{"id":519994,"date":"2024-01-19T09:30:00","date_gmt":"2024-01-19T08:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=519994"},"modified":"2024-01-11T09:14:11","modified_gmt":"2024-01-11T08:14:11","slug":"come-mettere-a-tacere-la-fame-e-la-voglia-di-dolce","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-mettere-a-tacere-la-fame-e-la-voglia-di-dolce\/","title":{"rendered":"Come mettere a tacere la fame e la voglia di dolce?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-mettere-a-tacere-la-fame-e-la-voglia-di-dolce\/#15_ragioni_per_cui_hai_sempre_fame\" title=\"15 ragioni per cui hai sempre fame\">15 ragioni per cui hai sempre fame<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-mettere-a-tacere-la-fame-e-la-voglia-di-dolce\/#1_Bevi_pochissima_acqua\" title=\"1. Bevi pochissima acqua\">1. Bevi pochissima acqua<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-mettere-a-tacere-la-fame-e-la-voglia-di-dolce\/#2_Esageri_con_lalcol\" title=\"2. Esageri con l&#8217;alcol\">2. Esageri con l&#8217;alcol<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-mettere-a-tacere-la-fame-e-la-voglia-di-dolce\/#3_Consumi_poche_proteine\" title=\"3. Consumi poche proteine\">3. Consumi poche proteine<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-mettere-a-tacere-la-fame-e-la-voglia-di-dolce\/#4_Consumi_pochi_grassi\" title=\"4. Consumi pochi grassi\">4. Consumi pochi grassi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-mettere-a-tacere-la-fame-e-la-voglia-di-dolce\/#5_Preferisci_i_carboidrati_raffinati_a_quelli_complessi\" title=\"5. Preferisci i carboidrati raffinati a quelli complessi\">5. Preferisci i carboidrati raffinati a quelli complessi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-mettere-a-tacere-la-fame-e-la-voglia-di-dolce\/#6_Dormi_poco\" title=\"6. Dormi poco\">6. Dormi poco<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-mettere-a-tacere-la-fame-e-la-voglia-di-dolce\/#7_Consumi_pochissime_fibre\" title=\"7. Consumi pochissime fibre\">7. Consumi pochissime fibre<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-mettere-a-tacere-la-fame-e-la-voglia-di-dolce\/#8_Ti_annoi\" title=\"8. Ti annoi\">8. Ti annoi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-mettere-a-tacere-la-fame-e-la-voglia-di-dolce\/#9_Sei_sotto_stress\" title=\"9. Sei sotto stress\">9. Sei sotto stress<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-mettere-a-tacere-la-fame-e-la-voglia-di-dolce\/#10_Sei_a_dieta_o_mangi_poco\" title=\"10. Sei a dieta o mangi poco\">10. Sei a dieta o mangi poco<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-mettere-a-tacere-la-fame-e-la-voglia-di-dolce\/#11_Ti_alleni_piu_di_quanto_dovresti\" title=\"11. Ti alleni pi\u00f9 di quanto dovresti\">11. Ti alleni pi\u00f9 di quanto dovresti<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-mettere-a-tacere-la-fame-e-la-voglia-di-dolce\/#12_Presti_poca_attenzione_a_cio_che_mangi\" title=\"12. Presti poca attenzione a ci\u00f2 che mangi\">12. Presti poca attenzione a ci\u00f2 che mangi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-mettere-a-tacere-la-fame-e-la-voglia-di-dolce\/#13_Lavori_di_notte_e_non_hai_una_routine\" title=\"13. Lavori di notte e non hai una routine\">13. Lavori di notte e non hai una routine<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-mettere-a-tacere-la-fame-e-la-voglia-di-dolce\/#14_Sei_incinta_o_stai_allattando\" title=\"14. Sei incinta o stai allattando\">14. Sei incinta o stai allattando<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-mettere-a-tacere-la-fame-e-la-voglia-di-dolce\/#15_Soffri_di_problemi_di_salute\" title=\"15. Soffri di problemi di salute\">15. Soffri di problemi di salute<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-mettere-a-tacere-la-fame-e-la-voglia-di-dolce\/#Conclusioni\" title=\"Conclusioni\">Conclusioni<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Hai presente quando ti brontola lo stomaco, sei di pessimo umore e riesci solo a pensare al cibo? Avere fame \u00e8 una necessit\u00e0 del tutto fisiologica e completamente naturale. Il nostro corpo ci sta semplicemente segnalando che \u00e8 il momento di fare il pieno di carburante. E non c&#8217;\u00e8 nulla di male se, ogni tanto, ti viene voglia di un quadretto di cioccolato! Tuttavia,&nbsp;<strong>se tendenzialmente fatichi a tenere a bada l&#8217;appetito,<\/strong>&nbsp;e questo ti causa non pochi disguidi, allora \u00e8 meglio prendere in mano le redini della situazione.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nell&#8217;articolo di oggi ti spieghiamo quali possono essere le cause dietro i tuoi attacchi di fame e come contrastarli. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"15_ragioni_per_cui_hai_sempre_fame\"><\/span>15 ragioni per cui hai sempre fame<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Bevi_pochissima_acqua\"><\/span>1. Bevi pochissima acqua<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ti hanno mai detto che <strong>la fame, a volte, non \u00e8 altro che sete?<\/strong>&nbsp;C&#8217;\u00e8 del vero in questa affermazione. La prossima volta, prova a bere un sorso d&#8217;acqua: potresti renderti conto che quella voglia incontenibile di cioccolato, alla fine, \u00e8 semplicemente sete. Riempiendo parzialmente lo stomaco, infatti, l&#8217;acqua \u00e8 in grado di ridurre la sensazione di fame. Ma bada che non ti stiamo suggerendo di tracannarne 2 litri per saltare il pranzo!<strong>&nbsp;\u00c8 sufficiente che ne beva un bicchiere prima di ogni pasto, soprattutto se sei a dieta.