{"id":525885,"date":"2024-05-19T08:00:00","date_gmt":"2024-05-19T06:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=525885"},"modified":"2024-05-18T23:48:20","modified_gmt":"2024-05-18T21:48:20","slug":"9-esercizi-top-per-cosce-e-polpacci","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-esercizi-top-per-cosce-e-polpacci\/","title":{"rendered":"9 esercizi TOP per cosce e polpacci"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-esercizi-top-per-cosce-e-polpacci\/#Come_allenare_le_cosce_e_i_polpacci\" title=\"Come allenare le cosce e i polpacci?\">Come allenare le cosce e i polpacci?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-esercizi-top-per-cosce-e-polpacci\/#9_esercizi_TOP_super_efficaci_per_cosce_e_polpacci\" title=\"9 esercizi TOP super efficaci per cosce e polpacci\">9 esercizi TOP super efficaci per cosce e polpacci<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-esercizi-top-per-cosce-e-polpacci\/#Passi_successivi\" title=\"Passi successivi\">Passi successivi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-esercizi-top-per-cosce-e-polpacci\/#Conclusioni\" title=\"Conclusioni\">Conclusioni<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Tutti sogniamo di poter sfoggiare <strong>gambe muscolose e atletiche<\/strong>, dalle cosce e dai polpacci scolpiti e definiti. Questa muscolatura, tuttavia, non ha soltanto un valore estetico, infatti ti permette soprattutto di camminare senza perdere l&#8217;equilibrio. Ed \u00e8 proprio per questo motivo che \u00e8 importante allenarla.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Capita spesso che i polpacci vengano trascurati e che ci\u00f2 finisca per causare squilibri corporei. Eppure, si tratta di due muscoli importantissimi che ci permettono di <strong>saltare<\/strong>,<strong> correre<\/strong>,<strong> andare in bici<\/strong>,<strong> camminare<\/strong>, fare le scale, ecc. Rafforzarli, dunque, non pu\u00f2 che migliorare queste abilit\u00e0. Anche se la <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/in-che-modo-la-genetica-influisce-sulla-crescita-e-sulla-forza-muscolare-il-test-del-dna-a-domicilio-aiuta-a-rivelare-il-tuo-potenziale-naturale\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"genetica (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">genetica<\/a> gioca un ruolo in termini di crescita muscolare, ci\u00f2 non toglie che sia comunque importante tenersi in allenamento. Magari non svilupperai due polpacci da culturista, ma non \u00e8 questo il tuo obiettivo (a meno che non miri a competere per vincere il titolo di Mr. Olympia!). Nell&#8217;articolo di oggi scopriamo quali sono gli esercizi efficaci da inserire in routine per allenare i polpacci e le cosce.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_allenare_le_cosce_e_i_polpacci\"><\/span>Come allenare le cosce e i polpacci?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Anche se si tratta di muscoli che utilizzi ogni giorno, <strong>\u00e8 importante allenarli per promuoverne la crescita e il rafforzamento<\/strong>, optando per esercizi strutturati che includono l&#8217;utilizzo di attrezzi da palestra, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/manubrio-esagonale-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">manubri<\/a> o di un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/olympic-bar-eternal-power-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">bilanciere<\/a>. Il primo step \u00e8 apprendere la tecnica corretta e, gradualmente, aumentare il carico.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Prima di iniziare l&#8217;allenamento<\/strong>, <strong>riscalda i muscoli come di consueto<\/strong> per prepararli al lavoro che li aspetta e ridurre il rischio di infortunio. Per questo, puoi salire per qualche minuto sul <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/air-rower-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">vogatore<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/corde-per-saltare\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">saltare con la corda<\/a> o eseguire una serie di jumping jack. Dopodich\u00e9, procedi con gli esercizi di mobilitazione di anche, ginocchia e caviglie. Et voil\u00e0!<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Includi questi esercizi nella tua routine da eseguire in palestra o a casa. Per iniziare, <strong>scegli circa 2-3 sequenze per ogni gruppo muscolare ed eseguile in tre serie entro un range di 8-12 ripetizioni ciascuna<\/strong>, cercando di lavorare a un&#8217;intensit\u00e0 pari al 60-75% di 1 RM, ovvero alla massima intensit\u00e0 che riesci a sostenere in una ripetizione. Puoi eseguire singolarmente questi esercizi mirati o includerli come parte di una routine meno impegnativa (ad esempio, quella per l&#8217;addome) da ripetere idealmente <strong>2-3 volte alla settimana<\/strong>. Non dimenticarti che il recupero muscolare avviene entro <strong>24-72 ore<\/strong> dalla fine dell&#8217;allenamento, perci\u00f2 pianifica le tue sessioni considerando questo fattore. <sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[1\u20133] <\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per approfondire l&#8217;argomento, leggi l&#8217;articolo &#8220;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-tonificare-glutei-e-gambe\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Come tonificare glutei e gambe<\/strong><\/a>&#8220;.