{"id":521957,"date":"2024-02-26T12:00:00","date_gmt":"2024-02-26T11:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=521957"},"modified":"2024-02-26T09:44:46","modified_gmt":"2024-02-26T08:44:46","slug":"allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/","title":{"rendered":"Allenamento gambe e glutei a casa: 14 efficaci esercizi a corpo libero"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/#Come_fare_gli_esercizi_a_corpo_libero_per_glutei_e_gambe\" title=\"Come fare gli esercizi a corpo libero per glutei e gambe?\">Come fare gli esercizi a corpo libero per glutei e gambe?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/#I_14_migliori_esercizi_a_corpo_libero_per_gambe_e_glutei\" title=\"I 14 migliori esercizi a corpo libero per gambe e glutei\">I 14 migliori esercizi a corpo libero per gambe e glutei<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/#Esempio_di_allenamento_per_glutei_e_gambe_senza_luso_di_attrezzi\" title=\"Esempio di allenamento per glutei e gambe senza l&#8217;uso di attrezzi\">Esempio di allenamento per glutei e gambe senza l&#8217;uso di attrezzi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/#Come_affrontare_un_allenamento_a_corpo_libero_per_le_cosce_e_le_gambe_per_gli_atleti_avanzati\" title=\"Come affrontare un allenamento a corpo libero per le cosce e le gambe per gli atleti avanzati?\">Come affrontare un allenamento a corpo libero per le cosce e le gambe per gli atleti avanzati?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/#Esercizi_a_corpo_libero_per_i_glutei\" title=\"Esercizi a corpo libero per i glutei\">Esercizi a corpo libero per i glutei<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/#Come_procedere\" title=\"Come procedere?\">Come procedere?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/#Quali_sono_le_indicazioni_principali\" title=\"Quali sono le indicazioni principali?\">Quali sono le indicazioni principali?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Stai cercando un modo per <strong>esercitare efficacemente il sedere e le cosce nel comfort di casa tua? <\/strong> Se \u00e8 cos\u00ec, allora sei nel posto giusto. Nell&#8217;articolo di oggi troverai degli efficaci esercizi a corpo libero che ti aiuteranno a ottenere un <strong>sedere rotondo e cosce sode.<\/strong> Non hai bisogno di andare in palestra o di usare attrezzature da palestra. Tutto ci\u00f2 che ti serve \u00e8 la motivazione a lavorare sodo. Sia i principianti che gli atleti pi\u00f9 esperti possono incorporare questi esercizi nel loro allenamento, con la possibilit\u00e0 di aumentare l&#8217;intensit\u00e0 aggiungendo del peso, ad esempio usando i manubri o le fasce di resistenza.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Tra questi esercizi, troverai diverse varianti di squat e affondi, oltre ad alcuni movimenti meno convenzionali. Questi ti aiuteranno a colpire il sedere e le gambe da diverse angolazioni, <strong>impegnando i muscoli in modo completo, compresi quelli della parte anteriore, posteriore e interna delle cosce.<\/strong> Combinati con la giusta dieta, questi esercizi possono contribuire a ingrandire, arrotondare e rafforzare il tuo sedere. Inoltre, aiutano anche a ridurre il grasso in eccesso e a tonificare queste aree specifiche, portandoti nella giusta direzione per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_fare_gli_esercizi_a_corpo_libero_per_glutei_e_gambe\"><\/span>Come fare gli esercizi a corpo libero per glutei e gambe?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Esercitare il sedere e le gambe tutti i giorni o, al contrario, fare un allenamento per la parte inferiore del corpo una volta ogni due settimane probabilmente non \u00e8 l&#8217;ideale. <strong>Per far s\u00ec che i tuoi sforzi siano ripagati<\/strong> e per avere dei risultati visibili, \u00e8 importante rispettare alcune regole di base.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Dall&#8217;elenco che segue, scegli 4-6 esercizi<\/strong> e inseriscili nel tuo piano di allenamento per un minimo di 4 settimane. In seguito, potrai sostituirli tutti o solo alcuni con altri a tuo piacimento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Completa l&#8217;allenamento per glutei e cosce 2-3 volte a settimana.<\/strong> Per consentire un recupero sufficiente, \u00e8 necessario un intervallo di almeno 48 ore tra ogni sessione di allenamento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Dopo 2-3 settimane, aumenta il numero di ripetizioni o di serie per ogni esercizio.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Concentrati sempre sull&#8217;uso della tecnica corretta durante i tuoi allenamenti.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Quando ti alleni, assicurati di muoverti sfruttando tutta la gamma di movimento<\/strong> e mantenendo la tecnica corretta. In questo modo si ottiene il massimo allungamento del muscolo in quella posizione, che \u00e8 importante per impegnarlo in modo ottimale.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Per ottenere quelle curve sexy spesso \u00e8 necessario aumentare i muscoli <\/strong>e raggiungere una sana percentuale di grasso corporeo. Una dieta con un apporto ottimale di nutrienti ed energia, che puoi facilmente calcolare con il nostro calcolatore dell&#8217;apporto di energia e nutrienti, pu\u00f2 aiutarti a raggiungere questo obiettivo. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[1-2, 4]<\/sup><\/mark><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se vuoi saperne di pi\u00f9 su un allenamento completo per i glutei, puoi trovare informazioni nel nostro articolo: &#8220;<strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-tonificare-glutei-e-gambe\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Come tonificare e modellare glutei e gambe<\/a><\/strong>&#8220;<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/cz_kamila_pavlickova_032022_05-1124x749.png\" alt=\"Esercizi per i glutei\" class=\"wp-image-517883\" title=\"Esercizi per i glutei\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/cz_kamila_pavlickova_032022_05-1124x749.png 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/cz_kamila_pavlickova_032022_05-400x267.png 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/cz_kamila_pavlickova_032022_05-1536x1024.png 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/cz_kamila_pavlickova_032022_05-2048x1365.png 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"I_14_migliori_esercizi_a_corpo_libero_per_gambe_e_glutei\"><\/span>I 14 migliori esercizi a corpo libero per gambe e glutei<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Per ogni esercizio, troverai la <strong>tecnica corretta per la versione base utilizzando il tuo peso corporeo<\/strong>. Se desideri rendere l&#8217;allenamento pi\u00f9 impegnativo e aggiungere <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/pesi\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">peso<\/a>, per ogni esercizio \u00e8 prevista l&#8217;attrezzatura adatta. Prima di immergerti nell&#8217;allenamento, assicurati di fare un riscaldamento completo, ad esempio facendo jogging sul posto o <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/corda-per-saltare-in-metallo-silver-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">saltando la corda<\/a>. Prosegui con lo stretching dinamico, concentrandoti in particolare sulla parte inferiore del corpo.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"36298,50953,50959,107725\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate, circa alla larghezza delle spalle. Il tuo peso \u00e8 distribuito uniformemente su tutta la superficie dei piedi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspira e muovi delicatamente il bacino all&#8217;indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Presta attenzione a mantenere una corretta postura della schiena per evitare l&#8217;arrotondamento delle regioni lombare e toracica della colonna vertebrale. Controlla la profondit\u00e0 dello squat per preservare la naturale curvatura della colonna vertebrale. Assicurati che il ginocchio, la caviglia e la punta del piede siano sempre allineati. Espira e, attraverso l&#8217;attivazione dei glutei e della parte anteriore delle cosce, torna alla posizione di partenza. Ripeti questo movimento per ottenere pi\u00f9 ripetizioni.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> inarcamento della schiena, ampiezza di movimento limitata, inclinazione in avanti, ginocchia che cedono verso l&#8217;interno, distribuzione del peso non uniforme, spostamento sulle punte dei piedi o sui talloni.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Come rendere l&#8217;esercizio pi\u00f9 impegnativo con degli attrezzi:<\/strong> Fai uno squat utilizzando una fascia di resistenza posizionata sopra le ginocchia, con una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/palla-fitness-65-cm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">palla da ginnastica<\/a> sopra la testa, posizionandoti su una mezza palla, indossando un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/giubbotto-zavorrato-10-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">giubbotto zavorrato<\/a>, usando un bilanciere, un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/kettlebell-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a>, una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/palla-medica-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">palla medica<\/a> oppure una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/powerbag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">powerbag<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/drep.gif\" alt=\"Come eseguire lo squat a corpo libero?\" class=\"wp-image-517899\" title=\"Come eseguire lo squat a corpo libero?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Jumping Air Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate, circa alla larghezza delle spalle. Il tuo peso \u00e8 distribuito uniformemente su tutta la superficie dei piedi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspira e muovi delicatamente il bacino all&#8217;indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Controlla la profondit\u00e0 dello squat per mantenere la curvatura naturale della colonna vertebrale. Assicurati che il ginocchio, la caviglia e la punta del piede siano allineati. Espira e, attraverso l&#8217;attivazione dei glutei e della parte anteriore delle cosce, esegui un salto. Nella posizione pi\u00f9 alta, inspira, quindi torna allo squat e ripeti il salto.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> inarcamento della schiena, ampiezza di movimento limitata, inclinazione in avanti, ginocchia che cedono verso l&#8217;interno, distribuzione del peso non uniforme, spostamento sulle punte dei piedi o sui talloni.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Come rendere l&#8217;esercizio pi\u00f9 impegnativo con l&#8217;attrezzatura:<\/strong> Esegui un jump air squat con l&#8217;aiuto di un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/plyobox-scatola-pliometrica-in-legno-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">box<\/a>, una half-ball o una powerbag.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/drep-s-vyskokem.gif\" alt=\"Come si esegue il jump air squat?