bladki<\/h3>\n\n\n\n<p>Hip thrusts intensywnie anga\u017cuj\u0105 <strong>mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe <em>ma\u0142e<\/em>, <em>\u015brednie<\/em> i <em>wielkie<\/em><\/strong>, powoduj\u0105c kompleksowe wzmocnienie mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych. Prowadzi to do j\u0119drniejszych, bardziej kr\u0105g\u0142ych i silniejszych po\u015bladk\u00f3w. Takie zmiany s\u0105 nie tylko korzystne dla innych \u0107wicze\u0144, takich jak przysiady czy martwy ci\u0105g, ale tak\u017ce zwi\u0119kszaj\u0105 wydajno\u015b\u0107 w r\u00f3\u017cnych dyscyplinach sportowych i codziennych czynno\u015bciach.<\/p>\n\n\n\n<p>Opr\u00f3cz anga\u017cowania mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych, w mniejszym stopniu anga\u017cowane s\u0105 r\u00f3wnie\u017c <strong>mi\u0119\u015bnie \u015bci\u0119gien podkolanowych (ty\u0142 ud), mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe (prz\u00f3d ud)<\/strong> i przywodziciele ud (wewn\u0119trzna strona ud). Dzi\u0119ki temu jest to skuteczne \u0107wiczenie na dolne partie cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Przysiady a wyciskanie bioder: kt\u00f3re \u0107wiczenie jest lepsze dla po\u015bladk\u00f3w wed\u0142ug bada\u0144?<\/h4>\n\n\n\n<p>Przysiad jest uwa\u017cany za kr\u00f3la \u0107wicze\u0144 na dolne partie cia\u0142a. W zwi\u0105zku z tym wielu kulturyst\u00f3w i mi\u0142o\u015bnik\u00f3w fitness cz\u0119sto zastanawia si\u0119, <strong>czy warto wykonywa\u0107 r\u00f3wnie\u017c hip thrusts, bior\u0105c pod uwag\u0119, \u017ce przysiady<\/strong> s\u0105 r\u00f3wnie\u017c skutecznym \u0107wiczeniem na po\u015bladki. Na szcz\u0119\u015bcie eksperci zacz\u0119li zajmowa\u0107 si\u0119 tym tematem, dostarczaj\u0105c naukowych dowod\u00f3w na skuteczno\u015b\u0107 obu \u0107wicze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<p><p>Wed\u0142ug bada\u0144, zar\u00f3wno przysiady, jak i hip thrusts s\u0105 skutecznymi \u0107wiczeniami buduj\u0105cymi mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe. Je\u015bli jednak skupiamy si\u0119 na budowaniu i zaokr\u0105glaniu po\u015bladk\u00f3w, nieco lepszym wyborem mog\u0105 by\u0107 hip thrusts. <strong>Mog\u0105 one aktywowa\u0107 mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe (zw\u0142aszcza po\u015bladkowy wielki) z wi\u0119ksz\u0105 intensywno\u015bci\u0105.<\/strong> Z drugiej strony, przysiady anga\u017cuj\u0105 mi\u0119\u015bnie z przodu ud i przywodziciele (wewn\u0119trzne mi\u0119\u015bnie ud). Dlatego te\u017c, je\u015bli chcesz czerpa\u0107 korzy\u015bci z obu \u0107wicze\u0144, w\u0142\u0105cz je do swojego planu treningowego.<\/p><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Aby dowiedzie\u0107 si\u0119 wszystkiego o korzy\u015bciach, prawid\u0142owej technice i wariantach przysiad\u00f3w przeczytaj nasz artyku\u0142: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/\" class=\"ek-link\"><strong>Przysiady: korzy\u015bci, prawid\u0142owe wykonanie i najskuteczniejsze warianty zar\u00f3wno w domu, jak i na si\u0142owni<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/IMG_2083-749x1124.jpg\" alt=\"Korzy\u015bci hip thrusts\" class=\"wp-image-526671\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/IMG_2083-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/IMG_2083-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/IMG_2083-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/IMG_2083-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/IMG_2083-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Mo\u017ce pom\u00f3c w osi\u0105gni\u0119ciu seksownych po\u015bladk\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<p>Je\u015bli Twoim <strong>celem jest uzyskanie j\u0119drnych i kr\u0105g\u0142ych po\u015bladk\u00f3w,<\/strong> zdecydowanie warto rozwa\u017cy\u0107 w\u0142\u0105czenie hip thrust do swojego treningu. Opr\u00f3cz trenera Breta Contrerasa wierzy w nie wielu zawodnik\u00f3w fitness i influencer\u00f3w, takich jak <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kayla-itsines-tworczyni-bikini-body-guide-programme-sweat-app-i-jedna-z-najbardziej-znanych-trenerek-fitness\/\" class=\"ek-link\">Kayla Itsines<\/a> i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/michelle-lewin-niekoronowana-krolowa-fitness-na-instagramie-ktora-zmagala-sie-z-zahamowanym-wzrostem-jako-dziecko\/\" class=\"ek-link\">Michelle Lewin<\/a>. Jest to skuteczne \u0107wiczenie zwi\u0119kszaj\u0105ce rozmiar po\u015bladk\u00f3w, podczas kt\u00f3rego podnosimy obci\u0105\u017cenie (sztanga z talerzami, hantle) g\u0142\u00f3wnie za pomoc\u0105 mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych. Kiedy rzucimy im wyzwanie z odpowiednim obci\u0105\u017ceniem, naprawd\u0119 poczuj\u0105 pieczenie. I w\u0142a\u015bnie wtedy<strong> uruchamiaj\u0105 si\u0119 mechanizmy adaptacyjne, takie jak wzrost i wzmocnienie.<\/strong> Z czasem mo\u017ce to pom\u00f3c w osi\u0105gni\u0119ciu po\u017c\u0105danych seksownych kr\u0105g\u0142o\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nale\u017cy jednak podej\u015b\u0107 do ca\u0142ego procesu nieco bardziej systematycznie. Opr\u00f3cz \u0107wicze\u0144, osi\u0105gni\u0119cie kr\u0105g\u0142ych po\u015bladk\u00f3w wymaga r\u00f3wnie\u017c dostosowania diety i dostosowania regeneracji. Wszystkie wa\u017cne informacje znajdziesz w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/\" class=\"ek-link\"><strong>Jak wzmocni\u0107 i ukszta\u0142towa\u0107 po\u015bladki oraz nogi.