{"id":521544,"date":"2024-01-21T08:00:00","date_gmt":"2024-01-21T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=521544"},"modified":"2024-01-20T23:50:08","modified_gmt":"2024-01-20T22:50:08","slug":"come-creare-una-solida-routine-di-allenamento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/","title":{"rendered":"Come creare una solida routine di allenamento?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/#Cosa_prevede_una_buona_routine_di_allenamento_e_a_cosa_serve\" title=\"Cosa prevede una buona routine di allenamento e a cosa serve?\">Cosa prevede una buona routine di allenamento e a cosa serve?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/#Quali_benefici_apporta_una_routine_di_allenamento\" title=\"Quali benefici apporta una routine di allenamento?\">Quali benefici apporta una routine di allenamento?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/#10_step_per_creare_una_solida_routine_di_allenamento\" title=\"10 step per creare una solida routine di allenamento\">10 step per creare una solida routine di allenamento<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/#1_Quali_sono_i_tuoi_requisiti_e_quali_i_tuoi_obiettivi\" title=\"1. Quali sono i tuoi requisiti e quali i tuoi obiettivi?\">1. Quali sono i tuoi requisiti e quali i tuoi obiettivi?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/#2_Quante_volte_alla_settimana_vuoi_allenarti_e_per_quanto_tempo\" title=\"2. Quante volte alla settimana vuoi allenarti e per quanto tempo?\">2. Quante volte alla settimana vuoi allenarti e per quanto tempo?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/#3_Per_ogni_giorno_di_disponibilita_stabilisci_quando_allenarti\" title=\"3. Per ogni giorno di disponibilit\u00e0, stabilisci quando allenarti\">3. Per ogni giorno di disponibilit\u00e0, stabilisci quando allenarti<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/#4_Scegli_esercizi_appropriati_e_organizzati\" title=\"4. Scegli esercizi appropriati e organizzati\">4. Scegli esercizi appropriati e organizzati<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/#5_Scegli_il_numero_di_ripetizioni_di_serie_e_il_livello_di_intensita_in_base_alle_tue_esigenze\" title=\"5. Scegli il numero di ripetizioni, di serie e il livello di intensit\u00e0 in base alle tue esigenze\">5. Scegli il numero di ripetizioni, di serie e il livello di intensit\u00e0 in base alle tue esigenze<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/#6_Trascorse_alcune_settimane_adatta_la_tua_routine\" title=\"6. Trascorse alcune settimane, adatta la tua routine\">6. Trascorse alcune settimane, adatta la tua routine<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/#7_Dai_una_spinta_alla_tua_routine_adottando_tecniche_di_allenamento_avanzato\" title=\"7. Dai una spinta alla tua routine adottando tecniche di allenamento avanzato\">7. Dai una spinta alla tua routine adottando tecniche di allenamento avanzato<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/#8_Concedi_ai_muscoli_il_tempo_di_recuperare\" title=\"8. Concedi ai muscoli il tempo di recuperare\">8. Concedi ai muscoli il tempo di recuperare<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/#9_Assumi_integratori_ad_hoc_per_supportare_i_tuoi_obiettivi\" title=\"9. Assumi integratori ad hoc per supportare i tuoi obiettivi\">9. Assumi integratori ad hoc per supportare i tuoi obiettivi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/#10_Uno_strappo_alla_regola_non_e_la_fine_del_mondo\" title=\"10. Uno strappo alla regola non \u00e8 la fine del mondo!\">10. Uno strappo alla regola non \u00e8 la fine del mondo!<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/#Ecco_qui_un_esempio_di_routine_di_allenamento\" title=\"Ecco qui un esempio di routine di allenamento\">Ecco qui un esempio di routine di allenamento<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/#Conclusioni\" title=\"Conclusioni\">Conclusioni<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Sai qual \u00e8 l&#8217;elemento che accomuna gli atleti di successo? Una solida routine di allenamento, che permette di migliorare gradualmente e raggiungere i propri obiettivi sportivi. Tuttavia, seguire un <strong>piano che ti consenta di ottenere la forma che desideri<\/strong> non significa che devi aspirare a diventare Mr. Olympia o l&#8217;eroe dell&#8217;ultimo film della Marvel. I culturisti e gli attori che si preparano per un ruolo sono seguiti da professionisti e rispettano programmi molto impegnativi, a cui tu non hai alcuna ragione di sottostare. Una routine di allenamento, infatti, va adattata a seconda delle esigenze e delle possibilit\u00e0 del singolo individuo. Nell&#8217;articolo di oggi ti indichiamo <strong>come crearne una solida che ti permetta di fare progressi<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">I temi che tratteremo sono i seguenti:<\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group is-layout-flex wp-block-group-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#allenamento-total-body\">allenamento total body<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#parte-superiore-e-inferiore-del-corpo\">parte superiore e inferiore del corpo<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#routine-a\/b-split\">routine a\/b split<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#allenamento-di-spinta-e-trazione\">allenamento di spinta e trazione<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#rafforzamento\">rafforzamento<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#crescita-muscolare\">crescita muscolare<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#resistenza-muscolare\">resistenza muscolare<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-fill\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#dimagrimento\">dimagrimento<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cosa_prevede_una_buona_routine_di_allenamento_e_a_cosa_serve\"><\/span>Cosa prevede una buona routine di allenamento e a cosa serve?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Puoi paragonare una routine alla tua ricetta preferita, che include specifici ingredienti (esercizi), quantit\u00e0 (numero di ripetizioni, serie e intensit\u00e0), tempo di cottura (durata dell&#8217;allenamento) e procedura (fasi), ovvero tutti quegli step necessari per preparare il piatto (raggiungere il tuo obiettivo).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Puoi seguire lo stesso approccio adattando la routine alle tue preferenze, in modo da creare un piano personalizzato che <strong>favorisca la crescita muscolare<\/strong>,<strong> il rafforzamento<\/strong>,<strong> la perdita di peso <\/strong>e, in generale, <strong>il raggiungimento dei tuoi obiettivi<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>In questo modo, <strong>saprai esattamente quali esercizi svolgere giorno per giorno<\/strong>,<strong> a quale livello di intensit\u00e0 lavorare e quante ripetizioni e serie eseguire<\/strong>. Avrai a disposizione una routine ben strutturata che, col tempo, potrai modificare in base ai tuoi progressi e ad altri fattori.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-679305286-1124x750.jpg\" alt=\"Quali benefici apporta una routine di allenamento?\" class=\"wp-image-426037\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Quali benefici apporta una routine di allenamento?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-679305286-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-679305286-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-679305286-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/iStock-679305286-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_benefici_apporta_una_routine_di_allenamento\"><\/span>Quali benefici apporta una routine di allenamento?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Se non frequenti la palestra perch\u00e9 &#8220;va di moda&#8221;, bens\u00ec per raggiungere risultati ottimali, allora questo \u00e8 il posto che fa per te. Sotto quali aspetti ti aiuta una routine di allenamento?