<\/strong> Dai risultati di una ricerca condotta su un gruppo di individui longilinei, a cui venivano somministrati 568 ml d&#8217;acqua prima di ogni pasto, \u00e8 stato rilevato che <strong>questi consumavano meno calorie e si sentivano pi\u00f9 sazi.<\/strong><span style=\"color: #ff6600\">&nbsp;<sup>[1]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Uno studio condotto su 50 donne in sovrappeso, che dovevano bere 500 ml d&#8217;acqua prima di colazione, pranzo e cena, ha riportato risultati analoghi. \u00c8 importante sottolineare che le partecipanti erano solite bere molto meno. Dopo 8 settimane, hanno riscontrato <strong>una diminuzione dell&#8217;appetito nonch\u00e9 una riduzione di peso, senza seguire alcuna dieta.<\/strong><span style=\"color: #ff6600\">&nbsp;<sup>[2]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quanta acqua dovresti bere? <\/h3>\n\n\n\n<p>Bere fiumi d&#8217;acqua non porta alcun risultato. Piuttosto, se un&#8217;abbondante porzione di cibo non \u00e8 in grado di mettere a tacere il tuo appetito, <strong>prova a berne un bicchiere prima e durante il pasto.<\/strong> Il regime di idratazione ideale quotidiano prevede l&#8217;assunzione di circa <strong>30-45 ml d&#8217;acqua per chilogrammo di peso.<\/strong> Durante la stagione estiva o quando ti alleni, questi valori aumentano leggermente. Puoi stabilire da te se bevi a sufficienza controllando il colore delle urine, che dovrebbero apparire di una tonalit\u00e0 gialla chiara. <strong>Pi\u00f9 sono scure, pi\u00f9 alto \u00e8 il tuo livello di disidratazione.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ti capita mai di dimenticare a casa la tua borraccia personale e di scoprire, a fine giornata, di <strong>avere bevuto solo caff\u00e8?<\/strong> In quel caso, non cercare di recuperare tracannando litri e litri d&#8217;acqua tutti insieme, per poi svegliarti nel cuore della notte e correre al bagno! Piuttosto, utilizza questa tattica: <strong>imposta pi\u00f9 sveglie sul cellulare che ti ricordino di bere<\/strong> o utilizza apposite app come Water Drink Reminder o Hydro Coach. Anche se all&#8217;inizio pu\u00f2 sembrarti una vera scocciatura, col tempo questo <strong>ti aiuter\u00e0<\/strong> <strong>a sviluppare una sana abitudine<\/strong>, che prima o poi ti verr\u00e0 spontanea. Per semplificarti il compito, prova a utilizzare una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/bottiglia-hydrator-1-89-l-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">borraccia classica<\/a> o una in <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/bottiglia-bamboo-infuse-500-ml-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">bamb\u00f9<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se bevi poco perch\u00e9 il sapore dell&#8217;acqua non ti entusiasma, prova ad aggiungere degli <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/instant-drink-bolero.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">insaporitori light<\/a>, delle spezie, della frutta, un misurino di <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/bcaa\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">BCAA<\/a> o prepara del t\u00e8, prestando particolare attenzione alle calorie liquide.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG_8996-1-1124x749.jpg\" alt=\"Hai fame perch\u00e9 non bevi a sufficienza\" class=\"wp-image-290682\" title=\"Hai fame perch\u00e9 non bevi a sufficienza\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG_8996-1-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG_8996-1-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG_8996-1-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG_8996-1-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Esageri_con_lalcol\"><\/span>2. Esageri con l&#8217;alcol<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>L&#8217;alcol \u00e8 considerato <strong>uno tra i maggiori nemici del dimagrimento.<\/strong> Perch\u00e9? Perch\u00e9 <strong>scatena la fame chimica.<\/strong> Se stai tornando a casa da una festa e sono le 4:00 del mattino, ti fermi a comprare un kebab o aspetti di rientrare per prepararti un&#8217;insalata di <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/petto-di-tacchino-in-salamoia-2x80-g-aldelis.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">tacchino<\/a>? La risposta \u00e8 scontata. Allo stesso modo, siamo certi che preferiresti ordinare un contorno di patatine fritte, invece che mangiare uno yogurt greco e un frutto.<span style=\"color: #ff6600\"> <sup>[4-6]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>La fame chimica, per\u00f2, non ti abbandonerebbe neppure il giorno seguente: in preda ai postumi, <strong>ti verrebbe certamente voglia di mangiare qualcosa di salato<\/strong>, come un hamburger o una pizza, a cui far seguire <strong>qualcosa di dolce<\/strong>, come qualche cucchiaiata di quel delizioso gelato in fondo al freezer. E, perch\u00e9 no, magari una ciambella, mezza tavoletta di cioccolato e qualche biscotto dei tuoi preferiti che non ti concedi da settimane. In prenda allo stordimento, alla fine ti chiederesti: &#8220;Fermi tutti: ma che mi succede?&#8221;<span style=\"color: #ff6600\"><sup> [7]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come contrastare la fame alcolica?<\/h3>\n\n\n\n<p>Non preoccuparti! Non hai varcato alcun portale temporale e incarnato lo spirito di Obelix. Il colpevole \u00e8 un altro. Anzi, sono ben due! I loro nomi sono <strong>leptina<\/strong> e <strong>grelina<\/strong>, ovvero una coppia di ormoni che influiscono sul senso di saziet\u00e0, fame e appagamento.