\" class=\"wp-image-517931\" title=\"Come si esegue il jump air squat?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Jump Squat In e Out <\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Posizionati in piedi con le gambe leggermente divaricate, all&#8217;incirca alla larghezza dei fianchi. Il tuo peso \u00e8 distribuito uniformemente su tutta la superficie dei piedi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspira e salta direttamente in uno squat. Poi espira, esegui un salto con l&#8217;attivazione dei muscoli dei glutei e delle cosce e torna in posizione eretta. Procedi immediatamente con la ripetizione successiva.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> inarcamento della schiena, ampiezza di movimento limitata, inclinazione in avanti, ginocchia che cedono verso l&#8217;interno, distribuzione del peso non uniforme, spostamento sulle punte dei piedi o sui talloni.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Come rendere l&#8217;esercizio pi\u00f9 impegnativo con l&#8217;attrezzatura: <\/strong>Esegui uno squat in entrata e in uscita con un salto su un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/fitness-stepper-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">stepper<\/a> o con una powerbag.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/in-and-out-jumps.gif\" alt=\"Come si esegue il jump squat in e out?\" class=\"wp-image-517947\" title=\"Come si esegue il jump squat in e out?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Squat e Leg Lift<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate, circa alla larghezza delle spalle. Il tuo peso \u00e8 distribuito uniformemente su tutta la superficie dei piedi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspira e muovi delicatamente il bacino all&#8217;indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Con un&#8217;espirazione, raddrizzati gradualmente e solleva una gamba. Poi, riportala a terra, accovacciati di nuovo e solleva l&#8217;altra gamba. Continua con gli squat, alternando le gambe.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> inarcamento della schiena, ampiezza di movimento limitata, inclinazione in avanti, ginocchia che cedono verso l&#8217;interno, distribuzione del peso non uniforme, spostamento sulle punte dei piedi o sui talloni.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Come rendere l&#8217;esercizio pi\u00f9 impegnativo con l&#8217;attrezzatura:<\/strong> Fai uno squat utilizzando una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/set-di-fasce-elastiche-beastpink.html\" class=\"ek-link\">fascia di resistenza<\/a> posizionata sopra le ginocchia, oppure con un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/giubbotto-zavorrato-10-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">giubbotto zavorrato<\/a>, un kettlebell, una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/slam-ball-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">slam ball<\/a> o una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/water-power-bag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">powerbag<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/drep-s-unozenim-1.gif\" alt=\"Come si eseguono lo squat e il leg lift?\" class=\"wp-image-517915\" title=\"Come si eseguono lo squat e il leg lift?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Sumo Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Posizionati in piedi con le gambe leggermente divaricate, all&#8217;incirca alla larghezza delle spalle. Le punte dei piedi sono rivolte verso l&#8217;esterno. Metti le mani sui fianchi o intrecciale posizionandole di fronte al petto.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspira e muovi dolcemente il bacino all&#8217;indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Con un&#8217;espirazione, impegna i muscoli posteriori della coscia e i glutei per raddrizzarti dolcemente. Poi, procedi con la ripetizione successiva.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> inarcamento della schiena, ampiezza di movimento limitata, inclinazione in avanti, ginocchia che cedono verso l&#8217;interno, distribuzione del peso non uniforme, spostamento sulle punte dei piedi o sui talloni.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Come rendere l&#8217;esercizio pi\u00f9 impegnativo utilizzando degli attrezzi: <\/strong>Sumo squat con un <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/giubbotto-zavorrato-10-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">giubbott<\/a><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/giubbotto-zavorrato-10-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">o<\/a><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/giubbotto-zavorrato-10-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"> zavorrato<\/a>, un kettlebell, dei <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/manubrio-esagonale-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">manubri<\/a> o una powerbag.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/sumo-drepy.gif\" alt=\"Come si esegue il sumo squat?\" class=\"wp-image-518059\" title=\"Come si esegue il sumo squat?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Sumo Squat pulse<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Posizionati in piedi con le gambe leggermente divaricate, all&#8217;incirca alla larghezza delle spalle. Le punte dei piedi sono rivolte verso l&#8217;esterno. Metti le mani sui fianchi o intrecciale posizionandole di fronte al petto.