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Ti alleni con regolarit\u00e0<\/h3>\n\n\n\n<p>Invece di saltare di palo in frasca sperando di ottenere risultati,&nbsp;inizi finalmente ad <strong>allenarti con criterio<\/strong>&nbsp;e ad avvicinarti ai tuoi obiettivi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Impieghi al meglio il tuo tempo<\/h3>\n\n\n\n<p>Quando arrivi in palestra, sai esattamente cosa ti aspetta ed eviti di perdere tempo in preda all&#8217;indecisione. <strong>Se segui una routine<\/strong>,<strong> sai gi\u00e0 cosa prevede l&#8217;allenamento del giorno e ti metti subito al lavoro<\/strong>, perch\u00e9 ogni ripetizione conta e ti avvicina ai tuoi obiettivi.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"750\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/image00038-750x1124.jpeg\" alt=\"I benefici di una routine di allenamento\" class=\"wp-image-426052\" title=\"I benefici di una routine di allenamento\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/image00038-750x1124.jpeg 750w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/image00038-267x400.jpeg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/image00038-1024x1536.jpeg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/image00038-1366x2048.jpeg 1366w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/image00038-scaled.jpeg 1707w\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Ti alleni a 360\u00b0<\/h3>\n\n\n\n<p>Invece di eseguire i tuoi esercizi preferiti fino alla nausea, includi anche quelli che preferiresti saltare, perch\u00e9 solo con l&#8217;impegno si ottengono risultati. <strong>Una routine non concede spazio a giustificazioni<\/strong> o momenti di esitazione. \u00c8 normale che voglia concentrarti sui tuoi punti di forza piuttosto che su quelli deboli; per\u00f2, una volta stabilito il programma, bisogna rispettarlo alla regola.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Sei pi\u00f9 costante<\/h3>\n\n\n\n<p>Seguire una routine non significa notare cambiamenti radicali nell&#8217;arco di qualche settimana, bens\u00ec&nbsp;<strong>lavorare nel lungo termine per raggiungere i risultati prefissati<\/strong>&nbsp;e, a mano a mano, discernere ci\u00f2 che \u00e8 sostenibile da ci\u00f2 che non lo \u00e8.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Diminuisci il rischio di sovrallenamento<\/h3>\n\n\n\n<p>Dal momento che lavori con criterio, puoi stabilire <strong>in quali giorni allenare le gambe<\/strong>,<strong> in quali le braccia e in quali la schiena<\/strong>,<strong> concedendo alla muscolatura il tempo di recuperare<\/strong> e riducendo cos\u00ec il rischio di sovrallenamento e infortunio.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Tieni alta la motivazione<\/h3>\n\n\n\n<p>Una routine di allenamento nuova ti invoglia ad allenarti&nbsp;<strong>nel tempo libero<\/strong> e non lascia spazio alle giustificazioni. Scommettiamo che non stai nella pelle all&#8217;idea di scoprire come cambier\u00e0 il tuo fisico!<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_step_per_creare_una_solida_routine_di_allenamento\"><\/span>10 step per creare una solida routine di allenamento<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Perch\u00e9 la tua routine di allenamento diventi anche la ricetta del tuo successo, <strong>devi procedere a piccoli passi e ponderare minuziosamente ogni ingrediente<\/strong>.&nbsp;Grazie alla nostra guida, chiunque pu\u00f2 riuscirci.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Quali_sono_i_tuoi_requisiti_e_quali_i_tuoi_obiettivi\"><\/span>1. Quali sono i tuoi requisiti e quali i tuoi obiettivi?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Innanzitutto, metti in chiaro qual \u00e8 il tuo scopo:<strong> vuoi dimagrire<\/strong>,<strong> rafforzarti<\/strong>,<strong> aumentare la massa muscolare o migliorare la tua resistenza?<\/strong> Annota il tuo obiettivo su un foglietto di carta. Questa tecnica ti permette di stabilire quali esercizi inserire, quante ripetizioni eseguire e di determinare le altre variabili.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Per farlo, utilizza la tecnica SMART. Di seguito elenchiamo le qualit\u00e0 che dovrebbe rispecchiare il tuo obiettivo<\/strong>:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Specificit\u00e0<\/strong>: qual \u00e8 il tuo scopo? Ad esempio, perdere 5 kg in 5 mesi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Misurabilit\u00e0<\/strong>: come posso misurare i miei progressi? Una volta al mese, puoi andare a fare una valutazione della composizione corporea, pesarti e <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/pinza-per-grasso-corporeo-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">misurare le circonferenze del corpo<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Raggiungibilit\u00e0<\/strong>:&nbsp;il mio obiettivo \u00e8 effettivamente raggiungibile? S\u00ec, perdere 1 kg al mese \u00e8 realistico.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Rilevanza<\/strong>:&nbsp;il tuo obiettivo asseconda il tuo stile di vita tenendo in considerazione fattori come lavoro, famiglia, responsabilit\u00e0 e salute? Magari non del tutto, ma non \u00e8 una missione impossibile.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Tempistica<\/strong>: in quanto tempo vuoi raggiungere il tuo obiettivo? In questo caso, in 5 mesi.<span style=\"color: #ff6600\">&nbsp;[1]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Quando stabilisci un obiettivo, tieni in considerazione queste variabili: <strong>forma fisica presente e pregressa<\/strong>,<strong> infortuni e livello di esperienza<\/strong>. Se sei completamente alle prime armi e vuoi solo fare pace col tuo corpo o creare una routine, nessun problema! In questo caso, creare un programma specifico \u00e8 giusto un pochino pi\u00f9 complesso. Probabilmente, all&#8217;inizio avrai bisogno di andare un po&#8217; a tentativi per capire, a mano a mano, cosa funziona e cosa non funziona per te.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per approfondire l&#8217;argomento, leggi l&#8217;articolo &#8220;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-porsi-un-obiettivo-e-raggiungerlo-davvero\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Come porsi un obiettivo e raggiungerlo davvero?<\/strong><\/a>&#8220;<strong> <\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/1649178104004-1124x750.jpg\" alt=\"Come creare una routine di allenamento?\" class=\"wp-image-426067\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Come creare una routine di allenamento?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/1649178104004-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/1649178104004-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/1649178104004-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/1649178104004.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Quante_volte_alla_settimana_vuoi_allenarti_e_per_quanto_tempo\"><\/span>2. Quante volte alla settimana vuoi allenarti e per quanto tempo?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Annota su un quaderno quanto tempo sei realisticamente in grado di dedicare all&#8217;allenamento, includendo quello che impieghi per andare e tornare dalla palestra, cambiarti, fare la doccia e cos\u00ec via. A meno che questa sia la tua professione, \u00e8 improbabile che possa allenarti 8 ore al giorno.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Prova a calcolare quanto tempo ti resta a disposizione dopo aver svolto le tue attivit\u00e0 quotidiane.<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Puoi allenarti per un&#8217;ora di fila quattro volte alla settimana? Ottimo!<\/li>\n\n\n\n<li>Hai un&#8217;agenda piena e riesci a ritagliare solo 40 minuti di tempo per tre volte alla settimana? Va bene anche cos\u00ec.