{"id":521502,"date":"2024-01-24T10:00:00","date_gmt":"2024-01-24T09:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=521502"},"modified":"2024-01-24T08:50:17","modified_gmt":"2024-01-24T07:50:17","slug":"10-esercizi-top-con-la-palla-medica","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/10-esercizi-top-con-la-palla-medica\/","title":{"rendered":"10 esercizi TOP con la palla medica"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/10-esercizi-top-con-la-palla-medica\/#Che_cosa_e_la_palla_medica\" title=\"Che cosa \u00e8 la palla medica?\">Che cosa \u00e8 la palla medica?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/10-esercizi-top-con-la-palla-medica\/#Come_allenare_laddome_usando_la_palla_medica\" title=\"Come allenare l&#8217;addome usando la palla medica?\">Come allenare l&#8217;addome usando la palla medica?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/10-esercizi-top-con-la-palla-medica\/#10_esercizi_efficaci_da_fare_con_la_palla_medica\" title=\"10 esercizi efficaci da fare con la palla medica\">10 esercizi efficaci da fare con la palla medica<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/10-esercizi-top-con-la-palla-medica\/#Allenamento_total_body\" title=\"Allenamento total body\">Allenamento total body<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/10-esercizi-top-con-la-palla-medica\/#Passi_successivi\" title=\"Passi successivi\">Passi successivi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/10-esercizi-top-con-la-palla-medica\/#Conclusioni\" title=\"Conclusioni\">Conclusioni<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>I classici <em>sit-up<\/em> e il plank ti hanno stufato? Probabilmente \u00e8 arrivato il momento di aggiornare la tua routine includendo la palla medica. Questo pesante attrezzo non \u00e8 uno strumento qualsiasi! Sapevi che ti permette di <strong>rafforzare efficacemente l&#8217;addome<\/strong>,&nbsp;aumenta l&#8217;intensit\u00e0 delle tue sessioni, ti aiuta a ottenere risultati sempre migliori e a <strong>tonificare il <em>core<\/em><\/strong>?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Che_cosa_e_la_palla_medica\"><\/span>Che cosa \u00e8 la palla medica?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ti ricordi quando a scuola, durante l&#8217;ora di educazione fisica, dovevi lanciare la&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/palla-medica-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">palla medica<\/a>&nbsp;il pi\u00f9 lontano possibile? Noi s\u00ec! Oggi questo strumento \u00e8 diventato protagonista delle routine funzionali di chi pratica sport di contro-resistenza, come ad esempio i <em>crossfitter<\/em>. Questo&nbsp;<strong>versatile&nbsp;<\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/pesi\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>attrezzo<\/strong><\/a><strong>&nbsp;ti permette di allenare non solo l&#8217;addome, ma anche di rafforzare braccia e gambe<\/strong>.&nbsp;Oltretutto, pu\u00f2 tranquillamente sostituire <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/manubri-e-dischi\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">bilancieri e manubri<\/a>, dando una marcia in pi\u00f9 alla tua routine.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Esistono varie tipologie di palla medica: quella classica, ad esempio, \u00e8 rivestita in pelle. Tuttavia, per l&#8217;allenamento di contro-resistenza ti consigliamo di scegliere il modello dotato di <strong>manici<\/strong>, che \u00e8 decisamente pi\u00f9 <strong>pratico<\/strong>. Entrambi sono disponibili in versione pesante o leggera. Se invece stai cercando una palla da lancio, ti suggeriamo di optare per la <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/slam-ball-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><em>slam<\/em><\/a>, che non rimbalza e presenta un resistente rivestimento in gomma.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per approfondire l&#8217;argomento, leggi l&#8217;articolo &#8220;<strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/?p=504715\" target=\"_blank\" aria-label=\"Rafforza i muscoli e torna in forma con la slamball (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Rafforza i muscoli e torna in forma con la slamball<\/a>&#8220;<\/strong>.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/iStock-1496849745-1124x749.jpg\" alt=\"Allenamento con la palla medica\" class=\"wp-image-507891\" title=\"Allenamento con la palla medica\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/iStock-1496849745-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/iStock-1496849745-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/iStock-1496849745-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/iStock-1496849745-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_allenare_laddome_usando_la_palla_medica\"><\/span>Come allenare l&#8217;addome usando la palla medica?