{"id":519981,"date":"2024-01-12T10:01:07","date_gmt":"2024-01-12T09:01:07","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=519981"},"modified":"2024-01-12T10:01:15","modified_gmt":"2024-01-12T09:01:15","slug":"cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/","title":{"rendered":"Trening n\u00f3g i po\u015bladk\u00f3w w domu: 14 skutecznych \u0107wicze\u0144 z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/#Jak_skupic_sie_na_swoich_posladkach_i_nogach_za_pomoca_cwiczen_z_masa_wlasnego_ciala\" title=\"Jak skupi\u0107 si\u0119 na swoich po\u015bladkach i nogach za pomoc\u0105 \u0107wicze\u0144 z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a?\">Jak skupi\u0107 si\u0119 na swoich po\u015bladkach i nogach za pomoc\u0105 \u0107wicze\u0144 z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/#14_najlepszych_cwiczen_na_nogi_i_posladki_z_masa_wlasnego_ciala\" title=\"14 najlepszych \u0107wicze\u0144 na nogi i po\u015bladki z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a\">14 najlepszych \u0107wicze\u0144 na nogi i po\u015bladki z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/#Przykladowy_trening_posladkow_i_nog_bez_uzycia_sprzetu\" title=\"Przyk\u0142adowy trening po\u015bladk\u00f3w i n\u00f3g bez u\u017cycia sprz\u0119tu\">Przyk\u0142adowy trening po\u015bladk\u00f3w i n\u00f3g bez u\u017cycia sprz\u0119tu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/#Jak_zabrac_sie_za_trening_ud_i_nog_z_masa_wlasnego_ciala_dla_zaawansowanych_sportowcow\" title=\"Jak zabra\u0107 si\u0119 za trening ud i n\u00f3g z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a dla zaawansowanych sportowc\u00f3w?\">Jak zabra\u0107 si\u0119 za trening ud i n\u00f3g z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a dla zaawansowanych sportowc\u00f3w?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/#Cwiczenia_z_masa_wlasnego_ciala_na_posladki\" title=\"\u0106wiczenia z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a na po\u015bladki\">\u0106wiczenia z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a na po\u015bladki<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/#Co_dalej\" title=\"Co dalej?\">Co dalej?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/#Co_z_tego_zapamietac\" title=\"Co z tego zapami\u0119ta\u0107?\">Co z tego zapami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Szukasz sposobu, by <strong>skutecznie trenowa\u0107 po\u015bladki i uda w zaciszu w\u0142asnego domu?<\/strong> Je\u015bli tak, dobrze trafi\u0142e\u015b. W dzisiejszym artykule znajdziesz skuteczne \u0107wiczenia z mas\u0105 w\u0142asn\u0105, kt\u00f3re pomog\u0105 ci osi\u0105gn\u0105\u0107 <strong>kr\u0105g\u0142e po\u015bladki i j\u0119drne uda.<\/strong> Nie musisz chodzi\u0107 na si\u0142owni\u0119 ani korzysta\u0107 ze sprz\u0119tu fitness. Wystarczy motywacja do ci\u0119\u017ckiej pracy. Pocz\u0105tkuj\u0105cy i zaawansowani sportowcy mog\u0105 w\u0142\u0105czy\u0107 te \u0107wiczenia do swojego treningu i skorzysta\u0107 z opcji zwi\u0119kszenia intensywno\u015bci poprzez dodanie obci\u0105\u017cenia w postaci hantli lub ta\u015bm do \u0107wicze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W\u015br\u00f3d tych \u0107wicze\u0144 znajdziesz r\u00f3\u017cne rodzaje przysiad\u00f3w i wykrok\u00f3w oraz kilka mniej konwencjonalnych ruch\u00f3w. Pomog\u0105 ci one w treningu po\u015bladk\u00f3w i ud pod r\u00f3\u017cnymi k\u0105tami i <strong>anga\u017cowaniu mi\u0119\u015bni ca\u0142o\u015bciowo, w tym tych z przodu, ty\u0142u oraz po wewn\u0119trznych stronach ud.<\/strong> W po\u0142\u0105czeniu z odpowiednimi modyfikacjami <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przykladowy-plan-posilkow-dla-diety-2000-kcal\/\" class=\"ek-link\">diety<\/a>, te \u0107wiczenia mog\u0105 wesprze\u0107 rozw\u00f3j, zaokr\u0105glenie i wzmocnienie twoich po\u015bladk\u00f3w. Co wi\u0119cej, mog\u0105 one tak\u017ce pom\u00f3c w redukcji nadmiaru t\u0142uszczu oraz wyrze\u017abieniu tych okolic, co przybli\u017cy ci\u0119 do twoich cel\u00f3w fitness.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_skupic_sie_na_swoich_posladkach_i_nogach_za_pomoca_cwiczen_z_masa_wlasnego_ciala\"><\/span>Jak skupi\u0107 si\u0119 na swoich po\u015bladkach i nogach za pomoc\u0105 \u0107wicze\u0144 z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Trening po\u015bladk\u00f3w i n\u00f3g ka\u017cdego dnia lub trening ca\u0142ej dolnej partii mi\u0119\u015bniowej raz na dwa tygodnie nie b\u0119dzie optymalny. <strong>By twoje starania si\u0119 op\u0142aci\u0142y<\/strong> i efekty by\u0142y widoczne, wa\u017cne jest, aby <strong>przestrzega\u0107 kilku podstawowych zasad.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Z poni\u017cszej listy wybierz 4-6 \u0107wicze\u0144<\/strong> i dodaj je do swojego planu treningowego na minimum 4 tygodnie. Po tym mo\u017cesz zamieni\u0107 je na inne wedle uznania.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonuj trening na uda i po\u015bladki 2-3 razy w tygodniu.<\/strong> By umo\u017cliwi\u0107 odpowiedni\u0105 regeneracj\u0119, powinno si\u0119 zachowa\u0107 przynajmniej 48-godzinn\u0105 przerw\u0119 mi\u0119dzy sesjami treningowymi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Po 2\u20133 tygodniach zwi\u0119ksz liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 lub serii dla ka\u017cdego \u0107wiczenia.&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zawsze skupiaj si\u0119 na poprawnej technice podczas trening\u00f3w.&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Podczas wykonywania \u0107wicze\u0144 upewnij si\u0119, \u017ce przechodzisz przez ca\u0142y zakres ruchu,<\/strong> jednocze\u015bnie zachowuj\u0105c poprawn\u0105 technik\u0119. To pomaga osi\u0105gn\u0105\u0107 maksymalne rozci\u0105gni\u0119cie mi\u0119\u015bni w tej pozycji, co jest wa\u017cne dla ich optymalnego zaanga\u017cowania.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Osi\u0105gni\u0119cie tych seksownych kr\u0105g\u0142o\u015bci cz\u0119sto wymaga <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/\" class=\"ek-link\">zbudowania mi\u0119\u015bni<\/a> <\/strong>i osi\u0105gni\u0119cia zdrowego poziomu tkanki t\u0142uszczowej. Dieta z optymaln\u0105 ilo\u015bci\u0105 sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych i energii, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cesz obliczy\u0107, u\u017cywaj\u0105c naszego <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/prosty-przewodnik-jak-liczyc-kalorie-i-osiagnac-swoje-cele\/\" class=\"ek-link\">kalkulatora zapotrzebowania na energi\u0119 i sk\u0142adniki od\u017cywcze<\/a>, r\u00f3wnie\u017c mo\u017ce pom\u00f3c w osi\u0105gni\u0119ciu tego celu. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[1\u20132, 4]<\/sup><\/mark><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej na temat kompleksowego treningu po\u015bladk\u00f3w, dodatkowe informacje mo\u017cesz znale\u017a\u0107 w naszym artykule: \u201c<strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/\" class=\"ek-link\">Jak wyrze\u017abi\u0107 i uj\u0119drni\u0107 po\u015bladki i nogi<\/a><\/strong>\u201d<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/cz_kamila_pavlickova_032022_05-1124x749.png\" alt=\"\u0106wiczenia na po\u015bladki\" class=\"wp-image-517883\" title=\"\u0106wiczenia na po\u015bladki\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/cz_kamila_pavlickova_032022_05-1124x749.png 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/cz_kamila_pavlickova_032022_05-400x267.png 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/cz_kamila_pavlickova_032022_05-1536x1024.png 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/cz_kamila_pavlickova_032022_05-2048x1365.png 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"14_najlepszych_cwiczen_na_nogi_i_posladki_z_masa_wlasnego_ciala\"><\/span>14 najlepszych \u0107wicze\u0144 na nogi i po\u015bladki z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Do ka\u017cdego \u0107wiczenia znajdziesz <strong>odpowiedni\u0105 technik\u0119 dla podstawowej wersji z u\u017cyciem masy w\u0142asnej.<\/strong> Je\u015bli chcesz, mo\u017cesz utrudni\u0107 sobie trening i doda\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/obciazniki\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017cenie<\/a>, odpowiedni sprz\u0119t jest podany przy ka\u017cdym \u0107wiczeniu. Zanim zajmiesz si\u0119 treningiem, zadbaj o odpowiedni\u0105 rozgrzewk\u0119, tak\u0105 jak bieg w miejscu lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/metalowa-skakanka-silver-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">skakanie na skakance<\/a>. Nast\u0119pnie wykonaj dynamiczne rozci\u0105ganie, skupiaj\u0105c si\u0119 na dolnych cz\u0119\u015bciach cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"58726,36364,49009,51190,53353,53347,36352,46033,51217,53680,48973,51223\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Przysiad<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> sta\u0144 z nogami rozstawionymi w niedu\u017cej odleg\u0142o\u015bci od siebie, mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bioder. Tw\u00f3j ci\u0119\u017car jest r\u00f3wnomiernie roz\u0142o\u017cony na ca\u0142\u0105 powierzchni\u0119 twoich st\u00f3p.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> We\u017a wdech i powoli wypchnij miednic\u0119 do ty\u0142u i w d\u00f3\u0142, by wykona\u0107 przysiad. Uwa\u017caj na poprawn\u0105 postur\u0119 plec\u00f3w i unikaj zaokr\u0105glania obszaru krzy\u017cowego i l\u0119d\u017awiowego kr\u0119gos\u0142upa. Kontroluj g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 przysiadu, by zadba\u0107 o naturalne wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa. Upewnij si\u0119, \u017ce kolano, kostka i du\u017cy palec u stopy s\u0105 w jednej linii. Zr\u00f3b wydech i poprzez aktywacj\u0119 mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w oraz przedniej cz\u0119\u015bci ud, powoli wr\u00f3\u0107 do pozycji wyprostowanej. Powt\u00f3rz ten ruch w kolejnych powt\u00f3rzeniach.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, ograniczony zakres ruchu, pochylanie si\u0119 do przodu, skr\u0119canie kolan do \u015brodka, nier\u00f3wnomierne roz\u0142o\u017cenie ci\u0119\u017caru, przechylanie si\u0119 na palce lub pi\u0119ty.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jak sprawi\u0107, by \u0107wiczenie by\u0142o bardziej wymagaj\u0105ce ze sprz\u0119tem:<\/strong> Przysiad z ta\u015bm\u0105 do \u0107wicze\u0144 za\u0142o\u017con\u0105 powy\u017cej kolan, z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pilka-do-cwiczen-fitball-65-cm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">pi\u0142k\u0105 do \u0107wicze\u0144<\/a> nad g\u0142ow\u0105, na p\u00f3\u0142pi\u0142ce, w <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kamizelka-z-obciazeniem-10-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kamizelce obci\u0105\u017caj\u0105cej<\/a>, ze sztang\u0105, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kettlebellem<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pilka-lekarska-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">pi\u0142k\u0105 lekarsk\u0105<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/worek-treningowy-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">powerbagiem<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/drep.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 przysiad z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a?\" class=\"wp-image-517899\" title=\"Jak wykona\u0107 przysiad z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Przysiad z wyskokiem w g\u00f3r\u0119<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> sta\u0144 z nogami rozstawionymi w niedu\u017cej odleg\u0142o\u015bci od siebie, mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bioder. Tw\u00f3j ci\u0119\u017car jest r\u00f3wnomiernie roz\u0142o\u017cony na ca\u0142\u0105 powierzchni\u0119 twoich st\u00f3p.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> We\u017a wdech i powoli wypchnij miednic\u0119 do ty\u0142u i w d\u00f3\u0142, by wykona\u0107 przysiad. Kontroluj g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 przysiadu tak, by zachowa\u0107 naturaln\u0105 krzywizn\u0119 kr\u0119gos\u0142upa. Zadbaj o to, by kolano, kostka i du\u017cy palec u stopy by\u0142y w jednej linii. Zr\u00f3b wydech i poprzez aktywacj\u0119 mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w i przodu ud, wykonaj wyskok. W najwy\u017cszej pozycji wykonaj wdech i wr\u00f3\u0107 do przysiadu, a nast\u0119pnie powt\u00f3rz wyskok.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, ograniczony zakres ruchu, pochylanie si\u0119 do przodu, skr\u0119canie kolan do \u015brodka, nier\u00f3wnomierne roz\u0142o\u017cenie ci\u0119\u017caru, przechylanie si\u0119 na palce lub pi\u0119ty.