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>L&#8217;importante \u00e8 prendere nota delle tue disponibilit\u00e0 per evitare di stilare un piano di allenamento di due ore che non farai mai in tempo a completare. Se sei turnista, pu\u00f2 essere un po&#8217; pi\u00f9 complesso stabilire una routine, perch\u00e9 ogni settimana \u00e8 diversa. In quel caso, ti basta rivedere il piano di volta in volta. Il tuo scopo \u00e8 <strong>adattarlo quanto pi\u00f9 possibile al tuo stile di vita<\/strong>,&nbsp;in modo che sia sostenibile nel lungo termine. Solo cos\u00ec riuscirai a essere costante.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"4473,62233,73135,81622,86089,96673\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Per_ogni_giorno_di_disponibilita_stabilisci_quando_allenarti\"><\/span>3. Per ogni giorno di disponibilit\u00e0, stabilisci quando allenarti<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ora che sai quanto tempo puoi dedicare all&#8217;allenamento, \u00e8 il momento di decidere <strong>in quali giorni fare attivit\u00e0 fisica<\/strong>.&nbsp;Questo fattore dipende principalmente da quante volte alla settimana puoi frequentare la palestra, senza tralasciare, tra una sessione e l&#8217;altra, di lasciare ai muscoli il giusto spazio per recuperare.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>La rigenerazione totale dei tessuti si svolge in media nell&#8217;arco di 24-72 ore<\/strong>. Perci\u00f2, se la domenica \u00e8 il tuo leg day, non allenare nuovamente le gambe il luned\u00ec. Inoltre, ricorda di <strong>far seguire la sessione pi\u00f9 intensa al periodo di recupero pi\u00f9 esteso<\/strong> (idealmente il luned\u00ec, dopo aver trascorso un fine settimana a riposo). <span style=\"color: #ff6600\">[2-3]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ci sono tanti modi per suddividere la tua settimana. Diamo uno sguardo ai pi\u00f9 comuni.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"full-body-workout\">1. Allenamento total body<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Se hai tempo per allenarti solo 2-3 volte alla settimana<\/strong>, preferisci sessioni total body includendo <strong>esercizi sia per la parte superiore che per quella inferiore del corpo<\/strong> e concentrandoti in modo particolare sul lavoro dei gruppi muscolari pi\u00f9 grandi, ovvero schiena, petto, glutei e gambe. Alla base della tua routine includi esercizi complessi (ovvero, multiarticolari) come stacchi da terra, squat e distensioni su panca, adatti anche ai principianti che non hanno obiettivi specifici ma, in questo modo, possono apprenderne i fondamenti.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"866\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/8-866x1124.jpg\" alt=\"Come pianificare la tua routine di allenamento?\" class=\"wp-image-426082\" title=\"Come pianificare la tua routine di allenamento?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/8-866x1124.jpg 866w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/8-308x400.jpg 308w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/8-1183x1536.jpg 1183w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/8-1578x2048.jpg 1578w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/8-scaled.jpg 1972w\" sizes=\"auto, (max-width: 866px) 100vw, 866px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"upper-and-lower-body-workout\">2. Allenamento per la parte superiore e inferiore del corpo<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Se ti alleni 3 o pi\u00f9 volte alla settimana<\/strong>, alle sessioni per la parte superiore del corpo puoi alternare quelle per la parte inferiore. In questo caso, pianifica <strong>2 allenamenti per schiena<\/strong>,<strong> braccia e petto<\/strong> e <strong>1 allenamento per addome<\/strong>,<strong> glutei e gambe<\/strong>. La settimana successiva, inverti l&#8217;ordine, in modo che a fine mese totalizzi lo stesso numero di sessioni per entrambe le parti del corpo. <strong>Se invece ti alleni 4 volte alla settimana<\/strong>, <strong>puoi programmare 2 sessioni per la parte superiore e 2 per quella inferiore<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"AB-split\">3. Routine A\/B split<\/h3>\n\n\n\n<p>Se riesci ad allenarti pi\u00f9 di 4 volte alla settimana, prova la routine A\/B split <strong>che ti permette di &#8220;dividere&#8221; la muscolatura<\/strong> e di allenare ogni parte 2 volte alla settimana, cos\u00ec da stimolare la crescita della massa magra, favorirne il rafforzamento e fare progressi. Invece di allenare in blocco la parte superiore e quella inferiore del corpo, ad esempio, puoi includere sessioni dedicate solo ai bicipiti o solo alle cosce. <span style=\"color: #ff6600\">[19]<\/span><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"> <\/h4>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Esempio di routine A\/B split:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>A<\/strong>: muscoli della schiena, delle spalle, glutei, femorali, polpacci<\/li>\n\n\n\n<li><strong>B<\/strong>: bicipiti, tricipiti, pettorali, addominali, quadricipiti<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Allenamento settimanale A\/B split<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Variante 1<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Variante 2<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Luned\u00ec <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">A&nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">A<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Marted\u00ec <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">B<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">B<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Mercoled\u00ec<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Riposo<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Riposo<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Gioved\u00ec<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">A<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">A<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Venerd\u00ec<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Riposo<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">B<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sabato<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">B<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Riposo<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Domenica<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Riposo<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Riposo<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"push-and-pull-training\">4. Allenamento di spinta e trazione<\/h3>\n\n\n\n<p>\u00c8 comune suddividere il piano di allenamento includendo esercizi di spinta, trazione e, a parte, una sessione per le gambe. <strong>In questo modo<\/strong>,<strong> puoi eseguire 3 diverse routine di allenamento nell&#8217;arco della settimana<\/strong>, dando spazio ai muscoli di recuperare anche se ti alleni 5-6 volte in 7 giorni. I culturisti seguono questo approccio perch\u00e9, volendo ottenere i massimi risultati, sono abituati a suddividere le loro sessioni. Questo sistema \u00e8 adatto anche per gli sportivi pi\u00f9 esperti. <span style=\"color: #ff6600\">[4]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Dividi la muscolatura in due parti a seconda che sia coinvolta in esercizi di spinta o di trazione<\/strong>. La terza tipologia di allenamento coprir\u00e0 il lavoro di gambe e addominali.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Ecco qui un esempio di allenamento di spinta e di trazione:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Spinta<\/strong>: petto (distensioni su panca), spalle (overhead press) e tricipiti (tricep press).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Trazione<\/strong>: schiena (flessioni), bicipiti (curl per bicipiti), avambracci (wrist extension).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8783-_-OK-1124x749-1.jpg\" alt=\"Come pianificare una routine di allenamento?\" class=\"wp-image-426099\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Come pianificare una routine di allenamento?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8783-_-OK-1124x749-1.