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Sia che voglia sfoggiare una&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-consigli-per-avere-un-six-pack-tonico\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">tartaruga<\/a>&nbsp;da copertina o perdere peso e tonificare l&#8217;addome, ricorda che otterrai risultati ottimali solo adottando un approccio comprensivo. Innanzitutto, incorpora esercizi che coinvolgano tutta la muscolatura , per <strong>allenare il <em>core<\/em> e tonificare le aree pi\u00f9 problematiche<\/strong>, ovvero gli <strong>addominali bassi e obliqui<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per raggiungere il tuo obiettivo, \u00e8 sicuramente necessaria la costanza. Tuttavia, bada a non cadere vittima del sovrallenamento! Ricorda che \u00e8 fondamentale lasciare spazio al muscolo per recuperare. Se sei alle prime armi, ti consigliamo di completare <strong>2-3 sessioni di allenamento alla settimana<\/strong>; altrimenti, anche 4. La palla medica ti permette di aumentare l&#8217;intensit\u00e0 degli esercizi e di sbloccare nuovi livelli di potenza. Per iniziare, comincia usando il modello pi\u00f9 leggero; a mano a mano, aumenta il numero di ripetizioni o l&#8217;intensit\u00e0. E non dimenticare che, all&#8217;esercizio fisico, \u00e8 importante associare una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/in-cosa-consiste-una-dieta-sana-e-come-imparare-a-mangiare-bene\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">dieta<\/a> bilanciata.<sup>&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[1\u20133]<\/span><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per approfondire l&#8217;argomento, leggi l&#8217;articolo &#8220;<a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/lose-belly-fat-and-get-into-shape-with-our-simple-guide\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Brucia il grasso addominale e torna in forma seguendo questa semplice guida<\/strong><\/a>&#8220;.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_esercizi_efficaci_da_fare_con_la_palla_medica\"><\/span>10 esercizi efficaci da fare con la palla medica<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Oltre alla <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/palla-medica-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">palla medica<\/a>, ti servir\u00e0 anche un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/dual-yoga-mat-grey-blue-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">tappetino<\/a> e un&#8217;area spaziosa in cui allenarti. Ora non ti resta che includere nella tua routine gli esercizi elencati qui sotto! Puoi o integrarli nel piano di allenamento o dedicare loro apposite sessioni. Prima di iniziare, assicurati di riscaldarti usando il <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/air-rower-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">vogatore<\/a> o saltando con la <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/corda-per-saltare-red-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">corda<\/a>, in modo da preparare i muscoli all&#8217;allenamento.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Sit-up<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> sdraiati in posizione supina con le ginocchia piegate e i talloni o le piante dei piedi che aderiscono a terra. Afferra la palla medica con entrambe le mani e stendi le braccia oltre la testa. Puoi posizionare un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/cuscinetto-per-addominali-abmat-sit-ups-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">cuscinetto per gli addominali<\/a> o un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/asciugamano-da-palestra-grey-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">asciugamano<\/a> sotto la nuca per agevolare l&#8217;attivazione della muscolatura.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong>&nbsp;espira per attivare la muscolatura e solleva la palla medica da terra. Gradualmente, solleva anche la testa, il busto e sali con la schiena dritta. Le braccia sono stese verso l&#8217;alto. Fissa un punto di fronte a te e non muovere la testa. Dopodich\u00e9, inspira per tornare con controllo nella posizione di partenza e ripeti l&#8217;esercizio.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong>&nbsp;lavori con un range di movimento limitato, non attivi a sufficienza i muscoli addominali.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/59-sed-lahy.gif\" alt=\"1. Sit-up con la palla medica\" class=\"wp-image-507908\" title=\"1. Sit-up con la palla medica\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Crunch in tavolino<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong>&nbsp;sdraiati in posizione supina con le gambe sollevate e piegate a 90\u00b0. Afferra la palla medica con entrambe le mani e stendi le braccia oltre la testa.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong>&nbsp;espira per attivare la muscolatura e solleva la palla medica da terra. Solleva gradualmente anche la testa e la parte superiore della schiena. Dopodich\u00e9, appoggia la palla sugli stinchi ed esegui un crunch a una gamba. Riafferra la palla e ripeti tutto con l&#8217;altra gamba.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong>&nbsp;lavori con un range di movimento limitato, i lombi non aderiscono al tappetino, non attivi a sufficienza i muscoli addominali.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/65-table-top-sit-up.gif\" alt=\"Crunch in tavolino con la palla medica\" class=\"wp-image-508004\" title=\"Crunch in tavolino con la palla medica\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. V-up<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong>&nbsp;sdraiati in posizione supina, afferra la palla medica con entrambe le mani e allunga le braccia oltre la testa. Stendi le gambe e sollevale di qualche centimetro.