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jak sprawi\u0107, by \u0107wiczenie by\u0142o bardziej wymagaj\u0105ce ze sprz\u0119tem:<\/strong> Wykonaj wyskok z przysiadu z pomoc\u0105 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/drewniana-skrzynia-plyometryczna-plyobox-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">skrzyni<\/a>, p\u00f3\u0142pi\u0142ki lub powerbaga.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/drep-s-vyskokem.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 przysiad z wyskokiem w g\u00f3r\u0119?\" class=\"wp-image-517931\" title=\"Jak wykona\u0107 przysiad z wyskokiem w g\u00f3r\u0119?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. In and Out Jump Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Sta\u0144 z nogami rozstawionymi w niedu\u017cej odleg\u0142o\u015bci od siebie, mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bioder. Tw\u00f3j ci\u0119\u017car jest r\u00f3wnomiernie roz\u0142o\u017cony na ca\u0142\u0105 powierzchni\u0119 twoich st\u00f3p.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> We\u017a wdech i skocz do pozycji przysiadu. Nast\u0119pnie zr\u00f3b wydech, wykonaj skok poprzez aktywacj\u0119 mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych i przodu ud, by powr\u00f3ci\u0107 do pozycji wyprostowanej. Natychmiast przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, ograniczony zakres ruchu, pochylanie si\u0119 do przodu, skr\u0119canie kolan do \u015brodka, nier\u00f3wnomierne roz\u0142o\u017cenie ci\u0119\u017caru, przechylanie si\u0119 na palce lub pi\u0119ty.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jak sprawi\u0107, by \u0107wiczenie by\u0142o bardziej wymagaj\u0105ce ze sprz\u0119tem: <\/strong>Wykonaj in and out squat z wyskokiem na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/stepper-fitness-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">stepperze<\/a> lub z powerbagiem.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/in-and-out-jumps.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 in and out jump squat?\" class=\"wp-image-517947\" title=\"Jak wykona\u0107 in and out jump squat?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Przysiad z wykopem nogi<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> sta\u0144 z nogami rozstawionymi w niedu\u017cej odleg\u0142o\u015bci od siebie, mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bioder. Tw\u00f3j ci\u0119\u017car jest r\u00f3wnomiernie roz\u0142o\u017cony na ca\u0142\u0105 powierzchni\u0119 twoich st\u00f3p.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> We\u017a wdech i powoli wypchnij miednic\u0119 do ty\u0142u i w d\u00f3\u0142 do pozycji przysiadu. Z wydechem wyprostuj si\u0119 jednolitym ruchem i unie\u015b jedn\u0105 nog\u0119. Nast\u0119pnie opu\u015b\u0107 j\u0105, wykonaj kolejny przysiad, a nast\u0119pnie unie\u015b drug\u0105 nog\u0119. Kontynuuj przysiady, zmieniaj\u0105c nogi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, ograniczony zakres ruchu, pochylanie si\u0119 do przodu, skr\u0119canie kolan do \u015brodka, nier\u00f3wnomierne roz\u0142o\u017cenie ci\u0119\u017caru, przechylanie si\u0119 na palce lub pi\u0119ty.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jak sprawi\u0107, by \u0107wiczenie by\u0142o bardziej wymagaj\u0105ce ze sprz\u0119tem:<\/strong> Przysiad z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-gum-oporowych-do-cwiczen-beastpink.html\" class=\"ek-link\">ta\u015bm\u0105 do \u0107wicze\u0144<\/a> powy\u017cej kolan, z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kamizelka-z-obciazeniem-10-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017can\u0105 kamizelk\u0105<\/a>, kettlebellem, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/slam-ball-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">slam ballem<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/worek-treningowy-wypelniany-woda-water-powerbag-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">powerbagiem<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/drep-s-unozenim-1.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 przysiad z wykopem?\" class=\"wp-image-517915\" title=\"Jak wykona\u0107 przysiad z wykopem?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Przysiad sumo<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Sta\u0144 z nogami rozstawionymi w niedu\u017cej odleg\u0142o\u015bci od siebie, mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bioder. Palce st\u00f3p powinny by\u0107 skierowane na zewn\u0105trz. Po\u0142\u00f3\u017c r\u0119ce na biodrach lub sple\u0107 je przed klatk\u0105 piersiow\u0105.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> We\u017a wdech i powoli wypchnij miednic\u0119 do ty\u0142u i w d\u00f3\u0142, by wykona\u0107 przysiad. Wydychaj\u0105c powietrze, aktywuj mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w i \u015bci\u0119gna podkolanowe, by si\u0119 wyprostowa\u0107. Nast\u0119pnie przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, ograniczony zakres ruchu, pochylanie si\u0119 do przodu, skr\u0119canie kolan do \u015brodka, nier\u00f3wnomierne roz\u0142o\u017cenie ci\u0119\u017caru, przechylanie si\u0119 na palce lub pi\u0119ty.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jak sprawi\u0107, by \u0107wiczenie by\u0142o bardziej wymagaj\u0105ce ze sprz\u0119tem: <\/strong>Przysiad sumo z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kamizelka-z-obciazeniem-10-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kamizelk\u0105 obci\u0105\u017caj\u0105c\u0105<\/a>, kettlebellem, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">hantlami <\/a>lub powerbagiem.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/sumo-drepy.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 przysiad sumo?\" class=\"wp-image-518059\" title=\"Jak wykona\u0107 przysiad sumo?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Przysiad sumo z pulsowaniem<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Sta\u0144 z nogami rozstawionymi w niedu\u017cej odleg\u0142o\u015bci od siebie, mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bioder. Palce st\u00f3p powinny by\u0107 skierowane na zewn\u0105trz. Po\u0142\u00f3\u017c r\u0119ce na biodrach lub sple\u0107 je przed klatk\u0105 piersiow\u0105.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> We\u017a wdech i powoli opu\u015b\u0107 miednic\u0119 w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u, by wykona\u0107 przysiad. Nast\u0119pnie oddychaj naturalnie i zacznij drobne ruchy w g\u00f3r\u0119 i w d\u00f3\u0142 w zakresie kilku centymetr\u00f3w, b\u0119d\u0105c w dolnej pozycji.