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8783-_-OK-1124x749-1-400x267.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Scegli_esercizi_appropriati_e_organizzati\"><\/span>4. Scegli esercizi appropriati e organizzati<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>A questo punto arriva il bello: scegliere i singoli esercizi da inserire nella tua routine! <strong>L&#8217;importante \u00e8 non strafare o pretendere troppo<\/strong> solo perch\u00e9: &#8220;Il mio influencer preferito ha appena pubblicato una routine davvero tosta&#8221;. Del resto, conosciamo tutti la bellezza e la forza della semplicit\u00e0. E questo vale anche per l&#8217;allenamento.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come scegliere quali esercizi da inserire in routine?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Costruisci il tuo piano attorno a esercizi basici<\/strong> come squat, stacchi da terra, affondi, distensioni su panca, shoulder press e curl per bicipiti.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Seleziona dai 2 ai 4 esercizi per ogni gruppo muscolare<\/strong>, includendo sia quelli complessi (multiarticolari) che quelli isolati (monoarticolari).<span style=\"color: #ff6600\"> [5]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Per i <strong>muscoli minori<\/strong>, come i bicipiti, sono sufficienti meno sequenze.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[6]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Aggiungi anche esercizi unilaterali (a un arto)<\/strong> per rafforzare separatamente la parte destra e quella sinistra. Questa categoria include squat bulgari, affondi e curl per bicipiti con bilanciere.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Combina esercizi con<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/manubrio-esagonale-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"manubri (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">manubri<\/a> e <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/olympic-bar-eternal-power-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">bilancieri<\/a><strong> all&#8217;utilizzo di macchinari <\/strong>(cable machine<em>, <\/em>peck deck, ecc.).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Prima di iniziare<\/strong>,<strong> riscalda i muscoli<\/strong> con sequenze di mobilizzazione articolare e a corpo libero.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Svolgi sempre gli esercizi tecnicamente pi\u00f9 complessi all&#8217;inizio dell&#8217;allenamento<\/strong>. In genere, questi coinvolgono i gruppi muscolari maggiori (schiena, gambe).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Esercizi suddivisi per parte del corpo<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Gruppi muscolari interessati<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Esercizi<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Spalle<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">press con bilanciere, dumbbell raise, Arnold press<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Schiena<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">rematore con bilanciere, trazione a presa larga, trazione ai cavi, rematore con manubrio<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/8-esercizi-top-per-i-bicipiti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Bicipiti<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">curl per bicipiti con bilanciere, hammer curl, curl ai cavi<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-10-migliori-esercizi-per-i-tricipiti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Tricipiti<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">overhead pull-down, kick-back con manubrio, lying tricep extension<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Petto<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">distensione su panca, pullover con manubrio, peck-deck fly<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-21-esercizi-a-corpo-libero-piu-efficaci-per-gli-addominali\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Addome<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">alternating arm\/leg raise, hanging knee raise, Russian twist<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-tonificare-glutei-e-gambe\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Glutei<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">squat anteriore, stacco da terra sumo, hip thrust, affondo<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Cosce<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">squat frontale, stacco da terra rumeno, curl con attrezzo, leg extension<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Polpacci<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">standing calf raise con bilanciere, calf raise su attrezzo<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Scegli_il_numero_di_ripetizioni_di_serie_e_il_livello_di_intensita_in_base_alle_tue_esigenze\"><\/span>5. Scegli il numero di ripetizioni, di serie e il livello di intensit\u00e0 in base alle tue esigenze<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ora torna a concentrarti sul tuo obiettivo. Il numero di allenamenti settimanali, la suddivisione e la scelta degli esercizi possono coincidere sia che tu voglia dimagrire, sia che tu voglia accrescere la massa muscolare. <strong>Il trucco sta nel numero di<\/strong> <strong>ripetizioni<\/strong>, <strong>di<\/strong> <strong>serie e nel livello di intensit\u00e0<\/strong>. Il tuo compito \u00e8 adattare queste variabili al tuo obiettivo.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Per scegliere il livello di intensit\u00e0<\/strong> si fa riferimento a <strong>1 RM<\/strong>, ovvero al massimo peso che riesci a sollevare in 1 ripetizione rispettando la tecnica corretta e dando il 100%. Questo valore, impiegato per determinare il peso del carico da sollevare, si esprime in percentuale (ad esempio, il 70% di 1 RM). Se nella distensione su panca 1 RM corrisponde a 100 kg, allora il 70% di 1 RM equivale a 70 kg.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/EOS_8370-1124x749.jpg\" alt=\"Come modificare il tuo allenamento?\" class=\"wp-image-426114\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Come modificare il tuo allenamento?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/EOS_8370-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/EOS_8370-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/EOS_8370-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/EOS_8370-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come scegliere in base ai miei obiettivi il livello di intensit\u00e0, il numero di ripetizioni da eseguire e la durata della fase di recupero?<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"strength-growth\">1. Obiettivo: rafforzamento<\/h4>\n\n\n\n<p>Come forse saprai, per rafforzare il corpo devi concentrarti sull&#8217;esecuzione di un <strong>numero ridotto di ripetizioni nel sollevamento pesi<\/strong>,&nbsp;cos\u00ec da stimolare l&#8217;adattamento neuromuscolare.<span style=\"color: #ff6600\">&nbsp;[8-9]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>L&#8217;ideale \u00e8 lavorare entro un range dell&#8217;<strong>80-95% di 1 RM<\/strong> eseguendo <strong>2-6 ripetizioni<\/strong> e <strong>4-6 serie<\/strong> (i pi\u00f9 esperti possono accrescerne il numero). Tra un set e l&#8217;altro intercorrono pause di volta in volta pi\u00f9 lunghe, che vanno <strong>dai 90 secondi ai 4 minuti<\/strong>.&nbsp;In genere, si preferisce recuperare per 2 minuti.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[8, 10]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"muscle-growth-hypertrophy\">2. Obiettivo: crescita muscolare (ipertrofia)<\/h4>\n\n\n\n<p>I muscoli necessitano di uno stimolo che induca due fattori: crescita e adattamento. Secondo la ricerca, questo si verifica quando lavori <strong>con carichi dimezzati<\/strong> e dopo aver eseguito <strong>met\u00e0 delle ripetizioni<\/strong> previste.