{"id":525143,"date":"2024-02-05T14:58:34","date_gmt":"2024-02-05T13:58:34","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=525143"},"modified":"2024-04-18T14:12:45","modified_gmt":"2024-04-18T12:12:45","slug":"dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/","title":{"rendered":"Dopasowany plan posi\u0142k\u00f3w: Kompletny przewodnik po tym, jak u\u0142o\u017cy\u0107 diet\u0119 na podstawie kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/#Czy_plan_posilkow_na_podstawie_spozycia_kalorii_i_makroskladnikow_jest_odpowiedni_dla_kazdego\" title=\"Czy plan posi\u0142k\u00f3w na podstawie spo\u017cycia kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w jest odpowiedni dla ka\u017cdego?\">Czy plan posi\u0142k\u00f3w na podstawie spo\u017cycia kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w jest odpowiedni dla ka\u017cdego?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/#11_krokow_do_stworzenia_spersonalizowanego_planu_posilkow_przy_uzyciu_kalkulatora_kalorii\" title=\"11 krok\u00f3w do stworzenia spersonalizowanego planu posi\u0142k\u00f3w przy u\u017cyciu kalkulatora kalorii\">11 krok\u00f3w do stworzenia spersonalizowanego planu posi\u0142k\u00f3w przy u\u017cyciu kalkulatora kalorii<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/#O_czym_warto_pamietac\" title=\"O czym warto pami\u0119ta\u0107?\">O czym warto pami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Niezale\u017cnie od tego, czy Twoim celem jest utrata masy cia\u0142a, przyrost masy mi\u0119\u015bniowej czy utrzymanie formy, odpowiednio opracowany plan posi\u0142k\u00f3w jest kluczowym czynnikiem sukcesu. Pierwszym krokiem jest optymalizacja <strong>spo\u017cycia kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w.<\/strong> Nie chcesz przecie\u017c czu\u0107 si\u0119 g\u0142odny podczas diety lub nadmiernie najedzony podczas przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Znalezienie <strong>w\u0142a\u015bciwej r\u00f3wnowagi mi\u0119dzy spo\u017cyciem kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w<\/strong>, kt\u00f3ra b\u0119dzie dla Ciebie korzystne w d\u0142u\u017cszej perspektywie, jest kluczowe i przynosi rezultaty. Mo\u017cesz to osi\u0105gn\u0105\u0107 za pomoc\u0105 r\u00f3\u017cnych r\u00f3wna\u0144 lub narz\u0119dzi online, takich jak nasz kalkulator online.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ale co zrobi\u0107, gdy wiesz ju\u017c, ile kalorii i poszczeg\u00f3lnych makrosk\u0142adnik\u00f3w powiniene\u015b spo\u017cywa\u0107? Dzisiejszy artyku\u0142 pomo\u017ce Ci stworzy\u0107 spersonalizowany plan posi\u0142k\u00f3w w oparciu o uzyskane dane.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">W niniejszym artykule om\u00f3wimy nast\u0119puj\u0105ce etapy planowania posi\u0142k\u00f3w:<\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group is-nowrap is-layout-flex wp-container-core-group-is-layout-ad2f72ca wp-block-group-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#zbieranie-informacji\" style=\"border-radius:0px\">Zbieranie informacji<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#obliczenie-ilo\u015bci-kalorii-i-makrosk\u0142adnik\u00f3w\" style=\"border-radius:0px\">Obliczenie ilo\u015bci kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#harmonogram-posi\u0142k\u00f3w \" style=\"border-radius:0px\">Harmonogram posi\u0142k\u00f3w<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#planowanie-posi\u0142k\u00f3w\" style=\"border-radius:0px\">Planowanie posi\u0142k\u00f3w<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#wprowadzenie-danych-do-aplikacji\" style=\"border-radius:0px\">Wprowadzenie danych do aplikacji<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group is-nowrap is-layout-flex wp-container-core-group-is-layout-ad2f72ca wp-block-group-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#stworzenie-listy-posi\u0142k\u00f3w\" style=\"border-radius:0px\">Stworzenie-listy-posi\u0142k\u00f3w<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#przygotowanie-posi\u0142k\u00f3w \" style=\"border-radius:0px\">Przygotowanie posi\u0142k\u00f3w<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#elastyczno\u015b\u0107-planu-posi\u0142k\u00f3w\" style=\"border-radius:0px\">Elastyczno\u015b\u0107 planu posi\u0142k\u00f3w<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#wa\u017cenie\" style=\"border-radius:0px\">Wa\u017cenie<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#wykorzystanie-ai\" style=\"border-radius:0px\">Wykorzystanie AI<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#zdrowe-podej\u015bcie\" style=\"border-radius:0px\">Zdrowe podej\u015bcie<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_plan_posilkow_na_podstawie_spozycia_kalorii_i_makroskladnikow_jest_odpowiedni_dla_kazdego\"><\/span>Czy plan posi\u0142k\u00f3w na podstawie spo\u017cycia kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w jest odpowiedni dla ka\u017cdego?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Narz\u0119dzie do obliczania kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w okre\u015bla, ile powinni\u015bmy spo\u017cywa\u0107 w zale\u017cno\u015bci od celu, aktywno\u015bci sportowej, parametr\u00f3w fizycznych i stylu \u017cycia. <strong>Opiera si\u0119 na precyzyjnych obliczeniach, ale brakuje mu informacji o historii diety, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-genetyka-wplywa-na-wzrost-miesni-oraz-sile-domowe-testy-dna-pomagaja-odkryc-twoj-naturalny-potencjal\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">genetyce<\/a> i zdrowiu hormonalnym, <\/strong>kt\u00f3re r\u00f3wnie\u017c wp\u0142ywaj\u0105 na utrat\u0119 wagi czy przyrost masy mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Kto\u015b mo\u017ce dostosowa\u0107 metabolizm do ni\u017cszego spo\u017cycia kalorii po latach \u015bcis\u0142ej diety, cz\u0119sto okre\u015blanej jako spowolniony metabolizm. W takich przypadkach obliczone makrosk\u0142adniki mog\u0105 nie by\u0107 zgodne z oczekiwanymi wynikami. Dlatego wa\u017cne jest, aby traktowa\u0107 <strong>makrosk\u0142adniki z kalkulatora jedynie jako punkt wyj\u015bcia.<\/strong> Je\u015bli nie przynosz\u0105 one oczekiwanych rezultat\u00f3w, konieczne b\u0119dzie wprowadzenie kilku poprawek, stopniowych zmian i eksperyment\u00f3w, aby znale\u017a\u0107 to, co dzia\u0142a w danym przypadku. Je\u015bli wci\u0105\u017c nie widzisz post\u0119p\u00f3w, najlepszym rozwi\u0105zaniem jest zasi\u0119gni\u0119cie porady dietetyka lub innego specjalisty ds. \u017cywienia.&nbsp;<mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[1]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Niezale\u017cnie od tego, czy Twoim celem jest utrata wagi, czy przyrost masy mi\u0119\u015bniowej, pami\u0119taj, \u017ce dieta nie jest jedynym czynnikiem wp\u0142ywaj\u0105cym na Twoje wyniki. <strong>\u0106wiczenia, uwarunkowania genetyczne, \u015brodowisko hormonalne, jako\u015b\u0107 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sen-najskuteczniejszy-wspomagacz-energii-i-spalacz-tluszczu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">snu<\/a> i radzenie sobie ze stresem odgrywaj\u0105 znacz\u0105c\u0105 rol\u0119.<\/strong> Nale\u017cy r\u00f3wnie\u017c pami\u0119ta\u0107, \u017ce przestrzeganie nowego planu \u017cywieniowego jest d\u0142ugoterminowym zobowi\u0105zaniem, a szybkie oczekiwania, takie jak utrata 10 kg w 10 dni, s\u0105 nierealne. Wszystko wymaga czasu i cierpliwo\u015bci, zw\u0142aszcza je\u015bli chcemy osi\u0105gn\u0105\u0107 trwa\u0142e, zr\u00f3wnowa\u017cone rezultaty.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Je\u015bli zaczynasz odchudzanie i chcesz wiedzie\u0107, na co nale\u017cy uwa\u017ca\u0107 i jakich pu\u0142apek unika\u0107, przeczytaj artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-rzeczy-ktore-musisz-wiedziec-zanim-zaczniesz-odchudzanie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>10 rzeczy, kt\u00f3re musisz wiedzie\u0107 zanim zaczniesz si\u0119 odchudza\u0107.<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli d\u0105\u017cysz do zbudowania masy mi\u0119\u015bniowej, nie przegap artyku\u0142u <strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">10 wskaz\u00f3wek \u017cywieniowych dla maksymalnego wzrostu mi\u0119\u015bni.