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, pochylanie si\u0119 do przodu, kolana opadaj\u0105ce do \u015brodka, nier\u00f3wnomierne roz\u0142o\u017cenie swojej wagi, przechylanie si\u0119 na place lub pi\u0119ty.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jak sprawi\u0107, by \u0107wiczenie by\u0142o bardziej wymagaj\u0105ce ze sprz\u0119tem: <\/strong>Przysiad sumo z pulsowaniem z kamizelk\u0105 obci\u0105\u017ceniow\u0105, kettlebellem, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-hantli-30-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">hantlami<\/a> lub powerbagiem.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/sumo-drepy-pulses.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 przysiad sumo z pulsowaniem?\" class=\"wp-image-518043\" title=\"Jak wykona\u0107 przysiad sumo z pulsowaniem?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Wykroki do przodu<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Sta\u0144 ze stopami lekko rozstawionymi i r\u0119koma na biodrach.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Trzymaj palce u st\u00f3p i kolana skierowane delikatnie na zewn\u0105trz przez ca\u0142y ruch. Zacznij od kroku do przodu i delikatnie w bok. Przenie\u015b ci\u0119\u017car na przedni\u0105 nog\u0119. Obni\u017c si\u0119 tak, by udo by\u0142o z grubsza r\u00f3wnolegle do ziemi lub ni\u017cej, a kolano tworzy\u0142o k\u0105t oko\u0142o 90 stopni z \u0142ydk\u0105. Wypu\u015b\u0107 powietrze i, aktywuj\u0105c mi\u0119\u015bnie przodu ud i po\u015bladk\u00f3w, wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. Nast\u0119pnie przejd\u017a natychmiast do kolejnego powt\u00f3rzenia na drug\u0105 nog\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, s\u0142aba koordynacja ruchu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jak sprawi\u0107, by \u0107wiczenie by\u0142o bardziej wymagaj\u0105ce ze sprz\u0119tem: <\/strong>Wykroki na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/polpilka-trener-rownowagi-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">p\u00f3\u0142pi\u0142ce<\/a>, z powerbagiem, z u\u017cyciem <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/sztanga-lifter-30-mm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">sztangi<\/a> lub z kamizelk\u0105 obci\u0105\u017ceniow\u0105.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/vypady-vpred.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 wykroki do przodu?\" class=\"wp-image-518107\" title=\"Jak wykona\u0107 wykroki do przodu?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Wykroki z wyskokiem<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa: <\/strong>Sta\u0144 z lekko rozstawionymi stopami.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Trzymaj palce u st\u00f3p i kolana skierowane delikatnie na zewn\u0105trz przez ca\u0142y ruch. Zacznij od kroku do przodu i delikatnie w bok. Przenie\u015b ci\u0119\u017car na przedni\u0105 nog\u0119. Obni\u017c si\u0119 tak, by udo by\u0142o z grubsza r\u00f3wnolegle do ziemi lub ni\u017cej, a kolano tworzy\u0142o k\u0105t oko\u0142o 90 stopni z \u0142ydk\u0105. Tylna noga mo\u017ce delikatnie dotyka\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/mata-do-jogi-stellar-strix.html\" class=\"ek-link\">maty<\/a>. Zr\u00f3b wydech i wraz z aktywacj\u0105 mi\u0119\u015bni przodu ud i po\u015bladk\u00f3w, wyskocz, zmieniaj\u0105c nogi w powietrzu. Po wyl\u0105dowaniu zr\u00f3b wydech i natychmiast przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia. U\u017cywaj ramion do zachowania r\u00f3wnowagi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, s\u0142aba koordynacja ruchu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jak sprawi\u0107, by \u0107wiczenie by\u0142o bardziej wymagaj\u0105ce ze sprz\u0119tem: <\/strong>Wykroki z wyskokiem na p\u00f3\u0142pi\u0142ce lub z powerbagiem, sztang\u0105, czy <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kamizelka-z-obciazeniem-10-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kamizelk\u0105 obci\u0105\u017ceniow\u0105<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/vypady-s-vyskokom.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 wykroki z wyskokiem?\" class=\"wp-image-518091\" title=\"Jak wykona\u0107 wykroki z wyskokiem?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Wykroki do boku<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa: <\/strong>Sta\u0144 z lekko rozstawionymi stopami.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> We\u017a wdech i zr\u00f3b krok w bok jedn\u0105 nog\u0105. Przenie\u015b na ni\u0105 ci\u0119\u017car. Obni\u017c si\u0119 tak, by udo by\u0142o z grubsza r\u00f3wnolegle do ziemi lub ni\u017cej, a kolano tworzy\u0142o k\u0105t oko\u0142o 90 stopni z \u0142ydk\u0105. Nast\u0119pnie we\u017a wdech i wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, wykonuj\u0105c wykrok w drug\u0105 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, s\u0142aba koordynacja ruchu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jak sprawi\u0107, by \u0107wiczenie by\u0142o bardziej wymagaj\u0105ce ze sprz\u0119tem: <\/strong>Wykroki do boku z powerbagiem, sztang\u0105, hantlami, kettlebellem, czy <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/active-weighted-vest-7-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kamizelk\u0105 obci\u0105\u017ceniow\u0105<\/a>. Wykroki do boku z pozycj\u0105 wyj\u015bciow\u0105 na stepperze lub p\u00f3\u0142pi\u0142ce.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/vypady-do-stran-1.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 wykroki do boku?\" class=\"wp-image-518075\" title=\"Jak wykona\u0107 wykroki do boku?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Rumu\u0144ski martwy ci\u0105g na jednej nodze<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Sta\u0144 z lekko rozstawionymi stopami.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Trzymaj palce u st\u00f3p i kolana skierowane delikatnie na zewn\u0105trz przez ca\u0142y ruch. Przenie\u015b ci\u0119\u017car na nog\u0119 postawn\u0105, kt\u00f3ra powinna by\u0107 delikatnie ugi\u0119ta w kolanie. Zr\u00f3b wdech, pochyl si\u0119 do przodu i jednocze\u015bnie wyprostuj drug\u0105 nog\u0119 do ty\u0142u, trzymaj\u0105c j\u0105 prost\u0105. Twoje cia\u0142o nie musi by\u0107 r\u00f3wnolegle do ziemi w dolnej pozycji. Skup si\u0119 na zachowaniu naturalnej krzywizny kr\u0119gos\u0142upa i aktywacji mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w i ty\u0142u ud. Na pocz\u0105tek wystarczy, podnie\u015b nog\u0119 na wysoko\u015b\u0107 30-50 cm. Nast\u0119pnie zr\u00f3b wydech i wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. Uniesienie ramienia mo\u017ce pom\u00f3c w utrzymaniu r\u00f3wnowagi. Wykonaj kilka powt\u00f3rze\u0144 na jedn\u0105 nog\u0119 i przejd\u017a do drugiej.