&nbsp;Trascorrere tutta la notte a bere per poi dormire poche ore causa <strong>disequilibri ormonali<\/strong>&nbsp;che si manifestano sotto forma di <strong>incontrollati attacchi di fame (da lupo!)<\/strong>&nbsp;e di un&#8217;<strong>incontenibile voglia di cibi salati<\/strong> tipici dei postumi da sbornia, scatenata dagli <strong>effetti diuretici dell&#8217;alcol<\/strong>, a causa di cui il corpo elimina pi\u00f9 acqua. In risposta a questo processo, il sodio contenuto nel sale aumenta la ritenzione idrica per prevenire la disidratazione.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\"><sup>[5]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se vuoi evitare questi effetti collaterali, <strong>taglia fuori l&#8217;alcol.<\/strong> Inoltre, prima di andare a una festa, consuma un pasto <strong>ricco di proteine,<\/strong> sano e poco calorico, che ti aiuti a prevenire la fatidica abbuffata delle 4:00 del mattino. E <strong>non dimenticarti di introdurre liquidi non alcolici<\/strong> nell&#8217;arco della serata. Prima di andare a dormire, cerca di bere mezzo litro d&#8217;acqua. Una soluzione ideale \u00e8 quella di ripristinare le riserve di sale ed elettroliti assumendo un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/elettroliti-compresse-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">integratore in compresse<\/a>. Al risveglio, <strong>resisti alle tentazioni e fai il pieno di liquidi,<\/strong> poi prepara una colazione sana ricca di proteine e che contenga una giusta dose di carboidrati e grassi. Se dopo riesci anche a <strong>fare due passi<\/strong>, sei a cavallo!<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-974371480-1124x749.jpg\" alt=\"Come contrastare la fame alcolica?\" class=\"wp-image-290699\" title=\"Come contrastare la fame alcolica?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-974371480-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-974371480-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-974371480-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-974371480-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Consumi_poche_proteine\"><\/span>3. Consumi poche proteine<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Le proteine sono il macronutriente con <strong>il pi\u00f9 alto potere saziante.<\/strong> Ad esempio, se aggiungi una porzione di pollo o <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/tofu-bio-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">tofu<\/a> alla tua insalata preferita, eviterai di avere di nuovo fame nel giro di un&#8217;ora. Le proteine non sono importanti soltanto in virt\u00f9 del loro elevato potere saziante, ma anche perch\u00e9 costituiscono <strong>i mattoni delle cellule del sistema immunitario, dei muscoli e di altri tessuti.<\/strong> Per questa ragione, gli agonisti fanno in modo di consumarne a volont\u00e0.<sup> <span style=\"color: #ff6600\">[8-11]<\/span><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>E se invece di mettere su massa magra, stessi cercando di dimagrire? Le proteine ti vengono in aiuto anche in questo caso, in quanto <strong>prevengono il catabolismo muscolare<\/strong>, una condizione che si verifica soprattutto quando segui diete estreme. Sapevi che <strong>i muscoli a riposo bruciano molta pi\u00f9 energia del grasso?<\/strong> Le proteine, oltretutto, possiedono il pi\u00f9 elevato effetto termico tra tutti i macronutrienti. Dunque, assumerne a sufficienza non pu\u00f2 che apportare benefici al corpo. <sup><span style=\"color: #ff6600\">[8-11]<\/span><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:19px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come fare il pieno di proteine e aumentarne l&#8217;assunzione?<\/h3>\n\n\n\n<p>Il fabbisogno proteico varia da individuo a individuo. In generale, si aggira attorno ai <strong>0,8-2 grammi per<\/strong> <strong>chilogrammo di peso.<\/strong> Se fai poca attivit\u00e0 fisica, tieniti sull&#8217;estremo minore; se pratichi sport a livello agonistico, su quello maggiore. In termini di fonti, prova a consumarne in variet\u00e0, evitando di fissarti su un solo alimento. In questo modo, includi nella dieta <strong>tutti gli amminoacidi.<\/strong> Consuma regolarmente diverse tipologie di <strong>carne, <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/pesce\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>pesce<\/strong><\/a>, <strong>frutti di mare, latticini, <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/legumi\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>legumi<\/strong><\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/tempeh-bio-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>alternative vegetali<\/strong><\/a> (tofu, tempeh, seitan), pseudocereali, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/frutta-secca-e-semi\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">frutta secca e semi<\/a>. Le <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine-just-whey-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">proteine del siero di latte<\/a>, quelle di <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine-vegetali\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">origine vegetale<\/a> e le <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/barrette-proteiche\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">barrette<\/a> rappresentano ottime fonti di integrazione.