{"id":524502,"date":"2024-02-02T16:57:47","date_gmt":"2024-02-02T15:57:47","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=524502"},"modified":"2024-02-02T16:57:49","modified_gmt":"2024-02-02T15:57:49","slug":"9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/","title":{"rendered":"9 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na uda i \u0142ydki"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/#Jak_cwiczyc_uda_i_lydki\" title=\"Jak \u0107wiczy\u0107 uda i \u0142ydki?\">Jak \u0107wiczy\u0107 uda i \u0142ydki?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/#9_Najskuteczniejszych_cwiczen_na_uda_i_lydki\" title=\"9 Najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na uda i \u0142ydki\">9 Najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na uda i \u0142ydki<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/#Co_dalej\" title=\"Co dalej?\">Co dalej?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/#Co_z_tego_zapamietac\" title=\"Co z tego zapami\u0119ta\u0107?\">Co z tego zapami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Kto nie chcia\u0142by mie\u0107 <strong>silnych i kszta\u0142tnych ud i po\u015bladk\u00f3w?<\/strong> Te obszary nadaj\u0105 kontur i obj\u0119to\u015b\u0107 naszym nogom. Jednocze\u015bnie pe\u0142ni\u0105 kluczow\u0105 rol\u0119 w codziennej mobilno\u015bci, a w szczeg\u00f3lno\u015bci w chodzeniu i zachowaniu r\u00f3wnowagi. W\u0142a\u015bnie dlatego warto jest w\u0142\u0105czy\u0107 te obszary do naszej rutyny treningowej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u0141ydki s\u0105 cz\u0119sto pomijane w treningach, co mo\u017ce prowadzi\u0107 do nieproporcjonalnie roz\u0142o\u017conej masy mi\u0119\u015bniowej w nogach. Ponadto s\u0142u\u017c\u0105 jako centrum dynamicznej si\u0142y dla ko\u0144czyn dolnych, szczeg\u00f3lnie <strong>podczas wyskok\u00f3w, biegania, jazdy na rowerze lub wchodzenia <\/strong>po schodach czy pod g\u00f3r\u0119. Wzmacnianie ich mo\u017ce zwi\u0119ksza\u0107 twoj\u0105 zdolno\u015b\u0107 do poruszania si\u0119 szybciej i skuteczniej. Podczas gdy <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-genetyka-wplywa-na-wzrost-miesni-oraz-sile-domowe-testy-dna-pomagaja-odkryc-twoj-naturalny-potencjal\/\" class=\"ek-link\">genetyka<\/a> zdecydowanie pe\u0142ni znacz\u0105c\u0105 rol\u0119 w ich rozmiarze, to nie oznacza to, \u017ce wzmacnianie tego obszaru jest bez znaczenia. Mo\u017cesz nie rozwin\u0105\u0107 \u0142ydek jak profesjonalny kulturysta, ale to nie jest celem, o ile nie aspirujesz do zdobycia tytu\u0142u Mr. Olympia. Podczas \u0107wiczenia najlepiej jest \u0142\u0105czy\u0107 \u0107wiczenia na \u0142ydki z \u0107wiczeniami na uda i w\u0142a\u015bnie dlatego po\u0142\u0105czyli\u015bmy je w dzisiejszym artykule.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_cwiczyc_uda_i_lydki\"><\/span>Jak \u0107wiczy\u0107 uda i \u0142ydki?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Podczas gdy mi\u0119\u015bnie ud i \u0142ydek anga\u017cuj\u0105 si\u0119 podczas codziennych aktywno\u015bci takich jak bieganie czy wchodzenie po schodach, <strong>potrzebuj\u0105 one solidnego bod\u017aca do wzrostu i wzmocnienia.<\/strong> Najlepiej osi\u0105gn\u0105\u0107 to poprzez dobrze dobrane \u0107wiczenia na si\u0142owni przy u\u017cyciu maszyn, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">hantli <\/a>lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-lifter-20-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">sztangi<\/a>. Oczywi\u015bcie najpierw trzeba si\u0119 nauczy\u0107, jak wykonywa\u0107 \u0107wiczenia z zachowaniem odpowiedniej techniki i nast\u0119pnie stopniowo zwi\u0119ksza\u0107 obci\u0105\u017cenie, kiedy z czasem b\u0119dziesz zwi\u0119ksza\u0107 si\u0142\u0119.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Pracuj\u0105c nad swoimi udami i \u0142ydkami, powiniene\u015b zacz\u0105\u0107 od rozgrzewki i rozci\u0105gania, tak jak i podczas jakiegokolwiek innego treningu.<\/strong> To przygotuje mi\u0119\u015bnie na obci\u0105\u017cenie i zmniejsza ryzyko urazu. Ju\u017c kilka minut sp\u0119dzonych na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/wioslarz-gymbeam.html\" class=\"ek-link\"> wio\u015blarzu<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/skakanki\" class=\"ek-link\">skakance<\/a> lub by\u0107 mo\u017ce wykonuj\u0105c pajacyki, powinno by\u0107 wystarczaj\u0105ce. Nast\u0119pnie przejd\u017a do aktywacji swojego ca\u0142ego cia\u0142a, skupiaj\u0105c si\u0119 na biodrach, kolanach i kostkach. Potem przejd\u017a do g\u0142\u00f3wnej cz\u0119\u015bci swojego treningu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz z \u0142atwo\u015bci\u0105 stworzy\u0107 trening na swoje uda i \u0142ydki na si\u0142owni wykorzystuj\u0105c zaprezentowane \u0107wiczenia, Aby zacz\u0105\u0107, <strong>wybierz mniej wi\u0119cej 2-3 \u0107wiczenia na ka\u017cd\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni i wykonaj je w 3 seriach w zakresie 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 w jednej serii.