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, s\u0142aba koordynacja ruchu, zaokr\u0105glanie plec\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jak sprawi\u0107, by \u0107wiczenie by\u0142o bardziej wymagaj\u0105ce ze sprz\u0119tem: <\/strong>Martwy ci\u0105g na jednej nodze z kettlebell w r\u0119ce, nad g\u0142ow\u0105 z pi\u0142k\u0105 do \u0107wiczenia, na p\u00f3\u0142pi\u0142ce lub przy u\u017cyciu <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-tasm-treningowych-do-zawieszania-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">zestawu ta\u015bm do podwieszenia<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/rumunsky-mrtvy-tah-na-jednej-nohe-1.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 rumu\u0144ski martwy ci\u0105g na jednej nodze?\" class=\"wp-image-517995\" title=\"Jak wykona\u0107 rumu\u0144ski martwy ci\u0105g na jednej nodze?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">11. Unoszenie nogi w kl\u0119ku podpartym<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Zacznij od ukl\u0119kni\u0119cia w kl\u0119ku podpartym i wyprostuj za sob\u0105 jedn\u0105 nog\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech, aktywuj mi\u0119\u015bnie swoich po\u015bladk\u00f3w i unie\u015b wyprostowan\u0105 nog\u0119. Nast\u0119pnie zr\u00f3b wdech i opu\u015b\u0107 j\u0105, przechodz\u0105c do nast\u0119pnego powt\u00f3rzenia. Po wykonaniu jednej serii zamie\u0144 nogi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w, ograniczony zakres ruchu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jak sprawi\u0107, by \u0107wiczenie by\u0142o bardziej wymagaj\u0105ce ze sprz\u0119tem: <\/strong>Unoszenie nogi w kl\u0119ku podpartym z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pasy-z-obciazeniami-na-kostki-i-nadgarstki-1kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017cnikami na kostki<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Straight-leg-kickback.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 unoszenie nogi w kl\u0119ku podpartym?\" class=\"wp-image-518027\" title=\"Jak wykona\u0107 unoszenie nogi w kl\u0119ku podpartym?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">12. Zataczanie ko\u0142a nog\u0105<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na boku na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/dual-yoga-mat-grey-black-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">macie<\/a> z wyprostowanymi nogami. Unie\u015b swoj\u0105 klatk\u0119 piersiow\u0105 ponad mat\u0119, wspieraj\u0105c si\u0119 na r\u0119ce, kt\u00f3ra jest ni\u017cej. R\u0119ka, kt\u00f3ra jest wy\u017cej, powinna le\u017ce\u0107 przed twoim cia\u0142em.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Oddychaj\u0105c naturalnie, unie\u015b g\u00f3rn\u0105 nog\u0119 i zacznij zatacza\u0107 du\u017ce ko\u0142a w jedn\u0105 stron\u0119. Po wykonaniu ca\u0142ej serii przewr\u00f3\u0107 si\u0119 na drug\u0105 stron\u0119 i wykonaj \u0107wiczenie w taki sam spos\u00f3b.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, niekontrolowany ruch.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jak sprawi\u0107, by \u0107wiczenie by\u0142o bardziej wymagaj\u0105ce ze sprz\u0119tem: <\/strong>Zataczanie ko\u0142a nog\u0105 z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pasy-z-obciazeniami-na-kostki-i-nadgarstki-2kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017cnikami na kostki<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/kruzenie-nohou.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 zataczanie ko\u0142a nog\u0105?\" class=\"wp-image-517963\" title=\"Jak wykona\u0107 zataczanie ko\u0142a nog\u0105?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">13. Unoszenie nogi w pozycji deski bocznej<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na swoim boku na macie. Zegnij doln\u0105 nog\u0119 i utrzymuj g\u00f3rn\u0105 nog\u0119 wyprostowan\u0105. Unie\u015b tors i biodra, wspieraj\u0105c si\u0119 na r\u0119ce, kt\u00f3ra jest ni\u017cej. Po\u0142\u00f3\u017c r\u0119k\u0119, kt\u00f3ra jest wy\u017cej, na swoim biodrze.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech i unie\u015b g\u00f3rn\u0105 nog\u0119 na tak\u0105 wysoko\u015b\u0107, aby\u015b by\u0142 w stanie utrzyma\u0107 stabiln\u0105 pozycj\u0119. Zr\u00f3b wdech i powoli obni\u017c nog\u0119, delikatnie dotykaj\u0105c pod\u0142ogi, a nast\u0119pnie przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia. Po wykonaniu ca\u0142ej serii przewr\u00f3\u0107 si\u0119 na drug\u0105 stron\u0119 i wykonaj \u0107wiczenie w taki sam spos\u00f3b.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, niekontrolowany ruch.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jak sprawi\u0107, by \u0107wiczenie by\u0142o bardziej wymagaj\u0105ce ze sprz\u0119tem: <\/strong>Unoszenie nogi w pozycji deski bocznej z obci\u0105\u017cnikami na kostki.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Side-plank-with-hip-abduction.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 unoszenie nogi w pozycji deski bocznej?\" class=\"wp-image-518011\" title=\"Jak wykona\u0107 unoszenie nogi w pozycji deski bocznej?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">14. Mostek po\u015bladkowy na jednej nodze<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach z ramionami wzd\u0142u\u017c cia\u0142a i d\u0142o\u0144mi na ziemi. Zegnij oba kolana, przyci\u0105gaj\u0105c pi\u0119ty blisko do swoich po\u015bladk\u00f3w, a nast\u0119pnie unie\u015b jedn\u0105 nog\u0119 w kierunku sufitu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Aktywuj mi\u0119\u015bni swoich po\u015bladk\u00f3w i \u015bci\u0119gna podkolanowe, aby unie\u015b\u0107 swoj\u0105 miednic\u0119 do g\u00f3ry. Upewnij si\u0119, \u017ce uniesiona noga pozostaje w takiej samej pozycji. Ruch wychodzi wy\u0142\u0105cznie z miednicy. W g\u00f3rnej pozycji skup si\u0119 na napi\u0119ciu mi\u0119\u015bni swoich po\u015bladk\u00f3w. Przytrzymaj przez sekund\u0119 lub dwie, a nast\u0119pnie opu\u015b\u0107 miednic\u0119 w d\u00f3\u0142 w kontrolowany spos\u00f3b. Po wykonaniu jednej serii zamie\u0144 nogi i wykonaj to samo \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w, nadmierne zaokr\u0105glanie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, niekontrolowany ruch.