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Zwi\u0119ksza szybko\u015b\u0107 i wybuchowo\u015b\u0107 w sporcie<\/h3>\n\n\n\n<p>Wiesz ju\u017c, \u017ce hip thrust mo\u017ce pom\u00f3c Ci zbudowa\u0107 silne po\u015bladki. Si\u0142a ta przydaje si\u0119 nie tylko na si\u0142owni przy podnoszeniu du\u017cych ci\u0119\u017car\u00f3w, ale tak\u017ce w r\u00f3\u017cnych dyscyplinach sportowych. Kluczem jest wzmocnienie po\u015bladk\u00f3w w ca\u0142kowitym wypro\u015bcie bioder, kt\u00f3ry wyst\u0119puje w g\u00f3rnej fazie wyrzutu bioder. To w\u0142a\u015bnie <strong>w tej pozycji bioder generowana jest moc i eksplozywno\u015b\u0107 w celu przyspieszenia, na przyk\u0142ad podczas sprintu.<\/strong> Jest to korzystne nie tylko dla sprinter\u00f3w, ale tak\u017ce dla sportowc\u00f3w takich jak pi\u0142karze lub koszykarze, kt\u00f3rzy musz\u0105 przyspieszy\u0107 podczas gry, aby dogoni\u0107 przeciwnik\u00f3w lub uwolni\u0107 si\u0119 od przeciwnika podczas ataku na bramk\u0119, lub kosz. Badania potwierdzaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c, \u017ce <strong>wykonywanie hip thrusts z du\u017cym obci\u0105\u017ceniem tu\u017c poni\u017cej maksymalnych mo\u017cliwo\u015bci<\/strong> mo\u017ce prowadzi\u0107 do<strong> przyspieszenia w sprincie.<\/strong> <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[6]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Mo\u017ce poprawi\u0107 r\u00f3wnowag\u0119 i wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<p>Silne po\u015bladki przydadz\u0105 si\u0119 r\u00f3wnie\u017c w \u017cyciu codziennym. Odgrywaj\u0105 one kluczow\u0105 rol\u0119 w typowych ruchach, takich jak <strong>chodzenie, wchodzenie po schodach lub podnoszenie ci\u0119\u017ckich przedmiot\u00f3w z ziemi.<\/strong> Dodatkowo, mi\u0119\u015bnie wok\u00f3\u0142 bioder przyczyniaj\u0105 si\u0119 do utrzymania r\u00f3wnowagi podczas ka\u017cdego ruchu. Co wi\u0119cej, przy prawid\u0142owej technice hip thrusts, wzmacniane s\u0105 r\u00f3wnie\u017c mi\u0119\u015bnie w dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w i wok\u00f3\u0142 kr\u0119gos\u0142upa (erector spinae). W zwi\u0105zku z tym \u0107wiczenie to mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c s\u0142u\u017cy\u0107 jako <strong>\u015brodek zapobiegawczy przed b\u00f3lem plec\u00f3w.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p>Je\u015bli masz problemy z plecami, rozwa\u017c wypr\u00f3bowanie <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/\" class=\"ek-link\">20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re przynios\u0105 Ci ulg\u0119 w b\u00f3lu plec\u00f3w.<\/a><\/strong><\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p>Aby dowiedzie\u0107 si\u0119, co powoduje dyskomfort, zapoznaj si\u0119 z artyku\u0142em: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bol-plecow-10-najczestszych-przyczyn-i-sposoby-jak-sobie-z-nim-radzic\/\" class=\"ek-link\"><strong>B\u00f3l plec\u00f3w: 10 najcz\u0119stszych przyczyn i sposoby, jak sobie z nimi radzi\u0107<\/strong><\/a><\/p><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"64681,51223,55867,68977,49003,74329,51190,49009,51217,73123,53680\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_prawidlowo_wykonywac_hip_thrusts\"><\/span>Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 hip thrusts?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><p><strong>Najwi\u0119cej korzy\u015bci z tego \u0107wiczenia uzyskasz, gdy nauczysz si\u0119 prawid\u0142owej techniki.<\/strong> Opr\u00f3cz samego \u0107wiczenia wa\u017cny jest r\u00f3wnie\u017c wyb\u00f3r <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/lawka-treningowa-gymbeam.html\" data-mce-href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/lawka-treningowa-gymbeam.html\">p\u0142askiej \u0142awki<\/a> o kt\u00f3r\u0105 b\u0119dziesz si\u0119 opiera\u0107. Najlepiej by\u0142oby, gdyby mia\u0142a ona oko\u0142o 33-48 cm wysoko\u015bci.<\/p><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Pozycja wyj\u015bciowa<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Usi\u0105d\u017a na pod\u0142odze plecami do \u0142awki.<\/li>\n\n\n\n<li>Oprzyj g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w, tu\u017c poni\u017cej \u0142opatek, o \u0142awk\u0119. Je\u015bli \u0107wiczysz z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a, oprzyj ramiona (triceps) na \u0142awce. Mo\u017cesz po\u0142o\u017cy\u0107 d\u0142onie na biodrach lub zacisn\u0105\u0107 je w pi\u0119\u015bci.\n<\/li>\n\n\n\n<li><p>Je\u015bli u\u017cywasz sztangi, unie\u015b j\u0105 nad biodrami i chwy\u0107 obiema r\u0119kami za biodra. Uwa\u017caj, aby prawid\u0142owo umie\u015bci\u0107 sztang\u0119 nad miednic\u0105, upewniaj\u0105c si\u0119, \u017ce znajduje si\u0119 na \u015brodku i nie przechyla si\u0119 na jedn\u0105 stron\u0119. Dla wi\u0119kszego komfortu mo\u017cesz u\u017cy\u0107<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/ochraniacz-na-sztange-gymbeam.html\" class=\"ek-link\"> ochraniacza na sztang\u0119<\/a> lub owin\u0105\u0107 wok\u00f3\u0142 niej ma\u0142\u0105 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/podkladki-do-cwiczen\" class=\"ek-link\">mat\u0119<\/a> b\u0105d\u017a <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/reczniki\" class=\"ek-link\">r\u0119cznik<\/a>.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p>Zegnij kolana i przyci\u0105gnij je do bioder, a\u017c piszczele b\u0119d\u0105 prostopad\u0142e do pod\u0142o\u017ca (k\u0105t oko\u0142o 90\u00b0 mi\u0119dzy pod\u0142o\u017cem a piszczelem) podczas podnoszenia miednicy (r\u00f3wnolegle do pod\u0142o\u017ca). Spowoduje to przede wszystkim zaanga\u017cowanie mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych, a nie ud. <mark data-mce-style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\" style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[2]<\/sup><\/mark><\/p><\/li>\n\n\n\n<li>Trzymaj stopy lub pi\u0119ty na pod\u0142odze i rozstaw je mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Kolana i palce st\u00f3p powinny by\u0107 skierowane lekko na zewn\u0105trz.