<\/strong> Celuj w obci\u0105\u017cenie wynosz\u0105ce oko\u0142o 60\u201375% 1 RM (maksymalna moc na 1 powt\u00f3rzenie). W\u0142\u0105czaj trening ud i \u0142ydek oddzielnie lub w po\u0142\u0105czeniu z mniej wymagaj\u0105cymi grupami mi\u0119\u015bni, takimi jak na przyk\u0142ad brzuch, najlepiej <strong>2\u20133 razy w tygodniu.<\/strong> Pami\u0119taj, \u017ce pe\u0142na regeneracja mi\u0119\u015bni po treningu si\u0142owym trwa zwykle <strong>24\u201372 godziny.<\/strong> W zwi\u0105zku z tym planuj odpowiednio swoje treningi i cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 w tygodniu na konkretne grupy mi\u0119\u015bni. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[1\u20133]&nbsp;<\/sup>&nbsp;<\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli interesuje ci\u0119 tak\u017ce kompleksowy poradnik, jak wyrze\u017abi\u0107 po\u015bladki i nogi, w\u0142\u0105czaj\u0105c rekomendacje \u017cywieniowe, to mo\u017cesz je znale\u017a\u0107 w artykule: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/\" class=\"ek-link\">Jak wyrze\u017abi\u0107 i ukszta\u0142towa\u0107 swoje po\u015bladki i nogi.<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1171919877-1124x749.jpg\" alt=\"Jak \u0107wiczy\u0107 uda i \u0142ydki?\" class=\"wp-image-521559\" title=\"Jak \u0107wiczy\u0107 uda i \u0142ydki?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1171919877-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1171919877-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1171919877-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1171919877-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Najskuteczniejszych_cwiczen_na_uda_i_lydki\"><\/span>9 Najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na uda i \u0142ydki<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Dzi\u0119ki wymienionym \u0107wiczeniom skutecznie zaanga\u017cujesz <strong>g\u0142\u00f3wne grupy mi\u0119\u015bni ud,<\/strong> w\u0142\u0105czaj\u0105c <em>musculus quadriceps femoris<\/em>, powszechnie znany jako <strong>mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy uda, <\/strong><em>musculus biceps femoris<\/em> lub<strong> mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy uda<\/strong> oraz wewn\u0119trzn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ud. \u0106wiczenia na \u0142ydki zaanga\u017cuj\u0105 r\u00f3wnie\u017c naturalnie <em>musculus triceps surae<\/em>, <strong>tr\u00f3jg\u0142ow\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni \u0142ydek.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Te \u0107wiczenia s\u0105 odpowiednie na si\u0142owni\u0119, ale je\u015bli masz w domu <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-lifter-150-cm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">sztang\u0119<\/a> z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/obciazenie-gumowe-do-zawodow-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017cnikami<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">hantle<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/regulowany-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a> lub nawet <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/worek-treningowy-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">powerbag<\/a>,<strong> to z \u0142atwo\u015bci\u0105 mo\u017cesz wykona\u0107 te \u0107wiczenia w zaciszu w\u0142asnego domu.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Podczas ka\u017cdego \u0107wiczenia <strong>zwracaj szczeg\u00f3ln\u0105 uwag\u0119 na poprawn\u0105 form\u0119<\/strong> i anga\u017cuj swoje mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221;. Je\u015bli chcesz wspom\u00f3c stabilno\u015b\u0107 kolan, to rozwa\u017c u\u017cycie na nie <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/neoprenowa-opaska-na-kolano-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">opasek neoprenowych<\/a>. W przypadku wymagaj\u0105cych przysiad\u00f3w lub martwego ci\u0105gu <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/paski-i-uchwyty-do-ciezarow\" class=\"ek-link\">pas do podnoszenia ci\u0119\u017car\u00f3w<\/a> mo\u017ce by\u0107 korzystny dla wzmocnienia twoich mi\u0119\u015bni &#8220;core&#8221; i dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"7185,8350,28784,28794,68977,51190,51223,53680,64681,64675,58726,36364,49009\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Przysiad na maszynie Smitha<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Dostosuj sztang\u0119 na odpowiedni\u0105 wysoko\u015b\u0107 (poni\u017cej poziomu ramion) i obci\u0105\u017c j\u0105 talerzami zgodnie ze swoimi mo\u017cliwo\u015bciami si\u0142owymi. Sta\u0144 pod sztang\u0105 ze stopami rozstawionymi mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 ramion. U\u0142\u00f3\u017c <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-eternal-power-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">sztang\u0119<\/a> za swoj\u0105 szyj\u0105 i z\u0142ap j\u0105 obiema r\u0119koma obok ramion, upewniaj\u0105c si\u0119, \u017ce twoje \u0142okcie s\u0105 skierowane w d\u00f3\u0142. Zwolnij haki zabezpieczaj\u0105ce, obracaj\u0105c dr\u0105\u017cek.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> We\u017a wdech i rozpocznij przysiad, wypychaj\u0105c biodra do ty\u0142u i w d\u00f3\u0142. Wybierz tak\u0105 g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 przysiadu, kt\u00f3ra pozwala ci zachowa\u0107 naturaln\u0105 krzywizn\u0119 kr\u0119gos\u0142upa i umo\u017cliwia wstanie. Utrzymaj kolano, kostk\u0119 i du\u017cy palec u stopy w tej samej linii. Zr\u00f3b wydech i jednostajnym ruchem wyprostuj si\u0119 poprzez aktywacj\u0119 mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w i przodu ud. Wykonaj kolejne powt\u00f3rzenia w ten spos\u00f3b. Po zako\u0144czeniu serii, odstaw sztang\u0119 na stojak.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wykrzywianie plec\u00f3w, ograniczony zakres ruch\u00f3w, pochylanie si\u0119 do przodu, kolana schodz\u0105ce co \u015brodka, nier\u00f3wne roz\u0142o\u017cenie ci\u0119\u017caru, przenoszenie \u015brodka ci\u0119\u017cko\u015bci na palce lub pi\u0119ty, nadmierne lub niewystarczaj\u0105ce obci\u0105\u017cenie na sztandze.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/ezgif.com-optimize-10.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 przysiad na maszynie Smitha?\" class=\"wp-image-521485\" title=\"Jak wykona\u0107 przysiad na maszynie Smitha?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczenia:<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. Przysiad ze sztang\u0105 na plecach<\/h5>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz wykona\u0107 przysiady r\u00f3wnie\u017c ze sztang\u0105 na zwyk\u0142ym <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/stojak-do-przysiadow-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">stojaku<\/a> lub z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/worek-treningowy-wypelniany-woda-water-powerbag-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">powerbagiem<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">2. Goblet squat<\/h5>\n\n\n\n<p>Je\u015bli masz dost\u0119p do <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/hantla-regulowana-3-20-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">hantli<\/a>, to mo\u017cesz wypr\u00f3bowa\u0107 goblet squat. Utrzymuj obci\u0105\u017cenie obiema r\u0119koma przed swoj\u0105 klatk\u0105 piersiow\u0105 i nast\u0119pnie wykonuj \u0107wiczenie tak jak przy podstawowej wersji.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej na temat tego, jak poprawnie wykonywa\u0107 przysiady, to nie powiniene\u015b przegapi\u0107 naszego artyku\u0142u: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/#:~:text=D%C5%99ep%20je%20pr%C3%A1vem%20ozna%C4%8Dov%C3%A1n%20za,%C4%8D%C3%ADm%C5%BE%20efektivn%C4%9B%20posilujeme%20tyto%20partie.\" class=\"ek-link\"><strong>Przysiady: zalety, poprawny spos\u00f3b wykonania i najskuteczniejsze wariacje zar\u00f3wno do domu, jak i na si\u0142owni\u0119<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Przysiad Hack<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Umie\u015b\u0107 odpowiednie odwa\u017cniki na maszynie hack do przysiad\u00f3w. Sta\u0144 na platformie ze stopami na szeroko\u015bci bioder, oprzyj plecy o oparcie i po\u0142\u00f3\u017c ramiona na wyznaczonym miejscu. Z\u0142ap za uchwyty i zwolnij zabezpieczenie. Wyprostuj si\u0119, ale kolana trzymaj w lekkim ugi\u0119ciu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wdech, wykonaj kontrolowany przysiad i nast\u0119pnie zr\u00f3b wydech, wracaj\u0105c do pozycji pocz\u0105tkowej poprzez doci\u015bni\u0119cie st\u00f3p do platformy i unosz\u0105c stopy na platform\u0119 i unosz\u0105c j\u0105.