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jak sprawi\u0107, by \u0107wiczenie by\u0142o bardziej wymagaj\u0105ce ze sprz\u0119tem: <\/strong>Mostek po\u015bladkowy na jednej nodze na p\u00f3\u0142pi\u0142ce, z szerok\u0105 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-tasm-oporowych-booty-band-beast-pink.html\" class=\"ek-link\">ta\u015bm\u0105 oporow\u0105<\/a> umieszczon\u0105 nad kolanami lub z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kettlebellem<\/a> na wysoko\u015bci miednicy.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/One-leg-glute-bridge.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 mostek po\u015bladkowy na jednej nodze?\" class=\"wp-image-517979\" title=\"Jak wykona\u0107 mostek po\u015bladkowy na jednej nodze?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Istnieje wiele wersji mostka po\u015bladkowego, z lub bez sprz\u0119tu. Je\u015bli interesuje ci\u0119, dlaczego powiniene\u015b go wykonywa\u0107 i jak sprawi\u0107, \u017ceby by\u0142 bardziej wymagaj\u0105cy, to mo\u017cesz znale\u017a\u0107 wszystko w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/#10_efektivnich_variant_glute_bridge\" class=\"ek-link\"><strong>Glute bridge: 10 najlepszych wersji dla j\u0119drniejszych i kr\u0105glejszych po\u015bladk\u00f3w.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Przykladowy_trening_posladkow_i_nog_bez_uzycia_sprzetu\"><\/span>Przyk\u0142adowy trening po\u015bladk\u00f3w i n\u00f3g bez u\u017cycia sprz\u0119tu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Przed swoim treningiem rozgrzej si\u0119 i zmobilizuj swoje ca\u0142e cia\u0142o, skupiaj\u0105c si\u0119 na rozlu\u017anieniu bioder i aktywacji mi\u0119\u015bni dolnych partii cia\u0142a. Nast\u0119pnie przejd\u017a do g\u0142\u00f3wnej cz\u0119\u015bci, kt\u00f3ra sk\u0142ada si\u0119 z \u0107wicze\u0144 z tabeli. <strong>Postaraj si\u0119 wykona\u0107 3-5 serii ka\u017cdego \u0107wiczenia. <\/strong>Mo\u017cesz albo wykona\u0107 wszystkie serie jednego \u0107wiczenia przed przej\u015bciem do kolejnego, albo przechodzi\u0107 przez r\u00f3\u017cne \u0107wiczenia, tworz\u0105c trening obwodowy.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Zr\u00f3b 30\u201390-sekundow\u0105 przerw\u0119 pomi\u0119dzy \u0107wiczeniami.<\/strong> Po sko\u0144czeniu g\u0142\u00f3wnej cz\u0119\u015bci treningu dodaj faz\u0119 ch\u0142odzenia zgodnie z potrzeb\u0105 (powolny jogging w miejscu lub chodzenie) i rozwa\u017c lekkie rozci\u0105ganie si\u0119. Mo\u017cesz w\u0142\u0105czy\u0107 ten trening 2-3 razy w tygodniu.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">                                    \u0106wiczenie<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">                           Liczba powt\u00f3rze\u0144<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przysiad i unoszenie n\u00f3g (naprzemiennie)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10\u201320<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wykrok do przodu<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10\u201320<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przysiad sumo<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10\u201320<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Rumu\u0144ski martwy ci\u0105g na jednej nodze<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10\u201315 powt\u00f3rze\u0144 na jedn\u0105 nog\u0119<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Unoszenie nogi w pozycji bocznej deski<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15-20 powt\u00f3rze\u0144 na jedn\u0105 nog\u0119<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Mostek po\u015bladkowy na jednej nodze<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10\u201315 powt\u00f3rze\u0144 na jedn\u0105 nog\u0119<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_zabrac_sie_za_trening_ud_i_nog_z_masa_wlasnego_ciala_dla_zaawansowanych_sportowcow\"><\/span>Jak zabra\u0107 si\u0119 za trening ud i n\u00f3g z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a dla zaawansowanych sportowc\u00f3w?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli <strong>z \u0142atwo\u015bci\u0105 mo\u017cesz poradzi\u0107 sobie z 15\u201320 powt\u00f3rzeniami bez uczucia zm\u0119czenia mi\u0119\u015bni,<\/strong> to prawdopodobnie musisz da\u0107 swoim mi\u0119\u015bniom nowy bodziec do dalszego wzrostu i wzmocnienia. Nast\u0119puj\u0105ce wskaz\u00f3wki treningowe mog\u0105 ci w tej kwestii pom\u00f3c.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stopniowo zwi\u0119kszaj czas odpoczynku pomi\u0119dzy poszczeg\u00f3lnymi \u0107wiczeniami o 10 sekund. <\/li>\n\n\n\n<li>W\u0142\u0105czaj superserie, podczas kt\u00f3rych b\u0119dziesz wykonywa\u0107 2 lub wi\u0119cej \u0107wicze\u0144 pod rz\u0105d bez przerw. <\/li>\n\n\n\n<li>\u0141\u0105cz statyczne \u0107wiczenia z dynamicznymi. Na przyk\u0142ad tradycyjny przysiad z przysiadem z wyskokiem. <\/li>\n\n\n\n<li><p>Dodaj op\u00f3r przy u\u017cyciu <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/guma-oporowa-cross-band-level-1-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">ta\u015bmy oporowej<\/a>,<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pasy-z-obciazeniami-na-kostki-i-nadgarstki-0-5-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\"> obci\u0105\u017cnik\u00f3w na kostki<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kamizelka-z-obciazeniem-3kg-active-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017conej kamizelki<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/neoprene-dumbbells-2-x-3-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">hantli<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/regulowany-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-lifter-20-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">sztangi<\/a> z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/iron-bumper-51-mm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">talerzami<\/a>.