\n<\/li>\n\n\n\n<li>Utrzymuj g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem i patrz przed siebie.<\/li>\n\n\n\n<li>Poniewa\u017c ludzka anatomia jest r\u00f3\u017cna (np. d\u0142ugo\u015b\u0107 ud i piszczeli), poszczeg\u00f3lne osoby mog\u0105 uzna\u0107 nieco inne pozycje wyj\u015bciowe za wygodne. Dlatego eksperymentuj z u\u0142o\u017ceniem st\u00f3p (szeroko\u015b\u0107, k\u0105t, uniesienie palc\u00f3w) podczas \u0107wiczenia, aby znale\u017a\u0107 optymaln\u0105 pozycj\u0119, maksymalizuj\u0105c\u0105 zaanga\u017cowanie po\u015bladk\u00f3w \u2014 tak zwany &#8220;sweet spot&#8221;.\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/iStock-895663384-1124x749.jpg\" alt=\"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 hip thrust?\" class=\"wp-image-526687\" title=\"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 hip thrust?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/iStock-895663384-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/iStock-895663384-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/iStock-895663384-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/iStock-895663384-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Wykonanie<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie core, aby chroni\u0107 biodra przed przeci\u0105\u017ceniem.<\/li>\n\n\n\n<li>Zr\u00f3b wydech i powoli unie\u015b miednic\u0119 do g\u00f3ry, koncentruj\u0105c si\u0119 na napi\u0119ciu mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych.\n<\/li>\n\n\n\n<li>Wci\u015bnij stopy w pod\u0142og\u0119, aby uzyska\u0107 lepsz\u0105 stabilno\u015b\u0107 i zwi\u0119kszy\u0107 aktywacj\u0119 po\u015bladk\u00f3w. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[3]<\/sup><\/mark><\/li>\n\n\n\n<li>Unie\u015b miednic\u0119 na wysoko\u015b\u0107, na kt\u00f3rej cia\u0142o jest ustawione r\u00f3wnolegle do pod\u0142ogi. W tej pozycji uda i piszczele powinny tworzy\u0107 k\u0105t 90\u00b0. Miednica jest nieco schowana, co r\u00f3wnie\u017c pomaga aktywowa\u0107 mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe, jednocze\u015bnie chroni\u0105c doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w.\n<\/li>\n\n\n\n<li>W g\u00f3rnej pozycji wykonaj 1-2 sekundowe przytrzymanie, maksymalnie napinaj\u0105c mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe.\n<\/li>\n\n\n\n<li>Wykonaj wdech i opu\u015b\u0107 miednic\u0119 w d\u00f3\u0142 w kontrolowany spos\u00f3b.<\/li>\n\n\n\n<li>W dolnej pozycji lekko dotknij pod\u0142ogi po\u015bladkami, a nast\u0119pnie przejd\u017a do nast\u0119pnego powt\u00f3rzenia.\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Jakie s\u0105 najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy podczas wykonywania hip thrusts?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ograniczony zakres ruchu. <\/li>\n\n\n\n<li>Niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w i mi\u0119\u015bni &#8220;core&#8221;.<\/li>\n\n\n\n<li>Nadmierne zaokr\u0105glanie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w (unoszenie miednicy zbyt wysoko). <\/li>\n\n\n\n<li>Niekontrolowany ruch.<\/li>\n\n\n\n<li>Stopy zbyt daleko od bioder.<\/li>\n\n\n\n<li>Zginanie szyi.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0179le dobrany ci\u0119\u017car podczas wykonywania hip thrusts z oporem.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/iStock-1297219143-1124x749.jpg\" alt=\"Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy podczas wykonywania hip thrusts\" class=\"wp-image-526703\" title=\"Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy podczas wykonywania hip thrusts\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/iStock-1297219143-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/iStock-1297219143-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/iStock-1297219143-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/iStock-1297219143-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Hip_thrusts_jako_czesc_planu_treningowego\"><\/span>Hip thrusts jako cz\u0119\u015b\u0107 planu treningowego<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><p>W\u0142\u0105czanie hip thrusts do ka\u017cdego treningu prawdopodobnie nie jest najlepszym pomys\u0142em. Mo\u017cesz przeci\u0105\u017cy\u0107 nie tylko mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe, ale tak\u017ce biodra. Jednak wykonywanie ich tylko raz w miesi\u0105cu prawdopodobnie nie przyniesie \u017cadnych rezultat\u00f3w. Dlatego wa\u017cne jest, aby znale\u017a\u0107 z\u0142oty \u015brodek i rozs\u0105dnie <strong>w\u0142\u0105czy\u0107 to \u0107wiczenie do swojego <a href=\"\/blog?p=427158\" data-mce-href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/\">planu treningowego<\/a>.<\/strong><\/p><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>W planie treningowym skoncentrowanym na mi\u0119\u015bniach po\u015bladkowych najlepiej jest w\u0142\u0105czy\u0107 hip thrusts 1 do 2 razy w tygodniu.\n<\/li>\n\n\n\n<li>W przypadku hip thrusts z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a mo\u017cna je wykonywa\u0107 do 3 razy w tygodniu.<\/li>\n\n\n\n<li>Liczba serii waha si\u0119 od 3 do 6 w zale\u017cno\u015bci od obci\u0105\u017cenia i innych \u0107wicze\u0144 podczas treningu.\n<\/li>\n\n\n\n<li>Pomi\u0119dzy seriami nale\u017cy zachowa\u0107 od 30 do 90 sekund odpoczynku.