<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1249248987-1124x749.jpg\" alt=\"Jak opracowa\u0107 spersonalizowany plan posi\u0142k\u00f3w?\" class=\"wp-image-520913\" title=\"Jak opracowa\u0107 spersonalizowany plan posi\u0142k\u00f3w?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1249248987-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1249248987-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1249248987-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1249248987-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"11_krokow_do_stworzenia_spersonalizowanego_planu_posilkow_przy_uzyciu_kalkulatora_kalorii\"><\/span>11 krok\u00f3w do stworzenia spersonalizowanego planu posi\u0142k\u00f3w przy u\u017cyciu kalkulatora kalorii<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Aby lepiej zrozumie\u0107 ka\u017cdy krok, rozwa\u017cmy przyk\u0142ad Mii, kt\u00f3ra chce schudn\u0105\u0107 10 kg i uj\u0119drni\u0107 swoje cia\u0142o. <strong>Mia jest 31-letni\u0105 nauczycielk\u0105 matematyki<\/strong> w szkole podstawowej. Kilka miesi\u0119cy temu zacz\u0119\u0142a gra\u0107 w <strong>squasha raz w tygodniu z przyjaci\u00f3\u0142k\u0105<\/strong> i <strong>\u0107wiczy\u0107 na si\u0142owni dwa razy w tygodniu,<\/strong> koncentruj\u0105c si\u0119 na treningu ca\u0142ego cia\u0142a. Chocia\u017c uda\u0142o jej si\u0119 zrzuci\u0107 3 kg dzi\u0119ki \u0107wiczeniom, jej waga zatrzyma\u0142a si\u0119 w ci\u0105gu ostatnich kilku tygodni. W zwi\u0105zku z tym postanowi\u0142a wprowadzi\u0107 pewne zmiany w swojej diecie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"zbieranie-informacji\">1. Zwa\u017c si\u0119 i dokonaj pomiar\u00f3w cia\u0142a<\/h3>\n\n\n\n<p>Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w planie \u017cywieniowym warto <strong>zapisa\u0107 swoj\u0105 pozycj\u0119 wyj\u015bciow\u0105.<\/strong> Zwa\u017c si\u0119 rano na czczo w samej bieli\u017anie i zmierz obw\u00f3d talii i bioder. Je\u015bli chcesz, mo\u017cesz \u015bledzi\u0107 pomiary innych cz\u0119\u015bci cia\u0142a, takich jak ramiona, brzuch, uda lub \u0142ydki. Mo\u017cesz tak\u017ce zrobi\u0107 zdj\u0119cia z przodu i z boku w dobrze o\u015bwietlonych warunkach.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Aby uzyska\u0107 bardziej precyzyjne wyniki, warto rozwa\u017cy\u0107 u\u017cycie urz\u0105dzenia InBody do szczeg\u00f3\u0142owej analizy sk\u0142adu cia\u0142a. Zapewni to wgl\u0105d w ca\u0142kowit\u0105 ilo\u015b\u0107 tkanki t\u0142uszczowej i masy mi\u0119\u015bniowej. Je\u015bli wolisz podej\u015bcie &#8220;zr\u00f3b to sam&#8221;, mo\u017cesz spr\u00f3bowa\u0107 zmierzy\u0107 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105 za pomoc\u0105 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/faldomierz-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">fa\u0142domierza<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Aktualne wymiary Mii:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Wzrost:<\/strong> 173 cm<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Waga:<\/strong> 80 kg<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Obw\u00f3d talii:<\/strong> 81 cm<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Obw\u00f3d bioder:<\/strong> 106 cm<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Procent tkanki t\u0142uszczowej (zmierzony w InBody):<\/strong> 30<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"81421,85624,28621,3289936262,39070,54667,54646,5331,5380,39076,7677,49777\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"obliczenie-ilo\u015bci-kalorii-i-makrosk\u0142adnik\u00f3w\">2. Oblicz spo\u017cycie kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w zgodnie ze swoim celem<\/h3>\n\n\n\n<p>Wprowad\u017a wszystkie niezb\u0119dne informacje do <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kalkulator-zapotrzebowania-kalorycznego-i-makroskladnikow-online\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">kalkulatora<\/a>. <strong>Im dok\u0142adniejsze dane podasz, tym bardziej wiarygodne b\u0119d\u0105 wyniki.<\/strong> Poza wiekiem, wzrostem i mas\u0105 cia\u0142a, <strong>podaj szczeg\u00f3\u0142y dotycz\u0105ce stylu \u017cycia i tygodniowej aktywno\u015bci fizycznej.<\/strong> Je\u015bli znasz sw\u00f3j <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jaki-procent-tkanki-tluszczowej-musisz-miec-aby-zobaczyc-miesnie-brzucha\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">procent tkanki t\u0142uszczowej<\/a>, wprowadzenie go zwi\u0119kszy dok\u0142adno\u015b\u0107 ko\u0144cowego wyniku.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wprowadzanie danych wej\u015bciowych do kalkulatora<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Celem Mii jest redukcja wagi, wi\u0119c wybra\u0142a opcj\u0119 utraty wagi spo\u015br\u00f3d trzech dost\u0119pnych (utrata wagi, utrzymanie dobrej kondycji i wagi lub przybranie na wadze).\n<\/li>\n\n\n\n<li>Mia pracuje jako nauczycielka, co odpowiada nieco aktywnemu zawodowi.<\/li>\n\n\n\n<li>Trenuje si\u0142owo przez \u0142\u0105cznie 2,5 godziny i uprawia sporty rakietowe przez 1 godzin\u0119 tygodniowo.\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wynik: 2240 kcal\/dzie\u0144, 284 g <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/weglowodany-klasyfikacja-zrodla-trawienie-funkcje-w-organizmie-i-optymalne-spozycie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">w\u0119glowodan\u00f3w<\/a>, 136 g <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">bia\u0142ka<\/a>, 62 g <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/zdrowe-i-niezdrowe-tluszcze-ktore-produkty-spozywcze-jesc-a-ktorych-unikac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">t\u0142uszczu<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz zag\u0142\u0119bi\u0107 si\u0119 bardziej w temat odpowiedniego spo\u017cycia kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, przeczytaj nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Jak obliczy\u0107 spo\u017cycie kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych w celu utraty wagi lub przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej.<\/strong><\/a>&nbsp;Zapewni to lepsze zrozumienie procesu obliczania, a tak\u017ce u\u0142atwi prac\u0119 z wynikami kalkulatora online.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"493\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Zrzut-ekranu-2024-02-05-123454-1124x493.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-525157\" title=\"Kalkulator kalorii\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Zrzut-ekranu-2024-02-05-123454-1124x493.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Zrzut-ekranu-2024-02-05-123454-400x175.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Zrzut-ekranu-2024-02-05-123454-1536x673.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Zrzut-ekranu-2024-02-05-123454.jpg 1738w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jakie indywidualne zalecenia dotycz\u0105ce spo\u017cycia kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w otrzyma\u0142a Mia?<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Ilo\u015b\u0107 gram\u00f3w dziennie<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Podzia\u0142 procentowy<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Warto\u015b\u0107 energetyczna<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Bia\u0142ko<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">136 g*&nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">24,3%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">544 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>W\u0119glowodany<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">284 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">50,7%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1136 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>T\u0142uszcz<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">62 g&nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">558 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Kalorie<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2240 kcal<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>* Warto\u015b\u0107 ta odpowiada 1,7 g na kg masy cia\u0142a. Oznacza to wy\u017csze spo\u017cycie bia\u0142ka niezb\u0119dne do regeneracji mi\u0119\u015bni po treningu si\u0142owym. Jednocze\u015bnie wspomaga utrzymanie masy mi\u0119\u015bniowej podczas odchudzania, chroni\u0105c mi\u0119\u015bnie przed wykorzystaniem ich jako \u017ar\u00f3d\u0142a energii i wywo\u0142uj\u0105c wi\u0119ksze uczucie syto\u015bci.