<mark data-mce-style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\" style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[3\u20134]<\/sup><\/mark><\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy interesuje ci\u0119 przekraczanie swoich granic podczas swojego treningu? Je\u015bli tak, to nie powiniene\u015b przegapi\u0107 naszego artyku\u0142u: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/\" class=\"ek-link\"><strong>Jak sprawi\u0107, \u017ceby tw\u00f3j trening by\u0142 bardziej wymagaj\u0105cy nawet bez akcesori\u00f3w do fitnessu<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Trening HIIT na nogi i po\u015bladki dla zaawansowanych sportowc\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<p>Je\u015bli naprawd\u0119 chcesz si\u0119 sprawdzi\u0107, to wypr\u00f3buj ten trening HIIT. Naprzemiennie wykonuj d\u0142u\u017csze interwa\u0142y \u0107wicze\u0144 i kr\u00f3tki przerwy. Opr\u00f3cz skutecznego wzmocnienia mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w i ud wysoka intensywno\u015b\u0107 pomo\u017ce ci tak\u017ce <strong>spali\u0107 du\u017co kalorii w kr\u00f3tkim czasie.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>40 sekund \u0107wiczenia, 20 sekund odpoczynku<\/li>\n\n\n\n<li>zacznij od \u0107wiczenia nr 1, nast\u0119pnie przejd\u017a do \u0107wiczenia nr 2, itd. <\/li>\n\n\n\n<li>odpocznij przez 1 do 2 minut pomi\u0119dzy ka\u017cd\u0105 seri\u0105<\/li>\n\n\n\n<li>postaraj si\u0119 zrobi\u0107 w sumie od 3 do 5 serii<\/li>\n\n\n\n<li>trening powinien zaj\u0105\u0107 ci od 17 do 33 minut, w zale\u017cno\u015bci od liczby powt\u00f3rze\u0144 i interwa\u0142\u00f3w odpoczynku<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\" start=\"1\">\n<li>Wykroki z wyskokiem<\/li>\n\n\n\n<li>Przysiady sumo<\/li>\n\n\n\n<li>Wykroki do boku<\/li>\n\n\n\n<li>Mostek po\u015bladkowy na prawej nodze<\/li>\n\n\n\n<li>Mostek po\u015bladkowy na lewej nodze<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cwiczenia_z_masa_wlasnego_ciala_na_posladki\"><\/span>\u0106wiczenia z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a na po\u015bladki<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz znale\u017a\u0107 inspiracj\u0119 na trening po\u015bladk\u00f3w i ud w filmiku.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Trening w domu l \u0106wiczenia na j\u0119drne po\u015bladki z wykorzystaniem ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a l GymBeam\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/TxaKriHLpCU?list=PLJbG67LJ4Z98X740yAZXA3bLWej8Qj55m\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_dalej\"><\/span>Co dalej?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Je\u015bli chcesz skupi\u0107 si\u0119 wy\u0142\u0105cznie na wzmacnianiu i kszta\u0142towaniu swoich mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w bez u\u017cycia sprz\u0119tu, to mo\u017cesz znale\u017a\u0107 skuteczne \u0107wiczenia w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/\" class=\"ek-link\"><strong>Jak pracowa\u0107 nad swoimi po\u015bladkami? Najlepsze \u0107wiczenia z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a dla kr\u0105g\u0142ych i j\u0119drnych po\u015bladk\u00f3w<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli masz w domu kettlebell, to mo\u017cesz znale\u017a\u0107 \u0107wiczenia na dolne partie cia\u0142a przy u\u017cyciu tego sprz\u0119tu w artykule: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/\" class=\"ek-link\">8 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi z kettlebellem<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Mo\u017cesz stworzy\u0107 trening po\u015bladk\u00f3w z wykorzystaniem ta\u015bm oporowych przy u\u017cyciu naszego artyku\u0142u: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/zyskaj-jedrne-i-kragle-posladki-bez-sztangi-sprobuj-treningu-z-tasmami-oporowymi\/\" class=\"ek-link\">Uzyskaj j\u0119drne i kr\u0105g\u0142e po\u015bladki bez sztangi. Wypr\u00f3buj trening z ta\u015bmami oporowymi<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli wybierasz si\u0119 na si\u0142owni\u0119, to spr\u00f3buj doda\u0107 kilka \u0107wicze\u0144 z artyku\u0142u: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/\" class=\"ek-link\">9 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli pracowa\u0142e\u015b ci\u0119\u017cko nad swoimi po\u015bladkami od d\u0142u\u017cszego czasu i nie jeste\u015b pewien, czy nie robisz b\u0142\u0119d\u00f3w, to artyku\u0142 <strong>\u201c<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sekret-ladnych-posladkow-i-klamstwa-w-ktore-nie-powinno-sie-wierzyc\/\" class=\"ek-link\">Mity na temat \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki, kt\u00f3re stoj\u0105 mi\u0119dzy tob\u0105 a silniejszymi, kr\u0105glejszymi i j\u0119drniejszymi po\u015bladkami<\/a><\/strong>\u201d mo\u017ce pom\u00f3c.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_z_tego_zapamietac\"><\/span>Co z tego zapami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a na nogi i po\u015bladki s\u0105 idealne dla ka\u017cdego, kto chce <strong>urozmaici\u0107 trening swoich dolnych partii cia\u0142a.<\/strong> G\u0142\u00f3wn\u0105 zalet\u0105 jest to, \u017ce nie potrzebujesz \u017cadnego sprz\u0119tu i mo\u017cesz wykonywa\u0107 je w domu, na placu do trening\u00f3w czy gdziekolwiek indziej. A kiedy b\u0119dziesz chcia\u0142 wynie\u015b\u0107 ten trening na nowy poziom, po prostu zwi\u0119ksz liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144, serii lub op\u00f3r. Dzi\u0119ki temu b\u0119dziesz r\u00f3wnie\u017c nieustannie robi\u0107 post\u0119py na swojej drodze do osi\u0105gni\u0119cia <strong>idealnie wyrze\u017abionych po\u015bladk\u00f3w i ud.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz wypr\u00f3bowa\u0107 klasyczny trening z rekomendowan\u0105 liczb\u0105 powt\u00f3rze\u0144 lub Trening Interwa\u0142owy o Wysokiej Intensywno\u015bci (HIIT), kt\u00f3ry jest og\u00f3lnie bardziej odpowiedni dla zaawansowanych sportowc\u00f3w. Ka\u017cdy, kto chce si\u0119 wysili\u0107, z pewno\u015bci\u0105 znajdzie co\u015b dla siebie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy ten artyku\u0142 by\u0142 dla ciebie pomocny? Je\u015bli tak, to nie wahaj si\u0119 udost\u0119pni\u0107 go po\u015br\u00f3d swoich znajomych i zainspiruj ich do do\u0142\u0105czenia do drogi do treningu po\u015bladk\u00f3w i n\u00f3g. <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/home-workout\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHome workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fat-burners\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFat Burners\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jak wzmocni\u0107 po\u015bladki i nogi bez sprz\u0119tu fitness? Ten artyku\u0142 przedstawia 14 skutecznych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w i ud oraz przyk\u0142adowe treningi, kt\u00f3re pomog\u0105 ci osi\u0105gn\u0105\u0107 twoje cele fitness.