{"id":521821,"date":"2024-01-28T12:26:46","date_gmt":"2024-01-28T11:26:46","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=521821"},"modified":"2024-01-28T12:26:47","modified_gmt":"2024-01-28T11:26:47","slug":"47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/","title":{"rendered":"24 \u043d\u0430\u0439\u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0456\u0448\u0456 \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u0446\u0456\u0457 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/#%D0%AF%D0%BA%D1%96_%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%B2%D0%B0%D0%B3%D0%B8_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B8\" title=\"\u042f\u043a\u0456 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0432\u0430\u0433\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438?\">\u042f\u043a\u0456 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0432\u0430\u0433\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/#%D0%AF%D0%BA_%D1%87%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%BE_%D0%B2%D0%B8_%D0%BF%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D0%BD%D0%BD%D1%96_%D1%80%D0%BE%D0%B1%D0%B8%D1%82%D0%B8_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B8\" title=\"\u042f\u043a \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e \u0432\u0438 \u043f\u043e\u0432\u0438\u043d\u043d\u0456 \u0440\u043e\u0431\u0438\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438?\">\u042f\u043a \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e \u0432\u0438 \u043f\u043e\u0432\u0438\u043d\u043d\u0456 \u0440\u043e\u0431\u0438\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/#%D0%AF%D0%BA_%D0%B7%D0%BC%D1%96%D1%86%D0%BD%D0%B8%D1%82%D0%B8_%D1%82%D0%B0_%D1%81%D0%BA%D0%BE%D1%80%D0%B5%D0%B3%D1%83%D0%B2%D0%B0%D1%82%D0%B8_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81_%D0%A1%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B1%D1%83%D0%B9%D1%82%D0%B5_24_%D0%BD%D0%B0%D0%B9%D0%BA%D1%80%D0%B0%D1%89%D1%96_%D0%B2%D0%B0%D1%80%D1%96%D0%B0%D1%86%D1%96%D1%97_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B8\" title=\"\u042f\u043a \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0438\u0442\u0438 \u0442\u0430 \u0441\u043a\u043e\u0440\u0435\u0433\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0441? \u0421\u043f\u0440\u043e\u0431\u0443\u0439\u0442\u0435 24 \u043d\u0430\u0439\u043a\u0440\u0430\u0449\u0456 \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u0446\u0456\u0457 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438\">\u042f\u043a \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0438\u0442\u0438 \u0442\u0430 \u0441\u043a\u043e\u0440\u0435\u0433\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0441? \u0421\u043f\u0440\u043e\u0431\u0443\u0439\u0442\u0435 24 \u043d\u0430\u0439\u043a\u0440\u0430\u0449\u0456 \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u0446\u0456\u0457 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/#%D0%91%D0%B0%D0%B7%D0%BE%D0%B2%D0%B0_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_%D1%82%D0%B0_%D1%97%D1%97_%D0%B2%D0%B0%D1%80%D1%96%D0%B0%D1%86%D1%96%D1%97\" title=\"\u0411\u0430\u0437\u043e\u0432\u0430 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0442\u0430 \u0457\u0457 \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u0446\u0456\u0457\">\u0411\u0430\u0437\u043e\u0432\u0430 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0442\u0430 \u0457\u0457 \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u0446\u0456\u0457<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/#%D0%91%D0%BE%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D0%B0_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_%D1%82%D0%B0_%D1%97%D1%97_%D1%80%D1%96%D0%B7%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B8\" title=\"\u0411\u043e\u043a\u043e\u0432\u0430 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0442\u0430 \u0457\u0457 \u0440\u0456\u0437\u043d\u043e\u0432\u0438\u0434\u0438\">\u0411\u043e\u043a\u043e\u0432\u0430 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0442\u0430 \u0457\u0457 \u0440\u0456\u0437\u043d\u043e\u0432\u0438\u0434\u0438<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/#%D0%9A%D1%83%D0%B4%D0%B8_%D1%80%D1%83%D1%85%D0%B0%D1%82%D0%B8%D1%81%D1%8F_%D0%B4%D0%B0%D0%BB%D1%96\" title=\"\u041a\u0443\u0434\u0438 \u0440\u0443\u0445\u0430\u0442\u0438\u0441\u044f \u0434\u0430\u043b\u0456?\">\u041a\u0443\u0434\u0438 \u0440\u0443\u0445\u0430\u0442\u0438\u0441\u044f \u0434\u0430\u043b\u0456?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/#%D0%AF%D0%BA%D1%96_%D0%BE%D1%81%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BD%D1%96_%D0%B2%D0%B8%D1%81%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%BC%D0%BE%D0%B6%D0%BD%D0%B0_%D0%B7%D1%80%D0%BE%D0%B1%D0%B8%D1%82%D0%B8\" title=\"\u042f\u043a\u0456 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0456 \u0432\u0438\u0441\u043d\u043e\u0432\u043a\u0438 \u043c\u043e\u0436\u043d\u0430 \u0437\u0440\u043e\u0431\u0438\u0442\u0438?\">\u042f\u043a\u0456 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0456 \u0432\u0438\u0441\u043d\u043e\u0432\u043a\u0438 \u043c\u043e\u0436\u043d\u0430 \u0437\u0440\u043e\u0431\u0438\u0442\u0438?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>\u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 &#8211; \u043e\u0434\u043d\u0430 \u0437 \u043d\u0430\u0439\u043a\u0440\u0430\u0449\u0438\u0445 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432, \u044f\u043a\u0430 \u0441\u043f\u0440\u0438\u044f\u0454 <strong>\u0444\u043e\u0440\u043c\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044e \u043c\u0456\u0446\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u0440\u0435\u0441\u0443 \u0442\u0430 \u0440\u0435\u043b\u044c\u0454\u0444\u043d\u0438\u0445 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432 \u0447\u0435\u0440\u0435\u0432\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430<\/strong>. \u041f\u0440\u043e\u0442\u0435, \u043c\u043e\u0436\u0435 \u043d\u0430\u0441\u0442\u0430\u0442\u0438 \u043c\u043e\u043d\u043e\u0442\u043e\u043d\u043d\u0456\u0441\u0442\u044c, \u0449\u043e \u043f\u0440\u0438\u0437\u0432\u0435\u0434\u0435 \u0434\u043e \u0437\u043c\u0435\u043d\u0448\u0435\u043d\u043d\u044f \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e\u0442\u0438 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438. \u0429\u043e\u0431 \u0437\u0430\u043f\u043e\u0431\u0456\u0433\u0442\u0438 \u0446\u044c\u043e\u043c\u0443, \u043c\u0438 \u043f\u0456\u0434\u0433\u043e\u0442\u0443\u0432\u0430\u043b\u0438 \u043d\u0435 \u043c\u0435\u043d\u0448 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0456 \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u0446\u0456\u0457 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438. \u0406\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u0456 \u044f\u043a \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432, \u0442\u0430\u043a \u0456 \u0434\u043b\u044f \u0434\u043e\u0441\u0432\u0456\u0434\u0447\u0435\u043d\u0438\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0441\u043c\u0435\u043d\u0456\u0432, \u044f\u043a\u0456 \u0448\u0443\u043a\u0430\u044e\u0442\u044c \u043d\u043e\u0432\u0438\u0445 \u0432\u0438\u043a\u043b\u0438\u043a\u0456\u0432, \u0446\u0456 \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u0446\u0456\u0457 \u0443\u0440\u0456\u0437\u043d\u043e\u043c\u0430\u043d\u0456\u0442\u043d\u044e\u044e\u0442\u044c \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430 \u0430\u0431\u043e \u0432\u0438\u0441\u043e\u043a\u043e\u0456\u043d\u0442\u0435\u043d\u0441\u0438\u0432\u043d\u0456 \u0456\u043d\u0442\u0435\u0440\u0432\u0430\u043b\u044c\u043d\u0456 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f (HIIT), \u0456 \u0432\u0441\u0435 \u0446\u0435 \u0431\u0435\u0437 \u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u0438 \u0432 \u0434\u043e\u0434\u0430\u0442\u043a\u043e\u0432\u043e\u043c\u0443 \u043e\u0431\u043b\u0430\u0434\u043d\u0430\u043d\u043d\u0456.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%AF%D0%BA%D1%96_%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%B2%D0%B0%D0%B3%D0%B8_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B8\"><\/span>\u042f\u043a\u0456 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0432\u0430\u0433\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u041c\u043e\u0436\u043b\u0438\u0432\u043e, \u0432\u0430\u043c \u0446\u0456\u043a\u0430\u0432\u043e, \u043d\u0430\u0432\u0456\u0449\u043e \u0442\u0443\u0440\u0431\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438\u0441\u044f \u043f\u0440\u043e \u0432\u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443? \u0406\u0441\u043d\u0443\u0454 \u043a\u0456\u043b\u044c\u043a\u0430 \u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u043e\u043d\u043b\u0438\u0432\u0438\u0445 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0432\u0430\u0433, \u044f\u043a\u0456 \u043c\u043e\u0436\u0443\u0442\u044c \u0432\u0430\u0441 \u043c\u043e\u0442\u0438\u0432\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438. \u041f\u0435\u0440\u0448 \u0437\u0430 \u0432\u0441\u0435, \u0432\u043e\u043d\u0430 <strong>\u0434\u043e\u043f\u043e\u043c\u0430\u0433\u0430\u0454 \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0438\u0442\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0441 \u0456 \u0441\u0444\u043e\u0440\u043c\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0447\u0435\u0440\u0435\u0432\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430<\/strong>. \u041e\u043a\u0440\u0456\u043c \u043f\u0440\u0430\u0433\u043d\u0435\u043d\u043d\u044f \u0434\u043e \u0431\u0456\u043b\u044c\u0448 \u043f\u0440\u0438\u0432\u0430\u0431\u043b\u0438\u0432\u043e\u0457 \u0444\u0456\u0433\u0443\u0440\u0438, \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u043c\u0430\u0454 \u043d\u0438\u0437\u043a\u0443 \u0444\u0443\u043d\u043a\u0446\u0456\u043e\u043d\u0430\u043b\u044c\u043d\u0438\u0445 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0432\u0430\u0433. \u0414\u043e \u043d\u0438\u0445 \u0432\u0456\u0434\u043d\u043e\u0441\u044f\u0442\u044c\u0441\u044f \u043f\u043e\u043b\u0456\u043f\u0448\u0435\u043d\u043d\u044f \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0438, \u043f\u0456\u0434\u0432\u0438\u0449\u0435\u043d\u043d\u044f \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u044c\u043d\u043e\u0441\u0442\u0456 \u0442\u0430 \u0437\u0430\u0433\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0457 \u0441\u0438\u043b\u0438. \u0426\u0456 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0432\u0430\u0433\u0438 \u043c\u043e\u0436\u043d\u0430 \u0432\u0438\u043a\u043e\u0440\u0438\u0441\u0442\u043e\u0432\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0443 \u0442\u0440\u0430\u0434\u0438\u0446\u0456\u0439\u043d\u0438\u0445 \u0441\u0438\u043b\u043e\u0432\u0438\u0445 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0430\u0445, \u0442\u0430\u043a\u0438\u0445 \u044f\u043a \u043f\u0440\u0438\u0441\u0456\u0434\u0430\u043d\u043d\u044f \u0447\u0438 \u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430. \u041c\u0456\u0446\u043d\u0438\u0439 \u043a\u043e\u0440 \u0442\u0430\u043a\u043e\u0436 \u0431\u0443\u0434\u0435 \u043a\u043e\u0440\u0438\u0441\u043d\u0438\u043c \u043f\u0456\u0434 \u0447\u0430\u0441 \u0437\u0430\u043d\u044f\u0442\u044c \u0440\u0456\u0437\u043d\u0438\u043c\u0438 \u0432\u0438\u0434\u0430\u043c\u0438 \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0443, \u0442\u0430\u043a\u0438\u043c\u0438 \u044f\u043a \u0431\u0456\u0433, \u0444\u0443\u0442\u0431\u043e\u043b, \u0431\u0430\u0441\u043a\u0435\u0442\u0431\u043e\u043b \u0430\u0431\u043e \u043d\u0430\u0432\u0456\u0442\u044c \u0431\u043e\u0439\u043e\u0432\u0456 \u043c\u0438\u0441\u0442\u0435\u0446\u0442\u0432\u0430. \u041f\u0440\u0438\u043c\u0456\u0442\u043d\u043e, \u0449\u043e \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 <strong>\u043f\u0456\u0434\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442\u044c \u044f\u043a \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432, \u0442\u0430\u043a \u0456 \u0434\u043b\u044f \u0434\u043e\u0441\u0432\u0456\u0434\u0447\u0435\u043d\u0438\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0441\u043c\u0435\u043d\u0456\u0432<\/strong>, \u043b\u0435\u0433\u043a\u043e \u0432\u043f\u0438\u0441\u0443\u044e\u0447\u0438\u0441\u044c \u0443 <a href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/yak-stvorytu-yakisnuy-plan-trenuvany-u-sportzali\/\">\u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043b\u044c\u043d\u0438\u0439 \u043f\u043b\u0430\u043d<\/a> \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u0447\u043d\u043e \u043a\u043e\u0436\u043d\u043e\u0433\u043e.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u042f\u043a\u0449\u043e \u0432\u0438 \u0445\u043e\u0447\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0456\u0437\u043d\u0430\u0442\u0438\u0441\u044f \u0431\u0456\u043b\u044c\u0448\u0435 \u043f\u0440\u043e \u043f\u0435\u0440\u0435\u0432\u0430\u0433\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438, \u043f\u0440\u043e\u0447\u0438\u0442\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0448\u0443 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0442\u044e: <a href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/yak-vprava-planka-mozhe-zminyty-vashe-til\/\" class=\"ek-link\"><strong>&#8220;\u042f\u043a \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0430 &#8220;\u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430&#8221; \u043c\u043e\u0436\u0435 \u0437\u043c\u0456\u043d\u0438\u0442\u0438 \u0432\u0430\u0448\u0435 \u0442\u0456\u043b\u043e?. \u0428\u0456\u0441\u0442\u044c \u043a\u0443\u0431\u0438\u043a\u0456\u0432 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430, \u0441\u0438\u043b\u044c\u043d\u0456\u0448\u0438\u0439 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u043e\u0432\u0438\u0439 \u043a\u0430\u0440\u043a\u0430\u0441 \u0442\u0430 \u043a\u0440\u0430\u0449\u0456 \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0438\u0432\u043d\u0456 \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442\u0438&#8221;<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%AF%D0%BA_%D1%87%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%BE_%D0%B2%D0%B8_%D0%BF%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D0%BD%D0%BD%D1%96_%D1%80%D0%BE%D0%B1%D0%B8%D1%82%D0%B8_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B8\"><\/span>\u042f\u043a \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e \u0432\u0438 \u043f\u043e\u0432\u0438\u043d\u043d\u0456 \u0440\u043e\u0431\u0438\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u041e\u0447\u0456\u043a\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u0448\u0432\u0438\u0434\u043a\u0438\u0445 \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442\u0456\u0432 \u043c\u043e\u0433\u043b\u043e \u0437\u043c\u0443\u0441\u0438\u0442\u0438 \u0432\u0430\u0441 \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0438\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u0443 \u0441\u0432\u0456\u0439 \u0433\u0440\u0430\u0444\u0456\u043a \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u044c \u0449\u043e\u0434\u043d\u044f. \u041e\u0434\u043d\u0430\u043a \u0442\u0430\u043a\u0438\u0439 \u043f\u0456\u0434\u0445\u0456\u0434 \u043d\u0435 \u0454 \u0430\u043d\u0456 \u0456\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u0438\u043c, \u0430\u043d\u0456 \u0441\u0442\u0456\u0439\u043a\u0438\u043c \u0443 \u0434\u043e\u0432\u0433\u043e\u0441\u0442\u0440\u043e\u043a\u043e\u0432\u0456\u0439 \u043f\u0435\u0440\u0441\u043f\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u0456. \u0426\u0435 \u043c\u043e\u0436\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0437\u0432\u0435\u0441\u0442\u0438 \u0434\u043e \u043f\u0435\u0440\u0435\u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430 \u0430\u0431\u043e \u043f\u043b\u0435\u0447\u0435\u0439, \u044f\u043a\u0456 \u0432\u0456\u0434\u0456\u0433\u0440\u0430\u044e\u0442\u044c \u0432\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u0443 \u0440\u043e\u043b\u044c \u0443 \u043f\u0456\u0434\u0442\u0440\u0438\u043c\u0446\u0456 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u044c\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u041d\u0430\u0439\u043a\u0440\u0430\u0449\u0435 \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u0432 \u0440\u0456\u0437\u043d\u0438\u0445 \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u0446\u0456\u044f\u0445 \u0443 \u0441\u0432\u043e\u0457 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f <strong>2-3 \u0440\u0430\u0437\u0438 \u043d\u0430 \u0442\u0438\u0436\u0434\u0435\u043d\u044c.