\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej o tym, dlaczego bia\u0142ko jest wa\u017cne dla utraty wagi, budowania mi\u0119\u015bni lub wydajno\u015bci sportowej, przeczytaj artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kiedy-i-ile-bialka-spozywac-dla-osiagniecia-maksymalnych-rezultatow\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Ile bia\u0142ka nale\u017cy spo\u017cywa\u0107, aby zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, straci\u0107 na wadze, zwi\u0119kszy\u0107 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 lub w trakcie ci\u0105\u017cy?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1008220810-1124x750.jpg\" alt=\"Jak obliczy\u0107 spo\u017cycie kalorii?\" class=\"wp-image-520945\" title=\"Jak obliczy\u0107 spo\u017cycie kalorii?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1008220810-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1008220810-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1008220810-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1008220810-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"harmonogram-posi\u0142k\u00f3w\">3. Stw\u00f3rz podstawowy plan posi\u0142k\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<p>W pierwszej kolejno\u015bci zastan\u00f3w si\u0119 nad swoimi nawykami \u017cywieniowymi. Odpowiedz na nast\u0119puj\u0105ce pytania:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ile razy dziennie wolisz je\u015b\u0107?<\/strong> We\u017a pod uwag\u0119 swoj\u0105 codzienn\u0105 rutyn\u0119, w tym \u0107wiczenia i inne czynno\u015bci. Kiedy masz czas na posi\u0142ki? Czy lubisz podjada\u0107, czy wolisz trzy du\u017ce posi\u0142ki dziennie? Ostatecznie liczba posi\u0142k\u00f3w nie jest decyduj\u0105ca; liczy si\u0119 og\u00f3lne spo\u017cycie kalorii w ci\u0105gu dnia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Czy odpowiada Ci mniej wi\u0119cej taka sama ilo\u015b\u0107 jedzenia na \u015bniadanie, obiad i kolacj\u0119,<\/strong> czy wolisz na przyk\u0142ad wi\u0119kszy obiad i mniejsz\u0105 kolacj\u0119?<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Procentowy rozk\u0142ad dziennego spo\u017cycia na podstawie liczby posi\u0142k\u00f3w<\/h4>\n\n\n\n<p>Po udzieleniu odpowiedzi na te pytania, <strong>zapisz na papierze wszystkie codzienne posi\u0142ki<\/strong> (\u015bniadanie, przek\u0105sk\u0119, obiad&#8230;). Przypisz warto\u015b\u0107 procentow\u0105 do ka\u017cdego posi\u0142ku, <strong>wskazuj\u0105c, jak\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ca\u0142kowitego dziennego spo\u017cycia stanowi.<\/strong> Podziel swoje 100% w ci\u0105gu dnia w oparciu o wielko\u015b\u0107 posi\u0142ku, kt\u00f3ry Ci odpowiada w danym momencie. Takie podej\u015bcie <strong>u\u0142atwi ci obliczenie, ile kalorii powiniene\u015b spo\u017cywa\u0107 w przybli\u017ceniu w ramach ka\u017cdego posi\u0142ku.<\/strong> Inspiracj\u0119 do procentowego podzia\u0142u kalorii na 3-6 posi\u0142k\u00f3w znajdziesz w poni\u017cszej tabeli.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jak roz\u0142o\u017cy\u0107 dzienne spo\u017cycie kalorii w ci\u0105gu dnia?<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">\u015aniadanie<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Poranna przek\u0105ska<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Obiad<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Popo\u0142udniowa przek\u0105ska<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Podwieczorek<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kolacja<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><strong>3 posi\u0142ki<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">33%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> &#8211;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">33%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> &#8211;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">33%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> &#8211;<\/td><\/tr><tr><td><strong>4 posi\u0142ki<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> &#8211;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">30%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">30%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> &#8211;<\/td><\/tr><tr><td><strong>5 posi\u0142k\u00f3w<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25% (560 kcal, 71 g w\u0119glowodan\u00f3w, 34 g bia\u0142ka, 15,5 g t\u0142uszczu)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10% (224 kcal, 28,4 g w\u0119glowodan\u00f3w, 13,6 g bia\u0142ka, 6,2 g t\u0142uszczu)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25% (672 kcal, 85,2 g w\u0119glowodan\u00f3w, 40,8 g bia\u0142ka, 18,6 g t\u0142uszczu)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15% (336 kcal, 42,3 g w\u0119glowodan\u00f3w, 20,4 g bia\u0142ka, 9,3 g t\u0142uszczu)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25% (560 kcal, 71 g w\u0119glowodan\u00f3w, 34 g bia\u0142ka, 15,5 g t\u0142uszczu)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> &#8211;<\/td><\/tr><tr><td><strong>6 posi\u0142k\u00f3w<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5%<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>W przypadku Mii, dobrze sprawdza si\u0119 <strong>jedzenie pi\u0119\u0107 razy dziennie, z nieco wi\u0119ksz\u0105 popo\u0142udniow\u0105 przek\u0105sk\u0105<\/strong>. Obliczyli\u015bmy warto\u015bci energetyczne i makrosk\u0142adniki od\u017cywcze dla ka\u017cdego posi\u0142ku w nawiasach. Mia ma teraz warto\u015bci, kt\u00f3rymi mo\u017ce si\u0119 kierowa\u0107 przy planowaniu poszczeg\u00f3lnych posi\u0142k\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Teraz we\u017a swoje liczby z kalkulatora i oblicz warto\u015bci dla ka\u017cdego posi\u0142ku. Dla lepszej przejrzysto\u015bci warto jest stworzy\u0107 podobn\u0105 tabel\u0119 z indywidualnymi danymi.\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Na przyk\u0142ad, aby obliczy\u0107 25% ca\u0142kowitego dziennego spo\u017cycia 2240 kcal, 284 g w\u0119glowodan\u00f3w, 136 g bia\u0142ka, 62 g t\u0142uszczu, mo\u017cesz u\u017cy\u0107 nast\u0119puj\u0105cego sposobu:\n<\/h5>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Kalorie: 0,25 \u00d7 2240 kcal = 560 kcal<\/li>\n\n\n\n<li>W\u0119glowodany: 0,25 \u00d7 284 g = 71 g<\/li>\n\n\n\n<li>Bia\u0142ko: 0,25 \u00d7 136 g = 34 g<\/li>\n\n\n\n<li>T\u0142uszcz: 0,25 \u00d7 62 g = 15,5 g<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-921353722-1124x749.jpg\" alt=\"Jak przygotowa\u0107 plan posi\u0142k\u00f3w\" class=\"wp-image-520998\" title=\"Jak przygotowa\u0107 plan posi\u0142k\u00f3w\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-921353722-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-921353722-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-921353722-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-921353722-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"planowanie-posi\u0142k\u00f3w\">4. Planowanie konkretnych posi\u0142k\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<p>Teraz, gdy Ty i Mia obliczyli\u015bcie warto\u015bci dla ka\u017cdego posi\u0142ku, zr\u00f3bcie sobie przerw\u0119 od matematyki i przejd\u017acie do przyjemniejszej cz\u0119\u015bci &#8211; planowania posi\u0142k\u00f3w. W pierwszej kolejno\u015bci chwy\u0107 o\u0142\u00f3wek i kartk\u0119 papieru i zapisz posi\u0142ki na jeden dzie\u0144. <strong>Wybierz proste dania z minimaln\u0105 liczb\u0105 sk\u0142adnik\u00f3w, aby u\u0142atwi\u0107 ich p\u00f3\u017aniejsze wprowadzanie do aplikacji.<\/strong> Mo\u017cesz upro\u015bci\u0107 codzienn\u0105 rutyn\u0119, zmieniaj\u0105c tylko kilka g\u0142\u00f3wnych posi\u0142k\u00f3w i przek\u0105sek w ci\u0105gu tygodnia. Na pocz\u0105tku nie stresuj si\u0119 tworzeniem kreatywnych da\u0144 na ka\u017cdy dzie\u0144. Podziel swoje posi\u0142ki na poszczeg\u00f3lne sk\u0142adniki, podobnie jak w poni\u017cszej tabeli. Uwa\u017caj, aby nie zapomnie\u0107 o sk\u0142adnikach dostarczaj\u0105cych kalorii, takich jak olej lub sos sa\u0142atkowy.