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1171919877-1124x749.jpg\" alt=\"Come allenare le cosce e i polpacci?\" class=\"wp-image-521559\" title=\"Come allenare le cosce e i polpacci?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1171919877-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1171919877-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1171919877-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1171919877-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_esercizi_TOP_super_efficaci_per_cosce_e_polpacci\"><\/span>9 esercizi TOP super efficaci per cosce e polpacci<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Questa lista di esercizi ti permette di attivare i <strong>gruppi muscolari maggiori della coscia<\/strong>, includendo il <em>quadriceps femoris<\/em>, ovvero il <strong>quadricipite femorale<\/strong>, il <em>biceps femoris<\/em>, ovvero il <strong> bicipite femorale<\/strong>, e l&#8217;interno coscia. Gli esercizi dedicati ai polpacci coinvolgono invece il <em>musculus triceps surae<\/em>, ovvero <strong>gastrocnemio<\/strong>,<strong> soleo<\/strong> e <strong>tibiale<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Queste sequenze possono essere eseguite <strong>in palestra cos\u00ec come a casa<\/strong>, purch\u00e9 tu abbia un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/bilanciere-lifter-30-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">bilanciere<\/a>, dei <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/disco-bilanciere-competition-bumper-plate-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">dischi<\/a>, un set di <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/manubrio-esagonale-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">manubri<\/a>, una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/adjustable-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a> e\/o una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/powerbag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">powerbag<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Durante l&#8217;esecuzione, <strong>presta particolare attenzione alla tecnica<\/strong> e attiva il core. Per stabilizzare le articolazioni puoi indossare due <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/ginocchiere-in-neoprene-conquer-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">ginocchiere in neoprene<\/a> oppure, per aumentare il livello di difficolt\u00e0 di squat e stacchi da terra, indossa una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/cinture-per-sollevamento-pesi\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">cintura per sollevamento pesi<\/a> che ti permette di rafforzare anche la zona lombare.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"4473,86089,93385,107833,108187\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Squat posteriore sul Multipower<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza<\/strong>: stabilisci a che altezza posizionare il bilanciere (pi\u00f9 sotto delle spalle) e monta i dischi in base al carico che vuoi sollevare. I piedi sono in linea con le spalle. Posiziona il <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/manubri-e-dischi\" target=\"_blank\" aria-label=\"bilanciere (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bilanciere<\/a> dietro il collo e afferralo con entrambe le mani ai lati delle spalle, puntando i gomiti verso il pavimento. Ruota la barra per rimuovere i blocchi di sicurezza.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione<\/strong>:<strong> <\/strong>inspira e portati in squat scendendo con i fianchi, raggiungendo un&#8217;altezza che ti permetta di mantenere la naturale curva della spina e poi rialzarti. Il ginocchio risulta in linea con la caviglia e le dita dei piedi. Espira e risali con un movimento fluido, attivando i glutei e i muscoli anteriori delle cosce. Prosegui con le altre ripetizioni. Dopo aver completato una serie, riponi il bilanciere sulla rastrelliera.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni<\/strong>: curvi la schiena, lavori con un range di movimento limitato, inclini il busto in avanti, ruoti le ginocchia verso l&#8217;interno, distribuisci il peso in modo disomogeneo, sposti tutto il peso o sulle dita o sui talloni, lavori con un carico eccessivo o insufficiente.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/ezgif.com-optimize-10.gif\" alt=\"Come eseguire lo squat posteriore sul Multipower?\" class=\"wp-image-521485\" title=\"Come eseguire lo squat posteriore sul Multipower?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Varianti<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. Squat posteriore con bilanciere<\/h5>\n\n\n\n<p>Puoi anche eseguire questo esercizio usando un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/supporto-per-squat-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">supporto per squat<\/a> o una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/water-power-bag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">powerbag<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">2. Goblet squat<\/h5>\n\n\n\n<p>Se hai a disposizione una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/kettlebell-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a> o un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/manubrio-regolabile-3-20-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">manubrio<\/a>, puoi provare questa variante, afferrando il peso con entrambe le mani e portandolo all&#8217;altezza del petto per poi procedere con la versione base.