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, kolana zapadaj\u0105ce si\u0119 do \u015brodka, nadmierne lub niewystarczaj\u0105ce obci\u0105\u017cenie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/ezgif.com-gif-maker-7.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 przysiad na hack-maszynie?\" class=\"wp-image-521665\" title=\"Jak wykona\u0107 przysiad na hack-maszynie?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczenia:<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. Hack przysiad ze sztang\u0105<\/h5>\n\n\n\n<p>Je\u015bli nie masz dost\u0119pu do maszyny hack do przysiad\u00f3w, mo\u017cesz wykona\u0107 te przysiady przy pomocy <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/sztanga-lifter-30-mm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">sztangi<\/a>. Umie\u015b\u0107 obci\u0105\u017con\u0105 sztang\u0119 na ziemi i sta\u0144 do niej plecami (sztanga powinna opiera\u0107 si\u0119 o doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 twoich \u0142ydek). Wykonaj przysiad, z\u0142ap sztang\u0119 r\u0119koma po bokach cia\u0142a i wsta\u0144. Wykonaj nast\u0119pny przysiad tak, by <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/obciazenie-gumowe-do-zawodow-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">talerze<\/a> dotyka\u0142y delikatnie ziemi i od razy przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia. Utrzymuj ca\u0142y czas naturaln\u0105 krzywizn\u0119 kr\u0119gos\u0142upa.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Wypychanie n\u00f3g na suwnicy<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Za\u0142aduj odpowiedni ci\u0119\u017car na maszyn\u0119 do wyciskania nogami. Usi\u0105d\u017a na \u0142aweczce, oprzyj si\u0119 plecami o oparcie i z\u0142ap za uchwyty po twoich bokach. Unie\u015b nogi, umieszczaj\u0105c stopy na platformie na szeroko\u015b\u0107 bioder. Przygotuj si\u0119 do pierwszego powt\u00f3rzenia i zwolnij zabezpieczenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Powoli ugnij kolana, by zbli\u017cy\u0107 platform\u0119 do siebie. Kiedy kolana znajd\u0105 si\u0119 blisko twojej klatki piersiowej, wypchnij platform\u0119 stopami wraz z wydechem. Kontynuuj do prawie ca\u0142kowitego wyprostowania n\u00f3g. Pami\u0119taj, by opiera\u0107 plecy o oparcie. Natychmiast przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, kolana zapadaj\u0105ce si\u0119 do \u015brodka, unoszenie plec\u00f3w z oparcia, nadmierne lub niewystarczaj\u0105ce obci\u0105\u017cenie ci\u0119\u017carem.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/ezgif.com-optimize-6.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 wypychanie n\u00f3g na suwnicy?\" class=\"wp-image-521745\" title=\"Jak wykona\u0107 wypychanie n\u00f3g na suwnicy?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Prostowanie n\u00f3g na maszynie<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Za\u0142aduj maszyn\u0119 odpowiednim ci\u0119\u017carem. Usi\u0105d\u017a, odchyl si\u0119 do ty\u0142u i oprzyj kostki o roller. Dopasuj wysoko\u015b\u0107 i pozycj\u0119 rollera wedle preferencji i charakterystyki samej maszyny. Z\u0142ap r\u0119koma za uchwyty.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Wypu\u015b\u0107 powietrze i wyprostuj nogi, aktywuj\u0105c mi\u0119\u015bnie przodu ud. W pozycji g\u00f3rnej mo\u017cesz uwzgl\u0119dni\u0107 1-2 sekundowe zatrzymanie, a nast\u0119pnie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. Staraj si\u0119 opiera\u0107 plecy o oparcie przez ca\u0142y ruch. Natychmiast przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, nadmierne lub niewystarczaj\u0105ce obci\u0105\u017cenie ci\u0119\u017carem.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/ezgif.com-optimize-7.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 prostowanie n\u00f3g na maszynie?\" class=\"wp-image-521761\" title=\"Jak wykona\u0107 prostowanie n\u00f3g na maszynie?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Uginanie n\u00f3g na maszynie le\u017c\u0105c<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Za\u0142aduj maszyn\u0119 odpowiednim obci\u0105\u017ceniem. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 twarz\u0105 w d\u00f3\u0142 na maszynie i zaczep stopy na rollerach tak, by znajdowa\u0142y si\u0119 mi\u0119dzy pi\u0119tami i \u0142ydkami. Dopasuj ich wysoko\u015b\u0107 i pozycj\u0119 wed\u0142ug preferencji i charakterystyki maszyny. Z\u0142ap r\u0119koma za uchwyty.