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspira e muovi dolcemente il bacino all&#8217;indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Poi, respira in modo naturale e inizia a fare dei piccoli movimenti verso l&#8217;alto e verso il basso in un range di pochi centimetri e nella posizione pi\u00f9 bassa.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Inarcamento della la schiena, piegarsi in avanti, ginocchia che cedono verso l&#8217;interno, distribuzione del peso non uniforme, spostamento sulle punte dei piedi o sui talloni.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Come rendere l&#8217;esercizio pi\u00f9 impegnativo con l&#8217;attrezzatura: <\/strong>Sumo Squat pulse utlizzando un giubbotto zavorrato, un kettlebell, dei <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/bilanciere-lifter-30-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">manubri<\/a> o una powerbag.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/sumo-drepy-pulses.gif\" alt=\"Come eseguire il sumo squat pulsato?\" class=\"wp-image-518043\" title=\"Come eseguire il sumo squat pulsato?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Affondi in avanti<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in posizione eretta con i piedi leggermente divaricati e le mani sui fianchi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Tieni le punte dei piedi e le ginocchia leggermente rivolte verso l&#8217;esterno per tutta la durata del movimento. Inizia facendo un passo in avanti e leggermente di lato. Sposta il peso sul piede anteriore. Abbassati fino a quando la coscia non \u00e8 circa parallela al suolo o pi\u00f9 profonda, con il ginocchio che forma un angolo di circa 90 gradi con il polpaccio. Espira e, attivando i muscoli della parte anteriore delle cosce e dei glutei, torna alla posizione iniziale. Dopodich\u00e9, procedi immediatamente con la ripetizione successiva utilizzando l&#8217;altra gamba.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Ampiezza di movimento limitata, scarsa coordinazione dei movimenti.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Come rendere l&#8217;esercizio pi\u00f9 impegnativo utilizzando gli attrezzi: <\/strong>Affondi su una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/half-balance-ball-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">half-ball<\/a>, con una powerbag, usando un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/bilanciere-lifter-30-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bilanciere<\/a> o con un giubbotto zavorrato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/vypady-vpred.gif\" alt=\"Come si eseguono gli affondi in avanti?\" class=\"wp-image-518107\" title=\"Come si eseguono gli affondi in avanti?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Affondi con salto<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in posizione eretta con i piedi leggermente divaricati.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Tieni le punte dei piedi e le ginocchia leggermente rivolte verso l&#8217;esterno per tutta la durata del movimento. Inizia facendo un passo in avanti e leggermente di lato. Sposta il peso sul piede anteriore. Abbassati fino a quando la tua coscia \u00e8 circa parallela al suolo o pi\u00f9 profonda, con il ginocchio che forma un angolo di circa 90 gradi con il polpaccio. Il piede posteriore pu\u00f2 toccare leggermente il tappetino. Espira e, attivando i muscoli della parte anteriore delle cosce e dei glutei, salta verso l&#8217;alto, cambiando gamba a mezz&#8217;aria. Una volta atterrato, inspira e procedi immediatamente con la ripetizione successiva. Serviti delle mani per mantenere la stabilit\u00e0.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Ampiezza di movimento limitata, scarsa coordinazione dei movimenti.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Come rendere l&#8217;esercizio pi\u00f9 impegnativo utilizzando degli attrezzi: <\/strong>Affondi con salto su una half-ball o con una powerbag, un bilanciere o un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/giubbotto-zavorrato-10-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">gilet zavorrato<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/vypady-s-vyskokom.gif\" alt=\"Come si eseguono gli affondi con salto?\" class=\"wp-image-518091\" title=\"Come si eseguono gli affondi con salto?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Affondi laterali<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in posizione eretta con i piedi leggermente divaricati.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspira e fai un passo laterale con una gamba, sposta il peso su di essa e piega il ginocchio. Abbassati fino a quando la coscia non \u00e8 circa parallela al terreno o pi\u00f9 profonda, con il ginocchio che forma un angolo di circa 90 gradi con il polpaccio. Poi, inspira e torna alla posizione di partenza, eseguendo un affondo verso l&#8217;altro lato.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Ampiezza di movimento limitata, scarsa coordinazione dei movimenti.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Come rendere l&#8217;esercizio pi\u00f9 impegnativo utilizzando degli attrezzi: <\/strong>Affondi laterali con powerbag, bilanciere, manubri, kettlebell o con un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/giubbotto-zavorrato-7-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">giubbotto zavorrato<\/a>. Affondi laterali con la posizione di partenza su uno stepper o una half-ball.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/vypady-do-stran-1.gif\" alt=\"Come si eseguono gli affondi laterali?\" class=\"wp-image-518075\" title=\"Come si eseguono gli affondi laterali?