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>\u0412\u0438 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0439\u043e\u0433\u043e \u0441\u0430\u043c\u043e\u0441\u0442\u0456\u0439\u043d\u043e, \u0456\u043d\u0442\u0435\u0433\u0440\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0432 HIIT-\u0441\u0435\u0441\u0456\u044e, \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0438\u0442\u0438 \u044f\u043a \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0443 <a href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/13-naykraschykh-vprav-na-pres\/\">\u043a\u043e\u043c\u043f\u043b\u0435\u043a\u0441\u043d\u043e\u0433\u043e \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u043f\u0440\u0435\u0441\u0443<\/a> \u0430\u0431\u043e \u043f\u043e\u0454\u0434\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0437 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0430\u043c\u0438 \u043d\u0430 \u0456\u043d\u0448\u0456 \u0433\u0440\u0443\u043f\u0438 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041f\u043e\u0447\u043d\u0456\u0442\u044c \u0437 <strong>15-\u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434\u043d\u043e\u0433\u043e \u0443\u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u043d\u043d\u044f<\/strong>, \u0430 \u043f\u043e\u0442\u0456\u043c \u0434\u043e\u0434\u0430\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u043e 10 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434 \u0449\u043e\u0442\u0438\u0436\u043d\u044f, \u0430\u043b\u0435 \u0442\u0456\u043b\u044c\u043a\u0438 \u044f\u043a\u0449\u043e \u0432\u0438 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u043f\u0456\u0434\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u0443 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0443.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0421\u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0443 \u0437\u0440\u043e\u0431\u0456\u0442\u044c<strong> 3 \u043f\u0456\u0434\u0445\u043e\u0434\u0438,<\/strong> \u0430 \u043f\u043e\u0442\u0456\u043c \u043f\u043e\u0441\u0442\u0443\u043f\u043e\u0432\u043e \u0437\u0431\u0456\u043b\u044c\u0448\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0434\u043e 5 \u043f\u0456\u0434\u0445\u043e\u0434\u0456\u0432.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041d\u0435 \u0441\u043e\u0440\u043e\u043c\u0442\u0435\u0441\u044f \u043a\u043e\u043c\u0431\u0456\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0440\u0456\u0437\u043d\u0456 \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u0446\u0456\u0457 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438 \u043f\u0456\u0434 \u0447\u0430\u0441 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u0422\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u0447\u0435\u0440\u0435\u0432\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430 &#8211; \u0446\u0435 \u043d\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u043e \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430, \u0432\u043e\u043d\u043e \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u0431\u0430\u0447\u0430\u0454 \u0431\u0456\u043b\u044c\u0448 \u043a\u043e\u043c\u043f\u043b\u0435\u043a\u0441\u043d\u0438\u0439 \u043f\u0456\u0434\u0445\u0456\u0434 \u0437 \u0440\u0456\u0437\u043d\u0438\u043c\u0438 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0430\u043c\u0438. \u0412\u0438 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0437\u043d\u0430\u0439\u0442\u0438 \u0432\u0441\u0435 \u0443 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0442\u0456:<a href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/21-naykrascha-vprava-na-pres-iz-vlasnoyu-vagoyu\/\"><strong> &#8220;21 \u043d\u0430\u0439\u043a\u0440\u0430\u0449\u0430 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0430 \u043d\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0441 \u0437 \u0432\u043b\u0430\u0441\u043d\u043e\u044e \u0432\u0430\u0433\u043e\u044e&#8221;<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/iStock-1216993656-1124x750.jpg\" alt=\"\u041f\u0435\u0440\u0435\u0432\u0430\u0433\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438\" class=\"wp-image-510500\" title=\"\u041f\u0435\u0440\u0435\u0432\u0430\u0433\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/iStock-1216993656-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/iStock-1216993656-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/iStock-1216993656-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/iStock-1216993656-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%AF%D0%BA_%D0%B7%D0%BC%D1%96%D1%86%D0%BD%D0%B8%D1%82%D0%B8_%D1%82%D0%B0_%D1%81%D0%BA%D0%BE%D1%80%D0%B5%D0%B3%D1%83%D0%B2%D0%B0%D1%82%D0%B8_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81_%D0%A1%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B1%D1%83%D0%B9%D1%82%D0%B5_24_%D0%BD%D0%B0%D0%B9%D0%BA%D1%80%D0%B0%D1%89%D1%96_%D0%B2%D0%B0%D1%80%D1%96%D0%B0%D1%86%D1%96%D1%97_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B8\"><\/span>\u042f\u043a \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0438\u0442\u0438 \u0442\u0430 \u0441\u043a\u043e\u0440\u0435\u0433\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0441? \u0421\u043f\u0440\u043e\u0431\u0443\u0439\u0442\u0435 24 \u043d\u0430\u0439\u043a\u0440\u0430\u0449\u0456 \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u0446\u0456\u0457 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u0413\u043e\u043b\u043e\u0432\u043d\u0430 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0432\u0430\u0433\u0430 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438 \u0432 \u0442\u043e\u043c\u0443, \u0449\u043e \u0457\u0457 \u043c\u043e\u0436\u043d\u0430 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 <strong>\u0431\u0435\u0437 \u0431\u0443\u0434\u044c-\u044f\u043a\u043e\u0433\u043e \u043e\u0431\u043b\u0430\u0434\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f.<\/strong> \u0412\u0441\u0435, \u0449\u043e \u0432\u0430\u043c \u043f\u043e\u0442\u0440\u0456\u0431\u043d\u043e \u0437\u0440\u043e\u0431\u0438\u0442\u0438, \u0446\u0435 \u043f\u0456\u0434\u0441\u0442\u0435\u043b\u0438\u0442\u0438 \u043f\u0456\u0434 \u0441\u0435\u0431\u0435 \u0440\u0443\u0448\u043d\u0438\u043a \u0430\u0431\u043e <a href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/ua\/kilimki-dlya-trenuvan\">\u043a\u0438\u043b\u0438\u043c\u043e\u043a<\/a>. \u0426\u044f \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0430 \u043f\u0456\u0434\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442\u044c \u0434\u043b\u044f \u0434\u043e\u043c\u0430\u0448\u043d\u0456\u0445 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u044c, \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u044c \u043d\u0430 \u0441\u0432\u0456\u0436\u043e\u043c\u0443 \u043f\u043e\u0432\u0456\u0442\u0440\u0456 \u0430\u0431\u043e \u0431\u0443\u0434\u044c-\u0434\u0435 \u043f\u0456\u0434 \u0447\u0430\u0441 \u0432\u0456\u0434\u043f\u0443\u0441\u0442\u043a\u0438. \u041f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u043e\u043c \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438 \u043e\u0431\u043e\u0432&#8217;\u044f\u0437\u043a\u043e\u0432\u043e \u0437\u0440\u043e\u0431\u0456\u0442\u044c \u043d\u0435\u0432\u0435\u043b\u0438\u043a\u0443 \u0440\u043e\u0437\u043c\u0438\u043d\u043a\u0443, \u043d\u0430\u043f\u0440\u0438\u043a\u043b\u0430\u0434, \u043f\u0440\u043e\u0431\u0456\u0436\u043a\u0443 \u043d\u0430 \u043c\u0456\u0441\u0446\u0456, \u043d\u0430 \u0432\u0435\u043b\u043e\u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u0456 \u0430\u0431\u043e \u0437\u0456 <a href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/ua\/skakalky\">\u0441\u043a\u0430\u043a\u0430\u043b\u043a\u043e\u044e<\/a>. \u041f\u0456\u0434\u0433\u043e\u0442\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438\u0439 \u0433\u043e\u0434\u0438\u043d\u043d\u0438\u043a, \u043c\u043e\u0431\u0456\u043b\u044c\u043d\u0438\u0439 \u0442\u0435\u043b\u0435\u0444\u043e\u043d \u0430\u0431\u043e <a href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/ua\/workout-timer-gymbeam.html\">\u0442\u0430\u0439\u043c\u0435\u0440<\/a> \u0434\u043b\u044f \u0432\u0438\u043c\u0456\u0440\u044e\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u0442\u0440\u0438\u0432\u0430\u043b\u043e\u0441\u0442\u0456 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u0414\u043b\u044f \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u043e\u0431\u0435\u0440\u0456\u0442\u044c 2-4 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u0437 \u043f\u0435\u0440\u0435\u043b\u0456\u043a\u0443, \u044f\u043a\u0456 \u043f\u043e\u0434\u0456\u043b\u044f\u044e\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0430 \u0434\u0432\u0456 \u0433\u0440\u0443\u043f\u0438. \u041f\u0435\u0440\u0448\u0430 \u0433\u0440\u0443\u043f\u0430 \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0430\u0454 \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u0446\u0456\u0457 \u0431\u0430\u0437\u043e\u0432\u043e\u0457 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438, \u0441\u043f\u0440\u044f\u043c\u043e\u0432\u0430\u043d\u0456 \u043d\u0430 \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0435\u043d\u043d\u044f \u043f\u0440\u044f\u043c\u0438\u0445 \u0456 \u0433\u043b\u0438\u0431\u043e\u043a\u0438\u0445 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430. \u0414\u0440\u0443\u0433\u0430 \u0433\u0440\u0443\u043f\u0430 \u0441\u043a\u043b\u0430\u0434\u0430\u0454\u0442\u044c\u0441\u044f \u0437 \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u0446\u0456\u0439 \u0431\u0456\u0447\u043d\u043e\u0457 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438, \u044f\u043a\u0456 \u0456\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e \u043f\u0456\u0434\u0445\u043e\u0434\u044f\u0442\u044c \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u0440\u0430\u0446\u044e\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u043a\u043e\u0441\u0438\u0445 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"58828,46033,29117,29117,29120,29698,62749,49021,49012,67681\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%91%D0%B0%D0%B7%D0%BE%D0%B2%D0%B0_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_%D1%82%D0%B0_%D1%97%D1%97_%D0%B2%D0%B0%D1%80%D1%96%D0%B0%D1%86%D1%96%D1%97\"><\/span>\u0411\u0430\u0437\u043e\u0432\u0430 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0442\u0430 \u0457\u0457 \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u0446\u0456\u0457<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u041f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u043e\u0432\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f: \u0412\u0441\u0442\u0430\u043d\u044c\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430 \u0456 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0439\u0434\u0456\u0442\u044c \u0432 \u0443\u043f\u043e\u0440 \u043b\u0435\u0436\u0430\u0447\u0438 \u043d\u0430 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u043f\u043b\u0456\u0447\u0447\u044f\u0445. \u041f\u0435\u0440\u0435\u043a\u043e\u043d\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f, \u0449\u043e \u0432\u0430\u0448\u0456 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0456 \u0441\u043f\u0440\u044f\u043c\u043e\u0432\u0430\u043d\u0456 \u0432\u0456\u0434 \u0432\u0443\u0445, \u0437\u0432\u0435\u0434\u0456\u0442\u044c \u043b\u043e\u043f\u0430\u0442\u043a\u0438 \u0440\u0430\u0437\u043e\u043c, \u0430 \u043b\u0456\u043a\u0442\u0456 \u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0456\u0434 \u043a\u0443\u0442\u043e\u043c \u043f\u0440\u0438\u0431\u043b\u0438\u0437\u043d\u043e 45 \u0433\u0440\u0430\u0434\u0443\u0441\u0456\u0432 \u0434\u043e \u0442\u0456\u043b\u0430. \u0410\u043a\u0442\u0438\u0432\u0456\u0437\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0432\u0456\u0439 \u043f\u0440\u0435\u0441 \u0456 \u043d\u0430\u043c\u0430\u0433\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f \u0437\u0431\u0435\u0440\u0456\u0433\u0430\u0442\u0438 \u043f\u0440\u044f\u043c\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u0442\u0456\u043b\u0430. \u0423\u043d\u0438\u043a\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0432\u0438\u0433\u0438\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438, \u043e\u0441\u043e\u0431\u043b\u0438\u0432\u043e \u0432 \u043f\u043e\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u043e\u0432\u043e\u043c\u0443 \u0432\u0456\u0434\u0434\u0456\u043b\u0456.