<\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli Twoim celem jest zwi\u0119kszenie si\u0142y, a podnosisz ci\u0119\u017cary nieco poni\u017cej swojego maksimum (80 do 95%), wyd\u0142u\u017c czas odpoczynku do 4 minut.\n<\/li>\n\n\n\n<li>Liczba powt\u00f3rze\u0144 dla podstawowej odmiany bez dodatkowego obci\u0105\u017cenia wynosi od 15 do 20.\n<\/li>\n\n\n\n<li>W przypadku wariant\u00f3w z dodatkowym obci\u0105\u017ceniem nale\u017cy wykonywa\u0107 od 8 do 15 powt\u00f3rze\u0144.<\/li>\n\n\n\n<li>W przypadku treningu si\u0142owego z du\u017cymi ci\u0119\u017carami nale\u017cy d\u0105\u017cy\u0107 do wykonywania od 2 do 6 powt\u00f3rze\u0144.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz pozna\u0107 inne \u0107wiczenia, kt\u00f3re mog\u0105 pom\u00f3c Ci wzmocni\u0107 i ukszta\u0142towa\u0107 po\u015bladki i uda, zapoznaj si\u0119 z artyku\u0142em: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/\" class=\"ek-link\"><strong>9 najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak wykonywa\u0107 hip thrusts dla zaawansowanych?<\/h3>\n\n\n\n<p>Je\u015bli mo\u017cesz z \u0142atwo\u015bci\u0105 wykona\u0107 od 15 do 20 powt\u00f3rze\u0144 bez odczuwania zm\u0119czenia mi\u0119\u015bni, prawdopodobnie musisz dostarczy\u0107 swoim mi\u0119\u015bniom nowego bod\u017aca do dalszego wzrostu i wzmocnienia. Poni\u017csze wskaz\u00f3wki treningowe mog\u0105 Ci w tym pom\u00f3c:\n<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p>Umie\u015b\u0107 <strong>wi\u0119kszy ci\u0119\u017car<\/strong> na sztang\u0119 lub u\u017cyj ci\u0119\u017cszego kettlebell b\u0105d\u017a hantli.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p>Stopniowo <strong>skracaj czas odpoczynku<\/strong> mi\u0119dzy \u0107wiczeniami o 10 sekund.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>W\u0142\u0105cz superserie,<\/strong> podczas kt\u00f3rych wykonujesz 2 lub wi\u0119cej wariant\u00f3w tego \u0107wiczenia z rz\u0119du bez odpoczynku. Na przyk\u0142ad, po serii z kettlebell, natychmiast wykonaj seri\u0119 z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a.<\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><p>Jeste\u015b zainteresowany dobrym treningiem w domu bez \u017cadnego sprz\u0119tu? W takim razie nie przegap naszego artyku\u0142u: <a href=\"\/blog?p=312738\" data-mce-href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/\"><strong>Jak sprawi\u0107, aby trening w domu by\u0142 bardziej wymagaj\u0105cy nawet bez akcesori\u00f3w fitness<\/strong><\/a><\/p><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_skutecznych_wariantow_hip_thrusts\"><\/span>6 skutecznych wariant\u00f3w hip thrusts<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><p>Pierwszym krokiem do opanowania tego \u0107wiczenia jest <strong>nauczenie si\u0119 prawid\u0142owej techniki z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a.<\/strong> Wszystko, czego potrzebujesz, to <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/lawka-treningowa-gymbeam.html\" data-mce-href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/lawka-treningowa-gymbeam.html\">p\u0142aska \u0142awka<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/drewniana-skrzynia-plyometryczna-plyobox-gymbeam.html\" data-mce-href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/drewniana-skrzynia-plyometryczna-plyobox-gymbeam.html\">mniejsza skrzynia<\/a> lub kanapa, kt\u00f3r\u0105 masz w domu. Po opanowaniu podstawowej odmiany mo\u017cesz doda\u0107 op\u00f3r za pomoc\u0105 ta\u015bmy oporowej lub obci\u0105\u017cenia, takich jak sztanga, hantle, kettlebell, a nawet <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/worek-treningowy-gymbeam.html\" data-mce-href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/worek-treningowy-gymbeam.html\">worek z obci\u0105\u017ceniem<\/a>. Niekt\u00f3re si\u0142ownie maj\u0105 r\u00f3wnie\u017c maszyny specjalnie do hip thrust, cz\u0119sto nazywane <strong>booty builderami.<\/strong> Maszyny te kieruj\u0105 ruchem, wi\u0119c nie s\u0105 tak wymagaj\u0105ce pod wzgl\u0119dem techniki, ale wa\u017cne jest, aby wybra\u0107 odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 oporu.<\/p><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><p>Je\u015bli planujesz w\u0142\u0105czy\u0107 do swojego treningu hip thrust z obci\u0105\u017ceniem, nie zapomnij o odpowiedniej rozgrzewce i mobilizacji cia\u0142a. Po kilku minutach <strong>rozgrzewki<\/strong> (np. przy u\u017cyciu rowera powietrznego, szybkiego marszu na bie\u017cni lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/skakanki\" data-mce-href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/skakanki\">skakanki<\/a>), skup si\u0119 na <strong>mobilizacji staw\u00f3w ca\u0142ego cia\u0142a,<\/strong> zw\u0142aszcza bioder, kolan i kostek. Nast\u0119pnie wykonaj oko\u0142o 2 serie hip thrusts z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a, aby <strong>aktywowa\u0107 mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe.<\/strong> Dopiero potem przejd\u017a do \u0107wicze\u0144 z ci\u0119\u017carami, kt\u00f3re z czasem mo\u017cesz stopniowo zwi\u0119ksza\u0107.<\/p><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Hip thrust z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Usi\u0105d\u017a na pod\u0142odze, opieraj\u0105c g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w o \u0142awk\u0119 i utrzymuj\u0105c g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem. Zegnij r\u0119ce w \u0142okciach, oprzyj je na \u0142awce, a d\u0142onie po\u0142\u00f3\u017c na biodrach. Przyci\u0105gnij stopy do bioder, utrzymuj\u0105c ca\u0142e stopy lub tylko pi\u0119ty na pod\u0142odze przez ca\u0142y czas trwania \u0107wiczenia. Stopy powinny by\u0107 rozstawione na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, a kolana lekko skierowane na zewn\u0105trz.