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Deadlift rumeno su una gamba sola<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in piedi con i piedi leggermente divaricati.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Tieni le punte dei piedi e le ginocchia leggermente rivolte verso l&#8217;esterno per tutta la durata del movimento. Sposta il peso sulla gamba d&#8217;appoggio, leggermente piegata al ginocchio. Inspira, piegati in avanti e contemporaneamente estendi l&#8217;altra gamba all&#8217;indietro, mantenendola dritta. Non \u00e8 necessario che il corpo sia parallelo al suolo nella posizione inferiore. Cerca di mantenere la curvatura naturale della schiena e di sentire i muscoli dei glutei e della parte posteriore delle cosce. Inizialmente sar\u00e0 sufficiente sollevare la gamba a 30-50 cm da terra. Poi espira e torna alla posizione iniziale. Sollevare il braccio pu\u00f2 aiutare a mantenere la stabilit\u00e0. Esegui diverse ripetizioni inizialmente su una gamba e poi passa all&#8217;altra.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Raggio di movimento limitato, scarsa coordinazione dei movimenti, inarcamento della schiena.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Come rendere l&#8217;esercizio pi\u00f9 impegnativo con l&#8217;attrezzatura: <\/strong>Deadlift su una gamba sola con un kettlebell in mano, con una palla da ginnastica sopra la testa, su una mezza palla o usando un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/sistema-di-allenamento-in-sospensione-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">set per allenamento in sospensione<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/rumunsky-mrtvy-tah-na-jednej-nohe-1.gif\" alt=\"Come eseguire il deadlift rumeno con una sola gamba?\" class=\"wp-image-517995\" title=\"Come eseguire il deadlift rumeno con una sola gamba?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">11. Kickback a gamba tesa<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Inizia posizionandoti a quattro zampe e allungando una gamba dietro di te.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Espira, attiva i muscoli dei glutei e solleva la gamba allungata. Poi, inspira e riportala indietro, procedendo con la ripetizione successiva. Dopo aver completato una serie, cambia gamba.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Inarcamento della schiena, attivazione insufficiente dei muscoli glutei, range di movimento limitato.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Come rendere l&#8217;esercizio pi\u00f9 impegnativo con degli attrezzi: <\/strong>Calcio a gamba tesa con <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/cavigliera-e-polsiera-strap-1-kg-gymbeam.html\">cavigliere<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Straight-leg-kickback.gif\" alt=\"Come eseguire il kickback a gamba tesa?\" class=\"wp-image-518027\" title=\"Come eseguire il kickback a gamba tesa?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">12. Cerchi con le gambe<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione iniziale:<\/strong> Sdraiati su un fianco su un <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/dual-yoga-mat-grey-blue-gymbeam.html\">tappetino<\/a> con le gambe distese. Solleva il busto dal tappetino, sostenendoti con il braccio inferiore. Il braccio superiore \u00e8 appoggiato davanti al tuo corpo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Respira in modo naturale, solleva la parte superiore della gamba e inizia a fare dei grandi cerchi in una direzione. Dopo aver completato l&#8217;intera serie, girati sull&#8217;altro lato ed esegui l&#8217;esercizio nello stesso modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Raggio di movimento limitato, movimento incontrollato.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Come rendere l&#8217;esercizio pi\u00f9 impegnativo utilizzando gli attrezzi: <\/strong>Cerchi con le gambe con <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/cavigliera-e-polsiera-strap-2-kg-gymbeam.html\">cavigliere<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/kruzenie-nohou.gif\" alt=\"Come si eseguono i cerchi con le gambe?\" class=\"wp-image-517963\" title=\"Come si eseguono i cerchi con le gambe?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">13. Sollevamento gamba in plank laterale<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione iniziale:<\/strong> Sdraiati su un fianco su un tappetino. Piega la parte inferiore della gamba e mantieni la parte superiore estesa. Solleva il busto e i fianchi, sostenendoti con il braccio inferiore. Appoggia il braccio superiore sul fianco.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Espira e solleva la parte superiore della gamba a un&#8217;altezza tale da poter mantenere una posizione stabile. Inspira e abbassa delicatamente la gamba, toccando leggermente il pavimento, quindi procedi con la ripetizione successiva. Dopo aver completato l&#8217;intera serie, girati sull&#8217;altro lato ed esegui l&#8217;esercizio nello stesso modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Raggio di movimento limitato, movimento incontrollato.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Come rendere l&#8217;esercizio pi\u00f9 impegnativo utilizzando degli attrezzi:<\/strong> Sollevamento laterale delle gambe con peso alla caviglia.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Side-plank-with-hip-abduction.gif\" alt=\"Come eseguire il sollevamento gamba in plank laterale?\" class=\"wp-image-518011\" title=\"Come eseguire il sollevamento gamba in plank laterale?