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":517875,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6433,6445,6421,6493],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-519981","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-cwiczenia-na-posladki","9":"tag-cwiczenia-z-masa-ciala","10":"tag-trening-nog","11":"tag-trening-w-domu","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Trening n\u00f3g i po\u015bladk\u00f3w w domu: 14 skutecznych \u0107wicze\u0144 z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Najlepsze \u0107wiczenia z mas\u0105 w\u0142asn\u0105 na okr\u0105g\u0142e po\u015bladki i j\u0119drne uda bez sprz\u0119tu. Przyk\u0142adowy trening i HIIT na wyrze\u017abione uda i po\u015bladki dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Trening n\u00f3g i po\u015bladk\u00f3w w domu: 14 skutecznych \u0107wicze\u0144 z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Najlepsze \u0107wiczenia z mas\u0105 w\u0142asn\u0105 na okr\u0105g\u0142e po\u015bladki i j\u0119drne uda bez sprz\u0119tu. Przyk\u0142adowy trening i HIIT na wyrze\u017abione uda i po\u015bladki dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-01-12T09:01:07+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-01-12T09:01:15+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Cviky-zadek-a-stehna-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"18 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Trening n\u00f3g i po\u015bladk\u00f3w w domu: 14 skutecznych \u0107wicze\u0144 z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a\",\"datePublished\":\"2024-01-12T09:01:07+00:00\",\"dateModified\":\"2024-01-12T09:01:15+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/\"},\"wordCount\":3662,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Cviky-zadek-a-stehna-FB-.png\",\"keywords\":[\"\u0107wiczenia na po\u015bladki\",\"\u0107wiczenia z mas\u0105 cia\u0142a\",\"trening n\u00f3g\",\"trening w domu\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/\",\"name\":\"Trening n\u00f3g i po\u015bladk\u00f3w w domu: 14 skutecznych \u0107wicze\u0144 z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Cviky-zadek-a-stehna-FB-.png\",\"datePublished\":\"2024-01-12T09:01:07+00:00\",\"dateModified\":\"2024-01-12T09:01:15+00:00\",\"description\":\"Najlepsze \u0107wiczenia z mas\u0105 w\u0142asn\u0105 na okr\u0105g\u0142e po\u015bladki i j\u0119drne uda bez sprz\u0119tu. Przyk\u0142adowy trening i HIIT na wyrze\u017abione uda i po\u015bladki dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Cviky-zadek-a-stehna-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Cviky-zadek-a-stehna-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Dom\u00e1c\u00ed tr\u00e9nink na zadek a nohy: 14 efektivn\u00edch cvik\u016f s vlastn\u00ed vahou\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Trening n\u00f3g i po\u015bladk\u00f3w w domu: 14 skutecznych \u0107wicze\u0144 z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Trening n\u00f3g i po\u015bladk\u00f3w w domu: 14 skutecznych \u0107wicze\u0144 z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a - GymBeam Blog","description":"Najlepsze \u0107wiczenia z mas\u0105 w\u0142asn\u0105 na okr\u0105g\u0142e po\u015bladki i j\u0119drne uda bez sprz\u0119tu. Przyk\u0142adowy trening i HIIT na wyrze\u017abione uda i po\u015bladki dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/","og_type":"article","og_title":"Trening n\u00f3g i po\u015bladk\u00f3w w domu: 14 skutecznych \u0107wicze\u0144 z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a - GymBeam Blog","og_description":"Najlepsze \u0107wiczenia z mas\u0105 w\u0142asn\u0105 na okr\u0105g\u0142e po\u015bladki i j\u0119drne uda bez sprz\u0119tu. Przyk\u0142adowy trening i HIIT na wyrze\u017abione uda i po\u015bladki dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2024-01-12T09:01:07+00:00","article_modified_time":"2024-01-12T09:01:15+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Cviky-zadek-a-stehna-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"18 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Trening n\u00f3g i po\u015bladk\u00f3w w domu: 14 skutecznych \u0107wicze\u0144 z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a","datePublished":"2024-01-12T09:01:07+00:00","dateModified":"2024-01-12T09:01:15+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/"},"wordCount":3662,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Cviky-zadek-a-stehna-FB-.png","keywords":["\u0107wiczenia na po\u015bladki","\u0107wiczenia z mas\u0105 cia\u0142a","trening n\u00f3g","trening w domu"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/","name":"Trening n\u00f3g i po\u015bladk\u00f3w w domu: 14 skutecznych \u0107wicze\u0144 z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Cviky-zadek-a-stehna-FB-.png","datePublished":"2024-01-12T09:01:07+00:00","dateModified":"2024-01-12T09:01:15+00:00","description":"Najlepsze \u0107wiczenia z mas\u0105 w\u0142asn\u0105 na okr\u0105g\u0142e po\u015bladki i j\u0119drne uda bez sprz\u0119tu. Przyk\u0142adowy trening i HIIT na wyrze\u017abione uda i po\u015bladki dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Cviky-zadek-a-stehna-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Cviky-zadek-a-stehna-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"Dom\u00e1c\u00ed tr\u00e9nink na zadek a nohy: 14 efektivn\u00edch cvik\u016f s vlastn\u00ed vahou"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-posladkow-ktore-mozesz-wykonywac-w-domu\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Trening n\u00f3g i po\u015bladk\u00f3w w domu: 14 skutecznych \u0107wicze\u0144 z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/519981","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=519981"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/519981\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":520064,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/519981\/revisions\/520064"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/517875"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=519981"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=519981"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=519981"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=519981"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=519981"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}