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>Wykonanie:<\/strong> Aktywuj mi\u0119\u015bnie core. Zr\u00f3b wydech i zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe, aby podnie\u015b\u0107 miednic\u0119 do g\u00f3ry w kontrolowany spos\u00f3b, a\u017c tu\u0142\u00f3w znajdzie si\u0119 r\u00f3wnolegle do pod\u0142o\u017ca. W g\u00f3rnej pozycji skup si\u0119 na aktywacji po\u015bladk\u00f3w. Pozosta\u0144 w tej pozycji przez sekund\u0119 lub dwie, a nast\u0119pnie powoli opu\u015b\u0107 miednic\u0119 w d\u00f3\u0142 w kontrolowany spos\u00f3b. Nast\u0119pnie wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Uginanie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w w pozycji g\u00f3rnej, zginanie szyi, niekontrolowany ruch, nieprawid\u0142owe u\u0142o\u017cenie st\u00f3p, ograniczony zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/01-s-vlastni-vahou.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 hip thrust z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a?\" class=\"wp-image-526724\" title=\"Jak wykonywa\u0107 hip thrust z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Hip thrust na jednej nodze<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Usi\u0105d\u017a na pod\u0142odze, opieraj\u0105c g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w o \u0142awk\u0119 i utrzymuj\u0105c g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem. Zegnij r\u0119ce w \u0142okciach, oprzyj je na \u0142awce, a d\u0142onie po\u0142\u00f3\u017c na biodrach. Przybli\u017c pi\u0119ty do bioder i ustaw je obok siebie. Trzymaj jedn\u0105 stop\u0119 p\u0142asko na pod\u0142odze, a drug\u0105 unie\u015b kilka centymetr\u00f3w nad pod\u0142og\u0119.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>Wykonanie:<\/strong> Aktywuj mi\u0119\u015bnie core. Zr\u00f3b wydech i zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe, unie\u015b miednic\u0119 i jednocze\u015bnie zgi\u0119t\u0105 nog\u0119. W g\u00f3rnej pozycji, gdy tu\u0142\u00f3w jest r\u00f3wnoleg\u0142y do pod\u0142o\u017ca, pozosta\u0144 w ej pozycji przez 1-2 sekundy, aktywuj\u0105c po\u015bladki. Nast\u0119pnie opu\u015b\u0107 miednic\u0119 w kontrolowany spos\u00f3b i natychmiast kontynuuj kolejne powt\u00f3rzenie, u\u017cywaj\u0105c tej samej nogi. Po zako\u0144czeniu serii zmie\u0144 nogi.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Uginanie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w w pozycji g\u00f3rnej, zginanie szyi, niekontrolowany ruch, nieprawid\u0142owe u\u0142o\u017cenie st\u00f3p, ograniczony zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/03-single-leg.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 hip thrust na jednej nodze?\" class=\"wp-image-526756\" title=\"Jak wykonywa\u0107 hip thrust na jednej nodze?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Inne warianty \u0107wiczenia:<\/h4>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Hip trust na jednej nodze z kettlebell <\/h4>\n\n\n\n<p><p>Mo\u017cesz uczyni\u0107 to \u0107wiczenie bardziej wymagaj\u0105cym poprzez dodanie obci\u0105\u017cenia w postaci <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/regulowany-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\" data-mce-href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/regulowany-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\">kettlebell<\/a>. Umie\u015b\u0107 go na biodrach po stronie nogi podpieraj\u0105cej i chwy\u0107 uchwyt obiema r\u0119kami. Nast\u0119pnie wykonaj \u0107wiczenie tak, jak w przypadku wariantu z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a.<\/p><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Hip trust ze sztang\u0105<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Usi\u0105d\u017a na pod\u0142odze, opieraj\u0105c g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w o \u0142awk\u0119 i utrzymuj\u0105c g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem. Umie\u015b\u0107 gryf lub sztang\u0119 z obci\u0105\u017ceniem, na biodrach. Przyci\u0105gnij stopy do bioder i umie\u015b\u0107 je p\u0142asko na pod\u0142odze, w ca\u0142o\u015bci lub tylko na pi\u0119tach. Rozstaw stopy na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w i lekko ugnij kolana na zewn\u0105trz.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>Wykonanie:<\/strong> Aktywuj mi\u0119\u015bnie core. Zr\u00f3b wydech i zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe, aby unie\u015b\u0107 biodra ze sztang\u0105 w kontrolowany spos\u00f3b, a\u017c tu\u0142\u00f3w znajdzie si\u0119 r\u00f3wnolegle do pod\u0142o\u017ca. Skoncentruj si\u0119 na aktywacji po\u015bladk\u00f3w w g\u00f3rnej pozycji przez sekund\u0119 lub dwie. Nast\u0119pnie opu\u015b\u0107 biodra w d\u00f3\u0142 w kontrolowany spos\u00f3b. Wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Uginanie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w w pozycji g\u00f3rnej, zginanie szyi, niekontrolowany ruch, nieprawid\u0142owe ustawienie st\u00f3p, ograniczony zakres ruchu, niew\u0142a\u015bciwy dob\u00f3r obci\u0105\u017cenia.<\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/02-s-osou.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 hip trust ze sztang\u0105?\" class=\"wp-image-526740\" title=\"Jak wykonywa\u0107 hip trust ze sztang\u0105?