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">14. Ponte glutei a una gamba<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo e i palmi a terra. Piega entrambe le ginocchia, avvicinando i talloni al sedere, quindi solleva una gamba verso il soffitto.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Attiva i muscoli dei glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare il bacino verso l&#8217;alto. Assicurati che la gamba sollevata rimanga nella stessa posizione. Il movimento ha origine esclusivamente dal bacino. Nella posizione superiore, concentrati sulla contrazione dei muscoli dei glutei. Mantieni la contrazione per uno o due secondi, poi abbassa il bacino in modo controllato. Dopo aver completato una serie, cambia gamba ed esegui lo stesso esercizio sull&#8217;altro lato.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Raggio di movimento limitato, attivazione insufficiente dei muscoli dei glutei, inarcamento eccessivo della schiena, movimento incontrollato.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Come rendere l&#8217;esercizio pi\u00f9 impegnativo utilizzando degli attrezzi: <\/strong>Ponte per glutei a gamba singola su una half-ball, con un&#8217;ampia <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/set-di-fasce-elastiche-beastpink.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">fascia di resistenza<\/a> posta sopra le ginocchia o con un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/kettlebell-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a> posizionato sul bacino.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/One-leg-glute-bridge.gif\" alt=\"Come eseguire il ponte glutei a una gamba?\" class=\"wp-image-517979\" title=\"Come eseguire il ponte glutei a una gamba?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>L&#8217;esercizio del ponte per i glutei ha molte varianti, con o senza attrezzi. Se ti interessa sapere perch\u00e9 dovresti eseguirlo e come renderlo pi\u00f9 impegnativo, puoi trovare tutto nell&#8217;articolo: <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/ponte-per-i-glutei-le-10-migliori-varianti-per-un-sedere-piu-sodo-e-rotondo\/#10_efektivnich_variant_glute_bridge\"><strong>Ponte glutei: Le 10 migliori varianti per un sedere pi\u00f9 sodo e rotondo.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esempio_di_allenamento_per_glutei_e_gambe_senza_luso_di_attrezzi\"><\/span>Esempio di allenamento per glutei e gambe senza l&#8217;uso di attrezzi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Prima dell&#8217;allenamento, riscalda e mobilita tutto il corpo, concentrandoti sullo scioglimento dei fianchi e attivando i muscoli della parte inferiore del corpo. Poi passa alla parte principale, che comprende gli esercizi della tabella.<strong> Punta a fare 3-5 serie per ogni esercizio<\/strong>. Puoi completare tutte le serie di un esercizio prima di passare a quello successivo oppure alternare i diversi esercizi, creando un allenamento a circuito.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Fai una pausa di 30-90 secondi tra un esercizio e l&#8217;altro.<\/strong> Dopo aver terminato la parte principale dell&#8217;allenamento, aggiungi una fase di defaticamento se necessario (jogging lento o camminata) e considera un leggero stretching. Puoi eseguire questo allenamento 2-3 volte a settimana.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Esercizio<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Numero di ripetizioni<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Squat e sollevamento gambe (gambe alternate)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10\u201320<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Affondo in avanti<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10\u201320<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sumo squat<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10\u201320<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Deadlift rumeno a gamba singola<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10\u201315 ripetizioni per gamba<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sollevamento gambe in plank laterale<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10-20 ripetizioni per gamba<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ponte per i glutei a una gamba<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10\u201315 ripetizioni per gamba<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_affrontare_un_allenamento_a_corpo_libero_per_le_cosce_e_le_gambe_per_gli_atleti_avanzati\"><\/span>Come affrontare un allenamento a corpo libero per le cosce e le gambe per gli atleti avanzati?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Se riesci a <strong>gestire facilmente 15-20 ripetizioni senza sentire la fatica muscolare,<\/strong> probabilmente hai bisogno di dare ai tuoi muscoli un nuovo stimolo per crescere e rafforzarsi ulteriormente. I seguenti consigli per l&#8217;allenamento potrebbero aiutarti in questo senso.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Riduci gradualmente di 10 secondi il periodo di riposo tra i singoli esercizi.<\/li>\n\n\n\n<li>Incorpora dei superset, in cui esegui 2 o pi\u00f9 esercizi di seguito senza pause.<\/li>\n\n\n\n<li>Combina esercizi statici con esercizi dinamici. Ad esempio, squat tradizionali seguiti da jump squat.