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0414\u0438\u0445\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0440\u043e\u0434\u043d\u043e, \u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0456\u043b\u043e \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0435\u043d\u0438\u043c \u0456 \u043d\u0430\u043c\u0430\u0433\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f \u0443\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0446\u044e \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0456\u044e \u0449\u043e\u043d\u0430\u0439\u043c\u0435\u043d\u0448\u0435 15 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0422\u0438\u043f\u043e\u0432\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438<\/strong>: \u0412\u0438\u0433\u0438\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438, \u043f\u0440\u043e\u0432\u0438\u0441\u0430\u043d\u043d\u044f \u0441\u0442\u0435\u0433\u043e\u043d \u0434\u043e \u0437\u0435\u043c\u043b\u0456, \u043d\u0430\u0434\u043c\u0456\u0440\u043d\u0435 \u043f\u0456\u0434\u043d\u044f\u0442\u0442\u044f \u0442\u0430\u0437\u0443.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/18-klasicky-plank.gif\" alt=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443?\" class=\"wp-image-510516\" title=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430\u0445<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u043e\u0432\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0421\u0442\u0430\u043d\u044c\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430 \u043d\u0430 \u0437\u0435\u043c\u043b\u044e, \u0432\u0438\u043a\u043e\u0440\u0438\u0441\u0442\u043e\u0432\u0443\u0439\u0442\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430 \u044f\u043a \u043e\u043f\u043e\u0440\u0443 \u043d\u0430 \u043a\u0438\u043b\u0438\u043c\u043e\u043a \u0456 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0439\u0434\u0456\u0442\u044c \u043d\u0430 \u0434\u043e\u0448\u043a\u0443 \u043d\u0430 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u043f\u043b\u0456\u0447\u0447\u044f\u0445. \u041f\u043e\u043a\u043b\u0430\u0434\u0456\u0442\u044c \u0434\u043e\u043b\u043e\u043d\u0456 \u0437 \u0440\u043e\u0437\u0447\u0435\u043f\u0456\u0440\u0435\u043d\u0438\u043c\u0438 \u043f\u0430\u043b\u044c\u0446\u044f\u043c\u0438 \u043f\u0456\u0434 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0456 \u043d\u0430 \u0432\u0456\u0434\u0441\u0442\u0430\u043d\u0456 \u0442\u0440\u043e\u0445\u0438 \u0448\u0438\u0440\u0448\u0456\u0439, \u043d\u0456\u0436 \u0457\u0445 \u0440\u043e\u0437\u043c\u0430\u0445. \u041f\u0435\u0440\u0435\u043a\u043e\u043d\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f, \u0449\u043e \u0432\u0430\u0448\u0456 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0456 \u0441\u043f\u0440\u044f\u043c\u043e\u0432\u0430\u043d\u0456 \u0432\u0456\u0434 \u0432\u0443\u0445, \u0437\u0432\u0435\u0434\u0456\u0442\u044c \u043b\u043e\u043f\u0430\u0442\u043a\u0438 \u0440\u0430\u0437\u043e\u043c, \u0430 \u043b\u0456\u043a\u0442\u0456 \u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0456\u0434 \u043a\u0443\u0442\u043e\u043c \u043f\u0440\u0438\u0431\u043b\u0438\u0437\u043d\u043e 45 \u0433\u0440\u0430\u0434\u0443\u0441\u0456\u0432 \u0434\u043e \u0442\u0456\u043b\u0430. \u0410\u043a\u0442\u0438\u0432\u0456\u0437\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0432\u0456\u0439 \u043f\u0440\u0435\u0441 \u0456 \u043d\u0430\u043c\u0430\u0433\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f \u0437\u0431\u0435\u0440\u0456\u0433\u0430\u0442\u0438 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u044c\u043d\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u0442\u0456\u043b\u0430.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0414\u0438\u0445\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0440\u043e\u0434\u043d\u043e, \u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0456\u043b\u043e \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0435\u043d\u0438\u043c \u0456 \u043d\u0430\u043c\u0430\u0433\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f \u0443\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0446\u044e \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0456\u044e \u0449\u043e\u043d\u0430\u0439\u043c\u0435\u043d\u0448\u0435 15 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0422\u0438\u043f\u043e\u0432\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438<\/strong>: \u0412\u0438\u0433\u0438\u043d\u0430\u0442\u0438 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443, \u0434\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u044f\u044e\u0447\u0438 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043d\u0430\u043c \u043f\u0440\u043e\u0432\u0438\u0441\u0430\u0442\u0438 \u0434\u043e \u0437\u0435\u043c\u043b\u0456.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/22-elbow-knee-for-begginers.gif\" alt=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430\u0445?\" class=\"wp-image-510564\" title=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430\u0445?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u0438\u0445 \u0440\u0443\u043a\u0430\u0445<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u043e\u0432\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0421\u0442\u0430\u043d\u044c\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430 \u0456 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0439\u0434\u0456\u0442\u044c \u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u0437 \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u0438\u043c\u0438 \u0440\u0443\u043a\u0430\u043c\u0438. \u041f\u043e\u043a\u043b\u0430\u0434\u0456\u0442\u044c \u0434\u043e\u043b\u043e\u043d\u0456 \u0437 \u0440\u043e\u0437\u0447\u0435\u043f\u0456\u0440\u0435\u043d\u0438\u043c\u0438 \u043f\u0430\u043b\u044c\u0446\u044f\u043c\u0438 \u043f\u0456\u0434 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0456 \u043d\u0430 \u0432\u0456\u0434\u0441\u0442\u0430\u043d\u0456 \u0442\u0440\u043e\u0445\u0438 \u0448\u0438\u0440\u0448\u0456\u0439, \u043d\u0456\u0436 \u0457\u0445 \u0440\u043e\u0437\u043c\u0430\u0445. \u041f\u0435\u0440\u0435\u043a\u043e\u043d\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f, \u0449\u043e \u0432\u0430\u0448\u0456 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0456 \u0441\u043f\u0440\u044f\u043c\u043e\u0432\u0430\u043d\u0456 \u0432\u0456\u0434 \u0432\u0443\u0445, \u0437\u0432\u0435\u0434\u0456\u0442\u044c \u043b\u043e\u043f\u0430\u0442\u043a\u0438 \u0440\u0430\u0437\u043e\u043c, \u0430 \u043b\u0456\u043a\u0442\u0456 \u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0456\u0434 \u043a\u0443\u0442\u043e\u043c \u043f\u0440\u0438\u0431\u043b\u0438\u0437\u043d\u043e 45 \u0433\u0440\u0430\u0434\u0443\u0441\u0456\u0432 \u0434\u043e \u0442\u0456\u043b\u0430. \u0410\u043a\u0442\u0438\u0432\u0456\u0437\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0432\u0456\u0439 \u043f\u0440\u0435\u0441 \u0456 \u043d\u0430\u043c\u0430\u0433\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f \u0437\u0431\u0435\u0440\u0456\u0433\u0430\u0442\u0438 \u043f\u0440\u044f\u043c\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u0442\u0456\u043b\u0430. \u0423\u043d\u0438\u043a\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0432\u0438\u0433\u0438\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438, \u043e\u0441\u043e\u0431\u043b\u0438\u0432\u043e \u0432 \u043f\u043e\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u043e\u0432\u043e\u043c\u0443 \u0432\u0456\u0434\u0434\u0456\u043b\u0456.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0414\u0438\u0445\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0440\u043e\u0434\u043d\u043e, \u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0456\u043b\u043e \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0435\u043d\u0438\u043c \u0456 \u043d\u0430\u043c\u0430\u0433\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f \u0443\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0446\u044e \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0456\u044e \u0449\u043e\u043d\u0430\u0439\u043c\u0435\u043d\u0448\u0435 15 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0422\u0438\u043f\u043e\u0432\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438<\/strong>: \u0412\u0438\u0433\u0438\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438, \u043f\u0440\u043e\u0432\u0438\u0441\u0430\u043d\u043d\u044f \u0441\u0442\u0435\u0433\u043e\u043d \u0434\u043e \u0437\u0435\u043c\u043b\u0456, \u043d\u0430\u0434\u043c\u0456\u0440\u043d\u0435 \u043f\u0456\u0434\u043d\u044f\u0442\u0442\u044f \u0442\u0430\u0437\u0443.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/20-plank-na-vystretych-pazich-1.gif\" alt=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u043d\u0430 \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u0438\u0445 \u0440\u0443\u043a\u0430\u0445?\" class=\"wp-image-510916\" title=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u043d\u0430 \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u0438\u0445 \u0440\u0443\u043a\u0430\u0445?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0437 \u043e\u043f\u0443\u0441\u043a\u0430\u043d\u043d\u044f\u043c \u0440\u0443\u043a<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u043e\u0432\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0412\u0441\u0442\u0430\u043d\u044c\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430 \u0456 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0439\u0434\u0456\u0442\u044c \u0432 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443. \u0423\u043d\u0438\u043a\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0432\u0438\u0433\u0438\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438, \u043e\u0441\u043e\u0431\u043b\u0438\u0432\u043e \u0432 \u043f\u043e\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u043e\u0432\u043e\u043c\u0443 \u0432\u0456\u0434\u0434\u0456\u043b\u0456.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0412\u0438\u0434\u0438\u0445\u043d\u0456\u0442\u044c, \u043a\u043e\u043b\u0438 \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0430\u0454\u0442\u0435\u0441\u044f \u0432 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u043d\u0430 \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u0438\u0445 \u0440\u0443\u043a\u0430\u0445, \u043f\u043e\u0442\u0456\u043c \u0432\u0434\u0438\u0445\u043d\u0456\u0442\u044c, \u043a\u043e\u043b\u0438 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u0442\u0430\u0454\u0442\u0435\u0441\u044f \u0443 \u0432\u0438\u0445\u0456\u0434\u043d\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f. \u041f\u0440\u043e\u0434\u043e\u0432\u0436\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0430\u043a\u0438\u043c \u0447\u0438\u043d\u043e\u043c, \u043f\u043e\u043a\u0438 \u043d\u0435 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u0454\u0442\u0435 8-16 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u044c.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0422\u0438\u043f\u043e\u0432\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438<\/strong>: \u0412\u0438\u0433\u0438\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438, \u043d\u0435\u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c\u043e\u0432\u0430\u043d\u0456 \u0440\u0443\u0445\u0438.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/21-high-low-plank.gif\" alt=\"How to perform the up down plank?\" class=\"wp-image-510548\" title=\"How to perform the up down plank?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0437 \u0431\u0456\u0447\u043d\u0438\u043c \u043a\u0440\u043e\u043a\u043e\u043c<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u043e\u0432\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0412\u0441\u0442\u0430\u043d\u044c\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430 \u0456 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0439\u0434\u0456\u0442\u044c \u0432 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0412\u0438\u0434\u0438\u0445\u043d\u0456\u0442\u044c, \u0440\u043e\u0431\u043b\u044f\u0447\u0438 \u043a\u0440\u043e\u043a \u0443\u0431\u0456\u043a \u043e\u0434\u043d\u0456\u0454\u044e \u043d\u043e\u0433\u043e\u044e, \u043f\u043e\u0442\u0456\u043c \u0432\u0434\u0438\u0445\u043d\u0456\u0442\u044c, \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u0442\u0430\u044e\u0447\u0438\u0441\u044c \u0456 \u0440\u043e\u0431\u043b\u044f\u0447\u0438 \u043a\u0440\u043e\u043a \u0443\u0431\u0456\u043a \u0456\u043d\u0448\u043e\u044e \u043d\u043e\u0433\u043e\u044e. \u041f\u0440\u043e\u0434\u043e\u0432\u0436\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0430\u043a\u0438\u043c \u0447\u0438\u043d\u043e\u043c, \u043f\u043e\u043a\u0438 \u043d\u0435 \u0437\u0440\u043e\u0431\u0438\u0442\u0435 8-16 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u044c.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0422\u0438\u043f\u043e\u0432\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438<\/strong>: \u0412\u0438\u0433\u0438\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438, \u043f\u0440\u043e\u0432\u0438\u0441\u0430\u043d\u043d\u044f \u0441\u0442\u0435\u0433\u043e\u043d \u0434\u043e \u0437\u0435\u043c\u043b\u0456, \u043d\u0430\u0434\u043c\u0456\u0440\u043d\u0435 \u043f\u0456\u0434\u043d\u044f\u0442\u0442\u044f \u0442\u0430\u0437\u0443.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/31-plank-toe-taps.gif\" alt=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u0437 \u043a\u0440\u043e\u043a\u0430\u043c\u0438?\" class=\"wp-image-510708\" title=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u0437 \u043a\u0440\u043e\u043a\u0430\u043c\u0438?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 &#8220;\u0414\u0436\u0435\u043a&#8221;<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u043e\u0432\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0412\u0441\u0442\u0430\u043d\u044c\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430 \u0456 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0439\u0434\u0456\u0442\u044c \u0432 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0412\u0438\u0434\u0438\u0445\u043d\u0456\u0442\u044c, \u0432\u0456\u0434\u0448\u0442\u043e\u0432\u0445\u0443\u044e\u0447\u0438\u0441\u044c \u043a\u0456\u043d\u0447\u0438\u043a\u0430\u043c\u0438 \u043f\u0430\u043b\u044c\u0446\u0456\u0432 \u043d\u0456\u0433, \u0441\u0442\u0440\u0438\u0431\u0430\u044e\u0447\u0438 \u0432 \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u0443. \u041f\u043e\u0442\u0456\u043c \u0437\u043d\u043e\u0432\u0443 \u043f\u043b\u0430\u0432\u043d\u043e \u0432\u0456\u0434\u0448\u0442\u043e\u0432\u0445\u043d\u0456\u0442\u044c\u0441\u044f, \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u0442\u0430\u044e\u0447\u0438\u0441\u044c \u0443 \u0432\u0438\u0445\u0456\u0434\u043d\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f, \u0456 \u043f\u043b\u0430\u0432\u043d\u043e \u043f\u0435\u0440\u0435\u0439\u0434\u0456\u0442\u044c \u0434\u043e \u043d\u0430\u0441\u0442\u0443\u043f\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u043d\u044f. \u0422\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0440\u0438\u0442\u043c \u0456 \u043f\u0440\u0430\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u0437\u0440\u043e\u0431\u0438\u0442\u0438 8-16 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u044c.