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Hack squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza<\/strong>: scegli un peso adeguato da caricare sul Power Rack, sali sulla piattaforma posizionando i piedi sotto le anche e appoggiati allo schienale con le spalle che aderiscono ai relativi supporti. Afferra le impugnature e rimuovi i blocchi di sicurezza. La postura \u00e8 dritta e le ginocchia sono lievemente piegate.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione<\/strong>: inspira e scendi in squat, controllando il movimento, poi espira e ritorna nella posizione di partenza spingendo i piedi contro la piattaforma e sollevandoti. Dopodich\u00e9, passa alla ripetizione successiva.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni<\/strong>: lavori con un range di movimento limitato, ruoti le ginocchia verso l&#8217;interno, lavori con un carico eccessivo o insufficiente.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/ezgif.com-gif-maker-7.gif\" alt=\"Come eseguire l'hack squat?\" class=\"wp-image-521665\" title=\"Come eseguire l'hack squat?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Varianti<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. Hack squat posteriore con bilanciere<\/h5>\n\n\n\n<p>In alternativa, puoi eseguire questo esercizio usando un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/bilanciere-lifter-30-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">bilanciere<\/a>. Posizionalo a terra e sistemati in piedi dandogli le spalle (l&#8217;attrezzo dovrebbe risultare in linea con l&#8217;estremit\u00e0 inferiore dei polpacci). Scendi in squat, afferra il bilanciere con entrambi le mani e risali. Scendi nuovamente in squat facendo in modo che i <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/disco-bilanciere-competition-bumper-plate-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">dischi<\/a> sfiorino terra, poi passa alla ripetizione successiva. Mantieni la curva naturale della schiena per tutta la durata dell&#8217;esercizio.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Leg press<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza<\/strong>: prepara l&#8217;attrezzo scegliendo un carico adeguato, siediti sulla panca e appoggiati allo schienale, afferrando i manici dietro di te. Solleva le gambe e posiziona i piedi sulla piattaforma, immediatamente sotto le anche. Sistemati in posizione e rimuovi i blocchi di sicurezza.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione<\/strong>: piega lievemente le ginocchia per avvicinare la piattaforma al corpo, fino a portarle al petto. A quel punto espira e spingi i piedi contro la piattaforma, fino a cercare di stendere completamente le gambe. Assicurati che la schiena aderisca sempre allo schienale. Passa subito alla ripetizione successiva.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni<\/strong>: lavori con un range di movimento limitato, ruoti le ginocchia verso l&#8217;interno, stacchi la schiena dallo schienale, lavori con un carico eccessivo o insufficiente.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/ezgif.com-optimize-6.gif\" alt=\"Come eseguire il leg press?\" class=\"wp-image-521745\" title=\"Come eseguire il leg press?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Leg extension<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza<\/strong>:<strong> <\/strong>carica i pesi sull&#8217;attrezzo, siediti, inclinati all&#8217;indietro e posiziona le caviglie dietro i supporti per gli stinchi, sistemando questi ultimi in base alle tue preferenze e alla tipologia di macchinario. Afferra entrambi i manici dietro di te.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione<\/strong>: espira attivando i muscoli anteriori delle cosce e stendi le gambe. Mantieni la posizione di picco per 1-2 secondi, poi ritorna nella posizione di partenza. Assicurati che la schiena aderisca sempre allo schienale. Passa subito alla ripetizione successiva.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni<\/strong>: lavori con un range di movimento limitato, curvi la schiena, lavori con un carico eccessivo o insufficiente.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/ezgif.com-optimize-7.gif\" alt=\"Come eseguire il leg extension?\" class=\"wp-image-521761\" title=\"Come eseguire il leg extension?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Curl gambe da sdraiati su attrezzo<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza<\/strong>: carica i pesi sull&#8217;attrezzo, sdraiati a pancia in gi\u00f9 sulla panca e appoggia i piedi sui supporti, a cavallo tra i polpacci e i talloni. Sistema i supporti in base alle tue preferenze e alla tipologia di macchinario. Afferra entrambi i manici.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione<\/strong>: espira attivando i bicipiti femorali e avvicina i talloni ai glutei. Mantieni la posizione di picco per 1-2 secondi, poi ritorna nella posizione di partenza. Quando stendi le gambe, invece di interrompere il movimento passa subito alla ripetizione successiva. Assicurati che il bacino aderisca sempre alla panca per tutta la durata del movimento e cerca di non curvare la schiena.