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per approfondire l&#8217;argomento, leggi l&#8217;articolo &#8220;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/gli-alimenti-che-rendono-facile-laggiunta-di-proteine-alla-tua-dieta\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>20 alimenti con cui fare il pieno di proteine<\/strong><\/a>&#8220;.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"712\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/DSC_0926-1124x712.jpg\" alt=\"Una scarsa assunzione di proteine pu\u00f2 scatenare attacchi di fame e voglia di dolce\" class=\"wp-image-290713\" title=\"Una scarsa assunzione di proteine pu\u00f2 scatenare attacchi di fame e voglia di dolce\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/DSC_0926-1124x712.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/DSC_0926-400x253.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/DSC_0926-1536x973.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/DSC_0926-2048x1298.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Consumi_pochi_grassi\"><\/span>4. Consumi pochi grassi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Sono lontani i tempi in cui i grassi venivano demonizzati e additati come acerrimi nemici. Questo macronutriente \u00e8 necessario per il <strong>corretto funzionamento degli ormoni<\/strong> e l&#8217;assorbimento delle vitamine. Oltretutto, <strong>dona gusto alle pietanze!<\/strong> Tutti gli amanti del <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/burro-di-arachidi-100-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">burro di arachidi<\/a> non potranno che darci ragione.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Il vantaggio di questo macronutriente \u00e8 che, tra tutti, <strong>richiede pi\u00f9 tempo per essere digerito<\/strong> e rallenta l&#8217;assorbimento delle altre sostanze. Ecco perch\u00e9 senti di avere un macigno sullo stomaco dopo aver mangiato una porzione di patatine fritte condite con formaggio fuso e salsa tartara! Il nostro consiglio \u00e8 che provi a <strong>sfruttare a tuo vantaggio i benefici dei grassi<\/strong>, aggiungendone una porzione (moderata) a ogni pasto.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come includere i grassi nella dieta?<\/h3>\n\n\n\n<p>Sono numerosi i modi in cui puoi includere grassi di origine vegetale o animale alle tue pietanze. Ad esempio, condisci l&#8217;insalata con dell&#8217;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/olio-extravergine-di-oliva-bio-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">olio di oliva<\/a>, consuma un cucchiaio di <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/burro-di-anacardi-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">burro di anacardi<\/a> o aggiungi una manciata di semi allo yogurt. Oltre che <strong>essere pi\u00f9 saziante, il tuo pasto sar\u00e0 anche pi\u00f9 saporito!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ma bada che, in alcuni contesti, \u00e8 preferibile optare per cibi a rapido assorbimento. Ad esempio, dopo una sessione di allenamento, il tuo obiettivo \u00e8 quello di <strong>fare immediatamente il pieno di proteine, necessarie per la rigenerazione e la crescita muscolare.<\/strong> Idealmente, <strong>assumile con dell&#8217;acqua<\/strong>, cos\u00ec da favorire un assorbimento pi\u00f9 rapido.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG_4149-1124x749.jpg\" alt=\"Una scarsa assunzione di grassi pu\u00f2 scatenare attacchi di fame e voglia di dolce\" class=\"wp-image-290727\" title=\"Una scarsa assunzione di grassi pu\u00f2 scatenare attacchi di fame e voglia di dolce\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG_4149-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG_4149-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG_4149-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG_4149-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Preferisci_i_carboidrati_raffinati_a_quelli_complessi\"><\/span>5. Preferisci i carboidrati raffinati a quelli complessi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>La mattina sei sempre di fretta e fai colazione con una ciambella mentre sfrecci al lavoro. Com&#8217;\u00e8 possibile, per\u00f2, che nel giro di un&#8217;ora hai nuovamente fame? Ovviamente, trattandosi di un cibo <strong>ricco di zuccheri semplici<\/strong>, ha un indice glicemico particolarmente elevato; in altre parole, la ciambella che consumi ogni mattina aumenta il livello degli zuccheri presenti nel sangue, livello che l&#8217;organismo, in risposta, cerca di regolare rilasciando immediatamente insulina. Come va a finire? La tua glicemia cade a picco, raggiungendo livelli pi\u00f9 bassi di quelli pre colazione, e <strong>tu ti ritrovi nuovamente con lo stomaco che brontola.<\/strong>&nbsp;In casi estremi, queste oscillazioni assomigliano a un giro sulle montagne russe, con momenti in cui la voglia di dolce si alterna a un attacco di fame e al desiderio di provare quel senso di appagamento che il cibo sa regalare.<span style=\"color: #ff6600\">&nbsp;<sup>[12-14]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come tenersi alla larga dagli zuccheri semplici?<\/h3>\n\n\n\n<p>Se il tuo migliore amico si chiama &#8220;zucchero&#8221;, che ne dici di provare uno dei tanti <strong>dolcificanti<\/strong> in commercio? Presentando un livello glicemico basso o quasi nullo, questi evitano l&#8217;effetto montagne russe. Noi ti suggeriamo di provare lo sciroppo di cicoria, noto per contenere pochi zuccheri ma essere <strong>ricco di fibre solubili.<\/strong> Ugualmente, anche lo <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/psillio-bio-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">psillio<\/a> \u00e8 famoso per i suoi effetti benefici sui livelli glicemici. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[15]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Tra le altre opzioni, ci sono <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/eritritolo-1000-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>eritritolo<\/strong><\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/stevia-tabs-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>stevia<\/strong><\/a> e <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/xilitolo-1000-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>xilitolo<\/strong><\/a>. E non dovrai preoccuparti delle porzioni! Tra queste sostanze, naturalmente contenute nella frutta, l&#8217;eritritolo e la stevia <strong>contengono 0 calorie<\/strong>. Si tratta dunque di due alternative perfette se sei a dieta.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Dormi_poco\"><\/span>6. Dormi poco<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ti \u00e8 mai capitato di <strong>dormire poco per ragioni di studio o lavoro?<\/strong>&nbsp;Se la risposta \u00e8 &#8220;s\u00ec&#8221;, ripensa a cosa hai mangiato in quei giorni. Probabilmente, <strong>hai esagerato con le porzioni<\/strong> e hai riscontrato <strong>un&#8217;incontenibile voglia di dolce.<\/strong> Non \u00e8 una coincidenza. Anche in questo caso, <strong>i due responsabili sono gli ormoni della saziet\u00e0 e della fame, leptina e grelina.<\/strong> Quando dormi poco, diminuiscono i livelli di leptina, che promuove il senso di saziet\u00e0, mentre aumentano quelli di grelina, che induce l&#8217;appetito.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\"><sup>[16]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Sapevi che <strong>\u00e8 sufficiente trascorrere una notte insonne<\/strong> perch\u00e9 il tuo appetito aumenti? Ci\u00f2 \u00e8 dimostrato anche da una ricerca che \u00e8 stata condotta su un gruppo di giovani. Ai partecipanti \u00e8 stato chiesto di dormire dalle 2:00 alle 6:00 del mattino. Nell&#8217;arco della giornata, avvertendo pi\u00f9 fame del solito, questi consumavano oltre <strong>550 kcal<\/strong> extra rispetto al loro apporto energetico medio. Se vuoi dimagrire, non contare le calorie; piuttosto, ascoltati e vai a dormire quando avverti stanchezza. In caso contrario, rischi di ostacolare i tuoi progressi!<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quante ore dormire per notte?<\/h3>\n\n\n\n<p>Il riposo \u00e8 essenziale per l&#8217;organismo. In media, <strong>dovresti dormire tra le 7 e le 9 ore a notte<\/strong> per contrastare attacchi di fame, difficolt\u00e0 di concentrazione, umore altalenante e scarsa reattivit\u00e0. Per approfondire l&#8217;argomento, non perderti l&#8217;articolo &#8220;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-addormentarsi-velocemente-prova-questi-semplici-consigli-per-dormire-meglio\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Vuoi addormentarti in fretta? Prova questi semplici consigli per un sonno ristoratore<\/strong><\/a>&#8220;.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-903342714-1124x750.jpg\" alt=\"Dormire poco pu\u00f2 scatenare attacchi di fame e voglia di dolce\" class=\"wp-image-290741\" title=\"Dormire poco pu\u00f2 scatenare attacchi di fame e voglia di dolce\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-903342714-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-903342714-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-903342714-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-903342714-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Consumi_pochissime_fibre\"><\/span>7. Consumi pochissime fibre<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Prima abbiamo accennato al fatto che anche <strong>le fibre influiscono sul senso di saziet\u00e0 a fine pasto.<\/strong>&nbsp;Non a caso, un panino integrale alle verdure \u00e8 decisamente pi\u00f9 saziante di una pasta dolce a base di farina raffinata. Un adulto medio dovrebbe consumarne circa 30 g al giorno. Oltretutto, le fibre supportano anche la corretta funzione digestiva.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come aumentare l&#8217;apporto di fibre?<\/h3>\n\n\n\n<p>Per combattere la fame a fine pasto scegli cibi ricchi di fibre che rallentano la digestione influendo positivamente sulla glicemia, in quanto queste sostanze regolano i picchi e aiutano a prevenire gli attacchi di fame. <strong>Preferisci le versioni integrali<\/strong> di riso, pasta, prodotti da forno, cous cous, cereali, ecc. Per aumentare il tuo apporto quotidiano di fibre con facilit\u00e0, consuma almeno <strong>400 g<\/strong> <strong>di verdure e 200 di frutta.<\/strong> Invece di una ciambella, per colazione mangia una fetta di questa crostata di mele, che contiene 7 g di fibre per porzione.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Ti_annoi\"><\/span>8. Ti annoi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u00c8 un pomeriggio poco entusiasmante e ogni due per tre vai a fare visita al frigo <strong>in cerca di qualcosa da sgranocchiare.<\/strong>&nbsp;Cos\u00ec come mangi per stress, <strong>mangi anche per noia,<\/strong> e questo perch\u00e9 <strong>gli zuccheri contenuti nel cibo mettono in circolo la dopamina, responsabile di un effimero senso di appagamento.<\/strong>&nbsp;Per\u00f2, non prenderla a vizio!