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0422\u0438\u043f\u043e\u0432\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438<\/strong>: \u0412\u0438\u0433\u0438\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438, \u043d\u0435\u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c\u043e\u0432\u0430\u043d\u0456 \u0440\u0443\u0445\u0438.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/33-Plank-jack-oprava.gif\" alt=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u0434\u0436\u0435\u043a?\" class=\"wp-image-510740\" title=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u0434\u0436\u0435\u043a?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0437 \u043f\u0456\u0434\u0439\u043e\u043c\u043e\u043c \u043d\u0456\u0433<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u043e\u0432\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0412\u0441\u0442\u0430\u043d\u044c\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430 \u0456 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0439\u0434\u0456\u0442\u044c \u0432 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0412\u0438\u0434\u0438\u0445\u043d\u0456\u0442\u044c, \u043a\u043e\u043b\u0438 \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0430\u0454\u0442\u0435 \u043d\u043e\u0433\u0443. \u041d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0443 \u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u043d\u044c\u043e \u043f\u0456\u0434\u043d\u044f\u0442\u0438 \u043d\u043e\u0433\u0443 \u043b\u0438\u0448\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u0456\u043b\u044c\u043a\u0430 \u0441\u0430\u043d\u0442\u0438\u043c\u0435\u0442\u0440\u0456\u0432 \u043d\u0430\u0434 \u043a\u0438\u043b\u0438\u043c\u043a\u043e\u043c, \u043f\u043e\u0441\u0442\u0443\u043f\u043e\u0432\u043e \u0437\u0431\u0456\u043b\u044c\u0448\u0443\u044e\u0447\u0438 \u0430\u043c\u043f\u043b\u0456\u0442\u0443\u0434\u0443 \u0440\u0443\u0445\u0443. \u041f\u043e\u0432\u0435\u0440\u0442\u0430\u044e\u0447\u0438\u0441\u044c \u0443 \u0432\u0438\u0445\u0456\u0434\u043d\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f, \u0432\u0434\u0438\u0445\u043d\u0456\u0442\u044c \u0456 \u043f\u043e\u043c\u0456\u043d\u044f\u0439\u0442\u0435 \u043d\u043e\u0433\u0443. \u0412\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0437\u0430\u0433\u0430\u043b\u043e\u043c 8-16 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u044c \u0442\u0430\u043a\u0438\u043c \u0447\u0438\u043d\u043e\u043c.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0422\u0438\u043f\u043e\u0432\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438<\/strong>: \u0412\u0438\u0433\u0438\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438, \u043f\u0440\u043e\u0432\u0438\u0441\u0430\u043d\u043d\u044f \u0441\u0442\u0435\u0433\u043e\u043d \u0434\u043e \u0437\u0435\u043c\u043b\u0456, \u043d\u0430\u0434\u043c\u0456\u0440\u043d\u0435 \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0430\u043d\u043d\u044f \u0442\u0430\u0437\u0443, \u043d\u0435\u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c\u043e\u0432\u0430\u043d\u0456 \u0440\u0443\u0445\u0438.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/32-plank-so-zanozovanim.gif\" alt=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u0437 \u043f\u0456\u0434\u0439\u043e\u043c\u043e\u043c \u043d\u0456\u0433?\" class=\"wp-image-510724\" title=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u0437 \u043f\u0456\u0434\u0439\u043e\u043c\u043e\u043c \u043d\u0456\u0433?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430-\u043f\u0456\u043a\u0435<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u043e\u0432\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0412\u0441\u0442\u0430\u043d\u044c\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430 \u0456 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0439\u0434\u0456\u0442\u044c \u0432 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u041d\u0430 \u0432\u0438\u0434\u0438\u0445\u0443 \u043f\u043e\u0447\u0438\u043d\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0430\u0442\u0438 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043d\u0430 \u0434\u043e \u0441\u0442\u0435\u043b\u0456 \u044f\u043a\u043e\u043c\u043e\u0433\u0430 \u0432\u0438\u0449\u0435. \u041d\u0430\u043c\u0430\u0433\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f \u0437\u0431\u0435\u0440\u0456\u0433\u0430\u0442\u0438 \u043f\u0440\u044f\u043c\u0443 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443 \u0456 \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u0456 \u043d\u043e\u0433\u0438. \u0412\u0434\u0438\u0445\u043d\u0456\u0442\u044c, \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u0442\u0430\u044e\u0447\u0438\u0441\u044c \u0443 \u0432\u0438\u0445\u0456\u0434\u043d\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f, \u0456 \u043f\u043b\u0430\u0432\u043d\u043e \u043f\u0435\u0440\u0435\u0439\u0434\u0456\u0442\u044c \u0434\u043e \u043d\u0430\u0441\u0442\u0443\u043f\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u043d\u044f. \u0412\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0430\u043a\u0438\u043c \u0447\u0438\u043d\u043e\u043c 8-16 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u044c.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0422\u0438\u043f\u043e\u0432\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438<\/strong>: \u0412\u0438\u0433\u0438\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438, \u043d\u0435\u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c\u043e\u0432\u0430\u043d\u0456 \u0440\u0443\u0445\u0438.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/34-elbow-plank-pike.gif\" alt=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443-\u043f\u0456\u043a\u0435?\" class=\"wp-image-510756\" title=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443-\u043f\u0456\u043a\u0435?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0432\u0456\u0434 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430 \u0434\u043e \u043b\u0456\u043a\u0442\u044f<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u043e\u0432\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0412\u0441\u0442\u0430\u043d\u044c\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430 \u0456 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0439\u0434\u0456\u0442\u044c \u0432 \u0443\u043f\u043e\u0440 \u043b\u0435\u0436\u0430\u0447\u0438 \u043d\u0430 \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u0438\u0445 \u0440\u0443\u043a\u0430\u0445.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u041d\u0430 \u0432\u0438\u0434\u0438\u0445\u0443 \u0437\u0456\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u043e\u0434\u043d\u0443 \u043d\u043e\u0433\u0443 \u0456 \u043f\u0456\u0434\u043d\u0435\u0441\u0456\u0442\u044c \u0457\u0457 \u0434\u043e \u043b\u0456\u043a\u0442\u044f \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u043e\u0457 \u0440\u0443\u043a\u0438. \u041f\u043e\u0442\u0456\u043c \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u043d\u0456\u0442\u044c \u0457\u0457 \u0443 \u0432\u0438\u0445\u0456\u0434\u043d\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u0456 \u043d\u0435\u0433\u0430\u0439\u043d\u043e \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0456\u0442\u044c \u0442\u043e\u0439 \u0441\u0430\u043c\u0438\u0439 \u0440\u0443\u0445 \u0456\u043d\u0448\u043e\u044e \u043d\u043e\u0433\u043e\u044e. \u0412\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0437\u0430\u0433\u0430\u043b\u043e\u043c 8-16 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u044c \u0442\u0430\u043a\u0438\u043c \u0447\u0438\u043d\u043e\u043c.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0422\u0438\u043f\u043e\u0432\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438<\/strong>: \u0412\u0438\u0433\u0438\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438, \u043f\u0440\u043e\u0432\u0438\u0441\u0430\u043d\u043d\u044f \u0441\u0442\u0435\u0433\u043e\u043d \u0434\u043e \u0437\u0435\u043c\u043b\u0456, \u043d\u0430\u0434\u043c\u0456\u0440\u043d\u0435 \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0430\u043d\u043d\u044f \u0442\u0430\u0437\u0443, \u043d\u0435\u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u043d\u044f \u0430\u043c\u043f\u043b\u0456\u0442\u0443\u0434\u0430 \u0440\u0443\u0445\u0456\u0432.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/35-knee-to-elbow.gif\" alt=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u0432\u0456\u0434 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430 \u0434\u043e \u043b\u0456\u043a\u0442\u044f?\" class=\"wp-image-510772\" title=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u0432\u0456\u0434 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430 \u0434\u043e \u043b\u0456\u043a\u0442\u044f?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0437 \u043f\u0456\u0434\u043d\u044f\u0442\u0442\u044f\u043c \u0440\u0443\u043a<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u043e\u0432\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0412\u0441\u0442\u0430\u043d\u044c\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430 \u0456 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0439\u0434\u0456\u0442\u044c \u0432 \u0443\u043f\u043e\u0440 \u043b\u0435\u0436\u0430\u0447\u0438 \u043d\u0430 \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u0438\u0445 \u0440\u0443\u043a\u0430\u0445.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0412\u0438\u0434\u0438\u0445\u043d\u0456\u0442\u044c, \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0430\u044e\u0447\u0438 \u0456 \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u0430\u044e\u0447\u0438 \u0440\u0443\u043a\u0443. \u0414\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0443 \u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u043d\u044c\u043e \u043a\u0456\u043b\u044c\u043a\u043e\u0445 \u0441\u0430\u043d\u0442\u0438\u043c\u0435\u0442\u0440\u0456\u0432 \u043d\u0430\u0434 \u0437\u0435\u043c\u043b\u0435\u044e, \u043f\u043e\u0441\u0442\u0443\u043f\u043e\u0432\u043e \u0437\u0431\u0456\u043b\u044c\u0448\u0443\u044e\u0447\u0438 \u0430\u043c\u043f\u043b\u0456\u0442\u0443\u0434\u0443 \u0440\u0443\u0445\u0456\u0432. \u041f\u043e\u0442\u0456\u043c \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u043d\u0456\u0442\u044c\u0441\u044f \u0443 \u0432\u0438\u0445\u0456\u0434\u043d\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u0456 \u043d\u0435\u0433\u0430\u0439\u043d\u043e \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0456\u0442\u044c \u0437 \u0456\u043d\u0448\u043e\u0433\u043e \u0431\u043e\u043a\u0443. \u0417\u0440\u043e\u0431\u0456\u0442\u044c \u0437\u0430\u0433\u0430\u043b\u043e\u043c 8-16 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u044c \u0442\u0430\u043a\u0438\u043c \u0447\u0438\u043d\u043e\u043c.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0422\u0438\u043f\u043e\u0432\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438<\/strong>: \u0412\u0438\u0433\u0438\u043d\u0430\u0442\u0438 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443, \u0434\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u044f\u0442\u0438 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043d\u0430\u043c \u043f\u0440\u043e\u0432\u0438\u0441\u0430\u0442\u0438 \u0434\u043e \u0437\u0435\u043c\u043b\u0456, \u043d\u0430\u0434\u043c\u0456\u0440\u043d\u043e \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0430\u0442\u0438 \u0442\u0430\u0437, \u0437\u0430\u043d\u0430\u0434\u0442\u043e \u0441\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e \u043d\u0430\u0445\u0438\u043b\u044f\u0442\u0438 \u0442\u0456\u043b\u043e \u0432 \u043e\u0434\u0438\u043d \u0431\u0456\u043a.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/37-alternating-arm-lift.gif\" alt=\"How to perform the plank with arm raise?\" class=\"wp-image-510804\" title=\"How to perform the plank with arm raise?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">11. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0437 \u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u043b\u0435\u0436\u043d\u0438\u043c \u043f\u0456\u0434\u0439\u043e\u043c\u043e\u043c \u0440\u0443\u043a \u0456 \u043d\u0456\u0433<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u043e\u0432\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0412\u0441\u0442\u0430\u043d\u044c\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430 \u0456 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0439\u0434\u0456\u0442\u044c \u0432 \u0443\u043f\u043e\u0440 \u043b\u0435\u0436\u0430\u0447\u0438 \u043d\u0430 \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u0438\u0445 \u0440\u0443\u043a\u0430\u0445.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0412\u0438\u0434\u0438\u0445\u043d\u0456\u0442\u044c \u0456 \u043e\u0434\u043d\u043e\u0447\u0430\u0441\u043d\u043e \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c \u0456 \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u043b\u0435\u0436\u043d\u0456 \u043a\u0456\u043d\u0446\u0456\u0432\u043a\u0438 (\u0432\u0441\u044c\u043e\u0433\u043e \u0432 \u0434\u0435\u043a\u0456\u043b\u044c\u043a\u043e\u0445 \u0441\u0430\u043d\u0442\u0438\u043c\u0435\u0442\u0440\u0430\u0445 \u043d\u0430\u0434 \u0437\u0435\u043c\u043b\u0435\u044e). \u0412\u0434\u0438\u0445\u043d\u0456\u0442\u044c, \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u0442\u0430\u044e\u0447\u0438\u0441\u044c \u0443 \u0432\u0438\u0445\u0456\u0434\u043d\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f, \u0456 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0443 \u0437 \u0456\u043d\u0448\u043e\u044e \u043f\u0430\u0440\u043e\u044e \u043a\u0456\u043d\u0446\u0456\u0432\u043e\u043a. \u041f\u0440\u043e\u0434\u043e\u0432\u0436\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0430\u043a\u0438\u043c \u0447\u0438\u043d\u043e\u043c, \u043f\u043e\u043a\u0438 \u043d\u0435 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u0454\u0442\u0435 \u0437\u0430\u0433\u0430\u043b\u043e\u043c 8-16 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u044c.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0422\u0438\u043f\u043e\u0432\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438<\/strong>: \u0412\u0438\u0433\u0438\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438, \u043f\u0440\u043e\u0432\u0438\u0441\u0430\u043d\u043d\u044f \u0441\u0442\u0435\u0433\u043e\u043d \u0434\u043e \u0437\u0435\u043c\u043b\u0456, \u043d\u0435\u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c\u043e\u0432\u0430\u043d\u0456 \u0440\u0443\u0445\u0438, \u043e\u0431\u043c\u0435\u0436\u0435\u043d\u0438\u0439 \u0434\u0456\u0430\u043f\u0430\u0437\u043e\u043d \u0440\u0443\u0445\u0456\u0432, \u0437\u0430\u043d\u0430\u0434\u0442\u043e \u0441\u0438\u043b\u044c\u043d\u0438\u0439 \u043d\u0430\u0445\u0438\u043b \u0442\u0456\u043b\u0430 \u0432 \u043e\u0434\u043d\u0443 \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u0443.