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong>&nbsp;espira per attivare la muscolatura e solleva la palla medica da terra. Alza gradualmente la testa e la parte superiore della schiena. In contemporanea, avvicina le ginocchia e cerca di toccare il collo del piede con la palla. Dopodich\u00e9, inspira per tornare nella posizione di partenza e ripeti l&#8217;esercizio.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong>&nbsp;lavori con un range limitato, non controlli il movimento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/64-vups.gif\" alt=\"V-up con la palla medica\" class=\"wp-image-507988\" title=\"V-up con la palla medica\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Crunch laterali<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong>&nbsp;sdraiati in posizione supina con le ginocchia piegate e i talloni che aderiscono a terra. Afferra la palla medica con entrambe le mani e stendi le braccia davanti a te. Solleva la testa di qualche centimetro dal tappetino.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong>&nbsp;espira per attivare la muscolatura addominale e sollevare la parte superiore della schiena, mentre porti la palla all&#8217;esterno del ginocchio. Poi, inspira per ritornare nella posizione di partenza e ripeti l&#8217;esercizio dall&#8217;altro lato.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong>&nbsp;lavori con un range di movimento limitato, i lombi non aderiscono al tappetino, non attivi a sufficienza i muscoli addominali.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/67-side-crunch.gif\" alt=\"Crunch laterali con la palla medica\" class=\"wp-image-508036\" title=\"Crunch laterali con la palla medica\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Crunch a gambe sollevate<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong>&nbsp;sdraiati in posizione supina e solleva le gambe verso il soffitto (puoi piegare lievemente le ginocchia). Afferra la palla medica con entrambe le mani e stendi le braccia davanti a te.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong>&nbsp;espira per attivare la muscolatura e sollevare la testa e la parte superiore della schiena dal tappetino. In contemporanea, avvicina la palla al collo del piede. La zona lombare aderisce a terra per tutta la durata dell&#8217;esercizio. Dopodich\u00e9, inspira per tornare nella posizione di partenza e ripeti l&#8217;esercizio.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong>&nbsp;lavori con un range di movimento limitato, i lombi non aderiscono al tappetino, non attivi a sufficienza i muscoli addominali.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/68-toe-touch.gif\" alt=\"Crunch a gambe sollevate con la palla medica\" class=\"wp-image-508052\" title=\"Crunch a gambe sollevate con la palla medica\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Russian twist<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> siediti sul <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/tappetino-yoga-mint-beastpink.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">tappetino<\/a> con la schiena dritta e inclinati lievemente all&#8217;indietro. Mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale. Piega le ginocchia a 90\u00b0. Gli stinchi sono paralleli al pavimento. Afferra la palla medica con entrambe le mani.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong>&nbsp;espira mentre ruoti busto e braccia di lato. Il movimento parte dall&#8217;addome e la schiena rimane dritta. Dopodich\u00e9, vai in torsione dall&#8217;altra.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong>&nbsp;lavori con un range di movimento limitato, curvi la schiena.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/60-russian-twist.gif\" alt=\"Russian twist con la palla medica\" class=\"wp-image-507924\" title=\"Russian twist con la palla medica\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Plank<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong>&nbsp;Inginocchiati, afferra la palla medica con entrambe le mani e posizionati in plank stendendo le braccia e le gambe. Allontana le spalle dalle orecchie e avvicina tra loro le scapole. Attiva il <em>core<\/em> e stabilizza la posizione.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong>&nbsp;respirando con naturalezza, prova a mantenere la posizione per alcuni secondi (puoi usare uno smartwatch o un&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/timer-per-l-allenamento-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">timer<\/a>). Dopodich\u00e9, ritorna in ginocchio, fai una pausa e ripeti l&#8217;esercizio.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong>&nbsp;curvi la schiena, sollevi o lasci sprofondare il bacino.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/62-plank.gif\" alt=\"Plank con la palla medica\" class=\"wp-image-507956\" title=\"Plank con la palla medica\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Mountain climber<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong>&nbsp;inginocchiati e portati in plank in posizione prona, stendendo le braccia. In alternativa, puoi usare la palla medica come indicato nell&#8217;esercizio precedente. Allontana le spalle dalle orecchie e avvicina tra loro le scapole. Attiva il <em>core<\/em> e stabilizza la posizione.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong>&nbsp;espira mentre pieghi una gamba e la avvicini al gomito. Poi, ritorna nella posizione di partenza e ripeti subito il movimento dall&#8217;altro lato.