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Na pocz\u0105tku mo\u017cesz zapisywa\u0107 wszystko na kartce papieru zamiast wprowadza\u0107 do aplikacji. Jednocze\u015bnie <strong>mo\u017cesz stworzy\u0107 list\u0119 zakup\u00f3w zgodnie z tym harmonogramem.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Podczas planowania posi\u0142k\u00f3w <strong>pami\u0119taj o zasadach<\/strong> <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/czym-jest-zdrowa-dieta-i-jak-nauczyc-sie-zdrowo-odzywiac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>zdrowej diety<\/strong><\/a>. Wa\u017cne jest, aby ka\u017cdy posi\u0142ek zawiera\u0142 wysokiej jako\u015bci \u017ar\u00f3d\u0142a makrosk\u0142adnik\u00f3w. Jednak wybieraj\u0105c \u017cywno\u015b\u0107, <strong>nale\u017cy r\u00f3wnie\u017c wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119 sw\u00f3j cel<\/strong>. Je\u015bli pr\u00f3bujesz przybra\u0107 na wadze, mo\u017cesz uwzgl\u0119dni\u0107 w swoim spo\u017cyciu kalorii mi\u0119so o wy\u017cszej zawarto\u015bci t\u0142uszczu i produkty mleczne. Z drugiej strony, je\u015bli chcesz schudn\u0105\u0107, wybierz \u017ar\u00f3d\u0142a o mniejszej g\u0119sto\u015bci kalorycznej, kt\u00f3re dostarczaj\u0105 niezb\u0119dnych bia\u0142ek bez znacznego zwi\u0119kszania spo\u017cycia kalorii.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0179r\u00f3d\u0142a bia\u0142ka:<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/piersi-z-kurczaka-w-zalewie-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Mi\u0119so<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/ryby\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ryby<\/a>, owoce morza, mleko i produkty mleczne, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/jajka\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">jaja<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/rosliny-straczkowe\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ro\u015bliny str\u0105czkowe<\/a> (groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, edamame), <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tofu-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">tofu<\/a>, tempeh, seitan, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-serwatkowe\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bia\u0142ko serwatkowe<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-roslinne\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bia\u0142ko ro\u015blinne<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0179r\u00f3d\u0142a t\u0142uszczu:<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/oleje\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">oleje<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/maslo-klarowane-ghee-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">mas\u0142o<\/a>, ro\u015blinne pasty do smarowania, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/orzechy-i-nasiona\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">orzechy i nasiona<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/masla-orzechowe\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">mas\u0142a orzechowe<\/a>, oliwki, awokado, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/90-ciemna-czekolada-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">wysokoprocentowa ciemna czekolada<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0179r\u00f3d\u0142a w\u0119glowodan\u00f3w:<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zboza-i-platki-zbozowe\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">produkty pe\u0142noziarniste i zbo\u017ca<\/a>&nbsp;(<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/platki-owsiane\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">p\u0142atki owsiane<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/maki\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">m\u0105ka<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/ryz\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ry\u017c<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/makarony\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">makaron<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kasza-bulgur-pelnoziarnista-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bulgur<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/quinoa\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">komosa ry\u017cowa<\/a>, gryka, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kasze\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kasza<\/a>), chleb, ciastka ry\u017cowe, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tortilla-pszenna-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">tortille<\/a>, ziemniaki i s\u0142odkie ziemniaki, ro\u015bliny str\u0105czkowe, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/miod-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">mi\u00f3d<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-syrop-daktylowy-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">syropy<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/ksylitol-1000-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ksylitol<\/a> i inne zamienniki cukru, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/suszone-owoce\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">owoce<\/a> i warzywa.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Inspiracj\u0119 do stworzenia planu posi\u0142k\u00f3w znajdziesz r\u00f3wnie\u017c w artykule <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Przyk\u0142adowy plan posi\u0142k\u00f3w dla diety 2000 kcal<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Mia zaplanowa\u0142a nast\u0119puj\u0105ce posi\u0142ki:<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Posi\u0142ek<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sk\u0142adniki<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><strong>\u015aniadanie<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Owsianka bia\u0142kowa z mas\u0142em orzechowym i bananem<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Bia\u0142ko serwatkowe, p\u0142atki owsiane, mas\u0142o orzechowe, banan<\/td><\/tr><tr><td><strong>Poranna przek\u0105ska<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Jogurt grecki z jab\u0142kiem i orzechami<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Jogurt grecki, jab\u0142ko, orzechy nerkowca<\/td><\/tr><tr><td><strong>Obiad<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ry\u017c z pieczonym kurczakiem i sa\u0142atk\u0105 warzywn\u0105<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ry\u017c basmati, pier\u015b kurczaka, oliwa z oliwek, cukinia, papryka, pomidory, cebula<\/td><\/tr><tr><td><strong>Popo\u0142udniowa przek\u0105ska<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Chleb \u017cytni z mas\u0142em, szynk\u0105 z indyka i og\u00f3rkiem<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Chleb \u017cytni, mas\u0142o, szynka z indyka, og\u00f3rek<\/td><\/tr><tr><td><strong>Kolacja<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Tortilla z tofu, warzywami i sosem jogurtowym<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Tortilla pszenna, marynowane tofu, jogurt naturalny, oliwa z oliwek, sa\u0142ata, papryka<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"wprowadzenie-danych-do-aplikacji\">5. Zaplanuj sw\u00f3j pierwszy dzie\u0144 w aplikacji<\/h3>\n\n\n\n<p>Teraz nadszed\u0142 czas, aby u\u017cy\u0107 <strong>aplikacji do \u015bledzenia posi\u0142k\u00f3w<\/strong>, takiej jak MyFitnessPal, Lose It! lub Calorie Counter. Przenie\u015b zaplanowany harmonogram posi\u0142k\u00f3w z papieru do aplikacji. Je\u015bli wcze\u015bniej nie korzysta\u0142e\u015b z tych aplikacji, przyzwyczajenie si\u0119 do nich mo\u017ce zaj\u0105\u0107 troch\u0119 czasu, ale szybko nauczysz si\u0119, jak si\u0119 po nich porusza\u0107, a wprowadzanie danych stanie si\u0119 bardziej wydajne.