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/38-superman-plank-hold.gif\" alt=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u0437 \u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u043b\u0435\u0436\u043d\u0438\u043c \u043f\u0456\u0434\u0439\u043e\u043c\u043e\u043c \u0440\u0443\u043a \u0456 \u043d\u0456\u0433?\" class=\"wp-image-510820\" title=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u0437 \u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u043b\u0435\u0436\u043d\u0438\u043c \u043f\u0456\u0434\u0439\u043e\u043c\u043e\u043c \u0440\u0443\u043a \u0456 \u043d\u0456\u0433?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">12. \u0417\u0432\u043e\u0440\u043e\u0442\u043d\u044f \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u043e\u0432\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0421\u044f\u0434\u044c\u0442\u0435 \u043d\u0430 <a href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/ua\/kilimki-dlya-trenuvan\">\u043a\u0438\u043b\u0438\u043c\u043e\u043a<\/a>, \u043f\u0456\u0434\u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0435\u0431\u0435 \u0440\u0443\u043a\u0430\u043c\u0438 \u0456 \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c \u0441\u0442\u0435\u0433\u043d\u0430 \u0432\u0433\u043e\u0440\u0443. \u041f\u0456\u0434\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0456\u043b\u043e \u043f\u0440\u044f\u043c\u0438\u043c\u0438 \u043d\u043e\u0433\u0430\u043c\u0438, \u043f\u0440\u0438\u0442\u0438\u0441\u043d\u0443\u0442\u0438\u043c\u0438 \u0434\u043e \u0437\u0435\u043c\u043b\u0456.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0414\u0438\u0445\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0440\u043e\u0434\u043d\u043e, \u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0456\u043b\u043e \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0435\u043d\u0438\u043c \u0456 \u043d\u0430\u043c\u0430\u0433\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f \u0443\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0446\u044e \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0456\u044e \u0449\u043e\u043d\u0430\u0439\u043c\u0435\u043d\u0448\u0435 15 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0422\u0438\u043f\u043e\u0432\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438<\/strong>: \u0412\u0438\u0433\u0438\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438, \u043f\u0440\u043e\u0432\u0438\u0441\u0430\u043d\u043d\u044f \u0441\u0442\u0435\u0433\u043e\u043d \u0434\u043e \u0437\u0435\u043c\u043b\u0456, \u043d\u0430\u0434\u043c\u0456\u0440\u043d\u0435 \u043f\u0456\u0434\u043d\u044f\u0442\u0442\u044f \u0442\u0430\u0437\u0443.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/39-reverse-plank.gif\" alt=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u0442\u0438 \u0437\u0432\u043e\u0440\u043e\u0442\u043d\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443?\" class=\"wp-image-510836\" title=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u0442\u0438 \u0437\u0432\u043e\u0440\u043e\u0442\u043d\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">13. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430-\u0433\u043e\u0439\u0434\u0430\u043b\u043a\u0430<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u043e\u0432\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0412\u0441\u0442\u0430\u043d\u044c\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430 \u0456 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0439\u0434\u0456\u0442\u044c \u0432 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f: <\/strong>\u0412\u0438\u0434\u0438\u0445\u043d\u0456\u0442\u044c, \u043a\u043e\u043b\u0438 \u0432\u0438 \u043f\u0435\u0440\u0435\u043c\u0456\u0449\u0443\u0454\u0442\u0435 \u0432\u0441\u0435 \u0442\u0456\u043b\u043e \u0432\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434, \u043f\u043e\u0442\u0456\u043c \u0432\u0434\u0438\u0445\u043d\u0456\u0442\u044c, \u043a\u043e\u043b\u0438 \u0432\u0438 \u0440\u0443\u0445\u0430\u0454\u0442\u0435 \u0439\u043e\u0433\u043e \u043d\u0430\u0437\u0430\u0434. \u041f\u0456\u0434 \u0447\u0430\u0441 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u043d\u0430\u043c\u0430\u0433\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f \u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0442\u0438 \u0442\u0456\u043b\u043e \u043d\u0430 \u043f\u0440\u044f\u043c\u0456\u0439 \u043b\u0456\u043d\u0456\u0457. \u0417\u0440\u043e\u0431\u0456\u0442\u044c \u0437\u0430\u0433\u0430\u043b\u043e\u043c 8-16 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u044c \u0442\u0430\u043a\u0438\u043c \u0447\u0438\u043d\u043e\u043c.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0422\u0438\u043f\u043e\u0432\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438<\/strong>: \u0412\u0438\u0433\u0438\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438, \u043d\u0435\u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c\u043e\u0432\u0430\u043d\u0456 \u0440\u0443\u0445\u0438.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/40-rocking-plank.gif\" alt=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443-\u0433\u043e\u0439\u0434\u0430\u043b\u043a\u0443?\" class=\"wp-image-510852\" title=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443-\u0433\u043e\u0439\u0434\u0430\u043b\u043a\u0443?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">14. \u041f\u043e\u0434\u043e\u0432\u0436\u0435\u043d\u0430 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u043e\u0432\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0412\u0441\u0442\u0430\u043d\u044c\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430 \u0456 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0439\u0434\u0456\u0442\u044c \u0432 \u0443\u043f\u043e\u0440 \u043d\u0430 \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u0438\u0445 \u0440\u0443\u043a\u0430\u0445. \u041f\u0435\u0440\u0435\u043c\u0456\u0441\u0442\u0456\u0442\u044c \u0434\u043e\u043b\u043e\u043d\u0456 \u0434\u0430\u043b\u0456 \u0432\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434, \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0432\u0448\u0438 \u0457\u0445 \u043d\u0430 \u043c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u0443 \u0432\u0456\u0434\u0441\u0442\u0430\u043d\u044c, \u043d\u0430 \u044f\u043a\u0456\u0439 \u0432\u0438 \u0432\u0441\u0435 \u0449\u0435 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0443\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0442\u0456\u043b\u043e \u043d\u0430 \u043f\u0440\u044f\u043c\u0456\u0439 \u043b\u0456\u043d\u0456\u0457.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0414\u0438\u0445\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0440\u043e\u0434\u043d\u043e \u0456 \u043d\u0430\u043c\u0430\u0433\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f \u0443\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0446\u044e \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0456\u044e \u0449\u043e\u043d\u0430\u0439\u043c\u0435\u043d\u0448\u0435 15 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0422\u0438\u043f\u043e\u0432\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438<\/strong>: \u0412\u0438\u0433\u0438\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438, \u043f\u0440\u043e\u0432\u0438\u0441\u0430\u043d\u043d\u044f \u0441\u0442\u0435\u0433\u043e\u043d \u0434\u043e \u0437\u0435\u043c\u043b\u0456, \u043d\u0430\u0434\u043c\u0456\u0440\u043d\u0435 \u043f\u0456\u0434\u043d\u044f\u0442\u0442\u044f \u0442\u0430\u0437\u0443.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/41-extended-plank.gif\" alt=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043e\u0434\u043e\u0432\u0436\u0435\u043d\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443?\" class=\"wp-image-510868\" title=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043e\u0434\u043e\u0432\u0436\u0435\u043d\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">15. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0437 \u0442\u043e\u0440\u043a\u0430\u043d\u043d\u044f\u043c \u043f\u043b\u0435\u0447\u0430<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u043e\u0432\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0412\u0441\u0442\u0430\u043d\u044c\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430 \u0456 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0439\u0434\u0456\u0442\u044c \u0432 \u0443\u043f\u043e\u0440 \u043b\u0435\u0436\u0430\u0447\u0438 \u043d\u0430 \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u0438\u0445 \u0440\u0443\u043a\u0430\u0445.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0412\u0438\u0434\u0438\u0445\u043d\u0456\u0442\u044c, \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0430\u044e\u0447\u0438 \u043e\u0434\u043d\u0443 \u0440\u0443\u043a\u0443 \u0456 \u0442\u043e\u0440\u043a\u0430\u044e\u0447\u0438\u0441\u044c \u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u043b\u0435\u0436\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u043b\u0435\u0447\u0430. \u0412\u0434\u0438\u0445\u043d\u0456\u0442\u044c, \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u0442\u0430\u044e\u0447\u0438\u0441\u044c \u0443 \u0432\u0438\u0445\u0456\u0434\u043d\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f, \u0456 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u043e\u0439 \u0441\u0430\u043c\u0438\u0439 \u0440\u0443\u0445 \u0456\u043d\u0448\u043e\u044e \u0440\u0443\u043a\u043e\u044e. \u041f\u0440\u043e\u0434\u043e\u0432\u0436\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0430\u043a\u0438\u043c \u0447\u0438\u043d\u043e\u043c, \u043f\u043e\u043a\u0438 \u043d\u0435 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u0454\u0442\u0435 \u0437\u0430\u0433\u0430\u043b\u043e\u043c 8-16 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u044c.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0422\u0438\u043f\u043e\u0432\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438<\/strong>: \u0412\u0438\u0433\u0438\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438, \u043f\u0440\u043e\u0432\u0438\u0441\u0430\u043d\u043d\u044f \u0441\u0442\u0435\u0433\u043e\u043d \u0434\u043e \u0437\u0435\u043c\u043b\u0456, \u043d\u0430\u0434\u043c\u0456\u0440\u043d\u0435 \u043f\u0456\u0434\u043d\u044f\u0442\u0442\u044f \u0442\u0430\u0437\u0443.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/42-plank-shoulders-tap.gif\" alt=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u0437 \u0442\u043e\u0440\u043a\u0430\u043d\u043d\u044f\u043c \u043f\u043b\u0435\u0447\u0430?\" class=\"wp-image-510884\" title=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u0437 \u0442\u043e\u0440\u043a\u0430\u043d\u043d\u044f\u043c \u043f\u043b\u0435\u0447\u0430?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">16. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0437 \u043a\u0440\u043e\u043a\u0430\u043c\u0438<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u043e\u0432\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0412\u0441\u0442\u0430\u043d\u044c\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430 \u0456 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0439\u0434\u0456\u0442\u044c \u0432 \u0443\u043f\u043e\u0440 \u043b\u0435\u0436\u0430\u0447\u0438 \u043d\u0430 \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u0438\u0445 \u0440\u0443\u043a\u0430\u0445.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u041d\u0430 \u0432\u0438\u0434\u0438\u0445\u0443 \u0437\u0456\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u043e\u0434\u043d\u0443 \u043d\u043e\u0433\u0443 \u0456 \u0437\u0440\u043e\u0431\u0456\u0442\u044c \u043a\u0440\u043e\u043a \u0432\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 (\u043f\u0456\u0434 \u0442\u0443\u043b\u0443\u0431\u043e\u043c), \u043f\u043e\u0442\u0456\u043c \u043d\u0435\u0433\u0430\u0439\u043d\u043e \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0456\u0442\u044c \u0442\u043e\u0439 \u0441\u0430\u043c\u0438\u0439 \u0440\u0443\u0445 \u0456\u043d\u0448\u043e\u044e \u043d\u043e\u0433\u043e\u044e. \u041f\u043e\u0432\u0435\u0440\u043d\u0456\u0442\u044c \u043f\u0435\u0440\u0448\u0443, \u0430 \u043f\u043e\u0442\u0456\u043c \u0434\u0440\u0443\u0433\u0443 \u043d\u043e\u0433\u0443 \u0443 \u0432\u0438\u0445\u0456\u0434\u043d\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u0456 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0456\u0442\u044c \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0443. \u041f\u0440\u043e\u0434\u043e\u0432\u0436\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0430\u043a\u0438\u043c \u0447\u0438\u043d\u043e\u043c, \u043f\u043e\u043a\u0438 \u043d\u0435 \u0437\u0440\u043e\u0431\u0438\u0442\u0435 8-16 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u044c.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0422\u0438\u043f\u043e\u0432\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438<\/strong>: \u0412\u0438\u0433\u0438\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438, \u043f\u0440\u043e\u0432\u0438\u0441\u0430\u043d\u043d\u044f \u0441\u0442\u0435\u0433\u043e\u043d \u0434\u043e \u0437\u0435\u043c\u043b\u0456, \u043d\u0430\u0434\u043c\u0456\u0440\u043d\u0435 \u043f\u0456\u0434\u043d\u044f\u0442\u0442\u044f \u0442\u0430\u0437\u0443.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/43-step-to-quad-plank.gif\" alt=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u0437 \u043a\u0440\u043e\u043a\u0430\u043c\u0438?\" class=\"wp-image-510900\" title=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u0437 \u043a\u0440\u043e\u043a\u0430\u043c\u0438?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%91%D0%BE%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D0%B0_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_%D1%82%D0%B0_%D1%97%D1%97_%D1%80%D1%96%D0%B7%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B8\"><\/span>\u0411\u043e\u043a\u043e\u0432\u0430 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0442\u0430 \u0457\u0457 \u0440\u0456\u0437\u043d\u043e\u0432\u0438\u0434\u0438<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. \u0411\u043e\u043a\u043e\u0432\u0430 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u043e\u0432\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u041b\u044f\u0436\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0431\u0456\u043a \u0437 \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u0438\u043c\u0438 \u043d\u043e\u0433\u0430\u043c\u0438. \u041f\u043e\u043a\u043b\u0430\u0434\u0456\u0442\u044c \u0441\u0442\u043e\u043f\u0443 \u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u044c\u043e\u0457 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u043d\u0430 \u0437\u0435\u043c\u043b\u044e \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u043d\u0438\u0436\u043d\u044c\u043e\u044e \u043d\u043e\u0433\u043e\u044e. \u041f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0430 \u043d\u0438\u0436\u043d\u0456\u0439 \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u0456\u0439 \u0440\u0443\u0446\u0456, \u0430 \u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u044e \u0440\u0443\u043a\u0443 \u043f\u043e\u043a\u043b\u0430\u0434\u0456\u0442\u044c \u043d\u0430 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043d\u043e \u0430\u0431\u043e \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c \u0434\u043e \u0441\u0442\u0435\u043b\u0456.