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Hip trust z kettlebell <\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Usi\u0105d\u017a na pod\u0142odze, opieraj\u0105c g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w o \u0142awk\u0119 i utrzymuj\u0105c g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem. Umie\u015b\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a> mniej wi\u0119cej po\u015brodku ko\u015b\u0107mi miednicy. Przyci\u0105gnij stopy do bioder i oprzyj je p\u0142asko na pod\u0142odze lub tylko na pi\u0119tach. Rozstaw stopy na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w i skieruj kolana lekko na zewn\u0105trz.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>Wykonanie:<\/strong> Aktywuj mi\u0119\u015bnie core. Zr\u00f3b wydech i zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe, aby w kontrolowany spos\u00f3b unie\u015b\u0107 biodra z kettlebell, a\u017c tu\u0142\u00f3w znajdzie si\u0119 r\u00f3wnolegle do pod\u0142o\u017ca. W g\u00f3rnej pozycji skup si\u0119 na aktywacji po\u015bladk\u00f3w. Pozosta\u0144 w tej pozycji przez sekund\u0119 lub dwie, a nast\u0119pnie powoli opu\u015b\u0107 biodra z powrotem w d\u00f3\u0142 w kontrolowany spos\u00f3b. Wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Uginanie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w w pozycji g\u00f3rnej, zginanie szyi, niekontrolowany ruch, nieprawid\u0142owe ustawienie st\u00f3p, ograniczony zakres ruchu, niew\u0142a\u015bciwy dob\u00f3r obci\u0105\u017cenia.<\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/04-Kettlebell-oprava.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 hip trust z kettlebell?\" class=\"wp-image-526772\" title=\"Jak wykonywa\u0107 hip trust z kettlebell?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Hip trust z hantl\u0105<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Usi\u0105d\u017a na pod\u0142odze, opieraj\u0105c g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w o <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/lawka-treningowa-regulowana-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">\u0142awk\u0119<\/a> i utrzymuj\u0105c g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem. Umie\u015b\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">hantl\u0119<\/a> na biodrach i chwy\u0107 j\u0105 obiema r\u0119kami. Przyci\u0105gnij stopy do bioder i po\u0142\u00f3\u017c je p\u0142asko na pod\u0142odze, w ca\u0142o\u015bci lub tylko na pi\u0119tach. Rozstaw je mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w i skieruj kolana lekko na zewn\u0105trz.<\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>Wykonanie:<\/strong> Aktywuj mi\u0119\u015bnie core. Zr\u00f3b wydech i zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe, aby w kontrolowany spos\u00f3b unie\u015b\u0107 biodra z hantl\u0105, a\u017c tu\u0142\u00f3w znajdzie si\u0119 r\u00f3wnolegle do pod\u0142o\u017ca. W g\u00f3rnej pozycji skup si\u0119 na aktywacji po\u015bladk\u00f3w. Pozosta\u0144 w tej pozycji przez sekund\u0119 lub dwie, a nast\u0119pnie opu\u015b\u0107 biodra w d\u00f3\u0142 w kontrolowany spos\u00f3b. Nast\u0119pnie wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Uginanie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w w pozycji g\u00f3rnej, zginanie szyi, niekontrolowany ruch, nieprawid\u0142owe ustawienie st\u00f3p, ograniczony zakres ruchu, niew\u0142a\u015bciwy dob\u00f3r obci\u0105\u017cenia.<\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/05-S-Jednoruckou-oprava.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 hip trust z hantl\u0105\" class=\"wp-image-526788\" title=\"Jak wykonywa\u0107 hip trust z hantl\u0105\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Hip thrust z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Usi\u0105d\u017a na pod\u0142odze, opieraj\u0105c g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w o \u0142awk\u0119 i utrzymuj\u0105c g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem. Nast\u0119pnie umie\u015b\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-gum-oporowych-resistance-5-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">ta\u015bm\u0119 oporow\u0105<\/a> nad kolanami. Unie\u015b stopy w kierunku bioder i po\u0142\u00f3\u017c je p\u0142asko na pod\u0142odze, w ca\u0142o\u015bci lub tylko na pi\u0119tach. Rozstaw stopy mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w i skieruj kolana lekko na zewn\u0105trz.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>Wykonanie:<\/strong> Aktywuj mi\u0119\u015bnie core. Zr\u00f3b wydech i zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe, aby w kontrolowany spos\u00f3b unie\u015b\u0107 biodra z hantl\u0105, a\u017c tu\u0142\u00f3w znajdzie si\u0119 r\u00f3wnolegle do pod\u0142o\u017ca. W g\u00f3rnej pozycji skup si\u0119 na aktywacji po\u015bladk\u00f3w. Pozosta\u0144 w tej pozycji przez sekund\u0119 lub dwie, a nast\u0119pnie opu\u015b\u0107 biodra w d\u00f3\u0142 w kontrolowany spos\u00f3b. Nast\u0119pnie wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Uginanie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w w pozycji g\u00f3rnej, zginanie szyi, niekontrolowany ruch, nieprawid\u0142owe ustawienie st\u00f3p, ograniczony zakres ruchu, niew\u0142a\u015bciwy dob\u00f3r obci\u0105\u017cenia.<\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/06-Feet-elevated-hip-thurst-oprava.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 hip thrust z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\" class=\"wp-image-526804\" title=\"Jak wykonywa\u0107 hip thrust z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_dalej\"><\/span>Co dalej?