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\">\n<li><strong>Utw\u00f3rz konto w aplikacji<\/strong>, a po wprowadzeniu swoich cel\u00f3w, wzrostu i wagi dostosuj zalecane warto\u015bci spo\u017cycia, aby dopasowa\u0107 je do tych uzyskanych z kalkulatora kalorii online. Na przyk\u0142ad Mia wprowadzi 2240 kcal, 284 g w\u0119glowodan\u00f3w, 136 g bia\u0142ka, 62 g t\u0142uszczu.<\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli nigdy nie wa\u017cy\u0142e\u015b jedzenia i nie masz poj\u0119cia, ile gram\u00f3w znajduje si\u0119 w typowej porcji dodatk\u00f3w do da\u0144, chleba, mi\u0119sa lub mas\u0142a orzechowego, <strong>spr\u00f3buj wa\u017cy\u0107 wszystkie produkty spo\u017cywcze (najlepiej w surowej postaci) przez co najmniej dwa dni.<\/strong> Zapisuj wszystko w aplikacji. Jedz normalnie przez te dwa dni, nie martwi\u0105c si\u0119 o to, czy spo\u017cycie kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych jest zgodne z warto\u015bciami docelowymi. Da Ci to przybli\u017cony obraz standardowych rozmiar\u00f3w porcji i aktualnego spo\u017cycia kalorii.<\/li>\n\n\n\n<li>Teraz <strong>spr\u00f3buj zaplanowa\u0107 jednodniowy harmonogram posi\u0142k\u00f3w, aby dopasowa\u0107 spo\u017cycie kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w<\/strong> , kt\u00f3re obliczy\u0142e\u015b za pomoc\u0105 kalkulatora online i wprowadzi\u0142e\u015b do aplikacji. Dzi\u0119ki temu b\u0119dziesz z g\u00f3ry wiedzie\u0107, ile gram\u00f3w p\u0142atk\u00f3w owsianych powiniene\u015b zje\u015b\u0107 na \u015bniadanie i wszystkie inne posi\u0142ki w ci\u0105gu dnia. Zapoznaj si\u0119 z list\u0105 posi\u0142k\u00f3w i sk\u0142adnik\u00f3w, kt\u00f3re wprowadzi\u0142e\u015b w kroku 4.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sp\u00f3jrz na pierwszy dzie\u0144 i dodaj sk\u0142adniki, w tym ilo\u015bci<\/strong> (w postaci surowej). Nie b\u0119dziesz od razu wiedzia\u0142, ile gram\u00f3w danego pokarmu nale\u017cy doda\u0107, aby dopasowa\u0107 swoje warto\u015bci na ca\u0142y dzie\u0144. B\u0119dziesz musia\u0142 poeksperymentowa\u0107 z r\u00f3\u017cnymi ilo\u015bciami, aby uzyska\u0107 prawid\u0142owe spo\u017cycie.<\/li>\n\n\n\n<li>Po wprowadzeniu ca\u0142ego dnia <strong>sprawd\u017a w aplikacji<\/strong> <strong>dzienne spo\u017cycie kalorii, bia\u0142ek, w\u0119glowodan\u00f3w i t\u0142uszcz\u00f3w.<\/strong> Je\u015bli znacznie odbiega od Twoich cel\u00f3w, nie martw si\u0119. Pocz\u0105tkuj\u0105cym trudno jest uzyska\u0107 prawid\u0142owy wynik za pierwszym razem.<\/li>\n\n\n\n<li>Otw\u00f3rz ponownie ca\u0142y dzie\u0144 i sprawd\u017a kalorie, bia\u0142ka, w\u0119glowodany i t\u0142uszcze dla ka\u017cdego posi\u0142ku. <strong>Por\u00f3wnaj te warto\u015bci z planowanymi warto\u015bciami obliczonymi na podstawie warto\u015bci procentowych w kroku 4.<\/strong> Na przyk\u0142ad, je\u015bli zauwa\u017cysz, \u017ce masz za du\u017co w\u0119glowodan\u00f3w na dany dzie\u0144, zidentyfikuj posi\u0142ek, w kt\u00f3rym przekroczy\u0142e\u015b limit i zmniejsz ilo\u015b\u0107 produktu bogatego w w\u0119glowodany. Czasami mo\u017ce by\u0107 konieczne zast\u0105pienie jednego sk\u0142adnika innym, kt\u00f3ry lepiej pasuje do dziennego spo\u017cycia. Podobnie, mo\u017ce by\u0107 konieczne dodanie lub ograniczenie innego produktu spo\u017cywczego.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Nie musisz osi\u0105ga\u0107 dok\u0142adnych cel\u00f3w makrosk\u0142adnik\u00f3w dla ka\u017cdego obliczonego posi\u0142ku.<\/strong> Ostatecznie wa\u017cne jest, aby og\u00f3lne dzienne spo\u017cycie kalorii mie\u015bci\u0142o si\u0119 mniej wi\u0119cej w granicach 10% odchylenia.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/bg_iva_drumeva_17-1124x749.jpg\" alt=\"Wprowadzanie posi\u0142k\u00f3w do aplikacji\" class=\"wp-image-521049\" title=\"Wprowadzanie posi\u0142k\u00f3w do aplikacji\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/bg_iva_drumeva_17-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/bg_iva_drumeva_17-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/bg_iva_drumeva_17-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/bg_iva_drumeva_17-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Mia powinna zbli\u017cy\u0107 si\u0119 do nast\u0119puj\u0105cych warto\u015bci:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u015aniadanie:<\/strong> 560 kcal, 71 g w\u0119glowodan\u00f3w, 34 g bia\u0142ka, 15,5 g t\u0142uszczu<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Poranna przek\u0105ska:<\/strong> 224 kcal, 28,4 g w\u0119glowodan\u00f3w, 13,6 g bia\u0142ka, 6,2 g t\u0142uszczu<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Obiad:<\/strong> 560 kcal, 71 g w\u0119glowodan\u00f3w, 34 g bia\u0142ka, 15,5 g t\u0142uszczu<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Popo\u0142udniowa przek\u0105ska:<\/strong> 336 kcal, 42,3 g w\u0119glowodan\u00f3w, 20,4 g bia\u0142ka, 9,3 g t\u0142uszczu<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kolacja:<\/strong> 560 kcal, 71 g w\u0119glowodan\u00f3w, 34 g bia\u0142ka, 15,5 g t\u0142uszczu<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dowiedz si\u0119 wi\u0119cej o tym, na co nale\u017cy zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 podczas liczenia kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych w aplikacjach w naszym artykule <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najczestszych-bledow-podczas-liczenia-i-wprowadzania-kalorii-do-aplikacji\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>10 najcz\u0119stszych b\u0142\u0119d\u00f3w podczas liczenia i wprowadzania kalorii do aplikacji.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Ca\u0142odniowy plan posi\u0142k\u00f3w z wag\u0105 w gramach<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Posi\u0142ek<\/th><th class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\">Sk\u0142adniki<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Warto\u015b\u0107 energetyczna i zawarto\u015b\u0107 makrosk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><strong>\u015aniadanie<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\"><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-just-whey-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Just whey<\/a> 25 g <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/jednominutowe-platki-owsiane-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">p\u0142atki owsiane<\/a> 60 g <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/maslo-orzechowe-100-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">mas\u0142o orzechowe<\/a> 20 g Banan 120 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">569 kcal, 71 g w\u0119glowodan\u00f3w, 33,8 g bia\u0142ka, 15,5 g t\u0142uszczu<\/td><\/tr><tr><td><strong>Poranna przek\u0105ska<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\">0% Jogurt grecki 140 g Jab\u0142ko 150 g <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/orzechy-nerkowca.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Orzechy nerkowca<\/a> 15 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">268 kcal, 17 g w\u0119glowodan\u00f3w, 24 g bia\u0142ka, 8 g t\u0142uszczu<\/td><\/tr><tr><td><strong>Obiad<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\">Ry\u017c Basmati 70 g <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/piersi-z-kurczaka-w-zalewie-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Piersi z kurczaka<\/a> 150 g <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-oliwa-z-oliwek-extra-virgin-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Oliwa z oliwek<\/a> 15 g Cukinia 100 g Papryka 50 g Pomidory 50 g Cebula 20 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">568 kcal, 63 g w\u0119glowodan\u00f3w, 40 g bia\u0142ka, 14 g t\u0142uszczu<\/td><\/tr><tr><td><strong>Popo\u0142udniowa przek\u0105ska<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\">Chleb \u017cytni 90 g Ser Gervais 20 g Szynka z indyka 60 g Og\u00f3rek 100 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">335 kcal, 45 g w\u0119glowodan\u00f3w, 21 g bia\u0142ka, 6 g t\u0142uszczu<\/td><\/tr><tr><td><strong>Kolacja<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tortilla-pszenna-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">Tortilla pszenna<\/a> 90 g <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tofu-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">Marynowane tofu<\/a> 100 g Jogurt 50 g Oliwa z oliwek 10 ml Sa\u0142ata 50 g Papryka 100 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">567 kcal, 56 g w\u0119glowodan\u00f3w, 24 g bia\u0142ka, 24 g t\u0142uszczu<\/td><\/tr><tr><td><strong>Ca\u0142kowite spo\u017cycie<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2260 kcal, 266 g w\u0119glowodan\u00f3w, 138,2 g bia\u0142ka, 66,3 g t\u0142uszczu<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"stworzenie-listy-posi\u0142k\u00f3w\">6. Kontynuuj rejestrowanie nadchodz\u0105cych dni<\/h3>\n\n\n\n<p>Po pomy\u015blnym zaplanowaniu pierwszego dnia mo\u017cesz przej\u015b\u0107 do nast\u0119pnego. Je\u015bli wiesz, \u017ce niekt\u00f3re posi\u0142ki b\u0119d\u0105 si\u0119 cz\u0119\u015bciowo lub ca\u0142kowicie powtarza\u0107, skopiuj je bezpo\u015brednio w aplikacji na nast\u0119pny dzie\u0144. Czasami wystarczy zamieni\u0107 kilka sk\u0142adnik\u00f3w i gotowe.