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0414\u0438\u0445\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0440\u043e\u0434\u043d\u043e, \u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0456\u043b\u043e \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0435\u043d\u0438\u043c \u0456 \u043d\u0430\u043c\u0430\u0433\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f \u0443\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0446\u044e \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0456\u044e \u0449\u043e\u043d\u0430\u0439\u043c\u0435\u043d\u0448\u0435 15 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434. \u041f\u043e\u0442\u0456\u043c \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0435 \u0436 \u0441\u0430\u043c\u0435 \u043d\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u043b\u0435\u0436\u043d\u043e\u043c\u0443 \u0431\u043e\u0446\u0456.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0422\u0438\u043f\u043e\u0432\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438<\/strong>: \u0412\u0438\u0433\u0438\u043d\u0430\u0442\u0438 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443, \u0434\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u044f\u044e\u0447\u0438 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043d\u0430\u043c \u043f\u0440\u043e\u0432\u0438\u0441\u0430\u0442\u0438 \u0434\u043e \u0437\u0435\u043c\u043b\u0456.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/24-bocny-plank.gif\" alt=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u0442\u0438 \u0431\u0456\u0447\u043d\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443?\" class=\"wp-image-510596\" title=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u0442\u0438 \u0431\u0456\u0447\u043d\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. \u0411\u043e\u043a\u043e\u0432\u0430 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430\u0445<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u043e\u0432\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u041b\u044f\u0436\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0431\u0456\u043a, \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0430 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u043f\u043b\u0456\u0447\u0447\u044f \u0456 \u0432\u0438\u043a\u043e\u0440\u0438\u0441\u0442\u043e\u0432\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0433\u043e\u043c\u0456\u043b\u043a\u0443, \u0437\u0456\u0433\u043d\u0443\u0442\u0443 \u043f\u0456\u0434 \u043a\u0443\u0442\u043e\u043c 90 \u0433\u0440\u0430\u0434\u0443\u0441\u0456\u0432, \u044f\u043a \u043e\u043f\u043e\u0440\u0443. \u0412\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u044e \u043d\u043e\u0433\u0443 \u0456 \u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430 \u0431\u043b\u0438\u0437\u044c\u043a\u043e \u043e\u0434\u0438\u043d \u0434\u043e \u043e\u0434\u043d\u043e\u0433\u043e.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0414\u0438\u0445\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0440\u043e\u0434\u043d\u043e, \u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0456\u043b\u043e \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0435\u043d\u0438\u043c \u0456 \u043d\u0430\u043c\u0430\u0433\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f \u0443\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0446\u044e \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0456\u044e \u0449\u043e\u043d\u0430\u0439\u043c\u0435\u043d\u0448\u0435 15 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434. \u041f\u043e\u0442\u0456\u043c \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0435 \u0436 \u0441\u0430\u043c\u0435 \u043d\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u043b\u0435\u0436\u043d\u043e\u043c\u0443 \u0431\u043e\u0446\u0456.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0422\u0438\u043f\u043e\u0432\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438<\/strong>: \u0412\u0438\u0433\u0438\u043d\u0430\u0442\u0438 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443, \u0434\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u044f\u044e\u0447\u0438 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043d\u0430\u043c \u043f\u0440\u043e\u0432\u0438\u0441\u0430\u0442\u0438 \u0434\u043e \u0437\u0435\u043c\u043b\u0456.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/23-bocny-plank-for-begginers.gif\" alt=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0431\u0456\u0447\u043d\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430\u0445 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432?\" class=\"wp-image-510580\" title=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0431\u0456\u0447\u043d\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430\u0445 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. \u0411\u0456\u0447\u043d\u0430 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0437 \u043f\u043e\u0434\u043e\u0432\u0436\u0435\u043d\u0438\u043c \u043f\u043b\u0435\u0447\u0435\u043c<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u043e\u0432\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u041b\u044f\u0436\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0431\u0456\u043a, \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0432\u0448\u0438 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0456 \u0441\u043a\u043b\u0430\u0432\u0448\u0438 \u0441\u0442\u0443\u043f\u043d\u0456 \u0440\u0430\u0437\u043e\u043c. \u041f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0430 \u043d\u0438\u0436\u043d\u0456\u0439 \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u0456\u0439 \u0440\u0443\u0446\u0456, \u0430 \u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u044e \u0440\u0443\u043a\u0443 \u043f\u043e\u043a\u043b\u0430\u0434\u0456\u0442\u044c \u043d\u0430 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043d\u043e \u0430\u0431\u043e \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c \u0434\u043e \u0441\u0442\u0435\u043b\u0456.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0414\u0438\u0445\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0440\u043e\u0434\u043d\u043e, \u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0456\u043b\u043e \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0435\u043d\u0438\u043c \u0456 \u043d\u0430\u043c\u0430\u0433\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f \u0443\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0446\u044e \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0456\u044e \u0449\u043e\u043d\u0430\u0439\u043c\u0435\u043d\u0448\u0435 15 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434. \u041f\u043e\u0442\u0456\u043c \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0435 \u0436 \u0441\u0430\u043c\u0435 \u043d\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u043b\u0435\u0436\u043d\u043e\u043c\u0443 \u0431\u043e\u0446\u0456.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0422\u0438\u043f\u043e\u0432\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438<\/strong>: \u0412\u0438\u0433\u0438\u043d\u0430\u0442\u0438 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443, \u0434\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u044f\u044e\u0447\u0438 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043d\u0430\u043c \u043f\u0440\u043e\u0432\u0438\u0441\u0430\u0442\u0438 \u0434\u043e \u0437\u0435\u043c\u043b\u0456.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/25-bocny-plank-na-pazi.gif\" alt=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0431\u0456\u0447\u043d\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u043d\u0430 \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u0438\u0445 \u0440\u0443\u043a\u0430\u0445?\" class=\"wp-image-510612\" title=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0431\u0456\u0447\u043d\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u043d\u0430 \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u0438\u0445 \u0440\u0443\u043a\u0430\u0445?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. \u0411\u0456\u0447\u043d\u0430 \u043f\u043e\u043f\u0435\u0440\u0435\u043c\u0456\u043d\u043d\u0430 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u043e\u0432\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u041b\u044f\u0436\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0431\u0456\u043a \u0437 \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u0438\u043c\u0438 \u043d\u043e\u0433\u0430\u043c\u0438. \u041f\u043e\u043a\u043b\u0430\u0434\u0456\u0442\u044c \u0441\u0442\u043e\u043f\u0443 \u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u044c\u043e\u0457 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u043d\u0430 \u0437\u0435\u043c\u043b\u044e \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u0441\u0442\u043e\u043f\u043e\u044e \u043d\u0438\u0436\u043d\u044c\u043e\u0457 \u043d\u043e\u0433\u0438. \u041f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0430 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u043f\u043b\u0456\u0447\u0447\u044f \u0456 \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c \u043f\u043b\u0435\u0447\u0435 \u0434\u043e \u0441\u0442\u0435\u043b\u0456.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0414\u0438\u0445\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0440\u043e\u0434\u043d\u043e \u0456 \u0437\u0430\u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f \u0432 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u0456 \u0431\u043e\u043a\u043e\u0432\u043e\u0457 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438 \u043d\u0430 \u043e\u0434\u043d\u043e\u043c\u0443 \u0431\u043e\u0446\u0456 \u043d\u0430 1-2 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434\u0438. \u041f\u043e\u0442\u0456\u043c \u043f\u0435\u0440\u0435\u043c\u0456\u0441\u0442\u0456\u0442\u044c \u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u044e \u0440\u0443\u043a\u0443 \u0432\u043d\u0438\u0437 \u043f\u043e\u0440\u0443\u0447 \u0437 \u0456\u043d\u0448\u043e\u044e \u0440\u0443\u043a\u043e\u044e, \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u043d\u0456\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0430 \u0456\u043d\u0448\u0438\u0439 \u0431\u0456\u043a \u0456 \u0437\u0430\u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f \u0449\u0435 \u043d\u0430 1-2 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434\u0438. \u041f\u043e\u043c\u0456\u043d\u044f\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u0443 \u0456 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0456\u0442\u044c \u0446\u0435\u0439 \u043f\u0440\u043e\u0446\u0435\u0441, \u043f\u043e\u043a\u0438 \u043d\u0435 \u0437\u0440\u043e\u0431\u0438\u0442\u0435 8-16 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u044c.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0422\u0438\u043f\u043e\u0432\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438<\/strong>: \u0412\u0438\u0433\u0438\u043d\u0430\u0442\u0438 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443, \u0434\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u044f\u044e\u0447\u0438 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043d\u0430\u043c \u043f\u0440\u043e\u0432\u0438\u0441\u0430\u0442\u0438 \u0434\u043e \u0437\u0435\u043c\u043b\u0456.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/26-helicopter-plank.gif\" alt=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043e\u043f\u0435\u0440\u0435\u043c\u0456\u043d\u043d\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443?\" class=\"wp-image-510628\" title=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043e\u043f\u0435\u0440\u0435\u043c\u0456\u043d\u043d\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0437 \u043d\u0430\u0445\u0438\u043b\u0430\u043c\u0438 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043d\u0430<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u043e\u0432\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u041b\u044f\u0436\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0431\u0456\u043a, \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0432\u0448\u0438 \u043d\u043e\u0433\u0438. \u0422\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0442\u0443\u043f\u043d\u0456 \u043d\u0456\u0433 \u0440\u0430\u0437\u043e\u043c \u0456 \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0430 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u043f\u043b\u0456\u0447\u0447\u044f \u043d\u0438\u0436\u043d\u044c\u043e\u0457 \u0440\u0443\u043a\u0438. \u0412\u0435\u0440\u0445\u043d\u044e \u0440\u0443\u043a\u0443 \u043f\u043e\u043a\u043b\u0430\u0434\u0456\u0442\u044c \u043d\u0430 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043d\u043e \u0430\u0431\u043e \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c \u0434\u043e \u0441\u0442\u0435\u043b\u0456.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0412\u0438\u0434\u0438\u0445\u043d\u0456\u0442\u044c, \u043e\u043f\u0443\u0441\u043a\u0430\u044e\u0447\u0438 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043d\u0430 \u0434\u043e \u043a\u0438\u043b\u0438\u043c\u043a\u0430, \u0437\u043b\u0435\u0433\u043a\u0430 \u0442\u043e\u0440\u043a\u0430\u044e\u0447\u0438\u0441\u044c \u0439\u043e\u0433\u043e. \u041f\u043e\u0442\u0456\u043c \u0432\u0434\u0438\u0445\u043d\u0456\u0442\u044c, \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u0442\u0430\u044e\u0447\u0438\u0441\u044c \u0443 \u0432\u0438\u0445\u0456\u0434\u043d\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f. \u041f\u0440\u043e\u0434\u043e\u0432\u0436\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0430\u043a\u0438\u043c \u0447\u0438\u043d\u043e\u043c, \u043f\u043e\u043a\u0438 \u043d\u0435 \u0437\u0440\u043e\u0431\u0438\u0442\u0435 8-12 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u044c \u0456 \u043d\u0435 \u043f\u043e\u043c\u0456\u043d\u044f\u0454\u0442\u0435 \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u0443.