<\/li>\n\n\n\n<li>Aggiungi resistenza utilizzando una <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/banda-di-resistenza-cross-livello-1-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">fascia di resistenza<\/a>, dei <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/cavigliera-e-polsiera-strap-0-5-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">pesi per le caviglie<\/a>, un <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/giubbino-zavorrato-3-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">giubbott<\/a><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/giubbino-zavorrato-3-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">o<\/a><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/giubbino-zavorrato-3-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"> zavorrato<\/a>, dei <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/manubri-in-neoprene-2-x-2-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">manubri<\/a>, un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/kettlebell-regolabile-4-5-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a> o un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/bilanciere-olimpico-lifter-20-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bilanciere<\/a> con delle <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/iron-plate-51-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">piastre<\/a>.<mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[3-4]<\/sup><\/mark><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Allenamento HIIT per gambe e glutei per atleti esperti<\/h3>\n\n\n\n<p>Se vuoi davvero spingerti oltre, prova questo HIIT. Alternerai intervalli di esercizio pi\u00f9 lunghi a brevi pause. Oltre a rafforzare efficacemente i muscoli dei glutei e delle cosce, l&#8217;alta intensit\u00e0 ti aiuter\u00e0 a bruciare molte calorie in un breve periodo di tempo.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>40 secondi di esercizio, 20 secondi di riposo<\/li>\n\n\n\n<li>inizia con l&#8217;esercizio numero 1, poi passa all&#8217;esercizio numero 2 e cos\u00ec via.<\/li>\n\n\n\n<li>riposa da 1 a 2 minuti tra una serie e l&#8217;altra<\/li>\n\n\n\n<li>punta a un totale di 3-5 serie<\/li>\n\n\n\n<li>l&#8217;allenamento dovrebbe durare dai 17 ai 33 minuti, a seconda del numero di serie e degli intervalli di riposo.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\" start=\"1\">\n<li>Affondi con salto<\/li>\n\n\n\n<li>Sumo squats<\/li>\n\n\n\n<li>Affondi laterali<\/li>\n\n\n\n<li>Ponte per glutei gamba destra<\/li>\n\n\n\n<li>Ponte per glutei gamba sinistra<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_a_corpo_libero_per_i_glutei\"><\/span>Esercizi a corpo libero per i glutei<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nel video puoi trovare anche ispirazione per un allenamento per glutei e cosce.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Home workout l Bodyweight Butt-Toning Exercises l GymBeam\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/cmemPhrVFyg?start=71&#038;feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_procedere\"><\/span>Come procedere?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Se vuoi concentrarti esclusivamente sul rafforzamento e la tonificazione dei glutei senza l&#8217;uso di attrezzature, puoi trovare degli esercizi efficaci nell&#8217;articolo: <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-allenare-i-glutei-i-migliori-esercizi-a-corpo-libero-per-avere-glutei-rotondi-e-sodi\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Come lavorare sui tuoi glutei? I migliori esercizi a corpo libero per glutei tondi e sodi<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Se hai un kettlebell a casa, puoi trovare gli esercizi per la parte inferiore del corpo che utilizzano questo attrezzo nell&#8217;articolo: <strong><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/?p=504711\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">8 Migliori esercizi per glutei e gambe con il Kettlebell<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_sono_le_indicazioni_principali\"><\/span>Quali sono le indicazioni principali?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Gli esercizi a corpo libero per le gambe e i glutei sono l&#8217;ideale per tutti coloro che <strong>desiderano intensificare l&#8217;allenamento della parte inferiore del corpo.<\/strong> Il vantaggio principale \u00e8 che non hai bisogno di alcuna attrezzatura e puoi eseguirli a casa, su un campo di allenamento o in qualsiasi altro luogo. E quando vorrai portare questo allenamento a un nuovo livello, ti baster\u00e0 aumentare il numero di ripetizioni, le serie o la resistenza. In questo modo potrai progredire continuamente nel tuo percorso per ottenere <strong>un sedere e delle cosce perfettamente tonici.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Puoi provare un allenamento classico con il numero di ripetizioni consigliato oppure un allenamento ad alta intensit\u00e0 (HIIT), pi\u00f9 adatto agli atleti esperti. Chiunque abbia voglia di darsi da fare trover\u00e0 sicuramente qualcosa di suo gradimento.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Hai trovato utile questo articolo? Se \u00e8 cos\u00ec, non esitare a condividerlo con i tuoi amici per invogliarli a intraprendere un percorso di allenamento per glutei e gambe.