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech i przyci\u0105gnij pi\u0119ty do po\u015bladk\u00f3w, aktywuj\u0105c podudzia. W tej pozycji mo\u017cesz zastosowa\u0107 1-2 sekundowe zatrzymanie, a nast\u0119pnie wr\u00f3ci\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. Pami\u0119taj, by nie blokowa\u0107 kolan podczas wyprostu n\u00f3g. Natychmiast przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia. Opieraj miednic\u0119 o oparcie przez ca\u0142y ruch i unikaj wykrzywiania plec\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, wygi\u0119cie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w (odcinek l\u0119d\u017awiowy), unoszenie miednicy, nadmierne lub niewystarczaj\u0105ce obci\u0105\u017cenie.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/ezgif.com-optimize-8.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 uginanie n\u00f3g na maszynie le\u017c\u0105c?\" class=\"wp-image-521777\" title=\"Jak wykona\u0107 uginanie n\u00f3g na maszynie le\u017c\u0105c?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczenia:<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. Uginanie n\u00f3g z hantl\u0105 w le\u017ceniu<\/h5>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz te\u017c wykonywa\u0107 to \u0107wiczenie bez potrzeby korzystania z maszyny. Wykorzystaj <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/lawka-treningowa-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">p\u0142ask\u0105<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/lawka-treningowa-regulowana-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">regulowan\u0105 \u0142awk\u0119 do \u0107wicze\u0144<\/a> i hantle. U\u0142\u00f3\u017c hantle na pod\u0142odze za jednym ko\u0144cem \u0142awki. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 twarz\u0105 na \u0142awce, chwy\u0107 jej kraw\u0119dzie d\u0142o\u0144mi, a hantle trzymaj mi\u0119dzy stopami. Zr\u00f3b wydech i przyci\u0105gnij stopy do po\u015bladk\u00f3w. Je\u015bli twoja miednica zacznie si\u0119 unosi\u0107 podczas ruchu, to rozwa\u017c umieszczenie zwini\u0119tego <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/reczniki\" class=\"ek-link\">r\u0119cznika<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/polokragly-roller-piankowy-black-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">mniejszy roller<\/a> pod spodem, aby zapewni\u0107 jej wsparcie.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/ezgif.com-optimize-4.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 uginanie n\u00f3g z hantl\u0105 w le\u017ceniu?\" class=\"wp-image-521729\" title=\"Jak wykona\u0107 uginanie n\u00f3g z hantl\u0105 w le\u017ceniu?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Martwy ci\u0105g sumo<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Sta\u0144 przed sztang\u0105 obci\u0105\u017con\u0105 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/obciazenie-gumowe-do-zawodow-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">talerzami<\/a> ze stopami szerzej, ni\u017c na szeroko\u015b\u0107 ramion. Upewnij si\u0119, \u017ce palce st\u00f3p i kolana s\u0105 skierowane na zewn\u0105trz. Zegnij kolana i pochyl si\u0119 do przodu w stron\u0119 sztangi, zachowuj\u0105c naturaln\u0105 krzywizn\u0119 plec\u00f3w i utrzymuj\u0105c g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem. Chwy\u0107 sztang\u0119 obiema r\u0119koma przy u\u017cyciu nachwytu lub chwytu naprzemiennego (jedna r\u0119ka nachwytem, a druga podchwytem). Chwyt powinien by\u0107 mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 ramion lub odrobin\u0119 w\u0119\u017cszy.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wdech i robi\u0105c wydech, prostuj si\u0119 stopniowo dzi\u0119ki aktywacji mi\u0119\u015bni w twoich udach i po\u015bladkach. Zacznij od wyprostu kolan i nast\u0119pnie p\u0142ynnie wyprostuj tu\u0142\u00f3w. Sztanga powinna porusza\u0107 si\u0119 w g\u00f3r\u0119 blisko twoich n\u00f3g. Natychmiast przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glane plecy, niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/ezgif.com-optimize-1.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 martwy ci\u0105g sumo?\" class=\"wp-image-521713\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczenia:<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. Martwy ci\u0105g sumo z kettlebell <\/h5>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz wykona\u0107 martwy ci\u0105g sumo z dwoma kettlebell. U\u0142\u00f3\u017c je na ziemi ko\u0142o siebie pomi\u0119dzy swoimi stopami. Twoje stopy powinny by\u0107 rozstawione szerzej, ni\u017c na szeroko\u015b\u0107 ramion, a twoje palce u st\u00f3p i kolana powinny by\u0107 skierowane na zewn\u0105trz. Nast\u0119pnie z\u0142ap oba kettlebell i wykonaj \u0107wiczenie w taki sam spos\u00f3b, jak ze sztang\u0105. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Wspi\u0119cia na palce stoj\u0105c na maszynie<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Za\u0142\u00f3\u017c odpowiednie obci\u0105\u017cenie na maszyn\u0119. Sta\u0144 na platformie palcami st\u00f3p, tak aby pi\u0119ty wystawa\u0142y poza platform\u0119. Oprzyj ramiona o podpory. Utrzymuj cia\u0142o w pionowej pozycji podczas ca\u0142ego \u0107wiczenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Napinaj\u0105c \u0142ydki, unie\u015b swoje pi\u0119ty i wci\u015bnij ca\u0142e cia\u0142o w podp\u00f3rki barkowe. B\u0119d\u0105c w tej pozycji, mo\u017cesz doda\u0107 przytrzymanie na 1-2 sekundy i nast\u0119pnie powr\u00f3ci\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. Natychmiast przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wyginanie plec\u00f3w, ograniczony zakres ruchu, niepoprawne obci\u0105\u017cenie ci\u0119\u017carem.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/ezgif.com-optimize-9.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 wspi\u0119cia na palce stoj\u0105c na maszynie?\" class=\"wp-image-521793\" title=\"Jak wykona\u0107 wspi\u0119cia na palce stoj\u0105c na maszynie?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Wspi\u0119cia na palcach siedz\u0105c z u\u017cyciem sztangielki<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Usi\u0105d\u017a na \u0142aweczce z wyprostowanymi plecami i stopami ustawionymi mniej wi\u0119cej pod kolanami. We\u017a dwie hantle i po\u0142\u00f3\u017c je zaraz nad kolanami, utrzymuj\u0105c je prostopadle do pod\u0142ogi. Przez ca\u0142e \u0107wiczenie trzymaj lekko hantle.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Unie\u015b pi\u0119ty, napinaj\u0105c mi\u0119\u015bnie \u0142ydek i w pozycji ko\u0144cowej mo\u017cesz doda\u0107 1-2 sekundowe przytrzymanie. Nast\u0119pnie powr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej w kontrolowany spos\u00f3b i natychmiast przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia. Je\u015bli chcesz zwi\u0119kszy\u0107 zakres ruchu, mo\u017cesz po\u0142o\u017cy\u0107 niski stopie\u0144 pod czubkami palc\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, nieodpowiednie obci\u0105\u017cenie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/ezgif.com-gif-maker-11.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 wspi\u0119cia na palcach siedz\u0105c z u\u017cyciem sztangielki?\" class=\"wp-image-521681\" title=\"Jak wykona\u0107 wspi\u0119cia na palcach siedz\u0105c z u\u017cyciem sztangielki?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Wspi\u0119cia na palce ze sztang\u0105<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Dostosuj sztang\u0119 na odpowiedni\u0105 wysoko\u015b\u0107 (poni\u017cej poziomu ramion) i za\u0142\u00f3\u017c na ni\u0105 talerze odpowiadaj\u0105ce twoim mo\u017cliwo\u015bciom si\u0142owym. Sta\u0144 pod sztang\u0105, z\u0142ap j\u0105 z obu stron obiema r\u0119koma i unie\u015b j\u0105 ponad <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/klatka-scienna-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">stojak<\/a>. Zr\u00f3b krok w ty\u0142.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Unie\u015b pi\u0119ty, napinaj\u0105c mi\u0119\u015bnie \u0142ydek, a w ko\u0144cowej pozycji mo\u017cesz doda\u0107 1-2 sekundowe przytrzymanie. Nast\u0119pnie powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej w kontrolowany spos\u00f3b i natychmiast przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, nieodpowiednie obci\u0105\u017cenie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/ezgif.com-gif-maker-12.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 wspi\u0119cia na palce ze sztang\u0105?\" class=\"wp-image-521697\" title=\"Jak wykona\u0107 wspi\u0119cia na palce ze sztang\u0105?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_dalej\"><\/span>Co dalej?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mo\u017cesz znale\u017a\u0107 dodatkowe \u0107wiczenia na dolne partie cia\u0142a w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/\" class=\"ek-link\"><strong>9 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Mo\u017cesz utworzy\u0107 trening g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a w oparciu o artyku\u0142y fitness dotycz\u0105ce<strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-barki\/\" class=\"ek-link\">ramion<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/\" class=\"ek-link\">plec\u00f3w<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/\" class=\"ek-link\">klatki piersiowej<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/\" class=\"ek-link\">brzucha<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/\" class=\"ek-link\">biceps\u00f3w<\/a> i&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/\" class=\"ek-link\">triceps\u00f3w<\/a>.