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni<\/strong>: lavori con un range di movimento limitato, curvi l&#8217;area lombare, stacchi il bacino dalla panca, lavori con un carico eccessivo o insufficiente.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/ezgif.com-optimize-8.gif\" alt=\"Come eseguire il curl gambe da sdraiati su attrezzo?\" class=\"wp-image-521777\" title=\"Come eseguire il curl gambe da sdraiati su attrezzo?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Varianti<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. Curl gambe da sdraiati con manubrio<\/h5>\n\n\n\n<p>Puoi anche eseguire questo esercizio senza l&#8217;ausilio di un macchinario. Per farlo, sdraiati su una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/flat-bench-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">panca piana<\/a> o <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/panca-regolabile-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">regolabile<\/a> e munisciti di un manubrio. Posizionalo a terra dietro una delle due estremit\u00e0 della panca. Sistemati in posizione prona, sostieniti afferrando i lati della panca e tieni il manubrio fra i piedi. Espira mentre avvicini i talloni ai glutei. Se il bacino inizia a sollevarsi, prova a sdraiarti su un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/asciugamani\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">asciugamano<\/a> piegato o un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/half-round-roller-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">rullo in gommapiuma<\/a> di piccole dimensioni.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/ezgif.com-optimize-4.gif\" alt=\"Come eseguire il curl gambe da sdraiati con manubrio?\" class=\"wp-image-521729\" title=\"Come eseguire il curl gambe da sdraiati con manubrio?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Stacco da terra sumo<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza<\/strong>: sei di fronte al bilanciere carico con <a aria-label=\"dischi (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/disco-bilanciere-competition-bumper-plate-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">dischi<\/a>, con i piedi leggermente pi\u00f9 ampi della distanza che separa le spalle. Le dita e le ginocchia guardano in avanti. Piega le ginocchia e inclinati verso il bilanciere, mantenendo la naturale curva della schiena e la testa in linea con la colonna vertebrale. Afferra il bilanciere da sopra oppure alternando la posizione delle mani (una da sopra, l&#8217;altra da sotto). Le mani sono sotto le spalle o lievemente pi\u00f9 vicine.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione<\/strong>: inspira e, mentre espiri, inizia a sollevarti attivando la muscolatura di cosce e glutei. Comincia a stendere le ginocchia e, lentamente, sali col busto. Fai scorrere il bilanciere lungo le gambe. Passa subito alla ripetizione successiva.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni<\/strong>: curvi la schiena, non controlli il movimento, lavori con un range di movimento limitato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/ezgif.com-optimize-1.gif\" alt=\"Come eseguire lo stacco da terra sumo?\" class=\"wp-image-521713\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Varianti<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. Stacco da terra sumo con kettlebell<\/h5>\n\n\n\n<p>Puoi anche eseguire questo esercizio con due kettlebell. Posizionale a fianco ai piedi, che risultano pi\u00f9 larghi dell&#8217;ampiezza che separa le spalle. Le dita e le ginocchia puntano in avanti. Ora afferra entrambe le kettlebell ed esegui l&#8217;esercizio come indicato prima.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Calf raise su macchinario<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza<\/strong>: carica i pesi sull&#8217;attrezzo e sali sulla piattaforma lasciando fuori i talloni. Appoggia le spalle ai supporti. Mantieni la schiena dritta per tutta la durata dell&#8217;esercizio.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione<\/strong>: contraendo i polpacci, solleva i talloni e spingi il peso contro i supporti per le spalle. Mantieni la posizione di picco per 1-2 secondi, poi ritorna nella posizione di partenza. Passa subito alla ripetizione successiva.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni<\/strong>: curvi la schiena, lavori con un range di movimento limitato, usi un carico inadeguato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/ezgif.com-optimize-9.gif\" alt=\"Come eseguire il calf raise su macchinario?\" class=\"wp-image-521793\" title=\"Come eseguire il calf raise su macchinario?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Calf raise con manubrio<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza<\/strong>: siediti su una panca tenendo la schiena dritta. I piedi sono sotto le ginocchia. Afferra due manubri e posizionali sopra le ginocchia, in modo che siano perpendicolari al pavimento. Mantieni una presa leggera per tutta la durata dell&#8217;esercizio.