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/home-workout\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHome workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fat-burners\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFat Burners\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Come rafforzare il sedere e le gambe senza attrezzi da palestra? Nell&#8217;articolo troverai 14 esercizi efficaci per i muscoli dei glutei e delle cosce, insieme a degli esempi di allenamento che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":517874,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[7901],"tags":[7922,7924,7964,7973],"filter_section":[],"filter_attribute":[13888],"class_list":{"0":"post-521957","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-esercizi-e-allenamenti","8":"tag-esercizi-a-corpo-libero","9":"tag-esercizi-per-i-glutei","10":"tag-allenamento-a-casa","11":"tag-esercizi-per-le-gambe","12":"filter_attribute-sport-a-cvicenie-lifestyle","13":"h-entry","14":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Allenamento gambe e glutei a casa: 14 efficaci esercizi a corpo libero - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"I migliori esercizi a corpo libero per un sedere rotondo e cosce sode. Esempi di allenamento e HIIT per cosce e glutei tonici per principianti e avanzati.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Allenamento gambe e glutei a casa: 14 efficaci esercizi a corpo libero - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"I migliori esercizi a corpo libero per un sedere rotondo e cosce sode. Esempi di allenamento e HIIT per cosce e glutei tonici per principianti e avanzati.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-02-26T11:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Cviky-zadek-a-stehna-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"16 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Allenamento gambe e glutei a casa: 14 efficaci esercizi a corpo libero\",\"datePublished\":\"2024-02-26T11:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/\"},\"wordCount\":3219,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Cviky-zadek-a-stehna-FB-.png\",\"keywords\":[\"esercizi a corpo libero\",\"esercizi per i glutei\",\"allenamento a casa\",\"esercizi per le gambe\"],\"articleSection\":[\"Esercizi &amp; Allenamenti\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/\",\"name\":\"Allenamento gambe e glutei a casa: 14 efficaci esercizi a corpo libero - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Cviky-zadek-a-stehna-FB-.png\",\"datePublished\":\"2024-02-26T11:00:00+00:00\",\"description\":\"I migliori esercizi a corpo libero per un sedere rotondo e cosce sode. Esempi di allenamento e HIIT per cosce e glutei tonici per principianti e avanzati.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Cviky-zadek-a-stehna-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Cviky-zadek-a-stehna-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Dom\u00e1c\u00ed tr\u00e9nink na zadek a nohy: 14 efektivn\u00edch cvik\u016f s vlastn\u00ed vahou\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Allenamento gambe e glutei a casa: 14 efficaci esercizi a corpo libero\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Allenamento gambe e glutei a casa: 14 efficaci esercizi a corpo libero - GymBeam Blog","description":"I migliori esercizi a corpo libero per un sedere rotondo e cosce sode. Esempi di allenamento e HIIT per cosce e glutei tonici per principianti e avanzati.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/","og_type":"article","og_title":"Allenamento gambe e glutei a casa: 14 efficaci esercizi a corpo libero - GymBeam Blog","og_description":"I migliori esercizi a corpo libero per un sedere rotondo e cosce sode. Esempi di allenamento e HIIT per cosce e glutei tonici per principianti e avanzati.","og_url":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2024-02-26T11:00:00+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Cviky-zadek-a-stehna-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"16 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Allenamento gambe e glutei a casa: 14 efficaci esercizi a corpo libero","datePublished":"2024-02-26T11:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/"},"wordCount":3219,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Cviky-zadek-a-stehna-FB-.png","keywords":["esercizi a corpo libero","esercizi per i glutei","allenamento a casa","esercizi per le gambe"],"articleSection":["Esercizi &amp; Allenamenti"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/","url":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/","name":"Allenamento gambe e glutei a casa: 14 efficaci esercizi a corpo libero - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Cviky-zadek-a-stehna-FB-.png","datePublished":"2024-02-26T11:00:00+00:00","description":"I migliori esercizi a corpo libero per un sedere rotondo e cosce sode. Esempi di allenamento e HIIT per cosce e glutei tonici per principianti e avanzati.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Cviky-zadek-a-stehna-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Cviky-zadek-a-stehna-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"Dom\u00e1c\u00ed tr\u00e9nink na zadek a nohy: 14 efektivn\u00edch cvik\u016f s vlastn\u00ed vahou"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Allenamento gambe e glutei a casa: 14 efficaci esercizi a corpo libero"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/521957","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=521957"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/521957\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":529343,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/521957\/revisions\/529343"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/517874"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=521957"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=521957"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=521957"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=521957"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=521957"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}