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p>\u0106wiczenia na po\u015bladki bez obci\u0105\u017cenia znajdziesz w artykule: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/zyskaj-jedrne-i-kragle-posladki-bez-sztangi-sprobuj-treningu-z-tasmami-oporowymi\/\" class=\"ek-link\">Zyskaj j\u0119drne i kr\u0105g\u0142e po\u015bladki bez sztangi. Spr\u00f3buj treningu z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105<\/a><\/strong><\/p><\/li>\n\n\n\n<li>Mo\u017cesz tak\u017ce \u0107wiczy\u0107 z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a zgodnie z artyku\u0142em: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/\" class=\"ek-link\">Jak pracowa\u0107 nad po\u015bladkami? Najlepsze \u0107wiczenia z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a na kr\u0105g\u0142e i j\u0119drne po\u015bladki<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><p>Masz dost\u0119p do kettlebell? Je\u015bli tak, mo\u017cesz w\u0142\u0105czy\u0107 dodatkowe \u0107wiczenia na dolne partie cia\u0142a do swojej rutyny treningowej, zgodnie z artyku\u0142em: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/\" class=\"ek-link\">8 najlepszych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie brzucha i n\u00f3g z kettlebell<\/a><\/strong><\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p>Je\u015bli pracujesz nad po\u015bladkami od jakiego\u015b czasu i nie masz pewno\u015bci, czy nie pope\u0142niasz b\u0142\u0119d\u00f3w, artyku\u0142 \u201c<strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sekret-ladnych-posladkow-i-klamstwa-w-ktore-nie-powinno-sie-wierzyc\/\" class=\"ek-link\">Mity o \u0107wiczeniach na po\u015bladki, kt\u00f3re uniemo\u017cliwiaj\u0105 Ci uzyskanie silniejszych, bardziej kr\u0105g\u0142ych i j\u0119drniejszych po\u015bladk\u00f3w<\/a><\/strong>\u201d mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 pomocny.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li>Chcesz \u0107wiczy\u0107 po\u015bladki w zaciszu w\u0142asnego domu? W takim razie wypr\u00f3buj trening z artyku\u0142u: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/\" class=\"ek-link\">Trening n\u00f3g i po\u015bladk\u00f3w w domu: 14 skutecznych \u0107wicze\u0144 z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Artyku\u0142 \u201c<strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/\" class=\"ek-link\">Ile ci\u0119\u017caru podnosi\u0107 dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y lub utraty wagi?<\/a><\/strong>\u201d mo\u017ce pom\u00f3c Ci w doborze odpowiednego obci\u0105\u017cenia.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_sa_najwazniejsze_wnioski\"><\/span>Jakie s\u0105 najwa\u017cniejsze wnioski?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Hip thrust jest skutecznym \u0107wiczeniem na<strong> wzmocnienie mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych i uzyskanie kr\u0105g\u0142ych po\u015bladk\u00f3w.<\/strong> Opr\u00f3cz zapewnienia estetycznych kr\u0105g\u0142o\u015bci mo\u017ce przyczyni\u0107 si\u0119 do <strong>poprawy wydajno\u015bci w sprincie i codziennych ruchach.<\/strong> \u0106wiczenie to mo\u017ce zatem przynie\u015b\u0107 korzy\u015bci zar\u00f3wno sportowcom si\u0142owym, jak i pi\u0142karzom, koszykarzom czy sprinterom.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Przede wszystkim wa\u017cne jest opanowanie prawid\u0142owej techniki, a nast\u0119pnie stopniowe zwi\u0119kszanie obci\u0105\u017cenia w celu maksymalizacji korzy\u015bci. <strong>Hip thrust nale\u017cy w\u0142\u0105czy\u0107 do rutyny treningowej od 1 do 2 razy w tygodniu.<\/strong> Je\u015bli jednak u\u017cywasz tylko ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a, mo\u017cesz w\u0142\u0105cza\u0107 to \u0107wiczenie cz\u0119\u015bciej, nawet przed ka\u017cdym treningiem dolnych partii cia\u0142a jako \u0107wiczenie aktywacyjne. Pami\u0119taj, aby zawsze traktowa\u0107 priorytetowo odpowiedni\u0105 regeneracj\u0119 i uzupe\u0142nia\u0107 swoje wyniki wysokiej jako\u015bci diet\u0105.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy ten artyku\u0142 okaza\u0142 si\u0119 pomocny? Je\u015bli tak, podziel si\u0119 nim ze znajomymi i przeka\u017c im wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce wariant\u00f3w hip thrust.\n<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wearable-body-weights\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeights\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fitness-and-exercise-equipment\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFitness and Exercises Equipment\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hip thrust to doskona\u0142e \u0107wiczenie dla ka\u017cdego, kto chce mie\u0107 silne i idealnie ukszta\u0142towane po\u015bladki. Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 to \u0107wiczenie przy u\u017cyciu ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a, sztangi lub innego sprz\u0119tu?<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":526629,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6457,6433,6421,7261],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-528879","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-cwiczenia-pl","9":"tag-cwiczenia-na-posladki","10":"tag-trening-nog","11":"tag-trening-silowy","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 hip thrusts, \u017ceby mie\u0107 idealne po\u015bladki? 6 najlepszych wariant\u00f3w - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Hip thrust to \u015bwietne \u0107wiczenie na j\u0119drne, mocne i okr\u0105g\u0142e po\u015bladki zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych. Jak wykonywa\u0107 to \u0107wiczenie przy u\u017cyciu ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a, sztangi i innego sprz\u0119tu?\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 hip thrusts, \u017ceby mie\u0107 idealne po\u015bladki? 