\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Z czasem prawdopodobnie zauwa\u017cysz, \u017ce <strong>niekt\u00f3re produkty maj\u0105 bardzo podobne warto\u015bci od\u017cywcze i mo\u017cesz je zamienia\u0107 w zale\u017cno\u015bci od potrzeb.<\/strong> Dotyczy to na przyk\u0142ad r\u00f3\u017cnych olej\u00f3w (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-olej-z-awokado-virgin-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">olej z awokado<\/a>), produkt\u00f3w pe\u0142noziarnistych (ry\u017c, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kasza-bulgur-pelnoziarnista-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bulgur<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kuskus-pelnoziarnisty-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kuskus<\/a>) lub chleba (chleb \u017cytni lub pe\u0142noziarnisty). M\u0105drym posuni\u0119ciem jest r\u00f3wnie\u017c zapisywanie ulubionych, cz\u0119sto powtarzanych posi\u0142k\u00f3w. Na przyk\u0142ad, je\u015bli regularnie spo\u017cywasz t\u0119 sam\u0105 owsiank\u0119 bia\u0142kow\u0105, zapisz j\u0105 jako kompletny posi\u0142ek w aplikacji, a nast\u0119pnie wprowad\u017a j\u0105 jako ca\u0142o\u015b\u0107. [2, 5]<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/cz_nikola_brizova_122023_04-749x1124.jpg\" alt=\"\u015aledzenie tabeli kalorii\" class=\"wp-image-521030\" title=\"\u015aledzenie tabeli kalorii\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/cz_nikola_brizova_122023_04-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/cz_nikola_brizova_122023_04-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/cz_nikola_brizova_122023_04-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/cz_nikola_brizova_122023_04-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/cz_nikola_brizova_122023_04-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"przygotowanie-posi\u0142k\u00f3w\">7. Przygotuj zaplanowane posi\u0142ki z wyprzedzeniem<\/h3>\n\n\n\n<p>Po zaplanowaniu posi\u0142k\u00f3w i zakupie artyku\u0142\u00f3w spo\u017cywczych na nadchodz\u0105ce dni, nie pozostaje nic innego, jak wzi\u0105\u0107 wag\u0119 kuchenn\u0105 i zacz\u0105\u0107 gotowa\u0107. Chocia\u017c posi\u0142ki mo\u017cna przygotowa\u0107 tego samego dnia, mog\u0105 zdarzy\u0107 si\u0119 sytuacje, w kt\u00f3rych brakuje nam czasu lub ch\u0119ci na gotowanie. W takich przypadkach prawdopodobnie si\u0119gniesz po gotowe produkty spo\u017cywcze, kt\u00f3re mog\u0105 nie by\u0107 zgodne z Twoimi celami \u017cywieniowymi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nale\u017cy pami\u0119ta\u0107, \u017ce <strong>wst\u0119pnie przygotowane posi\u0142ki to 50% sukcesu.<\/strong> Skorzystaj z powtarzaj\u0105cych si\u0119 posi\u0142k\u00f3w w swoim planie. Ugotuj wi\u0119ksze porcje, proporcjonalnie je podziel i umie\u015b\u0107 w <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/czarny-pojemnik-na-zywnosc-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">pojemnikach<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli w ci\u0105gu dnia masz ochot\u0119 na co\u015b innego, po prostu zamie\u0144 danie w aplikacji i dostosuj inne posi\u0142ki, je\u015bli to konieczne, aby z grubsza dopasowa\u0107 je do og\u00f3lnego spo\u017cycia kalorii.\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Aby uzyska\u0107 wi\u0119cej wskaz\u00f3wek na temat przygotowywania posi\u0142k\u00f3w i posi\u0142k\u00f3w w pojemnikach, zapoznaj si\u0119 z artyku\u0142em <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-skutecznie-przygotowywac-i-pakowac-posilki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Jak efektywnie przygotowywa\u0107 i pakowa\u0107 posi\u0142ki?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"elastyczno\u015b\u0107-planu-posi\u0142k\u00f3w\">8. Nie d\u0105\u017c do perfekcji<\/h3>\n\n\n\n<p>Podejd\u017a do og\u00f3lnego dostosowania swojego planu posi\u0142k\u00f3w ze zrozumieniem, \u017ce nie ka\u017cdy dzie\u0144 b\u0119dzie idealnie dopasowany co do grama lub kalorii. Idealny plan posi\u0142k\u00f3w nie istnieje, zw\u0142aszcza bior\u0105c pod uwag\u0119, \u017ce warto\u015bci od\u017cywcze w aplikacjach nie zawsze s\u0105 dok\u0142adne. <strong>Z czasem zdasz sobie r\u00f3wnie\u017c spraw\u0119, \u017ce mo\u017cesz pozwoli\u0107 sobie na pewien poziom elastyczno\u015bci.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli zdecydujesz si\u0119 zje\u015b\u0107 wi\u0119ksz\u0105 popo\u0142udniow\u0105 przek\u0105sk\u0119 ni\u017c planowa\u0142e\u015b, mo\u017cesz to zrekompensowa\u0107, zmniejszaj\u0105c wielko\u015b\u0107 porcji kolacji i nadal b\u0119dziesz wygodnie mie\u015bci\u0107 si\u0119 w swoich dziennych warto\u015bciach. Je\u015bli od czasu do czasu przekroczysz swoje warto\u015bci docelowe, to te\u017c jest w porz\u0105dku. Dla wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b konsekwentne przestrzeganie planu na poziomie 80-90% jest zwykle wystarczaj\u0105ce, a wyniki i tak si\u0119 pojawi\u0105. Konsekwencja jest wa\u017cniejsza ni\u017c perfekcja.&nbsp;<mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[3]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Kompozycja posi\u0142k\u00f3w nie musi te\u017c wygl\u0105da\u0107 jak z magazynu o zdrowym od\u017cywianiu.<\/strong> Od czasu do czasu zaplanuj ulubiony deser lub wytrawny przysmak zamiast przek\u0105ski. Je\u015bli uda ci si\u0119 dostosowa\u0107 reszt\u0119 planu posi\u0142k\u00f3w, aby osi\u0105gn\u0105\u0107 cele dotycz\u0105ce makrosk\u0142adnik\u00f3w na dany dzie\u0144, jeste\u015b na dobrej drodze. Dla tych, kt\u00f3rzy s\u0105 bardziej zbudowani lub maj\u0105 og\u00f3lnie wy\u017csze spo\u017cycie kalorii, jest nieco wi\u0119cej miejsca na takie produkty. <strong>Nale\u017cy jednak trzyma\u0107 si\u0119 zasady 80\/20,<\/strong> zgodnie z kt\u00f3r\u0105 80% diety sk\u0142ada si\u0119 z podstawowych, minimalnie przetworzonych produkt\u00f3w, a 20% stanowi\u0105 s\u0142odycze, chipsy, fast foody, pizza i inne smako\u0142yki.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119, na jakie produkty nale\u017cy uwa\u017ca\u0107 podczas planowania posi\u0142k\u00f3w, przeczytaj artyku\u0142 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-wskazowek-jak-ograniczyc-wysoko-przetworzona-zywnosc-w-diecie-i-zdrowiej-sie-odzywiac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>7 wskaz\u00f3wek, jak ograniczy\u0107 wysoko przetworzon\u0105 \u017cywno\u015b\u0107 i zdrowiej si\u0119 od\u017cywia\u0107.<\/strong><\/a><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"wa\u017cenie\">9. Zr\u00f3b pomiar kontrolny i dostosuj plan posi\u0142k\u00f3w w razie potrzeby<\/h3>\n\n\n\n<p>Po dw\u00f3ch tygodniach przestrzegania planu \u017cywieniowego, <strong>nadszed\u0142 czas na pierwszy pomiar kontrolny i ocen\u0119 tego, jak sprawdza si\u0119 nowy schemat \u017cywieniowy.<\/strong> Zwa\u017c si\u0119 ponownie, zmierz wymiary swojego cia\u0142a i zr\u00f3b zdj\u0119cia w takich samych warunkach, jak podczas pierwszego pomiaru.