&nbsp;Ci\u00f2 non significa che devi aderire sempre e comunque a questa semi-regola. Il <strong>volume totale di lavoro<\/strong> (pari al livello di intensit\u00e0 moltiplicato per il numero di ripetizioni e per il numero di serie) \u00e8 un valore cruciale per accrescere la muscolatura. Minore \u00e8 il peso (&lt;50% di 1 RM), maggiori sono le ripetizioni (12-30) o le serie.<span style=\"color: #ff6600\">&nbsp;[11]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Il carico raccomandato per la crescita muscolare rientra nel range di <strong>60-80% di 1 RM<\/strong> con <strong>8-12 ripetizioni<\/strong> e <strong>4-6 serie<\/strong> (i professionisti possono aumentare il numero). La fase di recupero, in genere, \u00e8 di circa <strong>1-3 minuti<\/strong>.<span style=\"color: #ff6600\">&nbsp;[8]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"muscle-endurance-development\">3. Obiettivo: resistenza muscolare<\/h4>\n\n\n\n<p>La resistenza muscolare, ovvero la capacit\u00e0 che il muscolo ha di superare il suo massimale senza per questo ridurre il grado di efficienza del movimento, \u00e8 un&#8217;abilit\u00e0 che puoi <strong>allenare lavorando a minore intensit\u00e0 e aumentando il numero di ripetizioni<\/strong>.&nbsp;In questo modo, infatti, migliora l&#8217;ossigenazione dei tessuti. A beneficiarne sono soprattutto corridori, ciclisti e nuotatori.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>In genere, si raccomanda di lavorare con un carico inferiore al <strong>60% di 1 RM<\/strong>, eseguendo <strong>15 o pi\u00f9 ripetizioni<\/strong> e <strong>2-6 serie<\/strong>.&nbsp;\u00c8 sufficiente una <strong>pausa pari o inferiore a 1 minuto<\/strong>.<span style=\"color: #ff6600\">&nbsp;[8, 12]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Leonarda-foto_5-749x1124.jpg\" alt=\"Come pianificare la tua routine per dimagrire?\" class=\"wp-image-426131\" title=\"Come pianificare la tua routine per dimagrire?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Leonarda-foto_5-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Leonarda-foto_5-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Leonarda-foto_5-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Leonarda-foto_5-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Leonarda-foto_5-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"weight-loss\">4. Obiettivo: dimagrimento<\/h4>\n\n\n\n<p>Se desideri dimagrire o tonificare il fisico, non pensare di dover fare centinaia di ripetizioni a bassa intensit\u00e0 per bruciare il grasso in eccesso. Purtroppo, questa \u00e8 una concezione errata. <strong>Alla base del dimagrimento c&#8217;\u00e8 il<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/deficit-calorico-come-dimagrire-senza-rinunce\/\" class=\"ek-link\"><strong>deficit calorico<\/strong><\/a>, che puoi raggiungere grazie alla dieta e a una routine ben strutturata. L&#8217;allenamento di contro-resistenza \u00e8 uno strumento che permette di mantenere la massa muscolare, bruciare calorie extra, aumentare il deficit e accelerare il dimagrimento. <span style=\"color: #ff6600\">[13]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mentre sei a dieta, non c&#8217;\u00e8 strategia migliore per mantenere o accrescere la massa muscolare che quella di sfruttare i muscoli dando il 1000%, a costo di terminare l&#8217;allenamento in un bagno di sudore! La soluzione \u00e8 <strong>rispettare gli stessi valori raccomandati per l&#8217;ipertrofia muscolare<\/strong> oppure puoi diminuire lievemente il livello di intensit\u00e0 e aumentare il numero di ripetizioni. <span style=\"color: #ff6600\">[14]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>In questo scenario, il carico raccomandato \u00e8 pari al <strong>60-80% di 1 RM<\/strong>, per un totale di <strong>8-12 ripetizioni<\/strong> e <strong>4-6 serie<\/strong> (i professionisti possono accrescerne il numero). La fase di recupero dura generalmente <strong>1-3 minuti<\/strong>.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[8]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Intensit\u00e0, numero di ripetizioni, di serie e fase di recupero in base alle tue esigenze<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Obiettivo<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Intensit\u00e0 (% per 1 RM)\r\n\r\n<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Numero di ripetizioni<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Numero di serie<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Durata del recupero<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Rafforzamento<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> 80\u201395%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2-6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4-6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">90 secondi-4 minuti<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Crescita muscolare (ipertrofia)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60-80%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8-12<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4-6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1-3 minuti<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Resistenza muscolare<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&gt;15<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2-6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Dimagrimento <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60-80%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8-12<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4-6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1-3 minuti<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[8]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Trascorse_alcune_settimane_adatta_la_tua_routine\"><\/span>6. Trascorse alcune settimane, adatta la tua routine<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Se ti alleni con costanza rispettando i valori sopraindicati, dopo qualche settimana il tuo fisico inizier\u00e0 ad adattarsi al livello di intensit\u00e0. In questo modo, l&#8217;allenamento risulter\u00e0 pi\u00f9 leggero e diminuir\u00e0 l&#8217;indolenzimento muscolare. <strong>Ma se continui a seguire lo stesso regime<\/strong>,<strong> alla lunga<\/strong>,<strong> potresti raggiungere una fase di stallo<\/strong>. L&#8217;entusiasmo iniziale, a quel punto, inizier\u00e0 a calare.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come prevenire questa fase di stallo? Scopri il principio del sovraccarico progressivo<\/h3>\n\n\n\n<p>Con il sovraccarico progressivo <strong>aumenti l&#8217;intensit\u00e0 dell&#8217;allenamento in modo sistematico e regolare<\/strong>, favorendo l&#8217;adattamento muscolare e migliorando le tue prestazioni fisiche. L&#8217;idea dietro questo concetto \u00e8 quella di modificare la tua routine aumentando il carico o il numero di ripetizioni, fornendo cos\u00ec al muscolo un nuovo stimolo. <span style=\"color: #ff6600\">[14]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Come modificare la routine di allenamento per ottenere risultati ottimali?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ogni settimana<\/strong>,<strong> aumenta il carico<\/strong>,<strong> il numero di ripetizioni e l&#8217;intensit\u00e0 dell&#8217;allenamento entro e non oltre il 10%<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>L&#8217;importante \u00e8 non sacrificare la tecnica aumentando il rischio di infortunio.<\/li>\n\n\n\n<li>Si tratta di un procedimento flessibile e tutt&#8217;altro che rigido; infatti, nessuno ti costringe ad aumentare il carico o il numero di ripetizioni ogni singola settimana.<\/li>\n\n\n\n<li>Questo approccio ti permette anche di <strong>modificare gli esercizi<\/strong> come ulteriore fonte di stimolo, a patto per\u00f2 di non stravolgere completamente la routine.