6 najlepszych wariant\u00f3w - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Hip thrust to \u015bwietne \u0107wiczenie na j\u0119drne, mocne i okr\u0105g\u0142e po\u015bladki zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych. Jak wykonywa\u0107 to \u0107wiczenie przy u\u017cyciu ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a, sztangi i innego sprz\u0119tu?\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-02-26T08:36:40+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-09-04T07:58:45+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Hip-thrust-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"20 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 hip thrusts, \u017ceby mie\u0107 idealne po\u015bladki? 6 najlepszych wariant\u00f3w\",\"datePublished\":\"2024-02-26T08:36:40+00:00\",\"dateModified\":\"2024-09-04T07:58:45+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/\"},\"wordCount\":4092,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Hip-thrust-FB-.png\",\"keywords\":[\"\u0107wiczenia\",\"\u0107wiczenia na po\u015bladki\",\"trening n\u00f3g\",\"trening si\u0142owy\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/\",\"name\":\"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 hip thrusts, \u017ceby mie\u0107 idealne po\u015bladki? 6 najlepszych wariant\u00f3w - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Hip-thrust-FB-.png\",\"datePublished\":\"2024-02-26T08:36:40+00:00\",\"dateModified\":\"2024-09-04T07:58:45+00:00\",\"description\":\"Hip thrust to \u015bwietne \u0107wiczenie na j\u0119drne, mocne i okr\u0105g\u0142e po\u015bladki zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych. Jak wykonywa\u0107 to \u0107wiczenie przy u\u017cyciu ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a, sztangi i innego sprz\u0119tu?\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Hip-thrust-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Hip-thrust-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Jak spr\u00e1vn\u011b cvi\u010dit hip thrust pro dokonal\u00fd zadek? 6 nejlep\u0161\u00edch variant\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 hip thrusts, \u017ceby mie\u0107 idealne po\u015bladki? 6 najlepszych wariant\u00f3w\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 hip thrusts, \u017ceby mie\u0107 idealne po\u015bladki? 6 najlepszych wariant\u00f3w - GymBeam Blog","description":"Hip thrust to \u015bwietne \u0107wiczenie na j\u0119drne, mocne i okr\u0105g\u0142e po\u015bladki zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych. Jak wykonywa\u0107 to \u0107wiczenie przy u\u017cyciu ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a, sztangi i innego sprz\u0119tu?","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/","og_type":"article","og_title":"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 hip thrusts, \u017ceby mie\u0107 idealne po\u015bladki? 6 najlepszych wariant\u00f3w - GymBeam Blog","og_description":"Hip thrust to \u015bwietne \u0107wiczenie na j\u0119drne, mocne i okr\u0105g\u0142e po\u015bladki zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych. Jak wykonywa\u0107 to \u0107wiczenie przy u\u017cyciu ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a, sztangi i innego sprz\u0119tu?","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2024-02-26T08:36:40+00:00","article_modified_time":"2024-09-04T07:58:45+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Hip-thrust-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"20 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 hip thrusts, \u017ceby mie\u0107 idealne po\u015bladki? 6 najlepszych wariant\u00f3w","datePublished":"2024-02-26T08:36:40+00:00","dateModified":"2024-09-04T07:58:45+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/"},"wordCount":4092,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Hip-thrust-FB-.png","keywords":["\u0107wiczenia","\u0107wiczenia na po\u015bladki","trening n\u00f3g","trening si\u0142owy"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/","name":"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 hip thrusts, \u017ceby mie\u0107 idealne po\u015bladki? 6 najlepszych wariant\u00f3w - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Hip-thrust-FB-.png","datePublished":"2024-02-26T08:36:40+00:00","dateModified":"2024-09-04T07:58:45+00:00","description":"Hip thrust to \u015bwietne \u0107wiczenie na j\u0119drne, mocne i okr\u0105g\u0142e po\u015bladki zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych. Jak wykonywa\u0107 to \u0107wiczenie przy u\u017cyciu ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a, sztangi i innego sprz\u0119tu?","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Hip-thrust-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Hip-thrust-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"Jak spr\u00e1vn\u011b cvi\u010dit hip thrust pro dokonal\u00fd zadek? 6 nejlep\u0161\u00edch variant"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 hip thrusts, \u017ceby mie\u0107 idealne po\u015bladki? 6 najlepszych wariant\u00f3w"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/528879","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=528879"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/528879\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":610866,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/528879\/revisions\/610866"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/526629"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=528879"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=528879"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=528879"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=528879"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=528879"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}