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wyniki pomiaru kontrolnego Mii:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Wzrost:<\/strong> 173 cm<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Waga:<\/strong> 79 kg<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Obw\u00f3d talii:<\/strong> 80 cm<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Obw\u00f3d bioder:<\/strong> 105 cm<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Po dw\u00f3ch tygodniach Mia schud\u0142a 1 kg, co odpowiada zdrowemu tempu utraty wagi wynosz\u0105cemu 0,5 kg tygodniowo. Czuje si\u0119 dobrze ze swoim planem posi\u0142k\u00f3w, ale czasami wola\u0142aby nieco mniejsze porcje w\u0119glowodan\u00f3w. Dlatego zdecydowa\u0142a si\u0119 zmniejszy\u0107 spo\u017cycie o 250 kcal, koncentruj\u0105c si\u0119 na w\u0119glowodanach, przez kolejne dwa tygodnie. Nast\u0119pnie ponownie oceni swoje post\u0119py.\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ty r\u00f3wnie\u017c mo\u017cesz dokona\u0107 drobnych zmian w swoim planie \u017cywieniowym. Chocia\u017c po dw\u00f3ch tygodniach nie doczekasz si\u0119 znacz\u0105cych zmian, zauwa\u017cysz pewne zmiany w pomiarach cia\u0142a. Nale\u017cy jednak uwa\u017ca\u0107, aby nie wprowadza\u0107 drastycznych zmian.\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jak dostosowa\u0107 plan posi\u0142k\u00f3w?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Je\u015bli Twoim celem jest utrata masy cia\u0142a, ale nie zaobserwowa\u0142e\u015b jeszcze zmian w kilogramach lub centymetrach, <strong>spr\u00f3buj zmniejszy\u0107 spo\u017cycie kalorii o 250 kcal.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>W przypadku, gdy Twoim celem jest przybranie na wadze i nie obserwujesz \u017cadnych zmian, <strong>mo\u017cesz spr\u00f3bowa\u0107 doda\u0107 250 kcal.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz odj\u0105\u0107\/doda\u0107 250 kcal r\u00f3wnomiernie we wszystkich sk\u0142adnikach od\u017cywczych lub bawi\u0107 si\u0119 ich proporcjami. Nale\u017cy jednak utrzyma\u0107 spo\u017cycie bia\u0142ka na tym samym poziomie. Mo\u017cesz zwi\u0119kszy\u0107 lub zmniejszy\u0107 zawarto\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w lub t\u0142uszcz\u00f3w.\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>A jak przeliczy\u0107 250 kcal na gramy t\u0142uszcz\u00f3w lub w\u0119glowodan\u00f3w?<\/strong> Wystarczy wiedzie\u0107, \u017ce 1 g w\u0119glowodan\u00f3w (i bia\u0142ek) ma warto\u015b\u0107 energetyczn\u0105 oko\u0142o 4 kcal, podczas gdy 1 g t\u0142uszcz\u00f3w stanowi oko\u0142o 9 kcal.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>250 kcal = 62,5 g w\u0119glowodan\u00f3w<\/li>\n\n\n\n<li>250 kcal = 27,8 g t\u0142uszczu<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Podczas planowania planu posi\u0142k\u00f3w w aplikacji mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c bawi\u0107 si\u0119 liczbami. Na przyk\u0142ad, <strong>spr\u00f3buj zwi\u0119kszy\u0107 spo\u017cycie t\u0142uszczu o kilka gram\u00f3w i zmniejszy\u0107 w\u0119glowodany lub odwrotnie.<\/strong> Z czasem mo\u017cesz ustali\u0107 stosunek makrosk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, kt\u00f3ry najbardziej Ci odpowiada. Pami\u0119taj jednak, aby zako\u0144czy\u0107 dzie\u0144 z takim samym ca\u0142kowitym spo\u017cyciem kalorii. Po dostosowaniu planu posi\u0142k\u00f3w, zwa\u017c si\u0119 i zmierz ponownie po kolejnych 2-3 tygodniach.&nbsp;<mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[4]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli waga nadal si\u0119 nie zmienia, mo\u017ce mie\u0107 na ni\u0105 wp\u0142yw inny czynnik. Mo\u017cesz dowiedzie\u0107 si\u0119 o r\u00f3\u017cnych czynnikach, kt\u00f3re mog\u0105 powodowa\u0107 wahania masy cia\u0142a w artykule <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dlaczego-waga-pokazuje-wyzsza-liczbe-i-nie-jest-to-tluszcz\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Dlaczego waga pokazuje wy\u017csz\u0105 liczb\u0119 i nie jest to t\u0142uszcz.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-502387628-1-1124x750.jpg\" alt=\"Jak dostosowa\u0107 plan posi\u0142k\u00f3w?\" class=\"wp-image-521065\" title=\"Jak dostosowa\u0107 plan posi\u0142k\u00f3w?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-502387628-1-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-502387628-1-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-502387628-1-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-502387628-1-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"wykorzystanie-ai\">10. Wykorzystaj sztuczn\u0105 inteligencj\u0119 (AI)<\/h3>\n\n\n\n<p>Czy zapozna\u0142e\u015b si\u0119 ju\u017c z chatGPT lub innym narz\u0119dziem AI? Je\u015bli tak, prawdopodobnie nie zaskoczy Ci\u0119 fakt, \u017ce mo\u017ce ono pom\u00f3c Ci w planowaniu posi\u0142k\u00f3w. Je\u015bli szukasz <strong>inspiracji na nowe posi\u0142ki,<\/strong> po prostu wpisz w polu czatu, \u017ce potrzebujesz porady na temat przygotowania zdrowego dania, by\u0107 mo\u017ce z kurczakiem, cukini\u0105, pomidorami i innymi wybranymi sk\u0142adnikami. W kr\u00f3tkim czasie otrzymasz dziesi\u0105tki przepis\u00f3w do wypr\u00f3bowania.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c poprosi\u0107 o <strong>list\u0119 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/fitness-przepisy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"fitness recept\u016f (opens in a new tab)\">przepis\u00f3w fitness<\/a>&nbsp;na odchudzanie<\/strong> lub <strong>produkt\u00f3w o wysokiej zawarto\u015bci bia\u0142ka.<\/strong> Istnieje wiele mo\u017cliwo\u015bci wykorzystania sztucznej inteligencji w tym zakresie. Nie kr\u0119puj si\u0119 u\u017cywa\u0107 jej do oblicze\u0144, ale uwa\u017caj, aby Twoje zapytanie by\u0142o zawsze jasne i jak najbardziej szczeg\u00f3\u0142owe.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1481141849-1124x749.jpg\" alt=\"Plan posi\u0142k\u00f3w wed\u0142ug sztucznej inteligencji\" class=\"wp-image-521081\" title=\"Plan posi\u0142k\u00f3w wed\u0142ug sztucznej inteligencji\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1481141849-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1481141849-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1481141849-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1481141849-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"zdrowe-podej\u015bcie\">11. Nie musisz by\u0107 ca\u0142y czas na diecie<\/h3>\n\n\n\n<p>Utrata masy cia\u0142a i zdrowy przyrost masy cia\u0142a to d\u0142ugoterminowe cele, kt\u00f3re cz\u0119sto nie s\u0105 od razu widoczne. Wa\u017cne jest, aby zda\u0107 sobie spraw\u0119, \u017ce w pewnym momencie b\u0119dziesz musia\u0142 zej\u015b\u0107 z tej \u015bcie\u017cki i przesta\u0107 si\u0119 \u015bciga\u0107, szczeg\u00f3lnie w przypadku utraty wagi; pozostawanie w deficycie kalorycznym przez, powiedzmy, rok nie jest dobrym pomys\u0142em. <strong>Mo\u017ce to negatywnie wp\u0142yn\u0105\u0107 na metabolizm i zdrowie hormonalne.<\/strong> Dlatego po kilku miesi\u0105cach ustal spo\u017cycie podtrzymuj\u0105ce, kt\u00f3re mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c obliczy\u0107 za pomoc\u0105 naszego kalkulatora online lub poznasz je z czasem. A je\u015bli chcesz osi\u0105gn\u0105\u0107 dalsze post\u0119py, mo\u017cesz ponownie wprowadzi\u0107 diet\u0119 po kilku miesi\u0105cach.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nie jest te\u017c z\u0142ym pomys\u0142em, aby od czasu do czasu <strong>od\u0142o\u017cy\u0107 wag\u0119 kuchenn\u0105 i aplikacj\u0119 do liczenia kalorii na dzie\u0144 lub dwa i uwolni\u0107 si\u0119 od tych wszystkich liczb.<\/strong> W ten spos\u00f3b przypomnisz sobie, \u017ce jedzenie to nie tylko kalorie i makrosk\u0142adniki, ale tak\u017ce smak, aromat i dzielenie si\u0119 chwilami rado\u015bci z najbli\u017cszymi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"O_czym_warto_pamietac\"><\/span>O czym warto pami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Dzi\u0119ki dzisiejszemu artyku\u0142owi wiesz ju\u017c, jak stworzy\u0107 plan posi\u0142k\u00f3w w celu utraty wagi, zwi\u0119kszenia masy cia\u0142a lub zachowania formy w oparciu o warto\u015bci z kalkulatora online. Je\u015bli uda\u0142o Ci si\u0119 <strong>dostosowa\u0107 go nie tylko do swoich cel\u00f3w, ale tak\u017ce preferencji \u017cywieniowych, odnios\u0142e\u015b sukces.