<sup>&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[17]<\/span><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Neppure guardare le mukbang pubblicate su YouTube o Instagram ti \u00e8 di aiuto,<\/strong>&nbsp;con i loro (tentatori) primi piani di torte, cioccolati e gelati di ogni sorta. Se poi ti viene voglia di cimentarti nella loro preparazione, ma il risultato lascia a desiderare, cosa fai? Ripieghi su una merendina iper calorica che non ti delude mai.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come smettere di mangiare per noia?<\/h3>\n\n\n\n<p>I profili social di cucina sono utilissimi se stai cercando un pizzico di ispirazione ai fornelli. Ma se invece desideri combattere gli attacchi di fame, forse, i tuoi amati video <strong>remano contro la tua buona volont\u00e0.<\/strong> Che ne dici di smettere di seguire quei profili, annotarne su un foglietto i nomi e visitarli solo quando <strong>vuoi preparare una ricetta specifica?<\/strong>&nbsp;E se ti viene voglia di scrollare il feed, fai in modo di seguire solo account dai contenuti interessanti.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per combattere la fame da noia, segui questo semplice consiglio:&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/perche-siamo-pigri-e-che-cosa-si-puo-fare-a-riguardo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>intrattieniti<\/strong><\/a><strong>!<\/strong>&nbsp;Fai sport, disegna, apprendi una lingua straniera, ascolta musica, leggi o datti a qualsiasi altra attivit\u00e0 che <strong>ti distragga.<\/strong>&nbsp;Vedrai che, tenendo la mente impegnata con i giusti stimoli, ti dimenticherai di quella torta che ti fa l&#8217;occhiolino dal frigorifero. In alternativa, smetti di comprare i tuoi cibi tentatori: del resto, se non li acquisti, non hai occasione di mangiarli.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"738\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-1202082947-1124x738.jpg\" alt=\"La noia pu\u00f2 scatenare attacchi di fame e voglia di dolce\" class=\"wp-image-290756\" title=\"La noia pu\u00f2 scatenare attacchi di fame e voglia di dolce\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-1202082947-1124x738.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-1202082947-400x263.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-1202082947-1536x1009.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-1202082947-2048x1345.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Sei_sotto_stress\"><\/span>9. Sei sotto stress<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nei periodi di stress, capita o che lo stomaco si chiuda o, al contrario, che diventi un pozzo senza fondo! In quel momento, credi che, grazie alla dopamina che entra momentaneamente in circolo, <strong>un quadretto di cioccolato \u00e8 tutto ci\u00f2 di cui hai bisogno per sentirti subito meglio.<\/strong>&nbsp;Ma dopo che l&#8217;incantesimo svanisce? Torni a fare visita alla dispensa per rimpinzarti di snack di ogni genere, fino a renderla una cattiva abitudine. In questo modo, per\u00f2, n\u00e9 combatti lo stress n\u00e9 risolvi il problema. Casomai, ne crei uno nuovo.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\"><sup>[18]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come contrastare la fame da stress? <\/h3>\n\n\n\n<p>Se esageri col mangiare, rischi di sviluppare una relazione malsana col cibo o, eventualmente, di <strong>raggiungere un peso eccessivo che pu\u00f2 portare con s\u00e9 tutta una serie di problematiche di salute<\/strong>&nbsp;di natura fisica e anche mentale, causate da una perdita di autostima. Se fatichi a gestire la fame emotiva, cerca di evitare i cibi a cui non sai resistere.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Non nasconderli<\/strong> ed evita di fare scorta di snack. Piuttosto, mettiti ai fornelli e prepara i pasti per la giornata. In questo modo, avrai un <strong>maggiore controllo sulle porzioni<\/strong> e non dovrai pensare e ripensare a cosa mangiare per colazione, pranzo e cena. Questa strategia ti aiuter\u00e0 anche a risparmiare tempo prezioso, da dedicare al lavoro o allo studio.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Sei_a_dieta_o_mangi_poco\"><\/span>10. Sei a dieta o mangi poco<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ti sembra di <strong>mangiare senza sosta<\/strong>, eppure, <strong>hai sempre fame?<\/strong>&nbsp;Considera la grandezza delle tue porzioni. A colazione, magari, scegli uno yogurt, a mezza mattina una manciata di frutta secca e una mela, a pranzo una zuppa, a merenda una barretta, dopo l&#8217;allenamento una mezza banana e a cena un&#8217;insalata di tonno. Anche se consumi sette porzioni, <strong>la quantit\u00e0 di cibo effettivo non \u00e8 sufficiente a sfamare un adulto medio.<\/strong>&nbsp;Se mangi poco, \u00e8 normale che hai sempre fame: per funzionare correttamente, il corpo ha bisogno di energia, e questo \u00e8 il suo modo di richiederla. Un eccessivo deficit calorico, infatti, \u00e8 spesso associato a<strong> diete estreme che riservano come sorpresa l&#8217;effetto yo-yo.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come stabilire le dimensioni corrette delle porzioni? <\/h3>\n\n\n\n<p>Non ha senso ridurre drasticamente l&#8217;apporto calorico a scapito della tua salute. Questo approccio <strong>non \u00e8 sostenibile nel lungo termine.<\/strong> Oltre agli attacchi di fame, riscontreresti anche <strong>sbalzi d&#8217;umore, bassi livelli di energia e scarsa concentrazione.