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Czy interesuje ci\u0119, jak poprawnie wybra\u0107 obci\u0105\u017cenie na sw\u00f3j trening? Mo\u017cesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej na ten temat z artyku\u0142u: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/\" class=\"ek-link\"><strong>Jak du\u017ce obci\u0105\u017cenie podnosi\u0107 dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y lub utraty wagi?<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej na temat idealnej liczby powt\u00f3rze\u0144 dla danego \u0107wiczenia w zale\u017cno\u015bci od twoich cel\u00f3w, to przeczytaj nasz artyku\u0142: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/\" class=\"ek-link\"><strong>Ile powt\u00f3rze\u0144 powiniene\u015b wykonywa\u0107, \u017ceby straci\u0107 na wadze lub zwi\u0119kszy\u0107 mi\u0119\u015bnie?<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Starasz si\u0119 zwi\u0119kszy\u0107 mi\u0119\u015bnie, ale nie widzisz rezultat\u00f3w? W takim wypadku nie powiniene\u015b przegapi\u0107 naszych artyku\u0142\u00f3w: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/\" class=\"ek-link\"><strong>10 Wskaz\u00f3wek dla zdrowego zwi\u0119kszania masy<\/strong><\/a> i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/\" class=\"ek-link\"><strong>Co je\u015b\u0107 i jak \u0107wiczy\u0107, \u017ceby w ko\u0144cu zyska\u0107 mi\u0119\u015bnie?<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_z_tego_zapamietac\"><\/span>Co z tego zapami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz uzyska\u0107 wyra\u017anie zarysowane uda i \u0142ydki, w\u0142\u0105czenie \u0107wicze\u0144 z dzisiejszego artyku\u0142u do swojego programu treningowego b\u0119dzie m\u0105drym wyborem. R\u00f3\u017cne wariacje przysiad\u00f3w, martwego ci\u0105gu, wyprost\u00f3w n\u00f3g i uginania n\u00f3g s\u0105 idealne, aby <strong>wypracowa\u0107 prz\u00f3d, ty\u0142 oraz wewn\u0119trzn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 twoich ud.<\/strong> Wspi\u0119cia na palce ze sztang\u0105 lub na maszynie s\u0105 niezb\u0119dne dla <strong>zbudowania si\u0142y i masy<\/strong> <strong>w \u0142ydkach.<\/strong> Pami\u0119taj jednak zawsze, aby zwraca\u0107 uwag\u0119 na poprawn\u0105 technik\u0119 podczas \u0107wiczenia, poniewa\u017c przyniesie najlepsze rezultaty. Ponadto wspieraj swoje wysi\u0142ki jako\u015bciowym od\u017cywianiem i odpowiedni\u0105 regeneracj\u0105.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy ten artyku\u0142 by\u0142 dla ciebie pomocny? Je\u015bli tak, to podziel si\u0119 nim ze znajomymi i zainspiruj ich pomys\u0142ami na trening ud i \u0142ydek. <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fitness-and-exercise-equipment\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFitness and Exercises Equipment\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wearable-body-weights\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeights\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Marzysz o j\u0119drnych, silnych i dobrze wyrze\u017abionych udach i po\u015bladkach? Je\u015bli tak, to nie powiniene\u015b pomija\u0107 w swoim programie treningowym \u0107wicze\u0144 om\u00f3wionych w dzisiejszym artykule. Zawiera r\u00f3wnie\u017c wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce poprawnych technik i rzuca \u015bwiat\u0142o na najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":521642,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6409,7483,6421,7261],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-524502","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-cwiczenia","9":"tag-trening-pl","10":"tag-trening-nog","11":"tag-trening-silowy","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>9 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na uda i \u0142ydki - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jak wzmocni\u0107 i wyrze\u017abi\u0107 swoje nogi? Skuteczne \u0107wiczenia na uda i \u0142ydki. Najlepsze \u0107wiczenia na wyrze\u017abienie, modelowanie, zwi\u0119kszenie masy i wzmocnienie.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"9 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na uda i \u0142ydki - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak wzmocni\u0107 i wyrze\u017abi\u0107 swoje nogi? Skuteczne \u0107wiczenia na uda i \u0142ydki. Najlepsze \u0107wiczenia na wyrze\u017abienie, modelowanie, zwi\u0119kszenie masy i wzmocnienie.