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione<\/strong>: solleva i talloni contraendo i polpacci. Resisti 1-2 secondi nella posizione di picco. Poi ritorna nella posizione di partenza in modo controllato e passa alla ripetizione successiva. Se vuoi aumentare il range di movimento, sistema uno step sotto le dita dei piedi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni<\/strong>: lavori con un range di movimento limitato, usi un carico inadeguato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/ezgif.com-gif-maker-11.gif\" alt=\"Come eseguire il calf raise con manubrio?\" class=\"wp-image-521681\" title=\"Come eseguire il calf raise con manubrio?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Calf raise con bilanciere<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza<\/strong>: stabilisci a che altezza posizionare il bilanciere (pi\u00f9 sotto delle spalle) e monta i dischi in base al carico che vuoi sollevare. Posizionati sotto l&#8217;attrezzo, afferralo con entrambe le mani e sollevalo dalla <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/barra-per-trazioni-power-rack-extension-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">rastrelliera<\/a>. Fai un passo indietro.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione<\/strong>:<strong> <\/strong>solleva i talloni contraendo i polpacci. Resisti 1-2 secondi nella posizione di picco, poi ritorna nella posizione di partenza in modo controllato e passa alla ripetizione successiva.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni<\/strong>: lavori con un range di movimento limitato, usi un carico inadeguato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/ezgif.com-gif-maker-12.gif\" alt=\"Come eseguire il calf raise con bilanciere?\" class=\"wp-image-521697\" title=\"Come eseguire il calf raise con bilanciere?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Passi_successivi\"><\/span>Passi successivi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Puoi anche creare una routine per la parte superiore del corpo dedicata a<strong> spalle<\/strong>,<strong> schiena<\/strong>,<strong> petto<\/strong>,<strong> addominali<\/strong>,<strong> <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/8-esercizi-top-per-i-bicipiti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>bicipiti<\/strong><\/a><strong> e <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-10-migliori-esercizi-per-i-tricipiti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>tricipiti<\/strong><\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Se vuoi imparare a scegliere qual \u00e8 il carico giusto da sollevare, leggi l&#8217;articolo: &#8220;<strong><a aria-label=\"Quanto peso sollevare per favorire lo sviluppo muscolare, la forza o la perdita di peso? (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quanto-peso-sollevare-per-lo-sviluppo-muscolare-la-forza-o-la-perdita-di-peso\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Quanto peso sollevare per favorire lo sviluppo muscolare, la forza o la perdita di peso?<\/a><\/strong>&#8220;.<\/li>\n\n\n\n<li>Se vuoi scoprire qual \u00e8 il numero ideale di ripetizioni in base al tuo obiettivo, non perderti l&#8217;articolo: &#8220;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quante-ripetizioni-dovresti-fare-per-dimagrire-e-quante-per-aumentare-la-massa-muscolare\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Quante ripetizioni dovresti fare per dimagrire e quante per aumentare la massa muscolare?<\/strong><\/a>&#8220;.<\/li>\n\n\n\n<li>Se invece stai cercando di aumentare la massa magra, ma senza alcun risultato, non perderti l&#8217;articolo: &#8220;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quale-dieta-e-quale-routine-di-allenamento-seguire-per-guadagnare-finalmente-massa-muscolare\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Quale dieta e quale routine di allenamento seguire per guadagnare finalmente massa muscolare?<\/strong><\/a>&#8220;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conclusioni\"><\/span>Conclusioni<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Se il tuo obiettivo \u00e8 tonificare e scolpire le cosce e i polpacci, ti suggeriamo di incorporare questi esercizi nella tua routine, che includono varianti dello squat, stacchi da terra, leg extension e curl gambe ideali per <strong>allenare la parte anteriore<\/strong>,<strong> posteriore e interna delle cosce<\/strong>. I calf raise con bilanciere su attrezzo sono invece essenziali per <strong>rafforzare e accrescere la muscolatura dei polpacci<\/strong>. L&#8217;importante \u00e8 non trascurare la tecnica, cos\u00ec da poter eseguire l&#8217;esercizio in modo corretto e ottenere i massimi risultati, prediligere una dieta bilanciata e concedere ai muscoli il tempo necessario per un recupero completo.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Questo articolo ti \u00e8 stato utile? Allora condividilo con i tuoi amici cos\u00ec anche loro potranno prendere ispirazione!<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fitness-and-exercise-equipment\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFitness and Exercises Equipment\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wearable-body-weights\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeights\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vuoi ottenere cosce e polpacci sodi, forti e definiti? 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