<\/li>\n\n\n\n<li>Piuttosto, <strong>cimentati nelle loro varianti avanzate<\/strong>. Ad esempio, se la flessione classica \u00e8 per te un gioco da ragazzi, prova a indossare un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/giubbotto-zavorrato-15-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">giubbotto zavorrato<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Oltretutto, invece dei soliti schemi, puoi provare ad adottare il <strong>superset<\/strong>, che prevede la combinazione di 2 esercizi, o il <strong>gigantic set<\/strong>, che prevede la combinazione di 4 o pi\u00f9 sequenze. Queste tecniche avanzate non prevedono pause tra una serie e l&#8217;altra. <span style=\"color: #ff6600\">[14-15]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Tuttavia, tieni a mente che <strong>non puoi &#8220;sovraccaricarti&#8221; all&#8217;infinito<\/strong>:&nbsp;ecco perch\u00e9 ti raccomandiamo di eseguire cicli di 4-6 settimane seguiti da una settimana di scarico in cui riduci l&#8217;intensit\u00e0 dell&#8217;allenamento, stimolando nuovamente la fase di adattamento muscolare.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se la routine che hai adottato non \u00e8 in linea con le tue esigenze, \u00e8 troppo pesante o impegnativa, ovviamente puoi modificarla in qualsiasi momento. <strong>L&#8217;importante \u00e8 che rimanga costante nel lungo termine e che il tuo piano di allenamento non sia limitante<\/strong>,<strong> ma che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi<\/strong>. E non dimenticarti che ci vuole un pizzico di pazienza prima di vedere i risultati. Tutto a suo tempo!<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-1124x750.jpg\" alt=\"Come modificare la routine di allenamento?\" class=\"wp-image-426148\" style=\"width:843px;height:563px\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Dai_una_spinta_alla_tua_routine_adottando_tecniche_di_allenamento_avanzato\"><\/span>7. Dai una spinta alla tua routine adottando tecniche di allenamento avanzato<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Se hai voglia di dare una spinta alla tua routine, affidati alle tecniche di allenamento avanzato per rendere le tue sessioni pi\u00f9 entusiasmanti e per stimolare i muscoli.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Schema piramidale ascendente<\/strong>: dopo ogni serie, aumenta l&#8217;intensit\u00e0 ma diminuisci il numero di ripetizioni.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Schema piramidale discendente<\/strong>: dopo ogni serie, diminuisci l&#8217;intensit\u00e0 ma aumenta il numero di ripetizioni.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Drop set<\/strong>: aumenta gradualmente l&#8217;intensit\u00e0 fino al tuo massimo, arrivando al punto in cui non sei in grado di procedere con il numero di ripetizioni. A quel punto, diminuiscila e, senza effettuare alcuna pausa, inizia un&#8217;altra serie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cambio di ritmo<\/strong>: rallenta il ritmo di esecuzione di un esercizio e aggiungi una fase di resistenza. Ad esempio, se stai facendo uno squat, scendi per 3 secondi, fermati nella posizione di picco per 2 secondi e risali a velocit\u00e0 normale.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ripetizioni negative<\/strong>: durante una contrazione in fase eccentrica, in cui il muscolo si allunga, rallenta il ritmo di esecuzione del movimento. Ad esempio, se stai eseguendo un curl per bicipiti, rallenta la fase di discesa. <span style=\"color: #ff6600\">[14-16]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Concedi_ai_muscoli_il_tempo_di_recuperare\"><\/span>8. Concedi ai muscoli il tempo di recuperare<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Non dimenticare di lasciare spazio alla rigenerazione muscolare! Non \u00e8 necessario dare sempre il 100%. Questo non \u00e8 l&#8217;unico modo di ottenere risultati. <strong>Includi una fase di scarico di una settimana una volta al mese oppure ogni due mesi<\/strong>, durante cui riduci l&#8217;intensit\u00e0, il numero di ripetizioni e di serie. In questo modo, dai tempo al fisico di recuperare. La settimana successiva, molto probabilmente, ti sentirai pi\u00f9 in forze di prima! <span style=\"color: #ff6600\">[17]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Non dimenticare che il <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-favorire-la-rigenerazione-utilizzando-una-massage-gun-e-altri-strumenti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>recupero muscolare<\/strong><\/a> <strong>avviene entro 24-72 ore dalla fine dell&#8217;allenamento<\/strong>, ragion per cui ti consigliamo di allenare ogni gruppo muscolare per due volte alla settimana. <span style=\"color: #ff6600\">[18]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8439-1124x749.jpg\" alt=\"Come pianificare i giorni di riposo?\" class=\"wp-image-426163\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Come pianificare i giorni di riposo?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8439-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8439-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8439-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/IMG_8439-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Assumi_integratori_ad_hoc_per_supportare_i_tuoi_obiettivi\"><\/span>9. Assumi integratori ad hoc per supportare i tuoi obiettivi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u00c8 importante fornire al corpo i nutrienti e l&#8217;energia di cui necessita <strong>non solo per migliorare le prestazioni fisiche<\/strong>,<strong> ma anche per favorire la crescita muscolare<\/strong>,<strong> il recupero e la salute generale dell&#8217;organismo<\/strong>. Per questa ragione, ti consigliamo di soddisfare il tuo fabbisogno quotidiano di <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/le-proteine-le-loro-funzioni-nell-organismo-l-assunzione-raccomandata-le-fonti-alimentari-e-i-sintomi-da-carenza\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">proteine<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/carboidrati-classificazione-fonti-digestione-funzioni-nel-corpo-e-fabbisogno-ottimale\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">carboidrati<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/grassi-buoni-e-cattivi-quali-alimenti-consumare-e-quali-evitare\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">grassi<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/vitamine\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">vitamine<\/a>, minerali e <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-uninsufficiente-assunzione-di-acqua-influisce-sulla-tua-salute\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">liquidi<\/a>. Una dieta bilanciata e una solida routine di allenamento rappresentano una coppia formidabile!<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per stimare il tuo fabbisogno energetico, utilizza il nostro <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/calcolatore-online-dell-apporto-energetico-e-dei-macronutrienti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>calcolatore di calorie e macronutrienti<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Sapevi che puoi sostenere il fisico anche con l&#8217;integrazione?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Gli <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/integratori-pre-workout\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>stimolanti pre-workout<\/strong><\/a> in genere contengono <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/caffeina-90-tbl-gym-beam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">caffeina<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/beta-alanina-120-cpr-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">beta-alanina<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/taurina-cps-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">taurina<\/a> e altre sostanze che ti danno la giusta carica in vista dell&#8217;allenamento.