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0422\u0438\u043f\u043e\u0432\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438: \u0412\u0438\u0433\u0438\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438, \u043f\u0440\u043e\u0432\u0438\u0441\u0430\u043d\u043d\u044f \u0441\u0442\u0435\u0433\u043e\u043d \u0434\u043e \u0437\u0435\u043c\u043b\u0456, \u043d\u0435\u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c\u043e\u0432\u0430\u043d\u0456 \u0440\u0443\u0445\u0438.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/27-hip-dip-plank.gif\" alt=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u0437 \u043d\u0430\u0445\u0438\u043b\u0430\u043c\u0438 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043d\u0430?\" class=\"wp-image-510644\" title=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u0437 \u043d\u0430\u0445\u0438\u043b\u0430\u043c\u0438 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043d\u0430?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. \u041a\u0440\u0430\u043d\u0447\u0456 \u0443 \u0431\u0456\u0447\u043d\u0456\u0439 \u043f\u043b\u0430\u043d\u0446\u0456<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u043e\u0432\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u041b\u044f\u0436\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0431\u0456\u043a, \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0432\u0448\u0438 \u043d\u043e\u0433\u0438. \u0421\u0442\u0443\u043f\u043d\u0456 \u043d\u0456\u0433 \u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0440\u0430\u0437\u043e\u043c, \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0430 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u043f\u043b\u0456\u0447\u0447\u044f \u043d\u0438\u0436\u043d\u044c\u043e\u0457 \u0440\u0443\u043a\u0438, \u0430 \u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u044e \u0440\u0443\u043a\u0443 \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u043d\u0430\u0434 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u043e\u044e.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0412\u0438\u0434\u0438\u0445\u043d\u0456\u0442\u044c, \u0437\u0433\u0438\u043d\u0430\u044e\u0447\u0438 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0435 \u0456 \u043d\u043e\u0433\u0443, \u043f\u0440\u0430\u0433\u043d\u0443\u0447\u0438 \u043d\u0430\u0431\u043b\u0438\u0437\u0438\u0442\u0438 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u043e \u0434\u043e \u043b\u0456\u043a\u0442\u044f \u0430\u0431\u043e \u0442\u043e\u0440\u043a\u043d\u0443\u0442\u0438\u0441\u044f \u0439\u043e\u0433\u043e. \u0412\u0434\u0438\u0445\u043d\u0456\u0442\u044c, \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u0442\u0430\u044e\u0447\u0438\u0441\u044c \u0443 \u0432\u0438\u0445\u0456\u0434\u043d\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f, \u0456 \u0432\u0456\u0434\u0440\u0430\u0437\u0443 \u0436 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0439\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0441\u0442\u0443\u043f\u043d\u0435 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u043d\u044f. \u041f\u0440\u043e\u0434\u043e\u0432\u0436\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0430\u043a\u0438\u043c \u0447\u0438\u043d\u043e\u043c, \u043f\u043e\u043a\u0438 \u043d\u0435 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u0454\u0442\u0435 8-12 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u044c \u0456 \u043d\u0435 \u043f\u043e\u043c\u0456\u043d\u044f\u0454\u0442\u0435 \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u0443.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0422\u0438\u043f\u043e\u0432\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438: \u0412\u0438\u0433\u0438\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438, \u043f\u0440\u043e\u0432\u0438\u0441\u0430\u043d\u043d\u044f \u0441\u0442\u0435\u0433\u043e\u043d \u0434\u043e \u0437\u0435\u043c\u043b\u0456, \u043d\u0435\u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c\u043e\u0432\u0430\u043d\u0456 \u0440\u0443\u0445\u0438.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/28-side-plank-knee-tuck.gif\" alt=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043a\u0440\u0430\u043d\u0447\u0456 \u0443 \u0431\u043e\u043a\u043e\u0432\u0456\u0439 \u043f\u043b\u0430\u043d\u0446\u0456?\" class=\"wp-image-510660\" title=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043a\u0440\u0430\u043d\u0447\u0456 \u0443 \u0431\u043e\u043a\u043e\u0432\u0456\u0439 \u043f\u043b\u0430\u043d\u0446\u0456?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 &#8220;\u041f\u0440\u043e\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u0438 \u0433\u043e\u043b\u043a\u0443&#8221;<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u043e\u0432\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u041b\u044f\u0436\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0431\u0456\u043a, \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0432\u0448\u0438 \u043d\u043e\u0433\u0438. \u0422\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0442\u0443\u043f\u043d\u0456 \u043d\u0456\u0433 \u0440\u0430\u0437\u043e\u043c \u0456 \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0430 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u043f\u043b\u0456\u0447\u0447\u044f \u043d\u0438\u0436\u043d\u044c\u043e\u0457 \u0440\u0443\u043a\u0438. \u0412\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u044e \u0440\u0443\u043a\u0443 \u0434\u043e \u0441\u0442\u0435\u043b\u0456.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0412\u0438\u0434\u0438\u0445\u043d\u0456\u0442\u044c, \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044f\u0433\u0430\u044e\u0447\u0438 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0435 \u043f\u0456\u0434 \u0442\u0443\u043b\u0443\u0431\u043e\u043c, \u043f\u043e\u0442\u0456\u043c \u0432\u0434\u0438\u0445\u043d\u0456\u0442\u044c, \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u0442\u0430\u044e\u0447\u0438\u0441\u044c \u0443 \u0432\u0438\u0445\u0456\u0434\u043d\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f. \u041d\u0435\u0433\u0430\u0439\u043d\u043e \u043f\u0435\u0440\u0435\u0445\u043e\u0434\u044c\u0442\u0435 \u0434\u043e \u043d\u0430\u0441\u0442\u0443\u043f\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u043d\u044f \u0456 \u043f\u0440\u043e\u0434\u043e\u0432\u0436\u0443\u0439\u0442\u0435, \u043f\u043e\u043a\u0438 \u043d\u0435 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u0454\u0442\u0435 8-12 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u044c. \u041f\u043e\u0442\u0456\u043c \u043f\u043e\u043c\u0456\u043d\u044f\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u0443.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0422\u0438\u043f\u043e\u0432\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438<\/strong>: \u0412\u0438\u0433\u0438\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438, \u043f\u0440\u043e\u0432\u0438\u0441\u0430\u043d\u043d\u044f \u0441\u0442\u0435\u0433\u043e\u043d \u0434\u043e \u0437\u0435\u043c\u043b\u0456, \u043d\u0435\u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c\u043e\u0432\u0430\u043d\u0456 \u0440\u0443\u0445\u0438.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/29-side-plank-through.gif\" alt=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u0442\u0438 \u0431\u0456\u0447\u043d\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 &quot;\u043f\u0440\u043e\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u0438 \u0433\u043e\u043b\u043a\u0443&quot;\" class=\"wp-image-510676\" title=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u0442\u0438 \u0431\u0456\u0447\u043d\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 &quot;\u043f\u0440\u043e\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u0438 \u0433\u043e\u043b\u043a\u0443&quot;\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. \u0411\u043e\u043a\u043e\u0432\u0430 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0437 \u043f\u0456\u0434\u0439\u043e\u043c\u043e\u043c \u043d\u0456\u0433<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u043e\u0432\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u041b\u044f\u0436\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0431\u0456\u043a, \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0432\u0448\u0438 \u043d\u043e\u0433\u0438. \u041f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0430 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u043f\u043b\u0456\u0447\u0447\u044f \u043d\u0438\u0436\u043d\u044c\u043e\u0457 \u0440\u0443\u043a\u0438. \u0412\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u044e \u0440\u0443\u043a\u0443 \u0434\u043e \u0441\u0442\u0435\u043b\u0456 \u0456 \u0442\u0430\u043a\u043e\u0436 \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c \u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u044e \u043d\u043e\u0433\u0443 \u043d\u0430 \u043a\u0456\u043b\u044c\u043a\u0430 \u0441\u0430\u043d\u0442\u0438\u043c\u0435\u0442\u0440\u0456\u0432 \u0432\u0456\u0434 \u0437\u0435\u043c\u043b\u0456.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f<\/strong>: \u0414\u0438\u0445\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0440\u043e\u0434\u043d\u043e \u0456 \u043d\u0430\u043c\u0430\u0433\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f \u0443\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0446\u044e \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0456\u044e \u0449\u043e\u043d\u0430\u0439\u043c\u0435\u043d\u0448\u0435 15 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434. \u041f\u043e\u0442\u0456\u043c \u043f\u043e\u043c\u0456\u043d\u044f\u0439\u0442\u0435 \u0431\u0456\u043a.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0422\u0438\u043f\u043e\u0432\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438<\/strong>: \u0412\u0438\u0433\u0438\u043d\u0430\u0442\u0438 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443, \u0434\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u044f\u044e\u0447\u0438 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043d\u0430\u043c \u043f\u0440\u043e\u0432\u0438\u0441\u0430\u0442\u0438 \u0434\u043e \u0437\u0435\u043c\u043b\u0456.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/30-starfish.gif\" alt=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438  \u0431\u0456\u0447\u043d\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u0437 \u043f\u0456\u0434\u0439\u043e\u043c\u043e\u043c \u043d\u0456\u0433?\" class=\"wp-image-510692\" title=\"\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438  \u0431\u0456\u0447\u043d\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u0437 \u043f\u0456\u0434\u0439\u043e\u043c\u043e\u043c \u043d\u0456\u0433?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%9A%D1%83%D0%B4%D0%B8_%D1%80%D1%83%D1%85%D0%B0%D1%82%D0%B8%D1%81%D1%8F_%D0%B4%D0%B0%D0%BB%D1%96\"><\/span>\u041a\u0443\u0434\u0438 \u0440\u0443\u0445\u0430\u0442\u0438\u0441\u044f \u0434\u0430\u043b\u0456?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u0425\u043e\u0447\u0435\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0437\u0431\u0443\u0442\u0438\u0441\u044f \u0436\u0438\u0440\u0443 \u043d\u0430 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0456 \u0442\u0430 \u043c\u0430\u0442\u0438 \u0440\u0435\u043b\u044c\u0454\u0444\u043d\u0438\u0439 \u043f\u0440\u0435\u0441? \u0414\u0456\u0437\u043d\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f, \u044f\u043a \u0446\u044c\u043e\u0433\u043e \u0434\u043e\u0441\u044f\u0433\u0442\u0438 \u0437 \u043d\u0430\u0448\u0438\u0445 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0435\u0439:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><\/li>\n\n\n\n<li>&#8220;<a href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/yakyi-vidsotok-zhyrovoho-prosharku-potr\/\"><strong>\u042f\u043a\u0438\u0439 \u0432\u0456\u0434\u0441\u043e\u0442\u043e\u043a \u0436\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u0433\u043e \u043f\u0440\u043e\u0448\u0430\u0440\u043a\u0443 \u043f\u043e\u0442\u0440\u0456\u0431\u043d\u043e \u043c\u0430\u0442\u0438, \u0449\u043e\u0431 \u043f\u043e\u0431\u0430\u0447\u0438\u0442\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0441?&#8221;<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u0428\u0443\u043a\u0430\u0454\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0442\u0445\u043d\u0435\u043d\u043d\u044f \u0434\u043b\u044f \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438\u0445 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432 \u043d\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0441? \u0417\u043d\u0430\u0439\u0434\u0456\u0442\u044c \u0457\u0445 \u0443 \u043d\u0430\u0448\u0438\u0445 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0442\u044f\u0445 \u043f\u0440\u043e \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><\/li>\n\n\n\n<li>&#8220;<a href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/nyzhnyi-pres-13-naykraschykh-vprav-iz-vlasnou-vagou\/\"><strong>\u041d\u0438\u0436\u043d\u0456\u0439 \u043f\u0440\u0435\u0441: 13 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438\u0445 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432 \u0437 \u0432\u043b\u0430\u0441\u043d\u043e\u044e \u0432\u0430\u0433\u043e\u044e&#8221;<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><strong>&#8220;<a href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/10-naykraschykh-vprav-na-pres-z-medycnhym-mya\/\">10 \u043d\u0430\u0439\u043a\u0440\u0430\u0449\u0438\u0445 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432 \u0437 \u043c\u0435\u0434\u0438\u0447\u043d\u0438\u043c \u043c&#8217;\u044f\u0447\u0435\u043c<\/a>&#8220;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%AF%D0%BA%D1%96_%D0%BE%D1%81%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BD%D1%96_%D0%B2%D0%B8%D1%81%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%BC%D0%BE%D0%B6%D0%BD%D0%B0_%D0%B7%D1%80%D0%BE%D0%B1%D0%B8%D1%82%D0%B8\"><\/span>\u042f\u043a\u0456 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0456 \u0432\u0438\u0441\u043d\u043e\u0432\u043a\u0438 \u043c\u043e\u0436\u043d\u0430 \u0437\u0440\u043e\u0431\u0438\u0442\u0438?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 &#8211; \u0446\u0435 \u0444\u0443\u043d\u043a\u0446\u0456\u043e\u043d\u0430\u043b\u044c\u043d\u0430 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0430, \u044f\u043a\u0430 \u0434\u043e\u043f\u043e\u043c\u043e\u0436\u0435 \u0432\u0430\u043c \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0438\u0442\u0438 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438. \u042f\u043a \u043c\u0438 \u0432\u0436\u0435 \u0433\u043e\u0432\u043e\u0440\u0438\u043b\u0438 \u0432 \u0441\u044c\u043e\u0433\u043e\u0434\u043d\u0456\u0448\u043d\u0456\u0439 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0442\u0456, \u0432\u0430\u043c <strong>\u043d\u0435 \u043e\u0431\u043e\u0432&#8217;\u044f\u0437\u043a\u043e\u0432\u043e \u0434\u043e\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438\u0441\u044f \u0431\u0430\u0437\u043e\u0432\u043e\u0457 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438.