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-02-02T15:57:47+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-02-02T15:57:49+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Stehna-a-lytka-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"13 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"9 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na uda i \u0142ydki\",\"datePublished\":\"2024-02-02T15:57:47+00:00\",\"dateModified\":\"2024-02-02T15:57:49+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/\"},\"wordCount\":2515,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Stehna-a-lytka-FB-.png\",\"keywords\":[\"\u0107wiczenia\",\"trening\",\"trening n\u00f3g\",\"trening si\u0142owy\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/\",\"name\":\"9 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na uda i \u0142ydki - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Stehna-a-lytka-FB-.png\",\"datePublished\":\"2024-02-02T15:57:47+00:00\",\"dateModified\":\"2024-02-02T15:57:49+00:00\",\"description\":\"Jak wzmocni\u0107 i wyrze\u017abi\u0107 swoje nogi? Skuteczne \u0107wiczenia na uda i \u0142ydki. Najlepsze \u0107wiczenia na wyrze\u017abienie, modelowanie, zwi\u0119kszenie masy i wzmocnienie.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Stehna-a-lytka-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Stehna-a-lytka-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"9 nejlep\u0161\u00edch cvik\u016f na stehna a l\u00fdtka\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"9 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na uda i \u0142ydki\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"9 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na uda i \u0142ydki - GymBeam Blog","description":"Jak wzmocni\u0107 i wyrze\u017abi\u0107 swoje nogi? Skuteczne \u0107wiczenia na uda i \u0142ydki. Najlepsze \u0107wiczenia na wyrze\u017abienie, modelowanie, zwi\u0119kszenie masy i wzmocnienie.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/","og_type":"article","og_title":"9 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na uda i \u0142ydki - GymBeam Blog","og_description":"Jak wzmocni\u0107 i wyrze\u017abi\u0107 swoje nogi? Skuteczne \u0107wiczenia na uda i \u0142ydki. Najlepsze \u0107wiczenia na wyrze\u017abienie, modelowanie, zwi\u0119kszenie masy i wzmocnienie.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2024-02-02T15:57:47+00:00","article_modified_time":"2024-02-02T15:57:49+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Stehna-a-lytka-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"13 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"9 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na uda i \u0142ydki","datePublished":"2024-02-02T15:57:47+00:00","dateModified":"2024-02-02T15:57:49+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/"},"wordCount":2515,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Stehna-a-lytka-FB-.png","keywords":["\u0107wiczenia","trening","trening n\u00f3g","trening si\u0142owy"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/","name":"9 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na uda i \u0142ydki - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Stehna-a-lytka-FB-.png","datePublished":"2024-02-02T15:57:47+00:00","dateModified":"2024-02-02T15:57:49+00:00","description":"Jak wzmocni\u0107 i wyrze\u017abi\u0107 swoje nogi? Skuteczne \u0107wiczenia na uda i \u0142ydki. Najlepsze \u0107wiczenia na wyrze\u017abienie, modelowanie, zwi\u0119kszenie masy i wzmocnienie.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Stehna-a-lytka-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Stehna-a-lytka-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"9 nejlep\u0161\u00edch cvik\u016f na stehna a l\u00fdtka"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"9 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na uda i \u0142ydki"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/524502","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=524502"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/524502\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":524680,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/524502\/revisions\/524680"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/521642"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=524502"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=524502"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=524502"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=524502"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=524502"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}