<\/li>\n\n\n\n<li>I <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/bcaa\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>BCAA<\/strong><\/a> sono amminoacidi essenziali che il corpo utilizza come fonte di energia durante l&#8217;attivit\u00e0 fisica. Queste sostanze proteggono la massa muscolare dal catabolismo durante le sessioni di allenamento ad alta intensit\u00e0.<\/li>\n\n\n\n<li>La bevanda <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/fueintra-workout-sports-drink-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>FueIntra Workout<\/strong><\/a> contiene una miscela di carboidrati, amminoacidi, magnesio e vitamina B6 che fornisce al corpo l&#8217;energia e le sostanze di cui ha bisogno sotto sforzo, permettendoti di allenarti pi\u00f9 a lungo e con maggiore grinta.<\/li>\n\n\n\n<li>La <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/creatina\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>creatina<\/strong><\/a> supporta le prestazioni fisiche rigenerando l&#8217;ATP, in modo particolare durante l&#8217;allenamento a intervalli, consentendoti di rafforzare il corpo.<\/li>\n\n\n\n<li>Le <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>proteine in polvere<\/strong><\/a> sono ideali da assumere dopo l&#8217;allenamento per ricaricare le riserve e favorire un rapido recupero muscolare.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per approfondire l&#8217;argomento, leggi l&#8217;articolo &#8220;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/gli-integratori-alimentari-per-lattivita-fisica-e-come-sceglierli\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Gli integratori alimentari per l&#8217;attivit\u00e0 fisica e come sceglierli<\/strong><\/a>&#8221; Per approfondire il tema della dieta, ti consigliamo questa lettura: &#8220;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quale-dieta-e-quale-routine-di-allenamento-seguire-per-guadagnare-finalmente-massa-muscolare\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Quale dieta e quale routine di allenamento seguire per riuscire finalmente ad aumentare la massa muscolare?<\/strong><\/a>&#8220;<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/JustWhey-1-_-ok-1124x750.jpg\" alt=\"Integratori per sostenere le prestazioni sportive\" class=\"wp-image-426178\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Integratori per sostenere le prestazioni sportive\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/JustWhey-1-_-ok-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/JustWhey-1-_-ok-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/JustWhey-1-_-ok-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/JustWhey-1-_-ok-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Uno_strappo_alla_regola_non_e_la_fine_del_mondo\"><\/span>10. Uno strappo alla regola non \u00e8 la fine del mondo!<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Avere una routine da seguire \u00e8 un grande vantaggio, ma non ha senso farla divenire un&#8217;ossessione. <strong>Se per una volta non ti senti al massimo della forma<\/strong>,<strong> salta l&#8217;allenamento o ascolta il tuo corpo<\/strong> senza abbatterti. Non perderai i progressi raggiunti fino a quel momento. Il giorno dopo, al contrario, potresti gi\u00e0 rientrare in palestra nel pieno delle forze. Se hai il ciclo, ad esempio, non strafare. Non ha senso sovraccaricare un corpo stanco. Se in quel periodo non ti va proprio di allenarti, pratica yoga, approfittane per fare stretching o vai a fare due passi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>E non succede nulla neppure se prendi l&#8217;influenza che ti costringe a letto per qualche giorno! <strong>Quando ritorni ad allenarti<\/strong>, <strong>per\u00f2<\/strong>,<strong> non fare le corse per recuperare il tempo perso<\/strong>. Al contrario, riprendi gradualmente. Vedrai che la memoria muscolare ti riporter\u00e0 subito in carreggiata.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per approfondire l&#8217;argomento, leggi l&#8217;articolo &#8220;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/prendersi-cura-di-se-il-trucco-per-avere-successo-e-vivere-una-vita-piu-appagante\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Prendersi cura di s\u00e9: il trucco per avere successo e vivere una vita pi\u00f9 appagante<\/strong><\/a>&#8220;.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ecco_qui_un_esempio_di_routine_di_allenamento\"><\/span>Ecco qui un esempio di routine di allenamento<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Facciamo l&#8217;esempio di uno sportivo che torna ad allenarsi dopo diverso tempo e il cui obiettivo primario \u00e8 quello di mettere su muscoli.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\">\n<li>Avendo praticato sport di contro-resistenza per anni, sa che non ci metter\u00e0 molto prima di ripristinare la massa magra. Il suo obiettivo \u00e8 quello di <strong>guadagnare 6 kg all&#8217;anno<\/strong>, conscio del fatto che potrebbe mettere su qualche inevitabile etto di grasso. Ogni mese, va a fare una valutazione della composizione corporea per capire a quanto ammonta la percentuale di massa magra e grassa.<\/li>\n\n\n\n<li>Utilizzando un apposito <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/calcolatore-online-dell-apporto-energetico-e-dei-macronutrienti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">calcolatore<\/a>, stima il suo fabbisogno di calorie e nutrienti, sulla base di cui <strong>adatter\u00e0 la dieta<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Riflettendo su quanto tempo pu\u00f2 dedicare all&#8217;allenamento, stabilisce di andare in palestra <strong>4 volte alla settimana<\/strong> per completare <strong>sessioni da 75 minuti<\/strong>.&nbsp;Per 2 volte alla settimana allena la parte superiore del corpo (spalle, schiena, petto, bicipiti, tricipiti) e per 2 volte quella inferiore (glutei, cosce, polpacci, addominali).<\/li>\n\n\n\n<li>Per ogni sessione sceglie quali esercizi eseguire (vedi la tabella).<\/li>\n\n\n\n<li>Innanzitutto, determina qual \u00e8 il livello di intensit\u00e0 massimo che \u00e8 in grado di gestire e calcola il valore ipertrofico pi\u00f9 basso, pari al <strong>60% di 1 RM<\/strong>,&nbsp;per aumentarlo gradualmente di settimana in settimana fino all&#8217;80%.<\/li>\n\n\n\n<li>All&#8217;inizio esegue <strong>8 ripetizioni<\/strong>. Col tempo, prover\u00e0 ad arrivare fino a 12.<\/li>\n\n\n\n<li>Applica lo stesso principio anche per le serie, partendo da 4. Tra una serie e l&#8217;altra, fa una pausa di 2 minuti.<\/li>\n\n\n\n<li>Incorpora una settimana di scarico ogni 28 giorni per favorire l&#8217;adattamento muscolare.<\/li>\n\n\n\n<li>Prima di allenarsi, riscalda la muscolatura eseguendo 1-2 serie di esercizi a basso impatto (fatta eccezione per quelli addominali).<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Allenamento\/recupero<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Esercizi<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Carico, numero di serie e di ripetizioni<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Luned\u00ec <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Parte inferiore del corpo + addominali<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">squat posteriori, stacchi da terra, hip thrust, leg extension, ankle raise con bilanciere, hanging knee raise, plank (30\u201345 secondi), Russian twist, sit-up su panca<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Gambe + glutei: 60% di 1 RM, 4 serie da 8 ripetizioni l&#8217;una con una pausa di 2 minuti. Addominali: 4 serie da 10 ripetizioni l&#8217;una (in plank) con una pausa di 1 minuto<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Marted\u00ec <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Parte superiore del corpo <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">rematori con bilanciere, overhead pull-down, distensioni su panca, peck-deck, shoulder press con bilanciere, dumbbell fly, tricep extension con manubrio, kickback con manubrio, curl per bicipiti con bilanciere, hammer curl<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60% di 1 RM, 4 serie da 8 ripetizioni con una pausa di 2 