<\/strong> Noi ti consigliamo di usare il nostro <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/calcolatore-online-dell-apporto-energetico-e-dei-macronutrienti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>calcolatore<\/strong><\/a>, che ti permette di stabilire il tuo fabbisogno quotidiano raccomandato e di tornare in carreggiata. In questo modo, gli attacchi di fame a fine pasto saranno solo un lontano ricordo. Nutrendoti a sufficienza, infatti, consumerai una dieta pi\u00f9 sana e raggiungerai prima i tuoi risultati, mantenendoli nel lungo termine.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-1147295608-1124x750.jpg\" alt=\"Mangiare poco pu\u00f2 scatenare attacchi di fame e voglia di dolce\" class=\"wp-image-290770\" title=\"Mangiare poco pu\u00f2 scatenare attacchi di fame e voglia di dolce\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-1147295608-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-1147295608-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-1147295608-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-1147295608-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"11_Ti_alleni_piu_di_quanto_dovresti\"><\/span>11. Ti alleni pi\u00f9 di quanto dovresti<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Prima andavi in piscina solo due volte alla settimana, ma ora vai anche tre volte in palestra e dedichi due sessioni da un&#8217;ora alla corsa? A questi ritmi, un individuo medio di 80 kg brucerebbe all&#8217;incirca 3.500 kcal. Dunque, non c&#8217;\u00e8 nulla di strano se <strong>il tuo corpo ha bisogno di pi\u00f9 energia.<\/strong>&nbsp;Il suo modo di chiederti di mangiare di introdurre pi\u00f9 calorie pu\u00f2 manifestarsi sotto forma di attacchi di fame. Ma cosa fare in questi casi?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come adattare la dieta a una routine fitness pi\u00f9 impegnativa? <\/h3>\n\n\n\n<p>Se il tuo obiettivo non \u00e8 perdere peso, allora cerca di <strong>ripristinare le calorie extra bruciate.<\/strong> Questo \u00e8 l&#8217;unico modo per mantenere un equilibrio tra le calorie che ingerisci e quelle che bruci, <strong>prevenendo quegli incontenibili attacchi di fame.<\/strong> A meno che tu non voglia mettere su peso; in quel caso, dovresti necessariamente aumentare il tuo apporto energetico.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"12_Presti_poca_attenzione_a_cio_che_mangi\"><\/span>12. Presti poca attenzione a ci\u00f2 che mangi <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Metti su un film, ti munisci di una confezione di patatine e, nel giro di poco, ti accorgi di averla finita. Puoi dare la colpa a chi vuoi, ma in cuor tuo conosci bene la verit\u00e0. Non da ultimo, in panciolle sul divano, dopo un po&#8217; ti viene anche voglia di sgranocchiare qualcos&#8217;altro. In che modo puoi evitare di ritrovarti in questa situazione?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come mangiare correttamente?<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Fallo con consapevolezza.<\/strong> Quando hai fame, spegni il computer, metti da parte il cellulare, siediti a tavola e <strong>dedicati completamente al tuo pasto.<\/strong> Assaporalo, valutane la consistenza, goditi ogni singolo morso. La ricerca dimostra che chi mangia consapevolmente \u00e8 pi\u00f9 in grado di gestire le emozioni e di <strong>riconoscere il senso di fame e di saziet\u00e0.<\/strong> <\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG_7860-2-1124x749.jpg\" alt=\"Sbarazzati degli attacchi di fame mangiando con consapevolezza\" class=\"wp-image-290784\" title=\"Sbarazzati degli attacchi di fame mangiando con consapevolezza\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG_7860-2-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG_7860-2-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG_7860-2-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG_7860-2-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"13_Lavori_di_notte_e_non_hai_una_routine\"><\/span>13. Lavori di notte e non hai una routine <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Se fai i turni e non hai una routine regolare,<\/strong> potresti notare che in certi periodi hai pi\u00f9 fame del solito.&nbsp;Supponiamo che di notte non mangi perch\u00e9, in genere, a quell&#8217;ora dormi e la mattina, dopo aver smontato, vai direttamente a letto e salti la colazione. Costretto al digiuno, <strong>l&#8217;organismo inizia a richiederti le<\/strong>&nbsp;<strong>energie<\/strong>&nbsp;di cui necessita per funzionare correttamente, sotto forma di fame insaziabile. In questo caso, entrano in gioco sia gli equilibri instabili del tuo bioritmo, che quelli di leptina e grelina.<span style=\"color: #ff6600\">&nbsp;<sup>[22]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come mangiare sano pur facendo le notti?<\/h3>\n\n\n\n<p>Se il tuo turno inizia alle 18:00 e termina alle 6:00 del mattino, evita il digiuno. Il tuo corpo ha bisogno di energie <strong>per funzionare correttamente durante la notte.<\/strong>&nbsp;Se ignori questi segnali, riscontrerai un&#8217;estrema stanchezza e una mancanza di concentrazione, che, a seconda delle mansioni che svolgi, possono rivelarsi <strong>fatali.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Consuma il pasto principale <strong>(la tua cena) prima di andare al lavoro,<\/strong> attorno alle 17:00. Tra le 21:00 e le 22:00<strong> fai merenda<\/strong> con un panino con tonno o una ciambella salata preparati a casa. A seguire, consuma dei mini snack nell&#8217;arco della nottata, come una barretta, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/milkshake-proteico-moimuv-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">un milkshake proteico<\/a>, della <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/frutta-essiccata\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">frutta<\/a>, dello yogurt, delle verdure o un quadretto di cioccolato fondente. \u00c8 importante che <strong>beva acqua a sufficienza<\/strong>. Una volta a casa, prepara una <strong>colazione leggera<\/strong> prima di andare a dormire. Al risveglio, pranza. Ti consigliamo di preparare il tuo pasto della giornata in anticipo, in modo che debba solo scaldarlo. Del resto, chi mai e poi mai avrebbe voglia di passare ore e ore ai fornelli dopo un turno di 12 ore?