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong>&nbsp;curvi la schiena, sollevi o lasci sprofondare il bacino, lavori con un range di movimento limitato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/61-mountain-climbers.gif\" alt=\"Mountain climber con la palla medica\" class=\"wp-image-507940\" title=\"Mountain climber con la palla medica\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Crunch in piedi<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong>&nbsp;sei in posizione eretta, con i piedi sotto le anche. Afferra la palla medica con entrambe le mani e stendi le braccia oltre la testa. Attiva il <em>core<\/em>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong>&nbsp;espira mentre sollevi una gamba e, contemporaneamente, avvicini la palla medica. Nel mentre, risucchia l&#8217;ombelico per attivare la muscolatura. Dopodich\u00e9, inspira per riportarti nella posizione di partenza e ripeti l&#8217;esercizio. Puoi alternare le gambe o allenare l&#8217;altro lato dopo aver concluso la prima serie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>non controlli il movimento, lavori con un range di movimento limitato, non attivi a sufficienza i muscoli addominali.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/66-knee-touches.gif\" alt=\"Crunch in piedi con la palla medica\" class=\"wp-image-508020\" title=\"Crunch in piedi con la palla medica\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Taglialegna<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong>&nbsp;sei in posizione eretta, con i piedi un po&#8217; pi\u00f9 distanti rispetto alla larghezza delle spalle. Afferra la palla medica con entrambe le mani, stendi le braccia verso l&#8217;alto, ruota lievemente il busto e le dita del piede. Attiva il <em>core<\/em>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong>&nbsp;espira mentre pieghi le ginocchia e porta la palla medica nella direzione opposta. Nella fase di picco, risucchia l&#8217;ombelico. Dopodich\u00e9, inspira per riportarti nella posizione di partenza e ripeti l&#8217;esercizio. Dopo aver completato un set, passa all&#8217;altro lato.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:&nbsp;<\/strong>non controlli il movimento, lavori con un range di movimento limitato, non attivi a sufficienza i muscoli addominali.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/63-woodchopper.gif\" alt=\"Taglialegna con la palla medica\" class=\"wp-image-507972\" title=\"Taglialegna con la palla medica\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Allenamento_total_body\"><\/span>Allenamento total body<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Vogliamo proporti anche un allenamento total body con la palla slam. Guarda questo video per dare sfogo alla tua creativit\u00e0!<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"TOP exercises for strong body with Slam Ball I Home workout I GymBeam\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/gsZHLA2nBWQ?start=1&#038;feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Passi_successivi\"><\/span>Passi successivi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Per scoprire tante altre sequenze, leggi l&#8217;articolo &#8220;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-21-esercizi-a-corpo-libero-piu-efficaci-per-gli-addominali\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>I 21 migliori esercizi a corpo libero per gli addominali<\/strong><\/a>&#8220;.<\/li>\n\n\n\n<li>Se vuoi concentrarti sull&#8217;addome basso, leggi &#8220;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/addominali-bassi-i-13-migliori-esercizi-a-corpo-libero\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>I 13 migliori esercizi a corpo libero per gli addominali bassi<\/strong><\/a>&#8220;.<\/li>\n\n\n\n<li>In alternativa, ti consigliamo questa lettura: &#8220;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-13-migliori-esercizi-con-la-palla-da-ginnastica-per-addominali-forti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>I 13 migliori esercizi con la palla per rafforzare gli addominali<\/strong><\/a>&#8220;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conclusioni\"><\/span>Conclusioni<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Incorpora questi esercizi con la palla per <strong>diversificare la tua routine, evitare l&#8217;effetto plateau e ottenere risultati ottimali<\/strong>.&nbsp;Queste sequenze ti permettono di allenare tutta l&#8217;area del <em>core<\/em>. Includile nelle tue sessioni mirate o cerca di eseguirle almeno due volte alla settimana. E non dimenticare di rispettare una dieta equilibrata e di lasciare tempo ai muscoli di recuperare, cos\u00ec da raggiungere il tuo traguardo. La somma di questi piccoli accorgimenti ti dar\u00e0 come risultato un addome tonico!<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Questo articolo ti \u00e8 stato utile? Allora condividilo con i tuoi amici perch\u00e9 anche loro possano trarvi ispirazione!<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wearable-body-weights\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeights\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/home-workout\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHome workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vuoi scoprire come allenare il core usando la palla medica? 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