minuti<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Mercoled\u00ec<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Giorno di riposo<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Gioved\u00ec<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Parte inferiore del corpo + addominali<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">affondi posteriori con bilanciere, stacchi da terra rumeni, leg press, leg extension, calf raise su attrezzo, tuck-up, plank laterale (30-45 secondi per lato), crunch inversi, sforbiciate <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Gambe + glutei: 60% di 1 RM, 4 serie da 8 ripetizioni l&#8217;una con una pausa di 2 minuti. Addominali: 4 serie da 10 ripetizioni l&#8217;una (in plank) con una pausa di 1 minuto<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Venerd\u00ec<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Parte superiore del corpo <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">peck deck inversi, bent over row con manubrio, flat bench dumbbell fly, chest fly ai cavi, Arnold press, dumbbell raise, trazione tricipiti ai cavi, French press, curl inversi con bilanciere, curl per bicipiti ai cavi<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60% di 1 RM, 4 serie da 8 ripetizioni con una pausa di 2 minuti<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sabato<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Giorno di riposo<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Domenica<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Giorno di riposo<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conclusioni\"><\/span>Conclusioni<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Una routine ti permette di allenarti in modo sistematico e pi\u00f9 efficace. La chiave \u00e8 <strong>avere costanza nel lungo termine<\/strong>.&nbsp;Se cambi piano di settimana in settimana, infatti, non saprai mai cosa funziona per te e cosa non funziona. Il <strong>sovraccarico progressivo<\/strong>, invece, ti consente di apportare migliorie alla routine per salire sempre pi\u00f9 di livello. E non dimenticare di seguire una dieta bilanciata e riposare a dovere per favorire la rigenerazione muscolare.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se i tuoi amici vanno regolarmente in palestra, ma dovrebbero rivedere il piano di allenamento, condividi con loro questo articolo! I nostri consigli li aiuteranno senza dubbio a raggiungere gli obiettivi prefissati.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/pre-workout-supplements\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tPre-workout Supplements\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quali elementi deve includere una routine di allenamento che favorisca il dimagrimento, la crescita e\/o il rafforzamento muscolare? L&#8217;articolo di oggi ti insegner\u00e0 a crearne una personalizzata.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":426011,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[7901],"tags":[8033,8018,7945],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-521544","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-esercizi-e-allenamenti","8":"tag-allenamento","9":"tag-allenamento-della-forza","10":"tag-esercizio-fisico","11":"h-entry","12":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Come creare una solida routine di allenamento? - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Come pianificare una routine di allenamento per la crescita muscolare, il rafforzamento e la perdita di peso? Quante ripetizioni e quante serie svolgere?\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Come creare una solida routine di allenamento? - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Come pianificare una routine di allenamento per la crescita muscolare, il rafforzamento e la perdita di peso? Quante ripetizioni e quante serie svolgere?\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-01-21T07:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Treninkovy-plan-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"21 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Come creare una solida routine di allenamento?\",\"datePublished\":\"2024-01-21T07:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/\"},\"wordCount\":4287,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Treninkovy-plan-FB-.png\",\"keywords\":[\"allenamento\",\"allenamento della forza\",\"esercizio fisico\"],\"articleSection\":[\"Esercizi &amp; Allenamenti\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/\",\"name\":\"Come creare una solida routine di allenamento? - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Treninkovy-plan-FB-.png\",\"datePublished\":\"2024-01-21T07:00:00+00:00\",\"description\":\"Come pianificare una routine di allenamento per la crescita muscolare, il rafforzamento e la perdita di peso? Quante ripetizioni e quante serie svolgere?\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Treninkovy-plan-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Treninkovy-plan-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Jak si sestavit kvalitn\u00ed tr\u00e9ninkov\u00fd pl\u00e1n do posilovny?\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Come creare una solida routine di allenamento?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Come creare una solida routine di allenamento? - GymBeam Blog","description":"Come pianificare una routine di allenamento per la crescita muscolare, il rafforzamento e la perdita di peso? Quante ripetizioni e quante serie svolgere?","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/","og_type":"article","og_title":"Come creare una solida routine di allenamento? - GymBeam Blog","og_description":"Come pianificare una routine di allenamento per la crescita muscolare, il rafforzamento e la perdita di peso? Quante ripetizioni e quante serie svolgere?","og_url":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2024-01-21T07:00:00+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Treninkovy-plan-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"21 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Come creare una solida routine di allenamento?","datePublished":"2024-01-21T07:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/"},"wordCount":4287,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Treninkovy-plan-FB-.png","keywords":["allenamento","allenamento della forza","esercizio fisico"],"articleSection":["Esercizi &amp; Allenamenti"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/","url":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/","name":"Come creare una solida routine di allenamento? - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Treninkovy-plan-FB-.png","datePublished":"2024-01-21T07:00:00+00:00","description":"Come pianificare una routine di allenamento per la crescita muscolare, il rafforzamento e la perdita di peso? Quante ripetizioni e quante serie svolgere?","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Treninkovy-plan-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Treninkovy-plan-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"Jak si sestavit kvalitn\u00ed tr\u00e9ninkov\u00fd pl\u00e1n do posilovny?"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Come creare una solida routine di allenamento?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/521544","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=521544"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/521544\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":521868,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/521544\/revisions\/521868"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/426011"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=521544"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=521544"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=521544"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=521544"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=521544"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}