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Al lavoro, cerca di individuare quali cibi ti danno pi\u00f9 energia e quali, al contrario, ti pesano sullo stomaco. Siamo tutti d&#8217;accordo sul fatto che forse \u00e8 meglio evitare di mangiare la pizza alle 3:00 del mattino, giusto? Prova a seguire <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/in-cosa-consiste-una-dieta-sana-e-come-imparare-a-mangiare-bene\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">le regole del &#8220;mangiar sano&#8221;<\/a> e cerca di tenerti alla larga dai cibi iper calorici.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"14_Sei_incinta_o_stai_allattando\"><\/span>14. Sei incinta o stai allattando<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Se <strong>sei nel secondo o terzo trimestre, oppure stai allattando,<\/strong> \u00e8 normale che abbia <strong>pi\u00f9 fame.<\/strong> Il corpo ha bisogno di energia extra perch\u00e9 tu possa allattare. Ma ci\u00f2 non significa che debba mangiare per due. L&#8217;organismo di un neonato e di una neonata <strong>richiedono poche calorie per lo sviluppo<\/strong>, a differenza di quello di un adulto. Dunque, il fatto che tu sia incinta non significa che tu possa mangiarti un&#8217;intera confezione di ciambelle per colazione, una tavoletta di cioccolato per merenda e un doppio cheeseburger per cena.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come mangiare in gravidanza o durante l&#8217;allattamento?<\/h3>\n\n\n\n<p>In entrambi i casi, fai in modo di assumere il giusto apporto calorico. Se stai allattando, \u00e8 consigliabile che <strong>aumenti il tuo introito quotidiano di 450-500 kcal<\/strong>, che il corpo utilizzer\u00e0 per produrre il latte. E non dimenticarti di <strong>bere<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se sei incinta, \u00e8 ugualmente consigliabile che aumenti il tuo introito calorico. Durante il primo trimestre, il fabbisogno energetico del feto \u00e8 minimo, dunque non \u00e8 necessario apportare grosse modifiche alla dieta. Durante il secondo e il terzo trimestre, invece, \u00e8 consigliabile <strong>aumentarlo di circa 200-300 kcal.<\/strong>&nbsp;Facendo un esempio pratico, questo fabbisogno pu\u00f2 essere soddisfatto mangiando 150 g di yogurt greco magro, una mela e 20 g di anacardi.<span style=\"color: #ff6600\">&nbsp;<sup>[19-21]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-981097890-1124x749.jpg\" alt=\"Quante calorie consumare in gravidanza o durante l'allattamento per prevenire gli attacchi di fame?\" class=\"wp-image-290798\" title=\"Quante calorie consumare in gravidanza o durante l'allattamento per prevenire gli attacchi di fame?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-981097890-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-981097890-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-981097890-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-981097890-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"15_Soffri_di_problemi_di_salute\"><\/span>15. Soffri di problemi di salute<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Dietro gli attacchi di fame, a volte, si celano gravi problemi di salute. In alcuni scenari, questi sono legati a disturbi quali <strong>diabete<\/strong> o <strong>problemi tiroidei.<\/strong> Oltretutto, anche alcuni farmaci possono aumentare l&#8217;appetito.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come intervenire?<\/h3>\n\n\n\n<p>In questi casi, ti consigliamo di <strong>parlarne col tuo medico curante, che sar\u00e0 in grado di esaminare il tuo caso e stabilire come procedere.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conclusioni\"><\/span>Conclusioni<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Gli attacchi di fame sono comuni: nessuno ne \u00e8 esente!<\/strong>&nbsp;Ma se ti capita di soffrirne di frequente, forse, \u00e8 giunta l&#8217;ora di <strong>prendere in mano le redini del tuo stile di vita.<\/strong>&nbsp;Per iniziare, rivedi il tuo regime di idratazione, dieta, sonno e attivit\u00e0 fisica. Presta attenzione a fattori come <strong>assunzione di alcol, noia e stress<\/strong>, che possono portarti a mangiare pi\u00f9 del necessario. Se non ti riconosci in nessuno di questi scenari, consulta il tuo medico curante per sentire il suo parere.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>C&#8217;\u00e8 qualcuno nella tua cerchia che <strong>si lamenta di avere sempre fame?<\/strong>&nbsp;Condividi con loro il nostro articolo per aiutarli a risolvere questo problema una volta per tutte.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/snacks\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tSnacks\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein-for-weight-loss\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein for Weight Loss\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quell&#8217;insaziabile senso di fame e la voglia di dolce ostacolano i tuoi progressi, soprattutto se sei a dieta. 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