<\/strong> \u0406\u0441\u043d\u0443\u0454 \u0446\u0456\u043b\u0430 \u043d\u0438\u0437\u043a\u0430 \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u0446\u0456\u0439, \u044f\u043a\u0456 \u043c\u043e\u0436\u0443\u0442\u044c \u0443\u0440\u0456\u0437\u043d\u043e\u043c\u0430\u043d\u0456\u0442\u043d\u0438\u0442\u0438 \u0432\u0430\u0448\u0456 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u043d\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0441 \u0456 \u0432\u0441\u0435 \u0442\u0456\u043b\u043e. \u041e\u0434\u043d\u0430\u043a \u0434\u0443\u0436\u0435 \u0432\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u043e <strong>\u043f\u0440\u0438\u0434\u0456\u043b\u044f\u0442\u0438 \u0443\u0432\u0430\u0433\u0443 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u0456\u0439 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u0446\u0456 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432<\/strong> \u0456 \u043d\u0435 \u0437\u0430\u0431\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0443\u043f\u043e\u0432\u043e \u0437\u0431\u0456\u043b\u044c\u0448\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0442\u0440\u0438\u0432\u0430\u043b\u0456\u0441\u0442\u044c \u0432\u0438\u0441\u0456\u0432\u0456\u0432 \u043d\u0430 \u043f\u043b\u0430\u043d\u0446\u0456 \u0442\u0430 \u043a\u0456\u043b\u044c\u043a\u0456\u0441\u0442\u044c \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u044c.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u0412\u0438 \u0437\u043d\u0430\u0439\u0448\u043b\u0438 \u0446\u044e \u0441\u0442\u0430\u0442\u0442\u044e \u043a\u043e\u0440\u0438\u0441\u043d\u043e\u044e? \u042f\u043a\u0449\u043e \u0442\u0430\u043a, \u043d\u0435 \u0441\u043e\u0440\u043e\u043c\u0442\u0435\u0441\u044f \u043f\u043e\u0434\u0456\u043b\u0438\u0442\u0438\u0441\u044f \u043d\u0435\u044e \u0437 \u0434\u0440\u0443\u0437\u044f\u043c\u0438 \u0456 \u0440\u043e\u0437\u043f\u043e\u0432\u0456\u0441\u0442\u0438 \u0457\u043c \u043f\u0440\u043e \u0446\u0456 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0456 \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u0446\u0456\u0457 \u0434\u043e\u0448\u043a\u0438.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/home-workout\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHome workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/exercise-mats\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tExercise mats\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u0412\u0438 \u0432\u0432\u0430\u0436\u0430\u0454\u0442\u0435 \u0442\u0440\u0430\u0434\u0438\u0446\u0456\u0439\u043d\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u043e\u0434\u043d\u043e\u043c\u0430\u043d\u0456\u0442\u043d\u043e\u044e \u0430\u0431\u043e \u0445\u043e\u0447\u0435\u0442\u0435 \u0443\u0440\u0456\u0437\u043d\u043e\u043c\u0430\u043d\u0456\u0442\u043d\u0438\u0442\u0438 \u0441\u0432\u043e\u0457 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u043d\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0441? \u0423 \u0441\u044c\u043e\u0433\u043e\u0434\u043d\u0456\u0448\u043d\u0456\u0439 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0442\u0456 \u0432\u0438 \u0434\u0456\u0437\u043d\u0430\u0454\u0442\u0435\u0441\u044f \u043f\u0440\u043e \u043d\u0430\u0439\u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0456\u0448\u0456 \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u0446\u0456\u0457 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438, \u044f\u043a\u0456 \u043f\u0456\u0434\u0445\u043e\u0434\u044f\u0442\u044c \u044f\u043a \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432, \u0442\u0430\u043a \u0456 \u0434\u043b\u044f \u0434\u043e\u0441\u0432\u0456\u0434\u0447\u0435\u043d\u0438\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0441\u043c\u0435\u043d\u0456\u0432.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":510483,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[8056],"tags":[6460,6448,6316,7486],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-521821","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-vpravi-ta-trenuvannya","8":"tag-6460","9":"tag-6448","10":"tag-6316","11":"tag-7486","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>24 \u043d\u0430\u0439\u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0456\u0448\u0456 \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u0446\u0456\u0457 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438 - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"\u0429\u043e \u0442\u0430\u043a\u0435 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0456 \u044f\u043a \u0457\u0457 \u0440\u043e\u0431\u0438\u0442\u0438? \u042f\u043a \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e, \u044f\u043a \u0434\u043e\u0432\u0433\u043e \u0456 \u044f\u043a\u0456 \u043c&#039;\u044f\u0437\u0438 \u0432\u043e\u043d\u0430 \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u044e\u0454? \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430, \u0441\u0445\u0443\u0434\u043d\u0435\u043d\u043d\u044f \u0442\u0430 \u0432\u043f\u043b\u0438\u0432 \u043d\u0430 CORE, \u043f\u0440\u0430\u0446\u0435\u0437\u0434\u0430\u0442\u043d\u0456\u0441\u0442\u044c \u0456 \u0441\u0438\u043b\u0443.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"24 \u043d\u0430\u0439\u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0456\u0448\u0456 \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u0446\u0456\u0457 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438 - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"\u0429\u043e \u0442\u0430\u043a\u0435 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0456 \u044f\u043a \u0457\u0457 \u0440\u043e\u0431\u0438\u0442\u0438? \u042f\u043a \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e, \u044f\u043a \u0434\u043e\u0432\u0433\u043e \u0456 \u044f\u043a\u0456 \u043c&#039;\u044f\u0437\u0438 \u0432\u043e\u043d\u0430 \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u044e\u0454? \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430, \u0441\u0445\u0443\u0434\u043d\u0435\u043d\u043d\u044f \u0442\u0430 \u0432\u043f\u043b\u0438\u0432 \u043d\u0430 CORE, \u043f\u0440\u0430\u0446\u0435\u0437\u0434\u0430\u0442\u043d\u0456\u0441\u0442\u044c \u0456 \u0441\u0438\u043b\u0443.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-01-28T11:26:46+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-01-28T11:26:47+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/plank-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"24 \u043d\u0430\u0439\u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0456\u0448\u0456 \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u0446\u0456\u0457 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438\",\"datePublished\":\"2024-01-28T11:26:46+00:00\",\"dateModified\":\"2024-01-28T11:26:47+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/\"},\"wordCount\":2132,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/plank-FB-.png\",\"keywords\":[\"\u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0430\",\"\u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u0437 \u0432\u043b\u0430\u0441\u043d\u043e\u044e \u0432\u0430\u0433\u043e\u044e\",\"\u043f\u0440\u0435\u0441\",\"\u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f\"],\"articleSection\":[\"\u0412\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u0442\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/\",\"name\":\"24 \u043d\u0430\u0439\u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0456\u0448\u0456 \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u0446\u0456\u0457 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438 - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/plank-FB-.png\",\"datePublished\":\"2024-01-28T11:26:46+00:00\",\"dateModified\":\"2024-01-28T11:26:47+00:00\",\"description\":\"\u0429\u043e \u0442\u0430\u043a\u0435 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0456 \u044f\u043a \u0457\u0457 \u0440\u043e\u0431\u0438\u0442\u0438? \u042f\u043a \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e, \u044f\u043a \u0434\u043e\u0432\u0433\u043e \u0456 \u044f\u043a\u0456 \u043c'\u044f\u0437\u0438 \u0432\u043e\u043d\u0430 \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u044e\u0454? \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430, \u0441\u0445\u0443\u0434\u043d\u0435\u043d\u043d\u044f \u0442\u0430 \u0432\u043f\u043b\u0438\u0432 \u043d\u0430 CORE, \u043f\u0440\u0430\u0446\u0435\u0437\u0434\u0430\u0442\u043d\u0456\u0441\u0442\u044c \u0456 \u0441\u0438\u043b\u0443.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/plank-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/plank-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"24 nejefektivn\u011bj\u0161\u00edch variant planku\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"24 \u043d\u0430\u0439\u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0456\u0448\u0456 \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u0446\u0456\u0457 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"24 \u043d\u0430\u0439\u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0456\u0448\u0456 \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u0446\u0456\u0457 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438 - GymBeam Blog","description":"\u0429\u043e \u0442\u0430\u043a\u0435 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0456 \u044f\u043a \u0457\u0457 \u0440\u043e\u0431\u0438\u0442\u0438? \u042f\u043a \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e, \u044f\u043a \u0434\u043e\u0432\u0433\u043e \u0456 \u044f\u043a\u0456 \u043c'\u044f\u0437\u0438 \u0432\u043e\u043d\u0430 \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u044e\u0454? \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430, \u0441\u0445\u0443\u0434\u043d\u0435\u043d\u043d\u044f \u0442\u0430 \u0432\u043f\u043b\u0438\u0432 \u043d\u0430 CORE, \u043f\u0440\u0430\u0446\u0435\u0437\u0434\u0430\u0442\u043d\u0456\u0441\u0442\u044c \u0456 \u0441\u0438\u043b\u0443.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/","og_type":"article","og_title":"24 \u043d\u0430\u0439\u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0456\u0448\u0456 \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u0446\u0456\u0457 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438 - GymBeam Blog","og_description":"\u0429\u043e \u0442\u0430\u043a\u0435 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0456 \u044f\u043a \u0457\u0457 \u0440\u043e\u0431\u0438\u0442\u0438? \u042f\u043a \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e, \u044f\u043a \u0434\u043e\u0432\u0433\u043e \u0456 \u044f\u043a\u0456 \u043c'\u044f\u0437\u0438 \u0432\u043e\u043d\u0430 \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u044e\u0454? \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430, \u0441\u0445\u0443\u0434\u043d\u0435\u043d\u043d\u044f \u0442\u0430 \u0432\u043f\u043b\u0438\u0432 \u043d\u0430 CORE, \u043f\u0440\u0430\u0446\u0435\u0437\u0434\u0430\u0442\u043d\u0456\u0441\u0442\u044c \u0456 \u0441\u0438\u043b\u0443.","og_url":"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2024-01-28T11:26:46+00:00","article_modified_time":"2024-01-28T11:26:47+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/plank-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"24 \u043d\u0430\u0439\u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0456\u0448\u0456 \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u0446\u0456\u0457 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438","datePublished":"2024-01-28T11:26:46+00:00","dateModified":"2024-01-28T11:26:47+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/"},"wordCount":2132,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/plank-FB-.png","keywords":["\u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0430","\u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u0437 \u0432\u043b\u0430\u0441\u043d\u043e\u044e \u0432\u0430\u0433\u043e\u044e","\u043f\u0440\u0435\u0441","\u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f"],"articleSection":["\u0412\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u0442\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/","url":"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/","name":"24 \u043d\u0430\u0439\u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0456\u0448\u0456 \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u0446\u0456\u0457 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438 - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/plank-FB-.png","datePublished":"2024-01-28T11:26:46+00:00","dateModified":"2024-01-28T11:26:47+00:00","description":"\u0429\u043e \u0442\u0430\u043a\u0435 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0456 \u044f\u043a \u0457\u0457 \u0440\u043e\u0431\u0438\u0442\u0438? \u042f\u043a \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e, \u044f\u043a \u0434\u043e\u0432\u0433\u043e \u0456 \u044f\u043a\u0456 \u043c'\u044f\u0437\u0438 \u0432\u043e\u043d\u0430 \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u044e\u0454? \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430, \u0441\u0445\u0443\u0434\u043d\u0435\u043d\u043d\u044f \u0442\u0430 \u0432\u043f\u043b\u0438\u0432 \u043d\u0430 CORE, \u043f\u0440\u0430\u0446\u0435\u0437\u0434\u0430\u0442\u043d\u0456\u0441\u0442\u044c \u0456 \u0441\u0438\u043b\u0443.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/plank-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/plank-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"24 nejefektivn\u011bj\u0161\u00edch variant planku"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/47-nayrkraschykh-i-shaleno-tsikavykh-variatsiy-p-2\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"24 \u043d\u0430\u0439\u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0456\u0448\u0456 \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u0446\u0456\u0457 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/521821","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=521821"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/521821\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":523257,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/521821\/revisions\/523257"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/510483"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=521821"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=521821"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=521821"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=521821"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=521821"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}