<\/strong> Jednak najlepsze rezultaty osi\u0105ga si\u0119 poprzez kompleksowe podej\u015bcie, w tym regularne \u0107wiczenia, wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107 odpoczynku i wysokiej jako\u015bci sen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli podoba\u0142 Ci si\u0119 ten artyku\u0142 i uwa\u017casz, \u017ce jest przydatny, podziel si\u0119 nim ze znajomymi. Z pewno\u015bci\u0105 doceni\u0105 oni wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce tworzenia spersonalizowanego planu posi\u0142k\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/healthy-food\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHealthy food\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/sports-nutrition\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tSports nutrition\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wiesz ju\u017c, ile kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w musisz przyjmowa\u0107 dzi\u0119ki kalkulatorowi online, ale nie wiesz jak stworzy\u0107 z tego plan posi\u0142k\u00f3w? Dzisiejszy artyku\u0142 przeprowadzi Ci\u0119 przez ca\u0142y proces, zapewniaj\u0105c kompleksowy przewodnik na temat zasad tworzenia spersonalizowanego planu posi\u0142k\u00f3w.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":520970,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[129],"tags":[6841,6373,6673,7189],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-525143","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-dieta-i-zdrowy-styl-zycia","8":"tag-makroskladniki-odzywcze","9":"tag-odchudzanie","10":"tag-plan-zywieniowy","11":"tag-wzrost-masy-miesniowej","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Dopasowany plan posi\u0142k\u00f3w: Kompletny przewodnik po tym, jak u\u0142o\u017cy\u0107 diet\u0119 na podstawie kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Chcesz stworzy\u0107 plan posi\u0142k\u00f3w w celu utraty wagi, przyrostu mi\u0119\u015bni lub zachowania kondycji, a tak\u017ce dowiedzie\u0107 si\u0119, jak liczy\u0107 kalorie i makrosk\u0142adniki? Oto jak to zrobi\u0107.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Dopasowany plan posi\u0142k\u00f3w: Kompletny przewodnik po tym, jak u\u0142o\u017cy\u0107 diet\u0119 na podstawie kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Chcesz stworzy\u0107 plan posi\u0142k\u00f3w w celu utraty wagi, przyrostu mi\u0119\u015bni lub zachowania kondycji, a tak\u017ce dowiedzie\u0107 si\u0119, jak liczy\u0107 kalorie i makrosk\u0142adniki? Oto jak to zrobi\u0107.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-02-05T13:58:34+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-04-18T12:12:45+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Jidelnicek-podle-kalkulacky-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"22 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Dopasowany plan posi\u0142k\u00f3w: Kompletny przewodnik po tym, jak u\u0142o\u017cy\u0107 diet\u0119 na podstawie kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w\",\"datePublished\":\"2024-02-05T13:58:34+00:00\",\"dateModified\":\"2024-04-18T12:12:45+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/\"},\"wordCount\":4427,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Jidelnicek-podle-kalkulacky-FB-.png\",\"keywords\":[\"makrosk\u0142adniki od\u017cywcze\",\"odchudzanie\",\"plan \u017cywieniowy\",\"wzrost masy mi\u0119\u015bniowej\"],\"articleSection\":[\"Dieta i zdrowy styl \u017cycia\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/\",\"name\":\"Dopasowany plan posi\u0142k\u00f3w: Kompletny przewodnik po tym, jak u\u0142o\u017cy\u0107 diet\u0119 na podstawie kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Jidelnicek-podle-kalkulacky-FB-.png\",\"datePublished\":\"2024-02-05T13:58:34+00:00\",\"dateModified\":\"2024-04-18T12:12:45+00:00\",\"description\":\"Chcesz stworzy\u0107 plan posi\u0142k\u00f3w w celu utraty wagi, przyrostu mi\u0119\u015bni lub zachowania kondycji, a tak\u017ce dowiedzie\u0107 si\u0119, jak liczy\u0107 kalorie i makrosk\u0142adniki? Oto jak to zrobi\u0107.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Jidelnicek-podle-kalkulacky-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Jidelnicek-podle-kalkulacky-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"J\u00eddeln\u00ed\u010dek na m\u00edru: Kompletn\u00ed n\u00e1vod, jak si napl\u00e1novat stravu podle kalori\u00ed a maker\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Dopasowany plan posi\u0142k\u00f3w: Kompletny przewodnik po tym, jak u\u0142o\u017cy\u0107 diet\u0119 na podstawie kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Dopasowany plan posi\u0142k\u00f3w: Kompletny przewodnik po tym, jak u\u0142o\u017cy\u0107 diet\u0119 na podstawie kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w - GymBeam Blog","description":"Chcesz stworzy\u0107 plan posi\u0142k\u00f3w w celu utraty wagi, przyrostu mi\u0119\u015bni lub zachowania kondycji, a tak\u017ce dowiedzie\u0107 si\u0119, jak liczy\u0107 kalorie i makrosk\u0142adniki? Oto jak to zrobi\u0107.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/","og_type":"article","og_title":"Dopasowany plan posi\u0142k\u00f3w: Kompletny przewodnik po tym, jak u\u0142o\u017cy\u0107 diet\u0119 na podstawie kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w - GymBeam Blog","og_description":"Chcesz stworzy\u0107 plan posi\u0142k\u00f3w w celu utraty wagi, przyrostu mi\u0119\u015bni lub zachowania kondycji, a tak\u017ce dowiedzie\u0107 si\u0119, jak liczy\u0107 kalorie i makrosk\u0142adniki? Oto jak to zrobi\u0107.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2024-02-05T13:58:34+00:00","article_modified_time":"2024-04-18T12:12:45+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Jidelnicek-podle-kalkulacky-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"22 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Dopasowany plan posi\u0142k\u00f3w: Kompletny przewodnik po tym, jak u\u0142o\u017cy\u0107 diet\u0119 na podstawie kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w","datePublished":"2024-02-05T13:58:34+00:00","dateModified":"2024-04-18T12:12:45+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/"},"wordCount":4427,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Jidelnicek-podle-kalkulacky-FB-.png","keywords":["makrosk\u0142adniki od\u017cywcze","odchudzanie","plan \u017cywieniowy","wzrost masy mi\u0119\u015bniowej"],"articleSection":["Dieta i zdrowy styl \u017cycia"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/","name":"Dopasowany plan posi\u0142k\u00f3w: Kompletny przewodnik po tym, jak u\u0142o\u017cy\u0107 diet\u0119 na podstawie kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Jidelnicek-podle-kalkulacky-FB-.png","datePublished":"2024-02-05T13:58:34+00:00","dateModified":"2024-04-18T12:12:45+00:00","description":"Chcesz stworzy\u0107 plan posi\u0142k\u00f3w w celu utraty wagi, przyrostu mi\u0119\u015bni lub zachowania kondycji, a tak\u017ce dowiedzie\u0107 si\u0119, jak liczy\u0107 kalorie i makrosk\u0142adniki? Oto jak to zrobi\u0107.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Jidelnicek-podle-kalkulacky-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Jidelnicek-podle-kalkulacky-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"J\u00eddeln\u00ed\u010dek na m\u00edru: Kompletn\u00ed n\u00e1vod, jak si napl\u00e1novat stravu podle kalori\u00ed a maker"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Dopasowany plan posi\u0142k\u00f3w: Kompletny przewodnik po tym, jak u\u0142o\u017cy\u0107 diet\u0119 na podstawie kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/525143","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=525143"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/525143\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":542988,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/525143\/revisions\/542988"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/520970"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=525143"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=525143"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=525143"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=525143"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=525143"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}